Publié pour la première fois aux États-Unis en 2020 sous le titre

Brain Wash par Little Brown Spark, une marque de Little, Brown
and Compagny, un département de Hachette Book Group, Inc.

© 2020 by David Perlmutter and Austin Perlmutter

Tous droits réservés.

© 2020 Hachette Livre (Marabout) pour l’édition et la traduction

françaises

Aucune partie de ce livre ne peut être reproduite sous quelque

forme que ce soit ou par quelque moyen électronique ou mécanique
que ce soit, y compris des systèmes de stockage d’information ou de
recherche documentaire, sans autorisation écrite par l’éditeur.

Traduction : Dominique Françoise

ISBN : 978-2-5011-5918-0
À celles et ceux qui veulent se reconnecter.
 SOMMAIRE

Couverture

Page de titre

Page de Copyright

Introduction - Une nouvelle réalité

Première partie - Vivre sous emprise

Chapitre 1- Le syndrome de déconnexion - Une situation a igeante

Chapitre 2 - Époustou ant - L'incroyable histoire de votre cerveau

Chapitre 3 - Les hauts et les bas du cerveau - Accéder au plaisir

Chapitre 4 - Piratage high-tech - Comment le numérique nous déconnecte

Chapitre 5 - La malédiction du narcissisme et la bénédiction de l'empathie

- Briser l'emprise du syndrome de déconnexion

Deuxième partie - Se libérer de l'emprise

Chapitre 6 - Ce n'est pas l'homme versus la nature Revenir à nos racines

Chapitre 7 - Débarrasser la table - Alimenter sa ré exion

Chapitre 8 - Doux rêves - S'il est une habitude à laquelle on doit devenir
accro, c'est bien celle-ci

Chapitre 9 - Un corps heureux, un cerveau heureux - Un corps qui bouge

bougera toujours
 Chapitre 10 - Calme et quiétude - Méditation de pleine conscience

Chapitre 11- 10 jours pour détoxi er votre cerveau - Après la théorie, la

pratique

Chapitre 12 - Nos recettes pour détoxi er votre cerveau - Se reconnecter

pour manger sainement

Conclusion - Nous avons besoin de vous

Remerciements

Crédits des illustrations

À propos des auteurs

Notes

Du même auteur, aux éditions Marabout

 INTRODUCTION

UNE NOUVELLE RÉALITÉ

« Si vous voulez être heureux, soyez-le. »

Léon Tolstoï

Quand vous êtes-vous pour la dernière fois senti vraiment heureux, comblé,
lucide, bien reposé et profondément connecté non seulement avec vous-
même mais également avec votre entourage et votre environnement ? Il y a
déjà un bon bout de temps ? Alors, pas l’ombre d’un doute, ce livre est pour
vous  ! Et croyez-moi, vous n’êtes pas la seule personne dans ce cas.
Aujourd’hui, des millions d’hommes et de femmes sont en sou rance. Soit
ils n’en ont pas conscience, soit ils ne savent pas comment remédier à cette
situation, soit ils baissent les bras et font de leur mieux pour s’en sortir au
quotidien. Or ce n’est pas ainsi que les choses devraient être.
Vous pouvez sortir de cette vie terne et peu satisfaisante et vous mettre en
quête d’un bonheur durable et d’une existence avec un sens profond, et ce,
même si, pour y arriver, vous devrez vous battre, surmonter des déceptions
et relever des dé s. Car si les embûches sont inévitables, ne pas se sentir
ancré, ne jamais avoir les idées claires, être en permanence inquiet quant à
un avenir plein d’incertitudes et avoir continuellement la sensation d’être
frustré, voire anéanti par la vie elle-même n’est pas une fatalité. Sachez-le, il
y a des solutions bien concrètes qui permettent de supprimer un grand
nombre de ces sensations et, plus important encore, de faire entrer le
bonheur dans votre existence. Comment  ? En ayant recours aux stratégies
que nous allons vous présenter au l de ces pages. Certaines vous
demanderont plus d’e orts que d’autres, mais toutes sont à la portée de tout
un chacun.
Pour être tout à fait francs, nous devons vous dire que nous ne sommes pas
en mesure de vous o rir une solution clé en main. Ce que nous vous
proposons, c’est de vous accompagner, car nous avons le sentiment d’avoir
trouvé comment restructurer et raviver ce potentiel que nous avons tous en
nous de recouvrer une santé mentale et physique exceptionnelle, et nous
avons hâte de vous aider a n que votre vie change.
Aujourd’hui, nous sommes face à un paradoxe. Le monde moderne nous
o re une multitude de possibilités. Nous pouvons manger ce que nous
voulons quand nous voulons. Nous pouvons baigner dans le monde ô
combien vaste et attrayant du numérique. Il su t d’appuyer sur un bouton
ou de faire glisser son doigt sur l’écran de notre tablette ou de notre
smartphone pour acheter une marchandise ou un service, voire rencontrer
celui ou celle qui pourrait bien être notre âme sœur. Nous pouvons évoluer
dans un monde virtuel 24  heures/24, notre vie privée –  pensées, projets,
achats, photos, déplacements, ce que nous aimons et ce que nous détestons,
lieu où nous nous trouvons – étant rendue publique. Nous pensons que cette
nouvelle réalité dont nous dépendons 24  heures/24, 7  jours/7 est le gage
d’une bonne santé et du bonheur. Mais il n’en est rien. Tous ces logiciels
supposés répondre, voire anticiper, à bien des égards, nos besoins
fondamentaux ne créent pas un monde idéal. Bien au contraire. Pour
preuve, nous n’avons jamais eu à faire face à une telle recrudescence de
maladies qui pourraient être évitées et il n’y a jamais eu autant de personnes
seules, déprimées et angoissées. Rares sont ceux qui sont véritablement
heureux.
Le plus cocasse dans l’histoire, c’est que, malgré ce qu’essaient de nous faire
croire les informations qu’on nous passe en boucle, le monde moderne dans
lequel nous vivons est relativement paisible. Certes, il y a les sondages qui
montrent que certains groupes d’individus et la majorité d’entre nous
pensent que nous vivons une époque di cile. Craintifs, anxieux et nerveux,
ils se sentent piégés. Pour eux, la vie est, en général, tout sauf agréable. Qui
plus est, on ne s’est jamais autant mé és les uns des autres. Selon une étude
récente menée sur 10  000 Américains, il n’y a jamais eu depuis plusieurs
décennies autant de divergences en termes d’idéologies politiques et, depuis
2004, le pourcentage de démocrates ayant une opinion négative des
républicains et vice versa a plus que doublé1. Ce qui n’est certainement pas le
fruit du hasard.
Ce que nous sommes en mesure de vous promettre, c’est de vous o rir un
nouveau cadre a n que vous puissiez vivre pleinement votre vie. Ensemble,
nous allons trouver comment mettre en place, de manière durable, une
existence épanouissante qui ne se limitera pas à une santé de fer et à un
bien-être psychologique. Cela vous dit ? Alors lisez ce qui suit.

LA PROMESSE… ET LE PROBLÈME

Imaginez un instant que vous n’avez aucune inquiétude particulière. Vous

avez des repères et de l’énergie, vous n’êtes pas le moins du monde épuisé,
abattu, accablé ou amorphe. Vous faites con ance à cette capacité de
guérison innée qu’a votre corps. Vous n’êtes pas spécialement stressé, car
vous savez que tout nit toujours par s’arranger. Ne pas savoir de quoi
demain sera fait n’est pas pour vous déplaire dans la mesure où les chances
que tout aille bien sont grandes. Vous n’avez aucune rancœur quant à votre
passé, y compris en ce qui concerne les événements les plus traumatisants.
Vous n’avez aucun problème avec vos amis qui ne partagent pas votre point
de vue. Bref, tout semble aller plutôt bien pour vous. Vous êtes plein
d’espoir, détendu et ouvert. Votre vie est un long euve tranquille et vous
voulez que ça dure.
Di cile d’être aussi serein et comblé quand les obligations imposées par le
monde moderne se font de plus en plus écrasantes au l des jours. Mais cela
peut être pour vous une réalité. Le tout est de savoir ce qui se passe dans
notre tête et de modi er les circuits qui nous font prendre des chemins ne
pouvant que nous nuire. Ce livre a pris forme à partir d’un constat tout
simple :
La performance de notre cerveau est considérablement manipulée, d’où des
comportements qui font que nous n’avons jamais été aussi isolés, anxieux,
déprimés, mé ants, enclins à la maladie et en surpoids qu’aujourd’hui.
Parallèlement, nous avons le sentiment d’être déconnectés de nous-mêmes mais
aussi des autres et du monde au sens large.

REGARDER LA RÉALITÉ TELLE QU’ELLE EST

Rares sont ceux qui se demandent si les mauvais choix qu’ils font au
quotidien ont un impact sur leur santé. Par exemple, nous savons que la
malbou e est délétère et qu’au l du temps elle peut favoriser l’apparition de
nombre de maladies, et pourtant nous persistons et continuons à manger ces
aliments à proscrire. Pourquoi  ? Pourquoi choisissons-nous
systématiquement de consommer ce qui est mauvais pour nous  ? Si
répondre à ces questions est di cile, nous devons avoir conscience d’une
chose : nous sommes programmés de manière à consommer ces poisons.
Notre alimentation, tout comme d’autres habitudes faisant partie intégrante
de notre mode de vie, peut soit nous être béné que, soit favoriser
l’apparition d’une maladie chronique. 70  % des Américains décèdent des
suites d’une maladie chronique, et un Américain sur deux sou re au moins
d’une maladie chronique –  diabète, maladie cardiaque, cancer ou maladie
d’Alzheimer2. Et alors que nous continuons à débattre quant à la manière de
changer le système de santé publique américain, nous oublions que 75 % des
sommes allouées sont dépensées pour soigner des maladies qui pourraient
être évitées3. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), les maladies
dégénératives chroniques citées ci-dessus sont la première cause de mortalité
sur la planète, devant la famine, les maladies infectieuses et les guerres4.
Cet état de fait ne vous surprendra aucunement si vous êtes conscient de la
relation de cause à e et entre une mauvaise alimentation et les maladies. En
revanche, ce que vous ignorez peut-être, c’est que les aliments que vous
mangez et les boissons que vous buvez modi ent vos émotions, vos
pensées et la manière dont vous percevez le monde. Tout aussi important,
votre humeur et vos perceptions ont, quant à elles, un impact direct sur vos
choix alimentaires, ce qu’ont bien compris les industriels de
l’agroalimentaire, qui font tout pour mettre en place ce cercle vicieux qui
détruit votre santé –  et votre esprit. Nous allons vous montrer comment
mettre n à cette spirale, mais sachez d’ores et déjà que, pour ce faire, vous
devrez certes changer votre alimentation mais pas seulement.
Vous êtes la cible permanente des publicitaires qui vous rappellent mille fois
par jour que le plaisir immédiat est le moyen d’accéder au bonheur, un
message subliminal que l’on ne cesse de vous rabâcher. Des milliards de
dollars sont dépensés pour vous convaincre que pour accéder au bonheur,
vous devez persister sur cette voie, et votre cerveau est littéralement
reprogrammé a n que vous ressentiez un réel besoin de consommer tout ce
qui, au nal, vous éloigne de votre objectif. Bien que vous ayez le sentiment
de faire tout ce qui est en votre pouvoir pour réussir et avoir la vie rêvée, rien
n’est jamais aussi beau que ce à quoi vous vous attendiez. Les réseaux
sociaux ne cessent de vous dire que tout le monde – sauf vous – a une vie
fabuleuse. Les publicités essaient de vous convaincre qu’acheter tel ou tel
article va radicalement changer votre vie ou que telle pilule amaigrissante va,
du jour au lendemain, faire disparaître vos poignées d’amour. Or dès que
vous essayez de manger plus sainement, tout est fait pour que vous
succombiez à un nombre illimité d’aliments certes délicieux et bon marché
mais surtout très caloriques. Tout est fait pour vous faire croire que si vous
êtes en mauvaise santé, c’est votre faute, et face à ce constat, vous tombez
dans la déprime. Un scénario qui, aujourd’hui, est plus qu’habituel et qui
débouche inexorablement sur un stress chronique. Malheureusement, le
stress chronique est toxique pour le cerveau et endommage toutes les parties
de cet organe qui vous permettent de contrôler votre vie. A n de surmonter
ce stress, vous recherchez tout ce qui peut vous procurer un plaisir
immédiat. Résultat, vous avez encore plus de mal à couper les circuits
neuronaux qui déclenchent et accentuent ce comportement, l’issue de
secours étant encore plus hors d’atteinte. Dans les chapitres ci-après, nous
vous expliquerons précisément le processus incriminé et comment vous
pouvez réagir. Car vous pouvez faire en sorte d’aller mieux. Votre corps et
votre tête veulent aller mieux, mais ils ont besoin qu’on leur dise comment
faire pour y parvenir.
Sur le plan biologique, nombre de facteurs nous font tomber dans le piège
du plaisir immédiat. Tout au long de cet ouvrage, nous vous expliquerons
quels sont ces facteurs. Par exemple, vous savez certainement que
l’in ammation chronique est intimement liée à une multitude de maladies
qui touchent nombre d’entre nous aujourd’hui. Mais ce que vous ignorez
peut-être, c’est que l’in ammation chronique a également des e ets sur le
cerveau, et peut, notamment, vous pousser à prendre une mauvaise décision
et à agir de manière impulsive.
 
Dans la première partie de cet ouvrage, vous découvrirez ce qui détourne
notre cerveau et nous empêche tous de trouver un sens à notre vie,
d’éprouver de la joie et d’accéder à un bien-être durable.
Dans la seconde partie, nous vous présenterons tous les outils nécessaires
pour avoir des idées plus claires, tisser des liens plus étroits avec les autres et
opter pour un mode de vie plus sain. Pour celles et ceux qui ont besoin d’un
cadre bien dé ni, nous avons concocté un programme qui, sur une période
de dix jours, leur permettra de se familiariser avec les stratégies nécessaires.
En e et, même si vous avez du mal à le croire, sachez qu’en dix jours
seulement, vous pouvez mettre en place les principes fondamentaux pour
améliorer votre santé et changer le cours de votre vie.

D’OÙ NOUS VENONS

Ce n’est pas tous les jours que vous lirez un ouvrage écrit à quatre mains par
un père et son ls. Nous avons conjugué les forces de deux générations qui,
bien que très di érentes, se posent la même question, à savoir : qu’est-ce qui
empêche les gens d’être heureux ? Ci-dessous, chacun de nous vous dit, avec
ses propres mots, comment cette question lui est venue à l’esprit.
 
Austin : À la n de mon internat, j’avais une approche traditionnelle de la
médecine avec, d’une part, le diagnostic et, d’autre part, le traitement
adéquat pour une maladie donnée. Je faisais de mon mieux a n d’identi er
et de gérer les problèmes pour lesquels des patients venaient me consulter,
mais, en dépit de tous mes e orts, la plupart d’entre eux ne semblaient guère
intéressés par ce que je leur proposais. Pour moi, il était impensable qu’ils
refusent de prendre des médicaments supposés augmenter leur espérance de
vie ou de consommer des aliments qui, en théorie, devaient leur éviter de
sou rir d’une insu sance cardiaque.
Je croyais, à tort, que mes intérêts et ceux de mes patients étaient les mêmes.
Une erreur de jugement qui fut réparée lorsque j’ai commencé à leur poser la
question suivante : qu’est-ce qui compte le plus pour vous ? Je m’attendais à
ce qu’ils me répondent que c’était leur santé, mais je me méprenais
complètement. En e et, personne ne m’a répondu : « Ma santé. » – tout au
moins dans le sens où je l’entendais. Ce qui comptait le plus pour eux,
c’étaient leur famille, leurs amis et, plus surprenant, leurs passe-temps. Il
était clair que c’était là ce qui donnait du sens à leur vie et était source de
joie. Ce qui leur importait, c’était d’être connectés. Être en bonne santé
n’était rien d’autre qu’un outil pour y arriver.
C’est alors que j’ai compris que je devais revoir ma manière de leur venir en
aide. Si je voulais vraiment aider mes patients, de la meilleure façon qui soit,
je devais partir de cette notion de connexion.
Ce constat m’a obligé à m’interroger a n de mieux comprendre la manière
dont nous interagissons avec nous-mêmes, avec les autres et avec notre
environnement. J’ai compris qu’une connexion qui avait du sens n’avait rien
à voir avec le fait d’acheter des choses nouvelles ou avec des interactions
fugaces sur les réseaux sociaux – et ce, alors que notre culture semble de plus
en plus nous pousser dans ce sens. Des données préoccupantes montrent
que nous passons chaque jour de plus en plus de temps focalisés sur des
choses qui nous satisfont à court terme et que, de ce fait, nous négligeons
totalement le moment présent, ce qui a un impact négatif sur la qualité de
notre vie. Je sais aujourd’hui que la question n’est pas simplement de savoir
comment être connecté mais de savoir comment identi er et supprimer tout
ce qui, dans notre vie, nous empêche de l’être. J’ai commencé à regarder
comment faire pour être mieux connecté, et c’est ainsi que j’ai découvert que
la vraie question était comment faire pour ne plus être déconnecté. Avoir la
possibilité de traiter ce sujet, ô combien important, avec mon père et
partager avec vous ce que nous avons découvert a été l’une des expériences
les plus grati antes de toute ma vie.
 
David  : La mission qui fut la mienne au cours des quarante dernières
années a été de mettre mes connaissances au service des autres. Comment le
mode de vie – y compris l’alimentation et l’activité physique – in ue sur la
santé et la longévité a toujours été le thème central de mes livres et de mes
conférences. Je partage avec vous toutes les informations collectées, car il ne
pouvait en être autrement dans ce monde où la publicité est omniprésente.
Le fait que la « déconnexion » soit au centre de tout ce qui nous empêche
d’être en bonne santé, de vivre vieux, d’être heureux et satisfaits est devenu
pour moi une évidence. Or vivre longtemps, heureux et en bonne santé, c’est
possible.
Ce livre est une preuve d’amour. Ce fut un honneur pour moi de pouvoir
être connecté avec mon ls sur un projet d’une telle ampleur et d’apprendre
de lui en tant qu’individu mais aussi en tant que représentant de toute une
génération. Grâce à lui, j’ai foi en l’avenir.

DÉBRANCHER ET RECÂBLER VOTRE CERVEAU POUR

QUE TOUT AILLE MIEUX

Lorsque nous avons commencé nos recherches pour écrire cet ouvrage, nous
n’avions aucune idée de ce que nous allions trouver. Au cours du premier
mois, l’un comme l’autre, nous avons pris peur en réalisant dans quoi nous
nous étions embarqués. Plus nous avancions dans nos recherches, plus nous
prenions conscience que nous nous étions attaqués à quelque chose de
GIGANTESQUE –  quelque chose qui allait avoir un impact non
seulement sur les individus (nous compris), mais aussi sur la planète au sens
large, avec toutes les sociétés qui font qu’elle est ce qu’elle est. Eh oui ! La
planète, rien que ça. Car c’est bien la destinée de la Terre qui est en jeu.
Cela peut vous paraître quelque peu exagéré, mais c’est vraiment ce que nous
avons compris. Car ce sont les gens connectés et heureux qui font que la
planète est heureuse et en bonne santé – bonne santé des hommes et bonne
santé de l’environnement qui est le leur.
Lorsque vous regardez autour de vous et que vous voyez l’état dans lequel se
trouve notre planète, vous vous dites que ça ne peut pas durer. Nous avons
besoin de vous. Nous avons besoin les uns des autres.
Nous ne demandons pas que la technologie disparaisse de nos vies. Nous
n’aurions pas pu écrire ce livre si nous n’avions pas eu accès aux données
scienti ques en ligne ou pu organiser des vidéoconférences. Ce que nous
demandons, c’est que nous ayons un rapport di érent avec le monde
numérique. Nous voulons pouvoir avoir recours de manière délibérée à la
technologie et refusons d’être utilisés par elle. Le monde numérique nous
o re des occasions incroyables d’apprendre et de communiquer les uns avec
les autres grâce aux réseaux sociaux, à condition que nous en fassions bon
usage. Ce monde a beaucoup à nous o rir, et les outils pour changer notre
vie – et notre santé – sont là, devant vous. Nous avons hâte de vous en faire
pro ter.
Bien que le sujet de ce livre soit des plus vastes, nous nous sommes
appliqués à dé nir un cadre facile à mettre en pratique dans la vie
quotidienne, et ce, dès aujourd’hui. Nous vivons et travaillons dans le
monde moderne et nous avons conscience des limites quant à ce qui est
possible et réalisable. La bonne nouvelle, c’est que nous pouvons agir et
changer la plupart des choses qui nous empêchent d’accéder à un bonheur et
à une santé durables. Vous avez ce pouvoir et nous savons que vous allez y
arriver. Comment  ? En réinitialisant le système d’exploitation de votre
cerveau. Pas question que nous soyons les victimes d’une mauvaise santé, de
la solitude et du besoin viscéral d’avoir un plaisir immédiat. Ce nouveau
cadre – 10 jours pour détoxi er le cerveau, pour vous reconnecter et changer
de vie – vous explique comment faire le ménage dans votre tête et activer les
voies cérébrales qui vous permettent d’avoir les idées claires, de tisser des
liens profonds avec les autres et de vous sentir bien mentalement.
Vous vous sentez prêt pour l’aventure ? Oui ? Alors, c’est parti !
 PREMIÈRE PARTIE

VIVRE SOUS EMPRISE

 CHAPITRE 1

LE SYNDROME DE DÉCONNEXION
UNE SITUATION AFFLIGEANTE
« Dans le mode de vie matérialiste, le concept de l’amitié n’existe pas, le concept de l’amour n’existe
pas. Il n’y en a que pour le travail vingt-quatre heures sur vingt-quatre. Travailler comme une machine.
Et c’est ainsi que, dans la société moderne, nous nissons par devenir un rouage de cette grande machine
en mouvement. »

Dalaï-lama, Le Livre de la joie

En vous réveillant ce matin, quelle est la première chose que vous avez
faite ? Comment décririez-vous ce qui, pour vous, est un matin ordinaire ?
Nous sommes prêts à parier que ce que vous faites aujourd’hui n’a plus rien
à voir avec ce que vous faisiez il y a encore dix ou quinze ans. Combien de
minutes se sont écoulées avant que vous véri iez si vous avez eu des appels
sur votre téléphone portable, que vous lisiez des informations sur le Net ou
que vous sur ez sur les réseaux sociaux ou sites divers ? Combien de clics ?
Combien de pages avez-vous fait dé ler ? Que mangez-vous habituellement
au petit déjeuner ? Des céréales dans du lait froid, un bagel, un mu n, une
viennoiserie ou encore un beignet avalés sur le pouce  ? Quels échanges
intimes avez-vous avec les êtres que vous aimez avant de partir vaquer à vos
occupations ?
Lorsque vous êtes au volant de votre voiture et que vous parcourez la route
que vous empruntez jour après jour pour vous rendre au travail, êtes-vous à
l’écoute de vous-même et ré échissez-vous calmement à la journée qui vous
attend ou êtes-vous inquiet, avez-vous l’esprit qui vagabonde et avez-vous
l’impression d’être dépassé par les événements  ? Envoyez-vous des textos,
lisez-vous vos mails ou téléphonez-vous au lieu de faire attention aux
panneaux signalétiques  ? Arrivé à destination, avez-vous du mal à vous
concentrer, à xer votre attention sur votre travail pendant un certain laps de
temps sans vous laisser distraire par les messages et autres perturbateurs
numériques ? Déjeunez-vous à votre bureau ? Faites-vous mille choses à la
fois en ayant toujours votre téléphone portable à portée de main ? Comment
communiquez-vous avec les personnes de votre entourage ? Par mail, SMS,
appel téléphonique ou en allant les voir ?
Après le travail, prenez-vous le temps de vous promener ou de pratiquer une
autre activité physique pour vous ressourcer ou rentrez-vous directement
chez vous pour vous servir un verre et dîner – le plus souvent en avalant des
aliments transformés ou un plat tout préparé  ? Allez-vous vous coucher
épuisé, lessivé sans pour autant trouver le sommeil  ? Vous réveillez-vous
plusieurs fois durant la nuit ? Le matin, vous levez-vous déprimé et sans la
moindre énergie pour retomber dans cette routine quotidienne ?
Au cours des vingt dernières années, notre société a connu un changement
radical dû, en grande partie, à l’explosion d’une technologie à la portée de
tous qui nous mobilise entièrement. Si l’on en croit les statistiques, en 2020,
70  % des individus sur la planète posséderont un smartphone1. Selon
plusieurs études, les personnes qui utilisent Internet passent en moyenne
plus de deux heures par jour sur les réseaux sociaux2. Une enquête a révélé
que lorsqu’ils ne dorment pas, les Américains passent 42 % de leur temps les
yeux xés sur un écran de télévision ou d’ordinateur, un smartphone, une
tablette ou tout autre appareil de ce type3. Si l’on considère que les
Américains dorment en moyenne huit heures, cela signi e qu’ils passent
environ six heures et quarante-trois minutes par jour les yeux rivés sur un
écran, soit, si l’on ramène ce calcul à une durée de vie moyenne, 7 956 jours,
ou, autrement dit, pratiquement 22 ans.
Ce glissement tectonique s’est traduit par une déconnexion totale –  nous
déambulons tête baissée, les yeux xés sur notre téléphone ou autre appareil,
sans tenir compte des idées qui di èrent des nôtres et en étant en
permanence confrontés à des messages qui nous dictent ce que nous devons
faire (manger plus, acheter plus, publier plus, avoir le plus de «  J’aime  »
possible).
Et si nous regardons vraiment ce qui se passe, nous ressentons un grand vide
au fond de nous. Et un besoin. Or le fait de prendre part à cette existence
qui repose sur la consommation modi e physiquement notre cerveau.
Comment ? D’une part, en supprimant l’accès à la partie la plus évoluée de
notre cerveau qui nous permet d’avoir une vue d’ensemble et de prendre des
décisions en toute connaissance de cause et, d’autre part, en renforçant les
voies cérébrales qui font que nous sommes impulsifs, anxieux, craintifs et en
quête permanente d’un plaisir immédiat. Cette reprogrammation de notre
cerveau fait que nous consacrons plus de temps et dépensons plus d’argent
pour des choses qui ne procurent aucun bonheur durable. Résultat, nous
sommes constamment insatisfaits. Et c’est exactement ce que veulent les
entreprises, cette perpétuelle insatisfaction étant, pour elles, la garantie
d’engranger toujours plus de béné ces. La réalité fait peur  : dans notre
cerveau, tourne de plus en plus un programme contrôlé par les autres –
  comprenez tous ceux qui ont des intérêts commerciaux  – avec l’espoir de
maîtriser notre cerveau primitif qui recherche une grati cation immédiate.
Votre attention et vos décisions sont vendues aux plus o rants, à ces sociétés
qui savent pertinemment comment vous manipuler –  sur les plans
psychologique et biologique  – pour que cela leur rapporte. Ces sociétés
savent exactement comment exploiter certaines voies neurologiques en nous
rendant quasi dépendants de plaisirs éphémères et en nous faisant croire que
le bonheur ressenti est durable. C’est le fait de ne pouvoir accéder à un
bonheur durable que nous appelons syndrome de déconnexion, et il est temps
que nous luttions contre ce syndrome. Ci-après, vous découvrirez les huit
particularités de ce syndrome avec, pour  chacune d’elles, les répercussions
sur la santé et sur le fonctionnement de notre cerveau.
UN PARADOXE DES TEMPS MODERNES

La première chose à faire lorsque l’on veut combattre le syndrome de

déconnexion est d’identi er précisément ce qui di érencie le monde auquel
on veut nous faire croire et le monde tel qu’il est réellement. Voir la réalité
en face peut être e rayant. Mais c’est le prix à payer. Apprécier les choses
pour ce qu’elles sont véritablement est la preuve que vous commencez à
reprendre le contrôle sur votre vie. Vous devez comprendre comment et
pourquoi votre cerveau a été piraté pour décider de changer votre vie et
remplacer des choix qui ne vous sont d’aucune aide par des choix qui vous
seront béné ques, qui vous libéreront a n que vous soyez satisfait et comblé
de manière durable.
À première vue, on pourrait penser que nous n’avons jamais eu autant
d’occasions d’espérer pouvoir accéder au bonheur. Sur les réseaux sociaux, on
ne voit que des gens tout sourire, et à la télévision, les publicités essaient de
nous faire croire qu’il existe un médicament pour régler les troubles de
l’humeur qui nous a ectent. Or, dans les faits, le nombre de personnes
anxieuses et/ou déprimées n’a jamais été aussi élevé. Sur le territoire nord-
américain, entre 1999 et  2016, le nombre de suicides a augmenté dans

É
pratiquement tous les États et a même grimpé de 56 % chez les adolescents
entre 2007 et 20164. Aux États-Unis, le nombre d’antidépresseurs prescrits
a progressé de plus de 400 % depuis les années 19905. La consommation de
drogues, licites et illicites, n’a, quant à elle, jamais été aussi forte. Près de la
moitié des séniors sou rant de troubles anxieux prennent des
benzodiazépines, médicaments psychotropes dont les e ets secondaires
potentiellement graves sont bien connus6. Environ 25  % des adultes
américains sou rent d’insomnie, un grand nombre ayant recours à des
somnifères7. Qui plus est, des études montrent une augmentation de la
consommation d’alcool dans le monde, notamment dans les pays qui,
comme l’Inde et la Chine, s’occidentalisent progressivement8. Autre éau en
progression dans toutes les parties du monde, le binge drinking ou beuverie
express chez les adolescents et les jeunes adultes, soit la consommation de
plus de 5 verres pour un homme et de plus de 4 verres pour une femme en
une seule occasion (selon l’Organisation mondiale de la santé)9.
En France, où l’on enregistre l’un des taux de suicides les plus élevés
d’Europe, les chi res sont depuis quelques années en diminution, selon
l’agence Santé publique France. Près de 25 % des Français sont traités par
anxiolytiques, antidépresseurs et somnifères, selon la Caisse primaire
d’assurance maladie. Chez les Français âgés de 18 à 25 ans, le binge drinking
est en forte progression, notamment chez les lles. (Source  : Institut
national de prévention et d’éducation pour la santé/Inpes)
Autant de statistiques a igeantes qui font ré échir et qui ne sont
aucunement le re et de personnes pleinement satisfaites et heureuses de
vivre.
On pourrait s’attendre à ce que le recours quasi obsessionnel aux réseaux
sociaux nous permette d’être plus connectés aux autres. Or près de la moitié
des Américains avouent sou rir parfois, voire toujours, de solitude, avec le
taux le plus élevé chez les jeunes entre 18 et 22  ans10. Seul environ un
Américain sur deux reconnaît avoir de vraies interactions sociales en face-à-
face avec d’autres personnes11. Aristote avait raison lorsqu’il écrivait  :
«  L’homme est par nature un animal social  », mais encore faut-il
comprendre ce que le philosophe entendait par la vie en société. Quoi qu’il
en soit, nous sommes prêts à parier que lui ne sou rait pas du syndrome de
déconnexion.
 
Pour comprendre les raisons à l’origine de ces problèmes liés au monde
moderne – et la manière dont ils peuvent être résolus –, nous devons faire
usage de l’outil le plus puissant que nous ayons à notre disposition. Notre
cerveau a été façonné par la force la plus formidable qui soit sur Terre, à
savoir l’Évolution. Le cerveau humain s’est adapté aux pressions liées aux
changements qui se sont opérés sur une période de plusieurs millions
d’années a n de réagir au mieux face à une multitude de situations. Plus la
recherche avance quant au pouvoir de résilience et à la plasticité du cerveau
(ou neuroplasticité), plus nous réalisons à quel point cet organe est
incroyable. Toutefois, nous devons comprendre que le cerveau, aussi
remarquable soit-il, exécute des programmes écrits il y a fort longtemps qui
peuvent être réquisitionnés ou « piratés » par les technologies modernes, un
peu à la manière d’un virus qui infecte un logiciel et modi e sa
fonctionnalité. Le désir primal pour les aliments sucrés et le besoin d’être
socialement acceptés, par exemple, avaient un sens profond il y a de cela
plusieurs millénaires quand nos ancêtres devaient se soucier du manque de
nourriture durant l’hiver ou des risques de se voir exclus d’une tribu. Ces
adaptations qui, par le passé, ont permis aux humains de survivre sont
aujourd’hui des points d’entrée pour une exploitation des hommes. Les
systèmes de survie fondamentaux qui, pendant longtemps, ont fait partie du
câblage du cerveau humain sont aujourd’hui les cibles de ces entreprises qui
s’e orcent de manipuler le processus de décision qui est le nôtre a n de
s’emparer de notre argent, capter notre attention et s’assurer de notre
délité. Plus important, la manière dont nous nous voyons et dont nous
nous considérons est en train de nous échapper, avec une dévalorisation de
qui nous sommes, véhiculée par un ot perpétuel de messages qui nous
disent ce à quoi nous sommes supposés ressembler, ce que nous devons
ressentir et ce à quoi nous devons aspirer. Résultat, nous ne nous sentons
pas à la hauteur.
Qu’on se le dise, il est temps de nous reconnecter à un raisonnement et à des
fonctions cognitives supérieures.
Vos pensées et vos décisions sont en jeu, car elles ont de la valeur : elles génèrent du
pro t pour les entreprises.
Le cerveau humain est une richesse incroyable, d’une complexité et d’une
capacité a priori illimitées. Ce qui, entre autres, di érencie les humains des
autres espèces est la taille particulièrement importante du cortex préfrontal
par rapport au reste du cerveau. Le CPF, comme on l’appelle dans le jargon
médical, situé juste derrière le front, correspond à peu près au tiers de la
substance grise, ou néocortex. Le cortex préfrontal est le siège des fonctions
cognitives supérieures, notamment la capacité à plani er une action,
éprouver de l’empathie, adopter le point de vue d’une autre personne,
prendre des décisions judicieuses, s’engager dans des interactions sociales
positives –  autrement dit, toutes ces choses qui font de nous des êtres
humains. (À titre de comparaison : chez le chimpanzé, le cortex préfrontal
compte pour seulement 17 % du néocortex, contre 13 % chez le chien.) Le
CPF orchestre les pensées et les actions qui nous permettent d’atteindre les
buts que nous nous sommes xés, qu’il s’agisse d’un simple objectif –
  comme préparer un repas  – ou d’une tâche plus complexe –  par exemple,
écrire un livre. On désigne par les termes fonctions exécutives l’ensemble des
processus dont le siège est le cortex préfrontal, tels que la capacité à faire le
tri parmi des pensées con ictuelles ; faire le distinguo entre le bien et le mal,
le mieux et le meilleur, ce qui est pareil et ce qui est di érent ; comprendre
les conséquences qu’une action à l’instant T peut avoir sur le futur ; œuvrer
de manière à atteindre le but que l’on s’est xé  ; prévoir les conséquences
d’une action grâce à l’expérience acquise  ; la capacité à «  contrôler  » un
comportement social (c’est-à-dire avoir la capacité à réprimer une impulsion
qui, dans le cas contraire, pourrait avoir des conséquences socialement
inacceptables).
 
À l’heure actuelle, les fonctions exécutives font l’objet d’une multitude
d’études qui montrent que nombre de facteurs environnementaux que nous
pouvons contrôler peuvent e ectivement avoir une in uence sur la santé et
la fonctionnalité de notre cortex préfrontal et, par-delà, avoir des
répercussions sur nos comportements et notre bien-être.
Malheureusement, la vie d’aujourd’hui fait que notre cerveau ne tire pas
pleinement parti des propriétés fonctionnelles du cortex préfrontal. Pour
preuve, nous agissons souvent de manière impulsive, par peur ou en quête
d’une satisfaction immédiate du fait d’une suractivation de l’amygdale
(partie du cerveau qui gère les émotions) et d’une stimulation permanente
du circuit de la récompense du cerveau (point sur lequel nous reviendrons
plus en détail).
Nous verrons comment le fait de modi er votre alimentation, retrouver un
sommeil de qualité, pro ter de la nature, pratiquer régulièrement une
activité physique, consommer non plus de manière irresponsable mais de
manière consciente, méditer (méditation de pleine conscience), développer
des interactions sociales et renouer avec son soi profond peut vous aider à
rétablir les connexions avec le cortex préfrontal, soit, littéralement, à vous
fabriquer un meilleur cerveau pour qu’au nal, vous vous sentiez mieux.

LA GUERRE BIOLOGIQUE

« Forcément, les fabricants d’aliments transformés soutiennent que ce sont eux qui nous ont permis de devenir

les personnes que nous voulons être, e caces, débordantes d’activité et libérées de la corvée de cuisiner. Mais
entre leurs mains, le sel, le sucre et les matières grasses utilisés pour que se mette en place cette transformation
sociale ne sont pas des nutriments. Ce sont des armes – des armes qu’ils déploient, certes, pour l’emporter
sur leurs concurrents mais aussi pour nous attirer et faire que nous en voudrons toujours plus. »

Michael Moss, Sucre, sel et matières grasses :

comment les industriels nous rendent accros
(Calmann-Lévy, 2014)
Pour ne pas perdre de temps et bien comprendre les racines profondes de
nos addictions, nous devons regarder la guerre biologique qui se livre dans
nos assiettes. Si nous acceptons le concept de magasins d’alimentation
diététique – soit des magasins qui commercialisent des aliments bons pour
la santé –, nous sommes en droit de nous poser la question suivante : mais
que vendent donc les autres magasins d’alimentation ?
Dans le domaine de la nutrition, encore faut-il trouver la juste dé nition du
mot «  nourriture  ». Au cours des dix derniers millénaires, notre régime
alimentaire a évolué d’une manière déconcertante. L’idée de consommer des
aliments pour nourrir son corps est un concept qui tend à disparaître. Pour
preuve, nous consommons des aliments et des boissons riches en calories et
pauvres en nutriments qui perturbent totalement notre métabolisme. Or un
excès de calories fait tomber notre organisme dans une spirale de maladies
chroniques –  telles que l’obésité, l’hypertension artérielle, les maladies
cardiaques, le diabète, les cancers, voire un décès prématuré – qui pourraient
être évitées. Selon une étude menée par la Tufts Friedman School, aux
États-Unis, près de 1  000  personnes décéderaient chaque jour d’une
maladie cardiaque, d’un accident vasculaire cérébral (AVC) ou d’un diabète
dus à une mauvaise alimentation12. Consommer des aliments pauvres en
nutriments contraint notre corps et notre cerveau à entrer dans un cycle
vicieux. Nous avons sans cesse envie de consommer ce type d’aliments, voire
d’en consommer de plus en plus, restructurant notre cerveau pour le pire.
Et tout ceci a un coût. En 2016, le coût direct et indirect des maladies
chroniques dues à l’obésité s’élevait à 1  720  milliards de dollars aux États-
Unis13, soit près de 10  % du PIB (produit intérieur brut) américain, et à
56 milliards pour la France (Source : cabinet IMS Health).
Malheureusement, c’est la personne en surpoids qui est tenue pour
responsable, et non le système toxique et addictif qui est à l’origine même de
cette pathologie qu’est l’obésité. Si vous faites partie de ces individus qui se
battent contre leurs kilos super us, sachez que les dés étaient et sont encore
pipés d’avance. Autrement dit, ce n’est pas votre faute.
Dans le chapitre  7, nous vous démontrerons comment et pourquoi
l’alimentation d’aujourd’hui, dépourvue de tout ce qui est bon pour la santé,
rend accro et est de plus en plus tentante. Le pouvoir de cette addiction n’est
pas di érent du pouvoir d’addiction des drogues dures telles que l’héroïne et
la cocaïne et nous pouvons faire de nombreux rapprochements entre ce
problème majeur qu’est la consommation des opiacés et l’épidémie d’obésité
à laquelle nous sommes confrontés aujourd’hui. Il n’y a aucune di érence
entre une envie intempestive de prendre des antalgiques et une envie
intempestive de consommer du sucre.
Au quotidien, le sucre, les aliments ultratransformés et l’obésité sont décriés.
Mais vous ne vous sentez peut-être pas concerné, car vos habitudes
alimentaires sont relativement saines, vous n’avez pas l’impression d’être
accro à la malbou e et vous n’avez aucun problème de poids. Eh bien,
sachez néanmoins que ce livre s’adresse à tous les lecteurs, quels que soient
leurs points forts et leurs points faibles. Dans votre cas, c’est peut-être le
manque de sommeil et/ou le manque de temps consacré aux êtres qui vous
sont chers qui sont à l’origine de vos problèmes de santé et qui favorisent un
syndrome de déconnexion. Vous êtes peut-être accro au travail. Vous passez
votre vie au bureau et vous ne vous êtes pas promené en pleine nature depuis
des années. Vous ne pouvez peut-être pas vous passer de vos appareils
numériques et vous avez conscience que vous devriez prendre un peu de
recul par rapport aux réseaux sociaux.
Quelle que soit votre situation, vous trouverez dans cet ouvrage des réponses
à vos questions. Qui plus est, vous découvrirez nombre de stratégies pour
mettre en pratique nos enseignements. Des outils, en quelque sorte, pour
changer ce qui ne va pas dans votre vie et passer à autre chose.

Passer à autre chose

David : Ma première année d’internat en neurochirurgie m’a appris une multitude de choses. À cette époque-là – je
vous parle du milieu des années 1980 –, on attendait énormément des internes. Nous travaillions 36 heures d’af lée,
puis nous avions 12  heures de repos, et ce, semaine après semaine. C’est vous dire si je manquais terriblement de
sommeil, sommeil réparateur s’entend. Le manque de sommeil associé au stress au travail mettait en péril ma santé. Et
pour clore le tout, comme je n’avais pas le temps de me préoccuper de mon alimentation et de me demander si elle était
saine, j’ai ni par tomber malade. Cette année-là, j’ai commencé par avoir une œsophagite, une in ammation de
l’œsophage, qui déclenche de vives douleurs dès qu’on avale un aliment ou une boisson. Puis j’ai eu une dysenterie,
maladie grave avec pour symptômes une forte èvre et des diarrhées. J’étais tellement déshydraté que j’ai passé
plusieurs jours à l’hôpital pour être réhydraté par voie intraveineuse. Alors que je commençais à aller mieux, j’ai eu la
varicelle.
 Suite à cet enchaînement, j’ai même envisagé de changer de métier. Puis un soir, alors que je dînais chez mes parents, je
me suis senti patraque en plein milieu du repas. J’ai commencé à ressentir de vives douleurs dans les testicules. Je
n’avais jamais eu aussi mal à cette partie de mon anatomie, même lorsque je pratiquais des sports de contact. D’un
commun accord, mes parents et moi avons décidé de nous rendre aux urgences. Le diagnostic est tombé : j’avais les
oreillons, maladie susceptible de me rendre stérile.
Avec le recul, je sais que tout ce que j’ai eu était dû au manque de sommeil, à un stress chronique, à de mauvais choix
alimentaires et à un manque de contact avec la nature. Même si, à l’époque, je n’ai jamais fait d’analyses de sang pour
mesurer le taux d’in ammation dans mon corps, je suis prêt à parier que les marqueurs de l’in ammation devaient être
extrêmement élevés.
Heureusement, j’ai vite compris ce qui devait changer dans ma vie, et c’est ainsi que j’ai décidé de passer de la
neurochirurgie à la neurologie, une spécialité qui me permettrait de mieux gérer mon temps (et ma vie). Je crois vraiment
que c’est cette décision-là qui m’a sauvé. À cette époque, c’est le cumul de plusieurs facteurs qui m’a littéralement
terrassé, mais ce que j’ai découvert au l des ans, c’est qu’une mauvaise alimentation ou encore des troubles du
sommeil, un stress chronique, voire tout autre facteur pris individuellement, peut avoir un effet dévastateur.

Même les jours où nous devons relever un dé important ou faire face à un

échec, une déception ou une perte, il faut toujours garder un peu
d’optimisme et de satisfaction. Le bonheur et la frustration ne sont pas
antinomiques. Certes, il est di cile de se sentir vraiment heureux si l’on est
toujours sur le point d’exploser, si on se sent seul, si on est narcissique,
indi érent et insensible, soit autant d’états qui ne peuvent coexister, car ils
nous déconnectent et nous rendent malades.
En termes de santé, les enjeux dans notre monde moderne ne se résument
pas à une liste de maladies gurant dans un livre. Être en bonne santé est un
état de bien-être mental et physique intense, qui va au-delà de tout
diagnostic. Et ce bien-être n’est possible que si nous sommes profondément
connectés à nous-même, aux autres et à l’espace de vie que nous partageons
avec d’autres individus. Mais pour accéder à ce bien-être, nous devons avant
tout nous intéresser à cet acteur incontournable qu’est le cerveau.
 CHAPITRE 2

ÉPOUSTOUFLANT
L’INCROYABLE HISTOIRE
DE VOTRE CERVEAU
« Il faut bien peu de choses pour vivre heureux. Tout est là, en vous, dans votre mode de pensée. »

Marc Aurèle

En une seconde, notre cerveau envoie un nombre impressionnant de

signaux, propulsant des informations essentielles via les neurones à plus de
430 km/h. Les neurones continuent à bombarder à une vitesse vertigineuse,
comparativement à la lenteur des battements de notre cœur. Lorsqu’on y
ré échit, on ne peut qu’être stupé é par ce cadeau incroyable que nous fait
notre cerveau, cet organe d’environ 1,4 kg enfermé dans la boîte crânienne,
qui contient plus de connexions qu’il y a d’étoiles dans notre galaxie. C’est le
cerveau qui crée toutes les expériences que nous vivons, en nous aidant en
permanence à donner un sens à un monde incroyablement compliqué et en
perpétuel changement, en prenant pour nous des décisions qui s’imposent
avant même que nous en ayons conscience. C’est cet organe merveilleux
qu’est le cerveau qui nous a permis, à nous les êtres humains, de survivre sur
cette planète alors que nous étions confrontés à une multitude de dé s –
 notamment de réelles menaces qui auraient pu compromettre notre survie.
Aujourd’hui, nous avons éliminé ce qui nous empêchait, jadis, de répondre à
nos besoins fondamentaux, ainsi que les dangers qui, potentiellement,
menaçaient notre vie, et, en théorie, nous pouvons désormais avoir d’autres
préoccupations : élaborer des projets, être heureux et en bonne santé, et ce,
de manière durable. Mais, comme nous avons commencé à l’évoquer dans le
chapitre précédent, nous sommes actuellement confrontés à des épidémies
d’un genre nouveau –  solitude, dépression, anxiété, addictions  – et à une
recrudescence de maladies chroniques qui pourraient être évitées. Or si nous
sommes face à ce triste constat, c’est parce que les processus cérébraux qui
nous ont permis de survivre depuis plusieurs millions d’années ont été
piratés par la vie moderne. Ce piratage mental fait que nous sommes sans
cesse en quête d’un plaisir immédiat et dans un perpétuel et inutile état de
stress, de peur et d’insatisfaction. Un état auquel, comme nous l’avons vu
dans le chapitre 1, nous avons donné le nom de syndrome de déconnexion.
Nous allons maintenant vous expliquer, d’une part, ce qui se passe au niveau
des circuits cérébraux et qui fait que nous en sommes là et, d’autre part, vous
aider à reprendre le contrôle a n de mener une vie plus épanouissante, plus
heureuse et plus connectée.
Votre existence au quotidien est, incontestablement, dé nie par les
expériences et les interactions qui s’enchaînent pendant les périodes de
veille. Or, pour que vous puissiez les comprendre, tous ces moments doivent
au préalable avoir été traités. C’est aux quelque cent milliards de neurones
que revient cette tâche, qu’ils exécutent grâce aux neurotransmetteurs, ces
molécules chimiques qui transmettent des signaux et assurent le transfert de
messages d’un neurone à l’autre. Ces messages sont également modi és par
les hormones, autre famille de messagers chimiques qui agissent sur le
cerveau et le reste du corps. Globalement, les neurotransmetteurs et les
hormones travaillent de concert et sont à l’origine de sentiments et de
sensations tels que la joie, la colère, le bonheur suprême, la faim, la
convoitise et le désir. Toutes ces molécules sont in uencées par la qualité
(ou le manque de qualité) de votre alimentation, de votre sommeil, de votre
activité physique et de vos interactions avec votre environnement et les
personnes de votre entourage. Elles sont également in uencées par votre
niveau de stress, et par les sentiments de reconnaissance, d’empathie et de
compassion à l’égard des autres. Une voie de signalisation – où qu’elle soit,
dans le cerveau ou dans toute autre partie du corps – défectueuse, voire un
tant soit peu déséquilibrée, aura des conséquences délétères sur votre santé
et même sur votre comportement. Mais voyons ce que cela signi e sur le
plan biologique et concentrons-nous sur ce centre de commande du corps
humain qu’est le cerveau.
LES NEURONES QUI S’EXCITENT ENSEMBLE SE LIENT
ENTRE EUX

Le cerveau est une pure merveille électrique. À chaque instant, des signaux
électriques sont transmis le long des neurones pour véhiculer une
information entre les cellules cérébrales. Lorsqu’un signal électrique
parvient jusqu’à la terminaison nerveuse d’un neurone, un messager
chimique, ou neurotransmetteur dans le jargon scienti que, est libéré et
pénètre dans le minuscule espace entre deux neurones appelé «  synapse  ».
Parmi les neurotransmetteurs, sur lesquels nous reviendrons plus en détail
dans cet ouvrage, la dopamine, la sérotonine, l’adrénaline, la noradrénaline
et les endorphines.
Aussi incroyable que ce soit, chaque neurone peut mettre en place des
milliers de liaisons avec les cellules cérébrales voisines, ce qui confère au
cerveau humain la particularité d’avoir des milliers de milliards de synapses.
Les neurotransmetteurs parviennent jusqu’aux autres neurones au niveau des
dendrites, prolongements rami és d’un neurone, qui reconvertissent les
neurotransmetteurs en signaux électriques, et le message est ensuite
acheminé vers un autre neurone.
Ce circuit complexe permet aux neurones de communiquer entre eux et de
générer ces miracles biologiques que sont la pensée, les sensations et les
mouvements.
L’une des découvertes les plus édi antes de ces dernières années nous a
permis de comprendre à quel point le cerveau est plastique. Autrement dit,
le cerveau a la capacité de se réorganiser en mettant en place de nouvelles
connexions neuronales, et ce tout au long de la vie. Le cerveau est
modulable, modulaire, malléable. En d’autres termes, vous pouvez, sans plus
attendre, modi er les circuits à l’intérieur de votre cerveau. Comme on le
dit dans le milieu neurologique, les neurones qui s’excitent ensemble se lient
entre eux. Pour le dire de manière plus explicite, lorsqu’un neurone envoie
des signaux à un autre neurone, la synapse entre ces deux neurones se
renforce. Et plus le nombre de signaux envoyés d’un neurone à un autre est
élevé, plus les connexions sont solides. À  chaque fois que vous vivez une
expérience nouvelle, votre cerveau se réorganise légèrement de manière à
s’adapter à cette nouvelle expérience. Et plus vous vous adonnez à une
activité spéci que, plus les connexions neuronales nécessaires pour pratiquer
cette activité deviennent pérennes et prennent de l’importance. Plus
simplement, plus vous faites une chose, plus vous ferez cette chose, et ce,
que la chose en question soit béné que ou délétère pour vous.
En fait, la façon dont vous utilisez votre cerveau in ue sur la manière dont
votre cerveau est organisé. Les liaisons neuronales se modi ent en fonction
des apprentissages et des expériences. De nouvelles connexions se mettent
en place alors que les connexions non sollicitées disparaissent. C’est ainsi
que le cerveau devient plus performant. Il se façonne et se refaçonne de
façon permanente et dynamique – et ce aussi bien sur le plan structurel que
sur le plan fonctionnel  – en fonction des expériences vécues, des
apprentissages et même des blessures. Notre ami le Dr Michael Merzenich,
qui fut l’un des premiers neuroscienti ques à avoir travaillé sur la
neuroplasticité, décrit parfaitement ce processus  : «  L’expérience couplée à
l’attention conduit à des changements physiques dans la structure et le
fonctionnement à venir du système nerveux. Ce qui revient à dire qu’à tout
moment nous choisissons et façonnons la manière dont notre cerveau en
perpétuel changement va travailler. Nous choisissons qui nous serons
l’instant d’après, et de manière très concrète, puisque ces choix sont
physiquement estampés dans la personne que nous sommes. »
La description de la plasticité donnée par le Dr Merzenich est
fondamentale, car cela signi e que la neuroplasticité – la capacité du cerveau
à créer et structurer des connexions synaptiques  – peut être aussi bien en
notre faveur qu’en notre défaveur. En d’autres termes, si nous choisissons de
nous lancer dans des activités qui font naître des émotions négatives ou qui
suscitent la peur, de nouvelles connexions cérébrales se mettront en place de
manière que notre cerveau soit en mesure de réagir face à ces situations.
Comme le dit si bien le Dalaï-lama : « Notre cerveau évolue et est le re et
de la vie que nous menons. »
 
Vous vous demandez peut-être comment le cerveau améliore et protège ses
connexions. Eh bien, sachez que c’est en partie grâce à une protéine, appelée
« facteur neurotrophique dérivé du cerveau », ou BDNF (de l’anglais brain-
derived neurotrophic factor), impliquée dans la mise en place de nouvelles
connexions synaptiques. Ce que nous savons sur cette protéine, nous le
tenons des résultats de plusieurs études menées sur des personnes avec un
faible taux de BDNF, notamment de travaux ayant montré une diminution
du taux de BDNF chez les sujets Alzheimer1. Comme l’explique le Dr Dale
Bredesen, expert en maladies dégénératives mondialement reconnu, la
principale caractéristique de la maladie d’Alzheimer est la perte de
connexions synaptiques entre les neurones2.
Dans cet ouvrage, nous vous expliquerons dans quelle mesure le syndrome
de déconnexion peut être un facteur favorisant le développement de
certaines pathologies, y compris la maladie d’Alzheimer. En e et, prévenir
un déclin cognitif est conforme au postulat de ce livre –  avoir des projets,
vivre heureux et en bonne santé, et ce jusqu’à la n de vos jours. Faire en
sorte que notre cerveau soit en parfaite santé pour que notre raisonnement
et notre intellect ne soient pas altérés est primordial, et c’est le but du
programme que nous avons élaboré pour vous.
Ceci étant dit, vous ne serez pas étonné d’apprendre que l’un des objectifs
des chercheurs est de trouver comment augmenter le taux de BDNF dans le
cerveau. Or, les premières études montrent que les choix que nous faisons
au quotidien ont un impact considérable sur le taux de BDNF. Il est donc
capital de garder cette information en tête a n de créer de nouvelles
connexions neuronales, en ciblant des zones cérébrales majeures comme le
cortex préfrontal, qui vous aide à prendre de bonnes décisions en toute
connaissance de cause, et ce, en fonction du vécu mais aussi des
conséquences envisagées pour l’avenir. Le programme que nous vous
proposons inclut des stratégies qui vous permettront d’augmenter votre taux
de BDNF avec, à la clé, un impact béné que sur votre cerveau.

LES TROIS CERVEAUX

En plus d’être une pure merveille électrique, le cerveau humain est le

merveilleux héritage d’une évolution biologique. C’est comme si vous
possédiez trois cerveaux distincts, chacun d’eux correspondant à une période
di érente de l’évolution des hommes3.
LE CERVEAU ANCESTRAL
La structure la plus primitive et la plus archaïque du cerveau remonte à
l’époque des reptiles préhistoriques (vous savez, les dinosaures). Aujourd’hui
encore, cette structure est présente chez les reptiles et les oiseaux. Chez les
humains, cette partie du cerveau à l’arrière de la boîte crânienne correspond
au tronc cérébral. Rien d’étonnant donc à ce que le cerveau reptilien
gouverne les fonctions primaires mais vitales et reçoive directement des
informations du reste du corps. Par exemple, le tronc cérébral est impliqué
dans la régulation du rythme cardiaque, la respiration, la tension artérielle,
la circulation sanguine, la digestion et la fameuse réponse combattre ou fuir.
Ce qui ressort de cette structure du cerveau, c’est qu’elle est purement
instinctive et automatique. Si elle est capitale pour notre survie, cette partie
du cerveau ne nécessite pas que nous ré échissions ou que nous ressentions
une émotion pour agir.

LE CERVEAU LIMBIQUE
La deuxième structure de notre cerveau est véritablement apparue avec les
premiers mammifères. Le cerveau limbique, situé au-dessus du tronc
cérébral, reçoit des informations du cerveau reptilien, situé en dessous de
lui.
Le cerveau limbique génère des émotions qui reposent sur des informations
sensorielles. Comme pour le tronc cérébral, les réponses du cerveau
limbique sont automatiques et souvent dictées par des ré exes  ; elles ne
découlent pas d’une analyse consciente, d’une ré exion ou d’une
interprétation. Ces réponses sont dictées par un besoin de conservation et
de survie. Le cerveau limbique est le siège physique et émotionnel des
expériences primaires telles que la faim, la douleur, la colère, la peur et le
plaisir.
Si le cerveau limbique est aussi important, c’est parce qu’il est associé à la
libération de la dopamine, un neurotransmetteur, et d’opiacés naturels
(appelés endorphines). Dans le chapitre  3, nous reviendrons plus en détail
sur ces messagers chimiques au rôle majeur, mais sachez d’ores et déjà que si
la dopamine a de multiples fonctions, elle a un fort impact sur le circuit de
la récompense et nos comportements, y compris nos habitudes et, il faut
bien le dire, nos addictions. Comme nous le verrons, la dopamine joue un
rôle majeur dans le besoin perpétuel que nous avons à ressentir un plaisir
immédiat et dans la mise en place d’une addiction. Les endorphines, ces
substances chimiques qui font que l’on se sent bien et qui agissent sur les
récepteurs opiacés du corps, sont également impliquées dans ces circuits.
Lorsque nous vivons une expérience qui active le circuit de la récompense,
les endorphines poussent le cerveau et le corps à rechercher les stimuli, quels
qu’ils soient, qui génèrent cette sensation de plaisir.
Le système limbique n’est pas une seule et unique structure mais est
constitué de plusieurs parties qui jouent un rôle majeur  : l’amygdale,
l’hippocampe, le thalamus, l’hypothalamus, les ganglions de la base et le
gyrus cingulaire. Toutes travaillent de concert et contrôlent certains des
processus cérébraux les plus importants. Rassurez-vous, vous n’êtes pas tenu
de comprendre cette anatomie complexe ni même de savoir dans les
moindres détails comment ces di érentes zones collaborent. C’est pourquoi
nous avons sélectionné et vulgarisé les informations que vous devez
connaître, et nous nous concentrerons plus spéci quement sur une zone du
cerveau limbique qui a retenu toute l’attention des chercheurs, à savoir
l’amygdale.
En e et, au cours de ces dernières décennies, l’amygdale a fait l’objet d’un
grand nombre d’études scienti ques. Des expériences menées en laboratoire
ont montré qu’après une ablation de l’amygdale, non seulement les animaux
n’avaient plus un comportement agressif mais qu’en plus, ils réagissaient
anormalement dans une situation générant normalement de la peur.
Autrement dit, ils n’avaient peur de rien. Ces travaux menés sur des singes
remontent déjà à plusieurs décennies. Or des études plus récentes, réalisées
cette fois sur des êtres humains, ont abouti à la même conclusion. En 2010,
le cas atypique d’une patiente a permis à des chercheurs de con rmer que le
fait de ne pas avoir d’amygdale avait des conséquences sur le
comportement4. La femme en question, âgée de 44 ans, connue sous le code
SM a n de protéger son anonymat, sou rait d’une maladie rare et
présentait une destruction des tissus cérébraux à l’endroit même où est
normalement localisée l’amygdale. Non seulement la patiente ne ressentait
aucune peur à la vue de certaines créatures – serpents et araignées – mais il
lui arrivait aussi de se mettre dans des situations susceptibles de mettre sa
vie en danger. Par exemple, une nuit, elle traversa seule un jardin public et
fut attaquée à l’arme blanche par un homme, ce qui ne l’empêcha pas de
retourner sur les lieux le lendemain soir. Autre illustration, le cas d’Alex
Honnold. Ce grimpeur professionnel américain est mondialement connu
pour ses prouesses en solo intégral, notamment l’ascension sans cordes ni
autre système d’assurage du Half Dome (demi-dôme) dans le parc national
du Yosemite. Sa performance donna lieu à un lm, Free Solo, récompensé
par l’Oscar du meilleur lm documentaire. Si Alex Honnold ne sait pas ce
qu’est la peur, c’est parce que son amygdale ne s’active pas normalement5.
Lorsque, avide de sensations fortes, il se lance dans une ascension qui
pourrait lui être fatale, il reste relativement calme. Si son amygdale
fonctionnait normalement, il ne dé erait certainement pas ainsi la mort.
L’amygdale est le centre de contrôle de la réponse à une menace et du
système d’interprétation. Elle module les souvenirs d’événements ayant
généré de la peur, qu’elle ait été réelle ou imaginaire. Soyons clairs  :
l’hippocampe, autre structure du système limbique, est le principal centre de
la mémoire. Or l’hippocampe se situe à proximité de l’amygdale, ce qui
explique que les deux soient intimement liés. L’hippocampe et l’amygdale
sont activés suite à un événement ou à une discussion qui font naître des
émotions, dans le mécanisme de consolidation de la mémoire.
Le cortex préfrontal est lié aux souvenirs en général, et ce, qu’ils suscitent ou
non des émotions fortes. Les interactions entre l’hippocampe et le cortex
préfrontal jouent un rôle dans l’assimilation de souvenirs récents dans des
réseaux préexistants de la connaissance, qui précède la consolidation de la
mémoire et, plus tard, la récupération des souvenirs.
Mais l’amygdale permet également d’enregistrer des menaces réelles ou
ctives ainsi que d’autres expériences donnant lieu à de vives émotions. Ces
souvenirs étant stockés, il est possible d’identi er d’autres menaces au
moment où elles se présentent. C’est ce qui se passe lorsque vous êtes au
volant de votre véhicule et que vous appuyez sur la pédale du frein dès que
vos yeux détectent un obstacle sur la route. Dans ce cas précis, la réponse est
instantanée, automatique, et ne requiert aucune prise de décision consciente
de votre part. C’est une réponse qui est dictée par votre instinct de survie.
 David et son amygdale :

Il y a plusieurs années de cela, la vie m’a donné une bonne leçon. Ma femme et moi venions juste de nir de faire nos
courses à Costco et nous faisions la queue à la caisse. S’étant aperçue qu’elle avait oublié d’acheter un article, mon
épouse est repartie dans les rayons pendant que j’attendais mon tour pour payer. Lorsque ma femme est revenue, le fait
qu’elle reprenne sa place dans la queue après l’avoir quittée a, semble-t-il, quelque peu perturbé l’homme qui se trouvait
derrière nous, et ce, alors que la caissière n’en avait pas encore terminé avec le client qui nous précédait. Le monsieur
derrière nous jeta un regard noir tout en faisant des commentaires fort désagréables. Je pris le parti de l’ignorer.
C’est alors qu’il changea de cible et s’en prit à ma femme. La manière dont il s’adressa à mon épouse eut pour effet
immédiat de déconnecter mon cerveau de toute rationalité et de toute réaction sensée. Lorsque je me suis approché de
lui, j’étais passé dans le mode « attaque » et, grâce à Dieu, l’homme l’a senti. Il a immédiatement levé les mains et
reculé. Heureusement, j’ai réussi à me contrôler, et tout est rentré dans l’ordre. Autant vous dire que, sur le trajet du
retour, cette histoire m’a fait ré échir.

L’émotion et la peur sont tellement liées que l’on peut imaginer que tout
fonctionnement anormal de l’amygdale –  dû à des troubles du
développement, à un déséquilibre au niveau des neurotransmetteurs ou à
une lésion structurelle  – soit impliqué dans certaines pathologies,
notamment la dépression, le trouble de stress post-traumatique (TSPT), la
phobie, l’anxiété et l’impulsivité. Et c’est le cas. Mais ce qu’il faut savoir,
c’est que ce circuit peut être piraté ou altéré, même si l’amygdale
fonctionne comme il se doit. Il su t d’un grain de sable dans le rouage
pour que les problèmes surviennent. L’anxiété, par exemple, est une
réaction générée par l’amygdale lorsque nous sommes face à quelque chose
qui est perçu comme dangereux seulement du fait de notre vécu. Les
signaux d’alerte envoyés par l’amygdale, bien qu’il n’y ait en réalité aucun
danger, peuvent déclencher des crises de panique. Mais ce n’est pas tout. En
e et, l’amygdale ne joue pas uniquement un rôle dans les troubles
psychiques. C’est pourquoi nous allons vous expliquer comment une trop
forte activation de cette structure du cerveau peut interférer avec votre
capacité à prendre de bonnes décisions et à contrôler vos émotions. Plus
important encore, nous allons vous montrer comment gérer votre amygdale
pour reprendre le contrôle de votre vie.
L’amygdale, qui a une très forte in uence sur les émotions, l’impulsivité et la
récompense, est une composante essentielle de l’histoire qui nous a conduits
à la fâcheuse situation sociétale qui est la nôtre aujourd’hui. Mais le cerveau
n’est pas un ensemble de structures et de fonctions isolées. Si l’amygdale fait
que nous réagissons d’une certaine manière face à des événements qui font
peur et que nous avons la capacité de nous souvenir de ces événements, elle
travaille également de concert avec d’autres zones du cerveau, dont le cortex
préfrontal.

NOTRE TROISIÈME CERVEAU

Au cours du troisième stade évolutionniste, les mammifères ont développé
une nouvelle structure du cerveau au-dessus du cerveau limbique, le cortex
cérébral. L’image que vous vous faites probablement du cerveau est un
organe avec une multitude de replis et de sillons (circonvolutions), ce qui
correspond, en fait, au cortex cérébral. Or plus il y a de replis, plus la surface
du cerveau est grande et plus vos capacités sont développées. En e et, c’est
grâce à cette partie du cerveau que nous avons la capacité de raisonner –
 penser de manière analytique et logique, résoudre des problèmes, plani er
l’avenir et avoir une pensée abstraite. Cette aire du cerveau très évoluée
régule et essaie de contrôler la structure la plus ancienne et la plus archaïque
de notre cerveau, ce que l’on appelle le contrôle top-down (littéralement  :
contrôle du haut vers le bas).
L’émergence de ce «  nouveau  » troisième cerveau nous a fourni un outil
indispensable pour contrebalancer le système limbique en nous dotant de
nouvelles capacités de survie. Le cortex cérébral est la partie « cérébrale » –
  ré échie, contemplative et méthodique  – des  êtres vivants que nous
sommes. Le cortex préfrontal est l’une des principales aires du cortex
cérébral. Son incroyable complexité est un attribut unique de la race
humaine. Il représente environ 10 % du volume total du cerveau et, comme
nous l’avons vu dans le chapitre 1, il occupe environ un tiers du néocortex.
À la manière d’un directeur général qui dirige tous les employés et toutes les
opérations de son entreprise, le cortex préfrontal essaie de trouver la
meilleure réponse possible face aux informations entrantes, ce qui nous
permet d’élaborer des stratégies en pesant pour chacune d’elles le pour et le
contre au lieu de réagir de manière immédiate. Le cortex préfrontal est le
siège des fonctions exécutives, qui sont exactement à l’opposé des fonctions
primaires contrôlées par l’amygdale.
L’amygdale et le cortex préfrontal communiquent en permanence l’une avec
l’autre. Or la connexion entre ces deux zones cérébrales a un impact sur
notre comportement mais aussi sur notre capacité à réguler notre
impulsivité et notre émotion. Lorsque les réponses primaires, donc
incontrôlées, déclenchées par l’amygdale l’emportent, c’est la porte ouverte
aux problèmes. Sans cortex préfrontal, pas d’adulte dans la maison, et
l’enfant émotionnellement immature devient ingérable. Plus de règles, plus
de discipline et plus de limites.

Des travaux ont montré que le stress chronique et le manque de sommeil,

typiques du mode de vie d’aujourd’hui, peuvent littéralement saboter la
connexion amygdale/cortex préfrontal6. Une surexposition aux appareils
numériques, délétère pour la santé, le manque, de contact avec la nature et
une mauvaise alimentation ne font qu’aggraver le problème. Un phénomène
qui représente une véritable menace pour nous tous en tant qu’individus,
mais qui est aussi un véritable éau pour la santé de la planète dans son
ensemble. Comme vous allez le découvrir, les personnes dont le cortex
préfrontal est peu actif par rapport à l’amygdale sont, souvent, moins
concernées par la santé de la planète. Pour faire simple : elles sont égoïstes,
et ce, dans tous les sens du terme, à savoir dans la façon dont elles se
comportent avec autrui et dans la manière dont elles traitent
l’environnement. Lorsque nous sommes en capacité d’utiliser notre cortex
préfrontal pour prendre une décision, nous ressentons plus de compassion et
d’empathie à l’égard d’autrui, un point de la plus grande importance qui
nous ouvre la voie vers un changement radical.
L’ascendance de l’amygdale sur le cortex préfrontal représente la plus grande
menace existentielle pour la survie des humains.

