ASPETTI NUTRIZIONALI PER UN RUGBY DI ALTO LIVELLO, di Ivo Mazzucchelli Nutrizionista Federazione Italia Rugby, Roma Non esistono eibi o diete miracolose capaci di trasformare un giocatore mediocre in un campione ma un campione potrebbe giocare come un mediocre se sbaglia Valimentazione, vo Mazzucchelli INTRODUZIONE | miglioramenti dei risultati sia collettivi che individuali avvenuti negli ultimi 2-3 decenni in quasi tutte le attivita sportive, oltre® alPallargamento della base dei praticanti da cui possono emergere talenti inespressi, sono da attribuire in massima parte alla marcata evoluzione delle scienze ¢ delle tecniche applicate allo sport. Anche la scienza dell’alimentazione sportiva si @ adeguata alle nuove ¢ aumentate esigenze, passando da indicazioni nutrizionale generiche, spesso frutto di tradizioni tramandate da persone non sempre competenti, ad una lunga e approfondita ricerca scientifica per ogni disciplina sportiva che permette oggi di elaborare per ogni singolo atleta diversi programmi nutrizionali in funzione delle specifiche esigenze individuali In passato le indicazioni nutrizionali erano quasi sempre finalizzate al giomo della gara mentre oggi, visto che gl'impegni agonistic si sviluppano per quasi tutto Marco di un anno, lalimentazione di un atleta di alto livello deve essere programmata in funzione delle variazioni del carico di lavoro giornaliero, settimanale e mensile, Da mettere in evidenza che, paradossalmente, visto che l'alimentazione del giomo della gara & praticamente standardizzata, il lavoro del nutrizionista sportivo € molto pit impegnativo nelle fasi di preparazione delle gare, in quanto ci possono essere continue variazioni, in funzione dei carichi di lavoro e di riposo programmati dai tecnici, dagli infortuni, dal cambio delle stagioni ed altri imprevisti Al di la di ogni articolazione temporale e occasionali ¢”8 da tener presente che gli obiettivi di una corretta alimentazioni sportiva, che vengono riassunti schematicamente di seguito, devono essere comunque rispettati. OBIETTIVI DELL’ ALIMENTAZIONE SPORTIVA © Garantire la copertura del fabbisogno energetico Ripartire la percentuale delle fonti energetiche Assicurare la corretta idratazione Stabilire i fabbisogno proteico giomaliero individuale Ripartire i pasti della giomata in funzione delle attivita sportive Garantire gli aspetti qualitativi ¢ quantitativi del pasto che precede la gara Prevedere la “razione d’attesa” prima della gara Organizzare gli interventi nutrizionali durante la gara ¢ nell'intervallo Stabilire la razione di recupero dopo la gara Programmare I'uso degli integratori Garantire la copertura del fabbisogno energetico Non é semplice calcolare il fabbisogno energetico giomaliero di un giocatore di rugby perché questo & legato a molti fattori quali etd, peso corporeo, quan 6allenamenti e, in minor misura, alle condizioni ambientali, Anche se pud essere ragionevole stabilire per un giovane atleta medio di riferimento, nei periodi di massimo impegno fisico un fabbisogno energetico medio giornaliero compreso tra le 4000 ¢ le 4500 keal, ¢ comunque difficile valutare con precisione se il contenuto energetico degli alimenti consumati ¢ sufficiente a coprire il fabbisogno calorico giornaliero. Per superare tale difficolta si pud effettuare un controllo a posteriori misurando la percentuale di massa grassa mediante appositi strumenti (plicometro, impedenziometro....), se la percentuale di massa grassa aumenta nel tempo é evidente che si sta introducendo pid energia di quanta se ne consuma e quindi bisognera diminuire la quantita di alimenti, in particolar modo quelli a pit! alta densiti energetica, rispettando perd la corretta ripartizione percentuale tra i nutrienti energetici. Se non possibile misurare con strumenti specifici la percentuale di massa grassa potrebbe essere utile, in via transitoria, misurare con un metro da sarto, la circonferenza del “punto vita” che, nei soggetti in sovrappeso con I’incremento dell’attivita fisica, deve diminuire. Da tenere presente che in alcuni soggetti, soprattutto quelli pit giovani, la piena maturita fisica potrebbe non essere stata ancora raggiunta e che lincremento dell’attivita fisica