Carte Exercitii Gimnastica
Carte Exercitii Gimnastica
Carte Exercitii Gimnastica
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o. Photos intérieur et couverture
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.µ Denis Bou langer - © Édit ions Amphora )
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.µ © Éd itions Amphora, Mars 2005
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ï:: ISBN 2-85180-668-8
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les auteurs
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Jacques CHOQUE )
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7 ( Présentation)
47 ( Fiches techniques)
51 -+ Cou
59 -+ Épaules
69 -+ Bras, avant-bras
77 -+ Poignets - Ma ins
85 -+ Dos
99 -+ Abdominaux - Spinaux
109 -+ Thorax
117 -+ Hanches - Bassin
129 -+ Fessiers et Q uadriceps
143 -+ Cuisses
163 -+ Jambes
169 -+ Pieds - Chevilles
ro..... 175
0
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-+ Sollicitations globales
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187 ( Bibliographie)
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190 (Notes)
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o.
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u
Nous savons tous que l'activité corporelle est un facteur d'équilibre tant
physique que psychique. Pour compenser les effets d'une sédentarité crois-
sante, pour lutter contre les nombreux stress engendrés par la vie moderne,
une activité physique, pratiquée régu lièrement, peut aider à conserver ou
maintenir une bonne condition. Afin d'entretenir cette condition physique
ou de la développer, il est nécessaire d'améliorer les qualités de base essen-
tielles: l'endu rance aérobie, l'endu rance anaérobie (résistance), l'adresse,
la vitesse, la force et la souplesse.
Ce sont à ces deux dernières qualités que nous nous sommes intéressés et
nous présentons dans ce guide pratique 250 exercices, accompagnés de
photographies explicatives.
0 Afin d'être le plus clair et le plus précis possible, les exercices d'étirement
et de renforcement musculaire proposés sont classés en TROIS NIVEAUX,
permettant ainsi à toute personne de pratiquer en fonction de ses possibi-
lités actuelles. Ce découpage offre également aux éducateurs, aux profes-
seurs d'EPS, de danse, de yoga ... ainsi qu'aux entraîneurs, un choix multiple
de mises en situation.
( Niveau A : DÉBUTANT )
( Niveau B: AVANCÉ )
leur présent ation par commodité. Mais bien souvent seules LES CONS IGNES
permettent de faire prédominer l'étirement ou au contra ire de donner p lus
d'importance au renforcement muscu laire.
Nous ne prét endons pas non plus présenter un répert oire exhaustif, les
exercices pouvant varier à l'infini. Nous avons réalisé un découpage par
région (cou, bras, jambes ...), pour une utilisation méthodique de ce guide
pratique, sachant que chaque mise en situation peut générer une multitude
de variantes. L'.important est que l'object if d'un exercice donné soit clairement
défini, précisé et permette de faire travail ler n'importe quelle personne,
quel que soit son état et ses possibilités actuel les.
C'est pourquoi tous les exemples proposés sont susceptibles de recevoir
toutes les modifications et adaptat ions nécessaires.
ro
.....
0 A• LES GYMNASTIQUES DOUCES OU INTERNES
..c
o.
E Gymnastique: depuis que ce terme traverse les siècles, de nombreux quali-
<(
Vl
c ficatifs s'y sont ajoutés, mais les objectifs restent globalement les mêmes :
0 fortifier et assoupl ir le corps, développer les potential ités, être bien dans sa
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"O
w peau, à l'aide d'un certain nombre d'exercices. Par contre, les méthodes
lJ") évoluent avec des connaissances de plus en plus précises sur le fonction-
0
0
N
nement du corps humain, ainsi qu'avec d es échanges culturels de plus en
@ plus intenses, qui permettent de découvrir d'autres procédés très intéres-
.µ
..c sants. On pensera en particulier aux disciplines orientales (yoga et ta i-chi-
Ol
ï:: chuan pour ne citer que les plus connues) qui ont expéri menté et toujours
>- prôné depuis des siècles l'un ité profonde, l'harmon ie du corps et du
0.
0
u psychisme, l'importance de la respiration, de la prise de conscience ..., en
somme toutes les caractéristiques communes de ce courant qu i, depu is les
0 Le principe de l'unité :
Non seulement l'être humain est un tout, mais il est en constante inter-relation
avec l'environnement. Cette vision holistique permet de ne pas s'enfermer
dans une approche étriquée de l'activité corporelle, de prendre conscience
du lien, de l'imbrication entre le corps physique et l'esprit. C'est pourquoi
tous les exercices proposés cherchent à associer le mouvement, la pensée
et la sensat ion. La personne qui entame cette démarche est non seulement
ro
.....
0 bien sûr appelée à se transformer, mais elle va aussi transformer les rapports
..c
o. q u'elle entretient avec le monde. Ce travail sur "l'interne" va donc entraîner
E des modifications non seulement physiologiques, mais aussi et surtout
<(
Vl
c comportementales. Sur un plan pédagogique, le "bien-faire" n'est pas
0 (1) Bien que dès Je début du proposé et réa lisé dans une optique de performance, mais dans celle d'un
.µ
siècle le Pédagogue Suisse
"O
w Jacques DALCROZE prônât
"bien-être", car c'est l'être humain qui est au centre des préoccupations et
lJ") déjà l'union du corps et de non l'activité en elle-même.
o0 l'esprit et recherchât le
N mouvement naturel, seul
@ capable, d'après lui, d'avoir une
f) L'écoute, la prise de conscience :
.µ
..c efficacité maximale pour une
Ol
ï::
dé pe nse d'éne rgie minimum. L'original ité de ces méthodes réside dans le fait que la première étape de
>- la démarche proposée est l'écoute. Les exercices, les post ures, permettent
0.
o (2) En particulier les recherches
U de Françoise MEZIERE, dont la aux pratiquants de s'insta ller dans une situation favorisant la prise de
méthode porte son nom. conscience de leur corps. Cette écoute est en fait pour beaucoup de
personnes une vérit able reprise de contact, car notre éducation, notre mode
de vie, notre culture font de nous le plus souvent des "cérébraux" très
éloignés de notre chair, de nos muscles, de nos organes, de not re respi-
ration. Pourtant, le bon fonct ionnement de cet ensemble constitue la base
pour vivre une existence pleine et consciente. Puis, une fois perçues les
ra ideurs, les t ensions qui nous habitent, il fa ut ensuite les accepter pour
seu lement après se donner les moyens, non pas de les combattre, mais au
contraire de les abandonner.
e La vigilance :
Afin de facil iter cette écoute, une attention part icu lière est dema ndée au
pratiquant grâce à des objet s de conce ntration que l'éducateur propose
d'observer. Les centres d'observation p roposés peuve nt être très variés :
o n pou rra demander de se concentrer sur un élément technique pour, pa r
exemp le, s'aut ocorriger da ns une post ure ; la concentration pou rra se
focaliser sur une région muscula ire, par exemp le les q uadriceps, afi n de
les décontracter (alors que les isch io-jambiers sont en étirement). L'attention
se portera sur la respiration, aidée en cela par des propositions de rythmes
respiratoires ou par le fa it de demander de réa liser un ét irement sur une
expiration; on pourra demander éga lement d'observer son état de vigilance
en début de séance p uis en fi n de pratique, habitude qui pourra être repro-
duite à tout moment de la journée, afin d'obtenir à tout moment le tonus
adéquat.
Le tonus :
Au carrefour du psychique et du somat ique 10, il est "une tens ion perma-
nente de la muscul at ure q ui permet le bon dé ro ul emen t de l 'acte
mot eur, en assurant la statique de l'ensemb le du corps et en adaptant
son pos itionnement, en foncti on de la nature de l'activité motrice à
ro
.....
0 accomplir. li se synchron ise avec le nivea u de vigilance du cerveau, afin
..c
o. de réa liser, dans les pl us courts délais et dans les meille ures conditi ons
E possi bles, un mode d'express ion précis et efficace . Enfin, le tonus
<( (1) On lira notamment l'o uvrage
:gthéorique de Michel ROY "De la musculaire sous-tend, en permanence, le geste dans ses différentes
O relaxation au stretching ", aux phases : démarrage, déroulement et maintien des attitu des" 121 . Or, au
~ Éditions ELLEBORE (en parti-
W culier le chapitre "Fondements
cours de la jou rn ée, nous contractons souvent des groupes musculai res
lJ") neurophysiologiques" bien au-delà des besoins immédiats; c'est-à-dire que les moyens mis
0
0
N
pages 163 - 216). en œ uvre ne sont pas en rapport avec les buts visés et tout "naturel-
@ lement"(!) appara issent les t ensions, vérit ables "parasit es", qui, à force
(2) " La pathologie médicale.
.µ
..c Système nerveux et muscles. " de répétitions, peuvent entr aîner un état de stress 131, une fatigue
Ol
ï::
François LHERM/TE anorma le.
>- (Flammarion - Paris - 1973).
