Getfitordie 180 Jours Bodyweight

GET FIT OR DIE
180 JOURS
PHIL TEAM
AVERTISSEMENT
La participation à tout programme d'exercice comporte
un risque de blessure physique. Tu es fortement
encouragé à consulter votre médecin avant de commencer
ce programme. Votre l'engagement avec ce programme est
à vos propres risques et, en s'engageant ainsi, vous
acceptez que, dans la mesure où la loi le permet, vous
assumez tous les risques de blessures et libérez et
décharger Phil Team (et ses agents et employés) de tous
et de toutes réclamations ou causes découlant de votre
engagement dans le programme
GET FIT OR DIE
180 JOURS
L'une des plus grandes excuses que
les gens donnent pour expliquer
pourquoi ils ne peuvent pas maintenir
un programme d'entraînement
régulier tient en 3 mots : “manque de
temps”.
Si l'on prend uniquement en compte

la voie traditionnelle de
l'entraînement en salle de sport, cela
n'est guère surprenant.
Tout d'abord, il faut se rendre à la

salle de sport et trouver une place de
parking.
Ensuite, lorsque vous posez le pied dans votre salle de sport, vous
allez probablement attendre pour utiliser un équipement ou devoir
faire un autre mouvement alors qu'il y a déjà une demi-douzaine de
personnes qui attendent pour utiliser l'équipement.
Et puis, bien sûr, il y a le retour à la maison...
Heureusement !...
Vous pouvez faire le choix de l'entraînement au poids du corps pour de

résoudre tous ces problèmes. Parce que votre corps est avec vous
toute la journée, vous pouvez faire de l'exercice où que vous soyez, en
un clin d'œil - et vous n'avez jamais à attendre que d'autres personnes
libèrent de machine !
En fin de compte, l'entraînement au poids du corps réduit à néant

l'excuse du manque de temps.
L'entraînement en circuit est l'un des meilleurs moyens d'atteindre
une forme physique globale - puissance, cardio, perte de graisse et
prise de muscle.
L'entraînement au poids de corps est taillé sur mesure pour

l'entraînement en circuit, qui consiste à passer rapidement d'un
exercice à l'autre, sans pause.
Cette progression rapide augmente la dépense calorique pour aider à

brûler des calories et rend chaque exercice plus intense en raison du
manque de temps de repos.
Le circuit training permet également de reproduire, dans une certaine

mesure, le stress physique que vous pourrez ressentir sur le terrain.
Un opérationnel peut être amené à faire face à une variété de

situation, lui demandant de constamment adapter son effort à l'action.
S’entraîner en circuit, c’est permettre à votre corps et à votre mental
de toucher du doigt ce stress.
L'entraînement traditionnel en salle de sport est un véritable fléau
pour vos articulations, en particulier lorsque vous effectuez des squats
La façon dont de nombreuses personnes s'entraînent, sans

échauffement approprié et avec une mauvaise exécution d'exercice
aggrave encore plus le problème.
En fait, la plupart des pratiquants de musculation qui suivent les

exercices conventionnels de la salle de sport depuis plus d'une
décennie auront des problèmes avec une ou plusieurs articulations
des poignets, des épaules, des genoux ou des hanches.
L'entraînement au poids du corps est une alternative respectueuse

des articulations. Lorsque vous apprenez à effectuer des exercices au
poids du corps correctement, vous subirez beaucoup moins de stress
sur vos articulations que celles subies par les personnes qui soulèvent
des haltères et des barres.
Même si vous commettez une erreur d’exécution, un exercice au poids

du corps sera beaucoup plus indulgent pour vos articulations que les
mouvements de résistance aux poids.
En plus d'être beaucoup plus doux pour vos articulations,

l'entraînement au poids du corps améliorera également votre force, et
la résistance de vos articulations.
Nous sommes très doués pour
dresser des obstacles à
l'entraînement physique.
Beaucoup d'entre eux sont d'ordre

financier - on ne peut pas se
permettre de s'inscrire dans une
salle de sport, on n'a pas pas la
bonne tenue d'entraînement ou les
bonnes chaussures de sport.
L'entraînement au poids du corps élimine ces obstacles. Votre corps
vous a été donné gratuitement et vous n'avez pas besoin de vêtements
d'entraînement spéciaux ou de chaussures de sport onéreuses.
Vous devrez peut-être investir dans une barre de traction mais vous
pouvez vous procurer un excellent modèle d’occasion pour moins de
30€ !
Si ce n'est pas le cas, vous pouvez faire un de ces exercices de

substitution : les tractions sur une porte, sur 2 chaises ou à l’aide de
sangles TRX.
De nombreuses personnes considèrent que les déplacements sont un

obstacle à leurs séances d'entraînement.
Lorsque vous vous entraînez au poids du corps, sortir de la ville n'est

pas un problème. Tant que vous avez un peu d'espace, vous pouvez
vous vous entraîner.
Tout ce que nous faisons tourne autour de notre cœur. Il est essentiel
qu'il soit fort, versatile et flexible.
Pourtant, la plupart des exercices que vous faites dans une salle de
sport conventionnelle vous empêche de faire progresser votre coeur
Les machines de salles de sport en particulier vous assiste tellement,

qu'elles vous empêche de travailler l'inséparable binôme que forme
votre corps et votre coeur.
Ce n'est pas le cas avec les exercices au poids du corps. Nous pouvons
l'illustrer efficacement avec l'entraînement des mollets. En salle de
sport, vous entraînez vos mollets en vous plaçant sous une machine à
lever les mollets debout, qui a pour but d'isoler le muscle du mollet.
Cependant, la version au poids du corps, dans laquelle vous vous

tenez en équilibre sur le sol, dans laquelle vous vous tenez en
équilibre sur un pied tout en travaillant les mollets, fait directement
appel au tronc pour équilibrer le corps ; en plus de vos mollets.
Les exercices au poids du corps brûlent généralement plus de calories
que les exercices de résistance avec des poids.
Cela s'explique en raison de la vitesse de mouvement que

l'entraînement au poids de corps permet, et la possibilité de passer
rapidement d'un exercice à l'autre.
Ils font travailler à la fois votre système cardiovasculaire et votre

système musculaire.
Vous développerez ainsi un tissu musculaire maigre et sans graisse

tout en améliorant votre santé et vos poumons.
Lorsque vous effectuez des supersets avec des exercices tels que les
squats, les jumping jacks et les burpees, vous brûlerez énormément
de calories.
Lorsque vous effectuez des exercices dans une salle de sport, il y a

une courbe d'apprentissage pour de nombreux mouvements.
Si vous exécutez mal un exercice, les conséquences peuvent être

désastreuses, surtout lorsqu'il s'agit d'une charge importante. Il en va
tout autrement avec les exercices au poids du corps. Ils sont naturels
et sûrs.
Cela élimine un autre obstacle majeur à l'exercice - la croyance qu'une

personne qui n'a pas les connaissances ou la capacité de faire tel ou
tel exercice ne peut pas s’entraîner.
Un sous-ensemble populaire de l'entraînement au poids du corps est la
plyométrie ou l'entraînement au saut. Ce type d'exercice implique de
nombreux sauts verticaux et horizontaux.
La pliométrie est une méthode spécifique d'entraînement très efficace,

car elle vous permet d'imiter des actions spécifiques de n'importe quel
sport. Elle est particulièrement bénéfique lorsqu'on effectue des
mouvements sportifs explosifs.
La pliométrie ne nécessite aucun matériel particulier, vous pouvez

parfaitement vous entraîner en milieu naturel. L'intérêt de varier vos
routines en intégrant du spécifique lié à la pliométrie, c'est aussi de
renforcer vos muscles profonds, en vous concentrant sur des muscles
précis.
L'entraînement au poids de corps est totalement personnalisable, et

plus facilement modulable que lorsque vous vous entraînez avec des
machines. Vous pouvez travailler sous un plus grand nombre d'angles et
plus facilement passer d’un exercice à l’autre.
La polyvalence de l'entraînement au poids du corps vous permettra

d'effectuer un nombre presque infini d'exercices et vous pourrez les
effectuer pratiquement n'importe où et n'importe quand !
Spoiler alerte : l’excuse des vacances ne tient plus...

L'entraînement au poids du corps est la forme d'exercice la plus
fonctionnelle qui soit. En effet, vous bougez votre corps de la manière
pour laquelle il a été conçu.`
Notre corps est fait pour fonctionner comme un tout, et non comme un
ensemble de parties isolées. C'est pourtant ce que font la plupart des
exercices en salle de sport. Il n'est donc pas surprenant que
que les personnes qui utilisent exclusivement ces équipements se
retrouvent un physique mal coordonné, inégalement développé, qui
manque de souplesse et de fonctionnalité au quotidien.
Certaines méthodes d’entraînement dites naturelles ont d’ailleurs été

développées. L’entraînement naturel utilise l’ensemble des gestes
naturels propres à l’homme : marcher, courir, sauter, grimper, lancer,
etc…
La multitude des exercices naturels et utilitaires, associés à un dosage
adapté, assure un développement physique intégral : capacité cardio-
respiratoire, musculature, vitesse, adresse, équilibre, agilité,
explosivité etc…
Par ailleurs, la pratique en extérieur permet de profiter des bienfaits
de l’air, de l’eau et du soleil, et endurcit le corps au froid ou à la
chaleur, renforçant l’immunité naturelle. Quand cela est possible la
pratique en pleine nature permet également de profiter des énergies
de la terre, des arbres…
Pour creuser ce sujet : https://entrainement-naturel.org/la-methode-

hebert/principes/
Lorsque vous pratiquez l'entraînement au poids de corps, votre corps

travaille comme un tout - comme il a été conçu pour le faire.
Cela améliore ce que l'on appelle la conscience du corps. Vous arrivez

