Que ton alimentation soit ta première médecine » : cette phrase d’Hippocrate, datant du

cinquième siècle avant J.-C., nous annonçait l’importance de manger sainement.

Aujourd’hui, nous prenons conscience qu'il faut bien manger, mais parfois nous ne savons pas
exactement ce que cela signifie, tant les discours sont contradictoires. Bien souvent, nous
rencontrons des difficultés pour manger équilibré. Il est donc temps de découvrir comment
manger sainement.

Qu’est-ce que manger sainement ?

Bien se nourrir comprend quatre grands principes : équilibre, qualité, quantité et variété. Manger
sainement doit nous apporter de l’énergie et des nutriments en quantité suffisante pour permettre
le bon fonctionnement du corps, tout en s’adaptant à notre mode de vie, à nos goûts, à nos
traditions et à notre budget.

Pourquoi faut-il manger sainement ?

Nous avons besoin d’énergie et de nutriments de bonne qualité pour le
maintien de tous les organes et systèmes, et seule une alimentation
équilibrée nous permet de couvrir nos besoins.
Mais au-delà de l’énergie :
 Manger sainement est une véritable stratégie de prévention : au cours des
dernières décennies, les études scientifiques montrent des liens entre les
habitudes alimentaires et la santé.
 La qualité de l’alimentation est aussi liée à la digestion, au sommeil et aux
performances physiques et mentales. Alors, manger sainement est
essentiel au bon fonctionnement de l’organisme.
 Une alimentation équilibrée renforce le système immunitaire et nous aide
à maintenir l’équilibre de la flore (microbiote), en particulier la flore
intestinale.
 Bien manger permet aussi de stabiliser le poids. Et si vous voulez savoir
comment manger sainement pour perdre du poids, je vous invite à
poursuivre la lecture.

Comment manger sainement ?

Pour manger sainement, ces quatre principes doivent être respectés :

L’équilibre
Chaque repas est une opportunité pour manger sainement, et l’équilibre
alimentaire s’obtient dans nos assiettes, sur la journée et aussi sur le long
terme.
Pour avoir une alimentation saine et équilibrée, composez vos repas par
des aliments apportant :
 Des glucides, le carburant de la plupart de nos cellules. Les amidons (sucres
lents) se trouvent dans les pains, les céréales (riz, blé, avoine…), les
pommes de terre… et les sucres (rapides) sont présents dans les fruits et
le miel.
  Des fibres, indispensables au bon transit et à la satiété. Elles se trouvent
dans les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes.
 Des protéines, qui permettent le maintien des muscles et le bon
fonctionnement de tous les tissus. Mangez des aliments naturellement
riches en protéines : viandes maigres, volaille, poissons et fruits de mer,
œufs, légumes secs, produits à base de soja et quinoa.
 Des lipides (graisses), source d’énergie et constituants des membranes
cellulaires, donc essentiels l’organisme. Pour manger sainement, préférez
ceux de bonne qualité : les huiles végétales vierges (d’olive, de lin, de
sésame), l’avocat, les graines et les fruits à coque (amandes, noix,
noisettes…).
 Des vitamines et des minéraux : présents dans tous les groupes d’aliments.

La quantité
Manger sainement consiste à consommer une quantité de nourriture
adaptée à nos besoins en énergie et en nutriments, ce qui varie selon
l’âge, le genre et les activités que nous réalisons.
Manger sainement et en quantité suffisante vous permet de retrouver
votre poids de forme. Mais si vous dépassez vos besoins, vous pourriez
prendre progressivement du poids ; et au contraire, si vous ne mangez pas
assez, votre organisme peut fonctionner de façon moins optimale et tous
vos besoins risquent de ne pas être couverts.

La qualité
Pour manger sainement, le choix naturel est fondamental :
 Préférez les produits bruts, non transformés, comme les fruits et légumes
locaux et de saison, beaucoup plus riches en nutriments. Préférez
acheter des viandes et de la volaille chez le producteur et du poisson local,
si vous en avez la possibilité : leur qualité est bien meilleure.
 Si vous achetez des produits industriels (riz, pâtes, céréales…) : choisissez
les produits les moins transformés, ceux qui sont peu raffinés et lisez
l’étiquette, en favorisant les listes d’ingrédients courtes et d’origine
naturelle.
 Bannissez les produits ultra-transformés : ils sont souvent riches en sucres
et en graisses et en conséquence, plus caloriques. Et surveillez toujours la
présence d’additifs : ils sont écrits en toutes lettres et identifiables par un
code « E-XXX » ; malheureusement, nous ne connaissons pas
suffisamment leurs effets (seuls ou en « cocktail ») sur la santé.
Dernièrement, la qualité s’étend vers d'autres dimensions : écologique et
éthique. Ainsi, pour manger sainement, vous pouvez vous tourner vers des
produits certifiés BIO (agriculture biologique), non modifiés génétiquement
(sans OGM), respectueux du bien-être animal et de l’environnement ou
encore issus d'un commerce équitable.

