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    Programme Gainage Sport

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    différents
    programmes sur
    www.lotus-bouche-cousue.fr
    pour une routine
    forme &
    bien-être
    www.lotus-bouche-cousue.fr

    Programme gainage
    Voici des idées de postures de gainage.

    L’idéal est de faire 5 séries de 30 secondes à 1 minute, entrecoupées de 30


    secondes de récupération entre chaque série, 2 à 3 fois par semaine.
    Tous les détails sur le blog.

    Positions de gainage
    - La série dure 30 secondes à 1 minute + un temps de récupération de 30 secondes -

    Planche Planche Souelvé


    jambe de jambes

    Le bassin ne bouge pas, seules


    les jambes se relèvent.

    30 secondes 10 à 30 répétitions 30 secondes


    à1 minute / côté à1 minute / côté

    Planche Escaladeur Pont statique


    sur bras croisé sur une jambe

    En planche sur les mains, genou


    vers bras opposé

    30 secondes 10 à 30 répétitions 30 secondes


    à1 minute / côté à1 minute / côté
    Planche Jack La chaise Superman

    10 à 30 répétitions 30 secondes 30 secondes


    / côté à1 minute à1 minute

    Swiss Pont
    Ball statique Planche côté

    Contracter les fessiers le plus haut


    possible

    30 secondes 30 secondes 30 secondes


    à1 minute à1 minute à1 minute / côté

    Le chien-oiseau
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    30 secondes
    à1 minute / côté bien-être

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