MAKALAH DASAR ILMU GIZI

KEBUTUHAN ENERGI UNTUK ATLET

Nama Kelompok :
Rachmania Eka D.

(101411231010)

Fauziah Itsnaini S.

(101411231027)

Fathia Rabbani

(101411231028)

Fitria Nurrahmawati

(101411231033)

Alfadhila Khairil S.

(101411233010)

Arum Sekar R.P.

(101411233016)

PROGRAM STUDI S1 ILMU GIZI

FAKULTAS KESEHATAN MASYARAKAT
UNIVERSITAS AIRLANGGA
SURABAYA
2015

DAFTAR ISI
DAFTAR ISI .......................................................................................................................2
BAB I PENDAHULUAN
I.1 Latar Belakang......................................................................................................3
I.2 Rumusan Masalah.................................................................................................3
I.3 Tujuan ..................................................................................................................4
I.4 Manfaat ................................................................................................................4
BAB II PEMBAHASAN
II.1 Kebutuhan Energi sebelum Pertandingan............................................................5
II.2 Kebutuhan Energi saat Pertandingan...................................................................6
II.3 Kebutuhan Energi setelah Pertandingan..............................................................7
BAB III PENUTUP
III.1 Kesimpulan ........................................................................................................8
DAFTAR PUSTAKA ......................................................................................................... 8

BAB I
PENDAHULUAN
I.1 Latar Belakang
Perhatian terhadap gizi atlet tidak hanya meliputi saat pertandingan saja, tetapi juga
sebelum, selama, dan setelah pertandingan. Pada saat sebelum latihan, seorang atlet akan
menyiapkan tubuhnya untuk menghadapi pertandingan dengan cara membentuk otot,
membesarkan gudang energi (mitokondria), menambah volume darah, dan menambah jumlah
sel-sel darah terutama sel darah merah. Saat hari pertandingan, seorang atlet akan
menampilkan kemampuan dan keterampilan terbaiknya sebagai hasil dari latihan yang sangat
membutuhkan kondisi tubuh yang sehat dan prima. Setelah pertandingan, seorang atlet akan
mengisi kembali cadangan energi, mengatur kembali keseimbangan cairan maupun mineral,
dan memperbaiki berbagai kerusakan otot akibat pertandingan. Makanan sangat berperan
penting selama ketiga fase tersebut.
Makanan akan menghasilkan energy dalam bentuk kalori yang digunakan oleh
tubuh sebagai bahan bakar setiap hari. Energy yang dibutuhkan oleh atlet lebih besar
dibandingkan kebutuhan energy normal untuk aktivitas sehari-hari. Zat gizi utama yang
mampu menghasilkan energy untuk tubuh dalam jumlah besar adalah karbohidrat, protein,
dan lemak. Kebutuhan energy dalam bentuk kalori per hari pada dasarnya meliputi 60-70%
kalori dari karbohidrat, 10-15% dari protein, dan 15-25% dari lemak. Protein dan kabohidrat
nantinya akan menghasilkan 4 kalori dari satu gram protein/karbohirat dan 9 kalori dari satu
gram lemak.
Asupan dan komposisi makanan sangat memengaruhi latihan dan performa seorang
atlet serta kekuatan dan daya tahan atlet tersebut. Gizi yang optimal sangat penting untuk
performa terbaik seorang atlet. Tentu saja, zat gizi tersebut meliputi kalori yang beragam dan
berkualitas, vitamin, mineral, dan zat gizi lainnya. Selain itu, pemberian makanan harus
memperhatikan jenis kelamin atlet, umur, berat badan, serta jenis olahraga. Kesalahan asuhan
gizi dapat menyebabkan kegagalan dalam pertandingan. Oleh karena itu, perlunya perhatian
terhadap asupan zat gizi pada seorang atlet untuk meningkatkan performa dan kapasitas
latihannya.
I.2 Rumusan Masalah
1. Bagaimana kebutuhan energi seorang atlet sebelum pertandingan?
2. Bagaimana kebutuhan energi seorang atlet saat pertandingan?
3. Bagaimana kebutuhan energi seorang atlet setelah pertandingan?
I.3 Tujuan
3

