Nutrição Da Suplementação
Nutrição Da Suplementação
Nutrição Da Suplementação
Nutrio e Suplementao
Introduo 3
Suplementao alimentar 24
Creatina 25
Cafena 26
Referncias bibliogrficas 27
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Como h somente uma reao enzimtica para que A quantidade de NAD+ encontrada de maneira
a CP ressintetize a ATP, o sistema ATP-CP um meio limitada na clula, o que faz necessrio que, uma vez
de gerao de energia altamente eficaz e instantneo, que ela ganhe eltrons, os carreie at a mitocndria
sustentando atividades musculares que dependam e os libere, estando apta a receber novos eltrons
de que isso ocorra rapidamente, como ocorre em provenientes da gliclise. Entretanto, destaca-se que,
modalidades de alta intensidade. Entretanto, os na ausncia de oxignio, o acesso mitocndria pelo
estoques de CP musculares so limitados, permitindo NADH+H+ limitado, existindo assim a impossibilidade
que o tempo de gerao de energia a partir desse de ser reciclado, prejudicando o funcionamento
sistema seja limitado a aproximadamente 8-12 da gliclise. Como mecanismo compensatrio, o
segundos. NADH+H+ tem a capacidade de doar os eltrons para
o piruvato, originando cido ltico e reconvertendo-
Uma representao do uso de CP e da ressntese se em NADH+H+.
de ATP ilustrada abaixo.
A via glicoltica sustenta o fornecimento de energia
em modalidades que apresentem alta intensidade e
curta durao (at cerca de dois minutos), sendo a
glicose proveniente tanto dos estoques de glicognio
muscular quanto da corrente sangunea. Esta pode ser
oriunda do glicognio heptico, da sntese endgena
de glicose no fgado ou da glicose proveniente da
alimentao.
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Em atividades com predominncia aerbia, a O piruvato, por sua vez, convertido em acetil-
taxa de utilizao de glicose ainda permanece muito CoA a partir da gerao de mais uma molcula de
elevada. O que diferencia essa etapa do metabolismo NADH+H+, podendo reagir com o oxalacetato para
anaerbio que o piruvato e o NADH+H+ tm acesso formao do citrato e entrada no ciclo de Krebs.
mitocndria.
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O ciclo de Krebs atua como ponto central na musculatura esqueltica, principalmente os de cadeia
obteno de energia de forma aerbia, pois ramificada (leucina, isoleucina e valina) e, em menor
altamente especializado em gerar mais molculas de escala, glutamato, aspartato e asparagina.
NADH+H+, de FADH2 (flavina adenina dinucleotdeo
tambm considerada uma coenzima) e de GTP (que
rapidamente convertida em ATP). Cada acetil-CoA DANO MUSCULAR INDUZIDO PELO
que entra no ciclo de Krebs origina trs NADH+H+, EXERCCIO FSICO E RECUPERAO
um FADH2 e um GTP. TECIDUAL
Conforme o exerccio fsico se prolonga,
fundamental que o organismo acione outro substrato Estrutura das clulas musculares
para gerao de energia, j que os estoques de
As clulas musculares, ou micitos, ou fibras
carboidrato no corpo so limitados. Portanto, a
musculares, so clulas multinucleadas, com
utilizao de cidos graxos passa a ser uma importante
caractersticas cilndricas, formadas por uma
estratgia para atingir esse objetivo. Eles podem ser
membrana, denominada sarcolema, sendo seu
provenientes da liplise dos triglicerdeos do prprio
citoplasma denominado de sarcoplasma. Elas
tecido muscular ou do adiposo subcutneo e/ou
apresentam alta quantidade de protenas, sendo
visceral. Esse um caminho mais longo de utilizao,
que cerca de 85% destas so formadas por actina e
tendo em vista a necessidade de primeiro mobiliz-
miosina, conferindo ao tecido muscular a capacidade
lo para depois utiliz-lo como substrato energtico
de se contrair e movimentar o esqueleto (figura 6).
(oxidao propriamente dita).
