Calendrier Hiver 22 23

CALENDRIER DE RECETTES
U n j o u r ,
Une r e c e tt e
#HIVER
JANVIER - FÉVRIER - MARS
@crouslyon crous-lyon.fr
Nos conseils Découvre les vidéos
« Cuisine avec nos chefs »
sur la chaine
du Crous de Lyon
YouTube
Conseils généraux Conseils de saison Le petit-déjeuner

pour l’année Avec l’hiver, l’organisme est impacté par le froid, les
journées courtes et le temps gris. Pour faire face,
1er repas de la journée
Pour apprécier les moments en cuisine, le Crous bien manger est un bon remède. Le petit déjeuner doit apporter l’énergie nécessaire
de Lyon t’accompagne en partageant des recettes pour tenir une journée de cours, de révisions ou
Je mise sur la vitamine C, un puissant antioxydant
simples, à moins de 3 €, réalisables sans four et avec d’examens.
qui aide ton organisme à lutter contre les microbes
peu de matériel.
de saison : les agrumes - les kiwis - les fruits et légumes C’est le moment de manger :
M
atériels dont tu auras besoin : une poêle - crus (attention la vitamine C est très sensible à la cuisson Des aliments riches en glucides : pain complet au levain,
une casserole et un couvercle - une passoire - et à la lumière). pain de seigle, pain allemand, flocons d’avoine ou de
une spatule - un fouet - des couteaux - un ouvre- quinoa, granola maison ou encore la farine complète pour
Le zinc, qui renforce aussi le système immunitaire,
boîte - des boîtes en verre ou en plastique - les pancakes ou les crêpes.
je le trouve dans : le pain complet et les légumineuses
un éplucheur à légumes - des ciseaux - une planche
(lentilles, pois chiches…) - le germe de blé - les Des aliments riches en protéines :
à découper - un saladier - un verre doseur -
crevettes - le jaune d’œuf - les oléagineux en noix ou Les œufs, les charcuteries maigres (jambon cuit…), les
un couvercle pour la cuisson au micro-ondes -
en graines (sésame, lin, pignons de pin, cacahuètes, volailles (filet de poulet ou filet de dinde) mais aussi
un verre de 250 ml.
amandes, graines de chia…). dans les produits laitiers (yaourt, fromage blanc…), dans
A
stuces pour gagner du temps dans la semaine : les légumineuses, dans les fruits oléagineux (noisettes,
Je n’oublie pas la vitamine D. Elle peut être
amandes…).
- Tu prépares les légumes en avance et tu les synthétisée sous l’effet des rayons du soleil sur notre
conserves dans des bocaux au frais. Les légumes peau mais aussi par l’alimentation : les poissons gras Exemples de petits déjeuners :
seront prêts à être cuisinés. (hareng, sardines, saumon, maquereau…) - le jaune • 50 à 60 g de flocons d’avoine
d’œuf - produits laitiers enrichis en vitamine D. • 1 yaourt
- Tu concoctes une vinaigrette en avance pour • 1 œuf
assaisonner crudités et salades : un peu d’huile Pour le bonheur de mon intestin, je mange :
de colza ou d’olive, du vinaigre, du sel et du poivre. • 2 ou 3 tranches de pain complet
- Des céréales et des produits céréaliers complets, des • 100 g de houmous
fruits, des légumes et des fruits secs. • 1 yaourt au soja
- Des yaourts, des légumes lacto-fermentés (choucroute, • 50 à 60 g de flocons d’avoine
cornichon), du thé et des épices (curcuma, thym…). • 1 poignée de noix
• 1 bol de lait ou 1 yaourt
Je renforce mon système immunitaire avec des
produits de la ruche (miel, pollen et gelée royale). Tu trouveras des recettes de petits déjeuners
Enfin, je dors suffisamment et je pratique une activité au fil des pages du calendrier.
physique pour affronter l’hiver !
Calendrier recettes de janvier
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi

FILETS de POULET SALADE de SARRASIN, SANDWICH ŒUFS MIMOSA
BEIGNETS
SEMAINE 1 SAUTÉS aux BETTERAVE
de CHOU-FLEUR
AVOCAT et CHÈVRE à la BETTERAVE
HARICOTS COCO et ROQUETTE express ROUGE
SALADE CHAUDE de FILETS de LIEU NOIR

CURRY
SEMAINE 2 RÖSTIS de POIREAUX CURRY de LÉGUMES QUINOA, PATATES à la POÊLE,
de POIREAUX
DOUCES et CHORIZO CITRON et RIZ
OMELETTE BOULETTES SALADE

SALADE PENNE
SEMAINE 3 à la CIBOULETTE
de CÉLERI EXPRESS aux OIGNONS
de STEAKS HACHÉS de CÉLERI
et CHÈVRE FRAIS à la SAUCE TOMATE au FROMAGE FRAIS
BLANQUETTE PURÉE GALETTES de QUINOA MUG CAKE POIREAUX CHOUCROUTE

SEMAINE 4 VÉGÉTARIENNE de PATATES DOUCES aux OIGNONS CHÈVRE facile de POISSON
Les plaisirs sucrés de janvier

