MATERI BERISI OLAHRAGA BOLA KASTI

A. SEJARAH PERMAINAN BOLA KASTI DI INDONESIA

Dalam sejarahnya, permainan Kasti telah dimainkan di Inggris sejak zaman Tudor pada tahun
1744 di Pretty little Pocket-Book yang saat itu disebut " lingkungan " oleh John Newbery.

Permainan bola kasti sudah dikenal sejak zaman dulu. Bahkan, sejak zaman penjajahan Belanda
dan juga Jepang, permainan bola kasti ini sudah ada. Permainan ini sering dimainkan di sekolah-
sekolah, bahkan sering juga dimainkan oleh masyarakat.

Tetapi, akhir-akhir ini permainan bola kasti sudah jarang sekali ditemukan apalagi dimainkan
dalam pertandingan dan juga kompetisi resmi

B. BENTUK LAPANGAN BOLA KASTI

C. CARA PERMAINAN BOLA KASTI

- Lapangan Permainan Bola Kasti. Lapangan ini berbentuk persegi panjang dengan ukuran:
- Panjang sekita 60 sampai 70 meter
- Dengan Lebar 30 meter
- Dan ruang hinggap ada 3
- Sedangkan ruang bebas ada 1
- Jumlah Pemain. Jumlah pemain pada permainan kasti dalam tiap regu terdiri dari 12 orang,
salah satu dari pemain ada yang bertindak sebagai kapten. Setiap pemain diharuskan
mengenakan nomor dada dari 1 sampai 2
- Waktu Permainan
- Waktu permainan bola kasti dibagi menjadi 2 babak. Setiap babak diberi waktu 20 – 30 menit.
Diantara babak diberikan istirahat sekitar 15 menit
- Wasit. Pertandingan bola kasti dipimpin oleh seorang wasit yang dibantu dengan 3 orang
penjaga garis dan juga 1 orang pencatat waktu
 D. TEKHNIK DASAR PERMAINAN BOLA KASTI

Teknik Menangkap Bola

Teknik menangkap bola kasti ada 4 macam, diantaranya yaitu:

a. Menangkap Bola Mendatar

b. Menangkap Bola Melambung
c. Menangkap Bola Menyusur Tanah
d. Menangkap Bola Memantul Tanah

Teknik Melambungkan Bola

Teknik melambungkan bola sering digunakan untuk memberikan umpan yang bagus kepada
pemukul
Cara melakukannya:
 Berdiri dengan posisi badan tegak. Jika kita akan melempar dengan menggunakan tangan
kanan, maka kaki kanan yang berada di depan
 Bola kita pegang dengan menggunakan tangan kanan di depan paha kanan
 Badan kita condongkan ke depan
 Kemudian putar lengan kanan (yang memegang bola) ke belakang dengan ukuran 360°
 Setelah itu langkahkan kaki kiri kita ke depan, ayunkan lengan kita ke depan kemudian
lepaskan bola saat bola berada di samping paha kanan yang disertai dengan lecutan
pergelangan tangan

Teknik Memukul Bola

Cara melakukannya:

 Pegang alat pemukul yang akan kita gunakan, pegang pada bagian yang lebih kecil dengan
menggunakan satu tangan
 Berdiri dengna posisi badan menyamping sehingga pelambung/pengumpan berada di samping
kiri pemukul
 Kedua kaki kita buka selebar bahu
 Kemudian kita letakkan alat pemukul di atas bahu sebelah kanan dengan posisi siku tangan
yang memegang alat pemukul ktia tekuk
 Pandangan kita ke arah pelambung serta datangnya bola
 Ayunkan alat pemukul dengan posisi siku lurus kemudian disertai dengan lecutan pada
pergelangan tangan saat bola dalam jangkauan pukulan kita
 Kemudian diikuti juga dengan gerakan lanjutan, yaitu dengan melangkahkan kaki belakang ke
depan
 MATERI KEBUGARAN

A. CARA MELAKUKAN PUSH UP DENGAN BENAR

 Tengkurap di atas lantai. Jagalah jarak kedua kaki kamu supaya tetap berdekatan, dan
semua berat badan harus dibebankan pada bagian dada kamu. Selanjutnya, letakkan telapak
tangan kamu di atas lantai dengan lebar kira-kira sebahu. Dan dengan posisi siku yang
mengarah pada jari kaki kamu. Tekuk jari-jari kaki ke arah atas, dan pangkal jari kaki kamu
harus menyentuh lantai.