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Por fim, logo acima do sarcolema, as clulas Dano induzido pelo exerccio fsico e
musculares tambm apresentam uma famlia
denominada clulas satlites, as quais se mantm
reparao tecidual
em estado chamado quiescente (repouso) e, quando
Ao longo do dia, o tecido muscular sofre
ativadas, podem recuperar ou substituir uma outra
constantes danos, os quais so reparados a partir
previamente danificada. As clulas satlites tm a
da alta integrao molecular para gerao de novas
capacidade de atuar como fornecedoras de ncleos
protenas e estruturas celulares, resposta responsvel
para que ocorra a sntese proteica e a construo
por manter a massa muscular de um indivduo sadio.
de novas protenas no lugar de outras que podem
ter sido perdidas ou danificadas em decorrncia de Algumas situaes podem amplificar a magnitude
determinado estmulo lesivo, como observado aps a do dano celular, a exemplo do exerccio fsico. No que
prtica do exerccio fsico. diz respeito a essa prtica, ela pode gerar dano tecidual
a partir da ao mecnica (composta principalmente
pela fase excntrica da contrao muscular, que
aquela em que h alongamento das fibras musculares
figura 8) ou qumica (que ocorre a partir da ao das
espcies reativas de oxignio EROs).
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Figura 10. Ciclo de ativao das clulas satlites e recuperao da fibra muscular danificada - Fonte: Zammit; Partridge; Yablonka-Reuveni, 2006.
A partir desse momento, a oferta nutricional danos celulares em grande magnitude. Como
especificamente de protenas passa a desempenhar consequncia, no perodo subsequente prtica,
papel relevante, partindo do princpio de que haver a taxa de sntese proteica torna-se aumentada por
aumento da necessidade muscular por aminocidos cerca de 48 a 72 horas, especificamente para actina e
para ressntese proteica e regenerao tecidual. miosina, sendo essa resposta totalmente dependente
da oferta proteica proveniente da dieta. O resultado
Cada tipo de exerccio fsico impe danos teciduais dessa maior sntese, em longo prazo, o aumento
especficos, que requerem tempos distintos de da rea de seco transversa das fibras musculares,
recuperao. Entretanto, o tempo mdio necessrio fenmeno denominado hipertrofia muscular.
para recuperao muscular est situado em torno de
48 a 72 horas. interessante notar que, conforme o O exerccio fsico de caracterstica aerbia,
indivduo se apresenta mais treinado, o dano muscular por outro lado, no requer aumento significativo
reduz-se (como mecanismo de adaptao e diminuio de miofibrilas (a no ser em modalidades nas
da resposta lesiva) e, consequentemente, o tempo de quais, alm da caracterstica prolongada, exista a
recuperao entre as sesses tambm diminudo. presena de sobrecargas, como o ciclismo), e sim de
estruturas celulares que dependam principalmente
do oxignio. Assim, dentre as principais adaptaes
Adaptaes musculares induzidas pelos
produzidas por modalidades com essa caracterstica,
diferentes tipos de exerccio fsico destacam-se: aumento do nmero e densidade de
mitocndrias; aumento das enzimas mitocondriais,
Como o exerccio fsico considerado importante
principalmente aquelas do ciclo de Krebs e da cadeia
fator de estresse para a musculatura esqueltica,
transportadora de eltrons; aumento de mioglobina,
repercutindo em dano celular, como mecanismo de
para melhora do transporte de oxignio dentro da
defesa, alm de se regenerar, o tecido se adaptar,
clula muscular; aumento de hexoquinase, que a
visando diminuir o quadro estressor nas sesses
primeira enzima da gliclise, responsvel por iniciar
subsequentes.
a utilizao da glicose como substrato energtico;
O exerccio fsico resistido, em especial, por e incremento da quantidade de GLUT-4, que so os
trabalhar com sobrecarga superior utilizada na transportadores de glicose para o interior da clula
rotina diria do indivduo, possui como principal muscular, proporcionando assim maior capacidade de
adaptao o aumento da quantidade de miofibrilas, captao dessa molcula para gerao de energia.
visando sustentar essa sobrecarga sem que ocorram
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Portanto, sua incorporao ao plano nutricional somente como o momento imediatamente antes do
crtica, devendo respeitar alguns aspectos bsicos: treino/prova, mas sim as 24 ou 48 horas anteriores.
