Exercicios Estacao290m

ESTAO ATHLETIC ADVANCED 290M
GUIA DE EXERCCIOS
ALONGAMENTO
Pernas: Com os braos apoiados em uma parede, force uma das pernas para trs, mantendo a outra semiexionada frente. Conte at 10. Repita trocando a perna.
Antes e depois de qualquer atividade fsica faa alongamento. | Respire lentamente e execute o movimento. | Conte lentamente at 10 ou marque 20 segundos. | Comece pelos membros inferiores.
Braos: Elevar os braos para cima com a mo no cotovelo, forando para baixo e alongando a regio anterior e posterior dos braos. Conte at 10 lentamente. Troque de brao e repita o movimento. Braos: Elevar os braos para cima com as mos entrelaadas, forando para cima e alongando a regio anterior e posterior dos braos. Ombros: Desloque a cabea e o brao na mesma direo. Puxe e conte at 10. Ao trmino, inverta a posio. Pescoo: Desloque a cabea para um dos lados e conte lentamente at 10. Repita o mesmo movimento para o outro lado. Ombros: Passe o brao a frente do corpo e, com o outro brao, pressione em direo ao tronco. Conte at 10 e repita com o outro brao. Punhos: Pressione as palmas das mos para frente e para baixo durante 20 segundos. Extenso das pernas: Sentado e com as pernas unidas, v com o tronco em direo aos ps. Coluna e pernas: Deitado, cruze a perna direita sobre a esquerda, puxe com os braos em direo ao trax. Repita o mesmo movimento para o outro lado.
Quadrceps: Apoiando-se na parede, exione uma das pernas em direo ao glteo. Lembre-se de contar.
1. Crucixo
Usando os braos articulados, afaste lateralmente at alinhar com os ombros. Force para frente e cruze diante do trax, sempre mantendo os braos estendidos. Retorne a posio inicial sem ultrapassar a linha dos ombros. Exercita os peitorais.
2. Supino Sentado
Usando os braos articulados, rme o cotovelo a 90 e empurre para frente at a extenso completa dos braos. Retorne a posio inicial sem ultrapassar o alinhamento dos ombros com os cotovelos. Exercita os peitorais.
3. Pull Over
Coloque a barra na polia alta. Caso no alcance a barra de maneira confortvel, utilize a corrente como prolongador. Com os braos estendidos, puxe a barra frente do trax at a posio paralela ao piso. Retorne a posio inicial. Exercita os peitorais.
4. Puxador Alto-costas
Com a barra na polia alta, vire-se em relao ao banco. Segure a barra com os braos estendidos, puxando para baixo at alcanar a linha dos ombros. (No necessrio tocar a nuca). Retorne a posio inicial. Exercita as costas.
5. Remada Sentada Aberta

Utilize a barra na polia baixa e a corrente como prolongador. Sente no cho, de frente para o equipamento, com os ps rmes no apoio, pernas semiexionadas e as mos nas extremidades da barra. Sempre com as costas ereta, os braos estendidos, puxe a barra em direo ao trax e volte posio inicial. Nunca movimento ou incline as costas. Exercite as costas.
6. Remada Sentada Fechada

Utilize a barra na polia baixa e a corrente como prolongador. Sente no cho, de frente para o equipamento, com os ps rmes no apoio, pernas semiexionadas e as mos na largura dos ombros. Sempre com as costas ereta, os braos estendidos, puxe a barra em direo ao trax e volte posio inicial. Nunca movimento ou incline as costas. Exercite as costas.
7. Remada Sentada Unilateral