PETIT DÉJEUNER : PÂTE À TARTINER MAISON
1 GÂTEAU aux POMMES sans four
2 SALADE de FRUITS D’HIVER

3 BANANES AU CHOCOLAT
4 GÂTEAU FONDANT à la VANILLE au micro-ondes

Liste de courses de janvier
SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3 SEMAINE 4
• 1 oignon • 2 poireaux • 1 céleri-rave • 3 à 4 carottes
• 1 carotte • 2 oignons Fruits • 1 pomme • 5 champignons frais
Fruits • 1 betterave • 5 pommes de terre et légumes • 2 oignons Fruits • 2 poireaux
• 3 pommes Fruits • 2 gousses d’ail frais • 1 citron • 2 oignons
et légumes et légumes
• 1 sachet de roquette • ½ chou-fleur • 1 banane • 1 citron
frais et légumes frais
• ½ chou-fleur • 1 carotte • 1 patate douce
frais
• 1 avocat • 1 patate douce • 5 œufs • 250 g de chou à choucroute cuit
• 1 citron • 1 kiwi Crèmerie • 1 plaquette de beurre • 2 pommes de terre nouvelles
• 1 orange • 1 petit pot de crème fraîche
• 5 œufs • 1 pomme • 5 œufs
Crèmerie • 1 petite plaquette de beurre • 1 chèvre frais Crèmerie • 1 pot de crème fraîche
• 1 petit pot de crème fraîche • 1 petite plaquette de beurre Produits • 1 morceau de fromage • 1 petite plaquette de beurre
Crèmerie • 1 petit pot de crème fraîche laitiers (comté, bleu d’Auvergne…)
Produits • 1 petit paquet de parmesan râpé • 1 œuf • 1 fromage blanc • 1 fromage blanc
Produits
laitiers • 1 petit fromage de chèvre frais • 1 bûche de chèvre
Produits laitiers
• 2 steaks hachés • ½ litre de lait demi-écrémé
• 1 paquet de fromage râpé Boucherie
Boucherie • 1 filet de poulet laitiers à 5% de matières grasses
Poissonnerie • 1 filet de poisson blanc
• 1 boîte de haricots coco Charcuterie • 1 petit chorizo • 1 paquet de cerneaux de noix
• 1 petit paquet de Maïzena • Quelques croûtons de pain rassis • 1 boîte de haricots coco
• 1 boîte de concentré de tomates Poissonnerie • 1 filet de lieu noir • 1 bouteille d’huile d’olive • 1 paquet de farine de blé
• 1 bouteille d’huile d’olive • 1 bouteille de vinaigre de vin • 1 bouteille d’huile d’olive
• 1 petit paquet de sarrasin • 1 bouteille d’huile d’olive • 1 paquet de penne • 1 petit paquet de quinoa
Épicerie
• 1 plaquette de cubes de bouillon • 1 brique de crème de coco (complètes de préférence) • 2 sachets de levure chimique
de légumes • 1 petit paquet de quinoa Épicerie • 1 boîte de tomates pelées • 1 petit paquet de sucre
Épicerie • 1 bouteille de vinaigre balsamique Épicerie • 1 paquet de farine de blé • 1 petite bouteille de sauce soja • 1 paquet de sucre glace
• 1 pot de moutarde • 1 petit paquet de riz • 1 petit pot de moutarde ou des amandes effilées
• 1 paquet de farine de blé • 1 boîte de crème de coco • 1 bouteille d’huile de noix
• 1 petit paquet de chapelure • 1 petit paquet de sucre • 1 bouteille d’huile d’arachide • Cumin en poudre
Épices
(ou pain rassis mixé) • 1 bouteille de vinaigre balsamique • Ciboulette fraiche ou séchée en pot
• 1 tablette de chocolat noir pâtissier
et herbes
• 1 bouteille d’huile de colza • Paprika en poudre • 1 petite bouteille d’extrait de vanille
• 1 petit paquet de sucre
aromatiques
Épices • Curcuma en poudre • Curry en poudre
• 1 sachet de levure et herbes • Curry en poudre • Piment d’Espelette en poudre
aromatiques • Aneth séché Épices • Ciboulette fraiche ou séchée en pot
Boulangerie • 1 pain complet ou aux céréales • Cannelle en poudre ou vanille liquide • Paprika en poudre
et herbes
• Thym frais ou séché en pot
aromatiques
Épices • Thym frais • Persil frais ou séché en pot
et herbes • Aneth séché • Curry en poudre
aromatiques • Ciboulette fraiche ou séchée en pot
SEMAINE 1 Recettes de janvier
FILETS de POULET SAUTÉS SALADE de SARRASIN, BEIGNETS de CHOU-FLEUR SANDWICH AVOCAT ŒUFS MIMOSA
aux HARICOTS COCO BETTERAVE et ROQUETTE et CHÈVRE EXPRESS à la BETTERAVE ROUGE
Pour 1 pers.
Pour 1 pers. Pour 1 pers. Pour 1 pers. Pour 1 pers.
Ingrédients
Ingrédients Ingrédients • ½ chou-fleur Ingrédients Ingrédients
• 1 filet de poulet • 5 cuillères à soupe de sarrasin • 1 œuf • 2 tranches de pain • 2 œufs
• 1 oignon • ½ betterave • 1 cuillère à café de farine (complet ou aux céréales de préférence) • ½ betterave rouge
• 1 carotte • ½ pomme • 1 cuillère à soupe de chapelure • 1 avocat • ½ fromage de chèvre
• 1 boîte de haricots coco • 1 poignée de roquette (ou de pain rassis mixé) • ½ fromage de chèvre • Ciboulette fraiche ou séchée en pot
• 1 cuillère à café de fécule de maïs • ½ cube de bouillon de légumes • 1 cuillère à soupe de parmesan râpé • 1 cuillère à café de jus de citron • Sel et poivre
• 1 cuillère à soupe de concentré de pour 2 grands verres d’eau (400ml) • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive • 2 cuillères à soupe d’aneth séché
tomates • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive • Sel et poivre • 1 noisette de beurre 1 Dans une casserole, porter de l’eau à
• Huile d’olive • 1 cuillère à soupe de vinaigre • Sel et poivre ébullition et ajouter les 2 œufs. Laisser cuire
• Thym frais ou séché en pot balsamique 1 L aver le chou-fleur puis le couper en petits pendant 8 min.
• Sel et poivre • 1 cuillère à café de moutarde morceaux.
1 D ans un bol, écraser l’avocat. 2 Pendant ce temps, découper la betterave
• Sel et poivre 2
Faire cuire le chou-fleur dans l’eau en dés.
1 É plucher et couper l’oignon puis la carotte 2 Ajouter le jus de citron, le sel, le poivre,
bouillante salée pendant 15 min. Vérifier la 3 Enlever les coquilles des œufs cuits et les
en petits morceaux. 1 Dans une casserole chaude huilée, faire l’aneth et le chèvre puis mélanger.
cuisson avec la lame d’un couteau. couper en 2. Retirer le jaune et l’écraser à
2 Couper
revenir le sarrasin pendant 2 min. 3 Dans une poêle chaude légèrement beurrée,
en dés le filet de poulet. 3 Dans un mixeur, ajouter le chou-fleur, l’œuf, toaster les tranches de pain de chaque côté. l’aide d’une fourchette.
3 Dans une poêle chaude huilée, faire revenir 2 Ajouter le bouillon de légumes dilué. Laisser la farine, la chapelure, le parmesan, le sel
cuire le sarrasin environ 15 min à feu doux 4 Ajouter le mélange sur chaque tranche puis 4 Ajouter la betterave, le fromage de chèvre, la
l’oignon et la carotte pendant 10 min. et le poivre. ciboulette, le sel et le poivre.
et à couvert. les assembler pour obtenir un sandwich.
4 Les retirer et ajouter la viande. Remettre un 4 Mixer la préparation. 5 Garnir les blancs d’œufs de ce mélange et
3 Couper la betterave et la pomme en fines
peu de matière grasse si nécessaire et faire 5 Dans une poêle chaude huilée, déposer Astuce mettre au frais avant de servir.
dorer à feu vif. rondelles.
2 cuillères à soupe de la préparation.
4 Réaliser l’assaisonnement : mélanger l’huile Aplatir légèrement et laisser cuire quelques Compléter cette préparation avec une
5 Ajouter le concentré de tomates et la fécule Astuce
d’olive, la moutarde, le vinaigre, le sel et le minutes. salade verte.
de maïs diluée dans 8 cl d’eau au préalable. Accompagner ce plat avec un peu de reste
Saler et poivrer. poivre.
de sarrasin en fonction de la faim.
6 Remettre l’oignon, la carotte et ajouter le 5 Une fois que le sarrasin est cuit, réunir Astuce
tous les ingrédients dans un saladier et
thym. Écraser la préparation à la fourchette si tu
mélanger.
7 Couvrir et faire cuire à frémissement entre n’as pas de mixeur.
20 et 30 min.
Bon à savoir
8 À la fin, ajouter les haricots coco et laisser
Le sarrasin est une céréale moins
mijoter 5 min.
connue, elle rassasie longtemps grâce
à sa richesse en fibres. Attention : lors
de sa cuisson, prévoir une casserole
suffisamment grande car le sarrasin triple
de volume à la cuisson.
RÖSTIS de POIREAUX CURRY de LÉGUMES SALADE CHAUDE de QUINOA, FILETS de LIEU NOIR à la POÊLE, CURRY de POIREAUX
PATATES DOUCES et CHORIZO CITRON et RIZ
Pour 1 pers. Pour 1 pers. Pour 1 pers.
Pour 1 pers. Pour 1 pers.
Ingrédients Ingrédients Ingrédients
• 2 ou 3 pommes de terre • ½ chou-fleur Ingrédients Ingrédients • 1 poireau
• ½ poireau • 1 carotte • 5 à 10 tranches de chorizo • 1 filet de lieu noir • 1 oignon
• ½ oignon • ½ patate douce • ½ patate douce • Jus d’un citron • 2 pommes de terre
• 1 cuillère à soupe de fromage râpé • ½ oignon • 5 cuillères à soupe de quinoa • 1 cuillère à soupe de farine de blé • 1 verre de riz
• Huile d’olive • 1 gousse d’ail • Huile d’olive • Huile d’olive • 3 cuillères à soupe de crème de coco
• 1 gousse d’ail • 1 grand verre de lait de coco (30 cl) • Curcuma en poudre • Aneth séché • Curry en poudre
• 1 œuf • 1 cuillère à café de curcuma en poudre • Sel et poivre • 4 cuillères à soupe de riz • Huile d’olive
• Sel et poivre • 1 cuillère à café de curry en poudre • Sel et Poivre
• Paprika en poudre • Huile d’olive 1 D
1 É plucher et couper en dés la patate douce. écouper le poireau en fines lamelles.
• Sel et poivre La cuire pendant 10 min dans une casserole 1 F ariner le filet de lieu noir sur les 2 faces. 2 Couper les pommes de terre en dés.
1 Éplucher et couper finement l’oignon, le d’eau bouillante salée. Vérifier la cuisson Saler et poivrer.
poireau, l’ail et les pommes de terre en 1 P eler la carotte et la patate douce. Couper avec un couteau. 3 Pendant 2 min, faire revenir l’oignon
rondelles. en petits morceaux la carotte, la patate 2 Dans une poêle chaude huilée, déposer le dans l’huile d’olive. Ajouter le poireau, les
2
Verser le quinoa dans une casserole et filet de lieu noir et le cuire pendant environ pommes de terre et le curry. Laisser mijoter
2 Faire cuire les pommes de terre dans une douce et le chou-fleur. ajouter 1.5 à 2 fois son volume d’eau. Porter 3 à 4 min jusqu’à la formation d’une croûte pendant 15 min à feu moyen.
casserole d’eau bouillante salée pendant 10 2 Faire cuire les légumes jusqu’à ce qu’ils à ébullition, baisser le feu et laisser cuire 10 dorée. Le retourner d’un geste rapide et
min. soient tendres dans une casserole d’eau min. Retirer du feu et laisser gonfler 5 min. 4 Ajouter la crème de coco et laisser cuire
laisser cuire 2 à 3 min de plus. pendant 5 min.
3 Pendant ce temps dans une poêle chaude bouillante salée.
3 Faire revenir la patate douce et le quinoa 3 Lorsque le filet de poisson est nacré, le
huilée, faire cuire l’oignon et l’ail puis ajouter 3 Pendant ce temps, couper en petits dés l’ail dans une poêle chaude huilée. Ajouter le retirer de la poêle. L’arroser d’un filet de jus
le poireau. et l’oignon. Dans une poêle chaude, faire chorizo coupé en dés et saupoudrer de de citron et ajouter l’aneth.
4 Une fois que les pommes de terre sont revenir l’oignon et l’ail. Ajouter le curry et le curcuma. Saler et poivrer. Cette recette est disponible en vidéo sur la
curcuma. 4 Servir accompagné de riz cuit.
cuites, les écraser à l’aide d’une fourchette chaine YouTube du Crous de Lyon
et ajouter le fromage râpé, le sel, le poivre, 4 Ajouter les légumes cuits égouttés puis le Astuce
l’œuf battu en omelette, le paprika et le lait de coco, le sel et le poivre. Tu peux remplacer le chorizo par des
mélange poireau, oignon, ail cuits. Mélanger 5 Mélanger, baisser le feu et laisser mijoter filets de poulet coupés en dés légèrement
le tout et former des galettes. pendant 10 min. marinés.
5 Faire cuire les galettes dans une poêle
chaude huilée pendant 2 à 3 min sur chaque
face.
OMELETTE à la CIBOULETTE SALADE de CÉLERI EXPRESS PENNE aux OIGNONS BOULETTES de STEAKS HACHÉS SALADE de CÉLERI
et CHÈVRE FRAIS à la SAUCE TOMATE au FROMAGE FRAIS
Ingrédients Ingrédients
Ingrédients • ½ céleri-rave • 1 oignon Ingrédients Ingrédients
• Piment d’Espelette en poudre • ½ pomme • 5 cuillères à soupe de penne • 2 steaks hachés • ½ céleri-rave
• Ciboulette fraîche ou séchée en pot • Quelques cerneaux de noix (complètes de préférence) (à 5% de matières grasses de préférence) • 1 cuillère à soupe bombée de fromage
• 1 petit chèvre frais • 50 g de fromage (comté, bleu d’Auvergne…) • 1 cuillère à soupe de crème fraîche • 1 jaune d’œuf blanc
• 4 œufs • Quelques croûtons de pain rassis • Huile d’olive • 1 oignon • Jus d’un citron
• 1 noisette de beurre • 2 cuillères à soupe d’huile de colza • Sel et poivre • 1 boîte de tomates pelées • 1 cuillère à café de vinaigre balsamique
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin • Paprika en poudre • 1 cuillère à café de sauce soja
• Sel et poivre 1 D • Thym frais ou séché en pot • 1 cuillère à café de moutarde
1 B attre les œufs dans un saladier. ans une poêle chaude huilée, faire revenir
l’oignon émincé. • Persil frais • Curry en poudre
2 Ajouter la ciboulette et le piment d’Espelette. • Sel et poivre
1 Peler et couper finement le céleri-rave. 2 Faire cuire les pâtes dans une casserole • Huile d’arachide
3 Faire fondre le beurre et l’ajouter à la • Sel et poivre
préparation. 2 Préparer la vinaigrette en mélangeant d’eau bouillante salée (temps de cuisson
l’huile, le vinaigre, le sel et le poivre. Dans indiqué sur le paquet). 1 P eler et couper finement le céleri-rave.
4 Cuire à feu moyen dans une poêle en un saladier, mélanger la vinaigrette avec le 1 P eler et hacher la moitié de l’oignon. Dans 2 Mélanger le fromage blanc, le jus de citron,
remuant pendant 1 min. 3 Ajouter la crème dans la poêle avec l’oignon
céleri-rave. et laisser mijoter 2 min. Saler et poivrer. une poêle chaude huilée, faire revenir le vinaigre, la sauce soja, la moutarde, le
5 Ajouter le fromage de chèvre. 3 Couper le fromage en dés. Retirer le cœur de l’oignon. Ajouter le paprika et mélanger. curry, le sel et le poivre dans un saladier.
4 Dans une assiette, placer les pâtes et ajouter
6 R eplier l’omelette et la déguster aussitôt. la pomme puis la couper en dés. la sauce oignon/crème par-dessus. 2 À l’aide d’une fourchette, hacher les steaks 3 Ajouter le céleri à la sauce.
4 Ajouter les noix, la pomme, le fromage et dans un saladier. Ajouter l’oignon, le jaune
Astuce les croûtons de pain rassis dans le saladier. d’œuf, le sel et le poivre. Bien mélanger et
Bon à savoir
Mélanger et servir. former des boulettes.
Accompagner votre omelette d’une bonne Le céleri-rave est un légume de saison
mâche ou d’une roquette. 3 Dans la même poêle chaude huilée, faire
riche en fibres qui peut se manger cru ou
Astuce cuire les boulettes de viande pendant
cuit.
10 min.
Pour ne pas gâcher la demi-pomme
entamée, la cuire au micro-ondes pendant 4 Pendant ce temps, préparer la sauce :
Cette recette est disponible en vidéo sur la peler et hacher l’autre moitié d’oignon. Le
chaine YouTube du Crous de Lyon 4 min dans un récipient couvert avec un
peu de cannelle pour un excellent dessert. faire revenir dans une poêle chaude huilée
avec le thym, le sel et le poivre. Ajouter les
tomates pelées et laisser mijoter 10 min en
remuant régulièrement.
5 Servir les boulettes napées de sauce tomate
et parsemées de persil haché.
Astuce
Accompagner ce plat d’une salade verte
et d’un reste de penne aux oignons de la
veille.
BLANQUETTE VÉGÉTARIENNE PURÉE de PATATES DOUCES GALETTES de QUINOA MUG CAKE CHOUCROUTE de POISSON
aux OIGNONS POIREAUX CHÈVRE facile
Ingrédients Pour 2 pers. Pour 2 pers.
• 1 boîte de haricots coco • 1 patate douce Ingrédients Ingrédients • 1 filet de poisson blanc
• 3 à 4 carottes • 3 cuillères à soupe de crème fraîche • 3 cuillères à soupe de quinoa • ½ bûche de chèvre • 250 g de chou à choucroute cuit
• 5 champignons frais • Curry en poudre • 1 oignon • 2 œufs • 2 pommes de terre nouvelles
• 1 poireau • Sel et poivre • 1 œuf • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive • 1 à 2 cuillères à soupe de crème fraîche
• 1 oignon • 1 cuillère à soupe de fromage blanc • 1 poireau • Persil frais
• 1 œuf 1 É plucher la patate douce et la couper en • Ciboulette fraiche ou séchée en pot • 8 cuillères à soupe de lait • Sel et poivre
• 1 cuillère à soupe de crème fraîche petits cubes. • 1 cuillère à soupe de farine • 4 cuillères à soupe bombées de farine
• 1 citron • Huile d’olive • 1 cuillère à café de levure chimique
• 1 cuillère à soupe de farine de blé 2 Faire bouillir de l’eau salée dans une 1 P longer la choucroute 2 min dans de l’eau
• Sel et poivre • Sel et poivre
• Cumin en poudre (facultatif) casserole et mettre la patate douce à cuire très chaude. L’égoutter et la déposer dans
• Huile d’olive pendant 10 min (vérifier la cuisson avec la
1 Verser le quinoa dans une casserole et Tu peux utiliser des mugs ou des tasses. une cocotte (ou une casserole).
pointe d’un couteau).
ajouter 1.5 à 2 fois son volume d’eau. Porter 2 Éplucher, couper et cuire les pommes de
1 P réparer un roux en mélangeant la farine 3 Égoutter la patate douce et l’écraser à la
fourchette. Ajouter le curry, la crème fraîche,
à ébullition, baisser le feu et laisser cuire 10 1 D ans un saladier, mélanger les œufs, le lait terre à l’eau ou à la vapeur pendant 10
avec un peu d’eau. min. Ôter du feu et laisser gonfler 5 min. Le et l’huile. min. Vérifier la cuisson avec la pointe d’un
le sel et le poivre. Bien mélanger. couteau.
2 Faire cuire les légumes coupés en dés dans verser dans un saladier. 2
Ajouter progressivement la farine afin
une poêle chaude huilée pendant 5 min. 2 Émincer l’oignon et le faire revenir dans une d’éviter les grumeaux. Ajouter une cuillère 3 Faire cuire le poisson en papillote au
3
Ajouter un peu d’eau et laisser mijoter poêle avec un peu d’huile d’olive. de levure chimique. Saler et poivrer. micro-ondes avec du persil, du sel et du
poivre (2 à 3 min).
25 min. Réserver un peu de bouillon de 3 Dans un saladier, mélanger le quinoa avec 3 Découper le poireau en retirant le bulbe et
légumes. l’oignon, l’œuf, la ciboulette et le fromage les feuilles vertes. Dans une poêle chaude 4 Déposer les pommes de terre et le poisson
4 Ajouter le roux aux légumes. blanc. Assaisonner et ajouter la farine. huilée, le faire cuire. sur la choucroute et faire chauffer à feu
doux pendant 10 min dans une poêle. Faire
5 Dans un saladier : mélanger la crème, le jus 4 Former des petites galettes puis les déposer 4 Incorporer le chèvre et le poireau cuit à la
dans une poêle pendant 4 min de chaque chauffer la crème fraîche et la mélanger à
de citron, un jaune d’œuf et le bouillon de pâte.
côté. la choucroute.
légumes. 5 Remplir les 2 mugs jusqu’à mi-hauteur.
6 Hors du feu, ajouter la préparation à la 6 Enfourner au micro-ondes à puissance
blanquette de légumes et assaisonner avec Bon à savoir maximale pendant 2 min.
du cumin. Le quinoa est une plante originaire des
Andes et plus précisément autour du lac
Titicaca. Il est riche en fibres et en fer, il
permet d’apporter de la variété dans les Cette recette est disponible en vidéo sur la
Cette recette est disponible en vidéo sur la menus. chaine YouTube du Crous de Lyon
chaine YouTube du Crous de Lyon
Petit déjeuner
PÂTE à TARTINER MAISON GÂTEAU AUX POMMES SALADE de FRUITS D’HIVER BANANES au CHOCOLAT GÂTEAU FONDANT à la VANILLE
sans four au MICRO-ONDES
Pour 1 pot de 250 g (un pot de confiture) Pour 1 pers. Pour 1 pers.
• 3 cuillères à soupe bombées Ingrédients • 1 kiwi • 1 banane mûre Ingrédients
de noisettes en poudre • ¾ d’un verre de lait • ½ orange • 2 à 4 carrés de chocolat noir pâtissier • 5 cuillères à soupe de farine
• ¾ d’une tablette de chocolat noir ou au lait • 2 pommes • ½ pomme • 1 noisette de beurre • 1 œuf
(environ 70 g) • 7 cuillères à soupe de farine de blé • 1 cuillère à soupe de sucre (en option) • 4 cuillères à soupe de sucre
• 3 à 5 cuillères à soupe de lait • 7 cuillères à soupe de sucre • ½ verre d’eau (13.5 cl, en option) • 50 g de beurre ramolli
(selon la consistance) • ½ sachet de levure • Cannelle ou vanille (en option) 1 D ans une poêle chaude, faire fondre le beurre.
• ¼ de sachet de levure chimique
• 1, 5 cuillère à soupe de cacao • 2 œufs 2 Ajouter la banane coupée en morceaux et le • ½ cuillère à café d’extrait de vanille
chocolat. • Sucre glace ou amandes effilées
1 C ommencer par préparer le sirop (le sirop est
1 F aire fondre le chocolat au bain-marie. 1 Découper les pommes en fines lamelles. optionnel) : verser le sucre, l’eau et la cannelle 3 Une fois que le chocolat a fondu, c’est prêt ! (en option)
2 A jouter tous les ingrédients et mélanger. 2 Dans un saladier, mélanger la farine, les œufs, ou la vanille dans une casserole.
Astuce 1 D
ans un saladier, mélanger le beurre avec le
3 Incorporer la pâte à tartiner dans le pot. la levure, le lait et le sucre. 2 Porter le sirop à ébullition pendant 1 à 2 min.
Puis le laisser refroidir. Une banane un peu trop mûre ? La poêler sucre jusqu’à obtenir une pommade. Incorporer
3 Dans une poêle recouverte de papier cuisson, avec un peu de chocolat pour ne pas l’œuf en mélangeant bien. Ajouter ensuite la
À conserver au frais (à sortir quelques minutes avant la verser la moitié de la préparation et ajouter les 3 Éplucher et découper les fruits. Déposer les gaspiller. farine et la levure. Terminer avec l’extrait de
dégustation pour éviter que la pâte ne soit trop dure). pommes. fruits dans un saladier. vanille. Bien mélanger.
4 Recouvrir avec le reste de la préparation. 4 Quand le sirop est tiède, le verser sur les fruits.
2 B eurrer un moule passant au micro-ondes.
5 Laisser cuire à feu moyen pendant 10 min à 5 Mettre la préparation au frais pendant 1h (ou Verser la pâte dedans (attention le gâteau va
Bon à savoir couvert. préparer la veille). Servir frais. gonfler à la cuisson).
Moins grasse et moins sucrée qu’une pâte à 6 Retourner le gâteau et cuire l’autre face 3 Faire cuire au micro-ondes 6 min à pleine
tartiner du commerce, elle est aussi sans huile pendant 10 min. Bon à savoir puissance. Vérifier l’état du gâteau et ajuster
de palme. Parfait sur des tranches de pain Des fruits de saison, riches en vitamines ensuite le temps de cuisson restant (5 à 10 min
complet, des pancakes ou encore des crêpes. et antioxydants ! de plus selon les micro-ondes et les moules).
Tu peux accompagner d’un fruit, d’un fromage 4 Laisser tiédir la gâteau 5 à 10 min sans le sortir
blanc ou d’une boisson. Cette recette est disponible en vidéo sur la du micro-ondes. Laisser refroidir complétement
chaine YouTube du Crous de Lyon avant de démouler et saupoudrer de sucre
glace ou d’amandes effilées.
Calendrier recettes de février

