IG BAS, La Solution Pour Mieux Manger - Catherine Chegrani

IG BAS
Index Glycémique
La solution pour
mieux manger
Rééquilibrez votre alimentation

et identifiez les sucres cachés
Direction de la publication: Isabelle Jeuge-Maynart et Ghislaine Stora
Direction éditoriale: Émilie Franc
Responsable d’édition: Nathalie Cornellana pour la présente édition
Direction artistique : Géraldine Lamy
Conception graphique: Aurore Élie
Adaptation, mise en pages et relecture: Nord Compo
Couverture: Frédérique Manlay
ISBN 978–2–03–602498–4
© Larousse, 2018 pour la première édition
© Larousse, 2022 pour la présente édition
Toute reproduction ou représentation intégrale ou partielle, par quelque
procédé que ce soit, du texte et/ou de la nomenclature contenus dans
le présent ouvrage, et qui sont la propriété de l’éditeur, est strictement
interdite.
Catherine Chegrani
Diététicienne-nutritionniste
IG BAS
Index Glycémique
La solution pour
mieux manger
Rééquilibrez votre alimentation

et identifiez les sucres cachés
POCHE
SOMMAIRE
INTRODUCTION ........................................................................... 7
AU PAYS DESGLUCIDES............................................................. 9
Glucides simples etcomplexes :
pas si simples… ni si complexes ................................................. 9
Glucides rapides etglucides lents :
une notion réellement dépassée? ............................................ 11
EN ROUTE VERS L’INDEX GLYCÉMIQUE ................................. 13

Glucose et glycémie ................................................................... 13
Index glycémique : quèsaco? .................................................... 15
Index glycémique : levraidu faux ............................................ 17
Calculez l’index glycémique d’un repas… oupas ................... 18
UN PEU DERÉALISME… ............................................................. 21

La composition de l’amidon ...................................................... 21
Hydratation de l’aliment ............................................................ 23
Procédés industriels ................................................................... 23
Cuisson de l’aliment ................................................................... 24
Refroidissement del’aliment .................................................... 24
Présence d’autres nutriments ................................................... 25
Texture de l’aliment ................................................................... 26
Degré de mûrissement des fruits et des légumes ................. 26
5
IG BAS, LA SOLUTION POUR MIEUX MANGER
DE LA PERTINENCE : LA CHARGE GLYCÉMIQUE................. 27

Petit plus : l’index insulinique ................................................... 28
Index glycémique etchargeglycémique desaliments ........ 29
QU’ESTCE QUE LERÉGIME IG? .............................................. 41

Son principe ................................................................................. 41
Ses points forts etsespoints faibles ....................................... 43
Pourquiet pourquoi? ................................................................ 46
Le régime IG estànuancer… .................................................... 48
PASSONS ÀLAPRATIQUE ......................................................... 51

Bien choisir ses aliments ............................................................ 51
12 astuces pour améliorer l’IG devotre repas........................ 54
Je fais le tri danslesaliments ................................................... 56
Des idées de menus gourmands avec leur recette .............. 58
Index des recettes ..................................................................... 176
Index introduction .................................................................... 180
Bibliographie ............................................................................. 180
6
INTRODUCTION
Le régime IG (index glycémique) est à la mode. Il vouspromet

une perte de poids, un meilleur équilibre glycémique…
Cependant, comme de nombreux autres régimes, il comporte
plusieurs phases, dont une phase restrictive : celle-ci est
parfois assez mal vécue. En outre, elle peut être à l’origine
de carences nutritionnelles. Même si cette phase ne dure pas
longtemps, elle est souvent ressentie comme une privation,
une vraie frustration. Inutile d’en passer par là !
Plutôt qu’un «vrai» régime IG, je vous propose une «méthode
IG adaptée » ou «un régime IG revu et corrigé ». L’objectif est de
«mieux» manger et non de, coûte que coûte, «moins » manger.
Ce programme, que vous pourrez mettre en place au quotidien,
consistera avant tout en un rééquilibrage alimentaire tout en
douceur, basé sur une alimentation plus saine.
PAS DE MIRACLE…
MAISRÉSULTAT GARANTI!
Le principe de la méthode est simple : il s’agit de choisir de

préférence des aliments à index glycémique bas ou moyen…
Ce qui ne veut pas dire que les aliments à index glycémique
7
élevé, réputés nocifs, sont dirigés illico vers la porte de sortie !

Pas du tout, ils seront simplement consommés occasionnel-
lement, juste pour le plaisir. Vous pourrez ainsi mincir sans
eort et stabiliser au mieux votre glycémie sans frustration,
sans contrainte, et réapprendre tout simplement à vous ali-
menter sainement.
Ce nouvel équilibre alimentaire quotidien, fondé sur un
choix alimentaire plus orienté, est une méthode simple :
n’attendez aucun miracle, mais vous obtiendrez de très bons
résultats tout en maintenant votre bien-être et votre vitalité.
Par ailleurs, sachez que la méthode que je vous propose ne
sacrifie pas le goût, bien au contraire, les menus et recettes de
cet ouvrage sont gourmands à souhait !
Il va sans dire que cette méthode ne sera absolument pas
bénéfique si vous négligez l’aspect quantitatif ou si vous
mangez de manière anarchique, si l’apport de graisses saturées
n’est pas contrôlé ou si vous ne pratiquez pas un minimum
d’activité physique. La méthode IG s’inscrit donc dans une
bonne hygiène de vie globale, accessible à tous.
Si vous comptez parmi les lecteurs et lectrices sourant
d’intolérance alimentaire ou d’allergie, vous n’êtes pas lais-
sé(e) pour compte ! Parmi les recettes que je vous propose, des
pastilles indiquent clairement celles qui vous conviennent
(sans protéines de lait de vache, lactose, gluten, soja, œuf,
arachide,etc.).
Prêt pour mieux manger ? Alors entrez dans le monde des
index glycémiques…
8
AU PAYS
DESGLUCIDES
On entend tout et son contraire au royaume des glucides.

Comment s’y retrouver dans ce dédale d’informations ? Un
petit point s’impose pour mieux comprendre.
GLUCIDES SIMPLES
ETCOMPLEXES : PAS SI SIMPLES…
NI SI COMPLEXES
Les glucides, plus communément appelés « sucres », sont classés

en deux catégories : les glucides simples et les glucides com-
plexes. Ils constituent la principale source d’énergie de l’orga-
nisme, donc ne les zappez pas ! Ils doivent représenter 55 % de
votre apport énergétique quotidien, répartis comme suit : 40 %
sous forme complexe et 15 % sous forme simple.
Jusque-là c’est simple, à un détail près : on ne tient pas
compte de leur eet sur la glycémie !

Parmi les glucides simples, on trouve principalement :
le glucose, le fructose, le saccharose, le lactose, le galactose,
le maltose…
9
Le glucose et le fructose se trouvent essentiellement dans

les fruits et le miel. Chose intéressante concernant les fruits,
ces sucres sont accompagnés de vitamines, de minéraux et de
fibres.
Le saccharose, c’est tout simplement le sucre de table (en
poudre ou en morceaux, extrait soit de la betterave sucrière,
soit de la canne à sucre). Il se compose de fructose et de glucose.
En « mode camouflage », on le trouve dans les confiseries, les
pâtisseries, les boissons sucrées…
Le lactose est le sucre du lait. Il se compose de glucose et
de galactose.
Parmi les glucides complexes, on peut citer l’amidon et les
fibres (cellulose, pectines, gommes et mucilages)… L’amidon
est transformé en glucides simples, maltose puis glucose, lors
de la digestion. On le trouve dans les féculents, notamment
le pain, les céréales (blé, riz…), les produits céréaliers (pâtes,
semoules…), la pomme de terre, les légumes secs, la banane
verte, ou les fruits amylacés comme la châtaigne.
Les fibres alimentaires sont également des glucides
complexes, mais elles ne sont pratiquement pas absorbées
par l’organisme, de sorte qu’elles ne fournissent pas d’énergie.
En revanche, elles ralentissent la vidange gastrique et amé-
liorent le transit. On trouve des fibres dans les légumes, les
fruits et les céréales complètes.
Toutefois,toutes les fibres ne se valent pas : lesfibressolubles
(pectines, mucilages et gommes) se dissolvent dans l’eau et
forment un gel. Parfaites pour la bonne santé de votre flore
intestinale,elles ralentissent la digestion et prolongent la sensa-
tion de satiété. On les trouve dans les légumes secs, lapomme,
les pruneaux, l’avoine… Quant aux fibres insolubles (cellu-
lose, hémicellulose), elles gonflent fortement dans vos intes-
tins, et augmentent ainsi le volume des selles. Cela permet

d’accélérer le transit en facilitant les mouvements du tube
digestif. Idéales pour stimuler un transit intestinal paresseux,
on les trouve dans les légumes et le son.
10
AU PAYS DESGLUCIDES
GLUCIDES RAPIDES
ETGLUCIDES LENTS :
UNE NOTION RÉELLEMENT
DÉPASSÉE?
On a longtemps pensé qu’il y avait d’un côté les glucides

simples, considérés comme des sucres rapides dans la
mesure où leur absorption intestinale se faisait rapidement,
et, de l’autre, les glucides complexes, des sucres lents dont
l’absorption s’eectuait lentement et durait longtemps. Les
choses ont évolué, car la réalité est diérente. De nombreuses
études scientifiques, menées depuis quelques décennies, ont
prouvé que cette notion n’était pas vraiment exacte. Essayons

de faire simple.
Aujourd’hui, contrairement aux idées reçues, il faut retenir
que tous les glucides, qu’ils soient simples ou complexes,
se retrouvent dans le sang sous forme de glucose, et ce,
avec la même vitesse d’absorption. Un glucide simple n’est pas
digéré plus vite qu’un glucide complexe. Seule la quantité de
glucose qui se retrouve dans le sang est à prendre en considé-
ration. Il en résulte qu’à l’heure actuelle, on se base unique-
ment sur la capacité qu’a un aliment riche en glucides à élever
(plus ou moins fortement) ou non la glycémie après ingestion.
Un glucide complexe peut donc être plus hyperglycémiant
qu’un sucre simple ! C’est une réalité physiologique.
Pour preuve, d’après les travaux du Dr David J. Jenkins
(1981), 25 g de pain blanc engendrent la même élévation de
la glycémie que 25 g de glucose pur ! Et Michel Montignac,
célèbre nutritionniste français, s’est engagé dans cette voie
dès1986.
Beaucoup d’aliments, appelés improprement « sucreslents»,
que nous consommons quotidiennement (comme les céréales
pour petit déjeuner, le riz, les pâtes), sont ranés et transformés.
11
Après digestion, ces aliments augmentent la glycémie de façon

importante, comme le font le sucre et certains produits sucrés
(confitures, miel…), que l’on qualifie de manière tout aussi
impropre de « sucres rapides».
Exit la notion de sucres rapides et lents. Des années remises
en question ?
ZOOM SUR LES FÉCULENTS

Les féculents sont des aliments riches en amidon
comme :
• le pain, les biscottes
• les céréales (blé, riz, avoine, seigle…)
• les pâtes, semoules, quinoa, boulgour
• les pommes de terre
• les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs…).
12
EN ROUTE
VERS L’INDEX
GLYCÉMIQUE
Au début des années 1980, deux chercheurs canadiens ont

également fait voler en éclats la classification traditionnelle
entre « glucides simples » et « glucides complexes » et intro-
duit une nouvelle notion : l’index glycémique.
L’index glycémique (ou indice glycémique) est un critère de
classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs
eets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les
deux heures suivant leur ingestion. Il n’aura bientôt plus de
secrets pour vous…
GLUCOSE ET GLYCÉMIE
Le glucose est un sucre simple omniprésent dans le méta-

bolisme humain et animal. Notre organisme en consomme
environ l’équivalent de 250 g par jour en moyenne, et en tire

l’énergie nécessaire à son fonctionnement.
Pour faire face à cette demande importante et régulière,
une certaine quantité de glucose est maintenue en circulation
13
dans le sang, à la disposition des cellules : c’est la glycémie.

Pour que l’organisme fonctionne correctement, ce taux de
glucose sanguin doit être maintenu dans des limites étroites,
comprises entre 0,80 et 1,2 g par litre de sang à jeun, et entre 1
et 1,4 g dans les deux heures qui suivent un repas (que celui-ci
soit ou non riche en glucides).
Quand la glycémie se maintient durablement au-dessus de
1,2g/l, on parle d’«hyperglycémie», et, en dessous de 0,8g/l,
on parle d’«hypoglycémie» (vous savez, ce fameux coup de
pompe de 11 heures…).
Pour compenser ce décalage entre la discontinuité desapports
(les repas) et la continuité des besoins, notre organisme dispose
d’un système de régulation perfectionné.
Lorsque le taux sanguin de sucre augmente, une glande,
le pancréas, libère une hormone : l’insuline. Celle-ci agit
sur diérents organes (le foie, les muscles et le tissu adipeux),
qui vont mettre en réserve le glucose excédentaire (sous
forme de glycogène pour les deux premiers, de graisses pour
le dernier). En outre, l’insuline stimule la consommation
de glucose par toutes les cellules. Tous ces eets conjugués
contribuent à limiter la hausse et à accélérer le retour à la
glycémie « normale ».
BON À SAVOIR
Le glucose est le «carburant» presque exclusif
denosneurones, donc du cerveau (qui en consomme
à lui seul 120 g par jour!), et de nos muscles soumis
àl’effort intense. Toutefois, la majeure partie del’énergie
permanente dont le corps a besoin est fournie
parlesacides gras (que l’on tire des lipides).
14
EN ROUTE VERS L’INDEX GLYCÉMIQUE
INDEX GLYCÉMIQUE :
QUÈSACO?
L’index glycémique (IG) correspond à la capacité que peut

avoir un aliment à faire ou non monter la glycémie (taux
de sucre dans le sang). Autrement dit, à sa capacité à libérer
une certaine quantité de glucose après la digestion. Chaque
aliment, qu’il contienne des glucides simples ou complexes,
aun index glycémique qui lui est propre.
Comment le calculer?
Concrètement, 30 à 45 minutes après un repas, le taux de
glucose sanguin passe par un pic avant de retrouver progressi-
vement sa valeur initiale.

Pour pouvoir faire une comparaison entre les diérents ali-
ments, le Dr D.J. Jenkins a choisi le glucose comme aliment
de référence (ingestion à raison de 50 g) dont l’index glycé-
mique est fixé arbitrairement à la valeur 100.
Pour établir l’index glycémique, on donne à des volontaires
50 g de glucose dilué dans de l’eau : cela servira de référence
(IG = 100). Le glucose sanguin est mesuré toutes les 30 minutes
pendant 2 à 3 heures. Cette opération est renouvelée avec une
portion de l’aliment à tester contenant 50 g de glucides (soit
100 g de pain, 125 g de frites, 500 g de carottes, etc.). En divi-
sant l’aire située sous la courbe glycémique de l’aliment testé
par l’aire située sous la courbe de référence, on obtient l’IG.
Vous l’avez compris, les aliments testés doivent correspondre
à des portions contenant la même quantité de glucides pour
être comparés!
FORMULE DE L’INDEX GLYCÉMIQUE

IG (index glycémique) = surface de l’aliment testé/
surface de glucose ×100
15
Les aliments sont ensuite classés en fonction de leur IG.

On distingue les aliments à index glycémique bas, ceux
à index glycémique moyen et ceux à index glycémique
élevé.
D’un point de vue physiologique (absorption intestinale),
on retiendra que :
• les IG bas sont inférieurs à 35
• les IG moyens sont compris entre 35 et 50
• les IG élevés sont supérieurs à 50.
Index glycémique de quelques aliments
IG bas IG moyen IG élevé
inférieur à 35 entre 35 et 50 supérieur à 50
Viandes, poissons, Lait Yaourt sucré
œufs
Betterave crue, Betterave cuite
La plupart carotte cuite, navet

Patate douce
deslégumes frais cru, maïs

Riz blanc
Légumes secs Céréales

Pâtes bien cuites
complètes
Fruits pauvres
sanssucre Baguette
ensucres
(agrumes, abricots, Farine de blé Céréales pour petit
pêches, fruits intégrale déjeuner
rouges)
Riz basmati Pommes de terre
Huile d’olive complet frites, purée
Vinaigre Confiture
Herbes et épices Bonbons
Boissons sucrées
Bière
Tableau établi à partir des IG méthode Montignac (www.montignac.com)
16
ATTENTION!
Pour beaucoup de professionnels de santé
etpourlesindustriels, les valeurs choisies pour chacune
des3catégories sont nettement plus élevées :
• les IG inférieurs à 55 sont considérés comme bas
• les IG compris entre 55 et 70 sont moyens
• les IG supérieurs à 70 sont élevés.
La mention «aliment à IG bas» sur une étiquette ne signifie
donc rien en soi, si la valeur précise n’est pas indiquée.
INDEX GLYCÉMIQUE :
LEVRAIDU FAUX
D’après les travaux du Dr D. J. Jenkins, l’index glycémique

est une donnée fiable. Si un aliment possède un index gly-
cémique bas, cela signifie que la quantité totale de glucose
(ou d’équivalent glucose) absorbée par l’organisme lorsqu’on
le consomme est réellement faible dans l’absolu, et non le
résultat d’une diusion lente étalée dans le temps.
Beaucoup (y compris des professionnels de santé) conti-
nuent de penser que l’index glycémique d’un aliment est
étroitement corrélé à la vitesse à laquelle cet aliment est
absorbé par l’organisme, et auxquels les nutriments qui le
composent passent dans le sang. Ainsi, les aliments à index
glycémique bas seraient ceux qui sont absorbés lentement,
tandis que ceux qui possèdent un index glycémique élevé
seraient absorbés rapidement. Or, cela n’est pas aussi simple !
En eet, les index glycémiques n’ont rien à voir avec la
rapidité d’absorption mais bien avec le taux de glucose que

l’on retrouve dans la circulation sanguine consécutivement
à cette absorption. Ce qui est complètement diérent. Voici
pourquoi.
17
Les aliments à index glycémique élevé sont ceux qui font

monter fortement la glycémie lorsqu’on les ingère. Face à
cette augmentation rapide, l’organisme réagit : le pancréas
sécrète et libère dans le sang l’hormone « hypoglycémiante »,
l’insuline, pour faire baisser le taux de sucre circulant et
le faire revenir à sa valeur standard (environ 1 gramme de
glucose par litre de sang).
Si vous consommez trop – ou trop souvent – des aliments à
index glycémique élevé, vous sollicitez énormément ce sys-
tème et encouragez le stockage. On peut donc considérer
que ce sont les sécrétions d’insuline élevées et fréquentes qui
sont néfastes pour l’organisme.
Mais tous les sucres ne se valent pas. Prenons le cas du fruc-
tose, un sucre simple très proche du glucose. Lorsqu’il par-
vient au niveau des cellules intestinales, il est pris en charge
par un système de transport spécifique, appelé « diusion
facilitée », qui est plus lent que celui mis en œuvre lorsqu’il
s’agit du glucose. L’IG du fructose est donc plus bas que celui
du glucose.
CALCULEZ L’INDEX
GLYCÉMIQUE D’UN REPAS…
OUPAS
Pour les adeptes des calculs savants, voici la méthode qui vous
permettra de calculer l’index glycémique global de chaque
repas.
Prenez l’IG de chaque aliment composant votre repas.
Faites une moyenne pondérée… à partir de quantités iden-
tiques car vous ne consommez pas les mêmes quantités de

chaque aliment ; cela signifie aussi que vous devez peser vos
aliments. Quelle contrainte !
18
Mais si vous ne tenez pas compte des quantités de sucres

présentes dans les aliments, peu d’intérêt !
Évitez donc les calculs savants. Vous ne mangez pas
desIG !
Astuce
Consommez 2 fois plus d’aliments à IG bas que d’aliments à IG élevé.
Plus simple, non?
L’index glycémique est un bon indicateur mais il y a un bémol :

il ne tient pas compte de la proportion de glucides que renfer-
ment les aliments. Soyons réalistes, les eetsd’une tranche de

pain n’auront pas le même impact sur votre glycémie si vous
en prenez deux. Il faut donc nuancer. C’estce qui a conduit
les scientifiques à se pencher sur d’autres indicateurs.
À retenir
• Si l’index glycémique d’un aliment est élevé, on aura une
réponse glycémique élevée.
• Si l’index glycémique d’un aliment est bas, on aura une
réponse glycémique basse.
LES LIMITES DE L’INDEX GLYCÉMIQUE

• L’index glycémique est une valeur moyenne
approximative. Il n’a donc qu’une valeur indicative.
• L’IG ne tient pas compte de la quantité de l’aliment
consommée.
• L’IG ne tient pas compte de la quantité de glucides
présente dans l’aliment.
• Les aliments à index glycémique bas ou moyen ne
sont pas nécessairement de bons choix alimentaires,
19
carcertains sont assortis d’une bonne quantité de
graisses saturées. Un exemple : le chocolat!
• L’IG n’est pas une valeur intangible. D’abord, les valeurs
indiquées peuvent varier notablement d’une étude
àl’autre. Ensuite, l’IG d’un aliment dépend de nombreux
facteurs qui influent sur la vitesse d’absorption
duglucose : interactions avec d’autres nutriments,
degré de cuisson de l’aliment, variations physiologiques
individuelles…; par exemple, un morceau de sucre
aura un impact plus important sur la glycémie s’il est
pris isolément que s’il est consommé dans le cadre
d’unrepas équilibré.
20
UN PEU
DERÉALISME…
Vous en savez maintenant un peu plus sur l’index glycémique

mais vous ne savez pas tout. En eet, l’index glycémique
d’un même aliment peut varier selon diérents facteurs :
la composition de l’amidon qu’il contient (s’il en contient),
le type et le temps de cuisson, la présence ou non de fibres
solubles, le ranage et les traitements industriels, le degré de
mûrissement (s’il s’agit de fruits notamment), ou encore la
présence d’autres nutriments.
LA COMPOSITION DE L’AMIDON
La composition de l’amidon contenu dans les aliments, et en

particulier dans les plantes, est variable. Pour comprendre ce
qui se passe, il faut regarder le grain d’amidon de plus près.
Ce dernier est composé d’un mélange de deux molécules,
l’amylose et l’amylopectine. En fonction de l’aliment glu-
cidique, mais aussi de l’origine et de la variété botanique de

la plante qui le produit, les proportions relatives d’amylose
et d’amylopectine sont variables, ce qui entraîne des eets
nutritionnels diérents sur l’organisme.
21
Quelques exemples :
• teneur en amylose de la pomme de terre : 17 à 22 %
• teneur en amylose des céréales : 15 à 28 %
• teneur en amylose des légumes secs : 33 à 66 %.
Le rapport amylose/amylopectine est d’une importance
capitale. Pourquoi ?
Quand on chaue de l’amidon en présence d’eau, sa struc-
ture se modifie. Les grains s’hydratent et gonflent. Une partie
de l’amylopectine passe dans l’eau puis, si le chauage est pro-
longé, c’est au tour d’une partie de l’amylose de passer dans
l’eau de cuisson. Il se forme un gel plus ou moins consistant :
on parle alors de « gélatinisation » de l’amidon.
Or, plus la teneur de l’aliment en amylopectine est forte,
plus le processus de gélatinisation, à conditions de cuisson
égales, est important. Et plus la gélatinisation est importante,
plus l’action des enzymes chargées de la digestion des glucides
(comme les alpha-amylases salivaires) est facilitée. La quantité
de glucose libérée sera alors plus élevée, ce qui entraînera une
augmentation plus importante et rapide de la glycémie.
Par exemple, le taux d’amylose est faible dans l’amidon de
la pomme de terre. C’est pourquoi l’index glycémique de la
pomme de terre est élevé.
Le cas du riz
Le taux d’amylose du riz varie beaucoup d’une variété à l’autre :
dans le riz long grain, type basmati, la teneur en amylose est
élevée (et le taux d’amylopectine faible) ; le riz garde son
aspect, même après une cuisson prolongée et les grains restent
détachés. Par contre, les riz plus pauvres en amylose et riches en
amylopectine donnent des gels visqueux à la cuisson : ce sont
les riz « collants » (comme le riz à risotto) et les riz « gluants »
asiatiques. Maintenant que vous êtes… incollables sur la ques-

tion, vous saurez quel type de riz privilégier si vous voulez
maintenir un index glycémique bas… Mais faites également
attention au temps de cuisson (voir plus loin) !
22
UN PEU DERÉALISME…
À retenir
• Plus la quantité d’amylopectine de l’amidon est importante
(par rapport à l’amylose), plus l’index glycémique de l’aliment
sera élevé.
• Plus la quantité d’amylose est importante, plus l’index
glycémique de l’aliment sera bas.
HYDRATATION DE L’ALIMENT
Plus un aliment est hydraté, plus son index glycémique est

élevé. Par exemple, un légume cru aura un index glycémique
plus bas que ce légume cuit à l’eau : l’IG de la carotte crue est
de 20, mais celui de la carotte cuite est de 40 !
De même, une cuisson à l’étouée ou à la vapeur douce sera
moins néfaste pour l’IG qu’une cuisson à l’eau, du fait d’une
influence moindre de l’eau.
À noter que les biscuits type sablés contiennent peu d’eau,
de sorte que la gélatinisation de l’amidon qu’ils contiennent
est moindre, même après cuisson : leur IG est donc relative-
ment bas.
PROCÉDÉS INDUSTRIELS
Certains traitements appliqués par les industriels tendent

à faire augmenter considérablement la gélatinisation, donc
l’index glycémique de l’aliment.
C’est le cas des céréales pour le petit déjeuner (riz soué…),
des pop-corn, des flocons pour purée de pommes de terre,
des amidons modifiés ou « dextrinisés » que l’on retrouve dans
les listes d’ingrédients.

