EXPLICATIONS

ALIMENTATION
Light Beautytime
En complément de ton programme alimentaire pour la semaine, n’hésite pas à te reporter à ce document en
cas de doute.

Il est important que tu respectes les quantités indiquées et que tu te reportes aux tableaux pour faire les
choix les plus judicieux.

Tu peux, si tu le souhaites, changer d’alimentation au cours du programme.

(Une fois maximum pour garder une continuité)

Ainsi :
Si tu souhaites perdre du gras (plus de 3Kg) tu suis l’alimentation ORIGINALE
Si tu souhaites perdre peu de gras (moins de 3Kg) ou te maintenir tu suis l’alimentation LIGHT
Si tu souhaites ne pas manger d’aliments d’origine animale tu suis le programme VEGAN

Par exemple : Si en suivant le programme ORIGINALE, tu as atteint ton objectif pour la

perte de gras au bout de deux semaines, tu peux passer sur le LIGHT.

1. Explication des recettes

Tu as à ta disposition 40 recettes en vidéo & PDF pour t’aider à cuisiner des plats délicieux qui
respectent le programme.

Tu dois toujours te reporter à ta semaine en cours pour les quantités, car même si les recettes sont valables
pendant les 4 semaines de programme, c’est à toi d’ajuster les quantités.

Tu sais que par exemple, les légumes de la catégorie 1 et 2 sont à volonté pendant le programme, tu peux
donc en augmenter les quantités.
Respecte bien par contre la quantité d’aliments protéinés et de glucides !

4ec0ettes
R

1.
2. Les légumes
Les légumes sont classés selon 4 catégories (pour 100 grammes) :

CATÉGORIE 1 < 25CAL

CATÉGORIE 2 < 35CAL
CATÉGORIE 3 < 70CAL
CATÉGORIE 4 > 70CAL

Dans le programme LIGHT, tu peux manger à volonté les légumes des CATÉGORIES 1 ET 2. La liste n’est pas
exhaustive, donc tu peux contrôler sur internet l’apport calorique pour 100g.

Pour la CATÉGORIE 3, tu dois respecter la quantité indiquée.

Dans la CATÉGORIE 4, il y a les glucides, qui ne sont donc pas considérés comme des légumes. Pour les quan-
tités il faut donc se reporter au paragraphe glucides et respecter les quantités indiquées de votre semaine.

Un légume comme le maïs sera par exemple compté comme des glucides (idem pour les légumineuses).

Il y a aussi les légumes dit « trop caloriques » comme les avocats. Il est déconseillé d’en manger trop souvent,
mais pour l’exemple de l’avocat, tu pourras en manger 2 à 3 fois pendant le programme. Cela est toléré car
bien qu’il soit très calorique,

L’AVOCAT APPORTE BEAUCOUP D’ACIDES GRAS INSATURÉS QUI SONT BONS POUR LA SANTÉ.

Classement des légumes

par calories à la page suivante...

2.
CALORIES POUR 100 GRAMMES

1 TRÈS PEU CALORIQUES

LÉGUMES CATÉGORIE 1
- Salade verte 14 Cal - Asperge 20Cal
- Courge 14Cal - Champignon 22Cal
- Concombre 16 Cal - Épinard 23Cal
- Radis 16cal - Aubergine 25Cal

2
- Chou chinois 16Cal - Chou 25Cal
PEU CALORIQUES - Courgette 17Cal - Chou-fleur 25Cal
- Poivron vert 17 Cal - Roquette 25Cal

LÉGUMES CATÉGORIE 2
- Tomate 18Cal - Céleri 25Cal
- Bette 19Cal

- Citrouille 26Cal - Fenouil 31Cal

- Poivron jaune 27Cal - Haricot vert 31Cal
- Navet 28Cal - Brocoli 34Cal
- Chou rouge 31Cal

3 CALORIQUES
LÉGUMES CATÉGORIE 3
- Poivron rouge 36Cal - Chou de Bruxelles 43Cal
- Carotte 41Cal - Artichaut 47Cal
- Betterave 43Cal - Poireau 61Cal

(TROP CALORIQUES OU
CONSIDÉRÉS COMME GLUCIDES)

LÉGUMES CATÉGORIE 4
4
GLUCIDES TRÈS CALORIQUES
- Pomme de terre 77Cal - Avocat 169Cal
- Pois 81 Cal - Olive 145Cal
- Patate
douce 86Cal
- Mais 365Cal
- Lentilles 353Cal
- Haricots blancs 336
Cal
(+ légumineuses)

3.
3. Les fruits
Lorsque tu vois un fruit dans ton planning, cela veut dire que tu peux prendre 150 grammes de fruit(s).