La variété
Pour manger sainement, pensez à varier ce que vous mangez : chaque
catégorie d’aliments offre différents apports et grâce à la diversité, la
gamme de nutriments sera plus large, avec davantage de bienfaits pour
votre corps.
Par exemple :
 Manger « un arc-en-ciel », avec des légumes et des fruits de différentes
couleurs, apporte la plupart de vitamines et de minéraux.
 Varier les sources de graisses (huiles, noix, poissons gras) nous fournit les
divers acides gras dont notre corps a besoin.
 Également, en mangeant des protéines animales et végétales, nous
aurons tous les acides aminés dont l’organisme a besoin pour bien
fonctionner.
Enfin, pour garder le plaisir de manger, la composante sensorielle des
repas est très importante. Alors, comment manger sainement en gardant
le plaisir ? Variez les arômes, essayez de nouvelles saveurs, expérimentez
avec des textures différentes, régalez votre vue avec des couleurs… vous
allez mieux profiter de ce que vous mangez, et l’appétit et la digestion
seront meilleurs grâce à l’utilisation de vos cinq sens !

Comment manger sainement et pas cher ?

Manger sainement ne signifie pas

dépenser plus d’argent. Voici quelques astuces pour bien manger pour pas
cher :
 Achetez des produits locaux et de saison : ils sont moins chers (car vous
épargnez le coût du transport), ils offrent une meilleure qualité
nutritionnelle et gustative et c’est aussi un geste responsable éthique et
environnemental.
 Optez pour les produits en vrac : pâtes, riz, légumes secs, céréales,
graines… ils ont une excellente qualité, à prix plus abordable pour moins
de déchets.
 Préférez le fait-maison : pour faire des économies et veiller à la qualité des
ingrédients, cuisinez le plus possible les repas et les collations, au lieu
d’acheter des produits industriels ou des plats prêts à manger.
 Organisez vos courses : faire des listes vous empêchera d’acheter des
choses inutiles.
 Faites un potager-maison : pour ceux qui ont des petits espaces, vous
pouvez faire pousser des herbes aromatiques (basilic, coriandre, persil) ; et
 si vous avez un jardin, osez cultiver des salades, des courges ou des
tomates.
 N’oubliez pas les « super-aliments » courants et pas chers : légumineuses,
légumes verts foncés (brocoli, épinards, blettes) et fruits rouges.

Comment manger sainement à chaque repas ?

Pour manger sainement, il est conseillé de faire trois repas par jour. Si
vous avez faim entre les repas, vous pouvez faire un goûter équilibré
(ponctuellement, sans grignoter).
Prenez votre temps et mangez tranquillement, sans distractions (comme
la télévision, l’ordinateur ou le téléphone portable). En mangeant, profitez
de ce que vous avez choisi : mâchez doucement, dégustez chaque
bouchée et avalez sans pression.
Et comme l’hydratation fait partie du bien manger : accompagnez vos
repas avec de l’eau et buvez-en entre les repas.

Comment manger sainement le matin ?

Manger sainement le matin est la base de votre journée alimentaire : le
petit déjeuner vous donnera l’énergie et les nutriments dont vous avez
besoin pour la matinée et vous permettra aussi de mieux gérer la faim au
cours de la journée.
Un exemple de petit déjeuner si vous souhaitez manger sainement :
 Du pain ou des céréales, de préférence complets et sans sucre ajouté : qui
vous offre des glucides, des fibres et un peu de protéines.
 Des fruits, frais ou déshydratés : riches en vitamines et minéraux, fibres et
sucres rapides.
 Un produit laitier, qui vous apporte des protéines, du calcium et de la
vitamine D.
 De bonnes graisses : comme le beurre, les oléagineux ou des graines, qui
donnent de l’énergie et sont sources de vitamines.
 Une boisson pour vous hydrater : du café ou du thé sans sucres et
éventuellement du jus de fruits maison pour vous faire plaisir.
Si vous souhaitez en apprendre davantage sur les petits-déjeuner, nous
vous invitons à lire cet article : Un petit déjeuner équilibré, des exemples sains
et gourmands.

Comment manger sainement le midi ?