Le broyage des céréales engendre des particules très fines
qui sont facilement hydrolysables (c’est-à-dire digestibles),
d’où une augmentation de l’IG. C’est le cas des farines de blé
23
ou de riz… Quand les particules restent grossières, l’IG est

plus bas, comme c’est le cas du pain confectionné avec des
farines non blutées contenant encore des fibres. Autrement
dit, des farines non blutées sont des farines qui contiennent
encore des fibres (complètes, semi-complètes…). Le degré
de ranage des farines est donc important : préférez les
moutures grossières.
Autre procédé : la « pastification » du blé dur. C’est un pro-
cédé industriel à haute pression qui a pour eet de former
une sorte de film protecteur à la surface des pâtes alimen-
taires comme les spaghettis ou les tagliatelles. L’amidon est
moins bien hydraté, donc l’IG est plus bas comparativement
aux ravioles ou aux lasagnes. Mais c’est sans compter le mode
de cuisson adopté chez vous !
À retenir
Moins un aliment est transformé, plus son IG est bas !
CUISSON DE L’ALIMENT
D’une façon générale, une cuisson longue augmente l’IG.

Pour des pâtes par exemple, une cuisson « al dente » est pré-
férable car elle limite la gélatinisation de l’amidon et favorise
donc un IG bas.
À retenir
Moins l’aliment est cuit, plus son IG est bas !
REFROIDISSEMENT DEL’ALIMENT
Lorsque l’amidon de l’aliment refroidit, le phénomène inverse

de la gélatinisation se produit. On parle de « rétrogradation ».
24
UN PEU DERÉALISME…
On retrouve une structure presque similaire à celle du départ

et donc un IG plus bas.
C’est le cas du pain rassis ou grillé, du pain frais congelé
puis décongelé à température ambiante, ou des pâtes cuites
refroidies.
En outre, plus la teneur en amylose de l’aliment est impor-
tante, plus la rétrogradation est ecace. Vive la salade de
lentilles froides !
Encore plus ecace : le réchauage, qui tend encore à
diminuer l’IG.
PRÉSENCE
D’AUTRES NUTRIMENTS
Les protéines, les lipides ou les fibres présentes dans un ali-

ment modifient la vidange gastrique (l’évacuation du contenu
de l’estomac, qui s’eectue normalement en 2 à 3 heures).
Orla vitesse d’évacuation gastrique influence l’IG.
Plus un aliment est riche en protéines, plus son IG est bas,
car les protéines augmentent le temps de vidange gastrique.
En ce qui concerne les lipides, ils ont aussi pour eet de ralen-
tir la vidange gastrique. Il en va de même pour les fibres, en
particulier les fibres solubles, qui font baisser l’IG de l’aliment
qui en contient.
Par exemple, la présence de protéines dans l’aliment ou le
repas favorise la diminution de l’IG en ralentissant l’eet des
amylases salivaires. C’est le cas des pâtes, qui contiennent du
gluten (le gluten est constitué de protéines), ou des céréales.
À retenir
Les repas contenant des protéines, des lipides et des fibres aug-
mentent le temps de vidange gastrique, donc atténuent l’eet
IG. Leur présence augmente la sécrétion d’insuline mais pas
le taux de sucre dans le sang. Donc, équilibrez vos repas !
25
TEXTURE DE L’ALIMENT
Si l’aliment est liquide (par exemple, un potage), le temps

de vidange gastrique est réduit, et l’index glycémique est
plus élevé. En revanche, un aliment cru et solide atténue la
réponse glycémique, donc son IG est plus bas.
DEGRÉ DE MÛRISSEMENT
DES FRUITS ET DES LÉGUMES
Plus un fruit est mûr, plus son IG est élevé. Prenons le cas de la
banane. Quand elle est verte, son IG est bas (de l’ordre de 45).
Lorsqu’elle est bien mûre (ou cuite !), son IG est plus élevé (55
à 65 selon la variété). Cela est dû à la transformation de son
amidon avec le temps.
C’est également valable pour les pommes de terre nou-
velles, dont l’IG est plus bas que celui des pommes de terre de
consommation courante qui ont séjourné plusieurs semaines
dans votre cave !
À retenir
L’IG d’un aliment dépend de l’association et de l’interaction
de divers paramètres. En outre, la réponse anticipée de l’insu-
line est susceptible de modifier la réponse glycémique.
26
DE LA PERTINENCE :
LACHARGE
GLYCÉMIQUE
L’index glycémique (IG) présente un inconvénient : il ne

tient pas compte de la quantité de glucides présente dans
l’aliment ni de la quantité réellement consommée. La charge
glycémique (CG), en revanche, prend à la fois en compte l’IG
de l’aliment et la quantité de glucides que vous avalez. Elle
permet ainsi de mesurer l’impact réel de votre repas sur le
sucre sanguin.
Par exemple, avaler 1 cuillère à soupe de riz gluant (dont
l’IG est très élevé : 85) n’a guère de conséquence sur votre
organisme. Mais si vous en mangez une assiette entière (150 g,
contenant 40 g de glucides), vous ferez supporter un stress
glycémiant important à votre corps.
LA CHARGE GLYCÉMIQUE CG SE DÉFINIT COMME SUIT :

CG = IG × quantité de glucides d’une portion d’aliment
(en gramme) / 100
27
Un cas concret pour les mordus de calcul.

Prenons une portion de pâtes de 150 g dont la teneur en
sucres est de 36 g et l’IG de 55 : la CG sera de 19,8 (soit : 55 × 36 /
100 = 19,8). Même exercice avec 225 g de purée en flocons dont
l’IG est de 90, qui contient 29,4 g de glucides : la CG est de 26,46.
Conclusion : une assiette de purée est plus hyperglycémiante
qu’une assiette de pâtes. CQFD !
La charge glycémique est un outil intéressant pour vous
guider dans vos choix alimentaires, en complément d’une
alimentation équilibrée.
CG basse CG modérée CG élevée
< ou = 10 11 à 19 20 ou plus
À retenir
Honnêtement, avez-vous envie de calculer la charge glycé-
mique de vos aliments, voire de vos repas ? Vous ne mangez
pas des IG ni des CG mais des aliments. Oubliez ce casse-tête
et prenez du recul !
PETIT PLUS : L’INDEX
INSULINIQUE
Certains scientifiques vont plus loin dans leur démarche en

s’intéressant à l’index insulinique (II). Cette mesure vient
compléter les notions d’index et de charge glycémiques.
Rappelons que l’insuline est une hormone sécrétée par le
pancréas après l’ingestion de glucides. L’index insulinique
(II), qui se mesure sur une échelle de 1 à 100, correspond à
l’augmentation de la sécrétion d’insuline dans le sang après
la prise alimentaire, à quantité de calories identique et en pre-
nant le pain comme aliment de référence (II = 100). Les ali-
ments qui engendrent une sécrétion d’insuline sont qualifiés
d’aliments insulinogènes.
28
DE LA PERTINENCE : LA CHARGE GLYCÉMIQUE
Les aliments à faible impact insulinique

• les viandes, les volailles, les abats, les gibiers, les charcuteries,
les poissons frais, les coquillages, les crustacés, les œufs
• les matières grasses.
Les aliments à impact insulinique modéré

• les produits céréaliers complets
• les légumes secs.
Les aliments à fort impact insulinique

• la farine, le pain, les pizzas, les quiches, les viennoiseries…
tout produit à base de farine
• les sucreries
• la confiture
• les boissons sucrées
• les boissons alcoolisées.
À noter
L’index insulinique, l’index glycémique et la charge glycé-
mique sont des outils qui sont corrélés, à une exception près :
les produits laitiers et en particulier les yaourts aux fruits, qui
déclenchent une forte réponse insulinique, sans commune
mesure avec leur charge réelle en glucides.
INDEX GLYCÉMIQUE
ETCHARGEGLYCÉMIQUE
DESALIMENTS
Vous trouverez ci-après un tableau présentant des valeurs de

référence concernant l’IG et la CG de nombreux aliments.
Attention ! Il ne faut pas bannir par principe les aliments

à IG glycémique élevé car certains ont un profil nutritionnel
très intéressant, notamment s’ils sont riches en fibres ou en
vitamines. Inversement, ne considérez pas les aliments à IG
29
bas comme étant consommables sans restriction : certains

peuvent être très caloriques, et riches en lipides donc pas for-
cément souhaitables sur le plan cardio-vasculaire ou pour les
personnes présentant une surcharge pondérale.
Index Charge
Aliments Portion glycémique glycémique
(IG) (CG)
Lait et produits
laitiers
Lait de vache 100 ml 30 1,5
entier, demi-
écrémé, écrémé
Yaourt nature 125 g 35 2,3
Dessert au soja 100 g 20 0,3
nature
Fromage blanc 100 g 30 1
nature
Boissons
végétales
Boissons 100 ml 30 1,8
auxamandes,
àl’avoine
Boisson au riz 100 ml 85 7,6
Boisson au soja 100 ml 30 –
Lait de coco 100 ml 40 1,3
Céréales, produits
céréaliers
Blé type Ebly 150 g cuit 45 18,7
Boulgour de blé 150 g cuit 50 10,6
Boulgour de blé 150 g cuit 45 16,4
complet
Épeautre (grains) 150 g cuit 45 16,2
Amidon de maïs 100 g 70 54,7
(maïzena)
Farine blanche 100 g 85 61,2
Farine deblé 100 g 45 29,2
intégrale(type150)
Farine de sarrasin 100 g 50 34,2
Farine 100 g 65 45,7
dechâtaigne
30
Index Charge
(IG) (CG)
Farine de coco 100 g 35 7,7
Farine de pois 100 g 35 16,4
chiche
Farine de quinoa 100 g 40 25,3
Farine de riz 100 g 95 73,2
Farine de riz 100 g 75 54
complète
Farine d’épeautre 100 g 45 28,8
intégrale
Fécule de pomme 100 g 95 82
de terre
Flocons d’avoine 30 g 40 6,95
nature
Céréales sucrées 30 g 70 16
Céréales 30 g 50 7,35
avecfibres type
All-Bran
Corn flakes 30 g 85 20,5
Muesli sucré 30 g 65 13,2
Muesli sans sucre 30 g 50 9,2
ajouté
Céréales 30 g 45 10,3
complètes
sanssucre
Pâtes 150 g cuit 55 20,6
Pâtes «al dente» 150 g cuit 40 14,5
Pâtes complètes 150 g cuit 50 18
Polenta 150 g cuit 70 14,2
Quinoa 150 g cuit 35 10
Riz blanc 150 g cuit 70 33,4
Riz basmati blanc 150 g cuit 50 18,7
Riz basmati 150 g cuit 45 16,9
complet
Riz rond dessert/ 150 g cuit 70 29,4
riz pour risotto
Riz sauvage 150 g cuit 35 10,3
Semoule couscous 150 g cuit 60 29,8
Semoule couscous 150 g cuit 50 24,9
complet
31
Index Charge
(IG) (CG)
Vermicelles de riz 150 g cuit 60 20,7
Vermicelles 150 g cuit 30 6,5
desoja
Baguette 50 g (1/5) 70 19,8
Pain complet 50g 65 13,3
(2tranches)
Pain de seigle 50g 65 15
(30 % de seigle) (2tranches)
Pain d’épeautre 50g 45 10,8
intégral (2tranches)
Pain de mie 40g 75 15,2
(2tranches)
Petit pain au lait 35 g 60 11,4
(1 unité)
Pain au chocolat 45 g 65 14
(1 unité)
Brioche 40 g 70 13,8
Croissant 50 g 60 11,9
Gaufre 50 g 75 19,7
Pain 50 g 75 18,6
pourhamburger
Biscotte 35 g 70 18,9
(5 unités)
Galette de riz 7,5 g 85 5,1
soufflé complet (1 unité)
Wasa fibres 40 g 35 5,9
(4 unités)
Biscuit sec 15 g 70 7,3
(2 unités)
Sablé 20 g 55 6,5
(2 unités)
Pommes de terre
Frites 150 g 95 49,1
Chips 1 sachet 70 10,7
de 30 g
Gnocchis de 125 g 70 29,8
pommes de terre
32
Index Charge
(IG) (CG)
Pommes de terre 200 g 70 24,8
cuites à la vapeur
oueau avec peau
Pommes de terre 200 g 95 35,1
au four
Purée en flocons 250 g 90 27,2
Purée maison 250 g 80 19,5
Légumes
Ail 1 gousse 30 –
Artichaut 100 g 20 2
Asperge 100 g 15 0,2
Aubergine, cœur 100 g 20 1
de palmier
Betterave crue 100 g 30 2,7
Betterave cuite 100 g 65 6
Blette, brocoli 100 g 15 0,8
Carotte crue 100 g 20 1,3
Carotte cuite 100 g 40 1
Céleri branche, 100 g 15 –
épinard, fenouil
Céleri rave cru 100 g 35 1,5
Céleri rave cuit 100 g 85 4
Champignon 100g 15 0,8
Chou cuit 100 g 15 –
Chou deBruxelles, 100g 15 0,8
chou-fleur
Chou rouge, 100 g 15 0,7
haricot mange-
tout
Citrouille 100 g 75 4,5
Concombre, 100 g 15 –
courgette, endive
Cornichon 2 unités 15 –
(10 g)
Courge 100 g 65 1
Échalote 2 unités 15 –
(50 g)
Fève crue 100 g 40 1,7
Fève cuite 100 g 65 6,7
33
Index Charge
(IG) (CG)
Germe de soja 100 g 25 0,6
(haricot mungo)
Haricot coco plat 100 g 15 0,67
Haricot vert 100 g 30 0,9
Navet cru 100 g 30 1,5
Navet cuit 100 g 85 3,2
Oignon 1 unité 15 0,9
(100 g)
Panais 100 g 85 11,4
Petit pois frais 100 g 35 1,6
Potiron 100 g 75 3,4
Radis 100 g 15 0,2
Rutabaga 100 g 70 3
Salade 1 portion 15 –
de 40 g
Salsifis 100 g 30 3,8
Tomate cerise 100 g 30 0,9
Flageolet 100 g 25 3,9
Haricot blanc cuit, 100 g 35 4,8
haricot rouge
Lentille verte 100 g 25 3,5
Poireau 100g 15 0,8
Pois cassé 100 g 25 3,7
Pois chiche 100 g 35 5,6
Poivron 100g 15 0,8
Maïs doux 100 g 55 10,2
enconserve
Petit pois 100 g 45 4,8
enconserve
Patate douce 100 g 50 9,1
Topinambour 100 g 50 8
Fruits frais
Abricot 2 unités 35 3
(100 g)
Ananas 1 quart 50 5,6
Banane mûre 1 unité 55 16,2
(150 g)
Banane verte 1 unité 45 13,2
(150 g)
34
Index Charge
(IG) (CG)
Brugnon, 1 unité 35 4,7
nectarine (150 g)
Cassis 100 g 15 1,17
Cerise 100 g 25 3,17
Citron 1 unité 20 0,6
(100 g)
Clémentine 2 unités 30 5,3
(150 g)
Coing 1 unité 35 9,4
(200 g)
Figue 1 unité 35 2,5
(50 g)
Fraise 150 g 25 2,3
Framboise, 150 g 25 1,9
groseille
Fruit delaPassion 100 g 30 2,8
Grenade 100 g 35 4,9
Kaki 1 unité 50 17,1
(200 g)
Kiwi 2 unités 50 6,3
(150 g)
Litchi 100 g 50 7,6
Mandarine 2 unités 30 4,4
(150 g)
Mangue ½ unité 50 6,7
(100 g)
Melon ¼ unité 65 8,6
(150 g)
Mûre 100 g 25 2
Myrtille 100 g 25 2,7
Orange 1 unité 35 4,2
(150 g)
Pamplemousse ½ unité 25 4,3
(200 g)
Papaye 100 g 60 5,9
Pastèque 200 g 75 11
(1 tranche)
Pêche 1 unité 35 4,7
35
Index Charge
(IG) (CG)
Poire 1 unité 30 4,9
(150 g)
Pomme 1 unité 35 6
(150 g)
Prune 3 unités 35 4,9
(150 g)
Raisin 150 g 45 9,7
Rhubarbe 100 g 15 –
Tomate 100 g 30 0,9
Fruits et graines
Abricot au sirop 100 g 65 10,5
(égoutté)
Abricot sec 2 unités 30 4,5
(30 g)
Amande, noisette, 1 poignée 15 –
noix de cajou,
noix, pignon
depin, pistache
Ananas au sirop 100 g 50 6,8
(égoutté)
Avocat ½ unité 10 –
(60 g) 4,3
Baie de Goji 1 poignée 25 23,6
de 30 g
Châtaigne 1 poignée 65
de 25 g 5,6
Compote 100 g 35
depommes sans
sucre
Dattes 4 unités 70 11,3
(25 g)
Figue sèche 2 unités 50 6,9
(25 g)
Noix de coco 100 g 35 3
Olive verte 5 unités 15 –
(15 g)
36
Index Charge
(IG) (CG)
Pêche au sirop 100 g 50 6,9
léger (égoutté)
Poire au sirop 100 g 44 6,4
léger (égoutté)
Pruneau 4 unités 40 11,1
(40 g)
Raisin sec 1 poignée 65 12,1
de 30g
Sucre et produits
sucrés
Sucre blanc, sucre 10 g 70 7
de canne (2morceaux)
Sucre de coco 10 g 30 2,9
(1 c. à s.)
Sucre de bouleau 10 g 8 0,8
(1 c. à s.)
Fructose 10 g 20 2
(1 c. à s.)
Miel 30 g 60 14,6
(1 c. à s.)
Sirop d’agave 10 g 15 1,2
(1 c. à s.)
Sirop d’érable 20 g 55 7,4
(1 c. à s.)
Confiture 30 g 50 9
(1 c. à s.)
Chocolat au lait 10 g 40 2,1
(2 carrés)
Chocolat noir 10 g 25 0,8
70 % cacao (2 carrés)
Cacao en poudre 10 g 20 0,3
non sucré (1 c. à s.)
Barre chocolatée 18 g 70 8,3
sucrée (1 unité)
Pâte à tartiner 30 g 55 9,5
(1 c. à s.)
37
Index Charge
(IG) (CG)
Poudre 10 g 60 4,5
chocolatée sucrée (1 c. à s.)
Crème glacée 2 boules 60 9,2
de 30 g
Sorbet 2 boules 65 11,5
de 30 g
Boissons
Bière 25 cl 110 12,5
Cidre brut 15 cl 40 1,5
Jus d’orange 15 cl 45 6,4
sanssucre ajouté
Jus de citron 15 cl 20 1,8
Jus 15 cl 45 5,3
depamplemousse
sans sucre ajouté
Pur jus d’ananas 15 cl 50 9
sans sucre ajouté
Pur jus de carotte 15 cl 40 3,9
Pur jus depomme 15 cl 40 6
Pur jus de raisin 15 cl 45 10,8
sans sucre ajouté
Pur jus de tomate 15 cl 35 1,6
Limonade 15 cl 70 8,8
Soda au cola 15 cl 60 9,2
Produits divers
Beurre 30g 40 1,92
decacahuètes (1c.às.)
Coulis de tomates 100 g 35 3
nature
Germe de blé 10g 15 NS
(1c.às.) –
Ketchup 10g 55 1,7
(1c.às.)
Levure de bière, 10g 35 0,3
graine de lin, chia (1c.às.)
38
Index Charge
(IG) (CG)
Moutarde 10g 55 –
Purée d’amandes 100 g 35 1,96
sans sucre
Purée denoisettes 100g 25 1,37
sanssucre
Sauce aux tomates 100 g 35 2,6
fraîches
Sauce tomate 100g 45 5,1
cuisinée
Son de blé, 10g 15 0,5
d’avoine (1c.às.)
Surimi 5 unités 50 5,9
(100 g)
Tofu soyeux 100 g 15 0,2
Tomate séchée 100g 34 15,1
Vinaigre, vinaigre 10g 5 –
balsamique (1c.às.)
39
QU’ESTCE QUE
LERÉGIME IG?
SON PRINCIPE
Le régime IG, tel qu’il existe actuellement, consiste à contrôler

la quantité de glucides en fonction de son impact sur la gly-
cémie après un repas. Pour cela, une classification des index
glycémiques a été mise en place : on distingue les aliments à
IG bas (inférieur à 55), les aliments à IG moyen (entre 55 et
70) et ceux à IG élevé (supérieur à 70). La part belle est faite
aux légumes, aux fruits, aux céréales complètes, aux légumi-
neuses.
La consommation d’aliments à IG élevé induit une sécré-
tion importante d’insuline par le pancréas dans le sang. Et les
pics fréquents de sécrétion d’insuline favorisent le stoc-
kage des graisses. Par ailleurs, ces pics insuliniques stimule-
raient l’appétit, engendrant des consommations alimentaires
plus importantes.
C’est pourquoi la consommation d’aliments à IG bas et
moyen est préconisée, sans oublier l’aspect qualitatif des glu-

cides. Mais ce n’est pas tout : il est indispensable d’y associer
une activité physique régulière !
41
Ce régime repose sur trois paliers en fonction des résul-

tats souhaités, à savoir :
• Une phase d’attaque (ou oensive) afin d’obtenir une perte
de poids rapide. Pour cela, seuls les aliments à IG bas sont
autorisés.
• Une phase dite de « déstockage » qui autorise seulement les
aliments à IG moyen. La perte de poids est progressive à ce
stade.
• Quand le poids souhaité est atteint vient la phase de sta-
bilisation. Il n’y a plus de restriction, même les aliments à
IG élevé sont autorisés. Mais on continue de favoriser ceux
à IG bas.
IG ET RÉPONSE GLYCÉMIQUE :
CE QU’IL FAUT SAVOIR
• Même après un repas contenant beaucoup d’aliments
àIG élevé, la glycémie «postprandiale» (=le taux
de sucre sanguin mesuré après ce repas) peut être
normale! Au prix d’une importante sécrétion d’insuline,
votre organisme a su limiter la montée dela glycémie.
Sielle se reproduit trop souvent, cette énorme
sollicitation du pancréas est préjudiciable, c’est
laraison pour laquelle il est préférable de consommer
desaliments à IG bas.
• La réponse glycémique d’une personne dépend
denombreux facteurs tels que l’âge, le sexe, leniveau
et l’intensité physique, la résistance à l’insuline
(annonciatrice d’un diabète), la prise de comprimés
antidiabétiques oraux, le stress, ainsi que les facteurs
quiinfluencent l’IG vus précédemment.
• L’IG, à lui seul, ne permet pas d’expliquer les variations
de la glycémie. Mais à long terme, il est avéré qu’une
alimentation à IG bas donne de meilleurs paramètres
biologiques (en particulier sur l’hémoglobine glyquée)
42
QU’ESTCE QUE LERÉGIME IG?
chez les patients diabétiques qu’une alimentation
à IG élevé.
• Pour un même effet sur la glycémie, une quantité
plus importante d’un aliment à plus faible IG peut
être consommée : c’est la base des équivalences
glycémiques et non glucidiques.
Ex. : 40 g de pain (contenant 22 g de glucides/IG 70)
ou250 g de lentilles cuites (35 g de glucides/IG 25)
ontun effet identique sur la glycémie.
• En cas d’hypoglycémie, mieux vaut opter
pourunaliment à IG élevé, donc pas de chocolat!
SES POINTS FORTS
ETSESPOINTS FAIBLES
Le régime IG possède beaucoup d’eets positifs avérés, mais

pas seulement…
Ses points forts

• Une perte de poids rapide au départ, comme c’est le cas
des régimes hyperprotéinés, mais à une diérence près : la
stabilisation du poids est à long terme. Exit, l’eet yo-yo !
Ilvous ouvre sur une alimentation plus saine.
• L’alimentation est variée : pas de fringales, pas de frustra-
tions, sauf si on a envie d’une cuillère de confiture prise iso-
lément ! On ne supprime rien, on apprend juste à choisir ;
meilleur eet sur la satiété (pas de faim entre les repas) d’où
un intérêt certain dans la prévention de l’obésité.
• Une meilleure maîtrise des pics d’insuline pour les dia-
bétiques en agissant favorablement sur le métabolisme ;

il n’y a pas d’hypoglycémie donc pas de coup de pompe.
L’organisme utilise les graisses comme source d’énergie.
43
• La consommation d’aliments riches en protéines, en

fibres, en acides gras essentiels… est favorisée. Les graisses
nesont pas supprimées mais l’aspect qualitatif est privilégié.
• Ce régime est rassasiant, car il préconise une consomma-
tion plus importante d’aliments riches en fibres.
Ses points faibles