L’étrange histoire de Phineas Gage

Phineas Gage (1823-1860) est un nom qui gure dans tous les manuels de
neurologie, de psychologie et de neurosciences7. L’histoire de cet homme est
si édi ante qu’elle circule aussi dans les cercles de profanes. Et même si,
comme beaucoup de personnes, vous avez déjà entendu parler de Phineas
Gage, nous voulons vous révéler une partie de son histoire qui est jusqu’alors
restée dans l’ombre mais qui est au cœur de notre étude et illustre le pouvoir
de la neuroplasticité. Mais revenons, si vous le permettez, sur les faits.
Employé par une entreprise de construction de chemin de fer, le jeune
homme s’apprête à dynamiter un rocher lorsqu’une énorme barre de fer lui
perfore le crâne. La barre de fer, entrée juste sous la pommette gauche,
ressort sur le côté gauche, en haut du crâne. Trente minutes après l’accident,
son médecin, le Dr Edward Williams, arrive sur les lieux. Il raconte :
Lorsque je suis arrivé en calèche, Phineas Gage m’a accueilli d’un  : «  Eh bien,
docteur, vous allez avoir du boulot ! » Avant même de mettre un pied à terre, j’ai
vu la blessure, les pulsations au niveau de son crâne étaient parfaitement
visibles. Le dessus de sa tête ressemblait à un entonnoir à l’envers, comme si un
corps en forme de coin avait traversé sa tête de bas en haut. Tandis que
j’examinais sa blessure, M. Gage racontait aux personnes présentes la manière
dont il avait été blessé. Je dois avouer que je n’ai pas cru un seul mot de ce qu’il
disait, persuadé qu’il mentait. Mais M. Gage persistait à dire que la barre avait
bel et bien traversé sa tête. Il s’est levé et a vomi. Le fait de vomir t qu’un
morceau de cervelle – environ la valeur d’une demi-cuillère à café – est sorti par
le trou en haut de son crâne et est tombé sur le sol.
Aussi incroyable que ce soit –  cette histoire remonte au milieu des
années 1800 –, M. Gage a survécu et vécu encore presque treize ans après
l’accident. Dans le cas de cet homme, le fait le plus marquant qui est encore
enseigné à ce jour est la manière dont cet événement a fait progresser la
science et nous a permis de mieux comprendre les fonctions cérébrales, et,
plus précisément, ce qui est en lien avec la personnalité. Suite à l’accident
qui avait causé un grave traumatisme au niveau du cortex préfrontal, la
personnalité de M.  Gage a changé. Comme l’attestèrent les témoignages,
avant l’accident, M.  Gage était un homme honnête et stable sur le plan
émotionnel. Or, immédiatement après, il devint hargneux, impatient,
vulgaire et dépourvu de toute empathie. Selon le Dr Jay Harlow, le médecin
qui le prit en charge après sa blessure :
L’équilibre entre ses facultés intellectuelles et ses pulsions animales semble avoir
été détruit. D’humeur changeante, irrévérencieux, il lui arrive fréquemment – ce
qu’il ne faisait jamais – de proférer les pires insultes, exprimant tout sauf de la
déférence envers ses semblables, incapable de maîtriser ses pulsions et ses
désirs, parfois obstiné, voire borné, souvent capricieux et hésitant, élaborant de
nombreux projets qui ne verront jamais le jour et seront abandonnés pour
d’autres, a priori plus réalisables. Bien qu’ayant les capacités intellectuelles et le
comportement d’un enfant, il a les pulsions d’un homme vigoureux. Avant son
accident, bien que n’ayant pas suivi un long cursus scolaire, il était mentalement
équilibré et perçu par son entourage comme un homme malin et intelligent, plein
d’énergie et menant à bien tous ses projets. C’est en cela que l’on peut dire que
son esprit a radicalement changé, à un point tel que ses amis et ses
connaissances disent de lui « qu’il n’est plus le Gage qu’ils ont connu ».
« Un homme recouvre la santé après avoir eu la tête transpercée par une barre de fer. »

Cette histoire est souvent utilisée pour illustrer les exceptionnelles

propriétés fonctionnelles de l’amygdale et du cortex préfrontal. Les lésions
au niveau du cortex préfrontal dues à l’accident ont transformé cet homme
toujours d’humeur égale en un individu irrespectueux et  fougueux, son
amygdale étant excitée de manière incontrôlée sans béné cier des
informations apaisantes et rationnelles délivrées par le cortex préfrontal.
Mais il y a également un chapitre de cette histoire qui est moins connu, bien
qu’il soit extrêmement révélateur et encore plus instructif que le reste. Après
l’accident, M.  Gage a travaillé durant plusieurs années comme conducteur
de diligence au Chili. Les témoignages de l’époque laissent entendre qu’il
avait retrouvé certaines bonnes manières, ce qui montre clairement que,
dans un environnement approprié, le cerveau peut récupérer et changer –
 preuve concrète du pouvoir de la neuroplasticité. A priori, M. Gage a pu, en
dépit de sa blessure à la tête, rétablir des connexions entre l’amygdale et le
cortex préfrontal. Il n’est pas mort suite à un accès de colère ou après avoir,
sous le coup d’une impulsion, sauté d’un pont, mais il est décédé après avoir
fait plusieurs crises d’épilepsie, e ets secondaires de l’accident sur le long
terme. Aujourd’hui, la barre de fer qui lui a transpercé le crâne est exposée
au musée d’anatomie Warren de la faculté de médecine de l’université de
Harvard.
Si l’histoire de Phineas Gage est dramatique, elle est néanmoins
merveilleuse, car elle nous permet de faire de nombreuses comparaisons
entre ce qui est arrivé à cet homme et la vie moderne. En e et, suite à une
blessure physique, Phineas a été déconnecté de son cortex préfrontal, tout
comme nous sommes en train de nous déconnecter de notre propre cortex
préfrontal, et ce, de di érentes manières sur lesquelles nous reviendrons plus
en détail. La bonne nouvelle est que, comme M.  Gage, il est possible de
recâbler, de récupérer, de reformer et de renforcer cette connexion, et ce,
grâce à la neuroplasticité. Nous pouvons « nettoyer » les plaies et guérir.
Les observations faites par les médecins qui se sont penchés sur le cas de
Phineas Gage n’ont pas béné cié de la technologie moderne, mais elles nous
ont permis de poser un regard totalement neuf sur le cerveau. Aujourd’hui,
pour étudier le cerveau, nous disposons de nombreux outils performants, et
un tout nouveau champ de recherche porte sur l’étude – avec peut-être des
ouvertures dans d’autres domaines  – du pouvoir du cortex préfrontal. Des
travaux récents menés sur des humains ont montré qu’une stimulation
électrique de faible intensité et non invasive ciblant une zone précise du
cerveau entraînait un changement des fonctionnalités cérébrales quasi
immédiat ainsi qu’une meilleure autorégulation (remarque : cette forme de
thérapie qui utilise un courant électrique de faible intensité est
complètement di érente de l’électroconvulsivothérapie ou ECT, plus
connue sous le nom de traitement par électrochocs). En 2019, une étude
menée conjointement par des chercheurs des universités d’Oxford, de
Harvard et de Berkeley a porté sur un groupe de femmes sou rant d’anxiété
et traitées par une seule séance de stimulation électrique du cortex
préfrontal8. Les résultats publiés dans le Journal of the American Medical
Association ont montré une diminution du signal de la peur émis par
l’amygdale et une augmentation du contrôle de l’attention, terme savant
pour dé nir leur capacité à se concentrer et à choisir entre faire attention ou
ignorer quelque chose. L’étude a révélé que la stimulation de l’activité du
cortex préfrontal permet de gérer les réponses face à des menaces perçues.
Pour faire simple : le monde fait moins peur et la réaction est moins vive –
 notamment lorsqu’une réaction vive n’est pas justi ée.
 
Dans une autre étude datant elle aussi de 2019 (compilation de di érentes
études portant sur la stimulation cérébrale), les chercheurs déclarent  :
«  L’autorégulation permet aux individus de  guider leurs pensées, leurs
émotions et leurs comportements de manière déterminée. L’autorégulation
joue, par conséquent, un rôle fondamental dans les comportements orientés
vers un but à atteindre avec, par-delà, nombre de conséquences sur la vie au
quotidien, notamment la santé physique, le bien-être psychologique, la prise
de décisions éthiques et les relations interpersonnelles fortes. Stimuler
le  cortex préfrontal favorise l’autorégulation en modi ant l’équilibre en
termes d’activité entre le cortex préfrontal et les régions subcorticales
impliquées dans les émotions et le processus de la récompense (autrement
dit, l’amygdale et les systèmes de récompense)9. »
Ce type de recherche pourrait avoir d’incroyables applications cliniques. Les
personnes sou rant de troubles de l’anxiété, par exemple, pourraient avoir
recours à cette approche non invasive, non médicamenteuse, non seulement
pour gérer leurs troubles, mais aussi pour développer les parties de leur
cerveau qui font qu’elles seront plus à même de se concentrer, de prendre les
bonnes décisions et, plus globalement, de considérer le monde dans lequel
elles vivent comme un environnement plus clément. À ce jour, des travaux
sont encore menés a n d’évaluer l’e cacité et les risques liés à la stimulation
électrique. Néanmoins, le message qu’il faut d’ores et déjà retenir, c’est que
l’activation du cortex préfrontal est une force puissante qui améliore la vie.
Et provoquer cette activation est probablement quelque chose que chacun
d’entre vous peut contrôler.

Le stress durant les premières années de la vie

Même si nous ne pouvons pas de manière intentionnelle endommager la
connexion amygdale-cortex préfrontal chez les humains, l’étude de victimes
d’un stress dans les premières années de la vie nous a livré d’importantes
informations. En 2018, une équipe constituée de chercheurs de l’université
de Pennsylvanie et de l’Institut de technologie du Massachusetts a voulu
évaluer l’impact d’un malheur vécu durant l’enfance – le décès d’un proche,
un con it entre les parents ou un accident grave  – sur la connexion
amygdale/cortex préfrontal et dé nir dans quelle mesure une mauvaise
connexion pouvait, en partie, expliquer des problèmes comportementaux
tels que l’agressivité ou des troubles de l’attention10. Les situations de stress
vécues durant l’enfance sont un risque réel de voir se développer des troubles
de la santé mentale, et les chercheurs ont voulu déterminer si un problème
au niveau de la connexion amygdale-cortex préfrontal pouvait être à l’origine
de ce risque. Pour ce faire, les chercheurs ont fait passer une IRM à
79 enfants âgés de 4 à 7 ans. Parallèlement, les enfants devaient répondre à
un questionnaire pour savoir s’ils avaient vécu des situations de stress, s’ils
avaient un comportement agressif ou s’ils sou raient de troubles de
l’attention, d’anxiété ou de dépression. Les résultats de l’étude ont été
particulièrement instructifs. Premièrement, ils ont montré qu’être exposé à
un stress était étroitement lié à une connexion amygdale-cortex préfrontal
plus faible que la normale. De plus, les chercheurs ont observé chez les
enfants qui avaient vécu un stress une plus forte agressivité, des troubles de
l’attention et des «  symptômes d’une mauvaise santé mentale  ». Il est
important de préciser que les chercheurs ont également souligné être
parvenus aux mêmes conclusions chez des enfants plus âgés et des
adolescents  : «  Nos résultats laissent à penser qu’une connectivité
fonctionnelle anormale de l’amygdale chez les jeunes enfants pourrait être
un marqueur potentiel d’un risque latent d’une faible capacité à réguler les
émotions et pourrait, des années plus tard, provoquer des symptômes
évocateurs sur le plan clinique11. »
Les e ets d’un stress chronique sur le cortex préfrontal, qui sont
considérables, ne sont pas uniquement dus à un traumatisme durant
l’enfance. D’autres facteurs de stress peuvent a aiblir les connexions avec le
cortex préfrontal, expliquant un fonctionnement incontrôlé de l’amygdale.
 
Comprendre la relation entre le cortex préfrontal et l’amygdale est essentiel
dans la quête qui est la nôtre, à savoir déterminer l’impact que le monde
moderne a sur notre santé et notre bonheur.
Dans les chapitres qui vont suivre, nous vous donnerons les clés pour utiliser
ces informations et activer votre cortex préfrontal et contrôler votre
amygdale. Mais avant cela, nous devons vous expliquer comment le
syndrome de déconnexion a ecte non seulement la connectivité de notre
cerveau mais également les messages chimiques et le circuit de la
récompense sous-jacents. Voyons donc ce qu’il en est.
 CHAPITRE 3

LES HAUTS ET LES BAS DU CERVEAU

ACCÉDER AU PLAISIR
« Ne mords pas à l’hameçon du plaisir tant que tu ne sais pas s’il n’y a pas de leurre en dessous. »

omas Je erson

Si vous pouviez revenir douze mille ans en arrière, soit avant l’avènement de
l’agriculture, et que vous demandiez aux hommes quand ils ont pour la
dernière fois ressenti un plaisir intense, il y a fort à parier que les réponses
qui vous seraient données auraient trait au sexe ou à un trophée de chasse
célébré avec des amis autour d’un feu de camp.
Ce faisant, vos ancêtres feraient, sans le savoir, référence à l’activation d’un
mécanisme biologique appelé «  système  » ou «  circuit de la récompense  ».
En e et, la récompense est une source de plaisir. Elle est une réponse à des
stimuli qui suscite un sentiment de satisfaction et une excitation. Ce
processus biologique est essentiel dans notre développement évolutionniste.
Sa fonction – favoriser les activités indispensables pour que la vie ne s’arrête
pas, comme par exemple, trouver de la nourriture et de l’eau, avoir des
relations sexuelles pour se reproduire, prendre soin des nouveau-nés – a, en
e et, été cruciale dans la survie de l’espèce humaine Homo sapiens durant
plusieurs millénaires. Et grâce à une recherche scienti que de pointe, nous
sommes aujourd’hui en mesure de comprendre les connexions impliquées
dans ce système cérébral mis en place il y a bien longtemps.
Malheureusement, cela signi e également que les humains sont devenus
extrêmement compétents dès lors qu’il s’agit d’exploiter ce système.
Après ce point sur l’évolution biologique du cerveau humain, intéressons-
nous maintenant aux di érentes réactions chimiques à l’intérieur du cerveau
a n de comprendre comment nous devenons accros à des choses qui nous
empêchent d’aller bien.

LE POUVOIR DU PLAISIR

Le cerveau réagit face à toutes les expériences sources de plaisir de manière

identique et délibérée. Il respecte une suite de commandes écrite dans le
système d’exploitation du corps humain il y a une  éternité. Un
neurotransmetteur, la dopamine, est libéré dans une aire du cerveau appelée
«  aire tegmentale ventrale  » (ATV), groupe de neurones localisé dans le
mésencéphale, ou cerveau moyen. De là, la dopamine part à toute vitesse
vers de nombreuses autres zones du cerveau, notamment l’amygdale et
l’hippocampe, les deux structures cérébrales fortement impliquées dans les
émotions et la mémorisation. Mais, plus important pour le sujet qui nous
intéresse, la dopamine cible également une autre structure qui joue un rôle
majeur dans le circuit de la récompense appelée «  noyau accumbens  »,
groupe de neurones directement impliqué dans les mécanismes du plaisir.
La dopamine parvient aussi jusqu’au cortex préfrontal, qui, comme vous le
savez, nous permet de focaliser notre attention et de plani er. Lorsqu’un
stimulus déclenche une sensation agréable et que la dopamine est libérée,
une série de messages chimiques disent à votre corps : « C’était bon, refais-
le ». D’autres substances chimiques interviennent également dans le circuit
de la récompense, mais ne compliquons pas les choses1.
Lorsque la dopamine stimule le noyau accumbens, des peptides opioïdes
endogènes, qui, comme la morphine, favorisent une sensation de plaisir,
sont libérés. Ces substances sont les opiacés naturels du cerveau. Or il faut
savoir que le système opioïde endogène peut facilement être suractivé par les
activités de la vie moderne qui répondent à la recherche du plaisir – comme
les paris ou même le shopping.
Lorsque cela se produit, le système dopaminergique est considérablement
altéré et l’équilibre est rompu, entraînant des envies intempestives, voire un
comportement addictif. Bien entendu, l’activation et même le degré
d’activation de ce système varient selon les stimuli. Par exemple, certaines
drogues –  notamment l’héroïne et la cocaïne  – génèrent une plus grande
dépendance que d’autres, car elles activent plus intensément le système de la
récompense.
L’hippocampe, l’amygdale et le noyau accumbens sont tous les trois dotés de
récepteurs de la dopamine. Comme vous vous en doutez certainement, la
dopamine n’agit pas de la même manière sur chacune de ces trois aires
cérébrales. Si les chercheurs essaient toujours de résoudre certaines énigmes,
nous avons décidé de vous expliquer le plus simplement possible ce qui,
probablement, se passe dans votre cerveau.
Lorsque l’amygdale est stimulée, sa réponse est  : «  Ouah, mais c’est
génial  !  »  ; celle de l’hippocampe  : «  Bon, je vais me souvenir de cet
environnement et de ce stimulus, de manière que la situation puisse se
reproduire. » Pendant ce temps, au fur et à mesure que le taux de dopamine
augmente, le noyau accumbens s’active et vous intime l’ordre de continuer ce
que vous êtes en train de faire.
Pour mieux comprendre, prenons un exemple. Imaginons que vous êtes en
train de manger une grosse cuillerée de glace. Vous vous régalez, car elle est
succulente. Votre amygdale note que la glace vous fait du bien alors que
votre hippocampe enregistre comment vous avez obtenu cette glace a n que
vous sachiez comment vous y prendre pour en avoir une autre fois  ; votre
noyau accumbens, quant à lui, vous encourage à en reprendre. Pendant ce
temps, votre cortex préfrontal vous aide à rester concentré et à nir la glace.
Le circuit de la récompense est bouclé et vous continuez à éprouver une
sensation de plaisir.

LA LOI DES RENDEMENTS DÉCROISSANTS
Alors que le circuit de la récompense est activé et que le taux de dopamine
ne cesse de grimper, vous devez vous battre avec la loi des rendements
décroissants, que connaissent bien les économistes. Et c’est là que vous allez
découvrir pourquoi certaines drogues sont aussi problématiques. Les
drogues les plus addictives, soit les drogues qui rendent le plus accro, font
que les cellules cérébrales augmentent massivement la libération de
dopamine, ce qui se traduit par une sensation de bien-être, un «  haut  »
intense. Lorsqu’une personne  prend une drogue addictive, son cerveau
compense ce phénomène en diminuant la sécrétion de dopamine et en
réduisant le nombre de récepteurs auxquels la dopamine se lie. La
conséquence de ce processus est que la prochaine fois que la personne
prendra de la drogue, l’e et sera moindre, du fait de la mise en place d’une
tolérance à cette drogue, et, malheureusement, pour ressentir le même bien-
être ou une telle intensité de hauteur, le consommateur devra prendre plus
de drogue. Tandis que le cerveau continue à s’adapter aux drogues, les aires
cérébrales impliquées dans le jugement et la mémoire sont modi ées, le
besoin de prendre de la drogue devenant une habitude qui ouvre la voie à
l’addiction.
Aujourd’hui, les drogues ne sont pas uniquement des substances addictives
classiques, comme les opiacés et l’alcool. Tout ce qui, de manière répétée, se
traduit par une suractivation du système de la récompense modi e le
cerveau et est lourd de conséquences. Comme on le sait, un comportement
qui induit du plaisir n’est pas toujours béné que. Lorsque nous sommes
24  heures/24 et 7  jours/7 à la recherche du plaisir, d’une récompense
immédiate, et que nous appuyons sur les boutons pour activer cette
substance chimique qu’est la dopamine, nous renforçons les voies neuronales
qui mènent au plaisir et faisons taire notre cortex préfrontal en diminuant sa
capacité à exercer un contrôle sur le cerveau limbique. Surfer sur le Web,
faire dé ler des pages sur son smartphone, acheter en un clic sur le Net,
avaler des aliments hypercaloriques et passer des heures sur les réseaux
sociaux sont autant de comportements que l’on retrouve aujourd’hui chez
nombre d’individus en quête de plaisir.

TROUVER LE JUSTE MILIEU

Le cerveau s’e orce en permanence de maintenir un équilibre entre les
di érents systèmes neurochimiques. Comment ? En agissant constamment
sur les changements neurobiologiques et synaptiques qui modi ent le taux
des di érents neurotransmetteurs du cerveau.
On peut donc parler d’un tempo de régulation vers le haut et vers le bas. Par
exemple, durant la nuit, vous avez besoin de dormir, le neurotransmetteur
inhibiteur GABA (acide gamma-aminobutyrique) bloque l’activité des
neurotransmetteurs qui, eux, sont activés durant la période de veille.
Pendant la journée, vous avez besoin d’être alerte, de penser et d’agir, alors
votre cerveau procède à un rééquilibrage de manière que ces
neurotransmetteurs ne soient plus sous le contrôle du neurotransmetteur
inhibiteur GABA.
C’est quand il y a un déséquilibre entre ces di érents circuits ou qu’ils sont
en quelque sorte arti ciellement perturbés que nous commençons à prendre
un chemin qui peut être dangereux. Lorsque l’un de ces circuits ne peut pas
communiquer avec un autre –  lorsque la connexion est perturbée  –, les
fonctions cognitives, y compris penser, agir, ressentir des émotions et
prendre des décisions, sont considérablement altérées. Nous vous donnerons
une multitude d’exemples illustrant cette relation de cause à e et, mais, pour
le moment, intéressons-nous au circuit impliqué dans la réponse à un stress
lié aux comportements impactés par la sécrétion et la libération de
dopamine, notamment lorsqu’il se traduit par une sensation de mal-être
(des bas) ou d’anxiété.

LORSQUE NOTRE INSTINCT DE SURVIE REPREND

LE DESSUS

Nombre d’entre nous sont dans un état permanent d’angoisse et

d’inquiétude. Ce qui, en soi, n’a rien de surprenant. Et comme nous le
verrons plus tard, manquer de sommeil et être constamment submergé par
des mauvaises nouvelles non seulement active notre mode de survie primal
mais génère également des e ets délétères sur les connexions cérébrales et
les comportements induits –  ce sur quoi nous allons maintenant nous
attarder.
Lorsque nous sommes sous l’emprise d’un stress ou que nous avons peur,
notre corps réagit en libérant une multitude de substances chimiques,
notamment du cortisol. Cette hormone déclenche nombre de réactions qui
ont un impact sur la glycémie (le taux de glucose dans le sang) et les
fonctions immunitaires. La réaction primaire «  combattre ou fuir  » se met
en place lorsque l’adrénaline (épinéphrine) et la noradrénaline
(norépinéphrine) se propagent dans tout notre organisme, avec pour
conséquences une accélération du rythme cardiaque, une augmentation de la
tension artérielle et une incidence sur la circulation sanguine dans tout le
corps. Autant de changements qui nous permettent de gérer le facteur de
stress. En ce qui concerne le circuit de la récompense, la réponse à un stress
est l’un des mécanismes les mieux établis et connectés.
Mais que se passe-t-il donc au niveau des connexions cérébrales lorsque
nous sommes exposés à un stress  ? Notre amygdale active les circuits du
stress, qui, à leur tour, perturbent le fonctionnement du cortex préfrontal,
qui, rappelons-le, régule les émotions, et renforcent la réponse de
l’amygdale. Dans ce cercle vicieux, plus le niveau de stress est élevé, plus
l’amygdale a la part belle. Ce faisant, le contrôle des émotions géré par le
cortex préfrontal pour une prise de décision ré échie et adaptée est
amoindri au pro t d’une réaction de l’amygdale et du cerveau limbique,
entraînant une réaction impulsive dictée par les émotions. Ce processus
explique pourquoi nous sommes impulsifs, irrationnels et généralement
incapables de prendre les bonnes décisions lorsque nous sommes sous
l’emprise d’un stress.
Ce que nous devons absolument comprendre, c’est que lorsque nous
sommes soumis à un stress chronique, nous con ons ni plus ni moins notre
vie à notre amygdale en lui permettant d’avoir un impact de plus en plus
fort sur notre prise de décision. Le stress est en quelque sorte un carburant
pour l’amygdale et un poison pour le cortex préfrontal. Le stress chronique
modi e la structure physique du cortex préfrontal, qui n’a plus, alors, la
capacité de prendre le dessus sur l’amygdale. Qui plus est, le stress
chronique favorise la prolifération de neurones dans l’amygdale. Mais que se
passe-t-il lorsque l’amygdale prend le dessus ? Nous avons du mal à prendre
des décisions judicieuses et ré échies. Résultat, la situation de stress
perdurant et le problème n’étant aucunement résolu, le syndrome de
déconnexion se met en place. Comme stipulé dans un article des plus
révélateurs publié dans la revue scienti que Nature Neuroscience : « La prise
de contrôle de l’aire cérébrale déclenchant une réaction impulsive au
détriment de l’aire cérébrale permettant une prise de décision ré échie peut
certes présenter des bienfaits et nous permettre de survivre lorsque nous
sommes face à un danger, mais peut aussi nous mener à notre perte à l’ère de
l’information, soit lorsque nous avons besoin que nos fonctions cognitives
supérieures prennent le dessus2. »
Le fait que ce processus perdure nous pousse à rechercher le plaisir et à fuir
la sou rance pour au nal accéder à une solution miracle immédiate.
Ce qui est tout particulièrement intéressant dans cet enchaînement de
mécanismes, c’est que le stress se traduit par une augmentation signi cative
du taux de dopamine libéré dans l’organisme. Or, comme nous l’avons vu,
trop de dopamine peut, au l du temps, modi er et endommager le système
dopaminergique et nous pousser à adopter un comportement pour accéder à
un plaisir susceptible d’avoir des e ets délétères sur notre santé. Par
exemple, pour rééquilibrer le système dopaminergique, nous pouvons avoir
une envie intempestive de consommer des aliments riches en glucides. Vivre
sous l’emprise d’un stress chronique qui donne tout pouvoir à l’amygdale
nous rend moins aptes à mettre en place des habitudes et à instaurer des
routines nous permettant de gérer une situation di cile, d’où un sentiment
d’impuissance et de renoncement.
Intéressons-nous maintenant à quelques-uns des comportements (qui feront
l’objet de chapitres dédiés) qui favorisent et aggravent le syndrome de
déconnexion a n que vous compreniez mieux ce qui se passe dans votre
cerveau.

UN JOUR D’UNE VIE DÉCONNECTÉE

La majorité des Américains, et des Occidentaux en général, se réveillent le

matin avec un dé cit de sommeil. Or, en plus des nombreux e ets délétères
sur la santé, que nous connaissons bien, d’un manque de sommeil ou d’un
sommeil de mauvaise qualité (points sur lesquels nous reviendrons plus en
détail ultérieurement), ce dé cit favorise la sécrétion de cortisol. Cette
hormone, comme nous venons de le voir, est une hormone du stress qui joue
un rôle majeur dans la réponse « combattre ou fuir ». Une corrélation a été
observée entre un taux de cortisol élevé le matin et les symptômes dépressifs
et la sensation d’être toujours stressé. A contrario, un très faible taux de
cortisol a un impact sur le métabolisme du glucose et des graisses et in ue
sur le bon fonctionnement du système immunitaire. De plus, un taux élevé
de cortisol est observé dans un grand nombre de processus pathologiques et
est fréquemment associé à un plus grand stress métabolique. Pour ce qui est
du sujet qui nous intéresse, à savoir le syndrome de déconnexion, comme
nous l’avons souligné précédemment, le stress donne les pleins pouvoirs à
l’amygdale et met en sourdine le cortex préfrontal.
Que faisons-nous au réveil ? 79 % des adultes interrogés répondent qu’ils se
ruent sur leur smartphone dans les 15  minutes suivant leur réveil3 contre
89 % pour les jeunes entre 18 et 24 ans4. Et agir ainsi répond à un besoin :
une libération brusque et rapide de dopamine. Combien de personnes ont
aimé notre post sur Instagram ? Qui nous a envoyé un texto ? Quels appels
avons-nous manqués  ? Combien d’e-mails sont arrivés depuis la veille au
soir  ? Car, ne l’oublions pas, nous sommes conditionnés et en quête d’une
grati cation immédiate.
34  % des Américains prennent un petit déjeuner tous les matins, pour la
plupart des céréales froides. 33  % des Américains avouent ne pas avoir le
temps de prendre un petit déjeuner et partir le ventre vide5. Or presque
toutes les céréales pour le petit déjeuner, notamment celles destinées aux
enfants, contiennent du sucre ajouté. Nous parlons bien de céréales pour le
petit déjeuner, un produit dont on nous vante les bienfaits pour la santé.
Pour commencer leur journée, un grand nombre d’Américains optent pour
des beignets, des mu ns ou autres viennoiseries ultratransformées.
Accompagner ces aliments d’un café passe encore, mais consommer un
mocca latte, un café frappé ou un milk-shake ne fait qu’aggraver la situation.
En e et, ces boissons ont toutes un index glycémique élevé – autrement dit,
elles font grimper rapidement le taux de glucose dans le sang – et, de fait,
génèrent une in ammation qui favorise l’apparition d’une dépression6.
Comme nous le verrons ultérieurement, l’in ammation, d’une part,
minimise l’action de la sérotonine, un neurotransmetteur dont le rôle est
primordial, et, d’autre part, amoindrit notre capacité à utiliser notre cortex
préfrontal. Illustration parfaite  : dans une étude réalisée en 2018 à
l’université Emory (Atlanta, État de Géorgie), des chercheurs ont fait passer
une IRMf (imagerie à résonance magnétique fonctionnelle) à des patients
dépressifs. Et les chercheurs de faire le lien entre l’in ammation et une
diminution signi cative des connexions entre l’amygdale et le cortex
préfrontal7. Une découverte on ne peut plus instructive lorsqu’on considère
les di érents facteurs favorisant une in ammation, y compris les mauvais
choix en termes d’alimentation, le manque de sommeil, la sédentarité et le
manque de contact avec la nature, pour ne citer qu’eux. Or tout ce qui
favorise une in ammation amoindrit notre capacité à utiliser notre cortex
préfrontal au pro t d’une prise de contrôle par l’amygdale. Autrement dit,
nous ne pro tons plus des bienfaits que nous apporte notre cortex préfrontal
en nous permettant de réprimer un comportement impulsif.
Nombre d’articles faisant le lien entre l’in ammation et une défaillance
comportementale, comme une mauvaise prise de décision ou une action
impulsive, sont publiés dans les revues médicales. Nous savons qu’une
in ammation chronique a un impact sur tout le corps et qu’elle est
intimement liée à des maladies, notamment la dépression et la démence.
Rien d’étonnant donc à ce que l’in ammation soit également liée aux
mécanismes impliqués dans la prise de décision au quotidien et les fonctions
cognitives les plus développées. Tout ce qui favorise l’in ammation et
perturbe notre cortex préfrontal est on ne peut plus suspect.
Il est fort probable que nos ancêtres n’aient pas eu à gérer une in ammation
chronique, tout au moins pas comme nous devons le faire aujourd’hui.
L’organisme des humains n’a donc pas évolué de manière à pouvoir faire face
à une in ammation qui perdure. Mais comment éviter de devenir la proie
d’une in ammation chronique  ? Eh bien, en commençant par regarder de
plus près les aliments que nous consommons.
Les répercussions d’une in ammation sur le cerveau peuvent aboutir à une perte
de contrôle sur nos actes et nos émotions.

LES ALIMENTS QUE NOUS CONSOMMONS EN DISENT

LONG SUR NOTRE COMPORTEMENT
L’idée selon laquelle ce que nous mangeons met en danger notre capacité à
nous connecter avec notre cortex préfrontal est lourde de conséquences et
doit nous pousser à reconsidérer notre mode de vie. En e et, concrètement,
cela signi e que notre alimentation peut augmenter le risque que nous
devenions plus égocentriques et moins empathiques. Plus hédonistes avec
une maîtrise de soi amoindrie. Autrement dit, la nourriture dicte
littéralement notre manière d’être et d’agir ! Les régimes alimentaires riches
en glucides sont, par ailleurs, associés à une multitude de troubles de la
santé, y compris les risques d’accidents vasculaires cérébraux (AVC), de
crises cardiaques et de diabète. Nous essayons de nous approvisionner en
carburant a n de fonctionner au mieux, mais, en réalité, nous laissons la
voie libre à la maladie.
Il est bon de rappeler que notre besoin de consommer certains aliments –
 notamment des produits sucrés – nous vient de nos ancêtres. Notre besoin
de consommer du sucre est ancré en nous, car il correspond à un mécanisme
de survie particulièrement important, ce qui explique pourquoi nos ancêtres
les chasseurs-cueilleurs recherchaient avec autant d’ardeur les guiers, arbres
devenus mythiques. Le sucre qui donne de la douceur à un aliment était la
preuve qu’un fruit était arrivé à maturité. Nos ancêtres consommaient donc
les fruits au moment où ils étaient le plus riches en nutriments, soit,
généralement, à la n de l’été et à l’automne. Grâce à cet apport en sucre, ils
produisaient et stockaient la graisse qui allait leur fournir l’énergie dont ils
avaient besoin en hiver lorsque l’apport calorique était moindre. En résumé,
le sucre était pour eux un moyen de survie non négligeable.
 
Le sucre est une composante qui en dit long sur un aliment. Un  aliment
sucré est un aliment que l’on peut sans risque consommer. Sauf quelques
rares exceptions, aucun fruit toxique n’est sucré. Pour nos ancêtres, le sucre
était donc un gage de qualité.
Grâce aux progrès technologiques, notamment l’imagerie cérébrale, on sait
que le sucre active considérablement le circuit dopaminergique. Or, comme
nous l’avons vu, plus le circuit de la récompense est activé, plus il en
redemande. Pourquoi, à votre avis, avez-vous envie de manger un dessert
riche en sucre alors que vous êtes repu  ? Comment expliquer qu’alors que
vous n’avez pas pu terminer votre assiette, vous avaliez sans aucun problème
une grosse part de gâteau au chocolat ? Pour corser le tout, les récepteurs de
la dopamine nissent par devenir moins sensibles et ont besoin d’être de
plus en plus stimulés pour produire les opiacés dans le cerveau qui nous
donnent cette sensation de plaisir que nous recherchons. Ce qui pourrait
expliquer, par exemple, pourquoi, lorsque nous ouvrons un paquet de
cookies, nous n’arrivons plus à nous arrêter et dévorons jusqu’au dernier
biscuit8. Pour résumer, le sucre (et les glucides simples que l’organisme
convertit rapidement en sucre) pirate votre circuit de la récompense en
modi ant la biochimie de votre cerveau a n que non seulement vous
consommiez ces produits délétères pour la santé, mais surtout que vous en
demandiez toujours plus. Et c’est précisément le but recherché par les
entreprises de l’agroalimentaire qui produisent des aliments
ultratransformés.
Passons maintenant à un facteur de notre vie quotidienne qui ne fait
qu’ampli er le syndrome de déconnexion.

LES GROS TITRES FONT DES RAVAGES DANS NOTRE

CERVEAU
La première chose que font un grand nombre d’individus en se levant le
matin, c’est s’informer sur ce qui se passe dans le monde. 95  % des
Américains disent suivre les informations, 85  % le font au moins une fois
par jour9. Selon une étude de 2013 (Médiamétrie-Actu 24/7), 90  % des
Français s’intéressent à l’actualité au moins une fois par jour, contre 63  %
plusieurs fois par jour. Or les informations sont génératrices de stress et
favorisent la réponse «  combattre ou fuir  ». Comment  ? En activant
l’amygdale au détriment du cortex préfrontal. Que ce soit via une vue de la
«  Situation Room  », la salle de crise montrée en boucle lors de l’opération
ayant conduit à la mort d’Oussama ben Laden, ou une annonce d’ALERTE
qui dé le en bas de l’écran de télévision, la nature des informations qui nous
sont livrées aujourd’hui génère un sentiment de peur, de l’anxiété, et favorise
un stress chronique. Ce qui est étonnant dans la mesure où, parallèlement,
nous avons tendance à nous mé er des informations di usées, avec
seulement 22 % et 18 % des Américains qui, respectivement, disent croire
les médias locaux10 ou les médias nationaux11. Et en ce qui concerne les
Américains qui s’informent via les réseaux sociaux, seuls 4  % croient les
informations qui leur parviennent. Les Américains se mé ent également
des informations di usées par des organisations non partisanes, 74  %
d’entre eux étant persuadés que les médias se font l’écho d’un parti
politique12 et 72  % étant convaincus que les médias grossissent les faits13.
Conclusion : tout tend à prouver que les actualités ne sont pas objectives et
ne doivent pas être prises pour argent comptant.
Alors que nous vivons à une époque relativement paci que et stable sur le
plan économique, avec dans le monde un taux d’extrême pauvreté qui n’a
jamais été aussi bas et un taux de pays où règne la démocratie qui, lui, n’a
jamais été aussi élevé, en 2017 les Américains étaient plus nombreux à
penser que l’existence qu’ils menaient était pire que la vie il y a cinquante
ans (soit en plein cœur de la guerre du Viêt Nam)14. Entre les années 1900
et les années 2000, le taux de criminalité sur le territoire nord-américain a
baissé15, or nombre de citoyens américains sont convaincus du contraire. Et
lorsqu’on creuse un peu, on s’aperçoit que les informations véhiculées par la
télévision et les journaux comptent parmi les principales raisons
responsables de cette erreur de jugement16. Un sondage portant sur les
stimuli générateurs de stress a montré que parmi les Américains avouant se
sentir très stressés, 40 % mettent les informations en avant17. Autre constat :
une aggravation des symptômes liés à l’anxiété chez les étudiants qui
écoutent, lisent ou regardent les nouvelles pendant seulement 15  minutes
chaque jour18. Un état de fait directement lié à la neuroplasticité : plus nous
nous focalisons sur des points négatifs, plus notre cerveau est enclin au
pessimisme et plus notre vision du monde qui nous entoure est négative.
Autrement dit, plus nous avons le sentiment de mener une existence
négative, plus nous sommes négatifs.
Le Dr Kalev Leetaru a analysé une multitude de données. Celui que l’on
surnomme a ectueusement « le magicien des données à grande échelle » à
l’université de Georgetown est un membre éminent du Centre pour la
cyber-sécurité et la sécurité intérieure au sein de l’université George-
Washington. En 2011, cet expert a publié un article intitulé « Culturomics
2.0  », consacré à l’étude de tous les articles parus dans le New York Times
entre 1945 et 2005 (soit 5,9 millions d’articles), ainsi que des informations
en langue anglaise publiées sur le Web entre 2006 et 201119. Et le chercheur
de conclure, suite à cette fascinante étude, que les journalistes du New York
Times «  ont fait preuve d’une grande négativité durant une décennie, soit
entre le début des années 1960 et le début des années 1970, négativité qui
s’est quelque peu a aiblie avant de se renforcer pour atteindre son
paroxysme avec les attentats du 11 septembre, aggravation palpable durant
les quatre années qui ont suivi ».

É
Cette analyse portant uniquement sur la situation aux États-Unis, le
chercheur s’est ensuite intéressé au reste du monde et a passé au crible des
données du Summary of World Broadcast. Les conclusions montrent, entre
1979 et  2010, «  une tendance stable, voire linéaire, à être plus négatif  ».
Pourquoi ce constat est-il important  ? Parce que ce sont les points de vue
négatifs véhiculés par les médias qui, en partie, font que les individus sont
divisés sur les plans politique et idéologique, cette séparation étant due à la
peur et à la colère, deux émotions qui favorisent l’activation de l’amygdale.
Être en permanence exposés à des faits négatifs ne fait qu’empirer le
problème. De plus, si nous nous accordons tous à dire qu’être toujours
négatifs est loin d’être idéal, il est important de préciser que cet état d’esprit
est intimement lié à une multitude de problèmes de santé. Pour nir, être
négatif fait grimper la sécrétion et la libération de cette hormone du stress
qu’est le cortisol et, comme nous l’avons vu, le stress est un super carburant
qui permet à l’amygdale d’enclencher le turbo.

Mais ce n’est pas tout. Nous devons aujourd’hui nous inquiéter de l’impact
qu’ont sur nous les fausses informations ou les informations di usées pour
nous induire en erreur. Une étude menée en 2017 par le MIT
(Massachusetts Institute of Technology) a montré que les fausses
informations «  sont di usées géographiquement plus largement, plus
rapidement, et touchent plus d’individus que les informations qui véhiculent
des faits avérés, et ce, dans quelque domaine que ce soit20 ». Sur les réseaux
sociaux, les fausses informations ont 70 % plus de chances de faire l’objet de
tweets que les informations qui ne trompent pas. Les robots-rédacteurs
véhiculent autant d’informations vraies que d’informations erronées, ce qui
laisse sous-entendre que ce sont les individus –  et non les robots  – qui
partagent les fausses informations –, ce qui n’a rien d’étonnant lorsqu’on sait
que 86  % des Américains qui s’informent via les réseaux sociaux ne
prennent pas la peine de véri er les faits qui leur sont communiqués. Plus
important, nous sommes incapables de faire le distinguo entre une
information vraie et une information fausse. Une étude récente a révélé que
59  % des jeunes adultes a rment avoir l’esprit critique. Or la majorité
d’entre eux sont incapables de faire la part du vrai et du faux21. Un constat
qui n’est pas nécessairement lié à un manque d’esprit critique. En e et,
aujourd’hui, arriver à déterminer ce qui est vrai n’est pas chose facile, et
lorsque nous ne savons plus ce qui est vrai, nous devenons victimes du
sensationnel et d’histoires controversées, ce qui, il faut le reconnaître, est de
plus en plus fréquent. Or plus nous sommes envahis par la peur et la colère,
plus il nous est di cile de mobiliser notre cortex préfrontal. Cette aire
cérébrale étant moins activée, nous nous posons moins de questions quant à
la validité d’une information, et la situation devient alors plus critique.
Nous devons également être conscients que le Web et les autres outils
technologiques véhiculant des informations piratent notre circuit de la
récompense a n de capter notre attention et de voler notre temps.
Des plates-formes numériques (notamment sur les réseaux sociaux) utilisent
des algorithmes a n d’identi er précisément ce qu’ils doivent nous montrer.
Par le biais de ltres –  le fruit de programmes informatiques  –, sont
précisément sélectionnées toutes les informations qui nous sont présentées
lorsque nous nous connectons sur le Web. Ces algorithmes sont utilisés non
pas pour nous instruire mais pour capter notre attention. Ce qui apparaît sur
l’écran de notre ordinateur a pour objectif de nous diriger vers un site
spéci que, d’attirer notre attention, d’extraire des données sur qui nous
sommes et la manière dont nous vivons et de prendre notre argent. Nous
sommes en permanence exposés à des contenus web salaces et
grandiloquents communément appelés pièges à clics, attrape-clics ou encore
appâts à clics, persuasifs et extrêmes. Le seul et unique but de ces véritables
déclencheurs de dopamine est de nous pousser à toujours en vouloir plus, et
ce, a n que nous nous reconnections. À chaque fois que nous cliquons, nous
appuyons sur les boutons qui, dans notre cerveau, déclenchent une réponse
de notre amygdale au détriment de notre cortex préfrontal.

DÉBOIRES AU TRAVAIL
Lorsque cela se produit, nous sommes malheureux, nous avons du mal à
nous concentrer et nous sommes stressés. Nous avons la sensation d’être
déconnectés de notre travail. En fait, près d’un Américain sur deux avoue ne
pas être pleinement satisfait par son travail22. Les employés disent que leur
travail les ennuie environ 10 heures par semaine23 alors qu’une étude réalisée
par l’institut Gallup a révélé que 87 % des employés dans le monde ne sont
pas impliqués dans leur travail24.  Rien d’étonnant alors à ce que 79  % des
employés américains disent être toujours, souvent ou parfois distraits ou
avoir du mal à se concentrer au travail25. Or le simple fait qu’ils aient du mal
à se concentrer est la preuve même qu’ils sou rent du syndrome de
déconnexion – les connexions au niveau de leur cortex préfrontal sont mises
à mal, ce qui a un impact négatif sur leur concentration. Distraits et sous
l’emprise d’un stress important, les employés passent environ 5  heures par
semaine sur leur téléphone au travail pour des activités autres que
professionnelles. Ils essaient de trouver du répit mais en vain. Et au lieu
d’opter pour une activité béné que pour leur santé – pratiquer une activité
physique, méditer ou être en contact avec la nature  –, ils prennent des
habitudes auxquelles, très vite, ils deviennent accros et qui, pour la plupart,
favorisent l’isolement et la sédentarité. Comme nous le verrons
ultérieurement, être isolé et passer trop de temps assis ou rester inactif est
on ne peut plus délétère.

LA FIN DE LA JOURNÉE
Après une journée passée au travail, notre cerveau, qui a été largement
sollicité, est trop fatigué pour qu’on lui en demande plus. En règle générale,
les Américains passent près de 6  heures par jour devant l’écran de leur
télévision (en moyenne 4  heures  45), de leur ordinateur ou sur leur
téléphone, à regarder des informations, ce qui signi e qu’ils appuient sur le
bouton « marche » ou qu’ils se connectent dès qu’ils arrivent à la maison26.
Nous cherchons tous une manière simple et rapide de nous soustraire au
stress de la journée, et un repas riche en glucides est souvent la solution.
Bien sûr, nous continuons à utiliser notre smartphone pendant que nous
mangeons et faisons dé ler les pages, cliquons, envoyons des textos, bref,
nous appuyons sur tous les boutons qui déclenchent la sécrétion et la
libération de dopamine. Nous avons alors la sensation d’être de nouveau
connectés alors qu’en fait nous sommes profondément déconnectés. Nous
terminons notre journée en espérant qu’une bonne nuit de sommeil mettra
un terme à toutes nos obligations et éliminera tous les facteurs de stress de
la journée mais, une fois encore, nous nous trompons sur toute la ligne.
 
Vous l’aurez compris, une journée typique est remplie d’éléments qui
stimulent notre amygdale et inhibent notre cortex préfrontal. Qui plus est,
la vie d’aujourd’hui fait que lorsque nous sommes stressés, nous sommes
tentés par une multitude de choses qui nous font croire que le bonheur est
accessible et que nos besoins peuvent aisément et rapidement être comblés.
Malheureusement, dans les faits, il n’en est rien, et la situation ne fait
qu’empirer. On nous a fait subir un véritable lavage de cerveau en nous
faisant croire que pour accéder à un bonheur durable, il su sait de
demander et de redemander, ce qui, en fait, nous rend malheureux.
La bonne nouvelle est que vous avez la possibilité de changer tout cela.
Comment  ? En restaurant un équilibre entre les diverses fonctions
cérébrales, notamment en réveillant votre cortex préfrontal, mis en veille, et
en rétablissant ses connexions. C’est la seule manière de vous sauver et de
sauver la planète.
 CHAPITRE 4

PIRATAGE HIGH-TECH
COMMENT LE NUMÉRIQUE
NOUS DÉCONNECTE
« Dans un monde où il su t de sauter sur une application pour commander à dîner, sortir avec
un(e) inconnu(e), voire payer nos factures, tout porte à croire que nous avons de moins en moins besoin
d’interactions humaines. La technologie est un outil qui nous a permis de réaliser des progrès considérables,
notamment dans les domaines de la médecine, de la psychologie et de l’industrie, mais qui a également fait
de nous des robots déconnectés des autres humains et n’ayant plus aucune intimité avec eux. Soit des individus
qui, sur le plan émotionnel, sont détachés de tout ce qui ne s’est jamais vu dans toute l’histoire de l’humanité. »

Lisa Strohman, psychologue, fondatrice et dirigeante de la Digital Citizen

Academy

« La technologie est une esclave utile, mais un maître dangereux. »

Christian Lous Lange

Témoignage d’Austin
Lorsque j’étais enfant, je voyais des téléphones portables au cinéma et à la
télévision dans les lms de science- ction. Si je voulais contacter un ami,
j’utilisais le téléphone xe de la maison. Internet en était à ses balbutiements
et nous ne savions pas vraiment quoi faire des informations mises à notre
disposition. À cette époque, c’était dans les encyclopédies et les livres que
nous puisions nos connaissances.
Au l des ans, la technologie destinée au grand public allait révolutionner le
monde de la communication. J’utilisais la messagerie instantanée d’AOL et
un espace web personnalisé chez Myspace, et je possédais un téléphone à
clapet. À l’époque, les avantages de toute cette technologie étaient
conséquents  : si j’étais perdu, je  pouvais téléphoner pour demander de
l’aide ; si j’étais en retard, je pouvais envoyer un texto pour prévenir qui de
droit ; si je voulais communiquer avec quelqu’un habitant à l’autre bout de la
planète, je n’avais qu’à me connecter.
Lorsque j’ai commencé à m’intéresser aux réseaux sociaux, j’ai découvert une
multitude de possibilités. J’allais pouvoir voir ce que des personnes faisaient
n’importe où dans le monde, et ce, sans bouger de mon canapé ; rester en
contact avec mes amis sans aucune di culté ; lancer une idée et avoir l’avis
d’un nombre impressionnant d’individus dans le monde. Mais, dans les
faits, je me suis contenté de regarder des photos dé ler sous mes yeux et de
mettre des posts en ligne, histoire de tuer le temps. J’étais submergé de
publicités, de commentaires désobligeants et de pensées stériles. Je me suis
mis à passer de plus en plus de temps sur les réseaux sociaux, devenant de
moins en moins productif, sans avoir en retour un quelconque
enrichissement personnel. Je ne suis pas en train de dire que les réseaux
sociaux n’apportent rien de positif. Ce que je veux vous faire comprendre,
c’est qu’à cette époque, je ne me suis jamais demandé quel impact les réseaux
sociaux avaient sur moi.
Les téléphones, les ordinateurs et les tablettes sont passés du statut d’objets
clairement destinés à faciliter la vie à celui de machines qui accaparent notre
attention. En regardant autour de moi, j’ai vu mes collègues cesser d’utiliser
ces appareils dans le seul but d’améliorer leur vie et commencer à les laisser
prendre la place de la vraie vie. Pour preuve, il est rare de dîner ou de passer
du temps avec des amis sans que des appareils numériques viennent
perturber ces moments privilégiés. Je suis souvent interrompu en pleine
conversation par un texto ou un message d’alerte qui arrive sur mon
téléphone. Avant de mettre en place dans ma vie personnelle les
changements que nous avons indiqués dans le programme que vous
découvrirez au l des pages, j’avais du mal à rester concentré, trop occupé
que j’étais à lire un mail, à consulter Facebook ou Instagram, bref, à faire
précisément tout ce qu’il ne faut pas faire.

DISTRACTIONS NUMÉRIQUES

Dans le monde, rien n’est aussi révolutionnaire et n’évolue aussi vite que la
technologie. Très utile, celle-ci nous facilite la vie et est supposée
l’améliorer. Dans quelque domaine que ce soit – en passant par la médecine
et l’industrie  –, les progrès technologiques ont révolutionné la société et
permis aux hommes de s’épanouir comme jamais on n’aurait pu, jusqu’à
encore très récemment, l’imaginer. La technologie d’aujourd’hui nous
simpli e la vie  : achats, vie professionnelle, voyages, éducation,
divertissements, services bancaires et communications. La propagation
d’Internet et des technologies de communication associées a démocratisé la
connaissance, toute personne possédant un ordinateur, une tablette ou un
smartphone pouvant s’instruire via des podcasts, des blogs et des vidéos
di usées sur YouTube. Mais nous savons tous que la technologie a
également des points négatifs. Nul ne peut nier qu’elle détourne notre
attention. La technologie active le circuit de la récompense en nous faisant
devenir accros et en nous poussant à croire en une grati cation immédiate.
De plus, s’en remettre aux nouvelles technologies favorise un comportement
irrationnel. Surfer sur des sites de vente en ligne ou faire dé ler des
marchandises vendues par le biais des réseaux sociaux prend une grande
partie de notre temps et de notre énergie, sans même que nous en soyons
conscients. Et c’est exactement ce que visent les créateurs de ces sites : que
notre esprit vagabonde des heures durant.
La science essaie toujours de dé nir précisément dans quelle mesure ces
comportements irrationnels impactent notre santé mentale. Nous avons déjà
quelques réponses et nous savons notamment que plus nous passons de
temps à nous connecter sur les réseaux sociaux et autres outils numériques,
moins nous consacrons de temps à l’introspection et aux relations avec
autrui. Un constat qui touche pratiquement tout le monde, comme on peut
le voir dans tous les lieux publics. Lorsque nous sommes éveillés, notre
attention n’est plus focalisée sur ce qui la monopolisait jadis.
La majorité d’entre nous sont à la merci d’Internet et de ses tentations,
parce que nous sommes dépendants de cet outil informatique pour le travail
mais aussi pour un grand nombre d’activités quotidiennes propres à la vie
d’aujourd’hui. Nous sommes pris dans cet imbroglio et tentons de trouver
un équilibre entre les côtés positifs et les côtés négatifs de cette technologie
qui envahit notre existence. Si elle est essentielle pour vivre dans le monde
moderne, la technologie expose notre esprit à ce que sont, sans le moindre
doute, les techniques de persuasion les plus développées qui aient été mises
au point. Et si nous n’arrivons pas à nous séparer de nos appareils
numériques, c’est purement et simplement parce qu’ils sont conçus pour que
nous devenions accros et que nous ne puissions plus nous passer d’eux.
Tristan Harris est un éthicien (expert en éthique) qui, autrefois, travaillait
chez Google. Magicien à ses heures perdues, il aime faire des
rapprochements entre la manière dont les magiciens et les concepteurs de
produits s’y prennent pour tirer parti de la faiblesse d’esprit des gens. « Les
magiciens, nous explique-t-il, commencent par chercher les angles morts,
les bords, les vulnérabilités et les limites en termes de perception des
individus a n de pouvoir in uencer ce que font les personnes qu’ils ont face
à eux, et ce, sans qu’elles s’en aperçoivent. Lorsque vous savez sur quelles
touches appuyer, vous pouvez jouer avec les gens comme vous jouez sur un
piano1. »
Mais qu’en est-il lorsque la technologie moderne utilise ce savoir contre
nous  ? Nous devenons accros à la dopamine qui envahit notre cerveau à
chaque fois que nous véri ons le nombre de personnes qui ont liké l’un de
nos posts, que nous regardons si nous avons de nouveaux messages dans
notre boîte mail ou que nous ajoutons des articles dont nous n’avons
absolument pas besoin dans notre panier sur des sites de vente en ligne. Ce
nouveau type d’addiction a eu du mal à trouver sa place dans les manuels de
médecine. En e et, la plupart de ces technologies sont entrées il y a peu de
temps dans notre vie ou n’ont pas fait l’objet d’un nombre su sant de tests
élaborés selon des méthodes scienti ques validées permettant, sur le long
terme, d’aboutir à des conclusions sérieuses. Pourquoi ? Parce que ce type de
dépendance n’est pas un domaine simple à étudier, même si nous
commençons à avoir su samment d’informations nous permettant de voir
les e ets des nouvelles technologies sur la santé – le meilleur exemple étant
l’addiction à Internet.

UNE NOUVELLE ADDICTION

Même si l’addiction à Internet n’est pas reconnue au même titre que d’autres
dépendances dans le DSM-5 (la version 5 du Manuel diagnostic et statistiques
des troubles mentaux publié par l’Association américaine de psychiatrie, qui
propose une classi cation des troubles mentaux), les professionnels de la
santé considèrent de plus en plus cette addiction comme un réel problème
de santé publique, et ce, à juste titre. Une méta-analyse internationale
évalue à 6  % le taux de personnes accros à Internet –  comprenez tout
comportement compulsif lié à une connexion en ligne qui interfère avec une
vie normale et génère un stress grave avec des répercussions sur la famille,
les amis, les êtres qui nous sont chers et ayant un impact néfaste sur notre
productivité au travail2. Autant de facteurs qui permettent de parler sans
équivoque d’état pathologique. En e et, si l’on se base sur 4,4  milliards
d’internautes dans le monde, ce taux de 6 % correspond à 250 millions de
personnes considérées comme accros à Internet3, soit approximativement
cinq fois la population de l’Angleterre. Or ce nombre devrait encore
augmenter dans la mesure où certaines des plus grandes sociétés
internationales essaient d’accroître le potentiel addictif des supports
numériques.
Il est important de souligner que l’addiction, en tant que telle, n’est pas le
seul sujet de préoccupation. Nous devons, en e et, également tenir compte
du problème découlant d’un esprit sous l’emprise d’une addiction. Les
auteurs de la méta-analyse à laquelle nous faisions référence il y a un instant
ont découvert que l’addiction à Internet «  est inversement associée à la
qualité de la vie, comme le montrent aussi bien les indicateurs subjectifs
(être satisfait de la vie que l’on mène) que les indicateurs objectifs (la qualité
des conditions environnementales)  ». Pour faire simple  : il existe une
corrélation entre notre addiction à Internet et une insatisfaction quant à la
vie qui est la nôtre, ce qui montre bien que le problème va au-delà de la
dépendance. En e et, nous ne pouvons pas nous contenter de dire que
lorsque nous sommes accros à Internet, nous portons un regard plus négatif
sur notre vie. Il se pourrait même que ce soit parce qu’elles ne sont pas bien
dans leur vie que certaines personnes deviennent dépendantes d’Internet.
Quelle que soit la relation de cause à e et, nous sommes confrontés à un
réel problème. L’addiction à Internet serait d’autant plus élevée chez les
jeunes générations. C’est en tout cas ce qui ressort d’une étude menée en
Chine montrant que le nombre d’adolescents accros à Internet avoisine les
16  %, ce qui est nettement supérieur à la moyenne générale4. Un constat
con rmé par d’autres études réalisées notamment sur le sol nord-américain,
qui stipulent que ce sont principalement les jeunes qui ont grandi avec
Internet qui sont accros5.
Face à ces chi res, nous sommes en droit de nous poser la question
suivante : mais que se passe-t-il dans le cerveau ?
Une multitude d’études très poussées menées ces dernières années nous ont
permis de répondre en partie à cette interrogation. En e et, les chercheurs
ont observé dans le cerveau d’individus accros à Internet des modi cations
structurales qui n’apparaissaient pas dans le cerveau des personnes faisant
partie du groupe de contrôle6. Vous vous souvenez que nous avons évoqué le
gyrus cingulaire antérieur, qui, avec le cortex préfrontal, nous permet de
contrôler nos impulsions. Eh bien, les chercheurs ont observé que chez les
personnes accros à Internet, le gyrus cingulaire antérieur, était plus petit que
la moyenne, alors qu’une autre étude a montré chez cette même population
de moins bonnes connexions entre le cortex préfrontal et le gyrus cingulaire
antérieur7.
Ce que nous ne sommes pas capables de dire à ce jour, c’est si les personnes
présentant ces caractéristiques structurales sont plus prédisposées à devenir
dépendantes d’Internet ou si c’est le fait d’être accros à Internet qui génère
ces modi cations. En revanche, ce que nous savons avec certitude, c’est que
nos choix et nos actions modi ent notre cerveau. S’il y a une possibilité – si
faible soit-elle  – qu’une utilisation excessive d’une technologie addictive
puisse être à l’origine de modi cations cérébrales visibles sur un scanner,
nous devons la prendre très au sérieux. Toute personne qui utilise Internet
est vulnérable, certes à des degrés moindres, à ses e ets sur le cerveau.
Autrement dit, ce n’est pas parce que vous n’êtes pas accro à Internet que
vous n’en subissez pas les conséquences.

UNE RÉFLEXION AMOINDRIE
Au-delà des e ets sur le circuit de l’addiction, la technologie nous
déconnecte de nos fonctions cérébrales supérieures en favorisant des
activités irrationnelles. Notre capacité à ré échir, à rester concentrés et
présents, est mise en péril dès lors que notre cerveau est livré aux pièges à
clics (voir chapitre 3), aux pages qui dé lent sur notre smartphone ou à des
vidéos di usées sur le Web. Lorsque, en n, nous parvenons à échapper à ces
activités auxquelles nous nous adonnons sans même en être conscients, nous
nous apercevons que le temps s’est évaporé sans que nous ayons été un tant
soit peu productifs – voire que notre cerveau est entré dans un quasi-état de
dormance. Et c’est en comprenant que nous avons perdu notre temps que
nous ressentons de l’ennui et de la lassitude et mettons tout en œuvre pour
que notre cerveau trouve une solution miracle et… la boucle est bouclée.
Soit nous nous reconnectons, soit nous nous ruons vers la cuisine pour
avaler des aliments riches en calories et pauvres en nutriments.
Il est primordial de comprendre que lorsque nous sommes dans cet état
d’esprit, nous faisons le jeu des entreprises. En e et, moins nous nous
posons de questions sur la manière dont nous passons notre temps, plus
nous surfons sur le Web, consultons des applications, allons d’une plate-
forme à une autre, plus les sociétés derrière tout cela engrangent de
béné ces. Les créateurs de YouTube l’ont bien compris et, dès que vous
regardez une vidéo, ils vous en proposent une autre susceptible de vous
intéresser. Idem pour les sites web qui vous poussent à enchaîner les clics. À
la n de ce chapitre, nous vous montrerons comment lutter contre ce
comportement irrationnel.

MOINS D’AMIS
Si les moyens de communication numériques présentent des avantages
certains, nous savons toutefois que rien ne vaut les relations directes entre
plusieurs personnes. Or de plus en plus nous voyons que nos appareils
numériques prennent le dessus sur les vraies relations. Ils nous perturbent et
ont un impact négatif sur nos rapports avec les autres.
Dans une étude datant de 2018, plusieurs centaines de personnes ont été
recrutées dans le but de partager un repas dans un restaurant avec des amis
ou des membres de leur famille8. Certaines personnes ont posé leur
téléphone sur la table alors que d’autres l’ont mis de côté. Comme on
pouvait s’y attendre, les personnes ayant gardé leur téléphone à portée de
main ont reconnu s’être laissé distraire et avoir moins apprécié le repas. Le
fait d’avoir un téléphone à proximité lorsque deux inconnus discutent
ensemble (que le téléphone appartienne à l’une des deux personnes ou à un
tiers) diminue le degré d’empathie. A contrario, il su t que l’on fasse
disparaître le téléphone en question pour que les personnes reconnaissent
avoir eu des rapports de plus grande qualité. De quoi nous souvenir de
laisser notre téléphone hors d’atteinte lorsque nous nous mettons à table ou
que nous nous lançons dans une conversation.
Une étude menée par des chercheurs des universités de Chicago et de
Harvard a montré que serrer la main d’une autre personne favorise la
collaboration et donne de meilleurs résultats lors d’une négociation9.
Lorsque nous sommes face à un individu, nous avons accès à une myriade
d’informations et de nuances. Sa gestuelle, les expressions de son visage et
même son odeur sont autant de facteurs qui contribuent à l’interaction
complexe d’une communication en face-à-face et qui sont, en grande partie,
perdus lorsque nous communiquons via le numérique.
L’espace partagé du numérique est un espace désincarné, comme le dit à
juste titre Stephen Asma. Philosophe et coauteur d’un ouvrage intitulé e
Emotional Mind (littéralement, l’esprit émotionnel), Stephen Asma souligne
les principales lacunes du monde numérique : « Nous ne pouvons pas nous
toucher les uns les autres, déceler les expressions du visage ou les
humeurs,  etc. Un lien véritable est plus biologique que psychologique et
requiert un contact physique. L’enchevêtrement émotionnel d’une vraie
amitié favorise la sécrétion et la libération d’ocytocine et d’endorphines dans
le cerveau et le reste du corps des personnes amies, les unissant l’une à
l’autre d’une manière plus intense que toute autre relation10. »
Le Dr Lisa Strohman travaille depuis de nombreuses années sur les e ets
d’une utilisation excessive de la technologie par les enfants et les adultes.
Lorsque nous l’avons interrogée, elle n’a fait que corroborer les dires de
Stephen Asma : « Les indices comportementaux les plus simples que nous
captons chez une personne lorsque nous sommes en face d’elle et discutons,
par exemple, le fait qu’elle rougisse ou qu’elle s’agite sur son siège, nous
échappent totalement lorsque nous nous contentons d’échanges via des
outils technologiques. Nous codons nos souvenirs en ayant recours à nos
sens : l’odeur de l’herbe lorsque nous avons échangé notre premier baiser, la
chaleur dégagée par une tasse de chocolat, le chant familier des oiseaux dans
le jardin de la maison de notre enfance sont autant de données sensorielles
qui nous conduisent devant et au centre d’un espace émotionnel que nous
codons a n qu’il devienne un souvenir indélébile. Lorsque nous tombons
dans le monde du numérique et que nous apprenons à vivre sans ces
connexions émotionnelles, nous perdons une partie de ce qui fait de nous
des êtres sociables qui sont interconnectés par l’humanité, la douceur et
l’amour11. »

MOINS BIEN SUR LE PLAN MENTAL

Comme vous l’imaginez certainement, avec de tels e ets potentiels sur le
cerveau, avoir recours à la technologie moderne ne peut qu’être lié à certains
troubles de la santé mentale. Dans un article publié en 2017 passant au
crible di érentes études menées sur l’utilisation des smartphones et la santé
mentale chez les adultes, les conclusions sont sans équivoque : il existe une
relation de cause à e et entre l’utilisation problématique des smartphones et
la dépression, l’anxiété et le stress12. Problématique signi ant dans ce
contexte l’utilisation excessive d’un smartphone à un point tel qu’elle
interfère avec la vie. Selon l’article, les étudiants utilisant le plus Internet
présentent le plus grand nombre de symptômes dépressifs.
Plus perturbant, toutes les études montraient qu’une addiction à Internet
était associée à un taux de suicide près de deux fois supérieur à la moyenne
et près de quatre fois supérieur à la moyenne chez les moins de 18 ans13.
Plusieurs raisons expliquent que les jeunes soient particulièrement
vulnérables.
Premièrement, ce sont eux les plus grands utilisateurs de toutes ces
nouvelles technologies. Deuxièmement, leur cerveau n’est pas encore arrivé à
maturité et est, par conséquent, plus malléable. Face à ce constat, le monde
de la pédiatrie a ni par tirer la sonnette d’alarme au sujet d’un problème
qui ne cesse de s’aggraver. En 2018, dans la très sérieuse revue Pediatrics, un
article sur une addiction normalisée à l’utilisation des réseaux sociaux en
particulier a montré comment «  les habitudes d’utilisation (des réseaux
sociaux) chez les jeunes étaient semblables à l’addiction à une substance,
c’est-à-dire progressives, avec les notions de dose et de sevrage14 ».
Face à ce risque de dépendance, les auteurs de l’article recommandent aux
fournisseurs d’interroger les adolescents de plus de 11  ans a n de
déterminer si l’utilisation des réseaux sociaux pose un réel problème dans
leur vie. Parmi les questions posées : « Pensez-vous que vous vous connectez
trop aux réseaux sociaux  ?  » et «  Avez-vous le sentiment que le fait d’aller
sur les réseaux sociaux augmente ou au contraire diminue votre con ance en
vous-même ? »
Si vous pensez que les auteurs y sont allés un peu fort, voyons ce qui se passe
à l’autre bout du monde, et plus précisément en Asie, où des mesures
beaucoup plus drastiques ont été mises en place. En Chine, des camps
d’entraînement prennent en charge des adolescents accros aux réseaux
sociaux alors qu’en Corée du Sud, des sites de désintoxication sont
spécialement dédiés aux jeunes accros au numérique a n qu’ils retissent des
liens avec de vraies personnes, la plupart n’ayant que des amis virtuels,
l’objectif nal étant de les reconnecter au monde réel15. Même si la situation
n’en est pas arrivée à ce stade pour vous ou vos proches, vous devez tous faire
preuve de vigilance.
En termes d’exposition au numérique, les enfants sont souvent des « canaris
dans une mine de charbon ». Et pour ce qui est de la technologie moderne,
rien n’est probablement aussi répandu et problématique que les réseaux
sociaux – chez les enfants comme chez les adultes.
« Vous avez 5 minutes devant vous ? Allez sur Twitter, et les 5 minutes se
transformeront en 35 minutes. »
Matt Cutts, ingénieur en informatique,
ancien responsable de l’équipe web spam
au sein de Google16.

DÉCONNEXION SOCIALE
Nous sommes des créatures qui vivent en société. Nous avons besoin les uns
des autres pour survivre. C’est en partie pour cela que nous sommes autant
attirés par les réseaux sociaux comme Facebook et Instagram, qui nous
permettent de nous rapprocher d’autres personnes, de partager des idées et
l’amour, où que nous soyons. Mais tout ça a un coût.
Dans le monde, les internautes ont en moyenne 5,54 comptes sur les
réseaux sociaux17. Comme on pouvait s’y attendre, ce sont les 16-24 ans qui
arrivent en tête de liste avec 6,55 comptes par personne contre 2,85 comptes
pour les 55-64 ans. Replaçons ces chi res dans leur contexte avec une
population mondiale de 7,7  milliards d’individus, voire quasiment
8  milliards lorsque vous lirez ce livre. Comme nous l’avons vu, le nombre
d’internautes avoisine 4,4 milliards, dont 3,03 milliards d’utilisateurs actifs
sur les réseaux sociaux. Le temps passé en moyenne chaque jour sur les
réseaux sociaux est de 116 minutes par internaute. 91 % des distributeurs de
grandes marques utilisent deux, voire plus, réseaux sociaux pour promouvoir
leurs produits, et 81  % des petites et moyennes entreprises ont recours à
di érentes plates-formes.

La folie des réseaux sociaux aux États-Unis18

• 88 % des 18-29 ans utilisent les réseaux sociaux.

• 78 % des 30-49 ans utilisent les réseaux sociaux.
• 68 % des adultes utilisent Facebook.
• 74 % des utilisateurs de Facebook se connectent tous les jours.
• 35 % des adultes utilisent Instagram, soit 7 % de plus qu’en 2018.
• 78 % des 18-24 ans utilisent Snapchat, 71 % plusieurs fois par jour.
• 41 % des femmes utilisent Pinterest.

Avez-vous l’impression que la manière dont vous utilisez les réseaux sociaux
donne plus de sens et de valeur à votre vie ou, au contraire, qu’elle diminue
votre capacité à vivre pleinement votre vie  ? C’est la question que les
personnes qui développent les réseaux sociaux commencent à se poser, leur
objectif étant des plus révélateurs.
Chamath Palihapitiya est un entrepreneur qui brasse de très grosses sommes
d’argent. Impliqué dans la création de Facebook, il a quitté l’entreprise en
2011. Récemment, lors d’un échange organisé à l’école de commerce de
Stanford, les étudiants l’ont interrogé quant à son rôle dans la création d’une
entreprise de réseaux sociaux.
Avec honnêteté, l’homme d’a aires a répondu  : «  Je me sens terriblement
coupable. Je pense que nous savions que les choses pouvaient mal tourner.
Nous avons créé des outils qui déchirent le tissu social et altèrent la manière
dont notre société fonctionne. Il faut que les gens arrivent à se détacher de
ces outils19. »
Malheureusement, rien ne montre que nous prenions ce message à cœur.
L’utilisation des réseaux sociaux est en pleine expansion, à tel point que des
chercheurs ont essayé d’évaluer la somme qu’une personne demanderait pour
arrêter d’utiliser Facebook pendant un an. Le Dr Jay Corrigan, professeur
d’économie à l’université Kenyon, a dirigé cette étude proposant des
enchères aux personnes qui acceptaient de fermer leurs comptes pendant
une journée minimum ou toute une année. L’équipe du Dr Corrigan, en
collaboration avec des chercheurs des universités Tufts et de l’État du
Michigan, a ainsi découvert que les utilisateurs de Facebook demandaient
en moyenne plus de 1 000 dollars pour désactiver leur compte pendant une
année20. La preuve que si nous aimons nos réseaux sociaux, nous sommes
néanmoins prêts à nous en détourner pour toucher une somme rondelette !
Une autre étude a porté sur plus de 1 000 utilisateurs réguliers de Facebook
(94 % des participants reconnaissant se connecter au quotidien à raison de
30  minutes, voire plus, pour la plupart)21. Pour les besoins de l’étude, des
participants choisis au hasard ont pu ne rien changer à leurs habitudes alors
que d’autres ont eu l’interdiction de se connecter durant une semaine. Tous
les participants ont répondu, avant et après l’étude, à un questionnaire
portant sur la qualité de leur vie. Au bout d’une semaine, les membres du
second groupe a rmaient être plus satisfaits de leur vie que les membres du
premier groupe. De plus, ce qui était prévisible, les personnes s’étant passées
de Facebook reconnaissaient avoir mieux pro té de leur vie sociale réelle par
opposition à la vie sociale virtuelle qu’ils s’étaient créée sur Facebook.
Une étude similaire a été menée par une équipe de l’université de
Pennsylvanie. Les chercheurs ont demandé à 143 étudiants soit de ne pas
passer plus de 10  minutes sur Facebook, Instagram et Snapchat par jour,
c’est-à-dire au total 30  minutes par jour, soit de ne rien changer à leurs
habitudes, et ce, pendant trois semaines d’a lée22. Les chercheurs ont passé
au crible toutes les captures d’écran a n de déterminer précisément le
nombre de minutes passées sur les di érents réseaux sociaux durant la
journée. Au bout des trois semaines, il est apparu que les étudiants du
premier groupe avaient obtenu des scores plus faibles sur une échelle de
solitude préétablie. Qui plus est, parmi ces étudiants, ceux qui au début de
l’étude étaient les plus dépressifs présentaient, au bout de trois semaines, le
moins de symptômes d’une dépression.
Dans une autre étude réalisée cette fois sur 1 800 Américains âgés de 19 à
32  ans23, les chercheurs ont voulu savoir s’il existait une relation entre
l’utilisation des réseaux sociaux et le fait de se sentir socialement isolé. Ils
ont constaté que les sujets qui passaient le plus de temps sur les réseaux
sociaux a chaient un taux d’isolement social plus de trois fois supérieur à
celui des participants qui se connectaient moins fréquemment. La
conclusion de l’étude est édi ante  : «  Contrairement à l’hypothèse de
départ, les jeunes adultes qui passent le plus de temps sur les réseaux sociaux
semblent être plus, et non pas moins, isolés socialement. »
 
Nous ne sommes pas en train de dire que les réseaux sociaux ne présentent
aucun bienfait. Ce sont des outils essentiels dans le monde des a aires, les
questions planétaires et les échanges entre les individus. Mais nous devons
comprendre qu’utiliser les réseaux sociaux de manière passive et irrationnelle
a un tout autre impact que le fait d’utiliser ces mêmes réseaux de manière
active et raisonnée. Les réseaux sociaux nous sont d’autant plus utiles et
béné ques dès lors que nous y recourons à bon escient, un constat qui
repose sur des données scienti ques24. Lorsque nous utilisons de manière
active les réseaux sociaux –  en postant ou commentant une information
donnée par une autre personne plutôt qu’en nous contentant de faire dé ler
des pages et de lire des posts  –, nous en tirons des béné ces et évitons de
tomber dans les pièges que nous avons décrits précédemment. Et c’est là
toute la di culté  : comment trouver un équilibre entre une utilisation
salutaire et une utilisation délétère.
Nous vous donnerons quelques clés a n de parvenir à cet équilibre, mais,
avant cela, essayons de savoir comment et pourquoi vous avez recours aux
réseaux sociaux, si cela vous aide ou si cela vous permet tout simplement de
combler un vide.
La prochaine fois que vous vous connecterez à une plate-forme, mettez un
chronomètre et faites sonner l’alarme au bout de 5  minutes. Une fois le
temps écoulé, demandez-vous ce que le fait de vous connecter plus
longtemps pourrait vous apporter. Est-ce que cela vous serait béné que  ?
Non ? Alors déconnectez-vous. Un exercice simple qui en dit long.
Nous avons vu comment une addiction à Internet pouvait modi er la
structure de notre cerveau. Dans la mesure où surfer sur les réseaux sociaux
est une forme d’addiction à Internet, il n’est pas surprenant que des
chercheurs aient observé des modi cations structurales au niveau du cerveau
découlant de l’utilisation des réseaux sociaux. L’imagerie cérébrale, ou
neuro-imagerie, montre que les personnes qui utilisent d’une manière
excessive les réseaux sociaux (au point de développer des tendances
addictives) ont moins de matière blanche dans le corps calleux – la partie du
cerveau qui relie les hémisphères droit et gauche25. Autrement dit, la
connexion entre ces deux hémisphères est de moins bonne qualité. Les
personnes pour lesquelles une mauvaise connexion est due à une
malformation génétique ont souvent des di cultés de communication et
d’apprentissage. Une utilisation excessive des réseaux sociaux pourrait donc
amoindrir notre capacité à communiquer de manière authentique avec
d’autres personnes. Quelle ironie du sort, n’est-ce pas ?
Ce constat est directement lié à l’estime de soi. Nous sommes tous sensibles
à l’approbation sociale – appartenir à un groupe, être accepté et apprécié par
ses pairs est l’une des principales motivations de l’être humain. Une fois
encore, cela remonte à notre besoin primal de faire partie et d’être accepté
par une tribu dans le seul et unique but de survivre. Or, aujourd’hui,
l’approbation sociale est entre les mains d’entreprises spécialisées dans la
technologie. En 2016, le Dr Lauren Sherman et ses collègues ont eu recours
à l’IMRf (imagerie à résonance magnétique fonctionnelle) pour étudier la
manière dont le cerveau est impacté par les réseaux sociaux26. Les
chercheurs ont montré à des adolescents des images supposées provenir de
comptes Instagram et ont changé le nombre de likes pour chacune des
photos. Comme on pouvait s’y attendre, les images avec le plus de likes ont
généré une suractivation des zones cérébrales impliquées dans le circuit de la
récompense. Une autre étude a, quant à elle, révélé que le fait de mettre un
like sur une image stimule ces mêmes zones du cerveau. Faut-il s’étonner
que nous soyons aussi accros ?
Le problème, c’est que nous pensons que nous agissons comme il se doit – à
savoir comme tout le monde  – en nous inscrivant sur les réseaux sociaux.
Nous autres, les êtres humains, sommes rassurés dès lors que nous faisons ce
que les autres font, c’est pourquoi le fait de se connecter aux réseaux sociaux
nous semble ino ensif. Mais, dans les faits, le circuit dopaminergique est
activé à chaque fois qu’une personne réagit par rapport à l’un de vos posts.
Votre circuit de la récompense est ni plus ni moins piraté en direct, et c’est
de vous que l’on se joue.
 