CREVETTES VELOUTÉ SALADE de LENTILLES
de CHAMPIGNONS, ŒUFS BROUILLÉS et au FROMAGE frais,
caramélisées BURGER D’HIVER
SEMAINE 1 et RIZ BLANC FROMAGE frais aux herbes GUACAMOLE express aux HERBES
et LARDONS RÔTIS et CAROTTES
SALADE FILETS de HARENG,

TAGLIATELLES à la
TAJINE DE POULET de CHOU ROUGE, GRATIN DAUPHINOIS POMMES de TERRE
SEMAINE 2 et OLIVES VERTES POMMES, NOIX au micro-ondes et SALADE de CHOU
CRÈME D’ÉPINARDS
et ROQUEFORT
et ROQUEFORT ROUGE
VELOUTÉ
FILETS de LIEU NOIR
de LENTILLES LASAGNES PURÉE de PANAIS
RISOTTO aux au CURRY
SEMAINE 3 réconfortant
POIREAUX EXPRESS et FONDUE
BOLOGNAISES et de
avec ŒUFS POCHÉS à la poêle POMMES de TERRE
de POIREAUX
et TUILE de PARMESAN
FILETS de POULET PÂTES COMPLÈTES

PANCAKES CHOU-FLEUR BANANES
SEMAINE 4 de PATATES DOUCES et sa BÉCHAMEL
à L’ESTRAGON et au CHOU-FLEUR
PLANTAIN
POMMES de TERRE et NOISETTES

PETIT DÉJEUNER : PAIN PERDU
1 VERRINES DE POIRES ET CRÈME DE MARRONS
2 NEMS BANANES-CHOCOLAT
3 POMMES D’AMOUR POCHÉES AU CARAMEL
4 MUG CAKE COOKIE

