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Crédits photo: © S’cuiz in, sauf pages 7-18 © Shutterstock

ISBN: 978-2-36549-379-6
ISBN ebook: 978-2-36549-380-2

Dépôt légal: 4e trimestre 2019

© Thierry Souccar Éditions, 2019, Vergèze

www.thierrysouccar.com
Tous droits réservés

Imprimé et façonné en France par Corlet Imprimeur à Condé-en-Normandie

Avant-propos
EN QUOI CONSISTE LE RÉGIME CÉTO?
Les principes
Pourquoi suivre un tel régime?
CE QUE VOUS ALLEZ MANGER
LES ALIMENTS STARS DES BENTOS CÉTO
QUELQUES PRÉCISIONS SUR MES RECETTES

LES RECETTES

Bento à la niçoise
Bento montagnard
Bento façon Cobb salad
Brochettes Caprese
Taboulé céto à emporter
Salade avocat-saumon
Salade César
Bento à la grecque
Bento à la sarladaise
Bento crudités
Bento Alsace-Lorraine
Artichauts grillés & jambon d’Aoste
Wraps céto à la mexicaine
Tartare saumon-courgette en bocal
Roulés de courgettes au saumon fumé
Salade fraîcheur au concombre
Thon mayonnaise et œufs mollets
Œufs mimosa aux lardons
Mini-quiches ricotta-épinards
Mini-frittata au chorizo
Muffins salés bacon-cheddar
Mille-feuille à l’italienne
Salade de brocolis aux copeaux de mimolette et pignons
Poulet citronné à la purée d’avocat
Keto-bowl thon-avocat
Omurice en mode céto
Jambon-beurre
Crevettes aux pousses d’épinards
Pissaladière céto
Flammekueche cétogène
Après avoir passé la plus grande partie de ma vie d’adulte en surpoids,
j’ai commencé à limiter fortement les glucides en 2005 sur les conseils
d’un médecin dont je dis souvent qu’il m’a sauvé la vie.

À l’âge de 30 ans, j’avais dépassé depuis belle lurette les 100 kg et après
plusieurs expériences infructueuses avec des représentants du corps médical
incapables d’admettre que les grands principes nutritionnels qu’on leur
avait enseignés ne s’appliquaient pas à tous les métabolismes, je désespérais
de rencontrer un nutritionniste qui puisse m’aider.

Considéré comme un hurluberlu par ses pairs à l’époque, le docteur Michel

Pouzac, qui exerce à Nice, a été le premier à m’expliquer que je n’étais pas
en surpoids parce que je mangeais mal, mais parce que mon métabolisme ne
fonctionnait pas correctement. Ceci m’a libérée de toute la culpabilité qui
allait de pair avec mon obésité et de la piètre estime que j’avais de moi-
même – la mauvaise image de soi est très fréquente chez les personnes
obèses.

En m’initiant à ce que je découvrirai plus tard être l’alimentation cétogène,

ce médecin m’a permis de perdre près de 40 kg en deux ans, et inculqué les
principes nutritionnels qui m’accompagnent encore aujourd’hui.
Ne parvenant pas à stabiliser mon poids lors de mes tentatives de retour à
une alimentation dite «normale», j’ai passé la décennie suivante à me
documenter et expérimenter jusqu’à avoir une compréhension approfondie
du fonctionnement de mon métabolisme. C’est ainsi que, en juin 2017,
après avoir suivi un régime alimentaire hypoglucidique (low carb) pendant
plusieurs années, je suis définitivement revenue à l’alimentation cétogène.
Et les résultats sont là!
Après une année d’alimentation cétogène, j’ai pu arrêter le traitement
médicamenteux qui me permettait de stabiliser mon taux d’insuline qui était
trop élevé depuis huit ans. Certes, je n’ai perdu que 4 kg supplémentaires,
mais j’ai réussi à stabiliser mon poids en continuant à manger à ma faim…
et je suis en pleine forme! Mes analyses révèlent même une baisse des taux
de cholestérol et de triglycérides et, moi qui étais sujette à des sinusites à
répétition, je n’ai succombé à aucun virus hivernal.

Comme beaucoup de personnes qui ont définitivement adopté

l’alimentation cétogène, j’ai également constaté que j’avais globalement
moins faim, je ne ressens plus de fringales, et mon niveau d’énergie s’est
très nettement amélioré. Je ne prends plus de petit déjeuner parce que je
n’en ressens plus le besoin, et mes portions ont diminué au point que je
mange désormais l’équivalent d’une assiette à dessert par repas, sans avoir
de coups de barre l’après-midi, et surtout sans éprouver la moindre
frustration.

L’alimentation cétogène c’est beaucoup de lipides, juste ce qu’il faut de

protéines et très peu de glucides. Adieu pain, pâtes et riz, bonjour les huiles,
l’avocat, les amandes, la crème… En bouleversant nos habitudes
alimentaires, l’alimentation cétogène a de quoi surprendre. Beaucoup
redoutent qu’elle soit trop restrictive, trop contraignante et triste. Rien de
tout cela n’est vrai et j’aimerais à travers cet ouvrage vous montrer que
c’est même exactement le contraire qui vous attend. La cuisine cétogène est
savoureuse et variée. Elle se décline en une infinité de recettes.
Vous aider à vous organiser
Parce qu’au début on a besoin d’être guidé, parce que les parts de lipides,
protéines, glucides doivent être finement calculées, parce qu’on a sans cesse
besoin de nouvelles inspirations, j’ai eu l’idée de ces petits guides… Après
mon premier livre, 30 assiettes céto, je reviens avec un ouvrage consacré
cette fois aux «bentos», ces boîtes repas utilisées au Japon.

L’idée est de vous permettre de concocter des plats faciles à emporter, en

pique-nique ou au bureau, pour éviter le piège du «jambon-beurre» quand
vous êtes en déplacement, ou la tentation du paquet de chips qui ne manque
jamais d’atterrir dans les paniers pique-nique.

