BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Olahraga merupakan suatu kegiatan jasmani yang dilakukan dengan maksud untuk memelihara kesehatan
dan memperkuat otot otot tubuh. Dalam perkembangannya kegiatan ini dapat dilakukan sebagai kegiatan
yang menghibur, menyenangkan atau juga dilakukan dengan tujuan untuk meningkatkan prestasi. Olahraga
sangat penting diketahui jenis-jenis dan manfaatnya oleh masyarakat. Guna menciptakan atlet-atlet handal
yang mampu mengharumkan nama bangsa dan dirinya sendiri.

Pemerintah sendiri menjadikan olahraga sebagai pendukung terwujudnya manusia Indonesia yang sehat.
Hal tersebut terbukti dengan menempatkan olahraga sebagai salah satu arah kebijakan pembangunan, yaitu
menumbuhkan budaya olahraga guna meningkatkan kualitas manusia Indonesia sehingga memiliki tingkat
kesehatan dan kebugaran yang cukup.

Berbagai jenis olahraga ada di dunia dan tentu saja peminatnya juga banyak. Olahraga memang menjadi
salah satu kegiatan yang wajib ada dikurikulum sekolah. Ini membuktikan pengetahuan mengenai olahraga
wajib dimiliki oleh manusia. Masyarakat mempunyai apresiasi yang tinggi terhadap perkembangan dunia
olahraga. Olahraga sudah menempati posisi yang penting dalam kehidupan sehari hari.

Namun peningkatan minat masyarakat terhadap olahraga ini sendiri tidak diimbangi dengan peningkatan
kualitas maupun kuantitas fasilitas olahraga. Bahkan terjadinya kecenderungan menurunnya kualitas
fasilitas olahraga karena kurangnya perawatan. Selain itu, kenyataan di lapangan pengetahuan mengenai
olahraga yang dimiliki siswa maupun masyarakat sangat kurang. Siswa cenderung memainkannya saja
tanpa memperhatikan maksud dan teknik olahraga tersebut. Buktinya ketika saya menanyakan teknik salah
satu olahraga yaitu lari jarak jauh, kebanyakan siswa tidak bisa menjawabnya.

Dari hal tersebut siswa perlu pengetahuan lebih jelas mengenai lari jarak jauh. Berdasarkan paparan di atas
maka saya membuat makalah yang berjudul Lari Jarak Jauh, sebagai acuan dan solusi untuk menambah
wawasan siswa maupun masyarakat umum mengenai olahraga lari jarak jauh.

1.1 Rumusan Masalah

Dari latar belakang tersebut, dapat ditarik beberapa rumusan masalah sebagai berikut :
1. Bagaimana sejarah dan pengertian olahraga lari jarak jauh?
2. Bagaimana strategi atau teknik olahraga lari jarak jauh?
3. Bagaimana lintasan dari olahraga lari jarak jauh?
4. Bagaimana Peralatan atau Perlengkapan olahraga lari jarak jauh?
1.2 Tujuan Penulisan
Adapun tujuan dari penulisan ini yaitu sebagai berikut:
1. Untuk mengetahui sejarah dan pengeretian olahraga lari jarak jauh.
2. Untuk mengetahui strategi atau teknik lari jarak jauh.
3. Untuk mengetahui lintasan olahraga lari jarak jauh.
4. Untuk mengetahui peralatan atau perlengkapan olahraga lari jarak jauh.
1.3 Manfaat Penulisan
Adapun manfaat dari penulisan yang saya lakukan yaitu sebagai berikut:
1. Bagi siswa, makalah ini dapat dijadikan sumber untuk menambah pengetahuan tentang olahraga lari
jarak jauh.
2. Bagi guru, makalah ini dapat dijadikan sebagai acuan dalam memberikan pengajaran kepada siswa.
BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Sejarah dan Pengertian Olahraga Lari Jarak Jauh

Sejarah Lari Jarak Jauh (Marathon)

