Latihan Spesifik.

Latihan- latihan spesifik ( pelaziman ) Lari Berpagar. 1. Latihan menaiki tangga.
( Stair climbing exercise )
Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kestabilan dan daya ketahanan individu yang sangat penting dalam acara lari berpagar. Dalam latihan ini, individu dikehendaki untuk berlari semasa menaiki tangga. Semasa berlari menaiki tangga, individu hendaklah melangkah sebanyak mana anak tangga yang boleh untuk memberi lebih cabaran kepadanya. Dalam hal ini, mulakan dengan melangkah satu anak tangga semasa kali pertama berlari menaiki tangga dan apabila berjaya melakukannya, tambahkan cabaran dengan melangkah dua anak tangga sekaligus semasa menaiki tangga tersebut untuk kali kedua. Ulang langkah tersebut dengan melangkah beberapa anak tangga lagi. Perbuatan melangkah beberapa anak tangga sekaligus akan menyebabkan individu terpaksa menolak kaki yang berada di belakang dan melompat dengan menggunakan kaki yang berada di depan seperti yang dilakukan semasa lari berpagar.
2. Latihan melompat dengan sebelah kaki (Single-Leg Hopping).
Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan jarak halangan semasa lompatan pagar dilakukan. Dalam latihan ini, individu hendaklah berdiri dengan menggunakan sebelah kaki. Misalnya, berdiri dengan kaki kanan dan mengangkat kaki kiri. Lompat ke hadapan dengan menggunakan kaki yang digunakan untuk berdiri dan mendarat dengan menggunakan kaki yang sama. Hayun
kaki yang diangkat dan kedua-dua lengan untuk memberikan lebih daya kepada lompatan yang dilakukan. Teruskan melompat dengan menggunakan kaki yang sama sehingga mencapai jarak yang ditentukan. Kemudian, tukar kaki dan ulang perbuatan yang sama pada jarak yang ditetapkan. Cuba untuk mendarat dan melompat kembali secepat yang mungkin serta pastikan kaki mendarat di tanah dalam masa yang singkat. Latihan ini boleh diulang beberapa kali dalam jarak 30 hingga 40 meter dan pastikan kualiti lompatan lagi tinggi berbanding dengan kuantiti lompatan yang dilakukan.
3. Latihan lompat naik dan turun ( Box Jumping ). Latihan ini bertujuan untuk melatih individu untuk fokus terhadap arah pendaratan dan membina kekuatan kaki melalui perbuatan mencangkung dan melompat. Dalam latihan ini, kotak-kotak berukuran 6x 40-100 cm diperlukan. Individu hendaklah menyusun enam hingga lapan buah kotak yang mempunyai jarak kira-kira 3 kaki di antara setiap kotak tersebut. Individu hendaklah berdiri dengan menjarakkan kedudukan kedua-dua belah kaki dan kemudian duduk mencangkung. Pastikan tangan individu berada pada punggung atau di belakang kepala. Selepas itu, lompat ke atas kotak pertama dan mendarat dengan kedua-dua belah kaki secara serentak. Kekalkan dengan posisi mencangkung dan lompat turun daripada kotak tersebut. Semasa mendarat di tanah, individu hendaklah mengekalkan kedudukan mencangkung dan kemudiannya, lakukan lompatan yang sama untuk melompat ke atas kotak yang kedua dan seterusnya. Pastikan individu cuba untuk mendarat dan melompat semula secepat yang mungkin. Apabila individu telah mahir, dia boleh melakukan lompatan dari satu kotak ke kotak yang seterusnya tanpa berhenti. Pengulangan aktiviti ini akan meningkatkan tahap kebolehan individu melompat melepasi halangan dihadapannya.
4. Latihan Bunny Hops. Latihan ini dapat membantu individu untuk meningkatkan keupayaan mereka mengangkat lutut sehingga mendekati bahagian dada semasa melompat melepasi pagar. Dalam latihan ini, individu hendaklah berdiri tegak dengan kedudukan lutut selari dengan bahu. Rendahkan kedudukan punggung dengan keadaan badan yang masih tegak sehingga individu berada dalam kedudukan mencangkung. Selepas itu, lompat ke hadapan dan fokus kepada ketinggian
lompatan dan jarak lompatan yang dilakukan. Ulangi perbuatan tersebut sebanyak 5 hingga 10 kali untuk sekali latihan. 5. Latihan lompatan berhalangan (Hurdle Hopping). Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot kaki dan meningkatkan kelajuan serta kepantasan berlari. Dalam latihan ini, tiga pagar mini diletakkan dalam jarak satu kaki antara setiap pagar. Individu hendaklah berdiri dan melakukan lompatan pada pagar mini yang pertama dengan menggunakan kedua-dua kaki. Lompatan hendaklah dilakukan dengan menggunakan daya dari punggung dan kaki. Pastikan kedudukan badan berada dalam keadaan tegak dan lurus serta bukaan kaki tidak terlalu luas. Lipatkan kedua-dua belah kaki ke arah dada dan hayunkan kedua-dua lengan untuk mengimbangkan badan serta mendapat lompatan yang tinggi. Individu haruslah mendarat dengan menggunakan kedua-dua kaki untuk memastikan tenaga dapat disimpan oleh komponen elastik pada otot kaki bagi membolehkan individu melakukan lompatan ke atas pagar mini yang kedua. Apabila selesai melakukan lompatan ke atas pagar mini yang terakhir, individu hendaklah melompat secara membelakang (jump backwards) yang bermula dengan pagar terakhir sehingga kembali ke posisi asal. Latihan ini akan diulang sehingga individu berasa penat.

Latihan Spesifik.

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

Latihan Spesifik.

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Deskripsi Asli:

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Latihan Spesifik.

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

Latihan- latihan spesifik ( pelaziman ) Lari Berpagar. 1. Latihan menaiki tangga.

( Stair climbing exercise )

2. Latihan melompat dengan sebelah kaki (Single-Leg Hopping).

Anda mungkin juga menyukai