La technologie a toujours été essentielle pour notre survie et notre réussite à
nous, les humains, en tant qu’espèce. La découverte du feu fut le fruit d’une
nouvelle technologie. La cuillère fut, en son temps, une nouvelle invention
technologique. Nombre d’aspects issus de la technologie d’aujourd’hui sont
également d’une incroyable utilité. Nous devons, toutefois, reconnaître que
nous avons atteint un nouveau stade dans l’évolution de l’humanité, où la
technologie est capable de nous utiliser et de nous manipuler. De plus, nous
ne pouvons ignorer que nous sommes devenus inextricablement liés à des
appareils au détriment d’authentiques interactions avec autrui. La
technologie tend, par ailleurs, à nous exposer à des lumières arti cielles,
notamment la lumière bleue, qui ont des e ets délétères sur notre santé, par
exemple, en nous empêchant d’avoir un sommeil profond (voir chapitre 8).
Et, plus important encore, nous devons prendre en compte le fait que nos
interactions numériques peuvent changer, en mal, notre cerveau.
Notre mission, par le biais de ce livre, est de vous redonner la possibilité de
ré échir clairement et d’être capable de faire des choix qui vous seront
béné ques sur le long terme.
La technologie addictive, irrationnelle et perturbatrice –  qui, pour une
partie, peut vous terrasser sur le plan émotionnel  – vous empêche
d’atteindre ces objectifs. Que votre problème soit dû au fait de passer trop
de temps sur les réseaux sociaux, à regarder trop de vidéos, à consulter à tout
moment vos mails ou simplement à une utilisation délétère d’Internet en
général, nous avons un outil susceptible de vous aider à le résoudre.

È
PASSER AVEC SUCCÈS LE TEST T.A.P.E.

Des applications destinées à comptabiliser le temps que vous passez sur vos
écrans pour vous éviter de devenir accros à votre smartphone commencent à
voir le jour. Mais sachez que, si elles existent, ces applications ne sont pas
indispensables et que vous pouvez vous détourner de la haute technologie et
recourir au test T.A.P.E. pour arriver à vos ns. Lorsque vous êtes sur le
point de faire appel à la technologie, notamment pour vous connecter à des
réseaux sociaux et communiquer, véri ez que ce que vous vous apprêtez à
faire passe avec succès le test T.A.P.E.
Temps limité : déterminez un créneau horaire pour faire ce que vous avez à faire
et n’y dérogez pas. Si vous voulez regarder une vidéo sur YouTube ou consulter
des pages sur une plate-forme – mais qu’habituellement vous y passez plus de
temps que prévu –, déclenchez un chronomètre a n de vous arrêter au bout de
20 minutes. Si après vous être connecté pour discuter avec des amis ou acheter
des articles en ligne, vous continuez à surfer et consultez des pages sans but
précis, mettez une alarme a n que vous stoppiez au bout de 5 à 10  minutes.
Fiez-vous à votre chronomètre tant que vous n’avez pas trouvé le temps dont vous
avez réellement besoin et, après, veillez à ne pas le dépasser !
Action délibérée  : comme nous vous l’avons expliqué, l’utilisation que nous
faisons de la technologie est, en grande partie, destinée à pro ter aux autres.
Utiliser de manière plus rationnelle le numérique nous permet de reprendre les
choses en main. Avant d’ouvrir votre messagerie électronique, de regarder une
vidéo sur votre ordinateur ou un lm à la télévision, voire vous adonner à toute
autre activité problématique, demandez-vous ce que vous espérez en retour et
voyez si vous pouvez réellement en tirer des bienfaits. Si les réponses ne vous
satisfont pas pleinement, cherchez comment changer les choses. Toute utilisation
d’un support numérique doit être délibérée.
Pleine conscience : pour ce qui est de l’utilisation des supports numériques, on
entend par approche de pleine conscience être conscient, d’une part, de la
manière dont vous vous servez de ces technologies au moment même où vous les
utilisez et, d’autre part, de l’impact que ces technologies ont sur vous. Cette
utilisation consciente du numérique contrebalance le piège dans lequel vous
tombez lorsque vous donnez libre cours à des activités irrationnelles. Mais qu’est-
 ce que cela signi e concrètement  ? Lorsque vous recourez à un support
numérique, marquez une pause et demandez-vous comment vous utilisez cette
technologie et l’impact qu’elle a sur vous. Est-ce que tel site vous met en colère ?
Est-ce que la vue d’une photographie vous fait prendre conscience de qui vous
êtes, vous rend envieux(se), vous donne l’impression d’être incompétent(e) ou
inférieur(e) ? La pleine conscience ouvre une fenêtre dans votre cerveau et vous
donne la possibilité de vous retirer si vous n’aimez pas ce que vous voyez.
Enrichissement  : la sphère numérique est remplie de pièges à clics et autres
contenus destinés à capter votre attention, la plupart étant une perte de temps.
Mais elle nous permet également d’accéder à un nombre phénoménal de
connaissances qui nous aident à mieux comprendre qui nous sommes mais aussi
le monde qui est le nôtre. Pour bien séparer les deux, demandez-vous si ce que
vous puisez dans cette sphère numérique est enrichissant pour vous. Est-ce que
cela accroît votre connaissance  ? Est-ce que cela fait de vous une meilleure
personne ? Est-ce que cela vous rend plus heureux(se) et optimiste ? Ou est-ce
juste une distraction pour vous ?
Avant de faire quelque chose –  quelle que soit cette chose  –, prenez en
considération les quatre points du test T.A.P.E.
 CHAPITRE 5

LA MALÉDICTION DU NARCISSISME
ET LA BÉNÉDICTION DE L’EMPATHIE
BRISER L’EMPRISE DU SYNDROME
DE DÉCONNEXION
« Cependant, au  l du temps, mon cœur a appris à rayonner face au bonheur des autres et à fondre face à leur
malheur. »

Homère

« Nul n’est une île qui se su t à elle-même ; tous les hommes sont un morceau du continent. »

John Donne

Témoignage de David
Il y a plusieurs années de cela, alors que je faisais ma tournée quotidienne
des chambres à l’hôpital, je suis entré dans celle d’un homme qui se
remettait d’un accident vasculaire cérébral. Franck –  appelons-le par son
prénom – se portait plutôt bien lorsque, sans raison apparente, son état avait
commencé à se dégrader, ce qui m’avait obligé à prolonger son
hospitalisation. Alors que nous bavardions, je me suis aperçu que, par
rapport à ma précédente visite, son humeur avait considérablement changé.
Peut-être commençait-il à comprendre que, suite à son AVC, sa vie ne serait
plus jamais comme avant ou peut-être était-il resté trop longtemps
hospitalisé. Bref, quelle qu’en fût la raison, il était évident qu’il n’avait pas le
moral.
Au l de la conversation, j’ai fait allusion à son changement d’humeur. Je
me souviens qu’il a alors baissé les yeux et secoué la tête en me disant : « Je
ne suis plus heureux.  » Je lui ai demandé si je pouvais l’aider et je lui ai
proposé de lui octroyer une sortie. Il m’a alors donné une réponse que je
n’oublierai jamais : « Tout ce que je veux, c’est un sandwich à l’oignon. »
Sa réponse m’a stoppé net. Premièrement, parce que j’étais totalement
estomaqué qu’un simple sandwich à l’oignon puisse avoir un tel e et sur
l’humeur de cet homme et, deuxièmement, parce que je ne savais pas ce
qu’était un sandwich à l’oignon  ! «  C’est simple, m’a expliqué Franck, c’est
une épaisse rondelle d’oignon entre deux tranches de pain blanc recouvertes
de mayonnaise. »
Bon, a priori, rien de bien compliqué. J’ai donc demandé à Franck pourquoi
manger un sandwich à l’oignon le rendrait aussi heureux. C’est alors qu’il
m’a expliqué que lorsqu’il était enfant, à chaque fois qu’il était contrarié, sa
mère lui faisait un sandwich à l’oignon. Comme on peut aisément le
comprendre, ce souvenir était profondément ancré dans sa mémoire et,
grâce à Franck, j’ai pris conscience que je pouvais d’une manière moins
conventionnelle venir en aide à mes patients.
Je suis resté encore quelques minutes auprès de lui, puis je me suis rendu au
poste de soins in rmiers et j’ai demandé s’il était possible de donner un
sandwich à l’oignon à Franck pour le déjeuner. Après avoir contacté les
cuisiniers, l’in rmière m’a fait savoir que ça n’était pas au menu standard et
que, donc, ce n’était pas possible.
Ayant compris à quel point manger un sandwich à l’oignon était important
pour Franck, il n’était pas question que je laisse tomber. J’ai donc pris son
dossier et, dans la partie réservée aux prescriptions médicales, analyses, etc.,
j’ai écrit noir sur blanc « sandwich à l’oignon », en énumérant précisément
les ingrédients.
J’ai poursuivi ma visite et je suis retourné dans mon bureau.
Le lendemain fut une journée chargée, avec plusieurs admissions. J’ai
ensuite enchaîné les visites à mes patients et, lorsque je suis arrivé dans la
chambre de Franck, je dois avouer que je ne pensais plus du tout à ce qui
s’était passé la veille. Franck était assis. Il m’a accueilli avec un large sourire.
Je ne puis dire avec certitude si c’était le sandwich à l’oignon qui avait opéré,
mais ce que j’ai constaté, c’était que son état de santé s’était
considérablement amélioré. Le jour suivant, j’ai signé son bon de sortie.
 ***

Un peu de compassion peut mener loin. Le problème, c’est qu’aujourd’hui,

notre culture nous pousse à adopter un comportement dans le seul but de
servir notre seule personne. Si la situation se  reproduisait aujourd’hui,
Franck aurait-il son sandwich à l’oignon ?
Comme nous l’avons vu, les humains sont, par nature, une espèce sociable,
et nombre de nos plus grandes réussites – tant au niveau de la société qu’à
titre individuel – sont dues à un travail d’équipe collaboratif. Pour diriger le
monde comme il se doit, nous devons être capables de comprendre et de
prendre en compte les actes et même les pensées et les croyances des autres.
Nous devons renforcer le sentiment d’empathie envers autrui qui nous
habite si nous voulons parvenir à nous libérer de l’emprise du syndrome de
déconnexion et accéder au bonheur véritable. Il est temps pour nous de
comprendre que ce qui est bon pour moi est bon pour nous.
Ce sont les connexions, les relations pas seulement entre les individus mais
également entre tous les êtres vivants, qui nous font vivre et nous donnent cette
résilience qui nous permet de lutter contre l’adversité. Malheureusement, notre
cerveau nous pousse peu à peu à croire que nous sommes le centre de l’univers et
que, pour avancer, nous devons a aiblir et faire tomber les autres.

EMPATHIE : PETITE EXPLICATION DE TEXTE

La plupart des parents sont, un jour ou l’autre, venus sans la moindre

hésitation au secours de leur enfant en détresse. Supposons que vous soyez
confortablement installé dans un fauteuil, en train de lire un roman qui vous
tient en haleine. Votre lle, qui commence tout juste à marcher et qui jouait
à côté de vous, tombe, s’égratigne le genou et se met à pleurer.
Immédiatement, votre attention est détournée de votre lecture et, aussitôt,
vous vous occupez de votre lle, dont vous percevez presque
inconsciemment la détresse. Vous comprenez ce qu’elle éprouve et vous
voulez tout faire pour la réconforter.
Comme le disent Jean Decety et Philip L. Jackson dans un très bel article
intitulé «  e Functional Architecture of Empathy  » (littéralement,
l’architecture fonctionnelle de l’empathie), «  cette capacité naturelle quasi
magique de comprendre les émotions et les sentiments éprouvés par
d’autres, que l’on soit témoin de la situation ou qu’on la perçoive à travers
une photographie, un livre que l’on est en train de lire, ou qu’elle soit le pur
fruit de l’imagination, est due à l’empathie, une expérience
phénoménologique1  ». Pour le Pr William Ickes de l’université du Texas à
Arlington, qui, depuis de longues années, en a fait son domaine de
recherche de prédilection, l’empathie est une «  lecture de l’esprit
quotidien2. » Et ce, pour une bonne raison : l’inférence empathique, soit la
capacité à inférer (déduire) une émotion chez autrui –  se demander ce
qu’il/elle veut, ce qu’il/elle ressent, ce qu’il/elle essaie de réaliser  – est  une
partie de notre matériel cérébral qui, généralement, est préinstallée même si,
comme nous le verrons ci-après, cette inférence se cultive. Ces éléments
essentiels sont présents à la naissance et évoluent grâce aux interactions avec
les autres.
L’inférence empathique a ses racines dans le passé évolutionniste. Alors que
le cerveau humain se développait et devenait de plus en plus sophistiqué, les
réseaux neuronaux ont été façonnés et a nés a n de permettre aux hommes
d’évaluer rapidement les motivations des personnes autour d’eux, de se
rassembler pour cueillir et chasser a n de se nourrir, de débusquer les
prédateurs et de se reproduire en ayant recours à la séduction et à
l’intelligence sociale. Si d’autres types d’empathie se retrouvent chez d’autres
espèces animales, l’empathie en tant que forme complexe d’inférence
psychologique qui évolue en fonction d’une multitude de processus mentaux
–  ressentir ce qu’éprouve une personne, comprendre ce qu’elle ressent et
vouloir réagir avec compassion face à sa détresse  – est propre à l’espèce
humaine.
 
Dans cet ouvrage, nous nous focaliserons sur deux types d’empathie. Le
premier, l’empathie a ective, est la capacité à comprendre les émotions
d’autrui. C’est ce qui nous fait grimacer lorsqu’une personne se cogne l’orteil
ou courir vers un enfant qui s’est fait mal. Nous ressentons leur douleur.
Nombre de chercheurs et de psychologues spécialisés en neurosciences
cognitives pensent que des neurones miroirs nous permettent d’acquérir de
nouvelles aptitudes par imitation, même si cette théorie est décriée depuis
quelques années. Ce que, en revanche, nous savons avec certitude, c’est que
notre cerveau est programmé de manière à nous permettre de partager
l’expérience d’autrui. La question qui reste encore à élucider, c’est comment
cela se passe.
Le second type d’empathie est l’empathie cognitive, ou « théorie de l’esprit »,
ou encore adoption du point de vue d’autrui. L’empathie cognitive est la
capacité à considérer les choses du point de vue d’une autre personne –
  comprendre ses motivations et prendre conscience de ses pensées, de ses
intentions et de ses désirs. Autrement dit, c’est la capacité à se mettre dans
la peau d’une autre personne ou, plus précisément, à pénétrer dans son
cerveau et ses pensées. Comprendre un point de vue di érent du sien est
certes merveilleux, mais peut aussi être di cile. Malheureusement, dans le
monde polarisé et terriblement partisan qui est le nôtre, les exemples
d’empathie cognitive sont de plus en plus di ciles à trouver. Or sachez que
ce type d’empathie se cultive et peut évoluer.
Comprendre ce qu’est l’empathie donne une meilleure idée de cet autre
concept qu’est le narcissisme. En e et, le narcissisme est un manque
d’empathie – ne pas faire attention et ne pas se préoccuper des autres, être
arrogant et hypercentré sur soi-même. Il est important de bien comprendre
que les caractéristiques fondamentales du narcissisme sont une faible
empathie et un fort égoïsme, le mépris d’autrui et l’égocentrisme. On
di érencie généralement deux types de narcissisme. Le premier dont on
peut tirer parti puisqu’il repose sur des traits de la personnalité impliquant
une forte estime de soi, facteur favorable notamment à la réussite
professionnelle. Mais dans la mesure où ce trait de la personnalité implique
une faible empathie, les relations entre les individus peuvent en souffrir. Le
second, dit type clinique, est caractérisé par une illusion d’arrogance
fermement ancrée et in exible, un sentiment d’être unique et supérieur aux
autres, un besoin excessif d’être admiré et un manque total d’empathie. On
parle alors de « trouble de la personnalité narcissique ». Précisons cependant
que d’autres troubles de la personnalité peuvent présenter, entre autres
symptômes, des comportements narcissiques. Nous sommes prêts à parier
qu’il y a au moins une personne dans votre vie –  sphère privée, milieu
professionnel, voire dans les médias  – que vous pourriez cataloguer de
narcissique léger ou sévère.
Le Dr Sara Konrath, chercheuse à l’université du Michigan, a découvert que
les étudiants ayant fréquenté une université ou une grande école après
l’année 2000 éprouvaient moins d’empathie que leurs pairs ayant, quant à
eux, poursuivi leurs études supérieures avant le changement de siècle.
«  Selon les tests de la personnalité classiques, les étudiants d’aujourd’hui
a chent un degré d’empathie d’environ 40 % inférieur à celui des étudiants
d’il y a vingt ou trente ans3. »
Mais pourquoi devrions-nous être plus empathiques et moins narcissiques ?
Dans quelle mesure l’empathie peut-elle nous être béné que ? Réponse sans
ambiguïté étayée par la science : plus nous sommes empathiques, plus nous
apprécions la vie, plus notre réseau social est étendu, plus nous avons de
relations saines avec les autres, plus notre vie professionnelle est
satisfaisante, et mieux nous nous sentons mentalement et physiquement4.
Nous sommes moins agressifs et plus amicaux et généreux. Éprouver de
l’empathie se traduit par un plus grand respect pour tout et pour tout le
monde –  nos voisins, la communauté à laquelle nous appartenons, notre
pays, la société dans laquelle nous vivons, mais aussi notre planète. Lorsque
nous nous préoccupons des autres à un point tel que nous pouvons
comprendre, voire partager leurs points de vue, nous avons tout à y gagner.

LES EFFETS POSITIFS DE L’EMPATHIE

L’empathie peut nous être béné que de différentes manières :
• elle exacerbe la con ance, la créativité et la compassion ;
• elle diminue le stress (et, par-delà, l’in ammation) ;
•  elle fait que nous percevons mieux les autres et que nous sommes plus à même de communiquer avec eux,
d’établir des connexions et des liens ;
• elle permet de mieux réguler nos émotions a n que nous ne soyons ni dans la lutte ni dans la frustration ;
• elle nous permet de mieux apprécier le monde qui nous entoure, y compris la nature.
Dites-vous que l’empathie est, en quelque sorte, un muscle. Lorsque ce muscle est tonique et sollicité régulièrement, il
permet à notre corps d’être plus fort, plus performant, et de fonctionner comme il se doit. Comme tous les muscles de
votre corps, vous pouvez le développer en pratiquant des exercices spéci ques.
En revanche, pour la science, le narcissisme est lié à la violence conjugale, la
contrainte sexuelle, l’agression et un comportement belliqueux dirigé contre
autrui5. Les chercheurs ont également observé une étroite corrélation entre
le degré de narcissisme et le degré d’acception de la violence par les hommes
et par les femmes6, ce qui soulève une question essentielle : les actes violents
et irrespectueux dirigés vers certains groupes d’individus dans notre société
sont-ils en partie dus à un narcissisme agrant ?
 
Les tendances narcissiques ne sont pas un phénomène récent. Comme le
décrit le Dr W.  Keith Campbell, reconnu sur le territoire nord-américain
comme l’un des spécialistes du narcissisme, ce trait de la personnalité est
associé à di érents sentiments : « […] être aimé(e) dès que se met en place
une relation […] être perçu(e) comme quelqu’un d’intéressant […] bien
dans la société […] amusant […] et capable d’avoir tous les partenaires
sexuels que l’on désire7.  » Le Dr Campbell, qui dirige le département de
psychologie au sein de l’université de Géorgie, étudie la manière dont notre
société change et le rôle que jouent le narcissisme et l’individualisme. Et,
croyez-nous, il a beaucoup à dire sur les réseaux sociaux. Pour lui, les réseaux
sociaux semblent des outils formidables pour nourrir ce trait de la
personnalité qu’est le narcissisme. « Les êtres narcissiques, nous explique-t-
il, ont tout ce qu’il leur faut dans un contexte de relations futiles, vides de
sens (par opposition à des relations profondes sur le plan émotionnel et
dévouées).  » Comme l’écrivit dans un article publié en 2016 le Dr  David
G.  Taylor de l’université catholique privée Sacred Heart dans le
Connecticut, « les réseaux sociaux ont mis à disposition une plate-forme on
ne peut plus idéale pour exprimer le sentiment que l’on a d’être un être à
part ou exceptionnel8 ». De quoi nous laisser perplexes, n’est-ce pas ?
La majorité des personnes qui utilisent des applications le font surtout pour
gurer sur les réseaux sociaux. Or les réseaux sociaux –  à condition qu’ils
permettent de réellement communiquer et d’interagir  – peuvent favoriser
l’empathie. Par exemple, si vous passez du temps sur les réseaux sociaux
pour échanger avec honnêteté avec des individus qui, dans leur vie, doivent
relever des dé s, ce que vous allez en tirer n’a rien à voir avec le fait de vous
connecter sur une plate-forme pour avoir la con rmation de votre valeur ou
vous comparer aux autres. Mais les réseaux sociaux peuvent-ils favoriser le
narcissisme ? C’est en tout cas ce que laissent entendre des études récentes.
Un article paru en 2018 a été l’un des premiers à émettre l’hypothèse qu’une
utilisation excessive des réseaux sociaux pouvait exacerber les tendances
narcissiques9.
Les chercheurs ont identi é des personnes jeunes qui, fondamentalement,
étaient dépendantes du numérique. Ils ont observé une exacerbation des
tendances narcissiques chez ces jeunes qui, durant quelques mois seulement,
allaient régulièrement sur Facebook et Instagram. Autre constat  :
l’exacerbation était d’autant plus marquée chez les sujets ayant une piètre
image d’eux-mêmes. Comme nous l’avons vu dans le chapitre  1, se
comparer constamment à d’autres favorise une mauvaise image de soi qui
nourrit un comportement narcissique. Et la boucle est bouclée.
Le narcissisme est à son comble avec les sel es. Récemment, sur Instagram,
ont été comptabilisées plus de 385  millions de photographies avec le
hashtag #sel e10. Selon une autre étude récente, les millénials – les hommes
et les femmes nés dans les années 1980-1990 – devraient, au cours de leur
vie, prendre en moyenne 25  700 sel es et passer plus d’une heure par
semaine à prendre des sel es11.
Mais nous ne devons pas seulement nous mé er des réseaux sociaux. Une
autre étude menée sur 565 étudiants a comparé le temps passé à regarder la
télévision et le degré de narcissisme, évalué selon un test psychologique
classique. Regarder quotidiennement la télévision, notamment les émissions
de téléréalité et les débats politiques, semble intimement lié au
narcissisme12. Et les auteurs d’émettre l’hypothèse suivante : « La télévision
serait l’un des aspects de notre culture qui exacerberaient le narcissisme chez
les étudiants. »
Attention ! Ne nous faites pas dire ce que nous n’avons pas dit : regarder la
télévision et passer du temps sur les réseaux sociaux ne rend pas
systématiquement narcissique. Mais il existe une corrélation entre les deux
que nous ne pouvons ignorer.
Les millénials consacrent une heure par semaine à faire des sel es et devraient
prendre plus de 25 000 sel es au cours de leur vie.

EMPATHIE ET CERVEAU

L’empathie et le narcissisme sont deux processus complexes dans lesquels

sont impliquées une multitude d’aires cérébrales, y compris le cortex
préfrontal et l’amygdale. En 2018, une équipe de l’université du Nebraska a
mené une étude sur des personnes présentant des lésions au niveau du
cortex préfrontal a n d’évaluer leur degré d’empathie13. L’étude a montré que
ces personnes étaient moins enclines à donner de l’argent à des personnes en
sou rance. De plus, une corrélation entre un cortex préfrontal a aibli et le
narcissisme a également été scienti quement prouvée. En 2016, une étude
chinoise menée sur 176 étudiants a révélé que le narcissisme était lié à une
épaisseur et à un volume du cortex préfrontal inférieurs à la normale14, ce
qui ne fait que con rmer l’hypothèse émise il y a quelque deux cents ans
lorsque l’accident de Phineas Gage entraîna une rupture des connexions au
niveau de son cortex préfrontal (voir le chapitre 2).
Le narcissisme est un symptôme du syndrome de déconnexion. Dans le
chapitre  3, nous avons vu comment le stress chronique et le cortisol
rompent les connexions entre le cortex préfrontal et  l’amygdale et nous
rendent plus impulsifs et plus réactifs sur le plan émotionnel. Il s’avère que
chez les personnes narcissiques, les circuits de réponse à un stress peuvent
être exceptionnellement sensibles aux émotions négatives, une étude ayant
montré que chez les personnes très narcissiques, la libération de cortisol est
considérablement plus élevée en réponse à une émotion négative que chez
les personnes certes narcissiques mais à un degré moindre15.
Une autre étude a, quant à elle, mis en évidence un taux de cortisol
supérieur à la normale chez des hommes présentant des tendances
narcissiques16. Si notre objectif est d’activer notre cortex préfrontal a n
d’être à même de prendre les bonnes décisions et de mener notre vie en
toute objectivité, nous devons prendre en considération toutes ces données
et faire de la gestion du stress notre priorité.
Même si nous découvrons tous les jours des choses nouvelles sur les circuits
cérébraux spéci ques impliqués dans les processus de l’empathie et du
narcissisme, nous devons souligner un point très important à nos yeux. En
e et, comme le laissent entendre certains chercheurs, si les personnes
narcissiques essaient en permanence de protéger leur soi supérieur des
menaces extérieures, cela pourrait être dû à une suractivation du mécanisme
de la peur. Et les chercheurs de conclure que «  dans le contexte du
narcissisme, l’amygdale pourrait également jouer un rôle majeur17 ».
L’imagerie cérébrale a considérablement permis d’accroître nos
connaissances quant à l’empathie et au narcissisme. Par exemple, on sait
désormais que les modes d’activation cérébrale varient selon les personnes
auxquelles pro tent nos actions. En 2016, une équipe de l’université
anglaise d’Oxford sous la direction du Dr Patricia Lockwood a publié une
étude dans la revue scienti que Proceedings of the National Academy of
Sciences18. Lors d’une expérimentation particulièrement intéressante, les
chercheurs ont fait passer une IRM cérébrale à des volontaires alors qu’ils
s’adonnaient à di érentes tâches reposant sur des modèles scienti quement
validés permettant de tester la manière dont nous nous autorécompensons.
Les participants devaient trouver sur quels symboles appuyer pour obtenir la
plus grande récompense pour eux-mêmes, puis quels symboles étaient les
plus susceptibles de déclencher une récompense pour quelqu’un d’autre.
L’étude a montré que les participants trouvaient plus rapidement comment
obtenir une récompense pour eux-mêmes que pour les autres. Les
chercheurs se sont alors intéressés à l’aire cérébrale qui était activée lorsque
les participants entreprenaient une action pour venir en aide à un tiers, à
savoir le cortex cingulaire antérieur, qui, nous le savons, est associé au cortex
préfrontal, à l’amygdale et au circuit de la récompense. Lorsque les
participants cherchaient comment venir en aide aux autres, les chercheurs
ont observé qu’une zone spéci que du cortex cingulaire antérieur était
activée, ce qui montre que cette partie du cerveau est impliquée dans le
contrôle et la régulation de la générosité.
Autre point intéressant, les chercheurs ont également découvert que
l’activation du cortex cingulaire antérieur n’était pas la même chez tous les
individus, l’activation étant plus importante chez les sujets qui prétendaient
ressentir beaucoup d’empathie. A contrario, chez les personnes qui, selon
elles, éprouvaient peu d’empathie, l’activation de cette zone cérébrale était
moindre. Alors que des études antérieures avaient mis en évidence une
activation concomitante de plusieurs zones cérébrales impliquées dans
l’empathie et un comportement prosocial, cette expérimentation a permis
d’approfondir nos connaissances. Pour le Dr Lockwood : « C’est la première
fois qu’un processus cérébral particulier a été mis en évidence dans
l’acquisition d’un comportement prosocial – ce qui laisse penser qu’il existe
un lien entre l’empathie et le fait d’apprendre comment venir en aide aux
autres. Comprendre ce qui se passe dans le cerveau lorsque nous agissons
pour le bien d’autrui et comprendre les di érences qui existent entre les
individus nous permet de mieux identi er ce qui ne va pas chez les
personnes dont les conditions psychologiques se caractérisent par une
indi érence à l’égard de leurs semblables. »
Des conclusions qui ont été con rmées par d’autres études, même si, une
fois encore, nous devons souligner que d’autres zones du cerveau ont
également un impact sur les comportements empathiques19. Comme on
pouvait s’y attendre, tout laisse à penser que le facteur génétique joue un rôle
dans ce processus ô combien complexe. C’est en tout cas ce qu’a révélé une
étude de 2017 en mettant en lumière que faire preuve de gentillesse modi e
l’expression des gènes dans une zone du cerveau impliquée dans l’expression
des cellules de l’immunité20. Autrement dit, la générosité pourrait stimuler
le système immunitaire, notamment grâce au circuit de la récompense (ce
qui laisse supposer que vous pouvez délibérément activer votre circuit de la
récompense et en tirer des bienfaits !). Fin 2018, une autre étude, nancée
par les National Institutes of Health, institutions gouvernementales
américaines supervisant la recherche médicale et biomédicale, menée sur des
IRM cérébrales faites à des personnes qui avaient l’habitude de donner de
l’argent à des associations caritatives a montré que la générosité stimule le
centre de la récompense dans le cerveau21. Cette stimulation favorise la
libération de substances chimiques qui font que l’on se sent bien et qui
renforcent le système immunitaire. Comment  ? Eh bien, certaines de ces
substances, les endorphines, ciblent les cellules qui a priori sont malades et
exercent sur elles un e et salutaire.
Cette découverte va dans le sens des travaux conduits par le Dr  Robert
Waldinger, psychiatre et professeur à la faculté de médecine d’Harvard mais
aussi le quatrième directeur de la plus longue étude sur le bonheur menée
dans le monde –  l’étude de Harvard sur le développement de l’adulte
entamée en 193822. L’une des découvertes les plus étonnantes qui ressortent
de ces travaux sur le bonheur, qui ont permis de suivre les participants
durant plusieurs années, est que cultiver de bonnes relations in ue
considérablement sur la santé en général et l’espérance de vie. Pour le Dr
Waldinger  : «  Les relations que nous entretenons et le bonheur que nous
tirons de ces relations ont un impact considérable sur notre santé. » Qui plus
est, les relations intimes – plus que la richesse et la célébrité – sont l’élément
qui permet aux individus d’être heureux durant toute leur vie. Or ces liens
sont de meilleurs annonciateurs d’une vie longue et heureuse que le milieu
social, le QI, voire le patrimoine génétique. Ils nous protègent contre les
déboires de la vie et nous aident à retarder le déclin physique et mental.
Nous reviendrons plus en détail sur le pouvoir des relations avec les autres à
la n de cet ouvrage, mais si nous avons voulu évoquer ce point dès à
présent, c’est parce que, pour être authentiques, les relations doivent reposer
sur l’empathie, cette empathie dont nous avons besoin pour nous prémunir
contre le syndrome de déconnexion.
En plus des connexions cérébrales qui ont un impact sur les tendances
empathiques ou, au contraire, narcissiques, nous devons également tenir
compte du rôle de l’in ammation. Dans le cadre d’une étude japonaise
portant sur un marqueur d’une in ammation de bas grade appelé IL-6
(interleukine 6), des chercheurs ont analysé le sang de volontaires23. Ils ont
ensuite demandé à chacun des participants comment il réagissait par rapport
aux inégalités économiques. L’étude a montré que plus le taux de ce
marqueur de l’in ammation était élevé, plus les sujets toléraient ces
inégalités, ce qui tend à suggérer une probable corrélation entre un taux
d’in ammation élevé et le fait de se sentir moins concerné par les réalités
économiques dans lesquelles vivent d’autres personnes. Les stratégies
présentées dans ce livre, notamment tout au long du programme de dix
jours, visent à calmer l’in ammation et à renforcer les connexions qui, dans
le cerveau, sont impliquées dans l’empathie. Comme vous le verrez, les
stratégies visent à favoriser les comportements empreints d’empathie mais
aussi à améliorer votre alimentation, passer plus de temps dans la nature,
pratiquer la méditation, notamment de pleine conscience, éprouver de la
gratitude et faire du bénévolat (car, oui, le simple fait de se tourner vers le
bénévolat stimule l’activité cérébrale au niveau du cortex préfrontal et du
cortex cingulaire antérieur, d’où de meilleures fonctions exécutives). Par
ailleurs, nous vous donnerons des stratégies pour mettre n aux
comportements qui annihilent l’empathie –  comme passer du temps à se
comparer aux autres et chercher à ce que nos faits et gestes soient approuvés
par le plus grand nombre sur les réseaux sociaux et le Web en général. Nous
vous montrerons aussi comment moins consommer d’aliments pro-
in ammatoires.
Mais développer votre empathie peut avoir un autre impact considérable sur
votre vie. Pensez aux décisions à court terme qui pourraient avoir un e et
délétère sur vous dans le futur –  par exemple, opter pour une mauvaise
alimentation, passer trop de temps devant la télévision et manquer de
sommeil ou remettre sans cesse au lendemain la pratique d’une activité
physique. Imaginer la personne que vous serez dans quelques années –
 personne dont vous devrez prendre soin – implique que vous éprouviez de
l’empathie à votre égard.
Soyez bienveillant avec vous-même et choisissez aujourd’hui ce qui fera que
vous serez bien physiquement et mentalement demain. Même si, dans un
premier temps, cela peut vous sembler stupide, essayez de vous mettre dans
la peau de la personne que vous serez plus tard et prenez les décisions qui
amélioreront la qualité de la vie de cette personne-là. Vous ne le regretterez
pas, soyez-en sûr !

L’EMPATHIE, ÇA S’APPREND

Tout porte à croire que nous essayons tous d’inculquer les valeurs de
l’empathie à nos enfants. Nous leur apprenons à partager, à prendre en
compte ce que les autres ressentent en leur posant des questions du style :
« Comment réagirais-tu si on te faisait ça à toi ? » Lorsque des enfants se
querellent, nous leur disons de penser aux conséquences de leurs actes sur
les autres et de faire attention aux mots qu’ils utilisent. Mais alors, pourquoi
oublions-nous d’appliquer ces concepts aux adultes que nous sommes  ?
L’empathie, est-ce quelque chose qui s’apprend et se réapprend ?
 
Si des personnes doivent se poser cette question, ce sont sans aucun doute
les professionnels de la santé. En tant que médecins, nous sommes formés
dans un environnement soumis à un stress chronique, voire intense par
moments, à l’intérieur d’un système qui nous récompense lorsque nous
réussissons à faire mieux que nos collègues. Pas étonnant que, tout au long
de nos études, notre taux d’empathie diminue. Or, en plus des bienfaits liés
à l’empathie que nous venons de voir, nous autres, médecins, avons une
raison supplémentaire de nous préoccuper de ce trait de la personnalité. En
e et, on sait que les médecins généralistes qui éprouvent de l’empathie
arrivent mieux à faire accepter un traitement à leurs patients et obtiennent
de meilleurs résultats. Ce qui n’est pas anodin. En e et, les patients veulent
que leur médecin voie en eux non pas un simple cas médical mais un être en
chair et en os. Lorsque ça se passe bien avec votre médecin, vous êtes plus
enclin à suivre ses recommandations et à mettre en pratique ses conseils.
Des chercheurs ont voulu savoir si l’on pouvait apprendre à des
professionnels de la santé à éprouver de l’empathie. Et la bonne nouvelle,
c’est que, a priori, c’est possible. Par exemple, dans le cadre d’une étude
datant de 2002, des étudiants en deuxième année de médecine en parfaite
santé ont été hospitalisés pendant plus d’une journée a n d’avoir l’occasion
de se mettre à la place des malades24. À  l’issue de cette expérience, tous
semblaient avoir mieux compris quel était l’envers du décor. Exposer des
soignants à une technique de pleine conscience appelée « réduction du stress
basée sur la pleine conscience  » favoriserait également le sentiment
d’empathie. Idem pour des interventions plus spéci ques telles que des
ateliers portant sur la communication. Des chercheurs ont passé au crible 17
études portant sur la manière d’apprendre à des étudiants en médecine à
éprouver de l’empathie. Leur conclusion  : «  Ces enseignements sont
e caces, car ils permettent de maintenir, voire renforcer l’empathie
éprouvée par les étudiants en médecine25. »
Il semblerait donc que les interventions visant à augmenter le sentiment
d’empathie soient possibles et même productives, même si nous n’avions pas
besoin de la recherche pour le savoir. Il su t d’être ouvert d’esprit et
d’écouter le point de vue d’une autre personne, par exemple, pour
s’approprier sa vision du monde et ainsi être plus à même de comprendre
d’où nous venons.
L’empathie est ce qui nous lie et fait de nous une famille, une communauté
et une société. L’empathie se cultive. Nous verrons comment dans les
chapitres qui vont suivre.
 DEUXIÈME PARTIE

SE LIBÉRER DE L’EMPRISE
 CHAPITRE 6

CE N’EST PAS L’HOMME VERSUS LA NATURE

REVENIR À NOS RACINES
« Pour tous ceux qui ont peur, qui sont solitaires ou malheureux, le meilleur remède est à coup sûr de sortir,
d’aller quelque part où ils seront entièrement seuls avec le ciel, la nature et Dieu. »

Anne Franck

« Chaque fois que l’on marche dans la nature, on reçoit plus que ce que l’on était venu chercher. »

John Muir

Il y a plus d’un siècle, en 1909, E.  M. Forster publiait une nouvelle

déroutante intitulée La machine s’arrête1. Dans ce texte, l’écrivain anglais
nous livre un tableau sombre du futur, un monde dans lequel les êtres
humains passent leur vie dans des cellules isolées dans le sous-sol terrestre,
communiquant les uns avec les autres grâce à des appareils numériques qui
ressemblent étrangement aux smartphones et aux tablettes d’aujourd’hui.
Dans ce futur dystopique, les humains vénèrent la Machine, qui contrôle
tous les aspects de la société, pourvoit à tout ce dont ils ont besoin pour
survivre, mais empêche toute communication en face-à-face et tout contact
avec la nature. En e et, les citoyens de ce monde ctif sont si éloignés de la
nature qu’ils en arrivent même à avoir peur que les rayons du soleil viennent
toucher leur peau. Comme vous vous en doutez, une telle situation ne peut
que tourner à la catastrophe et, alors que la machine devient défectueuse, les
personnages de l’histoire réalisent la grossière erreur qu’ils ont commise en
perdant tout contact avec la nature.
 
Nous ne sommes pas aussi perdus que les personnes du récit de E.  M.
Forster, mais les similitudes sont toutefois évidentes. Nous nous coupons de
plus en plus du monde naturel et y passons de moins en moins de temps, et,
de ce fait, nous nous privons de tous les bienfaits qu’il nous o re. Or être en
connexion avec la nature est essentiel et joue un rôle crucial dans notre
combat contre le syndrome de déconnexion. La nature nous aide à trouver
un équilibre, à ré échir et à éprouver de la compassion, et nous o re une
multitude de bienfaits thérapeutiques en réduisant, entre autres,
l’in ammation et le taux des hormones du stress. Alors que le syndrome de
déconnexion devient quasiment une situation normale,  nous avons besoin
de nous reconnecter à la nature qui nous entoure, cette source originelle de
bien-être.
 
Témoignage d’Austin
Mon internat a, incontestablement, été l’expérience la plus stressante de
toute ma vie. Chaque jour, après m’être occupé de mes patients, je quittais
l’hôpital assommé sur le plan mental et vidé sur le plan émotionnel. Je me
revois chez moi, assis sur le canapé, les yeux xés sur le mur pendant un –
  trop  – long moment, mon esprit ayant atteint ses limites et n’étant plus
capable de fonctionner comme il se devait. En hiver, le matin, alors que le
soleil n’était pas encore levé, je prenais mon vélo pour aller au travail, et le
soir, je faisais le chemin inverse alors que la nuit était déjà tombée. Il m’est
arrivé de ne pas voir la lumière naturelle plusieurs jours d’a lée, d’autant
qu’à l’époque, je travaillais jusqu’à 80 heures par semaine.
Ce rythme était exténuant, car je n’avais qu’un jour de repos par semaine.
Et, croyez-moi, ce jour-là était sacré. En une seule journée, j’essayais de faire
tout ce que je n’avais pas fait les jours précédents.
Malheureusement, ce qui aurait dû être ma priorité – à savoir me refaire une
santé mentale – passait souvent après d’autres tâches plus prosaïques comme
faire la lessive ou remplir le réfrigérateur. Garder la tête hors de l’eau était un
combat de chaque instant. Le soir, lorsque j’avais achevé la plupart des
corvées gurant sur ma liste, je n’avais pas le courage de faire autre chose
que de m’asseoir et d’attendre qu’une nouvelle journée de travail commence.
Et puis j’ai craqué, et c’est à ce moment-là que j’ai décidé que je devais
revoir ma manière d’agir. Au lieu de passer mon jour de repos chez moi, je
me suis mis à prendre ma voiture et à rouler plusieurs heures pour sortir de
la ville et arriver dans les forêts orientales des États de l’Oregon et de
Washington. Ces forêts sont lugubres, sombres et humides. Ce sont des
forêts incroyables. À cette époque de ma vie, je n’avais certes aucune idée de
ce qu’était la science de la nature, mais ce que je peux a rmer, c’est que cette
expérience m’a totalement changé.
Être dans la forêt me permettait d’échapper physiquement et mentalement
aux services hospitaliers stériles et climatisés. Marcher dans la boue et jouer
des coudes dans la végétation marécageuse me faisait prendre conscience de
la beauté de la nature et me permettait de me reconnecter avec le vivant. Peu
à peu, j’ai réalisé ce que m’o rait la vie ainsi que l’importance d’être en
bonne santé et de pouvoir crapahuter dans les bois. Parallèlement, j’ai de
mieux en mieux compris tout ce que m’apportait mon travail en me
permettant de prendre soin des autres.
 
Rien de mieux que la nature pour nous reconnecter au monde réel. C’est la
nature qui nous donne la vie. C’est la nature qui, la première, nous abrite.
Pendant des millions d’années, nos gènes ont évolué sous l’in uence de la
nature, il n’y a donc rien d’étonnant dans le fait que nous retrouver en pleine
nature nous fasse un bien fou. Nous éloigner de la nature ampli e le
syndrome de déconnexion, nous prive de notre bien-être et nous entraîne
loin de nos racines. Renouer avec la nature est la chose la plus facile que
vous puissiez faire pour rester en bonne santé et heureux ; il su t de pousser
la porte et de sortir de chez vous. Il faut d’autant plus le croire que nombre
d’études nous apportent la preuve que notre corps et notre esprit se portent
étonnamment bien lorsqu’on nous prescrit une bonne bou ée d’air pur.
Les études médicales menées sur les bienfaits de la nature n’en sont peut-
être encore qu’à leurs balbutiements lorsqu’il s’agit de comprendre
précisément par quels mécanismes être en contact avec la nature améliore
notre santé, mais il est important que nous ré échissions aux données que
nous avons aujourd’hui.
Entre autres bienfaits, la nature nous détresse, diminue l’in ammation et
favorise le sentiment d’empathie envers autrui2. Par essence, la nature
intervient dans la reconnexion des circuits cérébraux pour que notre cerveau
fonctionne mieux. Elle nous aide à focaliser notre attention et à être
satisfaits sur le long terme. La nature est un merveilleux antidote contre la
vie moderne trépidante et stressante, car elle nous permet de reprendre
contact avec les merveilles tangibles d’un monde qui n’a rien à voir avec
celui que nous voyons sur les écrans. C’est le combat que mène la nature
contre le syndrome de déconnexion. Pour preuve, si vous êtes au milieu d’un
bois ou d’un vaste désert, à des kilomètres de la ville la plus proche, il y a de
fortes chances que votre téléphone portable ne capte pas (et c’est une bonne
chose !). Par ailleurs, vous n’êtes plus dérangé par la frénésie et le vacarme de
la ville. Prendre le large, ne serait-ce que pour une courte période, permet à
votre cerveau de respirer. Qui plus est, la nature favorise la pleine
conscience, qui est l’un des meilleurs outils pour lutter contre le syndrome
de déconnexion. Nous reviendrons plus en détail sur ce point dans le
chapitre  10, mais sachez, d’ores et déjà, que la méditation de pleine
conscience contribue à réinitialiser notre cerveau a n de porter un regard
plus objectif sur le monde. Comment ? En activant le cortex préfrontal. La
relation nature/pleine conscience est réciproque : la nature nourrit la pleine
conscience et la pleine conscience nous permet de nous sentir mieux
connectés à la nature.
La nature n’est pas seulement autour de nous. Nous sommes la nature. Nos
corps sont des microcosmes de ce vaste écosystème dans lequel nous
habitons. En e et, si notre structure cellulaire jusqu’à notre ADN est le
re et de la perfection de Dame Nature, plusieurs milliers de milliards
d’organismes bienfaiteurs vivent en nous et élisent domicile parmi nos
propres cellules.
Ces microbes in niment petits accompagnent les êtres humains que nous
sommes depuis plusieurs millions d’années. C’est pourquoi nous devons
reconnaître la beauté, la sublimité du monde naturel dans lequel nous vivons
et son pouvoir intrinsèque de faire que nous soyons en bonne santé. Mais
voyons dans quelle mesure les choses ont changé.

NOTRE ÉVOLUTION DANS LA NATURE

Les premiers hommes ont quitté les savanes africaines d’où ils étaient
originaires et migré vers d’autres régions du globe. Dans chaque nouvel
environnement, nos ancêtres ont dû relever des dé s inédits, s’adapter à de
nouvelles températures, de nouveaux reliefs et de nouvelles sources de
nourriture. De tout temps, les êtres humains n’ont eu d’autre choix que de
comprendre la nature pour survivre. Apprendre à connaître les plantes,
identi er celles qui pouvaient être mangées, celles qui étaient toxiques ou
qui avaient des vertus médicinales. Le moindre changement climatique qui,
aujourd’hui, passerait inaperçu a probablement fourni à nos ancêtres des
informations capitales. Pour se nourrir, ils étaient dépendants du ux et du
re ux des marées et de la migration des troupeaux. Mais, au l du temps, les
hommes se sont éloignés de la nature, littéralement. En 1900, environ sept
personnes vivaient en zone rurale contre une en zone urbaine. Aujourd’hui,
plus d’une personne sur deux –  soit à peu près la moitié de la population
mondiale  – vit dans un centre urbain, une proportion qui devrait encore
augmenter au cours des prochaines années3. En 2050, près de 70 % d’entre
nous devraient vivre en ville4. Nous avons trouvé un nouvel environnement
pour l’homme moderne, mais quelles en sont les conséquences ?
À vrai dire, nous n’avons aucune certitude, car jamais personne ne s’est
vraiment penché sur la question. C’est pourquoi la Mayo Clinic a lancé un
projet de grande ampleur appelé Well Living Lab (littéralement Laboratoire
du bien-être)5. Cette étude menée durant plusieurs années devrait permettre
aux chercheurs de comprendre l’impact du milieu bâti sur la santé de ses
occupants. (On entend par milieu ou environnement bâti l’espace arti ciel,
créé de toutes pièces par l’homme, dans lequel nous vivons, travaillons,
jouons, incluant les maisons et les immeubles, les routes et les jardins
publics.) L’objectif du projet Well Living Lab est de mettre en place «  le
premier laboratoire qui aura pour seule mission d’étudier les véritables
répercussions des espaces intérieurs sur la santé des hommes ».
Ce que nous savons d’ores et déjà, c’est que les enfants nés dans un monde
moderne relativement stérile ont, a priori, un risque plus élevé de développer
certaines maladies, notamment de l’asthme, des troubles auto-immuns et
des allergies alimentaires. Si l’on se réfère à l’hypothèse hygiéniste, la
recrudescence de ces maladies dans les pays occidentaux serait en partie due
au fait que les enfants ne sont pas su samment en contact avec la nature et
exposés aux microbes6. Autrement dit, les hommes auraient évolué de telle
sorte que la saleté, dans une certaine limite, leur serait béné que, ce qui
expliquerait pourquoi un environnement aseptisé perturbe le système
immunitaire. Certains spécialistes ont proposé de renverser la tendance en
prescrivant des parasites aux enfants a n de stimuler leur système
immunitaire, l’objectif nal étant de les prémunir contre nombre de
maladies  ! Si, pour notre part, nous n’allons pas jusque-là, nous sommes
d’avis qu’être plus en contact avec la nature – et, par-delà, avec un peu plus
de saleté – ne peut que nous être béné que.
Partir vivre en ville a également changé l’environnement dans lequel les
hommes étaient habitués à travailler, et rares sont ceux qui, aujourd’hui,
passent leurs journées dans les champs. Cela pourrait-il nous coûter cher ?
En 2016, des chercheurs ont voulu savoir si réintroduire la nature, dans une
moindre mesure, dans les espaces intérieurs pouvait avoir un impact
béné que sur la santé mentale7. Eh bien, tout laisse à penser que oui. Les
éléments naturels sur le lieu de travail se traduiraient par une meilleure santé
(moins de dépression et moins d’anxiété) ainsi que par une plus grande
satisfaction dans le domaine professionnel. Et ce sans qu’il faille tout
révolutionner. Mettre quelques plantes en pots ou accrocher aux murs des
posters avec pour thème la nature su rait. C’est bien de savoir qu’accrocher
la photo d’un paysage ou avoir une plante sur le coin de son bureau peut
faire toute la di érence. Attention toutefois à ne pas nous leurrer : rien de
mieux que sortir de chez soi pour prendre un grand bol d’air, sentir les
rayons du soleil et être en contact avec la végétation qui pousse à l’état
sauvage.
Or, malgré tout ce que nous apprend la science, les Américains, et les
Occidentaux en général, passent jusqu’à 87  % de leur journée à l’intérieur
d’un bâtiment et 6 % en plus dans leur véhicule8. Pratiquement toute notre
vie dans le monde moderne se passe entre quatre murs, sous la lumière
arti cielle et dans un environnement aseptisé. Le principal contact que nous
ayons avec le monde extérieur se fait à travers une fenêtre, des expériences
en ligne virtuelles et nos souvenirs. Dans une étude réalisée en 2018 sur
2  000 Canadiens, 87  % des participants ont con é être plus heureux, en
meilleure santé et plus productifs lorsqu’ils étaient dans la nature9, même si
près de 75 % d’entre eux reconnaissaient également qu’il était plus simple de
rester con né chez soi ou au travail. Comme les animaux que nous avons
domestiqués pour en faire des animaux de compagnie, nous sommes
devenus une espèce qui vit à l’intérieur et non plus à l’extérieur.
En vivant de cette manière, nous nous privons de la chaleur du soleil sur
notre peau et d’une bonne bou ée d’air pur, mais ce n’est pas tout. En e et,
comme le dit le journaliste et auteur à grand succès Richard Louv, cet état
de fait favorise un trouble dé citaire relié à une carence de nature ou
syndrome du manque de nature10. Fervent défenseur de la vitamine N –  N
pour Nature  –, Richard Louv est le cofondateur d’une association dont
l’objectif est d’aider les enfants, les familles et les communautés à se
reconnecter à la nature. Richard Louv sait combien un retour à la nature est
béné que et essentiel pour les humains, et c’est ce dont nous voulons que
vous preniez conscience. Pour ce faire, nous vous proposons de passer en
revue certains bienfaits de la nature sur notre santé, puis de voir précisément
pourquoi reprendre contact avec la nature est un outil indispensable pour
lutter contre le syndrome de déconnexion.

LA NATURE SOIGNE

Dans les années 1800, la tuberculose fait des ravages dans toute l’Europe et
les chercheurs ont beau tout faire pour trouver un traitement e cace, rien
ne semble marcher. C’est alors que le traitement par la lumière du soleil et
l’air pur voit le jour. Ce protocole, décrit dans la revue médicale britannique
Journal of the Royal Society of Medicine, repose sur une exposition adéquate
aux éléments extérieurs avec « de l’air frais de jour (en sortant de chez soi le
plus possible) comme de nuit (en dormant avec les fenêtres ouvertes) ». Si
ces recommandations semblent plus e caces que tout ce qui a été tenté
auparavant, nul ne sait précisément dire pourquoi. Aujourd’hui, nous
pensons que certains de ces bienfaits pourraient être dus à une exposition à
la lumière du soleil et à son rôle dans la sécrétion de la vitamine D, cette
hormone qui stimule une réponse immunitaire innée contre la tuberculose.
Au début du e siècle, nombre de sanatoriums ont ouvert leurs portes aux
États-Unis. C’était bien longtemps avant l’arrivée des antibiotiques, et il
n’existait rien d’autre pour traiter la tuberculose. Le soleil et l’air sec du
désert de l’Arizona attiraient quantité de patients (ou de poitrinaires,
comme on les appelait à l’époque) sou rant de tuberculose, de rhumatismes,
d’asthme et d’autres pathologies. Les premiers camps pour tuberculeux

À
étaient constitués de tentes à même le sol et de cabanes. À l’époque, les
médecins savaient combien vivre à l’extérieur était béné que pour la santé,
même si, scienti quement, il leur était di cile d’expliquer pourquoi. Ce
n’est qu’aujourd’hui que nous commençons à comprendre précisément
pourquoi et comment la nature opère, comme par magie.
En 1984, le biologiste de renom Edward O.  Wilson décrivit les bienfaits
possibles de la nature dans un article intitulé « Hypothèse de la biophilie ».
La théorie avancée est la suivante : « La dépendance des êtres humains vis-
à-vis de la nature ne se limite pas aux simples besoins matériels et
physiques. Ce sont aussi des besoins esthétiques, intellectuels, cognitifs,
voire spirituels, que la nature arrive à combler11.  » L’hypothèse de la
biophilie avancée par Edward O. Wilson laisse entendre que nous sommes
intrinsèquement a liés à l’environnement naturel et que ce lien va bien au-
delà de ce que nous croyons être notre relation à la nature. Aujourd’hui, tout
semble corroborer cette hypothèse.
La même année (1984), le Dr Roger Ulrich publia dans la revue médicale
Science un article intitulé «  Regarder par une fenêtre peut in uencer le
rétablissement suite à une intervention chirurgicale  », article qui allait
devenir une référence12. Comme vous vous en doutez, dans le monde
médical, nombreuses sont les discussions quant à la manière d’aider au
mieux les patients à recouvrer la santé. Nous avons compris que traiter un
problème sévère n’est qu’une étape et que, après une intervention
chirurgicale, un accident vasculaire cérébral, une crise cardiaque ou tout au
long d’un combat mené contre un cancer, le processus de guérison sur le
long terme est toujours critique. Pour cette raison, nous ne pouvons pas
passer outre aux études qui nous montrent qu’être en contact avec la nature
aide les patients sou rant des pathologies ci-dessus énumérées à se rétablir
plus rapidement.
Le Dr Ulrich a passé en revue et comparé toutes les données post-
chirurgicales des patients d’un hôpital de Pennsylvanie. Ceux-ci étaient tous
hospitalisés dans des chambres strictement identiques à une exception près :
les fenêtres de la moitié des chambres donnaient sur un mur de briques alors
que les fenêtres de l’autre moitié donnaient sur une rangée d’arbres. Et le
Dr  Ulrich de noter que les patients dont la fenêtre donnait sur les arbres
sortaient plus rapidement, prenaient moins d’antalgiques et que dans le
rapport des in rmières il y avait trois fois moins de commentaires du style :
« énervé(e) et sujet(te) aux crises de larmes » ou « a besoin d’être beaucoup
encouragé(e) ». Nombre d’établissements médicaux ont été conçus en tenant
compte des observations du Dr Ulrich. Loin de nous le temps où les
hôpitaux étaient dessinés et construits de manière à ressembler à des
bureaux stériles. Aujourd’hui, les architectes veillent à créer un
environnement apaisant, tant à l’intérieur des bâtiments que dans les
jardins, avec des œuvres d’art, des murs végétalisés, des parois vitrées
donnant sur l’extérieur, laissant passer la lumière et permettant de voir de la
verdure, sans oublier l’utilisation de matériaux naturels comme le bois et la
pierre.
Depuis les révélations du Dr Ulrich, une multitude d’études ont con rmé
les bienfaits de la nature sur le processus de guérison. C’est notamment le
cas d’une étude parue en 2011, menée sur 278 patients hospitalisés dans un
centre de réadaptation cardiaque et pulmonaire situé dans un village de
montagne en Norvège. Les chercheurs ont comparé l’évolution des patients
dont la chambre donnait sur un espace naturel et celle des patients dont la
vue était arrêtée par un bloc d’immeubles13. L’étude a con rmé ce qu’avait
observé le Dr Ulrich quelques décennies plus tôt, à savoir que les hommes
et les femmes dont la fenêtre donnait sur les immeubles se remettaient
moins bien physiquement et mentalement que ceux qui avaient la nature
sous leurs yeux.
Le Dr Seong-Hyun Park s’est tout particulièrement intéressée à la relation
de cause à e et entre la nature et le rétablissement des patients après un acte
chirurgical. Dans l’une de ses études, elle a au hasard installé 90 patients
ayant subi l’ablation de l’appendice dans des chambres identiques, mis à part
la présence d’une plante ou de eurs dans certaines d’entre elles14. Le Dr
Park a observé que les patients séjournant dans les chambres avec des
végétaux avaient un rythme cardiaque plus lent et une tension artérielle
systolique plus basse que les patients des autres chambres. De plus, les
personnes du premier groupe avaient également moins recours aux
antalgiques. En n, lorsqu’on les interrogeait, ces mêmes patients a rmaient
qu’avoir une plante ou des eurs dans leur chambre était ce qu’ils avaient le
plus apprécié, les quali catifs utilisés pour décrire l’expérience qu’ils venaient
de vivre étant «  satisfaisante, reposante, confortable, pleine de couleurs,
odorante, apaisante et agréable…  ». Depuis cette étude, le Dr Park en a
réalisé d’autres qui, toutes, ont con rmé ces observations.
Même si, a priori, il n’y a rien d’exceptionnel à mettre une plante en pot
dans une chambre, les conséquences sur le rétablissement du malade sont
signi catives, ce qui, une fois de plus, prouve l’attraction gravitationnelle sur
le corps de la nature, ainsi que ses propriétés thérapeutiques. Et même si
une tension artérielle plus basse, un rythme cardiaque plus lent et la
sensation d’être plus détendu ne sont pas, à première vue, liés au cerveau, il
existe néanmoins une forte connexion avec l’amygdale et la manière dont
nous réagissons au stress.
Des travaux complémentaires quant aux bienfaits de la nature sur les
patients hospitalisés montrent qu’il n’est pas nécessaire que les plantes soient
physiquement présentes pour que les patients en tirent des béné ces. En
2012, à Amsterdam, des chercheurs ont aménagé des salles d’attente dans
un hôpital avec soit des plantes, soit des posters de plantes, soit sans plante
ni poster15. Les chercheurs ont alors observé que les patients qui attendaient
leur tour dans la salle d’attente avec des posters ou de vraies plantes étaient
moins stressés. Une autre étude menée cette fois par des chercheurs de la
Mayo Clinic a mis en évidence une diminution de l’anxiété et de la douleur
chez les patients qui entendaient un mélange de sons provenant de la nature
et de notes de musique16.
Dans le monde entier, les médecins commencent à considérer ces études
avec sérieux et, en 2018, des médecins écossais ont, pour la première fois,
prescrit à leurs patients de passer du temps en plein air. Le National Health
Services, service de santé britannique, encourage les professionnels de la
santé à di user des brochures rédigées par la Royal Society for the
Protection of Birds (RSPB), la ligue de la protection des oiseaux, indiquant
le nombre de randonnées à faire, avec, à chaque fois, des informations sur la
ore et la faune à découvrir. Il existe même un site web à partir duquel les
médecins américains peuvent imprimer une ordonnance pour que leurs
patients aillent se promener dans leur parc préféré !

Ê
SHINRIN-YOKU : UN BAIN DE FORÊT POUR NOUS
APAISER, NOUS RESSOURCER ET NOUS RECONNECTER

Les Japonais ont compris bien plus tôt que les Américains et autres
Occidentaux que la nature o rait de réels bienfaits thérapeutiques. Ils ont
même donné le nom de «  shinrin-yoku  » –  littéralement s’imprégner de
l’atmosphère de la forêt ou « bain de forêt » – à une pratique qui consiste à
être au plus près de la nature17. Cette pratique apparue au Japon dans les
années  1980 est devenue un élément majeur de la médecine préventive et
curative japonaise. À l’origine, des chercheurs au Japon et en Corée du Sud
ont réuni de nombreuses données scienti ques montrant que passer du
temps sous la canopée d’une forêt avait nombre de bienfaits sur la santé.
Aujourd’hui, le shinrin-yoku est de plus en plus répandu dans le monde. Or
ces mêmes données nous permettent d’a rmer que cette pratique a
également des e ets béné ques sur le syndrome de déconnexion.
L’idée est simple  : si une personne se promène sans aucun stress dans un
environnement naturel, elle se sent plus apaisée, plus alerte, et a un regain
d’énergie, soit autant de bienfaits sur le corps et l’esprit que nous avons
toujours intuitivement supposés (probablement parce que le contact avec la
nature repose sur les cinq sens) et qui, au cours de ces dernières décennies,
ont été con rmés par plusieurs études scienti ques.
C’est notamment via notre odorat que la nature semble avoir le plus d’e ets
sur notre santé, ce qui pourrait expliquer pourquoi nous sommes attirés par
les odeurs dégagées par les arbres et les plantes, voire par les parfums et les
désodorisants à l’odeur eurie. Des chercheurs ont même établi une
corrélation entre les odeurs et la fonction immunitaire, voire l’humeur, les
fonctions cognitives et la manière de se comporter avec autrui18. Certains
parfums de plantes ont, en e et, de réelles propriétés thérapeutiques. En
1937, le biochimiste russe Boris P. Tolkin a inventé le terme « phytoncide »,
néologisme utilisé pour parler de toutes les substances que les végétaux
émettent a n de ne pas être décomposés ou mangés par les insectes. Les
phytoncides, qui englobent toutes les odeurs de la forêt, sont les substances
chimiques qui donnent aux huiles essentielles leurs odeurs caractéristiques,
qui, comme on le sait, sont très utilisées pour soigner.
Mais quelle est la corrélation entre la nature et les fonctions immunitaires ?
Des études ont montré qu’être en contact avec la nature favorise la
prolifération des cellules du système immunitaire. Des chercheurs ont
analysé le sang et les urines d’in rmières pendant leur journée de travail,
puis après qu’elles eurent passé trois jours et deux nuits dans une forêt19. Ils
ont observé dans le sang une nette augmentation du taux de cellules
naturelles tueuses et dans les urines une diminution signi cative des taux
d’adrénaline et de noradrénaline, deux des principales substances chimiques
du système nerveux sympathique impliquées dans les réponses à un stress.
Les cellules naturelles tueuses, ou NKC pour Natural Killer Cells, sont
indispensables, car elles permettent à l’organisme de lutter contre les virus et
les tumeurs. L’étude a montré, chez les in rmières qui avaient passé trois
jours en forêt, une stimulation de leur système immunitaire et une activation
moins forte du système nerveux sympathique. Les chercheurs ont mené une
étude similaire mais, cette fois, sur des volontaires masculins. Les résultats
après une journée passée en pleine nature ont révélé une forte augmentation
du taux de NKC dans le sang et une diminution conséquente du taux
d’adrénaline dans les urines20. Les chercheurs ont alors émis l’hypothèse que
ces e ets pourraient être dus aux phytoncides présents dans la forêt. Ils ont,
par ailleurs, établi une relation de cause à e et entre les phytoncides et une
diminution du stress, ce  qui favoriserait une stimulation du système
immunitaire. Si cette stimulation est capitale, la baisse du niveau de stress
notée chez les participants l’est tout autant. En e et, souvenez-vous que le
stress chronique a un impact négatif sur les connexions au niveau du cortex
préfrontal. Par conséquent, en diminuant le taux des hormones du stress, la
nature nous o re un outil merveilleux pour lutter contre ce processus.
L’un des attraits des huiles essentielles (phytoncides) est la sensation de
calme que l’on ressent dès qu’on les respire (raison probable pour laquelle on
les utilise autant dans les spas). Par conséquent, rien de surprenant dans les
résultats d’une étude portant sur les e ets de l’odeur de l’huile essentielle de
bois de cèdre (cédrol) qui ont montré une stimulation de l’activité
parasympathique, qui, généralement, aide à se sentir plus détendu21. Une
activation du système nerveux parasympathique a également été montrée
dans une étude portant sur les e ets chez les personnes qui sentaient de
l’huile de cyprès. Il est important de noter que la corrélation
relaxation/système parasympathique contrecarre les e ets du système
sympathique lié au stress (fuir ou combattre). Un équilibre parfait entre ces
deux systèmes est primordial. Mais quelle partie de notre cerveau nous
enferme dans le mode sympathique ? Vous l’aurez deviné : l’amygdale, bien
sûr.
Au cours de la dernière décennie, des études sur les e ets de certaines
odeurs sur les fonctions cérébrales des êtres humains ont donné des résultats
on ne peut plus étonnants. Elles ont, en e et, montré que le simple fait de
sentir certaines odeurs peut modi er les ondes cérébrales, avec une
diminution de l’activité des ondes associées à la maladie et au déclin cognitif
au pro t des ondes associées à la santé et au bien-être. Comment cela est-il
possible ?
Il s’avère que les substances odorantes sont capables de franchir la barrière
sang/cerveau et d’interagir avec les récepteurs du système nerveux central.
Un article datant de 2016 stipule que «  […] la stimulation olfactive des
parfums entraîne des changements immédiats de certains paramètres
physiologiques comme la tension artérielle, la tension musculaire, la
dilatation des pupilles, la température de la peau, le rythme cardiaque et
l’activité cérébrale22  ». L’article décrit ce processus avec moult détails
expliquant comment des odeurs di érentes, en passant par la lavande, la
camomille, les encens et les huiles essentielles, ont un impact sur les diverses
parties du cerveau. Les chercheurs ont conclu que «  […] les parfums
modulent de manière signi cative les activités des ondes cérébrales et sont
responsables de di érents états du cerveau  ». Cela devrait nous donner à
ré échir la prochaine fois que nous respirerons l’odeur d’une eur ou d’un
parfum subtile.
Mais ce n’est pas tout. En e et, on sait avec certitude qu’être en contact avec
la nature présente des bienfaits autres que le ravissement de nos narines. Les
études sur le bain de forêt eurissent, au sens propre comme au guré et,
tous les ans, on en apprend un peu plus sur les bienfaits de cette pratique.
Parmi les e ets béné ques scienti quement prouvés :
• une stimulation du système immunitaire avec une prolifération et
une hyperactivité des cellules naturelles tueuses présentes dans
l’organisme ;
 • une diminution de la tension artérielle ;
•  une plus grande capacité à gérer le stress et une diminution du
stress en général ;
• une amélioration de l’humeur ;
• une pleine conscience accrue ;
• une meilleure aptitude à se concentrer, y compris chez les enfants
sou rant d’un trouble dé citaire de l’attention avec hyperactivité
(TDAH) ;
• un rétablissement plus rapide après une intervention chirurgicale
ou une maladie ;
• un regain d’énergie ;
• un sommeil de meilleure qualité.
« Des milliers de personnes fatiguées, ébranlées nerveusement et surcivilisées
commencent à comprendre qu’aller dans la montagne, c’est rentrer à la maison. La
nature sauvage est une nécessité. »
John Muir

Même si cela semble logique, il est important de s’interroger sur les raisons
qui font que la nature a un impact positif sur notre humeur. Comme nous
l’avons vu dans le chapitre  1, les traitements actuellement proposés aux
personnes dépressives laissent vraiment à désirer. Les seules options qui
reposent sur des preuves scienti ques et qui sont prescrites par les médecins
sont les médicaments et la thérapie cognitive et comportementale (TCC) –
  psychothérapie destinée à changer les pensées et les comportements
négatifs. Or être en contact avec la nature peut augmenter les bienfaits de la
TCC. Dans une étude particulièrement intéressante, les chercheurs ont
voulu savoir si des séances de TCC pratiquées en plein air donnaient de
meilleurs résultats sur les patients dépressifs23. Les participants à cette étude
ont été répartis dans deux groupes distincts. Pour le premier groupe, les
séances de TCC avaient lieu en milieu hospitalier alors que pour le second
groupe, elles avaient lieu dans une forêt. Les résultats ont montré une
diminution de 61 % des symptômes dépressifs – conformément aux échelles
d’évaluation de la dépression  – chez les sujets du second groupe, contre
seulement 21 % chez les sujets du premier groupe.
Une autre étude s’est intéressée à la relation entre le temps passé dans un
espace vert et le risque de développer une dépression24. Comme on pouvait
s’y attendre, les chercheurs ont observé que les personnes qui passaient
5  heures, voire plus, dans la nature avaient beaucoup moins de risques de
devenir dépressives. Les chercheurs ont conclu  : «  Être au plus près de la
nature est un outil de prévention contre la maladie très e cace, accessible au
plus grand nombre et gratuit. »
Voyons maintenant ce que dit la science sur la capacité de la nature à nous
rendre plus heureux (par opposition à sa capacité à diminuer le risque de
devenir dépressif )  ? En 2014, une méta-analyse a voulu savoir s’il existait
une corrélation entre la nature et le bonheur. Les chercheurs, après avoir
analysé plusieurs études portant au total sur quelque 8  500 individus, ont
observé que «  les personnes qui sont le plus connectées à la nature ont
tendance à avoir un a ect plus positif, une plus grande vitalité et à être plus
satisfaites de leur vie25 ». Une technique plutôt moderne pour étudier le rôle
de la nature dans le bonheur est d’utiliser un GPS. Dans une étude
innovante, des chercheurs ont demandé à 20 000 participants de décrire leur
humeur alors qu’ils se déplaçaient de manière aléatoire. Pour chaque
participant, ils ont ensuite comparé l’humeur en fonction de l’endroit où il se
trouvait26. Dans un parc  ? Dans un immeuble  ? Ce faisant, les chercheurs
ont collecté environ un million de réponses qui, toutes, ont montré que les
participants étaient plus heureux lorsque leur GPS indiquait qu’ils étaient à
proximité d’un espace vert ou d’un milieu naturel que lorsqu’ils étaient dans
un environnement urbain.
« Une once de nature et tous les hommes sont frères. »
William Shakespeare

L’un des pouvoirs que l’on attribue à la nature est de nous aider à lutter
contre le stress, ce qui, vous le reconnaîtrez, paraît logique. Ce n’est pas pour
rien que les mots « relaxation » et « nature » vont souvent de pair. En e et,
comme nous venons de le voir, la nature active le système nerveux
parasympathique, qui favorise la relaxation et freine le système nerveux
sympathique, qui, lui, favorise le stress. On sait également que la nature fait
baisser le taux de cortisol. Par conséquent, si elle nous aide à gérer un stress
chronique – et nous savons que le stress chronique a des e ets délétères sur
le cortex préfrontal et active l’amygdale  –, la nature peut très bien nous
freiner a n que nous arrivions à mieux nous contrôler, à prendre des
décisions plus judicieuses, et à mieux gérer nos émotions et notre
impulsivité. Pour faire simple  : la nature nous permet de reprendre le
contrôle sur notre cerveau et d’échapper au syndrome de déconnexion.
« La nature à chaque instant s’occupe de votre bien-être. Elle n’a pas d’autre n.
Ne lui résistez pas. »
Henry David oreau

Si la nature a le pouvoir d’améliorer votre humeur, c’est en partie grâce au

soleil. Lorsque les rayons du soleil touchent votre peau, votre corps fabrique
de la vitamine D, une hormone qui non seulement joue un rôle crucial dans
de nombreux processus biologiques, mais qui est aussi directement liée à la
capacité du cerveau à synthétiser de la sérotonine. Une propriété qui a très
récemment été mise en évidence par le Dr Rhonda Patrick27. Pour cette
spécialiste du vieillissement et de la prévention des maladies, une carence en
vitamine D –  un dé cit qui touche un grand nombre d’Américains et
d’Occidentaux en général  – pourrait contribuer à l’apparition d’une
dépression. La plupart des traitements médicamenteux prescrits pour
améliorer l’humeur visent à augmenter le taux de sérotonine sécrétée par
l’organisme. Or l’étude menée par le Dr Patrick laisse supposer que le simple
fait d’augmenter le taux de vitamine D, soit en passant plus de temps en
plein air, soit en ayant recours à une supplémentation, pourrait améliorer
l’humeur tout comme stimuler la sécrétion de sérotonine.
Et c’est alors que l’on s’aperçoit jusqu’où peut aller la science : être en contact
avec la nature pourrait littéralement améliorer notre comportement, en
suscitant de l’émerveillement. Le Dr Paul Pi et ses collègues de l’université
de Californie, à Irvine, ont mené plusieurs études a n de savoir dans quelle
mesure l’émerveillement pouvait changer notre comportement et quel était
l’impact de la nature sur celui-ci. Pour le Dr Pi , l’émerveillement « est une
réponse émotionnelle à des stimuli perceptifs qui transcendent le cadre des
références habituelles28  ». Avec son équipe, il a montré que susciter de
l’émerveillement augmentait la prise de décisions éthiques, favorisait la
générosité et les valeurs prosociales. Pour les chercheurs, susciter
l’émerveillement –  par exemple, en mettant des individus face à de grands
arbres – « renforce un comportement prosocial et diminue l’individualité ».
La capacité à s’émerveiller serait un outil d’une redoutable e cacité.
N’avez-vous jamais eu l’impression que le temps s’arrêtait lorsque vous
contempliez quelque chose – surtout pour la première fois – qui suscitait en
vous l’émerveillement  ? Souvenez-vous du jour où vous vous êtes trouvé
devant une cascade qui dévalait une montagne ou un arc-en-ciel aux
couleurs éblouissantes. N’avez-vous pas senti que vous étiez calme et
connecté alors que, quelques minutes auparavant, vous étiez anxieux et
déconnecté ?
En 2012, des chercheurs ont découvert qu’il était possible de quanti er ce
sentiment et que, comparativement à d’autres émotions, l’émerveillement
donnait aux participants la sensation de disposer de plus de temps29. Qui
plus est, cette même étude a montré que les personnes qui s’émerveillaient
étaient plus enclines à faire du bénévolat et «  préféraient vivre une
expérience que de se contenter de quelque chose de purement matériel  ».
Les chercheurs ont conclu que «  les personnes qui s’émerveillent vivent
vraiment dans l’instant présent […] et apprécient plus la vie qu’elles ne
l’apprécieraient autrement ».
Savoir qu’être émerveillés par la nature a un impact important et positif sur
la manière dont nous interagissons avec les autres est à la fois étonnant et
motivant. L’émerveillement que l’on ressent face à la nature nous rappelle
que nous sommes tout petits dans l’immensité de l’univers, ce qui nous
permet de nous recentrer sur les autres sans nous surestimer.
L’émerveillement supplante également certains désirs purement
matérialistes qui, souvent, nous rendent malheureux et envieux.
S’émerveiller procure donc des bienfaits d’une importance capitale dans ce
monde où tout pousse au narcissisme et au matérialisme. S’émerveiller
renforce les connexions au niveau du cortex préfrontal et, de ce fait, peut
changer le regard que nous portons sur la vie et améliorer la manière dont
nous nous comportons envers autrui. S’émerveiller fait de nous des êtres
humains meilleurs qui sauront échapper au syndrome de déconnexion.
Dans une autre série d’études, le Dr Pi et son équipe ont étudié dans
quelle mesure le point de vue des personnes changeait lorsqu’elles étaient
face à la beauté de la nature30. Les résultats sont édi ants : « Plus les images
de la nature qu’on leur montrait étaient belles (comparativement à des
images moins belles), plus les participants étaient généreux et con ants », et
«  plus les plantes exposées dans le laboratoire étaient belles
(comparativement à des plantes moins belles), plus les participants
ressentaient le besoin de venir en aide aux autres ». Ce qui montre bien, une
fois de plus, que la nature peut avoir un bienfait prosocial quanti able.
Lorsque nous admirons un coucher de soleil ou lorsque nous nous
promenons (idéalement avec un ami), nous devenons littéralement de
meilleures personnes.
Mais à quel moment l’empathie se fait-elle ressentir ?
Pour répondre à cette question, les chercheurs ont mené deux études
di érentes, qui, toutes deux, ont montré que la nature avait le pouvoir de
nous rendre plus empathiques. Dans la première étude, les participants ont
été exposés soit à un environnement urbain, soit à un environnement
naturel, puis les chercheurs leur ont fait passer une IRMf (imagerie à
résonance magnétique fonctionnelle) a n de voir quelles parties de leur
cerveau étaient les plus actives31. Comme on pouvait s’y attendre, les
chercheurs ont observé une activation de l’amygdale plus importante chez
les sujets qui avaient été placés dans le milieu urbain. Pour ce qui est de la
seconde étude, d’après vous, que se passe-t-il lorsqu’on fait passer cinq jours
dans une forêt à un préadolescent sans qu’il ait accès aux réseaux sociaux ?
La réponse à cette question a été donnée en 2014 lorsque 51 préadolescents
«  ont séjourné durant cinq jours dans un camp en pleine forêt, privés de
télévision, d’ordinateur et de téléphone portable32 ». De leur côté, 54 gamins
du même âge, restés en ville, continuaient à regarder la télévision et à
utiliser leur smartphone, leur tablette, leur ordinateur et autres écrans.
Avant et après cette période de cinq jours, les chercheurs ont montré des
photos ou des vidéos de di érents individus aux jeunes des deux groupes,
puis ils leur ont demandé de décrire l’état émotionnel de ces personnes –
 l’objectif était de savoir si les jeunes arrivaient à percevoir ce que ressentent
d’autres personnes. Les résultats ont été très révélateurs. En e et, les
préadolescents qui avaient séjourné dans la forêt, privés de tout accessoire
numérique, identi aient beaucoup mieux les émotions des individus sur les
photos ou les vidéos que les préadolescents n’ayant rien changé à leurs
habitudes. Une aptitude capitale pour avoir des relations de qualité avec
autrui et ressentir de l’empathie envers son entourage. Comme quoi,
quelques jours en pleine nature sans le moindre écran peuvent faire toute la
di érence.
 
