Jimmy Mohamed

Zéro contrainte

Surtout, ne changez rien !

Flammarion

© Flammarion, 2022.

ISBN numérique : 978-2-0802-6102-1

ISBN du pdf web : 978-2-0802-6104-5

Le livre a été imprimé sous les références :

ISBN : 978-2-0802-6101-4

Ce document numérique a été réalisé par Nord Compo.

Présentation de l’éditeur :

Tout le monde sait très bien ce qu’il faut faire pour être en bonne
santé : manger mieux, moins gras, moins sucré, moins salé, pratiquer
une activité physique, arrêter de fumer ou de boire… Et pourtant,
très peu sont ceux qui appliquent quotidiennement ces conseils de
bon sens alors qu’ils ont fait preuve de leur efficacité. Et si on ne
changeait rien dans notre vie pour rester en pleine forme ? Et si on
apprenait à mieux vivre avec zéro contrainte ?
Dans cet ouvrage, le Dr Jimmy Mohamed propose 48 astuces très
simples à mettre en place, toutes validées scientifiquement, pour
chouchouter son cœur, mieux dormir, garder des dents saines… Bref,
tout pour prendre soin de sa santé sans faire (presque) aucun effort !

Jimmy Mohamed est médecin généraliste. On peut le voir à l’écran

dans Le Magazine de la santé sur France 5, et l’écouter à la radio sur
France Info où il est consultant.
 Du même auteur

En attendant le docteur, toutes les réponses pour les parents qui

s’inquiètent, Flammarion, 2019 ; J’ai Lu, 2020.
 SOMMAIRE

Introduction

1 - Dormez, dormez, dormez… votre corps vous le rendra !

2 - Des bougies pour mieux dormir
3 - La méthode 4-7-8 pour s’endormir
4 - Respectez vos rythmes biologiques
5 - Un mètre ruban pour prévenir les maladies du foie
6 - Ne soyez pas un frotteur !
7 - Le cannabis, l’ennemi de vos testicules
8 - Stopper un saignement de nez en suçant un glaçon
9 - Booster son immunité grâce à son sourire
10 - Pas de chichi, pas de chicha !
11 - Des tomates pour la prostate
12 - Sortir pour éviter la myopie
13 - Le bonheur, un jeu d’enfant
14 - Prendre soin de son cœur avec un tensiomètre
15 - De la musique à la place des anxiolytiques
16 - L’urinothérapie ou l’art de boire son urine
17 - Quatre minutes de pause par jour pour soulager le dos
18 - Contre la déshydratation : boire chaud… quand il fait chaud
19 - Mâcher contre les ballonnements
20 - Du sport contre la migraine
21 - Porter des slips (ou des boxers) pour prendre soin
de vos testicules !
22 - Une balle de tennis contre les ronflements
23 - Fuyez les boissons light pour perdre du poids
24 - Éviter les douches chaudes
25 - Prenez un nappuccino !
26 - Prendre soin du cœur des femmes
27 - Les pouvoirs extraordinaires de la lecture
28 - De la lumière contre la dépression
29 - Rentrer de soirée avant 1 heure du matin… ou après 6 heures !
30 - Les pouvoirs du don sur votre cerveau
31 - Ne fumez pas pour protéger votre vagin
32 - Mesdames, portez la culotte
33 - Pas d’écran pendant le repas
34 - Avaler la pilule sans effort
35 - Un chewing-gum à midi pour des dents en bonne santé
36 - Évaluer son niveau de forme en 60 secondes chrono
37 - Devenons des pros du barbecue !
38 - Des carottes pour les yeux
39 - Réparer son écran de smartphone cassé pour
ne pas s’empoisonner
40 - La fée des tétines
41 - Muscler son cerveau
42 - Pas d’antibiotique pour préserver notre microbiote
43 - L’intelligence artificielle pour détecter la dépression
44 - Des légumes verts pour des jambes musclées
45 - Pédaler contre le diabète
46 - Bâiller pour communiquer
47 - Faites l’ascenseur avec votre vagin
48 - Le remède contre la gueule de bois

Conclusion
Remerciements
Zéro contrainte
 Introduction

Tous les patients que je reçois savent très bien ce qu’il faut faire
pour rester en bonne santé : manger mieux, moins gras, moins sucré,
moins salé, pratiquer une activité physique, arrêter de fumer ou de
boire… Pourtant, très peu appliquent ces conseils de bon sens, mais
qui ont prouvé leur efficacité, parce que les suivre demande de la
volonté, de la discipline, de modifier ses habitudes en profondeur.
Bref, autant de contraintes dans nos quotidiens déjà bouleversés par
la pandémie de Covid-19.
Et si on changeait la donne en vous proposant de ne rien changer
dans vos habitudes de vie pour rester en pleine forme ?
Saviez-vous que le simple fait de se frotter les yeux peut altérer
votre vue ? Qu’il est possible de mieux dormir en allumant des
bougies le soir ? Que la musique est probablement le meilleur
anxiolytique ?
Instaurer de nouveaux rituels, faciles, efficaces et peu
contraignants suffit à prendre soin de sa santé. Voici donc 48 astuces
zéro contrainte, toutes validées scientifiquement, pour rester en
bonne santé sans effort.
 1
Dormez, dormez, dormez…
votre corps vous le rendra !

Rester en bonne santé commence par une bonne nuit de sommeil.

Il n’y a pas prescription plus simple ! Tous les mammifères dorment,
même ceux qui ont des périodes d’éveil très longues, comme les
oiseaux migrateurs ou les dauphins (qui dorment en alternance entre
l’hémisphère gauche et droit de leur cerveau). En revanche, nous
sommes les seuls mammifères à nous entraîner… à manquer de
sommeil. Or le sommeil est capital pour vivre longtemps et en bonne
santé.

Le « sommeil normal »

Lorsque nous dormons, nous alternons différentes phases de

sommeil : un sommeil lent léger où nous pouvons entendre mais
sans comprendre ce qui se passe ; un sommeil lent profond durant
lequel nous sommes coupés du monde et dormons profondément ;
un sommeil paradoxal qui correspond au sommeil des rêves. Ces
différentes phases forment le train du sommeil, qui dure chez
l’adulte environ 90 minutes, chaque nuit étant constituée de cinq à
six trains du sommeil.
Le sommeil est un processus actif durant lequel de nombreux
paramètres biologiques changent : pendant la nuit, la température
baisse, le rythme cardiaque ralentit, la tension artérielle se modifie,
des hormones sont sécrétées pour vous empêcher d’avoir envie
d’uriner ou de manger… bref, nous devenons une véritable usine en
pleine ébullition !

Dormir nous répare

Le sommeil lent participe au processus de cicatrisation et de

réparation cellulaire : le pic de réparation de la couche superficielle
de la peau qu’on appelle l’épiderme se situe vers 1 heure du matin.
C’est aussi le stade de l’activation de la protection immunitaire.
Nous avons donc notre propre hôpital au sein de notre organisme
qui booste notre immunité, et notre santé d’une façon plus générale.
Au sein des cellules, nous avons de l’ADN. Les télomères, qui sont
les extrémités des chromosomes, servent à préserver l’intégrité de
notre patrimoine génétique et déterminent en quelque sorte le
vieillissement cellulaire. Avec le temps, ces télomères s’abîment et
lorsqu’ils disparaissent, la cellule meurt. Or, la nuit, une armée de
médecins réanimateurs, à la manière de l’équipe de Grey’s Anatomy,
répare ces précieux télomères. On les appelle les télomérases.
Dormir est donc ce qui permet de se régénérer sans aucun effort.

Dormir permet au cerveau de se détoxifier

 Outre ce système de réparation, la nuit permet de littéralement
détoxifier votre cerveau.
On cherche souvent à se détoxifier avec des compléments
alimentaires ou des « cures détox », alors qu’il suffit de dormir ! Il se
passe un phénomène incroyable la nuit : l’espace entre les cellules de
notre cerveau empli de ce qu’on appelle le liquide céphalo-rachidien,
augmente de 30 à 40 %. Ainsi, pendant notre sommeil, sans que nous
ayons à faire quoi que ce soit, nos cellules comprennent qu’il faut
s’espacer pour faire le ménage et détruire ce qui pourrait nous
rendre malade. La nuit permet donc d’éponger les toxines qui se
sont accumulées en journée. Or, si ces toxines ne sont pas éliminées,
elles entraînent une dégénérescence des neurones. Ce phénomène est
d’ailleurs suspecté d’être un des mécanismes de la maladie
d’Alzheimer.

Dormir aide à apprendre

C’est durant le sommeil paradoxal que s’ancrent les

apprentissages. Pendant cette phase, notre cerveau présente une
hyperactivité neuronale : il n’est pas du tout au repos. Ce sommeil
est extrêmement important chez l’enfant car il favorise la maturation
du cerveau en développant les circuits nerveux mais aussi en
ancrant les acquisitions de nouvelles connaissances. Il existe donc un
lien direct entre difficulté des apprentissages et baisse de la durée du
sommeil paradoxal. À l’inverse, plus la phase de sommeil paradoxal
est longue, plus la vitesse d’acquisition d’apprentissage sera grande.
Ceci expliquerait en partie pourquoi certains enfants sont précoces :
ils auraient plus de sommeil paradoxal que les autres.
Alors vous allez me demander : comment faire pour augmenter le
sommeil paradoxal ? Je vais vous décevoir : la médecine l’ignore. Et
si j’avais la réponse, je pense que j’aurais pris ma retraite depuis très
longtemps…

Et ne pas dormir nous rend malades !

Nous dormons tous de moins en moins, c’est prouvé : en

cinquante ans, les Français ont perdu 1 h 30 de sommeil par nuit, soit
l’équivalent d’une nuit blanche par semaine. Quant aux enfants, ils
ont perdu 2 heures de sommeil depuis les années 70 ! Or, si dormir
est un gage de bonne santé, à l’inverse, le manque de sommeil, on le
sait, est propice au développement de nombreuses maladies. Le
phénomène est très bien documenté chez les travailleurs de nuit et
en particulier chez les infirmières, chez qui est avérée une
augmentation du risque de cancer du sein – sans parler des
pathologies cardiovasculaires plus fréquentes, du diabète ou du
surpoids lié au travail nocturne.
Comment évaluer que nous dormons suffisamment ? Le temps de
sommeil varie en fonction de l’âge et des individus. Retenez que
nous avons besoin, en moyenne, chez l’adulte, de 7 heures de
sommeil par nuit durant 7 jours consécutifs, soit 49 heures de
sommeil hebdomadaire. Je constate souvent en consultation que les
gens ne connaissent pas leur besoin de sommeil. Pour le déterminer,
pendant vos vacances, ne mettez pas de réveil et regardez à quelle
heure vous vous couchez et levez. Évidemment au début, vous avez
une petite dette de sommeil mais au bout de deux, trois jours, elle
s’efface et vous connaîtrez vos véritables besoins de sommeil. Cela
vous permet d’avoir une base pour essayer de vous en éloigner le
moins possible dans la vraie vie.
 L’astuce zéro contrainte
Tenez un agenda du sommeil pendant vos vacances pour savoir
de combien d’heures de sommeil vous avez besoin pour vous
sentir en forme. Car dormir vous maintient en bonne santé !
 2
Des bougies pour mieux dormir

Le manque de sommeil est néfaste pour la santé, nous venons de

le voir, et les études sont désormais suffisamment nombreuses pour
ne plus avoir à le démontrer. Le manque de sommeil est associé à un
risque accru de maladie cardiovasculaire et d’hypertension artérielle,
d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2, de certains
cancers comme celui du sein, et d’une espérance de vie réduite. Et je
ne vous parle même pas de la prise de poids, des troubles de
l’humeur ou de l’hyperactivité chez certains enfants. Alors comment
retrouver un sommeil de qualité ?

Pas d’écran avant de dormir !

Au premier rang des voleurs de sommeil : nos écrans. S’endormir

le soir en consultant ses mails dans son lit, regarder la dernière
publication sur Instagram, découvrir un scoop sur Twitter, fait partie
de notre quotidien. Or nous savons tous aujourd’hui que nous
devons réduire notre exposition aux écrans, et en particulier aux
« lumières bleues ». Leur longueur d’onde, proche de celle de la
lumière du soleil, parvient à notre cerveau via la rétine et bloque
l’hormone essentielle à l’endormissement, la mélatonine, qui sert à
synchroniser notre horloge biologique en nous informant à quel
moment il faut être éveillé ou endormi.
J’ai moi-même du mal à appliquer cette recommandation qui
consiste à ne pas s’exposer aux écrans au moins deux heures avant
de dormir. En revanche, je l’applique strictement à mes enfants. C’est
primordial pour leur sommeil et leur santé. Je vais même plus loin :
je bannis le téléphone de leur chambre. Les études montrent en effet
que la simple présence de l’appareil, même sans être utilisé, parce
qu’il va vibrer, émettre des sons ou s’allumer, perturbe le sommeil
des enfants et des adolescents en entraînant des microréveils. La
chambre des enfants (et des ados), dont le cerveau est en pleine
maturation et qui ont des besoins plus importants en sommeil, doit
être sanctuarisée pour le sommeil.

Diminuer la luminosité de nos intérieurs

Il y a une chose très simple qu’on peut tous faire pour préserver
notre sommeil : diminuer la luminosité de nos appartements ou de
nos maisons. Les ampoules ont été peu à peu remplacées par des
LED, beaucoup plus écologiques car elles consomment moins
d’énergie et ont une durée de vie plus longue. Mais ces LED agissent
comme les lumières bleues de nos smartphones et perturbent notre
sommeil. Une étude menée au Brésil a montré que les habitants de
logements non encore électrifiés ou très peu électrifiés s’endorment
en moyenne plus tôt et dorment plus longtemps que les habitants
des zones plus urbanisées.
Préparer son sommeil commence donc au moment du dîner en
baissant l’intensité de nos ampoules.
 L’astuce zéro contrainte
Vous pouvez investir dans des ampoules à intensité variable, ou
encore reproduire une atmosphère cosy avec des bougies. Rien
de tel qu’une ambiance tamisée pour s’endormir rapidement
après le dîner ! Old is the new tendance !
 3
La méthode 4-7-8 pour s’endormir

Continuons à nous intéresser à notre sommeil, et plus précisément

à notre endormissement. Qui n’a pas jamais connu une insomnie,
même passagère ? Ce moment où on sait qu’il faut dormir ou se
rendormir car la journée du lendemain s’annonce chargée, mais où
nos yeux restent désespérément ouverts à regarder le plafond ? On
compte les heures qu’il nous reste à dormir, on change de position,
on se met à ruminer. Le train du sommeil passe… mais on monte
dedans beaucoup trop tard.

Comment bien dormir ?

Un bon sommeil se prépare tout au long de la journée. On ne peut

pas agresser notre cerveau, le stresser, le maltraiter et lui demander
de s’éteindre comme par magie quand bon nous semble. De la même
façon que les enfants ont besoin d’un rituel pour se mettre en
condition avant de dormir, nous avons aussi besoin, nous, les
adultes, de nous conditionner au sommeil.
Avant tout chose, sanctuarisez la chambre. N’y travaillez pas, n’y
regardez aucun écran. Ne pratiquez aucune activité autre que le
sommeil (et les câlins !) dans votre lit. N’oubliez pas d’éliminer aussi
tous les voleurs de sommeil avant de dormir : en plus des écrans, le
café, le thé ou l’alcool… L’alcool est trompeur : il peut, de façon
éphémère, donner l’impression de nous détendre et de favoriser
l’endormissement ; mais en réalité il va dérégler notre horloge
biologique et donc perturber notre sommeil – sans parler des
conséquences sur notre santé physique et psychologique…
Avec l’apparition de la pandémie et le développement du
télétravail, nous restons désormais parfois assis toute la journée à la
maison, sans prendre les transports ou notre vélo, sans nous
déplacer dans l’entreprise, sans prendre de pause avec les
collègues… Bref, nous nous dépensons beaucoup moins et cela
perturbe notre sommeil. La pression de sommeil, qui normalement
nous permet de nous endormir le soir, est moins importante et il est
normal d’avoir du mal à s’endormir. Si on ajoute le stress accumulé
durant la journée… nous risquons fort de compter les moutons très
longtemps.

S’endormir en 60 secondes

Il existe tout un tas d’exercices de relaxation ou de méditation qui

peuvent vous aider à gérer le stress et à mieux dormir. Celui que je
préfère et pratique de temps en temps, quand j’ai du mal à trouver le
sommeil, est la méthode 4-7-8. Il s’agit d’un exercice mis au point par
un chercheur américain, Andrew Weil. La technique est plutôt
simple : allongé dans notre lit, sur le dos, jambes décroisées et
pointes de pied relevées, on commence par vider l’air contenu dans
ses poumons en expirant. On place notre langue juste derrière ses
dents supérieures. On prend une inspiration pendant 4 secondes en
comptant mentalement jusqu’à 4. On maintient cette respiration
pendant 7 secondes puis on expire pendant 8 secondes. Et on
renouvelle cette séquence 4-7-8 quatre fois. Au terme des quatre
séquences, vous devriez trouver le sommeil.
Il est possible que la méthode ne fonctionne pas du premier coup,
mais à force d’entraînement elle sera beaucoup plus efficace que
prendre des somnifères ou des anxiolytiques… et sans les effets
secondaires !
Cette technique pourra même vous être utile dans des situations
de la vie courante : dans votre voiture coincée dans les
embouteillages, après une remarque désagréable d’un collègue, en
cas de pulsion comme avoir envie de fumer ou craquer sur un
paquet de gâteaux…

La cerise, somnifère naturel

Certains aliments riches en mélatonine, comme les cerises, les

céréales ou les tomates, auraient pour vertu de favoriser le sommeil.
Dans une étude américaine 1, des scientifiques ont cherché à savoir si
une tarte aux cerises pouvait avoir un impact sur la qualité du
sommeil. Un groupe a eu droit à un placebo et l’autre groupe une
tarte aux cerises pendant sept jours. Le groupe « tarte à la cerise » a
vu sa concentration en mélatonine augmenter ainsi qu’un temps de
sommeil et une qualité de sommeil être améliorés par rapport au
placebo !
 L’astuce zéro contrainte
Consommez des cerises ! Mais comme la saison de ce fruit est
courte, optez pour la méthode de respiration 4-7-8, et vous
retrouverez un sommeil réparateur. Si vous pratiquez cet
exercice de respiration deux fois par jour, le matin pour bien
commencer la journée et le soir avant de dormir, au bout de trois
à quatre semaines, vous maîtriserez la technique. Pensez à
respirer par le nez, bouche fermée, gonflez le ventre à
l’inspiration, repoussez l’air en le dégonflant lentement à
l’expiration.
 4
Respectez vos rythmes biologiques

Le titre de ce chapitre sonne comme une phrase de naturopathe. Je

vous rassure, je n’ai rien contre ; mon fils est fan de Harry Potter,
donc pas de procès d’intention… Mais cessons là le mauvais esprit,
et poursuivons notre exploration du sommeil.

Lève-tôt, couche-tard, la faute à la génétique

Nous sommes tous déterminés pour être soit des couche-tôt/lève-

tôt, soit des couche-tard/lève-tard. C’est ce qu’on appelle le
chronotype. Ce chronotype est déterminé par notre patrimoine
génétique. En clair, il est quasi impossible de lutter contre notre
rythme biologique. Dès l’enfance, nous pouvons déterminer si nous
faisons partie des couche-tôt ou des couche-tard. Pour faire simple,
les lève-tôt auront du mal à veiller au-delà de 22 heures et se
réveilleront assez facilement le matin vers 7 heures (parfois avant).
Les lève-tard, eux, auront souvent tendance à contracter puis à
creuser une dette de sommeil, entraînant des difficultés à sortir de
leur sommeil le matin sans ressentir de fatigue particulière le soir.
Les couche-tard dérèglent sans cesse leur horloge biologique vers un
réveil plus tardif. 25 % de la population serait lève-tôt, 25 % lève-
tard, et le reste entre les deux, c’est-à-dire capable de s’adapter un
peu plus facilement.

Décalage horaire social

Le problème est que notre société est calée sur les lève-tôt : nous
devons aller travailler le matin assez tôt, emmener les enfants à
l’école et il ne se passe pas grand-chose le soir. On comprend assez
facilement que les 25 % de la population couche-tard/lève-tard sont
probablement en décalage horaire social, en particulier en cas
d’activité salariée aux horaires classiques. Ce décalage horaire social
n’est pas sans conséquence. D’après une étude portant sur plus de
80 000 personnes, celles qui ne respectent pas leur rythme biologique
sont plus susceptibles de souffrir de mal-être, d’anxiété mais aussi de
dépression. Donc non seulement il est important de dormir
suffisamment, mais il faut en plus dormir au bon moment, ou du
moins se coucher et se lever quand notre horloge biologique nous le
dit 1, et dans l’idéal organiser notre emploi du temps professionnel
autour de notre emploi du temps biologique. Pas si simple…

Déterminer notre horloge biologique

Il est assez facile de savoir si on est couche-tard ou couche-tôt

pour déterminer notre chronotype. Il suffit d’observer durant les
vacances, sur une dizaine de jours, les heures auxquelles nous allons
nous lever et nous coucher sans contrainte ni réveil. Il faut parfois
attendre quelques jours car au tout début des vacances nous allons
compenser la dette de sommeil accumulée au fil de l’année et nous
aurons tendance à dormir un peu plus les premiers jours.
Nos heures de réveils peuvent aussi être intéressantes les week-
ends, en particulier chez les enfants. S’ils se lèvent plus de deux
heures après l’heure habituelle le week-end par rapport à la semaine,
c’est qu’ils sont en dette de sommeil. Il conviendra de rectifier le tir
car nous devons, en principe, nous coucher à la même heure du
lundi au dimanche ! Avec évidemment une petite tolérance pour
profiter de la vie, mais sans excès, en essayant de ne pas dépasser
deux heures de décalage.

Garder des rythmes réguliers,

en particulier chez les enfants

Cette astuce est encore plus importante chez les adolescents qui
sont, de façon naturelle, en décalage horaire par rapport au reste de
la population. Leur horloge biologique est programmée pour se
coucher et se lever plus tard. Cette tendance peut être expliquée par
un retard de sécrétion de l’hormone de la nuit, la mélatonine. Ils sont
aussi moins sensibles à la lumière du jour. Ils vont donc avoir plus
de mal à trouver le sommeil.
Petit aparté : il est totalement aberrant et irresponsable d’imposer
des cours aux adolescents tôt le matin, comme nous le pratiquons en
France. Ces derniers ne sont absolument pas programmés pour être
réveillés aussi tôt et encore moins assis derrière un bureau pour
appréhender de nouvelles acquisitions. Aux États-Unis, des
expérimentations ont été menées dès les années 1960 : la première
heure des cours a été décalée de 7 h 15 à 8 h 40. Les résultats ne se
sont pas fait attendre : moins d’absentéisme, plus de participation,
plus d’efficacité pendant la journée, un meilleur comportement,
moins de problèmes de discipline et finalement les ados ont dormi…
une heure de plus par nuit seulement ! Et tous ont été raisonnables et
ne se sont pas couchés plus tard pour autant. Des expérimentations
similaires ont été menées dans le Kentucky en 1998. Là encore, les
effets ont été spectaculaires avec une baisse de plus de 15 % des
accidents de voiture. Une autre étude a montré que commencer
l’école plus tard permet aux lycéens de dormir plus longtemps, de
consommer moins de substances excitantes comme la caféine, d’être
plus éveillés en journée et cerise sur le gâteau : moins de
dépression 2.

Un ado qui dort mal est un ado qui va mal

Près de 40 % des adolescents se plaignent d’insomnie et ces

chiffres vont en s’aggravant avec l’exposition croissante aux écrans.
Or un mauvais sommeil expose à une alimentation plus grasse, plus
salée, plus sucrée, donc au surpoids. Lorsque vous êtes en dette de
sommeil, vous produisez une hormone qui augmente votre appétit
en particulier vers les aliments très caloriques, c’est pourquoi lorsque
vous veillez tard devant un énième épisode de votre série préférée,
vous avez cette envie de sucré ! De plus, le manque de sommeil
expose à des troubles de l’humeur : qui n’a jamais été de mauvaise
humeur après une mauvaise nuit ? Alors imaginez si vous passez
toute une année scolaire à mal dormir… Les adolescents sont ainsi
plus exposés à l’irritabilité, à la négativité, à l’impulsivité, mais aussi
à la dépression. Sans parler de l’impact du sommeil déficient sur les
performances scolaires, avec les difficultés de mémorisation,
l’absentéisme ou la baisse des performances sportives qu’il entraîne.
De plus, un adolescent fatigué cherchera à rester éveillé et prendra
donc des substances dites « stimulantes » comme la caféine mais
aussi le tabac, le cannabis, l’alcool ou autres substances illicites.
Enfin, dernière donnée et non des moindres, il existe un lien de
cause à effet entre des troubles du sommeil chez l’adolescent et les
idées suicidaires ou tentatives de suicide. Un ado qui se plaindrait
de réveil nocturne ou qui décrirait simplement son sommeil comme
non réparateur a trois à quatre fois plus de risque de passage à l’acte
suicidaire. C’est dire l’importance du sommeil.

L’astuce zéro contrainte

Profitez d’une période de vacances pour vous coucher et vous
lever sans aucune contrainte afin de déterminer votre
chronotype et mieux gérer votre sommeil.
 5
Un mètre ruban
pour prévenir les maladies du foie

Le foie, organe vital mais mal connu

Situé dans la cavité abdominale, à droite, le foie est l’organe le

plus volumineux du corps humain. Il contient 10 % de tout notre
volume sanguin et est traversé en moyenne par 1,5 litre de sang par
minute. Mais, contrairement à d’autres organes comme le cerveau ou
le cœur, le foie n’est pas considéré comme un organe noble. Nous
savons tous vaguement à quoi il sert, mais sous-estimons son
importance dans notre vie. Or, sans foie, pas de vie ! Sans reins ni
poumons non plus ; mais si jamais nous souffrons d’insuffisance
rénale, nous pourrons être dialysés ; si nous développons une
insuffisance respiratoire, on nous administrera de l’oxygène. Même
chose si on décèle chez nous une insuffisance cardiaque : nous
pourrons bénéficier d’une assistance circulatoire. En revanche,
quand le foie ne fonctionne plus, impossible de pallier sa défection
en dehors de la transplantation (il en est réalisé environ 1 000 par an
en France).
Un organe précieux dont il faut prendre soin

Le problème avec notre foie, c’est qu’il ne se plaint jamais… même

quand il souffre, il ne fait pas parler de lui. Il s’use et s’abîme en
silence sans aucun symptôme avant un stade très avancé de la
maladie.
Le toxique le plus connu, celui qui est le plus dangereux pour cet
organe, c’est l’alcool. Je vous rappelle les recommandations de Santé
publique France concernant sa consommation : deux verres
maximum par jour et pas tous les jours. La société américaine de
cancérologie va même plus loin : elle affirme qu’il n’y a pas de
consommation d’alcool sans risque et préconise une abstinence
totale.
Organe majeur, le foie a aussi des pouvoirs de régénération
extraordinaires : si je vous retire les deux tiers du foie (pour la
science, par exemple), celui-ci est en mesure de repousser
spontanément en quelques semaines pour atteindre 80 % de son
volume et 100 % de ses capacités ! En revanche, si on le maltraite,
avec une consommation d’alcool trop importante notamment, il
évoluera vers une cirrhose qui sera, elle, irréversible. Mais il est
possible d’avoir une cirrhose sans boire une seule goutte d’alcool,
simplement à cause de notre alimentation. 10 millions de Français
sont dans ce cas ! 10 millions ont ce qu’on appelle la maladie du foie
gras, c’est-à-dire que ce dernier a été engraissé par leur alimentation.
Dans 10 % des cas, elle évolue vers la NASH, dite maladie du soda,
qui, à son tour, en l’absence de changement drastique dans le mode
de vie du patient, se transforme en cirrhose.
La NASH signifie Non Alcoholic Steato Hepatitis ou en français
stéatose hépatique non alcoolique. Elle correspond à la forme la plus
sévère de la maladie du foie gras juste avant la cirrhose. Le foie a
pour rôle, entre autres, de transformer et stocker les sucres absorbés
lors de l’alimentation. Or dans le cas d’une alimentation trop sucrée,
ces capacités de transformation du sucre sont saturées et le foie va
s’engraisser. La graisse qui s’accumule autour de lui va provoquer
une inflammation qui, avec le temps, aboutit à sa destruction : c’est
la cirrhose.

Comment reconnaître un foie en souffrance ?

Vous avez deux possibilités. D’abord, je vous livre une méthode

sûre et très simple : à l’aide d’un mètre ruban, mesurez votre tour de
taille. Palpez la partie supérieure de votre hanche (c’est-à-dire sur le
côté au niveau de votre taille) et votre dernière côte. Placez le mètre
au milieu et mesurez votre tour de taille. Si vous êtes un homme,
votre tour de taille doit être inférieur à 100 centimètres, et si vous
êtes une femme, inférieur à 88 centimètres. Au-delà de ces valeurs,
c’est prédictif de ce qu’on appelle de la graisse viscérale, une
mauvaise graisse qui va recouvrir vos organes et devenir source de
maladie, notamment celle du foie gras.
Une deuxième façon très simple de savoir si votre foie souffre est
de faire une prise de sang de routine qu’on appelle un bilan
hépatique, prescrit par votre médecin traitant. Il est recommandé de
contrôler ce bilan de la même façon que vous allez contrôler votre
cholestérol ou rechercher un éventuel diabète ou une anémie. En
fonction du bilan, votre médecin pourra vous proposer une
échographie abdominale pour évaluer la taille et la morphologie de
votre foie.
La bonne nouvelle pour terminer ce chapitre : la maladie du foie
gras est réversible. Un « simple » régime vous permettra de réparer
votre foie et de le faire maigrir avec vous. N’oubliez pas que la
maladie du foie gras ne provient pas forcément de gras. C’est surtout
une alimentation trop sucrée : votre foie transformera ces sucres en
excès en gras. Avant même de vouloir parler de perte de poids, pour
votre santé, commencez par limiter les boissons sucrées, les produits
industriels et autres fast-food par exemple. N’oubliez pas que
l’alcool est très calorique ! Comptez 7 calories dans un gramme
d’alcool, contre 4 calories pour un gramme de sucre ! Eh oui, l’alcool
est une petite bombe calorique ! À ce titre, les boissons alcoolisées
vont non seulement attaquer directement votre foie par son action
sur les cellules hépatiques mais aussi indirectement en l’engraissant
au fur à mesure…

L’astuce zéro contrainte

Utilisez un mètre ruban pour mesurer votre périmètre
abdominal peut sauver votre foie.
 6
Ne soyez pas un frotteur !

La formule qui sert de titre à ce chapitre peut prêter à confusion.

Mais ce qui suit est si important qu’il fallait une accroche qui vous
attrape… au premier coup d’œil.
Être un frotteur pourrait en effet vous rendre tout simplement…
aveugle. Car oui, je parle du frottement des yeux. Peu de gens le
savent mais se frotter les yeux est extrêmement mauvais pour la vue,
entraînant sur le long terme ce qu’on appelle un kératocône.

Une mauvaise habitude largement partagée

Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles on se frotte les yeux.

Lorsque nous sommes fatigués, notre attention et notre vigilance
baissent car notre cerveau veut nous faire comprendre que nous
devons nous reposer. Alors, pour rester éveillé et concentré, nous
allons, sans le savoir, moins cligner des yeux. Sauf que le clignement
des yeux est essentiel à la lubrification de l’œil grâce aux larmes qu’il
sécrète. En clignant moins des yeux, nous les exposons à l’irritation.
En réponse, nous allons nous frotter les yeux pour mieux répartir les
larmes sur notre globe oculaire. Voilà pourquoi on se frotte les yeux
quand on est fatigué. Vous comprendrez aussi que la sécheresse
oculaire est une cause fréquente de frottement, de même que le
travail de nuit (associant donc de la fatigue). On peut enfin se frotter
les yeux en cas d’allergie saisonnière et de conjonctivite. Enfin, ce
frottement d’œil peut finir par devenir une forme d’habitude, de tic
tout simplement.

Qu’est-ce que le kératocône ?

