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m’initie a
Je u
RÉGIME
MÉDITERRANÉEN GUIDE VISUEL
Le meilleur régime
santé du monde qui
protège le cerveau, 150 recettes
le cœur, équilibre le poids à préparer
et les émotions en un clin d’œil
INCLUS :
Les 52 aliments 2 SEMAINES
champions : de batch cooking
huile d’olive, méditerranéen
tomate, lentille...
Le Régime Méditerranéen (alias le Régime Crétois) est le meilleur
régime santé, beauté, bien-être et longévité du monde. Et aussi le
plus célèbre, inscrit au patrimoine culturel de l’humanité !
20 euros
Prix TTC France
ISBN : 979-10-285-2480-7
Rayon :
Santé, diététique
Des mêmes auteures aux éditions Leduc
Le nouveau régime brûle-graisses, 2022.
Le régime One health, 2021.
Dash minceur, 2020.
Ma bible de l’alimentation anticholestérol, 2019.
ISBN : 979-10-285-2480-7
ANNE DUFOUR ET CAROLE GARNIER
Je m’initie au
RÉGIME
MÉDITERRANÉEN
GUIDE VISUEL
SOMMAIRE
Introduction............................................. 6 10 routines faciles pour augmenter
sa longévité............................................41
Régime Méditerranéen, Un arc-en-ciel de phytonutriments
mode d’emploi............................................9 protecteurs............................................. 42
Le b.a.-ba du Régime Méditerranéen...10 Végétarien & méditerranéen,
16 raisons de se mettre au Régime 100 % compatibles................................ 44
Méditerranéen.......................................12 Les 11 meilleures combinaisons
La pyramide alimentaire végé........................................................ 45
méditerranéenne..................................14
Quelle différence entre nos Les 52 meilleurs superaliments
habitudes alimentaires et le Régime méditerranéens.........................................47
Méditerranéen ?....................................15 Abricot.................................................... 48
Repères et quantités..............................16 Ail............................................................. 49
Le pouvoir magique des bonnes Aliments végétaux
associations............................................17 lactofermentés...................................... 50
21 bénéfices santé étonnants Aubergine...............................................51
du Régime Méditerranéen...................18 Avocat.................................................... 52
Med diet score : calculez votre Betterave................................................ 53
score méditerranéen........................... 20 Blé, boulgour, épeautre....................... 54
Les 10 meilleurs fruits et légumes Canard................................................... 55
de chaque saison................................. 22 Carotte................................................... 56
Sport : fuel Régime Méditerranéen Cerise...................................................... 57
pour champion sans transpiration....... 23 Champignons........................................ 58
Les principaux macronutriments Choux..................................................... 59
du Régime Méditerranéen.................. 24 Citron...................................................... 60
Les principaux micronutriments du Concombre............................................61
Régime Méditerranéen (minéraux, Courgette, courge, potiron..................62
oligoéléments et vitamines)................ 25 Crevette................................................. 63
Souriez ! le Régime Méditerranéen Dorade, cabillaud, colin...................... 64
vous aide à gérer vos émotions.......... 32 Épices...................................................... 65
20 bonus anticancer du Régime Épinard................................................... 66
Méditerranéen...................................... 34 Escargot..................................................67
Le Régime Méditerranéen zéro Fenouil.................................................... 68
déchet : l’art des pelures comme Fève..........................................................69
superaliment santé............................... 36 Figue....................................................... 70
Moi à chaque repas (les bases)......... 38 Fraise........................................................71
Mon repas Régime Méditerranéen Framboise.............................................. 72
parfait..................................................... 39 Fromage frais ........................................ 73
20 bonnes raisons de manger Grenade..................................................74
plus de fruits........................................... 40 Haricots secs rouges, blancs, noirs......75
Herbes aromatiques..............................76 9 recettes super-express
Huile d’olive........................................... 77 autour des légumes secs....................134
Lentilles................................................... 78 6 recettes autour de la mer................138