Tu dois choisir parmi les moins caloriques. N’hésite pas à varier afin d’avoir toutes les vitamines au cours de la
semaine.

Les fruits que nous te recommandons sont :

les pommes, les poires, les fraises (une poignée), les framboises (une poignée), ou encore les myrtilles (une
poignée également).
Les fruits à éviter (que tu pourras te permettre une fois par semaine par exemple, en t’adaptant à tes
résultats) sont : les bananes, les kiwis, les oranges.

4. Les glucides
Dans le programme LIGHT, tu as des glucides pour le petit-déjeuner, le déjeuner et pendant les 2 premières
semaines pour le dîner également.
Les glucides sont par exemple les pâtes, le riz, le pain, les céréales ou encore le quinoa.

Le plus important est de prendre des glucides non raffinés (ils sont entourés de fibres) et avec un
indice glycémique aussi bas que possible.

Par exemple les patates douces sont plus intéressantes que les patates normales et les pâtes complètes et
intégrales sont mieux que les pâtes normales, pareil pour le riz ou le pain et les céréales.

Pour choisir de manière judicieuse, tu regardes le nombre de calories pour 100g et l’indice glycémique :
Inférieur à 55 = Indice glycémique bas
Entre 55 et 70 = Indice glycémique moyen
Supérieur à 70 = Indice glycémique élevé

ON TE CONSEILLE D’ÉVITER LES ALIMENTS AVEC DES INDICES GLYCÉMIQUES ÉLEVÉS.

4.
VOICI QUELQUES EXEMPLES D’INDICE GLYCÉMIQUE POUR 100 GRAMMES

NOM IG
LENTILLES VERTES 22
POIS CASSÉS 22
HARICOTS BLANCS 30
HARICOTS VERTS 30
LENTILLES BRUNES 30
POIS CHICHES CUITS 30
MAÏS INDIEN ANCESTRAL 35
QUINOA CUIT 35
POIS SECS CUITS 35
PÂTES AUX OEUFS 40
PAIN DE SEIGLE COMPLET 40
PÂTES INTÉGRALES (T200) 40
HARICOTS ROUGES 40
FARINE T200 (PAIN INTEGRAL) 40
PAIN AUX CÉRÉALES 43
BOULGHOUR ENTIER CUIT 45
SPAGHETTIS AL DENTE 45
PÂTES COMPLETES 45
PAIN AU SON 45
TABOULÉ 45
PATATES DOUCES 50
RIZ BASMATI ou COMPLET 50
PÂTES BLANCHES 55
SEMOULE (CUITE 5MIN) 55
RIZ BLANC 60
PAIN DE SEIGLE 65
MAÏS 70
POMMES DE TERRE (CUITE À L’EAU) 70
PURÉE DE POMME4 DE TERRE (MAISON) 80
POP CORN 85
FRITES 95
5.
Mais bien sûr il faut toujours rapporter l’indice glycémique en fonction de la quantité de glucides qu’un
aliment contient ! On appelle cela la charge glycémique.

Par exemple dans le précédent tableau, les pop corn et la purée de pommeT de terre ont pratiquement
le même indice glycémique (élevé avec 85 et 80) mais il y a 62 grammes de glucides dans 100g de pop
corn, contre 15 pour la purée.
On obtient la charge glycémique par le calcul :

(INDICE GLYCÉMIQUE × QUANTITÉ)/100

De 0 à 10 = charge faible
De 11 à 19 = charge moyenne
De 20 et plus = charge élevée

Pop Corn = (85 X 62) / 100 = 52,7 (charge élevée)

Purée = (80X15) / 100 = 12 (charge moyenne)

En se référant uniquement à l’Indice Glycémique, on aurait pu croire que les 2 produits étaient équivalents.
Mais avec la charge glycémique, on se rend compte de l’importance de rapporter l’Indice Glycémique avec la
quantité de glucides comprise dans 100g.

Ainsi, lorsque tu choisis tes glucides, tu peux faire les calculs et privilégier ceux avec une charge
glycémique faible (voire moyenne).