Je rappellerai d’abord les grands principes de l’alimentation cétogène, en

quoi elle consiste concrètement et ce qui la distingue de l’alimentation
habituelle. Puis j’évoquerai rapidement les bénéfices santé que l’on peut en
attendre au-delà de la perte de poids. Nous verrons en effet que
l’alimentation cétogène a des effets thérapeutiques pour plusieurs maladies
chroniques comme le diabète, le cancer, la maladie d’Alzheimer,
l’épilepsie…
Enfin, nous passerons à la pratique: nous verrons quels sont les aliments
stars de l’alimentation céto et quels sont ceux qu’il faudra bannir. Vous
aurez une liste de courses pour remplir vos placards, votre frigo et votre
congélateur afin d’avoir toujours les bons ingrédients sous la main.

Suivront 30 recettes qui vous permettront de réaliser vos bentos céto, des
plats individuels qui peuvent se consommer chauds ou froids et vous
accompagner dans vos déplacements. J’ai formulé ces recettes pour qu’elles
soient adaptées à une alimentation réduite en glucides, et que vous puissiez
atteindre plus facilement vos objectifs de poids et de santé.

Bonne lecture!
Sophie Gironi
Les assiettes de Sophie
www.lesassiettes.fr
Il existe plusieurs approches de l’alimentation cétogène. Certaines sont
très strictes et basées sur une liste réduite d’aliments autorisés, d’autres
sur l’idée qu’on peut manger de tout tant qu’on reste en deçà d’un
certain seuil de glucides par jour, et d’autres encore qui estiment que la
quantité de glucides tolérée peut être augmentée dès lors que l’on
compense avec d’importants apports en lipides.

Quelle que soit l’approche retenue, une vérité demeure: l’alimentation

cétogène n’est pas un régime amaigrissant temporaire, mais bien un
changement radical et définitif dans la manière de se nourrir. Cette nouvelle
façon de manger peut entraîner une perte de poids grâce à une meilleure
adéquation entre alimentation et métabolisme, mais elle permet avant tout
de préserver sa santé et même de renforcer l’efficacité des traitements de
certaines pathologies.
Les principes
L’alimentation cétogène consiste en une réduction massive des apports en
glucides, une consommation raisonnée de protéines et surtout une
importante augmentation de la part des lipides pour qu’ils deviennent la
principale source d’énergie de l’organisme. L’alimentation low carb est un
peu moins restrictive au niveau des glucides que l’alimentation céto, et elle
ne prévoit pas une augmentation de l’apport en graisses.

La répartition des apports nutritionnels est donc totalement inversée par

rapport à la pyramide alimentaire recommandée classiquement! On
supprime pâtes, riz, pain, fruits et légumineuses (pois chiches, lentilles,
petits pois…) pour laisser place aux oléagineux (amandes, noix,
noisettes…), aux viandes grasses, aux crèmes et fromages et aux légumes
verts. L’objectif est de s’approcher le plus possible d’une répartition (en
apport calorique sur la journée) correspondant à: 75% de lipides, 20% de
protéines et 5% de glucides.
On parle aussi de ratio 3:1, soit 3 g de lipides pour 1 g de «non-lipides»
(protéines + glucides).

Ce mode d’alimentation permet à l’organisme d’entrer en cétose: privé de

glucides, il réapprend à utiliser les lipides comme carburant principal. L’état
de cétose est un état naturel. C’est un mode de fonctionnement optionnel de
l’organisme grâce auquel nous avons pu survivre aux pénuries alimentaires
pendant les milliers d’années qui ont précédé l’arrivée des céréales dans
l’alimentation humaine. L’organisme produit des corps cétoniques, ou
cétones, issus de la dégradation des lipides, qui donnent leur nom à cette
alimentation.

Pourquoi suivre un tel régime?

Les cétones circulent dans le sang et constituent une excellente source
d’énergie pour quasiment tous les organes: muscles, cerveau, foie, cœur…
Quand le corps produit et utilise les cétones, il entre en cétose, un état qui
présente plusieurs avantages.

• Une amélioration de l’état de santé général, avec une stabilisation du

niveau d’énergie, la disparition des coups de barre, des fringales, des maux
de tête et des migraines, une plus grande clarté mentale, de meilleurs bilans
sanguins (triglycérides, cholestérol…), de meilleures performances
sportives…
• Une protection quand on est malade: amélioration du fonctionnement
des neurones chez les personnes souffrant de la maladie d’Alzheimer ou
d’épilepsie, diminution du niveau d’insuline et amélioration de la sensibilité
à l’insuline et de la glycémie à jeun chez les personnes souffrant de
diabète… Chez certains malades du cancer, on a pu constater un
ralentissement, voire l’arrêt de la croissance des tumeurs.

• La perte des kilos superflus: un organisme habitué à utiliser des lipides à

la place des glucides voit diminuer sa sécrétion d’insuline, une hormone qui
favorise le stockage des graisses corporelles. Il devient également capable
de brûler ces graisses. Ces deux mécanismes contribuent à garder la ligne.

Pour aller plus loin, consultez Fasting, Le Grand Livre de l’alimentation

cétogène ou La vie en mode céto, tous trois publiés aux éditions Thierry
Souccar.
Voici un panorama des aliments à consommer au quotidien si vous
décidez de passer au régime céto. Largement de quoi vous amuser en
cuisine!

• Des aliments riches en graisses de qualité: crème fraîche, crème et lait

de coco, avocats, oléagineux (amandes, noix, noix du Brésil, noix de
macadamia, graines de courge, de tournesol, de lin…), etc.
• Des bonnes matières grasses: il est important de diversifier les sources
de graisses pour avoir tous les acides gras nécessaires: graisses animales
(beurre, saindoux, graisse d’oie…) et graisses végétales (huiles d’olive, de
coco, d’arachide, de colza…).

• Des légumes variés: les légumes sont généralement pauvres en glucides.

Les légumes verts (courgette, haricots, asperges…), les «légumes feuilles»
(salade, blettes, épinards…) et les choux (chou-fleur, brocolis, choux de
Bruxelles…) sont à favoriser. On évitera la carotte, dont le bon petit goût
sucré provient des glucides qu’elle contient, et on consommera modérément
de l’aubergine, du poivron, des artichauts, ou de la christophine, un peu plus
riches en glucides. Les champignons quant à eux sont très pauvres en
glucides et peuvent être consommés à volonté.