Melon...................................................... 79 5 recettes autour des viandes............141
Miel.......................................................... 80 Des condiments qui font chanter
Moule.......................................................81 les plats..................................................144
Noix (et autres oléagineux)................. 82 5 plateaux-télé healthy pour
Œuf......................................................... 83 soirées séries.........................................148
Oignon.................................................... 84 13 desserts bien-être...........................150
Olive........................................................ 85 12 petits-déj pour bien démarrer
Orange................................................... 86 la journée..............................................155
Pastèque.................................................87 10 smoothies, jus et milk-shakes
Pêche...................................................... 88 super-protecteurs.................................160
Petites salades....................................... 89 10 eaux détox pour pauses
Petit pois................................................. 90 fraîcheur sous l’olivier..........................165
Piment......................................................91 Batch cooking : la solution facile
Poivron.................................................... 92 pour cuisiner méditerranéen pour
Poulet...................................................... 93 toute la famille en quelques minutes
Poulpe, seiche, calamar.......................94 chrono par jour !..................................168
Raisin........................................................95 Une semaine de menus pour les
Riz.............................................................96 végétariens, une semaine de menus
Sardine, maquereau.............................97 pour les non végétariens....................168
Tomate.................................................... 98 En pratique...........................................169
Yaourt, kéfir, lait fermenté.................... 99 Quelques basiques à avoir
en permanence...................................171
En cuisine !................................................101 Une semaine de batch cooking
Mes recettes méditerranéennes...... 102 méditerranéen veggie........................172
12 soupes pour mettre du soleil Votre liste de courses......................172
sur nos tables....................................... 102 Vos préparations du dimanche....173
14 dips et tartinades pour Vos 7 dîners de la semaine............ 176
un apéritif sain..................................... 108 Une semaine de batch cooking
10 tartines et sandwiches complets méditerranéen.................................... 180
pour repas express............................... 112 Votre liste de courses......................180
7 entrées de crudités super- Vos préparations du dimanche....181
antioxydantes....................................... 116 Vos 7 dîners de la semaine........... 184
7 gratins et tians « aller simple 4 matériaux sains pour grillades
pour la côte » riches en et poêlées............................................ 188
antioxydants......................................... 119 Les bons choix au restaurant..............190
10 salades complètes bonnes Au restaurant libanais.....................190
pour les artères.....................................122 Au restaurant italien........................191
8 recettes de pâtes Au restaurant de couscous............ 191
à la méditerranéenne.........................126 Au restaurant grec..........................192
6 recettes de légumes du soleil........ 130 À la brasserie...................................192
INTRODUCTION
6 RÉGIME MÉDITERRANÉEN
Pizza, pasta et baklava ?
Ce guide vous offre toutes les clés pour vous régaler et protéger votre
santé sans y penser, à chaque bouchée. À vous les petits-déjeuners
comme en Crête, jus et eaux détox, minestrones, gaspachos, soupes du
soleil, gratins et tians de toutes les couleurs, salades niçoises, plateaux
télé healthy, abricots rôtis et autres granités pêche lavande ! Derrière
nos bons petits plats, les études scientifiques les plus récentes.
Le socle est commun : des végétaux qui poussent sur le pourtour médi-
terranéen et autres aliments locaux. Quelques légères différences : par
exemple dans le modèle crétois, considéré comme le « puriste », on
consomme nombre d’herbes sauvages, comme des feuilles d’ama-
rante ou d’ortie, chose peu courante en dehors de la Crête. Avec
le Pioppi, on réduit les quantités et on mange exclusivement hyper-
local. Et des variantes, il y en a tout autant que de pays, de régions,
de villages, voire de familles. D’où notre préférence pour l’appellation
Régime Méditerranéen, simple à tout point de vue et qui met tout le
monde d’accord.