Notre train de vie nous oblige parfois à négliger le déjeuner. Mais manger
sainement le midi est important pour avoir assez d’énergie pour le reste
de l’après-midi ; il est aussi important pour éviter les fringales (très
fréquentes) à 4 heures.
Pour manger sainement le midi, vous pouvez vous organiser avec la
technique de « meal-prep », qui consiste à préparer à l’avance ce que
vous allez manger sur quelques jours ; très utile pour les légumes cuits, le
riz ou les tartes… il n’y a qu'à réchauffer au moment de manger.
Avec les restes de la veille, vous pouvez composer un déjeuner : du poulet
dans un sandwich, des pâtes ou du riz dans une salade et pourquoi pas, si
vous en avez assez, préparez votre gamelle avec ce que vous avez mangé
le soir.
Si vous souhaitez manger sainement le midi, voici quelques idées de menu
:
 Pour ceux qui aiment les salades composées : faites un « buddha-bowl »
avec vos crudités préférées, du saumon ou des crevettes et une portion de
riz ou de nouilles.
 Pour manger sur le pouce : un sandwich au pain complet, avec du thon ou
du jambon blanc et des crudités.
 Si vous aimez les plats tout-en-un, pensez à préparer des tartes aux
légumes : la pâte vous apporte des glucides et des graisses, l’appareil
contient des œufs (et si vous le souhaitez du jambon) et du lait qui sont
source de protéines, et les légumes vous apportent des fibres.
 Et pour satisfaire les goûts traditionnels, composez un repas : une portion
de protéine (dos de cabillaud ou du poulet grillé, par exemple), avec des
pommes de terre et des légumes cuits à la vapeur.
Si vous avez encore faim en fin de repas, mangez un fruit et/ou un laitage
en guise de dessert. Et si vous êtes rassasié, gardez-le pour le manger
plus tard dans l’après-midi, comme collation.

Comment manger sainement le soir ?

Le dernier repas de la journée est aussi

important. Manger sainement le soir vous empêche de vous coucher le
ventre vide, mais il doit être assez léger pour vous laisser bien dormir.
Pour bien digérer, en respectant le rythme biologique de votre organisme, il
est conseillé de manger 2 ou 3 heures avant d’aller vous coucher.
Comment manger sainement au dîner ? Faites une petite assiette avec :
Des légumes : cuits ou en soupe, ils sont mieux digérés que les crudités.
Ajoutez-en une petite cuillère d’huile.
  Des protéines maigres : les plus digestes le soir sont les poissons, la
volaille et les œufs bien cuits.
 Si vous le souhaitez, une petite portion de pain complet ou de céréales (riz,
pâtes) complètes.
Pour manger sainement le soir, évitez les excès : trop de pain, de
féculents ou de fruits vous apportent davantage d’énergie ; les graisses et
les épices en excès peuvent vous générer une digestion difficile.

Comment manger sainement pour perdre du poids ?

Pour maigrir efficacement il faut un déficit calorique, cela signifie apporter
moins de calories que ce que l’on dépense.
Mais manger sainement reste indispensable afin d’éviter d'éventuelles
carences en nutriments. Toutes les catégories d’aliments sont importantes
:
 Mangez des légumes à volonté et des fruits tous les jours mais avec
modération (2 à 3 portions par jour).
 Préférez les protéines maigres comme les poissons et la volaille.
 Consommez des aliments riches en fibres comme les légumineuses et les
céréales complètes, qui vous donneront de l’énergie et surtout de la
satiété.
 Utilisez des graisses avec modération, sans les supprimer complètement :
des petites quantités d’huile dans la salade, une poignée de noix au
goûter…
 Restez bien hydraté, pour éviter la rétention d’eau.
Et si vous n’arrivez pas à perdre du poids même en mangeant sainement,
pensez à pratiquer une activité physique : faire du sport mobilise
davantage de calories, ce qui vous permettra de perdre du poids plus
rapidement.

Rossana DE JONGH
Rédactrice spécialisée en Nutrition
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4 Commentaire(s)
 My

Merci très intéressant.

27/03/2024Reply

 Thalina

Merci beaucoup pour cette article de grande clarté

07/09/2023Reply

 SIMON

Bonjour,
Tout d'abord, merci pour la clarté de votre article, c'est difficile de
trouver mieux sur internet, bravo à vous
09/01/2023Reply

 Mylène34070

En été je trouve que c'est simple de manger sainement il y pleins de

fruits et légumes mais l'hiver par contre c'est compliqué... et je n'ai
pas d'idées de recettes.
29/06/2021Reply

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