3. Tempo de descanso entre a primeira sesso - Aps o exerccio fsico: tem o objetivo
de exerccio fsico e a segunda, seja no mesmo dia ou principal de repor os estoques de glicognio heptico
no dia subsequente. e muscular, mas ressalta-se que esse momento no
se traduz somente pelo perodo prximo ao trmino
Para estruturao da oferta de carboidrato ao da modalidade, mas sim todo aquele que anteceder
longo do dia, o primeiro aspecto a ser levado em a realizao da prxima sesso de treino/prova.
considerao o volume de exerccio fsico praticado
diariamente, conforme descrito: Carboidratos antes do exerccio fsico
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Em contrapartida, os perodos de zero, uma ou reduzido. Alm disso, a elaborao de refeies com
duas horas antes do exerccio fsico apresentam pouca alta densidade energtica tambm recebe destaque,
ou nenhuma influncia sobre o rendimento, sendo alm do aumento de frequncia alimentar, com
considerados como refeies de complementao consumo de refeies de volume reduzido.
diettica. Ressalta-se tambm que, nesses perodos,
o volume das refeies necessita ser menor, j Observao: para modalidades que forem
que a taxa de esvaziamento gstrico se torna praticadas com durao de at 60 minutos, no
reduzida durante o exerccio fsico, aumentando o h quantidade de carboidrato especfica a ser
risco de desconfortos caso o volume de alimentos consumida antes do exerccio fsico, devendo ser
seja grande. Sendo assim, alm do menor volume, respeitada simplesmente a quantidade diria total
sugere-se restries quanto presena de outros a ser administrada, de acordo com o planejamento
nutrientes, como protenas e lipdios, alm das diettico e a preferncia do indivduo.
fibras alimentares. De qualquer maneira, o aspecto
tolerncia individual deve ser muito bem considerado, Carboidratos durante o exerccio fsico
pois alguns indivduos podem ser mais ou menos
tolerantes, sendo esse o critrio mais importante A manuteno da glicemia constante e a
para determinao do volume e dos itens alimentares minimizao do uso do glicognio heptico e
que comporo essas refeies. muscular so pontos de alta relevncia durante a
prtica esportiva. A diminuio da glicemia repercute
Em situaes especficas, como competies, em diminuio da oferta de glicose para o crebro,
a oferta de carboidratos j pode ser devidamente alm de aumentar a cortisolemia, o que pode
planejada ao longo das 24 ou 48 horas que antecedem predispor a imunossupresso, principalmente em
o evento, conforme segue abaixo: modalidades de longa durao. J a diminuio do
glicognio muscular pode impactar diretamente, e de
- Preparao para eventos com durao > 90 forma negativa, o rendimento nos momentos finais
minutos (estratgia de abastecimento geral): 7 g a do exerccio fsico, j que fonte de energia direta
12 g/kg de massa corporal ao longo das 24 horas. para gerao da contrao muscular.
- Preparao para eventos com durao > 90 A oferta de carboidrato durante o exerccio fsico
minutos (carga de carboidrato): 10 g a 12 g/kg/ surge como ferramenta capaz de controlar esses dois
dia ao longo das 36 ou 48 horas que antecedem aspectos, mas s passa a ter relevncia em atividades
o evento, sem a necessidade de realizar a fase de com durao superior a 60 ou 90 minutos. At esse
baixo consumo de carboidrato (protocolo antigo de volume, se os estoques de glicognio heptico e
supercompensao de carboidrato fase de depleo muscular forem altos no momento em que a atividade
seguida de compensao). for iniciada, sustentam a prtica do exerccio fsico
por si s, no havendo melhoras de rendimento com
As opes de alimentos a ser incorporados a oferta de carboidrato de origem exgena.
alimentao devero respeitar diversos aspectos
da rotina individual, mas, conforme a necessidade Os carboidratos a ser administrados durante o
do nutriente aumenta, existe risco maior de exerccio fsico devem apresentar rpida velocidade
incapacidade de comportar grandes quantidades de de absoro e disponibilizao para as clulas
alimentos. Portanto, o consumo daqueles com grande musculares, na ordem de 30 g a 60 g/hora de
quantidade de gordura e fibras, por apresentarem exerccio fsico (0,5 g a 1,0 g/min).
elevado poder de gerao de saciedade, pode ser
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Dessa forma, os carboidratos devem apresentar rpida, resultando tambm em altas concentraes
ndice glicmico alto, podendo ser ofertados na forma de insulina. Esse hormnio considerado chave na
lquida, em gel ou slida. De preparao lquida, os ativao da enzima glicognio sintase, potencializando
principais exemplos so: repositor hidroeletroltico, a resposta de sntese do glicognio.
