L’essentiel des recommandations

sur l’alimentation Les recommandations sur l’alimentation pour

les adultes ont été actualisées en 20191 afin de prendre
en compte l’évolution des données scientifiques des dix
dernières années.

Quelques chiffres sur l’alimentation en France

Trop d’acides gras saturés, pas assez d’oméga 3

83%
Insuffisance de fibres dépassent le seuil recommandé des
apports en acides gras saturés

89,7 %
de 18 à 54 ans n’atteignent
(< 36 % des apports en lipides totaux)2.
pas les recommandations
fixées à 25 g de fibres
DES ADULTES Les apports moyens en acides gras
par jour. oméga 3 (ALA, DHA, et EPA) des adultes
DES ADULTES sont environ deux fois trop faibles4.
En cause, une consommation trop faible :
- de produits céréaliers notamment complets (plus de 60 %
des adultes ne les incluent pas dans leur alimentation) ; Trop de charcuterie

63 %
- de légumes secs (plus de 85 % des adultes ne satisfont
pas la recommandation) ; dépassent la limite des 150g
- de fruits et légumes (72 % des adultes en consomment de charcuterie par semaine2, 3.
moins de 5 par jour)2, 3.

DES ADULTES
Consommation trop importante de sel Trop de produits sucrés

90 % 40 %
dépassent la limite ont une consommation de produits
recommandée par sucrés supérieure aux recommandations.
l’Organisation mondiale de la
santé de 5 g de sel par jour2, 3. 30 % des adultes dépassent un verre
DES ADULTES DES ADULTES par jour de boissons sucrées2, 3.

L’alimentation est un facteur de risque et de protection

de nombreuses maladies
La nutrition représente le premier facteur de risque de perte d’années de vie en bonne santé, devant le tabac (12 %)
et l’alcool (7 %)5.

28%
DES ADULTES
français âgés
de 18 à 54 ans
sont en surpoids et
15 % sont obèses 6.
Quelles sont les nouvelles recommandations pour les adultes ?
La révision des recommandations alimentaires vise à couvrir les besoins nutritionnels dans leur ensemble, prévenir les
maladies chroniques non transmissibles, minimiser les expositions aux contaminants de l’alimentation tout en essayant de
rester relativement proche des consommations alimentaires actuelles afin de faciliter leur adoption.
Elle prend également en compte l’impact de l’alimentation sur l’environnement.

Augmenter la consommation d’aliments d’origine végétale riches en fibres :

fruits et légumes, légumes secs et féculents complets
Ces aliments diminuent le risque de cancers aérodigestifs, de maladies cardiovasculaires (MCV), d’obésité et de diabète8.

RECOMMANDATIONS

Au moins 5 fruits et légumes par jour Au moins un féculent complet

(par exemple 3 portions de légumes et par jour : pain complet, pâtes,
2 fruits) qui apportent des antioxydants, semoule et riz complets.
des vitamines et des minéraux.

Des légumes secs au moins 2 fois par Consommer de préférence

semaine : lentilles, haricots secs, pois des produits locaux, de saison
chiches, etc. et si possible bio.

Privilégier la consommation d’aliments riches en acide alpha-linolénique (ou oméga 3),

ainsi que l’huile d’olive
Les omega 3 participent à la bonne santé cardiovasculaire, de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Dans le cadre
d’un régime méditerranéen, l’huile d’olive est associée à une diminution du risque de MCV8.

RECOMMANDATIONS

Privilégier les huiles Consommer du Consommer une petite poignée

riches en oméga 3 poisson 2 fois par de fruits à coque non salés par
(colza, noix) et l’huile semaine dont un jour (noix, noisettes, amandes,
d’olive. poisson gras car riche pistaches) dont la teneur en
en oméga 3 (sardine, acides gras polyinsaturés est
maquereau, hareng, élevée (notamment en oméga 3
saumon, etc.). dans les noix).

Réduire la consommation de viande et de charcuterie

Leur consommation augmente les risques de cancer colorectal, de MCV et de diabète de type 28.

