Come usare la tabella di Prilepin per creare una scheda di allenamento

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Non ho trovato la sezione presentazioni... ma in queste sezioni pi o meno gi ci conosciamo

un p tutti. Posto anche qui la mia traduzione dell'articolo di Hristo Hristov su come utilizzare
la tabella di P. per creare una scheda di allenamento. La traduzione abbastanza alla
lettera
L'articolo originale si trova qui: http://ambesc.com/lifting/prelipins.pdf
L'articolo l'ho trovato molto interessante, purtroppo per essere messo in pratica richiede un p
di pazienza e un p di matematica, ma credo che il gioco valga la candela
Durante gli anni 60/70 del ventesimo secolo, lo studioso dell'allenamento dell'Unione Sovietica
A.S. Prilepin raccolse le metodiche di allenamento di pi di 1000 sollevatori di pesi olimpionici
mondiali, nazionali ed europei.
Prilpin sintetizz tutti i dati raccolti in una tabella, sintetica quanto incredibilmente preziosa,
grazie ad essa possibile stilare centinaia di programmi di allenamento, il problema saperla
leggere ed utilizzare.

Una cosa impostante da dire che nonostante la tabella sia stata studiata grazie a chi pratica
Weightlifting facilmente utilizzabile anche per coloro che praticano il powerlifting.
Prima di tutto definiamo l'intensit. L'intensit definita come la % che sollevate rispetto al
vostro massimale (1RM). Se state sollevando 70kg e il vostro massimale 100kg, l'intensit
il 70%. Semplice.
Osservando la tabella si nota chiaramente una cosa: le ripetizioni oltre le 6 non vengono
utilizzate, questo facilmente spiegabile con il fatto che troppe ripetizioni accumulano troppa
fatica nell'atleta, non consentono di mantenere una tecnica corretta, specialmente in esercizi
come le alzate olimpiche.
Cerchiamo di capire meglio la tabella, usiamo il 75% del nostro massimale.
1.
2.
3.
4.
5.

possiamo scegliere tra ripetizioni da 3 fino a 6, meno non sarebbero allenanti.

Il volume complessivo (cio il totale delle ripetizioni) deve assestarsi 12 e 24
Il volume complessivo ottimale per l'allenamento di 18
Se il volume complessivo inferiore a 12 l'allenamento insufficiente
Se il volume complessivo superiore a 24 avete fatto troppo

Fino a qui nulla di complicato, giusto? Tutto questo facilmente applicabile ad ogni tipo di
intensit, per chiarezza facciamo alcuni esempi.
Intensit: < 70%
Esempi di set x rep: 3x6-4x6-5x6-10x2 etc...
Intensit: 89-89%
Esempi di set x rep: 7x2 8x2 - 6x3 6x4

Semplice, no? Si nota per sicuramente un problema palese: la griglia fornisce informazioni su
come gestire un programma basato su una specifica zona di intensit, se noi volessimo usare
intensit pari a 70%-80%-90% nello stesso allenamento non sapremmo come fare.
Certo non potremmo unire insieme i vari risultati, pensateci, mettendo insieme le varie
ripetizioni supereremmo le 50 nello stesso allenamento!!!
In quest'articolo che comunque mostra 2 soluzioni un goccio complesse - vedremo come
riuscire a stilare un programma di allenamento congeniale basandoci sulla tabella di Prilpin, ma
allo stesso tempo mischiando i vari generi di intensit.
Un primo metodo pu essere quello di introdurre un'unit di misura per riuscire a fare il tutto
con pi semplicit, mantengo il nome in inglese per non storpiare troppo il tutto: Prilepin
Number of Lifts Score (PNLS d'ora in avanti).
Questa unit di misura spiega come scegliere le ripetizioni in una determinata zona di
ripetizioni, in relazione poi ad un'altra zona di intensit. Assegniamo il punteggio di 1 al pi alto
numero di sollevamenti in ogni zona. Guardiamo questa tabella:

Quando sviluppate il maggior numero di ripetizioni (o volume) in una determinata zona di

intensit allora avete raggiunto il punteggio massimo totale di 1.
Purtroppo bisogna armarsi di calcolatrice, ma due calcoli valgono la pena dato che il modo di
utilizzare questa tabella sicuramente si espander a dismisura.
Il PNLS per ogni singola zona di intensit si calcoler:
Volume consigliato / Volume totale consentito.
Se noi facciamo 2 set da 6 ripetizioni nel range di intensit del 60% dovremmo fare questo
calcolo:
12/30 = 0.4
Ora, se puntiamo a raggiungere 1 utilizzando diversi gradi di intensit possiamo aggiungere
differenti set di diverse zone di intensit.
Facciamo ad esempio 5 set di 3 ripetizioni con il 75%. Calcoliamo:
15/24= 0.6
Perfetto! Siamo arrivati ad 1 (approssimando), com' dunque il nostro programma? Sar cos:
2x6x60% + 5x3x75%
Ricordate naturalmente che ogni PNLS per un esercizio, se facciamo squat e panca per
entrambi dovremmo raggiungere il grado di 1, anche se il grado ottimale si trova tra 0.7 e 0.8.
C' per un problema di non poco conto. Guardate quest'esempio:
#1. 6x4x72%
#2. 6x4x77%
Entrambi questi due allenamenti hanno un PNLS pari a 1, ma pare ovvio che il #2 sia pi
pesante.
Creiamo allora una tabella che includa per ogni zona di intensit il pi alto limite di ripetizioni
(NOL) basandoci sempre sulla tabella di Prilepin.

Questa nuova formula permette di dare una relazione migliore tra l'intensit (peso) e il volume
totale, chiamiamola INOL.
INOL = Numero di sollevamenti in un range di intensit / 100- intensit.
Prendiamo nuovamente l'esempio di prima: 2x6x60% + 5x3x75%
INOL : 2x6/100-60 + 5x3/100-75 = 12/40 + 12/25 = 0.3 + 0.6 = 0.9!
E se ora facciamo questo calcolo con i due esempi, prima uguali, ecco cosa otteniamo:
#1 6x4x72% 24/100-72= 0-86
#2 6x4x77% 24/100-77= 1.04
L'utilizzo di questa formula favorisce un maggior numero di sollevamenti ad una minore
intensit, cos come un numero inferiore di sollevamenti ad un grado maggiore di intensit.
Inutile dire che un bene in quanto un numero troppo alto di ripetizioni su un range di
intensit pari al 90% bruci il Sistema Nervoso Centrale (SNC) e introduce troppa fatica. Lo
scopo di un allenamento non faticare, lo scopo dell'allenamento sollevare i pesi che ci
proponiamo al meglio, massima esplosivit e potenza, senza essere scoppiati a fine
allenamento.
Vediamo un ultimo particolare di questa formula. Qual' la differenza tra 5x2x80% e
2x5x80%?
Se calcoliamo un INOL generico ecco che otteniamo 0.5 per entrambi, proviamo invece a
calcolare come somma di set. Ovvero:
5 set x 2 ripetizioni x 80% = 5 x 2/100-80 = 5x 2/20 = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1
2 set x 5 ripetizioni x 80% = 2x 5/100-80 = 2x 5/20 = 0.25 + 0.25
Nel primo caso abbiamo 5 set facili, nel secondo i set sono pi complicati. (Vabb, ci si arrivava
anche senza conti mi direte...).
Ecco alcune regole semplici per gestire un singolo esercizio basandoci sull'INOL
*
*
*
*

< 0.4 insufficiente

0.4 1 buono, ottimo se non siete in periodo di accumulo
1-2 duro, ma buono per le fasi di accumulo
2 brutale

E per quanto riguarda la somma degli INOL dei vari esercizi durante la settimana:
*
*
*
*

< 2 facile, buono dopo molte settimane di lavoro di accumulo e trasformazione

2-3 duro ma fattibile, buona tra le fasi di accumulo
3-4 brutale, buono solo per microcicli shock
> 4 siete usciti di testa?