Lorsqu’on sait, d’une part, que la capacité à ressentir de l’empathie nécessite
des connexions au niveau du cortex préfrontal et, d’autre part, que la nature
favorise l’empathie, tout laisse supposer qu’il existe d’autres relations entre
un cortex préfrontal performant et une connexion avec la nature. En fait, un
article publié en 2019 dans la revue Scienti c Reports a montré que « plus on
passe de temps chaque jour dans un environnement naturel, plus l’activation
du cortex préfrontal est importante33  ». Il semblerait que le lien entre le
cortex préfrontal et la nature aille dans un sens mais aussi dans l’autre, l’un
n’allant pas sans l’autre.
Il est important de noter que la nature a également des e ets anti-
in ammatoires qui favorisent la bonne santé et les connexions dans le cortex
préfrontal, ce qui a été con rmé par nombre d’études. En 2012, par
exemple, des travaux ont permis de mesurer les di érents marqueurs
sanguins du stress et de l’in ammation d’universitaires ayant séjourné soit
dans une forêt, soit en ville34. Avant leur départ, les analyses réalisées en
laboratoire n’ont montré pratiquement aucune di érence au niveau des
marqueurs chez les participants. Mais après deux nuits passées dans la forêt
ou en ville, c’était une tout autre a aire. En e et, le taux des marqueurs de
l’in ammation TNF-alpha et interleukine-6 était signi cativement plus bas
chez les personnes ayant séjourné en forêt. Idem pour le taux de cortisol,
hormone du stress, qui, nous vous le rappelons, favorise la non-connexion
entre le cortex préfrontal et l’amygdale.
 
Si vous hésitez encore ou si vous estimez qu’être productif est plus
important que de passer du temps en plein air, lisez ce qui suit. La nature
(et le fait de ne plus être accro à des accessoires numériques) peut
véritablement stimuler vos fonctions cognitives. Dans une étude datant de
2012, des chercheurs ont fait passer à 56  hommes et femmes un test de
résolution de problème basé sur la créativité avant et après une randonnée
de quatre jours en montagne35. Ils ont observé que «  quatre jours
d’immersion en montagne et de totale déconnexion d’avec toute forme de
multimédia et autre technologie avaient augmenté de 50 % les performances
cognitives des participants ». Que vous aimiez ou non faire de la randonnée,
sachez que vous avez tout à y gagner.
La littérature scienti que regorge de données sur les e ets positifs de la
nature sur notre capacité à focaliser notre attention et à nous concentrer. À
la n des années 1980 et au début des années 1990, alors que la technologie
était en plein essor et que nous manquions cruellement d’activités en plein
air et de contact avec la nature, Stephen et Rachel Kaplan, chercheurs en
psychologie environnementale, ont développé ce qu’ils ont appelé la
«  éorie de la restauration de l’attention  », ou ART pour Art Restoration
eory. Si la nature renforce notre capacité à focaliser notre attention et à
nous concentrer, l’ART repose sur l’hypothèse selon laquelle la nature
régénère aussi notre attention lorsque notre énergie mentale est épuisée –
 par exemple, après une nuit blanche ou une journée de travail passée sur un
dossier di cile ou une mission compliquée. La nature, en quelque sorte,
redonne de la vitalité à notre cerveau en renforçant les connexions qui nous
permettent de focaliser notre attention et de nous concentrer, à savoir les
connexions au niveau du cortex préfrontal.
Les chercheurs ont voulu aller plus loin et savoir dans quelle mesure la
nature a un impact sur notre espérance de vie. Les résultats sont, une fois
encore, stupé ants. Une gigantesque étude publiée en 2008 dans la revue
scienti que Lancet a porté sur 40  millions d’Anglais qui ont été répartis
dans di érentes catégories en fonction de l’environnement naturel dans
lequel ils vivaient, c’est-à-dire le nombre de kilomètres qu’ils avaient à
parcourir pour se retrouver en pleine nature ou, autrement dit, « un espace
ouvert, laissé à l’état naturel, avec une végétation sauvage » comme un parc,
une forêt, un bois ou un terrain vague36. Les chercheurs ont observé que les
personnes qui vivaient dans les régions les plus vertes avaient moins de
risques de mourir d’une maladie circulatoire, voire de mourir
prématurément. Dans une autre étude de grande ampleur menée sur
1,7 million de Canadiens, le risque de décès prématuré était d’environ 10 %
plus faible chez les personnes qui étaient entourées d’espaces verts37. En
2017, une équipe ayant analysé le mode de vie de 4,2 millions de personnes
vivant en Suisse est arrivée au même constat : habiter dans un lieu entouré
d’espaces verts diminue le risque de décès prématuré, et ce même en tenant
compte de la pollution et d’autres expositions environnementales38. Une
méta-analyse datant de 2015 est, elle aussi, arrivée à la même conclusion39.
Si l’on doit retenir une seule chose de toutes ces études, c’est que la nature
guérit et nous aide à nous reconnecter, et ce, par le biais d’une multitude de
mécanismes biologiques –  par exemple, en diminuant les hormones du
stress et l’in ammation – et neurologiques – par exemple, en renforçant les
connexions au niveau du cortex préfrontal. La nature rétablit les circuits
cérébraux, ce qui nous permet, à nous, d’accéder au bien-être et, à notre
corps, de fonctionner comme il se doit. La nature interagit de manière
positive avec notre système immunitaire et a un impact sur l’activation des
ondes cérébrales impliquées dans un comportement prosocial et altruiste,
par opposition aux ondes liées à un comportement matérialiste et
égocentrique, typique du syndrome de déconnexion. Autrement dit, nous
avons besoin de la nature pour vivre mieux. Alors n’attendez plus et, dès
aujourd’hui, mettez tout en œuvre pour tirer pro t de ses bienfaits.
Dans le programme que nous avons élaboré pour vous, nous vous
encourageons à pro ter de la nature tout en vous adonnant à d’autres
activités que nous vous recommandons, comme, par exemple, la méditation
– asseyez-vous dans un endroit calme et paisible pour méditer –, les balades
ou tout autre exercice physique avec un ami, un pique-nique, etc.
 

Dans le monde dans lequel nous vivons, où les connexions dans les zones de
notre cerveau –  qui nous permettent d’éprouver de la compassion, de
l’empathie et d’avoir une approche visionnaire, soit tout ce à quoi nous
aspirons – sont sans cesse menacées, il est bon de savoir qu’il su t d’être en
contact avec la nature pour retrouver un équilibre. Demain, réveillez-vous
avec la lumière du jour et, si le temps le permet, ouvrez grand la fenêtre.
Achetez une plante que vous mettrez dans votre bureau, essayez une huile
essentielle et allez marcher au minimum 30  minutes par semaine dans la
nature (dans un parc ou dans la montagne), idéalement avec un ou deux
amis. Dès que cela vous est possible, pratiquez l’activité physique de votre
choix en plein air et, pour vos prochaines vacances, pensez à l’écotourisme.
La nature fait partie intégrante de notre programme. Alors n’attendez plus
et, pour aller mieux physiquement et mentalement, ayez recours à la pilule
verte.
 CHAPITRE 7

DÉBARRASSER LA TABLE
ALIMENTER SA RÉFLEXION
« Les aliments que vous mangez peuvent être la plus sûre et la plus puissante des médecines, ou le poison
le plus lent. »

Ann Wigmore

Il y a environ un siècle, une expérience d’une ampleur et d’une importance

sans précédent a commencé dans la plus grande discrétion. Des centaines de
millions de personnes ont été nourries avec des substituts alimentaires
chimiquement modi és. Ces repas, purs fruits de la bio-ingénierie et
totalement dépourvus de nutriments, ont été distribués sur tout le territoire
nord-américain à la place d’aliments naturels. Des milliards de dollars ont
été dépensés pour cette expérimentation qui a permis aux industriels de
l’agroalimentaire de fabriquer des produits incroyablement addictifs et
omniprésents. Les distributeurs ont utilisé les données scienti ques les plus
récentes pour manipuler le cerveau humain. Ils ont fait appel à des
personnes célèbres du monde du sport et du spectacle pour vanter les
mérites de ces produits supposés améliorer la vie (et l’apparence) de ceux qui
les consommaient. Tout le monde, hommes et femmes de tout âge et de
toute race, devait se sentir concerné, et le gouvernement américain a accepté
de nancer une partie de ce programme. Les résultats de cette manipulation
de l’alimentation américaine ont été purement et simplement
catastrophiques.
Comme on pouvait s’y attendre, au cours des décennies qui ont suivi le
lancement de cette expérimentation, les conséquences ont été désastreuses,
avec un grand nombre de participants ayant développé diverses pathologies :
obésité, diabète, maladies cardiovasculaires, cancers et démence. Leur corps
et leur esprit ont commencé à lâcher. Les expérimentateurs ont nié toute
responsabilité, rejetant la faute sur les personnes qui avaient consommé les
produits toxiques qu’ils leur avaient donnés. Et l’expérimentation s’est
poursuivie comme si de rien n’était. Les Américains y participent à chaque
fois qu’ils consomment une bouchée de ces produits transformés issus de la
bio-ingénierie sans pour cela ressembler aux célébrités qui quotidiennement
en font la promotion. Non seulement la moitié d’entre nous, Américains,
sommes en surpoids ou obèses, mais, en plus, nous sou rons de maladies
chroniques qui pourraient être évitées, et ce à cause des aliments que nous
choisissons de consommer. Comme l’a si bien écrit Robert Lustig, pédiatre
et endocrinologue, dans un article publié en 2017 dans le Journal of the
American Medical Association (JAMA) : « Les aliments transformés sont une
expérience ratée1. »
Les conclusions d’une autre étude de grande ampleur publiées dans un
article du JAMA en 2019 sont sans appel  : une forte consommation
d’aliments transformés augmente de 14  % le risque de «  mortalité, toutes
causes confondues2  ». Selon une autre étude de 2019, toute aussi
stupé ante, publiée dans le Lancet en 2017, 1 décès sur 5 est lié à une
mauvaise alimentation3. Ces chi res montrent on ne peut plus clairement
l’ampleur du syndrome de déconnexion. Lorsque nous faisons le choix de
mal nous nourrir, nous en payons les conséquences. Nous sommes
déconnectés des aliments qui nourrissent notre cerveau et notre corps.
Mais le fait de nous détourner des aliments naturels ne se traduit pas
uniquement par un diabète ou une crise cardiaque. Comme nous avons
commencé à l’expliquer dans le chapitre  1, la nourriture ultra-transformée
d’aujourd’hui est une forme de guerre biologique qui prend le dessus sur la
prise de décision et la régulation émotionnelle gérées par notre cerveau. Elle
active les réseaux cérébraux de l’addiction, ouvrant ainsi la voie à toutes les
maladies.
 
Nous évoquons souvent les vertus thérapeutiques de la nourriture, mais nous
devons également prendre conscience de l’impact terri ant que la nourriture
que nous consommons habituellement a sur nos pensées, nos actions et la
structure même de notre cerveau.
La science agroalimentaire n’a jamais été aussi complexe qu’aujourd’hui, et
si vous pouviez voir ce qui se passe réellement chez les plus grands
fabricants d’aliments et de boissons, vous seriez choqué. Eh oui ! Certaines
salles sont de vrais laboratoires avec des techniciens vêtus d’une blouse
blanche et arborant des lunettes de protection. Avant la mise en place de
toutes les méthodes de transformation modernes, les aliments qui
composaient nos repas poussaient dans la terre, étaient élevés dans un pré
ou nourris au fourrage. Aujourd’hui, les étiquettes sur les produits
énumèrent un nombre impressionnant de substances issues de laboratoires.
Pyrophosphate de sodium, monoglycérides acétylés ou mononitrate de
thiamine, ça vous dit quelque chose ? Non ? Eh bien, sachez que c’est ce que
vous appelez plus communément «  nuggets de poulet  », «  croissant  » ou
« Oreo » !
Si le gouvernement américain a nalement fait marche arrière et ne
cautionne plus une alimentation faible en graisses et riche en glucides, il
continue toutefois à subventionner le sirop de maïs à forte teneur en
fructose que les industriels mettent dans tous les produits, en passant par la
viande et le ketchup. Autrement dit, le contribuable américain paie pour
qu’on ajoute du sucre dans sa nourriture (et pour développer une maladie
inévitablement liée à une consommation excessive de ce sucre). Ces faits
devraient nous pousser à ré échir et à nous demander si les
recommandations nutritionnelles émanant du gouvernement ont vraiment à
cœur l’intérêt de la population.
Les additifs alimentaires sont, à eux seuls, une grande industrie. La Food
and Drug Administration (FDA), l’agence américaine des produits
alimentaires et médicamenteux, donne des additifs alimentaires la dé nition
suivante : « Toute substance qui a pour e et, ou peut raisonnablement être
estimée avoir pour e et, de devenir –  directement ou indirectement  – un
composant d’une denrée alimentaire ou  de modi er les caractéristiques de
cette denrée4. » Le site Internet de la FDA recense les di érentes manières
dont les additifs alimentaires, comme les colorants, sont introduits dans
notre alimentation en précisant que «  les colorants alimentaires sont
désormais reconnus comme étant largement présents dans pratiquement
tous les aliments transformés que nous mangeons5  ». L’article conclut sur
une note rassurante : « Les consommateurs ne doivent a priori avoir aucune
crainte quant aux aliments qu’ils consomment. »
Merveilleux, non ? Le gouvernement nous dit que nous n’avons pas à nous
inquiéter de ce qui est dans notre assiette. Or, malheureusement, les études
montrent tout le contraire. Les aliments que nous consommons ne sont pas
sans danger, tout au moins si l’on considère les e ets à long terme que
l’alimentation américaine et, plus largement, l’alimentation dans les pays
industrialisés peuvent avoir sur le corps. Sans l’ombre d’un doute, nous
savons aujourd’hui que notre alimentation est l’une des principales causes du
nombre de pathologies –  diabète, accidents vasculaires cérébraux (AVC),
crises cardiaques, hypertension artérielle, cancer et démence, y compris
maladie d’Alzheimer  –, et nous savons aussi qu’aux États-Unis, de
nombreux décès sont dus à l’une et/ou l’autre de ces maladies.
Si l’on en croit la FDA, «  les additifs confèrent aux aliments un certain
nombre de propriétés dont les consommateurs ne pourraient plus se
passer6 ». Or s’il est essentiel qu’un aliment puisse se conserver et rester frais
plusieurs jours, voire plus longtemps, est-ce nécessaire qu’il contienne du
sucre ?
En 2016, des chercheurs de l’université de Caroline du Nord ont voulu en
savoir plus sur les additifs présents dans les produits alimentaires7. Ils ont
passé au crible 1,2 million d’aliments commercialisés aux États-Unis et ont
découvert que 68  % d’entre eux contenaient des édulcorants arti ciels. En
2019, des chercheurs de l’école de santé publique de Harvard ont publié une
étude de grande ampleur montrant que les personnes qui boivent deux
boissons sucrées, voire plus, par jour ont 31 % de risques en plus de décéder
prématurément d’une maladie cardiovasculaire que les individus qui en
boivent moins souvent8, le risque étant plus élevé chez les femmes. Les
boissons «  light  » à faible teneur en sucres ne sont pas une alternative
durable. En e et, selon cette même étude, les femmes qui, chaque jour,
boivent quatre, voire plus, boissons contenant des additifs sucrés ont elles
aussi un risque accru de décéder prématurément.
Les entreprises agroalimentaires ajoutent une substance toxique et addictive
à la plupart des aliments qu’elles fabriquent. Aliments auxquels nous
sommes véritablement accros. Or lorsque les consommateurs ne peuvent
plus se passer de ces produits –  aliments et boissons  –, on a l’habitude de
dire que c’est uniquement leur faute.
Pour changer nos habitudes alimentaires, nous devons comprendre ce que
nous consommons réellement, la façon dont on nous manipule pour que
nous mangions des produits délétères pour notre santé et la manière dont les
aliments que nous choisissons de manger agissent sur notre cerveau –  en
nous empêchant d’avoir recours à notre cortex préfrontal pour prendre les
bonnes décisions en termes d’alimentation ! Mais commençons par le début
et voyons ce qui nous a conduits là où nous sommes aujourd’hui, à savoir…
la révolution agricole.

LA PLUS GRANDE ESCROQUERIE ALIMENTAIRE

DE L’HISTOIRE

Le développement de l’agriculture – la culture de certaines espèces végétales

et la domestication des animaux – a commencé il y a environ 12 000 ans, et
ce, presque simultanément dans di érentes régions du monde, y compris en
Europe, en Afrique, en Amérique du Sud et en Asie. L’abandon du mode
de vie des chasseurs-cueilleurs au pro t de l’agriculture explique en partie la
forte augmentation de la population. Or si nous autres, les humains, étions
de plus en plus nombreux, notre alimentation était, quant à elle, de moins
en moins bonne pour notre santé. Alors que nous apprenions à cultiver la
terre, nous avons commencé à consommer plus de calories que nécessaire et,
soudainement, notre alimentation a reposé sur quelques rares denrées. Or ce
manque de diversité pourrait avoir marqué l’un des tournants les plus
dramatiques dans l’histoire de l’alimentation des hommes. Car si notre
alimentation n’est pas diversi ée, certains nutriments nous font défaut. De
plus, au fur et à mesure que nos choix alimentaires diminuaient, nous avons
commencé à prendre du poids.
Le Dr Amanda Mummert, chercheuse au sein d’IBM Watson Health (un
supercalculateur dont les données collectées permettent de diagnostiquer
des pathologies rares et complexes, mais aussi de trouver le traitement
approprié), étudie l’histoire de la santé des hommes et les facteurs culturels
dans le développement des maladies. Pour cette spécialiste, «  les études
empiriques des sociétés qui sont passées, pour leurs moyens de subsistance,
de la cueillette à la production de denrées alimentaires primaires ont montré
sans l’ombre d’un doute que la santé des populations s’était détériorée, avec
une augmentation des maladies infectieuses et dentaires et une
augmentation des carences nutritionnelles9  ». Voyons ce que cela signi e
concrètement.

DÉVELOPPEMENT DE L’AGRICULTURE → MOINS GRANDE

DIVERSITÉ ALIMENTAIRE → PLUS DE MALADIES
Jared Diamond a écrit plusieurs ouvrages sur l’impact de l’agriculture sur la
santé des hommes, dont un, De l’inégalité parmi les sociétés : essai sur l’homme
et l’environnement dans l’histoire, publié en 1997, lui a valu de recevoir le prix
Pulitzer en 1998. Pour cet historien et géographe de renommée
internationale, l’agriculture est « la pire erreur commise dans toute l’histoire
de l’humanité10  ». Le chercheur précise, d’une part, que les chasseurs-
cueilleurs avaient une alimentation très diversi ée, à la di érence des
premiers agriculteurs, dont la nourriture provenait principalement de
quelques cultures riches en glucides, et, d’autre part, que le commerce lié à
la révolution agricole a probablement favorisé la propagation des parasites et
le développement des maladies infectieuses. Le chercheur va plus loin
encore en a rmant que l’adoption de l’agriculture « fut sur plusieurs plans
une catastrophe dont nous ne nous sommes pas encore remis11  », un
sentiment que partage l’historien Yuval Noah Harare dans son best-seller
intitulé Sapiens  : «  La révolution agricole a, certes, augmenté la quantité
totale de nourriture à la disposition de l’humanité, mais ce surplus de
denrées ne s’est nullement traduit par une meilleure alimentation ou
davantage de loisirs […]. La révolution agricole fut la plus grande
escroquerie de l’histoire12. »

LES GLUCIDES PARLENT UN AUTRE LANGAGE

Nous savons depuis longtemps que les aliments que nous consommons sont
des vecteurs d’informations. Ils envoient des signaux de l’environnement
dans lequel nous vivons jusqu’à notre ADN ou code du vivant. Chaque
bouchée avalée modi e l’expression de nos gènes ou la manière dont ces
séquences d’ADN sont mises en activité ou sous silence pour la production
des composantes essentielles (les protéines) de notre corps. Concrètement,
cela signi e que vous avez la capacité de modi er, pour le mieux ou pour le
pire, l’activité de votre ADN ! Ces modi cations chimiques de l’ADN, dues
à des facteurs extérieurs, sont dites épigénétiques. Plus de 90  % de ces
modi cations génétiques dans notre ADN associées à la longévité sont
in uencées de manière très signi cative par les choix que nous faisons, y
compris les aliments que nous consommons. Par exemple, une alimentation
riche en glucides ra nés diminue l’activité du gène qui code la protéine
BDNF (pour Brain-Derived Neurotrophic Factor, ou facteur
neurotrophique dérivé du cerveau), impliquée dans la protection du cerveau
et plus précisément des neurones13. A contrario, avec une alimentation riche
en graisses et en protéines (soit le type d’aliments que consommaient nos
ancêtres avant la révolution agricole), le gène codant du facteur
neurotrophique dérivé du cerveau est activé et la production de BDNF est
accrue.
On peut aisément comprendre les bienfaits de ce type d’alimentation qui
remonte aux temps les plus reculés. En e et, pendant plus de 99  % de
l’histoire de l’humanité, les hommes ont eu une alimentation moins riche en
glucides ra nés, plus riche en graisses et en bres, et, plus important
encore, plus variée que l’alimentation occidentale actuelle, qui diminue la
capacité de notre patrimoine génétique à protéger notre santé et à
augmenter notre espérance de vie. Or nous payons les conséquences de cet
état de fait au quotidien.
Ce qui prime dans les aliments que nous consommons n’est pas leur teneur en
nutriments. En e et, à chaque instant, nos choix en termes d’alimentation
permettent à chacun d’entre nous de contrôler l’expression de ses gènes.
Les aliments que nous consommons peuvent favoriser ou, au contraire,
diminuer l’in ammation. Ils peuvent augmenter ou amoindrir la capacité de
notre corps à se débarrasser des déchets et à créer des antioxydants. Et, dans
la mesure où les aliments ont une in uence sur la structure et le
fonctionnement de notre cerveau, ils peuvent soit nous aider à garder les
pieds sur terre, soit favoriser la peur, l’inquiétude ou l’impulsivité. Et là où la
science devient véritablement fascinante, c’est lorsqu’elle nous apprend que
la nourriture est peut-être l’outil le plus puissant que nous ayons à notre
disposition pour changer la manière dont nous nous comportons et dont
nous pensons.
Si l’agriculture d’aujourd’hui met à notre disposition des aliments bons pour
nous, elle produit aussi beaucoup d’aliments transformés, ce qui explique
que l’alimentation aux États-Unis et dans les pays occidentaux en général
soit riche en glucides ra nés qui favorisent l’in ammation et l’apparition de
certaines maladies. D’où une mise en péril de notre capacité à avoir accès à
nos fonctions cognitives supérieures et à nous en servir.
On vous a certainement déjà dit qu’une alimentation riche en glucides
ra nés favorise une augmentation du taux de glucose dans le sang (si vous
êtes diabétique, vous savez pertinemment de quoi nous parlons). Or si on a
établi, sans l’ombre d’un doute, une corrélation entre une glycémie élevée et
toutes les maladies dégénératives chroniques, nombre d’études ont
également prouvé qu’une glycémie légèrement supérieure à la normale
augmente les risques d’atrophie du cerveau, voire de démence. Un rapport
publié récemment dans le Journal of Alzheimer’s Disease montre une relation
de cause à e et entre un taux de glucose dans le sang supérieur à la normale
et cinq fois plus de risques de développer une démence14. Mais comment
une glycémie élevée peut-elle menacer le cerveau ? La réponse tient en un
mot : in ammation.
Agriculture moderne + aliments transformés = problème majeur. Les glucides
ra nés, notamment le sucre, augmentent l’apport calorique. Si l’on considère le
budget que nous consacrons à notre alimentation, on s’aperçoit qu’en trente ans,
nous avons presque doublé la part attribuée aux aliments transformés et aux
sucreries (11,6 % contre 22,9 %)15. Comme aiment le dire des chercheurs de
l’université Tufts, prescrire des fruits et des légumes aurait permis d’économiser
100 milliards de dollars sur les dépenses de santé aux États-Unis16.

LA MANIPULATION COMMENCE DÈS LE PLUS JEUNE

ÂGE
Petit retour en arrière. Vous souvenez-vous quelles étaient vos céréales
préférées lorsque vous étiez enfant ? Vous souvenez-vous de la publicité qui
passait à la télévision, de l’emballage, voire du personnage de dessin animé
associé à la marque ? Repenser à tout cela vous est probablement agréable,
et même vous rend un peu nostalgique. Dès l’enfance, vous avez été
conditionné a n d’associer les aliments à une émotion positive. Or des
études ont montré que cette émotion positive a une in uence sur les
aliments que vous consommez lorsque vous êtes adulte. C’est la publicité qui
fait qu’à leur tour, vos enfants sont in uencés dès leur plus jeune âge. Mais
pourquoi cette manière d’agir a-t-elle autant d’importance ?
Ceux qui font les publicités pour les produits alimentaires veulent que nous
fassions les mauvais choix. Et pour arriver à leurs ns, ils concentrent tous
leurs e orts sur la cible la plus facile et la plus vulnérable : les enfants. Ce
qui ne veut pas dire que les adultes sont épargnés. Mais si l’on veut qu’une
personne consomme toute sa vie de la malbou e, mieux vaut lui proposer
ces véritables poisons dès son plus jeune âge. Une multitude d’études, tous
pays réunis, montrent que les publicités pour les aliments destinés aux
enfants mettent en avant des produits mauvais pour la santé – biscuits salés,
chips, briques de jus de fruits, collations sucrées et « happy meals ».
L’objectif des publicitaires est on ne peut plus clair. Ils ont mis en place un
programme ambitieux avec des milliards et des milliards de dollars à la clé
pour ce qui sera ancré dans l’esprit des enfants et fera d’eux des hommes et
des femmes qui consommeront tel ou tel aliment toute leur vie. Les
stratégies pour atteindre ce but sont sans limite. Les publicités pour les
aliments et les boissons s’inscrivent dans les programmes scolaires
sponsorisés par les industries agroalimentaires. La restauration rapide
distribue des aliments et des boissons aux étudiants les plus brillants, faisant
naître dans les esprits la corrélation réussite/malbou e. À la télévision, les
publicités pour les aliments mauvais pour la santé se renouvellent en
permanence. Mais le plus e rayant dans l’histoire, c’est que les aliments
eux-mêmes peuvent modi er la manière dont le cerveau des enfants se
développe.
Ce problème n’est pas propre aux États-Unis. Des études dans le monde
entier appellent à une révision de la législation concernant le baratin
publicitaire autour de ces produits. Une étude canadienne vient de révéler
que les Canadiens « n’arrivent pas à protéger leurs enfants de la propagande
faite à la télévision pour les aliments riches en graisses, en sucre et en
sodium17  », alors qu’une autre étude, celle-ci mexicaine, atteste que «  la
majorité des aliments et des boissons dont la publicité est faite sur les
chaînes de télévision nationales ne respectent pas les normes nutritionnelles
et ne devraient donc pas être commercialisés avec les enfants pour cibles18 ».
Une troisième étude a passé au crible les publicités di usées à la télévision
espagnole. La conclusion est édi ante  : «  Plus de la moitié des spots
publicitaires portent sur les produits les moins bons pour la santé19.  » Une
étude iranienne moins poussée a, quant à elle, fait apparaître que tous les
spots publicitaires di usés à la télévision à l’attention du jeune public  :
« n’incitent pas à adopter des habitudes alimentaires saines20 ».
Le problème vient du fait que toutes ces publicités incitent à consommer
plus de calories que nécessaire, notamment des calories provenant
d’aliments et de boissons de mauvaise qualité. Une étude datant de 2009 a
montré que les jeunes enfants exposés à des spots publicitaires alimentaires
consommaient, en règle générale, 45 % de nourriture en plus que les autres
enfants21, un constat con rmé par une méta-analyse : « Les enfants exposés
aux spots publicitaires alimentaires “mangent beaucoup plus que les enfants
qui ne sont pas exposés à ce type de publicité”22. » En 2019, un article rédigé
par des chercheurs de l’université privée de Dartmouth a été largement
médiatisé. En e et, cet article montrait que les enfants qui regardaient des
spots publicitaires faisant la promotion de céréales pour le petit déjeuner
riches en sucres mangeaient plus de céréales que les autres enfants. Vous me
direz que faire qu’un produit soit le plus consommé possible est l’essence
même de la publicité. Soit. Mais est-il normal que des enfants qui ne sont
pas encore scolarisés deviennent accros à des produits présentant un réel
danger pour leur santé ?
Les auteurs de l’article concluent : « Nos travaux montrent que l’in uence
de la publicité qui s’adresse directement aux enfants se fait sentir dès le plus
jeune âge et a un impact plus long dans le temps qu’on ne le supposait
jusqu’alors, ce qui nous pousse à dire qu’il faudrait revoir la législation
concernant la publicité pour les aliments riches en sucres qui s’adresse aux
enfants de moins de 6 ans23. »
 
Nos enfants sont in uencés a n qu’ils choisissent des aliments qui créent
une dépendance et sont mauvais pour la santé, avec un impact sur leur
cerveau et sur leur corps, et ce, pour le restant de leur vie. Autrement dit,
tout ce qu’il faut pour qu’un jour ou l’autre ils sou rent du syndrome de
déconnexion.
En grandissant, il est de plus en plus di cile pour cette population, ciblée
dès la petite enfance, de se prémunir des conséquences désastreuses de ces
mauvais choix alimentaires. Di cile notamment d’échapper à l’obésité. Or,
souvenez-vous, l’obésité est intimement liée à une impulsivité accrue et à
une in ammation chronique. On devient accro petit et on est malade toute
sa vie.
Les entreprises font en sorte qu’un aliment fasse naître une émotion – par
exemple, une sensation de bonheur  – et soit connecté à un concept –  le
plaisir ou le sexe  – dans le seul et unique but d’in uencer nos habitudes
d’achat. Pour preuve, selon une étude récente menée conjointement par des
chercheurs de l’université de New York, de Harvard, de l’université de
Pennsylvanie, de l’université privée Duke et de l’université de Cincinnati,
76 % des aliments faisant l’objet de spots publicitaires durant un événement
sportif sont mauvais pour la santé24. Le Dr Marie Bragg, principale auteure
de l’article, a également passé en revue les produits dont les sportifs de haut
niveau font la publicité. Avec son équipe, elle a découvert qu’en grande
majorité, ces célébrités ont tendance à promouvoir des aliments de mauvaise
qualité nutritionnelle, 79  % de ces produits étant des aliments riches en
calories et pauvres en nutriments. Pire encore, presque toutes les calories
présentes dans les boissons qu’elles préconisent sont purement et
simplement du sucre ajouté. Or ces célébrités sont de véritables modèles
pour la jeunesse. Pour le Dr  Bragg, il n’y a aucune di érence entre les
industries agroalimentaires qui, aujourd’hui, sponsorisent les athlètes et les
stratégies mises en place dans le passé par l’industrie du tabac.

LES MAUVAISES RÉCOMPENSES

Il est important de comprendre que les neurosciences de l’addiction ont mis

en avant l’activation de circuits cérébraux spéci ques. C’est ce que nous vous
avons expliqué en détail dans le chapitre 3, avec notamment la manière dont
une hausse du taux de dopamine nous pousse à toujours redemander
certaines choses. Les aliments impactent nos pensées et nos prises de
décision de deux manières di érentes : 1) ils ont un e et sur les circuits de
l’in ammation qui parviennent jusqu’au cerveau et modi ent les connexions
cérébrales, et 2) ils in uent sur les circuits de l’addiction. Deux processus qui
vont de pair.
Nous venons de découvrir que nos envies intempestives de consommer, par
exemple, du sucre ne naissent pas, comme nous le pensions jusqu’alors,
uniquement dans le cerveau. En fait, il semblerait qu’il y ait une relation
entre un excès de graisse abdominale (ou graisse viscérale) pro-
in ammatoire et l’activation du circuit de la récompense qui repose sur la
dopamine25. La graisse stockée sur notre ventre pourrait avoir un
programme bien dé ni : faire que nous restions gros !
« On ne grossit pas parce qu’on mange trop ; on mange trop parce qu’on grossit. »
Gary Taubes, Pourquoi on grossit
 (Éditions ierry Souccar, 2015)

Les mauvais choix alimentaires se traduisent par une augmentation de la

graisse stockée sur le ventre, ce qui crée une in ammation, nous rend
impulsifs et plus enclins à manger les aliments qui nous font grossir. Un
processus qui explique en partie le comportement impulsif observé par les
scienti ques chez les personnes obèses. L’in ammation associée à l’obésité
se traduit souvent, chez les adolescents, par une altération des fonctions
exécutives26. Mais dans quelle mesure les aliments ont-ils un impact sur les
circuits de l’addiction ?
En 2013, une étude menée par une équipe de l’université de Californie du
Sud a montré que la simple vue d’aliments pro-in ammatoires à forte
teneur calorique stimulait le circuit de la récompense et l’appétit, et se
traduisait par une ingestion excessive d’aliments27. Autre constat  : chez les
femmes ayant participé à l’étude, le circuit de la récompense s’activait à la
vue d’aliments mauvais pour la santé. Or, lorsque le circuit de la récompense
est activé, di cile de s’arrêter de manger. Cette étude est unique en son
genre, dans la mesure où les chercheurs ont établi une corrélation entre le
volume de graisse viscérale et une activation plus ou moins importante du
circuit de la récompense dans le cerveau. Plus troublant encore, plus le tour
de taille est élevé, plus les circuits de l’addiction dans le cerveau sont activés.
Les cellules graisseuses, ou adipocytes, sont impliquées dans le processus
de l’addiction à certains aliments, dans la mesure où elles inhibent la
connexion avec le cortex préfrontal et, par-delà, nous empêchent de
prendre les bonnes décisions en termes d’alimentation.
Le ratio tour de taille/tour de hanches ou rapport taille/hanches (RTH) est
un indicateur précieux dans les études portant sur l’obésité abdominale. Or,
en 2012, des chercheurs ont découvert que les femmes ayant un RTH élevé
éprouvaient moins d’empathie et qu’a contrario « les femmes avec un faible
RTH ressentaient l’état émotionnel des personnes de leur entourage28 ».
Qu’on se le dise une fois pour toutes  : la graisse stockée sur le ventre
pourrait in uencer nos pensées et notre prise de décision, et dans le mauvais
sens. Et notre but à nous, aujourd’hui, est de mettre n à cet état de fait.
 
Récemment, plusieurs études ont montré qu’un apport en glucides ra nés,
qui, on le sait, ont des e ets délétères sur la santé, peut nous pousser à
préférer tel ou tel produit. Des chercheurs ont voulu savoir si les repas riches
ou au contraire à faible teneur en glucides ra nés avaient un impact sur
l’activation du circuit de la récompense. Ils ont observé une plus grande
activation du noyau accumbens, région du cerveau impliquée dans le
système de la récompense, chez les personnes qui consomment des aliments
riches en glucides ra nés29. Une consommation régulière de glucides
ra nés peut avoir un impact sur le cerveau, qui voit ces aliments comme des
récompenses et nous pousse à les consommer. Or plus nous en mangeons,
plus nous avons envie d’en manger et plus il est di cile de renoncer à un
petit plaisir riche en sucre et autres glucides.
La hausse du nombre de personnes obèses serait-elle due à une suractivation
du système de la récompense et à une sous-activation du cortex préfrontal,
qui, rappelons-le, nous permet de dire « non » aux aliments délétères pour
notre santé ?
En 2018, une équipe de chercheurs internationaux a mis en place un
système d’évaluation a n de mieux comprendre les habitudes alimentaires
posant problème30. Selon eux, une suractivation du système de la
récompense et une sous-activation du système de contrôle pourraient être
deux facteurs essentiels qui nous poussent à consommer des aliments bons
ou, au contraire, mauvais pour la santé. «  Le fait de ne plus contrôler les
aliments que nous consommons, ont-ils conclu, peut expliquer, tout au
moins en partie, une prise de poids excessive et contribuer à l’épidémie
d’obésité que l’on connaît aujourd’hui. »
Une autre étude publiée récemment a apporté une pierre à l’édi ce. Les
chercheurs se sont penchés sur le lien éventuel entre l’activation de
l’amygdale et le risque de développer un diabète de type 231. Nous savons
que l’apparition d’un diabète de type 2 est principalement due au mode de
vie et, tout particulièrement, à une alimentation riche en sucre et en
glucides ra nés. Nous savons également que le diabète est intimement lié à
l’in ammation. Dans le cadre de cette étude, les chercheurs ont observé que
plus l’in ammation est importante, plus l’amygdale est activée.
Plus important encore, ils ont montré, pour la première fois, que les
personnes chez lesquelles l’amygdale était très active avaient plus de risques
de développer un diabète de type 2, qu’elles soient ou non obèses.
Nous avons vu les e ets d’une mauvaise alimentation sur le cerveau, mais
quels sont les e ets d’une bonne alimentation sur cet organe ?
Récemment, des chercheurs ont mené une étude sur 672  hommes et
femmes adultes (moyenne d’âge  : 79,8  ans). Après avoir comparé les
habitudes alimentaires de chacun des participants et l’épaisseur de leur
cortex cérébral32, ils ont observé que les personnes ayant une alimentation
du type méditerranéen, soit une alimentation pauvre en glucides ra nés et
en viande rouge et riche en bonnes graisses, avaient non seulement une
écorce cérébrale plus épaisse mais également un cortex préfrontal plus épais.
Autrement dit, ce que vous mangez aurait une in uence déterminante sur
vos fonctions cognitives.
Pour ce qui est des bonnes graisses, nous tenons à préciser que les oméga 3
sont nos chouchous, et ce, pour deux raisons majeures. Primo, ces acides
gras essentiels sont les plus puissants anti-in ammatoires fournis par
l’alimentation. Secundo, les oméga 3 ont un impact sur les fonctions
cognitives supérieures. Une étude datant de 2013 a montré une forte
corrélation entre un taux élevé d’oméga 3 dans le sang et la préservation des
fonctions exécutives chez les sujets âgés33, une autre étude ayant, quant à
elle, révélé que l’EPA (acide éicosapentaénoïque), un acide oméga 3, pouvait
favoriser l’oxygénation au niveau du cortex préfrontal34. Dans le programme
que nous avons élaboré pour vous, vous serez amené à consommer quantité
de ces graisses bonnes pour la santé.

LA NOURRITURE VOUS PARLE À « VOUS » MAIS

PAS QUE

Nous avons tous entendu dire que les femmes enceintes doivent faire
attention à ce qu’elles mangent, car elles «  mangent pour deux  ». Mais si
nous partons du constat que nos choix alimentaires ont une in uence sur les
bactéries qui vivent en nous, nous arrivons à la conclusion que nous
«  mangeons pour quelque cent mille milliards de bactéries  ». Ce que nous
consommons nourrit nos cellules, parle aux mille milliards de bactéries qui
peuplent nos intestins et modi e leur expression génétique. Mais en quoi
cela est-il important  ? Prenons quelques instants pour faire le point sur ce
que l’on appelle le microbiome.
 
La ore intestinale, comme on l’appelait autrefois, joue un rôle majeur dans
notre survie. L’ensemble des organismes microscopiques qui vivent à
l’intérieur de notre corps constitue le microbiome. Ces micro-organismes
sont largement impliqués dans nombre de fonctions physiologiques. Ils
fabriquent les neurotransmetteurs et les vitamines que nous ne saurions pas
produire sans eux, ils permettent un fonctionnement normal de notre
système gastro-intestinal, ils  nous protègent contre les infections, ils
régulent le métabolisme et l’absorption des aliments que nous consommons,
et ils contribuent à l’équilibre du taux de glucose dans le sang. C’est en partie
à cause de ces micro-organismes que nous sommes en surpoids ou, au
contraire, minces, que nous avons faim ou sommes rassasiés. De la bonne
santé du microbiome dépendent le bon fonctionnement du système
immunitaire et le degré d’in ammation. Le microbiome joue également un
rôle majeur dans l’apparition de nombre de pathologies aussi diverses que la
dépression, l’obésité, les troubles gastro-intestinaux, le diabète, la sclérose en
plaques, l’asthme, l’autisme, la maladie d’Alzheimer, la maladie de
Parkinson et le cancer. Ils participent au bon fonctionnement de la barrière
intestinale – la paroi de l’intestin bloque l’entrée aux substances étrangères.
En e et, une brèche dans la paroi intestinale permet aux toxines et aux
substances pathogènes de passer dans le sang, ce qui déclenche une réaction
immune agressive qui, souvent, devient chronique. Une porosité ou
perméabilité intestinale a des e ets délétères, d’une part, sur le système
gastro-intestinal et, d’autre part, sur d’autres organes et tissus, y compris le
système osseux, la peau, les reins, le pancréas, le foie et le cerveau.
Le livre intitulé L’Intestin au secours du cerveau (Marabout, 2016), que j’ai
coécrit avec Kristin Loberg, fait le point sur les bactéries intestinales et sur
la santé de nos intestins et de notre cerveau. N’hésitez pas à le lire si vous
souhaitez en savoir plus sur le sujet35.
Le programme de 10 jours présenté dans cet ouvrage a pour objectif de vous
aider à protéger la bonne santé de votre microbiome et, par-delà, à
optimiser vos fonctions cérébrales. Car, vous l’aurez compris, vous pouvez
agir et minimiser les facteurs de risques susceptibles de mettre à mal votre
microbiome. Parmi ces facteurs de risques, une alimentation riche en
glucides ra nés, en sucre, en édulcorants arti ciels, le manque d’activité
physique, voire le manque de sommeil réparateur.
Inversement, vous pouvez faire nombre de choses pour avoir un microbiome
en bonne santé, y compris mettre dans votre assiette des aliments fermentés
riches en probiotiques tels que du kimchi, des yaourts au lait fermenté et des
aliments enrichis en probiotiques. Les  prébiotiques sont en quelque sorte
des engrais pour les bactéries qui élisent domicile dans votre organisme. Ils
les aident à se développer et à se multiplier. Les prébiotiques sont
naturellement présents dans l’ail, l’oignon, les poireaux et les asperges. Pour
protéger les petites bestioles qui peuplent vos intestins, évitez aussi de
consommer des aliments génétiquement modi és et privilégiez les produits
bio. Des études menées sur des animaux ont montré que les herbicides
utilisés sur les cultures d’espèces végétales génétiquement modi ées avaient
un impact négatif sur leur microbiome.
 Notre nourriture est, en partie, altérée par les pesticides, les herbicides, les
hormones et les antibiotiques que nous utilisons. Consommer des aliments bio,
certes souvent plus onéreux, est une manière de reprendre le contrôle sur les
messages chimiques qui parviennent dans notre organisme. Sur le plan nancier,
vous avez le choix entre débourser plus aujourd’hui pour consommer des aliments
plus sains ou dépenser plus dans les années à venir pour traiter une maladie due à
une mauvaise alimentation.

COMMENT LA NOURRITURE PEUT VOUS FAIRE

SOMBRER

Quel est le lien entre la nourriture et la dépression ? Une fois encore, c’est
l’in ammation qui est pointée du doigt.
La première chose qui vous vient à l’esprit lorsqu’on vous parle de
dépression, c’est probablement un déséquilibre entre di érentes substances
chimiques présentes dans l’organisme. C’est en tout cas ce que l’on enseigne
encore dans les facultés de médecine. Or cette explication quelque peu
simpliste n’est absolument pas con rmée par la documentation scienti que.
La dépression est une maladie mentale complexe, avec une multitude de
facteurs qui entrent en jeu. Par exemple, si l’on se e à une étude récente, la
dépression est un trouble in ammatoire, les marqueurs biologiques de
l’in ammation, habituellement élevés chez les sujets sou rant de troubles
cardiaques, ayant été identi és chez les personnes dépressives. Or nous
commençons tout juste à comprendre pourquoi, grâce aux progrès
technologiques et à plusieurs études longitudinales. Des taux élevés des
marqueurs biologiques de l’in ammation vont de pair avec un risque accru
de développer une dépression. En outre, plus élevés sont ces taux,
notamment le taux de la protéine C-réactive (CRP), plus grave est la
dépression. En 2013, une méta-analyse ayant pour objectif de valider ce qui
n’était qu’une hypothèse a con rmé la corrélation entre l’in ammation et la
dépression36. C’est pourquoi plusieurs études sont actuellement menées a n
de déterminer si la dépression peut être traitée par des médicaments anti-
in ammatoires – ce qui montre bien que la dépression entre dans la même
catégorie que les autres troubles in ammatoires, notamment le diabète, la
sclérose en plaques, la maladie d’Alzheimer et l’obésité. En e et, si chacune
de ces pathologies est bien spéci que, toutes ont un dénominateur
commun : une in ammation galopante.
Tout ce qui favorise une in ammation chronique, systémique, augmente le
risque de voir apparaître une dépression, qui ne fera qu’empirer au l du
temps. Et vous savez quelle substance est mise sur le banc des accusés ? Le
sucre. En e et, la littérature scienti que met clairement en avant un lien de
cause à e et entre la consommation de sucre et la dépression. Une étude
datant de 2002 a révélé «  une corrélation claire et nette entre la
consommation de sucre et la dépression37 ». En 2018, une étude portant sur
15 000 adultes a, quant à elle, montré que consommer du sucre en grande
quantité augmentait de 35 % le risque de devenir dépressif38. Mais le sucre
n’est pas le seul coupable  : les glucides ra nés ont également leur part de
responsabilité. Pour preuve, une étude de 2015 a mis en évidence un risque
accru de dépression chez les femmes ménopausées dont l’alimentation était
riche en glucides ra nés qui se digèrent rapidement39.
Le régime méditerranéen donne des résultats diamétralement opposés.
Faible en glucides et riche en huile d’olive, en fruits à coque et en graines,
cette alimentation diminue de 32 % les risques de dépression.
 
Les bactéries qui peuplent vos intestins jouent également un rôle dans la
stabilité de l’humeur et des émotions. Si ce lien suscite encore l’intérêt de
nombreux chercheurs, une multitude de travaux ont d’ores et déjà mis en
évidence une importante voie de communication à double sens entre le
cerveau et le système digestif. Concrètement, le cerveau reçoit des
informations sur ce qui se passe dans les intestins, auxquels il envoie ensuite
des informations a n qu’ils fonctionnent de manière optimale. C’est ce va-
et-vient d’informations qui vous permet, en partie, de contrôler la manière
dont vous mangez mais aussi la digestion des aliments consommés. Les
intestins envoient également des messages hormonaux qui déclenchent dans
le cerveau les sensations de satiété, de faim et même de douleur en cas
d’in ammation intestinale.
Nous autres, médecins, observons très nettement le lien entre les intestins,
l’humeur et les émotions dans les maladies qui ont pour cible les intestins.
Certaines pathologies telles que la maladie cœliaque, le syndrome de
l’intestin irritable ou les maladies in ammatoires chroniques de l’intestin
(MICI) ont un fort impact sur le bien-être des malades  : changements
observés sur les émotions, le sommeil, l’énergie avec des hauts et des bas,
voire le mode de pensée. Et même si vous ne sou rez pas de l’une ou l’autre
de ces maladies, sachez que vos intestins in uent sur votre santé mentale.
Les intestins sont une barrière naturelle qui protège de l’in ammation.
Apporter des bactéries dites bienfaitrices à vos intestins supprime
l’in ammation et protège la paroi intestinale. Or lorsque l’in ammation est
importante et favorise une dépression ainsi qu’une perte de contrôle du
cortex préfrontal, cet apport est souvent négligé. Au risque de nous répéter :
ce que nous mangeons et ce que nous ressentons – en tenant compte de
notre vécu et du monde dans lequel nous vivons  – est grandement
in uencé par la santé de nos intestins, qui dépend, nous le savons, des
aliments que nous consommons.

LA SÉROTONINE, NEUROTRANSMETTEUR DE LA JOIE

Lorsqu’on parle de l’humeur et de la dépression, l’hormone qui est toujours
au cœur de la discussion est la sérotonine. Nous savons que la sérotonine est
impliquée dans la régulation de l’humeur, et nombre d’antidépresseurs sont
supposés, en partie, faire augmenter le taux de sérotonine dans le cerveau.
La sérotonine, qui participe à di érentes fonctions dans l’organisme, semble
également jouer un rôle dans d’autres troubles cérébraux et mentaux, y
compris les troubles de l’anxiété, les troubles obsessionnels compulsifs
(TOC), le syndrome de stress post-traumatique (PTSD, pour post-
traumatic stress disorder), les phobies, voire l’épilepsie. La sérotonine est aussi
impliquée dans l’appétit, la digestion, le capital osseux, l’activité sexuelle, le
sommeil et même les expériences psychédéliques. Comme nous l’avons vu,
les bactéries intestinales jouent un rôle dans la sécrétion de la sérotonine. La
majorité de la sérotonine fournie par l’organisme –  environ 90  %  – est
produite dans la paroi de l’estomac et des intestins, alors que 9  % de la
sérotonine contenue dans les plaquettes jouent un rôle dans la coagulation
sanguine. Ce qui signi e que seulement 1 % de la sérotonine présente dans
le corps humain se trouve dans le cerveau ! Mais ne vous méprenez pas sur
cette répartition et sachez que la sérotonine est extrêmement importante
pour le fonctionnement cognitif.
Dans le cerveau, on compte a minima 14 récepteurs di érents activés par la
sérotonine, chacun d’eux ayant une activité spéci que. Le récepteur
sérotoninergique 1A est, à ce jour, celui qui a été le plus étudié par les
chercheurs. On sait notamment qu’il est étroitement lié à certains troubles
psychiatriques, et tout particulièrement à l’anxiété et à la dépression. C’est
pourquoi le traitement de ces pathologies repose, entre autres, sur la
buspirone (anxiolytique) et la vilazodone (antidépresseur), qui activent ce
récepteur.
Typiquement, les récepteurs chimiques sont moins sensibles aux
stimulations répétées et, de ce fait, requièrent des taux de plus en plus élevés
de stimulants a n d’être e caces – un processus que nous connaissons bien
avec le récepteur de l’insuline. Des taux d’insuline constamment élevés
diminuent la fonctionnalité du récepteur de l’insuline et favorisent, de ce
fait, l’apparition d’un diabète de type 2.
Un phénomène que l’on observe également avec le récepteur de la
dopamine, ce qui explique pourquoi, pour avoir su samment de dopamine,
les doses de stimulants administrées sont, au l du temps, de plus en plus
élevées. Pour ce qui est du récepteur sérotoninergique 1A, des études
complémentaires restent à faire a n que nous comprenions mieux son
action.
La sérotonine est synthétisée par le tryptophane, un acide aminé dit
essentiel, c’est-à-dire un acide aminé qui n’est pas naturellement fabriqué par
l’organisme. Tout le tryptophane présent dans notre corps est donc fourni
par notre alimentation, ce qui laisse supposer qu’il existe une corrélation
entre l’alimentation et l’humeur. Par conséquent, même si cela reste à
con rmer par des études de grande ampleur, tout nous pousse à croire
qu’une alimentation riche en tryptophane a un e et béné que sur l’humeur
et diminue le taux de cortisol libéré suite à un stress aigu.

Aliments riches en tryptophane :

 Graines de sésame
Graines de tournesol
Graines de lin
Pistaches
Noix de cajou
Mozzarella
Agneau
Bœuf
Dinde
Épinards
Poulet
Thon
Crabe
Flocons d’avoine
Lentilles
Œufs

Lorsque des substances in ammatoires circulent en quantité importante

dans l’organisme, le processus par lequel le tryptophane synthétise la
sérotonine est stoppé, car l’in ammation interfère avec la production de
sérotonine, tout comme le stress et un taux de cortisol supérieur à la
normale. Le tryptophane n’assumant plus son rôle de précurseur de la
sérotonine, l’organisme produit une substance appelée kynurénine. Or on
sait depuis peu que la production de kynurénine joue un rôle majeur dans la
relation entre l’in ammation et la dépression40, ce qui pourrait expliquer la
forte corrélation entre certains troubles in ammatoires –  syndrome
métabolique ou syndrome X, diabète et obésité  – et un risque accru de
développer une dépression, un stress chronique et certains troubles mentaux.
 

Comme nous l’avons vu précédemment, même si les taux de tryptophane

restent stables, une in ammation et/ou une sécrétion anormale de cortisol
entraînent une baisse signi cative de la production de sérotonine. Nombre
d’études ont montré que l’activation de kynurénine est, en e et, plus forte
chez les sujets dépressifs. Or une faible production de sérotonine n’est qu’un
problème parmi d’autres. La voie de la kynurénine est une voie métabolique
conduisant à la production d’autres sous-produits qui pourraient bien être
les pièces manquantes du puzzle, avec des e ets délétères sur l’humeur. Si
l’on sait que la dépression est, en partie, due à des anomalies au niveau du
cortex préfrontal, des études récentes laissent supposer que les métabolites
issus de la voie de la kynurénine sont intimement liés à une diminution de
l’épaisseur de cette partie du cerveau, observée chez les personnes sou rant
de dépression. D’autres données récentes évoquent également une relation
de cause à e et entre l’activation de la voie de la kynurénine et les troubles
cognitifs chez les femmes dépressives. Une hypothèse qui demande à être
con rmée et qui pourrait permettre de voir certains troubles mentaux
traités, voire guéris. Mais, vous l’aurez compris, la question est complexe et
il reste encore beaucoup à faire.

LA GLYCATION, UNE RÉACTION QUI EN DIT LONG

C’est l’étude des métabolites de la voie de la kynurénine qui a, en partie,
permis aux chercheurs de comprendre la relation entre l’in ammation et la
dépression, et ce, même si, grâce à des tests en laboratoire, nous savions déjà
depuis longtemps que l’in ammation a ectait l’humeur.
L’un des marqueurs de l’in ammation les mieux connus est la protéine C-
réactive (CRP). Au cas où vous l’ignoreriez, sachez que non seulement plus
le taux de CRP est élevé, plus la dépression est profonde, mais aussi que la
connexion entre le circuit de la récompense et le cortex préfrontal est
amoindrie. Dans la mesure où l’on sait que le taux de CRP est également
très élevé chez les sujets obèses, nous en déduisons qu’une mauvaise
alimentation, une in ammation et le syndrome de déconnexion sont
intimement liés.
Considérons maintenant l’hémoglobine A1c, marqueur du taux de glucose
moyen dans l’organisme sur plusieurs mois –  un élément particulièrement
signi catif chez les sujets diabétiques. L’hémoglobine glyquée, ou Hb1Ac
dans le jargon médical, permet de déterminer la quantité de glucose xée
sur l’hémoglobine, protéine qui transporte l’oxygène dans les globules
rouges. Plus le taux de glucose sanguin (glycémie) est élevé, plus le taux de
HbA1c est élevé. On appelle «  glycation  » le processus par lequel des
molécules de glucose se xent sur l’hémoglobine. Or la glycation joue un
rôle primordial, car elle favorise l’in ammation. En fait, il existe un lien
direct entre le taux d’HbA1c dans le sang et l’in ammation. Par
conséquent, si vous venez de faire une analyse de sang, votre taux de
HbA1C vous renseigne, certes, sur le taux de glucose dans le sang, mais il
permet également de diagnostiquer une in ammation, ce qui n’est pas
inintéressant, n’est-ce pas ?

Voyons maintenant l’impact d’une in ammation sur le cerveau. L’une des

études longitudinales qui nous ont donné le plus d’informations sur la
relation entre l’in ammation systémique et la neurodégénérescence a été
publiée, en 2017, par un collectif de chercheurs issus de di érentes
institutions, notamment l’université Johns-Hopkins, l’université Baylor,
l’université du Minnesota et la Mayo Clinic41. Cette étude, connue sous le
nom de ARIC (Atherosclerosis Risk in Communities Study –
 littéralement : Risque d’athérosclérose au sein d’une même communauté), a
mesuré les marqueurs de l’in ammation chez 1 633 individus qui, au début
de l’étude, étaient en moyenne âgés de 53 ans. Les chercheurs ont suivi les
participants pendant 24 ans, testant leur mémoire et mesurant le volume de
leur cerveau au l des ans.
Les personnes qui, au début de l’étude, avaient les taux les plus élevés des
marqueurs de l’in ammation présentaient un risque accru de développer
une atrophie cérébrale. En fait, chez ces sujets, le centre de la mémoire était
de 5 % plus petit que le centre de la mémoire des personnes qui, au début de
l’étude, présentaient des marqueurs de l’in ammation plus faibles. Qui plus
est, les personnes chez lesquelles les marqueurs de l’in ammation étaient les
plus élevés non seulement avaient un cerveau plus petit, mais leurs fonctions
cognitives, à un moment donné, étaient également diminuées. Ainsi, au
bout de 24 ans, les individus ayant eu, au début de l’étude, les marqueurs de
l’in ammation les plus élevés se souvenaient d’un nombre plus limité de
mots. Ces études doivent être prises en compte par les individus les plus
jeunes qui n’ont pas conscience que leurs habitudes –  ne serait-ce qu’en
termes d’alimentation  – peuvent avoir un e et délétère sur la santé à long
terme de leur cerveau.

DÉTOXIFIER SON CERVEAU

Les informations qui vous ont été détaillées dans ce chapitre montrent que
minimiser l’in ammation grâce à l’alimentation est un outil important dans
la reconnexion avec le cortex préfrontal. Alors faites le vide sur votre table et
n’y mettez que des aliments naturels aux e ets les plus béné ques pour vos
fonctions cognitives et la bonne santé de votre cerveau !
Le protocole alimentaire que nous vous proposons sous la forme d’un
programme s’étalant sur 10 jours (voir ici) repose sur des recettes (voir ici)
qui rendent hommage à nos racines ancestrales, notre génome, notre
microbiome et aux aliments complets riches en nutriments d’origines
diverses dont notre organisme a besoin. L’objectif de ce programme est de
vous aider à consommer moins de glucides ra nés et de sucres ajoutés –
  a n d’obliger votre organisme à brûler les graisses  – tout en augmentant
votre consommation de bonnes graisses et en ayant recours à des
compléments alimentaires spéci ques. Parallèlement, nous vous
encouragerons à «  manger à certaines heures de la journée  » (nous
reviendrons plus en détail sur ce point) et à faire au moins un repas par jour
à base uniquement d’aliments d’origine végétale, ce qui aura pour
conséquences, d’une part, de diminuer l’apport en aliments pro-
in ammatoires et, d’autre part, de contribuer à la préservation de la planète.
 
Les aliments que vous devrez manger :
 • des aliments pauvres en sucres et en glucides ra nés ;
• des aliments sans OGM (le plus possible) ;
• des aliments bio (le plus possible) ;
• des aliments riches en bres et très colorés (qui devront occuper la
plus grande partie de votre assiette) ;
• des poissons sauvages ;
• de la viande provenant d’animaux nourris à l’herbe (si vous voulez
manger de la viande) et des œufs pondus par des poules élevées en
plein air ;
• des céréales non ra nées, sans gluten (ex.  : riz sauvage, quinoa*1,
sarrasin et millet) ;
• de bonnes graisses, y compris de l’huile d’olive extra-vierge, de l’huile
d’avocat et des noix ;
• des aliments fermentés riches en probiotiques ;
• des aliments riches en prébiotiques ( bres végétales), y compris des
feuilles de pissenlit, de l’ail, des oignons, des poireaux, du jicama (pois
patate) (voir liste) ;
• des aliments produits localement ;
• des repas faits maison.
 

Vous devrez également ajouter à votre régime des compléments alimentaires

clés, que nous vous présenterons dans notre protocole. Pour vous aider à
faire les premiers pas dans cette aventure, nous avons concocté pour vous
des recettes variées qui sauront ravir vos papilles gustatives.
En n, nous vous encourageons vivement à cultiver votre jardin, ne serait-ce
que pour faire pousser quelques herbes aromatiques ou pousses dans un pot
sur le rebord de votre fenêtre. Jardiner nous permet de nous reconnecter à la
terre et à la nourriture, et vous ne serez pas surpris d’apprendre que cette
activité a des e ets béné ques sur les symptômes de la dépression et de
l’anxiété. Comme vous vous en doutez certainement, les personnes qui
jardinent ont tendance à consommer plus de légumes. Les personnes qui
cultivent une parcelle au milieu d’autres jardins ont tout loisir d’échanger des
idées et de se rapprocher des autres jardiniers. En fait, jardiner avec d’autres
personnes est une excellente manière de multiplier les expériences positives
et de vous prémunir contre le syndrome de déconnexion.
La nourriture est une manière de fournir à votre corps les informations dont
il a besoin pour se restructurer – des connexions neuronales à son expression
génétique. Mais il y a aussi d’autres manières de faire. Ce qui se passe
durant votre sommeil est également un facteur déterminant, sur lequel nous
allons revenir plus en détail dans le chapitre 8.
 CHAPITRE 8

DOUX RÊVES
S’IL EST UNE HABITUDE À LAQUELLE
ON DOIT DEVENIR ACCRO,
C’EST BIEN CELLE-CI
« Le sommeil est la chaîne en or qui lie la santé et notre corps ensemble. »

omas Dekker,
re
dramaturge sous le règne d’Élisabeth I d’Angleterre

omas Dekker avait raison : le sommeil contribue à ce que notre corps soit
durablement en bonne santé. Une idée que partageait William Shakespeare,
qui, un jour, vanta les bienfaits du sommeil qui rassemble ce qui nous
échappe et guérit notre cerveau. Ces deux auteurs avaient vu juste plusieurs
siècles avant que nous sachions précisément ce qui se passe durant la nuit et
que nous comprenions pourquoi dormir est aussi important.
Avez-vous bien ou mal dormi la nuit dernière  ? Avez-vous dormi d’une
traite  ? Avez-vous rêvé  ? Vous souvenez-vous de la dernière fois que vous
avez ouvert les yeux le matin avant même que le réveil sonne et que vous
vous êtes senti parfaitement reposé  ? Si vous pensez ne pas être un bon
dormeur, pas de panique, vous n’êtes pas le seul dans ce cas. Pas moins d’un
tiers des adultes américains dorment moins que les 7  heures par nuit
recommandées pour une bonne récupération. Même constat pour la
population française (source  : Bulletin épidémiologiste hebdomadaire ou
BEH). Ce qui, vous le reconnaîtrez, fait pas mal de monde. Plusieurs
dizaines de millions d’entre nous sont concernés. Un dé cit international
qui mérite toute notre considération.
Notre attention consciente étant sans cesse mise à rude épreuve, rien
d’étonnant à ce que nous ayons à mener un véritable combat pour avoir un
sommeil de qualité, et ce, de manière régulière. Les écrans d’une multitude
d’appareils numériques illuminent nos foyers bien longtemps après que la
nuit est tombée, et au lieu d’ouvrir les yeux sous la lumière naturelle du
soleil, nous sommes réveillés par les écrans LED de nos réveils ou de nos
smartphones. Notre rythme circadien est soumis à toutes sortes d’agressions
qui se traduisent par une fatigue et des e ets délétères sur notre santé. Nous
autres, médecins, savons parfaitement ce que veut dire manquer de sommeil.
Les internes et les praticiens se vantent tous d’être capables de travailler plus
de 24  heures d’a lée et de tenir grâce à la caféine et à des siestes
réparatrices. Nous a chons avec erté ce manque de sommeil, qui, il faut le
savoir, favorise l’apparition d’une multitude de troubles  : troubles de la
mémoire, troubles de l’humeur, pathologies diverses –  diabète, surpoids,
démence –, voire un décès prématuré. Mais ce n’est pas tout. Comme nous
allons le voir dans ce chapitre, manquer de sommeil réparateur a des
conséquences désastreuses sur les connexions au niveau du cortex préfrontal.
Du point de vue scienti que, nous comprenons aujourd’hui combien le
sommeil est important. Des expérimentations faites en laboratoire mais
aussi des études cliniques ont montré que pratiquement tous les systèmes
physiologiques et tous les organes –  et tout particulièrement le cerveau1  –
sont directement a ectés par la qualité et la quantité de sommeil propres à
chacun d’entre nous. Le sommeil a un impact sur la quantité de nourriture
que nous mangeons au quotidien, sur les aliments que nous consommons et
sur la vitesse à laquelle notre métabolisme fonctionne. Le sommeil est
impliqué dans nombre de processus  : le fait que nous grossissions ou
maigrissions ; la manière dont notre organisme lutte contre les infections ; le
fait que nous soyons plus ou moins créatifs et perspicaces  ; la façon dont
nous gérons un stress  ; la rapidité avec laquelle nous traitons des
informations et apprenons des choses nouvelles  ; la manière dont nous
organisons et stockons nos souvenirs. La plupart des individus ne réalisent
pas à quel point leur rythme biologique est ancré dans leurs habitudes de
sommeil et contrôlé par leur esprit. Le cycle naturel jour/nuit du corps – ce
que l’on appelle le rythme circadien – est primordial dans le sens où c’est lui
qui commande toutes nos fonctions biologiques, y compris les sécrétions
hormonales et notre microbiome. En e et, les bactéries qui peuplent nos
intestins savent si nous sommes le jour ou la nuit et ont un impact sur la
qualité de notre sommeil.
Comme les choix que nous faisons lorsqu’il s’agit de nous nourrir, dormir
su samment –  ce qui, pour la majorité d’entre nous, signi e dormir au
minimum 7  heures d’a lée  – a un impact direct sur l’expression de notre
ADN. Début 2013, en Angleterre, des chercheurs ont découvert qu’un
dé cit en sommeil d’une semaine modi ait la fonction de 711 gènes, y
compris des gènes impliqués dans la gestion du stress, l’in ammation,
l’immunité et le métabolisme2. Or tout ce qui a un e et négatif sur ces
fonctions biologiques de la plus haute importance a des répercussions sur le
cerveau. Précisons que, dans la mesure où nous sommes totalement
dépendants de ces gènes dès lors qu’il s’agit de produire la quantité de
protéines nécessaires pour remplacer ou réparer les tissus endommagés, il est
capital que ces gènes fonctionnent comme il se doit. Si nous pouvons ne pas
nous apercevoir des e ets secondaires d’un sommeil de mauvaise qualité au
niveau génétique, a contrario nous ne pouvons ignorer d’autres conséquences
délétères  : confusion mentale, perte de mémoire, idées peu claires, faible
immunité, obésité, maladies cardiovasculaires, diabète et dépression, soit
autant de troubles intimement liés au cerveau.
Les troubles du sommeil jouent un rôle capital dans les comportements addictifs,
les émotions négatives, les troubles de la mémoire et la prise de mauvaises
décisions. Ils ont un impact négatif sur notre santé et nous empêchent d’utiliser nos
fonctions cognitives supérieures. A contrario, un sommeil de bonne qualité est
l’un des outils les plus précieux, même si, souvent, nous n’en avons pas conscience,
permettant d’échapper au syndrome de déconnexion. Un sommeil de bonne qualité
est l’un des moyens les plus simples et les plus naturels de stimuler le cortex
préfrontal, et ce, sans débourser le moindre centime !
Le sommeil et surtout la raison pour laquelle nous devons dormir étaient, il
y a encore peu de temps, un mystère. Or lorsque nous ignorions à quel point
le sommeil était important, nous pouvions aisément considérer que c’était
un luxe dont nous pouvions nous passer. Aujourd’hui encore, nombre de
personnes persistent à dire qu’elles n’ont besoin de dormir que quelques
heures alors qu’il est de plus en plus clair qu’elles se fourvoient totalement.
Et malgré ce que nous apprend la science, nous croyons dur comme fer que
dormir peu nous permet de faire plus de choses et donc d’optimiser notre
productivité. Nous sommes formatés pour courir dans tous les sens, pour
nous lever tôt et être actifs jusque tard dans la nuit. Ce faisant, nous avons
tout simplement relégué le sommeil au second plan.
Une fois que vous aurez compris la façon dont votre sommeil vous a ecte,
vous et vos fonctions biologiques, nous espérons que vous ferez du sommeil
l’une de vos priorités. (Sachez toutefois que nous n’allons pas nous plonger
dans la science du sommeil et étudier en détail ses di érents cycles et son
« architecture » tout au long de la nuit, car ce n’est pas là l’objectif de ce livre.
Si le sujet vous intéresse et que vous voulez en savoir plus, nous vous
encourageons vivement à lire l’ouvrage du Dr Matthew Walker intitulé
Pourquoi nous dormons. Le pouvoir du sommeil et des rêves3 (La Découverte,
2018).

