Lycée CN LEDOUX

Pascal LARUE
Professeur d’EPS

LES ETIREMENTS

Notions de base

Compléments aux cours d’EPS

Sommaire

Mise en garde
Un minimum de connaissances anatomiques et physiologiques
Choix des étirements : tableau synthétique
Quelques exemples d'étirements fréquemment utiles:
1 - les ischio-jambiers
2 – les mollets (« triceps sural »)
3 – le quadriceps
4 – les adducteurs
5 – partie haute du corps
6 – les étirements posturaux
En guise de conclusion …
Précision lexicale

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 Mise en garde

Un étirement est toujours une proposition, un objectif vers lequel on tend. Il doit
impérativement être adapté à chacun …
 dans tous les exercices, on ne doit jamais ressentir de douleur ni musculaire,
ni articulaire …
 jamais de compétition (exemple de jeu dangereux : celui qui descend le plus
bas jambes tendues …)
 on ne force jamais (limite = douleur)
 attention aux articulations : certains
étirements mobilisent les articulations
au maximum. Si une douleur apparaît
il faut arrêter immédiatement
l’étirement et adapter le travail.
(danger : ne jamais creuser « les reins »  pas d’hyperlordose lombaire).

Ne forcez jamais !
Si vous ne pouvez pas
faire un exercice :
adaptez-le !
(voir exemple avec une serviette).

Un minimum de connaissances anatomiques et physiologiques :

Si on provoque une traction brusque et dynamique d’un muscle, celui-ci va se

protéger (pour éviter une déchirure musculaire) en résistant à l’étirement (« réflexe
myotatique »). Conséquences : renforcement des tensions musculaires
augmentation des raideurs
risque de lésions aux tendons, …
 JAMAIS d’étirement avec des à coups, avec de l’élan, temps de ressorts …

Au cours d’un étirement passif long, le muscle (serré dans sa gaine) va être
« essoré » (comme un linge que l’on a tourné sur lui-même et à qui on fait subir une
traction). Cet étirement provoque une fuite des différents liquides avec une évacuation
des déchets (acide lactique,…) mais aussi une difficulté d’approvi-sionnement en sang
artériel. On obtient donc une bonne élimination mais avec un appauvrissement en
oxygène.
De plus, ce type d’étirement sature totalement les récepteurs sensitifs qui ne peuvent
plus fonctionner pendants quelques temps. Les muscles ne sont donc pas prêts à fournir
un effort immédiat.
 A réaliser pour une récupération, ou un travail de souplesse, en fin
d’entraînement

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 (jamais d’étirements passifs longs avant un effort important)
Les muscles s’insèrent, en général, le long
de la diaphyse de l’os. (voir schéma).
Chaque faisceau musculaire possède
donc souvent une composante de rotation (quand
un muscle travaille, il fait subir à l’os une rotation).
Mais surtout, lorsque l’on souhaite étirer
spécifiquement une fibre, il est souhaitable de mettre un membre (le pied, la main, le
bras, …) en rotation. Pour un échauffement, on peut ne pas tenir compte de ces
remarques et réaliser des étirements dans l’axe ( échauffement global du muscle)
mais lorsque l’on veut étirer une partie très précise du corps (suite à une faiblesse
après une légère déchirure musculaire par exemple), il convient d’être le plus précis
possible dans l’étirement mis en place : trouver soi-même la position (avec rotation) qui
étire spécifiquement le muscle recherché (recherche personnelle basée sur les
sensations).

Une contraction volontaire intense d’un muscle est suivie d’une période
« réfractaire » période où le muscle n’est plus stimulable. On peut en profiter pour
l’étirer efficacement et travailler sa souplesse. Méthode : étirer doucement le muscle,
le contracter statiquement 15 à 20 secondes (contre une résistance), puis le relâcher
et le laisser s’allonger passivement, sans forcer excessivement (avec un partenaire ou
par le poids du corps). Reprendre l’exercice 3 à 5 fois.

Les étirements sont des exercices très précis qui tiennent compte des
insertions osseuses des muscles. Il est impératif de bien respecter les consignes. (Une
position erronée du bassin peut par exemple enlever tout l’intérêt d’une posture, voire
la transformer en exercice dangereux.)