produce un aumento della massa magra, pertanto aumento del peso corporeo deve essere legato essenzialmente allo sviluppo delle masse muscolari che si ottengono con un corretto programma di pesi e un adeguato regime alimentare. ‘Nei soggetti in cui la percentuale di massa grassa & palesemente eccessiva, all" inizio di tun notevole incremento di attivita fisica, il peso corporeo potrebbe rimanere costante perché, in questi casi, il decremento della massa grassa viene compensato dall’aumento della massa ‘muscolare. Tuttavia, superata una fase iniziale, se il programma di preparazione fisica viene rispettato, e il peso corporeo rimane costante bisogna rivedere il regime alimentare per le opportune modifiche. Ripartire la percentuale delle fonti energetiche Lenergia necessaria per garantire le funzioni vitali minime (metabolismo di base) le attivita della vita quotidiana e le attivita sportive sono fornite, anche se in misura diversa, esclusivamente dai Principi Nutritivi Energetici cio® i glucidi, i lipidi e protidi Per gli atleti impegnati in attivita agonistiche di un certo livello @ consigliabile ripartire il fabbisogno energetico totale giornaliero secondo il seguente schema: carboidrati 55-60% _lipidi 20-25% protidi 15-20% Quindi nel caso di un fabbisogno energetico giomaliero di 4500 keal le fonti energetiche devono essere cosi suddi rates: £00 tpi; 00) geese: 2700 2Assicurare la corretta idratazione Tra gli esperti di nutrizione sportiva permangono delle divergenze di opinioni sulla qualitt e quantita di alimenti che un singolo atleta deve consumare per ottimizzare la propria prestazione atletica. Per quanto riguarda invece l’idratazione corporea c’é tra gli addetti ai lavori una concordanza di vedute praticamente unanime: per garantire la massima efficienza fisica é necessario bere prima durante ¢ dopo limpegno sportivo. Pur essendo abbastanza facile raggiungere corretti livelli di idratazione corporea, molti atleti soprattutto i pitt giovani spesso trascurano questo aspetto dello loro preparazione, non sapendo che carenze anche minime di acqua (e sali minerali) riducono sensibilmente i! loro rendimento fisico. La quantita di acqua che un atleta pud perdere durante una partita o un allenamento & estremamente variable e comporta una perdita e uno scompenso di elettroliti (sali minerali) che non é facile quantificare, Un’idratazione ottimale si pud garantire seguendo le indicazioni sotto riportate: © Se non & possibile preparare correttamente soluzioni* idro-saline 'acqua, anche moderétamente gassata, & in grado di garantire la necessaria idratazione Si deve bere sempre a piecoli sorsi Appena svegliati bere 150- 200 ml di acqua o una spremuta L’atleta deve bere anche se non ha sete, quando questa si manifesta potrebbe essere gia tardi Durante i pasti bere almeno ¥% I di acqua * Nelle due ore precedenti I’allenamento/partita bere almeno ¥% | di acqua o soluzione ‘dro-salina energetica preparata correttamente, una bevanda troppo concentrata (ipertonica) impedirebbe una corretta idratazione (in altemativa succo di frutta diluito al 50%) + Durante ’allenamento/partita bisogna bere (150-200 ml) ogni 15-20" + Dopo V’allenamento/partita bere una quantita di liquidi pari a 1,5 volte la perdita di eso corporeo dopo la prestazione(es. perso 1 kg x 1,5 = 1,5 1 di acqua o soluzione idro-salina-energetica) © Non bere assolutamente alcol * Si pud preparare semplicemente una bevanda idro-salina-energetica da consumare Prima — durante - dopo un allenamento/partita; mescolare 1500 ml di acqua con 500 mt di succo di frutta (meglio se albicocea), aggiungere il succo di un limone/arancia e una punta di cucchiaino di sale da cucina e agitare. Per controllare in manicre empirica ma efficace se il consumo di liquidi & corretto si potrebbero controllare le urine: queste devono essere moderatamente abbondanti e di colore giallo paglierino chiaro. Una scarsa quantita di urine e/o una colorazione scura evidenziano una scarsa idratazione, se invece queste sono molto chiare, frequenti (anche durante Ia notte) si stanno assumendo troppi liquidi. Naturalmente & pit facile incappare nel primo errore piuttosto che nel secondo. 