Le kératocône correspond à une déformation de la cornée, qui est

le revêtement transparent de l’iris et de la pupille de l’œil. Cette
cornée va s’amincir progressivement, perdre sa forme sphérique
normale et prendre celle d’un cône irrégulier. Cette déformation
survient souvent vers la fin de l’adolescence et va provoquer un
trouble de la vision avec une vue brouillée, déformée et une
mauvaise vision de loin. Elle nécessitera le port de lentilles très
spécialisées et pas toujours faciles à supporter. À un stade avancé, la
maladie nécessite une greffe de cornée.
Le kératocône touche les deux yeux mais à un degré différent car
on ne se frotte pas les deux yeux avec la même intensité. Il touche
autant les hommes que les femmes, avec un peu plus de personnes
asiatiques. Cette pathologie, dont l’incidence varie entre 1 personne
sur 2 000 et 1 sur 500, est découverte entre dix et vingt ans le plus
fréquemment, mais elle peut survenir à tout âge (même si la maladie
se déclenche dans 80 % des cas avant quarante ans).
Au début, la cornée est très souple et élastique, un peu comme du
chewing-gum. C’est pourquoi la déformation de cette cornée est
réversible à l’arrêt du frottement. Avec le temps, elle va devenir
plastique et la déformation irréversible. La position de sommeil a par
exemple un impact sur les frottements. Si vous dormez sur le ventre,
la tête enfouie dans vos oreillers, vous augmentez votre risque de
frottement et donc de kératocône. Sans le savoir, les patients ont
tendance à se frotter les yeux de manière asymétrique, c’est-à-dire
qu’on a tendance à frotter plus un œil que l’autre. Pour ceux qui
portent des lunettes, un test simple permet de savoir si vous êtes un
frotteur : posez les lunettes sur une table et regardez si une des
branches ne touche pas la surface. En clair, si les lunettes ne sont pas
bien droites avec une des branches qui est surélevée d’un côté, c’est
que vous êtes un gros frotteur !
Évidemment, il s’agit d’un processus chronique et extrêmement
lent. Ne soyez pas psychorigide au premier frottement mais prenez
conscience que cela a un impact direct sur le long terme !

Un aparté pour terminer : tout enfant ayant une allergie

saisonnière et se frottant les yeux doit être suivi régulièrement par
un ophtalmologiste à la recherche d’un kératocône, l’idéal étant de
soigner l’allergie pour éviter les frottements.

L’astuce zéro contrainte

Traitez dès la première gêne la moindre envie de vous frotter les
yeux. Et si une envie irrépressible vous prend, faites-le
délicatement en frottant le coin interne de l’œil sans appuyer sur
votre paupière.
 7
Le cannabis, l’ennemi de vos testicules

Oui, vous avez bien lu. Le cannabis est l’ennemi des testicules et
cela ne se limite pas qu’à la reproduction. Tous les hommes sont
donc concernés par ce chapitre !

Les méfaits du cannabis en général…

Sans vous faire un énième topo sur les risques du cannabis, il est
désormais bien démontré que cette drogue entraîne un shot de
dopamine qui provoque une sensation de bien-être sur le court
terme – avec un effet assez caricatural sur certaines personnes. Le
problème avec le cannabis, c’est que cette drogue va surtout ralentir
les connexions entre nos neurones. L’information va donc se
transmettre moins rapidement à notre cerveau. Ce ralentissement de
la transmission de l’information est encore plus néfaste pour notre
cerveau si nous sommes jeunes. Rien de pire que du cannabis sur un
cerveau d’adolescent en train de constituer son stock de neurones.
Le THC, responsable de l’effet « euphorisant », contenu dans un joint
est l’ennemi qu’il faut à tout prix éviter pour le cerveau d’un
adolescent en pleine structuration.
 Et que dire du reste de la composition d’un simple « pétard » ! En
dehors du THC et du cannabidiol (CBD), on retrouve des résidus de
pesticides dans 50 à 70 % des fumées inhalées à des concentrations
extrêmement variables. Il contient aussi un nombre élevé de métaux
lourds, comme le chrome, le cobalt ou l’aluminium… N’oubliez pas
non plus qu’en règle générale les joints ne contiennent pas de filtre,
majorant ainsi la dose de pesticides inhalée.

… Et en particulier sur les testicules !

En revanche, il est peu connu du grand public que le cannabis est

l’ennemi des testicules et donc de la reproduction. Parmi les hommes
infertiles, 10 % sont des fumeurs de cannabis. L’explication est
simple : il existe des récepteurs au cannabis dans le cerveau, la
moelle épinière, les ovaires – car la femme n’est pas épargnée, et
fumer du cannabis a aussi un impact sur sa fertilité –, la vessie et
dans les testicules.
Son impact a été bien documenté : modifications des hormones de
la reproduction, changements d’aspect des spermatozoïdes, baisse
de la libido et des performances sexuelles… De nombreuses études
montrent que le cannabis impacte directement les spermatozoïdes :
– en diminuant leur nombre avec un effet-dose : plus la
consommation de cannabis est importante, plus les conséquences
néfastes sur le sperme sont importantes ;
– en diminuant leur mobilité : cette drogue, en quelque sorte,
abîme leur moteur, qu’on appelle les mitochondries. Ils peuvent être
jusqu’à deux fois moins mobiles par rapport aux non-fumeurs.
Rendez-vous compte : c’est un peu comme si vous aviez une entorse
de cheville qui vous empêchait de marcher…
 – en altérant leur forme : le spermatozoïde peut être microcéphale
(c’est-à-dire avoir une petite tête), macrocéphale (une grosse tête) ou
bicéphale (une double tête). Il peut aussi avoir une tête irrégulière ou
une tête allongée. En ce qui concerne son extrémité qu’on appelle le
flagelle, celui-ci peut être court, anguleux ou enroulé. Chaque
modification complique, voire empêche, toute pénétration de
l’ovule ;
– en réduisant leur capacité à féconder : le spermatozoïde a plus
de mal à se fixer sur l’ovocyte et à le pénétrer ensuite.
Une fois que vous savez tout cela, imaginez l’impact de cette
drogue sur des testicules en pleine croissance et en formation
(comme pour le cerveau) chez les adolescents… N’hésitez pas à user
et abuser de cet argument : peut-être y seront-ils plus réceptifs !

Cigarettes, joints : mêmes effets !

Précision d’importance pour les fumeurs non pas de cannabis

mais de tabac : ne croyez pas y échapper avec votre cigarette ! Le
tabac a quasiment les mêmes effets sur vos testicules que le cannabis
avec ce même effet-dose : les gros fumeurs ont plus de risque de voir
leur fertilité altérée. De même, si vous avez la chance d’attendre un
bébé, sachez que l’exposition prénatale au tabagisme passif, que ce
soit le père ou la mère qui fume, entraîne des effets néfastes sur
l’enfant à naître. Vous augmentez le risque de testicules non
descendus et de puberté précoce par exemple. Enfin, si jamais vous
ne souhaitez plus avoir d’enfant (ou si vous n’en voulez pas tout
simplement), peut-être serez-vous plus sensible à ce dernier
argument : le cannabis favorise les cancers des testicules. En effet, les
hommes qui fument des joints régulièrement pendant plusieurs
années, au moins un par semaine, ont un risque augmenté de 35 %.
 L’astuce zéro contrainte
Pour des testicules en bonne santé (entre autres !), arrêtez de
fumer ! Parlez-en à votre médecin traitant qui pourra vous
orienter vers un addictologue. Certaines thérapies cognitivo-
comportementales peuvent vous aider dans ce sevrage. Rendez-
vous sur https://www.drogues-info-service.fr/ pour plus
d’informations.
 8
Stopper un saignement
de nez en suçant un glaçon

La muqueuse des fosses nasales est richement vascularisée. De

nombreuses artères tapissent la muqueuse du nez et se regroupent
autour d’une zone qu’on appelle « la tache vasculaire ». Cette tache
vasculaire est quasiment à fleur de peau et aura donc tendance à
saigner assez facilement. C’est pourquoi les saignements de nez, ou
épistaxis de leur nom médical, sont relativement fréquents et sont un
motif de consultation très courant, notamment aux urgences.

Pourquoi saigne-t-on du nez ?

On peut saigner du nez suite à un traumatisme, comme un coup

de poing, un ballon reçu en plein visage ou une simple chute. Dans
ce cas, il faut suspecter une fracture des os propres du nez, même si
celle-ci n’est pas la règle. Un saignement de nez post-traumatique
n’est pas synonyme de fracture mais nécessite un contrôle par un
médecin. Une simple palpation permet de faire le diagnostic, la
radiographie étant peu utile dans ce cas.
 Mais la cause la plus fréquente du saignement de nez du sujet
jeune s’appelle l’épistaxis essentielle. Le terme « essentielle » signifie
qu’on ne connaît pas la cause de cette pathologie. Dans ce cas,
certains facteurs peuvent favoriser ce saignement de nez : grattage,
exposition au soleil, facteurs hormonaux (comme la puberté, la
grossesse ou le syndrome prémenstruel) ou le fait d’avoir du
cholestérol.
Une autre cause fréquente du saignement de nez est
l’hypertension artérielle, quand celle-ci est déséquilibrée. Une
poussée de tension artérielle, au-delà de 18/10, est une cause que je
rencontre assez régulièrement chez les personnes de plus de 50 ans.
Certains médicaments fluidifiant le sang comme les anticoagulants
peuvent aussi favoriser l’épistaxis.

Je saigne du nez, je fais quoi ?

Ma pratique quotidienne de la médecine me montre que peu de

patients savent quoi faire en cas de saignement de nez et auront
tendance à aggraver la situation par des gestes inadaptés. La
première chose à faire est de ne surtout pas mettre la tête en arrière.
Ce réflexe « logique », au sens où on imagine que si on met la tête à
l’horizontale, le sang arrêtera de couler, est totalement contre-
productif. Au contraire, le sang continue de s’écouler, mais dans
l’arrière-gorge. Vous allez l’avaler, le sang va s’accumuler dans votre
estomac et comme ce n’est pas digeste, il va devoir ressortir. Et vous
allez finir par vomir.
Les premiers soins commencent donc par pencher la tête en avant.
Mais cette première étape n’est pas suffisante car si vous ne faites
rien, il y a de grandes chances que le saignement se poursuive. Il
faut donc enchaîner avec un deuxième geste, lui aussi totalement
contre-intuitif : se moucher. Se moucher permet d’évacuer les
nombreux caillots qui vont aggraver le saignement. Donc on prend
son mouchoir et on souffle.
Une fois cette étape validée avec succès, il faut se pincer le nez
avec son pouce et l’index, toujours tête penchée en avant, durant dix
minutes. Dix minutes, c’est extrêmement long ; il faut donc
impérativement vous chronométrer. Une fois cette étape passée, si le
saignement persiste, recommencez l’ensemble des deux étapes dans
l’ordre, mais cette fois en suçant un glaçon. Prenez un glaçon et
déposez-le sur votre langue. Le froid va entraîner une
vasoconstriction des vaisseaux sanguins qui peut aider à stopper le
saignement.
Si cela ne marche toujours pas… direction les urgences pour qu’on
vous mette des mèches hémostatiques. Ces mèches sont totalement
différentes du simple morceau de coton : elles sont composées de
fibres d’alginates issues des algues brunes, riches en ions calcium
permettant de former un caillot solide. Elles arrêtent les saignements
– elles sont aussi utilisées pour d’autres causes d’hémorragies. Les
mèches sont placées dans les fosses nasales qui se trouvent en arrière
du nez (et pas en haut), là où le praticien vous enfonce l’écouvillon
lorsqu’on vous fait un prélèvement PCR… Je suis sûr que vous
comprenez mieux désormais que mettre un simple morceau de coton
dans le nez n’aura quasi aucun impact sur le saignement.
 L’astuce zéro contrainte
Pour résumer, en cas de saignement de nez :
– On penche la tête en avant.
– On se mouche le nez pour évacuer les caillots sanguins.
– On pince le nez 10 minutes.
– En cas d’échec, on recommence en suçant un glaçon !
 9
Booster son immunité
grâce à son sourire

« Et docteur, que pensez-vous des vitamines ? Je suis fatigué et

j’aimerais un petit coup de boost… » Booster son immunité : une
demande que j’entends quasiment tous les jours en fin de
consultation. Alors prenons le temps de faire le point.

Halte aux vitamines !

Tout d’abord, sachez que les polyvitamines que vous pouvez

trouver en pharmacie n’ont que peu ou pas d’intérêt. En dehors de la
vitamine D, toutes les vitamines sont apportées par une alimentation
équilibrée. Alors pourquoi vouloir prendre des substituts alors que
tout se trouve dans notre assiette ? Étrange démarche, non ? Et
quand bien même vous seriez en carence, ces polyvitamines ne sont
pas suffisamment dosées pour y remédier. En clair, elles contiennent
un peu de tout mais pas en dose suffisante pour combler un vrai
déficit.
Prenons l’exemple de la carence la plus fréquente : la carence en
fer. Elle touche souvent la femme en âge de procréer à cause des
saignements lors des règles. D’ailleurs, une étude montre qu’il n’y a
pas de lien entre abondance supposée des saignements par la
patiente et abondance réelle. En d’autres termes, une femme avec
des règles qu’elle pense peu abondantes aura tendance à les sous-
estimer et une femme qui pense avoir des règles abondantes aura
tendance à les surestimer. Mais revenons à la carence en fer. J’ai
choisi au hasard une de ces super vitamines disponibles sans
ordonnance : elle contient, par exemple, 14 mg de fer par comprimé.
Or en cas de carence, on prescrit 100 à 150 mg par jour ! Même chose
avec la vitamine B12, dont la carence est fréquente après 50 ans : elle
est présente à 10 µg par comprimé alors que je vais prescrire des
ampoules de 1 000 µg…
Ainsi, ces polyvitamines non seulement ne vont pas vous aider,
mais en plus l’excédent de vitamines que vous aurez ingéré (car
nous ne sommes pas carencés en polyvitamines, nous le sommes
parfois en fer, de façon isolée, et pas forcément en toutes les
vitamines proposées par le cocktail) sera tout simplement éliminé
par votre tube digestif, direction les selles ! Sans oublier qu’un
surdosage peut avoir des effets secondaires. Reprenons notre
exemple du fer : l’excès de fer entraîne de l’oxydation. Et si on prend
un autre exemple, celui du magnésium, un surdosage avec ces
polyvitamines vous donnera… la diarrhée !
Alors suivez mon conseil, et ne vous laissez pas tenter.

Préserver son immunité

Avant de vouloir booster votre immunité, commençons par

essayer de la préserver. Nous avons parlé du pouvoir du sommeil
sur notre santé, mais pour préserver notre immunité, il faut prendre
soin de notre bouche. En effet, notre système immunitaire peut être
perturbé par de l’inflammation. Cette inflammation, lorsqu’elle est
chronique, provoque des maladies inflammatoires comme la maladie
de Crohn, la polyarthrite rhumatoïde, etc. La première chose à faire
pour préserver son immunité est donc de lutter contre
l’inflammation, quelle que soit son origine, et donc contre tout type
d’infection.
Or il y a une infection que nous négligeons quasi tous : celle de
nos dents. La plaque dentaire qui s’accumule à cause d’une hygiène
bucco-dentaire imparfaite peut provoquer une gingivite. Cette
gingivite correspond à l’inflammation de la gencive due à une
bactérie qui répond au doux nom de Porphyromonas gingivalis. Non
traitée, elle va attaquer le tissu de soutien de la dent, puis l’os, pour
aboutir à ce qu’on appelle une parodontite, qui entraînera ensuite un
déchaussement dentaire.
Ce problème, déjà largement suffisant, ne se cantonne pas qu’aux
dents. Un foyer infectieux dentaire non traité peut entraîner par
exemple une infection gravissime des valves cardiaques qu’on
appelle l’endocardite. Les bactéries vont migrer dans la circulation
sanguine, se greffer sur les valves du cœur, proliférer, les détruire et
provoquer une septicémie.
Enfin, la Porphyromonas gingivalis libère une toxine, la gingipaïne,
que l’on retrouve dans le cerveau de patients atteints de la maladie
d’Alzheimer 1. Une mauvaise santé bucco-dentaire pourrait donc
contribuer à des maladies neurodégénératives. Si cette affirmation se
révèle inexacte, vous aurez, au pire, tout simplement de belles dents.
 L’astuce zéro contrainte
La brosse à dents est probablement la meilleure des vitamines.
Brossez-vous les dents deux fois par jour avec une brosse à
dents souple et un dentifrice adapté. Prendre soin de ses dents,
c’est prendre soin de sa santé en protégeant son immunité
naturelle.
 10
Pas de chichi, pas de chicha !

Vous vous en souvenez peut-être : le Pr Raoult, dans une vidéo

publiée sur YouTube, a émis l’hypothèse que la deuxième vague de
coronavirus survenue après l’été 2020 fut en partie déclenchée par
l’utilisation… de la chicha. Je ne sais pas vous, mais moi, j’ai vu très
peu de fumeurs de chicha dans les EHPAD…
Toujours est-il que ce phénomène est en pleine expansion : cette
pratique est la troisième la plus utilisée en France pour consommer
du tabac, derrière le tabac à rouler et la cigarette classique. Elle a
donc un impact sur la santé d’un nombre important d’entre nous.

Qu’est-ce qu’une chicha ?

On l’appelle aussi narguilé, hooka ou water-pipe selon les régions.

Pour ceux qui l’ignorent encore, la chicha est une sorte de pipe à eau
permettant de fumer le tabac. Elle est souvent consommée dans un
contexte convivial, donnant le sentiment de pouvoir fumer en toute
sécurité. Pourtant, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) est
claire : « Le fumeur de pipe à eau et la personne exposée à la fumée
passive provoquée par la pipe à eau encourent les mêmes maladies
pulmonaires, cardiovasculaires et cancers que le fumeur de
cigarette. »
En effet, le tabac à chicha est fait à environ 30 % de tabac et 65 %
de mélasse (une forme de liquide sirupeux contenant 50 % de sucre,
à l’aspect poisseux et pâteux), le reste étant constitué d’arômes, qui
confèrent des goûts et des parfums variés (pomme, fraise,
menthe…), d’agents texturants, de goudron et de conservateurs.

Une image de fausse sécurité

La chicha donne l’illusion que ce mode de consommation du tabac

serait plus sain que de fumer une cigarette et donc moins meurtrier,
puisqu’il n’y aurait pas les nombreux additifs contenus dans les
cigarettes, par exemple. Or la fumée de chicha libère, lors de sa
combustion, près de quatre mille substances chimiques, dont une
grande partie est toxique, irritante et/ou cancérigène. Sans compter
la fumée qui provient du charbon servant à chauffer le tabac, du
tuyau, de la feuille d’aluminium…
N’oublions pas non plus que le temps de fumage est beaucoup
plus important qu’une cigarette classique : une cigarette est fumée en
8 à 12 bouffées sur environ 5 minutes alors qu’une chicha est fumée
en 50 à 200 bouffées sur 30 à 60 minutes !
Fumer une chicha revient donc à fumer 25 fois plus de goudron,
10 fois plus de monoxyde de carbone et 2,5 fois plus de nicotine que
fumer une cigarette. Sans compter que le risque d’addiction est
identique à celui de la cigarette…
Les études sont peu nombreuses sur le sujet mais il est d’ores et
déjà démontré que la chicha augmente fortement les risques de
cancer du poumon, des lèvres, de la vessie et des voies aériennes
supérieures.
Infections chicha-transmissibles

Le Pr Raoult a cependant raison sur un point : coronavirus et

chicha ne font pas bon ménage. Si vous n’êtes pas encore vacciné, la
chicha est l’instrument parfait pour contracter le virus. Elle se fume
dans l’immense majorité du temps en lieu clos, peu ventilé, où l’on
se tient proches les uns des autres. Et si, en plus, vous n’utilisez pas
un embout en plastique spécifique pour chaque personne, il suffit
d’un seul participant malade pour contaminer tous les autres.
La chicha peut transmettre aussi toutes les autres infections virales
classiques : imaginez que l’un des participants ait un petit herpès
labial, un tout petit bouton de fièvre de rien du tout, vous pouvez
être certain de l’attraper à votre tour. Et n’oubliez pas qu’on ne
guérit jamais de l’herpès : le virus reste endormi en nous toute la vie
et peut ensuite donner ce qu’on appelle des récurrences, c’est-à-dire
des poussées à l’occasion d’une fatigue, d’un stress ou d’une autre
petite infection virale. Et je ne vous parle même pas de tous les
autres virus comme ceux de la gastro-entérite, de la rhino-
pharyngite, de la bronchite, de l’angine… bref vous l’aurez compris,
niveau hygiène ce n’est vraiment pas terrible. Je vous rappelle enfin
la possibilité de contamination au travers des petites gouttelettes de
salive, par contamination directe sur l’embout ou comme pour le
Covid par les aérosols, c’est-à-dire les microgouttelettes en
suspension dans l’air.
 L’astuce zéro contrainte
Fumer la chicha vous expose aux mêmes risques que la cigarette
en termes de maladies cardio-vasculaires et pulmonaires ainsi
que de cancer, et expose votre entourage à une fumée encore
plus nocive que celle de la cigarette. Alors, la chicha, c’est
comme l’alcool, c’est à consommer avec modération !
 11
Des tomates pour la prostate

Tout le monde connaît cet organe, ou du moins, de nom, mais

finalement très peu savent à quoi il sert. Certains pensent qu’il ne
sert à rien, d’autres qu’il a un rôle dans la sexualité ou qu’il n’est là
que pour embêter ces messieurs en vieillissant. Qu’en est-il
vraiment ?

Un peu d’anatomie

La prostate est une glande masculine qui sert à la reproduction. En

revanche, elle ne fabrique pas les spermatozoïdes, mais sécrète ce
qu’on appelle le liquide séminal, liquide qui, une fois mélangé avec
les spermatozoïdes, forme le sperme. La prostate est donc une espèce
de centrifugeuse du sperme. Elle est normalement de petite taille,
pèse environ 20 grammes et avec l’âge a tendance à grossir. À partir
de 40 ans, le nombre de cellules dans cet organe augmente, on
appelle cela l’hyperplasie. Ce phénomène de grosse prostate touche
quasiment tous les hommes : 50 % d’entre eux à 50 ans, 60 % à 60
ans, 70 % à 70 ans, etc. Avoir une grosse prostate en vieillissant est
donc normal et pas forcément pathologique. C’est d’autant plus vrai
que la plupart des hommes ne vont même pas le savoir et ne vont se
plaindre d’absolument aucun symptôme.
On ne sait pas exactement pourquoi la prostate grossit.
Heureusement, cette hyperplasie est bénigne, c’est-à-dire qu’il s’agit
de cellules non cancéreuses, d’où le terme d’hypertrophie bénigne de
la prostate. Vous pouvez ainsi être rassuré : une grosse prostate n’est
absolument pas synonyme de cancer.

Le pouvoir du lycopène sur la prostate

S’il y a un ingrédient sur lequel il faut miser dans la prévention du

cancer de la prostate, c’est le lycopène. C’est un puissant antioxydant
contenu, notamment, dans les tomates. Pour faire simple, un
antioxydant permet d’éviter l’oxydation de vos chromosomes et la
transformation de vos cellules en cellules cancéreuses. Le lycopène
est le pigment rouge qui colore certains fruits et qu’on trouve dans la
tomate et ses dérivés, comme le ketchup, la sauce et le concentré de
tomate. Une très grosse étude portant sur plus de 50 000 Américains
a montré qu’une consommation élevée de lycopène sous forme de
tomates, qu’elles soient crues ou cuites, est associée à une
diminution du risque de cancer et d’une baisse de près de 30 % de la
mortalité liée à ce même cancer.

Surveiller votre PSA

Manger des tomates, même en grande quantité, n’exempte pas de

passer par la case surveillance de cette prostate par son médecin
traitant. La surveillance consiste en une prise de sang avec le dosage
du PSA (antigène spécifique de la prostate). En cas de cancer, ce
PSA, qui est une protéine sécrétée par la prostate, est plus élevé,
dépassant la valeur de 4 ng/ml. À l’inverse, ce n’est pas parce que
vous avez un taux de PSA élevé que vous avez un cancer de la
prostate. Une grosse prostate, même non cancéreuse, donne un PSA
plus élevé. Il existe un repère simple validé par les urologues :
lorsque votre prostate pèse 60 grammes par exemple, votre PSA peut
monter jusqu’à 6 ng/ml ; lorsqu’elle pèse 70 grammes, le PSA peut
monter jusqu’à 7 ng/ml, etc.

Deux touchers rectaux valent mieux qu’un

Une façon simple d’apprécier la taille, la consistance et une

anomalie de la prostate est le fameux toucher rectal. Cet acte médical
permet de palper la prostate en introduisant l’index dans l’anus, sur
2 à 3 centimètres au-dessus de la marge anale. Les urologues feraient
de bons épiciers, car ils sont capables avec une précision assez
déconcertante d’évaluer le poids de notre prostate. C’est pourquoi il
est préférable de faire vérifier un toucher rectal suspect par un
urologue. Sans rien enlever aux compétences du médecin généraliste
que je suis, un urologue reste le référent de la prostate, de la même
façon que le pneumologue est le référent du poumon, le cardiologue
du cœur, etc. Un toucher rectal suspect pourrait s’avérer normal
pour l’urologue et un toucher rectal normal pourrait s’avérer, à
l’inverse, suspect.
Bien que ce geste ne soit pas forcément apprécié, il est nécessaire
de le faire de la même façon que les femmes font un frottis vaginal
ou une mammographie, qui ne sont pas non plus une partie de
plaisir.
 L’astuce zéro contrainte
Mangez des fruits et des légumes, en particulier des tomates,
pour prendre soin de votre prostate.
 12
Sortir pour éviter la myopie

Depuis le début de la pandémie de coronavirus, nous avons tous

changé nos modes de vie : nous avons passé de nombreux mois à
l’intérieur pour lutter contre la transmission du virus, avec moins de
sorties, plus de télétravail et mécaniquement moins d’exposition à la
lumière du jour. Parallèlement, les cas de myopie ont progressé de
façon très importante, et il est difficile de ne pas y voir un lien.
D’autant plus que les études sont claires : notre rétine a besoin de
lumière, de vraie lumière, pas celle des écrans, pour être stimulée et
ne pas s’abîmer.
De plus, nous passons de plus en plus de temps à regarder nos
écrans, ce qui rend nos yeux en quelque sorte fainéants. L’œil ne
s’habitue à accommoder que sur de très courtes distances.
L’accommodation, c’est un peu comme la mise au point d’un
appareil photo pour voir net des cibles rapprochées. Plus votre œil le
fait sur de courtes distances, plus il va s’adapter et devenir « long »
et « musclé ». Sauf qu’un œil trop long, c’est la définition simplifiée
de la myopie. On parle alors de « paresse accommodative ». En Asie,
90 % des étudiants sont myopes ! Et en 2050, les projections
rapportent qu’un habitant sur deux sur Terre sera myope. Il est donc
temps d’agir.

Faisons prendre l’air à nos yeux

Une étude australienne 1 révèle que les enfants qui pratiquent peu
d’activité en extérieur sont en moyenne plus myopes que ceux qui
en pratiquent de manière régulière et prolongée. Et si, en plus, ces
enfants pratiquent régulièrement une activité qui sollicite la vision
de près comme la lecture ou les jeux vidéo, le risque de devenir
myope est multiplié par 3 !
Je dis toujours que le meilleur traitement reste la prévention. Il n’y
a rien de plus simple que de limiter la myopie : il suffit de sortir !
Tous les jours, exposer ses yeux à la vraie lumière du soleil et
regarder au loin. Accompagner ses enfants en promenade, et
observer l’oiseau qui se trouve au loin dans l’arbre, regarder les
nuages et fixer nos regards sur l’horizon. Il semblerait que le temps
passé dehors soit tout simplement un facteur de protection de la
myopie, quelle que soit l’activité pratiquée.
La sortie au parc ou en forêt permettra aussi de limiter la
sédentarité responsable, en partie, du surpoids et des futures
maladies cardiovasculaires que nous sommes en train de créer.

Faisons des pauses et privilégions

la lumière naturelle

Ces conseils sont évidemment valables chez l’adulte. Je vous

recommande, en plus, de faire des pauses à la maison : au minimum
une pause de 20 secondes toutes les 20 minutes. Et durant cette
pause, ne vous jetez pas sur votre téléphone portable ! Regarder par
la fenêtre suffit à reposer sa vue.
L’ambiance lumineuse a aussi son importance. Consulter son
smartphone dans l’obscurité totale serait plus néfaste pour la rétine
que de le regarder en plein jour. Ce phénomène en lien avec la
lumière a été très bien décrit chez l’animal 2. L’hypothèse est que la
lumière permet la sécrétion de dopamine au niveau de la rétine.
Cette dopamine aurait pour effet de limiter la croissance du globe
oculaire (et rappelez-vous, plus un œil est long, plus il est myope 3).
En clair, plus la luminescence est faible dans la pièce, plus il faut
éviter les écrans. Rien de pire donc que de passer sa soirée sur son
téléphone dans son lit…

Dépistage chez l’ophtalmologue

En médecine, on ne trouve que ce qu’on cherche. Pour dépister un

trouble de la vision chez un enfant, par exemple, il faut le chercher,
car l’enfant ne se plaindra pas forcément de moins bien voir.
Certains signes peuvent vous orienter, comme un enfant maladroit
qui tombe souvent, mais cela reste assez caricatural et marginal.
Tous les enfants devraient subir un examen ophtalmologique entre 3
et 6 ans. Avant, c’est à votre médecin généraliste et pédiatre de
contrôler la vue avec quelques notions simples comme la recherche
d’un strabisme, une errance du regard, une anomalie de la pupille,
etc.
Ce dépistage est d’autant plus important que 15 à 20 % des enfants
de moins de 6 ans présentent une anomalie visuelle. Et si vous êtes
myope vous-même, votre enfant a plus de risques de l’être à son
tour. La présence de la myopie chez l’un des parents multiplie par
deux le risque pour un enfant d’être myope. Quand les deux parents
sont myopes, le risque est multiplié par huit ! Et ce risque est
d’autant plus important que la myopie est forte 4.
Mais rassurez-vous, la myopie n’est pas une fatalité. Dépister est
le meilleur moyen de limiter sa progression. Il existe depuis peu des
verres révolutionnaires qui vont tout simplement freiner d’environ
60 % la progression d’une myopie : non seulement ces verres vont
corriger la vue, mais ils vont faire en sorte que cette myopie soit
moins importante en grandissant !
Enfin, à l’âge adulte, vous avez toujours la possibilité d’opérer
cette myopie.

L’astuce zéro contrainte

Pour lutter contre la myopie :
– Passez le plus de temps à l’extérieur, minimum 1 heure par
jour.
– Prenez une pause de 20 secondes toutes les 20 minutes de
travail.
– Pensez à l’ergonomie visuelle : les écrans sont d’autant plus
néfastes que vous êtes dans le noir. En télétravail, soyez attentifs
à l’éclairage de votre poste de travail, veillez à ce que votre
bureau soit bien éclairé.
– Contrôlez régulièrement votre vue chez l’ophtalmologue.
 13
Le bonheur, un jeu d’enfant

Le bonheur… Vaste sujet et notion difficile à définir, même si nous

voyons tous à peu près ce que signifie être heureux. Évidemment
qu’être malade, voir un proche souffrir, un deuil, une rupture
amoureuse peuvent contribuer à une humeur triste. C’est même
normal d’aller moins bien de temps en temps ; le contraire serait
inquiétant et est même pathologique – les personnes qui n’éprouvent
aucun sentiment souffrent d’anhédonie.