Tous les étirements s’accompagnent d’une respiration libre, non bloquée (pas
d’apnée), en insistant plutôt sur l’expiration.

Remarque : JAMAIS d’étirements à froid. Pratiquer toujours une activation cardio

musculaire de 5 à 10 minutes minimum (footing, saut à la corde, etc …) avant d’étirer.

Remarque annexe :
Au cours de sa vie, un individu passe environ 40 000 fois de la position couchée à
la position debout. Il est peut-être utile de réaliser ce mouvement sans effort excessif
des abdominaux sur les lombaires ! Il faut donc éviter de se relever directement de la
position dorsale. La meilleure solution (après s’être bien étiré(e) dans son lit) est de
passer sur le côté, puis assis(e), … :

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 Choix des étirements : TABLEAU SYNTHETIQUE

QUOI ? DEFINITION QUAND ? DUREE COMMENTAIRE

après l’effort
Etirement allongement lent et tenu d’un groupe pour favoriser la entre 20 secondes jamais juste avant un
musculaire relâché récupération et 1 mn effort
passif
allongement musculaire (inférieur 6 à 8 secondes toujours suivi d’un
Etirement aux possibilités maximum !) avant l’effort d’étirement – travail dynamique du
associé à une contraction simultanée pour échauffer la contraction groupe musculaire
actif du même groupe musculaire. musculature (à répéter 2 fois) concerné
8 sec d’étirements passifs, puis à faire 1 fois pour toujours suivi d’un
combinaison 8 sec d’étirts actifs (même muscle) avant un effort chaque groupe travail dynamique du
d’étirements 8 sec d’étirts passifs violent musculaire groupe musculaire
(+ travail dynamique…) (enchaîner les 3 phases) concerné
mise en jeu de plusieurs groupes au cours d’une postures maintenues objectif : bien-être ,
Etirement musculaires en étirement et séance spécifique de 20 secondes à ou entretien physique
contraction afin de réaliser les ou plusieurs minutes ou récupération
postural
postures désirées. en complément (peuvent être ou éveil corporel
d’échauffement répétées) (début d’échaufft)
- étirement passif du gpe musculaire en fin - Aide possible d’un
Etirement contraction volontaire contre une d’entraînement (ou à faire 3 à 5 fois, partenaire avec
résistance (15 à 20 secondes) après un bon surtout pour les beaucoup de sérieux
activo-
- relâcher échauffement) pour muscles raides et de communication.
passif t
- aussitôt : étir passif par le poids travailler sa - Jamais avant un
du corps (ou partenaire), lentement, souplesse effort ou avant une
sans à coup compétition
Dynamique étirement avec élan (« à coups, … ») JAMAIS : DANGER !

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 QUELQUES EXEMPLES
D’ETIREMENTS
FREQUEMMENT UTILES

Rappel :
- Chaque position d’étirement peut être utilisée pour un étirement :
- actif (muscle étiré et contracté volontairement) en vue d’un échauffement
- passif (muscle étiré et relâché) pour récupérer après un effort.

- Chaque étirement peut être individualisé (légère rotation d’un pied, ou d’une
main …) en fonction de vos sensations. Mais les consignes de sécurité (placement
du bassin, genoux légèrement fléchis, pas de secousses …) sont incontournables.

1 - LES ISCHIO-JAMBIERS

Les ischio-jambiers s’insèrent sur les « ischions » (extrémité basse de l’os du bassin ou
« os iliaque ») et sur les os des jambes (  arrière du genou). Donc pour étirer cet
ensemble de muscles, il faudra basculer le bassin en antéversion (pointer les fesses
vers l’arrière) :

explication anatomique :

Pointer les fesses en arrière

(le haut du bassin bascule vers l’avant)
« Rétroversion du bassin » = « antéversion du bassin »
 étirement des ischio-jambiers

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conditions d’étirement des ischio-jambiers :

- Bassin en antéversion (attention aux lombaires !)