à mieux bouger, utiliser et contrôler votre corps.
Lorsque vous effectuez des exercices au poids du corps, vous vous
déplacez dans le monde réel. Vous n'êtes pas confiné à une machine
qui limite l'amplitude de vos mouvements ou votre schéma de
mouvement. L'entraînement au poids du corps vous force à travailler
votre stabilité/équilibre, ce qui vous rendra plus fonctionnel et plus
fort.
Les blessures liées à l'utilisation de poids et haltères sont assez

fréquentes. Elles sont souvent à un déséquilibre musculaire, où
certains muscles sont surmenés alors que d'autres sont négligés.
Souvent, la chaîne cinétique à l'arrière du corps finit par être beaucoup
plus faible que la poitrine, les biceps et les cuisses à l'arrière du corps.
En travaillant au PDC, vous renforcez la totalité de votre corps, grâce à

la diversité des exercices et aux muscles profonds qui sont impliqués
pour la bonne réalisation de chaque mouvement. Lorsque vous
manipulez des poids, vous pouvez vous déchirez un muscle. En
s’entraînant au poids de corps, vous irez seulement à l’échec, et vous
devrez trouver une alternative pour réaliser la répétition.?
Il est courant que les lourdes exigences quotidiennes nécessitent des
habitudes et des interventions nutritionnelles appropriées afin que, dans
les conditions les plus rigoureuses, les performances soient optimisées
et la santé préservée. Commençons votre voyage nutritionnel.
Suivre un régime
Les régimes amaigrissants constituent à ce jour l’une des questions les

plus controversées en matière de nutrition. La raison principale est qu’il
n’est pas possible de lésiner sur la santé et la nutrition. Il n’existe pas de
solution miracle ni de régime à la mode qui fonctionnera à long terme. Il
n’existe pas de pilule magique qui éliminera du jour au lendemain votre
prise de poids ou vos mauvaises habitudes. Cependant, certaines choses
fonctionnent et cela demandera du travail. J’aimerais partager avec vous
ces choses aujourd’hui.
Oui, certains régimes vous donneront très rapidement de bons résultats

à court terme. Cependant, je dois vous dire de vous méfier de ce type de
régime car ils ne feront que vous nuire à la fin. Si vous ne prenez pas le
temps d’apprendre des principes et des directives solides, vous ne
pourrez pas maintenir votre nouveau poids à long terme.
Pour cette raison, beaucoup tombent du wagon et ne terminent jamais

leur voyage. Une fois que vous connaîtrez les principes derrière lesquels
et pourquoi les aliments sont bons ou mauvais, vous comprendrez
parfaitement comment maintenir votre poids naturel et une bonne
santé…. pour toujours!
Pourquoi le régime actuel ne fonctionne pas
Les régimes alimentaires d’aujourd’hui contiennent peu de valeur

nutritionnelle et sont chargés de produits chimiques, de conservateurs,
de colorants, d’arômes et d’autres produits nocifs. De nombreux
aliments que l’on trouve aujourd’hui dans l’alimentation normale sont
des aliments falsifiés.
La majorité des personnes qui suivent ces régimes sont en surpoids, ont
une myriade de problèmes de santé et n’alimentent pas leur corps avec
les sources appropriées pour leur permettre de mener une vie active et
saine.
Prenons exemple sur ceux qui ont vécu avant nous, ceux d’alors. Ces
personnes étaient fortes, en forme, menaient une vie active et étaient
pratiquement indemnes de maladies telles que le cancer, les maladies
cardiaques et la carie dentaire.
Cela s’est produit parce qu’ils consommaient des aliments naturels

entiers tels que des fruits, des légumes, des produits d’origine animale
sauvage ou élevée en liberté, des fruits de mer, des produits laitiers crus
et des grains entiers non transformés. Efforçons-nous d’atteindre ce
même résultat.
Qu’est-ce qui cause réellement votre maladie ?
Bien qu’il existe un certain nombre de facteurs qui pourraient vous

rendre malade, il existe une tendance commune que je constate à
maintes reprises : ce que vous mangez. Les aliments hautement
transformés vous rendent malade, font pourrir vos dents, détruisent
votre foie, vos reins et bloquent vos artères.
Des programmes de marketing très médiatisés ont convaincu les gens

que les céréales transformées, la restauration rapide, les produits sans
gras et une petite quantité de fruits sont la voie à suivre… faux !
C’est tout à fait éloigné de la vérité et je dois corriger cette affirmation.

Ce marketing a des répercussions très négatives sur des milliers de
personnes. Les aliments hautement transformés ou raffinés ont été
gravement altérés par rapport à leur état naturel. Lorsque vous
introduisez ces aliments dans votre corps, lorsqu’ils sont dans la
circulation sanguine, cela augmentera la glycémie du corps à des
niveaux extrêmes.
La réaction du corps est de libérer de l’insuline pour maintenir

l’homéostasie. Lorsqu’il y a trop de sucre dans le sang en raison d’une
mauvaise alimentation ou d’une suralimentation, cela aura un effet
négatif sur votre pancréas.
Le pancréas libère trop d’insuline et extrait trop de glucose du sang. Une
petite quantité de glucose extrait sera envoyée aux cellules et utilisée
selon les besoins. Le glucose restant sera stocké sous forme de
GRAISSE !
Lorsque trop de glucose est extrait du sang, le corps passe en mode

survie car l’équilibre est perturbé.
Vous commencerez alors à avoir faim et à vouloir consommer plus de

sucres pour ramener la glycémie à la normale. Si vous consommez
ensuite davantage d’aliments malsains, tout le processus horrible se
répète. C’est ainsi que les personnes obèses développent le diabète.
Une augmentation continue de votre taux d’insuline finira par conduire
les cellules du corps à devenir résistantes à l’insuline.
Aliments que vous devriez manger
Maintenant que nous avons pris conscience de l’importance de savoir
quoi mettre dans votre corps, approfondissons à quoi ressemblent
réellement ces aliments. Manger les aliments appropriés alimentera
votre corps et vous donnera l’énergie nécessaire dont vous avez besoin.
Cela ne se produira que si vous mangez des nutriments de qualité. Les

nutriments de qualité comprennent les viandes, les légumes, les fruits,
les noix, les féculents sains et les produits laitiers entiers. Manger ces
nutriments nous aidera à rester mince, énergique, sans maladie et à
vivre longtemps.
Aliment à l’état naturel :
Il est préférable de consommer la plupart des aliments à l’état brut ou

naturel, avec le moins de cuisson ou de transformation possible. Bien
que la cuisson de vos aliments puisse être nécessaire, la cuisson de vos
aliments pose des problèmes majeurs.
• Les micronutriments peuvent être détruits par la chaleur, c'est-à-dire

les vitamines et les enzymes. Lorsque la structure chimique des
aliments est modifiée pendant le processus de chauffage, il est
beaucoup plus difficile pour le corps de les assimiler.
• À l'état naturel, le corps est mieux préparé à digérer les aliments. Nous
ne voulons pas les détruire par un chauffage excessif. S’ils sont détruits,
votre corps devra utiliser davantage ses propres enzymes pour assurer
ces fonctions. Permettez à votre corps de fonctionner à son plein
potentiel en mangeant des aliments crus et en utilisant les enzymes
qu’ils contiennent.
Vous trouverez ci-dessous une liste d’aliments crus que vous devriez
manger :
Liste des aliments crus
• Fruit
• Légumes – salades
• Des noisettes
• Poisson
• Œufs
• Produits laitiers (non homogénéisés). Le produit non pasteurisé est
préférable, mais n'est pas autorisé en raison des réglementations
gouvernementales.
Cuisson autorisée :
• Légumes – cuits à la vapeur, rôtis, mijotés ou légèrement poêlés.

• NE JAMAIS manger du poulet, de la dinde ou toute autre viande crue.
• Viande rouge – cuisson minimale, c'est-à-dire saignante à moyenne
Aliments que vous devriez manger
Maintenant que nous avons pris conscience de l’importance de savoir

quoi mettre dans votre corps, approfondissons à quoi ressemblent
réellement ces aliments. Manger les aliments appropriés alimentera
votre corps et vous donnera l’énergie nécessaire dont vous avez besoin.
Cela ne se produira que si vous mangez des nutriments de qualité. Les

nutriments de qualité comprennent les viandes, les légumes, les fruits,
les noix, les féculents sains et les produits laitiers entiers. Manger ces
nutriments nous aidera à rester mince, énergique, sans maladie et à
vivre longtemps.
Aliment à l’état naturel :
Il est préférable de consommer la plupart des aliments à l’état brut ou

naturel, avec le moins de cuisson ou de transformation possible. Bien
que la cuisson de vos aliments puisse être nécessaire, la cuisson de vos
aliments pose des problèmes majeurs.
• Les micronutriments peuvent être détruits par la chaleur, c'est-à-dire

les vitamines et les enzymes. Lorsque la structure chimique des
aliments est modifiée pendant le processus de chauffage, il est
beaucoup plus difficile pour le corps de les assimiler.
• À l'état naturel, le corps est mieux préparé à digérer les aliments. Nous
ne voulons pas les détruire par un chauffage excessif. S’ils sont détruits,
votre corps devra utiliser davantage ses propres enzymes pour assurer
ces fonctions. Permettez à votre corps de fonctionner à son plein
potentiel en mangeant des aliments crus et en utilisant les enzymes
qu’ils contiennent.
Vous trouverez ci-dessous une liste d’aliments crus que vous devriez
manger :
Liste des aliments crus