RECOMMANDATIONS

Privilégier la volaille et limiter Limiter la consommation Alterner dans la semaine

la viande (porc, bœuf, veau, de charcuterie à 150 g par la viande, la volaille,
mouton, agneau et abats) à semaine (soit environ 3 le poisson, les œufs et
500 g par semaine (soit environ tranches de jambon blanc). les légumes secs.
3 à 4 steaks).
Réduire la consommation d’aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés
Ils sont souvent de densité énergétique élevée et de faible qualité nutritionnelle. De récentes études ont montré des
associations entre la consommation d’aliments ultra-transformés et un risque accru de différentes maladies chroniques9.

RECOMMANDATIONS

LE NUTRI-SCORE
Limiter la consommation de céréales du petit-déjeuner
sucrées, les gâteaux, le chocolat, les crèmes dessert, Le logo Nutri-Score est
les glaces, les biscuits apéritifs, la charcuterie et l’étiquetage nutritionnel
certains plats préparés du commerce. simplifié recommandé par les
pouvoirs publics en France. le Nutri-Score classe les
Il a pour objectif de faciliter produits sur une échelle à 5
Quand c’est possible, privilégier le fait la compréhension par le niveaux allant de A à E.
maison en utilisant des produits frais, consommateur de la qualité Il peut aider vos patients à
des aliments en conserve ou surgelés nutritionnelle des aliments manger mieux au quotidien
peu transformés. préemballés. Grâce à une en limitant les produits de
lettre couplée à une couleur, score D et E.

Réduire la consommation de boissons sucrées et de boissons alcoolisées

On entend par boissons sucrées : les jus de fruits, les boissons aux fruits, les sirops, les eaux aromatisées, les sodas
même « light » et les boissons dites « énergisantes ». Une augmentation du risque de prise de poids, de MCV et de diabète
de type 2 est observée avec la consommation d’un verre de boisson sucrée par jour8.
L’alcool augmente le risque de cancers aérodigestifs, du côlon-rectum, du foie, du sein10, ainsi que d’autres maladies
comme l’hypertension artérielle et la fibrillation auriculaire11.

RECOMMANDATIONS

Les boissons sucrées doivent être limitées Maximum 2 verres L’eau est la seule boisson
le plus possible sans être substituées d’alcool par jour et recommandée, elle peut
par des boissons édulcorées ; dans tous pas tous les jours. également être apportée par le
les cas, pas plus d’un verre par jour et thé, le café (sans excès) et des
privilégier les jus de fruits pressés. infusions non sucrées.

Limiter la consommation de sel et de produits salés

Ils entraînent des risques de maladies cardiovasculaires, d’hypertension artérielle et de cancer de l’estomac8.

RECOMMANDATIONS

Le sel consommé provient surtout des produits transformés : Réduire la quantité de Privilégier le sel iodé
charcuterie, plats préparés du commerce, soupes sel en cuisinant et ne (indiqué sur l’étiquette).
déshydratées, fromage, pain, etc. pas resaler à table.

Une consommation suffisante mais limitée de produits laitiers

La consommation de lait diminue le risque RECOMMANDATIONS
de cancer colorectal et la consommation
globale de produits laitiers fait baisser le QUID DE L’ALIMENTATION
2 produits
risque de diabète de type 2 avec un niveau
laitiers par jour DURABLE ?
de preuve probable. La consommation
(par exemple Pour la première fois, les recommandations intègrent
totale de produits laitiers est associée à une
un yaourt la dimension environnementale de l’alimentation
augmentation du risque de cancer de la en conseillant de privilégier les aliments d’origine
nature et un
prostate (avec un niveau de preuve suggestif végétale plutôt qu’animale, les aliments des
morceau de
mais limité). Les fruits à coque, les légumes producteurs locaux, les aliments de saison, et si
fromage). possible les aliments bio, qui par ailleurs pourraient
secs et les légumes peuvent également
avoir un impact bénéfique sur la santé1.
contribuer aux apports en calcium.

