Pilates al Muro: 100 Esercizi Illustrati con Foto e Video per Eliminare la Cellulite, Perdere Grasso e Raggiungere la Forma dei Tuoi Sogni in 18 Minuti al Giorno | VIDEOGUIDA: Allenati con Me

PILATES AL MURO

100 Esercizi Illustrati con Foto e Video per Eliminare la Cellulite, Perdere Grasso Corporeo e Raggiungere la Forma dei Tuoi Sogni in 18 Minuti al Giorno | Videoguida: Allenati con Me

Joseph Clark

Copyright © 2023 Joseph Clark

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INDICE

INTRODUZIONE

ENERGIA E ARMONIA: PILATES AL MURO PER TUTTE LE DONNE

RISCALDAMENTO

PIEGAMENTI LATERALI IN PIEDI

ROTAZIONI TORACICHE

STRETCHING FEMORALI A PENDOLO

ROTAZIONI ANCHE

STRETCHING AL PETTO ALTERNATO

FULL BODY

WALL SIT TWIST LUNGE CON PUGNO

PUSH - UP AL MURO

AFFONDI INDIETRO DINAMICI

SIT-UP IN APPOGGIO AL MURO

TOCCHI LATERALI AL MURO IN PLANK

AFFONDO POSTERIORE + DEAD LIFT

INVERTED KICK BACK

CRUNCH BICICLETTA CON SUPPORTO AL MURO

GLUTEI

SQUAT AL MURO IN AVANTI CON CALCIO LATERALE

WALL SIT CON SOLLEVAMENTO POLPACCI ALTERNATO

IDRANTE

PONTE GLUTEI IN CAMMINATA

CIRCONDUZIONI GAMBE

CALCI POSTERIORI + LEG CURL AL MURO

WALL SIT

KICKBACK

CONCHIGLIE A PARETE

MOBILITÀ

SQUAT AL MURO CON CAMBIO STANCE

ROTAZIONI DEL TORACE DA SEDUTO

PIEGAMENTI LATERALI DA SEDUTO

SOLLEVAMENTO DELLE GAMBE ALTERNATO

WALL SIT + HIP HINGE

CIRCONDUZIONE DELLE SPALLE AL MURO DA SEDUTO

RANA

PIEGAMENTO IN AVANTI ATTIVO DA SEDUTO

CORE

TOCCHI AL TALLONE

PASSI LATERALI AL MURO IN PLANK

CRUNCH ALTERNATI CON SUPPORTO AL MURO

CRUNCH AL MURO CON DIVARICAMENTO GAMBE

MOUNTAIN CLIMBER AL MURO ALTERNATO

PONTE GLUTEI GAMBE TESE + GINOCCHIATA

KICKBOX CON SUPPORTO AL MURO

PARABREZZA CON SUPPORTO AL MURO

TORSIONE ADDOMINALE

GAMBE

SQUAT AL MURO

SQUAT + SOLLEVAMENTO TALLONI

WALL SIT + LEG EXTENSION

AFFONDI BULGARI ALLA PARETE

AFFONDI AL MURO

WALL SIT

SOLLEVAMENTO DEI POLPACCI SU UNA GAMBA

SOLLEVAMENTO DELLA GAMBA LATERALE

PARTE SUPERIORE

WALL SIT CON SOLLEVAMENTO DELLE BRACCIA

TOCCHI AL MURO IN PLANK

PUSH-UP PER TRICIPITI

PUSH-UP PER PETTO AL MURO

PUSH UP E PLANK ALTERNATI AL MURO

TOCCO SPALLA AL MURO

HYPEREXTENSION ALLA PARETE

FLESSIONE AVANTI DELLA COLONNA IN PIEDI

DEFATICAMENTO

STRETCHING QUADRICIPITI GAMBA SINGOLA

GATTO E MUCCA CON SUPPORTO AL MURO

FORBICI GAMBE INCROCIATE

ROTAZIONI SPALLE ALTERNATE

TORSIONE 90°/90°

IN DOLCE ATTESA: PILATES AL MURO PER UNA GRAVIDANZA SALUTARE

SQUAT LATERALI CON SUPPORTO AL MURO

ANGELO ALLA PARETE

SOLLEVAMENTO DELLA GAMBA LATERALE

PUSH-UP PER PETTO AL MURO

INVERTED KICK BACK

WALL SIT

SQUAT AL MURO CON CAMBIO STANCE

ALCI POSTERIORI + LEG CURL AL MURO

REVERSE CRUNCH CON TOCCO PIEDI

ROTAZIONI DEL TORACE DA SEDUTO

MAMMA IN MOVIMENTO: PILATES AL MURO PER IL RECUPERO POST-PARTO

PIEGAMENTI LATERALI IN PIEDI

SOLLEVAMENTO DELLE GAMBE ALTERNATO

WALL SIT + HIP HINGE

CRUNCH INVERSO CON SUPPORTO AL MURO

