BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar belakang.

Diusia ketika memulai perkuliahan merupakan waktu yang tepat untuk

beraktifitas penuh. Beratnya kewajiban untuk belajar dan beraktivitas, membuat

mahasiswa lebih menyukai segala sesuatu yang serba cepat dan praktis sehingga

lupa akan pentingnya kesehatan, seperti mengkonsumsi makanan siap saji yang

kandungan gizinya tidak lengkap bahkan lebih banyak mengandung lemak.

Menurut beberapa dokter, jika kandungan kalori dan kolesterol yang tinggi

dan rendah serat serta tidak diimbangi dengan aktivitas fisik atau olahraga

biasanya akan menyebabkan lemak mudah terbentuk dalam tubuh sehingga dapat

menimbulkan berbagai penyakit serta ancaman obesitas.

Setelah penyakit mulai menyerang, barulah kita sadar kalau ada yang salah

dengan gaya hidup. Salah satu yang paling berpengaruh adalah pola makan. Oleh

karena itu, kita harus bisa mengatur pola makan yang sehat dan seimbang.

Pengaturan pola makan yang sehat dan seimbang perlu diimbangi dengan

olahraga dan istirahat cukup. Melalui pengaturan pola makan yang baik,

perkembangan penyakit dapat dicegah.

Berdasarkan hal tersebut, makalah ini dibuat agar masyarakat khususnya

mahasiswa mengenal lebih jauh mengenai pentingnya pola makan sehat dan

seimbang bagi kelangsungan hidup baik manfaatnya,  pengaruhnya.

1.2 Permasalahan.

1. Apa itu pola makan sehat dan seimbang.

2. Bagaimana pola makan tidak sehat itu?

3. Bagaimana pengaruh pola makan sehat dan seimbang bagi kesehatan?

4. Penerapan pola makan sehat dan seimbang.

 BAB 2

KAJIAN PUSTAKA

2.1 Pola Makan Sehat dan Seimbang.

2.1.1 Pengertian.

Dalam kamus besar Bahasa Indonesia, pola diartikan sebagai suatu sistem,

cara kerja atau usaha untuk melakukan sesuatu (Depdiknas, 2001). Dengan

demikian, pola makan yang sehat dapat diartikan sebagai suatu cara atau usaha

untuk melakukan kegiatan makan secara sehat.

Andi (2011) mengemukakan “pola makan sehat adalah suatu cara atau

usaha dalam pengaturan jumlah dan jenis makanan dengan maksud tertentu

seperti mempertahankan kesehatan, status nutrisi, mencegah atau membantu

kesembuhan penyakit”.

Sedangkan pola makan sehat dan seimbang yang dimaksud dalam makalah

ini adalah pola makan yang teratur di mana makanan yang dikonsumsi

mengandung zat-zat gizi yang jumlahnya sesuai dengan asupan gizi yang

dibutuhkan tubuh.

2.1.2 Zat-zat Gizi.

Mengonsumsi pola makan yang seimbang merupakan sudah anjuran

mendasar yang hakiki bagi semua orang. Di mana asupan zat gizi yang

terkonsumsi menentukan aspek kesehatan nutrisi setiap individu.

Zat-zat gizi tersebut adalah :

1. Karbohidrat.
 Karbohidrat sangat dibutuhkan oleh tubuh, karena zat inilah yang memiliki

peran penting sebagai penopang sumber tenaga utama untuk kegiatan sehari-hari

tubuh manusia. Zat karbohidrat terdapat pada makanan:

a. Tepung-tepungan.

Penting adanya untuk senantiasa mengonsumsi salah satu makanan sumber

tepung-tepungan setiap kali makan. Contohnya: nasi, kentang mie, ubi,

singkong, dan lainnya. Bila tubuh mengalami ketidakcukupan zat karbohidrat,

maka gejala paling awal yang paling mudah didapati adalah tubuh terasa lebih

cepat lelah karena kekurangan tenaga dari biasanya.

b. Gula.

Gula bisa didapat pada makanan, antara lain: gula pasir, gula merah, gula

batu, sirup, madu dan kue manis. Namun perlu diwaspadai, pola konsumsi

gula perlu dibatasi. Meninjau karena zat gula tidak memiliki kandungan zat

gizi lainnya kecuali karbohidrat. Dengan demikian kebanyakan gula hanya

akan mengakibatkan kegemukan pada tubuh.