D'où l'int érêt des méthodes d'étirement et de relaxation qu i pe rmettent, à
0.
0
u (3) Voir le "Guide antistress ", volonté, d'aba isser ce tonus afi n de l'adapter au nivea u réel des besoins
Éditions LAMARRE. moteurs ou des difficultés à affronter.
Douceur et lenteur
C'est sans dout e ces de ux termes qui caractérisent le plus t outes les
méthodes qui souvent sont étiquetées, voire même parfois "label lisées"
"techniques douces" . Lorsqu'un geste est réalisé lentement, les chaînes
musculaires sont bien sûr ét irées lentement , progressivement , d'une façon
contin ue.
Les prat iquants prennent le temps de s'instal ler dans la position la plus
favorable pour obtenir, par exemple, un degré de tension confortable, et
ro
.....
0 prennent également le temps d'observer cette tension, de la modifier si
..c
o. nécessaire. Les mo uvements lents favorisent aussi le cont rôle d u t ravail et
E empêchent ainsi tout traumatisme, même minime. Il n'est donc pas recom-
<(
Vl
c mandé de s'étirer violemment et par à-coups car on obtient alors un effet
0 contraire au but recherché, le muscle se contractant avant la f in du
.µ
"O
w mouvement (réflexe myotatique).
lJ')
0
0
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fj Absence de douleur
@
.µ
..c Les principes précédemment évoq ués, il découle automatiquement une
Ol
ï:: absence de douleur pu isque les exercices, les mouvements, ne sont pas
>- des buts, ma is uniquement des moyens.
0.
0
u Ainsi, à chaq ue situation, à chaque cas, peuvent-ils être ADAPTÉS. Cette
ADAPTATION permet de respecter la personne telle qu'elle est à un moment
0 La notion d'expérience
L'économie d'énergie
Œ) Prévention et santé :
La respiration
ro
.....
0
œ La colonne vertébrale
..c
o. Avec la respiration, la colonne vertébrale est le deuxième axe autour duquel
E gravitent tous les procédés proposés par les gymnastiques internes. Si l'on
<(
Vl
c compare l'être humain à un arbre, les bras et les jambes, telles des branches,
0 doivent conserver toute leur mobilité alors que le rachis maintient le t ronc
.µ
"O
w dans sa "verticalité", en extension à partir du bassin.
If) De plus, c'est par un solide enracinement qu'arbres ou êtres humains
0
0
N
peuvent trouver une place dans le monde et accéder plus facilement à
@ la lumière (pour les personnes qui, à travers une démarche corporelle
.µ
..c et énergétique, s'ouvrent à cette "voie". La spiritualité n'est alors p lus
Ol
ï:: un mot vide d e tout sens, mais un concept puissant, fort, puisant sa
>- source dans les act es quotidiens les plus o rdinaires).
0.
0
u La colonne vertébrale est un édifice à la fois souple et stable . Véritable
CYP HOS E mât de navire, partant du pont (bassin), jusqu'à la tête, maintenu par les
haubans (muscles et ligaments) et soutenant les voi les (épaules et bras). Vue
de face, la colonne vertébrale est droite, alors que de profil el le présente
quatre courbures naturelles. Cette configuration permet en particu lier
d'amortir les chocs et lui confère ainsi une certaine élasticité. La colonne
vertébra le, composée de vertèbres, protège aussi le cana l rachidien dans
lequel circule la moelle épin ière.
Les causes des principales déformations rachidiennes sont multiples: faiblesse
de la muscu lature du dos et de l'abdomen, accumulation de tensions ("en
avoir plein le dos"), conséquences d'un rythme de vie trop rapide, d'un maintien
incorrect; efforts physiques non adaptés, mauvaises attitudes d'origine profes-
sionnelle... Une prise de conscience puis une régulation du tonus vont permettre
à la colonne vertébrale de retrouver un positionnement correct.
SCOLIOSE
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Afin d'améliorer la condit ion physiq ue, nous proposo ns dans ce guide
pratique, des exercices d'éti reme nt et de renforcement muscu laire qui
intéressent autant le sportif de haut niveau que le pratiquant occasionn el.
Pour mieux comp rend re le fonctionnement de l'appareil moteur, nous
proposons dans ce chapitre un bref rappel d'anatomie et de physiologie.
Pourquoi ? Tout simplement p arce q u'u ne bonne compré hension d e la
méca nique co rporelle p asse par la con naissa nce de l'anatom ie fonction-
ro
.....
0 nelle et de la physiologie musculaire. Après une analyse des besoins, tant
..c
o. du sportif actif que de la personne non entraînée, il est alors possib le de
E trouver l'exercice le mieux adapté (d'où la conception des tro is niveaux de
<(
Vl
c pratique). Les exercices présentés, conçus en fonction des facultés motrices
0 de base des différentes part ies du corps, permettent alors une réelle amélio-
.µ
"O
w ration fonct ionnell e de la force et de la soupl esse de l'apparei l moteur.
If)
0
0
N
EXISTE-T-IL DIFFÉRENTS TYPES DE MUSCLES ?
@
.µ
..c Le sq uelette est un ensemb le d 'os, charpente du corp s humain. Ces os,
Ol
ï:: reliés ent re eux grâce aux art icul at ions, plus ou moins mobiles, permettent
>- différents types de mouve ments. Ces mouvements sont produits par des
0.
0
u muscles et plus précisément par les muscles striés sq ue lettiques. En effet,
il existe deux types de muscles :
Fléchisseur commun
Masséter
Grand palmaire
Buccinateur
Cubita l antérieur
Sterno-cléido-mast oïdien
Long supinateur
Peaucier du cou
Brachial antérieur
Triceps brachial
Trapèze
Deltoïde
Coraco-brachial
Grand pectoral
Grand rond
Gra nd dorsal
Grand dentelé
Grand dentelé
Biceps brachial
Grand dorsal
Grand oblique de l'abdomen
Long supinateur
Grand droit de l'abdomen
Premier radial externe
Moyen adducteur
Couturier
Occipital
Trapèze
Biceps b rachia l
Deltoïde
Triceps b rachia l Sous-épineux
Deltoïde Petit rond
Grand rond
Grand rhomboïde
Triceps brachial
Long supinateur
Grand dorsa l
Premier radial externe
Grand obl iq ue de l'abdomen
Extenseur commun des doigts
Moyen fessier - -- - -t
Cubital postérieur
Grand fessier
Bandelette de Maissiat
Chaque muscle stri é comporte généralement une partie moyen ne, le corps
charnu et deux extrémités, les tendons, par lesquels il s'i nsère sur le périoste
de l'os ou sur d'autres muscles.
Selon la form e du corps charnu, on classe les muscles en quatre groupes:
Le corps cha rnu est très court, les tendons n'existent pas, les fibres cha rn ues
s'insérant directement. On les rencontre à proximité des articulations (muscles
vertébraux, par exemple).
ro
.....
0 Le corps charnu est circulaire et entoure soit un orifice natu rel (m uscle orbicu-
..c
o. laire de la bouche), soit un viscère creux (sphincter de l'anus).
E Les insert ions de ces muscles striés se font donc par l'intermédiaire de fibres
<(
Vl
c conjonctives solides (faisa nt suite aux fi bres muscul aires et dont l'ensemble
0 forme un t endon), ou par des fibres conjonctives éta lées (sorte de t endon
.µ
"O
w aplati appe lé aponévrose d'insertion), ou par implantation directe de fibres
lJ') charnue s.
0
0
N
@ QU'Y A-T-IL À ~INTÉRIEUR D'UN MUSCLE ?
.µ
..c
Ol
ï:: En fa it, la co upe sagittale d'un muscle montre qu'il ressemble à un fi l de
>- téléphone. On peut y voir un faisceau de fils dont chacun est, à son tour,
0.
0
u const itué d'un faisceau de fils plus petits. Le premier faisceau est formé de
fibres musculaires, réunies par du t issu conjonct if élastiq ue et parcourues
neurones moteurs). L'ensemble formé par un neurone mot eur et toutes les
fibres musculaires qu'il dessert est appelé un ité motrice; la plaque motrice
étant la zone particulière de la cellule muscula ire où s'effectue le contact
entre la fibre nerveuse et la fibre musculaire.
Lorsque l'influx nerveux arrive à la fibre, par l' intermédiaire de cette plaque,
il provoque une dépolarisation (phénomène électrique) de cette fibre et
déclenche la libération de calcium qui entre en contact avec les myofi-
bri lles. Il se produit alors une réaction chimique avec I' A.T. P. (Adénosine
Triphosphate) qui, se dégrada nt, fourn it l'énergie nécessa ire pour que les
filaments de myosine g lissent entre ceux d'actine et créent un mouvement
(phénomène mécanique). Il en résu lte un raccourcissement et un épaissis-
sement des myofibri lles. Les fibres élastiques situées autour des cel lules
musculaires agissent à leur tour sur l'enveloppe conjonctive qui se prolonge
par le tendon du muscle. Cette contraction du muscle produit alors une
force qui ag it sur son orig ine et sa terminaison (avec une force exactement
ident ique et opposée).
