Pemakanan Dalam Sukan2
Pemakanan Dalam Sukan2
Pemakanan Dalam Sukan2
Pemakanan sukan bagi individu yang aktif secara fizikal dilihat dari dua aspek :
pemakanan bagi pertandingan dan pemakanan bagi latihan.
Prestasi fizikal yang cemerlang dalam sukan bergantung kepada dua faktor utama :
genetik dan status latihan. Pemakanan sukan mampu memberi kelebihan yang
signifikan terhadap prestasi atlit. Apabila seorang atlit kekurangan nutrien tertentu,
prestasi fizikal terganggu kerana bekalan tenaga tidak mencukupi, ketidakupayaan
untuk menjana metabolisme secara optimal ketika bersenam serta kekurangan
sintesis tisu badan dan enzim.
Nutrien essential adalah nutrien yang diperlukan oleh badan tetapi terlalu sedikit
dihasilkan atau tidak boleh dihasilkan oleh badan. Karbohidrat dianggap sebagai
nutrien essential kerana ‘dietary fiber’ yang terdiri dari karbohidrat diperlukan untuk
mengelakkan penyakit tertentu.
Karbohidrat, lemak, protein, air dan beberapa mineral dan elektrolit dinamakan
makronutrien kerana diperlukan dalam kuantiti yang banyak. Mikronutrien adalah
nutrien yang diperlukan juga tetapi dalam jumlah yang kecil (ukuran dalam miligram
dan mikrogram)
Nutrien Essential bagi Manusia
Nutrien bukan essential adalah nutrien yang terdapat dalam makanan dan boleh
juga dihasilkan oleh badan.Contohnya glukosa atau dikenali sebagai karbohidrat
ringkas. Glukosa boleh didapati daripada makanan dan pada masa yang sama boleh
dibentuk daripada penguraian lemak dan protein. Dalam aktiviti fizikal, glukosa
diperlukan untuk membekalkan tenaga tetapi pengambilan glukosa dalam diet harian
adalah tidak perlu.
Dietary Reference Intakes (DRI) adalah rujukan bagi jumlah nutrien yang setiap
individu patut makan untuk hidup sihat dan mengelakkan daripada penyakit. Jumlah
ini didapati melalui penyelidikan dan berubah mengikut semasa.
Enam kumpulan makanan dalam Piramid Makanan termasuk roti, bijirin, nasi dan
pasta (6-11 hidangan), kumpulan sayuran (3 – 5 hidangan), kumpulan buah –
buahan (2 – 4 hidangan), kumpulan terbitan susu seperti yogurt dan keju (2 – 3
hidangan), kumpulan daging, ikan, ayam, telur dan kekacang (2 – 3 hidangan) dan
kumpulan lemak, minyak dan gula (berpada – pada).
Piramid Makanan
Dalam tubuh manusia, tisu badan menyimpan tenaga kimia yang boleh menjana
tenaga elektrik untuk menghasilkan impuls saraf, menghasilkan haba untuk
menyelenggarakan suhu badan pada 37C (98.6F).
Apabila kita merujuk kepada kecepatan melakukan kerja, kita merujuk kepada
Kuasa
Satu (1) kalori merujuk kepada ukuran tenaga haba. 1 gram kalori mewakili jumlah
tenaga yang diperlukan untuk menaikkan suhu air sebanyak satu darjah celcius.
Peringatan: 6 jenis tenaga adalah mekanikal, kimia, elektrikal, haba, cahaya dan
haba.
Tenaga dalam badan yang boleh digunakan serta merta disimpan dalam bentuk
adenosine trifosfat (ATP) dan fosfokreatine (PCr). Kedua-dua ATP dan PCr terdapat
dalam tisu dalam jumlah yang sedikit dan mudah habis dalam beberapa saat sahaja.
ATP dan PCr membekalkan tenaga utama bagi larian pecut seperti 100m. Oleh itu
amatlah penting untuk memastikan simpanan ATP danPCr dalam tisu badan
mencukupi.
Karbohidrat, lemak dan protein dalam badan boleh membentuk ATP dan PCr.
Tenaga yang paling banyak disimpan dalam badan adalah dalam bentuk lemak iaitu
trigliserida dan asid lemak bebas (free fatty acid). Karbohidrat disimpan dalam
bentuk glikogen dan glukosa. Protein disimpan dalam bentuk asid amino dalam tisu.
Sistem Tenaga
Metabolisme merupakan jumlah perubahan fizikal dan kimia yang berlaku dalam
badan seperti penukaran dari makanan kepada tenaga, pembentukan enzim dan
hormon serta pembinaan tisu dan tumbesaran tulang. Tenaga adalah diperlukan
untuk proses metabolism berlaku.
Semasa rehat, kadar metabolisme adalah rendah. Oleh kerana penggunaan otot
adalah minimum semasa rehat, badan tidak perlu membentuk ATP dengan banyak
dan cepat. Tenaga yang minimum itu hanya perlu bagi fungsi fisiologikal seperti
pengepaman darah dan juga untuk menghasilkan haba badan.
i. Karbohidrat
Karbohidrat merupakan komponen makanan dalam diet Asia. Setiap satu gram
karbohidrat adalah lebih kurang 4 kalori. Karbohidrat merupakan sumber utama
tenaga. Dalam tubuh badan, karbohidrat disimpan dalam bentuk glukos (dalam
darah) dan glikogen (dalam otot dan hati).
