O Que É MindFullness

O que é Mindfulness?
Encontradas em diversas tradições culturais, religiosas e filosóficas, as

técnicas e práticas de “Mindfulness” (“Meditação Mindfulness”), e também
outras práticas ditas contemplativas ou meditativas, têm sido cada vez mais
integradas na prática clínica contemporânea, principalmente na psicologia e
medicina.
“Mindfulness” (que tem sido traduzido como “Atenção Plena” em

português) é um termo que pode designar um estado mental, um
conjunto de técnicas ou exercícios mentais (“Meditação Mindfulness”),
programas estruturados de treinamento baseados em “Mindfulness”,
ou ainda um conceito psicológico.
O estado mental de “Mindfulness” pode ser induzido ao focarmos

nossa atenção intencionalmente na experiência direta do momento
presente, numa atitude aberta e não-julgadora. Segundo Jon Kabat-Zinn,
um dos responsáveis pela “ocidentalização” das práticas de
mindfulness com foco na saúde, “Mindfulness é a simplicidade em si
mesmo. Trata-se de parar e estar presente. Isso é tudo”.
Esse estado mental pode ser treinado por meio de técnicas ou exercícios
meditativos e psicoeducativos, os quais são parte fundamental
das Intervenções Baseadas em
“Mindfulness”. Essas Intervenções são programas ou cursos
estruturados que comportam atividades presenciais (junto a um instrutor) e
à distância, combinando técnicas simples e de fácil aplicação em nosso dia-
a-dia.
Nesses programas, para se “experimentar” e vivenciar o momento

presente são utilizadas algumas “âncoras” para a observação
consciente, como a própria respiração, ou as sensações e movimentos
corporais, por exemplo.
A eficácia e a efetividade das Intervenções Baseadas em

“Mindfulness” para a promoção da saúde têm sido estudadas em uma
variedade de populações, incluindo pessoas com diagnósticos de câncer,
ansiedade, depressão, dor crônica, cardiopatias, e outros transtornos
relacionados ao “estresse”; bem como em indivíduos considerados
saudáveis, profissionais, estudantes da área da saúde, atletas, entre outros,
com níveis elevados de “estresse“.
Experimente uma Prática de Mindfulness
Cuidados e Sugestões Antes de Iniciar
Alguns cuidados e orientações são importantes para quem pretende

iniciar e manter uma prática meditativa ou de mindfulness:
 De preferência, encontrar um lugar silencioso e com pouca ou nenhuma

distração. Plugues de proteção sonora para os ouvidos podem ser
utilizados em locais mais barulhentos;
 Reservar tempo e espaço na agenda diária para a prática meditativa.
Independente do tempo que se pretende praticar naquela sessão (5, 10,
15, 30 minutos, etc.), o uso de um despertador, que marque o fim da
sessão, é recomendado para que o praticante evite ficar preocupado
em olhar o relógio durante a prática;
 Usar roupas confortáveis e adequadas para a temperatura do local.
Lembrar que a temperatura corporal pode cair levemente durante a
prática meditativa, assim o uso de um cobertor leve pode prevenir
eventuais desconfortos;
 Sentar ou deitar em posição que permita pouco ou nenhum desconforto
durante o tempo de prática. O uso de colchonetes, travesseiros ou
almofadas é recomendado. O pescoço deve estar em posição neutra e
confortável. A coluna deve estar ereta quando sentado, com ombros
alinhados, e mãos apoiadas nas pernas, para se evitar desconforto na
cintura escapular;
 Os olhos podem estar fechados ou abertos. Quando abertos, estes
devem ficar relaxados, sem focagem específica;
 Evitar refeições copiosas ou jejum muito prolongado antes das práticas;
 Meditar por períodos menores no começo (5-10 minutos), aumentando
o tempo da prática progressivamente, conforme possibilidades e
necessidades de cada um;
 Ser persistente e regular com as práticas meditativas, melhores
benefícios e progressos virão com a prática diária e regular;
 Meditar em grupos e/ou ter um instrutor qualificado pode ajudar na
adesão e manutenção das práticas. O uso de meditações audio-
guiadas podem ajudar também;
 Escolher as técnicas e tipos de meditação que mais bem se adaptem
às necessidades e preferências de cada um;
 Ter em mente que algum desconforto, nas costas ou nas pernas, por
exemplo, pode ocorrer no começo em iniciantes. Tentar achar uma
posição mais confortável pode ajudar nesses casos;
 Ter em mente que as práticas meditativas podem eventualmente trazer
à tona estressores ou traumas preexistentes e/ou reprimidos, o apoio
de um instrutor qualificado e/ou de um profissional da saúde é
importante nessas situações.
 Ouça também nosso áudio sobre cuidados e orientações gerais para a
prática de mindfulness, clicando aqui.
IMPORTANTE: Apesar dos inúmeros benefícios e da simplicidade