• La phase d’attaque est une phase de frustration, qui néces-
site un changement radical d’alimentation pour beaucoup.
Par ailleurs, cette phase limite fortement le lait et les pro-
duits laitiers, aliments riches en calcium et vitamine D, de
sorte qu’il existe un risque éventuel de carence. Il est donc
impératif de ne pas en faire une phase permanente. Elle
doit durer très peu de temps.
• Pendant cette même phase, la non-consommation de pro-

duits complets se traduit par une absence de fibres donc
un risque potentiel de constipation sauf si la quantité de
fruits, légumes frais et secs est conséquente.
• Pendant la phase dite de « déstockage », la structure du
repas consiste en un aliment glucidique associé à un ali-
ment protéique et un fruit : c’est un peu frugal !
• Les quantités consommées peuvent être importantes sous
prétexte que les aliments sont à IG bas, surtout si ces ali-
ments à IG bas sont riches en graisses !
• La perte de poids n’est pas forcément significative.
• Ce régime est dicile à appliquer quand on a un repas de
famille, une sortie au restaurant… et que l’on souhaite être
hyper rigoureux.
• Ce régime n’est pas recommandé aux femmes enceintes,
aux enfants et personnes fragiles, comme tout régime.
44
À retenir
Sans programme IG
Consommation Montée forte Forte sécrétion d’insuline
importante du taux de glucose (hormone
d’aliments dans le sang (glycémie hypoglycémiante)
à IG élevé élevée) par le pancréas
Excès de sucre Stockage du sucre
circulant stocké sous circulant dans le foie

Prise de poids
forme de graisses et les muscles
dans le tissu adipeux
Baisse de la glycémie
et retour à la normale
Avec le programme IG
Consommation
Montée de la glycémie
importante Sécrétion d’insuline faible
(pas de pic glycémique)
d’aliments (pas d’hyperinsulinisme)
après le repas
à IG bas
Excès de sucre Stockage du sucre
Pas de prise de poids circulant faible circulant dans le foie
ou nul: pas de stockage et les muscles

Meilleure forme
sous forme de graisses
Baisse de la glycémie
et retour à la normale
45
POURQUIET POURQUOI?
Pour les diabétiques, pour mieux réguler

leurglycémie
Plus les sécrétions d’insuline sont fortes et fréquentes,
plus le corps est obligé de s’adapter et, à terme, les cellules
deviendront résistantes à son action. Il faudra alors produire
toujours plus d’insuline pour obtenir les mêmes eets.
On parle d’« insulino-résistance », un phénomène caracté-
ristique du diabète de type 2 (appelé aussi « diabète non
insulino-dépendant »). En privilégiant la consommation
des aliments à IG bas, on sollicite moins l’organisme, et on
retarde l’apparition du diabète ou on en atténue les eets.
Pour les diabétiques de type 1 (diabète insulino-

dépendant), qui doivent s’injecter des doses d’insuline, il est
impératif de suivre le même type d’alimentation pour mieux
équilibrer leur diabète.
Pour maîtriser sa ligne

Plus la réponse insulinique est élevée, plus le risque de sto-
cker sous forme de graisses est important, surtout si cet apport
n’est pas compensé par une activité physique susante. En
eet, l’insuline permet la pénétration du glucose dans les
muscles avec une augmentation du stock de glycogène (sucre
de réserve). Cependant, si la quantité présente de glucose
dans le sang est trop importante, ce surplus sera stocké sous
forme de graisses. C’est un mauvais calcul !
En adoptant une alimentation plus riche en aliments à IG
bas, vous stabilisez votre ligne sur le long terme.
Pour les sportifs qui veulent augmenter

leurendurance
Faut-il abandonner la soirée pasta party ? Pas du tout ! Pour
constituer des réserves de glycogène (le sucre de réserve, stocké
dans le foie et les muscles), il faut consommer des aliments à
46
IG bas. Ces réserves seront alors utilisées pour pratiquer des

exercices et des sports d’endurance. En revanche, si vous sou-
haitez de l’énergie immédiatement disponible, lesaliments à
IG élevé sont particulièrement adaptés.
À retenir
• Dans les heures qui précèdent un exercice physique,
privilégiez des aliments à IG bas.
• Pendant l’eort, les aliments à IG élevé s’imposent pour
épargner les réserves de glycogène.
• Si l’eort est prolongé, une association d’aliments à IG
bas et élevé est recommandée.
Pour limiter les risques cardio-vasculaires

Il faut savoir que la consommation d’aliments à IG élevé pro-
voque une augmentation du taux de triglycérides (graisses du
sang) et fait baisser le HDL cholestérol (le « bon » cholestérol).
Il s’ensuit une augmentation des risques cardio-vasculaires.
D’après certaines études scientifiques, la consommation
d’aliments à IG bas chez des diabétiques de type 2 favoriserait
l’augmentation du taux de bon cholestérol.
Et aussi probablement…
Certaines études scientifiques complémentaires suggèrent
qu’une consommation d’aliments à IG bas réduirait l’appa-
rition de certains cancers, de maladies oculaires, de pertes
auditives, ou retarderait le vieillissement… Mais tous ces
résultats demandent des études supplémentaires pour être
confirmés.
À retenir
L’hyperglycémie et l’hyperinsulinisme, si elles sont fréquentes,
occasionnent de nombreuses pathologies telles que le dia-
bète, la surcharge pondérale, l’obésité et diverses pathologies
cardio-vasculaires.
47
LE RÉGIME IG ESTÀNUANCER…
Ce régime IG est une bonne base mais j’y apporterai quelques

nuances. Pour commencer, en tant que diététicienne, je n’uti-
liserai pas les termes « autorisés » et « interdits », qui engen-
drent la frustration, mais plutôt les termes « conseillés » et
«déconseillés ».
Le programme proposé ici n’est pas le régime IG à prendre
à la lettre avec ses diérentes phases. Je vous propose seule-
ment de vous en servir de base pour mieux vous alimenter
au quotidien et certainement vous délester de quelques kilos
superflus. On ne mange pas moins, mais mieux. Ce n’est donc
pas un régime tel qu’on l’entend !
Cela ne doit pas devenir un casse-tête ; soyons réalistes,
tout le monde n’est pas prêt à manger du quinoa, des pâtes
complètes ou encore à supprimer la pomme de terre de son
alimentation.
Plutôt qu’un régime, je vous propose un rééquilibrage ali-
mentaire, une méthode fondée sur une alimentation saine.
On peut simplement donner quelques grandes tendances,
car il est impossible de savoir comment va réagir notre corps,
l’eet de tel ou tel aliment ou de tel ou tel repas, que vous
soyez diabétique ou non, sportif(ve) ou non.
Quelques règles à respecter

1. Mangez de façon raisonnable. Ce n’est pas parce que
votre alimentation est riche en aliments à IG bas que vous
devez en consommer des quantités excessives ! Gardez à
l’esprit que les aliments à IG bas peuvent être aussi calo-
riques que ceux à IG élevé, voire davantage.
2. Attention aux graisses saturées : le contrôle de l’IG
ne fait pas tout ! Un aliment à IG bas peut être riche en

graisses, par exemple une barre chocolatée.
48
Veillez aussi à l’aspect qualitatif des apports en graisses, en

optant plutôt pour des graisses insaturées (bonnes graisses,
d’origine végétale) plutôt que pour des graisses saturées.
3. Veillez à toujours avoir dans chaque repas une source
de protéines, un féculent et des légumes… surtout si le
féculent est à index glycémique élevé !
4. Réservez la consommation d’un aliment à IG élevé, pris
isolément, pour des situations occasionnelles : ce sera le
petit plaisir !
5. N’hésitez pas à associer des aliments à IG bas avec des
aliments à IG moyen, voire élevé : vous obtiendrez une
meilleure stabilité dans le temps. La perte de poids ne sera
peut-être pas extraordinaire, mais vous maintiendrez aisé-
ment ce nouveau poids sur le long terme… ce qui n’est
déjà pas si mal !
6. Tenez compte de vos goûts alimentaires. Ne vous « punis-
sez » pas.
7. L’IG ne donne pas d’information sur la valeur calorique
ou la composition en nutriments. Donc, ne supprimez
pas tous les aliments à IG élevé : certains peuvent être
intéressants sur le plan nutritionnel à d’autres niveaux
(richesse en minéraux, en vitamines, action positive sur le
transit, etc.).
8. Ne lésinez pas sur les produits riches en fibres comme
les céréales complètes, la farine complète, la farine
d’épeautre, le son, les fruits et légumes… Attention toute-
fois : ces aliments ont une fâcheuse tendance à empri-
sonner les minéraux comme le calcium, le magnésium…
Il faut donc alterner avec des produits blutés comme des
farines blanches ou du pain, à condition de ne consom-
mer ces derniers que dans le cadre d’un repas bien
composé.
49
Je vous propose de retenir :

• Tous les jours… consommez des légumes, des fruits, des
pâtes « al dente », du riz basmati, des légumineuses, des
graines oléagineuses, du pain complet au levain, des flocons
d’avoine, de l’huile d’olive et/ou de colza, du beurre.
• Chaque semaine… du poisson, des fruits de mer, des œufs,
de la viande.
• De temps en temps… faites-vous plaisir avec de la
baguette, du riz blanc, des pommes de terre, de la purée ou
encore des frites.
• Optez pour des cuissons courtes.
• Découpez les aliments grossièrement plutôt que sous
forme émincée ; évitez de les mixer.
• L’équilibre alimentaire au cours d’un repas favorise l’équi-
libre glycémique.
Le plus important
• Au cours d’un repas, consommez plus d’aliments à IG
bas que d’aliments à IG élevé.
• Si un aliment à IG élevé vous fait saliver, ayez le réflexe de
l’associer à un aliment à IG bas. Et si votre repas est très
riche en aliments à IG élevé, ne culpabilisez pas ! Vous
ferez plus attention au repas suivant.
• Dédramatisez votre alimentation, les écarts font partie
de la vie !
• Si vous consommez des aliments à IG élevé, ce n’est pas
grave.
• Ne négligez pas l’activité physique pour être mieux dans
votre tête et dans votre corps.
• Apprenez à écouter votre corps, votre faim et votre
satiété.
• Gardez le plaisir de manger et… votre bonne humeur !
50
PASSONS
ÀLAPRATIQUE
BIEN CHOISIR SES ALIMENTS
En tenant compte d’un maximum de facteurs susceptibles de

modifier l’IG, voici un tableau qui vous permettra de mieux
visualiser les choses en pratique.
Plutôt que… Je choisis…
Lait/Produits Yaourt aromatisé Yaourt nature
laitiers
Yaourt aux fruits
Fromage blanc Fromage blanc
auxfruits nature
Petit-suisse Petit-suisse nature
aromatisé
Viandes/ Plats cuisinés Plats cuisinés
Poissons/ ducommerce maison
Œufs
51
Pain Pain blanc Pain intégral
etdecampagne aulevain
Pain rassis, pain
grillé, pain frais
décongelé,
pain «Poilâne»
(uniquement avec
levain naturel),
pain petit épeautre
intégral, pain
multicéréales
Baguette tradition
Biscottes Wasa fibres
Céréales/ Blé Petit épeautre,
Produits quinoa
céréaliers
Farine de blé Farine d’épeautre,
blanche de sarrasin, de soja
Pâtes bien cuites Pâtes «al dente»,
de préférence
complètes ou semi-
complètes
Riz blanc Riz complet
oubasmati
Semouledecouscous Boulgour complet
Céréales pour petit Muesli sans
déjeuner (céréales sucre ajouté,
soufflées) flocons d’avoine
oucéréales All-Bran
Pâtisseries maison
Pâtisseries
àla farine complète
Tubercules Pommes de terre Pommes de terre
deconservation nouvelles
Purée Pommes de terre
avec peau ou cuite
à l’eau et refroidie
Patate douce
52
PASSONS ÀLAPRATIQUE
Légumes/Fruits Carotte cuite Carotte crue
Potage
Potage
ducommerce
ducommerce
mais sans pommes
deterre
Potage maison mixé Potage maison
mouliné
Compote de fruits Compote
Fruit au sirop Fruit au naturel
Jus de fruits Fruit frais à croquer
Boisson sucrée Pur jus de fruits
Corps gras Vinaigrette Vinaigrette maison*
ducommerce
Sucre et produits Sucre, miel Sirop d’agave,
sucrés sucre de coco,
sucre de bouleau*
Confiture Confiture maison
ducommerce
Chocolat au lait Chocolat noir
Boissons Sodas et bière Eau
*Ce n’est pas une raison pour en consommer plus!
UN MOT SUR LE FRUCTOSE…

Le fructose (que l’on trouve dans les fruits oulemiel)
possède un pouvoir sucrant plus élevé que
lesaccharose, son IG est plus bas, donc on pourrait
favoriser sa consommation. Toutefois, il est réputé
pourfaire augmenter les triglycérides sanguins,
augmentant ainsi le risque cardio-vasculaire.
Doncenuser oui, mais en abuser non!
53
12 ASTUCES
POUR AMÉLIORER L’IG
DEVOTRE REPAS
1. Choisissez bien vos aliments et vos modes de cuisson.

2. Commencez votre journée par un citron pressé au petit
déjeuner.
3. Consommez des aliments riches en protéines et des ali-
ments riches en bonnes graisses au sein d’un même repas.
4. Pensez à agrémenter vos plats de curcuma ou de cannelle.
5. Plutôt que des pâtes nature seules, agrémentez-les de
légumes cuits, d’un coulis de tomates, de fromage, d’un
filet d’huile d’olive ou d’éclats de noix par exemple.
6. Le son d’avoine, les cornichons, les câpres, le vinaigre et le
citron ont la faculté de diminuer l’IG d’un repas.
7. Vous n’avez pas de farine complète, vous pouvez mélanger
de la farine blanche avec du son.
8. Le chocolat noir bénéficie d’un IG moyen mais associé à
des amandes ou noisettes, c’est encore mieux (n’en oubliez
pas pour autant qu’il est riche en graisses !).
9. Au rayon des desserts, la tarte aux fruits est un bon com-
promis.
10. Vous n’avez que des bananes mûres sous la main,mettez-les
en salade de fruits.
11. Consommez les aliments à IG élevé en fin de repas.
12. Terminez le repas par une infusion de cannelle.
À chaque cas, sa solution
Vous ne voulez pas abandonner votre baguette?

Optez pour une baguette tradition ou décongelez votre
baguette fraîche. Autre solution, consommez votre morceau
de pain avec une tranche de jambon ou un petit morceau de
fromage.
54
Comment remplacer mon pain au chocolat?

Par un pain intégral au levain avec carrés de chocolat noir
à 70 % de cacao.
En collation, j’aime le pain avec la confiture.

Parquellecollation puis-je la remplacer?
Par du pain aux céréales et du beurre frais ou un peu de
confiture maison.
Vous ne voulez pas abandonner les pâtes?

Une cuisson « al dente » leur conviendra parfaitement !
Votre plat cuisiné à base de riz vous fait saliver?

Réchaué, son IG s’en trouve abaissé !
Je n’ai pas le temps de préparer ma pâte à tarte

ouàpizza?
Vous pouvez acheter une pâte à tarte du commerce (en veil-
lant à sa composition) et y ajouter du son d’avoine pour
abaisser l’IG.
Dois-je me priver de dessert?

Pas du tout ! Les desserts à index glycémique élevé ont beau-
coup moins d’impact dès lors qu’ils sont consommés à la
fin d’un repas et non pris isolément. Donc pas de contre-
indication lorsqu’ils sont intégrés dans un repas complet.
J’ai envie de faire une sortie au restaurant

etdemangerune pizza…
Aucun problème, veillez simplement à un apport de jambon
ou d’œuf, pensez au fromage (en petite quantité, pas une
quatre fromages), aux légumes tels que poivrons, artichauts,
tomates…
55
JE FAIS LE TRI
DANSLESALIMENTS
Les indispensables pour cuisiner
 Dans mon placard

• la farine d’épeautre ou de soja ou de sarrasin ou complète
• les pâtes ou riz complets
• le quinoa, grains de petit épeautre
• les flocons d’avoine sans sucre
• le son d’avoine
• la levure de bière
• les légumes secs (lentilles, haricots secs, pois chiches…)
• les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes…)

• l’huile d’olive, de colza
• le vinaigre de cidre
• les cornichons, les câpres
• le curcuma, la cannelle
• le sucre de bouleau, le sucre de coco, le sirop d’agave,
lechocolat noir.
 Dans mon réfrigérateur

• le lait demi-écrémé, les boissons végétales (boisson aux
amandes, noisettes, soja)
• les laitages nature
• les fromages
• le tofu soyeux
• le jambon blanc dégraissé et découenné, les viandes
maigres, les poissons, les œufs
• les légumes et fruits frais
• le beurre frais.
56
LE TOP 5 DES ALIMENTS À NE PAS CONSOMMER

ISOLÉMENT!
1. une baguette pour grignoter
2. une portion de frites à la fête foraine, on prendra
plutôt une crêpe
3. une poignée de raisins secs
4. des bonbons à sucer
5. un soda ou une bière pour étancher sa soif.
IG = 0 : les aliments à index glycémique nul

• les viandes, les volailles (nature non panées)
• les charcuteries (à consommer avec modération) ; le jambon
blanc
• les poissons, les fruits de mer

• les œufs
• les fromages
• la mayonnaise maison, la sauce soja (sans sucre ni édulcorants)
• l’huile, le beurre
• le café, le thé, les tisanes sans sucre.
ATTENTION!
Aliments à IG = 0 oui, mais… sans mauvaises graisses.
Les aliments riches en graisses sont à consommer avec
modération. Exemple : 1 seule portion de fromage par
jour si vous surveillez votre ligne!
Pour les petites faims entre les repas

Voici quelques exemples de collations pour vous faire plaisir :
• un fruit frais (pomme, fruits rouges…)
• un laitage nature avec du son d’avoine
• du muesli avec dés de fruit et fromage blanc
• du pain + jambon ou fromage
• Wasa + fromage de chèvre + 1 thé vert nature
• une poignée de fruits oléagineux + 1 pomme.
57
Menu 1
 Petit déjeuner Bol de lait nature
Pain aux céréales grillé/beurre
Compote de poires sans sucre
ajouté
 Déjeuner Salade océane à l’avocat
etpomelo
Poulet cocotte
Chou-fleur vapeur persillé
Boulgour à la cannelle
et au citron vert
 Dîner Potage de poireaux
Haricots blancs à la tomate
Emmental
Ananas frais
BOULGOUR À LA CANNELLE
ET AU CITRON VERT
POUR 4PERSONNES  INGRÉDIENTS:
 PRÉPARATION: 5min 120g deboulgour complet
 CUISSON: 10min 72cl de lait demi-écrémé
40g de sirop d’agave
½ c.à café de cannelle
1 citron vert bio
 Portez le lait avec la cannelle et le zeste de citron vert
à ébullition.
 Filtrezlelaitchaudetreportezsurlefeu. Ajoutezleboulgour.
 Faites cuire pendant 10minutes à petits bouillons.
 Ajoutez le sirop d’agave après cuisson.
 Laissez refroidir avant de placer au frais.
58
DES IDÉES DE MENUS GOURMANDS
Menu 2
 Petit déjeuner Thé léger
Flocons d’avoine sans sucre
et fromage blanc au sirop d’agave
 Déjeuner Chou-fleur vinaigrette
Cabillaud moutarde à l’ancienne
Riz basmati
Tome de chèvre, Clémentine
 Dîner Gratin d’œufs aux épinards
Kiwi
GRATIN D’ŒUFS AUXÉPINARDS

 PRÉPARATION: 20min 600g d’épinards (hachés
 CUISSON: 20min + ou en branches)
quelquesminutes au gril 8 œufs
40g de farine d’épeautre
40cl de lait demi-écrémé
50g de gruyère râpé
Sel et poivre du moulin, noix
de muscade râpée
 Faites cuire à feu doux pendant 10minutes les épinards sans
décongélation dans une casserole. Salez et poivrez.
 Faites cuire les œufs pendant 10 minutes à partir de la
reprise de l’ébullition. Égouttez-les et écalez-les.
 Mettez la farine d’épeautre dans une casserole et délayez
avec le lait froid progressivement. Faites cuire pendant
5minutes jusqu’à épaississement. Salez, poivrez, addition-
nez de noix de muscade râpée et de 40g de gruyère râpé.
 Déposez les épinards dans un plat. Creusez 4 cavités pour
y mettre les œufs durs. Nappez de sauce et saupoudrez du
gruyère râpé restant et passez quelques minutes au gril.
59
Menu 3
 Petit déjeuner Verre de lait
Pain intégral/beurre
Raisin
 Déjeuner Endives vinaigrette à l’orange
Bœuf bourguignon maison
Tagliatelles fraîches «al dente»
Yaourt nature
Poire cuite augingembre
 Dîner Coupe de pomelo
Salade de haricots ver ts, thon
etdés de comté
Gâteau aux pommes et aux noix
GÂTEAU AUX POMMES

