10 recettes d’hiver

Simples, rapides et équilibrées

espionne.mon.assiette
 Petit Mot

Bonjour,
Je m’appelle Pauline et je suis Diététicienne-Nutritionniste,
vous me connaissez peut être sous le pseudo instagram de :

@ espionne.mon.assiette

Le but de mon compte et de ce nouvel e-book, est de vous don-

ner des recettes qui sont rapides, équilibrées et faciles à faire
pour cet hiver. Si besoin pour chaque recette j’ajoute un compo-
sant manquant afin que le plat soit équilibré.

Manger équilibré est facile, mais on manque souvent d’idée et

de temps. Trouvez-vous des recettes fétiches que vous vous
gardez sous le coude en cas de panne d’inspiration !

Vous pouvez tout à fait varier vos plats en alternant les proté-
ines ( animales ou végétales) afin de l’adapter à votre régime
alimentaire actuel ( végétarien, végétalien et végan). Changer
de féculent ou d’épice.... Tout est possible et flexible !

Bon Appétit,

Pauline

En exclu mes 4 astuces pour

la vie de tous les jours!

2
 Sommaire

Petit Mot ...................................................................p.2

Gratin de pommes de terre et choux fleurs ...................................................................p.4

Velouté de potimarron et châtaignes ...................................................................p.5

Hachis parmentier rapide ...................................................................p.6

Gratin de butternut au riz complet ...................................................................p.7

Cake à la volaille et olives vertes ...................................................................p.8

Omelette de carottes et quinoa ...................................................................p.9

Poissons panés maison ...................................................................p.10

Bolognaise de lentilles ...................................................................p.11

Quenelles à la Provençale ...................................................................p.12

Quiche poulet brocolis

...................................................................p.13
Mes 4 astuces utiles au quotidien
...................................................................p.14

pour du contenu exclusif !

N’hésitez pas à consulter mon site
www.paulinediet.fr
3
 Gratin de pommes de terre
Pour 6 pers.
Prep : 10 min
et choux fleurs
Cuisson : 40 min

INGREDIENTS ETAPES
1 kg de choux fleurs surgelés 1-Dans une cocotte minute cuire les choux fleurs 12 min à
5 grosses pommes de terre partir du sifflement de la soupape
150g de fromage râpé 2- Dans un plat, mélanger les pomme de terres épluchées
500 ml de lait et coupées en morceaux avec les choux fleurs. Faire bouil-
lir le lait puis ajouter la maïzena la muscade et le sel. Mélan-
3-4 cuillères à soupe de
ger la béchamel avec les pommes de terre et les choux.
maïzena
3- Saupoudrer de gruyère et enfourner à 210° environ 35
Muscade
min.
Sel
POUR EQUILIBRER LE TOUT
Protéine : oeufs durs 4

4
 Velouté de potimarron
Pour 2 pers.
Prep : 10 min
et chataîgnes
Cuisson : 30 min

INGREDIENTS ETAPES
1- Eplucher et couper en petits cubes le potimarron. Cou-
1 potimarron
per en dés l’oignon et le cuire dans 1 càs d’huile. Ajouter
1 oignon le potimarron et le faire revenir avec l’oignon quelques
1/2 boîte de châtaignes minutes.
cuites 2- Ajouter de l’eau à hauteur des cubes et laisser cuire une
50 g de crème fraîche bonne vingtaine de minutes
Sel, poivre 3- Mixer avec le reste des ingrédients, saler et poivrer.

POUR EQUILIBRER LE TOUT

5 Protéine : une tranche de jambon blanc à la coupe
Féculent : même si il y a des châtaignes ce n’est pas suffisant, il
faut manger une tranche de pain complet en plus !