POURQUOI LE SOMMEIL EST ESSENTIEL SUR LE PLAN

DE LA SANTÉ

Depuis déjà plusieurs années, les chercheurs étudient l’impact du sommeil

sur le cerveau. En 1924, les psychologues John G.  Jenkins et Karl
M.  Dallenbach, en poste à l’université Cornell, découvraient que nous
avions une bien meilleure mémoire après une bonne nuit de sommeil4. Et
les chercheurs de préciser : « On oublie peu de choses durant la nuit, et si le
sommeil est de qualité, au réveil, on se souvient mieux de ce que l’on a
appris.  » En un peu moins d’un siècle, nombre de chercheurs ont planché
sur la question et toutes les études arrivent à la même conclusion  : le
sommeil est essentiel dès lors qu’il s’agit de stocker des souvenirs, mais le
sommeil est également impliqué d’une multitude de manières dans le
fonctionnement du cerveau.
Par exemple, on sait que le manque de sommeil a un impact délétère sur le
traitement des informations. Si vous ne dormez pas su samment, non
seulement vous êtes incapable de vous souvenir de certaines choses mais
vous risquerez aussi de mal interpréter certaines données. Le manque de
sommeil favoriserait l’apparition de troubles de la mémoire irréversibles,
avec des conséquences délétères sur vos capacités mentales et votre prise de
décision, ce qui, vous le reconnaîtrez, est loin d’être anodin.
En 2013, une étude tirait la sonnette d’alarme en révélant « une corrélation
entre, d’une part, la fragmentation du sommeil chez les séniors et, d’autre
part, la maladie d’Alzheimer et un déclin cognitif plus ou moins prononcé.
Si nous savions déjà qu’un sommeil perturbé est un facteur courant dans les
maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer, des données
récentes ont mis en évidence que les personnes touchées par la maladie
avaient un sommeil perturbé plusieurs années avant que leur pathologie ne
soit diagnostiquée, ce qui laisse supposer que les troubles du sommeil sont
probablement l’un des premiers marqueurs d’un risque de démence5  ».
Autrement dit, avoir un sommeil perturbé pourrait être le premier signal
laissant supposer que quelque chose ne tourne pas rond dans le cerveau.
Manquer de sommeil a des répercussions sur tout l’organisme. Selon un
article publié en 2017 par l’American Heart Association, association
américaine de cardiologie, chez les patients sou rant d’une maladie
cardiaque, dormir moins de 6 heures par nuit augmente de 29 % le risque
d’avoir un problème cardiaque grave (décès ou crise cardiaque)6. Une autre
étude réalisée en 2017 sur 18 000 participants a, quant à elle, montré que les
sujets prédiabétiques qui dorment moins de 6 heures par nuit ont 44 % de
risques en plus de développer un diabète de type 2, le risque avoisinant 68 %
pour les sujets dormant moins de 5 heures par nuit7. Et l’étude de conclure :
«  Dormir su samment longtemps permet de reculer ou de prévenir
l’évolution d’un prédiabète en un diabète de type 2. » N’oublions pas que la
maladie des artères coronaires, le prédiabète et le diabète sont des troubles
in ammatoires. Or ces maladies favorisent une dé cience des fonctions
cognitives et sont intimement liées à un risque accru de développer un
déclin cognitif irréversible.
De plus, il est important de souligner qu’un sommeil de mauvaise qualité
favorise la production de substances chimiques in ammatoires qui, via la
voie de la kynurénine (voir chapitre  7), sont liées à la dépression et à un
cortex préfrontal de petit volume. Chez les sujets prédiabétiques  et
diabétiques, les risques pour le cerveau sont de trois ordres, dans la mesure
où le manque de sommeil couplé à un taux de glucose sanguin élevé favorise
la glycation des protéines, cette tempête in ammatoire favorisant
l’apparition d’une maladie chronique ou d’une dépression et mettant en
péril les connexions au niveau du cortex préfrontal –  le bonheur étant de
plus en plus di cile à atteindre.
Dès que l’on aborde le sujet du manque de sommeil, on nit toujours par
parler de l’obésité. Le nombre d’études montrant une corrélation entre le
manque de sommeil et la prise de poids et l’obésité su rait à remplir ce
livre, voire plusieurs ouvrages. Si aujourd’hui, tout le monde s’accorde à dire
que manquer de sommeil se traduit par des kilos en plus sur la balance,
comment expliquer cette relation de cause à e et  ? Plusieurs facteurs, en
passant par des changements hormonaux ô combien complexes qui font que
vous avez plus d’appétit et une envie intempestive de consommer des
aliments riches en calories et pauvres en nutriments, se liguent contre vous
et vous font prendre du poids. Si l’on se réfère à l’une de ces études, chez les
sujets en manque de sommeil, «  […] des changements neuronaux ont été
associés à une augmentation signi cative du désir de manger des aliments
qui favorisent la prise de poids (soit des aliments très caloriques) suite à une
mauvaise nuit, le désir de manger étant, chez tous les participants,
proportionnel au manque de sommeil8  ». En d’autres termes, il y a une
relation de cause à e et directe entre le manque de sommeil en nombre
d’heures et la consommation d’aliments qui favorisent la prise de poids. En
2011, un numéro de la revue American Journal of Clinical Nutrition a été
consacré à une augmentation de l’apport calorique, soit 300 calories de plus
par jour, due au manque de sommeil9. Or ces calories se cumulent.
Mais comment le manque de sommeil peut-il avoir un impact sur les
circuits cérébraux ? Il semblerait que le manque de sommeil se traduise par
une suractivation de l’amygdale et par une désactivation du cortex
préfrontal, ce qui nous pousse à choisir de manière impulsive des aliments
délétères pour notre santé.
En 2019, la science a franchi une nouvelle étape. Grâce à l’imagerie
médicale, des chercheurs ont comparé le cerveau de personnes en manque
de sommeil et le cerveau de sujets qui dormaient su samment10. Chez les
membres du premier groupe, les images ont montré une meilleure
communication entre l’amygdale et l’hypothalamus, la partie du cerveau qui
régule la faim.
Nous avons depuis longtemps observé que le manque de sommeil et le
sommeil non réparateur sont intimement liés à l’obésité, sans, toutefois,
pouvoir en donner la raison. Or, aujourd’hui, nous en avons l’explication : le
manque de sommeil nous prive de notre capacité à faire les bons choix en termes
d’alimentation.
 

Si mieux contrôler votre alimentation et votre poids n’est pas un argument

su sant pour vous pousser à bien dormir la nuit, sachez que le manque de
sommeil a également un impact sur le système immunitaire. Pour preuve,
n’avez-vous pas remarqué que lorsque vous traversez une période durant
laquelle vous avez du mal à dormir, vous avez tendance à être enrhumé  ?
Souvenez-vous du témoignage de David dans le chapitre  1  : durant ma
première année d’internat en neurochirurgie, je ne dormais que quelques
heures par nuit, et c’est alors que j’ai eu la varicelle, les oreillons et même
une dysenterie. Une succession de maladies qui s’explique tout à fait
lorsqu’on sait que le manque de sommeil a aiblit le système immunitaire et
favorise l’apparition d’une infection. Pour quelle raison  ? Parce que les
cellules du système immunitaire qui combattent les infections sont moins
nombreuses alors que le nombre de molécules in ammatoires augmente,
soit tout le contraire de ce qu’il faut pendant une épidémie de rhume et de
grippe.
Pire encore, des études ont montré qu’un manque de sommeil important
peut être fatal. Des rats privés de sommeil nissent, en e et, par mourir,
leur système immunitaire étant tellement a aibli que les rongeurs
succombent à la première infection. Or si le manque de sommeil augmente
les risques de développer une infection, imaginez toutes les maladies que
vous êtes susceptible, un jour ou l’autre, de développer.
En fait, le manque de sommeil augmente le risque de voir apparaître les
troubles suivants, du fait de l’association complexe de di érentes voies
biologiques :
• surpoids et obésité
• résistance à l’insuline (insulinorésistance), syndrome métabolique
(syndrome X) et diabète
• perte de mémoire, confusion et troubles de la concentration
• démence et maladie d’Alzheimer
• a aiblissement du système immunitaire
• crise cardiaque et autres troubles cardiovasculaires
• cancer
• baisse de la libido et troubles sexuels
• humeur maussade, dépression
• prédisposition aux infections
• impulsivité
• addiction
• syndrome de déconnexion
• diminution de l’espérance de vie

UN VRAI LAVAGE DE CERVEAU

En 2012, le Dr Je rey J. Ili et son équipe ont publié les conclusions d’une
découverte des plus fascinantes : le cerveau a une fonction autonettoyante11.
Les travaux menés à l’université de la santé et des sciences de l’Oregon ont
ouvert la voie à un nouveau champ d’exploration  : la capacité de drainage
cérébral. Le système glymphatique, comme on le nomme dans le jargon
scienti que, est une sorte de nettoyant présent à l’intérieur du système
nerveux central. Ce « shampooing pour le cerveau » permettrait d’éliminer
les molécules toxiques qui, naturellement, s’accumulent pendant les heures
d’éveil. En 2013, dans un autre rapport, le Dr Ili et plusieurs confrères,
dont le Dr Lulu Xie du département de neurochirurgie de l’université de
Rochester, ont précisé ce phénomène en a rmant que le système
glymphatique est beaucoup plus performant la nuit12. Le sommeil, semble-
t-il, nettoierait littéralement le cerveau. Dormir permettrait non seulement
de consolider nos souvenirs et de redonner de l’énergie à notre corps, mais
aurait également une fonction de concierge du cerveau –  celui qui permet
aux équipes de nettoyage de faire leur travail la nuit, ce qui, peut-être,
expliquerait pourquoi nous passons un tiers de notre vie à dormir.
Que se passe-t-il lorsque des déchets s’accumulent dans le cerveau  ? La
science nous apprend que les déchets présents dans le cerveau seraient liés à
un risque accru de développer une démence. En fait, il su rait que nous, les
humains, soyons privés de sommeil durant une seule nuit pour qu’un type
de déchets spéci ques, appelés bêta-amyloïdes, s’accumulent dans le
cerveau. Or ces protéines ont été clairement identi ées chez les sujets
touchés par la maladie d’Alzheimer13. Qui plus est, de nouvelles preuves
scienti ques ont montré une corrélation entre un taux élevé de bêta-
amyloïdes et la dépression, notamment chez les personnes très dépressives
pour lesquelles les traitements classiques sont ine caces14. Il apparaît
également que l’une des zones du cerveau ciblées en priorité par les agrégats
de bêta-amyloïdes est le cortex préfrontal. Une expérimentation menée sur
des souris a montré qu’une accumulation de bêta-amyloïdes perturbe
l’activité du cortex préfrontal et l’empêche de communiquer avec les autres
parties du cerveau15. Ce qui ne fait aucun doute, c’est que l’accumulation de
déchets – où que ce soit : dans le cerveau, la maison, les espaces publics –
  n’est pas propice à un environnement sain. La solution pour nous
débarrasser des déchets stockés dans notre cerveau ? Dormir !
Malheureusement, plus on vieillit, plus ce processus de nettoyage a du mal à
se mettre en route. En 2014, un article a démontré que le système
glymphatique était de moins en moins performant au l des ans16. Lors
d’une étude menée sur des souris de laboratoire, les chercheurs ont
découvert que le système de drainage est près de deux fois moins
performant (40 %) chez les souris les plus âgées que chez les souris les plus
jeunes. Dans la mesure où nous sommes incapables de contrer les e ets du
vieillissement, il ne nous reste plus qu’à trouver comment améliorer ce
processus. Or tout laisse à penser que commencer par régler les troubles du
sommeil dont sou rent la plupart des personnes âgées serait un bon début.
« Il est di cile d’imaginer un autre état – naturel ou induit par les
médicaments – qui garantit des e ets aussi positifs sur la santé physique et
mentale, et ce, à tout niveau. »
Dr Matthew Walker, Pourquoi nous dormons
(La Découverte, 2018)

LE SOMMEIL, RÉGULATEUR DE L’HUMEUR

Il nous est tous arrivé de passer une mauvaise journée après une mauvaise
nuit. Se sentir fatigué est pénible. Quand vous avez mal dormi, vous avez
probablement envie de faire la sieste à certains moments de la journée, et
relever les dé s qui, d’ordinaire, ne vous posent aucun problème vous
ennuie, voire vous épuise. Eh bien, sachez que tout cela s’explique.
Le sommeil joue un rôle crucial dans notre capacité à gérer les facteurs de
stress émotionnel. En analysant au cours de la nuit les ondes cérébrales de
plusieurs volontaires, les chercheurs ont découvert qu’un cycle du sommeil
en particulier, appelé sommeil paradoxal –  ou sommeil à mouvements
oculaires rapides, ou encore REM, de l’anglais Rapid Eye Movements –, est
déterminant dans la régulation des émotions. Même une sieste brève riche
en REM est béné que. Restait à savoir pourquoi. C’est en menant des
études complémentaires que les scienti ques sont arrivés à la conclusion que
le sommeil avait un fort impact sur l’amygdale. En 2017, le Dr Seung-Schik
Yoo et son équipe ont mené une étude sur 26  personnes en bonne santé
âgées de 18 à 30 ans17. Les participants étaient répartis dans deux groupes
distincts. Les membres du premier groupe ont pu dormir normalement
alors que ceux du second groupe, les moins chanceux, ont été contraints de
passer une nuit blanche. Le lendemain, chaque participant a dû passer une
IRMf (imagerie par résonance magnétique fonctionnelle) tandis qu’on lui
montrait des images véhiculant de messages très négatifs, destinées à
stimuler l’amygdale. L’activation de l’amygdale chez les membres du second
groupe, soit les personnes qui avaient été privées de sommeil, était de 60 %
supérieure à celle des membres du premier groupe. De plus, les chercheurs
ont noté que chez les sujets qui avaient eu leur compte de sommeil, la
connexion amygdale/cortex préfrontal était meilleure. Chez une personne
privée de sommeil pendant une ou deux nuits, l’activation du cortex
préfrontal est moindre, l’amygdale et les peurs qui vont avec prenant alors le
dessus.

Ce qu’il faut retenir  : un sommeil de mauvaise qualité nous rend plus

émotifs et nous empêche de prendre des décisions rationnelles et optimales.
Et quels e ets négatifs cet état de fait peut-il engendrer ? Probablement du
stress et une préférence pour des aliments qui favorisent l’obésité, deux
facteurs qui perturbent la qualité du sommeil.
En 2009, des chercheurs ont émis une hypothèse basée sur le constat que le
sommeil peut réellement modi er l’activation de notre cerveau avec pour
conséquence une faible réactivité émotionnelle. Et d’expliquer : « Une nuit
de sommeil peut réinitialiser une réactivité cérébrale a ective normale, nous
permettant de relever les dé s émotionnels le jour suivant.  » Par quel
processus  ? En faisant en sorte que le cortex préfrontal annihile
littéralement l’amygdale18. En e et, comme le Dr Matthew Walker et le
Dr Andrea N. Goldstein l’ont stipulé dans un article datant de 2014 : « Sans
sommeil, la capacité à réguler et à exprimer nos émotions de manière
adéquate est compromise, tant au niveau cérébral qu’au niveau
comportemental19. »
Ce qui est plus lourd de conséquences que le simple fait d’être impulsif,
ennuyé, alors qu’il n’y a aucune raison de l’être, ou encore en colère. Selon
une étude réalisée en 2017, des hommes ayant été privés de sommeil
pendant deux jours ont a ché des symptômes d’anxiété plus importants que
les participants qui avaient bien dormi. Chez ces mêmes sujets privés de
sommeil, la connexion cortex préfrontal/amygdale était rompue. Les
chercheurs ont conclu  : «  Le sommeil paradoxal semble être un facteur
primordial pour garder une bonne santé mentale20. »
Cette conclusion repose en partie sur le fait que de la qualité de notre
sommeil dépendent les relations que nous entretenons avec autrui. Dans
une étude de 2018, le Dr Walker et le Dr Eti Ben Simon ont montré que le
manque de sommeil favorisait l’isolement social, voire une grande solitude.
Le rapport, particulièrement inquiétant, laisse entendre qu’«  une personne
privée de sommeil a tendance à fuir les relations avec autrui et à s’isoler21 ».
Le message qu’il faut retenir est simple : si vous voulez a ronter le monde et
mettre toutes les chances de votre côté et, plus précisément, si vous espérez
vous libérer de cette instabilité émotionnelle liée au syndrome de
déconnexion, privilégier un sommeil de qualité doit être l’une de vos
priorités.
SOMMEIL ET ADDICTION
Vu ce que nous venons de découvrir quant aux e ets du sommeil sur le
cerveau, vous comprendrez aisément que le manque de sommeil peut
augmenter les risques d’addiction, une hypothèse con rmée par nombre de
données scienti ques. Dans un article datant de 2010, des chercheurs ont
présenté leurs conclusions quant à la relation entre les troubles du sommeil
et une récidive chez les personnes toxicomanes et/ou alcooliques  : «  Les
troubles du sommeil sont un facteur de risque de rechute avéré22. » Ce qui
tombe sous le sens lorsqu’on sait que l’impulsivité augmente dès lors que le
sommeil est perturbé. Si vous n’êtes accro ni à une drogue, ni à des
médicaments, ni à l’alcool, mais que vous vous battez pour ne plus
consommer tous ces aliments et ces boissons néfastes pour la santé, ou
même pour ne plus être accro aux réseaux sociaux, sachez que le manque de
sommeil peut vous rendre les choses plus di ciles encore.

CE QU’IL FAUT SAVOIR SUR LES SOMNIFÈRES

L’Amérique en est friande. La France aussi. Professionnels de la santé et

patients sont conscients du fardeau qui pèse sur les épaules des victimes qui
sou rent d’insomnies, et l’industrie pharmaceutique a immédiatement réagi
pour leur proposer de leur venir en aide et résoudre le problème. Dans le
monde, le marché des traitements pour lutter contre l’insomnie est estimé à
quelque 2,18 milliards de dollars, 99 % de cette somme colossale concernant
uniquement la vente de somnifères23. Tous les mois, près de 10  millions
d’Américains demandent de l’aide a n de mieux dormir. Ils sont prêts à tout
pour une bonne nuit de sommeil. La France, quant à elle, se situe au
troisième rang après la Suède et la Norvège parmi les huit pays qui ont
fourni des données quant à la consommation de somnifères sur leur
territoire (source : Agence nationale de sécurité du médicament, 2015). Vu
le nombre impressionnant de consommateurs de somnifères, nous sommes
en droit de nous interroger sur l’e cacité et les risques éventuels de ces
produits.
Avant tout, sachez qu’il n’y a aucune raison de prendre des médicaments si
nous ne sommes pas sûrs à 100 % de leur e cacité. Cela vous semble peut-
être une évidence, mais une étude menée en 2012 a comparé les e ets des
somnifères les plus couramment prescrits et les e ets de pilules placebo. La
conclusion de cette étude est édi ante  : «  L’e et des médicaments et la
réponse aux produits placebo sont faibles et, sur le plan clinique,
discutables24.  » Il semblerait que les adeptes des somnifères n’en aient pas
toujours pour leur argent. Mais ce n’est pas le plus grave.
Les e ets des somnifères les plus prescrits ne se limiteraient pas à une nuit
mais se feraient sentir beaucoup plus longtemps. En  e et, si ces petites
pilules sont la cause de la baisse de productivité que nous connaissons
généralement le jour suivant la prise, elles pourraient, par ailleurs,
augmenter les risques de cancer, de dépression, d’infections et de démence.
Plus important, tout porte à croire que ces médicaments augmentent le
risque de décès prématuré. Sur plus de 30 000 hommes et femmes adultes
suivis pendant deux ans et demi, les personnes qui prenaient le plus
d’hypnotiques (sur prescription médicale) avaient 530 % de risques en plus
de décéder que celles ne prenant pas ce type de médicaments25. En fait, aux
États-Unis, les médicaments prescrits pour lutter contre les  troubles du
sommeil seraient impliqués dans quelque 400  000  décès par an26. Le
Dr  Daniel Kripke de l’université de Californie, à San Diego, fut l’un des
premiers chercheurs à avoir mis en lumière le mauvais côté des pilules qui
font dormir. Pour lui, «  le nombre de décès liés à la prise d’hypnotiques
serait presque comparable au nombre de décès dus au tabagisme, au cancer
ou aux maladies cardiaques27 ».
 
Cela dit, avaler une pilule pour dormir est un leurre. Et si vous avez
l’impression que grâce à un somnifère vous dormez plus ou êtes mieux
reposé, sachez qu’aucun de ces produits en vente libre ou sur ordonnance ne
favorise un sommeil naturel. Qui plus est, sédation et sommeil sont deux
choses totalement di érentes.
Bien entendu, avoir recours sur une courte période à un somnifère –  à
condition, évidemment, qu’il soit prescrit par un médecin  – peut être
béné que, tout comme la prise de compléments alimentaires favorisant le
sommeil (mélatonine ou racine de valériane, la valériane étant une plante
aux propriétés relaxantes). En revanche, sur le long terme, rien de mieux
que la mise en place d’une stratégie naturelle sans pilules.

Dormir ne veut pas dire dormir bien

Nombre de personnes – peut-être vous – n’ont pas conscience que leur sommeil est de mauvaise qualité. Si, alors que
vous dormez le nombre d’heures recommandé mais que durant la journée vous êtes fatigué, notamment si vous êtes un
homme en surpoids, avec de l’hypertension artérielle, ou si l’on vous a déjà dit que vous ron ez la nuit, nous vous invitons
vivement à consulter votre médecin traitant, qui, probablement, vous fera passer un test du sommeil ou
polysomnographie (PSG). Cet examen, non invasif et indolore, se déroule dans un établissement spécialisé dans les
troubles du sommeil. Pendant que vous dormez, un technicien enregistre une multitude de fonctions biologiques a n de
déterminer si vous souffrez de certains troubles, notamment d’apnée du sommeil ou du syndrome des jambes sans repos.
Il suf t généralement que ces troubles soient traités pour que votre sommeil, votre santé et votre qualité de vie
s’améliorent radicalement. Pour plus d’informations sur le sujet, consultez votre médecin traitant ou un pneumologue qui
sauront vous orienter vers la solution la plus adaptée.

LE BLUES DE LA LUMIÈRE BLEUE

e
Pourquoi n’arrivons-nous pas à dormir  ? Au   siècle, l’invention de
l’ampoule électrique a eu un impact phénoménal sur le sommeil, la nuit
n’étant plus synonyme d’obscurité. Le passage du jour à la nuit ne fut plus
aussi net, et même devint invisible, du fait de l’illumination arti cielle qui
s’imposait dans l’environnement. L’époque où l’on s’éclairait à la bougie est
bien révolue et, aujourd’hui, on parle de plus en plus de la pollution
lumineuse et de ses e ets sur les cycles naturels. Or ce qui est en cause n’est
pas tant la quantité de lumière que la lumière bleue des écrans LED que
nous avons en permanence sous les yeux et qui ont un impact sur la qualité
et la quantité de notre sommeil.
La lumière bleue a un e et délétère sur notre sommeil, car elle perturbe la
sécrétion de mélatonine, une hormone qui joue un rôle majeur dans la
mesure où elle aide notre corps à se préparer pour une nuit de sommeil. En
e et, la mélatonine dit à notre corps qu’il est temps de s’arrêter pour la nuit
et participe à la régulation des rythmes circadiens. Malheureusement, la
mélatonine peut subir les e ets néfastes de la lumière le soir, ce qui explique
pourquoi lire sur une liseuse ou regarder un écran numérique quel qu’il soit
avant de se coucher a un e et délétère sur la qualité du sommeil et explique
la baisse d’énergie que l’on ressent le jour suivant28. Une étude est allée plus
loin et a montré que même une courte exposition à la lumière bleue le soir
peut supprimer la sécrétion de mélatonine et avoir un impact des plus
négatifs sur le rythme circadien29. (Comme nous l’avons dit précédemment,
un apport en mélatonine peut être envisagé via une supplémentation.
Toutefois, une prise de mélatonine ou une sécrétion naturelle de mélatonine
par l’organisme sont deux choses bien di érentes.)
Mais les e ets néfastes de la lumière ne se limitent pas à un sommeil de
mauvaise qualité. C’est en tout cas ce qui ressort d’études récentes montrant
qu’une exposition à la lumière au cours de la nuit peut augmenter les risques
de développer certains cancers. Dans une expérimentation menée sur des
hommes, les chercheurs ont découvert que les participants qui dormaient
dans une chambre partiellement éclairée avaient trois fois plus de risques de
développer un cancer de la prostate que les sujets dormant dans le noir
complet30.
Le fait d’être exposé la nuit à la lumière bleue émise par les tablettes, les
téléphones portables, les ordinateurs et autres écrans augmenterait
également les risques de cancer de la prostate pour les hommes et de cancer
du sein pour les femmes. Des études menées sur des animaux de laboratoire
ont montré qu’une exposition à la lumière bleue durant la nuit se traduit par
un syndrome dépressif et une diminution de l’expression du facteur
neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), au rôle majeur dans la mise en
place des connexions synaptiques31.
À
À partir de toutes ces données, c’est à nous de choisir ce sur quoi nous
devons focaliser notre attention juste avant d’aller au lit. Près de la moitié
des enfants américains utilisent un écran dans l’heure qui précède le
coucher. Selon un sondage réalisé en 2006 auprès d’adolescents américains,
97  % d’entre eux ont au minimum un appareil électronique dans leur
chambre (télévision, téléphone ou appareil pour écouter de la musique), les
jeunes en classe de terminale pouvant, quant à eux, en avoir jusqu’à quatre32.
36 % des Français, majoritairement des enfants, utilisent une tablette ou un
smartphone dans leur lit, et 26  % des collégiens gardent leur téléphone
allumé durant la nuit (sources  : Observatoire français des drogues et
toxicomanies/OFDT et réseau Morphée). Or les téléphones portables, les
tablettes, les écrans de télévision et d’ordinateur sont tous des sources de
lumière bleue.

La luminothérapie :
oui, mais au moment opportun
Si vous décidez de moins vous exposer à la lumière bleue le soir avant d’aller au lit – soit en passant moins de temps
devant un écran, soit en mettant tous les appareils électroniques ailleurs que dans votre chambre (ou en portant des
lunettes anti-lumière bleue, si vous êtes obligé d’être devant un écran) –, sachez que la lumière naturelle du soleil (qui
contient de la lumière bleue) du matin est béné que. En effet, la lumière du soleil, en traversant vos yeux pour aller
jusqu’au noyau suprachiasmatique (NSC), minuscule partie du cerveau responsable du contrôle des rythmes circadiens,
contribue à la réinitialisation de votre horloge biologique.

 
Le point positif, c’est que plusieurs sociétés sont en train de développer des
technologies a n de minimiser les dommages sur la santé dus à l’exposition
à la lumière durant la nuit. Par exemple, nombre d’appareils électroniques
ont un mode nuit qui diminue l’émission de lumière bleue. Par ailleurs, une
étude menée en 2018 a montré que le port de lunettes aux verres orangés
qui ltrent la lumière bleue au lieu de verres placebo classiques semble
améliorer la qualité du sommeil33. D’autres données laissent à penser que
l’e et négatif de la lumière avant d’aller au lit peut être minimisé par une
exposition à la lumière naturelle du matin34.
Dans le programme de 10 jours que nous avons mis en place pour vous,
vous trouverez tous les outils nécessaires pour gérer au mieux l’exposition à
la lumière durant la nuit. Nous vous donnerons également une multitude de
petits trucs, ainsi que des outils essentiels, pour vous aider à améliorer, voire
résoudre certains troubles liés au sommeil tels que l’apnée du sommeil.
Cette maladie fréquente, qui se manifeste par des arrêts involontaires de la
respiration qui perturbent le cycle du sommeil, peut être traitée. Un taux
élevé de glucose dans le sang peut également expliquer certains troubles du
sommeil. Grâce à notre protocole, vous apprendrez à contrôler votre
glycémie, un point déterminant pour votre santé.
Pour conclure, gardez à l’esprit qu’un sommeil de bonne qualité est essentiel
pour que votre cerveau soit en bonne santé et que vous soyez heureux. Alors
n’attendez plus et faites tout ce qui est en votre pouvoir pour avoir un
sommeil réparateur.
 CHAPITRE 9

UN CORPS HEUREUX, UN CERVEAU HEUREUX

UN CORPS QUI BOUGE BOUGERA TOUJOURS
« Si vous êtes d’humeur maussade, allez marcher. Si, en revenant, vous êtes toujours d’humeur maussade,
allez de nouveau marcher. »

Hippocrate

Ce n’est un secret pour personne. Nous savons toutes et tous que nous
devrions faire plus d’exercice physique. Nous savons que se dépenser
physiquement permet de mieux contrôler son poids, toni e les muscles et
les os, diminue les risques de développer une maladie, améliore la con ance
en soi et le regard que l’on porte sur la vie. Autant de bienfaits qui pendant
longtemps ont fait les gros titres.
En revanche, ce que les médias ne disent pas assez souvent, c’est que les
exercices physiques favorisent les connexions cérébrales et restructurent
le cerveau avec des e ets positifs sur les fonctions exécutives et cognitives
supérieures. Rares sont les personnes qui sont conscientes du rôle joué par
l’activité physique dans notre manière de penser, de nous comporter, de
prendre des décisions et de communiquer avec les autres, et il est grand
temps que ça change !
 
Nous pensions avoir compris la raison pour laquelle notre corps et, plus
précisément, notre esprit avaient besoin que nous pratiquions une activité
physique pour aller le mieux possible. Or des études  récentes ont  mis en
évidence certaines de nos lacunes. Dans ce chapitre, nous vous expliquerons
comment le fait de bouger participe à la remise en état des circuits cognitifs
a n que vous soyez heureux et en bonne santé le plus longtemps possible.
L’exercice physique, et le fait de bouger en général, est l’un des préceptes sur
lesquels repose le  programme que nous avons élaboré, car, tout comme le
sommeil et l’alimentation, l’activité physique a un impact direct sur
l’expression de notre ADN et rétablit les connexions avec le cortex
préfrontal.
Pendant des millénaires, les exercices physiques et le mouvement ont fait
partie intégrante de la vie quotidienne. Pour se nourrir, les chasseurs-
cueilleurs n’avaient d’autre choix que de cueillir des fruits et des baies et de
chasser et, pour ce faire, ils étaient obligés de marcher. Plus nous bougeons,
plus notre cerveau est en bonne santé – et plus il est gros – et mieux nous
vivons en communauté, partageons les ressources et dépendons les uns des
autres dans des structures sociales complexes.
Autrefois, les chercheurs évolutionnistes aimaient faire le parallèle entre les
aptitudes de cueilleurs et de chasseurs de nos ancêtres et notre capacité à
tisser des liens sociaux complexes, ces deux compétences reposant sur des
modes de pensée élaborés. Or, aujourd’hui, les scienti ques vont plus loin
en laissant entendre que l’activité physique en elle-même peut façonner
notre cerveau pour qu’il devienne une machine pensante élaborée. Les
anthropologues ont étudié chez les animaux la relation entre la taille de leur
cerveau et leurs capacités d’endurance1. Ces études, qui ont porté sur des
espèces aussi di érentes que les cochons d’Inde, les souris, les loups et les
moutons, ont toutes montré que les animaux qui, naturellement, avaient la
plus grande capacité d’endurance avaient un cerveau particulièrement
volumineux par rapport à la taille de leur corps. Les chercheurs se sont
ensuite intéressés à des souris et à des rats qui avaient été élevés dans le seul
but de courir et de grimper, les rongeurs parcourant plusieurs kilomètres
chaque jour. Ils ont alors découvert que les taux de BDNF et autres
substances qui favorisent la croissance des tissus et une bonne santé étaient
plus élevés chez ces animaux. Ils en ont conclu que c’était l’activité physique
qui, probablement, faisait que ces rongeurs avaient une intelligence plus
développée que la normale, qu’ils étaient plus vifs d’esprit et dotés d’un
cerveau plus gros, aux nombreuses circonvolutions, avec des connexions plus
élaborées.
Le cortex préfrontal, qui, chez les humains, est exceptionnellement
complexe et étonnamment gros – et, par-delà, notre capacité à éprouver
de l’empathie et de l’amour, à avoir des intentions conscientes et
ré échies, à ressentir de la compassion et à exister en tant qu’êtres vivants
très performants – pourrait en grande partie être la conséquence de nos
prouesses physiques.
Une hypothèse qui nous pousse à nous poser la question suivante  : que se
passe-t-il lorsque nous devenons sédentaires ? Des études ont montré que le
cortex préfrontal est tout particulièrement activé lors d’un exercice
physique2. Renoncer à pratiquer une activité physique revient à renoncer aux
bienfaits d’un cortex préfrontal développé, avec le risque de devenir
égocentriques, instables sur le plan émotionnel, solitaires, anxieux et
déprimés. Autrement dit, être moins bien physiquement et mentalement,
avec un risque accru de développer un syndrome de déconnexion.
Même si nous avons délaissé les plaines d’Afrique pour vivre dans de
grandes villes industrielles, notre corps a aujourd’hui les mêmes besoins que
jadis. Pour que notre cerveau fonctionne comme il se doit, nous devons
pratiquer régulièrement une activité physique, et ce, à tout âge. Le simple
fait de bouger votre corps a plus de conséquences béné ques sur votre
cerveau que faire des mots croisés, résoudre une équation mathématique ou
lire un roman policier. Toutes les études – les plus récentes comme celles qui
remontent à plusieurs décennies  – montrent que les exercices physiques
améliorent les fonctions cérébrales, les fonctions cognitives et la
neuroplasticité, c’est-à-dire la capacité du cerveau à créer de nouvelles
connexions et à se réorganiser. Pratiquer une activité physique serait en
quelque sorte un kit de premier secours pour les cellules cérébrales lésées, ce
qu’aucun médicament n’est capable de faire à l’heure actuelle. Qui plus est,
l’activité physique diminue l’in ammation3, la résistance à l’insuline4, et
lorsqu’elle est pratiquée à une intensité modérée et bien équilibrée, elle
permet de contrôler le taux de cortisol5 (ce qui ne sera pas votre cas si vous
comptez participer au prochain triathlon Ironman… mais c’est une autre
histoire). En d’autres termes, pratiquer une activité physique a des e ets
positifs qui permettent au cortex préfrontal de moduler la réponse de
l’amygdale lorsqu’elle reçoit des données sensorielles. En résumé, pratiquer
une activité physique permet de restaurer des connexions importantes dans
le cerveau.
Nous n’avons plus besoin, aujourd’hui, de chercher dans les forêts de quoi
nous nourrir ou de migrer vers des pâtures plus verdoyantes. Désormais,
notre corps est bien calé sur un siège devant notre ordinateur, dans une
chaise longue ou sur un sofa douillet  ; les stresseurs qui activent le
métabolisme et les e orts physiques qui aidaient nos ancêtres à rester en
bonne santé ont disparu. La technologie moderne nous a accordé le
privilège de mener une existence sédentaire dans une relative solitude.
Pratiquement tout ce dont nous avons besoin aujourd’hui est à notre portée,
sans que nous ayons beaucoup d’e orts à faire et parfois même sans que
nous ayons besoin de sortir de notre lit. Nous avons du mal à pratiquer
autant d’activité physique qu’il le faudrait pour être en bonne santé, et, à
tout bien ré échir, rien d’étonnant à ce que nous éprouvions une réelle
aversion pour les exercices physiques. En e et, comme le stipule le
biologiste évolutionniste Daniel Lieberman de l’université de Harvard  :
« […] les hommes ont évolué a n de s’adapter à des quantités régulières et
modérées d’une activité physique d’endurance jusqu’à un âge avancé. » Mais
« les hommes ont aussi été sélectionnés pour éviter tout e ort inutile6 ». Le
corps humain est naturellement conçu pour répondre à une activité physique
régulière, mais le système qui permet de conserver l’énergie est, quant à lui,
conçu de manière à stocker les calories. Un phénomène connu sous le nom
de paradoxe de l’exercice. Nous sommes simultanément programmés pour
bouger et pour éviter de dépenser inutilement notre énergie.
Or c’est ce paradoxe qui est à l’origine de l’énorme problème de santé que
nous connaissons aujourd’hui dans le monde entier. Rien de mieux que de
pratiquer une activité physique pour régénérer le cerveau, le développer,
voire éventuellement endiguer la vague de maladies neurodégénératives et
de troubles de l’humeur qui déferle sur nombre d’individus.
Nous pourrions écrire plusieurs centaines de pages sur les bienfaits d’une
activité physique, mais nous avons préféré nous concentrer sur les e ets les
moins connus des exercices physiques sur le corps.

VOTRE CERVEAU AU TRAVAIL

Aux États-Unis, les recommandations pour être en bonne santé sont de

pratiquer une activité physique à raison de 60  minutes par jour pour les
adolescents, ce que font environ 8 % d’entre eux, et de 30 minutes pour les
adultes, ce que font seulement 5 % des hommes et des femmes concernés7.
En fait, les Américains, et les Occidentaux en général, sont sédentaires
pendant plus de la moitié de la journée. Nous sommes donc bien loin des
habitudes de vie de nos ancêtres les chasseurs-cueilleurs, qui, pour se
nourrir, parcouraient à pied environ 5,5  km par jour pour les femmes et
environ 8,3  km par jour pour les hommes8. Mais quel est l’impact de la
sédentarité sur notre vie ?
 
De nombreux médias abordent le problème de la sédentarité d’aujourd’hui
sous le même angle que le tabagisme d’hier. À juste titre. En 2015, une
méta-analyse avec un examen systématique de plusieurs études publiée dans
les Annals of Internal Medicine a montré une relation de cause à e et entre
un mode de vie sédentaire et un décès –  toutes causes confondues  –
prématuré9. Le manque d’exercice étant un facteur de risque de développer
une maladie, voire de mourir, le simple fait de bouger prévient les maladies
et les décès. En 2015, les résultats d’une étude menée durant plusieurs
années ont notamment révélé que se lever de sa chaise toutes les heures pour
pratiquer une activité physique de faible intensité pendant 2  minutes
diminuait les risques de décès de 33  %10. Plusieurs études de grande
ampleur ont, quant à elles, montré qu’une activité physique diminue le
risque de développer certains types de cancer – côlon, sein, endomètre – et
un méningiome (tumeur cérébrale)11. Comment ? Probablement parce que,
tout au moins en partie, pratiquer une activité physique permet de contrôler
l’in ammation  ; or moins vous êtes sujet à une in ammation chronique,
moins vous avez de risques de voir vos cellules se développer de manière
anarchique et devenir cancéreuses.

ACTIVITÉ PHYSIQUE ET FONCTIONS EXÉCUTIVES

Comme nous l’avons vu en détail, les fonctions exécutives nous permettent
de transformer une pensée consciente en une action délibérée –  de nous
appuyer sur une expérience vécue pour prendre une décision, vivre le présent
en ayant des objectifs et en tenant compte de nos émotions, et avoir
conscience de l’impact sur le futur de nos actions présentes. Des fonctions
exécutives développées sont le re et d’un cortex préfrontal en bonne santé.
Or pour que notre cortex préfrontal soit en bonne santé, nous devons
pratiquer une activité physique.
En 2003, une méta-analyse a passé au crible plusieurs études portant sur la
relation entre l’activité physique et les fonctions cognitives chez les
personnes âgées. Les conclusions sont édi antes : « Sur le plan cognitif, les
exercices de remise en forme ont des bienfaits solides mais sélectifs, les plus
grands bienfaits portant sur les processus de contrôle exécutif12. » Pratiquer
une activité physique nous o re la possibilité d’avoir le plein contrôle sur
nos actions et, par conséquent, de faire les meilleurs choix, du type quels
aliments consommer, à quelle heure éteindre la télévision le soir, quand aller
se promener en pleine nature, sur quoi focaliser notre attention et, bien sûr,
la nécessité de faire de l’exercice physique.
En 2011, un essai randomisé a porté sur les e ets d’une activité physique
sur les fonctions cérébrales d’enfants en surpoids13. Sur les 171 enfants âgés
de 7 à 11 ans sélectionnés, l’étude a montré que celles et ceux qui faisaient
de l’exercice obtenaient de meilleurs résultats aux tests portant sur les
fonctions exécutives, la plani cation et les mathématiques que leurs pairs,
qui, eux, ne pratiquaient aucune activité physique. Autre constat, leur cortex
préfrontal était beaucoup mieux irrigué (irrigation sanguine). Une étude
similaire datant de 2017 a permis d’en savoir plus quant à l’impact d’un
entraînement physique de forte intensité –  soit une activité physique de
courte durée qui demande un e ort important et augmente la fréquence
cardiaque (exercice cardio)  – sur les fonctions cognitives des enfants14.
310  enfants âgés de 7 à 13  ans ont été répartis en deux groupes distincts.
Les enfants du premier groupe ont dû pratiquer une activité physique
d’intensité élevée à raison de 10 minutes par jour pendant 5 jours, et ce, sur
une période de 6 semaines, alors que les enfants du second groupe jouaient à
des jeux de société ou sur un ordinateur, ou devaient répondre à des quiz.
L’étude a montré chez les enfants du premier groupe une nette amélioration
de leurs fonctions cognitives, notamment de la mémorisation. Une autre
étude datant elle aussi de 2017 a été menée sur des adultes sou rant d’un
dé cit cognitif léger, qui, généralement, est le signe annonciateur de la
maladie d’Alzheimer. Les chercheurs ont demandé à un premier groupe de
pratiquer une activité aérobie durant 6  mois alors que le second groupe
devait sur une même période faire des exercices d’étirement15. Une imagerie
réalisée au bout des 6 mois a montré une activité plus coordonnée au niveau
du cortex préfrontal, ou, autrement dit, une meilleure activation de cette aire
cérébrale chez les membres du premier groupe.
En 2019, une autre étude réalisée par une équipe de l’université Duke a
abouti à une conclusion très instructive : « […] un exercice aérobie améliore
les fonctions cognitives exécutives chez les adultes présentant un risque de
déclin cognitif16. » De quoi vous aider à trouver, dès à présent, la motivation
pour vous lever de votre siège et bouger, n’est-ce pas ?
Sur le plan biologique, l’activité physique permettrait une meilleure
irrigation sanguine du cortex préfrontal, avec pour conséquences un meilleur
apport en nutriments et, par-delà, une augmentation du volume de cette
zone cérébrale et de meilleures connexions. Autant dire tout ce sur quoi
repose la neuroplasticité.

EXERCICE PHYSIQUE ET VIE SOCIALE

Dans la mesure où, d’une part, l’activité physique a des bienfaits sur le
cortex préfrontal et, d’autre part, les connexions avec le cortex préfrontal
sont essentielles pour que l’on éprouve de l’empathie, on est en droit
d’imaginer que faire des exercices physiques puisse nous aider à
communiquer avec les autres et à ressentir plus d’empathie à l’égard d’autrui.
Une hypothèse qui demande à être con rmée, même si les informations
dont on dispose vont dans ce sens. Par ailleurs, dans certaines circonstances,
pratiquer une activité physique est une excellente manière de se reconnecter
à la nature et de pro ter des bienfaits de la lumière du soleil. Qui plus est,
discuter avec un ami en marchant, un après-midi, est également bon pour la
santé.

Faire des exercices avec son conjoint permet également de s’y tenir. Lorsque
plusieurs personnes décident de pratiquer une activité physique ensemble,
les bienfaits tant pour leur corps que pour leur cerveau sont multiples. Dans
le cadre d’une étude, les chercheurs ont donné à des séniors nombre
d’informations a n de les aider à pratiquer une activité physique. Au bout
de 4  semaines, «  les participants qui s’adonnaient à une activité physique
avec leur conjoint avaient considérablement allongé les séances,
contrairement aux personnes qui pratiquaient une activité physique sans leur
conjoint et aux célibataires17 ». Une méta-analyse ayant porté sur 19 études,
soit quelque 4  500 participants, a montré que «  marcher avec d’autres
personnes se traduisait par des séances plus longues et plus intenses18 ».

UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE POUR TONIFIER SON CERVEAU

Pratiquer une activité physique permet non seulement de recâbler le cerveau
et de rétablir nombre de connexions, mais aussi de modi er sa structure
physique. Dites-vous que la matière ou substance grise de votre cerveau est
un ordinateur et que la matière ou substance blanche correspond aux câbles
grâce auxquels les signaux électriques sont transmis. De la matière blanche
dépend la rapidité à laquelle les informations qui nous parviennent sont
transférées d’une partie du cerveau à une autre. Plus il y a de matière
blanche, plus cette matière blanche est active et plus les connexions
cérébrales sont renforcées.
Une étude réalisée en 2014 a montré de meilleures voies de communication
au niveau de la matière blanche chez les enfants qui étaient en bonne forme
physique19. Cette même étude a également montré une corrélation entre les
exercices cardio-respiratoires et une plus grande activité au niveau de la
matière blanche chez les séniors, ce qui laisse supposer qu’être en bonne
santé préserverait les fonctions cérébrales20.
Si les exercices physiques garantissent un regain d’énergie et revitalisent le
cerveau, peut-on en conclure qu’ils pourraient également prévenir la
démence et le déclin des facultés nous permettant de prendre de bonnes
décisions ?
En 2018, après avoir analysé la fréquence d’hypersignaux de la matière
blanche (petites taches visibles sur les scanners cérébraux pouvant être dues
à une maladie d’Alzheimer et à une démence vasculaire)21, des chercheurs
ont découvert qu’alors que les hypersignaux de la matière blanche
augmentaient au l des ans, cette augmentation disparaissait chez les sujets
pratiquant une activité physique qui stimulait fortement le système
cardiovasculaire.
Une autre étude datant de 2018 a porté sur des patients ayant une forte
prédisposition génétique à la maladie d’Alzheimer. L’objectif  : analyser
l’activité physique pratiquée par les sujets et voir si la maladie se développait
ou non22. Les chercheurs ont observé que les personnes qui étaient les plus
actives physiquement a chaient des résultats 3,4  fois meilleurs aux tests
cognitifs et que la maladie apparaissait plus de 15 ans plus tard que chez les
sujets qui avaient une activité physique moindre. Quinze années gagnées sur
la maladie, rendez-vous compte !
Ce sont les études menées sur le long terme qui sont les plus édi antes,
notamment lorsqu’elles se déroulent sur plusieurs décennies et portent sur
de grands groupes de participants. L’une d’elles a suivi 1  400  femmes qui,
durant plus de 40  ans, ont accepté que soit évaluée leur condition
cardiovasculaire23. Au cours de ces quatre décennies, les cas de démence ont
été au cœur des observations. Conclusion de l’étude  ? Les femmes qui
s’adonnaient à des exercices de forte intensité avaient 88  % de risques en
moins de développer une démence que les femmes qui pratiquaient les
mêmes exercices mais à une intensité modérée. Ces dernières avaient 41 %
de risques en moins de développer une démence que les femmes qui
pratiquaient des exercices de faible intensité. De quoi faire ré échir, n’est-ce
pas ?

L’ACTIVITÉ PHYSIQUE COMME ANTIDÉPRESSEUR

Lorsqu’on connaît les conséquences d’une dépression non traitée et le

manque relatif d’options en termes de traitements pharmaceutiques
e caces, il est essentiel d’envisager de se tourner vers d’autres solutions a n
de gérer au mieux cette maladie. Et, par chance, l’activité physique en est
une.
En 2013, des analystes de la bibliothèque Cochrane (qui regroupe plusieurs
bases de données dans les domaines de la médecine et d’autres spécialités
ayant trait à la santé) sont arrivés à la conclusion suivante  : pratiquer une
activité physique est un moyen e cace pour diminuer les symptômes de la
dépression24. Une analyse de tous les articles sur la dépression et l’activité
physique chez les séniors a été publiée en 201625. Après étude de trois méta-
analyses sur le sujet, les chercheurs ont con rmé le fait que «  les exercices
physiques sont sans danger et e caces dès lors qu’il s’agit de soulager les
symptômes de la dépression chez les personnes âgées. Dans la mesure où les
exercices physiques présentent bien d’autres bienfaits sur la santé, ils font
partie intégrante des traitements multidisciplinaires proposés aux personnes
âgées dépressives ». Par souci de clarté, nous ajouterons que si la dépression
est invalidante, on sait aussi que l’in ammation est étroitement liée au
développement de cette pathologie. Par conséquent, lorsque la dépression
est traitée, l’in ammation est moindre et les connexions avec le cortex
préfrontal sont meilleures.
Il est bon de savoir que l’activité physique peut être un traitement sans
risque et d’une grande e cacité pour les sujets dépressifs. Mais plus
important encore : l’activité physique pourrait prévenir la dépression. Dans
un article datant de 2017, des chercheurs ont présenté les conclusions d’une
étude qui, durant onze ans, a porté sur quelque 40 000 adultes ne présentant
aucun trouble mental26. L’étude a montré que la pratique régulière d’une
activité physique en amateur diminuait les risques de développer une
dépression. Un constat qui a fait dire aux chercheurs que pratiquer une
activité physique, ne serait-ce qu’une heure par semaine, pourrait faire
baisser de 12 % le nombre de cas de dépression dans les années à venir. Une
thérapie qui, vous le reconnaîtrez, est on ne peut plus e cace.
Si ces études mettent en évidence une corrélation entre l’activité physique et
la maladie, elles ne permettent pas de dé nir un lien de cause à e et.
Autrement dit, nous ne sommes pas capables de dire si c’est parce qu’elles
sont dépressives que certaines personnes font moins d’exercices physiques ou
si c’est parce qu’elles font moins d’exercices physiques que certaines
personnes ont plus de risques de déprimer. Cependant, une étude menée en
2019 par des chercheurs de l’université de Harvard laisse entendre que le
manque d’activité physique favorise la dépression. Une hypothèse qui a été
reprise par nombre de médias27.
Cette étude, qui a porté sur plusieurs centaines de milliers de personnes, est
arrivée à la conclusion suivante  : faire un jogging de 15  minutes tous les
jours (ou marcher, ou jardiner pendant un peu plus longtemps) protégerait
contre la dépression. Les chercheurs ont eu recours à une méthode appelée
« randomisation mendélienne » qui permet de prouver scienti quement les
relations de cause à e et entre les facteurs de risques modi ables, comme,
pour cette étude, le temps consacré à une activité physique et un problème
de santé telle que la dépression. Sans entrer dans les détails, sachez qu’en
médecine, ce type d’étude est essentiel, car il permet de mettre en évidence
des relations de cause à e et qui autrement seraient di ciles à identi er ou
à prouver. La conclusion des chercheurs, à savoir qu’«  augmenter le temps
consacré à la pratique d’une activité physique peut être une stratégie e cace
pour se prémunir contre une dépression  », ne peut que nous pousser à
considérer les choses sous un angle nouveau.
Nombre de facteurs sont impliqués dans l’apparition d’une dépression,
l’in ammation comptant parmi les éléments déclencheurs les plus
importants. Or les e ets anti-in ammatoires d’une activité physique ont un
fort impact sur le métabolisme, les sécrétions hormonales notamment de
cortisol, les fonctions cérébrales, y compris les fonctions exécutives et
cognitives, soit autant de facteurs qui a ectent l’humeur. Lorsque vous
bougez, votre cortex préfrontal prend le dessus. Pour preuve, demandez
aux personnes de votre entourage qui pratiquent régulièrement une activité
physique si elles ont le sentiment d’être en harmonie avec leur corps et d’en
avoir le contrôle, et vous obtiendrez un OUI retentissant. Or ces bienfaits
sont tels qu’au l du temps pratiquer régulièrement une activité physique
vous demandera de moins en moins d’e orts. Alors laissez votre cortex
préfrontal prendre les commandes et vous guider.

TROUVER LA MOTIVATION

Que faire si vous détestez faire du sport  ? Comment faire pour que vous
commenciez à bouger  ? Il n’y a pas de solution miracle et c’est à chacun
d’entre vous de trouver la motivation qui lui fera quitter son canapé. Ci-
après des petites astuces susceptibles de vous venir en aide :
• Demandez à un(e) ami(e) de vous aider et programmez des séances
ensemble (ex. : aller marcher, s’inscrire à un cours). Cette solution est,
en quelque sorte, un double traitement – vous pratiquerez une activité
 physique et vous avez la possibilité de communiquer avec quelqu’un –,
voire triple, car si, par chance, vous pratiquez une activité en plein air,
vous vous reconnectez à la nature.
• Inscrivez-vous à un programme en ligne ou utilisez une application
qui vous permettra d’enregistrer toute activité physique pratiquée.
• Le soir, mettez votre tenue de sport au pied de votre lit avec pour
objectif de pratiquer une activité physique dès que vous vous lèverez.
• Dé nissez plusieurs créneaux dans la semaine et notez-les noir sur
blanc dans votre agenda. Et, surtout, n’y dérogez pas. Vous ne
trouverez jamais le temps de pratiquer une activité physique si vous
n’en vous libérez pas pour cela.
• Ayez recours à une supplémentation en vitamine D (voir dans le
programme que nous vous proposons). Il est scienti quement prouvé
qu’un apport en vitamine D peut augmenter les performances
physiques et éviter que vous baissiez les bras et laissiez tout tomber28.
Dans le programme que nous vous proposons, nous vous donnerons d’autres
astuces pour vous venir en aide. D’ores et déjà, sachez qu’il ne faut jamais
mettre la barre trop haut. Mieux vaut commencer doucement et progresser.
Toutes les études montrent qu’il n’est pas indispensable d’être un champion
de CrossFit ou un ultramarathonien pour pro ter des bienfaits d’une
activité physique. Comme nous vous l’avons dit précédemment, quitter
votre chaise pendant deux minutes toutes les heures est déjà une bonne
chose !
Si seul un nombre restreint d’études montre que lever des haltères a des
bienfaits sur les fonctions cognitives des personnes âgées, des études plus
nombreuses et toutes les expérimentations menées sur des animaux
prouvent les e ets béné ques de la course à pied et autres activités aérobies,
telles que la natation, la bicyclette, la marche et la marche rapide, à raison
de 20 minutes minimum par séance, cinq fois par semaine.
Nous avons bien conscience que faire des exercices physiques n’est pas, pour
la majorité d’entre vous, une priorité, mais nous espérons que les preuves
scienti ques que nous venons de vous livrer vous encourageront à ré échir à
la question et à revoir votre emploi du temps en fonction. Pour un
maximum de bienfaits, optez pour une activité physique qui inclut du
cardio, du renforcement musculaire et des étirements. Le renforcement
musculaire et les étirements sont indispensables pour éviter les blessures et
tenir sur la longueur.
Si vous ne pratiquez aucune activité physique de manière régulière, il est
temps de vous y mettre. Si vous le faites déjà, essayez d’allonger et
d’intensi er les séances ou optez pour une autre activité.
Ayez toujours à l’esprit qu’un corps qui bouge bougera toujours. Or lorsque
vous bougez, d’autres e ets biologiques apparaissent  : moins
d’in ammation, moins de stress et moins de cortisol ; une glycémie mieux
contrôlée, une insuline plus équilibrée et un poids mieux contrôlé  ; un
sommeil de meilleure qualité  ; une amélioration de l’humeur et une
meilleure mémoire ; une plus forte sécrétion de sérotonine ; une plus grande
activation du cortex préfrontal  ; plus d’empathie à l’égard des autres  ; un
risque moindre de développer le syndrome de déconnexion. Bref, pratiquez
une activité physique, vous avez tout à y gagner !
 CHAPITRE 10

CALME ET QUIÉTUDE
MÉDITATION DE PLEINE CONSCIENCE
« Le silence est un grand guérisseur. De temps à autre, fermez la porte au bruit qui vient de l’extérieur
et écoutez votre voix intérieure ; elle vous dira ce dont vous avez besoin. »

Auteur anonyme

Quand avez-vous décidé pour la dernière fois de vous asseoir quelques

minutes dans un lieu où régnait le silence  ? Sans que votre esprit puisse,
d’une quelconque façon, être distrait ? Assis sans rien dans les mains. Aucun
bruit, aucune chose susceptible d’attirer votre attention. Était-ce tout à
l’heure ? Hier ? Vous ne savez plus à quand cela remonte ?
Rassurez-vous, vous n’êtes certainement la seule personne dans ce cas. Nous
vous proposons de faire une petite expérience. Pendant une minute, fermez
les yeux et concentrez-vous sur vos pensées. Il y a fort à parier qu’elles vous
paraissent incroyablement aléatoires et désorganisées. Chez les êtres
humains que nous sommes aujourd’hui, l’esprit est en proie à un véritable
chaos qui nous empêche de nous concentrer et de rester dans le moment
présent. Mais comment expliquer que nous soyons aussi las et distraits ?
Comme nous l’avons vu tout au long de ce livre, nous sommes submergés
par nombre de stimuli, et ce, en dépit de notre volonté. À bien des égards, le
temps ne nous appartient plus. L’espace sacré et silencieux qui, dans notre
esprit, est réservé à la ré exion est de plus en plus restreint. Or nous en
avons besoin pour être en bonne santé, heureux et nous sentir bien dans
notre tête. Se sentir calme au plus profond de soi est l’antidote au tumulte
du monde moderne. Or le calme est encore à votre portée aujourd’hui, il
su t que l’on vous dise comment y accéder. C’est à vous de reprendre les
choses en main, de détoxi er votre cerveau, de le reprogrammer et de vous
préserver a n d’échapper au syndrome de déconnexion.
Imaginons que vous vous aperceviez que votre ordinateur est plus lent que
d’habitude. Vous vous dites qu’il y a un problème et vous faites appel à un
professionnel. Or la première chose que le technicien va vous demander,
c’est combien d’applications ont été ouvertes simultanément et combien de
programmes tournent en même temps. Eh bien, sachez que c’est ce type de
questions que vous devez vous poser concernant votre cerveau, qui lui, à la
di érence d’un ordinateur, ne peut pas faire marcher plusieurs programmes
en même temps de manière e cace. En fait, plus vous essayez d’être
multitâche, plus vous faites d’erreurs, une étude ayant même montré que les
risques d’erreurs sont trois fois plus élevés chez les personnes qui
poursuivent deux objectifs que chez les individus qui n’en ont qu’un. Ce que
nous n’avons pas dit, c’est que le technicien vous conseillera de faire la mise
à jour de toutes les applications et du système d’exploitation et qu’il vous
su ra de réinitialiser votre ordinateur pour rafraîchir toutes les données. Et
c’est exactement ce que nous allons vous demander de faire. Car pour que le
soft (les programmes) de votre cerveau fonctionne comme il se doit, le hard
(la machine) doit être réinitialisé.
 
Dans ce chapitre, nous vous expliquerons comment, grâce au calme et à la
tranquillité, vous pourrez réinitialiser votre cerveau. À chaque fois que vous
décidez de vous accorder du temps rien que pour vous – nous avons bien dit
vous accorder du temps et non pas trouver quelques minutes par-ci, par-
là –, vous mettez en place un environnement propice à votre développement
personnel. C’est à vous de décider si vous voulez que votre vie soit dictée par
les autres ou si vous voulez en reprendre le contrôle. La méditation, et plus
précisément la méditation de pleine conscience, lutte contre ce concept qui
veut que vous subissiez l’in uence du monde extérieur en vous montrant
que vous êtes maître de tous les processus mentaux qui vous sont propres. Et
si autant d’hommes et de femmes ont recours à la méditation, c’est parce
que ces pratiques leur ont donné le pouvoir de changer leur cerveau.
L’intérêt grandissant pour la recherche autour de la méditation, et
notamment de la méditation de pleine conscience, ne fait que témoigner de
l’intérêt porté à ce concept. Avant l’an 2000, le site Web PubMed publiait
un peu moins de 10  études par an sur la méditation de pleine conscience,
contre plus de 6 000 en 2019. C’est tout dire ! Même constat lorsqu’on fait
le point sur toutes les études publiées sur la méditation. Mais ce n’est pas
tout. Si les chercheurs se penchent de plus en plus sur le sujet, le grand
public, lui, se tourne de plus en plus vers la méditation. Aux États-Unis, les
centres pour le contrôle et la prévention des maladies ont récemment publié
un rapport sur la pratique de plus en plus répandue du yoga et de la
méditation chez les adultes. Entre 2012 et  2017, le nombre de personnes
pratiquant le yoga a augmenté de 50 % alors que le nombre de méditants a
plus que triplé, passant de 4,1  % à 14,2  %1. En 2014, plus de 2  millions
d’individus pratiquaient le yoga en France, un chi re qui, depuis, ne cesse
d’augmenter. Or le yoga comme la méditation sont deux pratiques qui
permettent de se recentrer sur soi. La raison pour laquelle de plus en plus
d’individus se tournent vers la méditation de pleine conscience n’est pas le
fruit du hasard. En e et, méditer est un outil indispensable pour notre vie
au quotidien, et la science nous dit clairement pourquoi.

Pleine conscience et méditation

On utilise souvent indifféremment les termes «  pleine conscience  » et «  méditation  », même si, selon les courants, la
dé nition de l’une et de l’autre varie considérablement. Dans cet ouvrage, l’expression « pleine conscience » fait référence
à une forme de méditation qui consiste à xer de manière consciente son attention sur un support et à prendre
conscience du moment présent. Manger, marcher ou respirer profondément peuvent, par conséquent, être des manières
de pratiquer la méditation de pleine conscience, tout comme la prière, certaines formes de yoga ou encore des exercices
de relaxation progressive. En fait, la méditation est un terme générique qui désigne toute activité qui permet de focaliser
son attention sur ses pensées les plus intimes et la quiétude mentale. Il existe plusieurs techniques de méditation, mais
la pleine conscience et la méditation ont un seul et même but : apaiser l’esprit et créer l’espace nécessaire à la ré exion
et à l’ancrage.

LA SCIENCE DE LA TRANQUILLITÉ

Toutes les techniques de méditation, y compris la méditation de pleine

conscience et la respiration profonde, sont des outils qui permettent
d’accéder au bien-être. La science nous a appris que ces di érentes
techniques basées sur la concentration sont capables de modi er la chimie et
la physiologie de notre corps. On sait notamment que la méditation fait
baisser la tension artérielle2. La conclusion d’un rapport de 2017 quant aux
e ets de la méditation de pleine conscience sur les douleurs chroniques est
on ne peut plus claire  : «  Pratiquer la méditation de pleine conscience se
traduit par une diminution signi cative des douleurs chroniques et de la
dépression et par une réelle amélioration de la qualité de vie3. » Une autre
étude a, quant à elle, révélé que la méditation de pleine conscience peut
améliorer les fonctions du système immunitaire, notamment par une
stimulation des cellules immunitaires4.
Des études complémentaires dans ce domaine ont montré que la méditation
de pleine conscience peut diminuer les signes biologiques d’une
in ammation systémique, qui, comme vous le savez, est associée à nombre
de pathologies, et, plus important encore, elle a un impact sur la capacité du
cerveau à ré échir clairement et à une stimulation appropriée du cortex
préfrontal5. La pleine conscience contribuerait, comme le prouvent plusieurs
études, à nous protéger contre les pertes cognitives liées au vieillissement :
«  Plusieurs études nous font dire, même si cela reste à con rmer, que la
méditation pourrait retarder, voire minimaliser, le déclin cognitif lié au
vieillissement6. » D’autres études ont, quant à elles, apporté la preuve que la
méditation de pleine conscience est un traitement e cace contre les
insomnies. Alors, êtes-vous convaincu des bienfaits de la méditation ?
Pour nombre d’entre nous, le yoga et la méditation de pleine conscience sont
des méthodes permettant de lutter contre le stress, ce qui est con rmé par
une multitude d’études. En 2014, des marines ont été familiarisés à des
techniques reposant sur la pleine conscience. Les chercheurs ont ensuite mis
les soldats dans une situation génératrice de stress comme ils peuvent être
amenés à en vivre tout au long de leur carrière7. L’étude a montré que le
rythme cardiaque et la respiration des marines qui avaient eu recours à la
méditation de pleine conscience revenaient à la normale plus rapidement
que chez les soldats qui n’avaient pas eu recours à la méditation.
Autre constat : une stimulation des fonctions immunitaires chez les marines
ayant eu recours à la méditation de pleine conscience. Précisons que la
méditation de pleine conscience est de plus en plus couramment proposée
aux militaires – comme ç’a été le cas en 2019, une expérimentation ayant été
menée auprès de la 25e  division d’infanterie des États-Unis basée à
Scho eld Barracks à Hawaï, avec l’objectif d’améliorer les compétences au
tir des soldats. En e et, la méditation de pleine conscience leur permet de
rester concentrés même dans les situations les plus critiques, d’appuyer sur la
gâchette au moment voulu et de minimaliser les risques de blesser des civils.
Alors que nous rédigeons ce livre, les membres de  l’OTAN (Organisation
du traité de l’Atlantique nord) participent à une conférence à Berlin a n de
débattre sur les bienfaits avérés de la méditation de pleine conscience chez
les militaires.
Vous l’aurez compris, les bienfaits de la méditation de pleine conscience ne
sont pas exclusivement réservés aux soldats. En e et, la pleine conscience
fait baisser le taux de cortisol chez toutes les personnes qui y ont recours.
Une méta-analyse ayant passé au crible les études les plus poussées sur le
sujet a été publiée dans le Journal of the American Medical Association
(JAMA). Les conclusions sont édi antes  : la méditation de pleine
conscience diminue de manière signi cative l’anxiété, la dépression et la
douleur8. Une autre méta-analyse a passé en revue 16 études –  totalisant
1 295 participants – portant sur les e ets d’un type de méditation de pleine
conscience connue sous le nom de méditation transcendantale9. Les
résultats sont des plus encourageants, puisqu’ils montrent une baisse
conséquente de l’anxiété, notamment chez les sujets les plus angoissés.
Mais qu’est-ce qui, sur le plan physiologique, peut expliquer de tels
bienfaits ?

COMMENT LA MÉDITATION DE PLEINE CONSCIENCE

MODIFIE LE CERVEAU
Cette technique de méditation vous aide à reprendre de manière consciente
le contrôle de vos pensées, permettant de recâbler votre cerveau a n que
vous accédiez à un équilibre mental et au bonheur, en créant des connexions
là où elles sont le plus nécessaires et en vous fournissant les outils pour
surmonter les éléments générateurs de stress dans la vie moderne. Ils
peuvent vous aider à reprendre les commandes de ce qui se passe dans votre
tête. Mais comment ?
En 2011, une étude menée par des chercheurs de l’université de Harvard a
montré la manière dont la pleine conscience peut modi er la structure du
cerveau10. Dans cette étude, la première étape a été de réaliser une imagerie
du cerveau de chacun des participants, qui, ensuite, ont été répartis dans
deux groupes distincts. Les membres du premier groupe ont, pendant
8 semaines, fait des séances de méditation, et plus précisément un type de
médiation de pleine conscience appelé «  réduction du stress basée sur la
pleine conscience  ». À la n des 8  semaines, en réalisant une seconde
imagerie, les chercheurs ont observé chez chacune de ces personnes une
augmentation signi cative de la concentration de matière grise dans
di érentes zones du cerveau, une modi cation non observée chez les
membres du second groupe. Autrement dit, avant et après
l’expérimentation, les chercheurs ont observé des changements visibles et
quanti ables dans le cerveau des membres du groupe 1.
Cette étude avait été menée après la parution d’un article précurseur datant
de 2005 dans lequel des chercheurs de l’hôpital général du Massachusetts de
la faculté de médecine de Harvard avaient publié les premières études basées
sur des imageries montrant une corrélation entre la méditation de pleine
conscience et une augmentation de l’épaisseur du cortex cérébral11. Mais la
découverte la plus importante a été faite après une étude du cerveau de
séniors. En e et, après avoir comparé le cerveau des personnes qui
méditaient et le cerveau des personnes n’ayant jamais médité, les chercheurs
ont observé que chez les membres du premier groupe, la perte du volume de
cerveau liée au vieillissement était plus faible que chez les membres du
second groupe (groupe témoin). Depuis, nombre d’études ont montré que
les personnes dotées d’un cerveau volumineux étaient, en général, plus
intelligentes et avaient une meilleure mémoire. La méditation contribuerait
à préserver les zones cérébrales impliquées dans l’attention, le processus
sensoriel et la plani cation de tâches compliquées ou d’objectifs di ciles à
atteindre.
Plus impressionnant encore, il su rait de quelques heures de méditation de
pleine conscience pour modi er le cerveau. C’est en tout cas ce que montre
une étude de 2010 : 11 heures de méditation de pleine conscience sur une
période d’un mois se traduiraient par des changements notables, visibles sur
un scanner cérébral12. Mais par quel processus  ? Eh bien, la méditation
augmenterait la sécrétion du facteur neurotrophique dérivé du cerveau, ou
BDNF.
Qu’observe-t-on lorsque ces pratiques sont portées à l’extrême  ? En 2011,
une équipe de l’université de Yale a mené une étude sur des personnes qui
avaient en moyenne plus de 10 000 heures de méditation à leur actif13. Les
chercheurs ont comparé les scanners cérébraux de ces experts en méditation
avec ceux de volontaires en bonne santé n’ayant jamais médité. Les
imageries ont montré chez les membres du premier groupe une activation
signi cativement plus faible de ce que l’on appelle « le réseau du mode par
défaut  », la région du cerveau impliquée lorsque l’esprit vagabonde. En
d’autres termes, la méditation nous aiderait à rester concentrés, conscients
du moment présent, et à ne pas nous laisser distraire au cours de la journée.
 