ET AUX NOIX
POUR 6PERSONNES 70gdemargarineà60%deMG
 PRÉPARATION: moins 115g de farine complète
de20min depetit épeautre
 CUISSON: 40min ½ sachet de levure chimique
 INGRÉDIENTS: 1 pincée de sel fin
3 œufs 2 pommes de 160g environ
80g de sucre de bouleau 50g de cerneaux de noix
 Préchauffez le four à 180°C (therm. 6).
 Dans un saladier, mélangez au fouet les jaunes d’œufs et le
sucre de bouleau au fouet. Versez la margarine fondue au
préalable. Ajoutez la farine avec la levure.
 Battez les blancs d’œufs en neige bien fermes avec la pincée
de sel et ajoutez-les délicatement à la préparation.
 Lavezetépluchezlespommes.Coupez-lesendés. Versez-les
dans la pâte avec les noix concassées grossièrement.
 Versez dans un moule de 24cm de diamètre à revêtement
antiadhésif puis enfournez pour 40minutes. Démoulez froid.
60
Menu 4
 Petit déjeuner Thé au citron
Bol de lait/muesli sans sucre/
amandes
 Déjeuner Salade de pâtes au basilic
Jambon blanc dégraissé
etdécouenné
Poêlée de légumes
Emmental
Dés de kiwi au coulis de mangue
 Dîner Chou rouge aux lamelles
depommes
Œuf dur et quinoa
Yaourt nature
Poires caramélisées à l’orange
POIRES
CARAMÉLISÉES
ÀL’ORANGE
 PRÉPARATION: 10min 4 belles poires Williams
 CUISSON: 45min de160g environ
1 citron
25cl de pur jus d’orange
1 gousse de vanille
deMadagascar
 Portez à petite ébullition 50cl d’eau, le pur jus d’orange et
la gousse de vanille fendue en deux.
 Pendant ce temps, lavez, épluchez les poires. Citronnez-les
pour éviter qu’elles ne noircissent. Faites-les pocher dans
le jus bouillant pendant 45minutes environ en les arrosant
régulièrement. Retirez la gousse de vanille.
 Dressez-les dans des coupelles individuelles avec le jus et
placez au réfrigérateur jusqu’au moment de servir.
61
Menu 5
Pain aux céréales/beurre
Pomme
 Déjeuner Effilochée d’endives et pignons
depin
Filet mignon de porc farci
auxpruneaux
Riz complet
Yaourt nature
Ananas frais poêlé à la vanille
 Dîner Tar te aux poireaux et au merlu
Coulommiers
Salade d’oranges à la cannelle
FILET MIGNON
DE PORC FARCI
AUX PRUNEAUX
POUR 4PERSONNES 100g de pruneaux
 PRÉPARATION: 10min avecnoyaux (7pruneaux)
 CUISSON: 25min 20g de margarine
 INGRÉDIENTS: à 60% de MG
1 filet mignon deporc Sel et poivre du moulin
de500g environ
 Re t i re z l e g ra s d u f i l e t m i g n o n . O u v re z - l e e n d e u x .
Dénoyautez les pruneaux et déposez-les sur la longueur du
filet mignon. Ficelez-le.
 Dans une sauteuse, faites chauffer la margarine. Faites reve-
nir le filet sur tous les côtés puis versez un fond d’eau. Salez
et poivrez. Couvrez et laissez cuire à feu doux pendant
20minutes.
 Coupez en tranches et servez chaud.
62
Menu 6
 Petit déjeuner Bol de lait au sirop d’agave
Pain grillé/beurre
Orange pressée
 Déjeuner Salade de mâche à l’œuf poché
Rôti de dindonneau au four
Cocotte de légumes d’automne
Fromage blanc et sablés maison
 Dîner Potage de légumes frais
Salade de quinoa/filets de caille
Comté
Pomme
SALADE DE MÂCHE
À L’ŒUF POCHÉ
POUR 4PERSONNES 2 oranges
 PRÉPARATION: 20min 4 œufs extra-frais
 CUISSON: 3min par œuf 10g de gros sel
 INGRÉDIENTS: 1dl de vinaigre blanc
200g de mâche Brins de ciboulette
2 c.à soupe de pur jus Sel
d’orange
 Lavez la mâche. Préparez une vinaigrette au jus d’orange.
 Faites pocher vos œufs: cassez votre œuf dans une tasse,
versez-le délicatement à la surface de l’eau frémissante non
salée (1 litre) mais vinaigrée ; pochez-le 3 minutes à partir
de la reprise de l’ébullition. Si le blanc a tendance à s’étaler,
enrobez-le avec une écumoire. Au bout des 3 minutes
de cuisson, mettez-le dans une casserole de 1 litre d’eau
à 40-45°C et salée pour éliminer le vinaigre, raffermir l’œuf
et le maintenir au chaud. Procédez ainsi pour les 4œufs.
 Mélangez la mâche, les tranches d’orange et la vinaigrette.
Dressez en assiettes individuelles, disposez les œufs pochés
sur le dessus et parsemez de ciboulette ciselée.
63
Menu 7
 Petit déjeuner Thé nature
Pancakes au sirop d’agave
Kiwi
 Déjeuner Crevettes roses
Filets de limande sauce à l’orange
Riz basmati
Yaourt nature
Salade de fruits de saison aux
grains de grenade
 Dîner Frisée aux lamelles de jambon blanc
Pain aux céréales et chèvre chaud
Haricots verts vapeur à l’ail etpersil
Fromage blanc nature
PANCAKES AU SIROP D’AGAVE
POUR 5 PANCAKES Poudre de vanille Bourbon
 PRÉPARATION: 5min ⁄ sachet de levure chimique
 REPOS: 20min 12cl de lait demi-écrémé
 CUISSON: 3min par pancake 1 œuf
 INGRÉDIENTS: 1 c.à soupe d’huile de colza
100g de farine complète 20g de sirop d’agave
1 pincée de sel fin
 Mettez la farine complète, le sel, la poudre de vanille et la
levure dans une terrine; faites un puits au centre.
 Versez-y environ la moitié du lait progressivement. Pour
rendrelapâteparfaitementlisse,travaillez-la vigoureusement
2 à 3minutes.
 Ajoutez l’œuf entier battu en omelette, l’huile et le reste
du lait.
 Laissez reposer pendant 20minutes minimum.
 Faites cuire les pancakes sur les deux faces à feu doux dans
une poêle à blinis à revêtement antiadhésif. Nappez de sirop
d’agave et dégustez aussitôt.
64
Menu 8
 Petit déjeuner Infusion aux fruits rouges
Pain grillé/beurre
Yaourt nature au sirop d’agave
 Déjeuner Mâche aux herbes et dés decomté
Paupiette de dinde maison
Poêlée forestière
Riz complet
Clémentine
 Dîner Salade d’automne aux endives
(pommes vertes/o ranges)
Quiche au thon
Compote de pommes sans sucre
sur lit de fromage blanc nature
àlacannelle
QUICHE AU THON
POUR 4 PETITES QUICHES  INGRÉDIENTS:
 PRÉPARATION: 10min 100g de farine d’épeautre
 REPOS: 30min 4cl d’huile d’olive
 CUISSON: 20min 2 œufs
60g de thon au naturel
Sel et poivre du moulin
 Dans une terrine, mélangez la farine, l’huile et 2 cl d’eau.
Ajoutez une pincée de sel. Mélangez à la fourchette. Formez
une boule et mettez au réfrigérateur pendant 30minutes.
 Dans un saladier, mettez les œufs entiers battus en ome-
lette, ajoutez le thon émietté. Salez et poivrez.
 Coupez la pâte en 4 et aplatissez les morceaux de pâte
avec la paume de la main. Fraisez en tartelettes.
 Versez la garniture et enfournez pendant 20minutes.
 Servez chaud.
65
Menu 9
 Petit déjeuner Bol de lait cacaoté
Pain complet toasté/beurre
Yaourt au sirop d’agave
 Déjeuner Duo de carottes et céleri râpé
au vinaigre balsamique
Daurade au four
Tagliatelles complètes
Yaourt nature
Brochette d’ananas au citron vert
etsucre de coco
 Dîner Frisée aux zestes d’orange (bio)
Jambon blanc sur chou cuit
Comté
Biscuit de Savoie maison
BROCHETTES D’ANANAS
AUCITRON VERT
ET SUCRE DECOCO
 PRÉPARATION: 10min 400g d’ananas frais
 CUISSON: quelques minutes enmorceaux
augril ½ citron vert
5g de sucre de coco
 Préchauffez le four en fonction gril.
 Dans un saladier, mettez les morceaux d’ananas frais, ajoutez
le zeste d’un demi-citron vert et le sucre de coco. Mélangez.
 Placez les morceaux d’ananas sur des pics à brochette.
Comptez 10 morceaux environ par brochette (1 brochette
par personne).
 Posez les brochettes sur un plat creux.
 Mettez sous le gril jusqu’à coloration.
66
Menu 10
 Petit déjeuner Lait mixé aux fruits de saison
Pain d’épeautre/beurre
 Déjeuner Salade de lentilles à l’huile
denoisette aux œufs mollets
Endives braisées
Brie
Poire
 Dîner Crevettes grises
Boulgour complet en salade
Yaourt nature
Papillote de fruits de saison
SALADE DE LENTILLES
ÀL’HUILE DE NOISETTE
AUXŒUFS MOLLETS
POUR 4PERSONNES 2 c.à soupe de vinaigre
 PRÉPARATION: 10min 2 c.à café de moutarde
 CUISSON: 35min 4 c.à soupe d’huile
 INGRÉDIENTS: denoisette
120g de lentilles vertes 2 échalotes
duPuy 4 œufs extra-frais
1 oignon piqué Persil frais
de 1 clou degirofle Sel
1 bouquet garni
 Lavez vos lentilles. Démarrez la cuisson dans 60 cl d’eau
froide. À ébullition, ajoutez l’oignon épluché, lavé et piqué
d’un clou de girofle, le bouquet garni. Portez à ébullition
et faites cuire 30 minutes. Ne salez qu’en fin de cuisson.
Égouttez et laissez refroidir.
67
 Préparez la vinaigrette avec les échalotes émincées fine-
ment. Mettez les lentilles dans un saladier et ajoutez la
vinaigrette.
 Préparez les œufs mollets: plongez les œufs dans une eau
bouillante et salée. Comptez 3minutes de cuisson à partir
de la reprise de l’ébullition. Égouttez-les et écalez-les.
 Coupez-les en deux et servez sur la salade de lentilles.
Décorez avec le persil haché.
ZOOM SUR LES LENTILLES

Les lentilles sont les légumineuses les plus riches
en protéines végétales et au fort pouvoir rassasiant
grâce à l’amidon qu’elles renferment (IG 25).
Elles sont reminéralisantes, (potassium, phosphore),
riches en fer (moins bien assimilé que le fer animal)
et dotées d’une grande richesse en fibres idéales
pour lutter contre la constipation.
68
Menu 11
Pain grillé/beurre
Fromage blanc au sirop d’agave
 Déjeuner Quinoa et boulgour au thon
ettomates cerises
Yaourt aromatisé
Compote de pommes-bananes
 Dîner Velouté de céleri au curr y
Pain de viande au chou vert
Emmental
Orange et sablés
QUINOA
ET BOULGOUR AU THON
ET TOMATES CERISES
POUR 4PERSONNES 200g de thon au naturel
 PRÉPARATION: 10min 2 c.à soupe de vinaigre
 CUISSON: 12min balsamique
 INGRÉDIENTS: 4 c.à soupe d’huile de colza
240g de mélange boulgour Persil plat frais
et quinoa Sel
20 tomates cerises
 Faites cuire le mélange de boulgour et de quinoa dans une
eau bouillante et salée pendant 12minutes environ.
 Pendant ce temps, lavez les tomates cerises et émiettez
le thon à la fourchette. Préparez une vinaigrette.
 Mélangez le tout avec le boulgour/quinoa. Décorez avec
le persil plat lavé.
 Placez au frais jusqu’au moment de servir.
69
Menu 12
 Petit déjeuner Bol de lait froid
Brioche
 Déjeuner Endives aux dés de bleu
Cabillaud aux poireaux
Fromage blanc et sablés
à la noix decoco
 Dîner Cœurs de palmier mimosa
Linguine «al dente» aux tomates
séchées et au pecorino
Kiwi
BRIOCHE
POUR UNE BRIOCHE DE 375G deboulanger
 PRÉPARATION: 5min 120g de farine complète
 REPOS: 1heure 100g de beurre
 CUISSON: 25min à60% de MG
 INGRÉDIENTS: 2 œufs
6cl d’eau gazeuse tiède 2,5g de sel
5g de levure fraîche 10g de sucre de bouleau
 Mélangez dans un ramequin la levure et l’eau gazeuse tiède.
 Metteztouslesingrédientsdanslebold’unrobotmélangeur.
La pâte obtenue doit être souple.
 Placez la pâte dans un moule à brioche et faites lever dans
un endroit tiède pendant 1heure.
 Préchauffez le four à 180°C (therm. 6) et enfournez pendant
25minutes.
70
Menu 13
 Petit déjeuner Thé à la bergamote
Pain aux céréales/e mmental
Pur jus de mangue
 Déjeuner Poireaux vinaigrette
Blanc de poulet poêlé
Risotto complet à l’ananas
Saint-paulin
Salade aux trois pommes
 Dîner Œufs durs farcis au thon (fromage
blanc) sur lit de salade de saison
Poêlée de légumes
Brownies aux cacahuètes
BROWNIES
AUX CACAHUÈTES
POUR 16 BROWNIES 20g de sucre de coco
 PRÉPARATION: 15min 4 œufs
 CUISSON: 20min 10g de farine de soja
 INGRÉDIENTS: 40g de cacahuètes non
160g de chocolat noir salées
(garanti sans gluten) 1 pincée de sel
60g de beurre de cacahuètes
 Préchauffezlefourà150°C(therm.5).Faitesfondrelechoco-
lat avec 4 cuillères à soupe d’eau et le beurre de cacahuètes.
 Dans une terrine, mélangez le sucre de coco et les jaunes
d’œufs. Ajoutez la farine de soja. Versez la pâte de chocolat
puis ajoutez les cacahuètes grossièrement concassées.
 Battez les blancs en neige bien fermes avec la pincée de sel.
Ajoutez-les à la pâte. Remuez délicatement. Versez la prépa-
ration dans un moule carré à revêtement antiadhésif.
 Enfournez pendant 20minutes. Démoulez froid et découpez
en carrés.
71
Menu 14
 Petit déjeuner Thé au lait
Pain d’épeautre/s irop d’agave
Smoothie kiwi
 Déjeuner Coupe d’orange à l’avocat
Rôti de veau forestier
Brocolis persillés
Crêpe au chocolat noir (farine
desarrasin)
 Dîner Salade verte à l’échalote
Boulette de veau sauce tomate
maison
Torsettes «al dente»
Clafoutis cerise coco
CLAFOUTIS CERISE COCO
POUR 4PERSONNES 1 œuf
 PRÉPARATION: 15min 20cl de lait demi-écrémé
 CUISSON: 35min 20g de sucre de bouleau
 INGRÉDIENTS: 10g de noix de coco
50g de farine complète 100g de cerises
 Lavez et équeutez vos cerises.
 Dans une terrine, versez la farine et le sucre de bouleau.
Ajoutez l’œuf et mélangez.
 Versez progressivement le lait. Ajoutez la noix de coco.
 Dans des ramequins individuels, mettez les cerises et versez
la pâte dessus.
 Enfournez pendant 35minutes.
Remarque: le clafoutis se sert dans son plat de cuisson.
72
Menu 15
Pain grillé/beurre
Quartiers de clémentines
auyaour t
 Déjeuner Salade jurassienne
Brochette de saumon
Riz au curr y
Petits-suisses nature
Compote de mangues au citron
 Dîner Tar telettes poireaux tofu
Salade ver te
Papillote de fruits à la badiane
TARTELETTES
POIREAUX TOFU
POUR 4 TARTELETTES 20g de son d’avoine
 PRÉPARATION: 20min 40g de margarine
 REPOS: 30min à 60% deMG
 CUISSON: 25min 120g de poireaux frais
 INGRÉDIENTS: 120g de tofu
100g de farine blanche Sel et poivre du moulin
 Dans une terrine, mélangez la farine et le son d’avoine.
Incorporez la margarine. Mélangez à la fourchette. Puis
ajoutez 2cl d’eau.
 Formez une boule et mettez au réfrigérateur pendant
30minutes.
 Émincez les poireaux. Puis faites-les revenir dans une poêle
à revêtement antiadhésif. Comptez environ 5minutes.
73
 Coupez la pâte en 4 et aplatissez les morceaux de pâte avec
la paume de la main. Fraisez en tartelettes.
 Dans un saladier, mélangez les poireaux étuvés, le tofu, lesel
et le poivre.
 Versez le mélange sur les fonds de pâte et enfournez
pendant 20minutes.
 Servez chaud.
ZOOM SUR LE TOFU

Ne pas confondre le tofu soyeux avec le tofu dit
«classique». Leur texture est très différente. Letofu
soyeux, produit à base de lait de soja coagulé, est
tendre, a une texture fondante idéale pour les desserts.
Côté nutritionnel, ilaffiche uneteneur calorique
moyenne, unepauvreté enlipides associée à une bonne
teneur enprotéines végétales.
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Menu 16
Cocktail de fruits frais
 Déjeuner Salade d’endives persillées
Poulet grillé
Poêlée de légumes d’automne
Gâteau aux noix et noisettes
 Dîner Potage julienne de légumes
Lentilles à la dijonnaise
Comté
Coupe kiwi-pomme
GÂTEAU AUX NOIX ETNOISETTES
POUR 4PERSONNES 90g de farine de sarrasin
 CUISSON: 45min ½ sachet de levure chimique
 INGRÉDIENTS: 50g de noisettes fraîches
3 œufs concassées
15cl de boisson aux amandes 50g de cerneaux de noix
60g de sucre de bouleau concassés
75g de beurre frais allégé
 Dansuneterrine,mélangezlesœufs,laboissonauxamandes,
le sucre de bouleau et le beurre allégé fondu.
 Ajoutez les farines et la levure. Mélangez bien. Puis ajoutez
les noisettes et noix concassées.
 Versez la préparation dans un moule à manqué à revêtement
antiadhésif.
75
Menu 17
Gâteau aux noix et noisettes
Coupelle de fromage blanc nature
 Déjeuner Poireaux mimosa persillés
Pomme au four (peau) sauce
crémée
Yaourt nature
Salade d’oranges
 Dîner Frisée au thon, haricots verts,
comté et levure de bière
Flan aux pêches et au tofu soyeux
FLANS AUX PÊCHES

ET AU TOFU SOYEUX
 CUISSON: 30min Poudre de vanille Bourbon
2 œufs
20g de sucre de bouleau
100g de tofu soyeux
4 oreillons de pêche
 Portez le lait à ébullition avec la poudre de vanille.
 Dans une terrine, mixez les œufs, le sucre et le tofu. Ajoutez
progressivement le lait chaud. Déposez un oreillon de pêche
au fond de chaque ramequin individuel.
 Versez l’appareil dessus. Enfournez pendant 30minutes.
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Menu 18
 Petit déjeuner Boldelaitetfloconsd’avoine
sans sucre
Orange/citron pressés
 Déjeuner Maquereau au naturel
Émincé de dinde poêlé
Choux de Bruxelles vapeur
Quinoa aux mûres
 Dîner Carottes râpées aux olives ver tes
Gratin de macaronis complets
aujambon blanc
Quar tiers de poires au four
ausucre de coco
QUINOA
AUX MÛRES
 CUISSON: 10 à 15min ½ gousse de vanille
deMadagascar
120g de quinoa
60g de mûres au sirop léger
ou mûres fraîches
 Portez le lait à ébullition avec la demi-gousse de vanille
fendue en deux.
 Jetez en pluie le quinoa bien rincé au préalable.
 Portezsurlefeu.Comptez10à15minutesenvirondecuisson.
 Ajoutez le sucre de bouleau.
 Laissez tiédir avant d’ajouter les mûres égouttées.
 Versez dans des ramequins individuels.
 Placez au frais avant de servir.
77
Menu 19
 Petit déjeuner Pain grillé/beurre de cacahuètes
Yaourt nature
Pur jus de raisin
 Déjeuner Asperges vinaigrette
Crevettes roses sautées
auromarin et citron
Boulgour complet
Comté
Mangue
 Dîner Tar te aux champignons
etmesclun
Trifle aux myrtilles
TRIFLE AUX MYRTILLES
 PRÉPARATION: 10min 80g de muesli bio
sans sucre ajouté
400g de fromage blanc
à 3% deMG
120g de myrtilles fraîches
 Dans des coupes transparentes, disposez du muesli au fond.
Nappez de la moitié du sirop d’agave.
 Mélangez le fromage blanc avec le reste du sirop d’agave.
 Versez sur le muesli et déposez dessus les myrtilles fraîches
bien lavées au préalable.
 Placez au réfrigérateur jusqu’au moment de servir. Servez
bien frais.
78
Menu 20
 Petit déjeuner Smoothie banane-cacao
Pain de mie aux graines de lin/
beurre
 Déjeuner Frisée aux aiguillettes de canard
et croûtons (pain grillé)
Haricots verts vapeur
Yaourt nature
 Dîner Potage de tomates
Rigatonis complets ausaumon
Saint-paulin
Coupe d’agrumes au jus d’orange
PAIN DE MIE
AUX GRAINES DE LIN
POUR 1 PAIN DE MIE DE 385G 125g de farine d’épeautre
ENVIRON (10 tranches) 7g de sel
 PRÉPARATION: 10min 10g de sucre de bouleau
 REPOS: 1heure 1 c.à soupe de graines de lin
 CUISSON: 35min broyées
 INGRÉDIENTS: 25g de beurre à 60% deMG
10g de levure de boulanger 12,5cl de lait demi-écrémé
125g de farine complète
 Émiettez la levure dans 3 dl d’eau tiède. Tamisez la farine
dans un saladier. Faites-y un puits. Ajoutez la levure délayée,
le sel, le sucre de bouleau, les graines de lin et le beurre
fondu. Ajoutez le lait et pétrissez pendant 5minutes.
 Façonnezuneboule,recouvrezd’untorchonpropreet placez
dans un endroit tiède (environ 40°C) pendant 1heure.
 Mettezlapâtedansunmouleàcakeàrevêtementantiadhésif.
 Démoulez et laissez refroidir avant de consommer.
79
Menu 21
 Petit déjeuner Thé ver t nature
Petit déjeuner au boulgour
complet
 Déjeuner Poireaux vinaigrette au curr y
Noix de veau rôtie aux oignons
Macaronis «al dente»
Fromage blanc au coulis
de fruits rouges
 Dîner Salade de saison au comté
Chou-fleur sauce blanche
Cookies aux amandes
PETIT DÉJEUNER
AU BOULGOUR
COMPLET
POUR 1 PERSONNE 100g de fruits rouges
 PRÉPARATION: 5min (fraises, myrtilles)
 INGRÉDIENTS: 10g de sirop d’agave
120g de boulgour blé 5 à 10g d’amandes effilées
complet cuit
 Mélangez tous les ingrédients dans un bol et servez
immédiatement.
Pour information : 30 g de boulgour cru correspondent à
120g de boulgour cuit.
Complétez ce petit déjeuner par un laitage et une boisson
chaude type vert nature.
80
Menu 22
Fromage blanc auxflocons
d’avoine etabricots secs
 Déjeuner Salade de petit épeautre
au tofu fumé
Roulés de poireaux
au jambon blanc
Cheddar
Mandarine
 Dîner Chou rouge vinaigrette
Dos de cabillaud aux herbes
enpapillote
Quinoa
Yaourt nature
Coing au four
SALADE
DE PETIT ÉPEAUTRE
AU TOFU FUMÉ
POUR 4PERSONNES 2c.àsoupede vinaigredecidre
 PRÉPARATION: 10min 4 c.à soupe d’huile de colza
 CUISSON: 35min 100g de tofu fumé
 INGRÉDIENTS: 1 pomme verte
240g de petit épeautre Sel
 Rincez le petit épeautre. Mettez-le dans 72cl d’eau froide et
salée. Portez à ébullit ion et faites cuire 35minutes environ.
Égouttez et laissez refroidir.
 Préparez la vinaigrette. Coupez le tofu fumé en petits dés et
la pomme en petits bâtonnets. Mettez tous les ingrédients
dans un saladier et arrosez de vinaigrette.
81
Menu 23
Orange pressée
 Déjeuner Frisée aux croûtons aillés et œuf dur
Spaghettis complets
au pesto rouge
Papillote d’ananas au sirop d’agave
 Dîner Salade de riz complet persillée
Bavette à l’échalote
Haricots verts à l’anglaise
Bleu
Pomme
SPAGHETTIS COMPLETS
AU PESTO ROUGE
POUR 4PERSONNES 120g de tomates séchées
 PRÉPARATION: 5min àl’huile d’olive
 CUISSON: 10min 4 gousses d’ail frais
 INGRÉDIENTS: 20g de parmesan
240g despaghettis 20g de pignons de pin
complets Basilic frais
10g de gros sel Sel et poivre du moulin
 Portez à ébullition 2,5 litres d’eau avec du gros sel dans
un faitout. Mettez les spaghettis et faites cuire environ
8minutes.
 Pendantcetemps,préparezlepestorouge:mixezlestomates
séchées, les gousses d’ail, le parmesan et les pignons de pin.
Salez légèrement et poivrez.
 Égouttez les pâtes, reversez-les dans le faitout et ajoutez le
pesto rouge. Mélangez quelques instants. Servez à l’assiette
et décorez avec le basilic frais. Servez bien chaud.
82
Menu 24
Toasts pain de mie aux graines
delin/beurre
Lait et kiwi mixé
 Déjeuner Mâche façon Caesar
Crumble sarrasin-poire
 Dîner ½ pomelo rose
Roulé de sole au coulis decrevettes
et sa fondue de poireaux
Coupe glacée maison
MÂCHE FAÇON CAESAR