Liste de courses de février
• 2 gousses d’ail • 1 oignon • 2 oignons • 1 patate douce
• 1 barquette de champignons • 3 gousses d’ail Fruits • 1 poireau • 1 gousse d’ail
de Paris • ½ chou rouge et légumes • 1 ou 2 pommes de terre Fruits • 1 chou-fleur
Fruits Fruits
• 1 oignon rouge • 1 pomme frais • 1 petit panais et légumes • Une dizaine de pommes de terre
et légumes
et légumes • 1 avocat • 7 pommes de terre • 3 pommes frais grenaille
frais
frais • 1 salade verte • 80 g d’épinards frais • 1 petit oignon
• 1 citron vert ou 1 petite conserve • 3 œufs • 3 bananes plantain
Crèmerie
• 1 carotte • 1 banane • 1 brique de crème liquide
• 2 poires • 2 œufs
• 1 petite plaquette de beurre Produits • 1 sachet de parmesan râpé Crèmerie • 1 petite plaquette de beurre
Crèmerie
• 1 petit pot de crème fraîche • 1 brique de crème fraîche liquide laitiers • 1 boule de mozzarella • 1 petit pot de crème fraîche
Crèmerie • 1 petite plaquette de beurre
• 2 œufs Produits • 1 morceau de roquefort Boucherie • 450 g de bœuf haché • 1 bouteille d’½ litre de lait
Produits
laitiers • 1 petit paquet d’emmental râpé demi-écrémé
laitiers
• 1 petite boite de fromage frais Poissonnerie • 1 filet de lieu noir • 1 paquet de gruyère râpé
aux herbes (ou 2 portions) Boucherie • 4 ou 5 pilons de poulet
Produits • 2 tranches de cheddar Boucherie • 2 filets de poulet
• 1 petit paquet de lentilles crues
laitiers • 1 bouteille d’½ litre de lait Poissonnerie • 2 filets de hareng fumé • 1 paquet de Maïzena
demi-écrémé • 1 petite bouteille de vin blanc • 1 sachet de 5 g de levure
• 2 pots de fromage blanc cuisine de boulanger
• 1 petit paquet de semoule
• 1 poche d’olives vertes dénoyautées • 1 paquet de riz rond (ou riz à risotto) • 1 paquet de farine de blé
• 1 barquette de lardons • 1 bouteille d’huile d’olive • 1 cube de bouillon de légumes • 1 bouteille d’huile d’olive
Boucherie
• 1 steak haché • Quelques cerneaux de noix • 1 bouteille d’huile d’olive • 1 paquet de pâtes
• 1 bouteille d’huile de colza Épicerie • 1 petit paquet de farine de blé Épicerie (complètes de préférence)
• 10 crevettes roses non Épicerie • Quelques noisettes entières
Poissonnerie • 1 bouteille de vinaigre balsamique • 1 petit paquet de chapelure (ou du
décortiquées (150 g) • 1 paquet de tagliatelles (complètes pain rassis mixé) • 1 bouteille d’huile de tournesol
de préférence) • 1 brique de coulis de tomates • Sauce piquante (en option)
• 1 petit paquet de sucre • 2 feuilles de brick de 800g • 1 petit paquet de sucre
• 1 bouteille d’huile d’arachide • 1 tablette de chocolat noir ou au lait • 9 pâtes à lasagnes • 1 paquet de pépites de chocolat
• 1 bouteille de sauce Nuoc-mâm • 1 petit paquet de sucre
• 1 petit paquet de riz complet • Coriandre en poudre • Quelques graines de sésame Épices • Cumin en poudre
et semi-complet • Persil plat frais ou séché en pot et herbes • Estragon séché
• 1 cube de bouillon de légumes
Épices Épices aromatiques • Basilic frais ou séché en pot
• Gingembre en poudre • Coriandre fraîche
Épicerie • Sauce pour le burger et herbes et herbes
• Cumin en poudre • Curry en poudre
• Miel aromatiques • Paprika en poudre
• Muscade en poudre aromatiques
• 1 bouteille de Tabasco • Aneth séché
• 1 petite boîte de lentilles
• 1 bouteille d’huile d’olive
• 1 petite boîte de lentilles cuites
• 4 sablés bretons
• 1 bun pour burger