Nama Marathon berasal dari legenda Pheidippides, seorang utusan Yunani. Legenda menyatakan bahwa ia
dikirim dari medan perang dari Marathon ke Athena untuk mengumumkan bahwa bangsa Persia telah
dikalahkan pada Pertempuran Marathon (di mana ia baru saja berjuang), yang terjadi pada bulan Agustus
atau September, 490 SM. Dikatakan bahwa ia berlari jarak seluruh tanpa berhenti dan meledak dalam
sidang, berseru "" (Nenikkamen, Kami telah menang.) sebelum runtuh dan mati. Legenda
yang menyebutkan pelari dari Marathon ke Athena pertama kali muncul di Plutarch On the Glory Athena
pada abad 1 Masehi yang mengutip dari pekerjaan Heraclides Ponticus hilang, memberikan nama pelari
sebagai salah Thersipus dari Erchius atau Eucles. Lucian dari Samosata (2 abad Masehi) juga memberikan
cerita tetapi nama-nama Philippides runner (tidak Pheidippides).

Ada perdebatan tentang keakuratan sejarah dari legenda ini Herodotus sejarawan Yunani, sumber utama
untuk Perang Yunani-Persia,. Menyebutkan Pheidippides sebagai utusan yang berlari dari Athena ke Sparta
untuk meminta bantuan, dan kemudian berlari kembali, yang berjarak lebih dari 240 kilometer (150 mil)
sekali jalan. Dalam beberapa naskah Herodotus nama runner antara Athena dan Sparta diberikan sebagai
Philippides. Herodotus tidak menyebutkan seorang utusan yang dikirim dari Marathon ke Athena, dan
menceritakan bahwa bagian utama dari tentara Athena, karena telah berjuang dan memenangkan
pertempuran melelahkan, dan takut serangan angkatan laut dengan armada Persia melawan Athena
dipertahankan, berjalan cepat kembali dari pertempuran ke Athena, tiba pada hari yang sama.
Pada 1879, Robert Browning menulis Pheidippides puisi. puisi Browning, cerita komposit-nya, menjadi
bagian dari budaya akhir abad ke-19 yang populer dan diterima sebagai legenda bersejarah. Beberapa
Versi
Sejarah Marathon
Versi I
Legenda kuno mengatakan bahwa saat itu seorang serdadu Yunani PHEIDIPPIDES berlari dari Marathon ke
Athena untuk mengabarkan kepada warganya bahwa mereka telah mengalahkan pasukan Persia dalam
peperangan Marathon pada tahun 490 SM. Pheidippiddes berlari tanpa henti selama 26 mil atau 42.195km
setelah mengabarkan kemenangannya, kemudian ia pun tewas karena keletihan. Sebagai peringatan akan
peristiwa tersebut sejak 1896, pesta olah raga Olympic memasukkan lomba lari jauh ini dalam setiap even
olahraga mereka. Hal ini untuk mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati si pembawa
pesan maka beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin berkembang menjadi olah raga prestasi
modern dan terpecah menjadi berbagai cabang
Versi II
Perang Marathon terjadi pada 490SM saat tentara Darius I dengan kekuatan tentara yang besar berhadapan
dengan tentara Athena yang jauh kalah banyak. Namun pemimpin Atena yang bernama Miltiades mampu
mengembangkan strategi perang kilatnya. Dikabarkan 6400 tentara Persia tewas sementara kerugian jiwa
dipihak tentara Atena hanya 192 tentara.
Versi III
Versi lain mengatakan bahwa PHEIDIPPIDES sebetulnya dikirim ke Sparta untuk minta bantuan dengan
berlari selama dua hari untuk menempuh jarak 240km. Sayangnya sesampainya di sana, orang Sparta tidak
bersedia memberikan bantuan tentara sehingga serdadu Yunani harus bertarung dengan dibantu oleh
Platea.

Versi IV
Cabang olah raga lari marathon pertama kali dilombakan dalam olimpiade yang diadakan di kota Athena
dimenangkan oleh Eucles dan pada lomba berikutnya dimenangkan oleh Philippides. Setelah mengalami
berbagai event dan waktu, lomba ini berubah menjadi Olimpiade dan pada periode selanjutnya mendapat
julukan olimpiade modern.