Fungsi Karbohidrat
Keperluan pengambilan karbohidrat berbeza bagi peringkat umur yang berbeza. Atlit
mempunyai keperluan karbohidrat yang lebih tinggi dari individu bukan atlit untuk
membekalkan tenaga semasa berlatih.
ii. Lemak
Lemak dalam diet kita adalah lipid, suatu bahan organik. Lipid’dietary’ yang penting
dalam diet kita adalah trigliserida, kolesterol dan fosfolipid. Lemak boleh didapati
dalam daging, hasil tenusu dan kekacang.
Jenis-jenis
Kolesterol adalah lipid yang hanya didapati dari makanan berasaskan haiwan dan
tidak didapati dari tumbuh-tumbuhan. Kolesterol penting untuk membentuk hormon
seperti testosteron dan estrogen.
Fosfolipid boleh didapati dari kuning telur, hati, kekacang dan lecithin.
Fungsi Lemak
Semasa rehat, lebih kurang 60% dari tenaga kita dibekalkan oleh proses
metabolisme lemak. Orang dewasa memerlukan 10-15% kalori yang berasaskan
lemak. Atlit memerlukan 15-25% kalori dari lemak dalam diet harian sebagai
simpanan tenaga semasa latihan.
Protein
Protein terdiri dari rantaian asid amino. Apabila dua asid amino bergabung, ia
dikenali sebagai dipeptida dan jika lebih dari dua, dipanggil polipeptida. Protein
boleh didapati dari daging, hasil tenusu, kekacang dan juga tumbuhan seperti brokoli
dan lobak merah.
Keperluan Semasa Senam
Orang dewasa memerlukan lebih kurang 12 – 15% kalori yang berasaskan protein.
Atlit memerlukan 15 – 20% kalori protein dari diet harian. Walaupun protein tidak
merupakan sumber tenaga yang utama semasa senam, pengambilannya adalah
penting untuk memastikan metabolisme tubuh seperti pembinaan tisu dan
pembaikpulih sel tidak terganggu.
Vitamin adalah bahan organik yang esential. Ia hanya didapati melalui makanan
sahaja. Mineral pula adalah bahan inorganik yang diperlukan oleh tubuh badan
seperti natrium, kalium, klorida, kalsium, magnesium, ferum dan sulfur.
Air adalah cecair jernih, tiada rasa dan bau. Ia merupakan molekul yang ringkas
(dua bahagian hidrogen dan satu bahagian oksigen – H2O) tetapi elemen yang
paling penting untuk kehidupan. Manusia boleh hidup tanpa air selama 7 hari. Air
tidak memberikan tenaga tetapi penting dalam proses metabolisme. Air amat penting
bagi menyelenggarakan suhu badan. Kehilangan air dituruti dengan kehilangan
elektrolit.
Elektrolit (natrium, kalium klorida) adalah penting untuk beberapa fungsi fisiologikal
seperti penguncupan otot dan keseimbangan cecair badan.
Elektrolit adalah bahan, dalam bentuk cecair yang boleh mengkonduksikan arus
elektrik. Cecair tersebut juga dikenali sebagai cecair elektrolit contohnya asid, bes
dan
garam. Elektrolit utama adalah natrium, kalium, klorida, bikarbonat, sulfat,
magnesium dan kalsium.
Suhu badan dikawal oleh hipotalamus, satu struktur di otak yang merupakan
sebahagian dari sistem saraf pusat. Contohnya, sekiranya kulit kita menjadi panas
kerana cuaca panas atau demam, tubuh badan akan membuat penyesuaian untuk
mengurangkan haba. Pertama, lebih darah akan mengalir berdekatan dengan kulit
supaya haba dapat dibebaskan dengan lebih mudah melalui kulit.
Kedua, perpeluhan akan bermula dan penyejatan peluh akan mengurangkan haba
badan.
Semasa pertandingan, atlit akan menggunakan sumber tenaga dari sistem tenaga
yang berbeza bergantung kepada jenis, intensiti dan jangkamasa aktiviti tersebut.
Contohnya untuk aktiviti yang berintensiti tinggi dan tidak lebih dari 3 minit seperti
larian 200m, sumber tenaga akan dibekalkan oleh glukosa dalam darah dan
glikogen otot. Apabila aktiviti tersebut melebihi 5 minit seperti permainan bolasepak,
glikogen hati dan lemak pula akan mula membekalkan tenaga bagi aktiviti tersebut.
Pada masa yang sama, ketiga-tiga sistem tenaga ini juga memerlukan vitamin dan
mineral tertentu untuk memastikan keberkesanan sistem tenaga ini. Semasa
pertandingan, atlit patut mengambil cecair yang tinggi kandungan karbohidrat dan
rendah kandungan lemaknya untuk mengelakan ketidakselesaan dalam perut.