INTRODUCTION 7
1
RÉGIME
MÉDITERRANÉEN,
MODE D’EMPLOI
LE B.A.-BA DU RÉGIME
MÉDITERRANÉEN
10 RÉGIME MÉDITERRANÉEN
Mais aussi, selon de récents travaux, parce qu’il influence positivement
un grand nombre de paramètres métaboliques, hormonaux, intestinaux
(dont notre microbiote), et anti-inflammatoires. Son intervention bien-
veillante est donc bien plus vaste que prévu, d’où l’intérêt de l’adopter
dans toutes les familles, à tout âge, pour une protection maximale tous
azimuts. Chacun peut profiter pleinement de ses bienfaits : l’enfant,
l’adolescent, la femme enceinte, l’adulte jeune et moins jeune, le sportif
de haut niveau (et du dimanche), la personne atteinte d’arthrose, de
diabète, de troubles digestifs… Non que le Régime Méditerranéen
soigne tout (cela n’existe pas !), mais il est le plus physiologique, le
plus adapté à nos besoins, à nos cellules. Il n’aura plus de secret pour
vous, grâce à ce guide très complet.
1 Il est super-savoureux,
agréable et convivial.
3 C’est le meilleur
protecteur cardiaque.
4 C’est le meilleur
protecteur anticancer.
5 C’est le meilleur
anti-âge. Il allonge
même les télomères,
6
ces « capuchons »
Il épate : plein
à l’extrémité de nos
de couleurs
chromosomes, qui
dans l’assiette et des
protègent notre
cuissons/préparations
matériel génétique.
ultrasimples.
12 RÉGIME MÉDITERRANÉEN
7 Il n’écarte aucun aliment, il
est très équilibré et pas du
tout farfelu. 8 Il a fait ses preuves
santé au cours de
centaines d’études
scientifiques.
9 Il rapproche,
rassemble : manger
10
ensemble, tranquillement,
Il intègre
lentement, fait partie de
l’activité
ses piliers.
physique et le repos.
12
simples, non transformés. On peut le suivre
même avec peu
de moyens, en misant
sur les surgelés ou les
conserves « nature ».
13 Il n’est pas
végétarien, et
encore moins végane, mais
plutôt flexitarien : on mange
de la viande, du poisson,
des œufs, mais en petite
14 Il est à la fois
généreux (grandes
portions de légumes)
quantité.
et frugal (petites portions
de produits animaux).
15 Il respecte
les saisons et
16
la planète (faible Les aliments poussent
empreinte carbone). « chez nous », c’est un
modèle alimentaire locavore.
Eau
Viande et sucreries
Volaille, œufs,
fromage et yaourt
Poissons
Fruits, légumes,
et fruits de mer
céréales (surtout
complètes), huile
d’olive, haricots,
noix, légumineuses
et graines, herbes
et épices
Partager,
être ensemble,
bouger !
14 RÉGIME MÉDITERRANÉEN
QUELLE DIFFÉRENCE
ENTRE NOS HABITUDES
ALIMENTAIRES ET LE
RÉGIME MÉDITERRANÉEN ?
C’est assez simple, si l’on compare les deux pyramides, elles sont quasi-
ment inversées. Ce que l’on devrait manger en grande quantité est
boudé, et vice versa. Cela donne à peu près ça.
16 RÉGIME MÉDITERRANÉEN
LE POUVOIR MAGIQUE DES
BONNES ASSOCIATIONS
Il n’est pas question de focaliser sur l’huile d’olive ou le thym comme des
baguettes magiques, et de ne manger « que ça » en espérant profiter
de leur hypothétique pouvoir miraculeux. Au contraire, les études ont
démontré que seules les associations de certains aliments entre eux
se révèlent efficaces. Quelques-unes, 100 % végétales, parmi les plus
savoureuses et les plus efficaces :
Carotte + avocat
Noix + fraises/framboises…
Citron + épinard
1 Anti-inflammatoire, antioxydant,
il ralentit le vieillissement. 8 Il améliore les performances
du cerveau – mémoire,
compréhension, concentration…
5 Il diminue la menace
de démence, de maladie
d’Alzheimer, de Parkinson,
et des troubles dégénératifs
en général.