POUR 4PERSONNES 15g de graines de sésame
 PRÉPARATION: 20min 5g de margarine à60% de MG
 CUISSON: moins de 10min 2 c.à soupe de vinaigre
 INGRÉDIENTS: devin rouge
2 œufs + 1 jaune 4 c.à soupe d’huile de colza
80gdemâche 30g de parmesan
2tomates 10g depignons de pin
50g de pain rassis Sel etpoivre du moulin
150gd’aiguillettesdepouletcuit
 Préparez des œufs durset écalez-les.
 Pendant ce temps, mettez la mâche lavée et essorée dans
un saladier. Lavez et coupez les tomates en quartiers.
 Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faites griller des
croûtons de pain rassis (sans matière grasse).
 Dansunpetitsaladier,mettezlejauned’œuf etlesaiguillettes
de poulet, le sel et le poivre. Ajoutez les graines de sésame
et faites cuire dans la margarine pendant 5minutes environ.
 Préparez une vinaigrette et mélangez tous les ingrédients.
 Saupoudrez de copeaux de parmesan et de pignons de pin.
 Servez immédiatement.
83
Menu 25
 Petit déjeuner Ver veine-menthe
Pain d’épeautre/s irop d’agave
Clémentine
 Déjeuner Mesclun vinaigrette balsamique
Poulet mariné au curcuma
Boulgour complet
Soupe de fruits frais au coulis
defruits rouges
 Dîner Potage cultivateur
Poulet froid et cornichons
Yaourt nature
Kiwi
POULET MARINÉ
AU CURCUMA
 PRÉPARATION: moins de 5min 4 cuisses de poulet
 REPOS: 1heure de230/250g
 CUISSON: 45min 4 c.à soupe d’huile d’olive
½ c.à café de curcuma
Coriandre fraîche ou ½ c.àcafé
de coriandre séchée
 Dans un plat creux allant au four, mélangez l’huile d’olive et
le curcuma. Ajoutez les cuisses de poulet et retournez-les
pour bien les imprégner du mélange.
 Lavez et ciselez la coriandre et déposez-les sur les cuisses.
Filmez et placez au frais pendant 1heure.
 Enfournez pendant 45 minutes en arrosant régulièrement
de sauce.
 Servez chaud.
84
Menu 26
 Petit déjeuner Bol de lait chaud à la Ricoré
Pain complet grillé/beurre
Pur jus de mangue
 Déjeuner Frisée aux œufs durs et haricots
ver ts
Yaourt nature
Tar telettes à la framboise
 Dîner Poireaux en salade
etdécouenné
Coquillettes «al dente» au beurre
Emmental
Litchis
TARTELETTES À LA FRAMBOISE
POUR 4 TARTELETTES  INGRÉDIENTS:
 REPOS: 30min 80g de beurre demi-sel
200g de framboises
20g de poudre d’amandes
 Dansuneterrine,mélangezlafarineet30gsucredebouleau.
Incorporez le beurre demi-sel. Mélangez à la fourchette. Puis
ajoutez 30ml d’eau.
 Formezunebouleetmettezauréfrigérateurpendant30minutes.
 Coupez la pâte en 4 et aplatissez les morceaux de pâte avec
la paume de la main. Fraisez en tartelettes.
 Écrasezgrossièrementlesframboisesaveclapoudred’amandes
puisajoutezlerestedesucredebouleau. Versezlapréparation
dans les tartelettes et enfournez pendant 25minutes.
 Faites refroidir sur grille.
85
Menu 27
 Petit déjeuner Thé léger
Bol de lait froid et céréales (muesli)
Salade de fruits frais
 Déjeuner Cœursdepalmieraupaprika
Truiteàlacoriandresurlitdequinoa
Chaumes
Clémentines
 Dîner Potage au cresson
Aumônières de chèvre et bacon
Émincé de poire fraîche
àlacannelle
AUMÔNIÈRES
DE CHÈVRE ET BACON
POUR 4PERSONNES 1 œuf
 CUISSON: 2/3min par crêpe 10g de margarine
+ 10min au four à60%deMG
 INGRÉDIENTS: 120g de chèvre frais
80g de farine de sarrasin 100g de bacon en allumettes
½ c.à café de sel fin Ciboulette fraîche
 Préparez une pâte à crêpes en mélangeant la farine de sar-
rasin, le sel, l’œuf. Ajoutez le lait.
 Faites chauffer la margarine et versez une louche de pâte.
Compter 2 à 3minutes de cuisson par crêpe.
 Mélangez le fromage de chèvre frais, le bacon et la cibou-
lette ciselée. Mettez la garniture au centre de chaque crêpe.
Refermez avec des élastiques de cuisson pour former des
aumônières.
 Mettezlesaumônièresdansunplatallantaufouret enfournez
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Menu 28
 Petit déjeuner Thé et nuage de lait
Crêpes et sirop d’agave
 Déjeuner Carottes râpées à l’orange
Estouf fade de bœuf aux olives
Tagliatelles fraîches «al dente»
Yaour t nature au sucre de coco
Kiwi
 Dîner Salade de chou au comté
et dés de pommes
Saumon frais poêlé
au vinaigre balsamique
Étuvée de poireaux
Cookies moelleux
COOKIES MOELLEUX
POUR 20 COOKIES 160g de compote
 PRÉPARATION: 10min sans sucre ajouté
 CUISSON: 12 à 15min 100g de farine de soja
 INGRÉDIENTS: ½ sachet de levure chimique
1 œuf 80g de pépites
40g de tofu soyeux de chocolat noir
 Dans un saladier, mélangez l’œuf, le tofu et la compote au
fouet. Ajoutez la farine mélangée à la levure. Puis ajoutez les
pépites de chocolat.
 Faites des petits tas de pâte avec une cuillère sur une feuille
de papier sulfurisé. Espacez bien les tas de pâte (tous les
8cm environ).
 Enfournez pendant 12 à 15minutes. Dégustez après refroi-
dissement.
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Menu 29
Pain de mie aux graines de lin/
beurre
Pur jus d’ananas
 Déjeuner Pizza aux tomates
Poulet au thym au four
Petits pois à l’étouf fée
Brie
Pomme
 Dîner Ef filochée d’endives vinaigre
decidre
Paletsdemerlanaupiment
d’Espelette
Riz sauvage
Yaourt nature
Macédoine de fruits au sirop léger
PALETS DE MERLAN
AU PIMENT D’ESPELETTE
POUR 4PERSONNES (12 palets) 50g d’échalotes (1 grosse
 PRÉPARATION: 15min échalote)
 CUISSON: 2 à 3min par côté 40g de farine intégrale
 INGRÉDIENTS: Persil frais
110g de filets de merlan 1 c.à soupe d’huile d’olive
90g de tofu soyeux Sel et piment d’Espelette
1 œuf
 Mixez les filets de merlan avec le tofu, l’œuf, l’échalote,
lafarine et le persil frais lavé. Salez et ajoutez le piment.
 Faites chauffer l’huile dans une poêle et déposez des
quenelles de pâte avec une cuillère à soupe. Comptez 2
à 3minutes par côté.
 Servez bien chaud.
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Menu 30
 Petit déjeuner Bol de lait avec chicorée
Pain 5 céréales/beurre
Clémentine
 Déjeuner Salade de chou chinois
Brochette de veau aux épices
Boulgour au curcuma
Fromage blanc à la compote
depêches
 Dîner Potage de légumes frais et levure
de bière
Rillettes de maquereau
Frisée aux herbes
Tome des Pyrénées
Kiwi
RILLETTES
DE MAQUEREAU
POUR 4PERSONNES 2 c.à soupe de lait demi-
 PRÉPARATION: 10min écrémé
 INGRÉDIENTS: 2 échalotes émincées
250g de filets 1 c.à café de moutarde
de maquereau au naturel Brins de ciboulette
100g de fromage blanc Sel et poivre du moulin
à 3% de MG
 Dans un saladier, émiettez les filets de maquereau égouttés.
 Ajoutez le fromage blanc, le lait, la moutarde, les échalotes
émincées et la ciboulette ciselée.
 Salez et poivrez.
 Mettez la préparation dans des petits ramequins individuels.
 Filmez-les et mettez-les au réfrigérateur.
 Servez bien frais avec du pain d’épeautre grillé.
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Menu 31
 Petit déjeuner Lait mixé à la banane ver te
 Déjeuner Duo de chou rouge et blanc
Sauté de dindonneau au jus
Champignons farcis
Cookies aux noisettes
 Dîner Asperges vinaigrette
Lasagnes maison
Emmental
Salade d’agrumes au sirop
d’agave
SALADE D’AGRUMES
AU SIROP D’AGAVE
 PRÉPARATION: 10min 1 pomelo rose
 REPOS: 1heure 2 belles oranges
2 c.à soupe d’eau de fleur
d’oranger
 Épluchez les fruits, retirez les peaux blanches et les pépins
éventuels. Coupez-les en dés et mettez-les dans un saladier.
 Ajoutez le sirop d’agave et l’eau de fleur d’oranger.
 Placez au frais jusqu’à la consommation.
Remarque: vous pouvez décorer avec des amandes effilées
grillées mais pas pour ceux allergiques à l’arachide.
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Menu 32
Cookies aux amandes
 Déjeuner Œuf cocotte sur lit de crème
auson
Pavé de cabillaud à l’ail
Riz créole
Poire
 Dîner Mesclun au brie
Endives à l’étouf fée
Chouquettes sans sucre (faites
maison)
ŒUF COCOTTE SUR LIT

DE CRÈME AU SON
 PRÉPARATION: 5min 4 œufs
 CUISSON: 15 à 20min 10cl de crème à 15% de MG
2 c.à café de son d’avoine
½ c.à café rase de paprika
 Préchauffez le four à 180°C (therm. 6) avec un bain-marie.
 Mélangez la crème, le son et le paprika. Salez et poivrez.
 Déposez la préparation au fond de 4ramequins individuels.
 Cassez un œuf dans chaque ramequin et enfournez pendant
15 à 20minutes.
 Dégustez chaud.
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Menu 33
Pain bis grillé/beurre
Pur jus multifruit
 Déjeuner Salade de fèves au bacon
Côte de veau poêlée
Salsifis persillés
Pavé d’Af finois
Mangue
Filets de maquereau au naturel
Quinoa tiède à l’échalote
Yaourt nature
Ananas au sirop léger
SALADE DE FÈVES
AU BACON
 PRÉPARATION: 25min balsamique
 CUISSON: 5 à 10min 4 c.à soupe d’huile d’olive
 INGRÉDIENTS: 2 tomates
500g de fèves fraîches 150g de bacon en tranches
Fleur de sel
 Plongez les fèves épluchées dans de l’eau bouillante et salée
pendant 5minutes. Retirez les peaux et laissez-les refroidir.
 Pendant ce temps, préparez la vinaigrette. Mélangez les fèves,
les tomates lavées et coupées en quartiers.
 Dressez dans des assiettes individuelles et arrosez de vinaigrette.
 Faites griller les tranches de bacon dans une poêle à revê-
tement antiadhésif et servez aussitôt sur la salade.
Remarque: vérifiez bien la composition du bacon car celui-ci
peut contenir des traces d’œuf, de lait ou encore d’arachide.
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Menu 34
 Petit déjeuner Tilleul
Bol de lait et céréales complètes
Poignée d’amandes fraîches
 Déjeuner Mesclun au pecorino et croûtons
Noix de Saint-Jacques sur lit
depetits légumes
Fondue de fruits frais
au chocolat noir
 Dîner Velouté hivernal
Spaghettis «al dente» au coulis
de tomates
Fromage blanc et dés de kiwis
NOIX DE SAINTJACQUES
SUR LIT DE PETITS
LÉGUMES
POUR 4PERSONNES 16-20 noix de Saint-Jacques
 PRÉPARATION: 15 à 20min fraîches avec corail (origine
 CUISSON: 20min France)
 INGRÉDIENTS: 2 c.à soupe de vinaigre
1kg de légumes (poireau, balsamique
carotte, navet, céleri) 3 c.à soupe d’huile d’olive
 Épluchez et lavez tous les légumes. Découpez-les en fines
lanières. Mettez à chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
dans une grande poêle et faites-y revenir vos légumes pen-
dant 10 à 15minutes à feu vif en remuant souvent (ils doivent
rester croquants). Salez et poivrez.
 Faites préparer les noix de Saint-Jacques par le poisson-
nier. Passez-les sous l’eau et épongez-les bien sur du papier
absorbant. Salez et poivrez.
93
 Faites-les dorer dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive bien
chaude.Comptez5minutes(paspluscarsinonellesrisquent
d’être caoutchouteuses) en les retournant à mi-cuisson.
Réservez au chaud.
 Déglacez votre poêle avec le vinaigre balsamique, qui ser-
vira par la suite à napper vos coquilles.
 Servez bien chaud sur le lit de petits légumes.
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Menu 35
Pain grillé/beurre
Pruneaux
 Déjeuner Chou blanc au vinaigre de cidre
Galettes de pois chiches
auroquefor t
Yaourt nature
Rosace de pommes cuites
àlacannelle
 Dîner Tar te aux poireaux et jambon
Fromage blanc au sirop d’agave
Carpaccio d’oranges
GALETTES DE POIS CHICHES

AU ROQUEFORT
POUR 4PERSONNES (16 galettes)  INGRÉDIENTS:
 PRÉPARATION: 10min 275g de pois chiches
 REPOS: 30min enconserve au naturel
 CUISSON: 4 à 5min 60g de roquefort
par galette 1 œuf
Poivre du moulin
 Égouttez et rincez les pois chiches. Mettez-les dans un sala-
dier avec le roquefort. Écrasez le tout avec une fourchette.
Poivrez.
 Ajoutez l’œuf battu en omelette. Versez la préparation dans
8moules à muffins ronds ou dans des petits cercles en Inox.
Placez au frais pendant 20minutes.
 Faites cuire les galettes dans une poêle à revêtement anti–
adhésif. Comptez 4 à 5 minutes par galette. Servez bien
chaud.
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Menu 36
Pain d’épeautre/purée
denoisettes sans sucre ajouté
Compote de pommes
sanssucreajouté
 Déjeuner Frisée à l’échalote
Tajine aux pruneaux
et aux amandes
Yaourt nature
Madeleines aux zestes d’orange
 Dîner Salade de pommes ver tes/
comté/croûtons
Tagliatelles de courgettes aux dés
de merlan
Petit-suisse nature et sablés
(sansœuf )
TAJINE AUX PRUNEAUX

ET AUX AMANDES
POUR 4PERSONNES 1 c.à café de cumin
 PRÉPARATION: 5 à 10min 1 c.àcafé de curcuma
 CUISSON: 30min Coriandre fraîche
 INGRÉDIENTS: 1 c.à soupe de sirop d’agave
4 blancs de poulet de 120g 130g de pruneaux
4 c.à soupe d’huile d’olive – non dénoyautés
1oignon 30g d’amandes à émonder
 Découpez les filets de poulet en cubes.
 Faites chauffer l’huile d’olive dans un faitout et faites revenir
les morceaux de poulet. Ils doivent être bien dorés.
 Ajoutez l’oignon haché, le cumin, le curcuma, la coriandre
lavée et ciselée et le sirop d’agave.
 Ajoutez les pruneaux. Salez et poivrez. Versez 20cl d’eau.
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 Faites cuire à l’étouffée pendant 30minutes.
 Portez une casserole d’eau à ébullition. Plongez-y les
amandes pendant 2 minutes. Les peaux se retirent alors
facilement. Ajoutez-les au tajine.
ZOOM SUR LE PRUNEAU

Le pruneau est un fruit sec riche de bienfaits
nutritionnels. En effet, c’est un concentré d’énergie,
riche en fibres solubles (pectine) à l’action douce sur
les intestins, en fibres insolubles stimulantes du transit
intestinal (laxatives). Il est également reminéralisant et
doté d’un effet antioxydant (vitamine E et béta-catotène
qui agissent de concert pour lutter contre les radicaux
libres, molécules accélérant le vieillissement cutané).
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Menu 37
 Petit déjeuner Bol de lait à la chicorée
Pur jus de raisin
 Déjeuner Taboulé au boulgour
Cuisse de poulet grillée
Ratatouille niçoise
Kiwi
 Dîner Chou rouge vinaigrette
Bouchées de veau vapeur
Riz complet
Saint-paulin
Poire au four
TABOULÉ
AU BOULGOUR
POUR 6PERSONNES de concombre
 PRÉPARATION: 20min ½ poivron vert
 CUISSON: 5min 1douzainedefeuillesdementhe
 INGRÉDIENTS: 100g de pois chiches
250g deboulgour blé complet 4 c.à soupe d’huile de colza
3 tomates Sel et poivre du moulin
 Portez 50 cl d’eau à ébullition. Puis versez le boulgour.
Laissez cuire à petit feu pendant 5 minutes. Quand l’eau
est bien absorbée, retirez du feu, couvrez et laissez gonfler.
 Pendant ce temps, pelez et épépinez les tomates. Pelez
le concombre. Lavez et épépinez le poivron vert. Détaillez
le tout en petits dés. Ciselez les feuilles de menthe.
 Mélangez le tout avec le boulgour et les pois chiches.
Ajoutez l’huile, salez, poivrez.
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Menu 38
 Petit déjeuner Bol de lait chaud
Orange pressée
 Déjeuner Salade d’endives persillée
etlevure de bière
Lieu au citron
Quinoa
Ananas au grill
 Dîner Potage de pois cassés
Flan de chou-fleur à l’emmental
Clémentine
POTAGE
DE POIS CASSÉS
 PRÉPARATION: 5min 200g de pois cassés
 CUISSON: 1heure 2 petits oignons
2 gousses d’ail
1 tablette de bouillon
devolaille bio
 Mettez les pois cassés dans 2 litres d’eau. Ajoutez les oignons
entiers, les gousses d’ail et la tablette de bouillon de volaille.
Portez doucement à ébullition pendant 1heure environ.
 Mixez le tout. Salez et poivrez au besoin.
 Servez chaud.
99
Menu 39
 Petit déjeuner Bol de lait chocolaté
Pain de mie aux graines de lin
grillé/beurre
Cocktail de fruits
 Déjeuner Avocat aux crevettes
Cari de porc
Haricots sabres vapeur
Rizcomplet
Fromage blanc aux dés de fruits
 Dîner Mesclun et raclette
(petitequantité)
Compote de poires à la cannelle
CARI DE PORC
POUR 4PERSONNES 4 tomates
 PRÉPARATION: 5min 1 oignon
 CUISSON: 45min 1 c.à café de curcuma
 INGRÉDIENTS: 1 gousse d’ail
650 g de filet mignon de porc Sel et poivre du moulin
1 c.à soupe d’huile d’olive
 Découpez le filet mignon en morceaux.
 Faites chauffer l’huile d’olive dans un faitout et revenir les
morceaux de porc. Ils doivent être bien dorés.
 Ajoutez l’oignon émincé finement puis les tomates lavées
et coupées en quartiers.
 Saupoudrez de curcuma et ajoutez la gousse d’ail hachée.
Salez et poivrez.
 Faites cuire à l’étouffée pendant 45minutes.
 Servez bien chaud avec du riz complet.
100
Menu 40
Abricots secs
 Déjeuner Duo de pomelo et d’orange
Filets de sabre sauce aux câpres
Riz complet
 Dîner Petits cakes à la feta
etaucurcuma
Jambon blanc (dégraissé
etdécouenné)
Poireaux citronnette
Pomme
PETITS CAKES À LA FETA

ET AU CURCUMA
POUR 6 PETITS CAKES DE 40G ½ sachet de levure chimique
 PRÉPARATION: 10min 4cl d’huile de colza
 CUISSON: 15min 2 œufs
 INGRÉDIENTS: 2 c.à café de curcuma
40g de farine complète 60g de dés de feta
30g de farine soja Sel et poivre du moulin
 Dans une terrine, mélangez les farines, la levure chimique,
le sel et le poivre.
 Ajoutez l’huile, les œufs, le curcuma puis les dés de feta.
 Versez la pâte dans des moules à muffins à revêtement anti-
adhésif et enfournez pendant 15minutes.
 Laissez refroidir avant de démouler.
101
Menu 41
 Petit déjeuner Lait mixé à la banane ver te
Kiwi
 Déjeuner Assiette de crudités
Poulet à la diable
Haricots ver ts à l’étouf fée
Petites crèmes caramélisées
ausirop d’agave et sablés
 Dîner Potage julienne
Spaghettis à la bolognaise maison
Emmental
Clémentine
PETITES CRÈMES CARAMÉLISÉES

AU SIROP D’AGAVE
 PRÉPARATION: 10min 40cl de lait
 CUISSON: 30min demi-écrémé
Fève tonka
2 œufs
 Portez le lait à ébullition avec quelques râpes de fève tonka.
 Chauffez40gdesiropd’agavedansunecasserolejusqu’àcara-
mélisation.Puis versezdansdesramequinsindividuelsde13cl.
 Dans un saladier, battez les œufs entiers avec le restant du
sirop d’agave. Versez le lait chaud. Mélangez et versez déli-
catement dans les ramequins.
 Enfournez pendant 30minutes dans le bain-marie.
 Laissez refroidir avant de démouler.
102
Menu 42
 Petit déjeuner Bol de lait aux céréales complètes
sans sucre ajouté
Orange pressée
 Déjeuner Betteraves vinaigrette au cidre
Gratin d’œufs durs et macaronis
Brie
Brochette de fruits frais au
chocolat noir
 Dîner Salade de cresson aux herbes
Filets de rouget et salade
defenouil
Yaourt nature
Gâteau au chocolat maison
FILETS DE ROUGET
ET SALADE DE FENOUIL
POUR 4PERSONNES 1 bulbe de fenouil
 PRÉPARATION: 15 à 20min 2 c.à soupe de jus de citron
 CUISSON: 10min Persil frais
 INGRÉDIENTS: Sel et poivre du moulin
600g de filets de rouget
 Enduisez une feuille de papier sulfurisée de 1 cuillère à
café d’huile et déposez les filets de rouget. Salez, poivrez.
Enfournez pendant 10minutes.
 Pendant ce temps, préparez une vinaigrette au citron.
Épluchez et lavez le fenouil, coupez-le en lamelles et ajoutez
la vinaigrette et du persil haché. Assaisonnez. Disposez la
salade de fenouil dans des assiettes individuelles et déposez
dessus les filets de rouget.
 Saupoudrez de persil haché et des graines de fenouil.
103
Menu 43
Sablés sans œuf
Yaourt nature sans sucre
 Déjeuner Crevettes grises au beurre frais
Sauté de veau au jus
Fondsd’artichautettomates
augratin
Fromage des Pyrénées et salade
verte
 Dîner Boulettes de pois chiches,
pousses d’épinards et vinaigrette
à l'orange
Duo de fromage blanc
etcompote de pêches
BOULETTES
DE POIS CHICHES,
POUSSES D’ÉPINARDS
ET VINAIGRETTE À L’ORANGE
POUR 6 BOULETTES (2personnes) 3 feuilles de menthe fraîche
 PRÉPARATION: moins de 10min ½ c.à café de cumin enpoudre
 CUISSON: moins de 5min 1 pointe de couteau depiment
 INGRÉDIENTS: d’Espelette
100g de pois chiches 1 c.à soupe d’orange pressée
80gdepoussesd’épinardsfrais 3 c.à soupe d’huile d’olive
1 échalote Sel et poivre du moulin
1 gousse d’ail
 Mixez les pois chiches, l’échalote, l’ail, la menthe lavée au
préalable, le cumin, le sel et le piment d’Espelette.
104
 Façonnez des boulettes à la main de la grosseur d’une noix.
Faites-les revenir dans 1 cuillère à soupe l’huile d’olive bien
chaude. Comptez 2 à 3minutes de cuisson en retournant
très régulièrement.
 Épongez et servez aussitôt sur un lit de pousses d’épinards
fraisarrosésde vinaigretteàl’orange(lejusd’orange pressée,
sel, poivre et les 2 cuillères à soupe d’huile d’olive restantes).
LE SAVIEZVOUS ?
Les épinards sont riches de bienfaits nutritionnels
(antianémique, antioxydant et reminéralisant),
maissavez-vous qu’ils sont riches en nitrates ;
cesderniers ont la particularité de se transformer
ennitrites qui ont un impact négatif sur l’organisme.
Pour diminuer leurconcentration en nitrates, il faut
alorseffectuer unlavage minutieux et une cuisson.
105
Menu 44
Clémentine
 Déjeuner Cœurs de palmier vinaigrette
Carrelet au four
Riz complet aux champignons
Cheesecake aux fruits
delaPassion
 Dîner Tar te aux épinards sur lit de frisée
Yaourt nature
Kiwi
CHEESECAKE AUX FRUITS

DE LA PASSION
 CUISSON: 40min sans sucre ajouté
60g de beurre de cacahuète
à 3% de MG
2 œufs
2 fruits de la Passion
 Dans un saladier, mettez le muesli mixé, versez dessus le
beurre de cacahuète fondu et ajoutez 4 cuillères à soupe
d’eau. Mélangez.
 Mettez la préparation dans 4 cercles Inox de 8 cm de
diamètre (placez-les sur une plaque à pâtisserie recouverte
d’une feuille de papier sulfurisé).
106
 Dans un saladier, mélangez le fromage blanc, le sucre de
bouleau, les œufs battus en omelette et la pulpe des fruits
de la Passion.
 Versez la préparation au fromage blanc dans les cercles en
Inox et enfournez pendant 40minutes.
 Laissez refroidir avant de placer au réfrigérateur pendant
1heure au minimum. Démoulez avant de servir.
ZOOM SUR LE BEURRE DE CACAHUÈTES