Ce qu’il faut retenir : dans la mesure où la méditation renforce les aires du
cerveau qui font que nous pouvons rester concentrés et vivre dans l’instant
présent, elle peut nous aider à reprogrammer notre cerveau a n que nous
nous sentions mieux, que nous éprouvions de l’empathie et de la
bienveillance envers autrui. La méditation nous protège contre toutes les
tentations qui cherchent à détourner notre cerveau, en augmentant notre
capacité à résister.
Comme nous l’avons vu, les actions et les comportements conscients sont en
grande partie régulés par le cortex préfrontal, qui peut analyser et traiter les
informations provenant du système limbique (dont fait partie l’amygdale).
En 2007, le Dr Yi-Yuan Tang et ses coauteurs du Centre de recherche et
d’éducation sur la compassion et l’altruisme de Stanford ont cherché à savoir
si les exercices de méditation de pleine conscience avaient un impact sur
cette zone fortement impliquée dans la transmission de ces signaux14. Ils ont
observé que cinq séances de méditation par semaine (à raison de 20 minutes
par jour) permettaient d’obtenir des résultats bien meilleurs à un test
évaluant les fonctions cognitives. Plus récemment, en 2015, le Dr Tang a
apporté la preuve que la méditation de pleine conscience, en activant le
cortex préfrontal, permettait de mieux contrôler ses émotions et son stress15.
Des résultats con rmés par d’autres études qui ont montré que le cortex
préfrontal des sujets qui méditaient était plus volumineux que celui des
personnes qui ne s’adonnaient qu’à des exercices de relaxation16.
Alors que nous vivons à une époque où la solitude est omniprésente, il est
important de noter que la méditation peut nous aider à nous sentir plus
proches des autres. Selon une étude, il su rait de quelques minutes de
méditation d’amour bienveillant pour ressentir de la compassion et éprouver
de l’amour, voire mieux communiquer avec les autres17. Pour les auteurs de
cette étude, la méditation d’amour bienveillant raviverait les émotions
positives envers les autres et diminuerait la sensation d’isolement. Rien de
surprenant alors à ce que plusieurs méta-analyses soient arrivées à la
conclusion que la méditation nous aide à ressentir des émotions et à adopter
des comportements positifs à l’égard de notre entourage.
Une autre équipe a voulu savoir si la connexion entre les aires cérébrales
impliquées dans les fonctions exécutives était améliorée après une séance de
méditation de pleine conscience. C’est ainsi que les chercheurs ont
découvert après seulement trois séances de méditation de pleine conscience
sur 3  jours une meilleure connectivité fonctionnelle entre le cortex
préfrontal et plusieurs autres zones du cerveau18. Plus étonnant encore,
l’auteur principal d’un article publié en 2013 a montré une corrélation entre
la méditation de pleine conscience et une amygdale plus petite que la
normale19. Un constat validé par les chercheurs, quels que soient l’âge des
participants, le volume total de leur matière grise et leur état psychique
(neuroticisme et dépression). Mais s’il est important d’être calme et centré
sur soi pendant une séance de méditation, qu’en est-il le reste du temps ?
Une étude datant de 2012 a montré que nombre de changements positifs
associés à une pratique méditative avaient un impact sur la manière dont
nous gérions nos émotions. «  Deux types de méditation ont été proposés
durant 8  semaines à des volontaires. Nous leur avons ensuite présenté des
images avec une forte charge émotionnelle alors qu’ils n’étaient plus dans un
état méditatif. Quelle que soit la technique de méditation, des changements
notables ont été enregistrés, avec une plus faible activation de l’amygdale
chez les sujets qui avaient médité que chez les personnes qui n’avaient pas eu
recours à la méditation, ce qui nous pousse à penser que la méditation
permet une meilleure gestion des émotions, non seulement durant la
méditation, mais à tout moment20. » En d’autres termes, méditer de manière
régulière a pour conséquence principale une restructuration durable du
cerveau permettant de mieux surmonter les situations génératrices de stress
au quotidien.
Le but de la méditation, en général, et de la méditation de pleine
conscience, en particulier, est de rétablir les connexions entre les di érentes
zones du cerveau a n que nous puissions utiliser nos fonctions cérébrales
supérieures pour mieux contrôler notre vie et éviter les écueils qui se
dressent devant nous lorsque nous avons le sentiment que le monde qui
nous entoure est e rayant et dangereux. Une manière aussi de rétablir la
communication avec notre entourage, de prendre conscience de ce qui est
fondamental et d’accéder au bien-être. Autre impact sur notre vie  : le
pouvoir d’accéder à ce que l’on appelle « la pleine conscience écologique ».
Nous savons aujourd’hui, preuves scienti ques à l’appui, que la pleine
conscience a un impact béné que dans la mesure où elle nous aide à mettre
en place des mesures pour résoudre des problèmes environnementaux sur le
long terme, y compris le changement climatique. Méditer peut aussi nous
motiver pour accéder à la justice sociale et nous lancer dans le militantisme.
Pour le dire plus simplement  : les personnes qui méditent se préoccupent
non seulement plus des autres mais aussi de la société en général et de la
planète. C’est en tout cas ce qui ressort d’un article publié en 2018 dans la
revue Sustainability Science : « La méditation de pleine conscience nous aide
à comprendre et à agir sur le long terme, non pas uniquement à un niveau
individuel, mais à tout niveau21. »
Maintenant que nous avons fait le tour de tous les bienfaits de la méditation
de pleine conscience, qu’attendez-vous pour vous y mettre ?
 
Témoignage d’Austin
Lorsque j’ai commencé à méditer, tout était confus dans ma tête. M’asseoir,
fermer les yeux et considérer toute cette folle désorganisation me demandait
des e orts considérables. C’était comme si mon cerveau voulait à tout prix
détourner mon attention. C’est alors que j’ai compris que ce tumulte
intérieur n’était ni plus ni moins que le re et de la manière dont mon esprit
voyait le monde. C’était le programme qui tournait en boucle en arrière-
plan de ma vie de tous les jours. Au l des séances, je me suis de moins en
moins laissé distraire par des pensées intrusives et j’ai eu de plus en plus de
facilité à focaliser mon attention.
La méditation que je pratique au quotidien, dès que je me lève le matin, est
devenue un outil dont je ne pourrais plus me passer. Plus que toute autre
chose, la méditation m’aide à voir comment fonctionne mon esprit au
quotidien, à voir s’il est équilibré et concentré ou, au contraire, distrait et
maussade. Cette introspection m’aide à mieux ré échir, à prendre les bonnes
décisions et, globalement, à avoir une meilleure qualité de vie.

TOUT COMMENCE PAR LA RÉPONSE DE RELAXATION

La réponse de relaxation contribue aux e ets de la pleine conscience sur le

corps. Pour ce faire, il su t, par exemple, de respirer profondément.
Comme nous l’avons vu dans le chapitre 6, lorsque vous êtes en proie à un
stress, votre système nerveux sympathique entre en action, avec pour
conséquence une plus forte sécrétion de cortisol et d’adrénaline (hormones
du stress). La respiration profonde est l’un de moyens les plus rapides pour
induire une réponse du système nerveux parasympathique, en appuyant sur
le bouton « alerte maximale » pour qu’il passe en mode « paix relative » et
que l’organisme s’apaise en quelques secondes.
Le Dr Herbert Benson est le fondateur de l’Institut médical esprit/corps au
sein de l’hôpital général du Massachusetts (université de Harvard). Pour cet
éminent chercheur, qui fut l’un des premiers scienti ques à avoir découvert
que le cortex des personnes qui méditaient était plus volumineux que la
normale, la réponse de relaxation est : « un état physique de repos profond
qui change les réponses physiques et émotionnelles suite à un stress », avec
pour caractéristiques :
• un ralentissement du rythme cardiaque,
• un relâchement musculaire,
• un ralentissement de la respiration,
• une diminution de la tension artérielle.
L’institut du Dr Benson a été un pionnier dans le domaine de la médecine
esprit/corps et, plus particulièrement, dans l’étude de la réponse de relaxation,
terme inventé par le chercheur22. Les nombreuses études très poussées du
Dr Benson lui ont permis de quanti er les e ets de la réponse de relaxation
sur l’expression des gènes avant, pendant et après des séances de méditation
sur une longue durée. En 2013, le Dr Benson et son équipe ont démontré
que la réponse de relaxation était liée à une plus faible expression des gènes
impliqués dans l’in ammation ainsi que les voies liées au stress23. Il
semblerait que la relation entre l’expression optimale des gènes et la réponse
de relaxation soit proportionnelle. Autrement dit, plus grande est la
relaxation, plus importants sont les bienfaits. Plus surprenant encore, les
changements béné ques dans l’expression des gènes sont visibles dans les
minutes qui suivent la première séance. Ainsi, le Dr Benson et son équipe
ont émis l’hypothèse que les changements biologiques qui se mettent en
place au cours d’une séance de méditation empêchent le corps de traduire
une inquiétude psychologique en une in ammation physique. On peut alors
comprendre pourquoi plusieurs essais randomisés ont montré que la
méditation de pleine conscience améliore les symptômes dépressifs chez les
patients sou rant de douleurs chroniques et a des e ets anxiolytiques
durables après seulement 8 semaines de pratique collective.

Les bienfaits associés à la méditation

• Une meilleure connectivité avec le cortex préfrontal
• Une meilleure capacité à prendre les bonnes décisions
• Un sens accru de ce qui est juste et une plus grande empathie
• Des relations sociales de meilleure qualité
• Des taux plus élevés de BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau)
• Une meilleure mémoire
• Une diminution de l’in ammation
• Une baisse du taux de cortisol
• Une diminution du stress
• Une plus grande créativité
• Une meilleure santé cardiovasculaire
• Une meilleure fonction immunitaire
• Un meilleur contrôle de la glycémie
• Un sommeil de meilleure qualité
• Un plus grand intérêt pour la santé de la planète
DOUZE MINUTES PAR JOUR

Le Dr Andrew Newberg est directeur de recherches au Centre de médecine

intégrative Je erson-Myrna-Brind. Il exerce également en tant que médecin
à l’hôpital universitaire Je erson24. Ce scienti que de renom a publié plus de
cent articles, essais et autres textes. Ses recherches portent sur la méditation
ainsi que sur les expériences et les attitudes spirituelles d’un grand nombre
d’individus. Lorsque nous l’avons contacté a n d’en savoir plus sur ses
travaux sur la méditation et la mémoire, il a eu la gentillesse de nous faire
parvenir plusieurs articles particulièrement instructifs rédigés par son
équipe. C’est dans l’un de ces articles que nous avons découvert que le
Dr  Newberg avait proposé à des personnes sou rant de troubles de la
mémoire un programme de méditation de 8 semaines, qui s’était traduit par
une augmentation signi cative de l’apport sanguin au niveau du cortex
préfrontal ainsi qu’au niveau d’autres zones du cerveau25. Parmi les autres
e ets béné ques, une diminution des troubles de la mémoire. Dans une
autre étude, 15  personnes d’une moyenne d’âge de 62  ans sou rant d’une
perte de mémoire ont participé à un programme de méditation de
8 semaines26. À l’issue des 8 semaines, chaque participant a dû se soumettre
à un test neuropsychologique, qui a montré «  un e et des plus béné ques
sur l’humeur, l’anxiété, la tension et la fatigue » – la diminution de la tension
et de la fatigue étant particulièrement signi cative. Les chercheurs ont
con rmé que tous ces changements étaient liés à une augmentation du ux
sanguin parvenant jusqu’au cerveau. Et le must du must, c’est qu’il su t de
méditer 12 minutes par jour pour observer ces bienfaits.
 
Si vous ne vous sentez pas prêt à vous tourner vers la méditation, vous
pouvez dans un premier temps vous accorder un moment de répit dans un
lieu où règne le silence. Un article des plus intéressants paru en 2013 a mis
en évidence une prolifération de nouvelles cellules cérébrales dans le centre
de la mémoire –  l’hippocampe  – dans un environnement silencieux27. Des
souris de laboratoire ont été exposées à des bruits normaux ou à des bruits
blancs (synthèse de toutes les fréquences audio) alors que d’autres souris
étaient plongées dans le silence 2  heures par jour. Les chercheurs ont
constaté chez les souris du second groupe une augmentation des cellules
cérébrales dans l’hippocampe. Pour ce qui est de la recherche sur les
humains, une étude a montré qu’une pause durant une chanson se traduisait
par un ralentissement signi catif du rythme cardiaque et une baisse
conséquente de la tension artérielle28. Si vous ne vous souvenez pas quand
vous vous êtes assis pour la dernière fois dans un lieu calme sans aucun
stimulus extérieur pour vous distraire, il est grand temps de passer à l’action
et de vous accorder une pause dans la journée. Au l du temps, vous
réussirez sans aucun doute à pratiquer la méditation de pleine conscience ou
tout autre type de méditation.
 
Nous ne pouvions terminer ce chapitre sur les bienfaits de la méditation
sans insister sur le fait que les techniques de méditation, quelles qu’elles
soient, nous aident à poser un regard attentif sur nos pensées intimes et sur
la manière dont nous nous comportons. Cette introspection nous aide à
reconnaître nos pensées et nos comportements non maîtrisés et dictés
uniquement par nos émotions, et à savoir quand et pourquoi celles-ci
prennent le dessus et dictent nos actions. Cette prise de conscience, qui est
l’un des principaux objectifs que nous vous proposons d’atteindre grâce au
programme que nous avons élaboré pour vous, repose sur l’activation du
cortex préfrontal.
Comme pratiquement l’ensemble des recommandations données dans ce
livre, la méditation peut se pratiquer sans que vous ayez le moindre euro à
débourser et sans aucun matériel ni accessoire spéci ques. Si vous imaginez
devoir prendre la posture du lotus et chanter ou encore xer votre regard sur
un support jusqu’à ce que vos yeux brûlent, vous faites erreur. Pratiquement
toutes les traditions religieuses ont leur forme de méditation, ne serait-ce
que la prière. Il existe une multitude de manières – à la portée de tous – de
pratiquer la pleine conscience ou tout autre type de méditation, avec à la clé
des résultats des plus étonnants, et ce, sans que vous soyez contraints de
passer le restant de votre vie dans une grotte. Certains préféreront s’inscrire
à des séances de méditation guidées tandis que d’autres se contenteront de
télécharger une application –  Petit bambou, Headspace ou Insight timer
pour ne citer qu’elles  – sur leur smartphone pour méditer seuls chez eux.
Dans un premier temps, écoutez une méditation guidée pendant quelques
minutes chaque jour, puis allongez progressivement les séances pour arriver
à 12  minutes par jour. Une multitude de méthodes nous permettent
aujourd’hui d’inclure la méditation dans notre vie. Alors ne vous cherchez
plus d’excuses ! Et si vous doutez encore, lisez ce qui suit.

La respiration profonde
À pratiquer n’importe où, n’importe quand. Si vous n’avez jamais médité, commencez par l’exercice ci-dessous, deux fois
par jour.
Asseyez-vous confortablement sur une chaise ou à même le sol. Fermez les yeux et éliminez toutes les tensions : dans le
cou, les bras, les jambes et le dos. Inspirez par le nez le plus longtemps possible. Vous sentez votre diaphragme et votre
abdomen qui se lèvent et votre ventre qui ressort. Avalez encore un peu d’air lorsque vous pensez que vos poumons sont
remplis. Expirez lentement en comptant jusqu’à 20 en prenant conscience de l’air qui sort de vos poumons. Faites cet
exercice au minimum cinq fois consécutives.

N’oubliez jamais que la méditation n’a rien à voir avec le fait d’accéder à
l’état d’éveil. Ce processus (et tous les dé s qui vont avec) favorise
l’introspection et la connaissance. Tout au long de la journée et même
lorsque nous méditons, nous avons tous des pensées intuitives. Cela fait
partie de notre vie d’humains. Si la méditation vous semble être une
technique di cile, ne vous découragez pas. Les débuts sont toujours
di ciles, pour tout le monde !
 CHAPITRE 11

10 JOURS POUR DÉTOXIFIER

VOTRE CERVEAU
APRÈS LA THÉORIE, LA PRATIQUE
« Le secret pour avancer, c’est de commencer. »

Mark Twain

Il est temps de passer au concret et de découvrir le programme que nous

avons concocté pour vous, lecteurs. Un programme qui vous permettra de
véritablement réinitialiser votre cerveau et votre corps. L’objectif  ? Vous
aider à recouvrer la santé et la joie en vous permettant de reprendre le
contrôle sur vos pensées, votre prise de décision et la manière dont vous
vous comportez. Vous allez changer vos habitudes, revoir votre rapport aux
autres et la manière dont vous vivez votre vie. Pendant 10 jours, nous vous
demanderons de concentrer tous vos e orts pour intégrer nos
recommandations ; soyez-en sûr, c’est à la portée de chacun d’entre vous.
Mais avant tout, nous devons mettre les choses au clair. Premièrement, pour
que ce programme marche pour vous, vous devez absolument avoir la
volonté de faire changer les choses. Si votre mode de vie basé sur
l’impulsivité et la déconnexion vous satisfait et que vous vous moquez
totalement des e ets néfastes sur votre santé physique et mentale qui
s’ensuivent, ce programme n’est pas pour vous. Deuxièmement, n’espérez pas
voir tous vos problèmes résolus en un rien de temps. Ce que nous vous
proposons n’est pas une solution miracle. Nous allons juste vous mettre le
pied à l’étrier a n que ce que vous allez entreprendre se traduise par un
succès sur le long terme et que vous réussissiez à recalibrer durablement
votre attirail mental.
Nous avons veillé à ce que notre programme soit aussi pragmatique que
possible, sans que vous ayez à faire des sacri ces pour béné cier de ses
bienfaits et sans que votre volonté soit mise à rude épreuve. Nous ne vous
demandons pas d’être parfait mais de vous lancer dans une aventure dans
laquelle vous avez tout à gagner. Nous sommes conscients que vous avez
toutes et tous des contraintes en termes de temps et de ressources, et la seule
chose que nous attendons de vous est que vous fassiez de votre mieux a n de
tirer pro t de toutes nos recommandations. Ne commencez que lorsque
vous vous sentirez prêt.
Tous les éléments qui composent notre programme sont intimement liés  ;
ils doivent permettre à votre cerveau d’en nir avec le syndrome de
déconnexion et à votre corps de devenir résilient et résistant face à la
maladie.
Au bout des 10  jours, vous n’aurez plus qu’à vivre jusqu’à la n de votre
existence en respectant tous les fondamentaux de notre protocole. À vous de
choisir quels compléments y apporter pour ne pas être tenté de baisser les
bras. En e et, cette étape de 10  jours n’est que le début d’une longue
aventure. Ces dix premières journées vous permettront de prendre un
nouveau rythme et vous aurez tout loisir d’y apporter toutes les
améliorations que vous souhaiterez au l du temps.

TROIS RÈGLES DE BASE

Vous êtes sur le point de vous lancer dans une aventure qui va transformer
votre vie et nous voulons nous assurer que vous êtes n prêt pour faire le
premier pas. Ci-dessous quelques conseils pour que vous atteigniez vos
objectifs.
1.  Soyez honnête. Pour tirer tous les bienfaits de notre programme,
vous devez faire preuve de sincérité et prendre en compte trois
éléments majeurs : votre état de santé, la place de la technologie dans
votre vie et votre alimentation. Ne vous voilez pas la face et soyez
conscient de qui vous êtes réellement, avec vos envies intempestives,
vos tendances impulsives, vos mauvaises habitudes, la gestion de vos
émotions, vos rapports avec les autres et la qualité de votre vie en
 général. Même si la vie est compliquée, imprévisible, et vous lance en
permanence des dé s, sachez que vous êtes tout à fait capable de
mettre en place les changements nécessaires pour avoir le corps, le
cerveau et la vie que vous souhaitez.
2.  Ne baissez pas les bras. Nous n’allons pas vous mentir  : c’est un
véritable dé qui vous attend, car bouleverser sa vie pour accéder au
bien-être n’est pas chose facile ! Certains aspects de notre programme
vous sembleront plus contraignants que d’autres. Même si votre vie
est déjà bien remplie, nous savons que vous trouverez l’énergie
nécessaire pour relever ce nouveau challenge. Ayez toujours à l’esprit
que les changements que vous allez mettre en place feront que vous
vous sentirez de mieux en mieux, et ce, de manière durable. Le
programme que nous vous proposons représente la liberté. Grâce à lui,
vous allez vous libérer de vos kilos super us, de cette in ammation et
de ces douleurs chroniques qui vous pourrissent la vie, de votre
manque d’énergie, de cette solitude si di cile à supporter, de ce
sentiment d’impuissance et de cette cruelle perte de contrôle sur votre
vie. Libéré du syndrome de déconnexion qui vous habite. Les
8 premiers jours sont un peu spéci ques, puisque chaque jour portera
sur un domaine de votre vie en particulier :
 
=> Jour 1 : interactions numériques
=> Jour 2 : empathie
=> Jour 3 : contact avec la nature
=> Jour 4 : régime alimentaire
=> Jour 5 : sommeil
=> Jour 6 : exercices physiques
=> Jour 7 : méditation
=> Jour 8 : relations avec autrui
 

Les 9e  et 10e  jours, quant à eux, vous permettront d’évaluer les progrès
réalisés et de faire le point pour aller plus loin encore, jusqu’à ce que les
éléments ci-après fassent partie intégrante de votre vie quotidienne :
• Avant d’entreprendre toute activité reposant sur des accessoires
numériques, faire le test T.A.P.E. (voir chapitre 4).
• Faire une pause quotidienne de 3 à 5  minutes pour exprimer de la
bienveillance envers autrui.
• 1 fois par semaine, passer 30 minutes en pleine nature.
• Respecter les consignes alimentaires de notre programme (voir
chapitre 7).
• Suivre nos conseils pour avoir un sommeil de qualité (voir chapitre 8).
• Faire 30 minutes d’exercice physique par jour.
• Méditer 12 minutes par jour.
• Consacrer 10 minutes aux relations avec l’entourage.
Si vous n’arrivez pas à respecter ces di érents points, ce programme n’est pas
pour vous. Laissez tomber et faites une nouvelle tentative quand vous vous
sentirez prêt. Sachez également qu’il vous est possible de modi er un tant
soit peu notre programme a n qu’il corresponde au mieux à vos besoins. Si
vous avez l’impression que les choses vont trop vite, libre à vous de ralentir
le rythme. Par exemple, si pour modi er vos habitudes alimentaires, vous
avez le sentiment qu’une journée (jour 4) n’y su t pas, consacrez-y plus de
temps. La seule chose que nous vous demandons est d’aller au bout des
choses. En cas de problème majeur, vous pouvez également inverser certains
jours (jours 1 à 8), même si, toutefois, nous vous le déconseillons.
3. Trouvez ce qui marche pour vous. Nous avons conçu ce programme
de sorte qu’il convienne au plus grand nombre, mais il va de soi que
c’est à chacun d’entre vous d’identi er ses propres besoins avant,
pendant et après les 10 jours. Par exemple, vous n’aurez peut-être
aucun problème à diminuer le nombre d’heures consacrées à surfer sur
les réseaux sociaux pour passer plus de temps en pleine nature, alors
que consommer moins de glucides, d’aliments ultratransformés et
boire moins de boissons gazeuses sera pour vous un véritable calvaire.
C’est à vous d’identi er les points pour lesquels vous aurez besoin
d’une aide supplémentaire. Pour ce faire, nous vous encourageons
vivement à tenir un journal de bord sur lequel vous inscrirez ce qui
 vous semble facile ou, au contraire, ce qui vous pose problème. Notez
tous les progrès réalisés avec le plus de détails possible. En e et,
chacune de ces informations vous permettra ultérieurement de
personnaliser le programme a n qu’il corresponde au mieux à votre
pro l et réponde à vos attentes sur le long terme. Si vous rencontrez
un problème majeur, consultez notre site Internet (en anglais) : www.
BrainWashBook.com

JOUR 1 : DÉTOX DIGITALE

Avant toute chose, vous devez absolument mettre des barrières entre votre
cerveau et l’in uence incessante de tous les appareils numériques auxquels
vous êtes connecté. Ne vous méprenez pas ! Pas question de renoncer à tout
jamais à la technologie ; il s’agit simplement de revoir la manière dont vous
utilisez tous les accessoires numériques dont vous disposez et de trouver un
équilibre. Nul ne peut se passer de technologie, mais c’est à vous de poser les
limites a n d’avoir du temps pour autre chose et de libérer votre cerveau. Et
c’est là qu’entre en jeu le test T.A.P.E., que nous vous avons présenté dans le
chapitre 4.
Les objectifs de cette première journée :
1. Passez en revue les noti cations, e-mails, etc., sur votre smartphone
et votre ordinateur, puis éliminez ceux qui ne vous sont pas
indispensables. Une bonne manière de libérer votre esprit a n de vous
consacrer à des tâches plus essentielles.
2.  Passez en revue et éliminez toutes les applications sur votre
téléphone qui, à votre sens, ne sont pas nécessaires.
3. Activez l’option « Ne pas déranger » sur votre téléphone et sur votre
ordinateur.
4. À l’heure des repas, pendant une conversation importante ou lorsque
vous allez vous coucher, activez le mode « Avion ».
5.  Programmez vos appareils numériques de manière qu’ils ne
perturbent pas votre sommeil. Le soir, activez le mode « Nuit » a n
 de ne pas être incommodé par la lumière bleue. Si vos appareils n’ont
pas cette fonctionnalité, téléchargez une application mode « Nuit ».
6. Faites le tri dans tous les réseaux sociaux a n de ne retenir que ceux
qui sont essentiels pour vous sur les plans professionnel et privé. Si en
éliminer certains vous semble compliqué, voire impossible, essayez de
ne plus vous connecter ou de vous connecter moins longtemps. Si,
pour une raison ou une autre, vous devez rester connecté, dé nissez
une plage horaire pour une activité précise et n’y dérogez pas.
7. Dé nissez un créneau dans la journée pour répondre à vos messages,
envoyer des SMS, lire et répondre à vos mails, et passer vos coups de
téléphone. Respectez cette plage horaire (voir ci-dessous le test
T.A.P.E.).
8.  Diminuez le temps passé devant votre écran de télévision a n de
pouvoir vous adonner à d’autres occupations, comme lire – y compris
sur une liseuse –, converser avec des proches ou regarder une émission
en podcast.
9. Si vous êtes un adepte des achats en ligne, faites le tri et ne gardez
que les sites qui sont essentiels pour vous.

Le test T.A.P.E. : un outil précieux

Nous vous recommandons vivement d’avoir recours à ce test dès que vous voulez vous connecter à des réseaux sociaux,
regarder la télévision, surfer sur le Net, faire des achats en ligne, consulter différentes applications sur votre smartphone,
envoyer des mails ou répondre à des textos. Pour gérer au mieux le temps passé à utiliser un appareil numérique, ayez
toujours à l’esprit les quatre credos suivants :
=> Temps limité
=> Action délibérée
=> Pleine conscience
=> Enrichissement

JOUR 2 : BIENVEILLANCE ET GRATITUDE

Ré échir aux aspects positifs de votre vie et aux relations avec les personnes
qui vous sont chères est un exercice de pleine conscience qui favorise la
bienveillance. Or, comme l’attestent de nombreuses études, plus on éprouve
de gratitude, plus on est bienveillant. Pro tez de cette deuxième journée
pour écrire cinq choses que vous appréciez et qui vous font du bien  : un
repas, un échange avec un ami ou, tout simplement, le fait de vous sentir
bien. Ayez toujours un cahier, un bloc-notes ou une simple feuille de papier,
un stylo ou un crayon près de votre lit et, tous les matins ou tous les soirs,
prenez cinq minutes de votre temps pour noter cinq preuves de
bienveillance vécues durant la journée. De plus, chaque jour, ayez pour
objectif de remercier en personne quelqu’un pour ce qu’il/elle a fait, une
attitude qui vous sera béné que et qui fera aussi du bien à la personne
concernée. Dans la journée, prenez le temps de ré échir à la raison qui
pousse une personne de votre entourage à ne pas partager votre point de vue
a n de la comprendre et d’éprouver de l’empathie à son égard.

JOUR 3 : BIENFAITS THÉRAPEUTIQUES DE LA NATURE

Nous sommes conscients que tout le monde n’a pas la chance d’habiter à
proximité d’une forêt. Cela dit, à chacun de faire en fonction de ses
possibilités. Les chercheurs s’interrogent encore quant au temps que l’on
doit passer en pleine nature pour en tirer tous les bienfaits. En attendant
une réponse précise, nous vous recommandons de passer aujourd’hui au
minimum 30 minutes dans un jardin public ou tout autre espace à proximité
de votre domicile. Inutile de chercher trop loin, il su t de franchir le seuil
de votre maison pour prendre un bol d’air, même si vous vivez en ville.
Pro tez de toutes les occasions qui s’o rent à vous, ne serait-ce qu’en vous
rendant à pied sur le lieu de votre travail ou en rentrant le soir. Regardez le
paysage autour de vous. Surfez sur le Web ou consultez l’o ce du tourisme
de votre région a n de trouver les sites susceptibles de répondre au mieux à
vos attentes (promenades à pied, à bicyclette, pêche en étang, rivière, etc.)
Une fois votre choix fait, reste à savoir comment pro ter au mieux des
bienfaits de la nature. Il n’y a pas de recette miracle, et c’est à chacun de
trouver ce qui lui fera le plus de bien. Ne vous xez pas un but précis, mais
É
essayez d’être au plus près de la nature. Écoutez les bruits, regardez ce qu’elle
vous o re, respirez les odeurs des plantes et des eurs autour de vous. Faites
appel à chacun de vos sens. Prenez le temps. Marchez lentement et
appréciez la diversité et la complexité de la nature, que vous soyez sur la
plage, dans un jardin public ou dans votre jardin. Observez chaque lieu et
accordez-vous une pause là où vous vous sentez le mieux.
Les bienfaits thérapeutiques de la nature sont parfaitement compatibles avec
nombre d’autres règles sur lesquelles repose notre programme. En e et, être
dans la nature permet de s’adonner à diverses activités, comme méditer,
pique-niquer avec un ami et renforcer les liens qui vous unissent, lire,
dessiner ou tenir un journal intime. Dans certains jardins publics, vous
pouvez même pratiquer le taï-chi et/ou le yoga. Quelle que soit votre
motivation, le plus important est de pro ter du moment présent et d’être
réceptif à tout ce qu’o re la nature. Alors n’oubliez pas de mettre votre
téléphone portable sur silencieux ou d’activer le mode « Avion » (ou, mieux
encore, de le laisser dans votre voiture) a n de ne pas être perturbé et de
focaliser toute votre attention sur ce qui est autour de vous.
Autre conseil : achetez des plantes d’intérieur et faites entrer la nature chez
vous ou dans votre bureau. Mettez-les à un endroit où vous pourrez en
pro ter tout au long de la journée. Optez de préférence pour des espèces
végétales comme les cactus, qui demandent peu d’entretien.

JOUR 4 : FAITES LE POINT SUR VOTRE ALIMENTATION

C’est dans la cuisine et dans votre cellier que tout commence. Passez en
revue tous les aliments que vous consommez au quotidien et débarrassez-
vous de tout ce qui est mauvais pour votre santé. Si certaines concessions
sont permises (toujours avoir quelques gâteaux secs à o rir à des amis ou
une boîte de céréales pour le petit déjeuner au cas où), c’est le moment
d’apprendre à dire «  non  ». Les aliments transformés, comme les glucides
ra nés, inhibent le cortex préfrontal. N’oubliez jamais que les aliments sont
des informations utilisées par votre organisme –  réseaux neuronaux,
connexions cellulaires et expression génétique – et que, pour avoir les idées
claires et bien ré échir, votre alimentation doit être de très bonne qualité.
É É
RECOMMANDATIONS GÉNÉRALES
Il est temps de mettre en pratique les conseils donnés dans le chapitre  7.
Essayez, tant que faire se peut, de consommer plus de produits d’origine
végétale ne contenant qu’un ingrédient. Si vous êtes sur le point d’acheter
des plats préparés, lisez attentivement la liste des ingrédients. Un plat qui
contient plus de cinq ingrédients est à bannir. Attention, cela ne signi e pas
que vous ne devez pas mettre plus de cinq ingrédients dans une préparation
maison. La règle des cinq ingrédients à bannir ne vaut que pour les plats de
fabrication industrielle. Évitez d’utiliser ou de consommer des ingrédients
que vous n’avez pas l’habitude de cuisiner ou que, d’ordinaire, vous ne
mettriez pas dans vos plats.
Vous pouvez manger de la viande mais avec parcimonie. En d’autres termes,
la viande ne doit pas être la denrée principale mais plutôt un
accompagnement. Une fois par jour, par exemple au déjeuner, faites un
repas végétarien (sans viande et sans aucun produit d’origine animale).
Veillez à avoir, chaque jour, un apport important en aliments riches en
probiotiques et en prébiotiques.

CE QUE VOUS DEVEZ MANGER :

Pour la liste complète des aliments à privilégier ou à bannir, consultez notre
site Web www.BrainWashBook.com (en anglais), mais dans un premier
temps, respectez les recommandations ci-dessous :

À LA POUBELLE !

•  Toute forme de glucides ra nés transformés, sucre et féculents  : chips,

biscuits salés et sucrés, viennoiseries, mu ns, pâtes à pizza, gâteaux,
beignets, collations sucrées, bonbons, barres énergétiques, crèmes/yaourts
congelés, sorbets, con tures/gelées/conserves, ketchup, fromages à tartiner,
jus de fruits, boissons énergisantes pour sportifs, boissons sucrées/gazeuses,
aliments frits, sucre (blanc et roux) et sirop de maïs.
• Tous les édulcorants et produits en contenant, y compris les produits avec
des substituts de sucre et portant la mention « naturel » : acésulfame K (sel
de potassium de l’acésulfame), aspartame, saccharine, sucralose et
néotame. Mé ez-vous des alcools de sucres –  sorbitol, mannitol, xylitol,
maltitol, érythritol et isomalt  – commercialisés comme des substituts des
sucres ordinaires et sucres arti ciels, présentés comme bons pour la santé.
Nous ne savons pas encore quels e ets ces produits ont sur notre
microbiome et sur notre cerveau. Ce que l’on sait, en revanche, c’est que les
alcools de sucres sont souvent associés à des troubles gastro-intestinaux,
notamment à des diarrhées et à des ballonnements.
•  La charcuterie et les viandes transformées  : bacon, saucisses, jambon,
salami, viande fumée, viande en conserve, viande séchée, hot-dogs,
corned-beef, bœuf séché, qui, pour la plupart, contiennent des additifs
susceptibles de déclencher une in ammation.
•  La margarine, les graisses végétales et la plupart des huiles de cuisine
végétales (ex. : de graines de soja, de maïs, de coton, de colza, d’arachide,
de pépins de raisin, de tournesol, de son de riz), même si elles sont bio. En
e et, bien que d’origine végétale, ces huiles sont souvent ra nées et leurs
propriétés physico-chimiques sont altérées. Leur pire attribut  ? Leur
teneur élevée en acides gras oméga 6, aux e ets pro-in ammatoires.
• Le soja non fermenté (ex. : le tofu et les boissons de soja), ainsi que les
produits transformés à base de soja (recherchez la mention «  isolat de
protéine de soja » dans la liste des ingrédients ; évitez le fromage élaboré à
partir de boisson de soja, les burgers de soja, les hot-dogs de soja, les
nuggets de soja, les crèmes glacées à la boisson de soja, les desserts de soja).
Remarque : les produits à base de soja fermenté comme le natto, le miso et
le tempeh peuvent être consommés, car ils sont sources de protéines pour
les végétariens et conviennent aux repas 100  % d’origine végétale. Le
problème principal concernant le soja non fermenté est sa teneur en acide
phytique, qui réduit l’absorption de certains nutriments comme le calcium,
le fer, le magnésium et le manganèse. Le soja non fermenté contient
également des lectines qui peuvent favoriser l’in ammation et les allergies
alimentaires  ; autant de risques limités avec les produits à base de soja
fermenté. Achetez de préférence les produits avec le label « sans OGM ».
 •  Les aliments contenant certains additifs comme la maltodextrine, le
nitrite de sodium et le benzoate de sodium.
• Les produits sous vide portant les mentions « sans matières grasses », « à
faible teneur en matières grasses » ou « allégé », qui, très souvent, sont plus
sucrés que les produits entiers a n de ravir les papilles gustatives du
consommateur.

À GARDER

Remplacez tous ces produits, véritables poisons, par des produits naturels,
bons pour la santé (pour la plupart, vous ne trouverez pas d’étiquettes
précisant leur valeur nutritionnelle). Privilégiez autant que faire se peut les
aliments bio, sans OGM et produits localement.
Autre option  : les produits surgelés. Avant d’aller faire vos courses, listez
tous les produits à acheter, en incluant des légumes de couleurs di érentes,
des bonnes graisses comme l’avocat, l’huile d’olive extra-vierge, les fruits à
coque et les graines.
Et si vous choisissez de consommer des produits d’origine animale, optez
pour des sardines, des maquereaux, des anchois, du saumon ou des harengs,
qui vous garantissent un apport en acides gras oméga 3. (N’hésitez pas à
télécharger un exemple de liste de courses typique sur notre site
www.BrainWashBook.com (en anglais). Penchez-vous sur les recettes (ici),
notez celles qui vous inspirent le plus et ajoutez tous les ingrédients
nécessaires à votre liste. Ci-dessous, un aperçu de ce à quoi doit ressembler
votre liste de provisions :
• Des graisses bonnes pour la santé : huile d’olive extra-vierge, huiles de
sésame, de noix de coco ou de noix coco à triglycérides à chaînes moyennes
(TCM), huile d’avocat, suif de bœuf, beurre bio ou beurre fait avec du lait
de vaches élevées en plein air, ghee (beurre clari é), noix de coco, olives,
fruits à coque et beurre de fruits à coque, graines (de lin, de tournesol, de
citrouille, de sésame et de chia).
• Des fruits à faible teneur en sucre : avocat, poivron, concombre, tomate,
courgette, courge d’été, aubergine, citron et citron vert.
 •  Des protéines  : des protéines d’origine végétale, y compris des
légumineuses cuites (ex.  : haricots noirs, haricots rouges, haricots pinto,
fèves, haricots navy, lentilles, pois et pois chiches), des produits à base de
soja fermenté, sans OGM, comme du tempeh et du miso. Remarque  :
pour diminuer la teneur en acide phytique et en lectines, mieux vaut cuire
les aliments que les faire tremper. Des protéines d’origine animale, y
compris des œufs de poules élevées en plein air, du poisson sauvage
(saumon, anchois, harengs, maquereaux, sardines), des crustacés et des
mollusques (crevette, crabe, homard, moules, palourdes, huîtres), de la
viande d’animaux nourris à l’herbe, des volailles élevées en plein air et du
gibier. Remarque : la viande ne doit pas être l’ingrédient principal de votre
repas mais un accompagnement.
•  Des légumes  : verts à feuilles, y compris de la salade verte, du chou
cavalier, des épinards, du chou frisé, des blettes ; du brocoli, du chou, des
oignons, des champignons, du chou- eur, des choux de Bruxelles, de la
choucroute, des artichauts, des pousses de luzerne, des haricots verts, du
céleri, du pak choï, des radis, du cresson, des navets, des asperges, de l’ail,
des poireaux, du fenouil, des échalotes, de la cébette, du gingembre, du
jicama, du persil, des châtaignes d’eau, du céleri-rave et du radis blanc.
•  Des aliments fermentés riches en probiotiques  : (ex.  : du kimchi), du
ké r, du chutney et des yaourts enrichis en bactéries bienfaitrices pour le
microbiome.
• Des aliments riches en prébiotiques : des pissenlits, de l’ail, des oignons,
des asperges, des poireaux, du jicama et des artichauts de Jérusalem
(topinambours).
 
À consommer avec modération (par modération, nous entendons par petite
quantité une fois par jour) :
• Des légumes farineux (légumes féculents) : des betteraves, du maïs, des
pommes de terre, des patates douces et des ignames.
• Des céréales sans gluten : de l’amarante, du sarrasin, du riz (brun, blanc,
sauvage), du millet, du sorgho, du te et du quinoa*1. Remarque  : ces
produits ne contiennent certes pas de gluten, mais ils ont une teneur élevée
en glucides.
 • Du fromage, du fromage blanc, des yaourts et du ké r.
• Du lait de vache (entier) et de la crème. À utiliser avec parcimonie dans
une recette et n’en mettre que quelques gouttes dans une tasse de café ou
de thé.
• Des édulcorants (stévia naturelle) et du chocolat noir (80 % de cacao au
minimum).
•  Des fruits. Privilégiez les baies. Attention aux fruits ayant une forte
teneur en sucre, comme l’abricot, la mangue, le melon, la papaye, la
banane, l’ananas et les fruits secs.
• Du vin : un verre par jour, de préférence rouge, avec une teneur en alcool
inférieure ou égale à 12,5° et, si possible, bio.
À table, concentrez-vous sur ce qui se trouve dans votre assiette. Ne  vous
laissez pas distraire et focalisez votre attention sur la saveur et la texture des
aliments. Au besoin, modi ez l’heure à laquelle vous prenez vos repas.
Plusieurs études menées sur les e ets de l’alimentation sur le métabolisme
montrent que la répartition des trois repas principaux sur 12  heures
maximum augmente la sensibilité à l’insuline, a des e ets béné ques sur la
tension artérielle et les fonctions immunitaires, et, plus important encore
pour le sujet qui nous intéresse, diminue l’in ammation. Qui plus est, une
répartition des repas sur 12  heures correspond mieux à notre horloge
biologique (pour plus d’informations sur le sujet, consultez notre site
www.BrainWashBook.com (en anglais) et lisez le très édi ant livre du Dr
Satchin Panda intitulé e Circadien Code, en anglais). Sachez, par ailleurs,
qu’il est recommandé, preuves scienti ques à l’appui, de ne rien consommer
d’autre que de l’eau dans les 3 heures qui précèdent le coucher.
 
En termes de dé , l’alimentation arrive en première ligne, car si vous pouvez
aisément contrôler ce que vous mangez chez vous, tout se complique lorsque
vous déjeunez ou dînez à l’extérieur. Il est donc essentiel que vous soyez prêt
à a ronter ce genre de situations. Pour vous faciliter la vie, ayez toujours
avec vous une collation (idéalement un petit sachet de fruits à coque) bonne
pour la santé. Vous serez un jour ou l’autre amené à côtoyer des hommes et
des femmes qui mangent et boivent des produits qui sont totalement exclus
de notre programme. Les selfs, les cafétérias, les restaurants d’entreprise
regorgent d’aliments riches en calories et pauvres en nutriments.
Consommer ces produits mauvais pour la santé ou résister et ne pas déroger
à notre programme est une décision qui n’appartient qu’à vous. Tricher,
certes un tout petit peu, est tentant, alors mé ance  ! N’activez pas le
système de récompense qui peut vous pousser à faire et refaire les mauvais
choix.
Mettre en place de nouvelles habitudes alimentaires durables est l’un des
aspects les plus di ciles de notre programme et nous avons conscience du
dé que vous aurez à relever. C’est un véritable combat qui vous attend, vous
et toutes les personnes qui se lanceront dans cette aventure. Ne vous isolez
pas sous prétexte de bien manger et saisissez toutes les occasions pour
partager avec des amis un petit déjeuner ou un dîner constitués de produits
bons pour la santé. Pour vous faciliter les choses, ayez toujours un menu en
tête (voir ci-dessous) et n’oubliez pas d’avoir sous la main les quatre
compléments nutritionnels décrits ci-après.

Une journée détoxi cation

— Au réveil : un grand verre d’eau chaude avec éventuellement une rondelle de citron et/ou une lamelle de gingembre
frais.
— Au petit déjeuner : toast à l’avocat et œuf poché (voir ici) avec éventuellement un cappuccino façon « Perlmutter » (voir
ici) ou un thé vert.
— Au déjeuner : lasagnes végétariennes (voir ici) et infusion d’hibiscus (voir ici).
—  Collation  : smoothie au thé matcha (voir ici) et bâtonnets de légumes crus (céleri et poivrons) trempés dans de
l’houmous au chou- eur (voir ici).
— Au dîner : saumon au four et poireaux (voir ici) servis avec un gratin d’artichauts de Jérusalem (voir ici) et un verre de
vin rouge (facultatif).
— Au dessert : biscotti aux amandes et à la noix de coco (voir ici) et une tasse de tisane à la camomille.
Note : ne consommer que de l’eau dans les 3 heures qui précèdent le coucher.

QUATRE COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES

À NE PAS NÉGLIGER
Jusqu’à maintenant, nous n’avons pas beaucoup parlé des supplémentations,
et ce, pour la simple et bonne raison que, selon nous, tout ce dont vous avez
besoin peut être fourni par les aliments que vous consommez. Néanmoins,
nous ne pouvions écrire ce livre sans nous arrêter sur quatre compléments
alimentaires essentiels pour votre corps et votre cerveau tout au long des
10  jours que vous vous apprêtez à vivre et au-delà. Pour plus de détails,
consultez notre site www.BrainWashBook.com (en anglais). Les
compléments ci-après sont commercialisés dans toutes les enseignes
vendant des produits de grande qualité ou en ligne. Alors n’attendez plus :
dès aujourd’hui, passez commande et faites une cure.
• La vitamine D : votre corps synthétise naturellement de la vitamine
D lorsque votre peau est exposée aux rayons du soleil. Toutefois,
nombre de personnes –  notamment les populations des pays
nordiques  – qui mettent rarement le nez dehors ou qui utilisent des
écrans solaires, qui font barrière aux UV, manquent de vitamine D. Les
personnes enrobées ont besoin de plus de vitamine  D que les autres
pour être en bonne santé (entre 40 et 60 ng/ml). Dans un premier
temps, il est recommandé d’opter pour une supplémentation égale à
2 000 UI de vitamine D3 par jour mais, comme toujours, la première
chose à faire est de consulter votre médecin traitant a n de dé nir
précisément la dose correspondant à vos besoins.
•  Le DHA ou acide docosahexaénoïque (acide gras oméga 3)  : ces
dernières années, aucune autre molécule aux e ets béné ques pour le
cerveau n’a autant suscité l’intérêt des chercheurs. Le DHA est une
composante essentielle des membranes qui entourent les cellules
cérébrales, notamment au niveau des synapses, qui, nous vous le
rappelons, sont au cœur des fonctions cérébrales. Le DHA contribue à
diminuer l’in ammation dans le cerveau mais aussi dans tout le corps
et semble augmenter la sécrétion de BDNF (facteur neurotrophique
dérivé du cerveau). La dose de DHA recommandée est de 1  000  mg
par jour. Vous pouvez sans problème opter pour un complément
DHA/EPA (acide eicosapentaénoique), autre acide oméga 3 qui
diminue également l’in ammation. Veillez toutefois à ce que la teneur
en DHA couvre vos besoins. Parmi les meilleures sources de DHA,
 une supplémentation à base d’huile de poisson ou du DHA dérivé
d’algues.
• Le curcuma : la curcumine, principal principe actif du curcuma, fait
actuellement l’objet de nombreuses études scienti ques, notamment
pour ses e ets sur le cerveau. Depuis plusieurs millénaires, la
curcumine est utilisée dans les médecines chinoise et indienne
(ayurvédique). Principalement connue pour ses propriétés
antioxydantes, anti-in ammatoires, antifongiques et antibactériennes,
la curcumine a également le pouvoir d’augmenter le taux de BDNF, ce
qui attise la curiosité des chercheurs dans le monde entier. La dose
recommandée est de 500  mg par jour. Privilégiez la marque Meriva®,
qui propose de compléments de curcumine dont l’absorption et
l’e cacité ont été prouvées.
•  Les TCM (triglycérides à chaînes moyennes)  : ils sont
principalement dérivés de l’huile de noix de coco. Cette forme d’acide
gras saturé réputée pour être un supercarburant pour le cerveau a le
pouvoir de diminuer l’in ammation. La dose recommandée est de
1  cuillerée à soupe par jour d’huile de noix de coco riche en
triglycérides à chaînes moyennes ou 1 à 2 cuillerées à soupe d’huile de
noix de coco pure. N’hésitez pas à utiliser ces deux qualités d’huile dans
la cuisine, voire à en mettre quelques gouttes dans votre café ou votre
thé.

JOUR 5 : UN SOMMEIL DE QUALITÉ

Qui aurait cru que les heures qui, la nuit, échappent à notre conscience
apportent autant de bienfaits ? Or c’est ce que montrent toutes les études :
les e ets du sommeil sur la santé sont des plus étonnants (pour plus
d’informations sur le sujet, reportez-vous au chapitre  8). Un sommeil
réparateur permet de reprogrammer votre cerveau et de rétablir les
connexions au niveau du cortex préfrontal. Ci-après, trois recommandations
essentielles pour avoir un sommeil réparateur que vous devez prendre en
compte dès à présent :
 •  Créer un environnement propice au sommeil  : veillez à ce que votre
chambre soit calme, paisible et propice au sommeil. Pour ce faire, éliminez
tous les appareils électroniques (télévision, ordinateur, téléphone,
tablette,  etc.) susceptibles de perturber votre nuit. Éteignez ou, mieux,
sortez de la pièce tous les appareils, sources de lumière, qui stimulent vos
yeux et votre cerveau.
•  Mettre en place une routine favorisant l’endormissement  : ne
consommez aucun aliment et aucune boisson contenant de la caféine après
14  heures. Menez une vie la plus régulière possible a n que votre corps
sache quand arrive le moment de dormir. Même si vous êtes dans une
autre pièce que votre chambre, veillez à ne pas être exposé à la lumière vive
dans l’heure qui précède le coucher. Si vous devez regarder un écran le soir,
mettez des lunettes avec des verres anti-lumière bleue. Privilégiez les
lumières tamisées dans toute la maison et surtout dans votre chambre, et
veillez à ce que la température ambiante soit comprise entre 18 et 21 °C.
• Se relaxer : juste avant de vous coucher, prenez une douche ou un bain
chauds, écoutez une musique apaisante ou lisez un livre. Autres options :
écrivez dans votre journal intime les moments qui vous ont fait du bien
dans la journée ou méditez.
 
Un sommeil paisible et réparateur ne s’obtient pas du jour au lendemain. De
même, mettre en place une routine propice à un sommeil de qualité peut
parfois prendre du temps. Si, au début de notre protocole, vous avez du mal
à vous endormir ou si votre sommeil est perturbé, pas de panique.
Progressivement, les choses rentreront dans l’ordre. Dites-vous que toute
amélioration, si petite soit-elle, sera béné que pour votre cerveau et votre
santé en général.

JOUR 6 : H 1, 2, 3… ET EN AVANT POUR UNE ACTIVITÉ

PHYSIQUE !

Vous serez peut-être découragé rien qu’à l’idée de devoir pratiquer

régulièrement une activité physique. L’objectif n’est pas de vous forcer à faire
quelque chose qui vous est désagréable mais de vous aider à considérer toute
activité physique comme un traitement qui protège votre cerveau et votre
corps, améliore votre humeur et vous permet de prendre les bonnes
décisions. Pro tez de cette sixième journée pour étudier la manière dont
vous pouvez inclure la pratique d’une activité physique dans votre quotidien
et, dès aujourd’hui, essayez de bouger pendant 20 minutes minimum. Puis,
au l des jours, allongez les séances, l’objectif étant d’arriver à 30 minutes à
la n de notre programme. Ci-après, quatre points fondamentaux à garder à
l’esprit pour que la pratique d’une activité physique ne soit pas un
cauchemar mais une source de plaisir :
• Être raisonnable et savoir d’où vous partez : si, ces dernières années,
vous n’avez pratiqué aucune activité physique, ne vous dites pas : « Ce
matin, je me lève et je vais courir 15 km ! » Fixez-vous un objectif que
vous êtes capable d’atteindre et de tenir dans le temps.
• Faire tomber les barrières : revoyez votre agenda a n d’y inclure la
pratique d’une activité physique. Vous ne trouverez jamais le temps si
vous ne le décidez pas. Pour vous faciliter la vie, le soir avant de vous
coucher, préparez votre tenue de sport et vos baskets, et le matin,
partez !
•  Se faire plaisir  : se forcer à pratiquer une activité physique est
toujours moins e cace sur le long terme que trouver l’activité qui
vous apporte du plaisir et vous redonne de l’énergie. Si, dans un
premier temps, l’activité que vous avez choisie ne vous convient pas,
trouvez-en une autre. Pour bien bouger, vous devez être motivé.
• Pratiquer une activité à plusieurs : ne serait-ce qu’à deux, on est plus
motivés. Demandez à un(e) ami(e) de se joindre à vous une fois par
semaine. Autre option : adhérez à une association de randonneurs ou
de joggeurs. Demandez à un(e) collègue si il/elle serait partant(e)
pour aller marcher avec vous à l’heure du déjeuner. Renseignez-vous
auprès des services de la mairie de votre domicile a n de trouver la
liste des associations locales, entraînez-vous pour un événement
particulier (ex.  : course de 10  km,  etc.) et lisez tous les articles qui
vous aideront à faire de cette aventure un succès. Ne vous cherchez
plus d’excuses. Pratiquez l’activité qui vous parle et qui parle à votre
corps.
Lorsque vous parviendrez à pratiquer une activité physique à raison de
30 minutes 5 jours par semaine, vous ne verrez plus les exercices physiques
comme une contrainte mais comme quelque chose d’agréable qui fait partie
intégrante de votre vie. Les jours de relâche, ne passez pas du tout au rien et
pro tez de toutes les occasions pour bouger. Par exemple, empruntez
l’escalier au lieu de l’ascenseur et allez faire une promenade à l’heure du
déjeuner. Si vous passez toute la journée assis à votre bureau, levez-vous et
marchez pendant au moins 2 minutes toutes les heures. Rien de pire que de
rester assis 8 heures par jour. Au l du temps, intensi ez les séances a n de
stimuler la sécrétion de BDNF, dont on connaît les bienfaits sur le cerveau,
et d’établir de meilleures connexions avec votre cortex préfrontal. Ayez
toujours à l’esprit que bouger –  de quelque manière que ce soit  – est
merveilleux à la fois pour l’esprit et pour le corps.

JOUR 7 : SE SOIGNER PAR LA MÉDITATION

Comme nous l’avons vu dans le chapitre  9, la méditation est l’une des

meilleures options qui soient pour «  débugger  » votre esprit (comprenez
supprimer toute anomalie susceptible d’entraîner un dysfonctionnement
cérébral). Nous nous garderons bien de vous recommander un type de
méditation plutôt qu’un autre, car, comme pour les activités physiques,
l’objectif premier est que vous trouviez ce qui vous convient le mieux a n
que la méditation fasse partie de votre quotidien. Non-initiés, consultez les
di érents sites Web, achetez un livre qui explique comment méditer ou bien
téléchargez l’une des applications mentionnées   ici. Pro tez de cette
septième journée pour essayer un type de méditation et, si cela vous
convient, poursuivez les jours suivants.
Méditer est une pratique qui, au début, demande beaucoup d’e orts, et vous
devez garder à l’esprit qu’il est normal que, les premiers temps, votre esprit
se laisse distraire. C’est même ce qu’il faut  ! Vous devez apprendre à
reprendre le contrôle sur votre esprit lorsqu’il vagabonde  ; donc, si cela se
produit, ne vous dites pas que vous êtes nul. Pour méditer, installez-vous
dans un lieu calme et paisible où vous savez que rien ne viendra vous
perturber durant les 12  minutes préconisées. Sachez que méditer le matin
au lever ou le soir juste avant d’aller au lit o re les meilleurs bienfaits. Au l
du temps, voyez si vous devez investir dans un coussin de méditation ou si
être assis sur une chaise, un canapé ou tout simplement un tapis sur le sol
vous su t. Au début de la séance, réglez votre téléphone sur  le mode
« Avion » ou, mieux, coupez-le. En e et, tout accessoire numérique est un
élément perturbateur qui peut totalement anéantir les bienfaits de la
méditation.

JOUR 8 : TISSER DES LIENS

Les relations avec votre entourage sont essentielles pour échapper au

syndrome de déconnexion. Il su t de communiquer au minimum
10  minutes consécutives chaque jour avec une personne pour en tirer
nombre de bienfaits. Oui, 10 minutes seulement de conversation en face-à-
face, par téléphone (ou vidéo), qui vous apprennent de nouvelles choses sur
votre interlocuteur. Pro tez de cette huitième journée pour trouver
comment faire pour que communiquer avec vos proches devienne naturel
pour vous et veillez à respecter ce créneau de 10  minutes. Par exemple,
pro tez d’un repas en famille, au cours duquel chacun dira ce qu’il a fait
dans la journée ou appelez un ami dont vous êtes sans nouvelles depuis
longtemps.

JOUR 9 : FAIRE LE POINT

Alors, à ce stade, quel est votre ressenti ? Même si vous avez l’impression de
n’en être qu’au début d’une longue aventure, il est temps de faire le point sur
les 8  jours qui viennent de s’écouler et de poser des jalons pour le futur.
Relisez les notes que vous avez prises. Qu’est-ce qui vous a semblé le plus
di cile  ? Qu’est-ce qui vous a demandé le moins d’e orts  ? Avez-vous
pro té de la nature ? Est-ce que vous libérer de votre addiction aux appareils
numériques a été pour vous un dur combat ? Il y a fort à parier que certains
points sont encore à améliorer, mais rassurez-vous, c’est normal.
Sur le tableau ci-dessous, entourez la réponse qui, dans votre cas, vous
semble la plus juste et voyez sur quoi vous devez concentrer tous vos e orts.

Jour 1 : interactions numériques

Facile
Moyen
Dif cile

Jour 2 : empathie

Facile
Moyen
Dif cile

Jour 3 : contact avec la nature

Facile
Moyen
Dif cile

Jour 4 : régime alimentaire

Facile
Moyen
Dif cile

Jour 5 : sommeil

Facile
Moyen
Dif cile

Jour 6 : exercices physiques

 Facile
Moyen
Dif cile

Jour 7 : méditation

Facile
Moyen
Dif cile

Jour 8 : relations avec autrui

Facile
Moyen
Dif cile

Prenez le temps d’identi er le(s) domaine(s) dans le(s)quel(s) vos défenses

mentales ont été les plus faibles. Avez-vous l’impression que vous vous
seriez bien passé de votre activité physique quotidienne à la n d’une
journée plutôt stressante ? Avez-vous eu du mal à résister aux viennoiseries
lors de cette réunion qui s’est tenue en début de matinée ?
Demandez-vous pourquoi  ? Et essayez de trouver comment être prêt à
a ronter de nouveau ces situations (par exemple, en vous inscrivant à un
cours de gymnastique après votre travail, en prenant un petit déjeuner avant
de vous rendre à votre réunion). Ne pas être pris au dépourvu et savoir
comment agir vous aidera à protéger votre cerveau et votre corps.
Demandez-vous dans quelle mesure on vous manipule lorsque vous êtes sur
le point de dépenser du temps, de l’énergie et de l’argent. Avant de
commencer à manger un repas mauvais pour votre santé, à passer des heures
sur les réseaux sociaux ou à faire un achat impulsif, posez-vous les questions
suivantes  : je le fais pour moi et mon propre intérêt ou pour celui de
quelqu’un d’autre ? Est-ce que quelqu’un d’autre que moi va pro ter de ces
mauvais choix  ? Tirez de cette introspection la motivation qui vous
permettra de changer les choses.
Autre suggestion pour cette neuvième journée : écrivez une lettre que vous
vous adresserez à vous-même expliquant les raisons qui vous poussent à
vouloir changer votre vie, puis lisez-la à voix haute tous les matins et tous les
soirs. Identi ez ce qui vous motive le plus et rappelez-vous constamment
pourquoi vous faites cela : pour pouvoir continuer à jouer et courir avec vos
enfants, pour vous prémunir contre certaines maladies graves, pour perdre
du poids, pour avoir une relation plus intime avec votre conjoint, pour avoir
plus d’énergie et être plus détendu, ou encore pour être plus productif et
e cace au travail. Écrire noir sur blanc ses intentions et les structurer
permet de mettre en place des habitudes sur le long terme et, au nal,
d’atteindre les objectifs que l’on s’est xés.

JOUR 10 : ET CE N’EST PAS FINI !

Bravo ! Vous avez tout mis en route pour que votre vie soit meilleure. Des
changements signi catifs se sont mis en place avec une incidence
immédiate, notamment sur votre humeur, votre métabolisme et le
fonctionnement de votre cerveau. Plus important, vous commencez à
reprendre le contrôle de vos pensées et de vos actes pour, au nal, vous
débarrasser du syndrome de déconnexion.
Notez-vous d’ores et déjà certaines améliorations ? Un sommeil de meilleure
qualité, moins de troubles digestifs, moins d’envies intempestives de manger
des aliments sucrés ou très riches en calories mais pauvres en nutriments, un
regain d’énergie, une rémission dans une maladie chronique ou un bien-être
général  ? Tout changement positif –  aussi petit soit-il  – doit être pris en
considération et vous donner l’énergie pour continuer ce que vous avez
entrepris.
La dernière étape de ce programme est de dé nir un cadre a n que vous
pro tiez au mieux des enseignements proposés dans cet ouvrage dans les
années à venir. Les 10  jours qui viennent de s’écouler vous ont permis de
modi er certains éléments de votre vie, mais pour recâbler votre cerveau et
vivre longtemps en bonne santé et heureux, vous devez vous engager à ne
pas revenir en arrière. Même si cela vous semble impossible, n’oubliez jamais
que n’inclure dans votre quotidien qu’un seul de ces changements est déjà un
grand pas en avant.
Pour vous aider au mieux, essayez de suivre ces trois recommandations :
1. Le neuvième jour, passez en revue le tableau et focalisez votre attention
sur les points qui vous ont demandé le plus d’e orts (les jours où vous
avez entouré le mot «  Di cile  »). Relisez les fondamentaux de notre
programme a n de voir comment vous pourriez procéder pour
surmonter ces di cultés. N’hésitez pas à consulter notre site
www.BrainWashBook.com (en anglais).
2. Repassez en revue les parties de notre programme qui ont eu le plus de
sens pour vous. Identi ez ce qui vous a donné le plus d’énergie, de
force, de motivation ; l’élément qui arrive en tête doit être votre objectif
no 1 pour le programme que vous allez mettre en place pour le futur. Si
vous sentez un manque d’intérêt ou de la lassitude pour une chose en
particulier, essayez de trouver l’alternative (par exemple, opter pour une
autre activité physique, cuisiner des repas di érents, aller vous
promener dans un autre jardin public, tenter un autre type de
méditation).
3. Nous vous avons demandé de changer beaucoup de choses dans votre
vie. Certaines vous apporteront des bienfaits ; d’autres, aucun. Si vous
décidez de ne pas suivre toutes nos recommandations, libre à vous.
Toutefois, nous vous encourageons vivement à dé nir une priorité et à
garder le plus d’éléments possible parmi les 8 grands thèmes suivants :
• Avoir recours au test T.A.P.E.
• Ressentir de la bienveillance et de la gratitude au quotidien.
• Être en contact 30 minutes par semaine avec la nature.
• Respecter nos recommandations alimentaires.
• Faire 30 minutes d’exercices physiques, 5 jours par semaine.
• Dormir au minimum 7 heures par nuit.
• Méditer au minimum 12 minutes par jour.
• Consacrer au minimum 10 minutes par jour à votre entourage.
Pour véri er que vous êtes sur la bonne voie, n’hésitez pas à vous référer aux
check-lists sur notre site www.BrainWashBook.com (en anglais). Nous
espérons que les fondamentaux de notre programme font désormais partie
intégrante de votre vie. N’hésitez pas à partager votre expérience avec nous
sur notre site. À très bientôt !
 CHAPITRE 12

NOS RECETTES POUR DÉTOXIFIER

VOTRE CERVEAU
SE RECONNECTER POUR MANGER SAINEMENT

Ce que vous choisissez de manger et de boire est l’une des décisions les plus
importantes que vous prenez au quotidien, car c’est là que commence le
processus qui permet de remodeler votre cerveau et votre corps. Avoir une
alimentation saine est le prix à payer pour être en bonne santé physiquement
et mentalement. C’est pourquoi nous vous avons concocté des recettes
originales et rassasiantes –  petit déjeuner, amuse-gueule, soupes, salades
composées, plats de résistance, desserts et boissons  – qui respectent les
principes de base de notre programme. Si toutes ces recettes sauront ravir
vos papilles gustatives, elles ont aussi la particularité d’avoir des propriétés
anti-in ammatoires et de fournir à votre corps tout ce dont il a besoin pour
fonctionner comme il se doit –  en nourrissant toutes les bactéries
bienfaitrices qui peuplent vos intestins aussi bien que les neurones, ces
cellules qui, dans le cerveau, reçoivent, traitent et transmettent les
informations. Le repas étant un moment de partage, n’hésitez pas à doubler
ou tripler les proportions selon le nombre de convives.
Le pain, les pâtes et les pâtisseries étant exclus de notre programme, nous
vous proposons de délicieux desserts qui sauront satisfaire vos envies
intempestives de manger du sucre ou votre besoin d’avaler ces glucides
auxquels vous êtes accro. Dans la mesure du possible, privilégiez les fruits et
les légumes frais et bio, la viande d’animaux nourris à l’herbe, la volaille et
les œufs de poules élevées en plein air. Parmi les ingrédients qui ont notre
préférence : l’huile d’olive extra-vierge, les huiles de noix de coco et d’avocat,
les boissons de fruits à coque non sucrées, les herbes aromatiques et les
épices bio dont les propriétés n’ont pas été altérées au cours du processus de
transformation. S’il n’y a pas de marché près de chez vous, approvisionnez-
vous dans les supermarchés, les grandes chaînes agroalimentaires, les
boutiques spécialisées ou sur le Web.
Faites-vous plaisir et donnez libre cours à votre imagination, à condition de
bien respecter nos recommandations et de ne pas bafouer les principes de
base de notre programme. N’hésitez pas à vous inspirer des recettes
présentées sur notre site www.BrainWashBook.com (en anglais).

LES INCONTOURNABLES

B  

Pour 1,4 litre
(Préparation : environ 1 heure)
 
Même si vous trouverez dans le commerce des bouillons de viande et de
légumes de bonne qualité, rien de mieux qu’un bon bouillon fait maison.
Utilisez les légumes de votre choix, mais sachez que les légumes forts en
goût, comme le chou ou le brocoli, donneront un bouillon au goût
prononcé. Pour ses vertus thérapeutiques, nous mettons toujours un petit
morceau de gingembre dans nos bouillons.
• 3 oignons de grosseur moyenne, bio, pelés et émincés
• 3 gros poireaux bio, soigneusement lavés et coupés en morceaux
(la partie blanche avec un peu de vert)
• 2 carottes bio, épluchées, lavées et coupées en morceaux
• 2 gousses d’ail bio, pelées et coupées en morceaux
• 1 bulbe de fenouil bio, paré et coupé en morceaux
• 250 g de champignons bio coupés en morceaux
• 3 à 6 tiges de persil bio
• 2 feuilles de laurier bio
• 1 morceau de gingembre bio de 2,5 cm
• 1 c. à café de grains de poivre noir bio
 • Sel de mer

1. Mettez les oignons, les poireaux, les carottes, l’ail, le fenouil et les
champignons dans une grande casserole. Ajoutez 1,6  l d’eau et
mélangez.
2. Ajoutez le persil, les feuilles de laurier, le gingembre et les grains de
poivre. Salez. Portez à ébullition sur feu vif, puis laissez mijoter
30 minutes, jusqu’à ce que tous les ingrédients libèrent leurs arômes.
3. Retirez la casserole du feu et ltrez la soupe (utilisez une passoire à
petits trous). Servez immédiatement ou laissez refroidir. Le bouillon se
conserve jusqu’à 3  jours au réfrigérateur et jusqu’à 3  mois au
congélateur.
 
Variantes :
— Pour faire un bouillon de champignons, ajoutez aux ingrédients ci-
dessus 200 g de champignons déshydratés et laissez mijoter 45 minutes
pour un bouillon au délicieux goût de champignons. Passez le bouillon,
consommez-le immédiatement ou conservez-le au frais.
—  Pour un bouillon de viande ou de volaille, faites cuire au four
(180 °C) les dos et les ailes d’un poulet ou d’une dinde élevés en plein
air pendant 30 minutes ou faites cuire au four (180 °C) la carcasse avec
un peu de viande pour ragoût (bœuf ou autre animal élevé en plein air)
pendant 40  minutes, jusqu’à ce que tous les morceaux soient bien
dorés. Versez le tout dans la casserole avec les légumes (voir recette ci-
dessus) et suivez les instructions.

L    

Pour 480 ml
(Préparation : environ 15 minutes)
 
Leize, épouse de David et mère d’Austin, tient cette recette d’une adorable
dame française avec laquelle elle a vécu lorsqu’elle étudiait en France, il y a
plusieurs années de cela. Leize a répété si souvent les mêmes gestes qu’ils
sont devenus automatiques  : elle ne dose même plus les ingrédients et
prépare directement cette vinaigrette dans un saladier en bois. Nous vous
conseillons de toujours en avoir à portée de la main pour assaisonner une
salade composée ou en verser juste un let sur un poisson, des crustacés, du
porc ou une volaille grillés. Vous pouvez remplacer l’huile d’olive par de
l’huile d’avocat, de noix de coco ou de tout autre fruit à coque.
• 1 petite gousse d’ail bio, pelée et émincée
• 2 c. à soupe de vinaigre de vin rouge ou blanc
• Environ ¼ de c. à café de sel de mer n
• 1 ½ c. à café de moutarde de Dijon bio
• 120 ml d’huile d’olive extra-vierge bio
• Poivre noir fraîchement moulu
• Environ 1 c.  à soupe d’herbes aromatiques ciselées nement
(basilic, estragon, persil ou ciboulette) (facultatif )

1. Dans un petit saladier, mélangez l’ail, le vinaigre et le sel. Laissez

reposer environ 10 minutes.
2. Avec un fouet, incorporez la moutarde, puis, petit à petit, l’huile jusqu’à
l’obtention d’une émulsion. Ajustez la quantité d’huile en fonction de
l’acidité recherchée.
3. Goûtez et, si nécessaire, ajoutez du sel et du poivre noir fraîchement
moulu. Si vous optez pour des herbes aromatiques, incorporez-les au
fouet juste avant de servir.
4. Si vous mettez la vinaigrette au réfrigérateur, sortez-la et laissez-la
reposer une dizaine de minutes à température ambiante. Mélangez-la
avant de l’utiliser.
 
Variantes : vous pouvez ajouter une petite échalote à la recette ci-dessus.
Pour une vinaigrette balsamique, remplacez le vinaigre de vin rouge ou
blanc par du vinaigre balsamique.