1. Untuk mengetahui kebutuhan energi seorang atlet sebelum pertandingan

2. Untuk mengetahui kebutuhan energi seorang atlet saat pertandingan
3. Untuk mengetahui kebutuhan energi seorang atlet setelah pertandingan
I.4 Manfaat
1. Mahasiswa mampu mengetahui kebutuhan energi seorang atlet sebelum pertandingan
2. Mahasiswa mampu mengetahui kebutuhan energi seorang atlet saat pertandingan
3. Mahasiswa mampu mengetahui kebutuhan energi seorang atlet setelah pertandingan
BAB II
PEMBAHASAN
Keseimbangan energi terjadi ketika asupan energi (jumlah energi dari makanan,
cairan, dan produk-produk suplemen) sama dengan jumlah energi yang dikeluarkan sebagai
Basal Metabolic Rate (BMR), the thermic effect of food, the thermic effect of activity (TEA),
sebagai energy dari aktivitas fisik yang direncanakan, dan aktivitas thermogenesis non
olahraga. Selain itu, aktivitas fisik spontan termasuk dalam TEA.
Perkiraan kebutuhan energi atlet dan individu yang aktif dapat dilakukan dengan
menggunakan berbagai metode. Diet Referensi Intakes (DRI) dan Dietary Guidelines 2005
memberikan rekomendasi energi untuk pria dan wanita yang sangat aktif yang juga dapat
digunakan untuk memperkirakan kebutuhan energi atlet.

Atlet perlu mengkonsumsi energi yang cukup selama masa pelatihan dengan intensitas
tinggi atau pelatihan jangka lama untuk mempertahankan berat badan yang tepat dan
komposisi tubuh sekaligus memenuhi kebutuhan pelatihan fisik dan program sebelum
kompetisi. Intake energi yang rendah dapat menyebabkan hilangnya massa otot, haid tidak
teratur, kehilangan atau kegagalan untuk meningkatkan kepadatan tulang, meningkatan risiko
kelelahan, cedera, dan penyakit, dan proses pemulihan cedera dengan waktu yang panjang.

Untuk memperoleh prestasi yang optimal, perlu disusun perencanaan makanan

berjangka, baik jangka pendek, menengah maupun jangka panjang yang dijabarkan dalam
program perencanaan makanan atlet. Perencanaan makanan atlet meliputi 4 (empat) hal, yaitu
perbaikan status gizi yang dilaksanakan pada periode sebelum bertanding, pemeliharaan status
gizi yang dimulai saat atlet memiliki status gizi normal, pengaturan gizi pertandingan, dan
pemulihan status gizi yang dilakukan setelah pertandingan selesai.
II.1 Kebutuhan Energi Sebelum Pertandingan
Sebelum pertandingan, makanan harus mencukupi kebutuhan cairan untuk mengatur
hidrasi. Selain itu, makanan relatif rendah lemak dan serat untuk memfasilitasi pengosongan
lambung dan meminimalkan gangguan pencernaan, relatif tinggi karbohidrat untuk
memaksimalkan pemeliharaan glukosa darah, cukup protein, dan bervariasi. Hal tersebut
bertujuan untuk mencegah rasa lapar dan kelemahan, sebagai cadangan energi, menjamin
status hidrasi, agar alat percernaan tidak terbebani selama bertanding dan atlet merasa siap
bertanding. Asupan gizi sebelum pertandingan berfungsi untuk memaksimalkan penyimpanan
glikogen dan memelihara kadar glukosa dalam darah serta meningkatkan ketahanan tubuh
seorang atlet. Berdasarkan hasil penelitian, konsumsi karbohidrat, protein, lemak, vitamin,
dan mineral sebelum pertandingan, efektif untuk meningkatkan ketahanan dan kekuatan
tubuh, memudahkan adaptasi terhadap latihan, serta menurunkan latihan resiko kerusakan
otot.
Asupan karbohidrat untuk atlet dewasa sekitar 60-65%, sedangkan untuk remaja
sekitar 55-60%. Rekomendasi umum kebutuhan karbohidrat untuk atlet berkisar 6-10 gram/kg
berat badan/hari. Selain itu, atlet dapat menghitung kebutuhan karbohidrat sebesar 0,7
gram/kg berat badan/jam untuk menentukan kebutuhan karbohidratnya selama latihan.
Kebutuhan karbohidrat dapat dipenuhi melalui konsumsi 10-12 gr/kg BB/hari apabila durasi
latihan 4-6 jam/hari atau latihan berat dan menghadapi pertandingan. Karbohidrat disimpan di
otot (1% dari massa otot) dan di hati (8-10% dari total massa hati). Konsumsi karbohidrat
bertujuan untuk mempertahankan kadar glukosa darah selama pertandingan dan mengganti
glikogen otot. Jumlah yang dibutuhkan oleh atlet tergantung pada jumlah pengeluaran energi
harian, jenis olahraga, jenis kelamin, dan kondisi lingkungan.
Asupan lemak untuk atlet direkomendasikan berkisar 20-35% dari total asupan energi
atau 1 gram/kg BB merupakan cara lain untuk menentukan besarnya asupan lemak.
Mengkonsumsi lemak kurang dari 20% akan menyebabkan kinerja tubuh menjadi kurang
optimal. Di tubuh, lemak disimpan dalam bentuk trigliserida di jaringan otot serta jaringan
adipose. Ketika sedang berolahraga, simpanan trigliserida akan dipecah menjadi gliserol dan
asam lemak bebas, kemudian dimetabolis sehingga menghasilkan energi.
5