Fixe a tornozeleira na polia baixa e a corrente como prolongador. Sente no cho, de frente para o equipamento, com os ps rmes no apoio e as pernas semiexionadas. Sempre com as costas eretas, os braos estendidos, puxe a tornozeleira em direo ao trax e volte a posio inicial. Nunca movimente nem incline as costas. Repita o mesmo movimento com o outro brao. Exercita as costas.
8. Remada Inclinada
Fixe a barra na corrente e esta na polia baixa. Fique em p, de frente para o equipamento, com as pernas levemente exionadas e o corpo inclinado para frente. Segure a barra com os braos estendidos e as mos na largura dos ombros. Puxe at que os cotovelos formem um ngulo de 90. Retorne a posio inicial. Exercita as costas.
9. Desenvolvimento de Ombros
Incline o tronco para frente em torno de 45 e usando os braos articulados, empurre para frente at a extenso completa dos braos. Retorne posio inicial sem ultrapassar o ngulo de 90 nos cotovelos. Exercita os ombros.
10. Elevao de Ombros

Fique em p, de frente para o equipamento, com os ps paralelos e sobre o apoio de ps. Segure a barra com as palmas das mos voltadas para baixo e os braos estendidos. Eleve os ombros. Retorne a posio inicial. Exercita os ombros.
11. Puxada com os Braos Estendidos

Coloque a barra na corrente e esta na polia alta. Fique em p, de frente para o equipamento, com os ps paralelos e sobre o apoio de ps, segurando a barra com os braos estendidos na altura dos ombros. Puxe a barra para baixo at a altura da cintura e retorne a posio inicial. Exercita os peitorais.
12. Rotao de Ombros

Fique em p, de frente para o equipamento, com os ps paralelos e sobre o apoio de ps. Segure a barra com as palmas das mos voltadas para baixo e os braos estendidos. Rotacione os ombros para frente e para trs em movimentos curtos e contnuos. Retorne a posio inicial. Exercita os ombros.
13. Extensor de Braos

Segure a barra em p, de frente para o equipamento, com os ps paralelos e sobre o apoio de ps. Aproxime os cotovelos das laterais do trax e traga a barra at uma altura que brao e antebrao formem um ngulo de 90. Force para baixo at estender totalmente os braos. Retorne a posio inicial. Exercita os braos (trceps).
14. Extensor de Braos com as Mos em Supino

Fixe a barra na corrente e utilize a polia alta. Fique em p, de frente para o equipamento, com os ps paralelos e sobre o apoio de ps. Aproxime os cotovelos das laterais do trax, segure a barra com os braos em 90 e as mos voltadas para cima. Empurre a barra at estender completamente os braos e retorne a posio inicial. Exercita braos e antebraos.
15. Trceps Unilateral

Fixe a tornozeleira na corrente e esta na polia alta. Fique em p, de frente para o equipamento, com os ps paralelos e sobre o apoio de ps. Com a palma da mo para baixo, segure a tornozeleira. Aproxime o cotovelo da lateral do trax e observe que o brao e antebrao formem um ngulo de 90. Force para baixo at estender totalmente o brao. Retorne a posio inicial. Repita o procedimento para exercitar o outro brao. Exercita os braos (trceps).
16. Rosca Testa

Dobre ou retire o conjunto extensor de pernas. Fixe a barra polia baixa. Deite de costas e com a cabea voltada para o equipamento. Segure a barra com as duas mos sobre a testa e estenda completamente os braos at a altura do trax. Exercita braos e antebraos.
17. Rosca Bceps

Engate a barra na corrente e esta na polia baixa, de forma a alcanar a barra sentado e sem afastar as costas do encosto. Segure com as palmas das mos para cima e puxe a barra em direo ao trax. Retorne a posio inicial. Exercita os braos (bceps).
18. Rosca Inversa

Na mesma posio, sentado, inverta a pegada, segurando a barra com as palmas das mos para baixo. Sem afastar as costas do encosto segure e puxe em direo ao trax. Retorne a posio inicial. Exercita os antebraos.
19. Rosca Punho

Fixe a barra na corrente e esta na polia baixa. Sentado, com as costas eretas e os cotovelos apoiados sobre as coxas, segure a barra com as mos voltadas para cima e exione os punhos em movimentos curtos e contnuos. Exercita punhos.
20. Extenso de Pernas

Posicione o conjunto extensor de pernas. Sente, ajuste a distncia e a altura do conjunto. Comece com as penas exionadas. Estenda e depois retorne a posio inicial. Repita o procedimento com a outra perna. Exercita as pernas (coxas).
21. Flexo de Pernas