2. Lemak.

Banyak yang belum mengetahui, bahwasanya lemak merupakan sumber

tenaga juga, namun karena bentuknya lebih memakan waktu dan sulit diserap

oleh tubuh. Lemak merupakan zat yang bersifat sebagai cadangan energi bagi

tubuh. Lemak yang berlebihan dapat membuat tubuh menjadi gemuk. Lemak

terdapat pada minyak, margarin, santan, kulit ayam, kulit bebek dan lemak

hewan lainnya.

3. Protein.
 Protein berfungsi untuk pertumbuhan tubuh dan mengganti jaringan yang

rusak pada tubuh. Jelas sekali kebutuhan zat protein sudah mutlak dibutuhkan

oleh tubuh setiap hari. Protein terdapat pada: ikan, ayam, daging, telur, susu,

tahu, tempe serta kacang-kacangan.

4. Vitamin & Mineral.

Seperti telah diketahui bersama, vitamin dan mineral memiliki fungsi untuk

membantu melancarkan kinerja tubuh. Vitamin dan mineral banyak terdapat

pada sayuran dan buah-buahan.

5. Serat.

Serat memiliki banyak fungsi bagi tubuh, diantara lain :

a. Membantu menurunkan glukosa darah

b. Membantu menurunkan lemak darah

c. Melancarkan buang air besar

2.1.3 Manfaat.

Pola makan sehat dan seimbang sangat bermanfaat bagi tubuh, diantaranya

menjaga kondisi tubuh untuk tetap sehat dan dapat meningkatkan daya tahan

tubuh. Selain itu pola makan sehat dan seimbang juga dapat meningkatkan

konsentrasi serta kinerja otak. Pola makan sangat berpengaruh bagi kesehatan

manusia serta berpengaruh terhadap kinerja tubuh dalam melakukan aktifitas

sehari-hari. Pola makan yang kurang sehat akan menimbulkan dampak negatif

bagi tubuh salah satunya menyebabkan ketidakmaksimalan kinerja tubuh dalam

melaksanakan aktifitas sehari-hari.

2.2  Pola Makan Tidak Sehat.

2.2.1. Contoh Pola Makan Tidak Sehat.

1. Melewatkan sarapan.

Banyak orang yang masih belum menyadari arti pentingnya sarapan.

Mungkin bagi sebagian orang, sarapan berarti hanya mengisi makanan ke perut

saja. Padahal fungsinya tidak hanya sebatas menjaga agar lambung tidak kosong

saja, melainkan juga untuk meningkatkan energi dan konsentrasi pada otak dan

tubuh. Menyantap sarapan juga membantu Kita agar tidak makan terlampau

banyak pada siang hari.

2. Makan sebelum tidur.

Belum ada penelitian yang mampu membuktikan bahwa makan sebelum

tidur dapat menyebabkan bertambahnya berat tubuh seseorang, namun

menyantap makanan terlalu banyak atau menyantap makanan pedas, berlemak

dan minum kafein minimal 3 jam sebelum tidur dapat mengurangi kualitas dan

lamanya tidur lelap yang seharusnya kita dapatkan. Akibatnya, esok hari kita

terbangun dengan tubuh lemas, lunglai dan tak bersemangat. Para ahli

mengatakan bahwa menyantap makanan berlemak sebelum tidur dapat membuat

kerja lambung menjadi lebih lambat sehingga makanan masih tetap tertinggal di

lambung pada saat kita tidur. Sedangkan menyantap makanan pedas sebelum

tidur dapat membuat perut kita serasa “terbakar” menjelang saat tidur.

3. Makan sambil melakukan kegiatan lain.

Selain terlihat tidak sopan, tapi makan sambil berbicara di telepon,

bermain video game atau yang lebih parah, menonton TV secara tak sadar dapat

membuat makan lebih banyak. Jika melakukan hal ini, jangan heran jika angka

timbangan kita terus bertambah. Makan sembari melakukan kegiatan lain, akan

membuat Kita mengabaikan jumlah kalori yang kita santap. Apalagi jika kita
 mengonsumsi snack favorit. Biasanya lebih sulit lagi menghentikan jumlah

kalori yang terus masuk ke tubuh.

4. Kurang minum air putih.

Air putih sangat penting bagi kehidupan setiap makhluk hidup di bumi.

