Manual Do Treinador de Nível I Meio-Fundo
Manual Do Treinador de Nível I Meio-Fundo
Manual Do Treinador de Nível I Meio-Fundo
MEIO-FUNDO E FUNDO
Em todas as provas de meio-fundo e fundo a partida é feita com duas vozes (“aos seus
lugares” e o tiro de partida), e em todas essas provas os atletas partem “à corda”, com
excepção da corrida de 800 metros em que partem em pistas separadas, passando à corda
após os primeiros 100 metros de corrida.
800m e 10000m
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- O treino da resistência deve ter o seu lugar no microciclo semanal de treino,
correspondente à importância que o desenvolvimento desta capacidade física
realmente tem em cada fase da formação atlética, ou seja, nunca deve “abafar” o
treino que visa desenvolver capacidades físicas como a velocidade e a coordenação,
ou melhorar as capacidades técnicas nas várias disciplinas do atletismo.
- O treino da resistência deve ser feito sempre a par de um treino que tenha como
objectivo melhorar a técnica de corrida, elemento muito importante mesmo para os
corredores de meio-fundo e fundo.
- O treino de resistência deve começar por trabalhar em primeiro lugar a resitência
aeróbia, e só mais tarde, a partir dos escalões de juvenis ou mesmo de juniores é que
se deve começar a trabalhar a resistência anaeróbia láctica.
- O volume do treino da resistência nunca deve ser muito elevado, tendo sempre em
conta que deve haver espaço para uma margem de progressão ao longo da carreira.
- O treinador deve procurar variar o mais possível o tipo de treinos que utiliza para
desenvolver a resistência, evitando a monotonia e o treino repetitivo.
- Principalmente nos escalões mais jovens o treinador deve privilegiar as formas
jogadas, mesmo no treino da resistência.
1 – CORRIDA CONTÍNUA
A corrida contínua é o meio de treino mais utilizado para o treino da resistência aeróbia.
Mas quando se fala de corrida contínua há que ter em conta as três variáveis possíveis
para este tipo de treino, pois a relação entre elas vai permitir variar o treino e adaptá-lo a
cada atleta, aos seus objectivos, à sua idade, ao seu nível competitivo, ao seu estado de
forma, e ao período da época em que está a treinar. As três variáveis são as seguintes:
a) Duração – A duração da corrida contínua é fundamental para se definir o tipo de
treino a realizar. Essa duração pode ser curta (20 a 30 minutos), média (40 a 50
minutos) e longa (60 a 90 minutos), embora atletas séniores que treinam para a
maratona possam fazer treinos de corrida contínua até duas horas.
b) Intensidade – Além da duração da corrida contínua, o treinador deve indicar qual a
intensidade (ritmo de corrida) a que o atleta deve fazer o seu treino. Essa intensidade
varia de atleta para atleta, conforme o seu nível atlético. A intensidade pode ser
elevada, média ou fraca.
c) Local de treino – Também o local de treino pode variar bastante e influenciar o ritmo
e os objectivos do treino. Os locais mais utilizados para os treinos da corrida contínua
são a estrada, a pista, os terrenos relvados (por exemplo campos de golfe), a praia, a
montanha e o corta-mato.
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Treino com Jovens – A corrida contínua é um dos meios de treino da resistência que se
pode utilizar – desde que sem exageros – em todos os escalões de formação.
- Duração: curta ou média. Os benjamins não devem ultrapassar os 15 minutos de
corrida, os infantis os 25 minutos, os iniciados os 35 minutos e os juvenis os 45
minutos.
- Intensidade: fraca ou média, sempre adaptada a cada idade e ao nível de cada
praticante. È possível controlar a intensidade através da medição da frequência
cardíaca após o esforço. O treinador deverá medir a pulsação dos atletas no pulso ou
na traqueia, durante 15 segundos e depois multiplicar por quatro para saber a pulsação
num minuto.
- Locais de treino: variar o mais possível os locais de treino, utilizando
preferencialmente o corta-mato, os terrenos relvados e a praia. A estrada deve evitar-
se porque pode ser perigoso devido ao tráfico automóvel e porque o piso é muito
duro; a pista permite um bom controlo do ritmo por parte do treinador mas é muito
monótono para os jovens; e a montanha é demasiado violento em termos de esforço
para os escalões mais jovens. O treino de corrida na praia e no corta-mato (quando há
subidas e descidas) serve também para trabalhar a força além da resistência.