Rekomendasi kebutuhan protein untuk ketahanan dan kekuatan atlet adalah 12-15%
dari total kebutuhan energi berkisar 1,2-1,7 g/kg BB). Asupan protein secara umum dapat
dipenuhi melalui makanan saja, tanpa menggunakan protein atau suplemen asam amino.
Penambahan protein diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan otot sebagai hasil
latihan dan untuk pembuatan hormone dan enzim. Namun, setelah otot terbentuk,
penambahan tidak diperlukan lagi. Konsumsi lebih dari 2 gram/kg BB tidak dianjurkan karena
akan memperberat kerja ginjal.
Vitamin berfungsi untuk membantu sel tubuh untuk mengambil energi dari hasil
metabolisme karbohidrat, lemak, dan protein dan sebagai antioksidan. Konsumsi vitamin
berlebihan kurang bermanfaat bagi tubuh dan memperberat kerja ginjal.
Mineral memiliki peran penting. Latihan berat mempengaruhi ketersedian natrium,
kalium, zat besi, dan kalsium dalam tubuh. Berkeringat selama latihan meningkatkan
konsentrasi garam dalam tubuh dan menghilangkan mineral dalam tubuh. Apabila tubuh
kelebihan atau kekurangan mineral, akan ada signal berupa keinginan untuk menjauhi atau
justru mengkonsumsi makanan yang asin (bermineral tinggi).
Air merupakan kebutuhan mutlak bagi olahragawan dengan jumlah yang jauh
melebihi kebutuhan bukan olahragawan. Cairan harus diminum secara lambat dan sedikitsedikit, tidak lebih dari 2 gelas setiap kali minum. Minum dalam jumlah banyak sekaligus
dapat menyebabkan penurunan kadar garam dalam darah dan jaringan, pengeluaran banyak
keringat, dan pengeluaran panas yang tidak teratur. Kebutuhan air atlet adalah sekitar satu liter
setiap pengeluaran energi sebanyak 1.000 kalori atau 2,5 -4 liter sehari. Pada cuaca panas
kebutuhan cairan semakin meningkat 3 kali dari yang dianjurkan.
II.2 Kebutuhan Energi Saat Pertandingan
Selama pertandingan, konsumsi makanan bertujuan untuk mengganti cairan yang
hilang dan menyediakan karbohidrat (sekitar 30-60 gram/jam) untuk memelihara kadar
glukosa darah. Hal ini sangat penting karena mampu memperpanjang ketahanan atlet satu jam
lebih lama daripada atlet yang tidak mengonsumsi makanan atau cairan yang cukup saat
pertandingan dan memberi ketahanan atlet saat bertanding dilingkungan yang ekstrim (panas,
dingin, atau dataran tinggi). Syarat asupan makanan saat pertandingan adalah cukup gizi
sesuai dengan kebutuhan (protein 10-12%, lemak 1-20%, karbohidrat 68-70% dari total
kalori), banyak mengandung vitamin, mudah dicerna, tidak bergas dan berserat, serta tidak
merangsang (pedas, asam), dan pemberian cairan gula dalam konsentrasi rendah.
Metabolisme protein selama dan setelah pertandingan dipengaruhi oleh jenis kelamin,
umur, intensitas, durasi, jenis pertandingan, asupan energy, dan ketersediaan karbohidrat.
Contoh asupan makanan selama pertandingan adalah 34 jam sebelum bertanding: makanan
6