Exprimons ce que nous ressentons

Nous vivons dans une société où exprimer ses émotions peut être
perçu comme un signe de faiblesse. On intériorise tout, on rumine
(en particulier le soir avant de dormir) et l’effet « cocotte-minute »
s’installe. Le simple fait de verbaliser ses sentiments peut déjà aider
à se sentir mieux et permet d’aller de l’avant.
Prenons le cas de la colère : la colère saine, celle qui ne
s’accompagne d’aucune agressivité, doit être exprimée. D’un point
de vue purement médical, la colère va provoquer une augmentation
du cortisol, l’hormone du stress, et de l’adrénaline. En la refoulant,
elles vont devenir toxiques et aboutir à un stress chronique.
Vous pouvez, pour exprimer ce que vous ressentez, écrire dans un
premier temps, à la manière du journal intime, peu importe le
support : un carnet, votre ordinateur, votre tablette ou votre
smartphone. Et vous n’êtes pas obligé de montrer vos écrits à
quelqu’un. Vous pouvez aussi choisir une couleur pour exprimer
l’humeur dans laquelle vous vous trouvez : jaune pour le rire, rouge
pour la rage, noir pour la colère, rose pour l’euphorie… Libre à vous
d’adapter les couleurs à vos émotions du jour.
Enfin, il est aussi préférable de communiquer et dire, de façon
constructive, ce qui ne va pas dans son couple. Une étude
américaine, menée auprès de 1 000 participants, a ainsi montré que
les couples qui se disputaient avaient dix fois plus de chances de
vivre une relation heureuse que ceux qui préféraient faire
l’autruche…

La recette du bonheur

Une étude scientifique menée par des chercheurs à Harvard a été

menée et a livré les ingrédients de la recette du bonheur – même si je
n’aime pas trop ce terme. Il s’agit de la plus longue étude sur le sujet.
Elle a débuté en 1938 et recruté 724 participants dont un certain John
Fitzgerald Kennedy, qui deviendra le trente-cinquième Président des
États-Unis quelques années plus tard… Cette étude, qui a duré
quatre-vingts ans, a porté sur des personnes de différentes catégories
socioprofessionnelles : des plus diplômées d’Harvard aux habitants
des quartiers défavorisés de Boston. Ils ont aussi suivi le dossier
médical des participants, surveillé leur bilan biologique et interrogé
leur entourage.
 Le constat est simple : ce ne sont ni l’argent, ni la gloire, ni le
pouvoir qui rendent les gens heureux. Pour être heureux, nous avons
besoin de relations humaines ; car, à l’inverse, la solitude tue. Les
personnes les plus proches de leur famille, de leurs amis et de leur
cercle social sont les plus heureuses. Et non seulement elles sont plus
heureuses, mais aussi en meilleure santé ! À l’inverse, les personnes
qui souffrent de solitude voient leur état de santé ainsi que leurs
capacités cognitives se dégrader. À l’heure des réseaux sociaux où la
popularité se mesure en nombre de followers, cette étude nous
rappelle combien la qualité des relations l’emporte sur la quantité.
Les chercheurs ont également constaté que le bonheur conjugal
avait un effet protecteur sur la santé mentale. Un divorce serait
moins nocif pour la santé qu’une relation insatisfaisante. Mieux vaut
être seul que mal accompagné, dit-on…

Jouer et faire table rase du passé

Autre révélation de l’étude : les personnes qui vieillissent en

bonne santé ont tendance à se concentrer davantage sur ce qui est
vraiment important pour elles, laissant le superflu de côté.
Abandonner les échecs du passé sur le bord du chemin permettrait
de mieux vieillir en intégrant que la vie est courte et qu’il faut mettre
l’accent sur ce qui vous rend vraiment heureux.
Pour savoir ce qui vous rend heureux, faites un rapide retour en
arrière. Repensez à ce qui vous faisait plaisir lorsque vous étiez plus
jeune. Qu’aimiez-vous faire ? Chanter ? Jouer aux jeux vidéo ?
Collectionner des cartes Panini ? En grandissant (pour pas dire « en
vieillissant »), nous avons plus de temps et de moyens pour rejouer à
ces jeux. Le jeu et la nostalgie sont bons pour notre cerveau !
 L’astuce zéro contrainte
Pour être heureux, il faut être bien entouré. N’hésitez pas, si
vous êtes isolés, à vous investir en tant que bénévole dans une
association. Et jouez : le jeu, au sens large, est ce qui permet au
cerveau de se faire du bien.
 14
Prendre soin de son cœur
avec un tensiomètre

Nous sommes tous équipés au travail ou à la maison d’outils

technologiques très souvent chers et parfois totalement inutiles. Il
existe pourtant un moyen simple, peu coûteux et efficace
d’augmenter son espérance et sa qualité de vie avec un appareil
simple : le tensiomètre.

Qu’est-ce que l’hypertension ?

L’hypertension artérielle est, au premier abord, une pathologie un

peu abstraite, pas très sexy et peu spectaculaire, contrairement à
l’infarctus du myocarde ou à l’accident vasculaire cérébral. Pourtant,
l’hypertension est le principal facteur de risque de maladies
cardiovasculaires. C’est la pathologie chronique cardiaque la plus
fréquente et même la pathologie chronique la plus fréquente en
France, puisqu’un Français sur trois est hypertendu. Et lorsqu’on
s’intéresse aux personnes qui ont un traitement pour l’hypertension,
seul 1 sur 4 a une tension équilibrée. Cela veut dire que la plupart
des patients traités avec des médicaments pour de l’hypertension
ont une tension artérielle qui n’est pas du tout aux objectifs.
Pour faire simple, la tension artérielle est le reflet de la pression
qui circule dans nos vaisseaux sanguins. Un peu comme un robinet
d’eau : plus vous ouvrez le robinet, plus le débit et la pression
augmentent.
La tension artérielle est toujours composée de deux nombres.
Quand vous avez 12/7, le 12 correspond à la pression lorsque le
cœur se contracte : on l’appelle la systole. Le 7 correspond à la
pression lorsque le cœur se relâche : on l’appelle la diastole. Elle est
exprimée en millimètre de mercure ; c’est pourquoi, sur les
tensiomètres électroniques, vous aurez des valeurs exprimées en
dizaine, comme 120/70, qui correspondent à ce 12/7.
Une tension artérielle normale est une tension inférieure à 14/9
(ou 140/90). Si l’un de ces deux chiffres est au-dessus, c’est-à-dire si
vous avez 15/8 ou 13/10, vous êtes hypertendu.
Le risque de faire de l’hypertension augmente avec l’âge : il est de
10 % pour les 18-34 ans et de 65 % après 65 ans.

Une maladie silencieuse mais mortelle

Le problème est que vous pouvez avoir 16 ou 17 de tension

pendant de nombreuses années sans jamais le savoir. La tension
même élevée ne donne que très rarement des symptômes.
Évidemment, quand les chiffres dépassent les 18 ou 19 de tension,
vous avez des maux de tête, des nausées ou une sensation de
malaise mais ces chiffres très élevés restent assez rares en pratique
courante. L’immense majorité du temps, votre tension sera trop
élevée alors que votre vie sera tout à fait normale. Sauf qu’avec le
temps les vaisseaux sanguins risquent de se fragiliser. Imaginez ce
qu’il se passe quand il y a trop de pression dans un tuyau
d’arrosage : il explose. C’est exactement ce qui se produira si vous ne
prenez pas soin de votre tension artérielle. Tous les organes vont
souffrir d’une pression trop élevée : le cœur, avec l’infarctus du
myocarde, mais aussi l’insuffisance cardiaque ; les reins, avec
l’insuffisance rénale ; vos yeux, avec la rétinopathie hypertensive,
mais aussi le cerveau avec la maladie d’Alzheimer. Un vaisseau
sanguin dans le cerveau qui se rompt, et c’est l’accident vasculaire
cérébral (AVC). L’hypertension artérielle est la première cause
évitable d’AVC. Tout cela ne tient qu’à vous… et à votre
tensiomètre !

Comment contrôler sa tension artérielle ?

Le plus souvent, on se fait prendre la tension chez le médecin

généraliste. J’ai constaté que les patients veulent tous que je contrôle
leur tension. Même pour une simple entorse ou un petit rhume. Ils
ont raison, mais ces chiffres sont souvent peu interprétables quand
ils sont élevés. Les patients sont parfois stressés, fatigués ou agacés
d’avoir attendu longtemps en salle d’attente et donc leur tension va
varier. On appelle cela l’effet blouse blanche, qui concerne jusqu’à
20 % des patients.
En fonction de nos émotions, de notre stress, de la douleur ou de
l’effort, la tension artérielle varie. Si je monte par exemple quatre
étages à vive allure, ma tension artérielle sera largement au-dessus
de 17 ou 18 et c’est normal : le corps s’adapte à l’effort. En revanche,
celle-ci doit baisser avec le repos. À l’inverse, une hypertension peut
être masquée au cabinet : votre tension est normale lorsque vous êtes
chez le médecin alors qu’elle est en réalité élevée le reste du temps.
Cela concerne entre 10 et 40 % des patients !
 Le cardiologue peut prescrire ce qu’on appelle une MAPA : une
mesure ambulatoire de la pression artérielle. Il s’agit d’un contrôle
de la tension artérielle sur vingt-quatre heures au moyen d’un
tensiomètre programmé pour prendre la tension artérielle toutes les
quinze ou vingt minutes. Ce genre de mesure est très fiable mais peu
pratique et pas toujours réalisable techniquement.
Ce que vous pouvez faire et qui est validé scientifiquement, c’est
de prendre votre tension matin et soir pendant 3 jours 3 fois chaque
fois. Vous notez chaque résultat sur un papier et vous l’apportez à
votre médecin qui fera le point avec vous. L’idéal est de mesurer
votre tension lors de périodes de repos mais aussi de travail (faites-le
par exemple vendredi, samedi et dimanche). Il est nécessaire de
prendre sa tension 3 fois de suite car la première est souvent la plus
élevée et pas toujours la plus représentative de votre vraie tension.
Certains me diront qu’ils peuvent prendre leur tension chez le
pharmacien… En théorie, c’est exact, mais pas toujours évident,
d’autant plus que vous pouvez être quelque peu stressé de ne pas
être chez vous, le pharmacien pas toujours disponible et cela peut
fausser les résultats.

Quel tensiomètre acheter ?

Il existe une multitude de tensiomètres dont les prix sont très

variables. Inutile de vouloir investir énormément d’argent : dès 20
ou 25 euros, les modèles sont désormais très fiables. Il existe des
tensiomètres qui se fixent au poignet et qui avaient mauvaise
réputation il y a quelque temps, mais qui sont désormais aussi
performants que les modèles avec un brassard. D’autres proposent
des fonctions supplémentaires comme une connexion Bluetooth qui
rend les résultats consultables sur une application. Enfin, il existe des
modèles permettant de détecter un souffle au cœur à l’aide d’un
stéthoscope intégré ou même d’effectuer un électrocardiogramme
pour détecter une éventuelle arythmie cardiaque. Leurs prix varient
entre 90 et 250 euros.
Il est en tout cas clair que l’avenir est à ces objets connectés qui
permettront de contrôler plusieurs paramètres à la fois en très peu
de temps, et pour un prix abordable.

Et après ?

Si vous avez de l’hypertension, avant de vous donner un

traitement, votre médecin traitant préconisera des règles hygiéno-
diététiques que vous devrez appliquer. Voici quelques mesures
simples permettant de faire baisser votre tension artérielle :
– Pratiquer une activité physique ;
– Perdre du poids si vous êtes en surpoids ;
– Limiter vos apports en sel ;
– Réduire votre consommation d’alcool (qui est un puissant
hypertenseur) et de tabac.
Enfin, pour les amateurs de réglisse, sachez qu’il fait énormément
monter votre tension artérielle !

L’astuce zéro contrainte

Ne restez pas dans l’ignorance d’une hypertension artérielle :
achetez un tensiomètre et prêtez-le à vos proches pour qu’ils se
fassent dépister.
 15
De la musique
à la place des anxiolytiques

Nous connaissons tous l’expression « la musique adoucit les

mœurs » ; pourtant nous sous-estimons encore le pouvoir
extraordinaire de la musique sur notre cerveau.

Les bienfaits de la musique

Sans le savoir, nous nous servons de la musique pour réguler nos

émotions : combien d’entre nous se sentent plus efficaces lorsqu’ils
travaillent en musique ? C’est parce que la musique augmente la
concentration. Elle permet aussi une meilleure résistance à l’effort et
même de diminuer la sensation de douleur. C’est une des raisons
pour lesquelles il est interdit d’écouter de la musique pendant un
marathon (sans parler du risque d’accident inhérent).
Il ne s’agit pas d’un phénomène uniquement psychologique. La
musique produit des modifications biochimiques dans notre
cerveau. Vous avez d’ailleurs dû constater ses effets physiques sur le
corps. Qui n’a jamais eu la chair de poule en écoutant une chanson ?
Notre cœur s’accélère, tout comme notre fréquence respiratoire ou
notre attention : c’est le frisson musical 1. L’écoute de la musique
active le système dopaminergique et donc la production de
dopamine. La dopamine est ce neurotransmetteur, proche d’une
hormone, qui permet d’activer le circuit du plaisir mais aussi celui
de l’action. C’est pourquoi les tout-petits aiment danser : leur
cerveau s’active et le corps réagit à ce qu’il se passe dans leur tête.
Le plaisir induit par la musique n’est pourtant pas inné : il
s’apprend. Il se construit avec le temps et probablement dans
l’enfance, grâce aux comptines qu’on chante aux enfants, synonymes
de moments simples de bonheur.
L’écoute de la musique stimule de nombreuses structures de notre
cerveau : par exemple, une région du cerveau responsable de la
production d’opioïdes peut être activée par une simple chanson,
permettant ainsi de diminuer les sensations de douleur.

Soigner notre stress

en écoutant de la musique

Dans un des chapitres consacrés au sommeil, je vous ai expliqué

que les anxiolytiques étaient néfastes pour notre santé. Il faut
néanmoins pouvoir proposer des alternatives à la gestion du stress.
Dans cette optique, la musique est un allié peu coûteux et sans
aucun effet secondaire.
Lorsque nous faisons face à une situation stressante, nous activons
deux circuits : celui de l’adrénaline, responsable de la réaction « fight
or flight » (combattre ou fuir) qui permet de détourner toute notre
énergie vers une riposte ou vers la fuite. À ce moment-là, notre cœur
accélère, notre tension artérielle et notre rythme respiratoires
augmentent, nos pupilles se dilatent pour nous adapter à la
situation. Ce premier circuit est totalement physiologique sur le
court terme. Le deuxième circuit qui va s’activer est celui du cortisol,
l’hormone du stress. Lorsque le stress est prolongé, nous produisons
du cortisol en plus grande quantité et sur une période plus
importante. Cette hormone agit comme un agent neurotoxique et
perturbe tout notre organisme : notre système immunitaire,
cardiovasculaire, neurologique mais aussi psychologique. Trop de
cortisol nuit donc à notre santé. Or la musique va réguler les deux
réponses au stress en baissant, d’une part, notre adrénaline et,
d’autre part, notre cortisol.
Prenons un exemple concret : les chirurgiens au bloc opératoire
écoutent souvent de la musique 2. Non pas qu’ils soient tous de
grands mélomanes, mais ils s’en servent, peut-être sans le savoir,
comme anxiolytiques. Une étude montre d’ailleurs que l’écoute de
musique par des patients dans les blocs opératoires, avant une
intervention chirurgicale, peut se montrer plus efficace qu’une
benzodiazépine (anxiolytique) contre le stress ! Les patients ayant
écouté de la musique ont des scores d’anxiété plus faibles que ceux
qui n’en écoutent pas. Et leur rythme cardiaque est aussi plus bas. Le
style de musique a aussi son importance, même si d’une façon
générale, la présence de musique reste toujours supérieure à son
absence. Libre à vous d’écouter ce qui vous fait plaisir !

L’astuce zéro contrainte

Dès que vous sentez le stress monter en vous, écoutez votre
morceau préféré. Détente assurée !
 16
L’urinothérapie
ou l’art de boire son urine

Il fallait là encore une accroche pour vous amener à ce chapitre,

car soyons honnêtes : les reins ne font pas rêver. Personne ne connaît
d’ailleurs les médecins qui s’en occupent : les néphrologues. Dans
Grey’s Anatomy, Dr House ou The Good Doctor, vous ne trouverez pas
de néphrologues. Vous aurez des urgentistes, des chirurgiens
cardiaques, des neurochirurgiens mais jamais les docteurs qui
s’occupent des reins. Pourtant, cet organe est la sentinelle de notre
santé. Les reins sont interconnectés avec notre cœur, notre foie et
même notre peau. Et quand ils vont mal, tout va mal !

Les reins, ces organes mal connus

De nombreuses idées reçues souvent fausses circulent à propos

des reins. Au sujet de leur localisation, d’abord : les reins se situent
sous les onzième et douzième côtes, c’est-à-dire de part et d’autre de
votre colonne vertébrale, et non en bas du dos comme beaucoup le
pensent. De leur fonction ensuite : avant de filtrer les urines, les reins
filtrent le sang et ses impuretés, grâce à un réseau extraordinaire de
vaisseaux sanguins qui, mis bout à bout, représentent plus de…
100 000 kilomètres d’artères et de veines ! Grâce aux reins, nous
pouvons boire et manger à peu près tout ce que nous voulons ; ils
vont faire le tri entre les minéraux utiles à notre bonne santé et en
assurent le bon équilibre, d’autant que l’excès ou le manque de
potassium, calcium ou sodium par exemple peut tout simplement
être mortel. Les reins veillent donc au maintien de tous ces éléments
à un niveau constant, l’excédent étant éliminé dans les urines. Ils
assurent aussi l’équilibre hydrique : lorsque nous buvons moins,
notre urine est plus concentrée et moins abondante et, à l’inverse,
lorsque nous buvons beaucoup, elle est plus claire et abondante.
Les reins sont aussi connectés à notre peau en activant la vitamine
D synthétisée notamment grâce aux rayons du soleil. Ils synthétisent
aussi des hormones comme l’EPO, bien connue de certains cyclistes
amateurs de dopage, qui synthétisent les globules rouges. Enfin, ils
permettent aussi de réguler notre tension artérielle grâce à la
synthèse d’une hormone qu’on appelle la rénine.
Vous comprenez, je l’espère, l’importance de cet organe qui
effectue ce travail tous les jours, vingt-quatre heures sur vingt-
quatre, sans jamais se plaindre… ou presque ! C’est pour cela qu’on
utilise l’expression « avoir les reins solides ».

Quand les reins s’enrayent

Le dysfonctionnement des reins s’appelle l’insuffisance rénale. Six

millions de personnes en souffrent en silence en France. En effet, un
rein qui ne fonctionne plus correctement est un rein qui ne donne
aucun symptôme avant un stade avancé de la maladie. Les reins, en
dehors de la pyélonéphrite (l’infection du rein diagnosticable
rapidement car elle donne de la fièvre) et la colique néphrétique (un
calcul qui se bloque dans les voies urinaires et qui est très
douloureux), ne font jamais mal ! Le tour de reins n’a strictement
rien à voir avec les organes : il s’agit d’un simple lumbago dont
l’origine est musculaire et non rénale.
En France, les deux causes principales d’insuffisance rénale sont
l’hypertension artérielle et le diabète. Ces deux maladies vont
abîmer les petits vaisseaux sanguins qui amènent le sang vers les
cellules rénales qui sont détruites à leur tour. Cette insuffisance
rénale survient sur les deux reins en même temps, contrairement à
l’idée selon laquelle nous en abîmons d’abord un, puis l’autre.

L’urinothérapie

Vieille croyance qui date de cinq mille ans, l’urinothérapie est

aussi appelé l’Amaroli en Inde. Boire ses urines permettrait de
prévenir ou guérir des maladies. Cette pratique paraît quelque peu
farfelue mais elle est très répandue dans le monde y compris en
Europe : 1 million d’adeptes aux Pays-Bas et 5 millions en
Allemagne ! Les Japonais semblent plus frileux avec seulement
1 million d’adeptes du pipi en tisane.
Soyons clairs : non seulement cette pratique est inefficace mais
surtout elle est potentiellement dangereuse. D’abord, l’urine que
vous allez ingérer n’est pas forcément stérile et donc peut contenir
des bactéries. Elle contient aussi une forte concentration d’un acide
que vous connaissez peut-être, l’acide urique, responsable de la crise
de goutte. Enfin, si notre rein élimine des nutriments ou des
vitamines dans les urines, c’est que votre corps n’en a pas besoin !
Inutile de vouloir les réingérer…
 L’astuce zéro contrainte
Ne buvez pas votre urine pour rester en bonne santé ! En
revanche, boire 1 litre à 1,5 litre d’eau par jour est idéal pour les
reins.
 17
Quatre minutes de pause
par jour pour soulager le dos

Nous avons tous déjà entendu que le mal de dos était le mal du
siècle. C’était compter sans la Covid qui nous est tombée dessus…
Toujours est-il que 4 Français sur 5 souffriront du dos au moins une
fois au cours de leur vie. Comment échapper à ce qui semble devenu
une fatalité ?

Les ravages du télétravail sur le dos

Avec le recours au télétravail, qui devait être occasionnel ou

ponctuel et qui a fini par devenir la règle dans de nombreuses
entreprises, notre dos souffre. Les conditions de travail au bureau –
siège ergonomique, écran à hauteur d’yeux… – ne sont pas les
mêmes que celles à la maison. Bien souvent, lorsque je fais mes
consultations à domicile, je constate que l’ordinateur est posé sur le
canapé ou sur la table basse, je remarque que le bar de la cuisine fait
office de bureau… avec l’impact négatif que cela va avoir sur votre
dos.
 Quand nous nous faisons une entorse de la cheville, nous avons
immédiatement mal. En revanche, une mauvaise position va
fragiliser notre dos sans que la douleur survienne. Jusqu’au jour où,
alors que nous nous baisserons pour ramasser une cuillère tombée
par terre ou en portant notre enfant, nous allons nous bloquer le dos.
Ce ne sera que la conséquence de mauvaises habitudes de posture.
Le télétravail entraîne aussi de l’inactivité et de la sédentarité. Or,
moins on bouge, plus on souffre du dos. Même en cas de lumbago
ou de sciatique, il est recommandé de pratiquer une activité
physique pour diminuer la douleur. C’est pourquoi un arrêt de
travail d’une courte durée est préconisé, excepté pour les métiers
difficiles avec port de charges lourdes ou station debout prolongée.

Comment bien s’installer ?

Pour bien télétravailler, vous devez être bien installé : dans une
pièce bien éclairée, sur un bureau avec une chaise à 5 roulettes si
possible. C’est le réglage de la chaise qui va déterminer votre
position et donc les potentiels problèmes de dos qui vont en
découler.
Comment régler sa chaise de bureau :
– placez-vous debout, face au fauteuil, et réglez l’assise de votre
siège de façon à ce qu’il soit placé juste en dessous de vos genoux ;
– une fois assis, les genoux doivent être à 90 degrés, la cheville
dans l’axe des genoux (ne pas mettre les pieds en arrière ni en
avant) ;
– mettez vos mains sous vos fesses et sentez vos ischions (la pointe
de votre fessier). Basculez en arrière contre le dossier : vous allez
sentir cette pointe disparaître. Basculer votre bassin dans le sens
opposé pour sentir au maximum de la pointe sous vos mains : c’est
la bonne position du bassin ;
– pour savoir si votre dos est bien positionné, touchez vos
épineuses, les pointes qu’on sent au niveau de chaque vertèbre. Si
vous les sentez trop, c’est que vous êtes trop courbé ; si vous ne les
sentez plus, c’est que vous êtes trop droit. La bonne position se
trouve entre les deux ;
– utilisez éventuellement un soutien lombaire, qui est en réalité un
soutien du bassin, pour maintenir la position ;
– Enfin, pour mesurer la bonne distance entre votre siège et votre
bureau, n’oubliez pas qu’il doit y avoir entre le creux des genoux et
l’assise l’équivalent d’un poing.
Pour protéger le dos, il ne suffit pas d’avoir une bonne position et
un bon siège : il faut aussi travailler sur un PC fixe, à l’ancienne, avec
une souris et un clavier séparé, ainsi qu’un écran. Si vous devez
absolument travailler avec votre ordinateur portable, à limiter au
maximum et dans les cas d’urgence uniquement, en plaçant des
livres sous le clavier pour le rehausser et avoir l’écran à hauteur des
yeux, sinon vous allez forcer sur la nuque et donc déclencher des
douleurs au niveau des cervicales et des trapèzes.
Enfin, changez de position le plus souvent possible. D’une façon
générale, aucune posture statique n’est bonne, mais la pire reste la
position assise. En étant assis, le dos est rond et comprimé, les
disques entre les vertèbres qu’on appelle les disques intervertébraux
vont être surchargés et donc souffrir. Vous avez entre deux disques
intervertébraux un gel qui forme une sorte de coussin. La posture
assise va abîmer ce gel qui vient appuyer sur le nerf responsable
d’une sciatique. La position assise prolongée augmente ainsi le
risque de hernie discale.
 Le secret, c’est de bouger et de changer de posture. L’idéal est de
bouger toutes les 30 minutes, car, au-delà de cette période, la
pression augmente au niveau du bas du dos. Une petite pause est
largement suffisante : 10 ou 15 secondes et on se remet au travail.

L’astuce zéro contrainte

Évitez au maximum la station assise prolongée : pour cela, faites
régulièrement de courtes pauses. Toutes les 20 minutes, mettez-
vous debout, levez les bras au ciel puis allez toucher vos pieds
avec vos mains. Cela vous prendra 10 secondes et vous serez
d’attaque pour reprendre votre travail !
 18
Contre la déshydratation :
boire chaud… quand il fait chaud

Qui n’a jamais eu envie d’une bonne limonade ou d’un verre

d’eau bien fraîche pour étancher sa soif ? Malheureusement, ce n’est
pas tout à fait le meilleur moyen pour se réhydrater en période de
chaleur. Lorsqu’il fait chaud, nous transpirons pour évacuer la
chaleur et éviter que notre température corporelle grimpe. Je vous
rappelle que le corps doit rester en permanence aux alentours de 37
degrés, c’est ce qu’on appelle l’homéostasie. Lorsque la température
extérieure grimpe, votre corps va tout faire pour éviter le coup de
chaleur et rester en permanence à ces 37 degrés. Même chose lorsque
la température extérieure baisse, en hiver par exemple, vous allez
avoir froid mais votre corps restera en permanence à la bonne
température. En été, vous allez transpirer et en conséquence avoir
soif pour compenser cette perte en eau. Sachez tout d’abord que la
sensation de soif est un signal tardif pour s’hydrater. Si vous
attendez ce signal, c’est que vous avez déjà du retard. Il ne faut pas
attendre d’avoir soif pour boire, en particulier en été.
Boire froid ne permet pas
de s’hydrater correctement

Lorsqu’il fait très chaud, nous avons tous envie d’un bon verre
bien frais pour nous désaltérer. Avant de vous expliquer ce qu’il
faudrait faire, un peu d’anatomie : nous avons des récepteurs de
température sur la peau, mais aussi dans le tube digestif. On les
appelle les thermorécepteurs. Ces récepteurs sont sensibles aux
variations de température. Si vous vous mettez à boire de l’eau très
fraîche, voire glacée, lorsqu’il fait chaud, vos récepteurs vont
interpréter ce geste comme une baisse brutale de la température et
donc vous faire comprendre que vous n’avez plus besoin de boire.
C’est en partie pour cela qu’il n’est pas possible de boire une
bouteille d’eau très froide. Au bout de quelques gorgées, vous cessez
de boire car une sensation désagréable vous envahit : son ingestion
est vécue par le tube digestif comme une agression.

Boire chaud comme les Bédouins

Vous avez déjà dû le remarquer : certains Bédouins boivent chaud

en plein désert – et en plus petite quantité. Nous avons tous en tête
cette image un peu clichée d’un homme en bleu sirotant un verre de
thé brûlant en plein milieu du Sahara.
Pourquoi cette habitude ? Lorsqu’on boit très chaud, on augmente
la température corporelle de façon temporaire et limitée. On va en
quelque sorte avoir un coup de chaud. Et lorsqu’il fait chaud… on
transpire. Boire un thé très chaud permet de transpirer et donc de
faire baisser rapidement sa température corporelle. Attention
cependant : plus on transpire, plus on perd d’eau et plus on risque
de se déshydrater…
 Il faut donc trouver le bon compromis : en période de chaleur,
buvons une eau à température ambiante, voire légèrement tiède
pour assurer un bon niveau d’hydratation. Une autre méthode
simple pour se rafraîchir, en particulier lorsque nous faisons du
sport, est de nous mouiller le visage ou le corps pour le refroidir.
Cela permettra d’éviter de transpirer et donc de se déshydrater trop
rapidement.

Boissons gazeuses et alcools,

les pires ennemis de l’hydratation

Forcément, en été, il semble plus agréable de boire une bière ou un

soda bien frais qu’un verre d’eau tiède. Vous pouvez le faire de façon
ponctuelle par plaisir, mais c’est le meilleur moyen de se
déshydrater.
Les boissons gazeuses sont trop sucrées (elles contiennent souvent
plus de 10 g/100 ml), pauvres en sels minéraux et donc pas du tout
adaptées à l’hydratation. Le cola que vous pouvez boire en cas de
gastro-entérite n’a aucun intérêt en termes d’hydratation, il ne sert
qu’à arrêter les vomissements. Je vous recommande d’ailleurs de
sucer un bonbon ou une sucette, vous verrez, cela fonctionne aussi
bien sur les vomissements. Mais revenons à notre sujet… Nous
savons qu’il faut consommer ces boissons très fraîches, nous avons
déjà tous lu la mention « se boit très frais » sur la bouteille. Mais
personne ne s’est jamais demandé pourquoi il ne fallait pas les boire
chaudes. Parce que boire un cola chaud est infect ? Vous avez raison,
mais il manque toujours l’explication. Je vous la donne : lorsque
nous buvons un cola très frais, nous anesthésions les papilles
gustatives de notre langue, donc ne prenons pas conscience de la
charge en sucre que nous ingérons, et donc consommerons plus de
soda que de raison. En revanche, en buvant à température ambiante,
notre corps comprend très bien que c’est déraisonnable… Tout
s’explique assez facilement après tout !
Pour ce qui est de l’alcool, c’est encore pire. Non seulement
l’alcool est calorique mais, en plus, le verre de vin ou de rosé que
nous allons boire va bloquer une hormone qu’on appelle l’hormone
antidiurétique (ou ADH). Cette hormone permet de retenir l’eau
dans le corps et empêche, par exemple, de se réveiller la nuit pour
aller uriner. La consommation d’alcool va nous faire uriner, donc
nous déshydrater. Si on ajoute forte chaleur ou exercice physique,
c’est le coup de chaleur assuré !

L’astuce zéro contrainte

En cas de chaleur, buvez une eau légèrement tiède ou à
température ambiante, ou un thé qui vous fera transpirer et
vous rafraîchira par la même occasion.
 19
Mâcher contre les ballonnements

Ballonnements, flatulences ou inconforts digestifs, ces symptômes

désagréables sont connus pour être aussi la terreur des gastro-
entérologues ! Le mot « terreur » est peut-être un peu excessif mais il
traduit parfois une impuissance des médecins (dont je fais partie) et
une incompréhension face à ce qui apparaît, à première vue, comme
des symptômes bénins mais qui empoisonnent la vie de certains
patients.

Le ballonnement, une sensation subjective ?

La description du ballonnement pourrait sembler superflue car

évidente, mais un petit rappel me paraît cependant nécessaire : il
s’agit de la sensation subjective d’avoir le ventre gonflé sous
l’accumulation des gaz, sensation qui va être soulagée rapidement
par une éructation ou par une flatulence. Dans le jargon médical, il
est appelé météorisme abdominal. Beaucoup plus classe…
On parle de sensation subjective car lorsque nous, médecins,
mesurons le tour de ventre de patients qui se disent ballonnés, on
remarque rarement une différence avec l’état normal du patient.
Faites l’expérience : mesurez votre tour de ventre un jour avec
ballonnement et un jour sans ; vous allez voir qu’il ne bougera pas !
Les ballonnements toucheraient autant les hommes que les
femmes, même si ces dernières peuvent s’en plaindre davantage car
elles portent plus souvent des vêtements serrés – cette dernière
remarque n’a rien de scientifique, elle est le fruit de mon expérience.
Or ce petit bobo, tout subjectif qu’il soit, concernerait jusqu’à 50 % de
la population tout de même ! Il convient donc de le prendre en
considération.
La première chose à faire lorsqu’on ressent un ballonnement est de
confirmer le diagnostic auprès de votre médecin. Vous avez le droit
de souffrir en même temps de ballonnement et d’une autre maladie
du tube digestif. Il serait dommage de passer à côté d’un diagnostic
à cause de ce livre !

La digestion commence dans la bouche

La quantité d’aliments avalés est une des causes les plus évidentes
en cas de ballonnement : si nous mangeons beaucoup, nous risquons
d’être un peu plus ballonnés. Mais il n’y a pas que la quantité qui
compte. Il y a aussi la qualité, nous le verrons un peu plus tard, mais
aussi la vitesse à laquelle nous ingérons nos aliments. Je dis ingérer
car nous ne mâchons plus correctement. Or le processus de
mastication fait partie intégrante de la digestion. Notre alimentation
industrialisée est de plus en plus molle et ne nous incite pas à
mâcher. Nous nous contentons le plus souvent d’engloutir notre
repas, mal installé et derrière un écran. On oublie parfois que la
nature nous a dotés de dents à l’avant pour croquer et à l’arrière
pour mastiquer. Ainsi, si nous avalons sans prendre le temps de
mâcher, nous allons donner plus de travail mécanique à notre tube
digestif et donc ressentir un certain inconfort.
N’oubliez pas que la mastication n’est pas qu’un processus
mécanique, c’est aussi un processus chimique. Nous avons dans la
salive une enzyme qu’on appelle l’amylase. Cette enzyme sert à la
digestion des aliments. Essayez par exemple de garder un morceau
de pain dans votre bouche, il va finir par être sucré ! Et si vous l’avez
avalé tout rond, le pain sera digéré dans votre colon, fermentera et
donnera des gaz.

Quelques conseils simples de bon sens

Certains vous diront qu’il faut mâcher sept fois chaque aliment. Je
pense que personne ne suivra ce conseil même s’il est utile. Le repas
doit rester un moment agréable et si nous devons compter chaque
bouchée… bonjour l’angoisse !
En revanche, voici ce que nous pouvons tous faire et qui
améliorera votre digestion mais aussi votre plaisir :
– Accordez-vous un vrai repas, assis, à table ;
– Coupez votre téléphone car le cerveau n’est pas fait pour réaliser
deux tâches à la fois. Si vous mangez et naviguez sur les réseaux
sociaux, vous allez manger différemment, happé que vous serez par
votre écran, vous n’allez pas être attentif à la sensation de satiété, et
donc ingérer de plus grandes quantités ;
– Prenez le temps de couper en petits morceaux vos aliments (un
peu comme pour les bébés) ;
– Évitez de boire pendant le repas, cela augmente le travail de
digestion. Buvez avant ou à distance du repas.
Du côté des médicaments, certains vont utiliser du charbon qui va
absorber les gaz en excès. Mais ce charbon a pour effet secondaire de
constiper. Le charbon était aussi donné en cas d’intoxication
médicamenteuse car on sait qu’il peut inactiver les médicaments.
Prudence donc si vous êtes de nature constipée et si vous prenez des
traitements.