Namun yang tak diketahui oleh banyak orang adalah bahayanya kurang minum

air putih. Kurang minum air putih ternyata dapat membuat proses metabolisme

tubuh terganggu, contohnya adalah tubuh membutuhkan air untuk membakar

kalori, jika kita kurang minum air putih, otomatis proses pembakaran tak

berjalan lancar. Sebaiknya, minum banyak air putih setiap hari. Para ahli

menganjurkan minum air putih minimal 8-10 gelas perhari untuk menjaga

kesehatan. Jika selama ini kita senang minum soda, kopi atau minuman lain,

alangkah baiknya jika kita menyingkirkan semua itu dan menggantinya dengan

minum air putih. Biasakan diri untuk meminum segelas air putih setelah bangun

dari tidur.

5. Kurang menyantap sayur dan buah.

Makanan dengan rasa sayur atau buah tidak dapat digolongkan dalam

kategori sayur dan buah. Contohnya adalah permen, berondong jagung, keripik

pisang, dll. Para ahli menganjurkan untuk menyantap minimal 5 jenis buah atau

sayuran per hari. Jika kurang suka menyantap buah dan sayur, kita dapat

membuatnya menjadi aneka jus yang menarik. Jangan lupa tubuh membutuhkan

vitamin yang berasal dari sayuran dan buah-buahan, karena itu sayangilah tubuh

kita.

2.2.2 Akibat dari Pola Makan Tidak Sehat dan Seimbang.

 Kemajuan yang terjadi di negara-negara berkembang, termasuk Indonesia,

banyak menimbulkan perubahan, baik dari gaya hidup maupun pola makan bagi

penduduknya. Perubahan gaya hidup dari yang sederhana menjadi serba cepat

atau instan menyebabkan banyak orang memanfaatkan kemajuan teknologi di

masa kini. Sebagai contoh, untuk efisiensi waktu maka selalau pergi dengan

mengendarai motor. Akibatnya tubuh kurang banyak bergerak.

Selain itu, kesibukan yang dihadapi oleh mahasiswa juga menyebabkan

mereka hanya duduk belajar, menyelesaikan tugas-tugas, dan menghadapi stress.

Pemikiran yang serba instan ini menyebabkan banyak orang melirik ke makanan

fast food atau junkfood untk dikonsumsi. Perubahan-perubahan ini dapat dengan

mudah memicu timbulnya berbagai penyakit degeneratif diusia muda, yang sangat

merugikan generasi penerus bangsa.

2.3 Pengaruh Pola Makan Sehat dan Seimbang bagi Kesehatan.

Pola makan sangat berpengaruh bagi kesehatan tubuh, dengan pola makan

yang sehat dan seimbang mahasiswa dapat beraktivitas dengan baik serta

memiliki daya tahan tubuh yang kuat. Selain itu, mahasiswa dapat memiliki

konsentrasi tinggi karena kebutuhan nutrisi yang dibutuhkan terpenuhi secara

tepat waktu. Dengan demikian, stamina tubuh serta kinerja otak akan meningkat

sehingga, mahasiswa dapat melakukan aktifitas sehari-hari dengan baik.

2.4      Penerapan pola makan sehat dan seimbang.

Pola makan sehat dan seimbang sangat perlu diterapkan dalam kehidupan

sehari-hari. Dalam hal ini, pedoman sangat diperlukan demi terciptanya pola

makan sehat dan seimbang yang diharapkan. Departemen kesehatan RI

menyebutkan bahwa pedoman pola makan sehat untuk masyarakat secara umum
yang sering digunakan adalah pedoman Empat Sehat Lima Sempurna, Makanan

Triguna, dan pedoman yang paling akhir diperkenalkan adalah 13 Pesan dasar

Gizi Seimbang.

Pengertian makanan triguna adalah makanan sehari-hari harus

mengandung:

1. karbohidrat dan lemak sebagai zat tenaga

2. protein sebagai zat pembangun

3. vitamin dan mineral sebagai zat pengatur.

Pedoman 13 Pesan Dasar Gizi Seimbang menyampaikan pesan-pesan

untuk mencegah masalah gizi dan mencapai gizi seimbang guna menghasilkan

kualitas sumber daya manusia yang andal. Garis besar pesan-pesan tersebut

seperti dijelaskan oleh Dirjen Binkesmas Depkes RI (1997) antara lain:

1. Makanlah makanan yang beraneka ragam, yaitu mengandung karbohidrat,

lemak, protein, vitamin, mineral, dan serat makanan dalam jumlah dan

proporsi yang seimbang menurut kebutuhan masing-masing kelompok (bayi,

balita, anak, remaja, ibu hamil dan menyusui, orang dewasa dan lansia).