Mais cette libération d'énergie produit de l'acide lactiq ue qui s'accum ule
dans les muscles sollicités et va perturber l'activité musculaire du pratiquant.
D'autre part, la durée de ce processus est limitée, cessant au bout de deux
à trois min utes.
Le processus aérobie)
{ La contractilité )
{ L'élasticité)
C • LA NOTION D'ÉTIREMENT
La p lupart des êtres humains ont une vie sédentaire, des habitudes motrices
identiques imposées pa r la vie scolaire, puis par la vie professionnelle. Le
corps connaît des périodes d'inaction prolongée de plus en plus longues,
les besoins d'adaptation-survie allant en diminuant. Mais fort heureusement,
l'intelligence du corps pal lie ces mauvaises habitudes en mettant en route
des processus physiologiques automatiques afin de sauvegarder l'intégrité
de ses fonct ions vitales.
En effet, de une à plusieurs fois par jour, des mouvements réflexes, naturels et
ro
.....
0 automatiques sont mis en route et nous pouvons alors observer des étirements
..c
o. simples mais efficaces tels que le bâillement, le haussement d'épaules, l'élé-
E vation des bras dans le prolongement du tronc ...
<(
Vl
c
0
.µ POURQUOI S'ÉTIRER ?
"O
w
If) De même que no us citerons treize bonnes raisons d'entreprendre un
0
0
N
programme de renforcement muscula ire, nous allons dans ce chapitre
@ développer les quatorze raisons principales qui doivent inciter à s'étirer le
.µ
..c plus souvent possible (comme le font d'ailleurs la plupart des animaux) .
Ol
ï::
>- Le besoin de ventilat ion, la nécessité de diminuer des tensions accumu lées,
0.
0
u sont naturellement, spontanément, satisfaits grâce à des mouvements
réflexes déjà cités: le bâillement, le haussement d'épaules ... En effet, l'orga-
{ S'assouplir )
{ Éveiller la proprioception)
d'un groupe musculaire et les capacités d'extension d'un autre g roupe afin
d'éviter des troubles fonctionnels.
{ Équilibrer le tonus )
Les capillaires (4 OOO/mm 3 dans certains muscles) présents dans toutes les
fibres musculaires sont t rès bien irri gués lors des étirements.
{ Favoriser la récupération )
ro
.....
0 Pendant les efforts, même s'ils ne sont pas violents, les muscles ont tendance
..c
o. à se raccourcir. Il est donc nécessaire de les étirer pour les ramener à leur
E longueur initia le. Pendant les étirements, le tissu fibreux, inextensible (mais
<(
Vl
c déformable), est compressé et cette action va permettre au sang veineux,
0 chargé de toxines, d'être chassé t rès rapidement du muscle qui l'enferme.
.µ
"O
w Ce processus peut être encore intensifié en pratiquant des respirations
lJ") profondes.
0
0
N
@ { Participer à l'échauffement)
.µ
..c
Ol (1) Appelée aussi
ï:: "Cuirasse émotionnelle".
Les techniques d'étirement répondent parfaitement aux besoins du sportif.
>- Voir les travaux de En effet, les mises sous tension entraînent un réchauffement musculaire très
0.
0 William REICH et
u de LOWEN, concernant
rapide, et comme nous l'avons vu, une ampl itude articu laire plus marquée
la bioénergie. ainsi qu'une mise en alerte des récepteurs proprioceptifs.
{ Accroître la performance)
Une plus grande mobilité, une d im inution des gestes parasites, une amélio-
ration de l'amplitude des mouvements combinées à un programme spéci-
fique de renforcement musculaire, améliorent le geste sportif et par la même
la performance.
Développer la concentration)
Entre un enfant de trois ans qui peut s'amuser à mord iller son orteil et le
retraité qui ne peut p lus, parfois, lacer sa chaussu re, une longue histoire de
vie se dérou le, génératrice de tensions, de blocages, d'habitudes scléro-
sa ntes, d'immobilisme cont raint ou recherché . Les différentes techniques
d'étirement (et de renforcement muscu laire) permettent aux muscles de
conserver leurs propriétés biologiques (tonicité, excitabilit é, élasticité ...) et
surt out d'ent retenir la fonction muscu laire, la mobilit é articu laire et la
sollicit ation du système nerveux, bases d'un appareil locomoteu r performant
favo risant ainsi le mainti en de l'autonomie et la co ntinuité de la vie
ro
.....
0 relationnelle(ll_
..c
o.
E COMMENT S'ÉTIRER ?
<(
Vl
c
0 Afin d'obtenir un maximum d 'efficacit é grâce aux étirement s, il convient de
.µ
"O
w respecter certa ines règles. Nous proposons treize grands principes généraux
lJ") applicables à toutes les techniques d'étirement.
0
0
N
@ CONSEILS AUX PRATIQUANTS ET AUX ENTRAÎNEURS
.µ (1) Voir "L'entretien
..c des appareils (de circulation,
Ol
ï:: de locomotion,
• Penser d'abord à effectuer une mise en train globale afin d'échauffer les
>- d'innervation ...)", grandes chaînes musculaires (footing, bicyclette); les étirements n'étant
0.
0 page 29 à 48 dans "Yoga
u et 3e âge",
réalisés qu'après cette phase initiale, ils permettent une mise en route
Éditions Albin Michel. également du système respiratoire et cardio-vasculaire.
A B
• Penserà travailler grâce à des objectifs clairs: on ne réalise pas une posture
pour elle-même, mais en vue d'un résultat précis.
>NOTA<
Le sujet est allongé sur le dos, une jambe mai ntenue sous une barre de
danse ou grâce à la ma in d'un partenaire derrière le talon.
• =Barre
Le sujet effect ue des pressions sur la barre ou sur la main. Dans la première
possibilité, il contracte les ischio-jambiers durant 4 à 8 secondes puis il
relâche et recommence l'exercice plusieurs fois. Dans la deuxième possi-
ro
.....
0 bilité, la forme de travail est la même, mais au lieu de contracter les ischio-
..c
o. jambiers, le sujet contracte le quadriceps, c'est-à-dire son antagoniste (les
E ischio-jambiers se trouvent ainsi inhibés par voie réflexe, ce qui permet leur
<(
Vl
c relâchement). Cette façon de procéder est à utiliser lorsque l'amplitude est
0 proche du maximum.
.µ
"O
w
If) 81) LES ÉTIREMENTS DYNAMIQUES PASSIFS
0
0
N
@ a) avec automanipulation sans matériel
.µ
..c
Ol
ï:: > EXEMPLE <
>-
0.
0
u Le "détiré" ou "pied de la main" . C'est un mouvement d'assouplissement
de la jambe réalisé avec l'aide de la main.
ro
.....
0
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o. 3 > Tendre la jam be d'appui .
E
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Ol
ï::
>- Pendant tout le travai l, mainteni r le dos en
0.
0
u autograndissement, avec un bass in placé (neutre)
et sans contract ion parasite.
Même objectif que précédemment mais le sujet est placé dos appuyé contre
un mur et se sert d'un élastique.
ro
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0
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>-
0.
0
u
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7
"O
w muscles moteurs (un sujet entraîné pourra
lJ") Pesanteur passer sur un étirement passi~.
0
0
N
Les mouvements lents permettent de contrôler
@ le travail et la trajectoire tout en fortifiant les
.µ
..c muscles. lis sont plus fatigants et exigent d'être
Ol
ï:: exécutés en obtenant un étirement maximum
>- du muscle afin d'éviter tout raccourcissement
0.
0
u excessif ayant pour effet de gonfler la muscu-
lature et de tasser certa ines zones.
Bien que ce terme soit mal utilisé, on pourrait l'appeler "la souplesse pa r
étapes" ou encore "util isation des temps avec insist ances".
Ce mécanisme peut êt re explicité à l'aide d'un schéma:
A~-
;/-B • de A à B : Étirement : Expi rat ion
b_--+-_c • de B à b : Relâchement : Inspiration
• de b à C : Étirement : Expirat ion
B ;/
• de Cà B : Relâchement: Inspiration, etc.
c - - -- • de B à D : Étirement: Expiration .. .
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0
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A B b c
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u
d) avec automanipulation
D • LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE
POURQUOI SE MUSCLER?
COMMENT SE MUSCLER ?
Rappel de terminologie :
Méthode
Endurance
-.-...
- -
30 à 50 %
/'objectif à atteindre.
3
. ..
2à 3
-.
Nombre
de répétitions
Au moins 20
ou au moins 50
30 à 60 s Soutenue
Objectif
..
Endurance muscu laire
.. .. .
lente (maximale)
Hypertrophie
ro
.....
Méthode 2
Méthode 3
':!.*·H•
r,-
95/85/75 %
8 à 3 ou 4
21518
Mi..! ! . ! i i i - -
3 minutes :::::-1~
0
..c
o. Méthode
E préventive
<(
....