6Fabbisogno giornaliero di proteine Uno dei punti pid controversi dell’alimentazione sportiva @ il fabbisogno giomaliero di proteine. Per un soggetto sedentario questo fabbisogno é legato principalmente all’eta (bambino, adolescente, adulto) ¢ allo stato fisiologico in cui si trova (convalescenza, gravidanza, ece.) Sul fabbisogno giomaliero di proteine degli atleti, soprattutto quelli di alto livello ed aventi rilevanti masse muscolari, c’é una certa diversiti di vedute, comunque le opinioni riportate sulla quasi totalita delle riviste scientifiche qualificate, concordano sul fatto che 1,5- 1,8 g di proteine al giomo per kg di peso corporeo (ideale, cio® non in sovrappeso) sono sufficienti a garantire la massima efficienza fisica praticamente in tutte le discipline sportive, € che comunque, anche in atleti sottoposti a impegnativi programmi d’incremento muscolare © con rilevanti masse muscolari, la quota proteica non deve superare i 2 g per kg di peso corporeo al giorno. Non & superfluo sottolineare che un elevato consumo di proteine senza un adeguato allenamento sul campo o in palestra non migliora le prestazioni né tanto ‘meno fa aumentare la muscolatura. C’e daggiungere infine che se il fabbisogno giornaliero di energia é assicurato dai carboidrati e dai lipidi, gli Amino-Acidi in eccesso, provenienti dalla digestione delle proteine, vengono trasformati in grassi di deposito (aumentando inutilmente Mattivita renale) smentendo cosi la radicata ma errata convinzione che le proteine “non fanno ingrassare” Ripartire la suddivisione dei pasti durante la giornata L’assunzione di alimenti deve essere correttamente distribuita per garantire costantemente il necessario apporto di energia e di nutrienti durante tutto I’arco della giomnata. La ripartizione dei pasti @ ovviamente condizionata dall’orario dell’allenamento della partita € dagli impegni extrasportivi, 1° ipotesi: scuola-1_allenamento alle 18,00 h Prima colazione 20% Merenda a scuola 5% Pranzo 30% Merenda pre-allenamento 5% Merenda post-allenamento 5% Cena 35% 2° ipotesi: scuola-1 allenamento alle 14.30 he.a Prima colazione 20% Merenda a scuola (10,30) 35% Spuntino a scuola (12.00) 20% Spuntino post-allenamento 20% Merenda pomeridiana 3% Cena 30%32 ipotesi: allenamento alle 20.00 h Prima colazione 20% Spuntino 10% Pranzo 30% Spuntino alle 18.00 20% Cena 20% 4? ipotesi doppio allenamento 10-12 ¢ 16-18 Prima colazione 20% Spuntino post allenamento 5% Pranzo 35% Spuntino post allenamento 10% Cena 30% Schema nutrizionale di un giorno della settimana con allenamento alle 18 Prima colazione 150-200 ml di latte parzialmente scremato + 1 cucchiaino di zucchero/miele 40-50 g di cereali 2 fatte di pane (30-40 g) con marmellata 3-4 biscotti Una spremuta d’arancia o un frutto Merenda a scuola/lavoro 90-100 g di pizza margherita/una rosetta con prosciutto (30 g) Un succo di frutta/ un frutto A pranzo 120 g di pasta (al pomodoro/al pesto/col tonno/burro e parmigiano...) 150-200 g di petto di pollo/tacchino.... cottura semplice 150-200 g di verdura cotta o cruda con almeno 1 cucchiaio di olio extra vergine @oliva 1 frutto a piacere Merenda prima dell’allenamento (16.30-17.00) 70-100 g di un dolce da forno (crostatina, ciambellone) 1 frutto a piacere Spuntino dopo I’allenamento Continuare a sorseggiare almeno % 1 di acqua o bevanda preparata 1 yogurt 1 frutto Cena ‘Minestra con 40-50 g di pasta ¢ 120 g di legumi (anche in scatola) 200-250 g di came o pesce (anche surgelato) oppure una omelette al prosciutto formaggio oppure un’ insalatona con 50g di bresaola e 50 g di parmigiano 150-200 g di verdura (se non utilizzata nell’insalata) condita con almeno 2 cucchiai olio extra vergine d’oliva 1 taza di macedonia/I frutto Un bicchiere di latte prima di andare a letto Lali jentazione il giorno prima della partita Fino a qualche anno fa, per cercare di aumentare al massimo le riserve di glicogeno per garantire una consistente scorta di energia, ai giocatori di rugby veniva consigliata un aio di giomi prima della partita, una dieta particolarmente ricca di carboidrati (pasta, pane ¢ 65dole in grandi quantita) e povera di proteine. Anche se é stato dimostrato che una scelta del genere non garantisce sostanziali miglioramenti, bisogna