que a combinao de gua, carboidratos e eletrlitos;
sacarose, dextrose e/ou maltodextrina dissolvidos A forma de administrao preconizada pelo ACSM
em gua; gel esportivo + gua; e alimentos slidos (2009), do ponto de vista prtico, apresenta melhor
+ gua. Qualquer uma dessas fontes apresenta aplicabilidade na rotina diria de um indivduo.
ndice glicmico alto, sendo de rpida disponibilidade
para a corrente sangunea, no existindo diferenas Para rotinas de exerccio fsico que apresentam
relevantes no que diz respeito velocidade de descanso superior a oito horas entre as sesses, a
absoro. oferta de carboidrato no segue regra especfica no
que diz respeito quantidade e ao ndice glicmico.
Como a taxa de esvaziamento gstrico durante Assim, deve-se respeitar somente a quantidade diria
o exerccio fsico diminuda em comparao ao especfica para a durao de exerccio praticada,
repouso, as opes a ser ingeridas devem apresentar distribuda de acordo com a preferncia individual.
concentrao variando entre 6% e 8%, a qual pode
ser calculada pela seguinte frmula: Nota importante: a administrao de carboidrato
aps o exerccio fsico no estimula a sntese proteica
Concentrao (%) = massa (g) / volume (ml) muscular e no poupa aminocidos para serem
desviados para a sntese de protenas. Esse assunto
Cabe destacar que a ingesto deve ser realizada ser abordado em mais detalhes no tpico de
logo a partir dos primeiros minutos de exerccio fsico, protenas.
j que a inteno minimizar o uso do glicognio
muscular e heptico.
Recomendaes de protenas
Carboidratos aps o exerccio fsico
O exerccio fsico, de qualquer natureza, aumenta
as necessidades de aminocidos pela musculatura
No perodo que sucede o treinamento fsico ou a
esqueltica, os quais sero determinantes para
prova, a reposio do glicognio heptico e muscular
promoo das adaptaes musculares e/ou
pode ou no ser critrio emergencial. Para responder
regenerao tecidual. Este tpico, em especial,
tal questo, faz-se necessrio saber qual o tempo
ser dividido em duas sesses: 1) protenas para o
de descanso entre uma sesso e outra. Quando o
exerccio fsico resistido e 2) protenas para o exerccio
intervalo for inferior a oito horas, duas estratgias
fsico prolongado.
podem ser adotadas:
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Essa afirmao d-se pelo fato de que essa quais dessas protenas tm capacidade de
quantidade de protena, alm de fornecer todos proporcionar tal resposta muscular: a casena, a
os aminocidos necessrios para sntese proteica, whey protein ou a interao entre ambas.
possui quantidades suficientes de leucina, j
mencionada anteriormente por ser o elemento-chave a) Whey protein
para ativao da cascata de sntese proteica, a partir
da estimulao da mTOR. As protenas do soro do leite so obtidas como
produto secundrio fabricao do queijo, com
Aps o exerccio fsico resistido, uma srie de o soro sendo submetido a um processo industrial
protenas estimula a sntese proteica muscular, como subsequente para extrao das protenas. Esto
observado aps a administrao de albumina, soja, disponveis no mercado trs tipos de whey protein:
leite, casena, whey protein (ou protenas do soro do concentrada, isolada e hidrolisada.
leite termo designado para definir o conjunto de
protenas solveis do soro do leite) e carne vermelha. A whey protein concentrada pode apresentar
Entretanto, fatores como a velocidade de digesto at cerca de 80% de protenas, contendo fraes
e a absoro dos aminocidos podem influenciar muito pequenas de carboidrato (lactose) e lipdios.