Vl
c Méthode 1
0
.µ
"O
w Méthode 2 15 à 10 Création et maintien
lJ')
de la masse musculaire
0
0
N Méthode 20 à 60 % 3 30, 20, 15 ou 10 1 à 2,5 minutes Lente Coordination, endurance
@ et rééducation muscu laire locale
.µ (avec une programmation et création/maintien
..c NOTA : Le % d'intensité doit être défini par rapport à 1 prise de performance
Ol méthodique des de la masse musculaire
ï:: d'une répétition maximale en correspondance avec l'exercice cible (biceps)
exercices en ~
>-
1
•Les exercices proposés doivent être adaptés à l'âge des personnes, à leurs
possibilités actuelles et en fonction des objectifs (entretien; rééducation ;
performance sportive).
• Il faut respecter les pauses en définissant leur durée entre les répétitions
et les séries, ainsi que leur nature.
D'une maniè re géné rale, elle est longue (4 à 8 min utes), pour restau rer le
SNCt0 qui joue un rôle essentiel dans le nivea u de recrutement des UM 2i.
Les pauses trop court es génèrent une fati g ue excessive et p récoce du SNC
q ui n'envoie plus les impulsions nerveuses à un rythm e op timal ; la bonne
charge devient rapidement une charge inadaptée (t ableau ci-après) :
NATURE CARACTÈRE
CONTENU DE LA PAUSE
DE LA PAU SE DE LA CHARGE
passive supram aximale repos assis, p uis étirement s passif s, lég ère activité
à lim ite d e marche avant la série suivante
sem i-passive supramaximale repos assis, p uis étirements passifs, puis exercices
à importa nte de motricité spécifiques et éducatifs techniques
•La variété: elle intéresse autant le mode de contraction utilisé que le type
de résistance à vaincre.
LE LIEU :
L'int érêt des exercices sans matériel que nous proposons, réside dans le fait
qu'i ls peuvent être pratiqués dans des lieux très variés : tant au bureau que
dans des gymnases, des sa lles de sport ou de remise en forme, des terra ins
d'ent raînement. ..
LE MOMENT:
LA DURÉE:
"Celui qui veut ne rien faire trouve toujours un prétexte. Celui qui veut
ro
agir trouve toujours un moyen".
.....
0
..c
o. Il est important également d'essayer de s'entraîner régu lièrement et donc
E
<( de fixer un (ou pl usieurs) jour(s) et une heure. Ainsi, les bonnes habitudes
Vl
c s'acquièrent-elles plus facilement et une sorte de (re)conditio nnement posit if
0
.µ se met en place sans d ifficulté, aida nt le déve loppement des qualités de
"O
w courage et de volonté.
lJ")
0
0
N LA TENUE:
@
.µ
..c La ten ue idéale est celle avec laquelle on se sent à l'aise et qui permet une
Ol
ï:: grande liberté de mo uvements. Les recommandations essentielles sont les
>-
0. suivantes :
0
u
• accorder une attention extrême dans le choix des chaussures. Leurs
• éviter les vêtements ou les accessoires (ceintures) qui serrent trop fort,
empêchant ainsi de bien respirer,
• en fin de séance, même si vous avez chaud, restez couvert. Ce conseil est
encore plus valable si vous pratiquez à /'extérieur et par temps froid, et il
est même nécessaire de se couvrir en début d'exercice.
LES ACCESSOIRES :
• une serviette de bain afin de s'allonger dessus lors des exercices au sol.
Roulée, elle peut aussi servir à compenser une lordose trop accentuée. On
ro
.....
0 la place alors sous les cuisses pour décambrer. Pliée d'une manière plus ou
..c
o. moins épaisse, certaines personnes la placent sous la tête pour diminuer
E leur lordose cervicale. Cette serviette sera également utile pour sécher la
<(
Vl
c transpiration.
0
.µ
"O
w • la bouteille d'eau, car la règle fondamentale est de ne jamais attendre
lJ") (1) Homéostasie: d'avoir soif pour boire. Plus la température corporelle augmente, plus la
0
0
N
capacité de maintenir déshydratation s'accentue. If est donc recommandé de boire le plus souvent
une stabilité relative
@ du milieu corporel interne possible, en petite quantité.
.µ
..c
malgré les changements Pour une personne sédentaire en période d'activité normale, il faut environ
de /'environnement.
Ol
ï:: 35 grammes d'eau par kilo et par jour, soit 2,5 à 3 litres d'eau pour un adulte
>- (2) "La diététique (la moitié étant apportée par la boisson, l'autre moitié par l'eau des aliments).
0.
0 du sportif" de
u Jean Paul BIANC.
Par contre, pour un sportif, 40 grammes d'eau par kilo et par jour sont néces-
Éditions Amphora. saires, soit environ 3 à 3,5 litres121 •
ro
.....
0
..c
o.
E
<(
Vl
c
0
.µ
"O
w
lJ")
0
0
N
@
.µ
..c
Ol
ï::
>-
0.
0
u
0 Pour une utilisat ion efficace, nous avo ns classé les exercices en fonction de
la région prin cipale qu'ils sollicite nt, mais chaq ue mise en situation ent raîne
automat iq uement la pa rticipation de mu scles o u de chaînes muscu laires
an nexes.
Nous proposons trois niveaux qui pou rront être modifi és o u adaptés en
fonction des besoins.
Niveau A : Débutant
Les principes de travail une fois acquis, le choix de telle ou telle variante
va permettre de trouver la position adéquate afin de parvenir à /'objectif
visé avec le maximum d'efficacité et d'économie d'énergie.
Niveau C : Confirmé
ro..... ~ Les p lanches p résentées permettent une meilleure con naissance de l'ana-
0 tom ie. Il ne s'agit pas, tant pour les pratiquants que les enseignants, de
..c
o. connaître l'emplacement et le rôle exact des 637 muscles stri és du corps
E humain ! No us les présentons pour trois raisons :
<(
Vl
c
0 a > familiariser le lecteur avec ce mervei lle ux ensemble q u'est le corps
.µ
"O
w huma in;
lJ')
0
0
N
b > faire prendre conscience, grâce aux schémas, de la complexité et de la
@ fragi lité de la st ructure musculai re, et donc de trava iller lentement et
.µ
..c doucement ;
Ol
ï::
>- c > les exercices "faciles" exécutés de façon très "simple" donnent de réels
o.
0
u résultat s car le groupe muscula ire visé est sol licité d'une façon t rès
précise.
Nous rappelons que nous avons choisi, pour chaque exercice, une méthode
"particulière" d'exécution, mais que celle-ci pourra être différente en fonction
des objectifs ou des habitudes de travail du pratiquant ou de l'enseignant
(voir le chapitre "Comment s'étirer", page 28 et le chapitre "Comment se
muscler, page 40). Notre préoccupation constante ayant touj ours été
d'essayer de concilier " l'efficacité" et le "bien-être" (confort, aisance, plaisir).
Notre souhait est aussi d'habituer le lecteur à expéri ment er l'ensemble des
différent es techniques présentées.
• Contraction isométrique :
Dans cette forme de contraction st atique, le muscle est cont racté mais ne
change pas de longueur, les segments n'étant pas déplacés.
• Contraction concentrique :
ro
.....
0 Dans cette forme de contraction, le muscle rapproche ses points d'insertion,
..c
o. le déplacement allant dans le sens de la force musculaire.
E
<(
Vl
c • Contraction excentrique :
0
.µ Dans cette forme de cont raction, le muscle résist e à la force qu i lui est
"O
w imposée, mais ne pouvant pas s'opposer, ses points d'insertion s'éloignent.
lJ")
0
0
N
@
.µ
..c
Ol
ï::
>-
0.
0
u
<9
.......
~
O'l
·;::::
>-
0.
0
u
cou
ro
._
0
..c
a.
E
<(
Ul
c
0
:µ
"O
w
LI)
0
0
N
@
.µ
..c
Ol
ï:::
>-
a.
0
u
Mandibule
Glande parotide
Glande sous-maxillaire
Mylo-Hyoïdien
l
Ventre
DIGASTRIOU E antérieur Stylo-Hyoïdien
Ventre Os Hyoïde
postérieur
Thyro-hyoïdien
Cartilage thyroïde du larynx
Thyro-hyoïdien Artère carotide commune gauche
Sterno-cléido-hyoïdien Veine jugulaire externe gauche
Omo-hyoïdien Sterno-thyroïdien
Glande thyroïde
ro Muscles scalènes
.....
0
..c Sterno-cléido-mastoïdien
o.
E
<(
Vl
Clavicule Première côte
c
0
.µ
"O Veine sous-clavière
w
lJ")
0
0
N Sternum
@
.µ
..c
Ol
ï::
>-
0.
0
u
ÉTIRE M ENT
ÉT I RE M ENT
ro @ É T I REM EN T
.....
0
..c
o. Étirement des fl échisseurs du cou .
E
<(
Vl
c En montant le menton vers le haut, expirer.