Adalah penting untuk atlit memastikan gaya pemakanan adalah bersesuaian dengan
aktiviti yang dilakukan dan juga mempunyai kandungan kalori yang mencukupi.
Contohnya seorang atlit berdaya tahan tinggi memerlukan sehingga 3,500 kalori
sehari dengan 60-70% (karbohidrat): 20-30% lemak: 1015% protein (termasuk asid
amino esential).
Vegetarianism
Atlit menjadi seorang vegetarian (tidak memakan hasil dari haiwan) disebabkan
agama, mengurangkan berat badan, tidak suka daging dan sifat sayangkan haiwan.
Atlit vegetarian perlu tahu alternatif yang boleh menggantikan protein dari haiwan
seperti kekacang. Terdapat atlit vegetarian yang cemerlang di peringkat dunia.
Walau bagaimanapun penyelidikan telah menunjukkan tiada peningkatan atau
pengurangan prestasi fizikal dengan menjadi seorang vegetarian.
1. Bantuan Mekanikal
2. Bantuan Psikologikal
3. Bantuan Fisiologikal
4. Bantuan Farmokologikal
Dadah yang direka khas bagi mempengaruhi proses fisiologikal atau Psikologikal
bagi meningkatkan kuasa fizikal , kekuatan mental dan sudut mekanikal. Anabolik
steroid adalah dadah yang boleh meniru aksi hormone seks lelaki iaitu testosterone
yang dapat menambahkan saiz otot dan kekuatan.
5. Bantuan Nutritional
Nutrien yang direka adalah untuk mempengaruhi proses fisiologikal atau psikologikal
bagi meningkatkan kuasa fizikal, kekuatan mental dan sudut mekanikal. Protein
tambahan akan digunakan oleh atlet yang menggunakan kekuatan semasa latihan
bagi penghasilan otot.
Ø Stimulant
Ø Beta blockers
Dadah yang boleh meningkatkan kadar denyutan jantung dan juga tekanan
darah. Mengurangkan rasa kebimbangan atau latihan yang melibatkan
kawalan motor.
Ø Kafin
Boleh didapati dalam makanan dan minuman seperti kopi, teh , cola , coklat
dan jus. Kafin adalah dadah yang dibenarkan dan mempunyai kesan
terhadap fisiologikal ke atas manusia. Perangsang kepada sistem saraf puast
yang dapat meningkatkan proses psikologikal. Menggalakan penguncupan
otot, meningkatkan kadar pemecahan glikogen pada otot dan hati dan
meningkatkan penggunaan otot trigliserida. Kafin memberi kesan positif
terhadap pencapaian daya tahan otot . Bila kafin diambil dua jam sebelum
pertandingan, maka banyak oksigen akan digunakan dan kerja dilakukan
dengan baik.
Ø Diuretik
Ø Steroid anabolik
Dadah sintetik yang direka khas untuk meniru kesan testosterone. Struktur
kimia testosterone diubahsuai untuk keberkesanan pembinaan otot-otot
anablik. Dadah ini dipilih oleh atlet yang menggunakan kekuatan dan
membina badan bagi meningkatkan prestasi dan memperlihatkan diri
dikhalayak ramai. Anabolik steroid boleh menyebabkan terbantutnya
perkembangan tulang kanak-kanak dan dewasa, Boleh menampakkan sifat
kelakian di kalangan wanita yang menggunakannya serta bersuara garau.
Ø Blood doping
Teknik ini adalah dengan mengeluarkan darah dari tubuh atlet dan disimpan
kemudiannya dimasukkan kembali ke tubuh sehari sebelum pertandingan.
Konsepnya adalah jika isipadu darah, jumlah sel darah merah, kepekatan
hemoglobin adalah pengangkut oksigen, maka peningkatan oksigen dalam
hemoglobin akan memberikan peningakatan yang tinggi kepada aktiviti daya
tahan otot.
Ø Eritropoietin (EPO)
Sejenis hormon yang dirembas oleh ginjal. Hormon ini merangsang sum-sum
tulang untuk menghasilkan sel darah merah. Dalam sudut perubatan , EPO
akan menyerang anemia dan beberapa penyakit di ginjal. Jika tidak terkawal
cara penggunaan EPO maka boleh menyebabkan peningkatan tekanan dara
sistolik, strok, serangan jantung, kegagalan jantung berfungsi, pembekuan
darah dalam salur darah yang boleh menyebabkan halangan peredaran
darah dan berlaku kematian.
Ø Asid amino
Ø Kreatin
Tokokan karbohidrat
Penambahan simpanan karbohidrat dalam glikogen otot dan hati dikenali sebagai
tokokan karbohidrat atau kompensasi glikogen. Teknik ini biasanya digunakan untuk
atlit acara tahan lasak seperti pelari marathon, lumba basikal lebuhraya dan
triathlon. Bekalan glikogen ke otot dan hati boleh ditingkatkan dalam mengurangkan
latihan dan pada masa yang sama menambahkan pengambilan makanan yang kaya
dengan karbohidrat.