Liste Aliments

Viande/ Poisson/ Œuf
CATÉGORIES DE PROTÉINES :
 Aliments CONSEILLÉS (peu caloriques)
- Volaille : poulet, dinde -Lapin
- Veau : escalope, filet
- Poissons peu gras : Merlan, Sole, Colin, Dorade, Cabillaud, Brochet, Thon etc.
- Blancs d´œufs
- Bœuf : faux filet, steak 5%, bifteck, rumsteck, steak tartare
- Grison : filet, cuisse
- Agneau : filet
- Escargot
- Crevettes
- Autres crustacés
 Aliments TOLÉRÉS (moyennement caloriques)
- Steak 10%
- Entrecôte
- Porc : filet, jambon
- Poisson gras : saumon
- Œufs aux plats, brouillés, à la coque
- Flanchet de bœuf
- Veau : côte, poitrine, rôti, épaule, filet
- Volaille : canard, pintade

 Aliments A EVITER (très caloriques et gras)
- Steak > 15%
- Peau et gras visibles
- Rillettes
- Andouillette
- Charcuterie : saucisses, saucisson, mortadelle ...
- Foie gras
- Lard
- Côtelettes d´agneau
Pour vous aider en cas de doute, regarder la composition :
- Aliments conseillés : moins de 5% de gras
- Aliments tolérés : moins de 10% de gras
- Aliments interdits : plus de 15% de gras.
Comme tu as pu le voir les viandes grasses sont à éviter, mais les poissons gras sont tolérés
(occasionnellement) car ils contiennent des acides gras insaturés (oméga 3 bons pour l’organisme et le
système cardio-vasculaire).
Végétarien/ Vegan
Alternatives à la viande / poisson / œufs : fromage blanc léger, cottage cheese, soja, tofu
Alternatives au lait : lait d'amande, lait sans lactose, lait de soja
Alternatives au fromage à tartiner : beurre d'amande ou beurre d'arachide (naturel)

Glucides
Les glucides donnent beaucoup d´énergie, mais une consommation excessive peut les stocker en graisse.
Au fil du temps, le corps apprend à gagner de l'énergie à partir des protéines, de sorte que très peu de
glucides suffisent pour assurer les entraînements au mieux. Pour les sources de glucides, il faut choisir en
priorité les produits à base de graines complètes. Pense à ne pas faire trop cuire les féculents, afin de les
garder un peu « croquants » car cela permet d’augmenter l’effet de satiété et de diminuer l’indice
glycémique.
- Pommes de terre : pommes au four, pommes de terre bouillies, patates douces
- Riz : complet de préférence, riz brun, riz basmati, le riz à longs grains, etc.
- Pâtes : pâtes de blé complet ou intégral, (évite les pâtes normales)
- Pain : pain complet, pain de seigle, pain brun.
- Céréales : Quinoa et Boulgour cuits.
Produits laitiers
Lait: il vaut mieux prendre du lait pauvre en matière grasse pour éviter les calories supplémentaires. Si
vous êtes intolérant(e)s au lactose, prenez du lait sans lactose. N’hésitez pas également à remplacer le lait
de vache par du lait de brebis, chèvre ou même du lait d'amande ou du lait de soja.
Autres produits laitiers : Sont autorisés le fromage blanc léger, fromage à tartiner faibles en calories, le
cottage cheese, le beurre d'amande et le beurre d'arachide 100% naturel (1-2 cuillères à café).
Légumes
Concernant les légumes, il faut en consommer tout en faisant attention à la teneur en glucides. Tu as
besoin des vitamines des légumes pour construire un corps sain.
 Légumes (peu glucidiques)

- Épinards
- Tomates
- Concombres
- Courgettes
- Choux-fleurs
- Brocolis
- Haricots verts
- Poireau
- Radis
- Asperges
- Choux de Bruxelles
- Poivrons verts
- Céleri
 Légumes (très glucidiques)