Pengertian Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh (Marathon) adalah cabang atletik yaitu lari jarak jauh sepanjang 42,195 meter (26 mil dan
385 yard). Lari jarak jauh (Marathon) merupakan cabang atletik tertua dalam sejarah Olimpiade kuno.
Acara lari jarak jauh (Marathon) dimulai pada tahun 490 SM, ketika seorang prajurit Yunani berlari
membawa berita kemenangan dari peperangan Marathon ke Athena, yang mana jaraknya sejauh 26 mil,
yaitu bersamaan 41.8 kilometer.

2.2 Teknik atau Strategi Olahraga Lari Jarak Jauh

Dalam olahraga lari jarak jauh diperlukan beberapa teknik dasar yang akan membantu kesempurnaan
dalam berlari. Teknik tersebut adalah sebagai berikut:

2.2.1 Teknik dasar lari

Gambar 1 : Teknik dasar lari

Untuk teknik dasar lari jarak jauh, gerakan lari dilakukan tidak secara maksimal, kecondongan badan
membentuk sudut 10. Ayunkan kedua lengan secara santai beberapa sentimeter di atas pinggang dan
pendaratan telapak kaki menggunakan sisi luar kaki bagian tengah.

Melakukan teknik dasar lari, dapat dilakukan sebagai berikut :

1. Tahap 1. Berlari pada garis lurus melewati tanda titik-titik untuk mengatur lebar langkah lari jarak
jauh : Lakukan teknik dasr lari dengan mengitari lapangan basket/voli/sepak bola atau yang lainnya.
Dilakukan 1 2 menit. Dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok, untuk menanamkan
nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.
2. Tahap 2. Berlari berkelompok 4 7 orang dalam satu formasi berbanjar:Pelari yang paling depan
memberikan aba-aba "ya" dan pelari yang berada di belakang berlari ke depan melewati samping formasi
barisan dengan teknik dasar lari jarak jauh, dan seterusnya. Dilakukan 2 3 menit, untuk menanamkan
nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.
3. Tahap 3. Berlari berkelompok 4 7 orang dalam satu formasi berbanjar menggunakan tongkat
estafet. Salah seorang mengoper tongkat ke belakang dengan cara dijulurkan ke belakang. Orang yang
berada di belakang mengambilnya, dan yang terakhir menerima tongkat berlari ke barisan depan sambil
membawa tongkat, dan kembali memberikan pada yang di belakangnya. Lakukan latihan ini selama 2
3 menit , untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.

2.2.2 Teknik dasar start berdiri

Teknik dasar start berdiri dapat dilakukan sebagai berikut:
Persiapan
Gambar 2 : Tahap persiapan lari

1. Tahap I. Persiapan untuk melakukan start menggunakan hitungan satu (1). Berdiri sikap melangkah
menghadap arah gerakan. Kedua lutut direndahkan dan pandangan ke depan.

Bersedia
2. Tahap II. Memindahkan berat badan pada kaki depan pada hitungan 2 (dua). Berat badan dibawa ke
depan, kedua lengan siap seperti gerakan berlari.
Gambar 3 : Tahap Bersedia

3. Tahap III. Mengayun kaki belakang ke depan dan menolakkan kaki depan, pada hitungan III
(tiga).Ayunkan kaki belakang ke depan dengan lutut tertekuk dan kaki depan menolak ke tanah.

Gambar 4 : Start

2.2.3 Teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish

1.
Gambar 5 : Lari dengan start berdiri
Tahap I, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish dari sikap berdiri :
v Berdiri menghadap arah gerakan.
v Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki
dilangkahkan ke depan.
2.
Gambar 6: Start dari posisi melangkah
Tahap II, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish diawali dari posisi melangkah :
v Pada aba-aba "hop" langkahkan kaki belakang ke depan dilanjutkan berlari ke arah garis di hadapan,
hingga melewatinya (finish).
v Latihan dilakukan secara berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.
v Orang yang sudah melakukan kembali ke barisan belakang.
3. Tahap III, melakukan koordinasi teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish diawali
dengan gerakan lari :
v
Gambar 7: Start dengan posisi gerakan
Lakukan gerakan lari jarak menengah.
v Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki
dilangkahkan ke depan.
v Latihan dilakukan secara perorangan atau berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama,
keberanian, sportivitas