• Des fruits peu sucrés: la plupart des fruits sont trop riches en glucides
pour intégrer l’alimentation cétogène. Seuls les fruits rouges (fraises,
framboises, mûres…), les baies (myrtilles, airelles…) et la noix de coco
peuvent être consommés régulièrement… mais sans exagérer!

• Des sources variées de protéines: poissons (tous, en privilégiant les plus

gras: sardines, maquereau, anchois, foie de morue…), viandes (toutes,
même les plus grasses, mais sans abuser de la charcuterie qui est très salée
et contient trop souvent des nitrites), œufs, produits laitiers, produits à base
de soja (tofu, yaourts de soja…).

• Des herbes aromatiques et des épices: à volonté.

• Du thé, des tisanes, du café à volonté – tant que vous n’y ajoutez pas de
sucre! – et du bouillon d’os.

• Zéro aliment riche en glucides: sucre, farine, pâtes, riz, légumineuses…

Pas même en toute petite quantité, ni de manière exceptionnelle.
Personnellement, je ne m’autorise aucun écart, et ne pratique pas le
cheatmeal, ce repas sans restriction souvent autorisé de manière
hebdomadaire dans la plupart des régimes – on ne triche pas avec son
métabolisme.
• Zéro aliment ultratransformé (AUT). Car la qualité des aliments va au-
delà de leur teneur en protéines, glucides, lipides. Mes recettes sont
généralement basées sur des produits simples, sans additifs, pas ou peu
transformés.

Ingrédients interdits
• Sauces industrielles: BBQ, ketchup, mayonnaises…
• Farines, Maïzena…
• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs…)
• Pâtes, riz, purée en flocons, semoule, boulgour, blé précuit…
• Biscottes, galettes de riz soufflés, pain…
• Fromages industriels contenant des additifs
• Huile de tournesol ou de pépins de raisin
La réussite de votre changement d’alimentation dépend de votre
capacité à préparer des petits plats cétogènes qui contiennent
suffisamment de bons gras pour vous caler et à anticiper les repas que
vous prenez en dehors de la maison. Aussi je vous conseille d’avoir
toujours certains produits en réserve pour ne pas être à court
d’ingrédients lorsque vous devez préparer vos boîtes repas.

Dans vos placards

• Huile de coco, de préférence vierge et bio
• Huile d’olive vierge
• Huile de colza
• Huile de lin
• Farine d’amande
• Farine de coco
• Crème longue conservation
• Noix
• Ail et oignon, frais et en poudre
• Épices et herbes aromatiques
• Olives en conserve
• Poissons en conserve
 Dans votre réfrigérateur
• Œufs bio
• Beurre doux
• Fromages
• Mascarpone ou ricotta
• Crème fraîche épaisse
• Mayonnaise maison ou Comme à la Maison de Bénédicta (la seule mayo
industrielle qui ne contient que des ingrédients naturels)
• Jambon, blanc de poulet, magret de canard fumé…
• Crudités: tomates, concombre, mesclun, pousses d’épinards…

Dans votre congélateur

Des légumes pauvres en glucides: chou-fleur, brocoli, haricots verts,
épinards hachés, champignons ou oignons émincés.

Dans la composition de mes bentos, vous verrez souvent apparaître du pain

express ou une pâte type «fathead», dont voici les recettes ci-contre. Grâce
à ces deux bases, vous pourrez réaliser des sandwiches, mouillettes,
croûtons, pâtes à pizza ou à quiche, qui vous permettront d’agrémenter vos
salades ou de réaliser des repas faciles à emporter.
Ma stratégie du «moins pire»
Soyons honnête: même en planifiant à l’extrême, on ne peut pas toujours
anticiper ses repas, notamment ceux pris à l’extérieur, les déjeuners
professionnels, les invitations, les repas sur le pouce entre deux rendez-
vous. Je recommande dans ce cas d’appliquer la stratégie du «moins pire»,
qui vous permettra de limiter la casse:

Au restaurant:
• Prendre une eau pétillante ou un soda zéro à l’apéritif,
• Choisir la formule entrée et plat pour être suffisamment calé et ne pas
avoir envie du dessert,
• Miser sur les viandes grillées, les poissons ou les omelettes, ou une
assiette de charcuterie,
• Vérifier auprès du serveur l’accompagnement prévu et lui demander de
remplacer par de la salade ou des légumes verts si nécessaire,
• En dessert, choisir l’assiette de fromage.

À la supérette:
• Éviter les salades sous vide qui sont généralement à base de pâtes, riz,
semoule, boulgour ou légumineuses,
• Composer un pique-nique improvisé avec des tomates cerises, de la
charcuterie et du fromage tranché, des amandes et, pourquoi pas, de la
noix de coco souvent disponible au rayon fruits coupés.

Et si ce genre de situation est amené à se reproduire régulièrement,

n’hésitez pas à vous préparer des œufs durs en avance – ils se conservent
aisément 3-4 jours à température ambiante –, pour pouvoir en manger un ou
deux avant un repas au restaurant: cela vous évitera d’arriver affamé et vous
pourrez vous contenter d’une belle salade composée.
Sauf indication contraire, chacune des 30 recettes que vous allez
découvrir dans les pages suivantes correspond à une portion
individuelle vous permettant de préparer un bento, qui constituera
l’essentiel de votre repas pris à l’extérieur.