2 – FORMAS JOGADAS
Neste exercício o treinador marca um percurso e após um ligeiro aquecimento deve percorrer
esse percurso no ritmo desejado (deve cronometrar o tempo que demora) e na companhia de
todos os atletas. Depois deve dividir os atletas por grupos de três ou de quatro e cada grupo irá
fazer novamente o percurso (sem levar relógios), tentando aproximar-se o mais possível do tempo
realizado na perimeira volta. Cada equipa tem um determinado número de tentativas e ganha a
equipa que mais perto ficar do tempo alvo. Neste jogo, o treinador pode jogar com o tempo de
recuperação, com o número de tentativas, com a distância do percurso e com o ritmo desejado,
para adaptar o treino ao grupo de atletas em questão.
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Outra forma jogada que pode ser utilizada são os Circuitos de Resistência.
1- 40m em Skipping baixo 2- Saltos a pés juntos (5x) 3- 40 em calcanhar trás 4- Lançamentos
(bolas medicinais)
9- 40m em multisaltos 10- saltos a pés juntos (5x) 11- 40m em corrida de costas 12- flexões
(de braços)
3 – FARTLECK
O “Fartleck” é um meio de treino de origem sueca que consiste em corrida contínua com
alterações de ritmo, que podem estar relacionadas com mudanças da velocidade da
corrida impostas pelo atleta, ou com mudanças naturais do próprio local de treino (piso
duro / piso mole – areia, subidas / descidas, etc.).
Estas mudanças de ritmo podem ser expontâneas, dependentes do percurso ou da vontade
e disposição do atleta – Fartleck não orientado – ou podem ter sido planeadas
previamente pelo treinador – Fartleck orientado.
Tal como na corrida contínua, também no fartleck há que ter em conta três factores
fundamentais, a duração, a intensidade e o local de treino, com os quais o treinador pode
jogar de acordo com os objectivos do treino e os atletas a quem se dirige.
O fartleck é um trabalho que se pode fazer sem problemas com os atletas jovens
(principalmente o fartleck não orientado) e é um meio de treino excelente para se fazer
uma ligação entre o treino da corrida contínua e o treino mais específico na pista, como
por exemplo o treino intervalado ou o treino fraccionado (no caso dos atletas juvenis).
Este tipo de trabalho já pode começar a ser utilizado com os infantis, mas tem especial
importância nos escalões de iniciados e de juvenis. Neste último escalão, já se deve
começar a utilizar os fartlecks orientados, em que as mudanças de ritmo de corrida, a sua
duração e intensidade são pré-definidos pelo treinador.
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NOTA: Estes treinos podem ser feitos com atletas juvenis e mesmo com iniciados,
embora reduzindo o número de repetições e adaptando a intensidade do treino.
4 – TREINO INTERVALADO
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TEMPO DE RECUPERAÇÃO – Tendo já definido a distância, o número de repetições e
principalmente a intensidade do esforço, há que definir qual o tempo de recuperação entre
cada repetição. Essa recuperação não deve ser completa, embora deva permitir ao atleta
recuperar de forma a que consiga manter a intensidade prentendida e cumprir os
objectivos do treino. Normalmente essa recuperação varia entre os 50 segundos e os dois
minutos, embora haja que utilize intervalos mais curtos (até aos 30 segundos), ou em
determinados casos, intervalos mais longos do que dois minutos.
A recuperação pode ser passiva (os atletas ficam parados durante o intervalo) ou pode ser
activa, em que os atletas fazem um ligeiro trote durante o intervalo, sendo esta última a
forma de recuperação mais eficaz.
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EXEMPLOS DE TREINOS INTERVALADOS
Treinos Intervalados Extensivos:
- 10x 200m (60” de recuperação)
- 8x 400m (90” de recuperação)
- 200-200-300-400-400-300-200-200 (75” de recuperação)
Treinos Intervalados Intensivos:
- 2(5x 200m) 60” de recuperação entre repetições / 4’ de recuperação entre séries
- 3(3x 400m) 90” de recuperação entre repetições / 5’ de recuperação entre séries
- 3(400-300-200) 75” de recuperação entre repetições / 6’ de recuperação entre séries
Dos vários meios do treino da resistência que propusémos para o treino com atletas dos
escalões mais jovens, nem todos se adaptam aos benjamins, infantis, iniciados e juvenis,
pois estes escalões cobrem uma faixa etéria bastante alargada (dos 10 aos 17 anos), em
que os jovens sofrem garndes transformações físicas, fisiológicas e mesmo psicológicas.
É por isso que se torna fundamental o treinador ter conhecimento das várias fases do
desenvolvimento dos jovens, para assim poder adaptar a cada escalão e a cada atleta os
meios de treino mais adequados. Nesse sentido, apresentamos uma proposta de para o
treino da resistência nestes escalões, que poderá ajudar o treinador na escolha dos meios
de treino que melhor se adaptam a cada iade.
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5. Proposta para a Programação Anual do Treino da Resistência para Juvenis
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