Como Lidar Com A Raiva
Como Lidar Com A Raiva
Como Lidar Com A Raiva
A raiva constitui-se como uma emoção humana normal e habitualmente saudável. Os problemas
surgem quando se torna descontrolada e destrutiva, podendo afectar o trabalho, a escola, as relações
pessoais e a qualidade de vida no geral. O descontrolo leva a que te sintas “à mercê” de uma emoção
imprevisível e poderosa.
Definição de “raiva”
Este sentimento pode ser despoletado por acontecimentos externos e internos. Pode ficar-se
zangado/com raiva em relação a uma pessoa específica (p.e. um colega) ou acontecimento (p.e.
engarrafamento no trânsito). A raiva pode ainda ser causada por preocupação excessiva ou
focalização nos problemas pessoais. As memórias de acontecimentos traumáticos ou marcantes
também podem desencadear esta emoção.
Sinais de alerta
Quando as pessoas ficam com raiva, tendem a experienciar variados pensamentos, sentimentos e
reacções físicas. Para alguns, os sentimentos tornam-se tão arrebatadores que parecem estar
“prestes a explodir”. Outros podem não saber que estão muito zangados com a situação, mas
sentem-se doentes, culpados ou reagem exageradamente a outras situações.
Sinais directos: elevação do volume da voz, praguejo, dores de cabeça, dores de estômago, aperto
na garganta, aumento do ritmo cardíaco, aumento da pressão sanguínea, punhos cerrados, ameaças,
violência, pressão, hostilidade, fúria, ressentimento.
Muitas pessoas experienciam estes sinais gerais de raiva. Saber identificá-los constitui-se como o
primeiro passo para melhor lidar com eles. Alguns sentimentos e pensamentos ocorrem quando a
raiva surge; outros surgem à medida que a raiva aumenta.
De modo a identificar de que modo os teus sintomas se desenvolvem, tenta pensar em situações
passadas em que te parece que a raiva esteve presente e tenta recordar que sentimentos e
pensamentos a acompanharam. Será bastante útil pensar em situações em que experienciaste
diferentes níveis de raiva, de modo a melhor compreender como os teus sentimentos, pensamentos e
sintomas físicos se foram modificando.
A maneira mais natural e instintiva de expressar raiva é através de respostas agressivas. A raiva é
uma resposta natural, adaptativa a ameaças; desencadeia sentimentos e comportamentos
poderosos, frequentemente agressivos, que te permite lutar ou defender quando és atacado/a. Uma
certa quantidade de raiva é, portanto, necessária para a nossa sobrevivência.
Por outro lado, não podes descarregar em cada pessoa ou objecto que te irrita ou chateia; as leis,
normas sociais e senso comum estabelecem limites à expressão da nossa raiva.
As pessoas servem-se de uma variedade de processos, conscientes e inconscientes, para tentar lidar
com estes sentimentos de um modo eficaz e socialmente adequado. Três deles são seguidamente
destacados:
• Expressar os sentimentos de raiva de um modo assertivo (e não agressivo). Tal implica
apresentares claramente as tuas necessidades e como podem ser satisfeitas, sem prejudicar
os outros. O respeito do próprio e dos outros é regra de ouro!
• Suprimir os sentimentos. Isto acontece quando reténs a raiva, deixas de pensar nela e te
focalizas em coisas positivas. O objectivo é inibir a raiva e convertê-la em comportamentos
mais construtivos. O perigo é que, ao não permitir a expressão externa da raiva, ela se vá
expressar internamente (p.e. hipertensão, depressão).
• Acalmar/relaxar. Isto implica, não só controlares a expressão do comportamento mas
também as respostas internas. Em última instância, também os sentimentos são “amenizados”.
GAPsi-FCUL
Não ser capaz de expressar adequadamente os sentimentos de raiva pode gerar outros problemas.
Concretamente, pode levar a expressões patológicas da raiva, tais como comportamento
passivo-agressivo ou uma atitude perpetuamente cínica e hostil. As pessoas que rebaixam
constantemente os outros, que criticam tudo e que fazem comentários cínicos, não aprenderam a
expressar a sua raiva de um modo construtivo. Habitualmente, são pessoas com poucos
relacionamentos satisfatórios.
Mas atenção! Isto não se deve constituir como desculpa para “pores tudo cá para fora”. Algumas
pessoas podem usar estas ideias como licença para magoar os outros e isso pode ser bastante
prejudicial. Os estudos mostram que esta “explosão” pode fomentar ainda mais a agressividade e
raiva, para além de não te ajudar a resolver a situação.
Deste modo, é preferível saberes o que despoleta a raiva e, posteriormente, desenvolveres
estratégias que impeçam a escalada prejudicial dos sentimentos.
Quando pensas em situações que te provocaram raiva, é provável que também te recordes de
sentimentos intensos de raiva, tão avassaladores que te levaram a agir de modos que não
melhoraram a situação.
Para melhor compreenderes e controlares estes sentimentos, é necessário analisar um outro aspecto
destas situações: os teus pensamentos.
Etapa n.º 1: Analisa. Da próxima vez que te chateares com alguma coisa ou alguém, procura reter
os pensamentos que te surgiram acerca daquela situação ou pessoa. Assim que possível, aponta-os
e, ao longo do tempo, faz uma listagem com vários destes pensamentos.
Etapa n.º2: Avalia. É importante que avalies cuidadosamente os teus pensamentos. São
precisos/exactos ou distorcidos? Os pensamentos distorcidos são inapropriados ou inexactos e
podem assumir várias formas, nomeadamente:
• Rotulagem: atribuição de um rótulo negativo sem considerar outras hipóteses ou
evidências. P.e. “Ele é um idiota”.
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Etapa n.º 3: Encontra outras formas mais adaptativas de pensar sobre a situação. Para cada
pensamento distorcido, tenta encontrar uma forma alternativa, mais adaptativa e que não te faça
sentir tão zangado/a. Isto pode envolver a exploração dos aspectos positivos de uma pessoa ou
situação, identificar outras razões possíveis para o comportamento da pessoa, ou olhar de um modo
“mais abrangente” para a situação.
Etapa n.º 4: Praticar as etapas anteriores. Esta análise deve ser praticada todos os dias de modo a
ser eficaz. À medida que se torna mais fácil, ficarás mais competente na identificação dos teus
pensamentos perante uma situação que te provoque raiva. Ao identificar pensamentos distorcidos e
substituí-los por outros mais adaptativos, podes evitar ficar tão “imerso/a” na raiva.
O conselho mais comum quando estamos perante alguém muito zangado é “Tem calma” ou “Relaxa”.
Estas afirmações pretendem responder aos sintomas físicos da raiva, os quais geram tensão no
corpo ao ponto de parecer prestes a explodir. Aprender como relaxar pode ajudar-te a melhor
controlar os sinais físicos da raiva.
Trabalho psicoterapêutico
Se as sugestões anteriormente apresentadas não te ajudarem a lidar com a raiva de um modo mais
eficaz ou se tiveres um problema de controlo sério, aconselhamos-te a procurares a ajuda de um
psicólogo (o GAPsi é uma opção viável nesse sentido).
A etapa mais importante é encontrar alguém que te ajude a sentir mais controlado/a. Falar com
alguém pode ajudar a prevenir que situações perigosas ou prejudiciais ocorram. A psicoterapia pode
também ajudar-te a sentires-te melhor contigo e a melhorares as suas competências comunicativas e
de relacionamento com os outros.