• Fruit
• Légumes – salades
• Des noisettes
• Poisson
• Œufs
• Produits laitiers (non homogénéisés). Le produit non pasteurisé est
préférable, mais n'est pas autorisé en raison des réglementations
gouvernementales.
Cuisson autorisée :
• Légumes – cuits à la vapeur, rôtis, mijotés ou légèrement poêlés.
• NE JAMAIS manger du poulet, de la dinde ou toute autre viande crue.
• Viande rouge – cuisson minimale, c'est-à-dire saignante à moyenne
Glucides simples
Le sucre naturel est la forme de carburant la plus efficace dont dispose

le corps. Les protéines et les graisses nécessitent 3 fois plus d’efforts
pour que le corps se convertisse en énergie, ce qui provoque un stress
corporel.
Bien que les régimes pauvres en sucre, qui encouragent le corps à brûler
les graisses, puissent initialement donner de bons résultats avec une
perte de poids et une augmentation de l'énergie, ils sont à long terme
éprouvants pour le corps. Cette sollicitation prolongée du corps
augmente les hormones du stress, ce qui favorise :
• Dégradation des tissus corporels

• Altérer la fonction thyroïdienne
• Endommage le métabolisme.
Avec un régime pauvre en glucides ou sans sucre, les réserves de

glycogène du corps seront épuisées. Le corps aura alors besoin de
décomposer les graisses pour les utiliser comme carburant et, ce
faisant, libère de l'adrénaline pour encourager ce processus. Lorsque
cela se produit, du cortisol est également libéré, qui décompose les
protéines des tissus corporels pour les convertir en glucose dans le foie.
Comme l’adrénaline et le cortisol sont des hormones de stress, le

métabolisme du corps diminue à mesure que le corps passe en mode
survie. À mesure que le métabolisme ralentit, la digestion ralentit.
La consommation de bons sucres est essentielle pour optimiser votre
métabolisme. Cela aidera à son tour votre corps à réguler les hormones
du stress, à se réparer et à fonctionner normalement.
Fruit
Les fruits jouent un rôle majeur dans votre alimentation. Les fruits sont
un élément clé car le corps humain les digère facilement grâce à notre
tube digestif de longueur moyenne. Nos corps ont été physiquement
conçus pour consommer des fruits ! Considérez les fruits comme un
repas complet, pas seulement comme une collation. Faites un effort
conscient pour manger des fruits tout au long de la journée pour rester
plein d’énergie et éviter d’avoir trop faim.
La meilleure partie de la consommation de fruits est que les fruits ne

font pas grossir. Les fruits ont un équilibre de fructose et de glucose, ce
qui n’augmentera pas considérablement votre taux d’insuline. Votre
corps utilisera facilement ce sucre facilement digestible ou stockera
l’excès de glycogène dans le foie et les muscles pour plus tard.
Pour que les fruits soient rapidement absorbés par l'organisme, il est
préférable de les consommer seuls. Si vous avez encore faim après avoir
mangé des fruits ou si vous en avez assez de manger les mêmes fruits,
n'hésitez pas à ajouter un yaourt grec de qualité ou une crème entière
pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à mélanger un
peu !
Les fruits secs conviennent parfaitement comme collation, mais

uniquement les fruits séchés au soleil, sans sulfites ni produits
chimiques ajoutés. Les fruits en conserve peuvent convenir, mais vérifiez
les ingrédients car ils contiennent généralement du sucre ajouté.
CONSEIL IMPORTANT : Mangez des fruits ou un verre de lait chaud

avec un peu de miel avant de vous coucher pour alimenter votre corps
tout au long de la nuit.
Cela maintiendra les niveaux de cortisol bas et gardera votre corps

hydraté. Si vous vous réveillez le matin et n’avez pas faim, votre taux de
cortisol est devenu trop élevé tout au long de la nuit. Ajustez votre repas
avant le coucher en conséquence.
Exemples de fruits à manger :

Fraises, mûres, myrtilles, Dattes, Figues, Bananes, Pastèque, Pêches,
Pommes, Poires, Prunes
Légumes
Si vous décidez des légumes à manger, mangez des légumes à feuilles
vertes et fibreux. Certains des meilleurs légumes à feuilles et à fibres
sont la laitue, les épinards, le persil, la betterave rouge, le poivron, les
carottes, le céleri, les concombres, le brocoli, les haricots verts, le chou-
fleur. Si vous recherchez une saveur supplémentaire, ajoutez du beurre à
vos légumes pour faciliter l'utilisation des minéraux et du citron pour un
goût supplémentaire.
Jus
Le jus de légumes est un excellent tonique nettoyant pour le corps. Une
petite betterave, quelques carottes et quelques grosses branches de
céleri jetées dans un mixeur sont un mélange parfait pour détoxifier le
corps. Vous pouvez également inclure une pomme ou une orange pour le
goût. Si vous cherchez à améliorer votre digestion et à augmenter votre
métabolisme, ajoutez simplement du gingembre. La crème, facilitera la
digestion et l’absorption des minéraux.
Ingrédients du jus :
• Betterave
• Carotte
• Céleri
• Gingembre
• Pomme/orange
Glucides complexes
Céréales et céréales
Sous leur forme naturelle, les grains et les céréales ne peuvent pas être
digérés par l'organisme et doivent être transformés pour être
comestibles. Même après ce traitement, les glucides complexes sont
extrêmement difficiles à digérer pour le corps et sont donc assez
éprouvants.
Les céréales contiennent également du gluten et de l'acide phytique, qui

sont tous deux très acides et provoquent un stress pour le corps,
ralentissant à leur tour votre métabolisme. Les céréales provoqueront
également un pic d’insuline, ce qui favorisera le stockage des graisses.
Nous voulons des glucides simples et facilement digestibles que le corps

puisse utiliser rapidement et efficacement sans provoquer de pic
d’insuline.
Pain
Le pain est un glucide complexe contenant du gluten et de l'acide
phytique. Le pain d’aujourd’hui est nocif pour le corps car une grande
partie contient de nombreux produits chimiques qui provoquent
davantage d’acide dans le corps.
Si vous avez besoin d’une « solution de pain », il est important

d’examiner d’abord les ingrédients utilisés pour fabriquer le pain. Les
meilleurs pains à choisir sont ceux qui ne contiennent que 4 ingrédients
de base : farine, eau, sel et levure. C'est ça. Sans émulsifiants,
conservateurs, huiles végétales, sucre ou tout autre additif malsain.
Le pain sans gluten est une bonne alternative ; cependant, n’oubliez pas
de vérifier les ingrédients car beaucoup de ces pains contiennent encore
de nombreux produits chimiques. Assurez-vous de magasiner lorsque
vous faites vos choix de pain.
Cependant, avec ce programme, évitez toute forme de pain !

Riz
Bien que le riz soit un glucide complexe, il ne contient pas de gluten. Il
contient cependant de l'acide phytique. Si vous utilisez du riz brun,
faites-le bouillir pendant 10 minutes puis laissez-le mijoter pendant au
moins une heure pour neutraliser l'acide phytique. Sinon mangez du riz
blanc à grains longs comme le basmati. Le riz blanc a été débarrassé de
l'acide phytique et étant à grain long, son indice glycémique est faible.
Cela garantit une digestion plus lente et un pic d’insuline limité.
Patate douce
La patate douce est un légume racine et contient de l'amidon, du

saccharose (glucose et fructose liés) et une petite quantité de glucose et
de fructose libres. En tant que légume racine, ils sont naturellement
antifongiques, antibactériens et antiparasitaires. Lorsqu'ils sont
consommés, ils aident à absorber et à éliminer les toxines et à équilibrer
les bactéries intestinales. Mangez-les avec un peu de beurre pour aider
à modérer la réponse insulinique.
Avoine à grains entiers
Bien que l'avoine soit décortiquée, ce processus n'enlève pas son son et
son germe, ce qui lui permet de conserver une source concentrée de ses
fibres et de ses nutriments.
L'avoine contient un type spécifique de ﬁbres appelée bêta-glucane, qui

aide généralement à réduire le cholestérol et ne provoque pas de pic
d'insuline par rapport à des produits comme le pain et les pâtes.
L'avoine est une excellente source de manganèse et du molybdène. Ils

constituent également une très bonne source de phosphore ainsi qu’une
bonne source de cuivre, de biotine, de vitamine B1, de magnésium, de
fibres alimentaires, de chrome, de zinc et de protéines.
À faire et à ne pas faire
• MANGER du riz blanc à grains longs ou du riz brun

• MANGER de la patate douce
• NE MANGER PAS de pâtes
• NE PAS MANGER de pains
• NE MANGER PAS de céréales
• NE PAS MANGER de biscuits, crackers, chips
Protéine
Qu’est-ce que la protéine et pourquoi en avons-nous besoin ?
Les protéines ont deux fonctions principales pour votre corps. Les rôles
des protéines pour les muscles sont utilisés à des fins structurelles et
fonctionnelles. Structurellement, il construit les tissus, les membranes
cellulaires et les cellules musculaires. Fonctionnellement, ils agissent
comme des enzymes ou des véhicules de transport.
Les protéines sont constituées d’une vingtaine d’acides aminés
différents, dont 8 sont essentiels et doivent provenir de l’alimentation.
Ils sont utilisés comme source mineure de carburant pendant l’exercice
et seront décomposés et convertis en glucose pour produire de l’énergie
si le corps ne reçoit pas suffisamment de glucides par l’apport
alimentaire.
Y a-t-il des risques à consommer trop de protéines ?
Le tableau ci-dessous de l'Institut australien du sport indique les besoins

quotidiens en protéines par kilogramme de poids corporel pour les
personnes ayant différents niveaux d'activité physique. Une
consommation bien supérieure à votre recommandation quotidienne de
protéines peut augmenter la quantité de calcium éliminée pendant la
miction. Les personnes suivant un régime riche en protéines peuvent
omettre d’autres aliments et nutriments de grande valeur ; comme ceux
que l'on trouve dans les fruits et légumes et se retrouvent donc en
manque de sucres et de fibres sains (voir la section glucides).
Après l’entraînement ?
Immédiatement après l'exercice, la consommation de protéines

améliorera l'absorption musculaire et retiendra les acides aminés. Bien
qu’il soit important de consommer des protéines immédiatement après
l’exercice, il est également important de réguler l’apport en protéines
tout au long de la journée, car le métabolisme des protéines après
l’exercice peut se poursuivre jusqu’à 24 heures.
Postez également l'exercice ; consommez des glucides avec votre apport
en protéines, car cela stimulera la libération d'insuline, ce qui incitera le
muscle à absorber les acides aminés. Les bons sucres glucidiques
fourniront également au muscle un carburant de remplacement pour
restaurer les niveaux de glycogène musculaire. Consommer uniquement
des protéines entravera ce processus.
Viande
Fruit de mer
La meilleure viande à consommer est sans aucun doute les fruits de mer.
Non seulement les fruits de mer sont une excellente source de viande
maigre, mais ils regorgent d’acides gras tels que les oméga 3 et de
nutriments et minéraux liposolubles tels que les vitamines A, D, E et K
qui favorisent tous une meilleure santé.
Les meilleurs fruits de mer à consommer sont les poissons des grands
fonds, les poissons provenant d'eaux non polluées et les crustacés frais.
Exemples de fruits de mer :