5
 Hachis parmentier
Pour 2 pers.
rapide
Prep : 10 min
Cuisson : 40 min

INGREDIENTS ETAPES
250g de pommes de 1-Eplucher et couper en morceaux les pommes de terre.
terre Les cuire à la cocotte minute 10 minutes à partir du siffle-
125 ml de lait ment de la soupape.
2 steaks hachés 2- Couper l’oignon et l’ail, les cuire dans 1 càs d’huile. Ajou-
1 oignon ter les steaks émiettés, la sauce tomate et les herbes.
1 gousse d’ail 3- Au fond du plat mettre la sauce tomate cuisinée. Faire
la purée. Mettre la purée au-dessus, ajouter le gruyère et
25 cl de coulis de
cuire 20 min à 200 °C.
tomate
Muscade, herbes de POUR EQUILIBRER LE TOUT
Provence
50 g de gruyère râpé
Crudité : 1/2 salade verte 6

6
 Gratin de butternut
Pour 2 pers.
au riz complet
Prep : 10 min
Cuisson : 30 min

INGREDIENTS ETAPES
300g de butternut 1- Eplucher et couper la courge en dés. Cuire les dés 15
140g de riz complet min dans de l’eau bouillante. Faire bouillir le lait et ajou-
ter de la maïzena jusqu’à obtenir une béchamel. Saler et
200 ml de lait
mettre de la muscade.
1-2 càs de maïzena
2- Dans un plat à gratin écraser les morceaux de courge,
50g de gruyère ajouter le riz et la béchamel puis tout mélanger et saler
Sel et muscade 3- Saupoudrer de gruyère et enfourner à 30 min à 200°C.

POUR EQUILIBRER LE TOUT

7 Protéine : cabillaud poêlé ou dés de tofu

7
 Cake a la volaille
et olives vertes
Pour 6 pers.
Prep : 10 min
Cuisson : 35 min

INGREDIENTS ETAPES
150g de farine complète 1-Dans un saladier, mélanger la farine, la levure et les
150g de lardons de volaille oeufs. Incorporer progressivement le lait puis l’huile d’oli-
ve.
100g de fromage râpé
2- Ajouter les olives, les lardons, le gruyère et le lait. Le sel,
3 oeufs
le poivre et les herbes de Provence.
100g d’olives vertes dé-
3- Enfourner dans un moule à cake préalablement beurré
noyautées
35 min à 180 °.
150ml de lait
1 sachet de levure
chimique POUR EQUILIBRER LE TOUT
60 ml d’huile d’olive Crudité : une salade d’endives 8
Sel, poivre et herbes de
Provence

8
 Omelette de carottes
et quinoa
Pour 2 pers.
Prep : 10 min
Cuisson : 20 min

INGREDIENTS ETAPES
120g de quinoa 1- Cuire le quinoa. Couper en dés l’oignon et râper les ca-
4 oeufs rottes. Faire cuire l’oignon dans 1 càs d’huile, puis ajouter
4 carottes les carottes et cuire à feu moyen 10 min de plus.
1 oignon 2- Dans un saladier battre les œufs, ajouter sel et poivre
Sel et poivre puis ajouter aux carottes cuites.
3- Cuire l’omelette quelques minutes et servir avec le
quinoa.

POUR EQUILIBRER LE TOUT

9 Ce plat est entièrement équilibré !

9
 Poissons Panés
Pour 2 pers.
Prep : 5 min
maison
Cuisson : 15 min

INGREDIENTS ETAPES
2 dos de cabillaud 1-Dans 3 assiettes déposer : de la farine avec le paprika et
4-5 biscottes grillées les herbes, l’oeuf battu et les pains grillés préalablement
moulinés.
complètes
2- Passer le filet dans la farine, puis dans l’oeuf et pour finir
1 oeuf
dans la panure.
4 càs de farine
3- Cuire de chaque coté environ 7 min
Paprika
Herbes de Provence