Pour chaque recette, je vous indique la répartition des macronutriments

(nommés «macros» en alimentation cétogène), c’est-à-dire la teneur en
grammes des lipides, protéines et glucides ainsi que le nombre de calories et
le ratio cétogène. Les «macros» sont donc comptabilisés pour une portion
individuelle.
L’alimentation cétogène peut sembler contraignante puisqu’elle nécessite de
connaître précisément les teneurs en protéines, glucides et lipides des
aliments. Mais si, au début, je mesurais et notais toutes ces informations
scrupuleusement pour l’ensemble de mes repas, après quelques mois de
pratique, je me suis aperçue que cela n’était plus nécessaire.
Par souci de simplification, je dose souvent les ingrédients en cuillères, à
soupe ou à café. Les macros indiquées peuvent ainsi varier légèrement en
fonction de vos dosages. Je vous recommande vivement de peser vos
aliments et d’utiliser une application pour mesurer vos macros lorsque vous
démarrerez. Cela vous permettra de mieux visualiser la teneur en glucides
de vos repas et de procéder aux ajustements nécessaires. Vous pouvez
également consulter la table Ciqual, disponible sur le site de l’Anses, pour
vous familiariser avec la composition des différents ingrédients
(https://ciqual.anses.fr).
J’indique également pour chaque recette le ratio cétogène arrondi, qui
correspond à la formule:
 Ratio = [Lipides (en g)] / [Protéines + Glucides (en g)]

Un ratio minimum de 1:1 est acceptable en alimentation cétogène, mais il

est recommandé de viser le ratio 2:1, voire 3:1 quand c’est possible. Il est
donc conseillé de compléter ses apports en lipides tout au long de la journée
(en consommant du café gras, des amandes, des noix, des olives…).
 • 4 filets d’anchois à l’huile • ½ boîte de thon • 1 œuf dur • 1 petite
tomate • 6 à 8 olives noires • 1 c. à s. de ciboule ou d’oignon frais
émincé • 1 c. à s. de poivron émincé finement • 1 poignée de
mesclun • 2 c. à s. d’huile d’olive • sel et poivre

Répartir le mesclun au fond de la boîte.

Émietter le thon et le répartir sur la salade.
Couper la tomate et l’œuf dur en tranches et les disposer sur la salade.
Saupoudrer avec la ciboule et le poivron émincés et décorer avec les filets
d’anchois entiers et les olives.
Saler, poivrer et arroser d’huile d’olive.

MACROS
LIPIDES 26 g • PROTÉINES 32 g • GLUCIDES 3 g
RATIO CÉTOGÈNE 1:1 • Environ 400 calories
 • 1 poignée de salade frisée • 6 tranches de bresaola • 2 belles
tranches de morbier • 1 poignée de cerneaux de noix • 1 c. à s.
d’huile de colza • 1 c. à c. de moutarde à l’ancienne • sel et poivre

Couper chaque tranche de morbier en 6 bâtonnets. Couper les tranches de

bresaola en deux et les enrouler autour du fromage.
Préparer une sauce avec l’huile, la moutarde, le sel et le poivre.
Hacher rapidement les cerneaux de noix.
Mettre la salade frisée au fond du bento, répartir les bâtonnets de fromage
sur la salade, saupoudrer avec les cerneaux hachés et arroser de la sauce.

MACROS
LIPIDES 60 g • PROTÉINES 50 g • GLUCIDES 5 g
RATIO CÉTOGÈNE 1:1 • Environ 750 calories
 • 1 tranche de blanc de poulet • 40 g de fromage bleu • 1 c. à s. de
lardons fumés • 6 tomates cerises • ¼ d’avocat • 2 à 3 feuilles de
laitue • 1 œuf dur • 1 c. à s. d’oignon rouge haché • 1 c. à c. de
mayonnaise • 1 c. à c. de jus de citron • 1 c. à s. d’huile d’olive • sel
et poivre

Hacher grossièrement la laitue et la répartir au fond du bento.

Faire revenir les lardons rapidement dans une petite poêle.
Couper l’ensemble des ingrédients en tranches et les disposer en bandes sur
la salade, saupoudrer avec l’oignon haché et les lardons.
Réaliser une sauce avec la mayonnaise, le jus de citron, l’huile, le sel et le
poivre.
Ajouter la sauce et déguster.
MACROS
LIPIDES 48 g • PROTÉINES 26 g • GLUCIDES 8 g
RATIO CÉTOGÈNE 1:1 • Environ 600 calories
 • 12 tomates cerises • 12 billes de mozzarella • 2 feuilles de salade
romaine • 2 c. à s. d’huile d’olive • 24 feuilles de basilic frais • sel et
poivre

Couper la salade en tranches et la répartir au fond d’une boîte.

Préparer des mini-brochettes en alternant billes de mozzarella, basilic et
tomates.
Disposer les brochettes sur le fond de salade, saler, poivrer et arroser avec
l’huile d’olive.

MACROS
LIPIDES 47 g • PROTÉINES 21 g • GLUCIDES 6 g
RATIO CÉTOGÈNE 2:1 • Environ 500 calories
 • 150 g de chou-fleur • 1 petite tomate • ½ concombre • 1 ciboule ou
¼ d’oignon blanc • 1 c. à s. de jus de citron • 1 c. à s. d’huile d’olive
• 2 c. à s. de persil haché • Sel et poivre

Dans un robot, réduire le chou-fleur en semoule fine. L’arroser de jus de

citron.
Couper la tomate, le concombre et l’oignon en petits cubes.
Mélanger la semoule de chou-fleur, les légumes, le persil, le sel, le poivre et
l’huile d’olive.
Placer au frais au moins 30 minutes avant de déguster.

Remarque: Ce taboulé est l’accompagnement idéal à emporter si vous êtes

invité à un barbecue.
MACROS
LIPIDES 13 g • PROTÉINES 1 g • GLUCIDES 10 g
RATIO CÉTOGÈNE 1:1 • Environ 180 calories
 • 1 poignée de mâche • 1 avocat • 1 boîte de saumon au naturel en
conserve • 1 c. à s. de mayonnaise • 2 c. à s. d’huile de lin • 1 c. à s.
de jus de citron • 1 c. à s. d’aneth haché (frais ou surgelé) • sel et
poivre

Disposer la mâche au fond du bento et ajouter par-dessus l’avocat coupé en

tranches.
Émietter le saumon à l’aide d’une fourchette et le disposer sur l’avocat.
Mélanger le reste des ingrédients pour réaliser une sauce et en recouvrir la
salade.