MOUNTAIN CLIMBER AL MURO INCROCIATO ALTERNATO

TORSIONE ADDOMINALE

CRUNCH IN PIEDI DI LATO

MOUNTAIN CLIMBER AL MURO ALTERNATO

RANA

MEZZO LOTUS IN PIEDI

ETERNA GIOVINEZZA: PILATES AL MURO PER DONNE ANZIANE

SROTOLAMENTO IN GIÙ CON SOSTEGNO

SCAPULAR RETRACTION & PROTRACTION

APERTURE DEL PETTO IN APPOGGIO AL MURO

STRETCHING AL MURO PER MOBILITÀ SPALLE

SOLLEVAMENTO DELLE GAMBE ALTERNATO

APERTURA A GAMBA SINGOLA DA SDRAIATO AL MURO

GINOCCHIA AL PETTO DA SEDUTI

SOLLEVAMENTO BRACCIA ANTERIORE

ATTIVAZIONE PIEDI AL MURO

SEMI AFFONDO CON APPOGGIO ANTERIORE

SCIVOLAMENTO UNILATERALE AL MURO

CAMERIERE IN APPOGGIO AL MURO

WALL SIT CON TORSIONE BUSTO IN APPOGGIO

POINTER IN APPOGGIO AL MURO

AFFONDI LATERALI

APERTURE A FARFALLA

STRETCHING LATERALE PIEDI INCROCIATI

STRETCHING BRACCIA INCROCIATE ANTERIORMENTE

MOBILITÀ BRACCIA DA SEDUTO

STRETCHING RANA INVERSO

IL TUO PERCORSO VERSO IL SUCCESSO

UN BOOST IN PIÙ VERSO IL SUCCESSO

INTRODUZIONE

Benvenuta nel mondo del Pilates al Muro, un approccio rivoluzionario al benessere fisico e mentale. In questo libro, avrai il privilegio di esplorare le profondità di questa pratica attraverso gli occhi esperti di Sara Del Prete, una figura di spicco nel panorama dell'allenamento e del fitness. Nata il 6 dicembre 1986, Sara ha iniziato il suo percorso nell'ambito sportivo sin dalla tenera età di 3 anni, distinguendosi come atleta di Serie A nella ginnastica ritmica fino all'età di 27 anni. Il suo impegno e la sua dedizione l'hanno portata a raggiungere il livello di tecnica di 1° livello nella stessa disciplina. Nel 2011, Sara ha coronato il suo percorso accademico laureandosi in Scienze Motorie presso l'Università di Pisa. La sua passione per l'allenamento la ha poi spinta oltre i confini nazionali, conducendola nel 2014 in Spagna, dove ha avviato il suo percorso per diventare istruttrice dei corsi di gruppo Les Mills. Il 2017 ha segnato un'altra tappa importante nella carriera di Sara, quando ha ottenuto la qualifica di Personal Trainer, specializzandosi nell'allenamento al femminile. Nel 2019, rientrando in Italia, Sara ha acquisito il ruolo di Formatrice e Trainer Nazionale per Les Mills, consolidando la sua reputazione nel mondo del fitness. Oltre alla sua esperienza nel fitness generale, Sara Del Prete si è dedicata negli ultimi anni alla preparazione atletica specifica per gli atleti del pattinaggio artistico e della ginnastica ritmica. La sua conoscenza approfondita di queste discipline e la sua competenza nel campo fitness rendono Sara la guida ideale per esplorare il Pilates al Muro, un'innovativa pratica che unisce forza, flessibilità e consapevolezza del corpo. Siamo entusiasti di condividere con voi il suo approccio unico e le sue competenze, sperando che questo libro diventi una risorsa preziosa nel vostro percorso verso il benessere e la vitalità.

Ogni esercizio proposto in