POUR EQUILIBRER LE TOUT

Légumes : haricots verts à l’ail
10
Féculent : riz basmati

10
 Bolognaise de lentilles
Pour 2 pers.
Prep : 5 min
Cuisson : 15 min

INGREDIENTS ETAPES
80g de lentilles blondes en- 1- Eplucher les carottes, les couper en dés et les cuire 15
conserve non cuisinées min dans l’eau bouillante. Eplucher et couper l’oignon et
4-5 carottes l’ail en dés.
1 oignon 2- Faire revenir l’oignon et l’ail dans 2 càs d’huile d’olive.
Ajouter les lentilles, les tomates, les herbes, les épices et
1 gousse d’ail
les carottes une fois cuites.
120g de spaghettis complets
3- Cuire les pâtes et servir avec de la sauce et parmesan.
20 cl de tomates concassées
Herbes de Provence
Paprika POUR EQUILIBRER LE TOUT
50g de 1parmesan Légumes (optionnel ) : vous pouvez manger ce plat avec une
1
belle roquette !

11
 QUENELLES a la
Pour 2 pers.
provencale
Prep : 5 min
Cuisson : 10 min

INGREDIENTS ETAPES
6 quenelles natures 1- Hacher et éplucher l’oignon et l’ail. Les cuire dans 1 càs
200g de viande hachée d’huile dans une poêle. Ajouter la viande hachée.
20 cl de coulis de tomate 2- Dans un plat à gratin déposer les quenelles, la viande
hachée, la sauce tomate et pour finir les herbes et le
1 oignon
gruyère.
Une dizaine d’olives noires
3- Enfourner à 200 ° C environ 25 min..
1 gousse d’ail
Herbes de Provence
60g de gruyère rapé
POUR EQUILIBRER LE TOUT
Crudité : une salade de mâche 12

12
 Quiche poulet
Pour 4 pers.
et brocolis
Prep : 5 min
Cuisson : 35 min

INGREDIENTS ETAPES
1 pâte brisée 1- Précuire la pâte jusqu’à ce qu’elle soit blonde à 200° au
1 oignon four et précuire 10 min à l’eau bouillante les brocolis.
500g de brocolis surgelés 2- Pendant ce temps, éplucher et hacher un oignon. Dans
150g de lardons de poulet un bol mélanger l’oignon, les dés de poulet, le lait et l’oeuf.
200 ml de lait 3- Déposer les brocolis, l’appareil à quiche sur la pâte et
répartir le gruyère. Enfourner 30 min à 200°.
1 oeuf
150g de gruyère râpé

POUR EQUILIBRER LE TOUT

31 Légumes: betteraves rouges cuites en vinaigrette

13
 Mes 4 astuces utiles
au quotidien

PREPARER VOS REPAS A L’ AVANCE

1 Vous ne connaissez pas le «meal prep» ? Le but est de préparer à l’avance
vos repas pour la semaine. Vous pouvez en garder une partie au frigo et
congeler l’autre.

MANGER DE SAISON ET LOCAL

2 Manger de saison et de préférence d’agriculture local, vous permet d’avoir
tous les nutriments nécessaires, et de bénéficier des atouts des bons fruits
et légumes de producteurs près de chez vous. Et c’est bien souvent moins
cher !
CUISINER AVEC DES EPICES
3 Il ne tient pas à grand chose d’égayer vos plats : un peu de curry sur vos
filets de poulet, un peu de paprika dans votre sauce tomate maison... Bref !
C’est le moment de remplir votre placard à épices !

LE SURGELE C’EST AUSSI BON A LA SANTE QUE DU FRAIS

4 Pensez-vous réellement que des courgettes de supermarché présentent
depuis plusieurs jours sur leur étal soient toujours pleines de vitamines et
minéraux ? Non, c’est pour cela que je vous conseille d’être attentifs à l’as-
pect de ces «légumes frais» et de vous diriger plutôt vers du surgelé en cas
de doute. De plus, c’est souvent moins cher !

La surgélation des fruits et lég

umes intervient tout de suite
donc nutritionnellement au après leur récolte. Ils sont
ssi bons que des fruits et lég
umes cueillis dans votre jardin
.

14