MACROS
LIPIDES 54 g • PROTÉINES 25 g • GLUCIDES 8 g
RATIO CÉTOGÈNE 2:1 • Environ 600 calories
 • 2 belles poignées de laitue iceberg • 3-4 aiguillettes de poulet
(environ 100 g) • 2 c. à s. de copeaux de parmesan • ½ pain céto
express (voir page 15) • 2 c. à s. d’huile de colza • 1 c. à s. de
mayonnaise • ½ c. à c. d’ail en poudre • sel et poivre

Préparer rapidement la sauce en mélangeant l’huile, le sel, le poivre, l’ail en

poudre et la mayonnaise.
Faire cuire les aiguillettes de poulet au gril ou dans une poêle à fond épais.
Lorsqu’elles sont cuites, les couper en dés d’un centimètre et réserver.
Faire griller 2 tranches de pain céto au grille-pain puis les couper en dés
pour faire des croûtons.
Disposer la salade avec le poulet et les croûtons.
Répartir les copeaux de parmesan sur la salade et arroser avec la sauce.
MACROS
LIPIDES 69 g • PROTÉINES 36 g • GLUCIDES 5 g
RATIO CÉTOGÈNE 2:1 • Environ 800 calories
 • 1 tomate • ½ concombre • 1 morceau de feta d’environ 100 g • ¼
oignon rouge • 6 à 8 grosses olives à la grecque • 2 c. à s. d’huile
d’olive • ½ c. à c. d’origan • sel et poivre

Émincer finement l’oignon rouge. Couper la tomate, le concombre et la feta

en dés.
Couper les olives en tranches fines.
Mélanger l’ensemble des ingrédients, saler, poivrer, arroser avec l’huile
d’olive et saupoudrer d’origan.

MACROS
LIPIDES 53 g • PROTÉINES 17 g • GLUCIDES 8 g
RATIO CÉTOGÈNE 2:1 • Environ 600 calories
 • 1 poignée de salade frisée • 12 tranches de magret de canard
fumé • 80 g de haricots verts • 2 petits champignons de Paris • 80 g
de roquefort • 2 c. à s. de cerneaux de noix concassés • 1 c. à s. de
graisse de canard • 1 c. à s. d’huile de lin • sel et poivre

Faire cuire les haricots verts à la vapeur 8 à 10 minutes.

Couper les champignons en tranches et les faire revenir à feu vif dans la
graisse de canard. Ajouter les haricots verts et faire sauter quelques
minutes. Égoutter et laisser refroidir.
Dresser la salade en plaçant la salade frisée au fond, puis le mélange
haricots-champignons, le roquefort émietté, les tranches de magret et les
noix.
Saler, poivrer et arroser avec l’huile de lin.

MACROS
LIPIDES 78 g • PROTÉINES 38 g • GLUCIDES 7 g
RATIO CÉTOGÈNE 2:1 • Environ 900 calories
 • 1 œuf dur • 1 poignée de laitue iceberg • 6 tomates cerises • 1
branche de céleri • ¼ concombre • 3-4 fleurettes de chou-fleur cru
• 6 radis • 1 c. à s. de crème fraîche épaisse • 1 c. à s. de fromage
frais type Philadelphia • 2 c. à s. d’huile d’olive • 1 c. à s. de
ciboulette hachée • ½ c. à c. d’ail en poudre • sel et poivre

Laver les légumes, couper le céleri et le concombre en bâtonnets.

Dans un bol, préparer la sauce: mélanger la crème, le fromage, l’huile, la
ciboulette, l’ail, le sel et le poivre.
Couper l’œuf dur en 4 et le disposer avec tous les légumes dans la boîte sur
la laitue coupée en tranches larges.
Conserver la sauce à part dans un petit récipient, pour pouvoir y tremper les
crudités lors de la dégustation.
Remarque: Ce bento facile à préparer s’emportera aussi bien en pique-
nique qu’à l’apéro, pour accompagner charcuterie et fromages.

MACROS
LIPIDES 46 g • PROTÉINES 11 g • GLUCIDES 6 g
RATIO CÉTOGÈNE 3:1 • Environ 500 calories
 Pour les mini-quiches: • 2 œufs • 2 c. à s. de crème épaisse • 2 c. à s.
d’allumettes de lardons • sel et poivre

Pour la garniture: • 1 poignée de laitue • 1 tranche de munster de

30 g • 1 tranche de pain céto express (voir recette page 15)

Mélanger les œufs, la crème épaisse et les allumettes de lardons et répartir

dans deux moules à muffins.
Enfourner à 180 °C pendant 15 à 20 minutes en surveillant la cuisson (les
mini-quiches doivent être bien dorées).
Laisser refroidir avant de composer le bento avec un fond de laitue
tranchée, une portion de munster sur une tranche de pain céto et les deux
mini-quiches.

MACROS
LIPIDES 68 g • PROTÉINES 32 g • GLUCIDES 4 g
RATIO CÉTOGÈNE 2:1 • Environ 750 calories
 • 2 petits artichauts violets • 2 tranches de jambon d’Aoste • 3 c. à
s. d’huile d’olive • 1 gousse d’ail • sel, poivre, herbes de Provence

Laver les artichauts et enlever les premières feuilles pour ne conserver que
les plus tendres. Couper leur queue en conservant 3-4 centimètres de
longueur, puis couper la pointe des feuilles sur 2 centimètres.
Couper les artichauts en 4 dans le sens de la longueur, enlever le foin et les
rincer.
Répartir dans un plat allant au four et y verser l’huile d’olive, la gousse
d’ail hachée, le sel, le poivre et les herbes de Provence.
Faire cuire à 210 °C pendant au moins 20 à 25 minutes (les artichauts
doivent être bien dorés).
Déchirer le jambon dAoste en chiffonnade et le répartir sur les artichauts.
MACROS
LIPIDES 48 g • PROTÉINES 16 g • GLUCIDES 9 g
RATIO CÉTOGÈNE 2:1 • Environ 500 calories
 • 4 feuilles de laitue romaine • 1 avocat • 1 c. à c. d’épices
mexicaines pour guacamole • 1 c. à s. de poivron rouge en julienne
• 4 aiguillettes de poulet • 2 c. à s. d’huile d’olive • 1 c. à s. de jus de
citron • 4 c. à s. de cheddar rapé • sel et poivre

Faire revenir les aiguillettes de poulet dans une poêle chaude avec l’huile
d’olive. Lorsqu’elles sont dorées, les retirer du feu et les couper en tranches.
Écraser l’avocat avec les épices mexicaines et le jus de citron. Ajouter le
poivron rouge.
Disposer la purée d’avocat sur le fond des feuilles de laitue, puis ajouter les
tranches de poulet, saupoudrer de cheddar râpé et rouler les wraps.

