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    Masculino FB2

    Enviado por

    Oedison Ramires
    O documento apresenta um plano de treinamento dividido em três sessões semanais focadas em diferentes grupos musculares. Cada sessão contém exercícios, séries e repetições. O plano também inclui uma tabela periódica de treinamento para 8 semanas e uma tabela com descrições dos exercícios.

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    O documento apresenta um plano de treinamento dividido em três sessões semanais focadas em diferentes grupos musculares. Cada sessão contém exercícios, séries e repetições. O plano também inclui uma tabela periódica de treinamento para 8 semanas e uma tabela com descrições dos exercícios.

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    MASCULINO-FB2

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    NOME: FB2

    ROTINA DE TREINAMENTO

    SESSÃO A SESSÃO B
    EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES

    SUPINO PLANO 4X 8-10 PUXADOR COSTAS 4X 10-12


    SUPINO INCLINADO C/ HALTERES 4X 8-10 REMADA MAQUINA NEUTRA 4X 8-10
    VOADOR 3X 10-12 PUXADOR INVERSO INCLINADO 3X 10-12
    DESENVOLVIMENTO COSTAS SMITH 4X 10-12 CRUCIFIXO INVERTIDO 4X 10-12
    ELEVAÇÃO LATERAL 3X 8-10 ENCOLHIMENTO POSTERIOR SMITH 4X 12-15
    TRÍCEPS TESTA W 4X 10-12 ROSCA DIRETA W 4X 8-10
    TRICEPS PUXADOR CORDA 3X 8-10 ROSCA SCOTT MAQUINA 3X 8-10
    PANTURRILHAS EM PÉ LIVRE 4X 12-15 ABDOMINAL CURTO C/ PESO 4X 20-30

    SESSÃO C
    EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES

    LEG PRESS 45 4X 8-10


    AFUNDO NO SMITH 4X 10-12
    CADEIRA EXTENSORA 3X 12-15
    MESA FLEXORA 4X 8-10
    ROSCA FEMORAL 4X 10-12
    BOM DIA PARCIAL 3X 12-15
    FLEXÃO LOMBAR SOLO ISOMÉTRICA 4X 30''

    PERIODIZAÇÃO - MESOCICLO

    SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM


    SEM 1
    SEM 2
    SEM 3 A B C OFF A B OFF
    SEM 4 C OFF A B C OFF OFF
    SEM 5 A B C A B C OFF
    SEM 6
    SEM 7
    SEM 8

    TABELA DE DESCRIÇÕES

    CLIQUE NO BOTÃO VERMELHO PARA VISUALIZAR O


    EXERCÍCIO

    CLIQUE NO BOTÃO PRETO PARA VISUALIZAR UMA


    VARIAÇÃO DO EXERCÍCIO CASO NÃO TENHA A MÁQUINA
    OU EQUIPAMENTO Prof. Esp. Rubens Gomes
    Cref.068015-G/SP

    Licensed to Oédison Teixeira Ramires - [email protected]

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