Boulangerie
• 1 petit pain complet
Épices • Coriandre
et herbes • Muscade en poudre
aromatiques • Persil frais ou séché en pot
SEMAINE 1 Recettes de février
CREVETTES CARAMÉLISÉES VELOUTÉ de CHAMPIGNONS, BURGER de L’HIVER ŒUFS BROUILLÉS SALADE de LENTILLES,
et RIZ COMPLET FROMAGE FRAIS aux herbes et GUACAMOLE express FROMAGE FRAIS aux herbes
et LARDONS RÔTIS Pour 1 pers. et CAROTTES
Ingrédients
• 1 bun pour burger Ingrédients
• 10 crevettes roses non décortiquées Ingrédients • ½ oignon rouge • 2 œufs Ingrédients
(150 g) • 1 barquette de champignons de Paris • ½ avocat • ½ verre de lait demi-écrémé (125 ml) • 1 petite boîte de lentilles cuites
• 1 gousse d’ail • 2 cuillères à soupe de crème fraîche • Sauce (à ta convenance) • 1 cuillère à café d’huile d’olive • 1 carotte
• Coriandre en poudre • 1 barquette de lardons • 2 tranches de cheddar • Muscade en poudre • 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à café de sucre • 1 fromage frais aux herbes • 1 steak haché (ou 1 steak végétarien) • ½ avocat • 1 fromage frais aux herbes
• 1 cuillère à soupe d’huile d’arachide • 1 cube de bouillon de légumes • Beurre • ½ oignon rouge • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Poivre noir • Salade verte • Coriandre en poudre • Persil frais ou séché en pot
• 1 cuillère à café de sauce Nuoc-mâm 1 D écouper grossièrement les champignons. • Pour la vinaigrette : miel, ½ gousse d’ail • ½ citron vert • Sel et poivre
• 4 cuillères à soupe de riz complet Les faire cuire dans une casserole. et sauce Nuoc-mâm • Tabasco
ou semi-complet • 3 tranches de pain complet 1 L aver, éplucher et tailler la carotte en dés.
2
Émietter un cube de bouillon dans la
1 D ans une poêle beurrée à feu moyen, faire • Salade verte et sa vinaigrette maison Hacher la gousse d’ail.
casserole puis ajouter de l’eau.
1 D écortiquer les crevettes roses. cuire le steak haché. • Sel et poivre
3 Une fois à ébullition, passer une première 2 Faire cuire l’ail et la carotte pendant 10 min
2 Peler
la gousse d’ail et la hacher. 2 Ajouter le cheddar par-dessus avant la fin dans une casserole chaude huilée (ajouter
fois les champignons au mixeur plongeant.
3 Verser le sucre dans un wok ou dans une de la cuisson. Pour les œufs brouillés : un peu d’eau si nécessaire).
Ajouter la crème fraîche et le fromage frais
poêle. Le faire chauffer à feu vif jusqu’à ce aux herbes. 3 Couper le bun en 2 et le faire griller au 1 Dans une poêle chaude huilée, casser les 3 Égoutter les lentilles.
qu’il caramélise. grille-pain ou à la poêle. Couper l’avocat œufs. Ajouter le lait, le sel, le poivre et
4 Mixer une nouvelle fois la soupe jusqu’à et l’oignon dans la longueur, puis ajouter la 4 Quand la carotte et l’ail sont cuits, ajouter
4 Ajouter les crevettes, l’ail haché et l’huile obtenir une texture onctueuse. 3 pincées de muscade. Mettre la poêle sur les lentilles et le fromage frais aux herbes
d’arachide pour arrêter la cuisson du sauce à l’intérieur du bun. feu doux et tourner constamment avec une
5 Dans une poêle, faire griller les lardons puis coupés en petits morceaux dans la
caramel. Faire sauter 1 min à feu vif. Ajouter 4 Une fois le steak cuit, assembler le burger spatule en bois au bout rond. Le mélange casserole. Saler et poivrer. Ajouter le persil.
les ajouter à la soupe. doit devenir crémeux.
le poivre noir, la sauce Nuoc-mâm et la avec tous les ingrédients.
coriandre. 5 Accompagner le burger de salade avec sa Pour le guacamole : Bon à savoir
5 Mélanger puis servir avec le riz. vinaigrette maison. 1 Couper l’oignon et écraser l’avocat. Le Programme National Nutrition Santé
Cette recette est disponible en vidéo sur la 2
Dans un saladier, ajouter l’avocat, (PNNS) recommande de consommer au
Bon à savoir chaine YouTube du Crous de Lyon l’oignon, la coriandre et le jus de citron vert. moins 2 fois par semaine des légumes
Une recette 100% plaisir !
Les crevettes sont riches en zinc, idéal Saler, poivrer et ajouter quelques gouttes de secs (lentilles, haricots rouges, pois
pour le bon fonctionnement du système Tabasco. cassés…) car ils sont riches en fibres et
immunitaire. protéines.
À servir avec du pain complet.
Astuce
Utiliser le reste du pain complet pour le
prochain petit déjeuner. Riche en fibres, il
te rassasiera jusqu’au déjeuner.
TAJINE de POULET et OLIVES SALADE de CHOU ROUGE, GRATIN DAUPHINOIS FILETS de HARENG, TAGLIATELLES à la CRÈME
VERTES, recette facile et parfumée POMMES, NOIX et ROQUEFORT au micro-ondes POMMES de TERRE D’ÉPINARDS et ROQUEFORT
et SALADE de CHOU ROUGE
Pour 2 pers. Pour 1 pers. Pour 2 pers. Pour 1 pers.
Ingrédients Ingrédients Ingrédients Pour 1 pers. Ingrédients
• 4 ou 5 pilons de poulet • ¼ de chou rouge • 5 pommes de terre Ingrédients • 100 g de tagliatelles
• 10 cuillères à soupe de semoule • ½ pomme • 1 noisette de beurre • 2 filets de hareng fumés • 2 cuillères à soupe de crème liquide
(accompagnement) • Quelques cerneaux de noix • ½ verre de crème fraîche (125 ml) • Aneth séché • 1 morceau de roquefort
• 1 poche d’olives vertes dénoyautées • 1 petit morceau de roquefort • 4 cuillères à soupe d’emmental râpé • Huile d’olive • Muscade en poudre
• 1 cuillère à café de coriandre en poudre • Persil frais ou séché en pot • Muscade en poudre • 2 pommes de terre • 4 poignées d’épinards frais
• 1 botte de persil plat frais • Pour la sauce vinaigrette : 1 cuillère • Sel et poivre • ¼ de chou rouge
ou séché en pot à soupe d’huile de noix, sel, poivre, • Vinaigrette : 1 cuillère à soupe d’huile 1 R incer les épinards. Les ébouillanter 5 min
• 1 gros oignon vinaigre balsamique 1 Éplucher et couper en fines lamelles les de noix, persil, sel, poivre, vinaigre dans une casserole d’eau chaude et les
• 3 gousses d’ail pommes de terre. balsamique égoutter.
• 1 cuillère à café de gingembre moulu 1 R etirer les premières feuilles du chou lavé et • Sel et poivre
• 1 cuillère à café de cumin moulu 2 Dans une casserole, verser la crème liquide 2 Hacher les épinards puis les mettre dans
le bulbe. Retirer les côtes puis le couper en et la muscade. Assaisonner et porter à une casserole avec la crème et le roquefort.
• Huile d’olive lanières, le plus finement possible. Répartir
• Sel et poivre
ébullition la crème. 1 C ouper les pommes de terre en dés. Dans Saler, poivrer et ajouter la muscade.
le chou dans un saladier. une casserole d’eau salée (départ eau
3 Beurrer un plat (passant au micro-ondes) et 3 Pendant ce temps, faire cuire les pâtes
2 Peler la pomme, retirer le cœur et les pépins. déposer les tranches de pommes de terre. froide), faire cuire les pommes de terre (temps de cuisson indiqué sur la paquet) à
1 D ans une poêle chaude huilée, faire dorer La couper en rondelles puis en bâtonnets. pendant 10 min. Vérifier la cuisson avec la
les pilons de poulet. 4 Ajouter la crème et recouvrer de fromage pointe d’un couteau.
l’eau bouillante salée. Égoutter.
3 Émietter le roquefort. râpé. 4 Mélanger les épinards aux tagliatelles hors
2 Couper finement l’oignon et l’ajouter au 2 Couper les filets de hareng en dés et ajouter
poulet. Ajouter également le cumin, le 4 Ajouter la pomme, les noix et le roquefort au 5 Mettre le plat au micro-ondes à 750 W du feu et servir.
chou. Ciseler le persil. l’aneth.
gingembre, les olives et l’ail haché. pendant 10 min.
5 Mélanger l’huile de noix et le vinaigre 3 Quand les pommes de terre sont cuites,
3 Verser de l’eau à hauteur d’aliments. Ajouter ajouter les filets de hareng coupés avec
le persil plat et la coriandre. Mélanger le tout balsamique. Ajouter le sel, le poivre et le
persil. l’aneth. Ajouter un filet d’huile d’olive et bien
et laisser mijoter 40 min avec un couvercle. mélanger.
Cette recette est disponible en vidéo sur la
4 6 Verser la vinaigrette à la préparation et bien
Verser un peu d’eau bouillante, d’huile chaine YouTube du Crous de Lyon 4 Pour la salade de chou rouge : retirer les
d’olive et du sel sur la semoule. Laisser mélanger.
premières feuilles du chou lavé et le bulbe.
gonfler la semoule, les grains doivent rester Retirer les côtes puis le couper en lanières,
fermes. Bon à savoir le plus finement possible. Mélanger l’huile
5 Dans une assiette, déposer le poulet et la Le chou rouge est un excellent légume de de noix et le vinaigre balsamique. Ajouter le
semoule. saison, riche en vitamine C. Cette vitamine sel, le poivre et le persil. Verser la vinaigrette
aide à nous défendre contre certaines sur le chou rouge et bien mélanger.
infections et booste notre corps pour
assimiler correctement le fer. Une véritable Bon à savoir
Cette recette est disponible en vidéo sur la vitamine anti-fatigue !
Pour bien digérer le chou rouge, le couper Le hareng, c’est top ! Excellente source
ou le râper le plus finement possible. d’oméga 3, nécessaire pour le bon
fonctionnement du cerveau et pour une
bonne santé cardio-vasculaire.
VELOUTÉ de LENTILLES RISOTTO aux POIREAUX express FILETS de LIEU NOIR au CURRY LASAGNES BOLOGNAISES PURÉE de PANAIS
réconfortant avec ŒUFS POCHÉS et FONDUE de POIREAUX à la poêle et de POMMES de TERRE
et TUILE de PARMESAN Pour 1 pers.
Ingrédients
Pour 2 pers.
• ½ poireau Ingrédients Ingrédients Ingrédients
Ingrédients • 5 cuillères à soupe de riz rond • 1 filet de lieu noir • 450 g de bœuf haché • 1 à 2 pommes de terre (bintje)
• 4 cuillères à soupe de lentilles crues (ou riz à risotto) • 1 cuillère à soupe de farine (viande fraîche ou surgelée) • 1 petit panais
• 2 œufs • ¼ bouillon de légumes avec 1 verre • 2 cuillères à soupe de chapelure • 1 brique de coulis de tomate de 800g • 1 cuillère à soupe de crème liquide
• 2 verres de crème liquide d’eau (ou pain rassis mixé) • ½ oignon • Muscade en poudre
• 2 cuillères à soupe de fécule de maïs • Huile d’olive • 1 œuf • 1 boule de mozzarella • Sel et poivre
• 3 cuillères à soupe de parmesan râpé • 2 cuillères à soupe de parmesan râpé • Curry en poudre • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 oignon • ¼ de verre de vin blanc spécial cuisine • Huile d’olive • 2 cuillères à café de paprika en poudre 1 Éplucher les légumes. Les couper en
• ½ verre de vin blanc spécial cuisine • Sel et poivre • ½ poireau • 9 pâtes à lasagnes morceaux. Les faire cuire à l’eau ou à la
(environ 100 ml) • ½ oignon • Sel et poivre vapeur séparément (pour les panais 20 min
• 1 bouquet de coriandre 1 Laver et couper le poireau en rondelles. • 1 cuillère à café d’huile d’olive de cuisson et idem pour les pommes de
• Huile d’olive • 1 cuillère à soupe de crème liquide 1 D
2 Dans une casserole, faire fondre le poireau 4 ans une poêle chaude huilée, faire revenir terre).
• Sel et poivre • Sel et poivre l’oignon. Ajouter la viande hachée en la
à 5 min dans l’huile d’olive sans qu’il colore. 2 À l’aide d’un moulin à légumes ou d’une
Incorporer le riz jusqu’à ce qu’il devienne mélangeant à l’oignon. Assaisonner d’une fourchette, réduire les aliments en purée.
1 Dans une casserole huilée, faire cuire translucide. Fondue de poireau : pincée de paprika. Ajouter la crème liquide, la muscade, le sel
l’oignon et ajouter le vin blanc. 3 Ajouter le verre de vin blanc, le parmesan 1 Laver le poireau et ne garder que le blanc. Le 2 Ajouter le coulis de tomates et laisser mijoter et le poivre.
2 jouter les lentilles et les faire revenir avec
A
et laisser réduire. Ajouter régulièrement le couper en petits tronçons. Émincer l’oignon. à feu moyen pendant 10 min. 3 Servir la purée bien chaude avec une boîte
l’oignon. Verser de l’eau à hauteur et laisser bouillon à l’aide d’une louche en remuant 2 Faire revenir l’oignon dans l’huile d’olive, 3 Placer les pâtes à lasagnes dans la poêle et de sardines au citron par exemple !
mijoter à feu doux pendant 30 min. jusqu’à ce que le riz ait absorbé assez de ajouter le poireau et un petit verre d’eau. les recouvrir de sauce.
3 Pour préparer l’œuf poché, verser un peu de bouillon et soit cuit (environ 20 min). Saler et poivrer. Couvrir et laisser fondre à 4 Déposer les tranches de mozzarella sur la Bon à savoir
vinaigre dans une casserole d’eau bouillante feu doux. Surveiller régulièrement. Si besoin, préparation puis les recouvrir de sauce.
ajouter un peu d’eau. Le panais est un légume souvent oublié
et former un tourbillon. Verser délicatement Une revisite du célèbre plat italien avec un 5 Laisser cuire à feu moyen 30 à 35 min (tu mais excellent en purée. Il se conserve
l’œuf au centre du tourbillon et attendre 3 En fin de cuisson, ajouter la crème et laisser
légume de saison : le poireau ! peux recouvrir d’un papier d’aluminium la facilement sans pertes de saveurs ou de
3 min. mijoter quelques minutes. poêle). nutriments. Il est riche en vitamine B9,
4 Faire fondre du parmesan dans une poêle Filet de lieu noir : important pour le bon fonctionnement
chaude 1 à 2 min pour former une tuile.
1 Battre l’œuf en omelette dans une assiette du système nerveux et la formation des
5 Ajouter la farine diluée dans un peu d’eau et creuse. Saler et poivrer. globules rouges.
la crème dans les lentilles. Cette recette est disponible en vidéo sur la
2 Déposer la farine et la chapelure dans deux chaine YouTube du Crous de Lyon
6 Déposer la préparation dans une assiette assiettes séparées.
creuse avec l’œuf poché, la tuile de parmesan
3 Saupoudrer le filet de poisson de curry sur
et un peu de coriandre.
les deux faces.
4 Enrober le poisson successivement de
farine, de l’œuf et de chapelure.
Cette recette est disponible en vidéo sur la 5 Dans une poêle chaude huilée, déposer le
chaine YouTube du Crous de Lyon filet de poisson et les faire cuire 2 à 3 min de
chaque côté selon l’épaisseur du filet.
PANCAKES de PATATES DOUCES CHOU-FLEUR et sa BÉCHAMEL FILETS de POULET à L’ESTRAGON PÂTES COMPLÈTES BANANES PLANTAIN
et POMMES de TERRE au CHOU-FLEUR et NOISETTES
• 1 patate douce • ½ chou-fleur Ingrédients Ingrédients • 3 bananes plantain
• ½ verre de lait (environ 100 ml) • ½ verre de lait (environ 100 ml) • 2 filets de poulet • 4 cuillères à soupe de pâtes complètes • 2 à 4 cuillères à soupe d’huile de
• 1 sachet de 5 g de levure de boulanger • 1 cuillère à soupe de farine • Estragon frais ou séché en pot • ½ chou-fleur tournesol
• 5 cuillères à soupe de farine • 10 g de beurre • Une dizaine de pommes de terre • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive • Sauce piquante (en option)
• 1 œuf • 2 cuillères à soupe de gruyère râpé grenaille • 1 petit oignon • Sel et poivre
• 1 gousse d’ail • Muscade en poudre • Beurre • Basilic frais ou séché en pot
• Huile d’olive • Sel et poivre • 1 verre de crème fraîche (environ 200 ml) • Une poignée de noisettes entières
• Sel et poivre • Sel et poivre • Sel et poivre 1 D écouper les bananes en morceaux.
1 F aire cuire le chou-fleur coupé en bouquets 2
Verser généreusement l’huile dans une
1 D ans un saladier, mélanger l’œuf battu avec dans de l’eau bouillante salée et poivrée en- 1 D écouper les pommes de terre. Dans l’eau 1 Faire cuire les pâtes (temps de cuisson poêle puis ajouter les bananes.
la farine. viron 15 min. Égoutter. bouillante salée, faire cuire les pommes de indiqué sur le paquet) dans une grande 3 Faire frire les bananes à feu moyen pendant
terre 10 à 12 min. casserole d’eau bouillante.
2
Ajouter le lait et la levure de boulanger 2 Pour préparer la béchamel : dans une 10 min.
préalablement diluée. casserole faire fondre le beurre à feu doux. 2 Dans une poêle chaude beurrée, faire dorer 2 Faire cuire dans de l’eau bouillante salée et 4 Les déposer sur du papier absorbant et
Petit à petit, ajouter la farine en remuant les pommes de terre cuites à feu moyen poivrée environ 15 min le chou-fleur coupé
3 É plucher et râper finement la patate douce. assaisonner avec du sel et du poivre.
bien. Ajouter le lait sans cesser de remuer puis les mettre de côté. en bouquets. Égoutter.
4 Incorporer la patate râpée à la pâte. 5 Servir avec une sauce piquante (en option).
Assaisonner la pâte avec une gousse d’ail
avec un fouet ou une spatule, toujours à feu
3 Dans la même poêle, faire cuire la volaille 3 Dans une poêle chaude huilée, faire revenir
doux. Le mélange doit épaissir. Saler, poivrer 3 min de chaque côté puis ajouter la crème l’oignon jusqu’à ce qu’il soit translucide,
hachée et une cuillère à soupe d’huile et ajouter la muscade. et l’estragon. Saler et poivrer. ajouter les bouquets de chou-fleur, les pâtes
d’olive.
3 Placer le chou-fleur cuit et égoutté dans un 4 Servir avec une salade verte.
cuites et les noisettes. Assaisonner avec une
5 Dans une poêle chaude huilée, déposer une plat. Verser la béchamel dessus. Parsemer pincée de sel, de poivre et mélanger 2 min
louche de pâte. Laisser cuire 3 min à feu sur feu doux. chaine YouTube du Crous de Lyon
de gruyère râpé.
moyen de chaque côté.
4 Servir avec quelques feuilles de basilic.
6 Servir avec une salade verte ou une endive Astuce Cette recette est disponible en vidéo sur la
et sa vinaigrette. chaine YouTube du Crous de Lyon
Ne pas hésiter à passer la préparation Bon à savoir
3 à 4 min au four position gril pour obtenir Les noisettes vont ajouter un côté
un gratin. croquant. Elles sont une source de
Cette recette est disponible en vidéo sur la vitamines E, un puissant antioxydant. Tu
chaine YouTube du Crous de Lyon peux aussi inclure ces noisettes dans ton
muesli maison.
Petit déjeuner
Les plaisirs sucrés de février
PAIN PERDU VERRINES de POIRES NEMS BANANES - CHOCOLAT POMMES D’AMOUR MUG CAKE COOKIE
et CRÈME de MARRONS pochées au CARAMEL
• ½ verre de lait (envirion 12 cl) Ingrédients • 2 feuilles de brick Ingrédients • 2 cuillères à soupe de farine
• 2 œufs • 200 g de fromage blanc (2 petits pots) • 1 banane • 3 pommes • 1 cuillère à soupe de sucre
• 1 cuillère à soupe de sucre • 3 cuillères à soupe de crème de marrons • 1 tablette de chocolat noir ou au lait • 13 cuillères à soupe de sucre • 1 jaune d’œuf
• 4 tranches de pain rassis • 4 sablés bretons (100 g) • 3 cuillères à soupe de crème fraîche • 15 g de beurre
• Huile ou beurre • 2 poires • Un peu de beurre • 3 cuillères à soupe de graines de sésame • 1 cuillère à soupe de pépites de chocolat
• 2 cuillères à café de sucre • 1 pincée de sel
• 10 g de beurre
1 F ouetter les œufs avec le sucre et le lait dans un 1 M ettre un peu de beurre dans la poêle. Ajouter 1 É plucher les pommes en laissant la peau à
saladier. la banane coupée en rondelles. La faire intervalles réguliers. 1 C ouper le beurre en petits dés. Le faire fondre
2 T remper les tranches de pain dans le mélange 1 Éplucher et découper les poires en petits légèrement dorer.
2 Verser 100 g de sucre dans une casserole dans un mug adapté au micro-ondes sur la
jusqu’à ce qu’elles soient bien imbibées. morceaux. 2 Répartir la quantité de banane en 2 portions. d’eau. Une fois le sirop à ébullition, ajouter les position décongélation.
3 M ettre de l’huile ou une noisette de beurre dans 2 Émietter les sablés bretons. 3 Prendre une feuille de brick, mettre une pommes. Recouvrir et laisser cuire à feu doux 2 Verser ensuite le sucre et le sel. Bien mélanger.
une poêle et faire cuire les tranches de pain en les 3 Dans une poêle, faire brunir du beurre puis quantité de banane à une extrémité de la feuille pendant 15 min. 3 Ajouter le jaune d’œuf. Fouetter puis intégrer la
faisant dorer de chaque côté. ajouter le sucre. et déposer au-dessus 2 à 3 carrés de chocolat. 3 Dans une poêle chaude, faire fondre le sucre farine tout en continuant de remuer. La pâte doit
4 Faire caraméliser les poires dans le sucre et le 4 Rouler la feuille de brick jusqu’à arriver à la jusqu’à obtenir un caramel. Une fois le caramel être moelleuse sans être trop liquide.
beurre. moitié, rabattre les extrémités au milieu et finir liquide, ajouter les graines de sésame (attention 4 Incorporer les pépites de chocolat dans la pâte.
Un petit dej’ anti-gaspi. au risque de brûlure avec le caramel).
de rouler pour pouvoir coincer la fin de la feuille Mélanger délicatement.
À compléter avec un fruit frais et une boisson chaude ! 5 Dans une verrine, déposer les sablés émiettés,
les poires, le fromage blanc et la crème de
dans le pli qui s’est formé. 4 Tremper ensuite les pommes cuites dans le 5 Lisser la pâte sur le dessus afin que le mug
marrons. 5 Mettre un peu de beurre sur l’extrémité pour caramel liquide. cake gonfle harmonieusement.
que ça « colle » mieux. 5 Ajouter la crème au caramel restant et porter à 6 Dans un premier temps, faire cuire au
6 Remettre dans la poêle pour que le chocolat ébullition jusqu’à obtenir un mélange onctueux. micro-ondes pendant 30 sec à pleine puis-
fonde à l’intérieur et que la feuille soit dorée et Déposer le mélange au fond d’une assiette puis sance. Refaire chauffer par tranche de 10 sec
Cette recette est disponible en vidéo sur la croustillante. déposer les pommes. si le mug cake n’est pas assez cuit
Cette recette est disponible en vidéo