MACROS
LIPIDES 62 g • PROTÉINES 34 g • GLUCIDES 8 g
RATIO CÉTOGÈNE 1:1 • Environ 700 calories
 • 1 petite courgette • 120 g de saumon frais • 1 c. à s. de ciboulette
hachée • 1 jus de citron • 2 c. à s. d’huile d’olive • 2 c. à s. de crème
fraîche • sel et poivre

Râper la courgette avec une grosse râpe et la placer dans une passoire avec
du sel pour la faire dégorger.
Hacher le saumon frais au couteau.
Préparer une sauce avec la crème fraîche, l’huile d’olive et la ciboulette.
Disposer la courgette râpée et égouttée au fond d’un bocal, puis ajouter le
saumon haché. Saler, poivrer et arroser du jus d’un citron.
Recouvrir avec la sauce à la crème.

MACROS
LIPIDES 50 g • PROTÉINES 27 g • GLUCIDES 6 g
RATIO CÉTOGÈNE 2:1 • Environ 600 calories
 • 1 petite courgette • 1 belle tranche de saumon fumé • 2 c. à s. de
crème fraîche entière • 2 c. à s. de fromage frais type Philadelphia •
1 c. à s. d’huile d’olive • 1 c. à s. de ciboulette hachée • sel et poivre

Couper la courgette en tranches fines dans le sens de la longueur à l’aide

d’une mandoline ou d’un économe.
Plonger les tranches de courgette 2 minutes dans de l’eau bouillante salée
puis les égoutter et les faire refroidir à plat sur un linge absorbant.
Mélanger la crème fraîche, le fromage frais, l’huile d’olive, la ciboulette, le
sel et le poivre.
Étaler le mélange crémeux sur les tranches de courgettes et de saumon.
Rouler les tranches de courgette et la tranche de saumon. Couper le roulé au
saumon en tronçons de deux centimètres de large et disposer en alternance
avec les roulés de courgette dans un bento pour obtenir un joli damier rose
et vert.

MACROS
LIPIDES 32 g • PROTÉINES 22 g • GLUCIDES 3 g
RATIO CÉTOGÈNE 1:1 • Environ 400 calories
 • ½ concombre • ½ c. à c. d’ail en poudre • 1 c. à s. de crème
fraîche épaisse • 1 c. à s. d’huile d’olive • sel et poivre • 2 tranches
de jambon blanc

Couper le concombre en tranches fines, idéalement avec une mandoline.

Mélanger la crème, l’huile, l’ail en poudre, le sel et le poivre dans un bol.
Ajouter le concombre et mélanger pour bien répartir la sauce.
Rouler les tranches de jambon et les couper en tronçons d’un centimètre.
Disposer le concombre dans le bento et décorer avec les tronçons de
jambon.

MACROS
LIPIDES 29 g • PROTÉINES 21 g • GLUCIDES 2 g
RATIO CÉTOGÈNE 1:1 • Environ 350 calories
 • 1 boîte de thon entier au naturel (140 g) • 3 c. à s. de mayonnaise
• 1 œuf • 2 feuilles de salade romaine

Cuire l’œuf mollet (6 minutes).

Écraser le thon à la fourchette et mélanger avec la mayonnaise.
Disposer les feuilles de laitue au fond du bento, ajouter le mélange au thon,
puis disposer l’œuf mollet coupé en deux sur la préparation.

MACROS
LIPIDES 36 g • PROTÉINES 48 g • GLUCIDES 2 g
RATIO CÉTOGÈNE 2:1 • Environ 500 calories
 • 2 œufs • 30 g d’allumettes de lardons • 1 c. à s. de mayonnaise • 1
poignée de salade frisée • 1 c. à s. d’huile d’olive • 1 c. à c. de
moutarde • 1 c. à c. de vinaigre de vin • sel et poivre

Faire cuire les œufs 10 minutes dans de l’eau bouillante et les placer
immédiatement dans de l’eau glacée pour arrêter la cuisson. Écaler les
œufs, les couper en deux et prélever les jaunes.
Faire revenir les lardons rapidement dans une poêle à fond épais. Une fois
refroidis, les mélanger avec les jaunes grossièrement émiettés et la
mayonnaise.
Remplir les blancs d’œufs avec ce mélange.
Préparer une vinaigrette en mélangeant l’huile, la moutarde, le vinaigre, le
sel et le poivre. Disposer la salade au fond de la boîte, arroser de vinaigrette
et poser les 4 œufs mimosa.
MACROS
LIPIDES 40 g • PROTÉINES 20 g • GLUCIDES 4 g
RATIO CÉTOGÈNE 2:1 • Environ 500 calories
 • 250 g de ricotta • 4 œufs • 1 belle poignée d’épinards frais • 100 g
d’allumettes de jambon • 2 c. à s. d’huile d’olive • Sel et poivre

Battre vivement la ricotta avec les 4 œufs. Ajouter le sel, le poivre, l’huile
d’olive puis les allumettes de jambon.
Incorporer les épinards frais à la pâte à l’aide d’une spatule.
Répartir la pâte dans des mini-moules et faire cuire à four chaud, 180 °C,
pendant 45 minutes environ.