Departemen Kesehatan RI, 13 Pesan Dasar Gizi Seimbang(Jakarta:

Depkes,1996), halaman 3. Benny A. Kodyat, mengemukakan:

Tiada satu pun jenis makanan yang mengandung semua zat gizi,yang
mampu membuat seseorang untuk hidup sehat. Oleh karena itu, setiap
orang perlu mengkonsumsi anekaragam makanan. Makan makanan yang
beraneka ragam sangat bermanfaat bagi kesehatan. Sebab kekurangan atau
kelangkaan zat gizi tertentu, pada satu jenis makanan, akan dilengkapi oleh
zat gizi serupa dari makanan yang lain.

Jadi, masing-masing makanan dalam susunan anekaragam menu seimbang

akan saling melengkapi. Makan makanan yang beranekaragam akan

 menjamin terpenuhinya kecukupan sumber zat tenaga, zat pembangun, dan

zat pengatur bagi kebutuhan seseorang.

2. Makanlah makanan untuk memenuhi kebutuhan energi. Energi dan tenaga

dapat diperoleh dari makanan sumber karbohidrat, lemak serta protein. Energi

di butuhkan untuk metabolisme dasar (seperti untuk menghasilkan panas

tubuh serta kerja organ-organ tubuh) dan untuk aktivitas sehari-hari seperti

belajar, bekerja serta berolah raga. Kelebihan energi akan menghasilkan

obesitas, sementara kekurangan energi dapat menyebabkan kekurangan gizi

seperti marasmus.

3. Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi.

Karbohidrat sederhana, seperti gula dan makanan manis sebaiknya di

konsumsi dengan memperhatikan azas tepat waktu, tepat indikasi dan tepat

jumlah.

Benny A. Kodyat, Panduan Umum Gizi Seimbang untuk Remaja(Jakarta:

Jendral Pembinaan Kesehatan Masyarakat,1995), halaman 9. “Makanan ini

sebaiknya dimakan pada siang hari ketika kita akan atau sedang melakukan

aktivitas dan jumlahnya tidak melebihi 3-4 sendok makan gula/hari”.

Karbohidrat kompleks sebaiknya dikonsumsi bersama makanan yang

merupakan sumber unsur gizi lain seperti protein, lemak/minyak, vitamin dan

mineral. Seyogyanya 50-60% dari kebutuhan energi diperoleh dari

karbohidrat kompleks.

4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan

energi. Konsumsi lemak dan minyak berlebihan, khususnya lemak/minyak

jenuh dari hewan, dapat beresiko kegemukan atau dislipidemia pada orang-
 orang yang mempunyai kecenderungan ke arah tersebut. Dislipidemia atau

kenaikan kadar lemak (kolesterol atau trigliserida) dalam darah merupakan

faktor untuk terjadinya penyakit jantung koroner dan stroke. Konsumsi

lemak/minyak dianjurkan tidak melebihi 20% dari total kalori dan perlu

diingat bahwa unsur gizi ini juga memiliki peran tersendiri sebagai sumber

asam lemak esensial serta juga membantu penyerapan beberapa vitamin yang

larut dalam lemak.

5. Gunakan garam beryodium. Penggunaan garam beryodium dapat mencegah

Gangguan Akibat Kekurangan Yodium (GAKY). Namun, penggunaan garam

yang berlebihan juga tidak dianjurkan karena garam mengandung natrium

yang bisa meningkatkan tekanan darah. Sebaiknya konsumsi garam tidak

melebihi 6 gram atau 1 sendok teh per hari.

6. Makanlah makanan sumber zat besi. Makanan seperti sayuran hijau, kacang-

kacangan, hati, telur dan daging banyak mengandung zat besi dan perlu

dikonsumsi dalam jumlah yang cukup untuk mencegah anemia gizi.

7. Berikan ASI saja pada bayi sampai berumur 4 bulan. Untuk dapat

memberikan ASI dengan baik, ibu menyusui harus meningkatkan jumlah dan

mutu gizi makanannya selama hamil dan menyusui. Makanan Pendamping

ASI (PASI) hanya boleh diberikan setelah usia bayi lebih dari 4 bulan dan

pemberiannya harus bertahapmenurut umur, pertumbuhan badan serta

perkembangan kecerdasan.