sur la chaine YouTube du Crous de Lyon
Calendrier recettes de mars

COLIN
CRÊPES aux SALADE ENDIVES et POMMES
en PAPILLOTE, FLAN aux CAROTTES
SEMAINE 1 FROMAGE FRAIS de LENTILLES et
PETITS LÉGUMES et au micro-ondes
de TERRE à la
et ÉPINARDS FOURME D’AMBERT FOURME D’AMBERT
LAIT de COCO
TAGLIATELLES SALADE de CROQUE-MONSIEUR

CURRY crémeuses BETTERAVE ROUGE, TERRINE de THON au CROUSTILLANT
SEMAINE 2 de LENTILLES CHAMPIGNONS POMMES aux AMANDES micro-ondes et SALADE
CHÈVRE et ŒUFS DURS de CHAMPIGNONS
SALADE de
FILETS de POULET GALETTES de
POIREAUX HARICOTS VERTS, POIS CHICHES aux
SEMAINE 3 à la BÉCHAMEL POMMES de TERRE au CURRY, LÉGUMES FLOCONS d’AVOINE
LARDONS express
CROQUANTS et RIZ aux POIREAUX
et LARDONS
PÂTES
TAGLIATELLES de SALADE de RIZ POISSON PANÉ
SEMAINE 4 PIZZA sans FOUR
CAROTTES
BOLOGNAISES
et LENTILLES MAISON
MAISON
Les plaisirs sucrés de mars