_________________________
ESEMPIO DI CALCOLO DELL'INOL CON LA PRIMA SETTIMANA DEL SHEIKO #29 (solo
panca)
esempio generico con la panca dello sheiko #29

Week 1 (964 rises for month)

Monday
Bench
50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 3x5 + 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4
Wednesday
Incline bench 6x4
Dips
5x5
Friday
Bench
50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x1, 75% 3x2, 80% 2x2,
75% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1
calcolo:
Monday
5/100-50 (0.1) + 8/100-60 (0.2) + 6/100-70 (0.2) + 15/100-75 (0.6) + 5/100-50 (0.1) +
5/100-60 (0.12) + 16/100-70 (0.5) = 1.82
Friday
5/100-50 (0.1) + 5/100-60(0.1) + 4/100-70(0.24) + 6/100-75(0.24) + 4/100-20(0.2) +
6/100-75(0.2) + 4/100-70 (0.13) + 6/100-60 (0.1) + 8/100-50 = 1.36

Una proposta di allenamento per il bodybuilding

Ultimamente sono piuttosto impegnato, gli impegni universitari mi stanno succhiando
parecchie energie e i momenti per scrivere scarseggiano un p. Che io mi sia discostato
parecchio dal bodybuilding direi che dovrebbe essere abbastanza palese, dei mistici
segreti per la crescita dei bicipiti mi importa pi poco se non quasi nulla, solo lidea di
andare in palestra e allenare un muscolo mi fa accapponare la pelle, ma de gustibus non
disputandum est, giusto? Si vive e si lascia vivere.

Spesso ricevo mail o richieste che riguardano schede di allenamento in ottica

bodybuilding, viene scritta la solita scheda e alla fine c la domanda: va bene?
Se una discussione in un forum ne sto ben alla larga, spesso rispondo, altrettante volte
no Perch?
Perch il va bene un concetto che per un accozzaglia di esercizi e numeri non esiste.
Certo, avevamo visto che un equilibrio e una proporzione tra i vari esercizi comunque
necessaria, ma quando vedo una scheda di bodybuilding ultimamente mi deprimo. Mi
ricordo il mio ultimo allenamento di BB, fu a Luglio di 2 anni fa e altro non era che un

tristissimo bicipiti/tricipiti. Mi ricordo lamarezza con cui uscii dalla palestra cosa avevo
concluso con un allenamento di 40 delle braccia? Aveva avuto uno scopo?
Ok, fanculo le palestre fitness, i bomboni, i macchinari, la gente che invece di allenarsi
perde tempo e parla di calcio, macchine e gnocche, la noia, gli specchi e lampade
abbronzanti. Gente che fa dei crunch e poi corre allo specchio a guardarsi gli addominali.
Fanculo tutti loro. Questi possono essere i motivi che ti hanno spinto a mollare un centro
fitness. Buon per te.
Meglio a casa, nel box, in cantina, al parco. Zero specchi, zero fronzoli, zero persone, solo
tu e i tuoi limiti. Solo tu e la tua determinazione.
Cit. RednBastard, E cos tu saresti un rawer?

Quello fu il giorno in cui definitivamente mi stancai di andare in palestra a muovere i pesi.

Ma se voglio fare massa non lunico modo?
Escludendo i forum, che sono un mondo a parte perch non avete idea di chi c dietro lo
schermo, nelle palestre vedete veramente tutte queste persone grosse? Di palestre ne ho
girate, in ognuna direi che al massimo c semplicemente quello grosso, uno che si
distingue dalla massa di utenti medi che dopo mesi (se non anni) sono sempre fermi agli
stessi risultati.
La prestazione

Chi non ha visto Matrix? Credo nessuno limmagine qui sopra deriva da una delle parti
filosofiche pi interessanti del film, un dialogo tra Neo e un bambino a casa dellOracolo.
> Non cercare di piegare il cucchiaio, impossibile. Cerca invece di fare lunica cosa
saggia: giungere alla verit!
> Quale verit?
> Che il cucchiaio non esiste. Allora ti accorgerai che non il cucchiaio a piegarsi, ma sei
tu stesso.
Il mio mal sopportare le schede di bodybuilding deriva da questo: dalla totale mancanza di
una ricerca di prestazione. Ok, il cercare di aumentare i pesi da una sessione allaltra pu
essere interessante, ma se cercate di fare questo non venitemi a raccontare la cazzata che
il peso un mezzo.