Remarque: Les quantités permettent de réaliser une dizaine de mini-

quiches en fonction de la taille de vos moules. En guise de moules, vous
pouvez utiliser des ramequins en aluminium pour des versions faciles à
stocker au frigo et à emporter partout.
MACROS POUR UNE MINI-QUICHE
LIPIDES 7 g • PROTÉINES 5 g • GLUCIDES 1 g
RATIO CÉTOGÈNE 1:1 • Environ 90 calories
 • 50 g de chorizo à cuire • ½ poivron vert • 3 œufs • 1 c. à s. de
mascarpone • 80 g de cheddar râpé • sel et poivre

Couper le chorizo et le poivron en petits cubes et les faire revenir

rapidement dans une poêle à feu vif.
Dans une jatte, mélanger vivement les œufs et le mascarpone, saler et
poivrer.
Égoutter le chorizo et le poivron grillés et les incorporer aux œufs battus.
Répartir dans 4 moules à muffins, saupoudrer avec le cheddar râpé et
enfourner à 180 °C pendant 12 à 14 minutes.

MACROS
LIPIDES 62 g • PROTÉINES 55 g • GLUCIDES 4 g
RATIO CÉTOGÈNE 1:1 • Environ 800 calories
 • 4 c. à s. de mascarpone • 2 œufs • ½ c. à c. de gomme de xanthane
(facultatif) • 1 c. à s. de farine d’amande • 1 c. à s. de farine de coco
• ½ c. à c. de levure chimique • 1 c. à s. d’huile de coco • 1 c. à s. de
beurre fondu • 100 g de cheddar râpé • 100 g d’allumettes de
bacon • sel et poivre

Battre au fouet électrique le mascarpone, les œufs et la gomme de xanthane

dans une jatte.
Y ajouter les farines, la levure, l’huile de coco et le beurre fondu et
continuer à battre jusqu’à obtention d’une pâte homogène.
Saler, poivrer, ajouter le fromage râpé et les allumettes de bacon, et
mélanger rapidement à la spatule.
Verser dans 4 moules à muffins et faire cuire 40 à 45 minutes à 180 °C dans
un four préchauffé.
Une fois que les muffins sont cuits, les laisser refroidir avant de les couper
en 4 et les disposer sur un lit de salade verte.

MACROS
LIPIDES 28 g • PROTÉINES 16 g • GLUCIDES 2 g
RATIO CÉTOGÈNE 2:1 • Environ 300 calories
 • ½ poivron rouge • ½ aubergine • 2 tranches de jambon cru • 1
boule de mozzarella • 1 poignée de mesclun • 3 c. à s. d’huile
d’olive • 1 c. à s. de basilic haché • sel, poivre

Couper deux tranches d’aubergine d’un centimètre d’épaisseur, puis couper

les tranches dans la largeur pour obtenir 4 tranches carrées de 4-5 cm de
côté.
Couper le poivron en 4 tranches de taille identique.
Badigeonner les tranches d’aubergine et de poivron avec de l’huile d’olive
et les faire cuire au four en position grill pendant 5-6 minutes par face.
Couper les tranches de jambon cru en 4 dans la largeur pour obtenir 8
petites tranches.
Couper la boule de mozzarella en 8 tranches.
Dresser deux mille-feuilles en alternant les ingrédients, et servir sur un lit
de mesclun assaisonné d’huile d’olive, de basilic, de sel et de poivre.

MACROS
LIPIDES 72 g • PROTÉINES 42 g • GLUCIDES 11 g
RATIO CÉTOGÈNE 1:1 • Environ 850 calories
 • 1 petit bol de fleurettes de brocolis surgelées • ¼ d’oignon rouge •
50 g d’allumettes de jambon • 1 c. à s. de mayonnaise • 2 c. à s.
d’huile d’olive • 1 c. à c. de paprika • ½ c. à c. d’ail en poudre • 2 c.
à s. de pignons de pin • 2 c. à s. de mimolette vieille en copeaux • sel
et poivre

Cuire les fleurettes de brocolis (à la vapeur, à l’eau bouillante ou au micro-

ondes) et les plonger dans de l’eau glacée dès la fin de la cuisson. Égoutter.
Préparer la sauce en mélangeant l’huile, la mayonnaise, le paprika, l’ail en
poudre, le sel et le poivre.
Faire griller rapidement les pignons dans une poêle.
Mélanger soigneusement les fleurettes de brocolis, l’oignon émincé
finement, les allumettes de jambon et la sauce avant de les disposer dans le
bento, puis parsemer de pignons et de copeaux de mimolette.

MACROS
LIPIDES 57 g • PROTÉINES 17 g • GLUCIDES 5 g
RATIO CÉTOGÈNE 3:1 • Environ 600 calories
 • 3-4 aiguillettes de poulet • 1 c. à s. d’huile d’olive • 1 avocat • 1
jus de citron vert • ½ c. à c. de piment doux ou d’épices mexicaines
• 1 c. à c. de graines de sésame • sel et poivre

Saler et poivrer les aiguillettes de poulet avant de les faire cuire dans une
poêle avec l’huile d’olive. Une fois le poulet cuit, arroser avec le jus de
citron et laisser refroidir.
Écraser l’avocat grossièrement à la fourchette et ajouter le piment.
Mélanger pour répartir les épices et verser la purée d’avocat au fond du
bento.
Disposer les aiguillettes de poulet sur la purée d’avocat et saupoudrer de
graines de sésame.

MACROS
LIPIDES 35 g • PROTÉINES 33 g • GLUCIDES 5 g
RATIO CÉTOGÈNE 1:1 • Environ 500 calories
 • 1 tranche de thon rouge frais (120 g) • ½ concombre • ½ avocat •
1 poignée de mâche • 2 c. à s. de pignons de pin • 2 c. à s. d’huile
d’olive • 1 c. à s. de jus de citron • 1 c. à s. de graines de sésame • 1
c. à s. de beurre • sel et poivre

Faire chauffer le beurre à feu vif dans une poêle à fond épais.
Saupoudrer généreusement la tranche de thon de graines de sésame et la
saisir, une minute par face, dans la poêle beurrée. La couper ensuite en
lamelles épaisses et laisser refroidir.
Disposer la mâche au fond du bento, ajouter par-dessus le concombre et
l’avocat tranchés.
Mélanger le jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre et verser sur la
salade.
Ajouter le thon coupé en tranches, et saupoudrer de pignons.

