Alessio Ferlito

PROGRAMMARE LA PANCA PIANA

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Programmare la panca piana

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Internazionale.

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INTRODUZIONE: PANCA PIANA, SOLO LA PANCA PIANA?

Ci sono molte scuole di pensiero sull’allenamento, in particolare quello

della panca. Uno di questi è sicuramente quello del russo Pavel Chernyschev
che in uno suo articolo (abbastanza virale in Russia) intitolato “Panca piana,
soltanto la panca piana” suggerisce di dedicarsi esclusivamente alla panca.
Niente complementari o varianti: solo panca da gara!

Della stessa idea è Tsatsouline, così come Faleev. Niente fronzoli e

dritti all’allenamento del fondamentale da gara. Questo è però un approccio
utile per due categorie di persone: novizi, che devono imparare al meglio
l’esercizio e si confonderebbero dedicandosi ad altro, e avanzati, che cercano
di ottimizzare al 100% il gesto. Per tutti gli altri, in medio stat virtus.

Se volete sapere se rientrate nel concetto di “tutti gli altri” rimando alla
mia tabella con il livello base di forza da raggiungere, sotto il quale secondo
me ci si può dedicare tranquillamente al perfezionamento della panca piana,
prima di complicarsi la vita con troppe varianti.

PESO 49 53 59 66 74 83 93 105 120

Panca 78 85 94 104 110 124,5 130 137.5 142.5
Bw 1,6 1,6 1,6 1,57 1,5 1,5 1,4 1,3 1,2

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Per molto tempo ho creduto anche io che questo fosse l’approccio

ottimale, ma dopo aver sperimentato a lungo posso dire che questo sia uno
degli approcci più limitanti. Credo che alla base di tutto ci sia sempre
l’accomodation law: “La risposta di un oggetto biologico ad uno stimolo
costante diminuisce con il tempo”.

Se quindi non facciamo solo panca, nient’altro che panca…

l’adattamento del corpo diminuisce sempre di più.

La panca è l’esercizio in cui possiamo variare di più. Board, presa

stretta, panche inclinate etc… Se ci pensate lo squat potete farlo con stance
differenti e con sbarra alta/bassa, lo stacco sumo/regolare e ad altezze
diverse, ma solo la panca ha così tante varianti, perciò perché non usarle? In
questa serie di articoli vedremo quali sono gli esercizi fondamentali su cui
focalizzarsi per migliorare in modo deciso su questo esercizio.

RAFFORZARE LA CHIUSURA

La panca piana raw ha sicuramente due grandi punti deboli e uno di

questi è senza dubbio la chiusura, ovvero la parte oltre lo sticking point, che
si trova a circa 8/10cm dal petto. Avete sicuramente provato la bellissima
sensazione di partire dal petto e trovarvi con il bilanciere completamente
bloccato a metà strada. Bene, queste varianti vi aiuteranno a limitare il
problema e avere una chiusura più decisa.

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Per rafforzare questa parte abbiamo diverse varianti su cui giocare:

1. Board Press. La board press è un esercizio parziale, nel quale

utilizziamo una tavoletta di legno per limitare il ROM dell’alzata.Una board
con altezza ottimale si aggira intorno ai 10cm dal petto, in modo da lavorare
per bene dallo sticking point in su. Potete eseguire la board con la medesima
presa della panca classica, altrimenti potete usare una presa stretta per
sovraccaricare maggiormente i tricipiti (particolare di cui parleremo in
seguito). Nella board si vanno ad utilizzare facilmente pesi sovramassimali,
specie se usate una tavoletta di spessore maggiore di 10cm. Il range di
ripetizioni consigliato è vario, potete passare dalle singole a ripetizione
medio-alte (anche 6-10) se ricercate l’ipertrofia dei tricipiti con pesi che
difficilmente gestireste in situazioni normali.

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2. Towel Press. La towel press non è altro che una board press, ma
al posto di un blocco di legno abbiamo un asciugamano. La differenza con la
board è che l’appoggio qui è morbido, quindi il peso non andrà a poggiare su
un sostegno stabile, bensì molle, starà quindi a noi controllare maggiormente
il peso ed imprimere più forza nell’inversione del movimento. Valgono gli
stessi suggerimenti della board, anche se l’instabilità del supporto ha come
conseguenza un uso di kg minori rispetto alla variante principale, motivo per
cui il range di ripetizioni consigliato è minore.