das técnicas meditativas, tanto profissionais quanto pacientes
devem ter consciência de que as mesmas não substituem os
tratamentos médicos e de outros profissionais da saúde.
NÃO É RECOMENDADA a prática de mindfulness para pacientes

em fase aguda de qualquer condição clínica, ou para pacientes
com risco de crise dissociativa, tais como portadores de
transtornos de personalidade, esquizofrenia, entre outros
(a não ser que estejam em programas específicos para suas
necessidades, e sob supervisão de um profissional experiente no
tema). Sobre esse tema, leia também: ¿PUEDE PRODUCIR LA
MEDITACIÓN EFECTOS ADVERSOS?
PRÁTICA
ATENÇÃO PLENA NA RESPIRAÇÃO
A seguir será apresentada uma técnica meditativa do tipo “mindfulness”

que utiliza como âncora a própria respiração. É segura e de simples
aplicação para a população geral e pacientes. Tendo como base os
cuidados e orientações explicitados anteriormente, deve-se seguir os
passos abaixo:
1. Adotando uma posição confortável, sentado ou deitado, deixar o corpo

se estabilizar na posição. Pode-se fazer uma ou duas respirações mais
profundas para se trazer a atenção para o corpo, como também
começar lentamente a observar as sensações no corpo naquele
momento (contato do corpo com o chão ou cadeira; temperatura da
pele, possíveis desconfortos, etc.);
2. Gradualmente começar a trazer a atenção e a observação para os
movimentos do corpo durante a respiração, como por exemplo os
movimentos do tórax e do abdome na inspiração e expiração do ar; ou
ainda a sensação do ar entrando e saindo pelas narinas durante a
respiração. É importante seguir o fluxo natural da respiração, sem tentar
alterá-lo, apenas observando-o;
3. Mantenha então a observação da respiração como âncora da atenção
e da mente no momento presente, momento a momento, a cada
respiração;
4. Eventualmente, se alguma distração, pensamento, sensação, ou
preocupação vier à tona, gentil e simplesmente apenas perceba, e deixe
passar, sem se prender ou julgar, voltando novamente a observação
para a respiração;
5. Antes de encerrar a sessão, traga novamente a atenção e a observação
para as sensações em todo o corpo naquele momento, e lenta e
gradualmente termine a prática.
6. Ouça também nosso áudio com uma prática de 3 minutos de
mindfulness, clicando aqui.

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Encontradas em diversas tradições culturais, religiosas e filosóficas, as

“Mindfulness” (que tem sido traduzido como “Atenção Plena” em

O estado mental de “Mindfulness” pode ser induzido ao focarmos

Nesses programas, para se “experimentar” e vivenciar o momento

A eficácia e a efetividade das Intervenções Baseadas em

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Cuidados e Sugestões Antes de Iniciar

Alguns cuidados e orientações são importantes para quem pretende

 De preferência, encontrar um lugar silencioso e com pouca ou nenhuma

IMPORTANTE: Apesar dos inúmeros benefícios e da simplicidade

NÃO É RECOMENDADA a prática de mindfulness para pacientes

ATENÇÃO PLENA NA RESPIRAÇÃO

A seguir será apresentada uma técnica meditativa do tipo “mindfulness”

1. Adotando uma posição confortável, sentado ou deitado, deixar o corpo

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