Flatulences et odeur

Les scientifiques étant des gens rigoureux, ils se sont intéressés

aux flatulences. Elles sont composées de cinq gaz : l’oxygène, l’azote,
le dioxyde de carbone, l’hydrogène et le méthane. Vous trouvez aussi
du soufre qui représente 1 à 2 % de la composition des flatulences.
Ces composés soufrés proviennent de l’alimentation et vont donner
cette odeur d’œuf pourri. Ce n’est pas parce que vos gaz sentent
mauvais que vous êtes en mauvaise santé ou que votre tube digestif
est « moisi » !
Enfin, ce qui concerne le bruit de certaines flatulences, sachez que
ce n’est que la vibration des gaz entre les fesses qui vont augmenter
les décibels. Écartez les fesses et vous aurez droit à un magnifique
pet silencieux. Pratique en réunion.
Quant à la quantité, nous « pétons » tous en moyenne entre 10 et
15 fois par jour sans que cela soit un problème, soit tout de même
entre 500 ml et 1 litre par jour de flatulences !

L’astuce zéro contrainte

Pour lutter contre les ballonnements, commencez par bien
mâcher vos aliments, installés à table, si possible loin des écrans.
 20
Du sport contre la migraine

La migraine est une des pathologies les plus fréquentes en France

mais aussi dans le monde car elle touche près de 15 % de la
population mondiale. Elle se manifeste par des crises de maux de
tête qu’on appelle dans le jargon médical des céphalées. La migraine
est à différencier des autres maux de tête classiques, comme les
céphalées de tension qui, contrairement ce que leur nom indique,
n’ont aucun rapport avec la tension artérielle.

Reconnaître une migraine

Une migraine doit regrouper plusieurs caractéristiques. Elle se

manifeste par des maux de tête qui vont durer 4 à 72 heures, associés
à des nausées, voire des vomissements, avec une hypersensibilité au
bruit et à la lumière qu’on appelle la phono-photophobie. Il faut que
la migraine présente aussi deux des quatre caractéristiques
suivantes :
– Les maux de tête sont ressentis sur la moitié du crâne
uniquement. Attention cependant : dans 30 % des migraines, les
maux de tête peuvent toucher les deux côtés du crâne ;
 – Vous devez avoir l’impression que votre cœur bat dans la tête au
niveau des tempes. Il s’agit du caractère pulsatile de la migraine ;
– La douleur est telle qu’elle vous gêne dans vos activités et vous
oblige à vous reposer ;
– La douleur est aggravée par le mouvement.
Le migraineux ne doit pas avoir mal à la tête en permanence.
Celle-ci est rythmée par des crises dont la fréquence peut varier de
quelques épisodes par an à plusieurs par mois ou par semaine dans
les cas les plus sévères.
La migraine touche plutôt l’adulte jeune de moins de 40 ans avec
une nette prédominance féminine : elle touche deux fois plus les
femmes que les hommes. Les enfants peuvent être aussi concernés :
on estime que 5 % d’entre eux en souffrent avec souvent un sous-
diagnostic.

Trouver son facteur déclenchant

Les crises vont le plus souvent être déclenchées par un facteur

qu’il convient d’identifier afin d’essayer de les prévenir. Plusieurs
facteurs sont fréquemment retrouvés :
– Un stress aigu comme une dispute, des examens ou un
surmenage ;
– Une dette de sommeil ou à l’inverse un excès de sommeil, en
particulier le week-end ;
– Une variation hormonale notamment au moment des règles. On
appelle cela des migraines cataméniales ;
– Une exposition à certaines odeurs, certains aliments ;
– Un changement dans l’alimentation comme trop manger, sauter
un repas ou un excès d’alcool.
 Pour prévenir ces migraines et limiter le nombre de crises,
certaines pratiques simples sont à appliquer : avoir un sommeil
régulier en semaine et en week-end, avoir une bonne hygiène de vie
avec des repas équilibrés et variés, limiter sa consommation
d’alcool… Le migraineux doit faire très attention à son mode de vie.
Dans le cadre de migraines cataméniales, la chute brutale du taux
d’œstrogènes responsable de la crise peut être compensée par
l’administration d’une crème à base d’œstrogènes. En cas d’échec, un
traitement hormonal en continu destiné à bloquer l’ovulation peut
être efficace. Je vous rappelle d’ailleurs qu’il n’est pas obligatoire de
passer par un gynécologue pour votre contraception. Les sages-
femmes ont toutes les compétences pour remplir cette tâche et sont
bien souvent plus disponibles que les médecins.

Pas de paracétamol en cas de migraine

Le traitement de la migraine repose sur les anti-inflammatoires. Si

jamais vous êtes soulagé par la simple prise d’un paracétamol, c’est
que vos maux de tête ne sont pas des migraines. Le vrai migraineux
ne peut se passer d’anti-inflammatoire comme l’ibuprofène,
l’aspirine, le kétoprofène sous forme de comprimé, suppositoire
voire en injection.
Les antidouleurs plus forts comme la codéine sont fortement
déconseillés car, même s’ils sont efficaces, le risque d’accoutumance
est élevé et ce d’autant plus que les crises se répètent. En revanche,
en cas de migraine, plus vous attendez avant de prendre un
traitement, plus la crise sera longue et difficile à traiter. L’idéal étant,
si possible, de toujours avoir sur vous un anti-inflammatoire et de
pouvoir le prendre dès le début de la crise. Dans un monde parfait, il
faudrait se reposer dans le noir et faire une sieste pour endiguer la
douleur.

Du sport contre la migraine

Des chercheurs ont interrogé dans une étude près de 5 000

migraineux sur la fréquence de leurs crises, leur niveau de sommeil,
de stress mais aussi leur activité sportive. En clair, tout ce qui peut
déclencher ou favoriser des crises. Près de 50 % de ceux qui ne
pratiquaient pas d’activité physique avaient des crises fréquentes, à
savoir plus de 25 par mois ! À l’inverse, ceux qui pratiquaient au
moins 2 h 30 d’activité physique par semaine avaient nettement
moins de crises que les autres.
Ce résultat ne vient que confirmer les preuves des bienfaits de
l’activité physique sur la migraine. Il est bien établi aussi que la
sédentarité est identifiée comme un facteur de risque de passage de
la migraine à une forme chronique. Tout migraineux devrait donc
avant même la prescription d’un médicament se voir conseiller une
activité sportive régulière. Lorsqu’on pratique un sport, on libère des
endorphines qui vont tout simplement diminuer l’anxiété, permettre
de mieux dormir et surtout agir sur les centres de la douleur. Tout
patient avec des douleurs chroniques devrait, de façon encadrée,
pratiquer une activité physique pour réduire la douleur.
J’ajouterais une remarque importante pour les migraineux qui me
liraient : ne vous précipitez pas dans la rue à courir jusqu’à avoir le
souffle coupé. Allez-y progressivement, à votre rythme car rien ne
sert de courir, il faut partir à point. Le début risque d’être difficile
mais sachez qu’il faut en moyenne six semaines pour qu’une routine
s’installe. Passé ce cap, faire du sport deviendra un plaisir 1.
 L’astuce zéro contrainte
Le sport fait partie du traitement à part entière de la migraine.
Une bonne hygiène de vie peut aider à limiter les crises, avant
même de prendre des médicaments !
 21
Porter des slips (ou des boxers)
pour prendre soin de vos testicules !

Ah, les testicules de ces messieurs… Une véritable histoire

d’amour entre ce qu’on appelle les bijoux de famille et les hommes.
C’est pourquoi j’ai choisi de leur consacrer un chapitre à part entière.

La double fonction des testicules

Les testicules font partie de l’appareil reproducteur masculin.

Chaque testicule a la forme d’un œuf et mesure environ
5 centimètres de long. Ils sont recouverts d’une espèce de sac de
peau qu’on appelle le scrotum (ou la bourse). Ce scrotum pend sous
le pénis au niveau de l’entrejambe (et vous verrez que cette
information a son importance). Juste au-dessus du testicule, vous
pouvez sentir une autre petite boule accrochée à celui-ci mais
légèrement mobile qu’on appelle l’épididyme. C’est dans cet organe
que les spermatozoïdes augmentent leur mobilité et acquièrent leur
capacité à féconder un ovule. Voyez cela un peu comme une centrale
nucléaire qui donne l’énergie nécessaire à ces valeureux
spermatozoïdes pour partir à la conquête de l’ovocyte tant convoité.
 Les testicules servent d’une part à la formation des
spermatozoïdes qui sont fabriqués en continu par des cellules
spécialisées qu’on appelle les cellules germinales. Lors de
l’éjaculation, les spermatozoïdes passent par un canal, appelé
déférent, et vont se mélanger avec le liquide sécrété par la prostate
pour former le sperme. Chaque goutte de sperme est composée de
dizaine de milliers de spermatozoïdes. Les testicules produisent
aussi de la testostérone par d’autres cellules spécialisées, dites de
Leydig. Outre la fonction sexuelle et la formation des
spermatozoïdes, la testostérone a un rôle important sur le
développement des muscles, des os et des caractères sexuels
secondaires que sont les poils.
Malgré leur caractère de combattant, les spermatozoïdes restent
assez fragiles comparés aux ovocytes. En effet, ils n’aiment pas du
tout la chaleur. C’est probablement pour cette raison que le testicule
se trouve à l’extérieur du corps, contrairement aux trompes de
Fallope des femmes (qui produisent les ovocytes). À l’extérieur, le
testicule se retrouve en quelque sorte à l’air frais, ce qui permet de
diminuer d’environ 2 degrés sa température par rapport à la
température corporelle. La chaleur contribue à augmenter le stress
oxydatif, qui fragilise la membrane des spermatozoïdes, mais aussi
leur ADN ainsi que la centrale nucléaire des spermatozoïdes, les
mitochondries. Ils sont si fragiles qu’une simple variation de 1 °C
entraîne une baisse de production de 14 % des spermatozoïdes ! On
comprend alors que certains professionnels exposés à des
températures élevées comme les boulangers, les cuisiniers, les
pizzaïolos puissent avoir des spermatozoïdes moins performants. De
la même façon, la station assise prolongée, notamment devant un
ordinateur, est loin d’être idéale.
 Une fois ces informations données, on comprend mieux pourquoi
les vêtements trop serrés ne sont pas adaptés à la bonne survie de
vos spermatozoïdes. Soyez cependant rassuré : l’effet négatif de la
chaleur reste minime par rapport à l’impact du tabac, du cannabis,
des perturbateurs endocriniens ou pesticides sur votre reproduction.

Le lifting du scrotum

Une chirurgie est en ce moment en pleine expansion, et je dois

reconnaître avoir été un peu surpris de l’apprendre, c’est le litfing du
scrotum. Oui, un lifting, comme sur le visage. Le principe est
simple : retendre, pour une raison esthétique, la peau des bourses
qui a tendance à s’affaisser. Il faut donc effectuer une incision sur
plusieurs centimètres pour faire remonter tout ce beau monde.
Car il est vrai que les testicules ont tendance à tomber avec le
temps. Ne pas porter de slip est un des facteurs de risque d’avoir les
testicules qui pendent. C’est un phénomène qui peut s’observer chez
certains hommes qui portent des djellabas sans slip en dessous. Dans
les cas les plus extrêmes, ils peuvent pendre jusqu’au niveau des
cuisses… Vous comprenez, Messieurs, la gêne que cela peut
engendrer. Comptez alors dans les 5 000 euros l’opération. Porter des
slips ou des boxers permet, en partie, d’éviter cet affaissement avec
le temps. Plus facile et moins cher, non ?
Pour ceux qui se poseraient la question : non, les deux testicules ne
sont pas à la même hauteur. Il est normal d’avoir un testicule plus
haut que l’autre. On doit certainement cette inégalité à nos ancêtres
qui devaient courir et chasser pour leur survie : si les deux testicules
avaient été à la même hauteur, l’un aurait inévitablement cogné
contre l’autre, et vous vous doutez de l’inconfort. En les ayant
positionnés de façon légèrement décalée, la nature a permis à
l’homme de Cro-Magnon de courir sans difficulté.

Palper ses testicules

Le cancer des testicules se dépiste facilement en se palpant les

testicules. Alors, de la même façon qu’on apprend aux femmes à se
palper les seins à la recherche d’une anomalie les conduisant à
consulter, les hommes devraient, dès l’adolescence, apprendre à
palper leurs testicules. Il ne s’agit pas de se tripoter pendant des
heures, mais la moindre anomalie doit faire consulter un médecin.
Faites-le, dès l’adolescence, une fois par mois, après la douche (car la
peau du scrotum est détendue), en palpant un testicule après l’autre.
Faites rouler avec précaution le testicule entre les deux mains, placez
votre index et votre majeur sous le testicule et votre pouce dessus. Le
but est de dépister un éventuel cancer qui reste rare mais le plus
fréquent chez l’homme entre 15 et 34 ans.

L’astuce zéro contrainte

Portez des slips ou des boxers pour éviter que vos testicules
pendent, et apprenez à les palper dès l’adolescence, une fois par
mois, après la douche pour détecter toute anomalie.
 22
Une balle de tennis
contre les ronflements

Les ronflements, cette douce mélodie qui empêche les conjoints de

dormir et qui peut être source de conflits conjugaux voire de
divorce ! Rassurez-vous, ils sont très fréquents, à tel point qu’ils
touchent un Français sur trois à 40 ans. Et cela ne s’arrange pas en
vieillissant, car plus on vieillit, plus on ronfle.
Avant la ménopause, les femmes souffrent moins de ronflements
que les hommes – même si, en règle générale, le ronfleur ne se plaint
de rien et ne se rend pas compte de la nuisance sonore qu’il peut
faire subir à l’entourage. J’emploie volontairement le terme de
nuisance sonore car un ronflement peut atteindre 90 dB, soit le bruit
d’une tondeuse à gazon. La légende raconte même que certains
arrivent à atteindre les 100 dB, soit le bruit d’un marteau-piqueur.
Alors c’est vrai qu’on s’amuse souvent des ronflements mais ils
peuvent devenir, pour le ou la partenaire qui les subit, une source de
véritable trouble du sommeil – nous pourrions perdre une à deux
heures de sommeil par nuit à cause d’un gros ronfleur.
Pourquoi ronfle-t-on ?

Les ronflements surviennent dès qu’il y a un obstacle au passage

de l’air dans la sphère ORL, zone qui part de la bouche en passant
par le nez jusqu’à l’arrière-gorge. Lorsque nous dormons, les
muscles de l’arrière-gorge, du palais et de la langue se relâchent,
prennent davantage de place et donc obstruent le passage de l’air,
entraînant la vibration de toutes ces structures et provoquant le
ronflement.
Certains facteurs simples peuvent aggraver le ronflement, comme
la consommation d’alcool ou même le tabac. L’alcool, en particulier
lorsqu’il est consommé le soir, entraîne une hypotonie de tous vos
muscles, c’est-à-dire qu’il relâche toutes vos structures ORL et
provoque un ronflement. Diminuer sa consommation d’alcool est
déjà un premier pas vers une réduction des ronflements ! Quant au
tabac, vous avez dû déjà vous rendre compte que la fumée va
entraîner une obstruction nasale. Si vous êtes non-fumeur et que
vous entrez dans une pièce pleine de fumée de tabac, vous allez
rapidement avoir le nez bouché. Or un nez bouché constitue aussi
un obstacle au passage de l’air et est donc propice aux ronflements.
Le surpoids favorise aussi le ronflement car, lorsque nous prenons
quelques kilos, ils se dispatchent un peu partout, aussi au niveau du
cou et même de la langue ! Et forcément, une langue lourde risque
davantage de basculer en arrière et d’aggraver un ronflement 1.
Perdre du poids permet donc aussi de réduire de quelques décibels
le bruit du ronflement.

Évitons de dormir sur le dos

 La pire position pour dormir est sans aucun doute celle sur le dos :
la langue va basculer en arrière, faire obstacle et donc provoquer le
ronflement. Plutôt que de mettre des coups de coude à son
partenaire ronfleur, proposons-lui de placer une balle de tennis dans
son dos pour qu’il ne puisse pas s’endormir dans cette position. Pour
les plus romantiques, sachez qu’il existe des tee-shirts et même des
pyjamas avec une poche cousue à l’arrière pour pouvoir y glisser
délicatement, et avec amour, la balle de tennis, vous évitant de
devoir vous la scotcher sur le corps !
Pour ceux qui seraient vraiment réfractaires au sport de raquette,
il est aussi possible d’acheter des gouttières qu’on appelle des
orthèses d’avancée mandibulaire. Le principe est simple : le soir
avant de dormir, vous mettez les gouttières dans la bouche et ces
dernières vont avancer de quelques millimètres votre langue,
diminuant ainsi le ronflement. Elles sont plutôt efficaces et
disponibles, sur prescription médicale, en pharmacie.

L’apnée du sommeil

Au-delà de la nuisance sonore, un ronflement peut révéler une

pathologie dont les conséquences sont beaucoup plus graves : le
syndrome d’apnée du sommeil. Ce syndrome se caractérise par des
pauses respiratoires durant le sommeil, c’est-à-dire que la personne
s’arrête de respirer durant quelques secondes. Ces pauses vont être
responsables de microréveils pour reprendre sa respiration et donc
fragmenter le sommeil. La première conséquence est d’être fatigué
dès le réveil, comme si le sujet n’avait pas dormi. Cette fatigue va
s’accompagner d’autres symptômes comme des maux de tête le
matin, une baisse de la libido ou des sueurs nocturnes. Ces
personnes ont aussi tendance à s’endormir assez facilement dans des
situations où elles sont inactives, comme dans les transports, en
voiture ou même devant la télé. Un questionnaire disponible sur
Internet permet d’évaluer cette somnolence : l’échelle d’Epworth.
Ces pauses respiratoires vont aussi stresser l’organisme. Le cœur
va se sentir agressé par le manque d’oxygène, la tension artérielle va
augmenter ainsi que la fréquence cardiaque. Le risque est de
développer une hypertension artérielle ou bien d’aggraver une
hypertension existante. Parmi les patients ayant une hypertension
artérielle non contrôlée malgré plusieurs traitements, 80 % d’entre
eux présentent un syndrome d’apnée du sommeil. Le manque
d’oxygène va enfin provoquer un rétrécissement des artères qui
irriguent le cœur, les artères coronaires, et augmente le risque
d’infarctus. D’ailleurs, un patient souffrant d’apnée du sommeil a
cinq fois plus de risque de faire un infarctus 2.
Sur le long terme, le syndrome d’apnée du sommeil augmente le
risque de maladie cardiovasculaire mais aussi d’accident vasculaire
cérébral. Il est donc primordial de consulter un cardiologue en cas
d’apnée du sommeil. En cas de suspicion d’apnée, consultez votre
médecin traitant qui vous adressera à un ORL ou un pneumologue.
Le diagnostic est crucial : 80 % des gens qui souffrent de cette
maladie ne le savent pas ! Bonne nouvelle, il existe de nombreux
traitements pouvant la prendre en charge : la simple gouttière pour
améliorer la fermeture de la mâchoire, le traitement d’un nez bouché
ou encore un appareil respiratoire nocturne.

STOP-BANG

Il existe par ailleurs un score très rapide permettant de vous

orienter vers un possible diagnostic de syndrome d’apnée du
sommeil. Il s’agit d’un rapide questionnaire qui s’appelle STOP-
BANG 3. Des examens ou un avis spécialisé sont nécessaires si 3 des
8 critères vous concernent :
STOP :
S (Snoring en anglais) : Ronflez-vous bruyamment, assez pour
qu’on vous entende porte fermée ?
T (Tired) : Vous sentez-vous souvent fatigué ou somnolent en
journée ?
O (Observed) : Est-ce qu’on vous a déjà fait remarquer que vous
faites des pauses respiratoires la nuit en dormant ?
P (Pressure) : Avez-vous de l’hypertension artérielle ou un
traitement contre l’hypertension artérielle ?

BANG :
B (BMI) : IMC (Indice de Masse corporelle) > 35 kg/m2
A : Âge > 50 ans
N (Neck) : tour de cou > 40 centimètres
G (Gender) : Sexe masculin

L’astuce zéro contrainte

Placer une balle de tennis dans votre dos vous empêchera de
dormir dans cette position et vos nuits, comme celles de votre
partenaire, redeviendront plus silencieuses.
 23
Fuyez les boissons light
pour perdre du poids

Qui ne s’est jamais donné bonne conscience en buvant une boisson

light ? On se dit qu’il vaut mieux boire un « cola zéro » qu’un cola
bourré de sucre… Figurez-vous que ces boissons allégées pourraient
bien produire l’effet inverse de celui recherché car elles contiennent
des édulcorants. Vous les connaissez sous le nom d’aspartame, de
saccharine ou de sucralose : ce sont ce qu’on appelle aussi des faux
sucres. À première vue, ces faux sucres sont intéressants puisque si
on prend l’exemple de l’aspartame, celui-ci présente un pouvoir
sucré 200 fois supérieur au sucre de table classique, le saccharose.
Cerise sur le gâteau (empoisonné), ces édulcorants ne contiennent
quasi aucune calorie ! On se dit donc que c’est bon pour la ligne et
sans impact sur la santé… À tort.

Ne jamais tromper notre cerveau

Lorsque nous buvons ces boissons light, nos papilles gustatives

ont le goût du sucre et donc nous avons l’impression d’avoir eu
notre dose de sucre. Sauf que notre cerveau et notre organisme ne se
rendent pas compte qu’ils n’ont pas eu l’énergie nécessaire, car le
taux de sucre dans le sang ne va pas grimper. En compensation,
nous allons donc manger plus pour remettre en quelque sorte les
compteurs à l’équilibre. Lorsque nous buvons une vraie boisson
sucrée, le plaisir généré par le goût sucré active le circuit de la
récompense en produisant de la dopamine, mais aussi des calories.
Le cerveau, de son côté, va produire une hormone, la leptine, dont le
rôle est de signifier qu’il est temps d’arrêter de manger ou de boire
car nous avons assez de carburant. Avec les boissons light, nous
avons le goût sucré, donc l’activation du circuit de la récompense,
mais pas les calories qui vont avec. Notre cerveau pense donc qu’il
manque de carburant, nous ne synthétisons pas l’hormone de la
satiété qui est cette leptine, et nous mangeons plus. Non seulement
nous ne perdrons pas de poids, mais vous allons en prendre 1 !
Cette recommandation d’éviter les boissons light est aussi valable
pour les enfants : une étude portant sur près de 7 000 enfants a
montré que ceux qui consomment des boissons light et/ou sucrées
consomment jusqu’à 450 calories en plus dans la journée comparés à
ceux qui ne boivent que de l’eau.

Les édulcorants, ennemi de votre microbiote

Il n’y a pas que les calories qui comptent lorsqu’on absorbe des
boissons light, il y a aussi l’impact des édulcorants sur notre
microbiote intestinal, c’est-à-dire l’ensemble des micro-organismes
naturellement présents dans notre tube digestif 2. De façon générale,
tous les produits issus de l’industrie alimentaire contiennent de
nombreux additifs nocifs pour notre microbiote. L’aspartame étant
l’édulcorant le plus utilisé dans cette industrie 3, nous en retrouvons
un peu partout : sodas, chewing-gums, biscuits, yaourts… Difficile
d’y échapper, même si on le souhaite, les étiquettes étant, soyons
honnêtes, quasi impossibles à décrypter.
Les études montrent que ces édulcorants perturbent le microbiote,
dont on sait que son rôle ne se limite pas à la digestion. Des
expériences ont été menées sur des souris : on les a nourries avec des
édulcorants, on a ensuite prélevé leur microbiote, c’est-à-dire
uniquement leur flore intestinale, qu’on a transférée à des souris en
bonne santé qui ne consommaient pas d’édulcorant. Les souris
saines ont vu leur glycémie, c’est-à-dire leur taux de sucre dans le
sang, augmenter sans consommer de sucre. Il est donc clair qu’un
microbiote perturbé, c’est plus de maladies comme du diabète de
type 2 ou de l’obésité à l’arrivée.
Évidemment, la nocivité avérée des édulcorants n’est pas une
carte blanche pour se gaver de vrais sucres. Mais, parfois, des
patients font une fixation sur certaines pratiques, comme remplacer
le sucre dans leur café par ces fameux faux sucres. J’aimerais
rappeler qu’un morceau de sucre dans un café pose problème
uniquement si vous en buvez dix par jour ou si vous avez une
alimentation déséquilibrée à côté. Si votre plaisir, c’est de boire un
café avec du sucre, allez-y ! Autre astuce, mais qui reste du bon
sens : plutôt que de s’angoisser à vouloir décrypter les étiquettes des
produits alimentaires, retenons que plus une liste est longue, plus
c’est suspect, et que si nous ne trouvons pas tous les ingrédients
contenus sur l’étiquette dans notre cuisine, ce n’est pas bon signe !

De la pomme… au jus de pomme pétillant

Lorsqu’on boit un jus de pomme, on se dit qu’on prend un peu

des bénéfices du fruit, et c’est plutôt vrai. Sauf que du passage de la
pomme brute à son jus ultra-transformé, nous perdons peu à peu les
nutriments et vitamines pour ne garder que le sucre. Une pomme
classique est peu calorique et possède un index glycémique bas,
c’est-à-dire que le taux de sucre dans le sang ne va pas monter
brutalement. Elle est riche en vitamine C mais aussi en fibres, qu’on
appelle la pectine, parfaite pour nourrir votre microbiote. Lorsque
nous passons du fruit à la purée de pommes, comme la compote, les
pommes sont cuites puis broyées et donc absorbées par l’organisme
plus rapidement. Par conséquent, l’index glycémique remonte
légèrement. Nous gardons malgré tout le bénéfice des fibres et des
minéraux. Les choses se compliquent avec le jus car les pommes sont
alors dépourvues de leurs fibres, accélérant encore l’assimilation du
sucre dans l’organisme. Enfin, rien de pire que les sodas à la pomme,
aliment ultra-transformé généralement à base de jus concentré
complété par des acidifiants, des arômes et des édulcorants. Ce n’est
pas parce que vous voyez un fruit ou un légume sur un emballage
qu’il est réellement présent dans le produit fini.

L’astuce zéro contrainte

Pour perdre du poids, évitez les boissons light, les sodas zéro ou
sans sucre qui, sur le long terme, vous feront grossir.
 24
Éviter les douches chaudes

Prendre soin de sa peau au quotidien est une des préoccupations

majeures de la population. Et pour cela, il faut essayer d’éviter de
commettre trop d’erreurs. Les conseils sur ce qu’il faut faire ou non
sont d’autant plus utiles si vous souffrez d’eczéma, qu’on appelle
aussi la dermatite atopique. C’est d’ailleurs une des pathologies
dermatologiques les plus fréquentes : elle touche environ 10 % des
enfants.

L’eczéma

Chez les patients qui souffrent d’eczéma, la couche superficielle de

la peau, l’épiderme, est trop fragile. Cette couche superficielle sert en
principe de barrière aux agressions extérieures. Or cette barrière va
surréagir à la moindre agression et se sentir en permanence agressée.
Cette fragilité s’exprime par deux symptômes : la sécheresse cutanée
et les démangeaisons.
Un autre facteur entre en compte dans cette pathologie : une sorte
de dérèglement du système immunitaire. C’est pour cela que
l’eczéma est souvent associé à des allergies comme la rhinite
allergique, les allergies alimentaires ou l’asthme.
Enfin, cette maladie possède un caractère héréditaire, car plus de
50 % des patients souffrant d’eczéma ont au moins un parent atteint
lui aussi.

Lutter contre la sécheresse cutanée

Quel que soit le type de peau, mais encore plus lorsque la peau est
sèche, il est important d’en prendre soin en l’hydratant. Vous pouvez
utiliser des crèmes hydratantes classiques qu’on appelle aussi des
émollients. Utilisez-les après la douche, une fois la peau bien séchée.
Une façon simple d’éviter d’avoir la peau sèche est de limiter les
bains trop chauds. Outre que les bains favorisent la macération, l’eau
chaude provoque des démangeaisons et dessèche la peau et ce,
d’autant plus si l’eau est calcaire. Comme pour les bébés, une eau à
37 degrés est parfaitement adaptée. Vous pouvez d’ailleurs le soir
prendre une douche légèrement plus fraîche pour refroidir votre
température corporelle et favoriser l’endormissement. Ce conseil est
d’autant plus pertinent pour ceux qui pratiquent une activité
sportive en fin de journée, qui aura tendance à augmenter la
température corporelle.

Une douche… mais pas tous les jours

La peau est constituée de différentes couches, de la plus

superficielle, l’épiderme, à la plus profonde, l’hypoderme, en
passant par une couche intermédiaire qu’on appelle le derme. La
peau présente aussi une flore particulière, comme la flore digestive :
le microbiote cutané. Prendre soin de ce microbiote passe par ne pas
agresser inutilement les bonnes bactéries présentes sur la peau et
censées la défendre contre les infections. Ce microbiote cutané est
aussi responsable de l’odeur corporelle, qui est propre à chacun et
qui peut être influencée par l’alimentation. L’appauvrissement du
microbiote cutané est responsable de ce qu’on appelle une dysbiose,
qui entraînera à son tour une sensibilité accrue aux infections.
Il est donc important de préserver ce microbiote. Comment ? En
ne prenant pas une douche tous les jours. Se décaper la peau
quotidiennement est une mauvaise idée car, sauf situation
particulière, nous ne sommes pas sales. Se laver les parties génitales,
sous les aisselles et le visage est amplement suffisant, de même que
se rincer à l’eau sans pour autant se frotter avec du savon.
Enfin, les crèmes émollientes dont on a parlé plus haut ont pour
but de rétablir le microbiote cutané endommagé. Il a été prouvé que
ces crèmes vont réduire la présence, par exemple, de staphylocoques
en améliorant la barrière cutanée sans pour autant perturber les
bonnes bactéries. Il n’aura jamais été aussi simple de prendre soin de
sa peau 1.

Ne pas négliger l’achat du savon

Loin d’être trivial, le choix du savon est particulièrement

important puisque c’est lui qui est au contact de notre peau, que
nous devons considérer comme un organe à part entière. Beaucoup
vont dessécher ou agresser notre peau. Privilégiez plutôt les huiles
lavantes ou les savons surgras, notamment en cas d’eczéma. Ces
produits vont permettre de reconstituer le film protecteur de la peau.
On associe souvent à tort l’efficacité d’un savon à la bonne odeur
corporelle d’après-douche. Sauf que cette bonne odeur est souvent
due à la présence de parfums qui agissent comme des allergisants ou
des irritants. Ouvrir un flacon de gel douche et le sentir avant de le
mettre dans notre chariot de supermarché, pour voir si l’odeur nous
plaît, ne devrait pas faire partie des critères de choix de notre savon.

L’astuce zéro contrainte

Pour préserver la peau des démangeaisons et des irritations,
évitez les bains très chauds, voire les bains tout court, et
privilégiez les douches rapides, voire une douche tous les deux
jours, en alternance avec une « toilette de chat ». Ces astuces
sont bonnes pour votre peau, et pour la planète !
 25
Prenez un nappuccino !

Oui, vous avez bien lu, ce n’est pas une faute de frappe ! Un
nappuccino est tout simplement la contraction de « nap » qui veut
dire sieste en anglais et du célèbre cappuccino. Le principe est
simple : prendre un petit café, juste avant de faire une sieste.

Pourquoi faire la sieste ?

Nous l’avons vu, nous dormons de plus en plus mal et surtout de

moins en moins, alors que les besoins en sommeil sont constants. Je
vous rappelle que, en moyenne, un adulte devrait dormir 7 heures
par nuit sept jours sur sept. Nous sommes donc quasi tous en dette
de sommeil. Ce déficit va avoir un impact sur notre moral, notre
humeur, notre concentration, notre stress mais aussi nos
performances intellectuelles.
Tout le monde sait que, pour bien grandir, il faut bien dormir, car
on produit l’hormone de croissance durant la nuit. Le sommeil est
une succession de phases, les trains du sommeil, de 90 minutes chez
l’adulte, qui ont chacune un rôle. Certaines vont vous aider à
fortifier la mémoire et stocker les informations, d’autres vont
permettre de consolider de nouveaux apprentissages. Par exemple,
les enfants qui apprennent un instrument de musique ou un
nouveau sport sont bien plus habiles après un temps de sommeil
que les enfants qui n’auront pas fait de sieste mais juste un petit
temps calme. Chez les enfants de moins de 5 ans, la sieste permet de
renforcer ce qui a été appris le matin même. En clair, le sommeil
favorise les apprentissages acquis durant la journée.

