Ketofastosis merupakan gabungan dari Ketogenic dan fastosis.

Ketogenic merupakan sebuah pola

makan rendah karbohidrat, tinggi lemak dan protein sedang. Sedangkan fastosis sendiri adalah
fasting on ketosis yang artinya Puasa dalam kondisi ketosis. Anda harus rela untuk mengurangi
konsumsi karbohidrat setiap hari dalam jumlah yang cukup besar.

Diet keto standar (standard ketogenic diet) yaitu dengan pola makan berupa : 75% konsumsi
lemak, 20% konsumsi protein, dan 5% konsumsi karbohidrat.

Makanan kaya lemak yang DIANJURKAN dalam diet keto yaitu:

 Telur, terutama yang mengandung omega 3.
 Daging, ayam, kalkun, sosis, steak dan produk daging lain.
 Ikan tuna, salmon, makarel.
 Krim, mentega dan keju.
 Sayur hijau, tomat, bawang, cabai dan sayur lain yang rendah karbohidrat.
 Kacang dan biji-bijian, seperti almond, wijen, chia dan biji labu.
 Alpukat, baik dikonsumsi langsung maupun dalam bentuk masakan.
 Minyak zaitun, minyak alpukat atau minyak kelapa.
 Garam, merica dan berbagai rempah alami.

Jenis karbohidrat yang DIHINDARI dalam diet keto yaitu:

 Nasi, pasta, sereal dan produk gandum.
 Kacang dan biji-bijian.
 Umbi-umbian, seperti ubi, kentang, wortel.
 Makanan atau minuman manis, seperti permen, es krim, cake, jus buah dan soda.
 Lemak tidak sehat dari minyak sayur atau mayonaise.
 Minuman mengandung alkohol.

Diet keto dianjurkan untuk dilakukan dalam jangka pendek (mulai dari 2-3 minggu, hingga
batas maksimal 6-12 bulan) sebatas untuk mengurangi lemak tubuh dan memperbaiki kesehatan,
untuk selanjutnya diikuti dengan pola hidup sehat. Hal tersebut adalah demi menghindari risiko
gangguan kesehatan yang mungkin terjadi jika diet keto dilakukan dalam jangka panjang.

1
 PROTOKOL KETO FASTOSIS
Hanya 3 FASE dan Setiap FASE hanya 7 Poin

FASE INDUKSI (Induction Phase) - 3 s/d 4 hari

1) Semua makanan bersumber dari HEWANI, terutama bagian yang berlemak dan juga dari lemak
nabati (contohnya minyak kelapa, minyak zaitun, santan, dsb).
2) Rasio Makronutrisi yang digunakan adalah 4 : 1
80% Lemak : 20% Protein + Karbohidrat dari total kalori per hari dengan 30% defisit kalori,
dan "Net Karbohidrat" selalu di bawah 10g per hari.
3) Timbang semua makanan di atas piring (<500g untuk perkiraan kasar untuk diet dibawah 1600
kalori) atau 30% defisit kalori dari total kebutuhan kalori per hari.
Berhenti makan saat sudah terasa kenyang tanpa berusaha mengejar total kalori (makanan
yang ditimbang) yang telah diperhitungkan sebelumnya.
4) Virgin Coconut Oil (VCO) (cek di situs belanja online, searching virgin coconut oil) diminum 1
sendok makan x 4 - 6 per hari.
VCO berfungsi sebagai sumber energi pengganti glukosa, jika merasa mampu berpuasa tanpa
menggunakan tambahan kalori, tidak perlu menggunakan VCO dan sebaiknya melakukan
olahraga yang dapat memicu penggunaan lemak cadangan ditubuh lebih maksimal.
5) Puasa hanya minum air dan minuman bebas kalori lainnya (seperti teh hijau tanpa gula), selama
16 jam hingga 18 jam (Contoh : Untuk puasa 16 jam : Berhenti makan jam 8 malam lalu buka
kembali jam 12 siang esok harinya)
Perpanjang jam puasa tersebut jika belum terasa lapar saat jam puasa yang ditetapkan
sebelumnya telah selesai (misalnya menambahkan 1 - 2 jam puasa lagi, sebagai contoh biasa buka
jam 12 siang, maka ditambahkan menjadi jam 1 siang baru buka atau jam 2 siang baru buka).
6) Olahraga pagi selama 10 menit (Opsional, jika tidak ada waktu, maka setidaknya lakukan jalan kaki
5 menit perhari, saya rasa total berjalan kaki bisa dilakukan lebih dari 5 menit seperti saat menuju
kantor, saat akan ketempat ibadah, saat akan ke tempat makan, dll)
7) Periksa gula puasa pada hari ke 3 - 4 (2 jam sebelum berbuka, jika buka puasa jam 12 siang, maka
jam 10 pagi periksa), jika gula puasa di bawah 80mg/dL, maka lanjutkan ke fase konsolidasi. Dan
jika belum maka lanjutkan kembali fase induksi selama 3 - 4 hari lagi sebelum pengetesan gula
puasa berikutnya.