fare attenzione a non cadere nell’errore opposto cioé quello mangiare ingenti quantita di proteine (came, uova, formaggi) trascurando proprio i carboidrati Attualmente si consiglia negli ultimi 2 giomi che precedono Ia partita solamente un moderato incremento nel consumo di carboidrati tenendo conto perd che nel suddetto periodo il consumo energetico in genere diminuisce perché il carico di lavoro fisico & minore rispetto a quello dei giomi precedenti. Sarebbe quindi opportuno che aumento della quota glucidica sia compensato con una diminuzione della quota lipidica. L’alimentazione il giorno della partita In linea di massima i principi generali dell’alimentazione del giorno della partita sono simili a quelli che si seguono durante la settimana: cio bisogna arrivare all'evento sportivo con Ia migliore idratazione possibile, con il massimo delle riserve energetiche e non avere problemi digestivi Una variante che pud influire su qualche scelta é legata essenzialmente all’orario della partita. y Se la partita si gioca nel primo pomeriggio (14,30- 15,00) atleta deve fare colazione alle 8,30 consumando gli abituali alimenti di suo gradimento a base di latte (o yogurt) e cereali, fette biscottate 0 pane tostato con marmellata 0 alee miele; se si & abituato a consumare (1-2) uova é preferibile cuocerle alla coque 0 “in camicia” oppure strapazzate con cottura minima (né sode né fritte); in alternativa 50 g circa di prosciutto crudo/cotto magro, oppure un toast prosciutto e/o formaggio; una spremuta di arance, 4-5 noci secche 0 una decina di mandorle, Da mettere in evidenza che una colazione in cui sono presenti alimenti Proteici come uova o prosciutto fanno ridurre positivamente il consumo i came a pranzo rendendo piii agevole la digestione del pasto prima della partita. Alle 11-1130 jnizierd il pranzo che deve essere facilmente digeribile, composto da alimenti graditi all’atleta a base di (100-120 g) pasta o riso con un condimento semplice (al Pomodoro, all’olio, con parmigiano); per secondo una porzione ridotia di came (cirea 100- 120 g) cotta alla piastra, meglio se petto di pollo o di tacchino; verdura cotta o cruda; macedonia 0 un frutto; un dolce da forno; bere acqua tranquillamente, se gradita, anche leggermente gasata. Non é agevole stabilire le quantita di alimenti da consumare per ogni singolo atleta perché ci sono molte variabili personali (peso, abitudini, ruoli e aspetti emotivi diversi...) che Possono condizionare fortemente le scelte individuali. In generale si pud affermare che & preferibile fare una colazione abbondante ¢ un pranzo ridotto soprattutto per quanto riguarda la parte proteica (cami, uova, formaggi). Man mano che il tempo tra Pultimo pasto ¢ Pinizio della partita si riduce anche la quantita di alimenti deve essere ridotta e se questo & inferiore alle due ore, alimenti proteici come la came, il formaggio e le uova vanno esclusi Pid problematica é la situazione quando si gioca al mattino: se ’inizio dell’incontro & alle 11 si pud fare un’abbondante colazione come quella citata sopra entro Ie 8. Se Ia partita si gioca prima delle 11 & consigliabile una colazione senza uova o 66prosciutto un’ora e mezza/due prima del kick-off. Ad alcuni giocatori pud capitare prima della partita di avvertire degli “attacchi fame”, generati spesso dalla tensione pre-gara, ma pud succedere anche per esigenze nutrizionali reali, in questi casi si pud consumare (fino a circa 60-70 min. prima dell’inizio) la cosiddetta “razione dattesa” composta perlopiii da una piccola banana oppure da una modesta porzione di dolce da forno accompagnata sempre da una bevanda. Comunque un aileta che aspira a diventare un giocatore di un certo livello deve imparare, attraverso l’aiuto di persone competenti, a determinare le quantiti e le modalita di assunzione degli alimenti che lo fanno sentire al massimo delle proprie potenzialita, Durante la gara e intervallo. Il consumo di cibi solidi sia durante la partita che nell’intervallo @ ovviamente da escludere; gli unici nutrienti che lorganismo riesce a metabolizzare in tempi utili in questi periodi, oltre all°acqua, sono i glucidi e i sali minerali, pertanto le somministrazioni saranno cesclusivamente