2.2.4 Teknik Pernapasan ketika Lari Jarak Jauh

Ketika berlari maka secara alami seorang akan kehabisan napas, karena oto-otot membutuhkan oksigen
lebih banyak saat melakukan aktivitas fisik. Selain itu paru-paru juga bekerja lebih keras untuk menyerap
oksigen dari udara. Memiliki pola pernapasan yang efisien saat berlari akan membuat seorang lebih efisien
dalam mendapatkan oksigen ke otot, sehingga meningkatkan daya tahan dan bisa berlari lebih jauh dan
lebih nyaman.
Berikut langkah-langkah berikut untuk membantu mengembangkan pola pernapasan ketika berlari yaitu:
1. Bernapas dari mulut
Menggunakan mulut untuk bernapas memungkinkan lebih banyak oksigen yang masuk dan karbon dioksida
yang keluar dibandingkan dari hidung. Jika bernapas menggunakan hidung, otot wajah akan terlihat
mengencang dan tegang. Sedangkan napas melalui mulut ketika berlari akan mendorong otot-otot wajah
untuk rileks, sehingga menciptakan ketenangan dan lebih santai. Jika sudah merasakan kehabisan napas
maka perlambat sedikit larinya.
2. Sering gunakan pernapasan perut
Bernapaslah dari perut atau diafragma dan jangan bernapas dengan dada. Cara melatihnya dengan
berbaring terlentang dan lihat gerakan perut saat bernapas. Jika seorang bernapas dengan benar, maka
perut naik dan dada turun setiap napas, sementara daa kurang bergerak. Lakukan teknik ini saat berlari.
3. Mengambil napas pendek dan dangkal
Menarik napas terlalu panjang dan dalam bisa membuat seseorang tidak mampu berlari jauh atau lama,
untuk itu bernapaslah pendek secara dangkal sehingga lebih mudah mengatur napas.
4. Lakukan napas dengan berirama
Hal utama yang perlu diingat adalah sebaiknya menarik dan mengeluarkan napas secara konsisten atau
berirama, terlepas dari seberapa cepat seseorang berlari.

5. Dengarkan napas
Gunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Jika mendengar napas mulai terengah-engah maka kurangi
kecepatan berlari, jika sudah mulai stabil bisa secara perlahan ditingkatkan kecepatannya.
Bernapas sangat penting untuk sang pelari jarak jauh, yang dibutuhkan saat pelari jarak jauh adalah
bertahan tetap berlari dan kecepatan bukan hal yang utama.
2.3 Lintasan Lari Jarak Jauh
Gambar 8: Skema lintasan lari jarak jauh
Dalam konteks kejuaran profesional, olahraga lari jarak jauh dilakukan dalam sebuah lintasan khusus
dengan jarak 5000-10.000 meter. Lebarnya langkah dan kecepatan (speed) dalam berlari menjadi faktor
paling menentukan seseorang untuk bisa memenangkan pertandingan. Olahraga ini banyak membutuhkan
ketahanan fisik, stamina, dan juga pola pernafasan yang terukur.
Peraturanyang Harus Dipenuhi adalah sebagai berikut:
1. Peraturan yang lintasannya alam
Jalur perlombaan:
a. Jika jalur yang akan ditempuh pelari merupakan alam terbuka atau ladang, harus diperhatikan dan
dijaga supaya tak ada lintasan yang memungkinkan sang atlit bisa memotong jalan.
b. Ketika membuat zona lintasan, seyogyanya harus menghindari area yang bisa membahayakan si atlit
seperti jurang terjal, semak belukar yang banyak bintang buas, dsb.
c. Pasanglah tanda penunjuk arah untuk dijadikan pemandu bagi para atlit, dan di kiri dan kanan
dibuatkan pembatas lintasan.
d. Sebelum melakukan start, jalur perlombaan tersebut harus diumumkan terlebih dahulu kepada para
peserta lomba supaya mereka bisa mendapatkan gambaran area yang akan mereka lalui. Jika lintasan
dibuat elips atau lingkaran, dianjurkan dalam satu kali putaran tidak kurang dari 2.200 meter.
Asosiasi olahraga lari jarak jauh (IAAF) membagai perlombaan dalam kategori umur sebagai berikut:
Pemula untuk usia antara 13-14 tahun.
Junior III untuk rentang usia antara 15-18 tahun.
Junior II untuk rentang usia antara 17-18 tahun.
Junior I untuk rentang usia dibawah 20 tahun.
Veteran puteri untuk usia diatas 35 tahun.
Veteran putera untuk rentang usia diatas 40 tahun.
Jarak lomba ditentukan sebagai berikut:

Untuk jarak 4 km diperuntukkan bagi atlit puteri yunior.