PETIT DÉJEUNER : BOWL CAKE BANANES
1 GÂTEAU au CHOCOLAT à la POÊLE

2 POMMES HÉRISSON
3 PANNA COTTA de FROMAGE BLANC et FRUITS FRAIS
4 POIRES POCHÉES et BISCUITS SECS
Liste de courses de mars
• 1 blanc de poireau • 1 gousse d’ail • 3 poireaux • 1 poivron vert (en option)
Fruits • 2 échalotes • 1 barquette de champignons frais • 2 pommes de terre Fruits • 3 têtes d’ail
• 1 citron Fruits • 1 oignon • 3 oignons • 3 oignons
et légumes Fruits et légumes
• 2 carottes et légumes • 1 betterave rouge cuite • 1 carotte • 4 carottes
frais et légumes frais
• 1 endive frais • 2 pommes • 1 orange • 1 citron
frais
• 2 pommes de terre • 1 citron • 1 pamplemousse • 1 poire
• 1 salade • 1 kiwi
• 4 œufs • 1 poire Crèmerie • 3 œufs
• 1 litre de lait demi-écrémé • 1 petit pot de crème fraîche
Crèmerie
• 1 petit pot de crème fraîche Crèmerie • 4 œufs • 1 petite plaquette de beurre Produits • ½ litre de lait demi-écrémé
• 1 petite plaquette de beurre • 1 petite plaquette de beurre Crèmerie • 1 petit pot de crème fraîche laitiers • 1 petit paquet d’emmental râpé
• 1 œuf
Produits • 1 pot de fromage frais Produits • 1 bûche de chèvre Boucherie • 100 g de viande hachée
• 1 petit morceau de fourme laitiers • 1 paquet d’emmental râpé • ½ litre de lait demi-écrémé
laitiers Produits
d’Ambert • 1 petit paquet d’emmental râpé Poissonnerie • 1 filet de colin
laitiers
Boucherie • 1 tranche de jambon blanc • 1 petit pot de fromage blanc
Poissonnerie • 1 filet de poisson blanc • 1 bouteille d’huile d’olive
• 1 petit paquet de lentilles corail • 1 filet de poulet • 1 paquet de farine de blé
Boucherie
• 1 paquet de farine de blé • 1 brique de lait de coco • 1 barquette de lardons • 1 sachet de levure chimique
• 1 bouteille d’huile d’arachide • 1 bouteille d’huile de colza • 1 petite boîte de conserve de thon
• 1 boîte d’épinards (ou frais) • 1 paquet de tagliatelles • 1 paquet de farine de blé au naturel
• 1 boîte de lentilles vertes • 1 bouteille d’huile d’olive • 1 petite boîte de haricots verts • 2 boîtes de 200 ml de coulis de
• 1 bouteille d’huile de colza • Quelques amandes effilées • 1 petite boîte de petits pois tomates
Épicerie
• 1 bouteille de vinaigre balsamique • 1 bouteille de vinaigre de cidre • 1 bouteille d’huile d’olive Épicerie • 1 paquet de tagliatelles
Épicerie
• 1 brique de lait de coco • 1 petite boîte de thon Épicerie • 1 petit paquet de riz • 1 paquet de riz
• 1 bouteille d’huile d’olive • 1 petite boîte de concentré de • 1 paquet de flocons d’avoine • 1 petite boite de lentilles cuites
• 2 plaquettes de chocolat noir tomates • 1 petite boîte de pois chiches • 1 bouteille d’huile de colza
• 1 sachet de levure chimique • 2 tranches de pain de mie complet • 1 plaquette de chocolat blanc • 1 paquet de chapelure (ou du pain
• 1 sachet de poudre de coco • 1 petit paquet de sucre • 2 sablés bretons rassis mixé)
• 1 petit paquet de sucre • 1 petit paquet de sucre
• Curry en poudre Épices • 2 palets bretons
Épices Épices • Curry en poudre
• Persil frais ou séché en pot et herbes
• Persil frais ou séché en pot • Cumin en poudre
et herbes et herbes • Muscade en poudre aromatiques • Origan en poudre
• Curry en poudre Épices
aromatiques aromatiques • Ciboulette fraiche ou séchée en pot • Persil frais ou séché en pot
• 1 bouteille d’arôme vanille
et herbes
• 1 bouteille d’arôme vanille ou
aromatiques
cannelle en poudre
SEMAINE 1 Recettes de mars
CRÊPES aux FROMAGE FRAIS SALADE de LENTILLES à la COLIN en PAPILLOTE, PETITS FLAN aux CAROTTES ENDIVES et POMMES de TERRE
et ÉPINARDS FOURME d’AMBERT LÉGUMES et LAIT de COCO au micro-ondes à la FOURME d’AMBERT
Pour 1 pers. Pour 1 pers. Pour 2 pers. Pour 1 pers. Pour 1 pers.
Ingrédients Ingrédients Ingrédients Ingrédients Ingrédients
La pâte à crêpes (2 crêpes) : • 1 boîte de lentilles vertes • 1 filet de poisson blanc • 2 carottes • 1 endive
• 3 cuillères à soupe bombées de farine • 40 g de fourme d’Ambert • 1 blanc de poireau • 1 œuf • 2 pommes de terre
• 1 œuf • Huile de colza • 1 échalote • 5 cuillères à soupe de lait demi-écrémé • 1 petit morceau de fourme d’Ambert
• ½ verre de lait (environ 100 ml) • 1 cuillère à soupe de vinaigre • ½ citron • Curry en poudre • 1 échalote
• Huile d’arachide pour la cuisson balsamique • 1 cuillère à soupe de lait de coco • Beurre • ½ verre de crème fraîche
• Sel et poivre • Poivre • Huile d’olive • Sel et poivre (environ 150 ml)
• Persil frais ou séché en pot • Huile d’olive
La garniture : • Sel et poivre • Sel et poivre
1 Couper la fourme d’Ambert en dés. 1 L aver, éplucher et couper les carottes en
• 3 cuillères à soupe de fromage frais
• 1 boîte d’épinards (ou frais) 2 Égoutter les lentilles en boîte. rondelles. Cuire les carottes à l’eau ou à la
1 É plucher et tailler les légumes en bâtonnets vapeur pendant 10 à 12 min. 1 C ouper l’endive en rondelles, les pommes
3 Réaliser une sauce vinaigrette : huile de fins. Hacher l’échalote. Couper le citron en de terre en petits morceaux et émincer
colza, vinaigre et poivre. Bien mélanger. 2 Pendant la cuisson, préparer le flan : battre
1 R éaliser la pâte à crêpes : Mettre la farine rondelles et réserver. l’échalote.
les œufs avec le lait. Saler, poivrer et ajouter
dans un saladier et former un puit. Ajouter 4 Dans un saladier, mélanger tous les 2 Plonger les légumes dans une casserole 2 Faire revenir l’endive et l’échalote dans
le curry.
l’œuf et le lait. Mélanger jusqu’à obtention ingrédients. Servir frais. d’eau bouillante pendant 2 min. l’huile d’olive. Ajouter les pommes de terre
d’une pâte lisse sans grumeaux. Saler et 3 Lorsque les carottes sont cuites, les ajouter
3 Dans un bol, mélanger les légumes avec à la préparation. Mélanger. et assaisonner.
poivrer. Réserver au frais. Bon à savoir l’échalote et le persil. Assaisonner.
4 Verser la préparation dans un petit plat 3 Ajouter un verre d’eau, couvrir et laisser
2 D ans une casserole, faire chauffer les Un aliment à bas coût, les lentilles sont cuire à feu vif pendant environ 15 min
épinards et le fromage frais en mélangeant. 4 Sur une feuille de papier cuisson, déposer beurré (qui va au micro-ondes).
riches en protéines et fibres. Super le poisson et les légumes. Ajouter le lait de (jusqu’à ce que les pommes de terre soient
3 H uiler une poêle et verser une louche rassasiantes, elles évitent les petits creux 5 Cuire au micro-ondes pendant 5 à 6 min. cuites).
coco et une rondelle de citron. Assaisonner
de pâte. Quand la crêpe commence à se entre les repas. Vérifier la cuisson avec un couteau en le
et terminer avec un filet d’huile d’olive. plantant dans la préparation. Si le couteau 4 Ajouter la crème fraîche et faire cuire à feu
décoller sur le bord, la retourner. doux. Ajouter des petits cubes de fourme
5 Replier la feuille de papier cuisson pour ressort propre, c’est cuit.
4 F aire cuire la 2e face. Ajouter la préparation former une papillote. Faire cuire la papillote d’Ambert, couvrir et laisser fondre.
d’épinards et fromage frais. Rouler. au micro-ondes pendant 2 à 3 min. Astuce
S’il te reste du lait de coco de la veille,
l’utiliser dans le flan aux carottes en Cette recette est disponible en vidéo sur la
Cette recette est disponible en vidéo sur la remplacement du lait demi-écrémé. chaine YouTube du Crous de Lyon
CURRY de LENTILLES TAGLIATELLES CRÉMEUSES SALADE de BETTERAVE ROUGE, TERRINE de THON CROQUE-MONSIEUR
CHAMPIGNONS CHÈVRE POMMES aux AMANDES au micro-ondes et SALADE de CHAMPIGNONS
Pour 1 pers. et ŒUFS DURS
Ingrédients
Ingrédients Pour 1 pers.
• 3 cuillères à soupe de lentilles corail Ingrédients Ingrédients
crues • 60 g de tagliatelles crues Ingrédients • 1 petite boîte de thon • 2 tranches de pain de mie
• ½ verre d’eau • ½ barquette de champignons frais • 1 betterave rouge cuite • ½ pot de crème fraîche (complet de préférence)
• ½ brique de lait de coco • 1 cuillère à soupe de crème fraîche • 1 pomme • 1 cuillère à soupe de concentré • 1 tranche de jambon blanc
• 1 tête d’ail • 1 oignon • 2 œufs de tomates • 1 œuf
• 1 cuillère à soupe de curry en poudre • 1 tête d’ail • Quelques amandes effilées • 1 œuf • 2 cuillères à soupe d’emmental râpé
• Huile de colza • 1 3 de bûche de chèvre • 1 cuillère à soupe d’huile de colza • 1 citron • 1 cuillère à café de crème fraîche
• Sel et poivre • Huile d’olive • 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre • Ciboulette fraiche ou séchée en pot • ½ barquette de champignons frais
• Sel et poivre • Persil frais ou séché en pot • Une noisette de beurre • 1 noisette de beurre
1 C ouper l’ail en morceaux. • Sel et poivre • 1 salade • 1 cuillère à soupe d’huile de colza
1 Faire cuire les tagliatelles (temps de cuisson • 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
2 ans une casserole chaude huilée, faire
D
• Muscade en poudre
griller l’ail. indiqué sur la paquet). 1 F aire cuire les œufs dans de l’eau bouillante 1 Presser le citron.
• Ciboulette fraiche ou séchée en pot
3 R incer les lentilles et les ajouter avec le lait 2 Pendant ce temps, faire cuire l’ail et l’oignon pendant 8 min. 2 Dans un saladier, ajouter les ingrédients. • Sel et poivre
de coco, l’eau et le curry dans la casserole. émincés dans un peu d’huile d’olive. Ajouter 2 Éplucher la pomme, enlever le cœur et les Mélanger la préparation.
Mélanger. les champignons coupés en morceaux. pépins. Couper la pomme et la betterave en 3 Beurrer les ramequins. Remplir les 1 D ans un saladier, mélanger la crème et
4 P oser le couvercle sur la casserole et 3 Dans un bol, mélanger la crème, le fromage petits dés. ramequins avec la préparation. l’œuf. Ajouter l’emmental, la muscade et la
laisser mijoter à feu doux pendant 20 de chèvre coupé en morceaux et le poivre. 3 Dans un saladier, réaliser l‘assaisonnement : 4 Enfourner au micro-ondes pendant 12 min. ciboulette.
min en mélangeant de temps en temps. Faire chauffer le tout au micro-ondes mélanger l’huile, le vinaigre, le sel et le poivre.
jusqu’à ce que le fromage fonde. 5 Laisser refroidir et servir avec une salade et 2 Beurrer les faces extérieures du pain de mie.
Assaisonner et servir. 4 Ajouter la pomme et la betterave dans le sa vinaigrette. 3 Déposer la préparation crème et œuf sur les
4 Quand les tagliatelles sont cuites, les ajouter saladier. Ajouter les amandes effilées et
aux légumes. faces intérieures du pain de mie. Ajouter le
mélanger.
jambon puis refermer le croque-monsieur.
5 A jouter la préparation au chèvre et mélanger. 5 Quand les œufs sont cuits, enlever la
coquille et les ajouter à la salade. Bon à savoir 4 Dans une poêle à feu doux, faire cuire les
Top pendant une période d’examens ! Les croque-monsieur.
6 Saupoudrer de persil.
omégas 3 du thon favorisent la mémoire et 5 Dans un saladier, mélanger l’huile de colza,
la concentration. le vinaigre, le sel et le poivre.
Astuce
6 Ajouter les champignons coupés en dés dans
Pour faire griller les amandes, les la vinaigrette. Servir le croque-monsieur
disposer sur une plaque de cuisson puis avec la salade.
les faire dorer au four à 180°C pendant
quelques minutes. Cette recette est disponible en vidéo
Cette recette est disponible en vidéo
POIREAUX à la BÉCHAMEL SALADE de HARICOTS VERTS, FILETS de POULET au CURRY, GALETTES de FLOCONS POIS CHICHES
POMMES de TERRE et LARDONS LÉGUMES CROQUANTS et RIZ d’AVOINE aux POIREAUX aux LARDONS EXPRESS
Pour 1 pers.
Pour 1 pers. Pour 1 pers. Pour 2 pers. Pour 1 pers
Ingrédients
• 2 blancs de poireaux
Ingrédients Ingrédients Ingrédients Ingrédients
• 10 g de beurre • 1 boîte de haricots verts • 1 filet de poulet • ½ oignon • 1 petite boîte de pois chiches
• 1 cuillère à soupe de farine • 2 pommes de terre • 1 cuillère à soupe de crème fraîche • 1 blanc de poireau • ½ carotte
• ½ verre de lait (100 ml environ) • ½ barquette de lardons • ½ carotte • 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine • ½ oignon
• 1 poignée de fromage râpé (en option) • 1 oignon • 1 oignon • 1 œuf • ½ barquette de lardons
• Muscade en poudre • Curry en poudre • 1 boîte de petits pois • ½ verre de lait (150 ml environ) • Curry ou cumin en poudre
• Sel et poivre • Sel et poivre • Huile d’olive • Huile d’olive • Poivre
• Curry en poudre • Sel et poivre
1 Laver et éplucher les pommes de terre. • 4 cuillères à soupe de riz 1 D
1 R etirer les 2 extrémités des blancs des ans une poêle chaude, faire rôtir les
• Sel et poivre
poireaux. Retirer la première couche, les Les couper en morceaux et les faire 1 L aver le blanc de poireau, le ½ oignon et les lardons.
laver puis les faire cuire 20 min dans de cuire pendant 10 à 12 min dans de l’eau découper finement. Dans une poêle chaude 2 Laver, éplucher et émincer finement l’oignon
l’eau bouillante salée. Égoutter. bouillante salée (départ eau froide). Les 1 D écouper le poulet en fines lamelles. Dans huilée, faire revenir l’oignon et le poireau et la carotte. Ajouter l’oignon et la carotte
réserver au frais. une poêle chaude huilée, faire revenir le pendant 5 à 10 min.
2 P réparation de la béchamel : dans une dans la poêle et faire revenir pendant 5 min.
2 Éplucher, laver et émincer l’oignon finement. poulet pendant 3 min. Enlever le poulet.
casserole faire fondre le beurre à feu doux. 2 Faire chauffer le lait 2 min au micro-ondes 3 Égoutter les pois chiches. Ajouter les pois
Ajouter la farine petit à petit, en remuant 3 Dans une poêle, faire rôtir les lardons. 2 Éplucher et émincer la ½ carotte et l’oignon. ou à la casserole. Dans un récipient, verser chiches à la préparation. Bien mélanger.
bien. Ajouter le lait sans cesser de remuer Ajouter ensuite les oignons. Faire revenir l’oignon et la carotte sans la le lait chaud sur les flocons d’avoine. Ajouter
avec un fouet ou une spatule, toujours à feu viande pendant 5 min. l’œuf, le sel, le poivre et mélanger de 4 Ajouter le poivre et le curry ou le cumin selon
4 Égoutter les haricots verts en boîte. votre convenance.
doux. Le mélange doit épaissir. Saler, poivrer 3 Ajouter le poulet, le curry, la crème fraîche et manière à obtenir une pâte homogène un
et ajouter la muscade. 5 Quand les oignons sont devenus les petits pois. Bien mélanger. peu liquide. 5 Laisser mijoter quelques minutes. Ajouter un
translucides, ajouter les haricots verts et les peu d’eau si les aliments accrochent dans
3 D ans un petit plat ou une assiette, disposer 4 Laisser mijoter à feu doux pendant 2 à 3 3 Ajouter le poireau et l’oignon à la préparation.
pommes de terre dans la poêle. la poêle.
les blancs de poireaux puis verser la min. Bien mélanger.
béchamel dessus. 6 Bien mélanger. Saler et poivrer. Ajouter du
5 Servir la préparation avec du riz 4 Dans une poêle chaude huilée, former les
Pour les amoureux de fromage, ajouter une curry selon votre convenance. Astuce
préalablement cuit. petites galettes à l’aide de 2 cuillères à
petite poignée de fromage râpé. soupe. Faire cuire 5 min d’un côté à feu vif Supprimer les lardons et ajouter un peu de
puis retourner les galettes et les faire cuire riz pour une version végétarienne.
Astuce 2 à 3 min.
Ne pas hésiter à passer la préparation 3 Cette recette est disponible en vidéo sur la 5 Répéter l’opération jusqu’à épuisement de
à 4 min au four position gril pour gratiner chaine YouTube du Crous de Lyon la pâte.
le plat !
PIZZA sans FOUR TAGLIATELLES PÂTES à la SALADE de RIZ POISSON PANÉ MAISON
de CAROTTES SAUCE BOLOGNAISE MAISON et LENTILLES
Pour 1 pizza Pour 1 pers.
• 9 cuillères à soupe de lait Pour 1 pers. Pour 1 pers. Pour 1 pers. Ingrédients
• 9 cuillères à soupe d’huile d’olive Ingrédients Ingrédients Ingrédients • 1 filet de colin
• 8 cuillères à soupe de farine
• 2 œufs • 2 à 3 carottes selon la taille • 60 g de tagliatelles • 2 cuillères à soupe de riz • 1 œuf
• 1 sachet de levure chimique • 60 g de tagliatelles • 1 oignon • 1 boîte de lentilles cuites • 2 cuillères à soupe de farine
• 1 petite boîte de conserve de thon au • 1 tête d’ail • 1 tête d’ail • Persil frais ou séché en pot • 4 cuillères à soupe de chapelure
naturel • 1 oignon • 1 carotte • Huile de colza (ou du pain rassis mixé)
• ½ poivron vert (en option) • Huile d’olive • 1 petite boîte de 200 ml de coulis de • Sel et poivre • Sel et poivre
• 1 boîte de 200 ml de coulis de tomates • Sel et poivre tomates • Huile d’olive
• 3 cuillères à soupe de fromage râpé • 100 g de viande hachée • 1 citron
1 C uire le riz dans de l’eau bouillante salée.
• 1 tête d’ail 1 Faire cuire les tagliatelles dans l’eau • Huile d’olive
• 1 oignon • 2 cuillères à soupe de fromage râpé 2 Égoutter et faire chauffer les lentilles dans 1 S aler et poivrer le filet de poisson de chaque
bouillante salée (temps de cuisson indiqué
• Sel et poivre • Sel et poivre une casserole. côté.
sur la paquet).
• Origan en poudre 3 Mélanger le riz, les lentilles et l’huile de 2 Préparer 3 assiettes creuses : remplir
2 Laver et éplucher les carottes. Faire des
1 C ouper finement l’oignon, la tête d’ail et la colza ensemble. Poivrer. de farine la 1re assiette. Battre l’œuf en
tagliatelles à l’aide d’un éplucheur.
Préparation de la pâte : carotte. 4 Ajouter du persil ou autres herbes omelette et remplir la 2e assiette. Remplir la
4 Laver, couper l’ail et l’oignon.
2 Dans une poêle chaude huilée, faire revenir aromatiques. 3e avec la chapelure ou le pain rassis mixé.
1 D ans un saladier, mélanger le lait, l’huile et 5 Dans une poêle chaude huilée, faire revenir
les œufs. l’oignon et l’ail. Ajouter les tagliatelles de
l’oignon et l’ail pendant 3 min. Ajouter la 3 Tremper les filets de poisson dans la farine,
carotte et laisser cuire pendant 6 à 8 min. Astuce l’œuf et enfin la chapelure.
2 A jouter la farine et la levure. Assaisonner carottes et cuire entre 5 et 10 min. Saler et
avec le poivre et l’origan en poudre. Laisser poivrer. 3 Ajouter la viande hachée puis poursuivre Compléter ce plat avec des légumes ou un 4 Dans une poêle chaude huilée, faire cuire
la pâte reposer pendant 1h. Après le temps la cuisson pendant 3 à 4 min, jusqu’à ce œuf en fonction de la faim. environ 5 à 8 min le filet de colin de chaque
6 Lorsque les tagliatelles de carottes sont qu’elle ne soit plus rosée.
de repos, ajouter le sel. cuites, égoutter les tagliatelles et les ajouter côté jusqu’à obtenir une panure bien dorée.
Préparation de la garniture : à la préparation. 4 Incorporer le coulis de tomates. Saler et Arroser d’un filet de citron.
poivrer. Mélanger et baisser le feu. Laisser
3 D ans une poêle chaude huilée, faire cuire les
mijoter pendant 10 min en remuant Astuce
poivrons puis ajouter les oignons coupés. En Bon à savoir
régulièrement. Accompagner ce plat avec une salade
fin de cuisson, ajouter l’ail coupé. Les carottes sont riches en vitamines
5 Faire cuire les pâtes dans de l’eau verte et sa vinaigrette.
Préparation du montage : A, une vitamine utile pour booster ton
bouillante salée (temps de cuisson indiqué
4 D ans une poêle bien huilée, déposer la pâte système immunitaire.
sur la paquet). Quand la sauce bolognaise
à pizza. Ajouter le coulis de tomates, la est prête, la servir de suite sur les pâtes
garniture et le thon. (déposées dans une assiette).
5 L aisser cuire 15 à 20 min sur feu doux.