• Saumon
• Thon
• Espadon
• Calmars
• Homard
Poulet, Dinde et Viande rouge
La deuxième meilleure viande à consommer après les fruits de mer est la

viande blanche biologique, sans hormones et fermière, la dinde étant la
meilleure, suivie du poulet.
La viande rouge devrait représenter une plus petite partie de votre

alimentation et provenir d'animaux autorisés à consommer leur
alimentation naturelle, c'est-à-dire des vaches nourries à l'herbe ou
toute viande de gibier comme le kangourou.
La viande rouge est une excellente source de protéines maigres, mais il

est difficile de trouver de nos jours du bœuf nourri à l’herbe et sans
hormones. La partie la meilleure et la plus dense en nutriments et en
minéraux d’un animal à manger est son foie. Si vous pouvez le supporter,
foncez !
Les exemples sont :

• Dinde fermière biologique, sans hormones
• Poulet fermier biologique et sans hormones
• Bœuf biologique sans hormones provenant de vaches nourries à
l'herbe
Œufs
Les œufs sont également une excellente source de protéines animales,
regorgeant de vitamines, de minéraux et de nutriments liposolubles
essentiels. Assurez-vous de manger l'œuf entier et pas seulement les
blancs d'œufs (un shake protéiné est acceptable), car tous les
nutriments se trouvent dans le jaune.
Donc...
• Œufs biologiques fermiers
Des noisettes
Les noix sont une excellente collation et une excellente source de
protéines et de graisses naturelles. Les meilleures noix sont :
Amandes, Macadamias, Noix du Brésil, Noix, Noix de cajou
Graisses
Croyez-le ou non, le corps humain a besoin de graisse ! Il existe
différents types de graisses qui pénètrent dans votre corps. Les graisses
de bonne qualité sont utilisées pour digérer les vitamines et les minéraux
liposolubles essentiels tels que les vitamines A et D et aident
l’organisme à absorber les protéines.
Les graisses saturées provenant de produits d'origine animale sont les

meilleures sources de graisses utilisées de manière efficace et efficiente
par l'organisme pour favoriser la récupération et la récupération.
réparation. Ceci est particulièrement important lors des programmes
d’entraînement de haute intensité.
Les graisses polyinsaturées se trouvent en faibles quantités dans les

aliments naturels tels que les plantes, les noix et les graines. On les trouve
aux niveaux supérieurs et niveaux nocifs dans les aliments non naturels
et transformés tels que les huiles végétales.
Les graisses se trouvent dans les aliments hautement transformés où

l'huile utilisée est instable et a été chauffée à un point qui modifie son
structure chimique. La température à laquelle l'huile devient instable est
extrêmement basse dans le cas d'huiles non naturelles de mauvaise
qualité, telles que les huiles végétales (soja, graines de coton, etc).
Donc...
• Graisses de bonne qualité : Viande – Saumon, thon, œuf, avocat, fruits
à coque
Laitier
Étonnamment, d’un point de vue nutritionnel, les produits laitiers ne sont
pas nécessaires à une santé optimale. Si vous êtes intolérant au lactose
ou si vous n’aimez tout simplement pas les produits laitiers, il n’est pas
nécessaire de les forcer. Les graisses, vitamines et minéraux de qualité
présents dans les produits laitiers peuvent facilement être trouvés dans
d’autres aliments naturels.
Le calcium, par exemple, est abondant dans les sardines, les figues, les
dattes, les abricots, les légumes-feuilles foncés, le chou chinois, le
brocoli, les haricots verts et les amandes.
Toutefois, si vous effectuez un entraînement de force, les produits laitiers
sont parfaits pour réparer les muscles, faciliter la récupération et prendre
de la masse.
Le problème avec les produits laitiers d’aujourd’hui est que les vaches
dont provient le lait ont été nourries avec un régime alimentaire non
naturel à base de céréales, ont reçu des injections d’hormones et ont reçu
des antibiotiques. Si vous choisissez ensuite des produits laitiers faibles
en gras, vous le réduisez encore davantage en supprimant les graisses
saturées saines utilisées pour digérer les minéraux et les vitamines.
Meilleurs exemples de produits laitiers :
Lait entier, naturel et sans produits chimiques, fromage, yaourt grec,

crème sure et crème
Suppléments
BIEN:
• Huile de coco – Peut être chauffée à haute température tout en restant
stable
• Huile d'olive – Choisissez uniquement pressée à froid
• Miel – contient des nutriments et des enzymes et présente un équilibre
de fructose et de glucose. C'est génial comme édulcorant naturel, mais
aﬁn d'en profiter au mieux, veillez à choisir du miel naturel ou brut
MAUVAIS:
• Huile végétale – Huiles hautement transformées riches en gras trans
nocifs pour le corps.
Quand et combien ?
Contrairement à la croyance populaire, la théorie selon laquelle

consommer des repas plus petits plus souvent tout au long de la journée
pour augmenter votre métabolisme s’est avérée incorrecte. Il s’avère
que vous ne pouvez pas augmenter votre métabolisme en consommant
plus de nourriture ; vous pouvez cependant l'augmenter en effectuant
des exercices de haute intensité.
Manger 6 repas par jour est un excellent moyen d’éviter d’avoir trop faim
et de vous gaver ou de trop manger. C’est également un excellent moyen
de garantir que vos muscles disposent des nutriments nécessaires à leur
réparation et à leur croissance.
Votre apport calorique doit varier en fonction de votre entraînement.

Lors des journées d'entraînement intensives, consommez plus de
calories, tout en réduisant vos jours de repos.
Les collations avant l'entraînement sont un excellent moyen de nourrir

votre corps pour le prochain entraînement de haute intensité.
Cependant, n’allez pas trop loin ! Une banane, quelques dattes ou une
pomme et une pêche seules ou avec du yaourt grec suffiront.
Pour les post-entraînements, consommez votre boisson protéinée avec

un peu plus de fruits. Mangez un repas complet et équilibré dans l’heure.
MANGER...
• Glucides biologiques cultivés naturellement : fruits, légumes, riz,
patate douce
• Produits d'origine animale biologiques et sans hormones : poisson,
poulet, dinde, bœuf, agneau, œufs.
• Produits laitiers entiers – lait, fromage, yaourt, crèmes
• Huile de noix de coco
• Des noisettes
• Petit-déjeuner – tous les jours !
NE MANGER PAS...
• Céréales transformées – Pâtes, pain
• Sucres non naturels – Sucettes, biscuits, chocolat
• Produits laitiers faibles en gras ou sans matières grasses
• Les huiles végétales
Sauces et épices
La plupart des sauces et épices vendues dans les supermarchés, etc.
contiennent des niveaux très élevés de sodium, de sucre, de
conservateurs et de colorants et arômes artificiels. Cela peut signifier
que même si vous suivez un régime alimentaire presque parfait, vous
risquez de le gâcher en utilisant ces sauces et épices. Je comprends que
les choses peuvent devenir un peu fades, alors soyez prudent lorsque
vous achetez ces produits et assurez-vous de lire attentivement les
étiquettes.
Vous trouverez ci-dessous un plan alimentaire sur 7 jours intégrant des

recettes que j'utilise réellement. Les macronutriments ont été calculés
pour les hommes et les femmes moyens effectuant un régime d'exercice
modéré à intense.
Que vous ayez l'intention de perdre du poids avec ce programme, de

maintenir votre poids actuel ou de prendre du poids, téléchargez
l'application My Fitness Pal et suivez les instructions pour calculer votre
apport calorique quotidien.
Toutes les informations ci-dessus restent les mêmes quel que soit votre
objectif final. Assurez-vous de manger des aliments sains, non
transformés et naturels qui fourniront à votre corps les nutriments et les
calories appropriés pour rester aussi sain et efficace que possible.
Journée type 1
Nourriture Suppléments
Petit-déjeuner : Femmes et hommes:
Femme : 4 capsules d'huile de poisson
2 œufs pochés 1 cuillère à soupe de vinaigre
½ tasse de flocons d'avoine de cidre de pomme
1 ASN HP100 Protein Shake
Homme : Femmes et hommes:
4 œufs pochés 4 capsules d'huile de poisson
1 tasse de flocons d'avoine 1 cuillère à soupe de vinaigre
1 shake protéiné ASN MP50 de cidre de pomme
Déjeuner : Femmes et hommes:

Femmes : Petite portion Poulet et riz 2 cuillères à soupe ASN
asiatiques Extreme Pump
Hommes : Grande portion Poulet et riz
asiatiques
Diner
Femme : 2 tacos mexicains à la laitue hachée
Homme : 4 tacos mexicains à la laitue hachée
Collations
à tartiner
Femme : 2 galettes de riz dans la journée
1 cuillère à café de beurre de cacahuète
3 fraises
1 petite boîte de thon (dans l'eau de source)
1 petite banane
Homme : 4 galettes de riz

2 cuillères à café de beurre de cacahuète
6 fraises
1 grande boîte de thon (dans l'eau de source)
1 grosse banane
Journée type 2
Homme: Femme:
Petit déjeuner: Petit déjeuner:

3 œufs brouillés Omelette avec 2 œufs, épinards
1 tasse d'avoine cuite avec et tomates
une banane tranchée 1/2 tasse d'avoine cuite avec une
1 poignée de noix/amandes banane tranchée
1 pomme 1 poignée de noix/amandes
Collation matinale: 1 pomme
Yaourt grec avec des Collation matinale:
morceaux d'avocat Yaourt grec avec des morceaux
Déjeuner: d'avocat
Salade du jardin mixte avec Déjeuner:
blanc de poulet grillé, Salade du jardin mixte avec
épinards, tomates, émincés de poulet grillé, tomates,
concombres et vinaigrette concombres et vinaigrette légère
légère 1 portion de riz basmati
1 portion de riz basmati Collation après-midi:
Collation après-midi: Galettes de riz avec du beurre de
Galettes de riz avec du cacahuète naturel
beurre de cacahuète Dîner:
naturel Filet de poulet grillé
Dîner: Patate douce rôtie
Saumon grillé avec une Légumes verts cuits à la vapeur
sauce à base d'huile de Collation du soir:
poisson Poudre de protéine ASN MP50
Patate douce rôtie mélangée avec du yaourt grec
Légumes verts cuits à la
vapeur Assurez-vous de boire suffisamment
Collation du soir: d'eau tout au long de la journée et
Poudre de protéine ASN d'ajuster les portions en fonction de
HP100 mélangée avec de vos besoins énergétiques et de vos
l'eau ou du lait objectifs. Consultez un professionnel
de la santé pour des conseils plus
spécifiques à votre situation.
Liste de courses hebdomadaire
Nourriture Suppléments
Œufs
Avoine Poudre de protéine ASN HP100
Thon à l'eau
Noix/amandes Poudre de protéine ASN MP50
Bananes
Pomme Capsules d'huile de poisson
Blanc de poulet
Salade du jardin Mixte Vinaigre de cidre de pomme
Riz basmati ASN Extreme Pump ASN
Galettes de riz
Fromage blanc Extreme Blast ASN BCAA
Viande rouge/
saumon/poisson
Légumes verts
Patate douce
Épinards
Émincés de poulet
Avocat
Yaourt grec
Beurre de cacahuète naturel
CONSEILS PRATIQUES
À LA MAISON – Disons simplement que c’est le temps du ménage de

printemps et qu’il est temps de sortir quelques vieilles choses et d’y
mettre de nouveaux articles.
SUPPRIMEZ tous les aliments malsains dans vos placards et votre

réfrigérateur. Cela inclut tout ce qui pourrait vous tenter ou réduire
votre volonté de poursuivre votre parcours de santé.
ENGAGEZ-VOUS – Ne cherchez pas d’excuses telles que « Je l’achète

pour les enfants ou mon mari/partenaire ». Ne voudriez-vous pas que
toute la famille en apprendre davantage sur une alimentation saine ?
Soyez l’exemple maintenant que vous voulez qu’ils le deviennent plus
tard. Ne laissez pas vos enfants grandir avec de mauvaises habitudes,
apprenez-leur MAINTENANT !
TRAVAIL – Organisez-vous. Placez les aliments sains dans un

arrangement qui vous rend heureux chaque fois que vous ouvrez
votre placard ou réfrigérateur.
PRÉPARATION – Les aliments sains préparés à l’avance éliminent la

possibilité de faire des choix malsains. La préparation des aliments
est rapide et facile. Les aliments peuvent être réfrigérés ou congelés
pour rester frais. Cela vous aidera également à maintenir un contrôle
correct des portions.
EMBALLER VOS REPAS – Les sacs de transport de nourriture tels que

les 6 sacs de fitness sont un excellent moyen de vous aider à rester
organisé et emportez-les avec vous au bureau, sur le chantier, à la salle
de sport, etc. Ils sont livrés en 3 ou 5 empilables et sont livrés avec des
blocs de glace pour garder les aliments frais toute la journée. Il y a
également beaucoup d'espace pour les boissons protéinées et l'eau.
LIMITEZ LA TENTATION – Faire préparer vos repas vous permettra de
rester concentré au travail et limitera votre tentation de consommer.
aliments malsains. Si vous mangez à des heures régulières et que votre
nourriture est facilement disponible, vous n’y penserez pas à deux fois à
ce beignet avec votre café à 10 heures ou à cette barre de chocolat à 15
heures lorsque vous commencerez à avoir un petit creux.
La principale raison pour laquelle vous avez envie de sucre à ces

moments-là est que vous n’avez pas mangé correctement tout au long
de la journée et que votre taux de sucre dans le sang est faible. Surtout si
vous avez l’habitude de mal manger tout au long de la journée, votre
corps vous le rappellera toujours. Évitez cela en respectant vos horaires
de repas et en adoptant une alimentation saine et équilibrée.
OPTIONS DE MANGER AU SORTI – Faites des choix sains ! Oui,

l'odeur peut vous tenter mais vous pouvez le faire ! Il y a toujours une
meilleure santé option du menu, il vous suffit d'être malin et de la
trouver. Il est très rare qu’il n’existe aucune option saine, mais si vous
pensez que cela pourrait être le cas, planifiez et mangez avant de sortir.
ENTREPRISE – Entourez-vous des bonnes personnes qui soutiendront

votre nouveau vous. Si tu veux vraiment changer, parfois cela signifie
changer l’environnement qui vous entoure.
SENSIBILISATION – Faites prendre conscience aux gens de votre

nouvelle santé. Sentez-vous responsabilisé lorsque vous dites non à
la mauvaise nourriture ou à l'alcool. Ne le faites pas laissez les autres
vous abattre, c'est votre voyage et non le leur.
Ce programme est conçu pour construire une base de condition
physique à partir de laquelle on peut créer une capacité aérobique et
anaérobique maximale. Pour ce faire nous allons nous concentrer sur
trois domaines clés :
FORCE ENDURANCE PUISSANCE
FORCE - PHASE 1
(SEMAINE 1/6)
PUISSANCE - PHASE 1
(SEMAINE 7/12)
ENDURANCE - PHASE 1
(SEMAINE 13/18)
FORCE/PUISSANCE - PHASE 2
(SEMAINE 19/24)
SURCHARGE COMPLÈTE
(SEMAINE 25/26)
FLOOR FLYES
Allongez-vous sur le dos, les genoux

pliés et les pieds posés au sol.
Saisissez des haltères ou 2 sacs à dos,
et commencez lentement à contracter
la poitrine en ramenant les bras l'un
vers l'autre en haut
PAS DE CÔTÉ RAPIDE
Mettez-vous en position athlétique et

commencez à sauter horizontalement
d'une jambe à l'autre en explosant à
chaque saut et en parcourant la plus
grande distance possible.
TIRAGE ENTRE 2 PORTES
Saisir les bords de la porte de façon à

ce que la majeure partie de votre
poids soit sur les bras. Commencez à
tirer votre corps vers la porte, en
rentrant les coudes et en contractant
les abdominaux.
PISTOL SQUAT
Accroupissez-vous sur une jambe

tandis que l'autre jambe est tendue
devant vous pour l'équilibre, essayez
de descendre le plus bas possible,
puis remontez pour terminer
l'exercice.
SISSY SQUAT
Mettez-vous sur la pointe des

pieds et pliez lentement les genoux
vers l'avant en étirant les
quadriceps. Penchez-vous en
arrière aussi loin que vous le
pouvez, puis remontez votre corps
pour terminer.
SUICIDES
Placez des cônes à 10, 20, 30 et

40 mètres. Sprintez jusqu'à la ligne
des 10m et revenez, puis jusqu'à la
ligne des 20m et revenez, 30m et
revenez, 40m et revenez, puis
redescendez en faisant 30m et
revenez, 20m et revenez, puis 10m
et revenez,
SOULEVÉ DE TERRE PLYO
Tenez-vous debout sur une jambe,

le genou légèrement plié, et
bloquez en position. Ramenez
lentement l'autre jambe vers
l'arrière tout en avançant le reste
du corps vers le sol. Ramenez votre
corps vers le haut.
SQUAT SAUTÉ DEPUIS LES

GENOUX
Commencer à genoux et passer sur
les pieds en une impulsion.
descendez immédiatement en
position accroupie et relevez vous.
Revenez sur vos genoux pour
terminer l'exercice.
POMPES HINDU
Commencez à 4 pattes, les fesses

en l'air. Abaissez lentement votre
poitrine vers le sol jusqu'à ce que
votre poitrine et vos hanches
soient parallèles. Ensuite, gardez
vos hanches en bas et commencez
à redresser vos bras et à soulever
votre poitrine.
SQUAT JUMP EXPLOSIF
Pliez les genoux et sautez dans les

airs. atterrissez sur les deux
jambes aussi légèrement que
possible, puis redescendez pour
chaque répétition.
TIRAGE INVERSÉ
Passez sous une barre ou une

surface sous laquelle vous pouvez
passer, comme une table.
Saisissez le bord et redressez votre
corps. Ensuite, tirez votre poitrine
vers l'objet et redescendez pour
terminer l'exercice.
MOUNTAIN CLIMBER
Mettez-vous à quatre pattes et

commencez à alterner vos jambes
en montant vers votre poitrine et
en redescendant. Cela devrait
cibler la plupart de vos muscles, y
compris le tronc, les jambes et la
poitrine.
FENTES AVANT
Faire un pas en avant avec une

jambe tout en gardant l'autre
jambe en place. S'accroupir vers la
jambe avant, puis se relever et
revenir à la position debout sur les
deux jambes pour terminer
l'exercice.
POMPES
Mettez-vous à quatre pattes et

assurez-vous que votre poitrine est
parallèle au sol. Écartez vos mains
de la largeur de vos épaules et
commencez à abaisser votre
poitrine vers le sol. Poussez
ensuite votre poitrine vers le haut.
SAUTS LATÉRAUX
Trouvez un objet fixe par-dessus

lequel vous pouvez sauter
confortablement. Tenez-vous
perpendiculairement à l'objet et
commencez à sauter d'avant en
arrière par-dessus lui.
MARCHE AVEC SAC À DOS -