1
. Une étude française récente met en avant une association significative entre forte consommation d’aliments issus de l’agriculture biologique et diminution du risque de cancer (tous types de
cancer confondu). Cependant, les preuves ne sont pas encore suffisantes pour parler de lien de causalité.
 COMMENT PARLER D’ALIMENTATION À VOS PATIENTS ?
Des conseils simples, peu nombreux et adaptés à chaque patient, sont la clé pour
initier un changement d’alimentation. Pour aider vos patients à mieux appréhender les
nouvelles recommandations, elles sont dorénavant classées en 3 catégories avec des
messages courts, simples et accessibles, qui privilégient la progressivité :

AUGMENTER
Encourager à consommer toujours davantage de fruits et légumes et à réintroduire des
aliments délaissés (fruits à coque non salés et légumes secs).

ALLER VERS
Accompagner petit à petit la substitution de certains aliments au sein d’une même catégorie :
par exemple, manger du pain complet plutôt que du pain blanc ou utiliser l’huile de colza,
de noix ou d’olive plutôt que d’autres huiles, consommer des poissons gras, etc.

RÉDUIRE
Inciter à diminuer la consommation des aliments et boissons qui augmentent les risques
de certaines maladies (viande, charcuterie, produits ultra-transformés, sucre, sel, alcool et
boissons sucrées).

LES RECOMMANDATIONS, C’EST AUSSI : ET AUSSI BOUGER !

p rendre plaisir à manger, savourer ; a
 u moins 30 minutes d’activités physiques
p rivilégier la variété, le fait maison ; dynamiques par jour ;
v eiller aux quantités et à la taille des n
 e pas rester assis trop longtemps :
portions dans les assiettes. prendre le temps de marcher un peu
toutes les 2 h.

LES RECOMMANDATIONS CHANGENT, LE SITE DÉDIÉ À VOS PATIENTS AUSSI.

RENDEZ-VOUS SUR WWW.MANGERBOUGER.FR

Références bibliographiques
1. Recommandations relatives à l’alimentation, à l’activité physique et à la sédentarité pour les 6. Étude de santé sur l’environnement, la biosurveillance, l’activité physique et la nutrition (Esteban),
adultes. Saint-Maurice : Santé publique France, 2019. 61 p. https://www.santepubliquefrance. Chapitre Corpulence. Saint-Maurice : Santé publique France, 2017. 42 p.
fr/determinants-de-sante/nutrition-et-activite-physique/documents/rapport-synthese/ 7.  Marant-Micallef C et al. Nombre et fractions de cancers attribuables au mode de vie et à
recommandations-relatives-a-l-alimentation-a-l-activite-physique-et-a-la-sedentarite-pour-les- l’environnement en France métropolitaine en 2015 : résultats principaux. Bull Epidémiol Hebd.
adultes 2018;(21):442- 448
2. Étude de santé sur l’environnement, la biosurveillance, l’activité physique et la nutrition (Esteban), 8.  Actualisation des repères du PNNS : étude des relations entre consommation de groupes
Chapitre Consommations alimentaires. Saint-Maurice : Santé publique France, 2017. 193 p. d’aliments et risque de maladies chroniques non transmissibles. Maisons-Alfort : Anses, 2016.
186 p.
3. Adéquation aux nouvelles recommandations alimentaires des adultes âgés de 18 à 54 ans vivant en
9. Bernard Srour et al. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective
France : Étude Esteban 2014-2016. Volet Nutrition - Surveillance épidémiologique. cohort study (NutriNet-Santé). BMJ, 2019.
4. Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3). Maisons-Alfort : Anses, Anaïs Rico-Campà et al. Association between consumption of ultra-processed foods and all-cause
2017. 535 p. mortality: SUN prospective cohort study. BMJ, 2019.
5. Graphique établi à partir de l’outil de visualisation de l’IHME [http://www.healthdata.org/data- 10. WCRF /, AICR (2018), ‘Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer : a Global Perspective’, Technical
visualization/gbd-compare] Principaux déterminants comportementaux et métaboliques : tabac, report, WCRF / AICR
alcool, avec un regroupement pour la nutrition proposé par lS. Capewell. Valeur exprimée en 11. Roerecke, M et al. Sex-Specific Associations Between Alcohol Consumption and Incidence of
pourcentage des DALYs totaux pour la France en 2017. Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies. J Am Heart Assoc. 2018.