La prestazione come si ricerca una prestazione? Allenandola! Quando si pensa agli

allenamenti dei bodybuilder e a quello di tutti gli altri sport che prevedono luso dei pesi
(WL, PL), la prima differenza che spesso viene in mente semplicemente una: la
frequenza di allenamento. Se si vuole raggiungere un obiettivo, la monofrequenza non
viene nemmeno presa in considerazione, in nessuno sport. Avete mai visto nuotatori fare
una vasca per stile a settimana? O tennisti allenarsi una volta a settimana?Chi allena una
specialit una volta a settimana? La monofrequenza una cazzata per definizione.La
monofrequenza non esiste.
Una domanda semplice, ecco un esempio di scheda:
A_Petto/Tricipiti
B_Dorso/bicipiti
C_Gambe/Spalle
Chi crede che seguendo una scheda di questo tipo i muscoli siano singolarmente allenati
una volta sola? Il petto allenato 3 volte direttamente! Nellallenamento del dorso farete
ben trazioni e rematori no? Il gran pettorale un adduttore dellomero cos come il gran
dorsale. Nel wo della spalle farete del lento avanti giusto? Il petto coinvolto.
Le spalle allenate direttamente in ogni wo. I tricipiti e i bicipiti anche. Nel wo del dorso
farete stacco giusto? Ecco, anche le gambe sono allenate pi di una volta..
lamonofrequenza non esiste. Se la monofrequenza la base del castello di carte che
il bodybuilding moderno, fatta cadere la base, cade il castello. Welcome to the real
world..
Ilproblemadiquesteaffermazioniderivanosempredalretrocraniomarciodelpalestratocheinterpreta
qualsiasimovimentocomeutile/nonutileperlamassa,smembrandoloneisingolimuscolichevengono
utilizzatieperdendocompletamentedivistail movimento nel suo insieme, come sinergia
coordinata di leve biomeccaniche che agiscono secondo le solite leggi della
Fisica.
cit. Iron Paolo, Perch le trazioni a presa larga sono pi difficili di quelle a presa stretta

Il corpo umano una macchina staordinaria e la sua caratteristica principale una:

lavorare nel modo pi sicuro possibile. Avevo gi analizzato altrove come il corpo umano
non sia progettato per lisolamento, altrimenti non esisterebbero fenomeni come la cocontrazione e nemmeno esisterebbero i muscoli agonisti.
Come allenarsi?
Una premessa: sto scrivendo tutta una serie di articoli che, una volta completati, saranno
messi insieme per formare una specie di dispensa che poster in formato pdf non sono
nessuno per scrivere un libro su questi argomenti, per ci tengo a fare un bel lavoro,
quindi premetto che questo articolo collegato con questi:

Serve per la massa? La ricerca della settorialit

Allenarsi con la tabella di Prilepin
Luso delle powerlifts Le basi
A tal proposito lidea di questo articolo nata proprio quando ho cominciato a scrivere
lultimo degli articoli sopracitati, purtroppo non vivo di questa mia passione, studio e (per
fortuna) cazzeggio, quindi ci ho messo un bel p a scrivere questo articolo e lo pubblico
purtroppo proprio in contemporanea allarticolo che Ado Gruzza ha pubblicato su
Olympians questo mese.Se non lavete ancora letto, ve lo consiglio vivamente. Al
contrario di me, Ado sempre uno che vale la pena leggere! Le idee pi o meno sono le
stesse e altro non ci si potrebbe aspettare dato che studio da Ado, questa
semplicemente una mia versione delle cose.
Sempre collegato al fatto che non sono nessuno, inutile dire che io con sta roba non ci
mangio, quindi cos come premetto che tutte queste sono idee che mi sono fatto
frequentando atleti e allenatori che ne sanno pi di me, aggiungo anche che se qualcuno
non condivide quanto scritto e crede siano boiate.. beh pu andare pure altrove. Se non
vi piace quello che scrivo, non leggetelo.
Se la monofrequenza non esiste si pu fare solo una cosa: allenarsi rispettando quelle che
sono le funzioni del corpo, cio eseguendo movimenti che smuovono il pi grande numero
di muscoli e fibre muscolari e lavorare poi sui muscoli che vengono smossi.
Quali sono gli esercizi che smuovono pi muscoli? Eh eh siamo sempre l le powerlifts! Ovviamente non sar dogmatico, ve ne sono altri e altrettanto validi come il lento
avanti, le dip, le trazioni.. ma i kg si fanno su solo tre esercizi: squat, panca, stacco da
terra.
Nella programmazione che sto per postare non ci sar la massa funzionale, non ci sara gli
esercizi per la massa, non ci saranno le solite cagate da bodybuilding. Questa modello di
allenamento si riferisce a chi va in palestra e che ha capito che senza sollevare i pesi in
maniera intelligente non si va da nessuna parte, per chi crede che HIIT, BIIO, BII, metodo
Weider, Heavy Duty e quantaltro siano perfetti per loro non prendete come una critica a
ci che fate ci che posto.
Sono mie idee e non solo mie sono estremamente convinto che quei metodi di
allenamento sopracitati non prendano in considerazione quelle che sono veramente le
carattistiche umane e si basino su idee arretrate e dogmatiche. Inoltre ho avute le prove
sia su me stesso che su decine e decine di persone che conosco che queste metodiche
funzionano, di gente grossa che si allena in questo modo ne ho vista parecchia, di gente
grossa senza riempirsi di integratori, diete assurde e doping con i metodi sopracitati ne ho
vista molto poca.
LA BASE: LA SCELTA DEGLI ESERCIZI
Mi sento di consigliare vivamente un movimento di spinta per la parte superiore e un
movimento di spinta per la parte inferiore su cui focalizzarsi, ovviamente anche (quasi)

tutti gli altri verranno usati come esercizi assistenziali. Non si tratterr di una
specializzazione estrema come quella di una competizione di powerlifting.
Upper
Panca piana
Dip
Lento avanti
Lower
- Squat
- Front squat
Stacco da terra
LORGANIZZAZIONE DELLE SEDUTE
Ci sono diverse possibilit per combinare i due esercizi e i complementari annessi,
espongo quella in cui mi sono trovato meglio.
Spinta
Gambe
Trazione
Lapidaria semplicemente disarmante. Nulla di complicato, nessuno schema segreto,
niente rotture di palle con gli splittaggi. Un esercizio per ogni funzione del corpo. Se vi
allenate 3 volte alla settimana, come accade molto spesso, per ogni allenamento
aggiungete 1-2 complementari ad ognuno dei movimenti, quindi si avr ad esempio:
A_
Panca piana
Dip
Squat
Trazioni prone
B_
Lento avanti
Squat
affondi
Trazioni supine
C_
Panca stretta
Stacco da terra
Trazioni prone
Lat machine