de maneira muito significante a magnitude dessa A verso isolada apresenta como caracterstica
resposta, tpico abordado na prxima seo. principal a ausncia de carboidrato e lipdios, sendo
aplicvel principalmente para dois pblicos que no
Fonte alimentar toleram a verso concentrada, por apresentarem
alto grau de gerao de gases intestinais e/ou
Em 2007, o leite de vaca foi considerado um intolerncia lactose. J a verso hidrolisada ,
dos alimentos com melhor capacidade de atender normalmente, obtida a partir da whey protein
s necessidades musculares de aminocidos aps isolada, a qual submetida ao tratamento enzimtico
o exerccio fsico resistido. Isso foi observado na para fragmentao das suas protenas, digerindo-as
administrao desse alimento em comparao parcialmente. Entretanto, existem dados na literatura
soja, que proporcionou maior taxa de incorporao cientfica que demonstram que a hidrlise da whey
de aminocidos na musculatura e, em longo prazo protein no aumenta sua velocidade de absoro,
(treinamento), ganho aumentado de massa magra j que as protenas extradas do soro do leite j
nos indivduos que o consumiram. so naturalmente de rpida digesto. Dessa forma,
o pblico que pode ser beneficiar das protenas
O leite de vaca apresenta caracterstica hidrolisadas aquele que apresentam alergia a essas
heterognea quanto s suas protenas, possuindo protenas, principalmente a beta-lactoglobulina, que
fraes tanto de lenta (casena, correspondente aquela com maior potencial alergnico (inexistente
a 80%) quanto de rpida digesto (whey protein, no leite humano).
20%) e, assim, dupla cintica de aparecimento de
aminocidos na corrente sangunea. Esse padro As protenas derivadas do soro do leite
confere ao alimento o potencial de disponibilizar apresentam, alm da rpida digestibilidade, que
aminocidos para a musculatura esqueltica (e todas conferida pela sua alta estabilidade em pH cido
as clulas do corpo) de maneira rpida (whey protein) (portanto, possuem rpido esvaziamento gstrico e
e sustentada (casena). digesto principalmente no intestino delgado), altas
concentraes de aminocidos essenciais e alto
Entretanto, levando em considerao a existncia Escore de Aminocidos Corrigido pela Digestibilidade
desses dois grandes conjuntos, cabe compreender Verdadeira das Protenas (PDCAA).
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A casena, embora apresente alta concentrao de Aps o trmino do exerccio fsico, a reverso do
aminocidos essenciais e alto PDCAA, diferencia-se quadro de catablico para anablico fundamental e,
da whey protein principalmente pela sua cintica de conforme descrito anteriormente, a rpida chegada
digesto e absoro. Por ser instvel em pH cido, uma de aminocidos musculatura faz-se necessria.
vez entrando em contato com o suco gstrico, forma Portanto, a whey protein (ou o leite de vaca) desponta
grandes globos slidos no estmago, apresentando como a melhor opo de consumo no perodo ps-
ento lenta taxa de esvaziamento gstrico e lenta exerccio fsico.
digesto e disponibilizao dos seus aminocidos
para a corrente sangunea, consequentemente, para Pelo fato de a whey protein possuir rpido
a musculatura esqueltica. esvaziamento gstrico e o pico de aminocidos na
corrente sangunea acontecer em cerca de 30 a
c) Whey protein X casena efeitos sobre a 60 minutos, a oferta dessa protena tambm pode
musculatura em repouso e aps o exerccio fsico ser realizada no perodo que antecede o exerccio
resistido fsico resistido, caso a rotina diria e/ou diettica do
indivduo impea o consumo aps o trmino da sua
Quando analisado o efeito da administrao de whey prtica. Isso j foi investigado na literatura, e a sntese
protein ou casena, tanto em repouso quanto aps o proteica aps o exerccio fsico nas condies de
exerccio fsico resistido, os resultados indicam que a consumo da protena antes ou depois no apresenta
velocidade de disponibilizao dos seus aminocidos diferena significativa.
para a musculatura esqueltica ponto crtico para
estimulao da sntese proteica. Em repouso e aps o Combinao de protena + carboidrato para
exerccio resistido, a estimulao pela whey protein estimulao da sntese proteica muscular
cerca de 90% e 120% maior quando comparada com
a promovida pela casena, respectivamente. Dados Classicamente, os carboidratos so conhecidos
similares tambm so encontrados em indivduos como poupadores de aminocidos e protenas,
idosos, o que pode ser extremamente benfico para permitindo a criao de uma rotina constante de
estes, j que a diminuio da progresso de perda combinao destes com aqueles, principalmente
de massa muscular e o seu desenvolvimento so de alto ndice glicmico. Tal prtica, do ponto
pontos importantes na preveno e tratamento da de vista hipottico, permitiria que o carboidrato
sarcopenia. desempenhasse papel energtico, poupando assim
os aminocidos para serem desviados para sntese
Por fim, a partir da comparao dessas duas fontes proteica. Caso a protena fosse administrada, os
proteicas de maneira isolada, a whey protein passou aminocidos desempenhariam papel duplo, ou
a ser considerada como a possuidora das protenas seja, atuariam como repositores energticos e
ativas do leite, configurando-se como as principais recuperadores da musculatura, diminuindo assim a
responsveis por conferir a este o ttulo de melhor capacidade de estimulao da sntese proteica.
alimento proteico.