6 Il prévient le diabète
de type 2 et aide
à équilibrer la glycémie.
18 RÉGIME MÉDITERRANÉEN
11 Il est excellent pour le tube
digestif
et le microbiote intestinal.
14 Il favorise la relaxation
et le sommeil.
19 Il atténue le syndrome
prémenstruel et les règles
douloureuses.
20 RÉGIME MÉDITERRANÉEN
JE MANGE… REMARQUES FRÉQUENCE/QUANTITÉ OUI NON
PRINTEMPS ÉTÉ
Radis Melon
Rhubarbe Pastèque
Endive Tomate
Artichaut Aubergine
Asperge Courgette
Fraise Poivron
Mâche Abricot
Fève Blette
Pois Framboise
Épinards Cerise
(jeunes pousses)
AUTOMNE HIVER
Potiron Clémentine
Navet Orange
Châtaigne Poireau
Raisin Chou frisé
Figue Carotte
Champignon Cresson
Pomme Courge
Poire Salsifis
Prune Topinambour
Carotte Céleri-rave
22 RÉGIME MÉDITERRANÉEN
SPORT : FUEL RÉGIME
MÉDITERRANÉEN
POUR CHAMPION SANS
TRANSPIRATION
Le Régime Méditerranéen semble conçu pour le sportif, de petit comme de haut niveau.
En tout cas, en période d’entraînement. Varié et équilibré, il couvre l’ensemble des
besoins du corps à l’effort – muscles, endurance, capacité respiratoire, articulations,
effort cardiaque, circulation sanguine, élimination des déchets, focus mental…
24 RÉGIME MÉDITERRANÉEN
LES PRINCIPAUX
MICRONUTRIMENTS DU
RÉGIME MÉDITERRANÉEN
(MINÉRAUX, OLIGOÉLÉMENTS
ET VITAMINES)
À côté des macronutriments, présents en grande quantité dans notre
alimentation, d’où leur nom, et qui fournissent l’énergie, il y a les micro-
nutriments. Les « micros » sont tout aussi essentiels mais présents en bien
plus petite quantité et ils ne fournissent pas d’énergie (= pas de calories).
Le potassium (K)
Il est nécessaire au premier équilibre
« chimique » des cellules, à la conduction
nerveuse, ainsi qu’à la contraction muscu-
laire, notamment du cœur. Quand on en
manque, on souffre de crampes et autres
Le phosphore (P)
Avec le calcium, il assure la solidité des
os et des dents. Mais c’est aussi un acteur
clé de l’équilibre acido-basique et de
la gestion énergétique, c’est-à-dire de
la mise en réserve des graisses ou, au
contraire, de leur combustion. C’est enfin
un « interrupteur » qui active un grand
nombre d’enzymes.
Le calcium (Ca)
Le minéral présent en plus grande quantité
dans le corps : il pèse 1,2 kg chez l’adulte !
Il assure la solidité des os, mais aussi une
contraction musculaire harmonieuse. Et la
« cohérence » des phanères. Quand on en
manque, ne serait-ce qu’un peu, on risque des
contractions musculaires involontaires (« spasmophilie » : paupière qui
saute, mâchoire crispée, poitrine qui « se serre »…), une peau sèche,
qui « pèle », des cheveux ternes, des ongles cassants.
Le magnésium (Mg)
LE minéral antifatigue, antidéprime. Mais
il est impliqué dans + de 300 réactions
physiologiques du corps ! Il est indis-
pensable au travail musculaire, osseux,
mental, nerveux, à la concentration, la
mémoire, la communication. Concrè-
tement, c’est surtout un super-bouclier
antistress qui aide à supporter bruit, contrariétés… « Frère » du calcium,
en manquer provoque aussi crampes et fourmillements. Le corps en
contient 25 grammes.
26 RÉGIME MÉDITERRANÉEN