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    Serie de Musculação

    Enviado por

    José Alexandre Gama da Silva
    O documento apresenta um plano de treino dividido em 5 dias (A, B, C, D, E), com exercícios focados em diferentes grupos musculares a cada dia. Cada treino lista 3 exercícios realizados em 3 séries cada um para o grupo muscular principal do dia. Há também instruções para abdominais e alongamento em dias alternados.

    Direitos autorais:

    © All Rights Reserved
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    José Alexandre Gama da Silva
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    O documento apresenta um plano de treino dividido em 5 dias (A, B, C, D, E), com exercícios focados em diferentes grupos musculares a cada dia. Cada treino lista 3 exercícios realizados em 3 séries cada um para o grupo muscular principal do dia. Há também instruções para abdominais e alongamento em dias alternados.

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    Série de Musculação

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    O documento apresenta um plano de treino dividido em 5 dias (A, B, C, D, E), com exercícios focados em diferentes grupos musculares a cada dia. Cada treino lista 3 exercícios realizados em 3 séries cada um para o grupo muscular principal do dia. Há também instruções para abdominais e alongamento em dias alternados.

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    FICHA ABCDE

    TREINO A TREINO B TREINO C TREINO D TREINO E


    PEITO COSTAS ISQUIOSTIBIAIS OMBRO FRONTAL QUADRÍCEPS
    • Crucifixo declinado com • Puxador aberto na frente • Stiff (3 séries) • Desenvolvimento militar • Mesa romana extensão
    dumblels (3 séries) (3 séries) • Mesa romana Flexora c/ pegada inversa (3 séries)
    • Desenvolvimento reto • Remada curvada com deitada (3 séries) (3 séries) • Leg Press 45º (3 séries)
    com barra (3 séries) pegada alta (3 séries) • Flexora em pé unilateral • Elevação frontal na polia • Passada frontal (3 séries)
    • Desenvolvimento • Remada unilateral c/ (3 séries) baixa (3 séries) • Agachamento Rack
    inclinado na máquina dumblel (3 séries) • Inclinado (3 séries)
    (3 séries) • Pulldown (3 séries) PANTURRILHA OMBRO LATERAL
    • Crucifixo peck deck • Flexão plantar em pé • Elevação lateral atrás do GLÚTEOS
    (3 séries) LOMBAR • Flexão Plantar Sentado tronco na polia baixa • Abdutora (3 séries)
    • Hiperextensão lombar (3 séries)
    TRÍCEPS (3 séries) • Elevação lateral c/
    • Extensão corda atrás da cotovelo dobrado (3 séries)
    nuca (3 séries) BÍCEPS
    • Puxador tríceps vertical • Rosca Direta (3 séries) OMBRO POSTERIOR
    (3 séries) • Rosca concentrada • Crucifixo inverso no peck
    • Tríceps paralela (3 séries) deck (3 séries)
    (3 séries) • Rosca Martelo (3 séries) • Crucifixo inverso inclina-
    do (3 séries)
    ANTEBRAÇO
    • Rosca de punho com
    barras (4 séries)

    ABDOMINAIS: DIA SIM/ DIA NÃO PARA QUALQUER DIVISAO MUSCULAR FAÇA 2 EXERCÍCIOS 4 SÉRIES CADA UM.

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