6.
CHARGE GLYCÉMIQUE DES ALIMENTS

NOM GLU. IG CG
LENTILLES VERTES 17 22 04
HARICOTS ROUGES 11 40 04
HARICOTS BLANCS 17 30 05
LENTILLES BRUNES 17 30 05
POIS CASSÉS 22 22 05
QUINOA CUIT 18 35 06
POIS SECS CUITS 18 35 06
MAÏS INDIEN ANCESTRAL 21 35 07
POIS CHICHES CUITS 22 30 07
PÂTES INTÉGRALES (T200) 17 40 07
PÂTES COMPLETES 19 45 09
TABOULÉ 20 45 09
PATATES DOUCES 20 50 10
BOULGHOUR ENTIER CUIT 25 45 11
SPAGHETTIS AL DENTE 25 45 11
POMMES DE TERRE (CUITE À L’EAU) 16 70 11
RIZ BASMATI ou COMPLET 23 50 12
PURÉE DE POMME4 DE TERRE (MAISON) 15 80 12
PÂTES BLANCHES 23 55 13
PÂTES AUX OEUFS 32 40 13
RIZ BLANC 23 60 14
MAÏS 22 70 15
PAIN AU SON 40 45 18
FARINE T200 (PAIN INTEGRAL) 45 40 18
PAIN DE SEIGLE COMPLET 49 40 20
SEMOULE (CUITE 5MIN) 36 55 20
PAIN AUX CÉRÉALES 51 43 22
FRITES 33 95 31
PAIN DE SEIGLE 50 65 32
POP CORN 62 85 53

7.
 Il est donc important de regarder l’Indice Glycémique et la quantité de glucides afin de calculer la charge
glycémique lorsque tu choisis tes glucides.

Cependant, pense tout de même à varier tes apports ! En effet, ce calcul ne prend pas en compte les
vitamines, les fibres ou encore les minéraux contenus par les aliments.
Retiens donc qu’il faut manger de manière variée avec une majorité d’aliments glucidiques avec une
charge glycémique basse ou moyenne.

NB : Les quantités de glucides sont exprimées crues dans le programme alimentaire (avant cuisson)
Rappelle-toi également que pour ce programme le maïs et les légumineuses sont considérés comme
des glucides.

5. Les aliments protéinés

Pour les aliments protéinés, tu dois essayer de choisir les moins gras et les moins caloriques.
La quantité d’aliments protéinés est écrite pour chacun de tes repas, tu dois donc bien la respecter et toujours
préférer des aliments protéinés peu caloriques.

VOICI QUELQUES POSSIBILITÉS

DE VARIATIONS

1 ALIMENTS CONSEILLÉS 1
PEU CALORIQUES

- Volaille poulet, dinde

- Lapin
- Veau escalope, filet
- Poissons peu gras Merlan, Sole, Colin, Dorade, Cabillaud, Brochet, Thon...

2
- Œuf blanc
MOYENNEMENT CALORIQUES - Bœuf faux filet, Steak 5% beefsteak, rumsteak steak tartare
- Grison (filet, cuisse)

ALIMENTS TOLÉRÉS 2
- Agneau (filet)
- Escargot
- Filet de veau - Poisson gras Saumon, Sushi - Crevettes
- Steak 10% - Œuf au plat, brouillé, à la coque - Crustacés
- Entrecôte - Canard
- Filet de porc - Bœuf flanchet
- Jambon - Veau : côte, poitrine, rôti, épaule

3 TRÈS CALORIQUES
- Volaille canard, pintade

ALIMENTS DÉCONSEILLÉES 3
- Steak > 15% - Charcuterie saucisse, saucisson, mortadelle ...
- Peau et gras visible - Foie gras
- Thon rillette - Lard
- Andouillette - Agneau côtelette

8.
Pense aussi à enlever le gras visible lorsque tu prépares tes plats.

En ce qui concerne les poissons gras comme le saumon, tu peux t’en préparer 1 fois par semaine. Bien qu’ils
soient gras, ils contiennent beaucoup d’acides gras insaturés bons pour la santé. Cependant, n’en abuse pas
non plus car ils sont souvent pollués par des métaux lourds.

Si au cours du programme, tu te rends compte que tu as déjà assez minci, tu pourras évidemment choisir des
viandes et poissons un peu plus gras.

En ce qui concerne les œufs :

100 grammes d’aliments protéinés = 1 œuf + 3 blancs

125 grammes d’aliments protéinés = 1 œuf
+ 4 blancs

150 grammes d’aliments protéinés = 2 œufs + 4 blancs

6. Les graisses
Il est évident que pendant le programme Beautytime les graisses sont à éviter, pour autant, il ne faut pas
toutes les supprimer.
Les graisses dites saturées (ou même trans) ne sont pas bonnes pour l’organisme et sont difficiles à éliminer.
Ce sont celles qu’on retrouve dans les plats préparés, les barres chocolatées, les gâteaux, les glaces… Elles
sont interdites.

En revanche, les graisses dites insaturées sont nécessaires pour le bon fonctionnement de l’organisme. On les
retrouve par exemple dans l’avocat, les poissons gras comme le saumon, le thon ou encore dans les amandes.
Si par exemple le matin tu ne prends pas de compléments alimentaires, d’Omega 3, tu peux remplacer
par quelques amandes.