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Alm disso, sempre que a restrio energtica for temperatura corporal relativamente estvel, sendo
almejada, deve-se priorizar a oferta de cidos graxos que situaes tanto de hiper quanto hipotermia
essenciais, os quais apresentam papel imunomoluador representam grande risco sade, podendo culminar
importante, resultante da produo e expresso de em morte dependendo da magnitude de variao.
diversas citocinas, tanto com potencial inflamatrio Esse comportamento similar ao da glicemia, que
quanto anti-inflamatrio. Por exemplo, cidos graxos uma outra prioridade do organismo.
da famlia mega 6 so precursores de citocinas e
prostaglandinas pr-inflamatrias, enquanto que os Em condies de exerccios fsico, a demanda
mega 3 do origem a citocinas e prostaglandinas energtica maior em comparao ao repouso
com potencial inflamatrio menor, atuando assim (varivel totalmente dependente da intensidade
como anti-inflamatrias. do exerccio fsico, ou seja, quanto mais elevada
a intensidade, maior a demanda energtica) e,
A musculatura exercitada tem capacidade de assim, mais representativa ser a produo de calor
produzir naturalmente as citocinas pr-inflamatrias, pelo organismo, contribuindo para elevao da
as quais desencadeiam aumento da captao de temperatura corporal. Por exemplo, durante o perodo
glicose e reduo da atividade anablica desse de repouso, o dispndio energtico est situado em
tecido, estabelecendo ento um perfil pr-catablico. torno de 1 kcal por minuto, ao passo que durante o
Alm disso, no perodo de recuperao, momento exerccio fsico esse valor pode chegar a cerca de 20
em que existe o quadro inflamatrio com finalidade kcal/minuto.
de reparao tecidual, essas citocinas so gatilho
importante para a ativao de cascatas intracelulares Uma vez estando presente tal situao, o corpo
envolvidas na destruio das estruturas celulares precisa apresentar mecanismos capazes de dissipar
danificadas. esse calor para o ambiente, estabilizando assim sua
temperatura. Dentre os mecanismos que permitem
Sendo assim, o perfil diettico de cidos graxos essa troca de calor, podemos citar radiao, conduo,
essenciais pode contribuir diretamente para tal conveco e evaporao. Os trs primeiros no so
processo, sendo necessria razo mega 6:mega 3 mecanismos fisiolgicos, ao passo que a evaporao
de aproximadamente 4-5:1. Considerando que a dieta sim, e depende, alm de fatores ambientais, da
ocidental est marcada por uma razo de entre 15:1 regulao hipotalmica.
e 40:1, isso implicaria ao organismo um desequilbrio
na produo de substncias pr e anti-inflamatrias. A radiao envolve a troca de calor a partir da
Como repercusses, por exemplo, poderia existir emisso de raios infravermelhos entre corpos, objetos
menor tempo de recuperao muscular entre as e o ambiente, no requerendo contato entre objetos
sesses e desequilbrio nos mediadores imunes. ou corpos. Por exemplo, a radiao pode acontecer
entre o homem e o ambiente.
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Tendo todos esses conceitos estabelecidos, para cada quilo de massa corporal, pelo menos
fundamental compreender o percentual de quatro horas antes, na forma de gua ou bebidas
variao da massa corporal a partir da prtica esportivas. Ressalta-se que, na grande maioria das
das diferentes modalidades esportivas e, assim, vezes a hiper-hidratao no sugerida, pois iniciar
elaborar o planejamento de hidratao. Para isso, os o exerccio fsico com volume sanguneo aumentado
procedimentos bsicos so avaliar a massa corporal implica risco elevado de eliminao excessiva de
antes e depois do exerccio fsico e a quantidade lquidos durante o exerccio fsico, potencializando o
de lquidos e/ou alimentos ingeridos, conforme a risco de desidratao.