RUCKING
Portez un objet lesté sur votre dos
et marchez en gardant le corps le
plus droit possible.
AIR SQUATS - SQUATS À VIDE
Tenez-vous debout, les pieds

écartés de la largeur des épaules.
Tout en gardant le buste droit et le
tronc bien tendu, commencez à
vous accroupir jusqu'à ce que vous
formiez un angle de 90 degrés avec
vos jambes.
SIT-UPS - ABDOS
Allongez-vous sur le dos, les

genoux pliés et les pieds plantés.
Sans lever les jambes, commencez
à soulever votre poitrine vers vos
jambes jusqu'à ce que vous
contractiez votre tronc.
Redescendez lentement pour
terminer.
WALL SIT
Asseyez-vous en vous appuyant

sur un mur, en gardant le dos
contre le mur et les jambes
tendues. cela devrait faire
travailler les muscles du tronc et
des jambes.
FENTES INVERSÉES
Les autres instructions sont les

mêmes, mais cela permet de cibler
d'autres parties des muscles de la
jambe.
SPLIT JUMPS
Sautez en l'air et étendez vos

jambes à côté de vous. Assurez-
vous d'exploser dans le saut et de
lever vos jambes autant qu'il est
possible de le faire
confortablement - il ne sera peut-
être pas possible d'effectuer un
écart complet.
REPEATER KNEES
Tenez-vous debout, la jambe

légèrement derrière vous, puis
faites exploser votre jambe devant
vous, en sollicitant les muscles du
tronc et des jambes. alternez après
avoir terminé le nombre de
répétitions par côté.
POMPES SURÉLEVÉES
Placez vos jambes sur une surface

inclinée et vos bras sur le sol en
position de poussée et commencez
à faire une poussée en vous
concentrant sur la partie inférieure
de votre poitrine.
BENT OVER PUSH-UPS
Penchez votre corps au-dessus de

votre lit ou d'une surface vers le sol
en ne laissant que vos jambes sur
la surface. Placez vos bras sur le
sol au-dessus de votre tête et
commencez à faire un mouvement
de pression au-dessus de la tête.
QU'EST-CE QU'UN WOD ?
Un WOD ou Workout Of The Day, est un circuit basé sur les principes
fondamentaux du crossfit. il s'agit de circuits simples qui visent à
cibler l'ensemble de votre système musculaire, le système
cardiovasculaire et le système nerveux central.
WOD MARY WOD CHAMBRE D'HÔTEL
- 80 sit ups
Autant de tours que possible :
- 70 air squats
- 60 mountain climbers
- 5 handstand push ups
- 50 burpees
- 10 pistol squats
- 40 jump squats
- 15 tractions / tirage entre 2
- 30 hollow rocks
portes
- 20 hand-release push ups
- 10 chair dips
WOD ANGIE
For time :
- 100 pull-ups / door rows

- 100 push-ups
- 100 sit-ups
- 100 air squats
JOUR 1 JOUR 2
Sissy Squat Pompes

20/20/20/20/20 30/25/20/20/15
Squat explosif Dips

Pendant 1' min À l'échec
Wall Sit Pompes

À l'échec À l'échec
Wind Sprints Pompes Hover

400 m aussi vite que possivle 1' min
Wind sprints
400m aussi vite que possible
JOUR 3
Inverted Row
20/15/15/10/10
Tirage entre 2 portes JOUR 4

3 x à l'échec
Repos actif
Tirage entre 2 portes négatif 3/4 km de course
lent (10'sec négatif) tranquillement
3x5
HIIT sprint sur terrain

2' min d'échauffement
20 actif/10
x8 repos
2' min de retour au calme
FIT OR DIE ™️
JOUR 5 JOUR 6
Skips Suicides
50 reps 20 reps
Pompes Jumping jacks

50 reps 20 reps
Mountain climbers Pompes

50 reps 20 reps
Squat au poids de corps Skipping

50 reps 50 skips
Fentes Sauts latéraux

25 chaque jambe 15 reps
Jumping Jacks
50 reps
JOUR 7
JOUR 8
Jour de repos complet
Sissy squat
20/20/20/20
Préparez vous pour le
prochain training...
Squat explosif
1' min
Wall sit
À l'échec
Wind sprints
400m aussi vite que possible
FIT OR DIE ™️
JOUR 9 JOUR 10
Pompes Tirage inversé

30/25/25/25/20 20/20/15/10/10
Floor flyes Tirage entre 2 portes

12/12/12 3 x à l'échec
Pompes Position tirage entre 2 portes

À l'échec haute
1x à l'échec
Pompes Hover
1' min Hiit sprint sur terrain
2' min d'échauffement
Wind sprints 20' sec d'accélération/10' sec
400 m Aussi vite que possible de repos x 8 séries
2' min retour au calme
JOUR 11
JOUR 12
Jour de repos actif
Skips
55 reps
3 km de footing 'petite allure'
Pompes
55 reps
Mountain climbers
55 reps
Squats
55 reps
Fentes
50 reps (2x25)
Jumping jacks
55 reps
Répéter 2x, 5' min entre les 2

FIT OR DIE ™️
JOUR 13 JOUR 14
Suicides Repos actif

20 reps 3 km de footing lent
Jumping Jacks
20 reps
Pompes
JOUR 16
20 reps
Pompes
Skipping 100 reps
50 reps
Floor flyes
Sauts latéraux 12/12/12
15 reps
Pompes
Répéter 3x, 45' sec entre à l'échec
Pompes hover
1' min
JOUR 15
Wind sprints
400 m aussi vite que possible
Sissy squat
30/30/25/25
Squat + Saut explosif

1' min JOUR 17
Wall sit Inverted Row
à l'échec 25 / 20 / 15 / 15
Burpees Door rows
15/15/15 3 x à l'échec
Tirage entre 2 portes position

haute
à l'échec
HIIT Sprint
2 min échauff.
FIT OR DIE ™️ 20'sec sprint / 10'sec repos
x8 séries, 2' min entre
JOUR 18 JOUR 19
Repos actif Skips

3 km de footing lent 60 Reps
Pompes
60 Reps
JOUR 20
Mountain Climbers
60 Reps
Sissy squat
30/30/25/25 Squats
60 Reps
Squat + Saut explosif
1' min Fentes
60 Reps (30 chaque jambe)
Wall sit
à l'échec Jumping Jacks
60 Reps
Burpees
15/15/15 Répéter 2x, 5 min repos entre
JOUR 21 JOUR 22
Repos actif Suicides

3 km de footing lent 20 reps
Jumping Jumps
20 Reps
Pompes
20 Reps
Skipping
50 skips
Sauts latéraux
15 Reps
Répéter 4x , 1 min de repos

entre
JOUR 23 JOUR 24
Sissy Squat Pompes

30 / 30 / 30 / 30 30 / 38 / 26 / 24 / 22 / 20
Squat + saut explosif Pompes

1 minute à l'échec
Wall Sit Pompes hover

à l'échec 1' min
Wind Sprints Footing

400 m 1 km 5
JOUR 25 JOUR 26
Tirage inversé Repos actif

30 / 25 / 20 / 20 3 km de footing lent
Tirage inversé, position haute

tenue JOUR 27
à l'échec
Skips
Tirage entre 2 portes 65 Reps
3 x à l'échec
Pompes
Tirage entre 2 portes position 65 Reps
haute tenue
à l'échec Mountain Climbers
65 Reps
HIIT Field Sprint
2 min échauffement, 20'sec Squats
sprint, 10' sec repos 65 Reps
x 8 séries, 30' sec entre Fentes

60 Reps (30 chaque jambes)
Jumping Jacks
65 Reps
Répéter 2x, 5 min de repos

JOUR 28 JOUR 29
Suicides Repos complet

20 Reps
Pompes
20 Reps
Skipping
50 Reps JOUR 31
Sauts latéraux Tirage inversé

15 Reps 100 reps
Répéter 5x, 1 min de repos Tirage entre 2 portes

50 reps
Chin Ups
JOUR 30 3 x à l'échec
Pompes HIIT Sprint

40 / 35 / 30 / 25 2 min échauffement
20' sec sprint/10' sec footing
Floor Flies récup
15 / 5 / 15
x 8 , 2 min retour au calme
Pompes hover
1 min
Burpees
15 / 15 / 15
JOUR 32
Repos actif
3km de footing
FIT OR DIE ™️
JOUR 33 JOUR 34
Skips Suicides
70 Reps 20 reps
Push Ups Jumping Jumps

70 Reps 20 Reps
Mountain Climbers Push Ups

70 Reps 20 Reps
Lunges Skipping
70 Reps (35 each leg) 50 skips
Jumping Jacks Lateral Jumps

70 Reps 15 Reps
repeat 2x, 5 min rest repeat 5x, 45 sec rest
FIT OR DIE ™️
Pendant cette semaine, vous allez prendre le temps de récupérer, sans
suivre un seul entraînement intensif, de notre programme, ou d'une
autre discipline.
Les seuls exercices que vous pouvez faire doivent être du cardio très
léger, de la randonnée, ou de la natation.
JOUR 42 JOUR 44
Handstand Push Ups Kneeling Squat Jump