8. Biasakan makan pagi. Makan pagi dengan makanan yang beraneka ragam

akan memenuhi kebutuhan gizi untuk mempertahankan kesegaran tubuh dan

meningkatkan produktifitas dalam bekerja. Pada anak-anak, makan pagi akan

 memudahkan konsentrasi belajar sehingga prestasi belajar bisa lebih

ditingkatkan.

9. Minumlah air bersih, aman dan cukup jumlahnya. Air minum harus bersih

dan bebas kuman. Minumlah air bersih sampai 2 liter per hari sehingga

metabolisme tubuh kita bisa berjalan lancar mengingat air sangat dibutuhkan

sebagai pelarut unsur gizi bagi keperluan metabolisme tersebut. konsumsi air

yang cukup dapat menghindari dehidrasi dan akan menurunkan resiko infeksi

serta batu ginjal.

10. Lakukan kegiatan fisik atau olah raga yang teratur. Kegiatan itu akan 

membantu mempertahankan berat badan normal disamping meningkatkan

kesegaran tubuh, memperlancar aliran darah dan mencegah osteoporosis

khususnya pada lansia.

11. Hindari minum minuman beralkohol. Alkohol bersama-sama rokok dan obat-

obatan terlarang lainnya harus dihindari karena dapat membawa risiko untuk

terjadinya berbagai penyakit degeneratif, vaskuler dan kanker.

12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan. Makanan yang tidak tercemar,

tidak mengandung kuman atau parasit lain, tidak mengandung bahan kimia

berbahaya dan makanan yang diolah dengan baik sehingga unsur gizi serta

cita rasanya tidak rak, merupakan makanan yang aman bagi kesehatan.

13. Bacalah label pada makanan yang dikemas. Label pada makanan kemasan

harus berisikan tanggal kadaluwarsa, kandungan gizi dan bahan aktif yang

digunakan. Konsumen yang berhati-hati dan memperhatikan label tersebut

akan terhindar dari makanan rusak, tidak bergizi dan makanan berbahaya.
Selain itu, konsumen dapat menilai halal tidaknya makanan tersebut (Dirjen

Binkesmas Depkes RI, 1997.

 BAB III

PENUTUP

3.1    Kesimpulan

Dari hasil penelitian penulis menyimpulkan bahwa menjaga pola makan

agar tetap sehat dan seimbang sangatlah penting khususnya di kalangan

mahasiswa yang memiliki aktivitas fisik yang cukup padat. Hal ini dikarenakan

jika kita tidak menjaga pola makan kesehatan kita akan terganggu dan penyakit

sangat mudah menyerang tubuh kita. Menjaga pola makan sehat bisa dilakukan

dengan cara mengkonsumsi makanan yang kaya nutrisi, konsumsi padi-padian

penuh, makan dalam ukuran yang layak, makan secara teratur, seimbangkan

pilihan makan anda setiap hari, dan buat perubahan secara bertahap.

3.2    Saran

Penulis menyarankan kepada pembaca khususnya para mahasiswa untuk

lebih memperhatikan pola makan dan memperbaiki pola makan yang kurang

teratur karena dengan pola makan yang sehat dan seimbang dapat menjaga

kesehatan agar aktivitas berjalan lancar. Maka mulai sekarang mari kita merubah

pola makan kita menjadi sehat dan seimbang sehingga kualitas diri kita dan

masyarakat Indonesia bisa menjadi lebih baik.

 DAFTAR PUSTAKA

Departemen Kesehatan RI. 13 Pesan Dasar Gizi Seimbang. Jakarta: Depkes, 1996

Pollan, Michael. Food Rules Pedoman Bagi Para Penyantap Makanan. Jakarta:
Opus, 2008.

Kodyat, B.A., Panduan Umum Gizi Seimbang untuk Remaja. Jakarta: Jendral
Pembinaan Kesehatan Masyarakat, 1995.
 BAHASA INDONESIA KEILMUAN
MAKALAH
PENGARUH POLA MAKAN SEHAT DAN SEIMBANG BAGI
KESEHATAN

Disusun oleh :
Erika Ruslina Dewi
(342015054)

Prodi /Kelas/Semester: Pendidikan Biologi /B / II (dua)

Dosen Pengasuh : Gunawan Ismail, S.Pd., M.Pd.

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN

UNIVERSITAS MUHAMMADIYAH PALEMBANG

2016