Le beurre de cacahuètes possède une teneur en
protéines végétales loin d’être insignifiante. Il apporte
également des acides gras saturés et insaturés
(surtoutmonoinsaturés, comme l’huile d’olive). C’est
donc unealternative intéressante aux matières grasses
comme le beurre ou l’huile, mais c’est aussi un aliment
calorique riche en graisses. Donc point trop n’en faut !
107
Menu 45
Salade de fruits frais d’hiver
 Déjeuner Duo de chou vinaigrette au cumin
Paupiette maison
Endives glacées à l’orange
Yaourt nature
Gâteau au chocolat
 Dîner Potage de champignons
Rigatonis «al dente» au thon
Fromage blanc au coulis de fraises
GÂTEAU AU CHOCOLAT
POUR 8PERSONNES 30g de cacao en poudre
 PRÉPARATION: 15min non sucré
 INGRÉDIENTS: 2 œufs + 2 blancs
70g de chocolat noir 25g de farine de soja
à 54% de cacao 45g de poudre d’amandes
(sans lécithine desoja) 1 pincée de sel fin
 Préchauffez le four à 170°C (therm. 5/6).
 Faites fondre au bain-marie le chocolat noir, le cacao,
lesucre de bouleau et 10cl d’eau.
 Ajoutez 2 jaunes d’œufs dans le chocolat fondu puis la farine
de soja et la poudre d’amandes. Mélangez bien le tout.
 Battez les 4 blancs en neige avec la pincée de sel et ajoutez-
les délicatement à la préparation.
 Versez la pâte dans un moule à manqué garni d’un papier
sulfurisé et enfournez pendant 25minutes.
108
Menu 46
 Petit déjeuner Lait nature
Marbré au chocolat maison
 Déjeuner Hamburgers maison
Salade de pommes et kiwis
 Dîner Mâche au vinaigre balsamique
Mousse de chou-fleur (sans œuf )
Yaourt nature
Papillote de fruits au sucre
decoco
HAMBURGERS MAISON
POUR 2 HAMBURGERS ¼ de sachet de levure chimique
 PRÉPARATION: 5min 2 feuilles de salade
 REPOS: 1heure 1 tomate
 CUISSON: 10min 2 steaks hachés à 5% de MG
 INGRÉDIENTS: Graines de sésame
70g de farine complète 1 c.à café de moutarde
25g de tofu soyeux Sel
 Mélangez dans un saladier la farine, le tofu, la levure
chimique et une pincée de sel. Formez une boule.
 Placez la pâte au frais pendant 1heure.
 Pendant ce temps, lavez les feuilles de salade, la tomate et
coupez-la en rondelles. Faites cuire les steaks hachés.
 Coupezlapâteendeux.Formez2boulesque vousdéposerez
suruneplaqueàpâtisserie.Saupoudrezdegrainesdesésame.
 Enfournez les pains pendant 10minutes.
 Coupez les pains en deux, nappez de moutarde sur une des
2 parties, déposez les steaks hachés cuits, les rondelles de
tomates et les feuilles de salade. Recouvrez des chapeaux.
Servez immédiatement.
109
Menu 47
 Petit déjeuner Thé aux fruits rouges
Yaourt nature et muesli
Figues sèches
 Déjeuner Salade de pois chiches
Filets de poulet farci aux légumes
Comté
Orange
 Dîner Concombre vinaigrette
Spaghettis «al dente» à l’émietté
de sardines
Pêche au sirop léger sur lit
defromage blanc
FILETS DE POULET
FARCI AUX LÉGUMES
POUR 4PERSONNES 120g de julienne de légumes
 PRÉPARATION: 5min surgelés nature
 CUISSON: 25min 20g de margarine
 INGRÉDIENTS: à60%deMG
4 filets de poulet de 130g Sel et poivre du moulin
 Sur un plan de travail propre, déposez les filets de poulet
et ouvrez-les en deux. Salez et poivrez.
 Mettez la julienne de légumes (décongelée au préalable).
Refermez délicatement. Ficelez les filets de poulet avec de
la ficelle alimentaire.
 Faites chauffer la margarine dans une poêle et cuire les
filets de poulet à feu vif pendant 5 minutes puis à feu
doux. Comptez 15 à 20minutes de cuisson en tout en les
retournant à mi-cuisson.
110
Menu 48
Pain complet/beurre
Orange pressée
 Déjeuner Salade d’hiver à l’huile de noix
Rôti de cabillaud au four
Riz semi-complet
Compote de pommes aux grains
de vanille
 Dîner Chou rouge et blanc
envinaigrette
Haricots verts vapeur persillés
Yaourt nature
Petits moelleux aux noisettes
PETITS MOELLEUX
AUX NOISETTES
POUR 4 BISCUITS DE 2025G  INGRÉDIENTS:
 PRÉPARATION: moins de 5min 1 œuf
 CUISSON: 10min 50g de noisettes entières
 Dans un saladier, mélangez l’œuf battu en omelette, les
noisettes réduites en poudre et le sirop d’agave.
 Versez dans des petits moules rectangulaires à revêtement
antiadhésif de 6 × 4cm (hauteur 1,5cm); enfournez pendant
10minutes.
Remarque: à consommer le jour même.
111
Menu 49
Sablés à la farine intégrale
Pur jus de raisin
 Déjeuner Tar te au brie
Tranche de jambon blanc
(dégraissé et découenné)
Endives vapeur
Saladedefruitsfraisàlalevure
debière
 Dîner Salade de haricots rouges
àlafeta
Croquettes de cabillaud auxépices
Pomme
SALADE DE HARICOTS
ROUGES À LA FETA
 PRÉPARATION: 5min balsamique blanc
 INGRÉDIENTS: 4 c.à soupe d’huile
250g de riz basmati cuit Persil frais haché
200g de haricots rouges Sel et poivre du moulin
60g de feta nature
 Dans un saladier, mettez le riz basmati cuit et les haricots
rouges.
 Découpez la feta en cubes et ajoutez-les à la salade.
 Préparez une vinaigrette en mélangeant le vinaigre, le sel,
lepoivre et l’huile.
 Décorez avec du persil frais haché.
Remarque : vous pouvez remplacer la feta nature par du
tofu fumé.
112
Menu 50
Brioche maison
Smoothie de fruits frais et lait
 Déjeuner Frisée aux œufs durs
Coudes rayés au pesto
Fromage blanc à la cannelle
Compote de pêches
 Dîner Paupiette de chou farci maison
Gouda
Pudding de muesli
PUDDING DE MUESLI
2 œufs
 Dans une terrine, mélangez le muesli et le sucre de bouleau.
Incorporez les œufs battus en omelette. Mélangez à la
fourchette. Puis ajoutez le lait.
 Versez la préparation dans un plat en verre rectangulaire.
 Enfournez pendant 25minutes. Laissez refroidir.
113
Menu 51
Orange pressée
 Déjeuner Mesclun au roquefort
Escalope de dinde forestière
Riz sauvage
Compote de mangues fraîches
 Dîner Salade de jeunes pousses
Yaourt aux flocons d’avoine
Banane verte
SALADE
DE JEUNES
POUSSES
 INGRÉDIENTS: 4 c.à soupe d’huile d’olive
160g de jeunes pousses 1 gousse d’ail
150g de blanc de poulet cuit 8 tomates séchées
40g de mimolette Brins de ciboulette
40g de comté Sel et poivre du moulin
 Lavez et essorez les jeunes pousses.
 Coupez le blanc de poulet et les fromages en dés.
 Préparez une vinaigrette au balsamique et à l’ail pressé.
Mélangez tous les ingrédients sauf la ciboulette.
 Dressez dans des assiettes individuelles. Saupoudrez de
ciboulette ciselée.
114
Menu 52
Toastsdepainauxcéréales/beurre
Fromage blanc aux pruneaux
 Déjeuner Betteraves et épinards frais
ensalade
Veau marengo et tagliatelles
«aldente»
Emmental
Pomme ver te
Jambon blanc au torchon
Yaourt nature
Tar telettes poire et chocolat
TARTELETTES
POIRE ET CHOCOLAT
POUR 4 TARTELETTES 80g de beurre demi-sel
 PRÉPARATION: 20min 1 poire
 REPOS: 30min 80g de chocolat noir
 CUISSON: 20min à 54% decacao
 INGRÉDIENTS: (sans lécithine desoja)
110g de farine complète 6dl de crème liquide
30g de sucre de bouleau à 12% deMG
 Dans une terrine, mélangez la farine et le sucre de bouleau.
ajoutez 30ml d’eau.
30minutes.
115
 Coupez la pâte en quatre et aplatissez les morceaux de pâte
avec la paume de la main. Froncez 4 moules à tartelette et
piquez le fond avec les dents d’une fourchette.
 Enfournez à blanc pendant 20minutes.
 Lavez et épluchez la poire. Détaillez en dés. Faites fondre le
chocolat et la crème au bain-marie.
 Mettez les dés de poire sur les fonds de tarte refroidis puis
versez le coulis chocolat dessus.
 Laissez refroidir.
ZOOM SUR LE CHOCOLAT

On connaît le chocolat source de plaisir gourmand riche
en calories. Mais c’est également un excellent antistress
et un stimulant psychique. Il renferme uncocktail
de minéraux, d’oligo-éléments, d’antioxydants,
de caféine, de théobromine réputée vasodilatatrice.
De bonnes raisons pour en faire une consommation
occasionnelle, mais raisonnable. Succombez donc
avecmodération !
116
Menu 53
 Petit déjeuner Verre de lait à la chicorée
Pain grillé/beurre
 Déjeuner Tombée de pois gourmands
Bœuf aux tomates
et biscuit sec
 Dîner Potage de légumes de saison
Spaghettis au thon persillade
Chaumes
Mangue
TOMBÉE DE POIS
GOURMANDS
POUR 4PERSONNES 4 c.à soupe d’huile de noix
 PRÉPARATION: 10min 2 tomates
 CUISSON: 5 à 10min 20g de pignons de pin
 INGRÉDIENTS: Persil frais
600g de pois gourmands frais Sel et poivre du moulin
2 c.à soupe de vinaigre de vin
 Rincez les pois gourmands. Faites-les cuire dans une eau
bouillante et salée pendant 5minutes.
 Pendant ce temps, préparez la vinaigrette. Lavez et coupez
les tomates en quartiers.
 Égouttez les pois gourmands et laissez-les tiédir avant de les
arroser de vinaigrette et d’y ajouter les tomates et pignons
de pin.
 Saupoudrez de persil frais haché avant de servir encore
tiède.
117
Menu 54
 Petit déjeuner Thé à l’orange
Yaour t nature et céréales
avecfibres
Pur jus de pomme
 Déjeuner Boulgour façon crumble
àl’italienne
Côte de veau à la moutarde
Haricots ver ts persillés
 Dîner Mesclun et toasts aux graines delin
au crottin de Chavignol
Coupelle d’abricots au sirop léger
BOULGOUR
FAÇON CRUMBLE
À L’ITALIENNE
POUR 4PERSONNES 2 c.à café de vinaigre
 INGRÉDIENTS: 4 c.à café d’huile d’olive
4 tomates 240g de boulgour blé
4 pincées de fleur de sel complet cuit et refroidi
4 petites gousses d’ail Persil frais
 Lavez, coupez et épépinez les tomates. Coupez-les en petits
dés. Dans un saladier, mélangez les dés de tomates, la fleur
de sel, les gousses d’ail hachées, du persil frais haché, le
vinaigre et l’huile. Salez et poivrez.
 Dans des cercles en Inox de 8cm, mettez le boulgour froid
puis déposez dessus la concassée de tomates à l’ail et au
persil. Placez au frais jusqu’au moment du repas.
 Démoulez sur des assiettes individuelles et décorez de persil
haché.
118
Menu 55
Pur jus d’ananas
 Déjeuner Carottes râpées aux olives ver tes
Saumon mariné grillé
Riz complet au curcuma
Emmental
Compote de pommes cannelle
 Dîner Crêpes au sarrasin-jambon blanc
Champignons
Salade de fruits de saison ausucre
decoco
SAUMON
MARINÉ GRILLÉ
 PRÉPARATION: moins de 5min 4 dos de saumon de 150g
 REPOS: 1heure 4 c.à soupe de vinaigre
 CUISSON: 10min decidre
2 c.à café de sauce soja
2 gousses d’ail
 Dans un plat creux, mélangez le vinaigre de cidre, le sel, le
poivre, l’huile d’olive, les gousses d’ail pressées et la sauce
soja. Enduisez les dos de saumon de la marinade.
 Filmez et mettez au frais pendant 1heure.
 Faites chauffer une poêle à revêtement antiadhésif et mettez
à cuire les dos de saumon en commençant par le côté peau.
Comptez 10minutes de cuisson.
119
Menu 56
Pain toasté/beurre
Orange
 Déjeuner Salade printanière
Bavette bien cuite à l’échalote
Brocoli vapeur
Yaourt nature
Biscuit de Savoie
 Dîner Asperges fraîches vinaigrette
auxagrumes
Brandade de cabillaud maison
Bleu
Poire
SALADE
PRINTANIÈRE
POUR 4PERSONNES ½ petit oignon rouge
 PRÉPARATION: 10min 2 c.à soupe de vinaigre
 INGRÉDIENTS: balsamique
1 tomate 2 c.à soupe d’huile de colza
⁄ de concombre 2 c.à soupe d’huile d’olive
1 avocat 1 c.à soupe de levure de bière
2 piquillos Sel et poivre du moulin
 Lavez la tomate. Lavez et épluchez le concombre. Retirez
la peau de l’avocat, coupez-le en deux et retirez le noyau.
Coupez les légumes en dés.
 Lavez les piquillos et coupez-les en rondelles après avoir
retiré les pépins.
 Épluchez l’oignon et coupez des lamelles fines.
 Préparez une vinaigrette et mélangez tous les ingrédients.
120
Menu 57
Pain grillé/s irop d’agave
Smoothie banane verte lait cacao
 Déjeuner Crevettes grises/beurre frais
Filet de lieu sauce à l’oseille
Duo de quinoa et de boulgour
Yaour t nature aux dés de kiwi
 Dîner Mâche au balsamique
Tomate farcie au thon
Semoule boisson aux noisettes
TOMATE FARCIE
AU THON
POUR 4PERSONNES 120g de tofu soyeux
 PRÉPARATION: 10min 2 c.à café de moutarde
 INGRÉDIENTS: (garantie sans gluten)
4 tomates de 100g environ Persil frais
200g de thon au naturel Sel et poivre du moulin
 Lavez les tomates. Coupez le haut de chaque tomate.
Réservez les chapeaux puis évidez les tomates.
 Dans un saladier, émiettez le thon au naturel. Ajoutez le tofu
soyeux, la moutarde, le sel et le poivre. Mélangez bien.
 Remplissez chaque tomate du mélange. Coiffez des
chapeaux et placez au frais jusqu’au service.
121
Menu 58
Pomme
 Déjeuner Cake au comté aux graines de lin
Émincé de dinde poêlé
Blettes au coulis de tomates
Coupe de pomelo rose
 Dîner Romaine en vinaigrette
Croque-monsieur maison
Dés d’ananas frais rôtis à la vanille
CAKE AU COMTÉ
AUXGRAINES DE LIN
POUR 68PERSONNES 3 œufs
 CUISSON: 40min 60g de beurre allégé
 INGRÉDIENTS: 10cl de lait demi-écrémé
150g de farine depetit 150g de dés de comté
épeautre complète 10g de graines de lin broyées
1 sachet de levure chimique Sel et poivre du moulin
 Dans une terrine, mélangez la farine, la levure chimique,
le sel et le poivre. Ajoutez les œufs, mélangez et ajoutez le
beurre fondu et le lait.
 Coupez le comté en dés et ajoutez-les à la pâte avec les
graines de lin broyées.
 Versez la pâte dans un moule à cake de 20 cm de long.
Enfournez pendant 40 minutes. Laissez refroidir avant de
démouler.
122
Menu 59
Pain grillé/beurre
Salade de fruits de saison
 Déjeuner Concombre bulgare au paprika
Petites bouchées de poulet
ausésame
Compote pommes-pêches
 Dîner Salade de mâche aux pignons
depin
Tar te au saumon à la florentine
(épinards)
Fromage blanc aux zestes
d’orangebio
PETITES BOUCHÉES
DEPOULET AU SÉSAME
POUR 4PERSONNES ½ c.à café de paprika
 PRÉPARATION: 15min 1 pointe de piment
 CUISSON: 10min d’Espelette
 INGRÉDIENTS: 30g de sésame complet grillé
4 filets de poulet fermier Label 1 c.à soupe d’huile d’olive
Rouge de 120g Sel du moulin
2 œufs
 Détaillez les filets de poulet en cubes. Fouettez les œufs
dans une assiette creuse avec le paprika, le piment d’Espe-
lette et le sel. Enrobez les cubes de poulet de ce mélange,
puis de graines de sésame.
 Faites chauffer l’huile d’olive et faites-y revenir les bouchées
de poulet. Comptez 10minutes de cuisson et servez chaud.
123
Menu 60
Fromage blanc et kiwi en tranches
 Déjeuner Salade de haricots ver ts aux noix
Filet de merlan sauce moutarde
etquinoa
Emmental
Poire
 Dîner Potage de tomates au cerfeuil
Romaine à l’effilochée de lapin
Amandine
AMANDINE
POUR 4 TARTELETTES  INGRÉDIENTS:
 PRÉPARATION: 10min 120g de farine de soja
 REPOS: 30min 60g de purée d’amandes bio
 CUISSON: 25min 1 œuf
 Dans une terrine, mélangez la farine, la purée d’amandes,
un demi-œuf entier battu au préalable en omelette et 50g
de sucre de bouleau. Mélangez à la fourchette.
30minutes.
avec la paume de la main. Froncez 4 moules à tartelette.
 Mélangez l’œuf restant avec la poudre d’amandes et 20g de
sucre de bouleau. Versez la préparation dans les tartelettes
et enfournez pendant 25minutes.
124
Menu 61
Pain complet grillé/s irop d’agave
Pomelo pressé
 Déjeuner Radis/beurre frais
Rôti de veau au four
Chou-fleur vapeur persillé
Riz complet au «lait d’amandes»
au chocolat noir
 Dîner Salade de betteraves vinaigre
decidre
Croquettes de lentilles
Yaourt nature
Pomme
CROQUETTES
DE LENTILLES
(16croquettes) 260g de lentilles au naturel
 REPOS: 30min 2 œufs
 CUISSON: 3 à 4min par côté Sel et poivre du moulin
 Dans un saladier, mettez les lentilles au naturel rincées et
égouttées. Ajoutez la farine complète, les œufs, le sel et le
poivre. Mixez avec un mixeur plongeant.
 Couvrez et placez au réfrigérateur pendant 30minutes.
 Faites chauffer une poêle à revêtement antiadhésif.
 Déposez-y les croquettes avec 1cuillère à soupe. Comptez
3 à 4minutes de cuisson par côté.
125
Menu 62
Pain grillé/beurre
Smoothie banane verte-mangue
 Déjeuner Ar tichaut vinaigrette
Sardines papillote
Fromage blanc en crumble
Kiwi
 Dîner Carottes râpées au citron
Tagliatelles au pistou
Gratin de framboises au sucre
decoco
GRATIN DE FRAMBOISES
AUSUCRE DE COCO
 PRÉPARATION: 15min 50cl de boisson au soja
 CUISSON: 10min + gril ¼ de gousse de vanille
4 jaunes d’œufs
 Portez la boisson au soja à ébullition avec la gousse de
vanille fendue en deux.
 Mélangez les jaunes d’œufs et le sucre de bouleau dans une
terrinejusqu’àcequelemélangeblanchisse. Versezlentement
le lait bouillant sur le mélange, en remuant sans arrêt. Portez
le tout sur feu vif jusqu’à ce que la crème nappe la spatule.
 Mettezlesframboiseslavéesdansdesplatsàgratinindividuels.
Nappez de crème anglaise et saupoudrez de sucre de coco.
 Placez sous le gril de votre four quelques minutes. Servez
dès coloration.
126
Menu 63
 Petit déjeuner Bol de lait chaud aromatisé
àlachicorée
Pain aux céréales/beurre frais
Pur jus multifruit (sans sucre ajouté)
 Déjeuner Pousses d’épinards à l’huile vanillée
Roussette à l’échalote sur lit
delentilles corail
Emmental
Compote d’abricots sans sucre
ajouté
 Dîner Potage de mâche au chèvre frais
etdécouenné
Tartare d’ananas frais à la menthe
et sablés maison
POTAGE DE MÂCHE
AUCHÈVRE FRAIS
 PRÉPARATION: 5min 180g de mâche
 CUISSON: 10min 1 tablette de bouillon
devolaille bio
80g de chèvre frais
1 pincée de gros sel
 Portez 1 litre d’eau à ébullition avec du gros sel. Ajoutez
la mâche et la tablette de bouillon de volaille. Comptez 3
à 4minutes de cuisson.
 Retirez du feu et ajoutez le fromage de chèvre. Mixez gros-
sièrement le tout. Rectifiez l’assaisonnement.
127
Menu 64
Pancake maison au sirop d’agave
Orange pressée
 Déjeuner Navarin d’agneau aux petits
légumes de printemps
Yaourt nature
Rosacedefruitsfraisauchocolat
chaud
 Dîner Wrap maison
Bleu
Pruneaux au sirop
WRAP MAISON
POUR 4PERSONNES 4 feuilles de salade verte
 PRÉPARATION: 10 à 15min 1 tomate
 REPOS: 30min 200g de fromage blanc
 CUISSON: 1 à 2min par côté à 3% deMG
 INGRÉDIENTS: 1 bonne cuillère
200g de farine desarrasin àcafé demoutarde
4 c.à café d’huile d’olive (garantiesansgluten)
2 escalopes de dinde Sel
extrafines de 120g
 Dans un saladier, mettez la farine et le sel fin. Ajoutez l’huile
d’olive et 12cl d’eau chaude.
 Mélangez jusqu’à l’obtention d’une pâte souple. Formez une
boule.
 Faites chauffer une poêle à revêtement antiadhésif.
 Coupez la pâte en quatre et étalez avec un rouleau à
pâtisserie sur un plan fariné.
128
 Faites cuire les cercles de pâte pendant 1 à 2 minutes
par côté.
 Faites cuire 2 escalopes extrafines sans matière grasse.
 Découpez-les en lamelles après cuisson. Mettez les lamelles
sur les wraps, ajoutez des rondelles de tomates, une feuille
de salade par galette (wrap) et roulez.
 Servez avec une sauce au fromage blanc à la moutarde.
ZOOM SUR LA FARINE DE SARRASIN

La farine de sarrasin ou farine de blé noir, fleuron
delacuisine bretonne, est riche en protéines végétales,
en fibres non irritantes qui favorisent la satiété, en
magnésium, calcium et zinc et bénéficie d’un IG moyen
de 50. Le sarrasin est une pseudo céréale, non issue
dela culture du blé, qui ne contient pas de gluten.
Idéale alors pour les intolérants au gluten.
129
Menu 65
Pain complet grillé/purée
d’amandes
Pur jus de raisin
 Déjeuner Laitue aux dés d’emmental
etlevure de bière
Poulet au four
Ratatouille aux herbes deProvence
Tar telettes au citron
 Dîner Potage julienne de légumes
Coudes au roquefort
Kiwi
TARTELETTES AU CITRON
POUR 4 TARTELETTES 70g de margarine
 PRÉPARATION: 15min à 60% deMG
 REPOS: 30min 2 œufs
 CUISSON: 20min 2 citrons bio
 INGRÉDIENTS: 10cl de crème allégée à 12%
140g de farine blanche dematières grasses
20g de son d’avoine 2 c.à café bombées d’agar-agar
 Dans une terrine, mélangez la farine, le son d’avoine et 40g
de sucre de bouleau. Incorporez la margarine. Mélangez
à la fourchette. Puis ajoutez 1 jaune d’œuf (+/− un peu de
blanc d’œuf ).
30minutes.
 Pendant ce temps, versez le jus des citrons et les zestes
dans une casserole. Ajoutez l’œuf restant. Mélangez bien au
fouet. Ajoutez les 50g restants de sucre de bouleau et la
crème. Portez à ébullition et ajoutez l’agar-agar.
130
 Poursuivez la cuisson quelques instants. Versez le mélange
dans un saladier et laissez refroidir.
avec la paume de la main. Froncez 4 moules à tartelette et
piquez la pâte avec lesdents d’une fourchette.
 Versez la crème au citron sur les tartelettes refroidies.
131
Menu 66
 Petit déjeuner Bol de lait et céréales complètes
Orange
 Déjeuner Chou-fleur vinaigrette
àlamoutarde
Filet de julienne au safran
Riz complet
Crèmes express à l’ananas frais
 Dîner Batavia aux amandes ef filées
Rouleau de jambon blanc
macédoine
Quinoa au lait aux oreillons
d’abricots
CRÈMES EXPRESS
À L’ANANAS FRAIS
 PRÉPARATION: moins de 5min 320g d’ananas frais
320g de tofu soyeux
 Mixez l'ananas et le tofu le mixeur plongeant. La crème doit
être bien lisse.
 Ajoutez le sirop d’agave. Mélangez bien.
 Versez dans des coupes individuelles et placez au frais.
132
Menu 67
 Petit déjeuner Tilleul menthe
Toasts aux céréales complètes/
beurre
Citron pressé
 Déjeuner Frisée aux herbes fraîches
Steak haché grillé
Haricots mange-tout à l’étouf fée
Saint-paulin
Gâteau de riz complet aux pommes
 Dîner Champignons de Paris en salade
Pizza du pêcheur
Yaourt nature
Nage de fraises à la menthe
GÂTEAU DE RIZ COMPLET