0
.µ Travailler progressivement sans extension forcée .
"O
w • Garder les épaules basses.
lJ")
0 Lors de /'expiration, se concentrer afin de faire
0
N descendre le sternum.
@ • Rester dans la position durant 5 ou 6 respirations.
.µ
..c
Ol
ï:: En cas de vertiges, revenir dans la position tête droite,
>-
0.
0
regard à l'horizontale ou réaliser cet étirement en
u position quadrupédique ou assise.
ÉTIRE M ENT
É TI R E M ENT
ro
.....
0
..c
@ ÉTIREMENT
o.
E
<( Étirement des extenseurs et des rotateurs du cou.
Vl
c
0
.µ Après avoir amené le menton à la poitrine,
"O
w effectuer une rotation vers la droite en expirant.
lJ")
0 Puis inspirer en relâchant la nuque.
0
N Réaliser cet exercice 8 fois de chaque côté.
@ • Garder un appui stable sans se relâcher au niveau
.µ
..c des omoplates (dos large) .
Ol
ï::
>-
0.
0
u
R E NF O R C E ME NT MUS C UL A IR E
ro
.....
0
..c
o.
E
<( @ RE N FORCEME N T M U SC ULAI RE
Vl
c
0
.µ Contraction des extenseurs du cou .
"O
w
lJ")
0 • Relever la tête, sans créer d'hypertension,
0
N en inspirant (retrouver les courbures naturelles
@ de la colonne vertébrale).
.µ
..c • Maintenir la position environ 6 secondes,
Ol
ï:: puis relâcher do ucement.
>-
0.
0
• Réaliser cet exercice 5 ou 6 fois.
u
RENFORCEMENT MUSCULAIRE
ro
.....
0
..c
o.
E
<( @ RENFORCEMENT MUSCULAIRE
Vl
c
0
.µ Renforcement musculaire des
"O
w sterno-cleido-mastoïdiens et des scalènes.
lJ")
0
0
N • Exercer une pression de la tête sur la main.
@ • Répéter 3 fois /'exercice de chaque côté en expirant.
.µ
..c • Possibilité de pratiquer un étirement en inclinant
Ol
ï:: la tête à l'opposé, après la contraction (exercice
>-
0.
0
photo n°5).
u
ÉTIRE M ENT
ro
.....
0
..c
o.
E
<(
Vl
c
0
.µ
"O
w
lJ')
0
0
N
@
.µ
..c
Ol
ï::
>-
0.
0
u
<9
.......
~
O'l
·;::::
>-
0.
0
u
épaules
ro
._
0
..c
a.
E
<(
Ul
c
0
:µ
"O
w
LI)
0
0
N
@
.µ
..c
Ol
ï:::
>-
a.
0
u
ÉPAULES
Clavicule
Sous-clavier
Deltoïde
Grand pectoral
Petit pectoral
Sternum
Grand dentelé
ro
.....
0
..c
o.
E
<(
Vl
c
0
.µ
"O
w
lJ")
0
0
N Muscles qui assurent la motil ité de la ceinture scapu laire.
@
.µ
..c Vue antérieure, plan superficiel (a) .
Ol
ï::
>-
0.
0 Vue antérieure, plan profond (b).
u
ÉPAULES
Os occipital
Vertèbres cervicales
Sterno-cléido-mastoïdien
Angulaire de l'omoplate
Trapèze
Deltoïde Clavicule
Grand rhomboïde
Triceps brachial
(vaste externe)
Triceps brachial
Vertèbres dorsales
ro Vertèbres lombaires
.....
0
..c
o.
E
<(
Vl
c
0
.µ
"O (c) (d)
w
lJ")
0
0
N
@
.µ
..c Vue post érieure, plan superficiel (c) .
Ol
ï::
>-
0.
0 Vue postérieure, plan profond (d) .
u
ÉTIRE M ENT
É T IR EM E N T
ÉTIREMENT
ÉTIREMENT
ÉTIRE M ENT
ro
.....
0
..c
o.
E
<(
Vl
c
0
.µ
"O
w
lJ")
0
0
N
@
.µ
..c
Ol
ï::
>-
0.
0
u
RENFORCEMENT MUSCULAIRE
E'
0
..c
o.
E RENFORCEMENT MUSCULAIRE
<(
Vl
c
0
.µ Renforcement musculaire du deltoïde,
"O
w du grand dorsal, du grand dentelé
lJ") et du trapèze.
0
0
N
@ • En appui sur une main, élever le bassin
.µ
..c puis le poser au sol.
Ol
ï:: • Effectuer cet exercice 5 ou 6 fois.
>-
0.
0
u
ÉTIREMENT
ÉTIREMENT
ro
.....
0
..c
o. Étirement des antépulseurs avec partenaire .
E
<(
Vl
c Le sujet, allongé sur le ventre, laisse le partenaire
0
.µ
effectuer une légère traction.
"O
w Le sujet laisse agir la pesanteur, en particulier
lJ') sur les expirations.
0
0
N
Rester pendant une dizaine de respirations
@ dans /'exercice.
.µ
..c
Ol
ï::
>-
0.
0
u
ÉTIRE M ENT
ro
.....
0
..c
o. RE NF ORC E M EN T MUSCU LA I RE
E
<(
Vl
c Contraction des deltoïdes, des rhomboïdes,
0
.µ et des trapèzes, avec résistance .
"O
w
lJ")
0 • Le sujet s'installe, les bras en croix,
0
N les épaules basses.
@ • JI repousse le partenaire en expirant.
.µ
..c • Effectuer cet exercice 5 ou 6 fois .
Ol
ï::
>-
0.
0
La pression ne doit pas engendrer de compensation
u dorsale.
BRAS
Angulaire de l'omoplate
Petit rhomboïde
Sus-épineux
Clavicule
Épine de l'omoplate
Grand rhomboïde
Deltoïde
Sous-épineux
Humérus
ro
.....
0
..c
o.
E
<(
Vl
c
0
.µ
-0
w
lJ")
0
0
N
@
.µ
Muscles qui assurent la motilité des bras .
..c
Ol
ï::
>-
0.
0
u
AVANT-BRAS
Omoplate
Humérus
Deltoïde
Coraco-brachial
Triceps brachial
Biceps brachial (long cheD
(vaste externe)
Long supinateur
Brachial antérieur
ÉTIREMENT
ÉTIREMENT
ro
.....
0
..c
Étirement des triceps par automanipulation.
o.
E
<( • Debout ou assis, le coude droit est fléchi près de la tête.
Vl
c Les deux mains se joignent (en cas d'impossibilité,
0
.µ se servir d'une serviette ou d'une ceinture) .
"O
w • La main gauche tire doucement la main droite
lJ")
0 (ou la serviette) vers le sol, sans secousse, pendant
0
N 10 à 20 secondes.
@ • 3 à 4 répétitions pour chaque bras.
.µ
..c • Expirer pendant le mouvement.
Ol
ï::
>-
0.
0
u
RENFORCEMENT MUSCULAIRE
RENFORCEMENT MUSCULAIRE
RENFORCEMENT MUSCULAIRE
ro _. RENFORCEMENT MUSCULAIRE
.....
0
..c
o. Renforcement musculaire des triceps
E
<( et des pectoraux avec partenaire.
Vl
c
0
.µ • Dans cet exercice, le partenaire se laisse aller de
"O
w tout son poids vers l'arrière.
lJ")
0 • Le sujet fléchit les bras puis, en expirant, repousse
0
N doucement son partenaire.
@ • 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions, en fonction du
.µ
..c poids du partenaire et de la force du sujet.
Ol
ï ::
>-
0.
0
Le partenaire doit garder une bonne tonicité de toute la
u chaîne musculaire postérieure et antérieure (action de
"gainage") ou décaler la jambe droite ou gauche.
VUE ANTÉRIEURE
Rond pronateur
Long supinateur
Petit palmaire
Fléchisseur commun
superficiel des doigts
p rofond des doigts
Radius
Os carpiens
Os métacarpiens
ro
.....
0
..c Phalanges
o.
E
<(
Vl
c
0
.µ
"O
w
lJ")
0
0
N
@
.µ
..c
Ol
ï::
>-
0. Muscles qui assu rent la motilité du poig net et des doigts.
0
u
VUE POSTÉRIEURE
Cubitus
Anconé
Radius
Os métacarpiens
ro
.....
0 Phalanges
..c
o.
E
<(
Vl
c
0
.µ
"O
w
lJ")
0
0
N
@
.µ
..c
Ol
ï::
>-
0. Muscles qui assurent la motilité du poignet et des doigts.
0
u
É T IRE M ENT
ÉT IR EME N T
ÉTIREMENT
ÉTIREMENT
ÉTIREMENT
ÉTIREMENT
ro
.....
0 ÉTIREMENT
..c
o.
E Étirement du cubital antérieur par une adduction du
<(
Vl
c poignet.
0
.µ
"O
w
lJ") Rapprocher la face interne de la main (côté petit
0
0
N
doigt) de l'avant-bras.
