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    Sucre

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    Le document présente plusieurs alternatives au sucre, notamment des fruits, des sirops naturels, des épices et des édulcorants. Il met en garde contre une consommation excessive de sucre et présente deux recettes sans sucre ajouté.

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    sur 5

    PAR QUOI

    PEUT-ON
    REMPLACER
    LE SUCRE ?

    LES ASTUCES
    de Fanny, notre diététicienne
    Croq’Kilos
    Les dangers de la consommation
    de sucre en excès
    P rise de poids, obésité, diabète de type 2, stéatose hépatique, caries, augmentation des
    risques de maladies cardio-vasculaires et de certains cancers... Consommer du sucre en
    excès est dangereux pour la santé, et nous sommes de plus en plus alertés.

    Ces dernières années, l'OMS (Organisation mondiale de la santé) a revu à la


    baisse ses préconisations sur le sucre qui doit constituer, selon ses conseils, 5 %
    des apports énergétiques quotidiens, c'est-à-dire, l'équivalent de 25 grammes
    par jour, soit 6 cuillères à café par personne (ou encore 5 petits morceaux de
    sucres).

    Q
    uand on parle de sucre, on parle ici des sucres dits « libres » à savoir les
    monosaccharides - glucose et fructose - et les disaccharides - saccharose, sucre de
    table raffiné - ajoutés aux aliments ou boissons ou naturellement présents dans le
    miel ou les boissons sucrés.

    En France, la consommation moyenne s'élève à 95 grammes par jour et par personne, soit
    quatre fois la dose conseillée.

    Les sucres cachés


    U ne bonne partie de ces sucres libres sont cachés et souvent là où on ne s’y attend pas.
    Et autant dire que le plafond est vite atteint !

    • Une canette de soda en contient 35 grammes en moyenne. C'est déjà plus


    que ce qui est recommandé quotidiennement !
    • Un verre de jus de fruits en contient 25 grammes
    • Un yaourt aux fruits, 15 grammes
    • Un pain au chocolat, 6,5 grammes
    • Un Big Mac, 8,5 grammes.

    L e sucre peut même occasionner une addiction : il faudra une dose toujours plus
    importante de sucre pour ressentir les mêmes effets. Oui, le sucre, c’est une drogue en
    quelque sorte.

    Pour maîtriser votre consommation de sucre libres, il faut bannir tout ce qui est plats préparés
    industriels et autres boissons sucrées, y compris les jus de fruit 100 %.
    Alors quelles alternatives au sucre ?
    LES ALTERNATIVES NATURELLES

    LES FRUITS FRAIS évidemment ! Bananes, fraises, cerises … réduits en purée, ils vous
    apporteront en prime fibres, vitamines et minéraux.

    LES FRUITS SÉCHÉS comme les dattes ou les pruneaux ont un excellent pouvoir
    sucrant et eux aussi vous apporteront des nutriments essentiels.

    LA COMPOTE DE FRUITS pomme / poire / prune / mangue. Faite maison ou achetées


    dans le commerce, pourvu qu’elles soient sans sucre ajouté.

    LE MIEL regorge de vitamines, d’oligo-éléments et de propriétés antibactériennes et


    antiseptiques. Moins calorique que le sucre, le miel a un pouvoir sucrant supérieur à
    celui du sucre traditionnel.

    LE SIROP D’AGAVE a un indice glycémique bas grâce à sa haute teneur en fructose


    et est donc peu calorique. Il a également comme atout d’avoir un fort pouvoir
    sucrant et un goût neutre qui permettent de l’utiliser dans de nombreuses
    préparations culinaires.

    LE SIROP D'ÉRABLE qui rappelle le Canada, offre également un indice glycémique


    bas et regorge d’antioxydants. Il fournit également de nombreux minéraux
    essentiels comme le fer, le zinc ou encore le magnésium.

    LES ÉPICES comme la vanille, la cannelle, le gingembre, accentue naturellement le


    goût sucré d’un dessert !

    LE RAPADURA - ou sucre de canne non raffiné — est un sucre issu directement du


    séchage du jus de canne. Il est donc encore totalement pourvu des nutriments
    contenus dans la sève d’origine. Il est extrêmement riche en minéraux et en fer et
    arbore un petit goût caramélisé avec un soupçon de réglisse.

    LA STEVIA, petite plante d’Amérique Latine, possède un produit extrêmement


    sucrant (300 fois plus fort que le saccharose) contenu dans ses feuilles. On la trouve
    sous forme de poudre ou liquide. Limiter tout de même sa consommation, car ce
    n’est pas l’alternative la plus idéale.

    LES ÉDULCORANTS OU «FAUX-SUCRES»

    • Vous les connaissez sous différents noms sorbitol, xylitol, isomalt, mannitol, aspartame,
    saccharine, sucralose.
    • On les trouve en comprimés ou en poudre ou directement dans le produit.
    • Ils ont un pouvoir sucrant bien plus puissant que le sucre et n'apportent que très peu ou pas
    de calories.

    Mais ATTENTION, les faux sucres sont l’objet d'inquiétudes de la part de la communauté
    scientifique. Selon certaines études, ils pourraient augmenter le risque de diabète et
    d’obésité, pour d’autres, ils augmenteraient le risque d’accident vasculaire cérébral.

    CONCLUSION, la meilleure solution reste de diminuer sa consommation de sucre en général !


    VERRINE DE
    FROMAGE BLANC,
    MIEL ET NOIX

    5 0 198
    min min kcal

    INGRÉDIENTS ÉTAPES DE PRÉPARATION


    • 125 g de fromage blanc • Mélanger le fromage blanc et le sucre vanillé. Verser dans une verrine.
    • 5 g de sucre vanillé Verser le filet de miel et garnir de noix.
    • 5 g de noix
    • 15 g de miel

    MUFFINS
    AVOINE
    FRUITS SECS

    10 20 360
    min min kcal

    INGRÉDIENTS ÉTAPES DE PRÉPARATION


    • 20 g de flocons d’avoine • Préchauffer le four à 180°C.
    • 1 œuf
    • 5 g de levure chimique • Dans un saladier, battre l’œuf et ajouter les flocons d’avoine, la levure et la
    • 20 g de fruits secs banane écrasée.
    • 150 g de bananes
    • Cannelle • Concasser les fruits secs. (vous pouvez les mettre dans un sac congélation
    et utiliser un rouleau à pâtisserie par exemple). Les ajouter à la préparation.

    • Verser le tout dans des moules adaptés, préalablement beurrés et farinés


    si nécessaire.

    • Enfourner pour environ 20’ en prenant soin de vérifier la cuisson de temps à


    Vous pouvez également agré-
    autre.
    menter vos muffins de fruits frais !
    La pomme, les framboises ou
    • Lorsqu’ils sont colorés et cuits à cœur (vérifiez-le en piquant avecun
    encore les myrtilles fonctionnent
    couteau), sortir du four et laisser refroidir afin de faciliter le démoulage.
    très bien dans ce genre de
    préparation.
    • Cette recette vous donne 2 muffins (1 portion = 2 muffins = 377 kcal)
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