Fique em p, de frente para o equipamento, com as duas pernas posicionadas no conjunto extensor. Os ps paralelos e posicionados no apoio. Segure no brao articulado. Flexione uma das pernas em movimento contnuo. Repita o procedimento com a outra perna. Exercita as pernas (coxas).
22. Desenvolvimento de Glteos

Fixe a tornozeleira na corrente e esta na polia. Dobre ou retire o conjunto extensor de pernas. Fique em p, de frente para o equipamento, com um dos ps posicionados no apoio. Segure no brao articulado. Com o p livre na tornozeleira, desloque a perna para trs, em movimentos curtos e contnuos. Repita o procedimento com a outra perna. Exercita as pernas e glteos.
23. Agachamento (meio cursor)

Na mesma posio, com a barra apoiada na altura da cintura, segure com as palmas das mos para baixo, exione e estenda as pernas em movimentos curtos e contnuos. Exercita as pernas e glteos.
24. Abdutor de Coxa

Engate a tornozeleira na corrente e esta na polia baixa. Tome posio deixando o equipamento sua lateral, com um dos ps sobre o apoio e a mo sobre o brao articulado. No p oposto, prenda a caneleira. Desloque a perna lateralmente, em movimentos curtos e contnuos. Repita o mesmo procedimento com a outra perna. Exercita as pernas (coxas).
25. Adutor de Coxa

Engate a tornozeleira na corrente e esta na polia baixa. Tome posio deixando o equipamento sua lateral, o p oposto ao equipamento mais atrs e a mo sobre o brao articulado. No p junto ao equipamento, prenda a caneleira. Desloque a perna lateralmente no sentido oposto ao equipamento, em movimentos curtos e contnuos. Repita o mesmo procedimento com a outra perna. Exercita as pernas (coxas).
26. Abdominal Crunch

Apoie a barra sobre a nuca. Caso no alcance a barra de maneira confortvel, utilize a corrente como prolongador. Flexione o tronco para frente em movimentos curtos e contnuos. Exercita os abdominais.
27. Deslocamento Lateral do Tronco

Fixe a tornozeleira na corrente e esta na polia baixa. Em p, lateralmente ao equipamento e com os ps levemente afastados, segure a caneleira com o brao completamente estendido. Desloque lateralmente o corpo em movimentos curtos e contnuos. Repita o mesmo procedimento para exercitar o outro lado. Exercita o abdmen.
CARGA MXIMA Para executar uma srie correta e eciente, importante voc descobrir sua carga mxima de trabalho. Vamos comear com 1 Repetio Mxima. Enquanto for possvel realizar duas ou mais repeties, voc deve aumentar o peso. At chegar ao ponto de no conseguir realizar o movimento mais de uma vez, de forma segura e confortvel. Pronto, a carga anterior a essa a sua carga mxima.
POSTURA Mantenha a postura correta, para no sobrecarregar a coluna nem as articulaes. Sentado: mantenha a coluna reta e encostada no banco. Em p: contraia o abdmen e encaixe o quadril. Cuide tambm se voc est com os ps paralelos e apoiados rmemente no cho.
RESPIRAO Sempre, ao executar o movimento, expire. Retorne ao estado inicial lentamente e inspirando. Repita isso at o nal da srie.
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5. Remada Sentada Aberta

6. Remada Sentada Fechada

7. Remada Sentada Unilateral

10. Elevao de Ombros

11. Puxada com os Braos Estendidos

12. Rotao de Ombros

13. Extensor de Braos

14. Extensor de Braos com as Mos em Supino

15. Trceps Unilateral

16. Rosca Testa

17. Rosca Bceps

18. Rosca Inversa

19. Rosca Punho

20. Extenso de Pernas

21. Flexo de Pernas

22. Desenvolvimento de Glteos

23. Agachamento (meio cursor)

24. Abdutor de Coxa

25. Adutor de Coxa

26. Abdominal Crunch

27. Deslocamento Lateral do Tronco

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