liquide. Durante la partita @ bene consumare soluzioni idro-saline-enrgetiche leggermente ipotoniche in cui la frazione calorica & composta da malto-destrine, mentre nell’intervallo & possibile consumare, sempre in forma liquida anche composti a basse concentrazione di glucosio, mentre il fruttosio, pur non stimolando Ia risposta insulinica, non viene pid cconsigliato perché i tempi della sua completa utilizzazione sono troppo lunghi. Per non rischiare grossolani errori nella preparazione di queste bevande @ molto piti semplice utilizzare preparati commerciali prodotti da industrie affidabil Ltalimentazione_dopo la partita Entro le due ore dopo la fine della partita si deve bere almeno 1- 1,5 litri di acqua 0 bevanda opportunamente preparata, E? preferibile consumare subito dopo la doccia alimenti o bevande dolci e firutta, pit tardi un panino o sandwich al prosciutto e/o formaggio. Nessuna bevanda alcolica (qualche piccola concessione a cena). La cena non deve essere abbondante: una minestra di verdure, un secondo non particolarmente abbondante a base di bresaola e parmigiano, verdura, frutta e dolce. Gli integratori alimentari nello sport Il principale motivo per cui gli integratori alimentari nell’ambito sportivo Fappresentano uno degli argomenti pitt dibattuti negli ultimi anni risiede nel fatto che viene dato ascolto anche, se non soprattutto, a chi non ha un’adeguata preparazione scientifica sull'argomento. Si & cosi diffusa la convinzione che queste sostanze in qualche maniera Possano migliorare l’efficienza fisica senza alcun rischio per la salute. Questo naturalmente hon é vero € si sta allargando sempre pitt una sorta di dipendenza psicologica che va dallo “sportivo della domenica” agli atleti di livello, dal body builder al naturista, dal pensionato all’esordiente. Se si parte dal concetto che integrare vuol dire aggiungere cid che manca per completare qualcosa che & necessario, si arriva alla logica conclusione che gli integratori alimentari devono essere somministrati solo a coloro che sono carenti sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo di nutrienti necessari a garantire un buono stato di salute e la massima efficienza fisica. Una dicta equilibrata, variata e adeguata alle esigenze Ct 3 individuali € sufficiente a garantire le necessita nutrizionali della (eS) stragrande maggioranza degli atleti delle varie discipline sportive. = 07Si pud intervenire con delle supplementazioni nei casi che rientrano in un quadro patologico o quando I’attivita sportiva é particolarmente pesante per cui garantire il necessario incremento di nutrienti solamente con la dieta, soprattutto per gli atleti aventi rilevanti masse muscolari, si dovrebbe consumare una quantiti di alimenti tale da condizionare |intera attivita sportiva per Melevato impegno digestivo. Anche per il consumo di prodotti destinati a reintegrare le perdite idro-saline causate dalla sudorazione conseguente all’attivita muscolare é indispensabile rivolgersi a persone qualificate ed evitare l'auto-prescrizione ¢ farsi consigliare nella preparazione di bevande in cui bisogna solubilizzare dei preparati in polvere i quali, anche se commercializzati da case produttrici serie, possono avere delle controindicazioni se preparati in maniera sbagliata. ‘Non sono esenti da pericoli nemmeno i prodotti “naturali” perché possono contenere dei principi attivi con propriet farmacologiche vere e proprie. Molti atleti infatti sono stati ‘tovati_positivi al controllo antidoping per aver consumato un’antica erba cinese MA- HUANG (Ephedra sinica) contenente efedrina, composto che rientra nell’elenco delle sostanze dopanti.. Estremamente rischioso acquistare prodotti di dubia provenienza o di ditte che non possono garantire la purezza del prodotto stesso ¢ la composizione chimica completa, Per avere un’idea del rischio che si corre quando si acquistano e si consumano integratori in maniera superficiale uo essere utile conoscere il comunicato del CIO sull’analisi dei complementi nutrizionali del 4/4/2002: “Sulla base dei risultati dell’analisi effettuata su 634 complementi utrizionali, Ia commissione medica del Comitato Olimpico Internazionale ha rinnovato Vinvito alla massima