A
 Pour environ 440 g
(Préparation : environ 12 minutes)
 
Un mot exotique pour ce qui n’est en fait qu’une simple mayonnaise au goût
d’ail très prononcé. L’aïoli se marie merveilleusement avec des légumes
grillés ou cuits à la vapeur, du poisson poché froid, du poulet froid, des œufs
pochés ou durs. N’hésitez pas à modi er la recette de base ci-dessous en
fonction de vos goûts.
• Quelques ls de safran
• 1 c. à soupe de vinaigre de champagne ou de jus de citron
• Les jaunes de 3 gros œufs de poules élevées en plein  air, à
température ambiante
• 1 c. à café d’ail bio écrasé
• ½ c. à café de sel de mer
• ¼ c. à café de poudre de moutarde déshydratée bio
• 360 à 480 ml d’huile d’olive extra-vierge bio ou d’huile d’avocat
bio

1. Mettez les ls de safran dans le vinaigre (ou le jus de citron) et laissez

infuser au minimum 30 minutes.
2. Au moment de préparer la mayonnaise, remplissez le pot du blender
d’eau bouillante et attendez 2  minutes qu’il soit bien chaud (un petit
truc pour que les jaunes d’œufs épaississent).
3. Jetez l’eau et essuyez le pot avant qu’il ne refroidisse.
4. Positionnez le pot sur le bloc moteur, versez-y les jaunes d’œufs et
mélangez à vitesse moyenne jusqu’à l’obtention d’un mélange
homogène très épais. Incorporez l’ail, le sel et la moutarde à vitesse
rapide, puis ajoutez le vinaigre. Mélangez. (Vous pouvez soit retirer les
ls de safran, soit les laisser. Si vous choisissez la seconde option, l’aïoli
sera légèrement plus foncé.)
5. Sans arrêter le moteur, ajoutez l’huile goutte à goutte. Plus lentement
est incorporée l’huile, plus belle est l’émulsion.
6. Lorsque vous avez ajouté la moitié de l’huile, vous obtenez une
préparation ayant la consistance d’une crème épaisse. Vous pouvez alors
incorporer plus rapidement le restant d’huile. Si le mélange vous
semble trop épais, notamment si vous voulez que votre mayonnaise soit
bien lisse et crémeuse, ajoutez un let de vinaigre. Mélangez jusqu’à ce
que toute l’huile ait été intégrée. Pour un mélange plus onctueux,
ajoutez au besoin un peu d’eau chaude, au maximum l’équivalent d’une
cuillerée à soupe.
7. Transvasez l’aïoli dans un récipient propre muni d’un couvercle. Au
réfrigérateur, l’aïoli se conserve jusqu’à 5 jours.
 
Variantes : vous pouvez, si vous le désirez, ajouter à la préparation ci-dessus
2 cuillerées à soupe d’herbes aromatiques ciselées nement, des piments
verts ou rouges émincés, du gingembre ou du raifort râpé, voire des poivrons
émincés. Autre option : incorporez des épices très parfumées, tels le cumin,
le poivre de Cayenne ou du poivre noir moulu (nos épices préférées). Pour
une petite touche d’Asie du Sud, optez pour du curcuma ou du curry en
poudre.
Pour de l’aïoli à l’avocat, ajoutez aux ingrédients ci-dessus 120  g d’avocat
écrasé et remplacez le vinaigre de champagne ou le jus de citron par du jus
de citron vert.

C ,  

Pour environ 180 g

(Préparation : 15 minutes)
 
Une recette idéale pour apporter la saveur des épices à votre cuisine. Très
riche en goût, il en faut très peu pour rehausser celui d’une viande (animaux
nourris à l’herbe), d’une volaille élevée en plein air ou d’un poisson sauvage
gras – par exemple, du saumon, grillé ou cuit au four.
• 8 gousses de cardamome bio
• 3 étoiles de badiane (anis étoilé) bio
 • 3 bâtonnets de 5 cm de cannelle bio
• 1 morceau de 5 cm de racine de gingembre déshydratée*1
• 25 g de graines de coriandre bio
• 12 g de graines de cumin bio
• 30 g de grains de poivre noir ou blanc bio
• 1 c. à soupe de piment de la Jamaïque bio
• 1 c. à café de clous de giro e entiers bio
• 1 c. à café de ocons de piment bio (facultatif )

1. Rassemblez la cardamome, la badiane, la cannelle, le gingembre, les

graines de coriandre et de cumin, les grains de poivre, le piment de la
Jamaïque et les clous de giro e dans une poêle de taille moyenne.
Faites chau er sur feu moyen-doux en mélangeant régulièrement et/ou
en remuant la poêle pendant environ 3  minutes, jusqu’à ce que les
épices libèrent tous leurs arômes et commencent à se colorer. Attention
à bien remuer, pour éviter que les épices ne brûlent.
2. Retirez du feu et réservez à température ambiante.
3. Lorsque le mélange a refroidi, réduisez les ingrédients en poudre dans
un moulin à épices ou dans un blender. Incorporez les ocons de
piment (facultatif ).
4. Transvasez le mélange dans un récipient en verre muni d’un couvercle.
Le mélange se conserve jusqu’à 6 semaines dans un endroit frais et à
l’abri de la lumière.

Pour environ 375 g

(Préparation : 2 heures et 15 minutes)
 
Nous avons inclus cette recette dans notre programme parce que la ricotta
faite maison peut être utilisée de multiples façons. On peut la manger en
dessert, au petit déjeuner, ou l’utiliser dans de nombreux plats pour obtenir
une texture crémeuse et légère. Elle peut aussi être tartinée ou incorporée
dans une salade composée. Si vous choisissez de la manger en dessert,
ajoutez 1 cuillerée à café de stévia quand vous chau ez le lait.
• 480 ml de lait entier provenant de vaches nourries à l’herbe
• 240  g de crème épaisse faite avec du lait de vaches nourries à
l’herbe
• ½ c. à café de sel de mer n (facultatif )
• 1 ½ c. à soupe de jus de citron bio sans la pulpe

1. Humectez su samment d’étamine à fromage pour recouvrir l’intérieur

d’une passoire à petits trous sur deux couches. Disposez l’étamine en
veillant bien à ce qu’elle couvre toute la surface de la passoire. Mettez la
passoire dans un saladier ou un récipient non réactif, par exemple en
céramique ou en acier inoxydable, su samment large pour qu’il y ait
quelques centimètres entre le fond et celui de la passoire. Réservez.
2. Versez le lait et la crème et, si vous en utilisez, le sel ou la stévia dans
une casserole à fond épais. Mélangez et faites chau er sur feu modéré.
Portez à ébullition et laissez frémir 1  minute. Retirez la casserole du
feu et incorporez le jus de citron.
3. Laissez reposer environ 4  minutes. Couvrez de lm alimentaire et
laissez égoutter pendant environ 2  heures, jusqu’à l’obtention de la
consistance désirée. Plus la préparation est égouttée, plus le fromage
sera compact. Ne jetez pas le petit-lait, qui pourra être bu tel quel ou
utilisé dans une recette.
4. Retirez la ricotta et transvasez-la dans un récipient non réactif muni
d’un couvercle. La ricotta se conserve jusqu’à 5 jours au réfrigérateur.

P Â    

Pour 1 pain
(Préparation : environ 90 minutes)
 
Il existe des variantes de ce pain dans le monde entier. Facile à réaliser,
extrêmement riche en nutriments et rassasiant, ce pain rustique est
l’alternative par excellence au pain blanc. Personnellement, nous en avons
toujours à la maison, et nous en avons très souvent o ert à des voisins et à
des amis désireux de changer leurs habitudes alimentaires dans le cadre des
recommandations de notre programme.
S’il est un ustensile indispensable pour cuisiner, c’est bien une balance.
Toutes les grandes enseignes et de nombreux sites Internet proposent des
balances à petit prix.
Pour cette recette, inutile de moudre les graines et de concasser les fruits à
écaler. Utilisez-les tels quels.
• 105 g de graines de citrouille bio
• 105 g de graines de tournesol bio
• 105 g de graines de lin bio
• 105 g de graines de sésame bio
• 105 g d’amandes bio
• 105 g de noix bio
• 5 gros œufs pondus par des poules élevées en plein air
• 120 ml d’huile d’olive extra-vierge bio
• 2 c. à café de sel de mer

1. Préchau ez le four à 180 °C.

2. Tapissez un moule à pain (22,5 cm x 12,5 cm x 7,5 cm) d’une feuille de
papier sulfurisé beurrée.
3. Dans un grand saladier, mélangez toutes les graines et tous les fruits à
coque. Incorporez soigneusement les œufs, l’huile d’olive et le sel.
4. Transvasez le mélange dans le moule à pain. Enfournez et laissez cuire
environ 1 heure, jusqu’à ce que la pâte soit ferme.
5. Sortez le moule du four et réservez 15 minutes. Retournez le moule sur
une grille et démoulez le pain. Laissez-le refroidir avant de le trancher.
Il se conserve au réfrigérateur dans un récipient hermétique.

PETIT DÉJEUNER
 P  

Pour 2 verres
(Préparation : environ 7 minutes)
 
Une recette facile et rapide pour un petit déjeuner bon pour la santé. Les
légumes verts, l’avocat, le gingembre et le curcuma vous apportent tous les
nutriments dont vous avez besoin pour bien commencer la journée. Pour
vous simpli er la vie, préparez tous les ingrédients la veille au soir et mettez-
les dans le blender à votre lever.
• 4 brins de persil plat bio
• 1 gros avocat bio, épluché et dénoyauté
• 1 chou frisé à grandes feuilles bio (nettoyez et coupez les
feuilles)
• 15 g de jeunes pousses d’épinards bio
• 2 c. à soupe de feuilles de menthe bio
• ¼ c. à café de gingembre frais bio, râpé
• ¼ c. à café de curcuma bio en poudre
• 480 ml d’eau de noix de coco bio

1. Mettez le persil, l’avocat, le chou frisé, les épinards, la menthe, le

gingembre et le curcuma dans le bol du blender. Ajoutez l’eau de noix
de coco et 4 glaçons. Mélangez jusqu’à l’obtention d’une préparation
homogène.
2. Versez dans deux verres préalablement placés au réfrigérateur ou au
congélateur. Buvez immédiatement !

M  

Pour 2 parts
(Préparation : environ 5 minutes)
 
Plus consistant que le muesli traditionnel, le muesli aux amandes est le petit
déjeuner idéal des matins d’hiver, la meilleure recette qui soit pour bien
commencer la journée.
• 50 g d’amandes bio concassées
• 75 g de graines de chanvre bio
• 30 g de ocons de noix de coco non sucrés bio
• 25 g de ocons d’avoine sans gluten bio*2
• 2 c. à soupe de graines de chia bio
• 1 c. à soupe de graines de lin bio
• ¼ c. à café de cannelle bio en poudre
• 1 pointe de couteau de gingembre bio en poudre
• 360 ml de lait de noix de coco bio
• 1 c.  à café d’huile de coco à triglycérides à chaînes moyennes
(TCM) (voir ici)
• 60 g de myrtilles bio

1. Dans une petite casserole, mélangez les amandes, les graines de

chanvre, les ocons de noix de coco, les ocons d’avoine, les graines de
chia, les graines de lin, la cannelle et le gingembre. Incorporez le lait et
l’huile de noix de coco, et faites chau er sur feu modéré.
2. Portez à ébullition et laissez cuire sans cesser de remuer pendant
2 minutes, jusqu’à ce que le mélange épaississe.
3. Retirez la casserole du feu et répartissez dans deux bols. Disposez les
myrtilles sur le dessus et servez immédiatement.

T   ’    

Pour 1 part
(Préparation : environ 25 minutes)
 
Si cette recette a vu le jour en Australie, elle a su s’imposer dans le monde
entier, certes avec des variantes : seulement de l’avocat, du sel, du poivre et
un toast ; avec de la viande, des herbes aromatiques fraîches, du fromage, de
l’huile et des tomates. Bref  ! Donnez libre cours à votre imagination et
faites-vous plaisir. Ci-dessous notre recette préférée, qui saura ravir vos
papilles gustatives et vous apportera tous les nutriments nécessaires pour
bien commencer la journée.
• 1 gros œuf pondu par une poule élevée en plein air, à
température ambiante
• 1 c. à café de vinaigre blanc
• 1 petit avocat bio
• 1 c. à café de coriandre bio, ciselée
• Le jus de ½ citron vert bio
• Sel de mer
• 1 tranche de pain Âge de pierre (voir recette  ici)
• Piment rouge bio, râpé (plus ou moins selon votre goût)
• 1 brin de coriandre bio, ou 1  feuille de menthe bio, ou
1 morceau de citron vert bio (facultatif )

1. Versez environ 7,5 cm d’eau froide dans deux petites casseroles. Portez
à ébullition sur feu vif, puis laissez frémir – des petites bulles doivent
apparaître sur le bord des casseroles. Ajoutez le vinaigre.
2. Cassez l’œuf dans une petite passoire à petits trous placée au-dessus
d’une casserole. Le blanc de l’œuf doit s’égoutter dans l’eau. Transvasez
ensuite l’œuf dans une tasse que vous placerez dans l’autre casserole. Ce
procédé permet que les laments blancs s’agglomèrent autour du jaune
et que vous obteniez un œuf poché bien rond.
3. Avec une cuillère en bois, brassez l’eau pour obtenir un léger tourbillon,
puis faites délicatement glisser l’œuf au milieu de la casserole. Laissez
cuire environ 2 ½ minutes, jusqu’à ce que le blanc soit ferme et que le
jaune ne coule plus sans toutefois être dur.
4. Avec une cuillère à trous ou une spatule, transvasez l’œuf dans la tasse
gardée au chaud dans la casserole.
5. Réservez et préparez le toast.
6. Coupez l’avocat en deux dans le sens de la longueur et, à l’aide d’une
cuillère à soupe, retirez la pulpe et enlevez le noyau. Mettez la pulpe
dans un bol avec la coriandre et le jus de citron vert. Salez et écrasez
grossièrement le tout avec une fourchette.
7. Étalez la purée d’avocat sur la tranche de pain. Aplatissez le dessus avec
le dos d’une cuillère. Transférez le toast sur une petite assiette.
8. Sortez délicatement l’œuf de l’eau avec une cuillère à trous. Si
nécessaire, coupez les laments blancs avec des ciseaux de cuisine.
9. Faites glisser l’œuf sur l’avocat. Saupoudrez de piment rouge et, si vous
le désirez, décorez d’un brin de coriandre, d’une feuille de menthe ou
d’un morceau de citron vert.

C     ’

Pour une trentaine de crêpes de 25 cm de diamètre

(Préparation : environ 15 minutes)
 
De délicieuses crêpes à déguster au dessert mais également au petit
déjeuner. Ces crêpes sont typiquement françaises, au même titre que le
chocolat chaud et les tartines beurrées. À déguster telles quelles ou avec des
œufs brouillés, des fruits rouges ou des légumes grillés. Utilisez deux
crêpières de 25 cm de diamètre ou divisez les proportions en deux et utilisez
une seule crêpière.
• 6 gros œufs de poules élevées en plein air
• 150 g de farine d’amande bio
• 1 c. à café de sel de mer
• 480 à 600 ml de lait d’amande bio
• 3 c.  à soupe de beurre doux fondu (fait avec du lait de vaches
nourries à l’herbe) et un peu plus pour graisser les crêpières
• 1 c. à café d’extrait de vanille pure, bio
• 100 g de chocolat noir (à 80 % de cacao) bio, nement râpé
1. Cassez les œufs dans un saladier de taille moyenne. Incorporez la farine
et le sel, puis, sans cesser de mélanger, ajoutez petit à petit la moitié du
lait d’amande.
2. Veillez à ce qu’il n’y ait aucun grumeau, puis versez le restant du lait
avec les 3 cuillerées à soupe de beurre fondu et l’extrait de vanille.
Mélangez pour obtenir une pâte homogène de belle consistance.
3. Préchau ez les deux crêpières sur feu modéré. Graissez leur fond avec
du beurre fondu, puis, avec une petite louche, prélevez de la pâte à
crêpes dans le saladier. Versez la pâte dans une crêpière. Retirez la
crêpière du feu et remuez-la de manière à bien répartir la pâte sur le
fond. Remettez la crêpière sur le feu.
4. Procédez de même avec l’autre crêpière. Laissez cuire les crêpes
45 secondes à 1 minute, le temps qu’elles dorent.
5. Sur le dessus, versez un peu de beurre fondu et saupoudrez de chocolat.
À l’aide d’une spatule en silicone, pliez délicatement la crêpe en deux,
puis en quatre.
6. Posez la crêpe sur un plat et procédez ainsi jusqu’à ce qu’il ne reste plus
de pâte.
Remarque : si vous préparez les crêpes très à l’avance, mettez-les au fur et à
mesure sur une grille à pâtisserie recouverte d’une feuille de papier sulfurisé
dans le four à 90 °C. Ne les empilez pas, disposez-les côte à côte.
 
Généralement, la première crêpe reste collée au fond de la crêpière, ce qui
signi e que vous n’avez pas su samment graissé le fond ou que la crêpière a
été mal lavée et qu’il reste des résidus de la dernière fournée. Il se peut
également que la première crêpe – voire la deuxième – attache si la crêpière
n’est pas su samment chaude. Dans ce cas, la pâte peut ne pas prendre
immédiatement. Lorsque la crêpière est trop chaude, la pâte a tendance à se
recroqueviller. Ne vous laissez pas décourager, c’est en forgeant que l’on
devient forgeron !

L    

Pour 4 parts
(Préparation : 35 minutes)
 
Utilisez les légumes que vous aimez. Pour varier et obtenir une préparation
plus forte en goût, optez pour des pissenlits et/ou des feuilles de moutarde,
auxquels vous pourrez, si vous le souhaitez, ajouter des feuilles de blettes et
du chou frisé. Dans la mesure où cette recette demande un peu de temps,
réservez-la au petit déjeuner ou au brunch du week-end. Elle peut
également être consommée au déjeuner.
• 60 ml d’huile d’olive extra-vierge bio
• 2 gros poireaux bio, uniquement le blanc, coupés en  nes
rondelles
• 2 échalotes bio, épluchées et émincées nement
• 1 grosse botte de blettes bio, lavées et déchiquetées
• 1 chou palmier bio, lavé et déchiqueté
• 1 c. à café d’ail bio, émincé
• 1 c. à soupe de jus de citron bio
• 4 gros œufs pondus par des poules élevées en plein  air, à
température ambiante
• 1 c. à café d’estragon frais bio, haché nement
• ½ c. à café de ocons de piment rouge bio
• ½ c. à café de sumac en poudre bio

1. Préchau ez le four à 180 °C.

2. Faites chau er 1 cuillerée à soupe d’huile dans une grande poêle allant
au four.
3. Mettez les poireaux et les échalotes dans la poêle, et laissez cuire, en
remuant régulièrement, environ 12  minutes, jusqu’à ce que les
ingrédients soient tendres et légèrement dorés. Ajoutez les blettes, le
chou frisé et l’ail, et laissez cuire, toujours en remuant fréquemment,
3  minutes, soit jusqu’à ce que les feuilles étrissent. Incorporez le jus
de citron et 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive. Laissez cuire environ
 1 minute supplémentaire en veillant à ce que tous les ingrédients soient
bien mélangés.
4. Aplatissez le dessus des légumes, puis, de part et d’autre, creusez 4
trous su samment grands pour y mettre les 4  œufs. Cassez
délicatement un œuf dans chaque trou. Salez, poivrez et enfournez le
plat. Laissez cuire une quinzaine de minutes, jusqu’à ce que les œufs
soient à point.
5. Pendant ce temps, versez le restant de l’huile dans une petite casserole.
Ajoutez l’estragon, les ocons de piment et le sumac, et faites chau er
sur feu modéré. Salez, poivrez et laissez sur le feu environ 3 minutes,
jusqu’à ce que l’huile soit chaude et que les ingrédients libèrent tous
leurs arômes.
6. Sortez le plat du four. Versez l’huile aromatisée sur les légumes et les
œufs, puis servez directement.

P   -

Pour 4 personnes
(Préparation : 25 minutes)
 
Parfaits pour le petit déjeuner ou un brunch, ces pancakes se marient
merveilleusement aussi avec une viande, une volaille ou un poisson grillés à
l’heure du déjeuner. Le curcuma apporte une touche de couleur ainsi qu’un
léger goût de tannin et une odeur délicate.
• 450 g de chou- eur bio ( eurettes et tiges)
• 3 œufs pondus par des poules élevées en plein air, à température
ambiante
• 1 petit oignon blanc bio, épluché et râpé
• 1 c. à café d’ail bio, râpé
• ½ c. à café de curcuma bio en poudre
• Sel de mer et poivre noir fraîchement moulu
• 40 g de ghee (beurre clari é)
 • 10 g d’oignons verts bio émincés
• 220 g de crème aigre entière faite avec du lait de vaches nourries
à l’herbe (facultatif )

1. Préchau ez le four à 90 °C.

2. À l’aide d’une râpe manuelle (trous moyens), râpez le chou- eur.
Transvasez le chou- eur râpé dans un grand saladier, et incorporez
l’oignon, l’ail et le curcuma.
3. Ajoutez les œufs. Salez et poivrez, et mélangez soigneusement.
Réservez 10  minutes a n que les di érents ingrédients libèrent tous
leus arômes.
4. Au moment de passer à la cuisson, versez le beurre clari é dans une
grande poêle et faites chau er sur feu modéré.
5. Avec une cuillère, prenez su samment de préparation à base de chou-
eur pour former une galette d’environ 7,5 cm de diamètre. Procédez
ainsi de manière à couvrir le fond de la poêle sans que les galettes se
touchent.
6. Avec le dos d’une spatule en métal, aplatissez légèrement les galettes en
veillant toutefois à ce que leur diamètre ne soit pas supérieur à 10 cm.
7. Faites frire environ 5 minutes, jusqu’à ce que le dessous des galettes soit
doré et qu’elles soient su samment fermes pour être retournées sans se
casser. N’hésitez pas à baisser le feu a n que les galettes ne brûlent pas.
8. Avec une spatule –  l’idéal étant une spatule à poisson  –, retournez
délicatement les galettes et laissez-les frire 4 minutes supplémentaires,
jusqu’à ce qu’elles soient dorées et cuites à point. Si vous les retournez
trop tôt, elles se briseront.
9. Disposez les pancakes sur une grille à pâtisserie dans le four chaud et
faites d’autres galettes avec le reste de la préparation.
10. Au moment de servir, mettez les pancakes dans un plat, salez et
parsemez d’oignons verts. Dégustez avec de la crème aigre (facultatif ).

É
AMUSE-GUEULE, SOUPES, SALADES COMPOSÉES
ET ENTRÉES

H   -

Pour 4 à 6 parts
(Préparation : 12 minutes)
 
Léger et goûteux, l’houmous de chou- eur se déguste en dip avec des
bâtonnets de crudités mais aussi dans un sandwich au pain Âge  de pierre
(voir recette ). Pour plus de saveur, faites cuire le chou- eur au four.
• 1 gros chou- eur bio, nettoyé et cuit al dente
• 4 gousses d’ail bio (plus ou moins selon votre goût)
• 60 g de tahini bio (crème de graines de sésame)
• 1 c. à café de cumin bio en poudre
• Le jus de 1 citron bio (plus ou moins selon votre goût)
• Huile d’olive extra-vierge bio
• Sel de mer

1. Dans le bol d’un blender doté d’une lame en métal, mélangez le chou-
eur, l’ail, le tahini et le cumin. Sans arrêter le moteur, ajoutez petit à
petit le jus de citron (la quantité varie selon le degré d’acidité
recherché). Ajoutez de l’huile d’olive jusqu’à l’obtention d’un mélange
homogène et onctueux. (L’huile d’olive apporte une note fruitée.)
Salez.
2. Transvasez le mélange dans un récipient non réactif muni d’un
couvercle. L’houmous de chou- eur se conserve jusqu’à 1  semaine au
réfrigérateur.
3. Il se déguste à température ambiante avec des bâtonnets de légumes
crus.
Variante : pour l’esthétique, juste avant de le servir, parsemez l’houmous de
graines de grenade fraîches ou de graines de sésame noir grillées.
 S  M

Pour 6 parts
(Préparation : 40 minutes)
 
Le piment et les épices tout droit venues de la côte est de l’Inde rehaussent
subtilement le goût peu prononcé des pois cassés et du yaourt, et se marient
merveilleusement avec les herbes aromatiques. Utilisez de préférence des
petits pois surgelés, plus colorés que les petits pois frais. Cette soupe se
consomme chaude ou froide, sans modération, seule au déjeuner ou comme
entrée au dîner.
• 1 c. à soupe d’huile de noix de coco bio
• 75 g d’oignon blanc bio, émincé
• 1 c. à soupe de gingembre bio, émincé
• 1 c. à café d’ail frais bio, écrasé
• 2 c. à café de graines de cumin bio en poudre, grillées
• ½ c. à café de coriandre bio en poudre
• ½ c. à café de cannelle bio en poudre
• 450 g de pois cassés séchés bio
• 1 petite carotte bio, épluchée et coupée en morceaux
• 1 piment serrano ou jalapeño, épépiné et coupé en  morceaux
(plus ou moins selon votre goût)
• 720 ml de bouillon de légumes (voir recette) ou de bouillon bio
en conserve
• Sel de mer
• Le jus de 1 citron bio
• ½ c. à café de garam masala bio
• 125 g de yaourt au lait entier et un peu plus pour la garniture
• Poivre noir fraîchement moulu
• 150 g de petits pois bio surgelés, décongelés et séchés*3
• 1 c. à soupe de coriandre fraîche bio, émincée
 • 1 c. à soupe de menthe fraîche bio, émincée
• 6 à 8 feuilles de coriandre ou de menthe fraîches bio (facultatif )

1. Dans une grande casserole à fond épais, faites chau er l’huile sur feu
modéré. Ajoutez l’oignon, le gingembre et l’ail, puis, en remuant
fréquemment, laissez revenir environ 5 minutes, jusqu’à ce que l’oignon
commence à dorer. Incorporez le cumin, la coriandre et la cannelle, et
laissez revenir 1  minute. Ajoutez ensuite les pois cassés, la carotte, le
piment, le bouillon et 720 ml d’eau. Portez à ébullition. Salez.
2. Réduisez le feu et laissez frémir environ 30 minutes, jusqu’à ce que les
pois cassés soient tendres. Si le mélange est trop épais, ajoutez du
bouillon ou de l’eau (pas plus de 120 ml à la fois).
3. Retirez la casserole du feu et incorporez le jus de citron, le garam
masala et le yaourt. En fonction de la contenance, versez une partie du
mélange dans le bol du blender et réduisez en purée. Procédez de
même pour le restant de la préparation.
4. Transvasez la purée dans une casserole propre. Faites chau er sur feu
modéré, puis réduisez le feu et laissez mijoter en remuant
fréquemment. La soupe ne doit pas bouillir sous peine que le yaourt
caille. Goûtez et, si besoin est, ajoutez du sel ou du poivre fraîchement
moulu.
5. Incorporez les petits pois, la coriandre et la menthe. Servez dans des
bols individuels et, si vous le souhaitez, ajoutez sur le dessus 1 cuillerée
de yaourt et 1 feuille de coriandre ou de menthe.
 
Variante  : cette soupe peut être dégustée chaude ou froide. Si vous
choisissez cette seconde option, versez la préparation réduite en purée dans
un récipient muni d’un couvercle et mettez-la 4  heures au réfrigérateur,
jusqu’à ce qu’elle soit glacée. Au moment de servir, incorporez les petits
pois, la coriandre et la menthe, et, si vous le souhaitez, ajoutez 1 cuillerée de
yaourt et quelques feuilles de coriandre ou de menthe pour décorer. Cette
soupe peut être conservée au congélateur.

S   ’
 Pour 4 à 6 parts
(Préparation : 40 minutes)
 
Nombre de pays ont leur soupe à l’ail. L’Espagne a sa sopa de ajo, le Portugal
son açorda, l’Italie sa merveilleuse zuppa all’aglio et la France son aïgo bouïdo
provençal. Cette soupe – notamment si vous ajoutez du fromage et du pain
Âge de pierre (voir recette) – est su samment rassasiante pour être l’unique
plat d’un déjeuner automnal ou hivernal. L’odeur qui s’échappe de la cuisine
donne déjà faim !
• 3 têtes d’ail bio de grosseur moyenne, très fraîches
• 1 oignon doux (ex. : Vidalia) bio, de grosseur moyenne, épluché
et coupé en morceaux
• 2 feuilles de laurier bio
• 2 clous de giro e bio
• 2 feuilles de sauge fraîches bio
• 2 brins de thym frais bio
• Sel de mer
• Le jaune de 3 gros œufs pondus par des poules élevées en plein
air, à température ambiante
• 60 ml d’huile d’olive extra-vierge bio
• Poivre noir fraîchement moulu (facultatif )
• 1 c. à café de persil plat bio frais, ciselé
• 1 c. à café de ciboulette bio fraîche, ciselée
• Parmesan fraîchement râpé (au moment de servir)

1. Dans une grande casserole, portez 2 litres d’eau à ébullition sur feu vif.
2. Pendant ce temps, avec les doigts, retirez les parties de l’enveloppe des
têtes d’ail qui s’e ritent. Coupez grossièrement les têtes d’ail avec la
pelure.
3. Lorsque l’eau bout, jetez dans la casserole l’ail, l’oignon, les feuilles de
laurier, les clous de giro e, les feuilles de sauge et les brins de thym.
 Salez et laissez frémir pendant environ 25 minutes, jusqu’à ce que l’ail
soit bien tendre.
4. Pendant ce temps, mettez les jaunes d’œufs dans un bol et mélangez-les
à l’aide d’un fouet jusqu’à l’obtention d’un mélange très léger mais assez
épais. Sans cesser de battre les œufs, ajoutez petit à petit l’huile comme
pour faire une mayonnaise. Couvrez et réservez.
5. Lorsque l’ail est tendre, retirez le bouillon du feu et égouttez-le dans
une passoire à petits trous au-dessus d’un grand récipient pour
récupérer le liquide. Goûtez et, si nécessaire, salez et poivrez.
6. Transvasez le liquide ltré dans la casserole et réservez.
7. Au moment de servir, portez le bouillon à ébullition sur feu modéré.
8. Pendant ce temps, versez le mélange à base de jaunes d’œufs dans une
soupière ou un grand saladier. Lorsque le bouillon commence à
bouillir, retirez la casserole du feu et versez environ 240 ml de liquide
sur les jaunes d’œufs sans cesser de remuer avec un fouet. Lorsque le
mélange est parfaitement homogène, versez le reste du bouillon.
Répartissez le persil et la ciboulette ciselés sur le dessus. Servez dans
des bols individuels avec du parmesan.

S C

Pour 4 parts
(Préparation : environ 35 minutes)
 
Même si la liste des ingrédients est longue, ne vous laissez pas
impressionner. Tous sont des produits que vous avez très certainement dans
votre placard et votre réfrigérateur. L’assaisonnement et le poulet peuvent
être préparés très à l’avance, et le chou frisé être cuit au four 1 heure, voire
plus, avant de servir. Il faut ensuite 2  minutes pour mélanger tous les
ingrédients et obtenir cette délicieuse salade César façon Perlmutter.
• Les jaunes de 3 gros œufs de poules élevées en plein  air, à
température ambiante
• 1 c. à soupe de moutarde en grains bio
 • 1 c. à café de moutarde de Dijon bio
• 1 c. à café de pâte d’anchois bio
• 1 c. à café d’ail bio cuit au four (voir ici)
• 1 c. à soupe de vinaigre de cidre
• 120 ml d’huile d’olive extra-vierge bio
• Sel de mer et poivre noir fraîchement moulu
• 4 blancs de poulet de 180 g chacun sans la peau (poulets élevés
en plein air)
• 80 g de parmesan nement râpé
• 8 feuilles de chou frisé bio, sans les tiges
• 2 têtes de jeune salade romaine bio, préparée et lavée
• 45 g de jeunes pousses d’épinards bio
• 100 g de choux de Bruxelles bio
• 60 g de radis bio, coupés en nes lamelles
• 35 g d’amandes e lées bio, passées au four

1. Dans un bol, mélangez les jaunes d’œufs, la moutarde en grains, la

moutarde de Dijon, la pâte d’anchois, l’ail et le vinaigre. Ajoutez petit à
petit 60 ml d’huile d’olive en mélangeant avec un fouet. Puis ajoutez le
restant d’huile pour obtenir une émulsion. Salez, poivrez et réservez.
2. Préchau ez le four à 150 °C. Recouvrez une plaque de four de papier
cuisson. Réservez. Préchau ez et huilez la plaque de gril du barbecue
ou une poêle gril.
3. Parez les blancs de poulet et graissez-les généreusement avec 2
cuillerées d’huile d’olive. Salez et poivrez.
4. Disposez les blancs de poulet sur le gril et laissez cuire environ
10  minutes en les retournant régulièrement. Plantez un thermomètre
dans la partie la plus épaisse de la viande  : lorsqu’il a che 60  °C,
retirez le gril du feu et réservez. Les blancs continueront à cuire et leur
température atteindra 70 °C.
5. Pendant que les blancs de poulet cuisent, préparez le chou frisé.
6. Dans un bol, mélangez les 2 cuillerées d’huile d’olive restantes avec le
parmesan, le sel et le poivre. Mélangez à l’aide d’un fouet, puis, à l’aide
d’un pinceau à pâtisserie, enduisez les deux côtés des feuilles de chou
frisé.
7. Enfournez et laissez cuire environ 20 minutes, jusqu’à ce que les feuilles
de chou frisé soient dorées et craquantes. Sortez-les du four et
réservez.
8. Au moment de servir, coupez les blancs de poulet en nes lamelles.
Réservez.
9. Dans un grand saladier, mélangez la salade, les jeunes pousses
d’épinards, les radis et les amandes e lées. Ajoutez les blancs de poulet
coupés en lamelles et environ la moitié de l’assaisonnement. Mélangez
délicatement.
10. Servez la salade dans quatre assiettes individuelles et répartissez le
chou frisé sur le dessus.
11. Servez immédiatement. Chaque convive pourra à volonté assaisonner
davantage sa salade.

S ’  

Pour 4 parts
(Préparation : 15 minutes)
 
Une salade atypique. L’amertume des endives se marie merveilleusement
avec la douceur des noix et l’onctuosité de l’assaisonnement. Pour le plaisir
des yeux, mélangez plusieurs variétés d’endives –  pourpres, jaunes ou
tachetées.
• 300  g d’endives bio de variétés di érentes (frisée, chicorée de
Bruxelles, chicon, radicchio, etc.) ou autre légume vert amer
• 50 g de noix bio, concassées et passées au four
• Sauce tahini (voir recette ci-après)
• Environ 40 g de graines de grenade bio (facultatif )
1. Dans un grand saladier, mélangez les endives et les noix. Assaisonnez
et mélangez délicatement.
2. Servez immédiatement avec quelques graines de grenade sur le dessus
(facultatif ).

Pour environ 6 cuillerées à soupe

(Préparation : 15 minutes)
• 2 c. à soupe de tahini bio
• ½ c. à café d’ail bio émincé
• Le zeste et le jus de ½ petite orange bio
• 3 c. à soupe d’huile d’olive extra-vierge bio
• Sel de mer et poivre noir fraîchement moulu

1. Dans un bol, mélangez le tahini avec l’ail, le zeste et le jus de l’orange.

Avec un fouet, incorporez l’huile d’olive. Salez et poivrez.
2. Si l’assaisonnement vous semble trop épais ou granuleux, ajoutez de
l’eau fraîche (1 cuillerée à soupe à la fois) jusqu’à l’obtention de la
consistance désirée – une crème épaisse.

K -       ’

Pour 28 brochettes
(Préparation  : environ 15  minutes + 1  heure de trempage pour
les brochettes)
 
Des amuse-gueule qui raviront vos convives lors d’un barbecue estival.
Mettez tous les ingrédients à disposition et laissez chacun composer sa
brochette. Kebabs à consommer tels quels ou avec le dip à l’avocat.
• 2 contre- lets ou faux- lets de bœuf de 450  g dégraissés
(provenant de bœufs nourris à l’herbe)
• Sel de mer et poivre noir fraîchement concassé
 • 140 g de graines de sésame bio
• 240 ml d’huile d’avocat bio
• Dip à l’avocat (voir recette ci-après) (facultatif )

1. Faites tremper 28 piques à brochettes en bambou de 20  cm de long

dans de l’eau froide pendant 1  heure. Ensuite, laissez-les s’égoutter,
mais veillez à ce qu’elles ne sèchent pas.
2. À l’aide d’un couteau parfaitement aiguisé, égalisez les bords des
2  morceaux de viande de manière à obtenir 2  rectangles d’environ
17  cm de long, 10  cm de large et 2,5  cm d’épaisseur. Puis découpez
dans chacun des rectangles 7 morceaux de 10 cm de long et 2,5 cm de
large.
3. Disposez les 14 morceaux de viande les uns à côté des autres, le côté le
plus long face à vous. Insérez deux brochettes de bambou dans chacun
des morceaux de manière que, une fois la viande cuite, vous puissiez
couper chaque morceau et obtenir deux brochettes de même taille. (Si
vous le souhaitez, vous pouvez, à ce stade de la préparation, conserver
les brochettes dans un récipient hermétique 24 heures au réfrigérateur
ou jusqu’à 3 mois au congélateur.)
4. Juste avant de faire cuire les brochettes, répartissez les graines de
sésame sur une surface plane.
5. Salez et poivrez la viande, puis roulez chaque brochette dans les graines
de sésame a n de bien en recouvrir les morceaux de viande.
6. Versez l’huile d’olive dans une poêle gril antiadhésive et faites chau er
sur feu moyen-vif. Lorsque l’huile est bien chaude, mettez les
brochettes dedans et saisissez la viande en la retournant régulièrement.
Comptez environ 2  minutes pour que les morceaux soient dorés à
l’extérieur mais saignants à l’intérieur.
7. Disposez les brochettes sur une planche à découper et coupez chaque
morceau de viande pour obtenir deux petites brochettes de même taille.
Transférez les brochettes sur un plat de service, côté saignant sur le
dessus.
8. Servez immédiatement avec le dip à l’avocat (facultatif ).
 D     ’

Pour environ 240 ml

(Préparation : environ 15 minutes)
 
• 1 gros avocat bio, bien mûr, épluché et dénoyauté
• 80 g de yaourt bio entier, fait avec du lait de vaches nourries à
l’herbe
• 2 c. à soupe d’oignon rouge bio, râpé
• 1 c. à café de gingembre bio, râpé
• Sel de mer et poivre noir, fraîchement moulu
• Piment vert bio, fraîchement moulu (facultatif )

1. Mettez l’avocat, le yaourt, l’oignon et le gingembre dans le bol du robot

mixeur, doté d’une lame en métal, et réduisez jusqu’à l’obtention d’un
mélange très onctueux. Goûtez, salez, poivrez et, si vous le désirez,
ajoutez le piment fraîchement râpé.

P        

Pour 4 à 6 parts
(Préparation : environ 15 minutes)
 
À déguster en amuse-gueule en été, à l’apéritif ou lors d’un cocktail, ou pour
calmer une petite faim. La préparation est rapide et à la portée de tous, et
permet de cuisiner tout en discutant avec les convives. Pour plus de goût et
de bienfaits nutritionnels, servez les palourdes avec la sauce aux herbes
aromatiques et aux agrumes, qui apporte de la légèreté et une note de
fraîcheur. Cette sauce se marie merveilleusement aussi avec un poisson, une
volaille ou une viande grillés.
• 3 douzaines de palourdes sauvages, soigneusement nettoyées
avec une brosse
 • Sauce aux herbes aromatiques et aux agrumes (voir recette ci-
dessous)

1. Préchau ez le gril à la forte température.

2. Disposez les palourdes sur la plaque dans leur coquille, la partie creuse
dessous a n que le jus ne coule pas. Laissez griller environ 4 minutes,
jusqu’à ce que les palourdes s’ouvrent.
3. Prenez immédiatement une palourde, versez dessus une cuillerée de
sauce et dégustez sans attendre.

S      

Pour environ 480 ml

• 50 g (environ 16 c. à soupe) de persil plat bio, ciselé
• 90 g de poireaux bio (le blanc avec un peu de vert), coupés en
morceaux
• 5 g (environ 2 c. à soupe) de coriandre bio, ciselée
• 2 c. à soupe d’origan bio frais, ciselé
• 1 c. à soupe d’ail bio, émincé
• Le jus et le zeste de 1 citron bio
• ½ c. à café de zeste d’orange bio
• 240 ml d’huile d’olive extra-vierge bio
• 60 ml de vinaigre de champagne
• Sel de mer

1. Rassemblez le persil, les poireaux, la coriandre, l’origan, l’ail et le zeste

d’orange dans le bol du robot mixeur, doté d’une lame en métal. Mixez.
Ajoutez le jus et le zeste du citron, et mélangez. Transvasez le mélange
dans un récipient non réactif, puis incorporez l’huile et le vinaigre.
Salez, couvrez et conservez au réfrigérateur.
 
Remarque  : faites tremper les palourdes fraîches dans de l’eau, si possible
l’eau dans laquelle elles ont été ramassées, pour en retirer le sable.
É
PLATS DE RÉSISTANCE

A    

Pour 4 parts
(Préparation : environ 30 minutes)
 
La recette idéale lorsque des amis déboulent à l’improviste. Les épices se
marient merveilleusement avec la viande d’agneau bien juteuse. Selon la
quantité de côtelettes d’agneau, doublez, voire triplez la quantité d’épices.
• 1 carré d’agneau nourri à l’herbe (8 côtelettes)
• 3 c. à soupe de moutarde en grains bio
• 1 ¼ c. à café de curcuma en poudre bio
• 1 c. à café de garam masala bio
• ½ c. à café de piment en poudre bio
• 2 c. à soupe d’huile de noix de coco bio
• Sel de mer

1. Préchau ez le four à 220 °C.

2. Dans un bol, mélangez soigneusement la moutarde, le curcuma, le
garam masala, le piment en poudre et l’huile de noix de coco. Salez.
3. Enduisez généreusement le carré d’agneau de cette préparation avant
de le mettre dans la lèchefrite. Enfournez et laissez cuire environ
20  minutes. Pour véri er la cuisson, insérez un thermomètre dans la
partie la plus épaisse. Pour une viande rosée, le thermomètre indique
60 °C. (Si c’est ainsi que vous aimez l’agneau, servez immédiatement.)
4. Posez le carré d’agneau sur une planche à découper et réservez
10  minutes, jusqu’à ce que le thermomètre indique 62  °C pour une
viande cuite à point.
5. Avec un couteau bien aiguisé, découpez les côtelettes et servez.
Comptez 2 côtelettes par personne.
 P  C    

Pour 4 à 6 parts
(Préparation : environ 25 minutes)
 
Pour cette recette, comme son nom l’indique, notre préférence va au poulet
de Cornouailles, que vous pouvez toutefois remplacer par une autre espèce
de coquelets, de la dinde, du porc, voire des crustacés. Ce  plat se marie à
ravir avec des steaks de chou- eur ou des légumes grillés.
• 1 c. à soupe de pâte de tamarin bio, dissoute dans 2 c. à soupe
d’eau chaude
• 2 piments rouges ou verts bio, frais, équeutés et épépinés (plus
ou moins selon votre goût)
• 240 ml de lait de noix de coco bio, non sucré
• 25 g d’oignon jaune bio, émincé
• 1 c. à soupe d’ail bio, émincé
• Sel de mer
• 3 poulets de Cornouailles élevés en plein air, parés et coupés en
deux dans le sens de la longueur
• Le jus de 1 un citron bio

1. Préchau ez et huilez le gril.

2. Versez la pâte de tamarin dans une passoire à petits trous et exercez une
pression a n d’en extraire tout le jus. Mélangez ce jus avec les piments,
le lait de noix de coco, l’oignon et l’ail jusqu’à l’obtention d’une
préparation lisse et onctueuse. Salez.
3. Enduisez généreusement les poulets de jus de citron avant de les mettre
sur le gril. Laissez cuire 2 minutes, puis réservez. N’éteignez pas le feu
a n de garder le gril chaud.
4. Avec le côté plat d’un tranchoir ou une poêle à frire à fond épais,
exercez une pression sur les demi-poulets a n de les aplatir légèrement.
5. Disposez les poulets, peau en dessous, dans une grande poêle à frire.
Ajoutez le mélange à base de tamarin et portez à ébullition sur feu
 modéré. Réduisez le feu et laissez frémir 6 minutes.
6. Retirez les poulets de la poêle et mettez-les sur le gril, peau en dessous.
Laissez griller 4  minutes, jusqu’à ce que la viande soit croustillante.
Retirez du gril et servez immédiatement.

Pour 4 à 6 parts
(Préparation : environ 1 heure + 24 heures pour la marinade)
 
Une manière originale de faire rôtir un poulet. Pour les non-initiés  : le
tandoor est un four traditionnel indien (mais typique aussi d’autres régions
du Sud-Est asiatique) en terre cuite, chau é au bois ou au charbon. La
température du four est toujours comprise entre 230 et 260  °C. Si vous
n’avez de tandoor, sachez qu’un barbecue avec couvercle fera l’a aire, même
si vous ne retrouverez pas exactement la texture d’un vrai poulet tandoori. Il
su t d’une pincée d’épices pour que la viande soit délicatement parfumée.
Si vous cuisinez le poulet entier, laissez-le mariner dans la préparation à
base de yaourt et d’épices au maximum 24 heures. Si vous préférez le couper
en morceaux, n’oubliez pas de faire des entailles dans la peau a n que la
marinade pénètre bien.
• 375 ml de yaourt entier bio
• 2 c. à soupe de jus de citron vert bio fraîchement pressé
• 1 à 1 ½ piment rouge, épépiné et coupé en petits morceaux
• 75 g d’oignon jaune bio, coupé en petits morceaux
• 1 c. à soupe de gingembre frais bio, écrasé
• 1 c. à café d’ail bio frais, écrasé
• 1 c. à soupe de paprika bio
• 2 c. à café de garam masala bio
• 1 c. à café de curcuma bio en poudre
• 1,5 à 2 kg de poulet élevé en plein air
1. Dans le bol du robot mixeur, doté d’une lame en métal, mélangez le
yaourt et le jus de citron vert, puis ajoutez le piment, l’oignon, le
gingembre et l’ail. Mélangez, puis incorporez le paprika, le garam
masala et le curcuma pour obtenir une préparation lisse et onctueuse.
2. Mettez le poulet dans un grand sac congélation. Ajoutez la préparation
à base de yaourt, fermez le sac et secouez jusqu’à ce que toutes les
parties du poulet soient enduites du mélange. Laissez mariner
24 heures au réfrigérateur en retournant le sac de temps à autre.
3. Environ une demi-heure avant de mettre le poulet à cuire, préchau ez
le four à 260 °C ou, si utilisez un barbecue, allumez le charbon de bois
et attendez d’avoir de belles braises. Véri ez que la température a
atteint 260 °C avant de mettre le poulet à cuire.
4. Sortez le poulet du sac congélation et retournez le sac sur la viande a n
de récupérer toute la marinade. Mettez le poulet sur la plaque du four
ou du gril, le plus haut possible par rapport à la source de chaleur. Si
vous utilisez un barbecue, baissez le couvercle. Laissez cuire le poulet
en le retournant régulièrement. Si besoin est, ajoutez du charbon de
bois a n que la température soit toujours de 260 °C. Pour la cuisson,
comptez au maximum 40  minutes au four et environ 2  heures au
barbecue.
5. Une fois cuit, sortez le poulet et réservez-le environ 15 minutes avant
de le couper.

B    

Pour 6 parts
(Préparation : environ 40 minutes)
 
Cette recette peut être réalisée avec tout autre poisson entier de votre choix,
mais aussi avec des lets de poissons sauvages à chair ferme comme du
saumon ou du étan. La cuisson du poisson entier à forte température
permet d’avoir une chair tendre et juteuse.
• 2 bars rayés sauvages de 1,3 kg, vidés
• 2 gros citrons bio, bien lavés et coupés en nes rondelles
 • 10 brins d’estragon bio et un peu plus pour la garniture
(facultatif )
• 10 brins de persil plat bio et un peu plus pour la  garniture
(facultatif )
• 3 c. à soupe d’huile d’olive extra-vierge bio
• 2 c. à soupe de jus de citron bio frais
• Sel de mer et poivre noir fraîchement moulu
• 2 gros bulbes de fenouil bio, découpés en nes lamelles dans le
sens de la diagonale
• Environ 900 g d’échalotes bio, épluchées, émincées et blanchies
• 120 ml de vin blanc sec

1. Préchau ez le four à 230 °C.

2. Rincez les poissons, puis essuyez-les à l’intérieur et à l’extérieur.
3. Insérez les rondelles de citron dans la cavité des poissons (1 citron par
poisson) avec 5 brins d’estragon et 5 brins de persil.
4. Dans un bol, mélangez l’huile d’olive et le jus de citron, puis, avec les
mains, enduisez généreusement les poissons de cette préparation. Salez
et poivrez les deux faces de chacun d’eux.
5. Dans un plat allant au four su samment grand pour contenir les deux
poissons, mélangez le fenouil et les échalotes. Salez, poivrez, puis
répartissez bien le fenouil et les échalotes au fond du plat. Versez le vin
blanc par-dessus et disposez les poissons.
6. Enfournez et laissez cuire, en remuant régulièrement le fenouil et les
échalotes, pendant environ 25  minutes, jusqu’à ce que ces deux
ingrédients soient tendres. Insérez un thermomètre dans la partie la
plus charnue des poissons : lorsque la température atteint 57 °C, sortez
le plat du four et réservez 5 minutes avant de servir.
7. À l’aide de deux spatules, transférez délicatement les poissons dans un
plat de service. Répartissez le mélange fenouil-échalotes tout autour,
puis, si vous le souhaitez, parsemez d’estragon et de persil émincés et
ajoutez quelques rondelles de citron.
 S    

Pour 4 parts
(Préparation : 15 minutes)
 
Une recette aussi facile que rapide. Quoi de mieux lorsque vous êtes pressé
par le temps en semaine ou que vous avez des convives qui débarquent à
l’improviste ?
• 2 bottes de roquette bio (épinards ou toute autre variété de
couleur verte avec une légère amertume), bien lavées
• 70 g de beurre doux fait avec du lait de vaches nourries à l’herbe
• Sel de mer et poivre
• 1 c. à soupe d’huile de noix de coco
• 4 lets de saumon sauvage de 180 g sans la peau
• Cumin en poudre bio

1. Faites blanchir la roquette dans une casserole d’eau bouillante pendant

environ 30 secondes. Égouttez-la et séchez-la.
2. Transférez la roquette dans un blender (ou un robot mixeur doté d’une
lame en métal) et mixez en ajoutant un peu d’eau chaude si nécessaire
pour obtenir une préparation ayant la consistance d’une sauce.
3. Transvasez dans une petite casserole, ajoutez le beurre, le sel et le
poivre, et faites chau er sur feu doux jusqu’à ce que le mélange soit
chaud. Retirez la casserole du feu et gardez-la au chaud. (Si vous mixez
la roquette à l’avance, il su t de faire chau er la préparation au bain-
marie au moment de l’utilisation.)
4. Faites chau er l’huile de noix de coco dans une grande poêle sur feu vif.
5. Salez et poivrez les lets de saumon sur les deux faces, puis saupoudrez
de cumin. Faites cuire les lets dans la poêle pendant environ
6 minutes, après les avoir retournés une fois, jusqu’à ce que l’extérieur
soit bien coloré et l’intérieur encore légèrement rosé.
6. Servez les lets dans quatre assiettes avec, sur le côté, la sauce verte et
dégustez immédiatement !
 S   ,  J  

Pour 6 parts
(Préparation : environ 30 minutes)
 
Si vous ne trouvez pas un saumon entier de 2,7 kg, prenez un poisson plus
petit ou simplement le dos d’un gros saumon. Par ailleurs, à la place du
saumon, vous pouvez cuisiner un bar rayé ou tout autre poisson légèrement
gras. Le poisson peut être servi chaud ou à température ambiante. Il fera le
plaisir de vos convives, qui pourront également pro ter des bienfaits des
prébiotiques fournis par les artichauts de Jérusalem et les poireaux.
• 680  g de petits artichauts de Jérusalem (topinambours) bio,
nettoyés avec une brosse à légumes
• 3 branches de 12,5 cm de romarin frais bio ou toute autre herbe
aromatique de votre choix
• 1 citron bio, coupé en rondelles
• 2,7  kg de saumon sauvage, vidé, sans la tête et sans la queue,
lavé et essuyé
• Sel de mer et poivre noir fraîchement moulu
• 1 c. à soupe d’huile de noix de coco bio
• 6 poireaux bio (la partie blanche avec un peu de vert), ouverts
dans le sens de la longueur et bien lavés
• 1 c. à café d’aiguilles de romarin frais bio
• Quelques feuilles de cresson (facultatif )

1. Faites chau er un grand récipient d’eau sur feu vif. Lorsque l’eau bout,
plongez-y les artichauts de Jérusalem. Attendez que l’eau bouille de
nouveau, puis réduisez le feu et laissez frémir environ 5  minutes, soit
jusqu’à ce que les légumes soient juste cuits. Égouttez-les et essuyez-
les. Réservez.
2. Préchau ez le four à 190 °C.
3. Glissez les branches de romarin et les rondelles de citron à l’intérieur
du saumon. Salez et poivrez, puis, avec un pinceau, badigeonnez
 légèrement le dessus du poisson d’huile de noix de coco.
4. Mettez les artichauts de Jérusalem et les poireaux dans un plat allant au
four su samment grand pour contenir le poisson. Répartissez les
aiguilles de romarin sur les légumes, salez et poivrez. Disposez le
saumon sur les légumes.
5. Enfournez et laissez cuire environ 15 minutes pour 2,5 cm d’épaisseur.
Autre option : insérez un thermomètre dans la partie la plus épaisse du
saumon : lorsque la température atteint 57 °C, le poisson est cuit.
6. Sortez le plat du four et réservez-le pendant 10 minutes.
7. Servez le saumon et les légumes avec des quartiers de citron et du
cresson (facultatif ).

Pour 4 à 8 parts
(Préparation : 90 minutes)
 
Nous adorons ces lasagnes qui sont réalisées avec des courgettes à la place
des pâtes. Autre option  : utilisez des aubergines à la place des courgettes.
Aussi nourrissantes mais plus légères et meilleures pour la santé que les
lasagnes traditionnelles, celles-ci seront appréciées de tous les convives lors
d’un dîner, une crémaillère ou toute autre occasion.
• 1 kg de courgettes
• Sel de mer
• 2 c. à soupe d’huile d’olive extra-vierge bio
• 100 g d’oignons jaunes bio, coupés en petits dés
• 1 c. à soupe d’ail bio, écrasé
• 800 g + 150 g de tomates bio concassées en conserve
• 1 c. à soupe de basilic bio déshydraté
• 2 c. à café d’origan bio déshydraté
• ¼ c. à café de ocons de piment rouge bio
• 500 g de ricotta au lait entier (voir recette)
 • 550  g de mozzarella râpée faite avec du lait de bu onnes
nourries à l’herbe
• 220 g de parmesan râpé bio
• 1 gros œuf pondu par une poule élevée en plein air, à
température ambiante

1. Préchau ez le four à 190 °C.

2. Tapissez de papier cuisson deux plaques de four. Réservez.
3. Avec une mandoline traditionnelle ou une mandoline japonaise, coupez
les courgettes en rondelles d’environ 8  mm d’épaisseur. Disposez-les
côte à côte sur les plaques sans les faire se chevaucher.
4. Une fois toutes les courgettes coupées, salez les rondelles et laissez-les
dégorger 10 minutes a n qu’elles ne rendent pas trop d’eau au moment
de la cuisson et que les lasagnes ne soient pas liquides.
5. Au bout de ces 10 minutes, tapotez les rondelles de courgettes avec du
papier absorbant a n d’éliminer toute l’humidité.
6. Enfournez les plaques et laissez cuire environ 12  minutes, jusqu’à ce
que les rondelles soient bien sèches et commencent à se colorer sur leur
pourtour. Sortez les plaques du four et réservez.
7. Dans une grande casserole, faites chau er l’huile sur feu modéré, puis
faites revenir les oignons et l’ail 4  minutes en remuant fréquemment.
Lorsqu’ils sont tendres, ajoutez les tomates, le basilic, l’origan et les
ocons de piment. Salez, poivrez et laissez mijoter pendant environ
15  minutes en remuant de temps à autre, jusqu’à l’obtention d’une
sauce légèrement épaisse. Goûtez et, si nécessaire, ajoutez du sel et du
poivre.
8. Mettez 200 g de mozzarella, la ricotta et 110 g de parmesan dans le bol
du robot mixeur, doté d’une lame en métal. Mélangez, puis ajoutez
l’œuf, du sel et du poivre. Mixez jusqu’à l’obtention d’une préparation
homogène.
9. Dans un plat à lasagnes de 40 cm x 30 cm, étalez une couche épaisse de
sauce tomate, que vous recouvrirez avec le quart des rondelles de
courgettes. Sur les courgettes, répartissez 120  g du mélange
 mozzarella/ricotta/parmesan. Veillez à ce que les courgettes soient
entièrement recouvertes. Répartissez dessus de la mozzarella et 25 g de
parmesan. Procédez ainsi pour  obtenir deux couches supplémentaires
sauce tomate/courgettes/fromage. Recouvrez le tout de rondelles de
courgettes  et répartissez dessus le restant de mozzarella et
de parmesan.
10. Enfournez et laissez cuire 30 minutes. Augmentez la température du
four pour atteindre 260  °C et laissez 5  minutes supplémentaires,
jusqu’à ce que le fromage commence à dorer et que les lasagnes soient
très chaudes (des petites bulles apparaissent à la surface).
11. Sortez le plat du four et laissez-le tiédir une quinzaine de minutes
avant de couper les lasagnes et de les servir.

S   -     ’

Pour 4 parts
(Préparation : environ 45 minutes)
 
Les steaks de légumes ont belle allure sur un plat de service et permettent
de se familiariser avec une alimentation plus saine. Si vous manquez de
temps, faites simplement griller les steaks, puis arrosez-les d’un let de
vinaigrette ou d’un peu d’huile d’olive extra-vierge et de vinaigre
balsamique.
• 1 aubergine bio de 900 g, équeutée
• Piment de Cayenne
• 1 grosse tête de chou- eur bio, équeutée et coupée dans le sens
de la longueur en tranches de 2,5 cm d’épaisseur
• 1 grosse tête de brocoli, équeutée et coupée en 4  morceaux de
même grosseur
• 25 g ou 10 c. à soupe de feuilles d’origan bio
• 1 c. à soupe d’ail rôti, réduit en purée*4
• 1 c. à soupe de graines de fenouil bio
• Sel de mer et poivre noir concassé
 • Sauce tahini (voir recette  ici)
• Poudre de sumac (facultatif )

1. Préchau ez et huilez le gril ou préchau ez une poêle gril.

2. Recouvrez deux grandes plaques de four de papier cuisson. Réservez.
3. Coupez l’aubergine en deux. Badigeonnez soigneusement les deux
moitiés de 30 ml d’huile d’olive, soit l’équivalent de 2 cuillerées à soupe,
avant de les mettre sur le gril, côté peau sur le dessus. Laissez cuire en
tournant régulièrement pendant environ 30 minutes, jusqu’à ce que la
pulpe se plisse et commence à dorer et que la peau devienne noir
charbonneux.
4. Pendant que l’aubergine cuit, préparez le chou- eur et le brocoli. Dans
un bol, versez 120 ml d’huile d’olive. Ajoutez l’origan, l’ail, les graines
de fenouil, du sel et du poivre concassé. Avec un pinceau, badigeonnez
généreusement de ce mélange les deux côtés du chou- eur et du
brocoli. Disposez les steaks de légumes sur les plaques de four et laissez
mariner quelques minutes.
5. Retirez l’aubergine du gril et enlevez la peau. Ajoutez le sel, le piment
de Cayenne et la quantité d’huile d’olive nécessaire pour obtenir une
préparation lisse et onctueuse. Réservez au chaud.
6. Transférez les steaks de légumes sur le gril à la place de l’aubergine.
Faites  griller en les retournant une fois. Comptez environ 6  minutes
pour que les légumes soient tendres à souhait.
7. Répartissez les aubergines au centre de quatre assiettes. Disposez le
steak de chou- eur sur le dessus et le steak de brocoli à côté. Nappez
d’un peu de sauce tahini. Apportez une touche nale de couleur avec
un peu de poudre de sumac (facultatif ).
8. Servez et dégustez immédiatement.
 
Préchau ez le four à 180 °C. Huilez légèrement une tête d’ail entière avec la
peau (pour que la gousse tienne en équilibre sur un plat, coupez l’extrémité
la plus large) ou défaites les gousses, enlevez la peau et enduisez-les d’huile.
Enveloppez la tête (ou les gousses) dans du papier cuisson avant de la
mettre sur une plaque. Enfournez. Comptez environ 25 minutes de cuisson
pour une tête d’ail entière et environ 12  minutes pour les gousses
individuelles. Lorsque l’ail est tendre et di use son arôme, sortez la plaque
du four et réduisez l’ail en purée. Une tête d’ail donne environ 2 cuillerées à
soupe de purée. L’ail rôti est plus riche en arôme mais moins fort en goût
que l’ail frais.

ACCOMPAGNEMENTS

S  

Pour 4 à 6 parts
(Préparation : environ 20 minutes)
 
Une salade on ne peut plus riche en prébiotiques, qui se marie
merveilleusement avec du poisson sauvage, du poulet ou du porc grillés,
notamment si vous ajoutez une petite pincée d’épices. L’été, pensez à cette
recette pour vos barbecues et vos pique-niques.
• Le jus de 2 petites oranges bio
• Le jus de 1 citron vert bio
• 2 gousses d’ail bio, sans la peau
• 1 bouquet de coriandre fraîche, les feuilles seulement
• 60 ml d’huile d’olive extra-vierge bio
• 3 petits jicamas (ou pois patates), pelés et coupés en  julienne
(allumettes)
• 1 oignon rouge bio, pelé et coupé en julienne
• 1 bouquet de menthe bio, les feuilles seulement, coupées en
petits morceaux
• 1 botte d’oignons verts bio, nement coupés en diagonale

1. Rassemblez le jus des oranges et du citron vert, l’ail, la coriandre et

l’huile d’olive dans le blender, et mélangez jusqu’à l’obtention d’une
 préparation relativement lisse. Réservez.
2. Mettez les jicamas, l’oignon rouge, la menthe et les oignons verts dans
un grand saladier. Ajoutez su samment de sauce pour assaisonner les
légumes.
3. Servez immédiatement cette variante du traditionnel coleslaw,
généralement appréciée de tous.

Pour 4 à 6 parts
(Préparation : environ 10 minutes)
 
Sautées, les asperges sont un peu plus fortes en goût que lorsqu’elles sont
cuites à la vapeur et servies avec du citron. Idéales pour accompagner
pratiquement toutes les viandes, volailles ou les gibiers, ou à déguster au
déjeuner avec, sur le dessus, des œufs pochés ou brouillés.
• 2 c. à soupe de ghee (beurre clari é)
• 2 petites échalotes, épluchées et émincées nement
• 2 bottes d’asperges vertes bio, épluchées et coupées en deux
• 2 brins de thym bio
• 1 piment mariné, épépiné et émincé
• Sel de mer et poivre blanc fraîchement moulu
• ½ c. à soupe de vinaigre de cerise bio

1. Faites fondre le ghee dans une grande sauteuse sur feu modéré. Faites
revenir les échalotes pendant 3 minutes, en mélangeant régulièrement.
Lorsqu’elles sont translucides, ajoutez les asperges, le thym et le
piment. Salez, poivrez et poursuivez la cuisson, en remuant
fréquemment, pendant environ 7  minutes, jusqu’à ce que les asperges
soient tendres mais encore croquantes.
2. Environ 1 minute avant la n de la cuisson, déglacez la sauteuse avec le
vinaigre de cerise. Remuez et retirez la sauteuse du feu.
3. Servez immédiatement a n que les asperges gardent de leur croquant.
 N       ,    

Pour 4 parts
(Préparation : environ 20 minutes)
 
Si, comme la plupart des familles, vous n’avez pas de coupe-légumes en
spirale, ou spiralizer, dans votre cuisine, sachez que la plupart des grandes
surfaces vendent des nouilles de légumes (courgettes, carottes, betteraves et
autres légumes fermes). Si nous préférons faire nos propres nouilles de
légumes, c’est uniquement parce que, au moins, nous sommes sûrs de la
qualité et de la fraîcheur de ces aliments à consommer en accompagnement
ou en plat de résistance.
• 450 g de eurettes de brocoli bio
• 55 g de parmesan râpé nement (et un peu plus à saupoudrer)
• 45 g de noix de cajou bio
• Sel de mer
• 60  ml d’huile d’olive extra-vierge bio (et un peu plus pour
arroser le plat au moment de servir)
• 2 gousses d’ail bio, épluchées et coupées nement
• 1 piment rouge bio, équeuté, épépiné et coupé nement (plus
ou moins selon votre goût)
• 1 c. à soupe de zeste de citron bio
• 675 g de nouilles de courgette bio
• 225 g de nouilles de panais bio
• 225 g de céleri bio, râpé

1. Dans le bol du robot mixeur, doté d’une lame en métal, mélangez le

brocoli, le parmesan et les noix de cajou. Mixez jusqu’à l’obtention de
petites miettes.
2. Dans une grande poêle, faites chau er l’huile sur feu modéré. Faites
revenir l’ail et le piment, en remuant fréquemment, pendant environ
2  minutes, jusqu’à ce que l’ail soit tendre mais pas coloré. Ajoutez le
mélange à base de brocoli avec le zeste de citron et poursuivez la
 cuisson pendant environ 10  minutes, jusqu’à ce que le mélange
brunisse et libère tout son arôme.
3. Ajoutez les nouilles de courgette et de panais ainsi que le céleri. Laissez
cuire environ 3  minutes, en mélangeant les ingrédients a n que les
nouilles soient uniformément enduites de sauce et bien chaudes.
4. Retirez la poêle du feu. Avant de servir, si vous le désirez, arrosez d’un
let d’huile d’olive et saupoudrez un peu de parmesan.

G ’  J

Pour 4 parts
(Préparation : environ 35 minutes)
 
En gratin, les artichauts de Jérusalem sont légèrement sucrés. C’est
pourquoi nous ajoutons du poivre noir a n de contrebalancer la douceur de
ce légume et de donner du caractère à ce plat, à déguster en
accompagnement ou comme plat de résistance, au déjeuner ou au dîner.
• 2 c.  à soupe de beurre fait avec du lait de vaches nourries à
l’herbe
• 1 c. à soupe d’huile d’avocat bio
• 1 gros oignon blanc bio, épluché et coupé dans le sens de la
longueur en petits morceaux
• 450 g de petits artichauts de Jérusalem (ou topinambours) bio,
épluchés et coupés en lamelles de 3 mm d’épaisseur
• 1 c. à soupe de thym bio
• Sel de mer et poivre noir fraîchement moulu
• 60  g de crème fraîche faite avec du lait de vaches nourries à
l’herbe
• 60  g de cheddar râpé fait avec du lait de vaches nourries à
l’herbe

1. Dans une grande poêle allant au four, faites chau er l’huile et le beurre
sur feu modéré, puis faites revenir l’oignon, en remuant fréquemment,
 pendant environ 10 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre et commence à
dorer.
2. Ajoutez les artichauts de Jérusalem et le thym. Salez et poivrez
généreusement. Ajoutez 120 ml d’eau et portez à ébullition. Réduisez
le feu, couvrez et laissez cuire environ 20  minutes, jusqu’à ce que les
artichauts de Jérusalem soient bien tendres. Ôtez le couvercle et laissez
réduire le jus sur feu doux. Si nécessaire, ajoutez un peu d’eau pour
déglacer la poêle.
3. Préchau ez le gril.
4. Recouvrez les artichauts de Jérusalem d’une bonne cuillerée de crème
fraîche, étalée avec le dos d’une cuillère. Répartissez le fromage dessus
et mettez la poêle sous le gril.
5. Laissez dorer environ 4 minutes. Des petites bulles doivent apparaître
sur les bords.
6. Retirez le plat de sous le gril et servez.

P      

Pour 4 personnes
(Préparation : environ 20 minutes)
 
Le mélange poireaux/blettes peut sembler un peu fade. C’est pour en
rehausser le goût que nous cuisinons ces légumes avec de l’ail, du curry et du
lait de noix de coco. Pour cette recette, vous pouvez remplacer les blettes par
du chou frisé ou tout autre légume vert, à condition qu’il ne soit pas trop
amer et que l’on ne sente plus le goût des poireaux.
• 5 poireaux bio, bien lavés (la partie blanche et un peu de vert)
• 2 c. à soupe de ghee (beurre clari é)
• 2 gousses d’ail bio, pelées et émincées
• 225 g de feuilles de blettes, sans la tige et coupées en rubans
• 1 c. à café de curry en poudre bio, fort en goût
• ¼ c. à café de curcuma en poudre bio
 • Sel de mer
• 315 ml de lait de coco bio non sucré
• 60  g de fruits à coque (à votre convenance) bio, grillés et
concassés

1. Coupez les poireaux en diagonale pour obtenir des rondelles de

1,25 cm d’épaisseur.
2. Dans une grande poêle, faites fondre le ghee sur feu moyen-doux.
Faites revenir l’ail en remuant fréquemment, pendant environ
2 minutes, jusqu’à ce qu’il devienne tendre mais ne soit pas coloré.
3. Ajoutez les poireaux et les blettes, et laissez cuire environ 5 minutes en
remuant fréquemment. Ajoutez le curry et le curcuma. Salez et
poivrez. Mélangez et laissez cuire 3  minutes supplémentaires, jusqu’à
ce que les poireaux soient tendres.
4. Ajoutez le lait de noix de coco et portez à ébullition. Laissez mijoter
environ 4 minutes, jusqu’à ce que de petites bulles apparaissent.
5. Retirez du feu et transférez dans un plat creux. Répartissez les fruits à
coque sur le dessus et servez immédiatement.

B      

Pour 4 parts
(Préparation : environ 15 minutes)
 
Une recette à la fois facile et goûteuse. Attention à ne pas cuire
trop longtemps le brocoli, qui doit rester croquant et ne pas étrir. Si vous
aimez les épices, ajoutez quelques ocons de piment fort.
• 450 g de eurons de brocoli bio
• 2 c. à soupe d’huile de noix de coco bio
• 2 échalotes bio, épluchées et coupées en diagonale en  nes
rondelles
• 1 petit poivron rouge bio, sans la queue, épépiné, sans la
membrane blanche et coupé en petits dés
 • 1 c. à café d’ail bio écrasé
• Sel de mer et poivre noir fraîchement moulu

1. Mettez le brocoli dans le panier d’un cuit-vapeur. Couvrez et faites

chau er sur feu vif. Laissez cuire pendant 2 minutes. Retirez le panier
et réservez.
2. Dans une grande poêle, faites chau er l’huile sur feu modéré. Ajoutez
les échalotes, le poivron rouge et l’ail. Faites revenir le tout pendant
environ 5  minutes, jusqu’à ce que tous les ingrédients soient tendres.
Remuez fréquemment. Ajoutez le brocoli cuit à la vapeur. Salez,
poivrez, mélangez et laissez cuire 1 à 2 minutes.
3. Transférez le mélange dans un plat et servez immédiatement.

P  

Pour 4 parts
(Préparation : environ 30 minutes)
 
Les pissenlits sont à déguster de préférence au printemps, lorsque les feuilles
sont petites, tendres et peu amères. Très riches en vitamines et en
prébiotiques, les pissenlits, malheureusement, ne sont pas appréciés à leur
juste valeur et sont, de ce fait, trop peu souvent consommés. Vous pouvez
les cueillir vous-même, à condition d’être sûr qu’ils n’ont pas été contaminés
par un pesticide ou des déjections d’animaux.
• 900 g de pissenlits bio, sans les tiges et émincés
• 60 ml + 1 c. à soupe d’huile d’olive extra-vierge bio
• 1 gros oignon bio, épluché et coupé en nes rondelles
• 100 g d’échalotes bio, émincées
• 1 c. à soupe d’ail bio, émincé
• 15  g (6 c.  à soupe) d’herbes aromatiques (persil, coriandre,
ciboulette ou basilic)
• Le jus de 1 citron bio
• Sel de mer
1. Portez un grand récipient d’eau salée à ébullition sur feu vif. Ajoutez les
pissenlits et laissez cuire environ 3 minutes, jusqu’à ce que les feuilles
soient tendres.
2. Retirez le récipient du feu et égouttez les pissenlits dans une passoire à
petits trous avant de les essorer dans un torchon propre pour éliminer
le maximum d’eau. Réservez.
3. Faites chau er 60 ml d’huile dans une grande poêle sur feu moyen-vif.
Lorsque l’huile est bien chaude, ajoutez l’oignon. Remuez pour briser
les rondelles et bien graisser chaque morceau. Laissez légèrement dorer
(comptez environ 5 minutes et remuez de temps à autre). Réduisez le
feu à moyen-doux et poursuivez la cuisson environ 15 minutes, jusqu’à
ce que les rondelles d’oignon soient dorées et croustillantes. Remuez de
temps à autre.
4. Avec une cuillère à trous, transférez les rondelles d’oignon sur deux
feuilles de papier absorbant superposées pour enlever l’excédent d’huile.
Salez.
5. Versez le reste de l’huile dans une grande casserole. Ajoutez les
échalotes et l’ail, et laissez revenir environ 5  minutes, en remuant
fréquemment. Retirez du feu lorsqu’ils commencent à se colorer.
6. Ajoutez les pissenlits et les herbes dans la casserole. Faites chau er sans
cesser de remuer. Goûtez et, si nécessaire, ajoutez du sel.
7. Retirez la casserole du feu et transférez la préparation dans un plat.
Ajoutez le jus de citron (plus ou moins selon votre goût) et répartissez
l’oignon dessus.
8. Servez immédiatement.