Bannir les nuits blanches pour réviser

Un des premiers enseignements à tirer concerne les étudiants qui

parfois veulent enchaîner les nuits blanches pour réviser. J’ai
toujours considéré que la nuit était faite pour dormir et pas pour
réviser. Durant mes études de médecine, je n’ai jamais fait une seule
nuit blanche pour réviser, car je me rendais bien compte que le
manque de sommeil avait un impact négatif sur ma concentration.
De la même façon qu’il ne vous viendrait pas à l’idée de vous servir
d’une scie circulaire après une nuit blanche, un examen ou un
concours requièrent une très grande vigilance et une concentration
assez intense. Pire encore, lorsque nous faisons une nuit blanche, la
privation de sommeil va perturber la consolidation de la mémoire en
réduisant la production de protéines permettant à nos neurones de
se remodeler et de créer de nouvelles connexions. Étudier la nuit est
donc doublement contre-productif.
Enfin, sachez que certaines phases du sommeil favorisent
l’apprentissage du langage et des langues étrangères. Un argument
de plus pour ne pas réviser la nuit !

Quand faire la sieste ?

 Le moment idéal pour faire une sieste est quand survient le « petit
coup de barre » postprandial, juste après le déjeuner, aux alentours
de 14 heures. Notre organisme est en quelque sorte dans le creux de
la vague et c’est probablement la pire heure pour se remettre au
travail. Profitez-en pour dormir 15, 20 minutes maximum, car si
vous dormez plus, vous allez entrer dans une phase de sommeil plus
profonde, et le réveil sera d’autant plus difficile. Alors c’est vrai qu’à
l’issue de ces 15 minutes la tentation est grande de poursuivre la
sieste, mais il est impératif de mettre un réveil. Vous gagnerez en
concentration et en productivité dans l’après-midi. Léonard de Vinci
ne dormait d’ailleurs que par tranches de 15 minutes toutes les
2 heures, comme les navigateurs de course en solitaire. Modèle qu’il
ne convient pas de copier mais qui rappelle le sommeil
polyphasique des bébés qui dorment par petits épisodes de jour
comme de nuit. Nous le devons probablement là encore à nos
ancêtres les chasseurs-cueilleurs qui dormaient peu mais souvent
pour survivre.
Il est possible aussi de pratiquer ce que certains grands sportifs
font : le fameux nappuccino. Le principe est simple : boire un café et
aller faire la sieste immédiatement après. La caféine met 15 à
20 minutes avant de faire effet dans le sang. Si vous buvez un
expresso avant de vous assoupir, en principe, vous vous réveillerez
naturellement au bout de 15 minutes de sieste ! Stratégie à réserver
uniquement durant les périodes où vous devez être très productif et
si vous êtes vraiment en dette de sommeil. Car n’oubliez pas que
rien ne remplacera jamais une vraie nuit de sommeil.
Enfin, évitez de dormir après 17 heures car la pression de sommeil
sera insuffisante le soir venu et vous allez avoir du mal à trouver le
sommeil.
 L’astuce zéro contrainte
Pour être au top de votre forme pour un après-midi de travail
productif, enchaînez un café et une sieste de 15 minutes.
 26
Prendre soin du cœur des femmes

Avant d’aborder ce chapitre, je tiens d’emblée à apporter une

précision : l’idée n’est absolument pas de prétendre que les hommes
sont plus résistants ou plus forts que les femmes. Si c’était le cas, ce
seraient les hommes qui accoucheraient et donneraient la vie. Il faut
néanmoins reconnaître que le cœur des femmes a des particularités
anatomiques qu’il convient de connaître pour mieux comprendre ce
chapitre.

Le test des quatre étages

Le cœur est probablement l’organe le plus connu ou du moins le

plus populaire. Avoir un cœur malade va forcément impacter notre
santé, nul besoin de lire ce livre pour le savoir. Une fois que vous
avez fait un infarctus, vous vous doutez qu’il va falloir faire très
attention pour éviter une récidive. En revanche, comment savoir si
votre cœur est en bonne santé avant de faire cet infarctus ? La
méthode la plus fiable est évidemment de consulter votre médecin
traitant qui vous orientera vers un cardiologue si besoin. Mais il
existe un test très simple, à la portée de tous, pour savoir si votre
cœur est en bonne ou mauvaise santé. Vous avez besoin pour cela
d’un chronomètre et de quatre étages. Le principe est le suivant :
montez ces quatre étages, à une allure soutenue, sans courir mais
sans vous arrêter, en vous chronométrant. Suivant le temps obtenu,
vous pourrez tirer de précieuses informations Si vous avez mis
moins de 40-45 secondes, c’est plutôt bon signe. L’énergie déployée
par votre cœur est efficace et votre système cardiovasculaire
probablement performant. Attention : cela ne veut pas dire qu’il ne
faut jamais voir de médecin ; au contraire, le meilleur traitement
reste la prévention. En revanche, si vous avez mis plus de 1 minute,
voire une 1 minute 30, si vous devez vous arrêter en route, si vous
êtes essoufflé ou présentez une douleur thoracique, quel que soit
votre résultat, consultez ! L’essoufflement peut être lié à un problème
cardiaque, pulmonaire, une anémie ou tout simplement un
déconditionnement de votre état physique. Il y a urgence à faire le
point avec votre médecin traitant.
Ces chiffres ne sont pas pris au hasard, évidemment. Ils sont tirés
d’une étude scientifique espagnole où les chercheurs ont demandé à
des patients adressés par leur médecin traitant pour des symptômes
cardiaques, comme un essoufflement à l’effort ou une douleur
thoracique, de monter ces quatre étages. Ils se sont aperçus que 58 %
des participants ayant monté l’escalier en plus de 1 minute 30
présentaient une fonction cardiaque anormale au décours d’un autre
examen. Ils se sont aussi rendu compte que parmi ceux qui ont
monté les escaliers en moins de 1 minute 32 % avaient une fonction
cardiaque anormale.
Vous l’aurez compris, ce test sert donc surtout à tirer la sonnette
d’alarme : avoir fait un bon chronomètre ne vous dispense pas d’être
vigilant.
Le cœur des femmes, un organe à part

Le cœur d’une femme est plus petit et plus léger que celui d’un
homme. Il pèse environ 250 grammes contre environ 300 chez son
homologue masculin. Cette différence de taille s’observe aussi au
niveau des artères du cœur, les coronaires : elles sont plus fines chez
les femmes. Le moindre caillot bouchera donc beaucoup plus
facilement la coronaire d’une femme que celle d’un homme.
En revanche, le cœur d’une femme bat 10 à 15 % plus vite que
celui d’un homme et possède beaucoup plus de récepteurs au stress,
qu’on appelle des catécholamines. Il existe d’ailleurs une maladie
cardiaque liée à ce stress, la maladie de Takotsubo ou syndrome du
cœur brisé. Décrit dans les années 1990 par un cardiologue japonais,
le syndrome de Takotsubo survient lorsqu’une personne, le plus
souvent une femme, est soumise à une émotion très forte, qu’elle soit
négative (rupture amoureuse, deuil, licenciement) ou positive
(naissance, promotion) entraînant des symptômes mimant un
infarctus du myocarde.
Enfin, même en termes de vieillissement, le cœur des femmes se
distingue de celui des hommes : avec l’âge, le muscle entourant cette
cavité a tendance à se réduire alors qu’il grandit et s’épaissit chez le
sujet masculin.

L’infarctus chez la femme

Du fait de cette anatomie différente, les femmes vont très souvent

présenter des symptômes atypiques : près de la moitié des femmes
de moins de 55 ans victimes d’un infarctus du myocarde n’ont pas
ressenti les symptômes classiques trouvés chez les hommes, à savoir
la douleur brutale en étau dans la poitrine irradiant le bras gauche et
la mâchoire.
Les femmes ayant des facteurs de risque cardiovasculaire comme
de l’hypertension, du diabète, étant en surpoids ou fumeuses,
doivent consulter dès l’apparition de l’un des cinq symptômes
atypiques de l’infarctus du myocarde suivant et qui sont souvent
associés : une sensation d’épuisement, un essoufflement à l’effort,
une douleur aiguë dans le dos, des signes digestifs comme des
douleurs à l’estomac ou des palpitations brutales.

Lutter contre les idées reçues

Les maladies cardiovasculaires comme l’infarctus étaient

considérées jusqu’à peu comme des maladies réservées aux hommes.
Par conséquent, les femmes ont longtemps été mises de côté, en
particulier dans les études sur le sujet. Des progrès ont
heureusement été réalisés, mais les maladies cardiovasculaires
restent malgré tout mal étudiées, reconnues, dépistées et traitées
dans le monde. On estime qu’à l’horizon 2030 une femme sur trois
décédera d’une maladie cardiovasculaire en l’absence de programme
spécifique 1.
Pourquoi un tel retard ? Parce que les femmes ont longtemps été
relativement épargnées par les maladies cardiovasculaires jusqu’à la
ménopause, car protégées partiellement par leurs hormones. Avec le
temps, leur mode de vie a largement évolué et elles ont suivi le
comportement des hommes : plus de tabac et d’alcool, plus de
surmenage, plus de stress, plus de surpoids et moins d’activité
physique, autant de pratiques qui les exposent à l’infarctus
beaucoup plus jeune. À cela s’ajoutent certains risques hormonaux
spécifiques, comme la prise d’une contraception inappropriée, des
grossesses de plus en plus tardives et des maladies comme le
syndrome des ovaires polykystiques ou l’endométriose en constante
augmentation.

Le meilleur traitement : la prévention

La prévention commence par un contrôle régulier de la tension

artérielle. Je vous rappelle qu’un Français sur trois souffre
d’hypertension, tueur silencieux puisque sans aucun symptôme. Je
ne vous donnerai qu’un seul chiffre : une femme de 40 ans qui a de
l’hypertension, c’est-à-dire une tension au-dessus de la normale, a
deux fois plus de risque de faire un infarctus du myocarde 2. Vous
comprendrez donc l’importance de vous rendre chez votre médecin,
en particulier lorsque tout va bien. N’attendez pas d’avoir une
infection virale pour consulter. Votre médecin généraliste vous
prescrira probablement un bilan sanguin à la recherche de
cholestérol, d’un diabète ou fera le point avec vous sur votre
contraception ou votre consommation de tabac.

Réduire les inégalités de prise en charge

Même si la prise en charge des maladies cardiaques a

considérablement progressé grâce à l’intervention précoce du SAMU
et une amélioration des techniques de traitement, le constat reste
aujourd’hui interpellant. Les symptômes atypiques que peuvent
présenter les femmes les conduisent dans un circuit d’errance
diagnostique et de retard de traitement. Et même une fois
diagnostiquées, ces femmes sont souvent sous-traitées. Elles
bénéficient de moins d’épreuves d’effort, de moins de
coronarographies, et les traitements leur sont sous-prescrits. Elles
vont aussi moins souvent en rééducation après un infarctus par
exemple, principalement pour des raisons familiales (s’occuper des
enfants, de la maison) ou professionnelles (ne pas rester trop
longtemps éloignée de ses responsabilités), ce qui constitue une
perte de chance supplémentaire. La société et les mentalités doivent
évoluer, mais ce combat se portera à un niveau plus que médical :
politique.

L’astuce zéro contrainte

Consulter votre médecin généraliste quand tout va bien peut
vous sauver la vie.
 27
Les pouvoirs extraordinaires
de la lecture

Détrompez-vous : ceci n’est pas un placement de produit

maladroit pour mon propre livre, vu que vous l’avez déjà entre les
mains, mais plutôt une invitation à prendre conscience des bienfaits
insoupçonnés que procure la lecture d’un livre.

Ouvrir un livre retarde le vieillissement

Nous passons de plus en plus de temps derrière nos écrans avec

tous les effets néfastes que cela peut comporter même si, soyons
honnêtes, j’y consacre probablement autant d’heures que vous. Nous
finissons par oublier les choses simples qui peuvent augmenter nos
capacités intellectuelles, comme la lecture. C’est prouvé
scientifiquement : lire préserve le cerveau des effets du vieillissement
en entretenant le capital mémoire ! Sur le long terme, lire participe à
limiter les troubles de la mémoire et potentiellement une maladie
d’Alzheimer.
Les bienfaits de l’histoire du soir

Chez l’enfant, la lecture est fondamentale. Le rituel de l’histoire

lue au moment du coucher permet par exemple de mettre l’enfant
dans une bulle pour mieux préparer son sommeil. Le simple fait de
lire une histoire à votre enfant enrichit son vocabulaire. Vous avez
dû constater le plaisir d’un enfant à lire et relire toujours la même
histoire alors qu’il en connaît le début, le milieu et la fin. Être spoilé
sur la fin d’un film ou d’une série n’impacterait donc pas le plaisir
que nous en tirons. Il pourrait même l’augmenter ! D’ailleurs, tout le
monde sait que dans Star Wars, Luke Skywalker est le fils de Dark
Vador, que le Titanic va couler ou encore que, dans Mission impossible,
Tom Cruise ne va pas mourir, pourtant, nous continuons de voir (et
revoir) les grands classiques. Une étude révèle d’ailleurs que les
films les plus spoilés, notamment sur les réseaux sociaux, sont ceux
qui marchent le plus au box-office 1 ! Le cerveau est parfois étrange,
mais on comprend mieux pourquoi les enfants ne se lassent pas de
relire leurs histoires préférées.
Je rappelle, pour ceux qui ne le sauraient pas, que la lecture de
l’histoire du soir doit se faire en dehors du lit de l’enfant qui doit être
consacré exclusivement au sommeil. Elle peut se faire dans une autre
pièce, ou même par terre au pied du lit. De la même manière qu’il ne
faut pas manger dans son lit, il ne faut pas non plus donner le
biberon dans le lit des enfants pour préparer leur sommeil.
Quel que soit le type de livre, mettez vos enfants à la lecture : une
bande dessinée, un roman, un documentaire, peu importe. Il n’y a
pas de sous-lecture, tant qu’il y en a l’ivresse.

La théorie de l’esprit, ou comment

la lecture nous aide à mieux
comprendre les autres

Et puis la lecture a un autre pouvoir extraordinaire : celui de

développer et d’améliorer la théorie de l’esprit, c’est-à-dire la
capacité de notre cerveau à mieux discerner, et pourquoi pas prédire,
le comportement des gens qui nous entourent. Il nous est tous déjà
arrivé d’observer un proche qui semblait perdu dans ses pensées et
de lui demander machinalement : « À quoi penses-tu ? » Vous faites
preuve, à ce moment, d’une théorie de l’esprit : vous vous êtes rendu
compte que ce dernier était ailleurs, préoccupé par autre chose. On
peut aussi résumer ce comportement à de l’empathie. Et on le sait,
grâce à l’empathie, on a la capacité de mieux communiquer et d’être
plus heureux tout simplement.
Lire des livres de fiction, avec une intrigue qui implique que vous
allez vous mettre à la place d’un personnage dont les codes ne
correspondent pas forcément aux normes sociales habituelles,
stimule et développe la théorie de l’esprit 2. Au fur et à mesure de la
lecture, se déclenchent des processus cognitifs proches de ceux de la
théorie de l’esprit.

Un vrai livre à l’ancienne

plutôt qu’une tablette

Si vous lisez sur votre tablette ou grâce à une liseuse électronique,

ne changez surtout pas vos habitudes si cela vous convient. Depuis
le début des années 2000, le débat est lancé entre les bienfaits de la
lecture sur support papier contre ceux de la lecture sur support
numérique. Il en ressort que la compréhension des textes est
meilleure lorsqu’elle s’effectue sur papier plutôt que sur écran. Ce
constat s’expliquerait par l’expérience sensorielle et motrice de la
lecture sur un livre papier : sensorielle, car nous observons la forme,
la couverture, le nombre de pages du livre ou même sentons l’odeur
particulière du papier ; expérience motrice car nous avons pris le
temps d’acheter l’objet – en librairie, c’est encore mieux –, de toucher
le papier, d’insérer notre marque-page et de poser le livre sur notre
table de chevet ou le ranger dans notre bibliothèque une fois notre
lecture achevée. Finalement, toutes ces expériences vont aider le
cerveau à mieux intégrer ces informations qui lui arrivent, donc
mieux les retenir sur le long terme.
Enfin, pour ceux qui doivent apprendre un texte, que ce soit un
cours, une poésie ou une pièce de théâtre, rien de tel que de lire à
voix haute pour mieux mémoriser.

L’astuce zéro contrainte

Lisez des livres, au format papier de surcroît, pour permettre à
votre cerveau de mieux comprendre le comportement des
autres.
 28
De la lumière contre la dépression

Qui n’a jamais connu un coup de blues ou une petite déprime à

l’automne ? C’est ce que l’on nomme la dépression saisonnière, qui
s’explique par le fait que le manque de lumière en journée a un
impact sur notre humeur.

La perception de la lumière par l’organisme

Nous avons tous au niveau des yeux des récepteurs appelés cônes
et des bâtonnets spécialisés dans la vision. Mais nous en avons
d’autres qui ont une influence sur notre horloge biologique au
travers de la lumière. Certaines personnes malvoyantes arrivent par
exemple à ne pas être en décalage horaire permanent et donc à faire
la distinction entre le jour et la nuit alors qu’elles ne voient pas. À
l’inverse, les malvoyants à qui le globe oculaire a été totalement
retiré (en cas d’accident grave par exemple) vont perdre ces
récepteurs et ne plus réussir à faire la différence entre le jour et la
nuit. La lumière ne sert donc pas qu’à éclairer ce qui nous entoure,
elle a un rôle bien plus complexe sur notre cerveau et notre humeur.
Comment diagnostiquer
la dépression saisonnière ?

Pour savoir si vous faites partie de ces personnes qui font des
dépressions saisonnières, il faut remplir certains critères :
– Cette dépression doit survenir à une période particulière de
l’année, à l’automne ou en l’hiver par exemple ;
– Il faut avoir déjà fait deux épisodes sans lien évident avec un
événement qui aurait pu vous rendre dépressif comme une rupture
amoureuse, un licenciement, une situation familiale difficile, etc. ;
– La dépression saisonnière s’améliore aussi à un moment
particulier de l’année avec l’arrivée des beaux jours au printemps
par exemple.
Dans ce cas, en plus d’une humeur un peu triste, vous allez avoir
une tendance à l’hyperphagie, c’est-à-dire manger plus, avec une
appétence pour le sucre, à avoir du mal à vous réveiller le matin, à
prendre du poids et vous sentir plus fatigué qu’à l’accoutumée. Les
mécanismes à l’origine de cette dépression sont encore mal connus,
car son taux d’incidence sur la population varie en fonction des
pays, du degré d’ensoleillement mais aussi de la latitude et du
niveau socio-économique. Elle toucherait environ 5 % de la
population en France et le double dans les pays du Nord.
Toujours est-il que la lumière a un impact important dans les
troubles de l’humeur : on observe une augmentation significative du
taux d’hospitalisation pour épisode maniaque dans le cadre de
bipolarité lors des périodes estivales de fort ensoleillement. Un lien
avec la mélatonine est évoqué : le patient développerait une forme
d’hypersensibilité à l’arrêt de la production de cette hormone par la
lumière 1.
Les solutions

En cas de dépression saisonnière, la luminothérapie a fait preuve

de son efficacité. Le principe est simple : s’exposer tous les matins
pendant trente minutes à une lumière de 10 000 lux. Au bout de
quelques semaines, vous verrez votre humeur s’améliorer. Des
données plus récentes montrent que même la dépression
« classique », c’est-à-dire sans lien avec la saisonnalité, pourrait être
traitée par la luminothérapie. Le problème est que ce genre de
traitement est peu utilisé. Plus impressionnant encore : la
luminothérapie associée à un traitement antidépresseur fait mieux
qu’un traitement antidépresseur seul. La lumière permet de
resynchroniser les rythmes biologiques, améliorer la vigilance, mais
participe aussi à la modification des voies d’action de la sérotonine.
Les lampes de luminothérapie sont disponibles facilement dans le
commerce. Assurez-vous que celle que vous choisirez comporte le
marquage CE et que ce soit un dispositif médical. Vous trouverez sur
le site de l’Agence nationale du médicament (ANSM) de nombreux
modèles validés. Les prix vont de quelques dizaines à plusieurs
centaines d’euros. En termes de tolérance, aucun événement
particulier à signaler, si ce n’est qu’il vaut mieux en parler à votre
médecin traitant dans un premier temps car la luminothérapie mal
utilisée chez un patient bipolaire peut au contraire aggraver ses
symptômes 2.
Si vous ne voulez pas investir dans une lampe de luminothérapie,
exposez-vous à la lumière du jour le matin et réduisez son exposition
le soir pour bien synchroniser votre horloge biologique.
 L’astuce zéro contrainte
Trente minutes de luminothérapie le matin pour lutter contre la
dépression, après accord de votre médecin.
 29
Rentrer de soirée
avant 1 heure du matin…
ou après 6 heures !

Qui n’a jamais suggéré à son enfant, à son conjoint ou à sa

conjointe de ne pas rentrer trop tard et fixé une heure de couvre-feu
totalement arbitraire à 2 ou 3 heures du matin ? Sachez que c’est
probablement la pire heure pour prendre la route. Et pour
comprendre pourquoi, il faut d’abord connaître nos rythmes
fondamentaux.

Connaître ses rythmes fondamentaux

Nous l’avons vu à plusieurs reprises concernant le sommeil, notre

horloge biologique détermine de nombreux paramètres, dont la
température. Cette dernière varie légèrement en fonction de l’heure
de la journée et de la nuit. Quand la température est basse, c’est
l’heure de dormir. Quand elle est élevée, c’est le moment d’être actif.
Cette variation de température est quasi la même pour tout le
monde, enfants compris.
Vigilance au top avant le déjeuner

Pour schématiser, la température corporelle monte entre 9 heures

et 11 h 30 du matin. C’est le moment d’être actif, car le cerveau est
entièrement disponible et la vigilance à un niveau élevé. C’est le
créneau idéal pour apprendre aux enfants les matières les plus
complexes, car ils sont en capacité d’acquérir de nouvelles
compétences.

Le coup de barre du déjeuner

Puis entre 12 heures et 14 heures, la température baisse et le coup

de barre d’après-déjeuner arrive. C’est le moment de faire une sieste
et de rester tranquille, et, à l’école, de ne rien faire qui demanderait
beaucoup de concentration. Il serait absurde de placer des cours de
mathématiques ou de physique à ce moment-là par exemple. Du
côté des adultes aussi, si vous en avez la possibilité, il faudrait caler,
durant cette tranche horaire, des tâches peu complexes qui ne
demandent pas beaucoup de réflexion.

Retour au top à 17 heures !

Un nouveau pic de vigilance arrive vers 17 heures. Il est temps de

mettre les enfants aux devoirs et de profiter de ce regain de
productivité. Malheureusement, la vie urbaine fait que nous sommes
le plus souvent dans les embouteillages à cette heure. Pourtant, c’est
l’heure idéale pour faire du sport et mémoriser. Cette nouvelle phase
de concentration se termine aux alentours de 20 heures ; la vigilance
ainsi que votre température diminuent progressivement pour être
dans les conditions idéales de sommeil.

Et la nuit ?

Entre 2 heures et 3 heures du matin, notre vigilance est à son

minimum. Notre horloge biologique dicte le tempo et nous ordonne
de dormir. Il va donc falloir lutter pour rester éveillé. C’est l’heure de
tous les dangers. D’ailleurs, les accidents de la route sont plus
fréquents aux alentours de cette heure. Après 6 heures de matin, la
température remonte, le taux de cortisol aussi et donc la vigilance.
C’est le moment où vous retrouvez un peu d’énergie, même en
l’absence de sommeil – je ne vous recommande évidemment pas de
conduire après une nuit blanche !
Vous l’aurez compris, il est quasi impossible de lutter contre ce
processus physiologique de variation de vigilance.

L’astuce zéro contrainte

Pour éviter d’avoir un accident de la route de nuit, ne prenez
pas le volant entre 1 heure et 6 heures du matin.
 30
Les pouvoirs du don
sur votre cerveau

Enrico Macias dit dans sa chanson : « Donnez, donnez, donnez,

Dieu vous le rendra. » Maintenant que je vous ai mis la mélodie en
tête pour le reste de la journée, intéressons-nous à l’impact de la
générosité sur notre cerveau.

Plaisir d’offrir, joie de recevoir

Cet adage populaire un peu désuet peut faire sourire, mais il est
désormais avéré par la science. En effet, recevoir un cadeau fait, en
principe, toujours plaisir, mais le plaisir serait supérieur pour celui
qui donne. Ces deux qualités que sont la générosité et l’altruisme
font partie des piliers du bonheur et vont activer des zones
spécifiques dans notre cerveau. Si on effectuait des IRM
fonctionnelles sur des adultes, qui permettent de voir quelle zone du
cerveau s’active, on se rendrait compte que les personnes généreuses
présentent une activité cérébrale supérieure dans la zone du cerveau
liée au plaisir et à la récompense.
 Certains pensent que nous donnons car nous attendons quelque
chose en retour. C’est peut-être le cas quand votre banquier vous fait
une remise ; il a un intérêt commercial et financier à vous fidéliser.
Mais pour le commun des mortels, le don permet tout simplement
de nous rendre biologiquement heureux.

Une source inépuisable de plaisir

Donner est le seul plaisir qui ne s’épuiserait jamais. C’est assez

facile à comprendre, mais on n’y pense pas toujours. Imaginez que,
tous les jours, vous mangiez votre plat préféré, regardiez votre film
préféré ou écoutiez votre chanson préférée. Au bout d’un moment,
un sentiment de lassitude s’emparerait de vous, et c’est logique : la
répétition des choses agréables procure de moins en moins de plaisir.
On peut observer le même phénomène chez les enfants qui ne
semblent jamais contents alors qu’ils sont couverts de cadeaux. C’est
ce qu’on appelle l’adaptation hédonique.
Pour le prouver, des chercheurs américains ont mené une
expérience assez étonnante. Ils ont donné à une centaine de
personnes une petite somme d’argent quotidienne. Avec cet argent, il
était possible de faire deux choses : l’utiliser pour soi ou le donner à
des personnes qu’ils estiment être dans le besoin. Chaque fois, un
questionnaire de satisfaction a été rempli. À l’issue de l’expérience,
le bonheur de ceux qui avaient donné n’avait pas diminué alors qu’il
s’est atténué pour ceux qui ont gardé l’argent pour eux.
Le mécanisme en jeu n’est pas encore connu, mais cette adaptation
hédonique ne s’épuiserait pas chez ceux qui donnent.

Inégalité hommes-femmes
 Sans chercher à polariser le débat ni faire une distinction de genre,
il semblerait que les femmes soient plus altruistes que les hommes.
Lors d’une autre expérience, des chercheurs ont proposé à des
hommes et à des femmes de disposer d’une somme d’argent qu’ils
pouvaient soit garder soit donner à qui bon leur semble. Ils ont
ensuite observé la proportion de don et ce qu’il se passait dans leur
cerveau lors d’une IRM cérébrale. Dans cette étude, les femmes
étaient plus généreuses que les hommes et donnaient plus qu’elles
ne gardaient. Et lorsqu’on observait leur cerveau en IRM, une zone
clé du plaisir s’activait davantage chez elles lorsqu’elles donnaient
en comparaison aux IRM des hommes donneurs. Les femmes
semblent donc ressentir plus de plaisir lorsqu’elles donnent, rendant
le don authentique et sans arrière-pensée ni attente.
On peut alors se demander si cette capacité à être plus altruiste est
innée, déterminée par notre sexe ou modulée par l’environnement, et
plus particulièrement notre éducation. Finalement, les chercheurs
s’accordent à dire que l’altruisme s’inculque aux enfants et que nous
avons donc la possibilité de rétablir la balance, permettant d’évacuer
quelques clichés qui laisseraient penser que les femmes sont par
nature plus douces et plus gentilles.

Et si on donnait notre sang ?

La générosité peut prendre n’importe quel aspect : libre à chacun

de donner en fonction de ses moyens et de ses possibilités. Certains
sont bénévoles dans une association, d’autres font quelques courses
pour une voisine âgée isolée ou encore donnent leur sang. Je vous
rappelle que lorsque vous faites un don de sang classique, la poche
de sang donnée ira à un accidenté de la route, à une femme qui fait
une hémorragie de la délivrance lors de son accouchement, à un
malade lors d’une intervention chirurgicale ou à des patients
souffrant de leucémie ou de cancer sous chimiothérapie. Lorsque
vous faites un don de sang total, on vous prélève des globules
rouges, des plaquettes et du plasma qui iront à trois malades
différents. Un don dure en tout et pour tout, entre l’arrivée,
l’interrogatoire, le don et la période de repos, une heure de votre
temps. En une heure, vous allez donc pouvoir sauver trois vies !

L’astuce zéro contrainte

Pour ressentir du plaisir à tous les coups, activez les circuits de
la récompense du cerveau en faisant preuve de générosité.
 31
Ne fumez pas
pour protéger votre vagin

Le lien ne semble pas tout de suite évident, mais le tabac est nocif
aussi pour le vagin et plus particulièrement pour la flore vaginale
(ou microbiote vaginal).

Le microbiote vaginal

La flore vaginale est composée de plusieurs millions de micro-

organismes qui vivent en harmonie, permettant au vagin de rester en
paix. Chaque millilitre de sécrétion vaginale peut contenir jusqu’à
1 milliard de micro-organismes. Cette flore est composée à 90 %
d’une famille de bactéries qu’on appelle les lactobacilles. Ces
bactéries vont produire de l’acide lactique qui acidifie le vagin et le
rend plus résistant face aux infections bactériennes. Il est possible
d’évaluer l’état de votre flore grâce à un score qu’on appelle le score
de Nugent.
À l’aide d’un petit écouvillon introduit dans le vagin, les
sécrétions vaginales sont analysées au microscope par le biologiste
qui donne un score entre 0 et 10 à votre flore.
 De 0 à 3, la flore est normale, vous êtes à l’abri de vaginose
(infections vaginales). De 4 à 6, la flore commence à être
déséquilibrée, des probiotiques peuvent être nécessaires. De 7 à 10, la
flore est franchement déséquilibrée et un suivi par votre
gynécologue ou sage-femme est nécessaire.

Fumer multiplie les risques infectieux

Les études sont claires : fumer multiplie le risque d’infection

vaginale, la vaginose bactérienne, par deux.
Ce risque est d’autant plus important que la femme est jeune.
Dans ce cas, le tabac multiplie par trois le risque d’infection. En effet,
la nicotine aspirée d’une cigarette ne va pas uniquement dans les
poumons. Elle se retrouve dans le sang, franchit la barrière entre le
cerveau et le sang qu’on appelle la barrière hémato-encéphalique
mais passe aussi dans le vagin des fumeuses. Cette substance vient
perturber le bon fonctionnement des cellules et altérer le microbiote
vaginal qui aide à se défendre des infections. Et une flore vaginale
perturbée, c’est plus d’infections vaginales.
Certains composés organiques du tabac vont aussi migrer dans le
vagin et faire baisser les défenses immunitaires, en rendant
notamment les bactéries plus agressives. Enfin, le tabac entraîne une
baisse de la quantité d’œstrogènes dans le sang des fumeuses. Or
cette hormone protège les bonnes bactéries vaginales, les
lactobacilles, qui aident à lutter contre les infections. Moins de
lactobacilles, c’est plus d’infections… La boucle est bouclée.
Précision importante : le risque de perturbation de la flore
vaginale est multiplié par trois à partir de seulement quatre
cigarettes par jour ! Ne vous croyez donc pas à l’abri si vous êtes une
« petite » fumeuse. Bonne nouvelle malgré tout : l’arrêt du tabac
permet de reconstituer une bonne flore vaginale au bout de quelques
mois 1.

Laisser votre vagin tranquille

Au-delà de l’explication et de la physiologie, j’aimerais dans ce

chapitre vous faire comprendre un élément capital : le vagin n’est
pas sale, probablement beaucoup plus propre qu’un pénis. Grâce
aux sécrétions vaginales, la vulve et le vagin sont lubrifiés, ce qui
rend les rapports sexuels plus confortables. Mais ces sécrétions ne
servent pas uniquement aux rapports sexuels : elles ont une véritable
fonction de nettoyage, permettant d’éliminer les cellules mortes et
les mauvaises bactéries. Le vagin possède donc un système d’auto-
nettoyage.
Ainsi, une toilette intime excessive est inutile, et les douches
vaginales sont même délétères. Dans le même ordre d’idée, les
savons aux pH adaptés à votre vagin ne servent à rien : sauf erreur
de ma part, aucune femme ne met du savon jusqu’au fond du
vagin… Il suffit de nettoyer l’extérieur, à savoir la vulve ainsi que les
lèvres. Les produits achetés en grande surface peuvent faire l’affaire
mais il vaut mieux un savon spécial pour cette zone intime. Il ne
vous viendrait pas à l’idée de vous laver les cheveux avec du savon
de Marseille ? Il en va de même pour le vagin.
 L’astuce zéro contrainte
Pour conserver un vagin en bonne santé, ne fumez pas et évitez
à tout prix les douches vaginales qui perturbent votre
microbiote intime.
 32
Mesdames, portez la culotte

Le vagin est une zone fragile, nous l’avons vu dans le chapitre

précédent, dont il faut prendre grand soin et encore plus durant les
règles. Vous allez comprendre pourquoi dans ce chapitre.