@ • Appuyer légèrement avec l'autre main sur les doigts
.µ
..c tendus, tout en rapprochant les coudes l'un de
Ol
ï:: l'autre.
>- Maintenir la tension 5 à 6 secondes.
0.
0
u Effectuer 5 ou 6 répétitions pour chaque poignet.
RENFORCEMENT MUSCULAIRE
RENFORCEMENT MUSCULAIRE
ET ASSOUPLISSEMENT
RE NF O RC E M ENT M US CULAIR E
ET AS SOUPLI SS E M ENT
VARIANTE:
En fin de mouvement de pronation, tendre un doigt,
puis l'autre .. . comme pour compter avec ses doigts
(même exercice en fin de mouvement de supination).
ro
.....
0
..c
o.
E
<(
Vl
c
0
.µ
"O
w
lJ")
0
0
N
@
.µ
..c
Ol
ï::
>-
0.
0
u
DOS
Petit complexus
Transversaire du cou
Épineux du dos
ETIR EM ENT
ETIRE M ENT
ro
.....
0
..c
o.
E
<(
Vl
c
0
.µ
"O
w
lJ")
0
0
N
@
.µ
..c
Ol
ï::
>-
0.
0
u
ETIREMENT
ETIREMENT
ETIR EM ENT
ET IREMENT
ro
.....
0
..c
o.
E
<(
Vl
c
0
.µ
"O
w
lJ')
0
0
N
@
.µ
..c
Ol
ï::
>-
0.
0
u
RE NF O RC E M ENT MU SC ULAIR E
RE N FORCEME N T M USC U LA I RE
RENFORCEMENT MUSCULAIRE
ro
.....
0
..c
o.
E
<(
Vl
c
0
.µ
"O
w
If)
0
0
N
@
.µ
..c
Ol
ï::
>-
0.
0
u
ro
.....
0
..c
o.
E
<(
Vl
c
0
.µ
"O
w
lJ")
0
0
N
@
.µ
..c
Ol
ï::
>-
0.
0
u
RENFORCEMENT MUSCULAIRE
RENFORCEMENT MUSCULAIRE
ET/OU ETIREMENT
ro
.....
0
..c
o.
E
<(
Vl
c
0
.µ
"O
w
lJ")
0
0
N
@
.µ
..c
Ol
ï ::
>-
0.
0
u
ETIREMENT
ETIREMENT
ro
.....
0
..c
o. Etirement du grand dorsal associé à une légère
E inclinaison latérale.
<(
Vl
c
0
.µ
"O
w Le partenaire oriente la traction en oblique haut.
lJ") Le sujet expire lentement, en se laissant incliner,
0
0
N
sans opposition.
@ • Rester pendant une dizaine de respirations de
.µ
..c chaque côté .
Ol
ï::
>-
0.
0
u
ETIR EM ENT
ETIRE M ENT
ETIREMENT
ETIREMENT
ro
.....
0
..c
o.
E
<(
Vl
c
0
.µ
"O
w
lJ')
0
0
N
@
.µ
..c
Ol
ï::
>-
0.
0
u
<9
.......
~
O'l
·;::::
>-
0.
0
u
abdominaux •
spinaux
ro
._
0
..c
a.
E
<(
Ul
c
0
:µ
"O
w
LI)
0
0
N
@
.µ
..c
Ol
ï:::
>-
a.
0
u
ABDOMINAUX-SPINAUX
Sternum
Deltoïde
Clavicule
Grand pectoral
Biceps brachial
Grand dorsal
Ligne blanche
ro
..... Transverse de l'abdomen
0
..c
o.
E
<(
Vl
c
0
.µ
"O
w
lJ")
0
0
N (a) (b)
@
.µ
..c Muscles de la paroi abdo mi nale anté rieure .
Ol
ï:: Pl an superficie l (a) - Pl an profond (b).
>-
0.
0
u
ETIR EM ENT
ETIRE M ENT
ETIR EM ENT
ET IREMENT
ETIR EM ENT
ET IR EM EN T
ET IREME N T
RE NF O RC E M ENT MU SC ULAIR E
RE N FORCEME N T M USC UL A I RE
ro
.....
0 Renforcement musculaire des grands droits
..c
o. et des fléchisseurs des hanches.
E
<(
Vl
c
0
.µ
• Allongé sur le dos, une jambe fléchie, l'autre tendue
-0
w vers le plafond.
lJ") • Amener le buste en le soulevant vers la jambe
0
0
N
tendue, en expirant.
@ • Répéter 6 à 8 fois /'exercice.
.µ
..c • Puis inverser la position des jambes .
Ol
ï::
>- VARIANTE (niveau C) :
0.
0
u Jambe et buste en même temps.
RE NF O RC E M ENT MU SC ULAIR E
VARIANTE (niveau C) :
li est possible de décoller le buste pendant /'exercice.
RE NF O RCEME NT MU SC U LA IR E
ro
.....
0
..c
o.
E VAR IA N TE
<(
Vl
c
0
.µ 1 • Effectuer le même exercice en amenant le menton
"O
w vers la poitrine, épaules décollées du sol.
lJ") 2 • Effectuer le même exercice en écartant
0
0
N
légèrement les jambes (sollicitation des
@ adducteurs et possibilité d'une fermeture plus
.µ
..c importante). Expirer dans la fermeture .
Ol
ï::
>-
0.
0
u
RENFORCEMENT MUSCULAIRE
RENFORCEMENT MU SC ULAIRE
RE NF O RC E M ENT MU SC ULAIR E
VARIA NTE:
En main tenant la contraction, rouler d'une fesse à
l'autre.
RENFORCEMENT MUSCULAIRE
RENFORCEMENT MUSCULAIRE
THORAX
Sternum
Intercostaux externes
Deltoïde
Côtes
Intercostaux internes
Grand pectoral
ro
.....
0
..c
o.
E
<(
Vl
c
0
.µ
"O (a) (b)
w
lJ")
0
0
N
@
.µ
..c Muscles de la respiration .
Ol
ï:: Diagramme du plan superficiel (a)
>-
0.
0
Diagramme du plan profond (b)
u
ETIR EM ENT
ETIREMENT
ETIREMENT
ETIR EM ENT
ET IREME N T
ETIREME N T
ETIREMENT
ETIREMENT
ETIR EM ENT
ETIRE M ENT
~ ETIREMENT
ro
.....
0
..c
o. Etirement des pectoraux avec partenaire.
E
<(
Vl
c Le partenaire augmente /'amplitude par pression
0
.µ sur la main pendant que le sujet expire lentement.
"O
w Reste r dans la position durant une dizaine
lJ") de respirations puis changer de côté.
0
0
N
@
.µ
..c
Ol
ï::
>-
0.
0
u
RE NF O RC E M ENT MU SC ULAIR E
HANCHES - BASSIN
Psoas
Os iliaque
Iliaque
Arcade crura le
Pectiné (sect ionné)
Moyen adducteur
Petit adducteur
HANCHES - BASSIN
Petit fessier
Pyramidal du bassin
Carré crura l
Nerf sciatique
Grand adducteur
ro
.....
0
..c
o.
E
<(
Vl
c
0
.µ
"O
w
lJ")
0
0
N
@
.µ
..c Muscles qui assu rent la motilité de la cuisse .
Ol
ï:: Vue postérieure.
>-
0.
0
u
ETIR EM ENT
ETIRE M ENT
ETIREMENT
ETIREMENT
ro
.....
0 • En position debout, utiliser le bras pour bloquer
..c
o. /'extension du genou.
E • Chercher à pousser le genou droit vers /'arrière en
<(
Vl
c s'aidant de la main droite (garder le bassin à /'hori-
0
.µ zontale).
"O
w
lJ") VARIANTE:
0
0
N
Allongé sur le dos, la jambe droite en retrait, pied
@ posé au-dessus du genou.
.µ
..c Laisser descendre naturellement le genou vers le sol
Ol
ï:: en expirant.
>- Relâcher les tensions du dos en se concentrant sur
0.
0
u celui-ci.
Utiliser la respiration ventrale.
MOBILISATION DU BASSIN
AV E C PARTIC IPATI O N DU DOS
Rétroversion
Dos rond
(rétroversion
du bassin).
Pousser le menton
vers la poitrine.
• de 6 à 10 mouveme
lents et continus.
Antéversion du bassin
• Les épines iliaques antéro-supérieures (E. l.A.S.)
ro
.....
0 se déplacent vers l'avant.
..c
o. • Les épaules et la nuque restent immobiles.
E
<(
"O
w
lJ")
0
0
N
@ Rétroversion du bassin (fessiers, grand droit)
.µ
..c Les épines iliaques antéro-supérieures reculent ou
Ol
ï:: se déplacent vers /'arrière.
>- Les épaules et la nuque restent immobiles.
0.
0
u De 6 à 10 mouvements lents et continus.