MACROS
LIPIDES 76 g • PROTÉINES 31 g • GLUCIDES 7 g
RATIO CÉTOGÈNE 2:1 • Environ 800 calories
 Pour l’omurice • 5 à 6 fleurettes de chou-fleur cru • 2 œufs • 2 c. à
s. de beurre • 2 c. à s. de sauce soja non sucrée • 1 c. à s. d’oignon
haché • sel et poivre

Pour la décoration • 2 à 3 c. à s. de chou blanc ou rouge râpé • 5 à

6 tomates cerises • sel et poivre

Broyer rapidement les fleurettes au mixeur pour obtenir du «riz» de chou-

fleur.
Faire revenir le «riz» de chou-fleur et l’oignon haché avec 1 cuillère à
soupe de beurre pendant 5 à 6 minutes à feu moyen, en remuant
régulièrement. Saler, poivrer, arroser avec la sauce soja et réserver.
Dans la même poêle, faire fondre le beurre restant et y faire cuire les œufs
battus en omelette 2 minutes par face.
Étaler une feuille de cellophane sur le plan de travail, y disposer l’omelette,
la recouvrir avec le «riz» et rouler l’omelette bien serrée dans le cellophane.
Laisser refroidir puis placer au frigo pendant au moins 30 minutes.
Enlever le cellophane et couper l’omelette roulée en tranches épaisses.
Disposer les tranches dans le bento avec un peu de chou râpé et les tomates
cerises coupées en deux.

Remarque: Ce bento est l’adaptation d’une recette japonaise, avec de

l’omurice, un plat traditionnellement composé de riz et d’omelette, servi
chaud ou froid.

MACROS
LIPIDES 31 g • PROTÉINES 17 g • GLUCIDES 7 g
RATIO CÉTOGÈNE 1:1 • Environ 400 calories
 • 1 pain céto express (voir recette page 15) • 1 tranche de jambon •
2 c. à s. de beurre • 1 poignée de laitue

Couper le pain céto express en quatre tranches et tartiner de beurre.

Couper la tranche de jambon en deux et la plier pour la placer entre deux
tranches de pain beurré.
Piquer avec des cure-dents et couper chaque sandwich en deux parts égales.
Disposer les mini-sandwiches dans le bento sur un fond de laitue.

MACROS
LIPIDES 60 g • PROTÉINES 28 g • GLUCIDES 4 g
RATIO CÉTOGÈNE 2:1 • Environ 600 calories
 • 1 belle poignée de pousses d’épinards • 12 crevettes décortiquées
(de préférence crues) • ¼ d’oignon émincé • 2 c. à s. d’huile d’olive
• 1 c. à c. d’ail frais haché • 1 c. à s. de beurre • 2 c. à s. de crème
fraîche • ½ citron • sel et poivre

Dans une poêle à fond épais, faire sauter rapidement les crevettes avec
l’huile d’olive. Une fois les crevettes devenues roses, les réserver.
Dans la même poêle, faire revenir l’oignon et l’ail dans le beurre jusqu’à ce
que l’oignon devienne translucide.
Ajouter la crème fraîche et les crevettes, saler, poivrer et laisser cuire 2-3
minutes à feu moyen en remuant régulièrement.
Réserver et laisser refroidir.
Dans la même poêle, déglacer le fond de la sauce avec le jus d’un demi-
citron, ajouter les épinards et faire sauter rapidement à feu vif.
Disposer les épinards au fond du bento, puis les crevettes.

MACROS
LIPIDES 46 g • PROTÉINES 36 g • GLUCIDES 5 g
RATIO CÉTOGÈNE 1:1 • Environ 600 calories
 • 1 fond de pâte à pizza «fathead» précuit (voir recette page 15) • 2
oignons jaunes • 2 c. à s. de crème d’anchois • 2 c. à s. d’huile
d’olive • 6 filets d’anchois à l’huile • 1 poignée d’olives noires

Émincer les oignons et les faire revenir à feu moyen avec l’huile d’olive en
remuant fréquemment jusqu’à ce qu’ils deviennent fondants.
Étaler la crème d’anchois sur le fond de pâte.
Disposer les oignons cuits, les filets d’anchois et les olives sur la pâte.
Faire cuire au four à 210 °C pendant 5 à 8 min en surveillant la cuisson
pour que la pâte ne brunisse pas.

Remarque: La pissaladière est une spécialité niçoise composée d’une purée

d’oignon sur une pâte à pain, plus ou moins épaisse, préalablement tartinée
de crème d’anchois. Je vous propose ici sa version cétogène avec une base
de pâte «fathead», dont la recette est disponible en début d’ouvrage (voir
page 15).
MACROS POUR LA PISSALADIÈRE ENTIÈRE
LIPIDES 60 g • PROTÉINES 50 g • GLUCIDES 14 g
RATIO CÉTOGÈNE 1:1 • Environ 800 calories
 • 1 fond de pâte «fathead» précuit (voir page 15) • 1 oignon jaune •
4 c. à s. de crème épaisse • 50 g d’allumettes de lardons • sel et
poivre

Émincer l’oignon. Étaler la crème sur la pâte précuite, disposer l’oignon

émincé et les lardons, saler et poivrer.
Faire cuire au four à 180 °C pendant 10 à 12 min en surveillant la cuisson
pour que la pâte ne brunisse pas.

Remarque: Plat typique de l’Alsace, la Flammekueche peut tout à fait

devenir cétogène si on utilise comme base une pâte «fathead», dont la
recette est disponible en début d’ouvrage (voir page 15).

MACROS POUR LA FLAMMEKUECHE ENTIÈRE

LIPIDES 84 g • PROTÉINES 53 g • GLUCIDES 9 g
RATIO CÉTOGÈNE 2:1 • Environ 1 000 calories
Achevé d’imprimer en octobre 2019