Six ans et demi de règles

Les règles accompagnent la vie d’une femme de la puberté vers 10

ans jusqu’à la ménopause aux alentours de 50 ans. Tous les mois,
durant cinq jours en moyenne, une femme va avoir au contact de son
vagin, donc de ses muqueuses et de la circulation sanguine, un
produit menstruel. Je ne sais pas si vous vous rendez compte mais
les règles représentent six ans et demi de la vie d’une femme…
En moyenne au cours de sa vie, une femme utilisera entre 10 000 et
15 000 produits menstruels comme des serviettes hygiéniques ou des
tampons. Pourtant, en matière de protection hygiénique, d’énormes
progrès sont encore à faire. Par manque d’informations ou de
moyens financiers, beaucoup de femmes vont négliger cet achat sans
imaginer l’impact potentiel de ces dispositifs sur leur santé.
Imaginez maintenant si c’étaient les hommes qui devaient saigner
tous les mois durant plusieurs jours au niveau de leur appareil
reproducteur… Je suis persuadé que les industriels auraient déjà fait
d’immenses progrès. Mais c’est probablement un autre débat.

La composition faussement rassurante

des serviettes hygiéniques

Jetez un coup d’œil aux différents sites de vendeurs de serviettes

hygiéniques et regardez avec attention la composition d’une
serviette. Rapidement, apparaissent des composants comme le
polypropylène ou un mélange
polypropylène/polyéthylène/polyester. C’est vrai, les produits ont
été testés en laboratoire et sont conformes aux multiples normes
imposées, mais le polypropylène n’est rien d’autre que du plastique,
le polyéthylène de la résine thermoplastique et le polyester des fibres
synthétiques dérivées du pétrole. Certains produits contiennent
même du parfum, ce qui est encore un non-sens car tous les
dermatologues vous diront que ce dernier peut agir comme
allergisant.
Pour faire simple, la plupart des produits sont composés
majoritairement de plastique. Dans un rapport publié par l’ANSES
en 2019 1, les experts ont noté que les produits hygiéniques
comportaient des perturbateurs endocriniens comme des phtalates,
des furanes, mais aussi du glyphosate. Mais soyez rassurés, le
rapport précise qu’« aucun dépassement des seuils sanitaires n’a été
mis en évidence ». Sauf que, quelques lignes plus loin, les
spécialistes nuancent leurs propos : « Il existe d’autres sources
d’exposition à ces substances (environnementale, alimentaire,
produits de grande consommation) auxquelles les personnes
peuvent être exposées et qui sont exclues du champ de l’expertise. »
En d’autres termes, étant donné que nous sommes tous exposés à ces
perturbateurs endocriniens, il n’est pas impossible que ceux présents
dans les produits hygiéniques soient la goutte d’eau qui fera
déborder le vase. D’autant que ces perturbateurs endocriniens font
introduire une nouvelle notion : celle de l’effet cocktail.

1 + 1 = 10

Un perturbateur endocrinien est une substance ou un mélange de

substances qui altère les fonctions du système endocrinien et, de ce
fait, induit des effets néfastes dans un organisme intact, chez sa
progéniture ou au sein de la population. En clair, un perturbateur
endocrinien va venir perturber le fonctionnement des hormones. Or
tous nos organes sont régulés par des hormones : la thyroïde, le foie,
les ovaires, les testicules… Les hormones jouent le rôle de
« messager chimique » pour stimuler la croissance, réguler les
émotions ou encore contrôler les grandes constantes physiologiques
comme la température, le taux de sucre ou la pression artérielle. La
moindre perturbation peut donc avoir des effets dramatiques sur
votre santé.
En toxicologie classique, c’est la dose qui fait le poison. Plus nous
buvons d’alcool, plus nous augmentons notre risque de cirrhose ;
plus nous fumons, plus nous augmentons celui de développer un
cancer du poumon, etc. En dessous d’un certain niveau d’exposition,
les mécanismes de défense de notre organisme permettent d’éviter
l’apparition de la maladie. On parle alors d’effet seuil. Mais les
perturbateurs endocriniens agissent différemment : ils sont suspectés
d’agir même à faible dose. De plus, lorsqu’on additionne différents
types de perturbateurs endocriniens, les risques sont décuplés. 1+1
ne font plus 2, mais 10. C’est ce qu’on appelle l’effet cocktail.
Trouver des alternatives

Quelle alternative proposer ? Dans un monde parfait, il faudrait

que les pouvoirs politiques s’emparent de la question et que les
choses évoluent. Un article paru en 2017 dans la revue 60 millions de
consommateurs 2 nous a appris que la plupart des couches pour bébés
testées contenaient des résidus de pesticides ; le gouvernement a dès
lors sommé les industriels de rectifier le tir et de retirer toute
substance considérée comme dangereuse. Quelques mois plus tard,
les substances ont été retirées de la composition des couches. Les
choses peuvent donc évoluer.
Dans l’intervalle, il semble plus raisonnable d’utiliser des produits
hygiéniques en coton bio même si le prix peut être évidemment un
frein. D’autres choix moins chers, comme des culottes menstruelles
lavables en cas de flux sanguin mesuré, paraissent aussi nettement
moins risquées, et aussi beaucoup plus écologiques.

L’astuce zéro contrainte

Durant les règles, essayez les culottes menstruelles lavables ou
les produits en coton bio, meilleurs pour votre santé et pour
l’environnement.
 33
Pas d’écran pendant le repas

Il faudrait probablement tout un livre pour décrire l’impact des

écrans sur le cerveau des enfants. Dans un premier temps, soyons
pragmatiques et essayons de limiter la casse. D’autant plus qu’il faut
être lucide et, à moins de vivre dans une grotte, il est quasi
impossible pour nos enfants d’y échapper.

Trop d’écrans chez les enfants

Qui n’a jamais eu l’impression – ou l’envie de croire – que laisser

regarder un dessin animé avec plein de couleurs et une musique en
anglais (qui donne bonne conscience) à ses enfants n’était pas si
grave, voire enrichissant pour eux ? En réalité, c’est totalement
inutile et surtout contre-productif. Je vous livre un chiffre inquiétant
et qui est en constante augmentation : les enfants âgés de 3 à 6 ans
passent en moyenne deux heures par jour devant les écrans. Et de
nombreux chercheurs ont établi des liens entre temps passé à
regarder des écrans et le développement cognitif (fonctions
intellectuelles).
Impact de la télévision pendant le repas
sur le langage des enfants

Dans une étude de l’INSERM et de l’université de Paris, près de

1 600 enfants ont été suivis entre l’âge de 2 ans et 5 ans et demi sur
leur durée de consommation d’écran et le contexte d’utilisation 1. Les
parents ont renseigné notamment la fréquence à laquelle la télévision
était allumée pendant les repas. Les types d’écrans pris en compte
étaient la télévision, l’ordinateur et les jeux vidéo. Parallèlement, le
langage des enfants a aussi été évalué. Les chercheurs ont
évidemment pris en compte les différences de niveau socio-
économique des familles comme les différences de revenus, le mode
de garde, l’activité des parents…
Les résultats montrent que plus la télévision est allumée
fréquemment, moins bons sont les résultats en matière de langage, et
ce que la télévision soit réellement regardée ou qu’elle soit en fond
sonore ou visuel. En revanche, le langage des enfants ne semblait pas
directement lié au temps qu’ils passent devant les écrans.

Le manque d’interaction sociale

Même si le dessin animé qui captive vos enfants semble plutôt

rigolo ou « pédagogique », rien ne remplacera jamais l’interaction
verbale avec un adulte. En clair, les enfants ont besoin qu’on leur
parle pour développer leur langage. La télévision agit comme un
frein aux interactions verbales en diminuant à la fois la quantité des
échanges mais aussi leur qualité. Les programmes télévisés vont
avoir un effet non seulement sur les enfants en les distrayant mais
aussi sur les parents en les détournant des conversations avec leurs
enfants. Il est assez facile de comprendre que le bruit d’un dessin
animé ou d’une émission rend plus complexe la capacité des enfants
à venir extraire la syntaxe et les distinctions phonologiques propres
au langage et nécessaires à la qualité de son apprentissage.

Attention aux écrans avant d’aller à l’école

Une étude menée par Santé publique France montre que, chez les
enfants exposés aux écrans juste avant d’aller à l’école le matin, le
risque de développer un trouble du langage est multiplié par six 2.
Un autre élément est inquiétant : près de 85 % des enfants de cette
étude ont été exposés aux écrans avant l’âge de 2 ans. Pourtant, les
enfants concernés ne regardaient en moyenne que vingt minutes la
télévision avant d’aller à l’école. Cette donnée laisse penser que ce
n’est pas tant la durée mais le moment où l’enfant regarde la
télévision qui compte.
D’autres chercheurs considèrent que les contenus télévisés
fantastiques rapides, qui correspondent grosso modo aux dessins
animés que les enfants regardent, ont un impact négatif sur les
fonctions exécutives. En clair, ces contenus épuisent précocement
l’attention nécessaire aux apprentissages une fois que les enfants
sont à l’école. D’ailleurs, ces mêmes chercheurs ont prouvé dans leur
étude que les enfants exposés aux écrans avant l’âge de 3 ans étaient
plus à risque de développer des troubles de l’attention à l’âge de 7
ans. L’explication reste toujours aussi simple : un enfant devant un
écran va développer une attention primaire réflexe passive, ce qui
limite les interactions nécessaires au développement de nouvelles
connexions cérébrales. Il suffit d’observer le comportement d’enfants
après avoir regardé longuement un dessin animé : ils sont
généralement excités et survoltés, attitude qui témoigne d’un
épuisement psychique 3.
 L’astuce zéro contrainte
Pour un meilleur apprentissage du langage, pas de télévision et
aucun écran durant le repas ou avant d’aller à l’école.
 34
Avaler la pilule sans effort

Nous sommes tous amenés, un jour ou l’autre, à avaler des

gélules, des comprimés, que ce soit des médicaments antidouleur,
des antibiotiques, des vitamines ou même des compléments
alimentaires. Pour certains, les avaler ne posera jamais aucun
problème ; pour d’autres, la mission sera difficile, voire impossible.

Quand avaler une gélule devient impossible

Certains d’entre nous ont du mal à avaler des comprimés.

L’explication n’est en rien physiologique : si vous arrivez à avaler un
morceau de steak ou de hamburger, un comprimé ne pose en
principe aucune difficulté. Le blocage est donc en général
psychologique.
Sauf absolue nécessité, évitez de broyer le cachet ; la fine pellicule
qui enrobe un médicament et que vous allez détruire sert à ce que le
traitement soit absorbé au bon endroit dans le tube digestif et au bon
moment. Même chose pour les gélules : les ouvrir risque, là encore,
de changer les propriétés pharmacologiques du médicament. Enfin,
prudence sur les formes effervescentes qui sont très riches en
sodium, donc en sel, et qui pourraient aggraver une hypertension
artérielle latente ou avérée, en particulier chez la personne âgée.

Avalez la tête en bas

Selon une étude récente, une technique efficace pour ceux qui
n’arrivent pas à avaler leur comprimé ou leur gélule serait la
méthode pop-bottle, ou « faire passer avec la bouteille ». Elle
consiste à mettre le comprimé sur la langue puis placer ses lèvres
autour du goulot d’une bouteille d’eau et à avaler une bonne gorgée
d’eau pour faire passer le médicament sans avoir à l’avaler
volontairement. Cette technique fonctionne dans 60 % des cas, c’est
déjà pas mal !
Mais celle qui a fait ses preuves dans la vraie vie est la suivante. Le
principe est extrêmement simple : prenez une gélule ; mettez-la sur
votre langue. Prenez ensuite une bonne gorgée d’eau mais ne
l’avalez pas. Penchez la tête en avant (et pas en arrière), puis avalez
la gélule. La gélule étant plus légère, elle va se retrouver à la surface
de l’eau et être la première à glisser dans la gorge. Cette méthode
fonctionne dans près de 90 % des cas 1 ! Avaler un cachet devient
ainsi un jeu d’enfant !

Les enfants et les médicaments

Faire prendre un traitement à un enfant est souvent source

d’inquiétude chez les parents : va-t-il en aimer le goût, la texture, le
mode d’administration ? Heureusement, les médicaments sont
souvent disponibles sous forme de sirops, faciles à avaler donc, aux
goûts divers et variés. Si votre enfant a malgré tout du mal à avaler
un médicament, n’hésitez pas à essayer une autre marque. Il n’aime
pas le goût du Doliprane ? Faites-lui prendre du Dafalgan ou de
l’Efferalgan, dont la texture, l’aspect et le goût sont nettement
différents.
Pour le paracétamol, il existe désormais des sticks prêts à l’emploi,
très pratiques notamment quand les enfants grandissent. Attention
cependant car la posologie de ces sticks est nettement moins précise
que la pipette classique, graduée en fonction du poids. Sur la boîte
de sticks de Doliprane de 300 milligrammes, il est inscrit que celui-ci
convient à un enfant de 16 à 48 kg. On passe donc du simple au
triple… Or il est évident qu’un enfant de 16 kg peut prendre 240
milligrammes de paracétamol toutes les six heures, tandis qu’un
enfant de 48 kg, soit presque un adolescent, peut prendre 720
milligrammes sur le même intervalle. Il faudra donc être vigilants à
doser le nombre de sticks à utiliser sur une journée.

Remplacez la cuillère par une seringue

Souvent, le mode d’administration des traitements chez l’enfant

pose la question de la posologie. En cas de traitement antibiotique, le
médicament est administré avec une cuillère dose. Or cette cuillère
est loin d’être précise : elle correspond, en principe, à 5 ml
d’antibiotique ; si vous faites le test vous allez vite vous rendre
compte que vous ne donnez jamais 5 ml. Vous allez donner soit plus,
soit moins. Ce que je recommande aux parents (et ce que je fais avec
mes enfants), c’est de prendre une seringue de 5 ml à la pharmacie et
de vous en servir pour donner pile la bonne quantité prescrite : au
lieu de donner une cuillère et demie, vous pourrez donner 5 ml
+ 2,5 ml, soit 7,5 ml sans jamais vous tromper ! La justesse du dosage
a son importance : se tromper le matin et le soir, sur une semaine de
traitement, peut avoir un impact sur l’efficacité du médicament, en
cas de sous-dosage, ou donner des effets secondaires en cas de
surdosage.

Avaler un comprimé, ça s’apprend

Même si cela paraît enfantin, avaler un comprimé requiert une

certaine habileté qu’un enfant doit apprendre. Il est possible de
l’entraîner en commençant par lui faire avaler de tout petits bonbons
tous les jours durant deux semaines. Faites l’exercice une fois par
jour avec un bonbon, et soyez patients. L’apprentissage est possible
vers 4, 5 ans mais varie d’un enfant à l’autre. Avant cet âge, il est
quasiment impossible pour eux d’avaler un comprimé, c’est même
déconseillé.

L’astuce zéro contrainte

Avalez votre comprimé avec une bonne gorgée d’eau la tête
penchée en avant.
 35
Un chewing-gum à midi
pour des dents en bonne santé

La santé bucco-dentaire devrait faire partie des enjeux de santé

publique, car une bouche en bonne santé, c’est tout simplement un
corps en bonne santé. Or la crise de la Covid-19 risque d’avoir un
impact sur la santé de nos dents. J’ai appris, à ma plus grande
surprise, que les ventes de dentifrice ont chuté de 26 % lors du
premier confinement. Cette baisse est encore plus impressionnante
du côté des brosses à dents, dont les ventes ont chuté de 43 % !
Autant il peut être compréhensible de moins se raser ou de moins
s’épiler lorsqu’on reste à la maison (quoique…), autant le brossage
des dents doit rester un geste indispensable.

Comment choisir son dentifrice ?

Choisir son dentifrice lorsqu’on fait ses courses est un exercice

délicat tant le choix est grand. Les allégations et les pouvoirs qui leur
sont attribués ne manquent pas : dents plus blanches que blanches,
renforcement de l’émail, haleine plus fraîche, spécial dents sensibles,
lutte contre les caries… Un premier conseil : pour les dentifrices
destinés aux enfants, respectez bien la tranche d’âge indiqué sur le
tube : les taux de fluor présents ne sont pas les mêmes en fonction de
l’âge. Pour le reste, allez au plus simple.

Évitez le dentifrice maison

Avec la mode du DIY (Do It Yourself, « faites-le vous-même »),

certains sont tentés de confectionner leur dentifrice maison. C’est
une grave erreur, pour la simple et bonne raison qu’un dentifrice
maison ne contient pas de fluor. Or un dentifrice sans fluor, c’est
comme un steak-frites sans steak.
Un dentifrice est habituellement composé d’un antiseptique, qui
permet d’avoir une action anti-inflammatoire sur votre gencive ainsi
qu’une action antibactérienne pour limiter la multiplication des
bactéries. Il contient aussi un agent tensio-actif, qui est le plus
souvent un agent moussant et détergent qui va faciliter le
décollement de la plaque dentaire. Mais le composé le plus
important dans un dentifrice est le fluor, probablement le meilleur
agent anti-caries. L’efficacité du fluor n’est plus à démontrer : il agit
par contact direct en renforçant l’émail de vos dents. C’est pourquoi
les dentifrices en sont enrichis. Dans le cas d’un dentifrice maison, il
n’est pas possible d’ajouter du fluor à votre mixture ; votre dentifrice
ne servira donc à rien.

2 x 2 plutôt que 3 x 1

Il était autrefois recommandé de se brosser les dents après chaque

repas, c’est-à-dire trois fois par jour pour les Occidentaux. Avec le
temps, on s’est rendu compte que cette recommandation n’était pas
très suivie et qu’il fallait être pragmatique. Il est déjà parfois difficile
de prendre le temps de manger correctement à midi, alors se brosser
les dents passe au second plan. Et, comme il avait lieu trois fois, le
brossage de dents pouvait être bâclé le matin ou raccourci le soir. Il
est désormais recommandé de se brosser les dents deux fois par jour
pendant 2 minutes. Mieux vaut donc deux brossages bien exécutés
pendant 2 minutes que trois brossages mal faits de 1 minute ! Sauf
que 70 % des Français se brossent les dents deux fois par jour
pendant environ 1 minute…
D’autre part, tous les pays ayant opté pour deux brossages par
jour de 2 minutes insistent sur la nécessité d’utiliser du fil dentaire
tous les soirs. Le principe est simple : grâce au fil dentaire, se
débarrasser des débris alimentaires qui restent coincés entre les
dents et nourrissent les bactéries, faisant le lit des futures caries !
Je vous rappelle par ailleurs qu’il faut brosser les dents des enfants
dès l’apparition de la première petite quenotte, le soir, avec de l’eau
uniquement. Il faut attendre en moyenne l’âge de 2 ans avant
d’utiliser du dentifrice car c’est à partir de cet âge que l’enfant sera
en mesure, en principe, de cracher.

Une brosse à dents pour chaque saison

Il est recommandé de changer sa brosse à dents tous les trois mois.

Pour ne pas oublier, voici un repère simple : le faire à chaque saison.
Cette règle ne semble cependant pas très suivie car il ne se vend que
2,3 brosses à dents par an et par habitant en France. Libre à vous de
choisir entre brosse à dents manuelle ou électrique, même si cette
dernière se révèle plus efficace chez l’adulte. Pour ce qui est de la
brosse à dents classique, il est important de choisir une brosse à
dents à poil souple : les poils rigides sont totalement déconseillés car
ils agressent les gencives. Ces brosses à poils durs ne sont vendues
que parce que certains les achètent, elles n’ont aucune valeur de
soin.
Je vous rappelle aussi qu’il ne faut pas se brosser la langue avec la
brosse à dents : les poils risquent d’endommager vos papilles
gustatives ! Utilisez plutôt le dos de la brosse, parfois conçu pour
nettoyer en douceur la langue. Il existe enfin des gratte-langues dont
l’apparence rappelle un instrument de torture mais dont l’efficacité
est certaine.

Un chewing-gum le midi

Dans un monde parfait, nous l’avons dit, il faudrait se brosser les

dents à midi. Comme c’est rarement possible, l’Union française pour
la santé bucco-dentaire (UFSBD) recommande de mâcher le midi un
chewing-gum sans sucre pendant 20 minutes au moins, pour
débarrasser les dents des résidus et stimuler la production de salive.
Vous ne le savez peut-être pas, mais la salive est une alliée
protectrice contre les attaques acides. Son efficacité est même validée
par l’Agence européenne de sécurité alimentaire.

Et mangez équilibré !

Enfin n’oubliez pas qu’une alimentation équilibrée aide à

conserver des dents saines. Les exposer de façon disproportionnée à
des boissons sucrées, à l’alcool ou au tabac va tout simplement les
fragiliser. Le brossage de dents n’est donc pas le seul moyen de
préserver vos dents.
 L’astuce zéro contrainte
Mâchez un chewing-gum sans sucre durant 20 minutes pour
remplacer le brossage des dents le midi.
Investissez dans un sablier de 2 ou 3 minutes à laisser dans la
salle de bains. Très ludique pour les enfants. Certaines brosses à
dents sont aussi équipées d’un minuteur lumineux ou musical.
 36
Évaluer son niveau de forme
en 60 secondes chrono

Nous avons tous, grosso modo, une vague idée de notre niveau de
forme : nous sommes le plus souvent dans une forme de déni de
notre mauvaise condition physique, moi le premier. Je vous propose
dans ce chapitre deux tests qui pourront peut-être vous ouvrir les
yeux et déclencher, je l’espère, une prise de conscience.

La fréquence cardiaque, un bon indicateur

Le principe est simple : la fréquence à laquelle votre cœur bat

détermine votre état de santé cardiovasculaire. Une fréquence
cardiaque normale oscille entre 50 et 100 battements par minute. En
dessous de 50, c’est ce qu’on appelle de la bradycardie, au-dessus de
100, de la tachycardie. Et entre avoir un cœur qui bat à 52 par minute
et un à 99 par minute, la différence doit s’expliquer.
Vous l’avez peut-être déjà remarqué : les sportifs ont un cœur qui
bat lentement, aux alentours de 50 battements par minute. Grâce à
leur activité physique, les sportifs ont de bons muscles, des
abdominaux bien tracés mais aussi un cœur plus musclé. Un cœur
plus musclé, c’est donc un cœur qui bat plus fort et qui chasse une
plus grande quantité de sang à chaque battement. La contraction
étant plus puissante, celui-ci n’a pas besoin de battre rapidement
pour distribuer le sang aux organes. C’est pourquoi les sportifs ont
un cœur plutôt lent et en bonne santé.
Si vous avez le cœur qui bat un peu trop vite, baisser sa fréquence
cardiaque sera possible en pratiquant une activité physique régulière
qui permettra de le muscler, et en limitant les excitants comme le
tabac, l’alcool ou le café.

Un cœur rapide, signe de maladie

cardiovasculaire ?

Le cœur est sous le contrôle d’un système particulier qu’on appelle

le système nerveux autonome : nous n’avons pas d’influence sur ce
système, qui fonctionne en toute autonomie. C’est grâce à lui par
exemple que vous n’avez pas à penser pour devoir respirer.
Pratique. Ce système peut cependant s’emballer, notamment en cas
de stress, de douleur ou d’émotion. C’est pourquoi notre cœur bat la
chamade devant notre amoureux ou notre amoureuse. L’activité
physique accélère elle aussi notre cœur ; sa fréquence maximale
théorique est de 220 battements par minute moins notre âge, soit, à
20 ans, jusqu’à 200/min, à 40 ans, 180/min, etc.
Une étude a suivi un groupe d’hommes sur plus de vingt ans. Elle
a montré que ceux dont le rythme cardiaque au repos était supérieur
à 75/min avaient deux fois plus de risques de mourir de maladies
cardiovasculaires, voire de mourir tout court, que ceux dont la
fréquence cardiaque de repos était inférieure à 55/min 1. Depuis, de
nombreuses autres études ont rapporté une forte corrélation entre
une fréquence cardiaque élevée et le risque de maladie
cardiovasculaire 2.

Prendre sa fréquence cardiaque

Donc connaître sa fréquence cardiaque nous en dirait long sur

notre santé. Comment faire ? De nombreux outils connectés le
permettent désormais : montre, ceinture de sport, ou même le
fameux oxymètre qui sert à surveiller le taux de saturation des
patients Covid. Ces outils sont fiables et vous donneront le bon
chiffre. En revanche, il est important de calculer votre fréquence
cardiaque au repos, à distance de tout excitant comme le café,
l’alcool, et du repas, qui ont tendance à faire accélérer le cœur. Si
vous venez de vous disputer avec votre conjoint, là encore, attendez
quelques minutes le temps que votre cœur retrouve son rythme de
repos. Même chose si vous avez mal dormi ; les données risques
d’être faussées.
Vous pouvez aussi prendre facilement votre pouls sans aucun
outil. Il suffit de poser votre index et votre majeur au niveau du bord
externe de votre poignet gauche. Vous pourrez sentir votre pouls
non pas au milieu du poignet mais de façon un peu décalée, le long
de la colonne du pouce. Prenez un chronomètre et comptez le
nombre de pulsation sur 30 secondes. Multipliez ce chiffre par deux
et vous obtenez votre fréquence cardiaque.

Que faire si ma fréquence cardiaque

est très élevée ?
 Connaître sa fréquence cardiaque vous donnera une mesure
quelque peu grossière de votre santé cardiovasculaire : vous avez
évidemment le droit d’avoir un cœur qui bat à 65/min et souffrir de
pathologies cardiaques. Le test que je vous propose n’a de valeur
que si votre fréquence cardiaque est élevée : il vous incitera alors à
consulter un cardiologue. Bien souvent, les patients attendent de
faire un infarctus ou un stade avancé d’essoufflement avant de
prendre rendez-vous chez un spécialiste. C’est un tort : n’hésitez pas
à consulter si le test ne vous semble pas conforme à vos attentes.

L’astuce zéro contrainte

Mesurez manuellement vos battements cardiaques au repos sur
30 secondes pour avoir une idée de votre fréquence cardiaque.
 37
Devenons des pros du barbecue !

Oui, vous avez bien lu. Je ne compte pas me lancer dans une
reconversion d’influenceur culinaire, soyez rassurés, mais je vais
vous donner tous les conseils, d’un point de vue sanitaire, pour que
vos barbecues soient sains et équilibrés.

Le barbecue, une cuisson à risque

Avec l’arrivée des beaux jours, les barbecues font leur traditionnel
retour dans les jardins et sur les terrasses. Or la cuisson de la viande
par ce biais nécessite de prendre quelques précautions. Sans le
savoir, la cuisson au barbecue peut nuire à notre santé en nous
exposant à des substances chimiques : la cuisson à des températures
élevées, en particulier en contact avec la flamme, conduit à la
formation de substances cancérigènes.
La cuisson à très haute température associée au contact des
flammes entraîne en effet la formation en surface de composés
chimiques qu’on appelle les hydrocarbures aromatiques
polycycliques et les benzo(a)pyrènes qui ont des propriétés
cancérigènes.
Quelques règles simples

Pour les éviter, voici des règles faciles à appliquer :

– D’une façon générale, privilégier les viandes blanches, moins
grasses et donc moins à risque ;
– Cuire les aliments à la chaleur des braises et non pas au contact
direct des flammes, dont la température peut atteindre 500 degrés –
il est recommandé de ne pas dépasser les 220 degrés. Pour cela,
placer la grille à environ 10 centimètres des braises, l’idéal étant
d’être équipé d’un barbecue à cuisson verticale (comme au kebab) ;
– Privilégier l’usage de charbon de bois épuré composé à plus de
85 % de carbone de catégorie A au charbon de bois ordinaire ;
– Quelle que soit leur forme, liquide, solide ou gel, attendre la
combustion totale des allume-feu destinés à faciliter l’allumage du
charbon de bois avant de placer la viande ;
– Éviter la chute de graisse dans les flammes, qui favorise, avec le
retour de flamme et la fumée, la formation d’hydrocarbures
toxiques.

Limiter votre consommation de viande rouge

De nombreuses études ont émis l’hypothèse que la consommation

excessive de viande rouge serait néfaste pour la santé, et plus
particulièrement pour le côlon. En 2015, le Centre international de
recherche sur le cancer avait déjà classé les viandes rouges comme
« cancérogènes probables » et les viandes ultra-transformées, comme
la charcuterie ou les saucisses, comme « cancérogènes avérés ». Une
étude menée par des chercheurs de l’université d’Harvard vient
confirmer cette hypothèse : 280 000 personnes ont été suivies depuis
les années 1970-1980, parmi lesquelles les chercheurs ont repéré
celles avec un cancer du côlon 1. Ils ont réussi à identifier une
signature particulière au niveau de l’ADN des personnes ayant
développé un cancer colorectal : ils ont retrouvé un composé
alkylant associé à des apports élevés de viandes rouges et de viandes
ultra-transformées. En effet, les patients atteints de cancer du côlon
consommaient en moyenne plus de viandes rouges que les autres.
En France, le Programme national nutrition santé recommande de
limiter sa consommation de viande rouge à 500 grammes par
semaine, ce qui correspond à 3 ou 4 steaks. Il est aussi recommandé
de limiter sa consommation de charcuterie à 150 grammes par
semaine. Vous pouvez alterner dans la semaine les viandes rouges
(bœufs, porc, veau, moutons, agneau) avec les viandes blanches
(poulet, escalopes de volailles…), les poissons ou les œufs. Pour les
inconditionnels des viandes rouges, préférez plutôt les morceaux les
moins gras comme l’escalope de veau, le filet maigre de porc, la
bavette ou le steak haché à 5 % de matières grasses.
Enfin, autant que possible et si votre budget le permet, évitez à
tout prix les viandes ultra-transformées bourrées d’additifs comme
les nitrites dont on sait qu’ils sont cancérigènes, comme la
charcuterie sous vide et autres nuggets de poulet qui le plus souvent
contiennent très peu de viande…

L’astuce zéro contrainte

Pour éviter les substances cancérigènes dans la cuisson au
barbecue, faites cuire votre viande à 10 centimètres des braises,
et non sur les flammes.
 38
Des carottes pour les yeux

La carotte a longtemps été destinée aux animaux et non aux

hommes : pour faire avancer les ânes, réputés têtus, on en mettait
une au bout d’un bâton. Un adage populaire prétend qu’elle
donnerait bonne mine et rendrait aimable. Je laisse aux spécialistes le
soin d’en apporter la preuve, mais ce dont je suis certain en
revanche, et qui est scientifiquement prouvé, c’est que la carotte est
l’aliment qui contient le plus de bêtacarotènes, les plus connus des
caroténoïdes. Et ces caroténoïdes pourraient avoir des bénéfices
inattendus : ils permettraient de protéger nos yeux.

Les caroténoïdes et la DMLA

Les caroténoïdes sont des pigments végétaux responsables des

couleurs rouge, orange, jaune et verte des fruits, des légumes, des
fleurs et des algues. Pendant plus de vingt ans, les scientifiques se
sont intéressés au lien entre l’alimentation et une des pathologies
oculaires les plus fréquentes en France : la dégénérescence maculaire
liée à l’âge (DMLA). La DMLA est la première cause de malvoyance
dans les pays industrialisés et débute aux alentours de 50 ans. Il
s’agit d’une maladie dégénérative de la partie centrale de la rétine
qu’on appelle la macula. Les patients atteints de DMLA ont donc
une atteinte de la vision centrale et vont être gênés dans les tâches
quotidiennes, à savoir la lecture, la conduite ou encore la
reconnaissance des visages. Il existe des thérapeutiques permettant
de ralentir l’évolution de la maladie mais aucun traitement curatif.
En revanche, votre alimentation pourrait prévenir les formes graves.
Dans une étude menée par l’INSERM, plus de six cents patients
ont été suivis pendant huit ans 1. Des dosages de caroténoïdes
particuliers qu’on appelle la lutéine et la zéaxanthine ont été réalisés.
Les patients sélectionnés ayant une concentration plus importante de
caroténoïdes ont réduit de près de 40 % le risque de développer une
DMLA sévère. La lutéine et la zéaxanthine protègent la rétine de
deux façons : premièrement, elles vont absorber la lumière bleue
dont on sait qu’elle endommage la rétine sur le long terme ;
deuxièmement, elles jouent le rôle d’antioxydant afin de protéger la
rétine du stress oxydatif, qui est un facteur de DMLA.
Rendez-vous compte : par notre simple alimentation il est possible
de réduire le risque de développer une maladie contre laquelle nous
n’avons pas de traitement efficace.