3. Pin press (mid range). Mettete i fermi del rack ad una altezza
tale che il bilanciere si fermi a metà movimento durante la discesa. Staccate il
bilanciere, fate la negativa e poggiate il bilanciere sui supporti, poi ripartite. Al
contrario della board press, qui il bilanciere possa completamente, quindi si
ha una maggiore difficoltà perché si imprime forza al bilanciere da fermo,
annullando il riflesso miotatico. Come negli esercizi precedenti, si gestiscono
facilmente pesi sovramassimali, ma consiglio un range medio-basso (1-
5) per via della difficoltà maggiore che comporta il partire da fermi.

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4. Floor Press. Ottima variante per allenare la panca piana in modo

diverso dal solito. Come lascia intuire il nome, la floor press si esegue a terra.
A differenza degli altri parziali, essere sdraiati a terra cambia le carte in tavola
e rende la variante più complicata, in particolare nel set-up, reso più difficile
dall’assenza di una panca. Proprio per via di questa difficoltà la floor press si
presta bene ad una presa più stretta rispetto che alla panca piana classica.
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Le ripetizioni consigliate variano, ma raggiungere pesi sovramassimali è più

complicato rispetto alle varianti esposte poco sopra.

5. Panca stretta. I tricipiti sono un muscolo vitale della panca piana,

se non avete tricipiti forti non potete chiudere in modo efficace un alzata al
limite. Consiglio sia l’uso di una panca piana a larghezza media mettendo il
mignolo dove di solito mettete l’indice (quindi se spancate a 81cm, mettete i
mignoli a 81cm) così come una panca a presa stretta, con una presa poco
più larga delle spalle. Quando fate panca stretta, non commettete il più
classico degli errori, ovvero quello di andare a fare una panca tucket in! La
traiettoria di una panca stretta è la stessa di una panca classica, c’è
solo una maggiore enfasi sui tricipiti.
La panca stretta non fa usare carichi esorbitanti, anzi tende a tagliare
parecchio le gambe, per questo consiglio di stare il più possibile vicino ai
carichi allenanti della panca, senza scendere mai sotto al 70% del massimale
reale a presa larga.

6. Catene/elastici. L’utilizzo di catene ed elastici rimane uno dei

metodi migliori per sovraccaricare la parte finale del movimento. Cercate di
utilizzare un sovraccarico aggiuntivo che non vada a fornirni più di un 10% in
chiusura, in modo da non rendere troppo differente il peso in partenza con
quello in chiusura. Come ci suggerisce Sheiko, usare catene ed elastici è un

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buon modo per “mascherare” pesi dal 90% in su. Un buon modo per non fare
troppa pressione psicologica sull’atleta.

RAFFORZARE LA PARTENZA

Che fare quindi? Vediamo una serie di esercizi che mira proprio a
correggere questo difetto e rafforzare il petto.

1. Fermi lunghi

Ovviamente la prima soluzione per diventare più forti al petto è fare fermi più
lunghi. Non servono fermi di 5”, lavorare con fermi di 2”-3” va già benissimo.
Fare fermi eccessivamente lunghi porta obbligatoriamente a usare carichi
bassi e tutti siamo capaci di fare 5” di fermo con il nostro 50%. Usare fermi di
2”-3” permette invece di lavorare con carichi che comunque si aggirano
intorno al nostro 70-85%. Non dimenticate infatti uno dei principi
fondamentali: il sovraccarico! Utilizzate basse ripetizioni (1-3), in modo da
potervi concentrare al massimo sulla tecnica, concentrandovi sul rimanere
ben compatti al petto e sullo spingere al meglio quando ripartite. Tenere
ripetizioni basse vi permetterà anche di lavorare con carichi abbastanza vicini
a quelli con cui vi allenate di solito.

2. Pin press (dal petto)

Ottimo esercizio per imparare ad imprimere forza al petto. Alzate i pin del
rack ad un’altezza tale che quando siete al petto il bilanciere siamo

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totalmente in appoggio. Dover spingere il bilanciere completamente a peso

morto dal petto è un ottimo modo per imparare a spingere, per via della
mancanza di riflesso miotatico. Come nell’esercizio precedente, consiglio di
tenere le ripetizioni basse.

3. Panca touch&go
Come, non è l’opposto di fare fermi lunghi? Assolutamente sì, ma è anche un
buon modo per imparare a essere esplosivi dal petto e imparare a gestire
meglio l’inversione del movimento. Al contrario degli esercizi precedenti,
alzate le ripetizioni (6-10) e concentratevi sull’essere ben esplosivi invertendo
il movimento dal petto. Attenzione però, essere esplosivi vuol dire partire
dopo aver toccato il petto in modo deciso, non rimbalzare: quella è una panca
fatta di merda. Rimane un ottima variante ipertrofia su cui lavorare ad alte
ripetizioni.