2
FASE KONSOLIDASI (Consolidation Phase) - 6 s/d 7 hari
1) Makanan dari sumber Hewani yang berlemak dan sumber Nabati yang berupa sayuran yang
memiliki unsur daun, batang dan bunga saja.
Rasio Hewani : Nabati = 3 : 1 dari total berat makanan.
2) Rasio Makronutrisi yang digunakan adalah 4 : 1
80% Lemak : 20% Protein + Karbohidrat dari total kalori per hari dengan 20% defisit kalori, dan
"Net Karbohidrat" selalu di bawah 15g per hari.
3) Timbang semua makanan diatas piring (< 600g ; dengan komposisi 400g Hewani & 200g Nabati,
perkiraan kasar untuk diet dibawah 1800 kalori) atau 30% defisit kalori dari total kebutuhan kalori
per hari.
Berhenti makan saat sudah terasa kenyang tanpa berusaha mengejar total kalori (makanan yang
ditimbang) yang telah diperhitungkan sebelumnya.
4) Virgin Coconut Oil (VCO) 1 sendok makan x 4 - 6 per hari.
Jika merasa mampu berpuasa tanpa menggunakan tambahan kalori, tidak perlu menggunakan
VCO sebaiknya melakukan olahraga yang dapat memicu penggunaan lemak cadangan ditubuh
lebih maksimal.
5) Puasa hanya minum air dan minuman bebas kalori lainnya, selama 18 jam hingga 20 jam.
Perpanjang jam puasa tersebut jika belum terasa lapar saat jam puasa yang ditetapkan
sebelumnya telah selesai (misalnya menambahkan 1 - 2 jam puasa lagi).
6) Olahraga pagi selama 10 menit (Opsional, jika tidak ada waktu, maka setidaknya lakukan jalan kaki
5 menit perhari, saya rasa total berjalan kaki bisa dilakukan lebih dari 5 menit seperti saat menuju
kantor, saat akan ketempat ibadah, saat akan ke tempat makan, dll)
7) Periksa gula puasa pada hari ke 6 - 7 (2 jam sebelum berbuka), jika gula puasa masih di bawah
80mg/dL, maka lanjutkan ke fase pemeliharaan. Dan jika ternyata naik di atas 80mg/dL namun
masih di bawah 90mg/dL maka lanjutkan kembali fase konsolidasi ini selama 6 - 7 hari lagi sebelum
pengetesan gula puasa berikutnya. Namun jika gula puasa naik di atas 90mg/dL maka gunakan
kembali fase induksi selama 3 - 4 hari untuk mengembalikan gula puasa kebawah 80mg/dL.

3
FASE PEMELIHARAAN (Maintenance Phase)
1) Makanan dari sumber Hewani yang berlemak, sumber Nabati yang berupa sayuran yang memiliki
unsur daun, batang dan bunga, dan ditambah unsur buah ketogenic (buah ketogenic seperti
alpukat dan buah berry di bawah 100g per hari & dimakan dengan 50g sumber lemak, seperti
santan, whip cream, cream cheese dsb).
2) Rasio Makronutrisi yang digunakan adalah 3 : 1
75% Lemak : 25% Protein + Karbohidrat dari total kalori per hari dengan 10% defisit kalori,
dan "Net Karbohidrat" selalu di bawah 20g per hari.
3) Timbang makanan dengan menu induksi dengan jumlah tidak lebih dari 500g dan tambahkan 100g
buah ketogenic dan 50g sumber lemak seperti santan, whip cream, cream cheese sebagai topping
buah ketogenic tersebut.
Berhenti makan saat sudah terasa kenyang tanpa berusaha mengejar total kalori (makanan yang
ditimbang) yang telah diperhitungkan sebelumnya.
4) Virgin Coconut Oil (VCO) 1 sendok makan x 4 - 6 per hari.
Jika merasa mampu berpuasa tanpa menggunakan tambahan kalori, tidak perlu menggunakan
VCO dan sebaiknya melakukan olahraga yang dapat memicu penggunaan lemak cadangan
ditubuh lebih maksimal.
5) Puasa hanya minum air dan minuman bebas kalori lainnya, selama 20 jam hingga 23 jam.
Perpanjang jam puasa tersebut jika belum terasa lapar saat jam puasa yang ditetapkan
sebelumnya telah selesai (misalnya menambahkan 1 - 2 jam puasa lagi).
6) Olahraga pagi selama 10 menit (Opsional, jika tidak ada waktu, maka setidaknya lakukan jalan kaki
5 menit perhari, saya rasa total berjalan kaki bisa dilakukan lebih dari 5 menit seperti saat menuju
kantor, saat akan ketempat ibadah, saat akan ke tempat makan, dll)
7) Periksa gula puasa pada hari ke 6 - 7 (2 jam sebelum berbuka), jika gula puasa masih di bawah
80mg/dL, maka tetap lanjutkan fase pemeliharaan. Dan jika ternyata naik di atas 80mg/dL namun
masih di bawah 90mg/dL maka kembali mengulang ke fase konsolidasi selama 6 - 7 hari lagi
sebelum pengetesan gula puasa berikutnya. Namun jika gula puasa naik di atas 90mg/dL maka
gunakan kembali fase induksi selama 3 - 4 hari untuk mengembalikan gula puasa ke bawah
80mg/dL.

Penulis : Lukman Azhari

Referensi : Budi Susilo Halim & Ketofastosis Indonesia