Set e ripetizioni
La parola dordine qualit. La qualit la si raggiunge attraverso la tecnica, la tecnica
attraverso la frequenza. La frequenza buona, a voi curare la qualit e questa si cura
eseguendo gli esercizi, qualsiasi sia il numero di ripetizioni, come se fossero composti da
tante singole. Ogni ripetizione un evento unico.
Se siete neofiti state al massimo sulle 5 ripetizioni, se siete intermedi direi che potete
alternare 3 e 5 ripetizioni, a seconda della stanchezza percepita e a seconda della
frequenza.
Negli ottimi articolo di Ado Gruzza presenti su Rawtraining, in Come allenarsi con i
pesi? e Stacco da terra tecnico: la guida, trovate numerosi schemi possibili, se non
avete ancora letto questi articoli, fatelo! Riassumo alcuni esempi:
#1: MAX_75%_50%
Eseguite il massimo numero possibile di ripetizioni con il 70% del vostro massimale, poi
effettuate il 75% delle ripetizioni fatte, infine il 50%.
#2: MAV
Partendo dal 60% del vostro massimale, effettuate 5 ripetizioni (se siete neofiti, 3 se siete
intermedi) fino al rallenamento o alla perdita della tecnica.
#3: Metodo Vorobyev
Effettuate un 63 con circa l80% del vostro massimale, se per 2 sessioni consecutive il
peso utilizzato risulta facilmente utilizzabile aumentate di 2.5kg.
#4: Metodo a fasi
Effettuate il MAV con 5 ripetizioni ma questa volta con 2 set per ogni gradino.
#5: L.O.M.
Utilizzando il 70% del vostro massimale effettuate un ladder partendo da 1 fino a 5
ripetizioni, per 2 volte. Se per 2 sessioni consecutive il peso utilizzato risulta facilmente
utilizzabile aumentate di 2.5kg.
e cos via Qui sopra ho messo i metodi che uso di pi, potete facilmente trovarne altri in
giro, potete anche semplicemente allenarvi utilizzando la tabella di Prilepin, variando di
sessione in sessione il carico utilizzato e lapproccio ad esso. Ora pi che ai numeri
pensiamo ad una cosa pi importante, come ciclizzarli? A tal proposito, mi sembra strano
farlo, mi autocito riportando la proposta di suddivisione settimanele di Boris Sheiko.
Secondo il coach russo, lo squat dovrebbe essere eseguito due volte a settimana, una
volta in ottica volume (girando attorno alle 4/6 ripetizioni) e una volta in ottica intensit
(con un range di 2/3 ripetizioni). La panca viene eseguita in ogni allenamento si per la
maggiore capacit di recupero che hanno i muscoli del cingolo scapolo omerale e delle
braccia, sia per la cura tecnica che questo esercizio necessita.

Al contrario, lo stacco viene eseguito solamente una volta, per via dello stress sistemico
che esso comporta.
Allenarsi con la tabella di Prilepin

Leggete attentamente quanto scritto qui sopra: c scritto tutto. Analizziamolo:

se vi allenate 3 volte a settimana, dedicate allo squat 2 allenamenti. Uno in ottica di volume
(metodo a fasi ad esempio) e uno in ottica intensit (metodo Vorobyev). Nulla vi vieta ovviamente di fare
una volta squat e una volta front squat.
sempre se vi allenate 3 volte a settimana, fate uno stacco nel mezzo della settimana, per
separare in 2 squat. Schema a scelta. Se vi allenate 4 volte, 2 squat e 2 stacci sono ottimali.
Vi allenate 2, 3, 4? Fate 2, 3, 4 varianti della panca. Siete neofiti? Fate Basso_Alto_Medio
(Max_75_50, Fasi, mav). Siete intermedi? Medio_Alto_basso_medio. Etc Non devo farmi pubblicit, se
siete sul mio blog presumo che quello che scrivo vi interessi, date unocchiata al mio articolo su Prilepin
se volete altre idee su come allenarvi in questottica.

I COMPLEMENTARI
Beh, suoi complementari potete utilizzare i classici schemi alla 48, 310, insomma,
fateci un p di volume buono utilizzando uno schema che volete stando ben lontani dal
cedimento, che invece potete raggiungere ngli esercizi per le braccia, da mettere uno a
sessione, magari alternando tra bicipiti e tricipiti. Per fare un esempio, potete aggiungere
un esercizio in 3/48 e poi un paio di set di un altro esercizio a ripetizioni pi alte per far
acidificare un p la zona, poi passate allesercizio successivo previo un breve
riscaldamento.