Riscaldamento

Come posso iniziare al meglio un allenamento

Ciao!

Oggi è un giorno speciale perché inauguro questo blog sulla danza orientale con il mio primissimo
post da writer protagonista.

Uso questa parola non a caso perché nella realtà non sono una novizia dei blog, anzi! Ormai sono
due anni che gestisco un blog sulla pratica musicale molto letto tra gli addetti ai lavori,
occupandomi dell’editing degli articoli che ovviamente non scrivo io. Ma qui è diverso: questo blog
riguarda me, la mia passione personale, l’attività che sta prendendo sempre più spazio nella mia vita
personale e professionale… vedete, qui sono io che scrivo e che ci metto la faccia!

Parlerò di me in un’altra occasione. Essendo una persona piuttosto diretta non particolarmente
amante dei convenevoli, preferisco entrare subito nel vivo.

Questo articolo e il prossimo sono dedicati a un argomento per me molto interessante, e da cui è
partito il mio lavoro sull’insegnamento, ovvero il riscaldamento che precede la lezione di danza
orientale.

Mi sono spostata “dall’altra parte” per la prima volta un po’ più di un anno fa una sera in cui Laura
Yalil mi ha chiesto di condurre il riscaldamento per le mie compagne durante un’esercitazione che a
turno coinvolgeva alcune di noi. Sembrerà una banalità, ma quell’esperienza mi ha colpito molto e
ha dato il via a un progressivo lavoro interiore ed esteriore che, dopo vari giri alcuni anche un po’
tortuosi, mi ha condotto con umiltà e rispetto sulla via dell’insegnamento.

Intanto se vuoi dà un’occhiata a questo video in cui ho inserito una possibile mini sequenza di
esercizi di riscaldamento da usare prima della lezione vera e propria.

VIDEO https://www.youtube.com/watch?v=tu25YK2RFiQ

Questo video fa parte di un progetto un po’ più consistente realizzato poco prima dell’estate, ovvero
un dvd che ho registrato per il gruppo di ragazze che ha lavorato con me in un breve percorso
introduttivo alla danza orientale. In questo dvd ho inserito due riscaldamenti diversi, alcuni
movimenti di base studiati a lezione e una micro-combinazione di passi e movimenti per poter
danzare. È il mio primo video, quindi sicuramente migliorabile, ma l’ho fatto con grande serietà e
convinzione (e per giunta proprio mentre la terra mi ballava sotto i piedi…).

DUE PAROLE SUL WARM-UP

La fase di riscaldamento iniziale, lo sappiamo tutte, è fondamentale per iniziare la pratica con il
giusto spirito. Serve per riscaldare il corpo, mettere in movimento i muscoli e “oliare” le
articolazioni che useremo per la danza.
È importante anche per creare la giusta atmosfera per la singola danzatrice e per tutto il gruppo,
effettuando una transizione morbida ma efficace dal mondo esterno (il lavoro o lo studio, la
famiglia, lo shopping ecc.) allo spazio unico e speciale della lezione. Possiamo lasciare fuori tutto e
predisporci con gioia e vitalità a compiere un lavoro sul corpo che è tutto nostro!

Per impostare un buon riscaldamento ci si può ispirare a tecniche derivanti dallo yoga, dal pilates,
dalla ginnastica dolce ecc., anche a seconda dei movimenti che specifici che saranno studiati
durante la lezione. Nel mio caso, in questa sequenza ho selezionato alcuni degli esercizi imparati in
questi anni dalle mie insegnanti, focalizzandomi in particolare sulla schiena e sulla parte alta del
corpo (testa, collo e spalle).

I primissimi movimenti, ad esempio, mi sono stati insegnati da Tiziana Tribal e devo dire che mi
piacciono tantissimo. Se eseguiti correttamente e con regolarità, li trovo un vero toccasana per la
schiena!

Nel secondo video intitolato “Warm up 2”, che caricherò la prossima volta, ho lavorato di più sulla
parte inferiore, ma scriverò un articolo specifico su questo argomento perché c’è qualche dettaglio
che vale la pena aggiungere.

IN PIEDI, SEDUTE O SDRAIATE?

Tendenzialmente io inizio da in piedi, anche quando svolgo i miei allenamenti personali. Per ora
mi trovo meglio così, mi sembra di rendere più agevole il passaggio dalla mia normale quotidianità
alla fase di allenamento. Poi ovviamente mi muovo, a seconda di quali parti del corpo voglio
lavorare.

Alcune insegnanti suggeriscono (o preferiscono) iniziare da sedute, magari a gambe incrociate, e in

Va detto anche che ci sono allieve dei corsi iniziali che hanno difficoltà a stare sedute per terra,
perché sentono dolori alle ginocchia oppure hanno le anche poco sciolte. In questi casi ci si
potrebbe arrivare per gradi, magari dopo alcune lezioni, oppure facendo un solo esercizio da sedute
alla volta e incrementando progressivamente il loro numero.

Altra alternativa è iniziare da sdraiate. Anche qui abbiamo un’infinità di esercizi possibili, da quelli
più leggeri (es. respirazioni) a quelli più intensi del tipo “sbarra a terra”, per non dire degli
addominali che sono così importanti per chi pratica questa danza e non solo.

Tenendo conto di un corso base, dove magari ci sono persone non abituate all’attività fisica
(succede!), iniziare da terra soprattutto alle prime lezioni potrebbe mettere le persone in difficoltà.
Intanto è una posizione di maggiore vulnerabilità rispetto alla posizione in piedi, quindi qualcuno
potrebbe avvertire un po’ di disagio.

Inoltre non sempre si riesce a capire bene come svolgere l’esercizio quindi bisogna assumere
posture scorrette, girandosi o sollevando la testa in maniera non appropriata per vedere cosa fa
l’insegnante (che dal canto suo dovrà essere molto brava a spiegare gli esercizi per far sì che le
allieve li eseguano senza guardarla).

Non ho ancora preso una decisione in merito, quindi per ora lascio in sospeso la questione e faccio
svolgere alcuni esercizi da sdraiate non tanto all’inizio della lezione quanto nella fase centrale del
riscaldamento, quando si è preso confidenza con l’ambiente, con le altre persone del gruppo e il
corpo ha già iniziato a muoversi adeguatamente.

Oppure li utilizzo alla fine, questo sì, nella cosiddetta fase di cool down, una sorta di rito
conclusivo della lezione con esercizi di scioglimento e stretching secondo me altrettanto importante
del warm up iniziale (ne parlerò più avanti).

Nel prossimo post, oltre a mostrare il secondo video sul riscaldamento, aggiungerò un altro tassello
al tema dell’impostazione del riscaldamento, affrontando un aspetto con il quale ci troviamo prima
o poi tutte a fare i conti.

Per ora ti lascio alla visione del mio video e se trovi esercizi che ti piacciono e che ancora non usi,
sperimentali nel tuo allenamento e fammi sapere come ti trovi.

Un abbraccio alla prossima!

anna