Exercicios Sugeridos Diastase e Perineo

Exercícios sugeridos:
No início da gestação a mulher somente fará exercícios se já tiver uma vida

fisicamente ativa e aquelas que forem sedentárias deverão ter a recomendação médica
além ter idade gestacional superior a três meses. Outro cuidado importante é realizar
movimentos lentos, de “ida” e “volta” cuidando a respiração. Antes de executar
qualquer exercício é imprescindível a realização de alongamentos.
Tonificação da musculatura abdominal:
É o abdome que sustenta a coluna lombar mantendo a curvatura normal, além de ser
responsável por realizar a força no parto.
Os músculos abdominais estão localizados na parede anterior e lateral do tórax, como
pode ser visualizado na ilustração a seguir :
Fonte: Rocha, Paulo,N. Jr, 2000.

(clique na imagem para ampliar)
Os exercícios abdominais são simples e facilmente realizados com uma única restrição:
a diástase abdominal, que é o afastamento maior que 2 centímetros dos músculos
retos abdominais em relação a linha média da barriga, decorrente do crescimento
desta e da fraqueza muscular.
Como Testar a diástase:
• A mulher deita de barriga para cima, com joelhos flexionados e pés apoiados no
chão;
• Levantar a cabeça e ombros até o pescoço se afastar ± 20 cm do solo, braços
alongados para a frente e queixo próximo ao peito;
• Checar a presença de saliência na área abdominal central que fica evidente
quando os músculos se separam;
• Para definir a quantidade de separação coloca-se os dedos horizontalmente
dentro da lacuna existente na altura do umbigo: 5 cm acima e abaixo, uma
separação de 2 dedos já é significativa e considerada na prescrição de
exercícios especiais.
Exercícios abdominais para gestantes que não apresentem a diástase:
Realizar movimentos de flexão anterior do tronco e também no sentido diagonal,

elevando os ombros do chão, soltando o ar na contração e puxando enquanto volta; é
importante manter a contração neste retorno à posição inicial:
Lembrar que a posição com a barriga para cima (decúbito dorsal) deve ser mantida
apenas durante 5 minutos, por isso recomenda-se que as séries de abdominais não
excedam de 10 a 15 repetições sendo que no intervalo de cada série você deverá virar
para o lado esquerdo e respirar profundamente para oxigenar melhor o bebê.
Observando estas situações ainda indica-se que o número de séries para quem está
começando deve ser de três, orientando que para evitar um mal estar em função da
posição a gestante poderá intercalar os abdominais com outras atividades. Esse
número de séries e repetições poderá ser aumentado até o sexto mês e após deverá
haver um decréscimo chegando até a data do parto quando possível.
Exercícios abdominais para gestantes que apresentam a diástase:

Cuidados:
• Não realizar: flexão anterior de tronco e abaixamento das pernas sem

aproximação do reto do abdome;
• Evitar exercícios de rotação de tronco, até que não haja mais separação;
• Não realizar o levantamento duplo das pernas ;
• Não partir diretamente para uma posição sentada estando em supino.
Sugestões: Exercícios em ordem crescente de dificuldade:
1) Em decúbito dorsal, joelhos flexionados, pés apoiados no chão, abrace a sua

barriga, cruzando os braços sobre ela. Elevar os ombros do chão, procurando olhar
para um ponto fixo no alto.
2) Realizar o mesmo exercício anterior, acrescido de um movimento de báscula: tentar

presionar o chão com a região lombar.
3) Deslizar lentamente uma das pernas alternado, depois repita esse exercício com
ambas a pernas ao mesmo tempo.
4) Realizar o mesmo movimento de báscula em quatro apoios
Os exercícios de fortalecimento demonstrados a seguir abordarão os grupos

musculares de uma maneira global, já que eles trabalham em conjunto nos
movimentos e manutenção da postura, por isso, todos devem estar bem fortalecidos e
tonificados.
Exercícios para os membros superiores (clique nas imagens para ampliar):
1) Peitorais: em decúbito dorsal,

aproxime e afaste os braços, sem
dobrar o cotovelo e sem encosta-lo no
2) Bíceps: em pé, joelhos semiflexionados,
chão.
coluna alinhada, cotovelo ao lado do corpo,
flexione e estenda o cotovelo segurando
firmemente o pesinho.
3) Ombros: Em pé, joelhos 4) Costas: em pé, tronco em leve inclinação

semiflexionados, coluna bem anterior, joelhos semiflexionados, coluna bem
alinhada, levante e abaixe os braços alinhada, aproximar e afastar os braços, na
lateralmente sem flexionar os linha do peito, com os cotovelos em leve
cotovelos. flexão.
5) Tríceps: Sentada, com os pés e coluna bem apoiados, braço erguido com
estabilização do cotovelo, flexionar e estender o cotovelo.
Para o membro inferior:
1) abdutores: deitada em decúbito lateral 1) adutores: deitada em decúbito lateral