Régime méditerranéen, encore et toujours

À l’inverse, l’obésité double le risque de DMLA. Perdre du poids

permettrait donc de réduire les risques de développer la maladie.
Raison de plus pour adopter le régime méditerranéen, connu aussi
sous le nom de « régime crétois ». Ce mode d’alimentation a toutes
les vertus. En quoi consiste-t-il ? Manger des fruits et légumes, des
légumineuses, des noix et des amandes, des épices, de l’huile
d’olive, des poissons et des fruits de mer (riches en oméga 3), ainsi
que les viandes blanches comme la volaille tout en limitant la viande
rouge et les sucreries. Or ce sont les fruits et les légumes qui
contiennent le plus de caroténoïdes : ceux jaunes ou orangés comme
les tomates, les carottes ou les agrumes, ainsi que les légumes à
feuilles vertes comme les choux et les épinards.
Ce régime est connu pour réduire le risque de maladies
cardiovasculaires, ainsi que certains cancers. Une étude menée par
l’INSERM a même prouvé que l’adoption du régime méditerranéen
était associée à une diminution de 33 % du risque de dépression 2 ! À
l’inverse, un régime pro-inflammatoire (riche en acides gras saturés,
en sucre et produits raffinés) était associé à un plus fort risque de
dépression. Encore la preuve évidente du lien entre microbiote et
cerveau.
Enfin, il est clairement démontré que le tabagisme est fortement
associé à la DMLA : il augmente le risque de survenue de la maladie
d’un facteur 3 à 6 !

L’astuce zéro contrainte

Consommez des fruits et des légumes de couleur orange, jaune
et verte pour protéger votre rétine, et évitez la consommation de
tabac pour prendre soin de vos yeux.
 39
Réparer son écran de smartphone cassé
pour ne pas s’empoisonner

Je tiens d’emblée à vous préciser que je n’ai aucun conflit

d’intérêts avec les réparateurs de téléphone ni les constructeurs de
smartphones, ce chapitre est purement médical. Cependant, après sa
lecture, je pense que vous irez vite faire réparer votre téléphone ou
celui de votre adolescent.

Écran fissuré = toxicité

Selon une étude américaine, l’écran cassé ou fissuré d’un

téléphone ou d’un smartphone est la panne la plus fréquemment
répertoriée. Pourtant, 65 % des utilisateurs ne réparent pas les écrans
fissurés et 38 % ne réparent pas les écrans brisés, le coût de la
réparation étant évoqué comme le frein le plus fréquent.
Le problème, c’est qu’un écran cassé libère une substance toxique
qu’on appelle le cadmium. Ce cadmium entre dans la composition
de nombreux objets, comme les écrans de téléphone mais aussi de
télévision, les accumulateurs électriques ou la métallisation des
surfaces. Vous en trouvez aussi dans la fumée de cigarette sous
forme de particules très fines. Le cadmium a des propriétés physico-
chimiques proches du calcium : il traverse les barrières biologiques
et s’accumule dans les tissus. Le Centre de recherche international
sur le cancer classe le cadmium dans la catégorie 1, c’est-à-dire
reconnu comme un agent cancérogène depuis 1993. Le cadmium est
aussi suspecté d’être un perturbateur endocrinien, c’est-à-dire une
substance simulant ou perturbant le fonctionnement des hormones.

Risque accru chez nos ados

Lorsque l’écran de votre appareil est fissuré ou cassé, cette

substance se diffuse au contact de la peau puis est absorbée par le
sang. C’est d’autant plus inquiétant quand on sait par exemple
qu’un adolescent a tendance à garder en permanence son téléphone
entre les mains et même à dormir avec. L’adolescence est une
période sensible où les perturbateurs endocriniens auront
potentiellement plus d’impact. C’est ce qu’on appelle la fenêtre
d’exposition. Imaginez l’impact du cadmium sur leur système
hormonal en pleine transformation.
Il est donc recommandé de changer l’écran de téléphone cassé ou
même fissuré de nos progénitures. Il est aussi possible de leur
imposer une coque et une vitre de protection pour éviter toute
récidive.
Enfin, n’oubliez pas l’impact de ces métaux lourds sur
l’environnement. Il ne faudrait pas que les téléphones usagés se
retrouvent dans des décharges publiques pour endommager encore
plus notre planète.
 L’astuce zéro contrainte
Toujours réparer un écran de smartphone fissuré ou cassé pour
limiter son exposition au cadmium.
 40
La fée des tétines

Tout le monde connaît la petite souris qui échange nos dents de

lait contre un cadeau ou une pièce de monnaie, mais très peu de
parents ont entendu parler de la fée des tétines. Pourtant, cette fée
est adorée des dentistes car elle facilitera leur travail en limitant les
problèmes dentaires.

Le réflexe de succion

À la naissance, les nouveau-nés ont un fort besoin de succion,

mouvement acquis lors de la vie intra-utérine – il est possible de voir
à l’échographie certains fœtus sucer leur pouce pour le plus grand
plaisir des parents. La succion procure un certain apaisement et
même du plaisir aux nouveau-nés.
Certains parents sont contre les tétines et refusent qu’on en donne
une à leur enfant à la maternité, tandis que d’autres ne jurent que
par elle. Chacun est évidemment libre de faire comme il le souhaite
pour son enfant, mais il est important de garder en tête qu’il faudra
un jour ou l’autre s’en débarrasser. Il est donc préférable de ne pas
proposer cette tétine, qui permet certes très souvent d’apaiser et de
tranquilliser les bébés au moindre pleur, mais au risque de la voir
dans la bouche de votre enfant en permanence.

Trouble dentaire et tétine

La tétine a un impact sur la mâchoire et les dents des enfants. En

cas d’utilisation prolongée ou trop abusive, la tétine déforme le
palais en le rendant plus étroit et plus creux. La mâchoire devient
peu à peu moins large, entraînant une mauvaise position des dents,
avec des incisives beaucoup trop en avant.
Vous me direz : cette déformation est aussi possible avec un enfant
qui sucerait son pouce. Et vous avez raison. Mais le pouce a
cependant moins d’effets secondaires que la tétine car son utilisation
sera moins intensive : il est rare qu’un enfant reste collé à son pouce,
contrairement à la tétine. Enfin, en termes d’intensité, la succion du
pouce est beaucoup moins forte que celle de la tétine, diminuant les
contraintes de la langue sur le palais et donc les déformations. Il est
assez facile de savoir quels enfants ont eu une tétine très longtemps
en observant leurs dents : celles du dessus ne touchent pas celles du
dessous.
Sachez enfin qu’il n’existe aucune tétine « physiologique » ou
« orthodontique » : ce n’est qu’un argument marketing qui ne
protégera absolument pas des déformations.

Rythmie du sommeil et tétine

La tétine participe souvent à l’endormissement d’un nourrisson ou

d’un enfant plus grand. La succion reproduit un mouvement
stéréotypé permettant l’endormissement : c’est ce qu’on appelle une
rythmie du sommeil. Certains enfants se balancent d’avant en arrière
pour s’endormir, inquiétant les parents, à tort : c’est un réflexe
absolument normal.
Le problème est que nous avons durant notre sommeil plusieurs
phases qui vont déterminer un train du sommeil. Durant une nuit,
nous enchaînons plusieurs trains du sommeil avec, entre chaque
train, un microréveil. Si un enfant a pris pour habitude de
s’endormir avec une tétine, dès qu’il va terminer un train de
sommeil, il va chercher à reproduire la rythmie du sommeil qui lui a
permis de s’endormir à chaque microréveil. En clair, entre chaque
cycle de sommeil, l’enfant aura besoin de sa tétine. Or, l’immense
majorité du temps, la tétine aura fini par tomber ; et si l’enfant n’est
pas en mesure de la chercher lui-même, il va se réveiller, pleurer
pour demander à ses parents de l’aider.
Vous comprenez donc l’importance du sevrage de la tétine vers 2
ans et au plus tard 3 ans. Certains enfants arriveront à s’en
débarrasser progressivement, d’abord en journée puis la nuit. S’il est
compliqué pour votre enfant (et pour vous) de le sevrer, évitez à tout
prix qu’il parle avec la tétine en bouche. Celle-ci empêche
l’articulation ainsi que l’élocution.

La fée des tétines

Un jour, un dentiste a raconté l’histoire de la fée des tétines à mon

fils de 3 ans qui ne voulait pas se séparer de sa tétine (oui, pour moi
aussi ça a été compliqué…). Voici l’histoire que vous pouvez
raconter à votre enfant ou qu’un tiers peut lui raconter (ce qui veut
dire que vous pouvez potentiellement être le superhéros d’autres
parents en racontant l’histoire à d’autres enfants que les vôtres) :
 « Tu connais la fée des tétines ? C’est une petite fée qui passe le
soir chez tous les enfants qui ont ton âge pour récupérer la tétine des
graaaands enfants comme toi pour les donner aux tout petits bébés
qui n’en ont pas. Toi, tu es un grand garçon/une grande fille et la fée
sait bien que tu n’en as plus besoin. Avant de dormir ce soir, tu vas
préparer un biscuit ainsi qu’un verre de lait, car la fée des tétines a
souvent soif et faim. Tu vas pouvoir t’endormir tranquillement avec
ta tétine si tu le souhaites, et la fée va venir la récupérer pendant que
tu dors, ainsi que toutes les tétines de la maison. En échange, elle te
donnera une petite pièce ou un petit cadeau ! »
Vous vous apercevrez que les enfants sont beaucoup plus
généreux que ce qu’on pourrait le penser. L’enfant acceptera assez
facilement de troquer sa tétine contre un cadeau symbolique et sera
presque satisfait de pouvoir la transmettre aux autres bébés qui en
auraient besoin. Vous devez jouer le jeu à votre tour au réveil en
vous assurant que plus aucune tétine ne traîne. Et si votre enfant
vous la réclame, ne culpabilisez pas : expliquez que c’est la fée qui
les a toutes prises. Gardez à l’esprit que vous faites au mieux pour
votre enfant…

L’astuce zéro contrainte

Servez-vous de l’histoire de la fée des tétines pour vous en
débarrasser de façon rapide mais toute en douceur.
 41
Muscler son cerveau

Lorsqu’on évoque le cerveau, nous pensons tout de suite, et avec

raison, à cet organe comme étant l’un des plus importants du corps
humain. Il est aussi très complexe, et nous savons encore très peu de
choses de lui, au point que les découvertes à venir risquent de
révolutionner le monde médical.

Un organe vital d’une grande complexité

Nous naissons avec un stock d’environ 100 milliards de neurones.

En vieillissant, nous les perdons peu à peu, à la manière d’une rose
qui perd ses pétales avant de faner. Nous croyons encore trop
souvent que seuls ces neurones sont responsables de nos capacités
intellectuelles. Or ces cellules ne travaillent pas seules ; elles font
partie d’un énorme réseau neuronal, à la manière d’un réseau
téléphonique muni d’antennes accompagnées de relais et de câbles
pour arriver jusqu’à votre téléphone fixe (pour les plus anciens qui
ont connu le téléphone filaire !).
Les neurones composent l’unité de travail de base du cerveau. Ils
sont formés d’un corps et d’un prolongement qu’on appelle des
dendrites. Les neurones communiquent entre eux grâce à des
structures qu’on appelle des synapses. La médecine a compris
récemment que les connexions entre les neurones sont probablement
aussi importantes que les neurones eux-mêmes. Plus nous avons de
connexions, meilleurs sont la réception et le traitement de
l’information. Revenons sur l’analogie avec le téléphone : si vous
avez de super antennes mais aucun câblage, vous n’aurez pas de
réseau. Même chose si un petit malin s’amuse à saboter quelques
câbles : la réception sera mauvaise.
Alors certes, nous avons tous un stock défini de neurones et un
capital génétique différent sur lesquels nous n’avons pas la main,
mais il est possible d’augmenter les connexions entre les neurones :
notre cerveau peut en effet se remodeler à la manière de la pâte à
modeler et prendre différentes formes. C’est ce qu’on appelle la
plasticité cérébrale. Plus vous le stimulez, plus vous augmentez le
nombre de connexions entre les neurones et plus votre cerveau
s’enrichit.

Augmenter notre plasticité cérébrale

Notre cerveau adore être challengé : tout ce qui peut nous sortir de
notre zone de confort va contribuer à le renforcer. C’est assez facile à
comprendre d’ailleurs, nous l’avons tous déjà expérimenté un jour.
Par exemple, lorsque nous apprenons une nouvelle compétence – du
bricolage, de la musique ou un sport –, nous éprouvons quelques
difficultés au début. La concentration et l’attention nécessaires à ce
nouvel apprentissage vont nous épuiser, voire nous donner faim !
C’est parce que nos neurones sont en pleine construction de
connexions pour apprendre cette nouvelle compétence.
 Une fois la compétence acquise, nous pouvons la répéter avec
beaucoup plus de facilité, voire acquérir un automatisme ; le cerveau
retourne alors dans une sorte de routine et consomme moins
d’énergie pour effectuer la tâche. Il devient en quelque sorte
paresseux. Pour sortir de cette zone de confort et stimuler notre
cerveau, il faut essayer d’apprendre de nouvelles choses en
permanence. Cela va des simples mots croisés à un jeu de société, en
passant par l’apprentissage d’une nouvelle langue !
En apprenant de nouvelles compétences, nous musclons notre
cerveau, qui va devenir plus résistant aux effets du vieillissement.
On appelle cela la réserve cognitive. C’est un peu comme quand
nous avons fait un stock de courses pendant le premier
confinement : nous savions que nous étions à l’abri du besoin
pendant quelque temps. Pour le cerveau, c’est la même chose : en cas
de lésions cérébrales comme celles entraînant la maladie
d’Alzheimer, avoir une bonne réserve permet de retarder
l’apparition de la maladie. Une étude montre d’ailleurs que les
personnes bilingues voient leur maladie d’Alzheimer débuter cinq
ans après ceux qui ne parlent qu’une seule langue 1 !
Mais soyons réalistes : apprendre une nouvelle langue n’est pas ce
que j’appellerais une astuce « zéro contrainte ». En revanche,
privilégier des vacances à l’étranger pour apprendre de nouveaux
mots serait un bon début. Nous pouvons aussi nous servir de notre
main gauche quand nous sommes droitiers (et l’inverse pour les
gauchers). Nous serons mal à l’aise, un peu ralentis voire agacés,
mais cette pratique sera bonne pour notre cerveau. Essayons par
exemple d’utiliser un jour par semaine notre téléphone de la main
non dominante 2. Pas évident au départ, mais vous serez étonnés de
la rapidité de vos progrès.
Les jeux de société
contre la maladie d’Alzheimer

La prévention de la maladie d’Alzheimer passe dans un premier

temps par le contrôle des maladies cardiovasculaires, à savoir
l’hypertension, le diabète ou le cholestérol car avoir des artères en
bonne santé, c’est avoir moins de risques de développer la maladie.
À côté de cette surveillance, le simple fait de jouer à des jeux de
société peut avoir un impact considérable sur le délai d’apparition
des premiers symptômes.
Une étude portant sur un peu moins de deux mille patients âgés
montre que la pratique des jeux de société retarde de cinq ans
l’apparition de la maladie d’Alzheimer 3. Les chercheurs ont suivi
pendant sept ans des personnes âgées aux capacités intellectuelles
préservées ; elles ont rempli un questionnaire sur leurs habitudes de
lecture et d’autres activités cognitives, comme la pratique de jeux de
société et l’écriture de lettres. Les patients ayant très peu d’activités
de ce type ont vu leurs symptômes apparaître à 88,6 ans, alors que
ceux avec une activité importante ont vu leurs premiers symptômes
apparaître à 93,6 ans ! Imaginez la révolution des futures campagnes
de prévention : « En plus de votre activité physique, faites du sport
cérébral ! » Des neurones en pleine santé sans une seule goutte de
sueur, en jouant tout simplement.

Vers la greffe de neurones

La recherche progresse lentement mais avec des découvertes

toujours plus incroyables. Il existe dans le cerveau des cellules qu’on
appelle des astrocytes, qui ont longtemps été considérées comme des
cellules de soutien des neurones, au rôle presque secondaire. Des
chercheurs de l’INSERM et du CNRS se sont aperçus que ces
astrocytes avaient en fait un rôle crucial dans la plasticité cérébrale
juste après la naissance 4. On sait que la période postnatale est
primordiale dans le développement des connexions entre les
neurones. Si un enfant souffre par exemple d’une pathologie oculaire
qui l’empêche de voir correctement comme le strabisme, le câblage
cérébral qui correspond à cette faculté sera définitivement altéré si
l’œil n’est pas soigné à temps. Les chercheurs ont réussi à montrer
que des souris auxquelles ils ont greffé des astrocytes présentaient
une plus grande plasticité cérébrale que les souris sans astrocytes.
On peut donc raisonnablement imaginer de nouvelles
thérapeutiques révolutionnaires, comme la greffe d’astrocytes dans
quelques années, pour guérir certaines pathologies neuro-
dégénératives.

L’astuce zéro contrainte

Mots croisés, sudoku, jeux de société, et même numéros de
téléphone par cœur : apprenons en permanence pour
développer nos connexions neuronales et muscler notre cerveau.
 42
Pas d’antibiotique
pour préserver notre microbiote

Vous connaissez forcément ce slogan un peu ringard : « Les

antibiotiques, c’est pas automatique », diffusé il y a quelques années
sur les ondes télé et radio. Ringard, oui, mais très important : pour
rester en bonne santé, il est primordial de réduire notre
consommation de médicaments, et surtout d’antibiotiques.
Or je constate que les parents sont souvent demandeurs d’une
prescription d’antibiotiques à la moindre virose : rhino-pharyngite,
bronchite, angine ou otite. Nous, médecins, sommes aussi
responsables évidemment de cette surprescription d’antibiotiques ;
pour nous rassurer, ou parfois pour nous éviter une longue
négociation sur ce sujet avec nos patients…

Antibiotiques, quels dangers ?

Quels risques courons-nous à consommer trop d’antibiotiques ?

Qu’ils deviennent inefficaces. En effet, un peu comme avec les
variants de la Covid, les bactéries cherchent à s’adapter à leur
écologie. Si un patient prend de façon systématique de l’amoxicilline
pour une « bronchite qui est descendue sur les bronches », la
molécule va tuer 99 % des bactéries présentes, bonnes et mauvaises.
Les 1 % restantes sont plus fortes que les autres car elles ont résisté
au médicament. Le risque est donc, sur le long terme, de ne plus
avoir d’antibiotiques efficaces pour traiter des infections
bactériennes : c’est ce qu’on appelle une impasse thérapeutique.
C’est déjà le cas pour de nombreuses infections sévères à l’hôpital et
plus particulièrement dans les services de réanimation. Les bactéries
sont de plus en plus résistantes et il faut taper de plus en plus fort
chaque fois. Sauf que nous ne créons plus de nouveaux
antibiotiques ; il va donc falloir composer avec ceux que nous
avons…
L’Organisation mondiale de la santé a même déclaré que la
résistance aux antibiotiques était l’une des dix plus grandes menaces
pour la santé publique auxquelles se trouvait confrontée l’humanité.
Sauf que, soyons honnêtes : cela ne fait peur à personne. Il m’arrive
d’user de cet argument auprès de certains patients, et je remarque
qu’il ne convainc jamais, notamment les jeunes parents : le spectre
d’une super-résistance d’une bactérie à un antibiotique semble très
secondaire quand votre enfant a 40 °C de température… J’ai donc
développé un autre argument : celui du microbiote.

Les antibiotiques tuent les bonnes bactéries

Le mot antibiotique vient de deux mots grecs : anti, « contre » et

bios, « la vie ». Cela veut donc littéralement dire « contre la vie ». Ces
médicaments sont évidemment utilisés pour tuer les bactéries
responsables d’infections et non pour nous nuire. En revanche, ils
vont tuer toutes vos bactéries, les bonnes et les mauvaises. Pour
utiliser une image, lorsque vous prenez un antibiotique pour une
angine, c’est comme si vous cherchiez à éteindre une bougie avec un
seau d’eau. Les antibiotiques vont par exemple détruire les bonnes
bactéries de votre microbiote, ou flore intestinale. Vous avez
remarqué que certains antibiotiques donnent des troubles digestifs,
comme de la diarrhée ou des douleurs abdominales ; c’est la preuve
que la flore digestive a été agressée. Or c’est probablement ce que
vous avez de plus important et de plus fragile dans votre corps.
Notre microbiote intestinal est composé de milliards de bactéries
qui ont différents rôles dans la digestion mais aussi dans la survenue
d’infections, de maladies inflammatoires ou même auto-immunes.
Prenons un exemple tout simple mais parlant : certains scientifiques
se sont intéressés à des souris qui souffraient de sclérose en plaques.
Ils ont prélevé un peu des bactéries de leur tube digestif, c’est-à-dire
un peu de leur microbiote, et les ont transférées à des souris en
bonne santé. Le constat est sans appel : ces dernières ont développé
une sclérose en plaques.
Il faut donc préserver ce microbiote, par une alimentation
équilibrée, mais aussi en limitant notre consommation
d’antibiotiques. Nous avons plusieurs centaines, voire milliers de
familles différentes de bonnes bactéries dans notre tube digestif.
Certaines sont présentes en grande quantité, d’autres en toute petite.
En prenant à tort des antibiotiques, nous risquons de détruire
certaines bonnes bactéries qui ne reviendront jamais.

Asthme, obésité, allergie :

quand les antibiotiques nous fragilisent

Entendons-nous bien : les antibiotiques sauvent des vies et ce

chapitre n’est absolument pas là pour vous dire ne pas en prendre,
mais pour éviter d’en prendre à tort.
 Dans une étude menée par la prestigieuse Mayo Clinic 1, plus les
enfants de moins de 2 ans ont reçu d’antibiotiques, plus ils étaient à
risque d’asthme, d’allergie ou de surpoids. Les chercheurs
expliquent que cette corrélation ne vaut pas forcément association
mais nous rappellent que les antibiotiques sont à utiliser à bon
escient, car ces derniers ne font pas la distinction entre les bonnes et
les mauvaises bactéries. Dans une autre étude américaine portant sur
plus de trois cent mille enfants, l’utilisation d’antibiotiques
augmente le risque d’obésité, quel que soit l’antibiotique utilisé. Un
peu comme les pesticides qui tuent tout sur leur passage 2… Le
message est peut-être maladroit car les antibiotiques sauvent des
millions de vies tous les jours, mais nous devons tous en avoir
conscience pour l’avenir.

Réduire notre consommation

de médicaments

Au-delà des antibiotiques, nous consommons beaucoup (trop) de

médicaments. La France est l’un des pays au monde les plus
prescripteurs de médicaments chez les enfants de moins de 18 ans !
Les prescriptions de corticoïdes pour les enfants français sont 5 à 20
fois plus élevées que celles observées chez les enfants américains ou
norvégiens, et la fréquence de prescriptions d’antibiotiques aux
enfants français est 5 fois supérieure à celle observée aux Pays-Bas.
Encore une fois, la responsabilité est partagée entre la satisfaction
d’une ordonnance bien chargée du côté des parents et celle des
médecins qui ont l’impression de mieux soigner. Un dernier chiffre
devrait nous faire réfléchir : sur 2018-2019, en moyenne, 86 enfants
de moins de 18 ans sur 100 ont été exposés au moins une fois à une
prescription médicamenteuse au cours d’une année 3. Or les enfants
français ne sont pas plus malades que leurs voisins allemands,
belges ou italiens…
Un rhume non traité dure en moyenne sept jours. Un rhume bien
traité dure quant à lui sept jours en moyenne… Je terminerai par
cette phrase de Voltaire : « L’art de la médecine consiste à distraire le
malade pendant que la nature le guérit. »

L’astuce zéro contrainte

Évitez les antibiotiques, en particulier pour toutes les petites
infections virales, pour préserver votre microbiote.
 43
L’intelligence artificielle
pour détecter la dépression

Quand on parle d’intelligence artificielle, on pense tout de suite

science-fiction et super-robots qui liraient dans nos pensées. Or
l’intelligence artificielle nous accompagne déjà dans notre quotidien
au travers de la navigation par GPS, de la reconnaissance vocale de
notre smartphone ou encore sur les réseaux sociaux, dont le flux
d’informations est tout sauf le fruit du hasard. Cette intelligence
artificielle pourrait aussi révolutionner la médecine en
accompagnant les médecins au bloc opératoire grâce à la chirurgie
assistée par ordinateur, dans l’aide à la décision diagnostique et
thérapeutique, dans la médecine de précision pour élaborer des
recommandations de traitement personnalisé ou encore dans la
médecine préventive pour prédire une maladie ou suivre son
évolution. Et elle les aide déjà dans la prise en charge de la
dépression.

AI, dépression et suicide de l’adolescent

 Même si c’est parfois difficile à entendre et que le sujet est peu
traité voire tabou, le suicide est la deuxième cause de mortalité chez
les 15-24 ans. Les étudiants sont particulièrement exposés au risque
de comportement suicidaire. Certains facteurs de passage à l’acte
sont bien connus : le passage du lycée à l’université, une charge de
travail inadaptée, un stress psychosocial ou encore une anxiété de
réussite liée à la pression scolaire. La crise de la Covid a
probablement aggravé ce phénomène, même s’il faudra des années
avant d’en évaluer l’impact réel. Dans ce contexte, il est primordial
de détecter de façon précoce ces comportements suicidaires, comme
les pensées suicidaires et les tentatives de suicide. Sauf qu’il n’est pas
toujours évident pour l’entourage de se rendre compte de la détresse
psychologique dans laquelle se trouve un jeune homme ou une jeune
femme.

L’intelligence artificielle pour détecter

les comportements suicidaires

Des chercheurs de l’INSERM ont réussi à mettre en place une

intelligence artificielle capable de détecter les comportements
suicidaires chez l’adolescent. Dans une étude menée par l’INSERM,
plus de cinq mille étudiants français ont été suivis entre 2013
et 2019 1. Les participants avaient plus de 18 ans et étaient inscrits
dans une université française. Deux questionnaires ont été réalisés,
un au début de l’étude et un autre un an plus tard. Les chercheurs se
sont intéressés à la fois à la santé des étudiants mais aussi à leur
consommation d’alcool et de drogue, leurs antécédents médicaux et
psychiatriques ainsi que leur état de santé psychique.
Les résultats sont assez stupéfiants car l’intelligence artificielle a
réussi à identifier quatre facteurs permettant de détecter 80 % des
comportements suicidaires. Les trois premiers sont assez classiques
et bien connus : les pensées suicidaires, l’anxiété et les symptômes de
dépression. Le dernier facteur est assez surprenant car il s’agit tout
simplement de l’estime de soi. L’estime de soi est définie comme le
jugement ou l’évaluation que l’on fait de soi-même, de sa valeur
personnelle. D’une façon un peu réductrice, il s’agit de l’opinion que
vous vous faites de vous-même. Une mauvaise estime de soi
augmente le risque suicidaire chez les étudiants. Les chercheurs ne
s’attendaient pas à ce que l’intelligence artificielle identifie l’estime
de soi comme un facteur prédictif de comportement suicidaire. C’est
une donnée qui ouvre de nouvelles perspectives aussi bien de
recherche que de prévention.

Évaluer l’estime de soi

Il est souvent difficile d’extrapoler ou d’appliquer des résultats

d’études, en particulier lorsqu’on parle d’intelligence artificielle.
Mais il existe des échelles psychologiques validées et utilisées pour
mesurer l’estime de soi, l’anxiété ou la dépression. On pourrait
d’ailleurs imaginer élaborer des grandes campagnes de dépistage
pour identifier les comportements suicidaires des étudiants.
L’échelle de Rosenberg, créée en 1965, permet par exemple
d’évaluer l’estime de soi. C’est une des échelles les plus connues et
les plus utilisées. Il suffit de répondre à 10 questions pour lesquelles
vous devez indiquer à quel point chaque affirmation est vraie en la
notant de 1 à 4. En mettant 1, vous êtes tout à fait en désaccord ; 2,
vous êtes plutôt en désaccord ; 3, vous êtes plutôt en accord et 4 vous
êtes tout à fait en accord.
Pour les questions 3, 5, 8, 9 et 10, la cotation est inversée, c’est-à-
dire qu’il faut compter :
 – 4 si vous notez 1 ;
– 3 si vous notez 2 ;
– 2 si vous notez 3 ;
– 1 si vous notez 4.

Voici les 10 items si vous souhaitez faire le test :

1. Je pense que je suis une personne de valeur, au moins égale à
n’importe qui d’autre.
2. Je pense que je possède un certain nombre de belles qualités.
3. Tout bien considéré, je suis porté à me considérer comme un
raté.
4. Je suis capable de faire les choses aussi bien que la majorité des
gens.
5. Je sens peu de raisons d’être fier de moi.
6. J’ai une attitude positive vis-à-vis moi-même.
7. Dans l’ensemble, je suis satisfait de moi.
8. J’aimerais avoir plus de respect pour moi-même.
9. Parfois je me sens vraiment inutile.
10. Il m’arrive de penser que je suis un bon à rien.

Si vous obtenez :
– un score inférieur à 25, votre estime de vous est très faible ;
– un score entre 25 et 31, votre estime de vous est faible ;
– un score entre 31 et 34, votre estime de vous est dans la
moyenne ;
– un score compris entre 34 et 39, votre estime de vous est forte ;
– un score supérieur à 39, votre estime de vous est très forte et
vous avez tendance à être fortement affirmé.
Les scores inférieurs à 31 devraient probablement être évalués par
un médecin pour refaire le point sur la situation.
Mon ado est-il déprimé ?

Il est parfois difficile d’établir, en particulier durant cette période,

un dialogue avec un adolescent. La communication reste malgré tout
primordiale et je vous recommande d’ouvrir quelques portes.
Commencez par demander comme il/elle va, s’il y a des difficultés
particulières dont il/elle voudrait vous parler, si des choses le/la
tracassent. Certainement que vous aurez comme unique réponse :
« Tout va bien. » Finissez par proposer de ne pas hésiter à venir vous
parler si un jour il/elle en ressent le besoin. La porte du dialogue est
ouverte, il ne restera plus qu’à la franchir de son côté plus tard.
De plus, il est important que les parents se prennent en main si
eux-mêmes souffrent de dépression 2. Les études montrent que les
enfants dont les parents et grands-parents étaient déprimés
présentent les taux les plus élevés de dépression majeure. La
dépression parentale influence négativement la réponse d’un jeune à
l’anxiété et à la dépression 3.
Chez l’adulte, le signe le plus fiable pour diagnostiquer une
dépression est la perte d’envie : plus envie de sortir, de s’amuser, de
manger, de travailler. Chez l’adolescent, les symptômes sont un peu
différents de ceux de l’adulte. Ils auront plus tendance à avoir un
changement d’appétit, une variation de poids, une fatigue ou une
insomnie 4. Méfiez-vous aussi d’un décrochage scolaire ou d’un
absentéisme qui pourraient être le signe d’une dépression. Il est donc
important aussi de surveiller ces éléments qui pourront vous mettre
la puce à l’oreille pour consulter.
 L’astuce zéro contrainte
L’estime de soi est un facteur important dans le diagnostic de la
dépression, notamment chez les adolescents ; des questionnaires
simples sont disponibles et accessibles à tous.
 44
Des légumes verts
pour des jambes musclées

On a tous en tête l’image de Popeye et de ses bras musclés grâce

aux épinards. On pourrait tout aussi bien imaginer un superhéros
aux jambes en béton armé grâce aux légumes verts. En attendant que
des studios américains se penchent sur un scénario, je vous propose
dans ce chapitre de déconstruire une idée reçue à propos de la
musculature.

La sarcopénie

Le muscle représente 40 % de la masse corporelle totale. C’est

l’organe qui dépense la plus grande quantité d’énergie pour assurer
les fonctions vitales comme le battement du cœur, la respiration ou
encore la motricité.
Vous avez déjà dû remarquer que les personnes âgées étaient
souvent plus maigres et moins musclées. De nombreux mécanismes
entrent en compte, mais le principal reste ce qu’on appelle la
sarcopénie. La sarcopénie correspond à la fonte musculaire liée à
l’âge. Dit comme cela, ce n’est pas très impressionnant, mais moins
de muscle, c’est moins de mobilité, une sensibilité accrue aux
infections, un retard à la cicatrisation, un plus grand risque de
dépendance et même une augmentation du risque de décès à court
terme. Moins de muscles, c’est aussi plus de risque de chute et plus
de fractures, donc plus d’immobilisation qui, à son tour, vient
aggraver la sarcopénie. Le cercle vicieux s’installe. Nul besoin d’être
très âgé pour commencer à perdre du muscle : dès 30 ans, vous
perdez en moyenne 1 % de votre masse musculaire par an ! Ce
processus s’accélère entre 50 et 60 ans pour toucher entre 30 et 50 %
des personnes âgées de 80 ans.
Mais l’âge n’est pas le seul facteur de risque de sarcopénie. Un
apport insuffisant en protéines, une pathologie chronique ou
l’inactivité sont aussi des facteurs aggravants bien identifiés.