- Pois
- Maïs
- Carottes
- Avocat*
- Olives
- Poivrons jaunes, rouges
- Betteraves
* en ce qui concerne les avocats ils sont très caloriques, mais contiennent des acides gras insaturés
(comme les poissons) donc vous pouvez très occasionnellement en consommer. La laitue n'est pas
considérée comme un légume, car elle ne dispose pas d'autant de vitamines. Si tu aime la laitue, tu peux la
consommer à tout moment avec tous tes plats.
Les légumes (et les épices : paprika, curcuma, menthe, ciboulette,...) permettent de contrer l’effet
acidifiant des protéines ! N’hésite pas à assaisonner avec différentes épices.
Légumineuses
Les lentilles, quinoa, boulgour, haricots secs, et pois chiches sont riches en fibres et sources d'énergie,
mais aussi riches en glucides. Si vous les consommez, ils sont comptés comme féculents (glucides) et non
comme légumes.
Épices / Huile / Vinaigre
Épices: Le sel, le poivre, le paprika, mais aussi toutes les herbes, oignons, ail et épices sont bon
Huile et vinaigre: Pour la salade, tu es autorisée à une cuillère à soupe d'huile et une de vinaigre et pour
la friture une cuillère à soupe d’huile, pour éviter de prendre trop de gras.
Sauces
Les sauces comme le ketchup, la mayonnaise et autres sont à évitées ou limitées. Ceci s'applique
également à la farine de maïs, la pâte de tomate ou autres pâtes et crèmes.
Tu peux assaisonner ta nourriture avec un peu de jus de citron, de l'huile d'olive, de l´édulcorant et/ou
mariner tes ingrédients dans les épices mentionnées ci-dessus.
Alternativement, tu peux réduire en purée des tomates et les mélanger dans une sauce tomate avec
quelques épices. Autre option, en cuisinant de la viande ou du poisson, lors du rôtissage, tu obtiens une
sauce que tu peux ensuite mélanger avec des légumes en les cuisant dans la même casserole. Il y a aussi
des sauces de soja à très faible teneur en glucides, vérifie la table nutritionnelle de la bouteille. Tu peux en
consommer 2-3 cuillères à soupe.
Pour la Moutarde, il y a beaucoup d´options. La seule variante que tu utiliseras est la moutarde forte. Elle
doit contenir moins de 2% de glucides.
Liquides
Pour éviter les calories lorsque l'alimentation est liquide, je te recommande de boire autant que vous le
souhaitez d'eau, de thé ou de café. (Cela permet de drainer ton corps).
Les boissons gazeuses, jus de fruits et plus généralement les boissons contenant des calories sont à éviter
complètement.
Tu devras, si possible, éviter les édulcorants ou les utiliser en petites quantités. Quelques gouttes d
´édulcorant dans le café ou 1 à 2 verres de Coca Zéro occasionnellement ne posent pas de problème.
Attention: Alcool à limiter

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Viande/ Poisson/ Œuf

 Aliments CONSEILLÉS (peu caloriques)

- Volaille : poulet, dinde -Lapin

- Veau : escalope, filet

- Bœuf : faux filet, steak 5%, bifteck, rumsteck, steak tartare

- Grison : filet, cuisse

 Aliments TOLÉRÉS (moyennement caloriques)

- Porc : filet, jambon

- Poisson gras : saumon

- Œufs aux plats, brouillés, à la coque

- Veau : côte, poitrine, rôti, épaule, filet

- Volaille : canard, pintade

- Steak > 15%

- Peau et gras visibles

- Charcuterie : saucisses, saucisson, mortadelle ...

Pour vous aider en cas de doute, regarder la composition :

- Aliments conseillés : moins de 5% de gras

- Aliments tolérés : moins de 10% de gras

- Aliments interdits : plus de 15% de gras.

Alternatives au lait : lait d'amande, lait sans lactose, lait de soja

Alternatives au fromage à tartiner : beurre d'amande ou beurre d'arachide (naturel)

- Pommes de terre : pommes au four, pommes de terre bouillies, patates douces

- Pâtes : pâtes de blé complet ou intégral, (évite les pâtes normales)

- Pain : pain complet, pain de seigle, pain brun.

- Céréales : Quinoa et Boulgour cuits.

 Légumes (peu glucidiques)

 Légumes (très glucidiques)

- Poivrons jaunes, rouges

Épices / Huile / Vinaigre

Attention: Alcool à limiter

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