AUXPOMMES
 CUISSON: 1heure Poudrede vanilledeMadagascar
50g de riz complet
1 pomme de 110/120g
1 œuf
 Portez le lait avec la vanille à ébullition. Versez en pluie le riz
et laissez cuire à petits bouillons pendant 25minutes. Lelait
doit être pratiquement absorbé.
 Pendantcetemps,lavez,épluchezetdécoupezenlamellesla
pomme.Déposezleslamellesaufondd’unpetitplaten verre.
 Ajoutez le sucre de bouleau et l’œuf battu dans le riz cuit.
Remuez et versez la préparation sur les pommes.
133
Menu 68
Pain aux céréales/s irop d’agave
Poignée d’amandes
 Déjeuner ½ pomelo rose
Maquereau papillote
Gnocchis de courgettes
auparmesan
 Dîner Salade de haricots blancs persillés
Clafoutis aux pruneaux maison
GNOCCHIS DE COURGETTES
AU PARMESAN
 PRÉPARATION: 10min 1 courgette de290g environ
 CUISSON: 35min 1 œuf
120g de farine intégrale
50g de parmesan
 Portez à ébullition une casserole d’eau. Posez un panier per-
foré dessus.
 Lavez et épluchez la courgette. Découpez-la en rondelles et
placez-lesdanslepanier.Couvrezpour10minutesdecuisson.
 Mixez les courgettes. Ajoutez l’œuf, la farine intégrale puis
40g de parmesan. Salez si nécessaire et poivrez.
 Faites pocher des boules de pâte par petites quantités
dans une eau bouillante. Comptez 2 à 3minutes de cuisson.
Lesgnocchisdoiventremonteràlasurfacedel’eau.Comptez
10minutes de cuisson pour la totalité des gnocchis.
 Déposez-les dans un plat à gratin. Saupoudrez du parmesan
restant.
 Enfournez pendant 15minutes. Servez bien chaud.
134
Menu 69
 Petit déjeuner Yaourt à boire nature et céréales
complètes
Orange pressée
 Déjeuner Radis/beurre
Cassolette de merlu aux épinards
Boulgour
 Dîner Tar telettes aux tomates et mâche
Roquefort
Poire
TARTELETTES
AUX TOMATES
POUR 4PERSONNES 40g de margarine
 PRÉPARATION: 10 à 15min à 60% de MG
 REPOS: 30min 4 c.à caféde moutarde
 CUISSON: 20min environ 2 tomates bien mûres
 INGRÉDIENTS: Basilic frais
90g de farine complète Sel et poivre du moulin
 Dans un saladier, mettez la farine, le sel, la margarine et
2cl d’eau. Mélangez jusqu’à l’obtention d’une pâte souple.
Formez une boule.
 Étalez la pâte sur un plan fariné. Froncez 4 moules à tarte-
lette à revêtement antiadhésif.
 Nappez de moutarde, salez, poivrez et y déposer des
tranches fines de tomates lavées. Parsemez de basilic lavé
et ciselé. Enfournez pendant 20minutes.
 Servez chaud.
135
Menu 70
Crêpes au sarrasin nature
Pur jus de raisin
 Déjeuner Batavia au yaour t
Gigot d’agneau rôti
Flageolets persillés
Poire Belle-Hélène (poire cuite
etchocolat chaud)
 Dîner Tartine printanière au pain
intégral et œuf dur sur lit de
roquette
Crèmes coco
CRÈMES COCO
 CUISSON: 10min ½ gousse de vanille Bourbon
4 jaunes d’œufs
4 c.à café de farine de sarrasin
20g de noix de coco râpée
 Portez le lait à ébullition avec la demi-gousse de vanille
fendue en deux.
 Mélangez bien les jaunes d’œufs avec le sirop d’agave.
Ajoutez la farine de sarrasin. Versez le lait bouillant et repor-
tez sur le feu en ayant pris soin de retirer la demi-gousse de
vanille. Comptez 5 à 10minutes de cuisson environ jusqu’à
épaississement. Ajoutez la noix de coco après cuisson et
mélangez.
 Versez dans des coupes individuelles et placez au frais.
136
Menu 71
Pain aux 7 céréales/beurre
Kiwi
 Déjeuner Frisée au roquefort et aux croûtons
Brochettes de poulet sur lit
depetit épeautre
Timbale de brocolis
 Dîner Riz niçois
Mousse de maquereau et sauce
fromage blanc
Dés de fruits en papillote
auxgrains d’anis ver t
BROCHETTES DE POULET
SURLIT DE PETIT ÉPEAUTRE
 PRÉPARATION: 10min 240g de petit épeautre
 CUISSON: 35min 1 poivron rouge de 180g
2 filets de poulet de 120g
8 tomates cerises
Sel
 Rincez le petit épeautre. Mettez-le dans 72cl d’eau froide et
salée. Portez à ébullition et faites cuire 35minutes environ.
 Pendant ce temps, préchauffez le four à 180°C (therm. 6).
 Lavez, coupez et épépinez le poivron. Coupez-le en
morceaux. Comptez environ 16 morceaux.
 Coupez les filets de poulet en gros dés. Comptez également
16 morceaux.
137
 Lavezlestomatescerisesetfaiteslesbrochettes.Commencez
chaque brochette par une tomate cerise et intercalez les
morceaux de poulet et de poivron rouge. Terminez par une
tomate cerise.
 Posez les brochettes sur un plat allant au four. Faites cuire
30minutes environ.
 Servez bien chaud sur le lit de petit épeautre égoutté.
ZOOM SUR LE PETIT ÉPEAUTRE

Le petit épeautre est une céréale qui se consomme
comme garniture, au même titre que le riz ou les pâtes.
L’idéal est de le consommer associé à des légumes
pour une bonne supplémentation nutritionnelle. Il affiche
unetrès bonne teneur en protéines végétales favorisant
la satiété, des glucides complexes (amidon) et assure
unbon apport en fibres alimentaires.
138
Menu 72
Toasts de pain complet/beurre
Citron pressé au sirop d’agave
 Déjeuner Salade printanière aux pousses
d’épinards
Saumon frais sur lit de poireaux
Camember t
Moelleux aux abricots secs
etpignons de pin
 Dîner Fonds d’artichaut vinaigrette
Spaghettis complets au jaune
d’œuf, et au parmesan
Pomme
MOELLEUX AUX ABRICOTS

SECS ET PIGNONS DE PIN
POUR 8PERSONNES 3 œufs + 1 blanc d’œuf
 CUISSON: 20min 60g d’abricots secs
 INGRÉDIENTS: 25g de pignons de pin
180g de farine complète 1 pincée de sel fin
½ sachet de levure chimique 110g de beurre de cacahuètes
 Dans un saladier, mettez la farine complète et la levure.
Ajoutez le sucre de bouleau puis les œufs entiers. Mélangez
bien.
 Ajoutez le beurre de cacahuètes légèrement ramolli puis
le lait.
139
 Découpez en morceaux les abricots secs. Ajoutez-les à la
pâte avec les pignons de pin.
 Battez en neige le blanc d’œuf avec une pincée de sel et les
ajoutez délicatement à la pâte.
 Versez la préparation dans un moule à manqué. Enfournez
ZOOM SUR LE SUCRE DE BOULEAU

Le sucre de bouleau ou xylitol est un édulcorant
delafamille des polyols (sucres-alcool) se présentant
sous l’aspect d’une poudre blanche comparable
ausucre en poudre. Il affiche un IG bas de 8, ce qui est
fort intéressant puisqu’il n’ a quasiment aucun impact
surlaglycémie et son apport calorique est plus faible
que celui du saccharose. Cependant, il est à consommer
avec modération car, en cas de consommation
importante, il peut occasionner des troubles intestinaux.
140
Menu 73
Brioche maison
Pur jus d’ananas
 Déjeuner Salade de carottes
et pommes râpées
Cailles rôties aux épices
Petits pois primeur à l’étouf fée
Fromage blanc au coulis
de fruits rouges
 Dîner Laitue aux herbes, croûtons
ettomates cerises
etdécouenné
Quinoa
Glace au sucre de coco
sur lit depoires
GLACE AU SUCRE
DE COCO SUR LIT DE POIRES
 PRÉPARATION: 15min 20cldelaitconcentrénonsucré
 SORBETIÈRE: 30min 40g de sucre de coco
 CUISSON: 20min 4 poires, 1 citron
 Mélangez le lait concentré non sucré avec 20g de sucre de
coco et mettez en sorbetière pendant 30minutes.
 Préchauffez le four à 180°C (therm.7).
 Lavez, épluchez les poires. Citronnez-les pour éviter qu’elles
ne noircissent. Disposez des quartiers de poires dans un
plat à gratin à revêtement antiadhésif et saupoudrez-les du
restant du sucre de coco. Enfournez pendant 20minutes.
 Servez tiède avec une boule de glace dessus.
141
Menu 74
 Petit déjeuner Boldelaitetfloconsd’avoine
sans sucre
Pur jus de mangue
 Déjeuner Salade de pomelo rose
Émincé de bœuf au paprika
Semoule complète
Petits-suisses nature et tranche
d’ananas au sirop
 Dîner Frisée et son toast au fromage
dechèvre
Tian de courgettes
Coques de mousse au chocolat
noir aux framboises
COQUES DE MOUSSE
AU CHOCOLAT NOIR
AUX FRAMBOISES
 PRÉPARATION: 20min 3 blancs d’œufs + 1 jaune
 CUISSON: 5min 1 pincée de sel
 REPOS AU FRAIS: 20min 150g de chocolat noir
pur beurre de cacao
(sanslécithine de soja)
 Dans une terrine placée sur un bain-marie, faites fondre la
moitié du chocolat. Hors du feu, ajoutez le restant du choco-
lat. Mélangez bien. La température doit redescendre entre
28 et 29°C.
 Pendant ce temps, battez les blancs d’œufs en neige bien
fermes avec la pincée de sel.
142
 Prélevez environ du chocolat pour napper des demi-
sphères en silicone. Placez-les au frais pendant 20minutes.
 Dans un saladier, mettez le jaune d’œuf, ajoutez le restant
de chocolat fondu puis les blancs en neige. Ajoutez la moitié
des framboises.
 Démoulez les coques, placez-les sur des supports trans-
parents. Déposez la mousse au chocolat dedans puis
décorez avec le reste des framboises.
ZOOM SUR LA FRAMBOISE

Véritable réservoir d’antioxydants (pigments
anthocyanes, flavonoïdes, vitamineC), ce serait
dommage de s’en priver en pleine saison estivale.
En outre, elle affiche une pauvreté calorique non
négligeable (40Cal/100g), une bonne densité
minérale (potassium, magnésium), une teneur
enfibresàenfairepâlir plus d’un (7%).
143
Menu 75
 Petit déjeuner Boisson aux amandes au cacao
 Déjeuner Concombre au basilic
Colin aux petits légumes
Comté
Petites tourtes aux pêches
 Dîner Potage de cresson et petits
croûtons
Jambon de dinde et coquillettes
Yaourt nature
Salade de fruits frais au jus d’orange
PETITES TOURTES AUX PÊCHES
 PRÉPARATION: 20min 250g de farine d’épeautre
 REPOS: 30min 120g de beurre allégé
3 jaunes d’œufs
4 demi-pêches au sirop léger
 Dans une terrine, mélangez la farine, le beurre coupé en
petits morceaux et le sucre de bouleau avec une fourchette
jusqu’à l’obtention d’un aspect de sable. Ajoutez 2 jaunes
d’œufsetformezunpâtonaveclamainsanstravaillerlapâte.
Placez au réfrigérateur pendant 30minutes.
 Étalezlamoitiédelapâtesurunplanfarinéaveclapaumede
la main. Froncez 4 moules à tartelette (moules à revêtement
antiadhésif ).
144
 Déposez la poudre d’amandes sur les fonds de tartelettes.
Puis un demi-oreillon de pêche. Étalez la pâte restante,
découpez 4 cercles. Recouvrez les pêches. Dorez avec le
jaune d’œuf restant.
ZOOM SUR LES FRUITS AU SIROP

Les fruits au sirop contiennent beaucoup de sucre et
sont moins riches en vitamines et minéraux que les fruis
frais. En même temps, ils permettent la consommation
de fruits en dehors des saisons. Choisissez plutôt
uneversion plus « édulcorée » en sucre avec des fruits
au sirop léger ou encore mieux sans sucres ajoutés.
L’offre de variété est de plus en plus étoffée.
145
Menu 76
Pain grillé/beurre
Framboises nature
 Déjeuner Laitue aux crevettes roses
aucerfeuil
Foies de lapin en croûte
Tomates à l’ail et quinoa
Compote de pêches sans sucre
ajouté
 Dîner Saladederizcompletaumaquereau
Bleu
Billes de melon et granité verveine
FOIES DE LAPIN
EN CROÛTE
POUR 4PERSONNES 8 c.à café de moutarde
 PRÉPARATION: moins de 5min mi-forte (garantie sans gluten)
 CUISSON: 8 à 10min 20g de flocons d’avoine
 INGRÉDIENTS: 20g de margarine
8foiesdelapin(50à60g/foie) à 60% deMG
 Mettez les foies de lapin dans un grand plat. Badigeonnez-les
demoutarde.Salezetpoivrez.Saupoudrezdefloconsd’avoine.
 Dans une poêle bien chaude, mettez la margarine. Faites
revenir les foies de lapin. Commencez par la face avec les
flocons d’avoine. Comptez 8 à 10 minutes de cuisson (4 à
5minutes par face).
146
Menu 77
Pain complet toasté/beurre
Jus de fruits jaunes mixés
 Déjeuner Ar tichaut vinaigrette
Brochette de dinde et semoule
complète aux épices
Emmental
Mangue
 Dîner Frisée aux herbes, œuf dur
etcroûtons
Gratin de courgettes à la feta
GRATIN DE COURGETTES ÀLAFETA
POUR 2PERSONNES 2 œufs
 PRÉPARATION: 5 à 10min 16cl de lait demi-écrémé
 CUISSON: 40min 10g de son d’avoine
 INGRÉDIENTS: 2 gousses d’ail
2 courgettes de 300g environ 120g de feta nature
2 c.à soupe d’huile d’olive Sel et poivre du moulin
 Lavez et épluchez les courgettes. Découpez-les en rondelles
et faites revenir pendant 10 minutes dans l’huile d’olive.
Salez et poivrez.
 Pendant ce temps, dans un saladier, mélangez les œufs,
le lait, le son, les gousses d’ail hachées et les dés de feta.
Salez et poivrez.
 Mettez les courgettes dans un plat à gratin et versez
l’appareil dessus.
 Enfournez pendant 30minutes. Servez bien chaud.
147
Menu 78
 Petit déjeuner Smoothie au melon
 Déjeuner Concombres en salade
Canette rôtie aux tomates
etratatouille niçoise
Muf fin aux graines de chia
 Dîner Potage d’asperges
Colin en salade sauce fromage
blanc
Camember t
Salade de fruits frais de saison
àlamenthe
CANETTE RÔTIE
AUX TOMATES
 PRÉPARATION: 5min 1 canette prête àcuire
 CUISSON: 1h45 de1,3kg environ
1 feuille de laurier
1 oignon
2 tomates
 Placez la canette dans un plat allant au four. Salez et poivrez.
Disposez la feuille de laurier au fond du plat.
 Épluchez et lavez l’oignon. Découpez-le en fines rondelles.
Lavez et coupez les tomates en quartiers. Disposez les ron-
delles d’oignons et les quartiers de tomates autour de la
canette. Versez un fond d’eau et enfournez pendant 1h45.
 Arrosez fréquemment. Servez chaud.
148
Menu 79
Céréales complètes, sirop d’agave
etfraises
 Déjeuner Fougasse au thym
Paupiette de veau maison
Courgettes persillées
Yaourt nature
Carpaccio de melon aux myr tilles
 Dîner Salade catalane aux olives noires
Chèvre frais
Compote de mangues fraîches
FOUGASSE AU THYM
 PRÉPARATION: 25min 10g de levure de boulanger
 REPOS: 1h45 300g de farine intégrale
 CUISSON: 40min ½ c.à café de sel fin
+1c.àcafé
1 c.à café de thym frais
Sel
 Mélangez la levure de boulanger avec 2cl d’eau tiède.
 Dans un saladier, mélangez la farine complète, le sel et 18cl
d’eau. Ajoutez la levure délayée, l’huile d’olive et le thym
frais. Mélangez bien afin d’obtenir une pâte lisse.
 Couvrez la pâte obtenue avec un linge humide et laissez
reposer à température ambiante pendant 1heure. Elle doit
doubler de volume.
149
 Étalez votre pâte en cercle. Faites 3 entailles sur une moitié
depâte.Prenezcettedernièreetrabattez-lasurl’autrepartie.
Soudez les bords. Déposez votre fougasse délicatement sur
une tôle à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Laissez
reposer pendant 45minutes.
 Préchauffez le four à 240°C (therm.8).
 Badigeonnez la fougasse avec la cuillère à café d’huile.
Enfournez pendant 20minutes. Dégustez-la tiède ou froide.
VARIANTES
La fougasse, spécialité provençale à base de farine
de blé, de levure du boulanger et d’huile d’olive
fait beaucoup d’adeptes. Elle peut se décliner
dansdifférentes versions pour ravir le palais :
aux herbes de Provence, aux lardons, aux olives,
aufromage, au pavot, au paprika…
150
Menu 80
Pur jus de raisin
 Déjeuner Radis à la croque au sel
Truite aux amandes
Croquettes de céréales
Gouda
Rhubarbe pochée aux grains
devanille
 Dîner Chèvre et pain Poilâne grillé
Aubergines farcies maison
Carpaccio de fraises au vinaigre
balsamique
CROQUETTES DE CÉRÉALES
POUR 6 CROQUETTES 2 œufs
 PRÉPARATION: moins de 5min 20g de parmesan râpé
 CUISSON: 3min/côté 10g de margarine
 INGRÉDIENTS: à 60% deMG
80g de flocons d’avoine Sel et poivre du moulin
complets
 Dans un saladier, mélangez les flocons d’avoine, les œufs
entiers, le parmesan. Salez et poivrez.
 Dans une poêle, faites chauffer la margarine. Versez des
boules de pâte avec 1 cuillère à soupe. Aplatissez-les
légèrement dans la poêle. Comptez 3 minutes environ
par côté.
 Égouttez-lessurunpapierabsorbantetconsommezaussitôt.
151
Menu 81
Yaourt nature et muesli
 Déjeuner Salade de tomates et dés
depoivron ver t
Escalope de veau poêlée
Petits pois/c arottes vapeur
Sablés à la farine intégrale
 Dîner Potage aux fanes de radis
Fusilli au thon, basilic et pecorino
Melon
SABLÉS À LA FARINE INTÉGRALE
POUR 10 SABLÉS  INGRÉDIENTS:
 PRÉPARATION: 10 à 15min 1 jaune d’œuf
 REPOS: 30min 20g de sucre de coco
 CUISSON: 15min 60g de beurre demi-sel
2c.à soupe de lait demi-
écrémé
80g de farine intégrale
 Dans une terrine, mélangez le jaune d’œuf et le sucre de
coco. Incorporez la farine intégrale et le beurre demi-sel.
Ajoutez 1cuillère à soupe de lait.
30minutes.
 Formez un boudin de 10 cm de long environ. Découpez
10rondelles.
 Sur une plaque à pâtisserie recouverte d’une feuille de
papier sulfurisé, mettez les rondelles de pâte. Aplatissez-
les légèrement. Badigeonnez-les avec 1 cuillère à soupe de
lait. Enfournez pendant 15minutes.
 Sortez-les du four et faites-les refroidir sur une grille.
152
Menu 82
Orange pressée
 Déjeuner Flans au chèvre et noix
Filet de rouget à la basquaise
etriz complet
Fromage blanc et coupelle
defruits rouges
 Dîner Mâche aux dés de gouda
Jambon au torchon
Haricots ver ts persillade
Crêpe au chocolat noir et
amandes ef filées grillées
FLANS AU CHÈVRE ET NOIX
 PRÉPARATION: moins de 10min 2 œufs
 CUISSON: 20min 140g de chèvre frais
40g de mâche
40g de cerneaux de noix
concassés
 Mélangez les œufs et le fromage de chèvre. Mélangez bien.
 Ajoutez la mâche, les noix concassées et le lait. Salez et
poivrez.
 Déposez la préparation dans des ramequins individuels et
enfournez pendant 20minutes.
 Dégustez chaud.
153
Menu 83
Crêpes nature au sarrasin
Pur jus de pomme
 Déjeuner Taboulé de quinoa
Escalopes aux tomates séchées
Verrine de fraises sur lit de yaour t
aux pistaches hachées
 Dîner Salade aux crevettes roses
Lentilles à la dijonnaise
Compotée d’abricots sur lit
defromage blanc nature
ESCALOPES AUX
TOMATES SÉCHÉES
POUR 4PERSONNES 4 tranches de jambon Serrano
 PRÉPARATION: 5min de 10g
 CUISSON: 25min 4 tomates séchées
 INGRÉDIENTS: 10g de margarine
4 escalopes de dinde à 60% de MG
extrafines de 120g environ Poivre du moulin
 Étalez les escalopes de dinde sur un plan de travail propre.
Déposez une tranche de jambon Serrano dessus et poivrez.
 Déposez une tomate séchée à chaque extrémité d’escalope
et roulez les escalopes. Maintenez-les avec un cure-dent.
 Faiteschaufferlamargarineetfaitesdorerlesroulés d’escalopes
sur toutes les faces. Comptez 5minutes environ.
 Puis faites cuire à couvert pendant 20minutes.
 Servez chaud.
Remarque : vous pouvez ajouter un peu de fond de veau
pour renforcer le goût et la couleur du jus de cuisson.
154
Menu 84
 Petit déjeuner Bol de lait et chicorée
Smoothie à la fraise et menthe
fraîche
 Déjeuner Concombres à la ciboulette
Poulet à la diable
Pruneaux au sirop léger
etfromage blanc
 Dîner Moussaka maison
Muf fins aux framboises
MUFFINS
AUX FRAMBOISES
POUR 8 MUFFINS 2 c.à soupe d’huile de colza
 CUISSON: 25min depetit épeautre
 INGRÉDIENTS: ½sachet de levure chimique
2 œufs 80gdeframboises
40g de sucre de bouleau Sel fin
 Préchauffez le four à 180 °C (therm. 6). Dans un saladier,
mélangez les jaunes d’œufs et le sucre de bouleau. Versez
l’huile. Ajoutez la farine avec la levure.
 Battez les blancs d’œufs en neige bien fermes avec la pin-
cée de sel et incorporez-les délicatement à la préparation.
Ajoutez les framboises.
 Versez dans des moules à muffin de 7 cm puis enfournez
155
Menu 85
Compotedepommessanssucre
ajouté
 Déjeuner Asperges tièdes sauce balsamique
Daurade aux champignons et blé
complet épicé
Bleu
Cerises
 Dîner Potage de légumes frais
Pizza reine
Yaour t nature aux dés
denectarine
PIZZA REINE
POUR 1 PIZZA DE 20CM 1 c.à café d’huile d’olive
DEDIAMÈTRE 5cl de coulis de tomates
 PRÉPARATION: 10min nature
 REPOS: 30min 1 tranche de jambon blanc
 CUISSON: 10 à 15min dégraissé et découenné
 INGRÉDIENTS: (garanti sans soja)
5g de levure fraîche 40g de mozzarella
deboulanger debufflonne
100g de farine intégrale 1 champignon de Paris (30g)
1/4 c. à café de sel fin Origan
 Mélangez dans un ramequin la levure et 7,5cl d’eau tiède.
 Dans un saladier, mettez la farine intégrale, le sel fin et l’huile
d’olive. Ajoutez la levure et l’eau tiédie. Mélangez jusqu’à
l’obtention d’une pâte souple.
 Faites lever dans un endroit tiède pendant 30minutes.
156
 Étalez la pâte avec la paume de la main pour former une
pâte à pizza de 20cm de diamètre.
 Étalez le coulis de tomates, mettez la tranche de jambon
coupée en lanières, des morceaux de mozzarella,
le champignon de Paris lavé et coupé en rondelles.
Saupoudrez de poivre et d’origan.
 Enfournez pendant 10 à 15minutes.
ZOOM SUR LA MOZZARELLA