Du sport et des légumes

contre la fonte musculaire

L’exercice musculaire reste le meilleur moyen de prévention de la

sarcopénie : plus vous utilisez vos muscles, plus ils seront résistants.
On parle souvent de la marche comme une activité physique ; c’est
un bon début, mais à compléter avec des exercices contre une
résistance. Pour faire simple, des haltères, un élastique ou même
votre propre corps peuvent servir de résistance. L’idée est d’associer
des exercices d’endurance à des exercices un peu plus physiques de
renforcement musculaire.
Mais l’activité physique ne suffit pas. L’alimentation joue un rôle
essentiel dans la formation des muscles. Pour créer des biceps, il faut
des protéines en quantité suffisante. Comptez 0,8 gramme par kilo
de poids corporel par jour de protéines. Vous trouverez ces protéines
sous forme animale (viande, poisson, œuf, lait et produits laitiers) ou
végétale (oléagineux comme les amandes, les pistaches, les
cacahuètes, les légumineuses comme les fèves, les pois, les lentilles
et céréales comme le blé, le riz et le maïs).

Les légumes, les meilleurs amis

de vos jambes

Une étude a en effet montré que les consommateurs de légumes

verts avaient des jambes plus musclées que les autres. Pourquoi ? Le
secret viendrait du nitrate contenu dans les épinards, la laitue, le
céleri mais aussi la betterave ou encore les radis. D’ailleurs, lors du
Tour de France 2011, les contrôleurs antidopage se sont aperçus que
les urines des cyclistes étaient… rouges, coloration due à une
consommation importante de betteraves, riches en nitrates, ayant
pour but d’augmenter les capacités musculaires.
L’étude en question portait sur un peu moins de quatre mille
patients suivis durant douze ans 1. Les consommateurs de légumes
verts ont une force musculaire d’environ 10 % supérieure lorsqu’on
observe par exemple leurs flexions de jambes, ainsi qu’une vitesse de
marche plus importante. Et ces résultats ont été observés
indépendamment de l’activité sportive associée.
D’autres études ont montré que l’ingestion de jus de betterave
deux à six jours avant une compétition améliorait les performances
sportives : plus faible consommation d’oxygène, moins de temps
pour parcourir une même distance et plus de puissance musculaire.
Les nitrates contenus dans ces aliments permettent, en cas d’effort
physique, d’augmenter la production d’énergie dans la centrale
nucléaire de la cellule qu’on appelle la mitochondrie. Enfin, ces
nitrates ont un rôle bénéfique dans la protection antibactérienne et
dans la protection des vaisseaux sanguins.
 Pour ce qui est de la quantité : une portion de légumes verts par
jour tous les jours et le tour est joué.

L’astuce zéro contrainte

Mangez régulièrement des légumes verts et riches en nitrates
(betterave, céleri, radis…) pour renforcer les muscles de vos
jambes.
 45
Pédaler contre le diabète

Et si la pratique du vélo pouvait sauver la vie des diabétiques ? À

lui seul, notre mode de vie améliore ou au contraire aggrave
certaines pathologies chroniques. Bien souvent, face à une maladie,
les patients réclament un médicament, ce qui est normal. Mais ce
dernier n’est qu’une partie du traitement. Le reste vient de
l’observance stricte du traitement, de l’alimentation, du sommeil, de
la consommation de toxiques ou encore de l’activité physique.

Le questionnaire de Marshall

Deux questions simples vous permettent de savoir si vous faites

partie des Français inactifs. On appelle ce test le questionnaire de
Marshall. Même si nous savons tous plus ou moins si nous sommes
suffisamment actifs, celui-ci a le mérite d’être relativement objectif
(j’en ai moi-même fait les frais…).

A. Combien de fois par semaine faites-vous 20 minutes d’activité

physique intense au point de transpirer ou de haleter (jogging, port
de charge lourde, aérobic ou cyclisme à allure rapide) ?
– Plus de 3 fois par semaine 4 points
– 1 à 2 fois par semaine 2 points
– Jamais 0 point

B. Combien de fois par semaine faites-vous 30 minutes d’activité

physique modérée, ou de la marche, qui augmente votre fréquence
cardiaque ou qui vous font respirer plus fort que normalement
(tondre la pelouse, porter des charges légères, faire du vélo à allure
modérée ou jouer du tennis en double) ?

– Plus de 5 fois par semaine 4 points

– 3 à 4 fois par semaine 2 points
– 1 à 2 fois par semaine 1 point
– Jamais 0 point

Résultat :
Additionnez les scores obtenus à la question A et B. Si votre score
est supérieur ou égal à 4, vous êtes « suffisamment » actif. Continuez
vos efforts. Entre 0 et 3, vous êtes insuffisamment actif et quelques
efforts seront nécessaires pour votre santé.

Apprendre à mesurer l’intensité de l’activité

physique

La perception de l’effort est parfois difficile à envisager lorsqu’on

pratique une activité physique. Même si une marche de plusieurs
kilomètres sans trop d’effort est bénéfique pour notre santé, il faut
néanmoins accélérer un peu plus notre cœur pour le rendre plus
résistant. Il est possible d’évaluer subjectivement l’intensité de notre
effort à partir d’une échelle qu’on appelle l’échelle de Borg modifiée.
Elle est graduée de 0 (absence d’effort) à 10 (effort maximal).

Niveau de l’effort Perception de l’intensité

0 Rien du tout
1 Très très facile
2 Très facile
3 Facile
4 Moyen
5 Un peu difficile
6 Difficile
7
8 Très difficile
9 Très très difficile
10

L’intensité varie en fonction de l’activité pratiquée et de la durée

de celle-ci, mais il faudrait en moyenne se situer entre 3 et 6 en
termes de perception de l’intensité.

Le HIIT

L’entraînement fractionné de haute intensité ou HIIT (Hight

Intensity Interval Training) est une forme d’entraînement qui alterne
des exercices à haute intensité (entre 8 et 10 de perception sur Borg)
avec des périodes de récupération ou d’exercices plus modérés
(entre 0 et 2 de perception).
Il existe de nombreuses façons de pratiquer du HIIT, mais la plus
connue reste celle développée par le Dr Tabata en 1996 1. Grâce à sa
méthode, le Dr Tabata a réussi après six semaines à améliorer de près
de 30 % la capacité physique d’athlètes de haut niveau ! La
technique est simple : 8 séries alternant 20 secondes d’effort intense
et 10 secondes de repos, pour un total de 4 minutes d’exercice, hors
échauffement récupération. Des chercheurs australiens ont comparé
deux types d’exercices : un groupe pratiquant du HIIT associant
sprint de 8 secondes et repos de 12 secondes durant 20 minutes et un
autre groupe pratiquant 40 minutes de course à pied avec une
intensité moyenne. Le groupe HIIT a perdu six fois plus de masse
grasse que l’autre groupe.
Ces exercices à haute intensité ne feront pas de vous un Usain
Bolt, mais vous aideront certainement à prendre conscience qu’il
existe plusieurs types d’exercices à adapter au cas par cas en
fonction de ce que vous recherchez. N’hésitez pas à vous faire
accompagner par des professionnels avant de vous lancer, pour
éviter toute blessure.

Du sport comme premier traitement

à rembourser

On sait que l’activité physique est bénéfique quelle que soit la

pathologie chronique dont on souffre. En cas d’arthrose du genou
par exemple, le sport va permettre de lutter contre l’inflammation
provoquée par celle-ci en synthétisant des molécules anti-
inflammatoires qui vont protéger le genou. En cas d’hypertension
artérielle, il est aussi possible d’améliorer la tension artérielle juste
en pratiquant une activité physique. Le sport permet enfin de
protéger notre santé mentale et de traiter les épisodes dépressifs non
sévères. Toute activité physique, quelles que soient son intensité et sa
durée, réduit le risque de dépression. Plus vous en pratiquez, plus
vous diminuez votre risque 2. On devrait, avant même de proposer
des anxiolytiques ou des antidépresseurs, prescrire du sport et
même pourquoi pas le prendre en charge : un coach 3 heures par
semaine payé par la collectivité serait bien plus efficace et moins
coûteux que des arrêts maladie prolongés.
Pour revenir au vélo, une étude portant sur sept mille cinq cents
participants diabétiques suivis durant quinze ans a montré que les
cyclistes voyaient leur mortalité baisser de 24 % par rapport aux
non-cyclistes. Diminuer le risque de mourir si on est diabétique juste
en faisant du vélo 3 ! Nul besoin d’être un champion de la petite
reine, l’effet était observé quel que soit le nombre d’heures passées
en selle. Autre résultat encourageant : les patients qui se sont mis
tardivement à pédaler dans l’étude ont également vu leur mortalité
diminuer par la suite. Moralité : il n’est jamais trop tard pour s’y
mettre !

L’astuce zéro contrainte

La pratique de n’importe quelle activité physique est bénéfique
pour votre santé, en particulier si vous souffrez de pathologie
chronique : faire du vélo lorsque vous êtes diabétique réduit de
25 % votre mortalité globale.
 46
Bâiller pour communiquer

Bâiller est un phénomène banal, fréquent et universel : nous

bâillons entre 5 et 10 fois par jour pour un total d’environ 500 000
bâillements au cours d’une vie, et ce dès la douzième semaine de
grossesse. On retrouve d’ailleurs ce phénomène chez la plupart des
animaux vertébrés, des mammifères, des oiseaux ou encore des
poissons.

Bâiller, mais pourquoi ?

Lorsque nous bâillons, en général, c’est que nous sommes tout

simplement fatigués, je ne vous apprends rien. En revanche, ce que
vous ne savez peut-être pas, c’est que, lorsque nous bâillons, notre
cerveau envoie un signal d’alarme pour augmenter notre vigilance et
nous réveiller. Vous avez dû remarquer qu’il nous arrive souvent de
nous mettre à bâiller lorsque nous conduisons sur une autoroute
monotone en ligne droite. Grâce à notre bâillement, nous allons avoir
en quelque sorte un sursaut d’attention. Dans le cas de la conduite,
mieux vaut ne pas lutter et aller se reposer. Le bâillement est
d’ailleurs un signe tardif de fatigue, en particulier chez les enfants :
un enfant qui bâille est un enfant qui a déjà loupé son heure de
coucher…

Pourquoi bâiller est contagieux

Ce phénomène est drôle et étrange à la fois : pourquoi lorsqu’une

personne bâille, avons-nous soudainement envie, nous aussi, de
bâiller ? Environ 75 % de la population serait sensible à cette
contagion. Nous devons cela à des neurones particuliers dans le
cerveau qu’on appelle les neurones miroirs. Ces neurones
permettraient, en quelque sorte, de se voir agir à la place de l’autre,
comme dans un miroir. On pense que ces neurones ont un rôle
important dans la communication, les relations sociales et
l’apprentissage par l’imitation. C’est pour cela que les enfants
imitent, malgré eux, le comportement des parents. Ces neurones
permettent de créer un lien direct entre celui qui fait l’action et celui
qui la regarde. Grâce au mécanisme miroir, les actions exécutées par
une personne deviennent des messages qui sont compris par son
observateur, sans devoir dire un seul mot 1. Le fait de bâiller
activerait ces neurones miroirs qui, en retour, nous font bâiller.
Quel est l’intérêt de bâiller en groupe alors, me direz-vous ?
Pourquoi ces neurones miroirs s’activent-ils à ce moment précis ? Il
semblerait que ces neurones s’activent en cascade pour permettre à
l’ensemble du groupe d’augmenter sa vigilance et d’avoir une
activité synchrone. En d’autres termes, nous essayons de nous
connecter les uns aux autres ! Nous devons probablement ce
comportement à nos ancêtres qui devaient se déplacer et chasser en
groupe pour survivre.
 L’astuce zéro contrainte
Bâiller permet d’augmenter votre vigilance et celle de ceux qui
vous entourent. On ne pourra plus vous reprocher de bâiller au
bureau !
 47
Faites l’ascenseur avec votre vagin

Il fallait une accroche particulière pour que je puisse attirer

l’attention sur le périnée. Vous avez forcément déjà prononcé,
entendu ou utilisé ce terme mais très peu savent ce que c’est et à
quoi il sert. On croit à tort qu’il existe uniquement chez les femmes,
car on l’évoque surtout au moment des grossesses. En effet, durant
ces neuf mois, il est mis à rude épreuve. Le bébé, d’environ 3,5 kg en
fin de grossesse, auquels il faut ajouter environ 3 kg de placenta et
de liquide amniotique, ne tient pas par magie dans le ventre : il est
maintenu grâce au fameux périnée. Ultime épreuve pour lui :
l’accouchement, durant lequel il subit une nouvelle fois de
nombreuses contraintes et parfois même se déchire partiellement.
Or le périnée existe aussi bien chez l’homme que chez la femme et
en prendre soin est essentiel pour notre vie.

Chouchouter son périnée

Le périnée n’est pas un muscle mais un ensemble de muscles

formant une sorte de hamac entre le pubis et l’anus. Son rôle est de
soutenir tous les organes de ce qu’on appelle le petit bassin : utérus,
vessie et rectum. Vous comprenez donc son importance. Un périnée
défaillant est synonyme d’incontinence urinaire, fécale voire des
prolapsus génitaux. Si vous ne savez pas ce qu’est un prolapsus, il
s’agit tout simplement d’une descente d’organes. En clair, avoir sa
vessie ou son rectum qui sort de l’orifice naturel…

Comment savoir si j’ai un périnée défaillant ?

Si quelques gouttes d’urine s’échappent lorsque vous riez aux

éclats en regardant le spectacle de Blanche Gardin, Mesdames, c’est
que votre périnée est déjà en souffrance. Même chose si cela survient
lors d’un effort physique, comme de la course à pied. Un périnée
tonique protégeant de l’incontinence urinaire, il est impératif de le
rééduquer après un accouchement, que ce soit par voie basse ou par
césarienne. Une femme qui met au monde un bébé par césarienne
l’aura porté durant neuf mois et aura aussi affaibli son périnée. Il
faut attendre environ six semaines après un accouchement avant de
débuter cette rééducation chez une sage-femme ou un
kinésithérapeute. Cette rééducation comporte jusqu’à 10 séances de
quelques minutes (intégralement prises en charge par la collectivité)
qui devront vous donner une base pour continuer les exercices à la
maison. Vous vous doutez que 10 séances d’abdos/fessiers ne sont
pas suffisantes pour avoir des fesses en béton armé ? C’est pareil
avec votre périnée. Il faudra donc l’entretenir régulièrement.
Si, malgré tout, l’incontinence urinaire apparaît, n’hésitez pas à
consulter. Par crainte, peur ou honte, peu de femmes font la
démarche. C’est presque un sujet tabou. Le meilleur conseil que je
puisse vous donner, Mesdames, c’est au contraire de consulter un
urologue et d’en parler car des solutions existent.
Prendre soin de son périnée

Au quotidien, prendre soin de son périnée passe par des gestes

simples mais indispensables : tout ce qui va entraîner une pression
supplémentaire sur le périnée doit être évité ou traité. Par exemple,
une toux chronique va entraîner une surpression délétère sur le long
terme. À chaque effort de toux, le périnée subit une pression
supplémentaire venant le fragiliser. L’idée est donc de traiter cette
toux surtout lorsqu’elle est chronique (et d’en connaître la cause,
évidemment). Même chose pour la constipation qui suppose des
efforts de poussée trop importants lorsque vous irez aux toilettes. Il
faut donc régulariser son transit pour avoir un périnée en bonne
santé.
Autre conseil à ce propos : mettez un petit tabouret sous vos pieds
lorsque vous êtes aux toilettes afin d’aligner parfaitement votre
rectum avec la trajectoire des selles. Ce n’est pas très glamour, mais
cela permet de réduire la pression sur votre périnée et donc d’en
prendre soin. Les toilettes dites à la turque sont parfaitement
adaptées pour avoir un périnée solide.
Enfin, attention avec les sports d’endurance comme la course à
pied qui, à cause des impacts répétés et prolongés, vont venir
fragiliser votre périnée.

Muscler son périnée

Il existe une multitude d’exercices faciles à trouver par soi-même,

mais je vous recommande de demander conseil à une sage-femme
ou un kinésithérapeute pour savoir lesquels seront les mieux adaptés
à votre situation. Je vous propose cependant un exercice assez
simple, Mesdames : faire l’ascenseur avec votre vagin. Imaginez un
ascenseur qui part de l’entrée du vagin pour remonter jusqu’au
nombril. Commencez par monter tranquillement au premier étage.
Tenez une seconde puis montez d’un étage supplémentaire.
Continuez ainsi jusqu’à votre nombril qui se trouve au quatrième
étage. Faites votre plus beau sourire et recommencez, tout en étant
détendue et sans contracter les fessiers.
Il existe aussi ce qu’on appelle des Kegel Balls, qui permettent de
renforcer votre périnée à la maison, seule. Le principe est simple : il
s’agit de sortes de boules de geisha de différents poids. Elles se
présentent par deux, attachées l’une à l’autre. Il faut introduire la
plus petite boule dans le vagin, et la garder une vingtaine de
minutes tout en étant active – le but n’est pas de réaliser l’exercice
assise. Une fois que vous maîtrisez le premier poids, passez au poids
suivant. Pratiqués régulièrement, ces exercices seront très efficaces
pour muscler votre périnée.

Les hommes ont aussi un périnée

Comme je l’ai précisé en préambule, les hommes possèdent eux

aussi un périnée qui peut, de la même façon que les femmes, être
malmené ! Alors soyons honnêtes, le périnée des hommes souffre
beaucoup moins que celui des femmes car il ne sera pas chamboulé
par les grossesses ou les hormones. En revanche, en cas de chirurgie
de la prostate, le périnée de l’homme sera beaucoup plus sollicité et
une incontinence urinaire peut survenir. Sachez, Messieurs, qu’une
rééducation périnéale masculine existe pour réduire les fuites
urinaires, en particulier après une chirurgie prostatique.
 L’astuce zéro contrainte
Pour rééduquer un périnée affaibli, des exercices simples
peuvent être réalisés à la maison, comme celui de l’ascenseur ou
l’utilisation de boules de geisha.
 48
Le remède contre la gueule de bois

Que ce soit en périodes de fêtes, à l’occasion d’une soirée un peu

arrosée ou d’un dîner entre amis, la gueule de bois est un moment
désagréable qui survient le plus souvent le lendemain matin au
réveil. Tout d’abord, sachez que je n’aime pas ce terme de « gueule
de bois » qui minimise ce qu’il se passe réellement. Je lui préfère le
mot veisalgie, qui vient du norvégien kveis qui signifie « malaise qui
suit la débauche » et du grec algia qui signifie douleur. En d’autres
termes, ce n’est donc rien d’autre qu’une intoxication alcoolique.

L’alcool déshydrate

On ne sait pas exactement pourquoi, quelques heures après avoir

bu, ce cortège de symptômes associant maux de tête, nausées,
vomissements et sensation de malaise apparaît. L’hypothèse
principale est que la gueule de bois serait la conséquence d’une
déshydratation. Lorsque nous buvons de l’alcool, nous bloquons la
production d’une hormone qui s’appelle l’hormone antidiurétique
ou ADH. Cette hormone, sécrétée par le cerveau, aide le corps à
retenir l’eau et rend les urines plus concentrées. Or, pour éliminer
l’alcool consommé, nous avons besoin d’eau. Plus nous en
consommons, plus nous aurons besoin d’une quantité d’eau
importante pour l’éliminer. L’alcool va venir aussi bloquer cette
hormone ADH. Ceci explique pourquoi nous allons plus souvent
uriner lorsque nous avons bu.

Vitamine C, aspirine et autres remèdes contre

la gueule de bois

Nombreux sont les articles vantant les mérites de produits qui

permettraient de diminuer les symptômes de la gueule de bois.
Sachez qu’aucun n’est efficace ; c’est même une attitude totalement
contre-productive. Chercher un remède à une intoxication n’a pas de
sens ; la seule chose raisonnable est tout simplement d’éviter
l’intoxication.
Pas de miracle donc : la seule façon d’éviter la gueule de bois, c’est
de boire moins. La vitamine C, l’aspirine ou n’importe quel autre
cocktail ne vous sera pas d’une grande utilité. La seule chose à faire
en cas de gueule de bois est de vous hydrater correctement, de vous
reposer et d’attendre que cela passe.

Il n’existe pas de consommation d’alcool sans

risque

Sans jouer les rabat-joie, je vous rappelle que l’alcool est un

cancérogène avéré responsable de 11 % des cancers chez l’homme et
5 % chez la femme. D’après l’OMS, l’alcool représente la deuxième
cause évitable de mortalité par cancer après le tabac en France.
L’alcool augmente le risque de cancer du foie, de la sphère ORL, du
colon, du rectum mais aussi du sein chez la femme 1. Le Centre
international de recherche sur le cancer estime d’ailleurs qu’une
consommation « légère à modérée » (c’est-à-dire jusqu’à deux verres
par jour) représente malgré tout un cas de cancer sur sept attribuable
à l’alcool.
Pour terminer, je vous rappelle les recommandations de
consommation d’alcool en France : deux verres par jour maximum et
pas tous les jours !

L’astuce zéro contrainte

Pensez à bien vous hydrater et à boire au moins un verre d’eau
entre chaque verre d’alcool. Mais la seule façon efficace d’éviter
une gueule de bois est tout simplement de limiter votre
consommation d’alcool.
 Conclusion

Nous ne sommes pas tous égaux face à la maladie. Je l’ai

rapidement appris durant mes études de médecine et en exerçant
tous les jours mon métier de médecin. Il existe néanmoins une marge
de manœuvre absolument incroyable pour vivre le plus longtemps
possible et en bonne santé grâce à des conseils à la portée de tous
que vous trouverez dans ce livre. Certains chapitres sont ici pour
vous sensibiliser aux pouvoirs extraordinaires de nos organes qu’il
faut chouchouter avec des petits gestes simples du quotidien :
alimentation, sommeil ou encore activité physique. Enfin, n’hésitez
pas à consulter votre médecin traitant, même lorsque tout va bien.
Comme je le dis à mes patients : il ne faut pas attendre d’être malade
pour se soigner. Le meilleur des traitements reste la prévention,
n’attendons pas tout des médicaments, soyons acteur de notre santé.
 REMERCIEMENTS

À celle qui m’accompagne depuis le début et qui partage ma vie.

Merci pour ton amour, ta présence et nos merveilleux enfants.
 Notes

1. « Effects of Diet on Sleep Quality », Marie-Pierre Saint-Onge, Anja

Mikic, Cara E. Pietrolungo, Advances in Nutrition, septembre 2016.
 Notes

1. « Defying body clock linked to depression and lower wellbeing »,

Université d’Exeter, Molecular Psychiatry, 7 juin 2021.
2. « Later school start time is associated with improved sleep and
daytime functioning in adolescents », Julie Boergers, Christopher J.
Gable, Judith A. Owens, J Dev Behav Pediatr, janvier 2014.
 Notes

1. « Porphyromonas gingivalis in Alzheimer’s disease brains:

Evidence for disease causation and treatment with small-molecule
inhibitors », Stephen S. Dominy, Casey Lynch et al., Science Advances,
23 janvier 2019.
 Notes

1. « Outdoor Activity Reduces the Prevalence of Myopia in

Children », Rose et coll., Ophthalmology, 2008.
2. « Dependency between light intensity and refractive development
under light-dark cycles », Cohen et coll., Exp. Eye Res., 2011.
3. « The association between time spent outdoors and myopia in
children and adolescents », Sherwin et al., Ophthalmology, 2012.
4. « Ethnic Differences in the Impact of Parental Myopia ; findings
from a population-based study of 12-year-old Australian children »,
Ip et coll., Invest Ophthalmol Vis Sci, 2007.
 Notes

1. La symphonie neuronale, pourquoi la musique est indispensable au

cerveau, Emmanuel Bigand, Barbara Tillmann, Humen Sciences,
2020.
2. « Relaxing music as pre-medication before surgery : a randomised
controlled trial », Bringman H. et al., Acta Anaesthesiologica
Scandinavia, 2009.
 Notes

1. Exercised Brain in Pain: Quantification of Exercise in Migraine

Patients Seen at a Large Tertiary Headache Center, Mason Dyess, Ami
Cuneo, Arnav Narula, Gabriella O’Fallon, Helen Haley, Daniel
Krashin, Sau Mui Chan-Goh, Marcel Budica, Silvie Belaskova,
Natalia Murinova, 13 avril 2021.
 Notes

1. « Effect of weight loss on upper airway anatomy and the apnea-

hypopnea Index. The importance of tongue fat », Stephen H. Wang,
Brendan T. Keenan et al., American Journal of Respiratory and Critical
Care Medicine, 3 décembre 2019.
2. Peker Y et al., Eur Respir J, 2006.
3. Br J Anaesth, Chung et al., 2012 ; J Sleep Disord Treat Care, Boynton
et al., 2013.
 Notes

1. « Diet-beverage consumption and caloric intake among US adults,

overall and by body weight », Sara N. Bleich, Julia A. Wolfson,
Seanna Vine BA, and Y. Claire Wang, American Journal of Public Health
(AJPH), 2014.
2. « Consumption of low-calorie sweetened beverages is associated
with higher total energy and sugar intake among children », Allison
C. Sylvetsky Janet Figueroa, Talia Zimmerman, Susan E. Swithers,
Jean A. Welsh, NHANES 2011-2016, Pédiatric Obesity, mai 2019.
3. « Imidazole propionate is increased in diabetes and associated
with dietary patterns and altered microbial ecology », Antonio
Molinaro, Pierre Bel Lassen, Marcus Henricsson et al., Nature, 18
novembre 2020.
 Notes

1. « Barrier function and microbiotic dysbiosis in atopic dermatitis »,

Seite S, Bieber T., Clin Cosmet Investig Dermatol, 2015.
 Notes

1. « The Lancet women and cardiovascular disease Commission :

reducing the global burden by 2030 », Birgit Vogel, Monica Acevedo,
Yolande Appelman, C. Noel Bairey Merz, Alaide Chieffo, Gemma A.
Figtree et al., The Lancet, 16 mai 2021.
2. « Stage 1 hypertension, sex, and acute coronary syndromes
during midlife : the Hordaland Health Study », Ester Kringeland,
Grethe S Tell, Helga Midtbø, Jannicke Igland, Teresa R Haugsgjerd,
Eva Gerdts, European Journal of Preventive Cardiology, 16 mai 2021.
 Notes

1. « Do spoilers really spoil ? Using topic modeling to measure the

effect of spoiler reviews on Box Office revenue », J. Ryoo et al.,
Journal of Marketing, vol. 85, février 2021.
2. « Reading literary fiction Improves theory of mind », David
Comer Kidd, Emanuele Castano, Science, vol. 342, 18 octobre 2013.
 Notes

1. H.-C. Lee, Tsai, et Lin, 2007.

2. « Efficacy of light therapy versus antidepressant drugs, and of the
combination versus monotherapy, in major depressive episodes: A
systematic review and meta-analysis », Pierre A. Geoffroy, Carmen
M Schroder, Eve Reynaud, Patrice Bourgin, Sleep Med Rev., décembre
2019.
 Notes

1. « Bacterial vaginosis and smoking », Hellberg D., Nilsson S.,

Mardh P.A., International Journal of STD&Aids, septembre 2000.
 Notes

1. « Sécurité des produits de protection intime », Avis révisé de

l’Anses Rapport révisé d’expertise collective, décembre 2019, Édition
scientifique.
2. « Des résidus toxiques dans les couches pour bébés ! », 60 millions
de consommateurs, 24 janvier 2017.
 Notes

1. « Exposure to screens and children’s language development in the

EDEN mother-child cohort », Pauline Martinot, Jonathan Y. Bernard
et al., Scientific Reports, 8 juin 2021.
2. « L’exposition aux écrans chez les jeunes enfants est-elle à
l’origine de l’apparition de troubles primaires du langage ? Une
étude cas-témoins en Ille-et-Vilaine », Manon Collet, Bertrand
Gagnière, Chloé Rousseau, Anthony Chapron, Laure Fiquet,
Chystèle Certain, Santé publique France, 6 novembre 2019.
3. « Early television exposure and subsequent attentional problems
in children », Christakis D. A., Zimmerman F. J., DiGiuseppe D. L.,
McCartyC. A., Pediatrics, 2004.
 Notes

1. « Two techniques to make swallowing pills easier », Julia T.

Schiele, Hendrik Schneider, Renate Quinzler, Gabriele Reich and
Walter E. Haefeli, The Annals of Family Medicine, novembre 2014.
 Notes

1. « Impact of changes in heart rate with age on all-cause death and

cardiovascular events in 50-year-old men from the general
population », Xiao-jing Chen, Salim Bary Barywani, Per-Olof
Hansson et al., Open Heart, 20 janvier 2019.
2. « Elevated heart rate : a major risk factor for cardiovascular
disease », Palatini P, Julius S., Clin Exp Hypertens, 2004.
 Notes

1. « Discovery and features of an alkylating signature in colorectal

cancer », Carino Gurjao, Rong Zhong, Koichiro Haruki et al., Cancer
Discovery, 17 juin 2021.
 Notes

1. « Plasma lutein, a nutritional biomarker for development of

advanced age-related macular degeneration : The Alienor Study »,
Bénédicte M. J. Merle, Audrey Cougnard-Grégoire et al., Nutrients,
mai 2021.
2. « Molecular Psychiatry, Healthy dietary indices and risk of
depressive outcomes : a systematic review and meta-analysis of
observational studies », Camille Lassale, G. David Batty, Amaria
Baghdadli et al., 26 septembre 2018.
 Notes

1. « Delaying the onset of Alzheimer disease : bilingualism as a form

of cognitive reserve », Fergus I. M. Craik, Ellen Bialystok, Morris
Freedman, Neurology, 9 novembre 2010.
2. Le Guide anti-Alzheimer, Philippe Amouyel, Le Cherche-Midi
Éditeur, 2018.
3. « Cognitive activity and onset age of incident Alzheimer disease
dementia », Robert S. Wilson, Tianhao Wang, Lei Yu, Francine
Grodstein, David A. Bennett, Patricia A. Boyle, Neurology, 14 juillet
2021.
4. « Astrocytes close the mouse critical period for visual plasticity »,
Jérôme Ribot, Rachel Breton, Charles-Félix Calvo et al., Science, 2
juillet 2021.
 Notes

1. « Association of infant antibiotic exposure with childhood health

outcomes », Zaira Aversa, Elizabeth J. Atkinson et al., Mayo Clinic
Proceenic, 15 novembre 2020.
2. « Antibiotic and acid-suppression medications during early
childhood are associated with obesity », Christopher M Stark, Apryl
Susi, Jill Emerick, Cade M Nylund, 7 décembre 2018.
3. « Paediatric outpatient prescriptions in France between 2010 and
2019 : A nationwide population-based study : Paediatric outpatient
prescriptions in France, 2010 to 2019 », Marion Taine, Lucile Offredo,
Rosemary Dray-Spira, Alain Weill, Mahmoud Zureik, The Lancet
Regional Health – Europe, Volume 7, août 2021.
 Notes

1. « A machine learning approach for predicting suicidal thoughts

and behaviours among college students », Melissa Macalli, Marie
Navarro, Massimiliano Orri, Marie Tournier, Rodolphe Thiébaut,
Sylvana M. Côté et Christophe Tzourio, Scientific Reports, 15 juin
2021.
2. « A 30-year study of 3 generations at high risk and low risk for
depression », Weissman M. M., Berry O.O., Warner V. et al., JAMA
Psychiatry, 2016.
3. « The association between parental depression and child
psychosocial intervention outcomes : directions for future research »,
Gladstone TRG, Diehl A., Thomann L. O., Beardslee W. R.. Harv Rev
Psychiatry, 2019.
4. « Depression in adolescents », Leslie Miller and John V. Campo, N
Engl J Med, 2021.
 Notes

1. « DietarynNitrate intake is positively associated with muscle

function in men and women independent of physical activity
levels », Marc Sim, Lauren C Blekkenhorst, Nicola P Bondonno,
Simone Radavelli-Bagatini et al., The Journal of Nutrition, mai 2021.
 Notes

1. « Effects of moderate intensity endurance and high intensity

intermittent training on anerobic capacity and VO2Max », Tabata I.,
Med. Sci Sports Exerc., 28 octobre 1996.
2. « Customary physical activity and odds of depression: a
systematic review and meta-analysis of 111 prospective cohort
studies », Rodney K Dishman, Cillian P McDowell, Matthew Payton
Herring, British Journal of Sports Medicine, 5 janvier 2021.
3. « Association of Cycling With All-Cause and Cardiovascular
Disease Mortality Among Persons With Diabetes, The European
Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition (EPIC ) »,
Mathias Ried-Larsen, Martin Gillies Rasmussen, Kim Blond, et al.,
JAMA Intern Med., publié en ligne, 19 juillet 2021.
 Notes

1. Les Systèmes de neurones miroirs, Giacomo Rizzolatti, Académie des

sciences, décembre 2006.
 Notes

1. « Global burden of cancer in 2020 attributable to alcohol

consumption: a population-based study », Harriet Rumgay, Kevin
Shield, Hadrien Charvat, Pietro Ferrari, Bundit Sornpaisarn, Isidore
Obot et al., The Lancet Oncology, 1er août 2021.