5 séries de 5 reps, 5 x 5 reps
30 second rest 30 Sec' repos
Plyo Deadlift Wall Sit

5 séries de 10 reps 3 minutes
30 sec' repos
Reverse Lunges
Lateral Speed Skaters 3 x 15 reps chaque jambes
5 x 15 reps each side
30 sec' repos Overhead Soccer Throw
15 Reps
bent over push up
5 repos bent over push up
60 sec'
JOUR 43 JOUR 45
C'est un circuit de HIIT. Faites Pompe

chaque exercice pendant 30' 10 Reps
sec, puis prenez 15' sec de
repos. Répétez 2x. Air Squats
10 Reps
Jumping Jacks Jump Squats
Sit Ups
Reverse Lunge with Jump 10 Reps
High Knees Repeater Jumping Jacks

25 Reps
Knees Heel Tap Jumps
Explosive squat jumps
25 Reps
Burpees
25 Reps
FIT OR DIE ™️
JOUR 46 JOUR 47
Hindu Push Ups Repos actif

5 x 15 reps 90 Min' de marche active
30 Sec de repos

30 sec'
Pompe décliné
15 reps
Pompe JOUR 48
100 reps en moins de 4 séries
JOUR 49 JOUR 50
Handstand Push Ups C'est un circuit de HIIT. Faites

5 séries de 5 reps chaque exercice pendant 30'
30 Sec de repos sec, puis prenez 15' sec de
repos. Répétez 2x.
Plyo Deadlift
5 séries de 10 reps Jumping Jacks
30 Sec de repos
Jump Squats
Lateral Speed Skaters
5 x 15 reps chaque côté Reverse Lunge avec Jump
30 Seco' repos
High Knees Repeater
bent over push up
15 reps Knees Heel Tap Jumps
FIT OR DIE ™️
JOUR 52
JOUR 51
Pompes
Pompes hindu 10 Reps
5 x 15 reps
30 Sec' repos Air Squats
10 Reps
30 seconds Sit Ups
10 Reps
decline push up
15 Reps Jumping Jacks
25 Reps
Push Ups
100 reps | < 4 Sets Explosive squat jumps
25 Reps
Burpees
JOUR 53 25 Reps
Fentes Marchés
Kneeling Squat Jump 25 Reps
5 x 5 reps
30 Sec' repos Répéter 3X, le moins de pause
possible
Wall Sit
3 min'
JOUR 54
Reverse Lunges
3 x 15 reps chaque jambe Active Rest Day 90 Minute
Power Walk
Overhead Soccer Throw
15 Reps
Bent over push up

60 sec' JOUR 54
Complete Rest Prepare for

the next workout
JOUR 56 JOUR 57
Kneeling Squat Jump Push Ups

5 x 10 reps 10 Reps
30 Second Rest
Air Squats
Wall Sit 10 Reps
4 minutes
Sit Ups
Reverse Lunges 10 Reps
3 x 15 reps each leg
Jumping Jacks
Overhead Soccer Throw 25 Reps
25 Reps
bent over push up 25 Reps
60 seconds
Burpees
25 Reps
Répéter 3X, le moins de pause

JOUR 58 possible
Hindu Push Ups

5 x 20 reps JOUR 59
30 Sec' de repos
Repos actif
90 Min' de marche active
30 sec'
Pompes surélevées
25 Reps
Push Ups JOUR 60

100 reps en moins de 3 séries
Repos complet
JOUR 61 JOUR 62
Handstand Push Ups C'est un circuit de HIIT. Faites

5 séries de 10 reps chaque exercice pendant 30'
Plyo Deadlift repos. Répétez 4x.
5 séries de 15 reps
Jumping Jacks
5 x 20 reps chaque côté Jump Squats
bent over push up Reverse Lunge avec Jump

25 reps
High Knees
Split Jumps
JOUR 64 Repeater Knees Heel Tap

Jumps
Push Ups
10 Reps
Air Squats
10 Reps
Sit Ups
JOUR 63
10 Reps
Jumping Jacks Hindu Push Ups

25 Reps 5 séries de 15 reps
Explosive squat jumps Explosive squat jumps

25 Reps 30 Sec'
Burpees Pompes inclinées

25 Reps 15 Reps
Répéter 3X, Repos aussi peu Pompes

que possible 100 Reps en moins de 3 séries
FIT OR DIE ™️
JOUR 65 JOUR 66
Kneeling Squat Jump Repos actif

5 x 10 reps 90' min de marche
Wall Sit
3 minutes
JOUR 67
Reverse Lunges
3 x 15 reps each leg
Repos complet
30 Reps
handstand push up
60 seconds
JOUR 69
Push Ups 10 Reps

JOUR 68
Air Squats
C'est un circuit de HIIT. Faites 10 Reps
chaque exercice pendant 30'
sec, puis prenez 15' sec de Sit Ups
repos. Répétez 4x, 1' min 10 Reps
entre les tours
Jumping Jacks
Jumping Jacks 25 Reps
Jump Squats Explosive squat jumps

25 Reps
Reverse Lunge with Jump
Burpees
High Knees 25 Reps
Split Jumps Répéter 3X, Repos aussi peu

que possible
Repeater Knees Heel Tap
Jumps
FIT OR DIE ™️
JOUR 70 JOUR 71
Handstand Push Ups Repos actif

5 séries à l'échec 90' min de marche
Plyo Deadlifts
5 séries de 15 Reps
JOUR 72
5x20 reps chaque jambe
Repos Complet
bent over push up
30 Reps
JOUR 74
C'est un circuit de HIIT. Faites

JOUR 73 chaque exercice pendant 30'
Hindu Push Ups repos. Répétez 4x, 1' min
5 séries de 15 reps entre les tours
Explosive squat jumps Jumping Jacks

30 Sec'
Jump Squats
Pompes inclinées
15 Reps Reverse Lunge avec Jump
High Knees
Pompes
100 Reps en moins de 4 séries Split Jumps
Repeater Knees Heel Tap

Jumps
FIT OR DIE ™️
autre discipline.
JOUR 85 JOUR 86
Handstand Push Ups Mary WOD 20min AMRAP

Handstand Push-ups
Plyo Deadlift 5 Reps
Pistol Squats
Lateral Speed Skaters 10 Reps
5 x 20 reps chaque jambe
Tractions
Med Ball Overhead Throw 15 Reps
30 reps
JOUR 88 JOUR 87

WOD Hôtel 20min AMRAP
Handstand Push-ups
5 Reps
Air Squats JOUR 90

10 Reps
Angie WOD for time
Sit Ups
5 Reps
Tirage entre 2 portes
100 Reps
Pompes
JOUR 89 100 Reps
CARDIO 60 minute de footing Air Squats

100 Reps
JOUR 91

FIT OR DIE ™️
JOUR 92 JOUR 93
Kneeling Squat Jumps Mary WOD 20min AMRAP

Handstand Push-ups
Wall Sit 5 Reps
3 Minutes
Pistol Squats
Fentes arrières 10 Reps
Overhead Soccer Throw 15 Reps
30 reps
JOUR 95
JOUR 94
WOD Hôtel 20min AMRAP
Handstand Push-ups
5 Reps
Air Squats
10 Reps JOUR 97
Sit Ups Angie WOD for time

5 Reps
Door rows
100 Reps
JOUR 96
Push Ups
100 Reps
CARDIO 60 min' de footing
Air Squats
100 Reps
JOUR 98
FIT OR DIE ™️
JOUR 99 JOUR 100
Mary WOD 20min AMRAP Jour de repos complet
Handstand Push-ups
5 Reps
Pistol Squats JOUR 103

10 Reps
Angie WOD chronométré
15 Reps Tirage entre 2 portes
100 Reps
Push Ups
100 Reps
JOUR 101
Sit Ups
WOD Hôtel 20min AMRAP 100 Reps
Handstand Push-ups
5 Reps
Air Squats
JOUR 105
10 Reps
Kneeling Squat Jumps
Sit Ups 5 séries de 10 reps
5 Reps
Wall Sit
3 Minutes
JOUR 102 Fentes arrières
CARDIO 60 minute de footing
30 reps
JOUR 104
FIT OR DIE ™️
JOUR 106 JOUR 107
Handstand Push-ups
5 Reps

10 Reps
Tirage entre 2 portes Angie WOD chronométré

15 Reps
100 Reps
Push Ups
JOUR 108 100 Reps
Sit Ups
WOD Hôtel 20min AMRAP 100 Reps
Handstand Push-ups
5 Reps
Air Squats
10 Reps JOUR 112
Sit Ups Hand Stand Push Ups

Plyo Deadlifts
JOUR 109
CARDIO 60 min' de footing 5 x 20 reps chaque jambe
bent over push up

30 reps
JOUR 111
FIT OR DIE ™️
JOUR 113 JOUR 114
Handstand Push-ups
5 Reps

10 Reps
Angie WOD chronométré
15 Reps
100 Reps
Push Ups
JOUR 115 100 Reps
WOD Hôtel 20min AMRAP Sit Ups

100 Reps
Handstand Push-ups
5 Reps
Air Squats
10 Reps JOUR 119
Sit Ups Kneeling Squat Jumps

Wall Sit
3 Minutes
JOUR 116
Fentes arrières
CARDIO 60 min' de footing 3 x 20 reps chaque jambe

30 reps
JOUR 118
FIT OR DIE ™️
autre discipline.
JOUR 127 JOUR 128
Sissy Squat Pompes