4. Panca stretta
Ebbene, la panca stretta non è solo un buon modo di rafforzare i tricipiti, ma
anche il petto. Se volete la spiegazione dettagliata potete trovarla nell’articolo
dedicato all’anatomia della panca piana. Se invece vi basta la versione
riassunta, basti sapere che il lavoro dell’omero e dell’avambraccio sono
collegati. Maggiore l’esecuzione dell’omero, maggiore quello
dell’avambraccio: una panca stretta quindi porta sì maggior lavoro al tricipite,
ma anche al pettorale! Questo fa della panca stretta l’esercizio base da

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utilizzare se vogliamo migliorare la nostra panca piana. In altri termini, la

panca piana stretta è l’esercizio di “forza generale” più specifico che possiate
fare per migliorare la panca piana.

ESERCIZI DI FORZA GENERALE

Ebbene, prima di vedere come mettere tutto insieme, vediamo anche

qualche esercizio di forza generale per migliorare la nostra panca piana.
Questi sono esercizi secondari da inserire nella nostra programmazione, se
le altre variante vanno inserite quanto più possibile, questi esercizi possono
essere tranquillamente inseriti uno alla volta nella programmazione.

1. Lento avanti
“Il più grande favore che potete fare ai vostri avversari, se gareggiate raw”,
dice Brandon Lilly “è non fare distensioni sopra la testa”. Essenziali per
lavorare con le spalle a ROM completo e mantenere un buon equilibrio della
muscolatura, il lento avanti è sicuramente un esercizio da tenere sempre
nella programmazione. Potete anche alternalo con la variante in push press,
quello che conta è mantenere una buona forma di distensione sopra la testa
nei vostri allenamenti.

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2. Panca inclinata
Meno valida del lento avanti a mio giudizio, ma comunque utile per lavorare
ogni tanto su qualche angolo diverso e rafforzare la muscolatura sotto punti
che vengono allenati poco. Ricordate di tenere una presa più stretta rispetto
ai classici 81cm.

3. Dip alle parallele

il meno specifico dei complementari per la panca. Esercizio di muscolazione
generale che inserirei prettamente in fasi di accumulo/ipertrofia, off-season
molto lontane dalla competizione. Per quanto possano risultare ostiche per
alcuni (mobilità spalle), sono ottime se fatte con sovraccarico.

4. Panca manubri
più speficico, come esercizio, di quanto non possano essere le dip, tuttavia il
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carico utilizzato e la dinamica sono troppo distanti da quelle della panca

piana e questo fa di questo esercizio una variante poco utile se non in fase di
off-season. Utile sicuramente per quanto riguarda l’effetto “stretching” che
vanno a creare sul pettorale, andando a lavorare in allungamento, cosa
difficilmente fattibile con la panca piana.

UN ESEMPIO DI PROGRAMMA

Cerchiamo di buttar giù un programma di 6 settimane per cercare di

migliorare il nostro massimale di panca. Utilizzeremo una divisione che ho
utilizzato spesso quando seguivo il modello americano.

ALLENAMENTO A
Panca piana da gara
Complementare generico: panca inclinata, lento avanti, push press, dip

ALLENAMENTO B
Variante per la partenza: Panca piana fermo lungo (2”-3”) – pin press

ALLENAMENTO C
Panca touch&go (oppure versione Sheiko, con fermo solo alla prima
ripetizione)
Variante per la chiusura: panca stretta, board press, floor press

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ALLENAMENTO D (facoltativo)
Variante per il punto debole personale (possibilmente, variante non eseguita
durante la settimana).

Per la legenda mi rifaccio a quanto spiegato nell’articolo Programmarel’allenamento

della forza, che ho pubblicato sul Project Invictus.

