O documento fornece diretrizes para um treino muscular seguro e eficaz, discutindo parâmetros como intensidade, volume, número de séries, repetições, frequência, períodos de repouso e forma correta de execução dos exercícios para atingir diferentes objetivos e evitar lesões.
O documento fornece diretrizes para um treino muscular seguro e eficaz, discutindo parâmetros como intensidade, volume, número de séries, repetições, frequência, períodos de repouso e forma correta de execução dos exercícios para atingir diferentes objetivos e evitar lesões.
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Prescrio de Treino
Para que o treino muscular seja proveitoso e efectuado em
segurana necessrio ter em considerao vrios aspectos e respeitar algumas regras. Intensidade Indica a carga mdia absoluta movimentada em cada repetio durante a sesso de treino. Para melhor quantificar a carga, ela dever ser expressa como a percentagem da carga mxima que um indivduo pode levantar uma vez mas que j no consegue levantar na vez seguinte uma repetio mxima (lRM). E assim que, por exemplo, o maior peso que o indivduo consegue movimentar 5 vezes mas que j no consegue movimentar pela sexta vez chamado (5RM). Vejamos um exemplo: RM = 100 Kg O atleta executa 3 sries com apenas 5 repeties e com uma carga igual a 80 Kg Intensidade = 80 / 100 = 80% RM ou Intensidade = 80 Kg. Volume do exerccio Indica a quantidade de trabalho realizado durante os exerccios de levantamento. O trabalho realizado depende da fora aplicada e da distncia a que a carga movimentada. Trabalho = fora x distncia O volume pode ser calculado ou pelo nmero de repeties efectuadas durante um perodo de treino (uma sesso de treino, uma semana, etc.) ou atravs do produto resultante do nmero de repeties efectuadas pela carga usada em cada uma delas. O volume depende ento de: Carga usada em cada repetio Nmero de repeties por srie Nmero de sries e Nmero de sesses de treino por semana. Continuando o exemplo anterior, teremos: 3 srie x (5 repeties/srie) x (80Kg/repetio) = 1200Kg/sesso 1200Kg x (3 sesses/semana) = 3600Kg/semana. Um grande volume do exerccio, utilizando intensidades moderadas, (70%-80% de 1RM) ou elevadas (85%-90% de 1RM), origina hipertrofia muscular e um esquema utilizado pelos atletas de culturismo, por exemplo. Nmero de sries Geralmente varia entre 3 e 6 sries por cada sesso de treino, mas inicialmente e durante as primeiras 6 a 10 semanas, 1 a 2 sries ser provavelmente o mais adequado para aqueles que se iniciam nesta actividade, pois permite no s melhorar progressivamente o estado de treino como tambm evitar o aparecimento das to desagradveis dores musculares. Posteriormente ser mais adequado utilizar vrias sries na mesma sesso, j que so mais eficazes para o desenvolvimento de fora, de endurance e de potncia muscular. Nmero de repeties por srie O nmero de repeties mximas efectuadas por srie ir influenciar o tipo de desenvolvimento muscular. Sabe-se que poucas repeties EOr srie (2 a 6) origina ganhos principalmente na fora muscular. A medida que se eleva o nmero de repeties vai havendo um aumento## progressivo no desenvolvimento da endurance muscular, com diminuio progressiva no ganho em fora. Um atleta que realize 10 ou mais repeties por srie estar a privilegiar o treino de resistncia muscular. ## Parece, no entanto, que um treino contnuo com cargas extremamente elevadas (IRM, por exemplo) induz um menor ganho em fora do que um treino com 4 a 6 repeties mximas por srie. Frequncia Refere-se ao nmero de sesses por semana e depende em alguma medida da experincia prvia do indivduo, bem como da leitura que ele faz do seu corpo. Considera-se que 3 sesses semanais para cada grupo muscular so suficientes, intercaladas por perodos adequados de repouso. Todavia, este valor poder ser exagerado por aqueles que se iniciam nesta prtica, o que faz com que haja dores musculares e fadiga aquando da nova sesso de treino. Nestes casos aconselhvel diminuir o nmero de sesses, principalmente nas primeiras semanas. Por outro lado, atletas bem treinados e experimentados, como por exemplo os hal- terofilistas, os atletas do culturismo, podero suportar 6 sesses por semana. O que eles habitualmente fazem adoptar exerccios diferentes para o mesmo grupo muscular ou, ento, treinar diferentes grupos musculares em cada dia de treino. Perodos de repouso Os perodos de repouso dependem do esforo efectuado, mas no caso concreto do treino muscular a durao do perodo de repouso depende da finalidade a atingir. Se se pretende um treino cardiovascular, de caractersticas aerbicas, para alm de se adoptarem vrias repeties com cargas baixas (40%-60% de IRM), os perodos de repouso devero ser sempre inferiores a 30 segundos, para que durante os mesmos a frequncia cardaca no baixe demasiado. Mas se o treino se destina a desenvolverendurance muscular dever-se- usar cargas moderadas, 70%-80% de IRM, vrias repeties por srie e perodos de repouso entre as sries inferiores a um minuto. Neste tipo de exerccio, de caractersticas anaerbicas, formam-se grandes quantidades de cido lctico. Finalmente, se