DESSERTS

N  

Pour un gâteau de 20 cm de diamètre

(Préparation : environ 1 heure et 15 minutes – Réfrigération : au minimum
4 heures)
 
Non seulement ce gâteau ne contient ni farine ni sucre, mais, en plus, il est
délicieux ! Pour obtenir de belles parts, il doit être bien froid. C’est pourquoi
nous vous recommandons de le préparer la  veille. Il se conserve sans
problème et peut être facilement transporté ; alors la prochaine fois que vous
serez invité à un dîner ou à une crémaillère, ou que vous devrez faire un
gâteau pour une vente dédiée au nancement d’un projet, lancez-vous !
• 5 gros œufs pondus par des poules élevées en plein  air, à
température ambiante
• 1 pincée de sel de mer
• 270 g de chocolat noir amer (80 % de cacao au minimum)
• 140  g de beurre doux fait avec du lait de vaches nourries à
l’herbe
• 2 c. à café d’extrait de vanille pure
• Cacao (à saupoudrer)

1. Préchau ez le four à 160 °C.

2. Beurrez généreusement l’intérieur d’un moule à fond amovible et à
charnière de 20  cm de diamètre. Découpez une feuille de papier
cuisson de 20 cm de diamètre, mettez-la au fond du moule et beurrez-
la généreusement.
3. Cassez les œufs en séparant les blancs des jaunes. Mettez les blancs
dans un saladier, ajoutez une pincée de sel et fouettez à vitesse lente,
avant de passer à la vitesse rapide pour obtenir des œufs en neige bien
fermes. Réservez.
4. Faites fondre le chocolat et le beurre au bain-marie en mélangeant
fréquemment. Comptez environ 4  minutes pour obtenir un mélange
homogène.
5. Retirez le chocolat du feu et, avec le fouet, incorporez les jaunes un à
un, puis ajoutez la vanille. Mélangez délicatement avec le fouet à main.
6. Incorporez délicatement les œufs en neige à la préparation à base de
chocolat. Vous ne devez plus voir de blanc.
7. Transvasez le mélange dans le moule et enfournez. Laissez cuire
environ 1 heure, jusqu’à ce que le bord soit ferme mais que le chocolat
soit coulant au centre.
8. Sortez le moule du four et laissez-le refroidir. Lorsque le gâteau est
froid, mettez-le pour au minimum 4  heures, voire toute une nuit, au
réfrigérateur.
9. Au moment de servir, ouvrez la charnière du moule et retirez le fond.
Enlevez la feuille de papier cuisson.
10. Saupoudrez le cacao à l’aide d’une petite passoire à petits trous.
11. Découpez le nombre de parts souhaité et servez.

C    

Pour une douzaine de petits cookies

(Préparation : environ 20 minutes)
 
Ce que nous aimons par-dessus tout dans ces cookies, c’est le  mélange
amandes/chocolat. Utilisez des pépites de chocolat ayant la teneur en cacao
la plus élevée (idéalement 80  %). Faites griller les amandes a n qu’elles
libèrent tout leur arôme. Un dessert idéal pour vous familiariser avec notre
programme alimentaire.
• 160 g de farine d’amande bio
• 55 g de stévia cristallisée
• ¼ c. à café de levure chimique bio
• 60 ml d’huile de noix de coco bio
• 2 c. à café d’extrait de vanille pure
• 85 g de pépites de chocolat noir amer (80 % de cacao)
• 70 g d’amandes ou de noix bio concassées

1. Préchau ez le four à 180 °C.

2. Tapissez de papier cuisson le fond de deux plaques de four ou disposez
un tapis de cuisson en silicone antiadhésif.
3. Dans un saladier de taille moyenne, mélangez la farine d’amande, la
stévia et la levure. Incorporez l’huile de noix de coco et l’extrait de
vanille. Lorsque le mélange est bien homogène, incorporez les pépites
de chocolat et les fruits à coque.
4. Déposez de grosses cuillerées de pâte sur les plaques de four.
Enfournez-les et laissez cuire environ 9  minutes, jusqu’à ce que le
pourtour des biscuits soit doré.
5. Sortez les plaques du four et, à l’aide d’une spatule, transférez les
cookies sur une grille. Laissez-les refroidir.
6. Les cookies se conservent au maximum 5 jours dans un récipient
hermétique à température ambiante.

B          

Pour 8 à 10 biscotti
(Préparation : 1 heure – Repos : 12 heures)
 
Bien secs, les biscotti sont un régal à l’heure du thé. Vous pouvez, si vous le
souhaitez, ne pas mettre de stévia dans la pâte ; les biscotti seront alors non
sucrés mais tout aussi rassasiants.
• 280 g d’amandes bio
• 30 g de noix de coco non sucrée, bio
• 3 c. à soupe de poudre de cacao bio
• 2 c. à soupe de graines de chia bio
• 1 gros œuf de poule élevée en plein air, à température ambiante
• 60 ml d’huile de noix de coco bio
• 1 c. à soupe de stévia
• 1 c. à café de levure chimique bio

1. Dans le bol du robot mixeur, doté d’une lame en métal, mélangez les
amandes, la noix de coco, la poudre de cacao et les graines de chia.
Malaxez à la vitesse rapide jusqu’à l’obtention d’un mélange n.
2. Transvasez le mélange dans un saladier de taille moyenne. Ajoutez
l’œuf, l’huile de noix de coco, la stévia et la levure. Mélangez
soigneusement.
3. Préchau ez le four à 190 °C.
4. Posez la pâte sur un tapis de pâtisserie et, avec les mains, formez un
pain d’environ 2,5  cm d’épaisseur. Enveloppez-le dans du lm
alimentaire et laissez-le environ 30  minutes au réfrigérateur a n qu’il
durcisse légèrement.
5. Sortez la pâte du réfrigérateur, retirez le lm et coupez dans le sens de
la largeur 8 à 10 bandes de même taille.
6. Disposez les bandes sur un tapis de cuisson non graissé en les espaçant
d’environ 2,5  cm. Enfournez et laissez cuire environ 10  minutes,
jusqu’à ce que la pâte soit ferme et que les bords commencent à dorer.
7. Vous pouvez soit consommer ces biscuits dès leur sortie du four, soit les
laisser refroidir a n qu’ils s’assèchent et soient plus croustillants. Pour
des biscotti très croquants, à leur sortie du four, transférez-les sur une
grille et laissez-les 12  heures à température ambiante avant de les
déguster.

M    

Pour 4 parts
(Préparation : environ 15 minutes)
 
Un dessert léger et rafraîchissant qui peut être réalisé avec ou sans fruits
rouges, ou avec des pépites de chocolat noir amer (avec 80  % de cacao).
Pauvre en glucides, cette mousse est à consommer sans modération lors, par
exemple, d’une crémaillère ou d’un barbecue.
• 480 g de ricotta (voir recette)
• 60  g de crème fraîche entière faite avec du lait de vaches
nourries à l’herbe
• 2 c. à soupe de stévia (plus ou moins selon votre goût)
• 90 g de myrtilles ou de framboises
 • 1 c. à café de zeste d’orange râpé nement
• Poudre de cacao (à saupoudrer)

1. Mettez le fromage, la crème et la stévia dans le bol du robot mixeur,

doté d’une lame en métal. Mixez jusqu’à l’obtention d’une préparation
légère et homogène.
2. Transvasez la préparation dans un saladier de taille moyenne.
Incorporez délicatement les fruits rouges et le zeste d’orange.
Répartissez en parts égales dans des coupelles individuelles.
Saupoudrez de poudre de cacao et servez.
3. La mousse à la ricotta se conserve 1 jour ou 2 au réfrigérateur.

P  

Pour 4 à 6 parts
(Préparation : environ 30 minutes – Réfrigération : 4 heures)
 
Un dessert léger qui impressionne toujours ! Pour le plaisir des yeux et des
papilles gustatives, réduisez en purée 120  g de myrtilles à répartir
équitablement dans les assiettes à dessert. Sur le dessus de la panna cotta,
ajoutez quelques myrtilles entières et une feuille de menthe.
• 240 ml de lait d’amande bio non sucré
• 240  g de crème fraîche épaisse faite avec du lait de vaches
nourries à l’herbe
• 1 ½ c. à café de gélatine non aromatisée
• 1 c. à soupe de stévia
• 1 c. à café d’extrait d’amande pure bio
• 60 g de myrtilles bio (pour la garniture)
• 4 à 6 feuilles de menthe bio (pour la garniture)

1. Dans une petite casserole à fond épais, faites chau er à feu doux le lait
d’amande et 120 g de crème fraîche pendant environ 6 minutes, jusqu’à
ce que de petites bulles apparaissent sur le bord de la casserole.
2. Pendant ce temps, versez le restant de crème fraîche dans un bol
résistant à la chaleur. Ajoutez la gélatine et laissez-la ramollir.
3. Incorporez la crème et la gélatine au mélange lait d’amande/crème
fraîche chaud. Ajoutez la stévia et mélangez jusqu’à ce que la gélatine
se soit totalement dissoute.
4. Laissez refroidir à température ambiante, puis incorporez l’extrait
d’amande. Répartissez le mélange dans quatre ramequins de 120 g ou
six ramequins plus petits.
5. Couvrez chaque ramequin de lm alimentaire et placez-les au
réfrigérateur. Laissez refroidir au minimum 4  heures –  la préparation
doit être bien prise.
6. Pour servir, retournez chaque ramequin sur une assiette à dessert.
Décorez avec des myrtilles entières et une feuille de menthe. Si vous
avez du mal à démouler la panna cotta, enveloppez le ramequin
quelques secondes dans un torchon très chaud.
7. Dégustez sans attendre.

BOISSONS

S    

Pour 2 verres
(Préparation : 5 minutes)
 
Une boisson idéale pour fournir un regain d’énergie au milieu de l’après-
midi. Rafraîchissant et très goûteux, ce smoothie est béné que pour la
santé. Avant de le déguster, vous pouvez, si vous le désirez, lui ajouter
quelques glaçons mixés.
• 2 gros concombres libanais bio
• 5 g (2 c. à soupe) de feuilles de menthe bio
• ½ c. à café de poudre de thé vert matcha
• 480 ml d’eau de noix de coco bio, glacée
1. Coupez les concombres en morceaux et mettez-les dans le blender.
Ajoutez les feuilles de menthe, la poudre de thé vert matcha et l’eau de
noix de coco. Mélangez jusqu’à l’obtention d’une préparation
homogène.
2. Répartissez le mélange dans deux verres et dégustez.

B  

Pour 2 grands verres

(Préparation : 7 minutes)
 
Cette boisson verte, onctueuse et légèrement acidulée, est idéale pour
ressentir un regain d’énergie en n de journée. Si vous limitez votre apport
glucidique, ajoutez une demi-banane pour obtenir une texture plus
onctueuse et un goût légèrement plus sucré. Toutefois, gardez à l’esprit que
moins vous consommez de glucides, mieux c’est pour votre santé.
• 1 avocat bio, sans la peau et sans le noyau
• 140 g de feuilles de chou frisé, émincées
• 240 ml d’eau de noix de coco bio, glacée
• 240 ml de lait d’amande bio, glacé
• 2 c. à soupe de feuilles de menthe bio, émincées
• 1 c. à soupe de gingembre bio, coupé en morceaux
• 1 c. à café de jus de citron vert bio, frais

1. Rassemblez dans le blender l’avocat, le chou frisé, l’eau de noix de coco,

le lait d’amande, la menthe, le gingembre et le jus de citron vert.
Mélangez à la vitesse rapide jusqu’à l’obtention d’une préparation lisse
et onctueuse.
2. Mettez des glaçons dans deux grands verres et répartissez-y la boisson.
3. Dégustez immédiatement.

I ’
 Pour 4 grands verres
(Préparation : 15 minutes)
 
Consommée chaude ou froide, cette infusion d’hibiscus est une boisson à
privilégier en période de jeûne. Fruitée et rafraîchissante, c’est un régal en
été. Le gingembre et les herbes aromatiques se marient merveilleusement et
rendent incontournable cette boisson aux vertus thérapeutiques.
• 12 g (5 c. à soupe) de eurs d’hibiscus séchées bio*5
• 7 feuilles de basilic fraîches bio
• 1 morceau d’environ 1,25 cm de gingembre bio
• 1 c. à soupe de jus de citron vert frais bio
• Stévia (facultatif )
• 4 brins de menthe (pour la garniture, facultatif )

1. Dans une casserole de taille moyenne, mélangez les eurs d’hibiscus, le

basilic, le gingembre et 1 litre d’eau froide. Portez à ébullition sur feu
modéré. Lorsque l’eau commence à bouillir, retirez la casserole du feu,
couvrez et laissez infuser 15 minutes.
2. Incorporez le jus de citron vert et, si vous le souhaitez, la stévia. Filtrez
au-dessus d’une théière ou d’un pichet si vous préférez boire l’infusion
glacée. Si vous optez pour une boisson glacée, laissez-la 2  heures au
réfrigérateur ou mettez des glaçons dans le pichet.
3. Servez avec un brin de menthe.

B  

Pour 2 litres
(Préparation : environ 40 minutes)
 
Une très très vieille recette, appréciée des hommes et des femmes qui, en
été, travaillaient dans les champs. Non sucrée, elle doit son côté
rafraîchissant et revitalisant au gingembre. Idéale pour se réhydrater, en
compagnie d’amis un dimanche après-midi ou lors d’un pique-nique sur la
plage.
• L’écorce de 3 citrons bio, coupée en nes bandes
• L’écorce de 1 orange bio, coupée en nes bandes
• 180 g de gingembre bio, épluché et coupé en petits morceaux
• Stévia (plus ou moins selon votre goût)
• Brins de menthe (pour la garniture, facultatif )

1. Épluchez délicatement les citrons et l’orange, et coupez leur écorce en

nes bandes.
2. Pressez les citrons et l’orange. Réservez les jus.
3. Dans une grande casserole, mélangez les morceaux de gingembre et
l’écorce des citrons et de l’orange. Ajoutez 2  litres d’eau bouillante,
couvrez et laissez infuser 30 minutes, jusqu’à ce que tous les ingrédients
libèrent leurs arômes.
4. Ajoutez le jus des citrons et de l’orange et la stévia (un peu d’abord, puis
ajoutez-en si nécessaire). Mélangez. Le goût du gingembre doit
prédominer et la boisson doit être légèrement acidulée.
5. Au moment de servir, transvasez la boisson dans un pichet contenant
des glaçons. Servez dans des verres avec un brin de menthe pour
décorer (facultatif ).

C « P  »

Pour 2 tasses
(Préparation : environ 5 minutes)
 
Une boisson au café pour bien commencer la journée ou avoir un regain
d’énergie en n d’après-midi. Sa texture en fait également un dessert
apprécié de tous. Pour une émulsion parfaite, utilisez un blender à vitesse
très rapide (par exemple, Vitamix®).
• 480 ml de café fort, chaud
 • 3 c.  à soupe de chocolat à forte teneur en cacao (80  %),
nement râpé
• 2 c. à soupe de beurre doux fait avec du lait de vaches nourries à
l’herbe
• 1 c. à soupe d’huile de coco à triglycérides à chaînes moyennes
(TCM) (voir ici)
• 2 c. à soupe de crème fraîche épaisse faite avec du lait de vaches
nourries à l’herbe
• Cannelle en poudre (facultatif )

1. Dans le blender, mélangez pendant 1 minute à la vitesse rapide le café,

le chocolat, le beurre et l’huile jusqu’à l’obtention d’une préparation
lisse et onctueuse.
2. Répartissez dans deux tasses à café très chaudes. Ajoutez 1 cuillerée de
crème fraîche sur le dessus et saupoudrez de cannelle (facultatif ).
3. Dégustez immédiatement.

M  

Pour 2 grands verres

(Préparation : environ 7 minutes)
 
Idéalement, utilisez du curcuma et du gingembre frais et un blender à
vitesse très rapide (par exemple, Vitamix®). Même avec ce type de blender,
mieux vaut râper le curcuma et le gingembre a n d’obtenir une boisson lisse
et onctueuse.
Vous pouvez, si vous le souhaitez, remplacer le lait de noix de coco et l’huile
d’avocat par du lait d’amande et de l’huile de noix de coco. Pour une boisson
plus parfumée, vous pouvez, sans obligation aucune, ajouter de la noix de
coco fraîche.
• 780 ml de lait de noix de coco bio
• 2 c. à soupe d’huile d’avocat bio
 • 12,5 cm de curcuma frais bio, épluché et râpé (ou 2 c. à café de
curcuma en poudre bio)
• 2,5  cm de gingembre bio, épluché et râpé (ou  1  c.  à café de
gingembre en poudre bio)
• 20 g de noix de coco bio, non sucrée, râpée ou e lée
• 1 c. à café d’extrait de vanille pure bio
• 1 c.  à café de zeste d’orange bio, râpé fraîchement, et  un peu
plus pour la garniture (à saupoudrer)
• ½ c. à café de cannelle en poudre bio
• 4 glaçons

1. Versez le lait de noix de coco et l’huile d’avocat dans le blender.

Mélangez à la vitesse rapide.
2. Ajoutez le curcuma, le gingembre, la noix de coco, l’extrait de vanille, le
zeste d’orange et la cannelle. Mélangez grossièrement, puis ajoutez les
glaçons et mixez de nouveau jusqu’à l’obtention d’une préparation
jaune vif, épaisse, lisse et onctueuse.
3. Répartissez dans deux grands verres. Parsemez de zeste de d’orange et
dégustez.
 CONCLUSION

NOUS AVONS BESOIN DE VOUS

« Les ls invisibles sont les liens les plus forts. »

Friedrich Nietzsche

« Le monde tel que nous l’avons créé est un processus de notre pensée. Il ne peut être
changé si nous ne changeons pas notre pensée. »
Albert Einstein

Nous recherchons tous la même chose dans la vie. Nous voulons le bonheur,
la réussite, et avoir un but. Nous voulons être bien portants, physiquement
et mentalement. Nous voulons créer et partager des relations solides avec
autrui. Nous voulons que notre vie suive un l conducteur et ait un sens.
Mais, souvent, ces objectifs sont di ciles à atteindre, du fait de mauvaises
habitudes et de comportements qui sabotent tous nos e orts.
Lorsque, stupidement, nous donnons libre cours à des envies intempestives,
à des réactions impulsives et à des jugements dictés par la peur, nous ratons
notre vie. La colère remplace l’amour, et le narcissisme, l’empathie. Nous
devenons négatifs et nous nous laissons envahir progressivement par le
pessimisme au lieu de faire preuve de positivisme et d’optimisme. Nous nous
renfermons sur nous-mêmes et nous éloignons de notre famille, de nos amis
et du monde en général. La vérité est douloureuse et ne nous apporte rien :
nous devenons des êtres solitaires dans un monde qui nous isole de plus en
plus. Et c’est ainsi que nous consacrons notre temps et notre énergie à des
activités qui, nous le savons, ne nous permettront pas de trouver ce que nous
recherchons.
Cette situation ne peut pas durer. Nous avons besoin d’être connectés –  à
notre environnement, aux autres, à nos pensées et à nos actions conscientes.
C’est aussi simple que cela.

DES LIENS QUI UNISSENT

Avec une population mondiale qui avoisine les 8  milliards d’individus,

di cile d’imaginer que nombre d’entre nous se sentent seuls et isolés.
Malgré ce que voudraient vous faire croire les médias, nos ressemblances
l’emportent sur nos di érences. Nous avons tant à apprendre les uns des
autres. Mais, comme nous le savons, une multitude de facteurs interfèrent
avec notre capacité à utiliser notre cortex préfrontal, et nous agissons alors
sous l’emprise de l’impulsivité et de la peur. Nous considérons que les autres
sont inférieurs du fait de leur culture, de leur sexe ou de leur idéologie. Nous
jugeons et critiquons. Nous commençons à croire que nous sommes seuls
face à un monde incertain, imprévisible et e rayant, et, peu à peu, nous
devenons pessimistes quant à l’avenir.
Et si nous décidions d’aborder la vie sous un autre angle, c’est-à-dire en
tirant pro t de tous les bienfaits découlant de nos relations avec autrui ? Et
si nous refusions catégoriquement d’entrer dans ce cycle interminable de
désespoir, de peur, d’insécurité, de partialité, qui n’apporte rien, au lieu de
dépenser notre temps et notre énergie à renforcer les liens qui nous unissent
à d’autres ?
 
D’une manière plus générale, ces liens qui nous unissent à nos amis, aux
membres de notre famille et à la société dans son ensemble jouent un rôle
essentiel et sont au cœur de tous les sujets que nous avons traités dans ce
livre. Nous ne pouvons tout simplement pas échapper au syndrome de déconnexion
en ne comptant que sur nous-mêmes.
Oui, bien sûr, il se peut que nous ne connaissions pas nos voisins de palier,
que les membres de notre famille habitent loin de chez nous et que les
relations qui nous lient à nos soi-disant amis soient super cielles. Mais cette
réalité est un mal nécessaire. Les êtres humains sont faits pour être
connectés : notre cerveau ne demande que ça, notre cœur le réclame à cor et
à cri. Nous nous épanouissons lorsque nous sommes liés à d’autres. Dans un
livre intitulé La Vie cachée des arbres, Peter Wohlleben écrit : « Si vous aidez
chaque arbre en le débarrassant de ses concurrents supposés, les spécimens
qui en réchappent sont démunis.  » Pour les hommes, c’est exactement la
même chose. Coopérer est essentiel pour la survie de l’espèce humaine.
Nous sommes plus heureux et vivons plus longtemps lorsque nous sommes
connectés. Les liens qui nous unissent aux autres sont nos racines. Ce sont
eux qui nous donnent toute la stabilité dont nous avons besoin pour nous
épanouir. Nous ne pouvons tirer parti de tous les bienfaits de cette
incroyable source de vie si nous considérons les autres humains comme des
rivaux.

CE QUE NOUS APPREND LA PLUS GRANDE ÉTUDE

SUR LE BONHEUR

Il est facile de comprendre le besoin que tout être humain a d’être connecté
à ses congénères lorsque nous abordons le sujet du point de vue
évolutionniste. Les chasseurs-cueilleurs comptaient les uns sur les autres
pour étayer leurs connaissances et se protéger. Mais la technologie
d’aujourd’hui a réduit à son minimum ce besoin partagé. Le monde dans
lequel nous vivons est fait de manière à promouvoir et permettre la vie en
autarcie. Toutefois, être connectés aux autres s’avère être beaucoup plus
important qu’on ne le pense et va bien au-delà du simple fait de nous
permettre d’être informés et en sécurité.
Pendant plus de 80 ans, des chercheurs ont voulu, dans le cadre de l’étude de
Harvard sur le développement des adultes, mettre au jour les secrets d’une
vie longue et heureuse. Et l’un des facteurs qui arrivent en tête de liste est le
fait d’appartenir à une communauté1. Les premières données obtenues grâce
au suivi de 268 étudiants masculins de Harvard ont été collectées en 1938,
en pleine crise économique américaine, ou, comme on l’appela, la Grande
Dépression. L’actuel et quatrième directeur de l’étude est le Dr  Robert
Waldinger, psychiatre à l’hôpital général du Massachusetts et professeur de
psychiatrie à la faculté de médecine de l’université de Harvard.
La  conférence qu’il a donnée dans le cadre d’une rencontre TED sur le
thème «  Le secret pour mener une vie comblée  » a été visionnée plus de
26 millions de fois. Depuis de nombreuses années, le Dr Waldinger et son
équipe sont les auteurs d’une multitude d’articles des plus édi ants quant à
l’intérêt d’avoir, pour chacun d’entre nous, d’autres personnes dans sa vie.
L’une de leurs études a porté sur une éventuelle corrélation entre les
relations sociales et les problèmes de santé2. Les chercheurs ont posé un
certain nombre de questions à 81 couples a n d’évaluer leur bien-être et de
tester leur mémoire. Ils ont, par ailleurs, quanti é leur attachement, terme
qui en psychologie décrit «  un lien profond et émotionnel tenace qui
connecte une personne à une autre, dans le temps et dans l’espace3 ». Deux
ans et demi plus tard, les chercheurs ont fait repasser les mêmes tests aux
di érents couples a n de réévaluer leur bien-être et leur mémoire. Les
couples chez lesquels l’attachement était le plus fort étaient moins
dépressifs, de meilleure humeur et plus satisfaits de leur vie en général. Qui
plus est, les femmes de ce groupe avaient une meilleure mémoire.
Si être unis par des liens puissants à d’autres personnes améliore la santé
mentale, des relations de mauvaise qualité peuvent-elles, à l’inverse, avoir un
e et délétère sur la santé mentale ?
Pour le savoir, les chercheurs de l’étude de Harvard se sont demandé s’il y
avait une corrélation entre la qualité des relations dans une fratrie au cours
de l’enfance et l’apparition d’une dépression à l’âge adulte4. Ce qu’ils ont
découvert est édi ant. En e et, l’étude a montré que de mauvaises relations
entre frères et sœurs avant l’âge de 20 ans étaient liées à un risque accru de
développer une dépression grave et d’avoir recours à des thymorégulateurs –
 médicaments régulateurs de l’humeur – à un moment ou à un autre de leur
vie d’adulte.
 
Les relations solides et enrichissantes nous nourrissent, comme nous
nourrissent les aliments et l’eau que nous consommons. Et ce qui est
merveilleux dans tout ça, c’est qu’il ne faut pas grand-chose pour améliorer
les relations qui nous lient aux personnes qui nous sont chères. Il su t
parfois de simplement prendre son téléphone et de les appeler.
 
Témoignage d’Austin  : ce que m’a appris mon travail dans une unité de
soins palliatifs
Pendant mon internat, j’ai travaillé dans une unité de soins palliatifs. Tous
les patients dont j’avais la charge étaient dans un état critique. Même si
c’était di cile et que, souvent, j’avais le moral en berne, mon passage dans
ce service reste l’un de mes meilleurs souvenirs d’étudiant. Dans ce service,
j’avais le privilège de m’occuper de patients qui vivaient leurs dernières
heures. Et même s’ils avaient mené une vie di érente avant d’être
hospitalisés, tous avaient le même désir face à la maladie et à la mort  : ils
voulaient être entourés de leurs amis les plus proches et de leur famille,
c’était ce qui comptait le plus pour eux. Je n’ai jamais été confronté à des
moments aussi forts en émotions que durant cette période de ma vie. Et
c’est aussi à ce moment-là que j’ai arrêté de me demander ce que j’allais
manger au déjeuner ou au dîner, quel jour j’allais prendre un congé, voire ce
que je voulais faire du reste de ma vie. En revanche, j’ai appelé mes parents
et ma sœur, j’ai pris le temps de voir un vieux copain avec lequel je n’avais
plus guère de contacts et de penser à toutes les personnes qui comptaient
pour moi. Il y a mille et une raisons qui expliquent pourquoi on s’isole, mais
ce dont j’étais sûr, c’était que je ne voulais pas vivre de cette manière. Mes
parents m’ont donné énormément de choses, et s’il en est une que j’ai eu la
chance de recevoir d’eux, c’est la faculté de comprendre le sens que je voulais
donner à ma vie.
 

Les relations sociales ne se résument pas au bonheur qu’elles procurent.

Comme vous l’avez compris, les liens qui nous unissent aux autres sont en
rapport étroit avec l’espérance de vie et avec le risque de développer une
maladie. L’étude de Harvard est une étude parmi tant d’autres qui ont mis
en évidence l’impact des relations personnelles sur la santé. Une autre étude,
menée au Japon sur des personnes âgées, a, par exemple, révélé que les
personnes qui participaient le plus à des activités avec d’autres individus
avaient 32 % de risques en moins de mourir sur une période de 3 ans que
celles qui n’avaient pas de vie sociale5. Qui plus est (et peut-être
contrairement à ce que vous pensiez), les personnes ayant une vie sociale
épanouie semblaient avoir quatre fois moins de risques d’attraper un rhume.
Les relations sociales protégeraient également contre la coronaropathie
(maladie des artères coronaires). En e et, une étude a montré que les
personnes qui ne sont pas socialement intégrées ont pratiquement quatre
fois plus de risques de développer cette pathologie et un risque encore plus
élevé d’en mourir. Ces chi res sont tellement stupé ants qu’ils ont fait dire
aux chercheurs que l’impact d’un manque d’intégration sociale sur la santé
« est aussi important que le tabagisme6 ».
Une multitude d’articles sont actuellement rédigés sur l’état de santé
incroyablement bon et la longévité des populations vivant dans ce que l’on
appelle «  les zones bleues7  », mais ce que l’on dit moins, c’est que la
robustesse de ces individus ne vient pas des aliments qu’ils consomment ou
des activités physiques qu’ils pratiquent mais des relations qu’ils
entretiennent avec les autres. Eh oui, tout simplement. Et il ne s’agit pas de
relations virtuelles sur le Net !

QUI ÉCRIT VOTRE HISTOIRE ?

Nous vivons tous sur la même sphère bleue. Et si nous n’avons pas tous les
mêmes opportunités, si nous ne devons pas tous relever les mêmes dé s et si
nous vivons tous des choses di érentes, nous avons dé nitivement une
chose en commun : nous naissons, nous vivons et nous mourons. Le livre de
notre vie entre dans la catégorie des tragédies, des comédies, voire des
thrillers. Or la majorité des chapitres ont moins à voir avec ce que nous
vivons qu’avec la manière dont nous interprétons ce que nous vivons.
 
Nous ne devons pas nécessairement être le protagoniste passif de l’histoire
de notre vie. Nous pouvons en être l’auteur. L’histoire de notre vie ne devrait
pas être écrite par ceux qui pro tent du fait que nous n’allons pas bien
physiquement et/ou mentalement et que nous sommes insatisfaits. Soit
vous prenez le contrôle sur votre cerveau, soit quelqu’un d’autre le fera à
votre place.
Certes, nous sommes tous à un moment ou à un autre confrontés à des
épreuves terri antes et à des aléas épouvantables, et nous devons tous nous
battre contre le désespoir et la colère qui sont dans notre tête. Mais la
plupart des batailles ont lieu dans les espaces entre ces événements majeurs
de notre vie. Ce sont toutes ces petites choses –  la nourriture que nous
choisissons de consommer, la technologie que nous utilisons, les supports
d’information auxquels nous nous abonnons, les médias que nous
consultons, les relations que nous choisissons de nourrir  – qui
détermineront si notre cerveau nous appartient à nous ou s’il appartient à
ceux qui cherchent à le pirater. Réveillez-vous  ! C’est une chance qui vous
est donnée de pouvoir voir le monde tel qu’il est et de vous demander si
votre histoire vous appartient. Si la réponse est «  non  », c’est à vous de
reprendre les choses en main.
Vous devez prendre une décision  : allez-vous laisser les autres décider de
votre destin, recâbler votre cerveau ou, au contraire, allez-vous tirer pro t du
pouvoir de la neuroplasticité et restructurer votre cerveau a n de mener la
vie à laquelle vous aspirez ? Nous pensons que le syndrome de déconnexion
est un mal qui se soigne, et ce, au niveau individuel et au niveau social. Mais
nous ne pouvons pas y parvenir tout seuls. Nous avons besoin les uns des
autres. Nous avons besoin de vous.
 REMERCIEMENTS

Ce livre a été beaucoup plus qu’une preuve d’amour. Écrire à quatre mains
pour transmettre un message crucial a permis au ls et au père qu’Austin et
moi sommes dans la vie de voir grandir et s’épanouir notre relation. Jamais,
avant de nous lancer dans ce projet, nous n’aurions pu imaginer l’expérience
que nous allions vivre. Et aujourd’hui, nous sommes plus connectés que
nous ne l’avons jamais été dans le passé. Nous avons réussi à écrire un
ouvrage ensemble bien que nous appartenions à deux générations di érentes
et que nous ayons des points de vue di érents, car notre objectif était le
même. Nous pouvons nous sentir ers d’y être arrivés, car ce que cela nous a
apporté a dépassé toutes nos attentes.
Nous ne nous sommes pas lancés seuls dans cette aventure et, comme le
savent tous les auteurs, accoucher d’un livre ne se fait pas sans le concours
de nombreuses personnes créatives, brillantes et infatigables. Nous devrions
remercier très chaleureusement plus de personnes que celles que nous
citerons ci-après, car une multitude d’hommes et de femmes ont apporté
leur pierre à l’édi ce. Nous sommes redevables envers tous les chercheurs,
les mentors et confrères qui ont partagé avec nous leur savoir et qui nous ont
aidés à percer les mystères du cerveau et du corps humains. Nous souhaitons
aussi exprimer toute notre gratitude à nos patients, dont l’histoire
personnelle nous enrichit sans cesse et qui, chaque jour, nous montrent
comment devenir de meilleurs médecins. Les enseignements que nous
tirons de votre vie sont irremplaçables. Cet ouvrage est autant le vôtre que le
mien. Et maintenant, remercions les personnes qui, directement, ont
contribué à l’écriture de ce livre.
Kristin Loberg a accepté de mettre ses qualités d’auteure à notre pro t et de
relever le dé d’uniformiser et de rendre cohérent un livre écrit par deux
auteurs. Merci à toi d’avoir su diriger notre équipe et réussi à faire un
fabuleux travail.
Notre agent littéraire Bonnie Solow a également joué un rôle majeur dans
cette aventure. Merci, Bonnie, d’être notre agent, mais aussi pour avoir été
notre guide et nous avoir soutenus, et ce, dans nombre de domaines. Tu ne
recules jamais devant rien et ton aide est plus que précieuse.
Un grand merci à Proton Enterprises, dirigé par James Murphy, pour avoir,
d’une main de maître, supervisé les nombreux messages qui ont contribué à
la rédaction de ce livre. Merci tout particulièrement à Andrew Luer, qui non
seulement a été une force de proposition mais qui a également supervisé
notre plate-forme.
Merci à nos amis de Digital Natives pour leur expertise et leur implication
dans notre projet, notamment sur tout ce qui a trait au numérique.
Merci à Leize Perlmutter, mon épouse et la mère d’Austin. Merci pour ton
amour indéfectible et tes suggestions toujours pertinentes qui nous ont aidés
à peau ner ce livre.
Merci à l’infatigable équipe de Little Brown Spark qui a soutenu notre
projet. Un merci tout particulier à Tracy Behar, notre chère éditrice, dont le
professionnalisme nous a permis de transmettre le message que nous
souhaitions, et ce, en clari ant certains passages ou en e ectuant de
judicieuses coupes a n que ce livre soit accessible à tous et réussisse à
convaincre le plus grand nombre. Grâce à votre travail et à vos
connaissances éditoriales, nous en livrons à nos lecteurs la meilleure version.
Merci aussi à Michael Pietsch, Reagan Arthur, Ian Straus, Jessica Chun,
Juliana Horbachevsky, Craig Young, Pamela Brown, Sabrina Callahan et
Juliana Lee. Ce fut un plaisir de travailler avec une équipe aussi
professionnelle et dévouée.
Merci à Judith Choate, qui a élaboré chacune des recettes dans sa cuisine,
en respectant nos consignes et en gardant à l’esprit que cuisiner doit être un
plaisir.
 
Et, pour nir, Austin souhaiterait faire cette déclaration  : J’ai  apprécié de
travailler avec James Murphy, John D’Orazio et Mitch Leonardi. Merci à
vous pour la curiosité, le soutien, la perspicacité et les encouragements dont
vous avez fait preuve alors que nous essayions de traiter quelques-unes des
questions les plus complexes ayant trait à la vie. Merci à Rachel Costantino
pour m’avoir rappelé de pro ter des merveilles qu’o re le monde qui
m’entoure. Merci pour m’avoir encouragé et pour avoir apporté l’équilibre
qui manquait dans ma vie.
 CRÉDITS DES ILLUSTRATIONS

Ici [ART 4] : John M. Harlow, “Recovery from the Passage of an Iron Bar
through the Head,” publications of the Massachusetts Medical Society 2,
no. 3 (1868) : 327–47. Reprinted : David Clapp & Son (1869).
Ici [ART 5] : Kalev H. Leetaru, “Culturomics 2.0 : Forecasting Large-scale
Human Behavior Using Global News Media Tone in Time and Space,”
First Monday 16, no. 9 (2011). Available at  :
https:// rstmonday.org/ojs/index.php/fm/article/view/3663/3040>. Date
accessed : 23 May 2019. Reprinted with permission.
 Ici [ART 7] : Adapted from C. Pearson and Zaheer Hussain, “Smartphone
Use, Addiction, Narcissism, and Personality  : A Mixed Methods
Investigation,” International Journal of Cyber Behavior, Psychology and
Learning 5, no. 1 (2015) : 17-32.
 Ici [ART 11] : Adapted from Seung-Schik, et al., “ e Human Emotional
Brain without Sleep – a Prefrontal Amygdala Disconnect,” Current Biology
17, no. 20 (2007) : R877-8.
  Ici [ART 14]  : ©  Randy Glasbergen. Glasbergen.com Reprinted with
permission.
 À PROPOS DES AUTEURS

David Perlmutter est neurologue et l’un des membres de l’American

College of Nutrition. Régulièrement, il donne des conférences lors de
colloques parrainés par di érentes institutions, dont la Banque mondiale, les
universités de Columbia, de New York, de Yale et de Harvard. Le Dr
Perlmutter est professeur agrégé à la faculté de médecine Miller de
l’université de Miami. Il s’est vu décerner le Linus Pauling Award pour son
approche innovante des troubles neurologiques, et a été élu clinicien de
l’année par la National Nutritional Foods Association et humanitaire de
l’année par l’American College of Nutrition. Très actif sur les réseaux
sociaux par le biais de son blog DrPerlmutter.com, il est aussi l’auteur de
plusieurs ouvrages, dont Ces glucides qui menacent notre cerveau, L’Intestin au
secours du cerveau, Protégez votre cerveau, e Grain Brain Cookbook (en
anglais) et Raise a Smarter Child by Kindergarten (en anglais).
 
Austin Perlmutter est un médecin interniste, diplômé de l’université de
Miami après avoir poursuivi son internat à l’université des sciences et de la
médecine de l’Oregon à Portland. Ses domaines de prédilection sont l’étude
des e ets du burn-out et de la dépression, ainsi que les soins préventifs et la
prise en charge des maladies chroniques.
 NOTES

Voici une liste d’articles scienti ques et autres références qui vous seront
peut-être utiles si vous désirez en savoir plus. Ils peuvent également vous
servir comme base de recherche. Si vous en voulez plus, les références
sont continuellement mises à jour sur www.BrainWashBook.com.

Introduction
1. Pew Research Center, “Political Polarization in the American
Public  : How Increasing Ideological Uniformity and Partisan
Antipathy A ect Politics,  Compromise and Everyday Life,” 12  juin
2014, www.pewresearch.org.
2. Pour vous renseigner sur les maladies chroniques en Amérique,
consultez le site web du Center for Chronic Disease Prevention and
Health Promotion  : www.cdc.gov, et spéci quement
https://www.cdc.gov/chronicdisease/resources/infographic/chronic-
diseases.htm (consulté le 16 mai 2019).
3. Centers for Disease Control and Prevention,
https://www.cdc.gov/healthcommunication/toolstemplates/entertainm
ented/tips/PreventiveHealth.html (consulté le 16 mai 2019).
4. e World Health Organization, https://www.who.int/ncds/en/
(consulté le 16 mai 2019).

Première partie
Chapitre 1
1. “Ericsson Mobility Report : 70 percent of world’s population using
smartphones by 2020,” press release, June 3, 2015,
https://www.ericsson.com/en/press-releases/2015/6/ericsson-mobility-
report-70-percent-of-worlds-population-using-smartphones-by-2020
(consulté le 18 mai 2019).
2. Pour les données sur l’utilisation des médias numériques, voir
www.Nielsen.com.
3. “Americans spend nearly half of their waking hours (42 percent)
looking at a screen, it’s been revealed by new research,” communiqué
de presse du 13  août  2018, enquête réalisée par OnePoll pour
CooperVision, https://coopervision.com/our-company/news-
center/press-release/americans-spend-nearly-half-their-waking-hours-
42-percent (consulté le 16 mai 2019).
4. S.  C. Curtin, et al., “Recent Increases in Injury Mortality Among
Children and Adolescents Aged 10-19 Years in the United States  :
1999-2016,” Natl Vital Stat Rep 67, no. 4 ( Juin 2018) : 1-16.
5. National Center for Health Statistics. Health, United States, 2010 :
With special feature on death and dying. Table 95. Hyattsville, MD.
2011.
6. M.  Markota, et al., “Benzodiazepine Use in Older Adults  :
Dangers, Management, and Alternative erapies,” Mayo Clin Proc 91,
no. 11 (Nov 2016) : 1632-1639.
7. Voir National Sleep Foundation sur www.sleepfoundation.org
8. e World Health Organization, “Global Status Report on Alcohol
and Health,” 2018.
9. Ibid.
10. “New Cigna Study Reveals Loneliness at Epidemic Levels in
America,” communiqué de presse du 1er  mai 2018,
https://cigna.newshq.businesswire.com/press-release/new-cigna-study-
reveals-loneliness-epidemic-levels-america?
WT.z_nav=newsroom%2Fnews-releases%2F2018%2Fnew-cigna-
study-reveals-loneliness-at-epidemic-levels-in-
america%3BBody%3Bhttp%3A%2F%2Fcigna.newshq.businesswire.co
m%2Fpress-release%2Fnew-cigna-study-reveals-loneliness-epidemic-
levels-america (consulté le 16 mai 2019).
11. Ibid.
12. R.  Micha, et al., “Association Between Dietary Factors and
Mortality from Heart Disease, Stroke, and Type 2 Diabetes in the
 United States,” JAMA 317, no. 9 (2017) : 912–924.
13. Rapport de Milken Institute, “America’s Obesity Crisis  : e
Health and Economic Costs of Excess Weight,” 26  octobre 2018,
https://www.milkeninstitute.org/publications/view/944 (consulté le
16 mai 2019).

Chapitre 2
1. G.  Weinstein, et al., “Serum Brain-derived Neurotrophic Factor
and the Risk for Dementia  : the Framingham Heart Study,” JAMA
Neurol 71, no. 1 ( Jan 2014) : 55-61.
2. Voir l’interview avec le Dr Bredesen sur www. DrPelrmutter.com.
3. La célèbre « théorie du cerveau triunique » a été développée par le
neuroscienti que Dr  Paul MacLean dans les années  1960. Voir la
revue de J. D. Newman et J. C. Harris : “ e Scienti c Contributions
of Paul D.  MacLean (1913-2007), J Nerv Ment Dis 197, no. 1 ( Jan
2009) : 3-5.
4. Justin S. Feinstein, et al., “ e Human Amygdala and the Induction
and Experience of Fear,” Curr Biol 21, no. 1 ( Janvier 2011) : 34–38.
5. J. B. Mackinnon, “ e Strange Brain of the World’s Greatest Solo
Climber,” Nautilus Issue 039, 11 août 2016.
6. J.  Amiel Rosenkranz, Emily R.  Venheim, et Mallika Padival,
“Chronic Stress Causes Amygdala Hyperexcitability in Rodents,” Biol
Psychiatry 67, no. 12 ( Juin 2010) : 1128–1136.
7. Voir l’article du Smithsonian Magazine de Steve Twomey pour
découvrir les conseils de Phineas Gage, “Phineas Gage : Neuroscience’s
Most Famous Patient,” Janvier 2010,
https://www.smithsonianmag.com/history/phineas-gage-
neurosciences-most-famous-patient-11390067/ (consulté le 16  mai
2019).
8. M.  Ironside, et al., “E ect of Prefrontal Cortex Stimulation on
Regulation of Amygdala Response to reat in Individuals with Trait
Anxiety : A Randomized Clinical Trial,” JAMA Psychiatry (Oct 2018).
 9. N.  J. Kelley, et al., “Stimulating Self-Regulation  : A Review of
Non-invasive Brain Stimulation Studies of Goal-Directed Behavior,”
Front Behav Neurosci no. 12 ( Jan 2019) : 337.
10. Anne T.  Park, et al., Amygdala –  medial Prefrontal Cortex
Connectivity Relates to Stress and Mental Health in Early
Childhood,” Soc Cogn A ect Neurosci 13, no. 4 (Avril 2018) : 430–439.
11. Ibid.

Chapitre 3
1. Pour un aperçu général de nos récompenses, voir : Eliot L. Gardner,
“Introduction  : Addiction and Brain Reward and Anti-Reward
Pathways,” Adv Psychosom Med 30 (2011) : 22-60.
2. Amy F. Arnsten, “Stress Weakens Prefrontal Networks : Molecular
Insults to Higher Cognition,” Nat Neurosci 18, no. 10 (2015) : 1376–
1385.
3. “Always Connected  : How Smartphones And Social Keep Us
Engaged,” an IDC Research Report, https://www.nu.nl/ les/IDC-
Facebook%20Always%20Connected%20%281%29.pdf (consulté le
19 mai 2019).
4. Ibid.
5. “Kellogg Reveals Results of Monumental Breakfast Survey,” June
22, 2011, http://newsroom.kelloggcompany.com/news-releases?
item=76379 (consulté le 19 mai 2019).
6. James E. Gangwisch, et al., “High Glycemic Index Diet as a Risk
Factor for Depression : Analyses from the Women’s Health Initiative,”
Am J Clin Nutr 102 (2015) : 454–63.
7. N.  D. Mehta, et al., “In ammation Negatively Correlates with
Amygdala-ventromedial Prefrontal Functional Connectivity in
Association with Anxiety in Patients with Depression  : Preliminary
Results,” Brain Behav Immun 73 (Oct 2018) : 725-730.
8. Miguel Alonso-Alonso, et al., “Food Reward System  : Current
Perspectives and Future Research Needs,” Nutr Rev 74, no. 5 (Mai
2015) : 296–307.
9. American Psychological Association (2017). “Stress in America  :
e State of Our Nation. Stress in America Survey,”
stressinamerica.org.
10. Pew Research Center, July, 2016, “ e Modern News Consumer.”
11. Ibid.
12. Ibid.
13. American Psychological Association (2017). “Stress in America  :
e State of Our Nation. Stress in America Survey,”
stressinamerica.org.
14. Pew Research Center, December, 2017, “Worldwide, People
Divided on Whether Life Today Is Better an in the Past.”
15. John Gramlich, “5 Facts about Crime in the U.S.,” Pew Research
Center, 3 janvier, 2019.
16. Max Roser et Mohamed Nagdy, “Optimism and Pessimism,”
publié en ligne sur OurWorldInData.org,
https://ourworldindata.org/optimism-pessimism (consulté le 19  mai
2019).
17. “ e Burden of Stress in America,” enquête réalisée par le NPR
/  Robert Fondation Wood Johnson /  École de santé publique de
Harvard, 2014.
18. Attila Szabo, “Negative Psychological E ects of Watching the
News in the Television : Relaxation or Another Intervention May Be
Needed to Bu er em !” International Journal of Behavioral Medicine
14, no. 2 (2007) : 57-62.
19. K.  Leetaru, “Culturomics 2.0  : Forecasting Large-scale Human
Behavior Using Global News Media Tone in Time and Space,” First
Monday16, no. 9 (2011).
20. Soroush Vosoughi, Deb Roy, and Sinan Aral, “ e Spread of True
and False News Online,” MIT Initiative on the Digital Economy
Research Brief, 2017.
 21. “Dig Deeper  : Critical inking in the Digital Age,” MindEdge,
2018.
22. “Labor Day Survey  : 51  % of U.S. Employees Overall Satis ed
with eir Job,” communiqué de presse du Conference Board,
www.conference-board.org
23. Cynthia Kong, “Bored at Work,” e Robert Half Blog, 19
octobre, 2017.
24. “State of Global Worklplace,” Gallup, 2017.
25. “Mind the Workplace,” report by Mental Health America, 2017.
26. e Nielsen Total Audience Report : Q1 2018, Nielsen.com.

Chapitre 4
1. Tristin Harris, “How Technology is Hijacking Your Mind  –  from
a Magician and Google Design Ethicist,” rive Global, 18 mai 2018.
2. Cecilia Cheng and Angel Yee-lam Li, “Internet Addiction
Prevalence and Quality of (Real) Life : A Meta-Analysis of 31 Nations
Across Seven World Regions,” Cyberpsychology, Behavior, and Social
Networking 17, no. 12, 2014.
3. www.statista.com
4. J.  T. F.  Lau, et al., “Incidence and Predictive Factors of Internet
Addiction among Chinese Secondary School Students in Hong Kong :
A Longitudinal Study,” Soc Psychiatry Psychiatr Epidemiol 52, no. 6
( Juin 2017) : 657-667.
5. M.  A. Moreno, et al., “Problematic Internet Use Among US
Youth  : A  Systematic Review,” Arch Pediatr Adolesc Med 165, no. 9
(2011) : 797–805.
6. Yan Zhou, et al., “Gray Matter Abnormalities in Internet
Addiction  : A Voxel-based Morphometry Study,” European Journal of
Radiology 79 (2011)  : 92-95. See also  : Rita Z.  Goldstein and Nora
D.  Volkow, “Dysfunction of the Prefrontal Cortex in Addiction  :
Neuroimaging Findings and Clinical Implications,” Nat Rev Neurosci
12, no. 11 (2011) : 652-669.
7. Yan Zhou, et al., “Altered Default Network Resting-State
Functional Connectivity in Adolescents with Internet Gaming
Addiction,” PLoS One 8, no. 3 (2013) : e59902.
8. Ryan J.  Dwyer, Kostadin Kushlev, and Elizabeth W.  Dunn,
“Smartphone Use Undermines Enjoyment of Face-to-face Social
Interactions,” Journal of Experimental Social Psychology 78 (Septembre
2018) : 233-239.
9. Juliana Schroeder, et al., “Handshaking Promotes Cooperative
Dealmaking,” Harvard Business School NOM Unit Working Paper
No.  14-117  ; Harvard Business School Marketing Unit Working
Paper No.  14-117. mai  2014. Disponible sur SSRN  :
https://ssrn.com/abstract=2443674 ou
http://dx.doi.org/10.2139/ssrn.2443674.
10. Stephen T. Asma, “ is Friendship Has Been Digitized,” Op-Ed
for e New York Times, 23 mars 2019, Page SR10.
11. Pour plus d’information sur le Dr Lisa Strohman, voir son site sur
https://drlisastrohman.com
12. J. D., Elhai, et al., “Problematic Smartphone Use : A Conceptual
Overview and Systematic Review of Relations with Anxiety and
Depression Psychopathology,” J A ect Disord 207 ( Janvier 2017) : 251-
259.
13. Y. S. Cheng, et al., “Internet Addiction and Its Relationship With
Suicidal Behaviors : A Meta-Analysis of Multinational Observational
Studies,” J Clin Psychiatry 79, no. 4 ( Juin 2018).
14. Danielle L.  Clark, Jean L.  Raphael, and Amy L.  McGuire,
“HEADS  : Social Media Screening in Adolescent Primary Care,”
Pediatrics 141, no. 6 ( Juin 2018).
15. ABC News Australia, “Internet-addicted South Korean Children
Sent to Digital Detox Boot Camp,” disponible sur
https://youtu.be/YuT_RAugJu0.
16. Compte Twitter de Matt Cutts : @MattCutts
17. Pour toutes les statistiques sur les tendances et les utilisations des
réseaux sociaux, téléchargez le rapport du Global Web Index  : “ e
 Latest Social Media Trends to Know in 2019” sur
www.glocalwebindex.com.
18. Ibid
19. L’interview de Chamath Palihapitiya a été postée par Tim Hain le
11  décembre 2017 sur realclearpolitics.com sous le titre “Former
Facebook Exec : Social Media Is Ripping Our Social Fabric Apart.”
20. Jay R.  Corrigan, et al., “How Much Is Social Media Worth  ?
Estimating the Value of Facebook by Paying Users to Stop Using It,”
PLoS One 13, no. 12 (Dec 2018) : e0207101
21. “ e Facebook Experiment” by the Happiness Research Institute,
2015. Ce rapport est téléchargeable sur
www.happinessresearchinstitute.com/publications.
22. Melissa G.  Hunt, et al., “No More FOMO  : Limiting Social
Media Decreases Loneliness and Depression,” Journal of Social and
Clinical Psychology 37, no. 10 (Nov 2018) : 751-768.
23. B.  A. Primack, et al., “Social Media Use and Perceived Social
Isolation Among Young Adults in the U.S.,” Am J Prev Med 53, no. 1
( Jul 2017) : 1-8.
24. P. Verduyn, et al., “Passive Facebook Usage Undermines A ective
Well-being  : Experimental and Longitudinal Evidence,” Exp Psychol
Gen 144, no. 2 (Apr 201) : 480-8.
25. Q. He, O. Turel, and A. Bechara, “Association of Excessive Social
Media Use with Abnormal White Matter Integrity of the Corpus
Callosum,” Psychiatry Res Neuroimaging 278 (Août 2018) : 42-47.
26. L.  E. Sherman, et al., “ e Power of the Like in Adolescence  :
E ects of Peer In uence on Neural and Behavioral Responses to
Social Media,” Psychol Sci 27, no. 7 ( Jul 2016) : 1027-35.

Chapitre 5
1. J. Decety and P. L. Jackson “ e Functional Architecture of Human
Empathy,” Behav Cogn Neurosci Rev 3, no. 2 ( Juin 2004) : 71-100.
2. William Ickes, Everyday Mind Reading : Understanding What Other
People ink and Feel (New York : Prometheus Books, 2003).
3. S.  H. Konrath, E.  H. O’Brien, and C.  Hsing, “Changes in
Dispositional Empathy in American College Students Over Time : A
Meta-analysis,” Pers Soc Psychol Rev 15, no. 2 (Mai 2011) : 180-98.
4. Pour vous renseigner sur l’empathie, voir  : Helen Riess, “ e
Science of Empathy,” J Patient Exp. 4, no. 2 (2017)  : 74-77. Voir
aussi  : Kamila Jankowiak-Siuda and Wojciech Zajkowski, “A Neural
Model of Mechanisms of Empathy De cits in Narcissism,” Med Sci
Monit 19 (2013) : 934-941
5. Dennis E.  Reidy, et al., “E ects of Narcissistic Entitlement and
Exploitativeness on Human Physical Aggression,” Personality and
Individual Di erences 44 (2008) : 865-875.
6. Victoria Blinkhorn and Minna Lyons, “Drop the Bad Attitude  !
Narcissism Predicts Acceptance of Violent Behaviour,” Personality and
Individual Di erences 98 (2016) : 157-16.1
7. Voir le site du Dr  Campbell pour trouver la liste complète de ses
recherches et de ses livres sur le narcissisme  :
https://wkeithcampbell.com
8. David G. Taylor, “(Don’t You) Wish You Were Here ? Narcissism,
Envy and Sharing of Travel Photos rough Social Media  : An
Extended Abstract,” Marketing at the Con uence between
Entertainment and Analytics  : Proceedings of the 2016 Academy of
Marketing Science (AMS) World Marketing Congress, édité par
Patricia Rossi, Volume 2, page 821-824
9. Phil Reed, et al., “Visual Social Media Use Moderates the
Relationship between Initial Problematic Internet Use and Later
Narcissism,” e Open Psychology Journal 12 (2019).
10. Sarah J.  Woodru , Sara Santarossa, and Jillian Lacasse, “Posting
#sel e on Instagram : What Are People Talking About ?” e Journal
of Social Media in Society 7, no. 1 (2018) : 4-14.
11. Julia Glum, “Millennials Sel es  : Young Adults Will Take More
an 25,000 Pictures Of emselves During eir Lifetimes  :
Report,” International Business Times, 22  septembre 2015. L’enquête a
été réalisée par Luster Premium White, une société basée à Boston qui
fabrique des produits de blanchiment des dents.
12. Robert Lull and Ted M.  Dickinson, “Does Television Cultivate
Narcissism  ? Relationships Between Television Exposure, Preferences
for Speci c Genres, and Subclinical Narcissism,” Psychology of Popular
Media Culture 7 no. 1 (2018) : 47-60.
13. J. N. Beadle, S. Paradiso, and D. Tranel, “Ventromedial Prefrontal
Cortex Is Critical for Helping Others Who Are Su ering,” Front
Neurol 9 (Mai 2018) : 288.
14. Y.  Mao, et al., “Reduced Frontal Cortex ickness and Cortical
Volume Associated with Pathological Narcissism,” Neuroscience 328
( Jul 2016) : 50-7.
15. J. T. Cheng, J. L., Tracy, and G. E. Miller, “Are Narcissists Hardy
or Vulnerable  ? e Role of Narcissism in the Production of Stress-
related Biomarkers in Response to Emotional Distress,” Emotion 13,
no. 6 (Décembre 2013) : 1004-11.
16. Robin S. Edelstein, Ilona S. Yim, and Jodi A. Quas, “Narcissism
Predicts Heightened Cortisol Reactivity to a Psychosocial Stressor in
Men,” J Res Pers 44, no. 5 (Oct 2010)  : 565–572. Voir aussi  : David
A. Reinhard, et al., “Expensive Egos : Narcissistic Males Have Higher
Cortisol,” PLoS One 7, no. 1 (2012) : e30858
17. Radoslaw Rogoza, “Narcissist Unmasked. Looking for the
Narcissistic Decision-Making Mechanism  : A Contribution from the
Big Five,” Social Psychological Bulletin 13, no. 2 (2018).
18. P.  Lockwood, et al., “Neurocomputational Mechanisms of
Prosocial Learning and Links to Empathy,” Proc Natl Acad Sci U S A
113, no. 35 (Aug 2016) : 9763-8.
19. J.  Majdanzic, et al., “ e Sel ess Mind  : How Prefrontal
Involvement in Mentalizing with Similar and Dissimilar Others
Shapes Empathy and Prosocial Behavior,” Cognition 157 (Dec 2016) :
24-38.
 20. S.  Katherine Nelson-Co ey, et al., “Kindness in the Blood  : A
Randomized Controlled Trial of the Gene Regulatory Impact of
Prosocial Behavior,” Psychoneuroendocrinology 81 (2017) : 8–13.
21. Christina Karns, PhD, mène de nombreuses recherches à
l’Université de Oregon sur la façon dont les émotions positives (comme
la gratitude) interagissent avec l’altruisme et la générosité par neuro-
imagerie. Consultez son site web et ses publications sur
https://bdl.uoregon.edu/research/people/sta /christina-karns/
22. Voir https://robertwaldinger.com
23. H.  Ohira, et al., “Pro-in ammatory Cytokine Predicts Reduced
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Chapitre 6
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9. Aviroop Biswas, et al., “Sedentary Time and Its Association with
Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults :
A Systematic Review and Meta-analysis,” Ann Intern Med 162 no. 2
(2015) : 123-132.
10. Srinivasan Beddhu, et al., “Light-Intensity Physical Activities and
Mortality in the United States General Population and CKD
Subpopulation,” CJASN (2015).
11. Voir le site du National Cancer Institute, consacré au lien entre
l’activité physique et le cancer  : www.cancer.gov/about-cancer/causes-
prevention/risk/obesity/physical-activity-fact-sheet
12. S.  Colcombe and A.  F. Kramer AF, “Fitness E ects on the
Cognitive Function of Older Adults : A Meta-analytic Study,” Psychol
Sci 14, no. 2 (2003) : 125-30.
13. Catherine L. Davis, et al., “Exercise Improves Executive Function
and Achievement and Alters Brain Activation in Overweight
Children : A Randomized Controlled Trial,” Health Psychol 31, no. 1
(2011) : 91-98.
14. D. Moreau, I. J. Kirk, and K. E. Waldie, “High-intensity Training
Enhances Executive Function in Children in a Randomized, Placebo-
controlled Trial,” Elife 6 (2017).
15. Christina E. Hugenschmidt, et al., “E ects of Aerobic Exercise on
Functional Connectivity of Prefrontal Cortex In MCI  : Results of a
Randomized Controlled Trial,” Alzheimer’s and Dementia 13, no. 7
(2017) : 569-570.
16. James A.  Blumenthal, et al., “Lifestyle and Neurocognition in
Older Adults with Cognitive Impairments,” Neurology 92, no. 3
(2019) : e212-e223.
17. P. Gellert, et al., “Physical Activity Intervention in Older Adults :
Does a Participating Partner Make a Di erence ?” Eur J Ageing 8, no.
3 (2011) : 211.
18. Aikaterini Kassavou, Andrew Turner, et David P.  French, “Do
Interventions to Promote Walking in Groups Increase Physical
Activity ? A Meta-analysis,” Int J Behav Nutr Phys Act 10 (2013) 18.
19. Laura Chaddock-Heyman, et al., “Aerobic Fitness Is Associated
with Greater White Matter Integrity in Children,” Front Hum Neurosci
8 (2014) : 584.
20. Scott M.  Hayes, et al., “Cardiorespiratory Fitness Is Associated
with White Matter Integrity in Aging,” Ann Clin Trans Neurol 2, no. 6
(2015) : 688-698.
21. C.  J. Vesperman, et al., “Cardiorespiratory Fitness Attenuates
Age-associated Aggregation of White Matter Hyperintensities in an
at-risk Cohort,” Alzheimers Res er 10, no. 1 (2018) : 97.
22. S.  Müller, et al., “Relationship between Physical Activity,
Cognition, and Alzheimer Pathology in Autosomal Dominant
Alzheimer’s Disease,” Alzheimers Dement 14, no. 11 (2018)  : 1427-
1437.
23. Helena Hörder, et al., “Midlife Cardiovascular Fitness and
Dementia,” Neurology 90, no. 15 (2018) : e1298-e1305.
24. Gary M.  Cooney, et al., “Exercise for Depression,” Cochrane
Database of Systematic Reviews 2013, Issue 9. Art. No. : CD004366.
 25. D.  Catalan-Matamoros, et al., “Exercise Improves Depressive
Symptoms in Older Adults  : An Umbrella Review of Systematic
Reviews and Meta-analyses,” Psychiatry Res 244 (2016) : 202-9.
26. Samuel B.  Harvey, et al., “Exercise and the Prevention of
Depression : Results of the HUNT Cohort Study,” American Journal of
Psychiatry 175, no. 1 (2017) : 28-36.
27. Karmel W. Choi, et al., “Assessment of Bidirectional Relationships
Between Physical Activity and Depression Among Adults,” JAMA
Psychiatry (2019).
28. Sebastian Butscheidt, et al., “Impact of Vitamin D in Sports  :
Does Vitamin D Insu ciency

Chapitre 10
1. “Use of Yoga and Meditation Becoming More Popular in U.S.”
Communiqué de presse du 8  novembre 2018. Voir  :
https://www.cdc.gov/nchs/pressroom/nchs_press_releases/2018/20181
1_Yoga_Meditation.htm
2. P.  H. Ponte Márquez, et al., “Bene ts of Mindfulness Meditation
in Reducing Blood Pressure and Stress in Patients with Arterial
Hypertension,” J Hum Hypertens 33, no. 3 (2019) : 237-247.
3. Lara Hilton et al., “Mindfulness Meditation for Chronic Pain  :
Systematic Review and Meta-analysis,” Ann Behav Med 51, no. 2
(2017) : 199-213.
4. David S.  Black and George M.  Slavich, “Mindfulness Meditation
and the Immune System  : A Systematic Review of Randomized
Controlled Trials,” Ann N Y Acad Sci 1373, no. 1 (2016) : 13-24.
5. Michaela C.  Pascoe, et al., “Mindfulness Mediates the
Physiological Markers of Stress  : Systematic Review and Meta-
analysis,” Journal of Psychiatric Research 95 (2017) : 156-178.
6. Tim Gard, Britta K.  Holzel, and Sara W.  Lazar, “ e Potential
E ects of Meditation on Age-related Cognitive Decline  : A
Systematic Review,” Ann N Y Acad Sci 1307 (2014) : 89-103.
7. Douglas C.  Johnson, et al., “Modifying Resilience Mechanisms in
At-Risk Individuals : A Controlled Study of Mindfulness Training in
Marines Preparing for Deployment,” Am J Psychiatry 171, no. 8
(2014) : 844-853.
8. Madhav Goyal, et al., “Meditation Programs for Psychological
Stress and Well-being  : A Systematic Review and Meta-analysis,”
JAMA Intern Med 174, no. 3 (2014) : 357-368.
9. E.  W. Orme-Johnson and V.  A. Barnes, “E ects of the
Transcendental Meditation Technique on Trait Anxiety  : A Meta-
analysis of Randomized Controlled Trials,” J Altern Complement Med
20, no. 5 (2014) : 330-41.
10. Britta K. Hölzel, et al., “Mindfulness Practice Leads to Increases
in Regional Brain Gray Matter Density,” Psychiatry Res 191, no. 1
(2011) : 36-43.
11. Sara W. Lazar, et al., “Meditation Experience Is Associated with
Increased Cortical ickness,” Neuroreport 16, no. 17 (2005)  : 1893-
1897.
12. Yi-Yuan Tang, et al., “Short-term Meditation Induces White
Matter Changes in the Anterior Cingulate,” Proc Natl Acad Sci USA
107, no. 35 (2010) : 15649-15652.
13. J.  A. Brewer, et al., “Meditation Experience Is Associated with
Di erences in Default Mode Network Activity and connectivity,” Proc
Natl Acad Sci USA 108, no. 50 (2011) : 20254-9.
14. Y.  Y. Tang, et al., “Short-term Meditation Training Improves
Attention and Self-regulation,” Proc Natl Acad Sci USA 104, no. 43
(2007) : 17152-6.
15. Y. Y. Tang, B. K. Holzel, and M. I. Posner, “ e Neuroscience of
Mindfulness Meditation,” Nat Rev Neurosci 16, no. 4 (2015) : 213-25.
16. So e L.  Valk, et al., “Structural Plasticity of the Social Brain  :
Di erential Change after Socio-a ective and Cognitive Mental
Training,” Science Advances 3, no. 10 (2017)  : e1700489. Voir aussi  :
Rinske A.  Gotnick, et al., “8-week Mindfulness Based Stress
Reduction Induces Brain Changes Similar to Traditional Long-term
Meditation Practice – A Systematic Review,” Brain and Cognition 108
(2016) : 32-41.
17. C.  A. Hutcherson, E.  M. Seppala, and J.  J. Gross, “Loving-
kindness Meditation Increases Social Connectedness,” Emotion 8, no.
5 (2008) : 720-4.
18. Adrienne A. Taren, et al., “Mindfulness Meditation Training and
Executive Control Network Resting State Functional Connectivity : A
Randomized Controlled Trial,” Psychosomatic Medicine 79 (2017)  :
674-683.
19. A.  A. Taren, J.  D. Creswell, and P.  J. Gianaros, “Dispositional
Mindfulness Co-varies with Smaller Amygdala and Caudate Volumes
in Community Adults,” PLoS One 8, no. 5 (2013) : e64574.
20. Gaëlle Desbordes, et al., “E ects of Mindful-attention and
Compassion Meditation Training on Amygdala Response to
Emotional Stimuli in an Ordinary, Non-meditative State,” Frontiers in
Human Neuroscience 6 (2012)
21. Christine Wamsler, et al., “Mindfulness in Sustainability Science,
Practice, and Teaching,” Sustain Sci 13, no. 1 (2018) : 143-162.
22. Voir : https://www.bensonhenryinstitute.org
23. Manoj K. Bhasin, et al., “Relaxation Response Induces Temporal
Transcriptome Changes in Energy Metabolism, Insulin Secretion and
In ammatory Pathways,” PLoS One 8, no. 5 (2013) : e62817.
24. Pour accéder aux études du Dr  Newberg, voir  :
http://www.andrewnewberg.com/pdfs.
25. A.  Newberg, et al., “Meditation E ects on Cognitive Function
and Cerebral Blood Flow in Subjects with Memory Loss  : A
Preliminary Study,” J Alzheimers Dis 20, no. 2 (2010) : 517-26.
26. A. Newberg, et al., “E ects of an 8-Week Meditation Program on
Mood and Anxiety in Patients with Memory Loss,” Journal of
Alternative and Complementary Medicine 19, no. 1 (2012) : 48-53.
27. Imke Kirste, et al., “Is Silence Golden  ? E ects of Auditory
Stimuli and their Absence on Adult Hippocampal Neurogenesis,”
Brain Struct Funct 220, no. 2 (2015) : 1221–1228.
 28. L.  Bernardi, C.  Porta, and P.  Sleight, “Cardiovascular,
Cerebrovascular, and Respiratory Changes Induced by Di erent Types
of Music in Musicians and Non-musicians  : e Importance of
Silence,” Heart 92, no. 4 (2006) : 445-452.

Conclusion
1. Voir : https://www.adultdevelopmentstudy.org
2. R.  Waldinger, et al., “Security of Attachment to Spouses in Late
Life  : Concurrent and Prospective Links with Cognitive and
Emotional Well-Being,” Clinical Psychological Science 3, no. 4
(2015).
3. John Bowlby, Attachment and Loss, V1 (New York  : Basic Books,
1969).
4. R.  Waldinger, G.  E. Vaillant, and E.  J. Orav, “Childhood Sibling
Relationships as a Predictor of Major Depression in Adulthood  : A
30-year Prospective Study,” Am J Psychiatry 164, no. 6 (2007) : 949-54.
5. Yuka Minagawa and Yasuhiko Saito, “Active Social Participation
and Mortality Risk Among Older People in Japan  : Results from a
Nationally Representative Sample,” Research on Aging 36, no. 5 (2015).
6. K.  Orth-Gomér, A.  Rosengren, and L.  Wilhelmsen,
“Lack  of  Social Support  and  Incidence  of  Coronary Heart
Disease  in  Middle-aged  Swedish  Men,” Psychosom Med 55, no. 1
(1993) : 37-43.
7. Voir : https://www.bluezones.com.
 Du même auteur, aux éditions Marabout

Ces glucides qui menacent notre cerveau (en collaboration avec Kristin
Loberg), 2015
Pourquoi et comment limiter gluten, céréales, sucres et glucides ra nés, 2015
L’Intestin au secours du cerveau
Protégez votre cerveau (en collaboration avec Kristin Loberg), 2018
Choisissez les aliments qui soignent et protègent votre cerveau, 2016

Autres livres du Dr David Perlmutter (en anglais)

e Grain Brain Cookbook

More than 150 Life-Changing Gluten-Free Recipes to Transform Your Life
(Little, Brown & Company – 2014)
Raise a Smarter Child by Kindergarten (en collaboration avec Carol
Coleman)
Raise IQ by up to 30 Points and Turn on Your Child Smart Genes
(Harmony, réédition – 2008)
e Better Brain Book (en collaboration avec Carol Coleman)
e Best Tools for Improving Memory and Sharpness and Preventing Aging of
the Brain
(Penguin Putnam Inc., réédition – 2005)
Notes
*1. Le quinoa n’est pas une céréale, mais une pseudo-céréale.
Notes
*1. Le quinoa est une pseudo-céréale.
Notes
*1. Les ocons d’avoine bio sans gluten sont commercialisés dans les
magasins de produits diététiques et sur Internet.
*2. La racine de gingembre déshydratée est commercialisée dans les
magasins spécialisés dans les épices et les condiments, les boutiques de
produits diététiques, les supermarchés asiatiques et en ligne.
*3. Ne laissez pas les petits pois décongeler trop longtemps au risque de les
voir se ramollir. Sortez-les du congélateur, mettez-les dans une passoire et
passez-les rapidement sous le robinet d’eau chaude. Séchez-les avec un
torchon propre et versez-les directement dans la soupe.
*4. Pour faire rôtir de l’ail :
*5. Si possible, utilisez des eurs d’hibiscus fraîches. Retirez la partie verte à
la base des eurs avec le pistil (le petit lament au milieu de la eur, sur
lequel se trouvent les grains de pollen). Suivez la recette ci-dessus.