Livret Apa
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1
RENFORCEMENT MUSCULAIRE - ETIREMENTS Activités Physiques Adaptées
Nom de l’exercice Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3
et muscles travaillés
- En appuis sur avants bras et
Gainage planche pointes de pieds.
- Coude à l’aplomb de l’épaule.
Spinaux, - Conserver l’alignement épaules
Transverse, /bassin /chevilles.
Grand fessier - Ventre rentré et position du
bassin contrôlée !
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RENFORCEMENT MUSCULAIRE - ETIREMENTS Activités Physiques Adaptées
Nom de l’exercice
et muscles travaillés
3
RENFORCEMENT MUSCULAIRE - ETIREMENTS Activités Physiques Adaptées
Extension de hanche
« 4 pattes »
Grand fessier
Pointe de pieds
Triceps sural - En appui sur les 2 jambes, - En appui sur une jambe,
monter sur les pointes de pied. monter sur la pointe de pied.
- Abdominaux contractés et le - Abdominaux contractés et
buste droit. le buste droit.
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RENFORCEMENT MUSCULAIRE - ETIREMENTS Activités Physiques Adaptées
Pompes
Grand pectoral
Triceps brachial
Deltoïde faisceaux
antérieurs
Pull Over
Triceps brachial Allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol.
Pectoraux Bras tendu au-dessus de la tête.
Dorsaux Descendre les haltères le plus bas possible.
Inspiration à la descente. Expiration à la montée
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RENFORCEMENT MUSCULAIRE - ETIREMENTS Activités Physiques Adaptées
ETIREMENTS
Chaque étirement doit être maintenu pendant 20 à 30 secondes et peut être répété 1 à 2 fois par séance. Conserver une respiration régulière durant
les exercices. Un étirement ne doit pas être douloureux. Prendre son temps et faire des mouvements lents et contrôlés, ne pas donner d’à-coups !
Grands Ischio-jambiers,
pectoraux Triceps suraux
Biceps,
Fléchisseurs des
poignets et des ou
doigts
Fléchisseurs des Ischio-jambier,
poignets et des Grand dorsal,
doigts Triceps sural
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RENFORCEMENT MUSCULAIRE - ETIREMENTS Activités Physiques Adaptées
Muscles étirés : Photos Muscles étirés : Photos
Quadriceps Ischio-jambier,
Triceps sural
Adducteurs de Adducteurs de
hanche hanche On
contracte
les fessiers
ou ou ou
ou
Psoas Quadriceps,
Tibial antérieur
ou ou
Triceps sural