- jambe tendue
- fermeture de l’angle jambe-tronc en se grandissant

Plusieurs solutions existent. Voici quelques exemples possibles :

Positions de base

jambe arrière Poser le pied

fléchie  haut
suivant
sa
souplesse
Pour un étirement
actif : enfoncer (Ne pas cambrer !)
le talon dans le sol

Principes de sécurité

Ne pas forcer sur les vertèbres dorsales ………………………ni lombaires ! (il est préférable de poser
ses mains sur le sol ou un support en
hauteur en fonction de sa souplesse)

Adaptation à chacun

A chacun ses possibilités …

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2 – LES MOLLETS (« triceps sural »)

Le triceps s’insère en haut sur la base inférieure du fémur et sur le tibia, et en bas il
forme le tendon d’Achille. Donc, pour l’étirer, il faudra : tendre la jambe (genou en
extension) et fléchir la cheville.
Remarque : pratiquement tous les étirements des ischio-jambiers étirent aussi les
mollets à condition de fléchir la cheville.

Positions de base

Jambe bien en Eviter l’hyper extension du genou

arrière qui tire surtout sur le
tendon d’Achille (inextensible)
Pousser le bassin
vers l’avant  genou légèrement
(sans cambrer !) fléchi pour sentir
l’étirement un peu plus haut.
Appui du talon dans le sol

Il est possible avec beaucoup de précision, de contrôle et de communication, …

… de travailler à 2.
Dans ce cas, une même posture de départ, peut permettre un travail diversifié.
3 variantes possibles (parmi d’autres) :

Chevilles + ischio-jambiers mollets mollets + ischio-jambiers

3 – LE QUADRICEPS

C’est un muscle complexe (quadri-ceps = 4 faisceaux musculaires différents ). Il

s’insère en haut sur le fémur et le bassin (plusieurs tendons) et en bas se rassemble
sur un seul tendon qui se fixe sur la rotule et le tibia. Pour l’étirer, il faudra donc : - une
flexion de la jambe (genou fléchi)
- une poussée en avant du basin (sans cambrer !)
- un étirement de la cuisse en prolongement du genou.
ATTENTION à l’hyperlordose (cambrure) du bassin ! ! ! (étirement à réaliser avec
beaucoup de précautions si le pratiquant a des problèmes lombaires).

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 Positions de base

corps vertical départ 

bien équilibré en arrière
(main sur 1 appui)

Tirer le genou
vers le bas …
et
pousser le bassin
vers l’avant.
Pour étirer : soulever doucement les fesses des talons et
tirer les genoux vers le bas.

Variantes :
étirement passif étirement actif
(flexion du genou) (shoot retenu du pied)

A chacun
sa souplesse …

Autres variantes possibles …

(stretcching postural)

1 2

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 4 – LES ADDUCTEURS

Ce sont différents muscles qui s’insèrent sur le bassin et le fémur. Pour les étirer, il
faut écarter les cuisses (ou une seule), jambes fléchies ou tendues.

Positions de base :

(étirement actif)
genou ou pied au sol poser les mains au sol  ne pas forcer sur les lombaires !

Pour un étirement actif, appuyer le(s) pied(s) au sol (ou faire une action de fermeture des jambes)

nombreuses variantes possibles :

Etirements passifs

Etirements actifs

Rappel :
Pour travailler la souplesse, utiliser (après s’être bien échauffé) plutôt un étirement
activo-passif (à répéter 3 à 5 fois) :
- étirement passif du groupe musculaire
- contraction volontaire contre une résistance (partenaire ou objet …)
- relâcher et enchaîner aussitôt par un étirement passif, long, contrôlé, sans secousses.

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5 – PARTIE HAUTE DU CORPS

Quelques exemples significatifs (on peut en inventer autant qu’on veut en partant d’un
geste sportif caractéristique de l’activité pratiquée : bras retenu en arrière, étirement
en rotation pour le lancer du disque par exemple …)

Etirement du triceps Etirements de l’épaule :

(hand-ball, tennis,
badminton …)

Variante possible :
Idem avec
appui de la main
sur un mur

Pousser l’épaule vers l’avant

ou bras  fléchi (hand-ball)
ou geste du javelot …

Etirement des épaules :

(étirement passif)
Variantes possibles :
- plus ou moins assis en arrière
- presser les mains contre le sol ou les étirer loin devant …

Autre possibilité :
(pour un étirement passif)

Etirement actif du dos :