20 / 20 / 20 / 20 / 20 30 / 25 / 20 / 20 / 15
Squat jumps explosif Dips

Wall Sit Pompe

à l'échec à l'échec
Marche lesté Wind Sprints

60-minute avec un sac à 20kg 400 m for time.
JOUR 129 JOUR 132
Inverted Row Suicides

20 / 20 / 20 / 20 / 20 20 Reps
Tirage entre 2 portes Jumping Jacks

à l'échec 20 Reps
Tirage entre 2 portes négatif Pompes

lent 20 Reps
3x5
Skipping
HIIT Sprint 50 Skips
2 min échauffement 20' sec
sprint/10' sec repos x 8 Sauts latéraux
2 min retour au calme 15 Reps
Répéter 3X, 1 min' de repos

JOUR 130
cardio 3 km de footing JOUR 133

JOUR 131
JOUR 134 JOUR 135
Sissy Squat Pompes

20 / 20 / 20 / 20 / 20 30 / 25 / 20 / 20 / 15
Squat jumps explosif Dips

Wall Sit Pompe

à l'échec à l'échec
Marche lesté Wind Sprints

60-minute avec un sac à 20kg 400 m for time.
JOUR 136
JOUR 138
Inverted Row
20 / 20 / 20 / 20 / 20 Skips
55 Reps
à l'échec Pompes
55 Reps
Tirage entre 2 portes négatif
lent Mountain Climbers
3x5 55 Reps
HIIT Sprint Lunges

2 min échauffement 20' sec 50 Reps (25 chaque jambe)
sprint/10' sec repos x 8
2 min retour au calme Jumping Jacks
55 Reps
Répéter 2x
JOUR 137
cardio 3 km de footing
JOUR 139 JOUR 140
Suicides cardio 3 km de footing

20 Reps
Jumping Jacks
20 Reps JOUR 143
Pompes
20 Reps Pompes
100 Reps | aussi vite que
Skipping possible
50 Skips
Floor Flyes
Sauts latéraux 12/12/12
15 Reps
Pompes
Répéter 3X, 1 min' de repos à l'échec
Pompes hover
1 Minute
JOUR 141
Sissy Squat
20 / 20 / 20 / 20 / 20 JOUR 140
Squat jumps explosif
Inverted Row
1 minute
20 / 20 / 20 / 20 / 20
Wall Sit
à l'échec
à l'échec
Marche lesté
60-minute avec un sac à 20kg
lent
3x5
JOUR 144 HIIT Sprint

cardio 3 km de footing sprint/10' sec repos x 8
2 min retour au calme
JOUR 145 JOUR 147
Skips cardio 3 km de footing

55 Reps
Pompes
55 Reps
JOUR 148
Mountain Climbers
55 Reps
Sissy Squat
30 / 30 / 30 / 30 / 30
Lunges
Squat jumps explosif
1 minute
Jumping Jacks
55 Reps
Wall Sit
à l'échec
Répéter 2x
Marche lesté
60-minute avec un sac à 20kg
JOUR 146
Suicides
JOUR 149
20 Reps
Jumping Jacks Pompes

20 Reps 30 / 28 / 26 / 24 / 22 / 20 / à
l'échec
Pompes
20 Reps Pompes Hover
à l'échec
Skipping
50 Skips Footing 1 Km
Sauts latéraux
15 Reps
FIT OR DIE ™️
JOUR 150 JOUR 151
Inverted Row cardio 3 km footing

30 / 25 / 25 / 20 / 20

à l'échec
JOUR 153
lent
Suicides
3x5
20 Reps
HIIT Sprint
Jumping Jacks
20 Reps
Pompes
20 Reps
Skipping
50 Skips
JOUR 152
Sauts latéraux
15 Reps
Skips
55 Reps
Pompes
55 Reps
Mountain Climbers
55 Reps JOUR 154
Lunges jour de repos complet

Jumping Jacks
55 Reps
Répéter 2x
FIT OR DIE ™️
JOUR 155 JOUR 156
Inverted Row cardio 3 km footing

30 / 25 / 25 / 20 / 20

à l'échec
JOUR 159
lent
Suicides
3x5
20 Reps
HIIT Sprint
Jumping Jacks
20 Reps
Pompes
20 Reps
Skipping
50 Skips
JOUR 157
Sauts latéraux
15 Reps
Skips
65 Reps
Pompes
65 Reps
Mountain Climbers
65 Reps
JOUR 158
Lunges
70 Reps (25 chaque jambe) cardio 3 km footing
Jumping Jacks
65 Reps
Répéter 2x
FIT OR DIE ™️
autre discipline.
TEST FINAL
JOUR 170 JOUR 172
WOD pyramide inversée - For WOD “10 à 1” - Série 1, 10

Time, faire chaque exercice et burpees, et 1 tractions, etc.
toutes ses séries avant de
passer au suivant For time :
Sit Ups 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

50/40/30/20/10 Burpees
Pompes 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
50/40/30/20/10 Pull-ups

50/40/30/20/10
JOUR 173
Dips
30/30/20/10/10 Jour de repos complet
JOUR 171
FIT OR DIE ™️
TEST FINAL
JOUR 174 JOUR 176
Tirage inversé Tirage entre 2 portes

20 / 20 / 15 /10 / 10 20 Reps
Tirage entre 2 portes Pompes

3 x Failure 30 Reps
Tirage entre 2 portes, Sit Ups

position haute tenue 40 Reps
1 x à l'échec
Air Squats
HIIT Sprint sur terrain 50 Reps
sprint/10' sec repos x 8 Répéter 5x | 3 min de repos
2 min retour au calme entre
JOUR 175
JOUR 177
JOUR 178
Sissy Squat JOUR 179

100 Reps le plus vite possible
1 minute
Wall Sit
à l'échec
Wind Sprints 600m for time
FIT OR DIE ™️
Course chronométrée
1,5 km
Max de pompes
Pas plus de 5'secs de pause !

à l'échec
Wall sit
à l'échec
FIT OR DIE ™️
ENTRAINEMENT-MILITAIRE.FR
PHILTEAM
ACTUALITÉS - ENTRAINEMENT PHYSIQUE -

ARMÉE - FORCES DE L'ORDRE - SECOURISTE
Êtes-vous prêt(e) à passer à la vitesse supérieure en utilisant uniquement rien
d'autre que le poids de votre corps ?
Quelle que soit votre expérience en matière d'entraînement, nous sommes

convaincus que ce programme d'entraînement au poids du corps de six mois
sera l'expérience d'entraînement la plus intense, la plus génératrice de
résultats et la plus complète de votre vie.
A l'exception d'un individus qui aurait déjà endurés des tests de sélections dit
"commandos"
Si c'est le cas, vous venez de trouver le programme qui vous permettra de

rester en pleine forme.
Si ce n'est pas le cas, les six prochains mois seront consacrés à l'entraînement
pour vous permettre d'y parvenir.
Ce qui vous étonnera, c'est le fait que vous obtiendrez ces résultats en
n'utilisant que des exercices au poids du corps.
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Même si vous commettez une erreur d’exécution, un exercice au poids

En plus d'être beaucoup plus doux pour vos articulations,

Beaucoup d'entre eux sont d'ordre

Si ce n'est pas le cas, vous pouvez faire un de ces exercices de

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Cependant, la version au poids du corps, dans laquelle vous vous

Cela s'explique en raison de la vitesse de mouvement que

Ils font travailler à la fois votre système cardiovasculaire et votre

Vous développerez ainsi un tissu musculaire maigre et sans graisse

Lorsque vous effectuez des exercices dans une salle de sport, il y a

Si vous exécutez mal un exercice, les conséquences peuvent être

Cela élimine un autre obstacle majeur à l'exercice - la croyance qu'une

La pliométrie est une méthode spécifique d'entraînement très efficace,

La pliométrie ne nécessite aucun matériel particulier, vous pouvez

L'entraînement au poids de corps est totalement personnalisable, et

La polyvalence de l'entraînement au poids du corps vous permettra

Spoiler alerte : l’excuse des vacances ne tient plus...

Certaines méthodes d’entraînement dites naturelles ont d’ailleurs été

Pour creuser ce sujet : https://entrainement-naturel.org/la-methode-

Lorsque vous pratiquez l'entraînement au poids de corps, votre corps

Cela améliore ce que l'on appelle la conscience du corps. Vous arrivez

Les blessures liées à l'utilisation de poids et haltères sont assez

En travaillant au PDC, vous renforcez la totalité de votre corps, grâce à

Les régimes amaigrissants constituent à ce jour l’une des questions les

Oui, certains régimes vous donneront très rapidement de bons résultats

Pour cette raison, beaucoup tombent du wagon et ne terminent jamais

Pourquoi le régime actuel ne fonctionne pas

Les régimes alimentaires d’aujourd’hui contiennent peu de valeur

Cela s’est produit parce qu’ils consommaient des aliments naturels

Qu’est-ce qui cause réellement votre maladie ?

Bien qu’il existe un certain nombre de facteurs qui pourraient vous

Des programmes de marketing très médiatisés ont convaincu les gens

C’est tout à fait éloigné de la vérité et je dois corriger cette affirmation.

La réaction du corps est de libérer de l’insuline pour maintenir

Lorsque trop de glucose est extrait du sang, le corps passe en mode

Vous commencerez alors à avoir faim et à vouloir consommer plus de

Cela ne se produira que si vous mangez des nutriments de qualité. Les

Aliment à l’état naturel :

Il est préférable de consommer la plupart des aliments à l’état brut ou

• Les micronutriments peuvent être détruits par la chaleur, c'est-à-dire

Liste des aliments crus

• Légumes – cuits à la vapeur, rôtis, mijotés ou légèrement poêlés.

Maintenant que nous avons pris conscience de l’importance de savoir

Cela ne se produira que si vous mangez des nutriments de qualité. Les