se pretende desenvolver uma fora mxima, para alm de se utilizar cargas elevadas, 85%-90% de IRM, em sries com poucas repeties, dever-se- adoptar perodos de repouso com durao igual a 2-3 minutos, pois os estudos referem ser o tempo necessrio para a reposio dos stocks fosforados. Exerccio de resistncia progressiva Este conceito de primordial importncia, porquanto permite uma adaptao progressiva ao esforo, ao mesmo tempo que previne o aparecimento de situaes incapacitantes. Ele adopta um aumento progressivo na intensidade e no volume do exerccio e baseia-se no princpio da sobrecarga, o qual refere que para haver ganhos na fora e potncia o msculo dever ser sobrecarregado de modo a realizar trabalho prximo das suas capacidades mximas. Se a intensidade prescrita como uma percentagem de IRM dever-se-, periodicamente, determinar o valor deste RM, para que haja uma permanente actualizao das cargas a utilizar durante o exerccio, porquanto medida que a fora/potncia aumenta tambm a RM aumenta. Como seria de esperar, os iniciadores nesta prtica desportiva devero comear com programas que incluam intensidades e volumes mais baixos e, progressivamente, ir aumentando aquelas variveis, medida que a sua fora tambm aumenta. Amplitude do movimento Os exerccios de tonificao muscular devero ser efectuados ao longo de toda a amplitude do movimento permitido pelas articulaes e pela posio do corpo envolvida no exerccio. Deste modo assegura-se que os ganhos em fora/potncia aconteam em todos os ngulos articulares## e evita-se que a flexibilidade seja afectada de um modo negativo. Em relao flexibilidade h autores que referem que o treino de fora no tem influncia sobre a mesma desde que o treino seja efectuado ao longo de toda a amplitude articular e desde que o treino incida quer nos msculos agonistas quer nos antagonistas da articulao em causa. ## Se eventualmente o treino efectuado estaticamente num determinado ngulo articular, o ganho em fora apenas acontecer numa amplitude angular muito prxima do ngulo de treino, o que no de modo algum correcto. Forma adequada A realizao incorrecta dos exerccios poder ter trs causas: desconhecimento da tcnica de execuo; existncia de fadiga e dores musculares; uso das cargas superiores s capacidades do indivduo. A realizao correcta dos exerccios tem duas finalidades: a) Isolamento do msculo, ou grupo muscular, que se pretende estimular durante o exerccio. Se tal no acontecer outros msculos iro entrar em funcionamento, o msculo em causa no ser devidamente estimulado e a adaptao ao exerccio ser inevitavelmente deficiente. Um exemplo que se pode apontar o que acontece com a realizao dos chamados abdominais. Se aquando da elevao do tronco no houver concomitantemente flexo das ancas, parte do movimento efectuado pelos msculos flexores das ancas, diminuindo assim o estmulo sobre os msculos abdominais e, consequentemente, a tonificao dos mesmos. Deste modo impe-se que os abdominais sejam efectuados com a elevao do tronco e flexo simultnea das ancas, para que os msculos flexores da anca sejam neutralizados. b) Preveno de leses. O exemplo mais esclarecedor acontece com o levantamento dos pesos, em que o movimento dever ser efectuado com as costas direitas, ou seja, com a coluna vertebral em posio vertical, pois se for efectuado com a coluna arqueada ir sobrecarregar a coluna lombar, dando origem a lombalgias e a hrnias discais. Respirao A suspenso da ventilao pulmonar com o aumento concomitante da presso intra- abdominal (manobra de Valsalva) aquando da realizao do exerccio de fora no aconselhvel, pois esta atitude leva a um aumento da tenso arterial, sistlica e diastlica, e a uma diminuio do retorno venoso ao corao. A hipertenso arterial temporariamente induzida por este tipo de esforo vai constituir uma sobrecarga de presso sobre o ventrculo esquerdo, podendo haver alguns ventrculos que no suportem esta situao, acontecendo consequncias desagradveis. Esta a principal razo que leva ao aconselhamento da norma de expirar durante a elevao do peso e de inspirar durante a descida do mesmo, a ser adoptada principalmente pelos atletas de recreao. Spotter O treino de fora muscular envolve cargas progressivamente maiores atingindo valores bastante elevados. Os pormenores tcnicos da execuo dos movimentos devero ser respeitados. Estes dois juzos constituem duas boas razes para a presena permanente de um segundo elemento junto do atleta executante. Como de esperar, o treino muscular em aparelhos/mquinas de musculao elimina esta necessidade, sendo a sua presena mais importante quando os exerCcios so realizados com pesos ou halteres. Este segundo elemento de primordial importncia pois ajuda o executante a realizar correctamente os exerccios, a completar uma repetio terminal, e ser o primeiro a socorrer o atleta em caso de acidente. Ele tem de ser forte, ou seja, suficientemente forte para suportar as cargas que esto em jogo, ser conhecedor das vrias tcnicas de execuo, do nmero de repeties que o atleta est a executar, de noes elementares de socorrismo e estar permanentemente atento aos exerccios.