Les plaisirs sucrés de mars
Petit déjeuner
BOWL CAKE BANANE GÂTEAU au CHOCOLAT POMMES HÉRISSON PANNA COTTA de FROMAGE POIRES POCHÉES
À LA POÊLE BLANC et FRUITS FRAIS et BISCUITS SECS
Pour 2 pers. Ingrédients Pour 2 pers. Pour 1 pers.
Ingrédients
• 1 banane Ingrédients • 1 pomme Ingrédients Ingrédients
• 1 œuf • 175 g de chocolat • Des amandes effilées • 1 orange • 1 poire (Comice ou Martin sec)
• 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine • 50 g de beurre • 8 cuillères à soupe de sucre • 1 pamplemousse • 8 cuillères à soupe de sucre pour
• 1 cuillère à café de levure chimique • 3 œufs pour 1l d’eau • 1 kiwi 1l d’eau
• 3 cuillères à soupe de lait • 8 cuillères à soupe de farine • Arôme vanille • 1 poire • Arôme vanille liquide ou cannelle
• 2 cuillères à soupe de miel • 1 cuillère à café de levure chimique • 1 noisette de beurre • 35 g de chocolat blanc • 1 ou 2 palets bretons
• 1 cuillère à soupe de pépites de chocolat • 5 cuillères à soupe de poudre de coco • 75 g de fromage blanc (¾ d’un pot)
• 3 cuillères à soupe de sucre 1 P eler la pomme, la couper en 2 et enlever • 1 feuille de gélatine 1 P orter à ébullition l’eau, le sucre et l’arôme
1 D ans un bol (adéquat au micro-ondes), écraser • ½ verre de lait (environ 10 cl) le cœur. • 2 cuillères à soupe de crème liquide dans une casserole.
• 2 sablés bretons
la banane. Ajouter le lait et l’œuf. Bien mélanger. 2 Dans une casserole, porter à ébullition l’eau, 2 Laver et éplucher le poire sans la couper.
Ajouter les flocons d’avoine, la levure chimique, le 1 Faire fondre le beurre et le chocolat au le sucre et la vanille. Ajouter les 2 morceaux Ajouter la poire dans la casserole et laisser
miel et les pépites de chocolat. Bien mélanger. micro-ondes. de pomme et laisser cuire pendant 10 min. 1 L aisser tremper la feuille de gélatine dans cuire pendant 15 min à frémissement.
2 Faire cuire au micro-ondes pendant 2 à 3 min. 2 Dans un saladier, mélanger les œufs et l’eau froide.
3 Faire rôtir la pomme pendant 1 à 2 min Vérifier la cuisson de la poire avec un
3 Laisser tiédir le bol et le démouler dans une assiette. le sucre. Ajouter ensuite la farine et une dans une poêle chaude avec une noisette 2 Dans une casserole, verser la crème et couteau.
cuillère à café de levure chimique. Incorporer de beurre. faire fondre le chocolat. Ajouter la feuille de 3 Dans une petite assiette plate ou un bol,
la poudre de coco et le lait. gélatine humidifiée. Hors du feu, verser le
Astuce 4 Planter les amandes effilées sur la demi- émietter un palet breton et poser la poire
3 Ajouter le beurre et le chocolat fondus à la pomme de manière à représenter un fromage blanc dans la casserole. dessus.
Astuce : Une petit déjeuner rassasiant à
pâte. hérisson. 3 Concasser et répartir les sablés bretons
moduler en fonction de ses envies. Ajouter dans le fond d’une verrine. Déposer la
des noisettes, amandes ou encore des fruits 4 Déposer une feuille de papier cuisson au Bon à savoir
fond d’une poêle pour éviter que la pâte ne panna cotta par-dessus et laisser reposer
secs. 1h au frais. Bon à savoir : La poire est un excellent
brûle. Faire cuire la pâte à feu doux 10 à 15 fruit de saison qui se décline sous
min (plus longtemps si tu constates que le 4 Découper les fruits en petits dés puis les différentes variétés. Penser à les
gâteau n’est pas cuit comme tu l’aimes). mélanger dans un saladier. privilégier de France.
5 Déposer les fruits sur la panna cotta juste
avant de déguster.
crous-lyon.fr
Réalisation : Direction de la communication et service vie de campus et innovation / Conception graphique : Magma Créa / illustrations : Kiblind.
Crous de Lyon 2022-23.

Calendrier Hiver 22 23

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Calendrier Hiver 22 23

Transféré par

Informations du document

Titre original

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Calendrier Hiver 22 23

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

CALENDRIER DE RECETTES

Conseils généraux Conseils de saison Le petit-déjeuner

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi

SALADE CHAUDE de FILETS de LIEU NOIR

OMELETTE BOULETTES SALADE

BLANQUETTE PURÉE GALETTES de QUINOA MUG CAKE POIREAUX CHOUCROUTE

Les plaisirs sucrés de janvier

1 GÂTEAU aux POMMES sans four

2 SALADE de FRUITS D’HIVER

4 GÂTEAU FONDANT à la VANILLE au micro-ondes

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi

SALADE FILETS de HARENG,

FILETS de POULET PÂTES COMPLÈTES

Les plaisirs sucrés de janvier

4 MUG CAKE COOKIE

• 1 bun pour burger

Cette recette est disponible en vidéo

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi

TAGLIATELLES SALADE de CROQUE-MONSIEUR

Les plaisirs sucrés de mars

1 GÂTEAU au CHOCOLAT à la POÊLE

Cette recette est disponible en vidéo sur la

Vous aimerez peut-être aussi