(de lado), joelho semiflexionados, cabeça (de lado), joelho flexionado, pé apoiado
apoiada no braço, faça o movimento de no chão, cabeça apoiada no braço, faça o
elevar e abaixar a perna, cuidando o bom movimento de elevar e abaixar a perna,
alinhamento da coluna e do pé, sem fazer cuidando o bom alinhamento da coluna e
“pé de bailarina”. do pé, sem fazer “pé de bailarina”.
3) Panturrilha: em pé, apoiada em uma

4) glúteos: em pé, apoiada em uma
cadeira, fique nas pontas dos pés
cadeira, estenda o quadril lentamente,
retornando lentamente sem tocar o
cuidando para não desalinhar a coluna,
calcanhar no chão.
sem fazer “pé de bailarina”.
5) Todos os músculos do membro inferior de forma global: em pé, apoiada em uma
cadeira, realize o movimento de agachar, como se você fosse sentar, cuidando para
que os joelhos não ultrapassem a linha imaginária dos pés.
Exercícios para o períneo:
Períneo: É uma estrutura anatômica situada abaixo da cavidade pélvica, é a região

estreita entre as partes proximais da coxas, se estende do monte do púbis,
anteriormente, às faces mediais das coxas lateralmente, às pregas glúteas e à
extremidade superior da fenda interglútea posteriormente.
A região pélvica, que normalmente já sofre com as pressões do dia a dia, durante a
gestação é solicitada ainda mais. Os músculos são mais requisitados pelo aumento de
peso e volume abdominal. Ainda Observa-se que na gestante há um aumento na
produção de urina, bem como da pressão do útero sobre a bexiga, o que faz com que
quase toda gestante sofra pequenas perdas de urina ao esforço.
Em função disso se faz necessário o fortalecimento desta musculatura visando:
• aquisição consciência corporal;
• auxilílio no controle do parto normal;
• promoção de uma melhor recuperação pós parto;
• prevenção da incontinência urinária.
Sugestões:
Contrai-relaxa: contrair e relaxar o períneo, como se fosse segurar o “xixi”.

Exercício do elevador: fazer contrações em tempos (contrai, contrai relaxa, relaxa).
Exercício da sinaleira: imaginar os sinais da sinaleira, sinal vermelho =contrai, sinal
verde = relaxa.
Supercontração: manter a contração pelo máximo de tempo que puder, sem prender
a respiração, relaxando aos poucos.
Outros exercícios podem ser realizados em conjunto com o fortalecimento do períneo,

como apertar uma bola entre as pernas, demonstrado na figura ao lado.

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No início da gestação a mulher somente fará exercícios se já tiver uma vida

Tonificação da musculatura abdominal:

Fonte: Rocha, Paulo,N. Jr, 2000.

Como Testar a diástase:

Exercícios abdominais para gestantes que não apresentem a diástase:

Realizar movimentos de flexão anterior do tronco e também no sentido diagonal,

(clique na imagem para ampliar)

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Exercícios abdominais para gestantes que apresentam a diástase:

• Não realizar: flexão anterior de tronco e abaixamento das pernas sem

Sugestões: Exercícios em ordem crescente de dificuldade:

(clique na imagem para ampliar)

1) Em decúbito dorsal, joelhos flexionados, pés apoiados no chão, abrace a sua

(clique na imagem para ampliar)

2) Realizar o mesmo exercício anterior, acrescido de um movimento de báscula: tentar

(clique na imagem para ampliar)

4) Realizar o mesmo movimento de báscula em quatro apoios

Os exercícios de fortalecimento demonstrados a seguir abordarão os grupos

Exercícios para os membros superiores (clique nas imagens para ampliar):

1) Peitorais: em decúbito dorsal,

3) Ombros: Em pé, joelhos 4) Costas: em pé, tronco em leve inclinação

Para o membro inferior:

1) abdutores: deitada em decúbito lateral 1) adutores: deitada em decúbito lateral

3) Panturrilha: em pé, apoiada em uma

Exercícios para o períneo:

(clique na imagem para ampliar)

Períneo: É uma estrutura anatômica situada abaixo da cavidade pélvica, é a região

(clique na imagem para ampliar)

Contrai-relaxa: contrair e relaxar o períneo, como se fosse segurar o “xixi”.

(clique na imagem para ampliar)

Outros exercícios podem ser realizados em conjunto com o fortalecimento do períneo,

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