utama terdiri dari nasi, sayur, lauk-pauk dan buah, 23 jam sebelum bertanding:
snack/makanan kecil, misalnya: krackers, roti, dll, dan 12 jam sebelum bertanding:
cairan/minuman.
II.3 Kebutuhan Energi Setelah Pertandingan
Setelah pertandingan, asupan makanan bertujuan untuk menyediakan cairan, elektrolit,
energi, dan karbohidrat yang cukup untuk mengganti glikogen otot dan mempercepat masa
pemulihan. Asupan karbohidrat sekitar 1,0-1,5 g/kg berat badan pada 30 menit pertama dan
setiap 2 jam selama 4-6 jam akan cukup untuk mengganti simpanan glikogen yang hilang.
Konsumsi protein setelah pertandingan akan menyediakan asam amino untuk membangun
dan memperbaiki jaringan otot. Syarat-syarat asupan makanan setelah bertanding adalah
cukup energi, tinggi karbohidrat (60-70%), vitamin dan mineral, cukup protein dan rendah
lemak, dan banyak cairan.
Semakin cepat dan sering karbohidrat dikonsumsi setelah latihan, semakin besar
sintesis glikogen ke otot. Rekomendasi asupan karbohidrat setelah pertandingan adalah 1,21,5 gram/kg BB/jam dengan interval 30 menit untuk memaksimalkan sistesis glikogen selama
4-5 jam pertama setelah pertandingan. Penelitian terbaru telah menunjukkan bahwa suplemen
karbohidrat-protein ini lebih efektif untuk mengembalikan glikogen otot secara cepat
dibandingkan suplemen karbohidrat saja jika sintesis cepat memang diperlukan. Penggunaan
senyawa protein-carbohydrate belum terbukti efektif untuk mensintesis glikogen dalam
jumlah besar dibandingkan dengan interval konsumsi karbohidrat yang lebih sering.
BAB III
PENUTUP
III.1 Kesimpulan
Kesimpulan yang dapat diambil adalah :
1. Kebutuhan energy sebelum bertanding diperoleh dari karbohidrat, lemak, protein,
vitamin, mineral dan air. Nantinya, asupan gizi ini berfungsi untuk memaksimalkan
penyimpanan glikogen dan memelihara kadar glukosa dalam darah serta
meningkatkan ketahanan tubuh seorang atlet.
2. Kebutuhan energy saat bertanding diperoleh dari makanan dengan gizi cukup sesuai
dengan kebutuhan (protein 10-12%, lemak 1-20%, karbohidrat 68-70% dari total
kalori), banyak mengandung vitamin, mudah dicerna, tidak bergas dan berserat,
serta tidak merangsang (pedas, asam), dan pemberian cairan gula dalam konsentrasi

rendah. Tujuannya untuk memelihara kadar glukosa darah dan meningkatkan

ketahanan atlet.
3. Kebutuhan energy setelah bertanding didapatkan dari makanan bergizi cukup
energi, tinggi karbohidrat (60-70%), vitamin dan mineral, cukup protein dan rendah
lemak, dan banyak cairan. Tujuannya untuk menyediakan cairan, elektrolit, energi,
dan karbohidrat yang cukup untuk mengganti glikogen otot dan mempercepat masa
pemulihan.
DAFTAR PUSTAKA
Anderson, J., Young, L., & Prior, S. (2010). Nutrition for the Athlete. Food and Nutrition
Series Colorado State University Extension.
Anonim. (2013, Maret 30). GIZI UNTUK PENINGKATAN PRESTASI OLAHRAGAWAN.
Retrieved

from

Staff

Site

Universitas

Negeri

Yogyakarta:

http://staff.uny.ac.id/sites/default/files/penelitian/Cerika%20Rismayanthi,
%20S.Or./GIZI%20UNTUK%20%20PEMBINAAN%20PRESTASI
%20OLAHRAGAWAN.pdf
Baker, A. (2005). Essentials of Nutrition for Sports. Washington: Argo Publishing.
Hoch, A. Z., Goossen, K., & Kretschmer, T. (2008). Nutritional Requirements of the Child
and Teenage Athlete. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America,
373-398.
Kelsey, M. (2011). Sport Nutrition Handbook. United States of America: The Copy Shop Inc.
Kerksick, C. e. (2008). International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient
timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Kushartanti, W. (n.d.). Kebutuhan dan Pengaturan Makan selama Latihan, Pertandingan,
dan Pemulihan . Yogyakarta: FIK-UNY.
Medicine, O. J. (2009). Nutrition and Athlete Performance. Medical Science Sports Exercise
41 no.3.
Wein, D. (n.d.). Nutrition for Ultra Endurance Events: Energy and Macronutrient Guidelines.
NSCA's Performance Training Journal Vol. 6 No. 4, 17-18.
Wolinsky, I., & Driskell, J. A. (2001). Nutritional Applications in Exercise and Sport. United
States of America: CRC Press LLC.