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SETTIMANA #1

ALLENAMENTO A
Panca piana da gara 6@6, 6@7, 6@8; 3 back off
Lento avanti 8@6, 8@7, 8@8; 2 back off

ALLENAMENTO B
Panca piana fermo lungo 2” 5@6, 5@7, 5@8; 3 back off

ALLENAMENTO C
Panca touch&go 10@7, 10@8; 10@9; 3 back off
Floor press 4@7, 4@8; 4@9; 3 back off

ALLENAMENTO D (facoltativo)
Pin Press 4@7, 4@8; 4@9; 3 back off

SETTIMANA #2

ALLENAMENTO A
Panca piana da gara 5@6, 5@7, 5@8; 3 back off
Panca inclinata 7@7, 7@8; 7@9; 2 back off

ALLENAMENTO B
Panca piana fermo lungo 3” 4@6, 4@7, 4@8; 3 back off

ALLENAMENTO C
Panca touch&go 6@8; 6@9; 6@10; 2 back off
Board press 4@7, 4@8; 4@9; 3 back off
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ALLENAMENTO D (facoltativo)
Pin Press (mid rage) 3@7, 3@8; 3@9; 3 back off

SETTIMANA #3

ALLENAMENTO A
Panca piana da gara 4@6, 4@7, 4@8; 3 back off
Push press 8@6, 8@7, 8@8; 2 back off

ALLENAMENTO B
Panca piana fermo lungo 2” 4@6, 4@7, 4@8; 3 back off

ALLENAMENTO C
Panca touch&go 8@7, 8@8; 8@9; 3 back off
Floor press 3@7, 3@8; 3@9; 3 back off

ALLENAMENTO D (facoltativo)
Pin Press 3@7, 3@8; 3@9; 3 back off

SETTIMANA #4

ALLENAMENTO A
Panca piana da gara 3@6, 3@7, 3@8; 3 back off
Panca inclinata 8@7, 8@8; 8@9; 2 back off

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ALLENAMENTO B
Panca piana fermo lungo 3” 3@6, 3@7, 3@8; 3 back off

ALLENAMENTO C
Panca touch&go 5@8; 5@9; 5@10; 2 back off
Board press 4@7, 4@8; 4@9; 3 back off

ALLENAMENTO D (facoltativo)
Pin Press (mid rage) 3@7, 3@8; 3@9; 3 back off

SETTIMANA #5

ALLENAMENTO A
Panca piana da gara 2@6, 2@7, 2@8; 3 back off
Lento avanti 5@6, 5@7, 5@8; 2 back off

ALLENAMENTO B
Panca piana fermo lungo 2” 3@6, 3@7, 3@8; 3 back off

ALLENAMENTO C
Panca touch&go 8@7, 8@8; 8@9; 3 back off
Floor press 3@7, 3@8; 3@9; 3 back off

ALLENAMENTO D (facoltativo)
Pin Press 3@7, 3@8; 3@9; 3 back off

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SETTIMANA #6

ALLENAMENTO A
Panca piana da gara 1@6, 1@7, 1@8; 3 back off
Panca inclinata 5@7, 5@8; 5@9; 2 back off

ALLENAMENTO B
Panca piana fermo lungo 3” 2@6, 2@7, 2@8; 3 back off

ALLENAMENTO C
Panca touch&go 4@8; 4@9; 4@10; 2 back off
Board press 3@7, 3@8; 3@9; 3 back off

ALLENAMENTO D (facoltativo)
Pin Press (mid rage) 3@7, 3@8; 3@9; 3 back off

SETTIMANA #7 – OPZIONE A: TEST

ALLENAMENTO A
Panca piana da gara 1@6, 1@7, 1@8

ALLENAMENTO B
Panca piana da gara 1@6, 1@7

ALLENAMENTO C
Panca piana da gara 1@8, 1@9, 1@10

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SETTIMANA #7 – OPZIONE B: AGAIN!

Ricominciate dalla settimana #1, ma cambiando solamente gli esercizi di

assistenza e una volta arrivati nuovamente alla settimana 7 fate il test.
Esempio:

ALLENAMENTO A
Panca piana da gara 6@6, 6@7, 6@8; 3 back off
Dip alle parallele 8@6, 8@7, 8@8; 2 back off

ALLENAMENTO B
Panca piana fermo lungo 2” 5@6, 5@7, 5@8; 3 back off

ALLENAMENTO C
Panca touch&go 10@7, 10@8; 10@9; 3 back off
Board press presa stretta 4@7, 4@8; 4@9; 3 back off

ALLENAMENTO D (facoltativo)
Panca piana presa stretta 4@7, 4@8; 4@9; 3 back off

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Project Strength è IL libro per diventare più forti coi bilancieri. Ad oggi non
esistono libri di programmazione della forza, che racchiudano tutti i metodi
validi, di tutte le scuole mondali.

Se vuoi diventare più forte, questo è il libro che fa per te.

Poi questa forza la potrai utilizzare per lo scopo che preferisci: bodybuilding,
crossfit, preparazione atletica, ecc. Ma noi ti promettiamo solo una cosa:
aggiungere dischi al bilanciere.

Disponibile sul sito del project invictus e su amazon

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