LAPORAN BULAN “EKSTRA BOLA BASKET”

TAHUN AJARAN 2019/2020

BULAN JULI
1. MINGGU 1

- Lari 3x keliling lapangan sepak bola

- Pengenalan awal permainan bola basket

- Pengenalan teknik passing dasar - Daya tahan awal

- Menumbuhkan minat

- Gambaran mengenai latihan

2. JMINGGU 2

- Lari 3x keliling lapangan sepak bola

- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run.

- Pengenalan teknik passing dasar - Daya tahan awal

- Kecepatan

- Kelincahan

- Kemantapan passing

3. MINGGU 3

- Lari 5x keliling lapangan sepak bola

- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga

- Teknik passing - Daya tahan

- Kecepatan

- Power lompatan

- Kemantapan passing
 4. MINGGU 4

- Lari 3x keliling lapangan sepak bola

- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run.

- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga

- Teknik passing - Daya tahan

- Kelincahan

- Kecepatan

- Kemantapan passing

RENCANA PROGRAM LATIHAN EXSTAKULIKULAR BASKET

PROGRAM MINGGUAN

PERIODE 1

PEMBENTUKAN KONDISI FISIK FASE AWAL

BULAN AGUSTUS
1. MINGGU 1

- Lari 5x keliling lapangan sepak bola

- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run

- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga

- rekreasi treaning, latihan kuda-kuda, lari sprint 400 meter, latihan kekuatan loncatan

- Teknik passing - Daya tahan

- Kecepatan

- Kelincahan

- Kemantapan passing

- Power lompatan
- Kekuatan tungkai

- Kemantapan kuda-kuda

2. MINGGU 2

- Lari 7x keliling lapangan sepak bola

- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run.

- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga

- Teknik passing - Daya tahan l

- Kecepatan

- Kelincahan

- Kemantapan passing

- Kelincahan

- Power lompatan

3. MINGGU 3

- Lari 10x keliling lapangan sepak bola

- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run.

- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga

- Teknik passing - Daya tahan l

- Kecepatan

- Kelincahan

- Kemantapan passing

- Kelincahan

- Power lompatan
 4. MINGGU 4

- Lari 7x keliling lapangan sepak bola

- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run

- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga

- rekreasi treaning, latihan kuda-kuda, lari sprint 400 meter, latihan kekuatan lonacatan

- Teknik passing

- Pengenalan teknik lay-up - Daya tahan

- Kecepatan

- Kelincahan

- Kemantapan passing

- Power lompatan

- Kekuatan tungkai

- Kemantapan kuda-kuda

- Pengenalan lay-up
 PERIODE 2

PEMBENTUKAN KONDISI FISIK FASE PENURUNAN BEBAN

MINGGU HARI JENIS LATIHAN SASARAN

BULAN SEPTEMBER
1. MINGGU 1

- Sirkuit training

- Lari 3x keliling lapangan sepak bola - Menghadirkan suasana baru

- Daya tahan

2. MINGGU 2

- Lari 5x keliling lapangan sepak bola

- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run

- Latihan dasar lay-up

- Latihan passing - Daya tahan

- Kecepatan

- Power lompatan

- Kemantapan passing dan lay-up

3. MINGGU 3

- Lari 5x keliling lapangan sepak bola

- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run

- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga

- Teknik lay-up - Daya tahan

- Kecepatan

- Kelincahan

- Kemantapan lay-up
 4. MINGGU 4

- Lari 7x keliling lapangan sepak bola

- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run

- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga

- Teknik lay-up

- Teknik passing - Daya tahan

- Kelincahan

- Kecepaatan

BULAN OKTOBER
1. MINGGU 1

- Lari 5x keliling lapangan sepak bola

- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run

- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga

- rekreasi treaning, latihan kuda-kuda, lari sprint 400 meter, latihan kekuatan lonacatan - Daya tahan

- Kecepatan

- Kelincahan

- Kemantapan passing

- Power lompatan

- Kekuatan tungkai

2. MINGGU 2

- Lari 7x keliling lapangan sepak bola

- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run

- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga

- Teknik lay-up

- Teknik passing - Daya tahan

- Kelincahan

- Kemantapan passing

- Power lompatan

- Kekuatan tungkai

- Kemantapan kuda-kuda

- Pengenalan lay-up

3. MINGGU 3

- Lari 5x keliling lapangan sepak bola

- Sirkuit Trainning - Daya tahan

4. MINGGU 4

- Lari 5x keliling lapangan sepak bola

- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run

- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga

- rekreasi treaning, latihan kuda-kuda, lari sprint 400 meter, latihan kekuatan lonacatan.

- Latihan lay-up - Daya tahan

- Kecepatan

- Kelincahan

- Kemantapan passing

- Power lompatan

- Kekuatan tungkai

- Kemantapan kuda-kuda

- Pengenalan lay-up
BULAN NOVEMBER
1.MINGGU 1

- Lari 10x keliling lapangan sepak bola

- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run

- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga

- Teknik lay-up - Daya tahan l

- Kecepatan

- Kelincahan

- Kemantapan lay-up

- Kelincahan

- Power lompatan

2.MINGGU 2

- Lari 7x keliling lapangan sepak bola

- rekreasi treaning, latihan kuda-kuda, lari sprint 400 meter, latihan kekuatan lonacatan

- teknik lay-up

- pengenalan shooting - Daya tahan

- Kecepatan

- Power lompatan

- Kemantapan passing dan lay-up

3. MINGGU 3

- Lari 10x keliling lapangan sepak bola

- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run

- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga

- rekreasi treaning, latihan kuda-kuda, lari sprint 400 meter, latihan kekuatan loncatan
 4. MINGGU 4

- Daya tahan

- Kecepatan

- Kelincahan

- Power lompatan

- Kekuatan tungkai

- Kemantapan kuda-kuda

BULAN DESEMBER
1. MINGGU 1

- Sirkuit training

- Lari 3x keliling lapangan sepak bola - Menghadirkan suasana baru

- Daya tahan

2. MINGGU 2

- Lari 5x keliling lapangan sepak bola

- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run

- Latihan dasar lay-up

- Latihan passing - Daya tahan

- Kecepatan

- Power lompatan

- Kemantapan passing dan lay-up

3. MINGGU 3

- Lari 5x keliling lapangan sepak bola

- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run

- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga

- Teknik lay-up - Daya tahan

- Kelincahan

- Kemantapan lay-up

4. MINGGU 4

- Lari 7x keliling lapangan sepak bola

- Lari kijang, lari hanoman, shuttle run, zig-zag run

- Latihan kecepatan kaki, lompat kodok, naik turun tangga

- Teknik lay-up

- Teknik passing - Daya tahan

- Kelincahan

- Kecepaatan