Untuk jarak 8 km diperuntukkan bagi atlit putera yunior.
Untuk jarak 6 km diperuntukkan bagi atlit puteri dewasa.
Untuk jarak 12 km diperuntukkan bagi atlit putera dewasa.
Juri akan menentukan pemenangnya sebagai berikut:

Untuk peserta perorangan, maka atlit yang memiliki catatan waktu yang terendah akan dinobatkan
sebagai pemenang.
Untuk peserta beregu/ kelompok, hitungan waktu akan dijumlahkan dan pemenang akan diambil dari
kelompok peserta yang memiliki pasangan waktu terendah.

2. Lintasan di jalan raya

Jarak yang sudah ditetapkan dalam aturan internasional adalah sebagai berikut:

Kelas pertama: 15 km, 20 km, 21, 100 km (setengah jarak marathon)

Kelas kedua: 25 km, 30 km, 42,195 km.

Untuk kelompok beregu jarak tempuh dapat diatur sebagai berikut: pelari pertama dengan jarak tempuh 5
km, kedua dengan jarak tempuh 10 km, begitu selanjutnya sampai yang terakhir dengan jarak tempuh
7,195 km.
2.4 Peralatan atau Perlengkapan Lari Jarak Jauh
Dalam lari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai berikut :
a. Pistol start
b. Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
c. Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
d. Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
e. Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
f. Stopwatch 24 buah untuk pelari.
g. Camera finish (alat foto finish).

BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan
Adapun kesimpulan yang dapat kami peroleh dari penulisan makalah ini adalah sebagai beikut:
1. Sejarah lari jarak jauh
Nama Marathon berasal dari legenda Pheidippides, seorang utusan Yunani. Legenda menyatakan bahwa ia
dikirim dari medan perang dari Marathon ke Athena untuk mengumumkan bahwa bangsa Persia telah
dikalahkan pada Pertempuran Marathon (di mana ia baru saja berjuang), yang terjadi pada bulan Agustus
atau September, 490 SM.
Pengertian Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh (Marathon) adalah cabang atletik yaitu lari jarak jauh sepanjang 42,195 meter (26 mil dan
385 yard). Lari jarak jauh (Marathon) merupakan cabang atletik tertua dalam sejarah Olimpiade kuno
2. Teknik dasar lari jarak jauh yaitu:
Teknik dasar lari
Teknik dasar start berdiri
Teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish
Langkah-langkah untuk membantu mengembangkan pola pernapasan ketika berlari yaitu:
o bernapas dari mulut
o sering gunakan pernapasan perut
o mengambil napas pendek dan dangkal
o lakukan napas dengan berirama
o dan dengarkan napas
3. Lintasan lari jarak jauh dilakukan dalam suatu lintasan khusus dengan jarak 5000-10.000
meter. Lebarnya langkah dan kecepatan (speed) dalam berlari menjadi faktor memenangkann
pertandingan. Lintasan lari jarak jauh ada 2, yakni lintasan alam dan lintasan jalan raya.
4. Dalam lari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai berikut :
a. Pistol start
b. Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
c. Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
d. Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
e. Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
f. Stopwatch 24 buah untuk pelari.
g. Camera finish (alat foto finish).
3.2 Saran
1. Olahraga sangat penting bagi kesehatan, bagi pembaca diharapkan memahami teknik olahraga lari
jarak jauh untuk menghindari cidera dan sebagainya sehingga manfaat olahraga dapat dirasakan.
2. Untuk Dinas pendidikan dan olahraga agar menyediakan peralatan dan arena yang memadai sehingga
bakat-bakat siswa dapat tersalurkan.
3. Untuk pembina agar memperhatikan teknik agar tidak salah memberikan ilmu ke siswanya.