attenzione per gli atleti sull’uso di tali prodotti e si rivolge a fabbricanti e distributori, come ai governi, a prendere delle misure per assicurare la qui prodotti ‘Su 634 campioni analizzati, 94 (14,8%) contenevano sostanze non dichiarate sulle etichette dei prodotti che avrebbero potuto determinare un controllo doping positivo. Di questi 94 campioni analizzati, 23 contenevano dei precursori a volte di nandrolone © del testosterone, 64 contenevano solo testosterone e 7 solo nandrolone. Olire questi 94 campioni, altri 66 (10,4%) contenevano delle concentrazioni, al limite delle soglic di tolleranza, di sostanze non ‘menzionate sulle eticheite, 1634 complementi nutrizionali non ormonali sono stati raccolti tra ottobre 2000 ¢ il novembre 2001 attraverso 215 fomitori ripartiti in 13 Paesi Per 91% dei casi gli acquisti sono avvenuti in negozio o via intemet. | prodotti restanti venivano ottenuti dal fabbricante. II laboratorio accreditato dal CIO a Colonia (Germania), ha proceduto alle analisi i tutti questi complementi INDICAZIONI DIETETICHE GENERALI Ancora oggi & molto diffusa la convinzione, anche nell’ambito sportivo, che dieta Voglia dire restrizione alimentare ed & percepita spesso come una sorta di. punizione. Da un punto di vista etimologico dieta vuol dire “stile di vita” “regime o abitudi alimentari” percid se non viene specificata la sua tipologia la parola dicta ha un significato generico, anche se ormai nel linguaggio comune viene considerata come dieta dimagrante 68Naturalmente oltre ai regimi nutrizionali restrittivi quali la dieta ipocalorica, iposodica, senza glutine e molte altre elaborate per esigente terapeutiche, ci possono essere molti tipi di diete aventi finalita diverse come p.es. quella del neonato, della gestante e, naturalmente, delT’atleta di alto livello caratterizzate invece da sensibili_ incrementi dei consumi alimentari. Una sconcertante convinzione ancora ben radicata nell’ambito dell’alimentazione sportiva, dove in molti senza adeguate competenze, ¢ il caso di dire, mettono bocca, é quella di considerare gli atleti come dei “malati” che vanno nutriti a riso in bianco, came ai ferri ¢ patate lesse per tutto l'anno. Un atleta di livello é sicuramente un soggetto sano e, una volta seguite le linee guida generali per una sana alimentazione, pud mangiare senza particolari restrizioni. Da sottolineare inoltre che durante i lunghi e faticosi raduni per le preparazione di gare importanti i momenti conviviali rappresentano per gli atleti, occasioni di piacevole relax utile a superare l’inevitabile stress che si accumula in queste occasioni. E” dimostrato che anche per lalimentazione dell’atleta impegnato a livelli agonistici importanti si possono elaborare programmi alimentari in cui il piacere della tavola pud essere coniugato senza diminuire 0 inficiare il rigore scientifico della dieta. Per comprensibili ragioni di spazio si riportano solo i principi generali che si devono seguire nella preparazione di un programma nutrizionale Una dieta corretta deve essere: Adeguata alle esigenze del soggetto Variata, non mangiare cioe tutti i giomni gli stessi alimenti Equilibrata rispetto alle fonti energetiche alimentari Facilmente digeribile La prima colazione é indispensabile Limitata nel consumo di bevande alcoliche; assolutamente da evitare subito dopo Pallenamento e/o partita ‘© Subito dopo una partita o allenamento & necessario bere ed é sufficiente un piccolo spuntino a base di frutta, yogurt, dolei o un panino Consumare legumi almeno 3-4volte alla settimana Consumare pesce almeno 2 volte alla settimana Alternare i vari tipi di carne: a pranzo pollo-tacchino-coniglio a cena manzo-maiale-bresaola © Apranzo e cena consumare sempre porzioni abbondanti di verdura cruda o cotta, variandola il pit possibile, condita con 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva alla volta Consumare almeno 4-5 frutti al giorno Consumare almeno 30-40 g di parmigiano al giomo anche come condimento Evitare i consumo di carni e prodotti della pesca crudi: carpaccio, salsicce, sushi, frutti i mare BIBLIOGRAFIA. 1, ACSM (American College of Sport Medicine) Position Stand. 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