Incontournable de la cuisine italienne, la mozzarella
est un fromage à pâte filée à base de lait de vache ou
de bufflonne. Seule celle au lait de bufflonne bénéficie
d’une appellation d’origine protégée. Contrairement
aux idées reçues, la mozzarella est un fromage riche
enprotéines, en vitamine D, mais aussi en graisses,
elleest donc à consommer avec modération.
157
Menu 86
 Petit déjeuner Infusion nature
Pain grillé/beurre
Amandes
 Déjeuner Tomates au basilic
Paupiette de veau rôtie
Poêlée de champignons persillade
Yaourt nature
Demi-sphères à l’ananas
 Dîner Mâche et dés de betterave
Sardines grillées et pomme
deterre (avec peau) en papillote
sauce fromage blanc
Coupe de melon et son sorbet
DEMISPHÈRES
À L’ANANAS
POUR 8PERSONNES 60g de sucre de coco
 CUISSON: 15min depetit épeautre
 INGRÉDIENTS: 1 sachet de levure chimique
2 œufs 160g de dés d’ananas frais
70g de margarine
à 60% deMG
 Dans un saladier, mélangez au fouet les œufs, la margarine
fondue puis le sucre de coco.
 Ajoutez la farine avec la levure.
 Mettezlesdésd’ananasaufonddesmoulesenformededemi-
sphères. Versez la pâte et enfournez pour 15minutes.
 Démoulez froid.
158
Menu 87
Pur jus multifruits
 Déjeuner Maïs, feta, dés de poivron rouge
ensalade
Œuf cocotte
Champignons de Paris persillade
Yaourt nature
Abricots
 Dîner Radis et beurre frais
Chili con carne
Emmental
Brochette de fruits frais au romarin
CHILI CON CARNE
POUR 6PERSONNES 1 c.à café de paprika
 PRÉPARATION: 10 à 15min Piment de Cayenne
 CUISSON: 1heure 2 petits oignons
 INGRÉDIENTS: 2 gousses d’ail
700g de viande hachée 800g de pulpe de tomates
à 5% de MG concassées
2 c.à soupe d’huile d’olive 500g de haricots rouges
1 c.à café de cumin en poudre Sel du moulin
 Faites chauffer la moitié de l’huile dans une cocotte en fonte.
Mettez la viande hachée à revenir. Au bout de 10minutes,
sortez la viande avec une écumoire et gardez-la au chaud.
 Mettez le restant de l’huile d’olive dans la cocotte et faites
revenir les oignons et gousses d’ail hachés finement.
 Ajoutez le piment de Cayenne, le cumin et le paprika.
Remettezla viande. Versezlapulpedetomates concasséeset
20cl d’eau. Salez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.
159
 Couvrez la cocotte et laissez cuire à feu doux pendant
40minutes en remuant souvent.
 Ajoutez les haricots rouges rincés et égouttés. Couvrez et
poursuivez la cuisson pendant encore 10 minutes. Servez
très chaud.
ZOOM SUR LE STEACK HACHÉ

Le steak haché est riche en protéines animales,
unesource très intéressante de fer, mais affichant aussi
le plus souvent 15% de matières grasses. Ce qui en
fait un produit riche en graisses. Très souvent fabriqué
àpartir de l’assemblage de morceaux de viande plus
ou moins nobles, il est préférable de choisir un steak
haché à 5% de matières grasses composé uniquement
de muscle.
160
Menu 88
 Petit déjeuner Céréales complètes et yaour t
ausirop d’agave
Orange pressée
 Déjeuner Laitue ciboulette
Pavé de saumon et riz sauvage
Figues au chèvre
 Dîner Feuilleté d’épinards au son maison
Fraises à la vanille et au citron
FIGUES AU CHÈVRE
 PRÉPARATION: 5min 8 figues fraîches
 CUISSON: 20 à 25min 2 c.à soupe de sirop d’agave
120g de chèvre frais
 Lavez soigneusement les figues. Incisez-les sur le dessus,
écartez les chairs pour pouvoir y placer des morceaux de
chèvre frais.
 Disposez dans un plat à gratin antiadhésif, versez le sirop
d’agave et enfournez pendant 20 à 25 minutes. Servez
chaud.
161
Menu 89
Sablés (sans œuf )
 Déjeuner Pizza napolitaine
Sauté de lapin aux olives
Haricots verts frais vapeur
Yaourt nature
Salade de fruits jaunes sans sucre
ajouté
 Dîner Batavia ciboulette et gouda
aucumin
Linguine au thon et sauce tomate
Cerises au four
SABLÉS SANS ŒUF
POUR 10 SABLÉS  INGRÉDIENTS:
 REPOS: 30min 15g de sucre de bouleau
 CUISSON: 15min 40g de beurre demi-sel
 Dans une terrine, mélangez la farine et le sucre de bouleau.
ajoutez 1,5cl d’eau.
30minutes.
 Formez un boudin de 10 cm de long environ. Découpez
10rondelles.
 Sur une plaque à pâtisserie recouverte d’une feuille de
papier sulfurisé, mettez les rondelles de pâte. Aplatissez-
les légèrement. Enfournez pendant 15minutes.
 Sortez-les du four et faites-les refroidir sur une grille.
162
Menu 90
 Petit déjeuner Lait aromatisé à la chicorée
Pain complet grillé/beurre/
sirop d’agave
 Déjeuner Radis à la croque au sel
Œuf dur, tomates ciboulette
ensalade
Crumbles de pommes ver tes
 Dîner Potage de fanes de radis
Salade de lentilles au petit salé
Camember t
Brugnon
CRUMBLES
DE POMMES VERTES
POUR 4 CRUMBLES  INGRÉDIENTS:
 PRÉPARATION: 10min 2 pommes vertes de 180g
 CUISSON: 25min environ
80g de muesli bio sanssucre
ajouté
 Lavez et épluchez les pommes. Enlevez les trognons et
pépins. Coupez-les en dés.
 Mélangez le muesli, la poudre d’amandes et le sirop d’agave.
 Disposez les dés de pomme dans des ramequins individuels
puis le mélange à base de muesli.
 Servez tiède.
163
Menu 91
Pur jus de mangue
 Déjeuner Betteraves et pommes en dés
Grondin au four
Pommes de terre cuites avec peau
Abricots
 Dîner Carottes râpées au citron
Champignons farcis au tofu fumé
Semoule complète à l’amande
(avec boisson aux amandes)
CHAMPIGNONS FARCIS
AUTOFU FUMÉ
 PRÉPARATION: moins 8 gros champignons
de 10min 80g de tofu fumé
 CUISSON: 25min 4 gousses d’ail
Persil
 Coupez le pied terreux des champignons. Passez-les rapi-
dement sous un filet d’eau froide. Retirez le reste des pieds.
Mettez-les dans un mixeur avec le tofu fumé, l’ail et le persil
lavé. Mixez, salez, poivrez.
 Placez les têtes de champignon dans un plat à gratin à
revêtement antiadhésif. Remplissez-les de la préparation
et enfournez pendant 25minutes.
164
Menu 92
 Petit déjeuner Yaourt nature
Pain grillé/beurre frais
Pur jus de raisin
 Déjeuner Grande salade composée estivale
Gâteauaucitronetauxfruitsrouges
 Dîner Ar tichaut vinaigrette
Poêléedecrevettesàlamenthe
Riz basmati
Coupelle de fruits frais
GÂTEAU AU CITRON
ETAUXFRUITS ROUGES
POUR 8PERSONNES 100gdefarinedeblécomplète
 PRÉPARATION: 15 à 20min 50g de farine d’épeautre
 CUISSON: 30min 1 sachet de levure chimique
 INGRÉDIENTS: 40g de poudre d’amandes
4 œufs 1 citron bio
75g de sucre de bouleau 250g de fruits rouges
120g de tofu soyeux (myrtilles et framboises)
1 pincée de sel fin
 Dans un saladier, mélangez les jaunes d’œufs avec le sucre
de bouleau jusqu’à ce que le mélange blanchisse. Ajoutez
le tofu soyeux et bien mélanger.
 Ajoutezles farines, lalevurechimiqueetlapoudred’amandes.
Râpez le citron, ajoutez le zeste et le jus de citron à la pâte.
Mélangez bien.
 Versez dans un moule à manqué à revêtement antiadhésif.
Déposez les fruits rouges puis enfournez pour 30minutes.
165
Menu 93
 Petit déjeuner Thé nature au sirop d’agave
Fromage blanc/flocons d’avoine
sans sucre ajouté
Abricots frais
 Déjeuner Asperges fraîches vinaigrette
auxagrumes
Jambon blanc et coquillettes
Yaourt nature
Coupe de fruits frais au basilic
 Dîner Tomates au romarin
Escalope de veau roulée
àl’estragon
Courgettes poêlées
Beaufort
Madeleines au sucre de coco
MADELEINES
AU SUCRE DECOCO
POUR 20 MADELEINES  INGRÉDIENTS:
 PRÉPARATION: 10min Zeste de 1 citron non traité
 REPOS: 1heure 3 œufs
 CUISSON: 8 à 10min 70g de sucre de coco
(en une fournée) 130g de farine complète
intégrale
½ sachet de levure chimique
120g de margarine
à 60% deMG
 Lavez soigneusement le citron. Râpez le zeste et réservez-le.
166
 Dans un saladier, travaillez les œufs avec le sucre de coco.
Ajoutez la farine, la levure, la margarine fondue et le zeste
du citron. Mélangez bien.
 Placez au frais pendant 1heure.
 Versez dans vos moules à madeleines à revêtement anti-
adhésif et enfournez à mi-hauteur pendant 8 à 10minutes.
 Démoulez sur une grille.
167
Menu 94
Biscuit de Savoie maison
Citron pressé
 Déjeuner Terrine de saumon au citron ver t
Boulgour
Batavia vinaigrette à l’échalote
Crème au chocolat (crème allégée
+ agar-agar)
 Dîner Potage au cresson
Tar te fine aux tomates sur lit
demoutarde
Pêche
TERRINE
DE SAUMON
AUCITRON VERT
 PRÉPARATION: 5min 4 dos de saumon frais
 CUISSON: 20min de120g environ
4 œufs
1 citron vert bio
 Mixez grossièrement les dos de saumon sans la peau avec
les œufs. Ajoutez le zeste du citron vert. Salez et poivrez.
 Mettez la préparation dans des ramequins individuels et
enfournez pendant 20minutes.
 Dégustez froid.
168
Menu 95
Tranche de melon
 Déjeuner Salade de fèves aux pointes
d’asperge
Steak haché grillé
Tomates provençales
Chèvre frais et pain Poilâne
Framboises nature
 Dîner Tartine campagnarde au jambon
deParme sur lit de frisée
et tomates cerises
Verrines express
VERRINES EXPRESS
 PRÉPARATION: moins de 5min 400g de compote
sans sucre ajouté
à 3% de MG
8 sablés à la farine intégrale
(voir recette p. 152)
 Dans de grandes verrines transparentes, versez la moitié
de la compote. Puis la moitié du fromage blanc. À nouveau
compote et fromage blanc.
 Émiettez les sablés sur le dessus et placez au frais jusqu’au
moment de servir.
169
Menu 96
 Petit déjeuner Verre de lait froid
Pain grillé/beurre/s irop d’agave
Abricots
 Déjeuner Assiette estivale de crudités
etanchoïade (avec anchois frais)
Aiguillettes de poulet à la graine
demoutarde
Poêlée de petit épeautre
Tar te aux fraises maison
 Dîner Artichaut à la barigoule
Riz complet cantonnais
Yaourt nature
Coupe de melon et framboises
RIZ COMPLET
CANTONNAIS
POUR 4PERSONNES 10g de margarine
 PRÉPARATION: 20 à 25min à 60% de MG
 CUISSON: 20min 1 tranche de jambon blanc
 INGRÉDIENTS: dégraissé et découenné
250g de riz complet 1 petite boîte de petits pois
2 œufs 50g de crevettes grises
Sel, poivre du moulin
 Portez 50cl d’eau avec le riz à ébullition. Couvrez et laissez
cuire à feu doux. L’eau doit être complètement absorbée.
Comptez 12 à 15minutes de cuisson.
 Pendantcetemps,battezlesœufsavecleseletlepoivre. Versez
la préparation dans une poêle bien chaude avec la margarine.
 Coupez le jambon en petits dés et décortiquez les crevettes.
 Ajoutezlespetitspoisrincés,lescrevettes,lesdésdejambon
et l’omelette en lamelles au riz cuit. Assaisonnez et servez
très chaud.
170
Menu 97
 Petit déjeuner Lait aromatisé à la chicorée
Pain aux 5 céréales/beurre
Pastèque
 Déjeuner Roquette sauce yaour t et citron
Thon basquaise
Semoule complète à l’eau de fleur
d’oranger
 Dîner Salade de poivrons rouges cuits
Croque-monsieur
Nectarine
CROQUEMONSIEUR
POUR 4 CROQUEMONSIEUR  INGRÉDIENTS:
 PRÉPARATION: moins de 10min 8 tranches de pain demie
 CUISSON: 3 à 4min à lafarine intégrale et
d’épeautre (voir recette p.79)
2 tranches de jambon blanc
dégraissé et découenné
60g de gruyère râpé
 Sur un plan de travail propre, coupez le pain de mie en
tranches.Déposezles½tranchesdejamboncoupéesendeux
sur une tranche de pain de mie. Mettez le gruyère, salez et
poivrez.Recouvrezavecunesecondetranchedepaindemie.
 Faites cuire dans un appareil à croque-monsieur sans
matière grasse. Comptez 3 à 4minutes de cuisson en fonc-
tion de la coloration souhaitée. Servez chaud.
171
Menu 98
Yaourt et dés de nectarine
 Déjeuner Laitue aux billes de melon
Escalope de veau aux épices
etson riz sauvage
Panna cotta nappage chocolat
cannelle
 Dîner Tzatziki (dés de concombre
et fromage blanc), et blinis
maison ausarrasin
Croquettes de poisson maison
Concassée de tomates à l’ail
Emmental
PANNA COTTA
NAPPAGE CHOCOLAT
CANNELLE
POUR 4 PANNA COTTA (de 13cl)  INGRÉDIENTS:
 PRÉPARATION: moins de 5min 40cl de crème fluide
 REPOS AU FRAIS: 1heure à 12% de MG
 CUISSON: 5min environ 2 pointes de couteau
depoudre de vanille
de Madagascar
2 c.à café rases d’agar-agar
30g de chocolat noir
à 54% de cacao
(sans lécithine de soja)
½ c.à café de cannelle
172
 Portez sur le feu la crème légère et la vanille en poudre.
 Ajoutez l’agar-agar quand la préparation est chaude et pour-
suivez la cuisson quelques instants. Ajoutez le sirop d’agave.
 Versez dans des ramequins plats de 12cm de diamètre et
laissez refroidir 1heure au frais.
 Faites fondre le chocolat avec 2 cuillères à soupe d’eau et
la cannelle au bain-marie. Versez le nappage sur les panna
cotta.
ZOOM SUR L’AGARAGAR

L’agar-agar est gélifiant extrait des parois d’algues
rouges, excellent substitut de la gélatine alimentaire
extraite du porc. Outre son pouvoir calorique insignifiant
étant donné les quantités utilisées dans les recettes,
il permet de conférer une certaine consistance
àdemultiples préparations culainaires comme lesflans,
les mousses, les bavarois, les coulis, les gelées
etconfitures…
173
Menu 99
Pain grillé/beurre
Pur jus de raisin
 Déjeuner Chou rouge en salade
Jambon grillé et pomme au four
(avec peau)
Yaourt nature
Compote de pommes-fraises sans
sucre ajouté
 Dîner Salade de pois gourmands
Beaufort
Omelette à l’ananas frais
OMELETTE
À L’ANANAS FRAIS
 PRÉPARATION: moins de 5min 4 œufs
 CUISSON: 5min 320g d’ananas frais
en petits dés
20g de margarine végétale
à60% de MG
 Battez les œufs avec le sucre de coco. Ajoutez les dés
d’ananas frais.
 Faites chauffer la margarine.
 Versez la préparation et faites cuire pendant 5 minutes
environ.
 Servez chaud.
174
Menu 100
 Petit déjeuner Thé nature au sirop d’agave
Bol de lait et céréales complètes
Pur jus d’orange
 Déjeuner Melon
Dos de sandre sur lit de chou cuit
Gâteau pommes cannelle
 Dîner Cocktail de cœurs de palmier
Riz complet cantonnais
Yaourt nature
Pastèque
GÂTEAU POMMES
CANNELLE
POUR 8PERSONNES 1dl d’huile de colza
 PRÉPARATION: 15min 110g de farine de sarrasin
 CUISSON: 35 à 40min ½ sachet de levure chimique
 INGRÉDIENTS: 1 pincée de sel fin
2 œufs 2 pommes de 160g environ
50g de sucre de bouleau 1 c.à café rase de cannelle
 Dans un saladier, mélangez les jaunes d’œufs, le sucre et
versez l’huile. Ajoutez la farine de sarrasin avec la levure.
 Lavez et épluchez les pommes. Coupez-les en lamelles
épaisses. Versez-les dans la pâte et ajoutez la cannelle.
Mettez dans un moule de 20 cm de long à revêtement
antiadhésif puis enfournez pendant 35 à 40 minutes.
Démoulez froid.
175
RECETTES
Quelques indications
La margarine utilisée et recommandée dansles recettes est 100% végétale
allégée à 60% de matières grasses (symbolisées par MG).
Les pictogrammes utilisés indiquent :
1. sans arachide 2. sans blé 3. sans gluten 4. sans lactose 5. sans protéine
de lait devache 6. sans œuf 7. sans soja
1 2 3 4 5 6 7
1. Boulgour à la cannelle
et au citron vert
2. Gratin d’œufs auxépinards
3. Gâteau aux pommes et aux noix
4. Poires caramélisées àl’orange
5. Filet mignon de porc
farci aux pruneaux
6. Salade de mâche à l’œuf poché
7. Pancakes au sirop d’agave
8. Quiche au thon
9. Brochettes d’ananas aucitron vert
et sucre decoco
10. Salade de lentilles àl’huile
de noisette auxœufs mollets
11. Quinoa et boulgour au thon
et tomates cerises
12. Brioche
13. Brownies aux cacahuètes
14. Clafoutis cerise coco
15. Tartelettes poireaux tofu
16. Gâteau aux noix etnoisettes
17. Flans aux pêches et au tofu soyeux
18. Quinoa aux mûres
19. Trifle aux myrtilles
20. Pain de mie aux graines de lin
21. Petit déjeuner au boulgour
complet
176
INDEX DES RECETTES
1 2 3 4 5 6 7
22. Salade de petit épeautre
au tofu fumé
23. Spaghettis complets
au pesto rouge
24. Mâche façon Caesar
25. Poulet mariné au curcuma
26. Tartelettes à la framboise
27. Aumônières de chèvre et bacon
28. Cookies moelleux
29. Palets de merlan
au piment d’espelette
30. Rillettes de maquereau
31. Salade d’agrumes
au sirop d’agave
32. Œuf cocotte sur lit de crème
au son
33. Salade de fèves au bacon
34. Noix de Saint-Jacques
sur lit de petits légumes
35. Galettes de pois chiches
au Roquefort
36. Tajine aux pruneaux
et aux amandes
37. Taboulé au boulgour
38. Potage de pois cassés
39. Cari de porc
40. Petit cakes à la feta et au curcuma
41. Petites crèmes caramélisées
au sirop d’agave
42. Filets de rouget et salade
de fenouil à l’anis
43. Boulettes de pois chiches,
pousses d’épinards et vinaigrette
à l’orange
44. Cheesecake aux fruits de la passion
177
1 2 3 4 5 6 7
45. Gâteau au chocolat
46. Hamburgers maison
47. Filets de poulet farci aux légumes
48. Petits moelleux aux noisettes
49. Salade de haricots rouges à la feta
50. Pudding de muesli
51. Salade de jeunes pousses
52. Tartelettes poire et chocolat
53. Tombée de pois gourmands
54. Boulgour façon crumble
à l’italienne
55. Saumon mariné grillé
56. Salade printanière
57. Tomate farcie au thon
58. Cake au comté auxgraines de lin
59. Petites bouchées depoulet
au sésame
60. Amandine
61. Croquettes de lentilles
62. Gratin de framboises
ausucre de coco
63. Potage de mâche auchèvre frais
64. Wrap maison
65. Tartelettes au citron
66. Crèmes express à l’ananas frais
67. Gâteau de riz complet
auxpommes
68. Gnocchis de courgettes
au parmesan
69. Tartelettes aux tomates
70. Crèmes coco
71. Brochettes de poulet
surlit de petit épeautre
178
INDEX DES RECETTES
1 2 3 4 5 6 7
72. Moelleux aux abricots secs
et pignons de pin
73. Glace au sucre de coco
sur lit de poires
74. Coques de mousse
au chocolat noir aux framboises
75. Petites tourtes aux pêches
76. Foies de lapin en croûte
77. Gratin de courgettes àlafeta
78. Canette rôtie aux tomates
79. Fougasse au thym
80. Croquettes de céréales
81. Sablés à la farine intégrale
82. Flans au chèvre et noix
83. Escalopes auxtomates séchées
84. Muffins aux framboises
85. Pizza reine
86. Demi-sphères à l’ananas
87. Chili con carne
88. Figues au chèvre
89. Sablés (sans œuf )
90. Crumbles de pommes vertes
91. Champignons farcis autofu fumé
92. Gâteau au citron
et auxfruits rouges
93. Madeleines au sucre decoco
94. Terrine de saumon aucitron vert
95. Verrines express
96. Riz complet cantonnais
97. Croque-monsieur
98. Panna cotta nappage
chocolat cannelle
99. Omelette à l’ananas frais
100. Gâteau pommes cannelle
179
INDEX
Acides gras 14 Index glycémique 13, 15, 16,
Amidon 12, 21, 22, 23, 24 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24,
25, 26, 27, 29, 42, 43, 44, 46,

Chargeglycémique 27,28,29
47, 48, 49, 50, 57
Cuisson 24
insulinique 28, 29
Féculents 12
Insuline 14, 17, 26, 42, 43,
Fibres alimentaires 10, 25, 49
45, 46
Fructose 10, 17
Lactose 9, 10
Fruits 26
Légumes 26
Glucides 10, 11, 43

Lipides 14, 25
complexes 9
Protéines 25, 49
lents 11
rapides 11 Saccharose 9, 10
simples 9
Sucres
Glucose 10, 13, 14, 15 lents 11, 12
Glycémie 13, 14 rapides 10, 12
Graisses saturées 48 Vidange gastrique 25, 26
BIBLIOGRAPHIE
WOLEVER T., JENKINS A. et JOSSER., «The Glycemic Index: Methodology
and Clinical Implications», The American Journal of Clinical Nutrition,
54(5), 1991, p.846–854.
Table de composition des aliments version 2017.
https:/
/ciqual.anses.fr
www.montignac.fr
Guide des index glycémiques, Thierry Souccar Éditions & La Nutrition.fr,
201.

IG BAS, La Solution Pour Mieux Manger - Catherine Chegrani

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IG BAS, La Solution Pour Mieux Manger - Catherine Chegrani

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IG BAS

Rééquilibrez votre alimentation

Direction éditoriale: Émilie Franc

Responsable d’édition: Nathalie Cornellana pour la présente édition

Direction artistique : Géraldine Lamy

Conception graphique: Aurore Élie

Adaptation, mise en pages et relecture: Nord Compo

Couverture: Frédérique Manlay

© Larousse, 2018 pour la première édition

© Larousse, 2022 pour la présente édition

Toute reproduction ou représentation intégrale ou partielle, par quelque

procédé que ce soit, du texte et/ou de la nomenclature contenus dans

le présent ouvrage, et qui sont la propriété de l’éditeur, est strictement

Rééquilibrez votre alimentation

pas si simples… ni si complexes ................................................. 9

Glucides rapides etglucides lents :

une notion réellement dépassée? ............................................ 11

EN ROUTE VERS L’INDEX GLYCÉMIQUE ................................. 13

Index glycémique : quèsaco? .................................................... 15

Index glycémique : levraidu faux ............................................ 17

Calculez l’index glycémique d’un repas… oupas ................... 18

UN PEU DERÉALISME… ............................................................. 21

Hydratation de l’aliment ............................................................ 23

Procédés industriels ................................................................... 23

Cuisson de l’aliment ................................................................... 24

Refroidissement del’aliment .................................................... 24

Présence d’autres nutriments ................................................... 25

Texture de l’aliment ................................................................... 26

Degré de mûrissement des fruits et des légumes ................. 26

DE LA PERTINENCE : LA CHARGE GLYCÉMIQUE................. 27

Index glycémique etchargeglycémique desaliments ........ 29

QU’ESTCE QUE LERÉGIME IG? .............................................. 41

Ses points forts etsespoints faibles ....................................... 43

Pourquiet pourquoi? ................................................................ 46

Le régime IG estànuancer… .................................................... 48

PASSONS ÀLAPRATIQUE ......................................................... 51

12 astuces pour améliorer l’IG devotre repas........................ 54

Je fais le tri danslesaliments ................................................... 56

Des idées de menus gourmands avec leur recette .............. 58

Index des recettes ..................................................................... 176

Index introduction .................................................................... 180

Bibliographie ............................................................................. 180

Le régime IG (index glycémique) est à la mode. Il vouspromet

Le principe de la méthode est simple : il s’agit de choisir de

élevé, réputés nocifs, sont dirigés illico vers la porte de sortie !

On entend tout et son contraire au royaume des glucides.

ETCOMPLEXES : PAS SI SIMPLES…

Les glucides, plus communément appelés « sucres », sont classés

compte de leur eet sur la glycémie !

Le glucose et le fructose se trouvent essentiellement dans

tins, et augmentent ainsi le volume des selles. Cela permet

UNE NOTION RÉELLEMENT

On a longtemps pensé qu’il y avait d’un côté les glucides

prouvé que cette notion n’était pas vraiment exacte. Essayons

Après digestion, ces aliments augmentent la glycémie de façon

ZOOM SUR LES FÉCULENTS

• le pain, les biscottes

• les céréales (blé, riz, avoine, seigle…)

• les pâtes, semoules, quinoa, boulgour