Une fois encore, si tu atteins la perte de gras souhaitée pendant le programme, tu pourras manger un peu
plus souvent de l’avocat et des poissons gras.

7. Les produits laitiers

PENDANT LE PROGRAMME LES PRODUITS LAITIERS SONT DÉCONSEILLÉS.

Même s’ils peuvent être pauvres en matières grasses (comme les yaourt 0%), ils contiennent du sucre et ils ne
sont pas très bons pour l’organisme.

Pour le petit-déjeuner, on te recommande d’utiliser du lait végétal (d’amandes, de soja ou encore de riz)
plutôt que du lait animal.

Cela ne veut pas dire qu’on n’utilisera jamais des laits d’origineT animaleT (certaines recettes contiennent
des carrés frais 0%), nous recommandons simplement de ne pas en abuser.

9.
8. Les autres aliments / Condiments
Les épices comme le paprika, le piment, le curcuma, le curry, les herbes… sont conseillées pendant et
après le programme. Elles permettent d’apporter du goût et sont pleines de vitamines
et antioxydants.
Pour la cuisson tu peux utiliser une cuillère à soupe d’huile d’olive.
Pour assaisonner les salades tu peux utiliser une cuillère à soupe d’huile de colza ou d’olive avec
une cuillère à soupe de vinaigre balsamique.
Les autres sauces comme le ketchup ou la mayonnaise sont fortement déconseillées pendant
le programme et à limiter après. Seule la moutarde forte est autorisée en petite quantité.
Le beurre est également interdit (fortement déconseillé) pendant le programme.

9. Hydratation
Tu dois boire de l’eau tout au long de la journée et spécialement pendant l’entrainement. Tu peux boire à
chacune des pauses entre les circuits, ou 250mL tous les quarts d’heure.
Tu ne dois boire que de l’eau, ou du thé sans sucre (le café est toléré s’il n’est pas consommé dans l’excès car
il finit par générer une fatigue psychologique).
De temps en temps tu peux prendre des boissons édulcorées (Coca Zéro, Orangina Light, …) mais ça reste à
éviter.

TOUTES LES AUTRES BOISSONS (Y COMPRIS LES JUS DE FRUITS) SONT INTERDITES PENDANT LE
PROGRAMME ET FORTEMENT DÉCONSEILLÉES PAR LA SUITE.

10. Les compléments alimentaires

Pour le petit-déjeuner et après les FOUSBÔOFNFOUT, on te propose de prendre un shaker de 20 grammes
de protéines avec de l’eau.
Bien sûr cela n’est pas obligatoire mais c’est une solution qui permet d’avoir un apport en protéines consé-
quent avec presque aucuns glucides ni lipides.

POUR LA PROTÉINE ON TE CONSEILLE D’EN PRENDRE UNE AVEC UN FORT TAUX DE CONCENTRATION EN
PROTÉINES (COMME LA WHEY) ET D’ÉVITER LES PREMIERS PRIX.

Si tu ne veux pas prendre de compléments alimentaires, des équivalences sont proposées dans le fichier
PDF : Les compléments alimentaires.

10.
11. Les sorties, restos...
PENDANT TOUT LE PROGRAMME L’ALCOOL EST INTERDIT (C’EST TRÈS CALORIQUE ET LE CORPS NE
CHERCHERA À ÉLIMINER QUE L’ALCOOL ET STOCKERA DONC TOUT LE RESTE DU REPAS).

Tu peux en soirée prendre des Perriers, de la Badoit, de l’eau gazeuse avec une tranche de citron.

Tu peux continuer d’aller au restaurant mais tu dois bien expliquer au serveur ce que tu veux, et vérifie que les
légumes ne soient pas cuits dans du beurre par exemple.

12. Conseils quotidiens

Mange à des heures régulières, et prépare tes repas à l’avance si possible afin de ne pas craquer par
exemple si tu es en déplacement.
Ne saute pas de repas ! L’organisme a besoin d’apports réguliers.
Varie tes plats et les manières de les assaisonner.
Mange avant d’aller à une soirée ou un repas à l’extérieur afin de ne pas être tentée.
BoiT au moins 2L d’eau par jour (+1L par heure d’entrainement)
Tu peux utiliser (dans ton thé, ton café, ou autre) un peu de stevia. C’est un édulcorant naturel au
pouvoir sucrant très fort. (Attention il faut que ce soit de la stevia à 100%)

PENSE AUSSI À REJOINDRE LE GROUPE PRIVÉ FACEBOOK AFIN DE PROFITER DE L’ENTRAIDE ET DES
ENCOURAGEMENTS DES AUTRES BEAUTYTIMEUSES.

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