R E NF O RC E M ENT MU SC ULAIR E
ETIREMENT
ETIR EM ENT
VARIANTE ACTIVE :
Le partenaire peut organiser des petits mouvements
de balancer, de droite et de gauche, ou même
antéversion et rétroversion du bassin (niveau C),
afin de tonifier les muscles profonds des articulations
coxo-fémorales.
ETIREMENT
ETIREMENT
ETIREMENT
ro
.....
0
..c
o.
E
<(
Vl
c VARIANTE:
0
.µ
"O
w Augmentation
lJ") de /'amplitude .
0
0
N
• Garder les fesses
@ parallèles.
.µ
..c
Ol
ï ::
>-
0.
0
u
ETIREMENT
ETIREMENT
ETIREMENT
Le sujet:
• Contracte sa chaîne musculaire en essayant
de ramener sa jambe en inspirant.
La relâche.
Sur /'expiration, accepte la pression du partenaire
en guidant son travail.
Répéter 4 ou 5 fois /'exercice sur chaque jambe.
ETIREMENT
ETIR EM ENT
FESSIERS - QUADRICEPS
Psoas
Iliaque
Couturier
ro
.....
0
..c
o. Vaste externe du membre inf érieur
E
<(
Vl
c Vaste interne du membre inférieur
0
.µ
"O
w Tendon du quadriceps crural
lJ")
0
0
N
@
.µ
..c
Ol
ï::
>-
0.
0 Muscles qui agissent sur la jambe
u
Vue antérieure.
FESSIERS - QUADRICEPS
Moyen fessier
Grand fessier
Demi-tendineux
Droit interne de la cuisse
ro
.....
0 Demi-membraneux
..c
o.
E
<( Couturier
Vl
c Jumeaux du triceps
0
.µ
(gastrocnémiens)
"O
w
lJ")
0
0
N
@
.µ
..c
Ol
ï::
>-
0.
0 Muscles qu i ag issent sur la jambe
u
Vue postérieure.
ETIR EM ENT
ETIREMENT
ETIR EM ENT
ET IR EME N T
ET IREME N T
ro
.....
0 Etirement des fessiers et ischio-jambiers par automa-
..c
o. nipulatio n, en postinhibition.
E
<(
(/)
c Allongé sur le dos, saisir la jambe au niveau du genou.
0
.µ En inspirant, repousser la jambe bloquée par les bras.
"O
w En expirant, tirer la jambe vers la poitrine en gardant
lJ") les fesses au sol.
0
0
N
Garder la nuque au sol, même lors de la traction des
@ bras.
.µ
..c • Effectuer 2 à 3 séries de 5 à 6 exercices pour chaque
Ol
ï:: jambe.
>-
0.
0
u ~apparition de tremblements signale que l'amplitude
atteinte est à son maximum.
ETIR EM ENT
ETIR EM ENT
ro
.....
0 ET IREME N T
..c
o.
E Etirement des petits fessiers et tenseurs
<(
Vl
c du fascia lata, en C.R.E. postinhibition.
0
.µ
"O
w Installé dans cette position, repousser en inspirant
lJ") le genou dans le coude.
0
0
N
Maintenir environ 4 à 6 secondes.
@ • En expirant, pousser le genou avec le coude.
.µ
..c • Recommencer 4 à 5 fois /'exercice .
Ol
ï:: Garder la nuque dégagée, les épaules basses
>- et /'autograndissement du dos.
0.
0
u Puis mêmes consignes en inversant la position
des jambes.
ETIR EM ENT
ETIREMENT
ETIREMENT
VAR IANTE
Vl
c Effectuer le même travail avec une extension
0
.µ de la cheville.
"O
w
If)
0
0
N
@
.µ
..c
Ol
ï::
>-
0.
0
u Veiller à effectuer la rotation du membre inférieur
au niveau de la hanche.
VARIANTE:
Après avoir effectué une rotation externe au niveau de la
cheville, repousser le plafond avec le talon.
RE N FORCEME N T M USC UL A IR E
VARIANTE:
Possibilité de travailler en effectuant une flexion de la
ro
.....
0 cheville dans /'élévation .
..c
o. 4 à 6 séries de 8 répétitions pour chaque jambe.
E
<(
Vl
c
0
.µ
"O
w
lJ")
0
0
N
@
.µ
..c
Ol
ï::
>-
0.
0
u
RE NF O RC E M ENT MU SC ULAIR E
~ RE N FORCEME N T M USC UL A IR E
ro
.....
0
..c
o.
E
<(
Vl
c
0
.µ
"O
w
lJ")
0
0
N
@
.µ
..c
Ol
ï::
>-
0.
0
u
RE NF O RC E M ENT MU SC ULAIR E
VARIANTE :
Dans la p osition finale, effectuer des antéversions et
rétroversions du bassin en plaçant la phase expiratoire
sur la rétroversion .
R E NF O RC E M ENT MU SC ULAIR E
RENFORCEMENT MUSCULAIRE
RENFORCEMENT MUSCULAIRE
CUISSES
Psoas
Os iliaque
Iliaque
Ëpine il iaque
antéro-supérieure
Ëpine iliaque
antéro-inférieure
Petit adducteur
Crural
Grand adducteur
Droit antérieur de la
ro
.....
0 cuisse (sectionné)
..c
o.
E
<( Vaste externe
Vl
c du membre inférieur
0
.µ
"O
w
lJ")
0
0
N
@
.µ
..c
Ol Muscles qui assurent la motilité de la cuisse.
ï::
>- Vue antérieure.
0.
0
u
CUISSES
Moyen fessier
(sectionné) = abducteur
Petit fessier
Pyramidal du bassin
Carré crural
Nerf sciatique
Grand adducteur
ro
.....
0
..c
o.
E
<(
Vl
c
0
.µ
"O
w
lJ")
0
0
N
@
.µ
..c
Ol
ï::
Musc les qui assurent la m otil ité de la cuisse.
>- Vue postérieure.
0.
0
u
ETIREMENT
ETIREMENT
ro
.....
0 ETIREMENT
..c
o.
E Etirement des adducteurs sur une contraction
<(
Vl
c excentrique.
0
.µ
"O
w Mêmes consignes que pour /'exercice précédent
lJ") (n ° 2), mais la pression s'exerce grâce à une poussée
0
0
N
des mains sur les genoux (bras croisés).
@
.µ
..c
Ol
ï::
>-
0.
0
u
ETIREMENT
ETIRE M ENT
ETIRE M ENT
ro
.....
0
..c
o. Etirement des adducteurs.
E
<(
Vl
c En effectuant le même travail que dans /'exercice
0
.µ précédent (exercice n°5), veiller à garder la jambe
"O
w tendue en rotation externe (genou vers le plafond).
li)
0
0
N
VARIA NTE:
@ • Cheville en extension dans la descente du bassin.
.µ
..c • 4 fois 4 répétitions .
Ol
ï::
>-
0.
0
u
ETIR EM ENT
ETIRE M ENT
ETIREMENT
ro
.....
0
..c
o. Etirement du quadriceps associé à un étirement
E de la taille.
<(
Vl
c
0
.µ Partant de la position sur les genoux, effectuer une
"O
w torsion du buste en allongeant le bras en oblique
lJ") haut (expirer en fin de mouvement).
0
0
N
Garder le contrôle de l'appui au sol de la main afin
@ de faciliter /'extension.
.µ
..c • 6 à 8 répétitions de chaque côté .
Ol
ï:::
>-
0.
0
u
ETIR EM ENT
ETIREMENT
ro
.....
0
..c
o. ~ ET IR E M E N T
E
<(
Vl
c Etirement des quadriceps par inhibition réciproque.
0
.µ
"O
w Allongé sur le ventre, une jambe pliée.
Fléchir la jambe arrière, lentement, en expirant
et en plaquant le bassin au sol.
• 6 à 8 répétitions (2 à 3 séries) .
.µ
..c
Ol
ï::
>-
0.
0
u
ETIREMENT
ET IR EM EN T
ETIREMENT
ro
.....
0
..c
o. c:..--=- ~~==-
E 4 > En fin de mouvement :
<(
Vl
c Allonger progressivement la jambe fléchie
0
.µ
en expirant.
"O
w Puis revenir en inspirant.
lJ") Répéter 5 à 8 fois /'exercice en gardant
0
0
N
un temps de pause lorsque la jambe est allongée
@ (10 à 15 secondes).
.µ
..c
Ol
ï::
>-
0.
0
u
ETIR EM ENT
ET IR EM EN T
ro
.....
0 RE N FORCEME N T MU SC ULA IRE
..c
o.
E Renforcement musculaire des abducteurs.
<(
Vl
c
0
.µ • Allongé sur le côté, tête en appui sur le bras
"O
w (l'autre bras assurant la stabilité de la position),
lJ) écarter les genoux en élevant la jambe sur le côté :
0
veiller à garder le tibia parallèle au sol.
• Expirer pendant l'effort.
.µ
..c • 3 fois 8 répétitions pour chaque jambe .