 Angkat tubuh menggunakan lengan kamu dengan kuat. Pada posisi ini, berat badan
kamu akan ditopang hanya pada lengan dan jari kaki. Posisi dari tubuh kamu harus lurus mulai
dari ujung kepala hingga ujung kaki, tidak boleh bengkok. Dan posisi ini harus tetap terjaga
mulai dari awal posisi push up hingga akhir push up.

 Pilih gaya push up yang sesuai dengan kamu. Pada dasarnya ada 3 jenis push up dasar,
yang pada setiap gayanya menggunakan otot yang berbeda. Perbedaannya adalah, posisi
tangan kamu ketika sedang pada posisi lurus. Semakin dekan jarak antara kedua tangan, maka
otomatis semakin besar kamu menggunakan otot trisep. Semakin lebar jarak antar kedua
tangan, maka semakin besar kamu menggunakan otot dada kamu.

 Turunkan tubuh sampai siku membentuk sudut 90 derajat. Tetapkan siku kamu agar
berada di dekat tubuh kamu, ini bertujuan untuk menghasilkan resistensi yang lebih besar.
Hadapkan wajah kamu ke depan. Dan jagalah posisi tubuh kamu untuk tetap lurus dari ujung
kepala sampai ujung kaki, jangan sekali-kali menurunkan atau menaikkan pinggul kamu,
karena ini akan membuat push up tidak efektif. Tariklah nafas sembari menurunkan tubuh
kamu. Turunkan tubuh kamu hingga mendekati lantai dengan jarak satu kepalan tangan.

 Angkat tubuh dengan mendorong lantai. Lakukan hembusan nafas ketika kamu
mengangkat tubuh kamu menjauh dari lantai. Kekuatan untuk mendorong tubuh berasal dari
otot bahu dan juga otot dada. Otot trisep juga akan terkontraksi, tetapi ini bukan otot utama
yang digunakan. Jangan menggunakan otot perut dan pantat kamu untuk melakukan push up.
Lakukan dorongan ini hingga kamu berada pada posisi awal yaitu posisi lurus dan jangan
sampai mengunci.

 Ulangi kedua cara diatas dengan interval yang tetap. Setiap kamu melakukan gerakan
naik dan turun, itu akan terhitung sebagai 1 kali gerakan push up. Lakukan gerakan push up
sebanyak satu set dahulu untuk pemula agar tidak terlalu membebani kinerja otot. Atau kamu
bisa melakukan push up hingga kemampuan maksimum kamu.

B. CARA MELAKUKAN SHIT UP DENGAN BENAR

- Berbaringlah telentang sambil menekuk kedua lutut. Gerakan sit up sangat bermanfaat jika
dilakukan di atas permukaan yang empuk, misalnya matras olahraga. Tekuk kedua lutut 90° lalu
jejakkan telapak kaki di lantai.
Gerakan sit up akan terasa lebih nyaman jika dilakukan di atas matras olahraga.
- Sentuhkan ujung jari tangan di belakang telinga. Tekuk siku lalu arahkan ke samping. Alih-alih
memegang kepala bagian belakang, sentuh belakang telinga dengan ujung jari tangan supaya
otot leher tidak teregang secara berlebihan karena Anda akan menarik kepala ke depan saat
melakukan sit up.

Anda boleh menyilangkan kedua lengan di depan dada atau meluruskan kedua lengan di sisi
tubuh tanpa menyentuh lantai.

- Bangunkan tubuh dari lantai lalu dekatkan dada ke paha. Lakukan latihan ini dengan gerakan
mengalir yang terkendali sambil tetap menjejakkan telapak kaki di lantai. Saat mengangkat
tubuh dari lantai, pastikan punggung bawah juga terangkat dari lantai

- Turunkan lagi tubuh ke lantai ke posisi semula. Sama seperti ketika Anda membangunkan
tubuh agar mendekat ke paha, bergeraklah mengalir dan terkendali sampai kembali berbaring di
lantai.

Setelah kembali ke posisi semula, lakukan gerakan yang sama jika ingin terus berlatih.

- Lakukan sit up 3 set masing-masing 10-15 kali. Selesai 1 set, beristirahatlah lebih kurang 1
menit. Jika Anda belum bisa melakukan sit up dengan gerakan yang benar, lakukan sedikit demi
sedikit sampai tubuh Anda lebih kuat.

Jika 3 set masih terlalu berat, lakukan 2 set dahulu sampai Anda mampu berlatih lebih banyak.
Untuk meningkatkan intensitas latihan, lakukan gerakan untuk melatih otot perut yang lebih
dalam, misalnya postur dead bug atau postur papan.