Debout, genoux légèrement fléchis
Placer la tête en double menton
Les mains croisées derrière la tête
Pousser avec la tête vers l’arrière
contre les mains

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 Etirements des avant-bras
(escalade, tennis, badminton, hand-ball …)

coude tendu au maxi coude tendu au maxi

poignet fléchi extension du poignet
rotation vers l’extérieur rotation vers l’intérieur
(muscles (muscles
« épicondyliens ») « épitrochléens »)

Autre solution :
(coudes tendus)

(ou debout,
mains appuyées contre un mur …)

6 – LES ETIREMENTS POSTURAUX

Ils permettent une détente personnelle et une sensation de bien-être … tout en

améliorant la physiologie musculaire (le stretch actif peut être également utilisé (une
seule répétition) pour un éveil corporel global, avant des étirements plus spécifiques).
Leur mise en œuvre exige un minimum d’échauffement en début de séance.
On distingue :
- le stretch actif : une fois dans la posture, on exerce des tractions contre des
appuis fictifs (comme si on voulait repousser un plafond imaginaire par exemple).
Le stretch actif maintenu minimum 20 secondes, procure une sensation de
chaleur. Il est répété 3 à 5 fois selon les besoins (ou prolongé jusqu’à 1 à 3 mn).
- le stretch passif (ou « stretch lourd ») : seule la pesanteur intervient. Il est
maintenu environ 1 mn et est répété 2 fois.

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Le stretching postural utilise 2 types de respirations bien différentes :
- « la petite respiration » : respiration buccale, haute (pour ne pas mobiliser le
diaphragme), rythme rapide, insiste surtout sur l’expiration (expiration
volontaire)  pendant le stretch actif.
- « la grande respiration » : respiration profonde.
 pendant le stretch passif ou la récupération

Exemples de stretchs actifs

les mains tirent

vers le
haut
(et l’avant)

buste droit, ou incliné sur

un côté puis l’autre

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Plaquer les lombaires au sol
(rétroversion du bassin)

idéal au réveil … phase préparatoire stretch actif

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 Prendre appui sur le genou
avec la main
jambe arrière tendue
tirer le talon vers l’arrière

Exemples de stretchs passifs :

(laisser agir le poids du corps)

1 2 En fente avant ou jambes écarts ou

jambes serrées
Poser les mains au sol ou sur un support
 protection des lombaires

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Petit enchaînement de récupération après le stretching

1 2 3 4 5
inspirer … … … souffler …

(A répéter 3 à 5 fois)
(Postures 1 et 5 = posture de récupération)

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En guise de conclusion …

- Essayez, testez … et adaptez toutes ces propositions … en fonction de vos besoins et

de vos sensations.

Ce petit dossier est un document d’accompagnement. Pour toute question ou précision,

contactez votre professeur d’EPS.

bibliographie sommaire (Les dessins sont issus de ces ouvrages) :

« Le stretching » - Bob Anderson – Editions Solar – 1983 –

(livre de référence – auteur à l’origine du stretching – mais ouvrage déjà ancien)

« Guide des étirements du sportif » - Christophe Geoffroy – Editions Vigot –1999 –

(excellente synthèse des différentes techniques actuelles)

« Méthodes et bienfaits du stretching postural » - Jean Le Bivic – Editions Désiris –

Revue « EPS » (nombreux articles : contactez votre professeur d’EPS)

Précision lexicale

(Afin de bien comprendre les textes des spécialistes, si vous voulez approfondir les données)

Dans un souci de simplification pédagogique, nous avons choisi de confondre deux termes
(« étirement » passif et « tension » passive ) qui doivent pourtant être différenciés en réalité :

Il y a « tension passive », lorsque le muscle est étiré :

- soit sous l’action du poids du corps ou d’un partenaire
(«étirement passif »)
- soit sous l’action des muscles antagonistes (« étirement actif »)

Il y a « tension active » si le même muscle est simultanément mis en tension (pas à son maximum) et
volontairement contracté.

Or le choix judicieux de l’étirement doit être réalisé par rapport au type de tension et non pas par
rapport au type d’étirement… d’où une difficile explication pédagogique !
Pour éviter toute confusion aux élèves, nous avons donc appelé dans ce document
« étirement actif » toute tension active … et
« étirement passif » toute tension passive.

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