Ol
ï::
>-
0.
0
u
RE NF O RC E M ENT MU SC ULAIR E
RE NF O RCEME NT MU SC U LA IR E
ro
.....
0
..c
o.
E
<(
Vl
c RE N FORCEME N T M U SC U LA I RE
0
.µ
"O
w Renforcement musculaire des abducteurs,
lJ") moyens fessiers et rotateurs externes.
0
0
N
@ • Même exercice que le précédent (exercice n° 21).
.µ
..c • Mais la jambe tendue est en rotation externe .
Ol
ï::
>-
0.
0
u
RE NF O RC E M ENT MU SC ULAIR E
ro
.....
0 RE N FORCEME N T MU SCU LA IRE
..c
o.
E Renforcement musculaire des abducteurs par
<(
Vl
c contraction isométrique et des pectoraux.
0
.µ
"O
w • Assis au sol, mains en appui sur la face externe
lJ") des genoux.
0
0
N
• Exercer une pression avec les bras afin de s'opposer
@ à /'écartement des genoux.
.µ
..c • Répéter 8 fois /'exercice en maintenant la
Ol
ï:: contraction environ 6 secondes.
>- • Expirer pendant la contraction.
0.
0
u • Garder le dos en autograndissement.
RE NF O RC E M ENT MU SC ULAIR E
RE N FORCEME N T M U SC UL A I RE
ro
.....
0 Renforcement musculaire des quadriceps en régime
..c
o. excentrique.
E
<(
Vl
c • Incliner le tronc vers /'arrière en gardant /'alignement
0
.µ du dos.
"O
w • Contrôler /'amplitude.
lJ") • L'exercice étant assez difficile, le nombre
0
0
N
de répétitions dépend du maintien de /'alignement
@ (3 à 8 répétitions).
.µ
..c • Expirer en descendant.
Ol
ï::
>-
0.
0
u
RENFORCEMENT MUSCULAIRE
ETIREMENT
ET RENFORCEMENT MUSCULAIRE
Vl
c
0
.µ
"O
w
If)
0
0
N
@
.µ
..c
Ol
ï::
>-
0.
0
u
ETIREMENT
ETIREMENT
ETIREMENT
ETIREMENT
ETIREMENT
ETIREMENT
ETIREMENT
ro
.....
0 Etirement des ischio-jambiers et adducteurs avec
..c
o. partenaire.
E
<(
Vl
c Après avoir posé la jambe sur l'épaule du
0
.µ partenaire, celui-ci effectue des demi-pliés-tendus.
"O
w Le sujet contrôle en permanence sa jambe à terre
lJ") qui doit rester tendue.
0
0
N
2 séries de 6 à 8 répétitions.
@
.µ
..c VARIANTE:
Ol
ï:: Une fois /'amplitude maximale atteinte, le sujet peut
>- effectuer des demi-pliés-tendus de la jambe à terre.
0.
0
u Dans le demi-plié, il veillera à garder son bassin à
/'horizontale.
ETIR EM ENT
ET IREME N T
R E NF O RC E M ENT M USC UL AI RE
R E NF O RC E M ENT MU SC ULAIR E
JAMBES
Psoas
Iliaque
Couturier
JAMBES
Moyen fessier
Grand fessier
Demi-tendineux
Droit interne de la cuisse
Demi-membraneux
ro
.....
0
..c
o. Couturier Jumeaux du triceps
E
<( (gastrocnémiens)
Vl
c
0
.µ
"O
w
lJ")
0
0
N
@
.µ
..c Muscles qui agissent sur la jambe .
Ol
ï:: Vue postérieure.
>-
0.
0
u
ETIRE ME NT
ETIRE M ENT
ETIRE M ENT
ETIREMENT
Etirement du mollet.
RENFORCEMENT MUSCULAIRE
ET ET IREMENT
ETIREMENT
ET RENFORCEMENT MUSCULAIRE
ETIREMENT
PIEDS - CHEVILLES
Demi-tendineux Demi-tendineux
Biceps crural
Droit interne de la cuisse Demi-tendineux Droit interne
de la cuisse
Biceps crural
Demi-membraneux
Fémur
Jumeaux du triceps
(sectionné)
Soléaire (sectionné)
Jumeaux
du triceps
Jambier postérieur
Péroné
ro
.....
0 Tendon d'Achille Long péronier
..c
o. latéral Court péronier
E
<( Calcanéum latéral
Vl
c Court péronier
0
.µ
latéral
"O
w
lJ")
0 (a) (b)
0
N
@
.µ
..c
Ol
ï:: Muscles qui assurent la moti lité du p ied et des o rte ils.
>-
0.
0 Vue postérieure, plan superficiel (a).
u
Vue post érieure, p lan profo nd (b).
PIEDS - CHEVILLES
quadriceps crural
du membre inférieur
Ligament rotulien
Jumeaux du triceps
Soléaire latéral
ro
.....
0 Premier métatarsien Cinquième métatarsien
..c
o.
E
<( Tendon du péronier
Vl
c Phalanges antérieur
0
~~
.µ
"O
w Phalanges
lJ")
0
0
N (c) (d)
@
.µ
..c
Ol
ï:: Muscles qui assurent la moti lité du pied et des orteils.
>-
0.
0 Vue antérieure, plan superficiel (c).
u
Vue latérale, plan superficiel (d).
ETIR EM ENT
ETIREMENT
Niveau A:
Rester assis dans cette position pendant
ro
.....
0 6 à 10 respirations .
..c
o.
E Niveau B:
<(
Vl
c Prendre appui sur les mains pour lever les genoux.
0
.µ Garder les chevilles parallèles.
-0
w Maintenir /'étirement 5 ou 6 secondes.
li) Puis se rasseoir, les fesses sur les talons.
0
0
N
Effectuer 2 séries de 5 à 6 répétitions.
©
.µ
..c
Ol
ï::
>-
0.
0
u
ETIR EM ENT
ro
.....
0
..c
o.
E RE N FORCEME N T M USCU LA I RE
<(
Vl
c
0 Renforcem ent musculaire du pédieux ou court
.µ
"O
w extenseur des orteils.
lJ")
0
0
N
• Décoller le talon afin de s'installer en flexion dorsale.
@ • Maintenir la contraction 5 ou 6 secondes en
.µ
..c appuyant fortement les orteils sur le sol.
Ol
ï:: • 2 ou 3 séries de 5 à 6 répétitions.
>-
0.
0
u
RE NF O RC E M ENT MU SC ULAIR E
ET I REME N T
ET RENF O RC E M ENT M U SCU LA IRE
ETIR EM ENT
ETIREMENT
ro
.....
0 • À l'aide des bras, aligner le dos en effectuant
..c
o. une antéversion du bassin.
E • Expirer lors de /'exécution de ce t exercice.
<(
Vl
c Garder la nuque dans le prolongement du dos.
0
.µ
"O
w
lJ")
0
0
N
@
.µ
..c
Ol
ï:: De la position atteinte, relâcher en inspirant.
>- Garder le bassin au même niveau d'antéversion.
0.
0
u
ET IREMENT
ETIREMENT
ETIREMENT
ETIR EM ENT
2 > En inspirant, remonter légèrement. 3 > En expirant, incliner le tronc sur le côté.
ET IR EME N T
ETIR EM ENT
ETIREMENT
ro
.....
0
..c
o.
E
<(
Vl
c
0
.µ
"O
w
lJ")
0
0
N
@
.µ
..c
Ol
ï::
>-
0.
0
u
ETIR EM ENT
ET IREME N T
ro
.....
0 Etirement grand dorsal, rotateur externe jambe
..c
o. droite, ischios jambe gauche.
E
<(
Vl
c Repousser la nuque vers le plafond.
0
.µ Se grandir en repoussant le bras devant soi.
"O
w Serrer le pied vers la fesse gauche afin de faciliter la
lJ") rotation interne de la jambe.
0
0
N
Maintenir 3 fois 15 à 20 secondes.
@ • Expirer en utilisant une respiration ventrale.
.µ
..c • Puis réaliser les mêmes consignes en inversant les
Ol
ï:: positions.
>-
0.
0
u
ETIR EM ENT
ET IR EME N T
ETIR EM ENT
VARIAN TE (niveau C) :
Dans la position atteinte :
Effectuer des demi-pliés/ tendus.
Expiration pendant l'allongement des jambes.
Répéter /'exercice 4 à 6 fois de chaque côté .
ETIR EM ENT
ET RENF O RCE M ENT M U SCU LAIRE
ET I REME N T
ET RENF O RC E M ENT M USCU LA IRE
ETIREMENT
ETIREMENT
ETIREMENT
ETIREMENT
:-+ LE MUSCLE
Jean-Paul DOUTRELOUX • Michel MASSEGLIA • Philippe ROBERT
Editions AMPHORA
ro
.....
0
..c
o.
E
<(
Vl
c
0
.µ
"O
w
lJ")
0
0
N
@
.µ
..c
Ol
ï::
>-
0.
0
u