- Lakukan sit up 2-3 kali seminggu. Untuk mendapatkan hasil terbaik, jangan berlatih sit
up setiap hari sebab otot berkembang sangat pesat dalam masa pemulihan. Jadi, Anda harus
membiarkan otot perut beristirahat sehari penuh sebelum berlatih lagi.[5]

Contohnya, lakukan sit up hari Senin, Rabu, dan Jumat. Jangan melatih otot perut di hari lain.

- Gabungkan gerakan sit up dengan gerakan yang lain untuk melatih otot perut agar hasilnya
lebih maksimal. Melatih otot perut dengan berbagai gerakan merupakan cara tepat untuk
melatih perut atas dan perut bawah. Selain itu, langkah ini memberikan kesempatan kepada
tubuh untuk beradaptasi yang bermanfaat bagi pertumbuhan otot. Jika sudah terbiasa
melakukan sit up, lakukan latihan otot perut yang lain.
 C. APA ITU BEEP TEST

• Test ini meliputi berlari terus menerus di antara dua garis yang berjarak 20 m selama
terdengar suara beep yang sudah direkam sebelumnya. Itulah sebabnya test ini sering juga
disebut ‘beep test'
• Atlet berdiri di belakang garis pertama menghadap ke garis kedua, dan mulai berlari sesuai
aba-aba dari CD atau tape. Kecepatan pada start sangat lambat. Atlet terus berlari di antara
kedua garis, berbalik arah bila terdengar suara beep yang sudah terekam. Sesudah sekitar satu
menit, kecepatan suara beep akan bertambah, dan tenggang suara beep menjadi lebih cepat.

• Hal ini akan berlangsung terus per satu menit (level). Bila atlet belum mencapai garis pada
waktu terdengar suara beep, dia harus menyelesaikannya dahulu baru kemudian berbalik dan
berusaha menyesuaikan kecepatan larinya di antara dua beep. Demikian juga, apabila Atlet
sudah mencapai garis sebelum terdengar beep, dia harus menunggu sampai terdengar beep.
• Tes dihentikan bila atlet dua kali gagal mencapai garis (kurang dari 2 meter) pada saat
pembalikan dua kali berturut-turut. Waktu antara beep memendek setiap menit (level).
Ada beberapa versi test ini, tetapi versi yang banyak dipakai adalah yang dengan kecepatan lari
8,5 Km/ jam yang meningkat 0,5 Km/ jam setiap menit (variasi lain test ini)

Scoring:
Score atlet ditunjukkan dengan level dan jumlah lari bolak-balik yang dicapai sebelum mereka
gagal menyesuaikan dengan rekaman beep. Score ini bisa dikonversikan ke dalam ‘VO2max
equivalent score' dengan menggunakan tabel terlampir.

Standard:
Standard yang disyaratkan untuk Atlet Djarum adalah ‘Di atas Rata- rata' baik untuk pria
maupun wanita.

Perlengkapan yang Diperlukan:

Tempat datar yang rata dan tidak licin, ‘marking cones' atau kapur, pita meteran (20m), ‘shuttle
run CD, CD player dan lembar catatan.

Pertimbangan Tambahan:
Test ini adalah test maksimal yang membutuhkan tingkat kebugaran yang memadai. Test ini
tidak dianjurkan untuk ‘atlet rekreasi' ataupun mereka yang memiliki gangguan kesehatan,
cedera ataupun tingkat kebugaran yang rendah
 TUGAS PENGGANTI NILAI PJK
MATERI BOLA KASTI DAN KEBUGARAN

NAMA : NIA SAFITRI

KELAS : VII H

SMPN 6 KOTA TANGERANG

JL. CEMARA RAYA PERUMNAS 1 KOTA TANGERANG BANTEN

TUGAS PENGGANTI NILAI PJK

MATERI BOLA KASTI DAN KEBUGARAN

NAMA : BUNGA MUTIARA

KELAS : VII H

SMPN 6 KOTA TANGERANG

JL. CEMARA RAYA PERUMNAS 1 KOTA TANGERANG BANTEN

TUGAS PENGGANTI NILAI PJK

MATERI BOLA KASTI DAN KEBUGARAN

NAMA : RENITA LABIBAH

KELAS : VII H

SMPN 6 KOTA TANGERANG

JL. CEMARA RAYA PERUMNAS 1 KOTA TANGERANG BANTEN