frmula abaixo:
Durante o exerccio fsico, a administrao de
Clculo da taxa de sudorese lquidos deve considerar uma srie de variveis,
como: objetivos, umidade relativa do ar, temperatura
Passo 1: MC antes da atividade, em kg MC aps ambiente, taxa de sudorese, caractersticas das
a atividade, em kg = Delta de variao da MC, em kg modalidades (como intensidade e durao), acesso
s bebidas e tolerncia individual. Nesse perodo, a
Passo 2: (Delta de variao da MC, em kg + inteno no que o indivduo termine o exerccio
volume ingerido, em litros) volume de urina, em sem variaes da massa corporal, mas sim que
litros = Volume de suor, em litros ocorram redues de at 2%, considerada a faixa
adequada de perda hdrica sem riscos sade e
Passo 3: Volume de suor, em litros x 1.000 para ao rendimento esportivo. Para isso, recomenda-se a
converso de litros em mls administrao de cerca de 200 ml a 250 ml para cada
15-20 minutos, com esse volume podendo chegar a
Passo 4: Volume de suor, em ml / minutos de
cerca de 2 litros por hora em situaes especficas.
atividade = ml de suor/min de atividade
Tabela 2. Seleo de bebidas para
Legenda: MC, massa corporal. consumo durante o exerccio fsico.
At 45 minutos gua
Antes do exerccio fsico: hidratar-se e ter Alta TA e/ou URA, Repositor hidroeletroltico,
independentemente com carboidrato na
tempo suficiente para eliminar possveis excessos de da durao concentrao de 6% a 8%
lquidos.
Durante o exerccio fsico: repor lquidos e, Alm do mais, essencial que sejam estabelecidos
possivelmente eletrlitos, mantendo o estado hdrico critrios para a seleo do tipo de bebida, conforme
adequado, com perdas de at 2% da massa corporal. segue:
No perodo que antecede o exerccio fsico, Uma vez utilizando-se um repositor hidroeletroltico,
sugerida a administrao de 5 ml a 7 ml de lquidos sugerida a oferta de uma soluo que contenha 0,5
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g a 0,7 g de sdio e 0,8 g a 2 gramas de potssio por ou alimentos em detrimento gua. Por exemplo,
litro de bebida. bebidas flavorizadas, com temperatura entre 10 C
e 15 C, aumentam a ingesto voluntria, facilitando
A concentrao de 6% a 8% preconizada em a reposio hdrica. Alm do mais, a presena de
decorrncia de o esvaziamento gstrico durante carboidrato contribui para a ressntese de glicognio,
o exerccio fsico ser drasticamente modificado em tanto muscular quanto heptico. Quando adicionado
comparao ao repouso. Esse fenmeno ocorre em sdio, este favorece a reteno de lquido no sangue,
funo da redistribuio do fluxo sanguneo do trato contribuindo para o estado de hidratao. Por fim,
gastrointestinal para a musculatura esqueltica em existe uma srie de vantagens quanto administrao
atividade. Portanto, bebidas com concentraes de alimentos nesse perodo, principalmente leite
maiores podem aumentar o risco de desconforto e frutas. O primeiro, alm de conter gua, possui
gstrico, podendo prejudicar tambm o rendimento eletrlitos que favorecem a reteno hdrica,
esportivo, sendo utilizadas em situaes muito carboidrato e protena, enquanto que as frutas, alm
especficas, como em atividades em altitude elevada. de gua, fornecem carboidratos e eletrlitos.
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Nutrio e Suplementao
Partindo desse princpio, cabe considerar a funo Tabela 4. Funes biolgicas de alguns minerais em
de cada um desses nutrientes no organismo, para que relao ao exerccio fsico (Adaptado de Lukaski, 2004).
o planejamento diettico atenda s recomendaes Funes Sinais ou sintomas
de deficincia
dirias preconizadas pelas Dietary Reference Intakes.
Magnsio
Para isso, a seguir esto descritas as funes das
Metabolismo Fraqueza
principais vitaminas e minerais, com foco no exerccio energtico, muscular, nusea,
fsico: conduo nervosa, irritabilidade
contrao
muscular
Tabela 3. Funes biolgicas de algumas vitaminas em Ferro Sntese de Anemia, prejuzos
relao ao exerccio fsico (Adaptado de Lukaski, 2004). hemoglobina cognitivos,
Funes Sinais ou sintomas respostas anormais
de deficincia do sistema
imunolgico
Tiamina (B1) Metabolismo de Fraqueza,
carboidratos e diminuio da Zinco Sntese de cido Reduo de
aminocidos resistncia, perda nucleico, gliclise, apetite, retardo
de massa corporal remoo do do crescimento,
e muscular dixido de carbono respostas anormais
do sistema
Riboflavina (B2) Metabolismo Alteraes de pele imunolgico
oxidativo, cadeia e mucosa e da
transportadora funo do sistema Cromo Metabolismo Intolerncia
de eltrons nervoso central de glicose glicose
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- Suplemento de cafena para atletas: destinado a Sua funo est diretamente relacionada com a
aumentar a resistncia aerbia em exerccios fsicos gerao de energia a partir do sistema anaerbio
de longa durao. altico (sistema ATP-CP). Por este ser sendo um
ponto crtico na gerao de energia em modalidades
No quesito suplementao alimentar, cabe destacar de alta intensidade e curta durao, a suplementao
a importncia do Instituo Australiano de Esporte de creatina passou a ser vista como uma possvel
(AIS - http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition) na estratgia capaz de aumentar o rendimento em
elaborao dos materiais cientficos publicados, exerccios que apresentem tal caracterstica.
categorizando as substncias em quatro grupos:
Para isso, o primeiro aspecto a ser considerado
- Grupo A: suplementos sustentados para uso em se a maior oferta de creatina exgena aumentaria
situaes esportivas especficas e que so fornecidos os estoques intramusculares de CP. Nesse sentido,
aos atletas do AIS, com base na prescrio baseada na dcada de 1990, foi possvel verificar que a
em evidncias. suplementao da substncia estava associada com
aumento dos estoques intramusculares em torno de
- Grupo B: suplementos que merecem pesquisas 20%.
futuras e que so considerados para consumo pelos
atletas do AIS somente para protocolos de pesquisa. Sua oferta capaz de proporcionar diferentes
respostas de incorporao na musculatura
- Grupo C: suplementos que possuem poucas esqueltica, sendo que indivduos que possuem
evidncias de resultados benficos e no so menores concentraes basais (como vegetarianos)
fornecidos aos atletas do AIS. apresentam melhor resposta.
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- Sistema nervoso central, aumentando o alerta e HARRIS, J. A.; BENEDICT, F. G. A biometric study
diminuindo a percepo de esforo. of basal metabolism in man. Washington, DC:
Carnegie Institute of Washington, 1919. Publication
Embora existam todas essas aes, sugerido n. 279.
que as propriedades de melhora do rendimento
esportivo em decorrncia do uso de cafena se deem HARTMAN, J. W. et al. Consumption of fat-free
principalmente pela sua ao no sistema nervoso fluid milk after resistance exercise promotes
central. Embora ela atue mobilizando cidos graxos greater lean mass accretion than does
do tecido adiposo, no aumenta a oxidao de consumption of soy or carbohydrate in young,
gordura durante o exerccio fsico, no sendo hbil a novice, male weightlifters. American Journal of
ponto de reduzir a utilizao do glicognio muscular Clinical Nutrition, v. 86, n. 2, p. 373-81, 2007.
como fonte de energia.
LUKASKI, H. C. Vitamin and mineral status:
Sua utilizao est fundamentada para diversas effects on physical performance. Nutrition, v. 20,
modalidades, sejam de longa durao, contnua ou n. 7-8, p. 632-44, 2004.
intermitente, ou de curta durao e alta intensidade,
tanto antes quanto durante o exerccio fsico. Os MOORE, D. R. et al. Differential stimulation of
protocolos atuais preconizam a sua aplicao de myofibrillar and sarcoplasmic protein synthesis
maneira mais flexibilizada, com dosagens de cerca with protein ingestion at rest and after
de 1 mg a 3 mg/kg, ao invs de se chegar ao limite resistance exercise. The Journal of Physiology, n.
de 6 mg/kg cerca de uma hora antes da prtica, 587, pt. 4), p. 897-904, 2009.
minimizando tambm o risco de gerao de efeitos
desagradveis, tais como tremores, taquicardia, ROGERO, M. M.; TIRAPEGUI, J. Aspectos atuais
insnia e desidratao. sobre aminocidos de cadeia ramificada e
exerccio fsico. Revista Brasileira de Cincias
Farmacuticas, v. 44, n. 4, p. 563-75, 2008.
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