Krya Yoga

Exercicios Energéticos

Os exercícios que irei apresentar são uns dos mais importantes da Kriya. Todos os alunos dos
ashrams de Yogananda praticam-nos de manhã, ao acordar, antes da meditação e ao cair da
tarde, antes da meditação.

Em 1916, Yogananda descobriu os princípios em que se baseiam os Exercícios Energéticos.

Posteriormente, desenvolveu esta série de exercícios para obter o bem-estar completo do corpo e
recomendou que todas as pessoas interessadas os praticassem fielmente a cada manhã e cada
noite, como parte de sua rotina espiritual.

O propósito básico desses exercícios é recarregar a bateria corporal com a energia cósmica.
Mediante eles, se exercita o corpo, se fortalecem os músculos e se purifica a corrente sanguínea.

Estes não são exercícios físicos ordinários, mas sim, constituem uma técnica espiritual, uma forma
de pranayama ou controle da energia vital.

Para obter o máximo resultado, deve praticar-se cada exercício com a atenção mais profunda e
com força de vontade. Manter os olhos fechados e a vista direcionada até acima, focada no centro
da consciência crística, situado entre as sobrancelhas. Este é o centro da vontade do homem.

ATENÇÃO: Deve-se visualizar a energia cósmica penetrando no corpo pela nuca e encaminhar no
corpo até a região a ser exercitada.

Os exercícios energéticos devem ser praticados lentamente e com profunda concentração, ao ar

livre ou ao menos com uma janela aberta.

É MUITO MAIS PROVEITOSO PRATICAR CADA EXERCÍCIO UMAS POUCAS VEZES, NA

FORMA CORRETA, QUE EFETUÁ-LO NUMEROSAS VEZES EM FORMA APRESSADA E
DISTRAÍDA.

Também é importante praticar os exercícios na seqüência indicada.

Uma vez que se tenha memorizado os TRINTA E OITO exercícios, sua prática não deverá demorar
mais que quinze minutos, quando se realiza cada exercício no número de vezes recomendado.

INSTRUÇÕES IMPORTANTES PRELIMINARES

*** Ao tencionar uma parte do corpo, recordar de deve começar sempre com um baixo grau de
tensão, aumentando gradualmente à tensão média e finalmente, à máxima, e relaxando no sentido
inverso, da tensão alta até a baixa.

*** Jamais se deve tencionar com uma contração rápida e brusca. Não é necessário manter mais
de três segundos sobre a tensão máxima. Em qualquer parte do corpo que se encontre doente ou
débil, deverá exercer-se só tensão baixa.

*** Nunca deverá exercer uma tensão excessiva, forçada, que cause dor ou mal estar.

*** Se não puder praticar o exercício em alguma parte do corpo, use a imaginação e a
concentração para energizar e exercitar tal parte do corpo.
**** A expressão "dupla inspiração" significa que se deve praticar uma inalação curta seguida de
uma larga através do nariz e uma exalação curta seguida de uma larga através da boca nesta
forma: "Hah...hahhhhh". Quando não tiver qualquer instrução referente a respiração, deve-se
respirar-se de forma calma, natural sem esforço.

**** Começar sempre com uma oração ao seu Deus, santo, sub-consciente, entidade, amparador,
anjo da guarda, guardião, etc. ou pra quem você quiser.

1 - EXERCÍCIO DE DUPLA RESPIRAÇÃO (COM TENSÃO)

(repetir de 3 a 5 vezes)

De pé, com o tronco erguido, elevar os braços até as laterais do corpo em formato de cruz.
Mantendo os braços estendidos a altura dos ombros, movê-los adiante até que as palmas das
mãos se toquem de frente ao corpo.

Durante esse movimento dos braços até adiante, praticar a "dupla respiração", ao mesmo tempo,
flexionar levemente os joelhos. Com o corpo relaxado, manter esta posição sem respirar contando
pausadamente até três.

Continuando, fechar os punhos e praticar uma "dupla inspiração", abrindo simultaneamente os

braços até que se encontrem estendidos horizontalmente em formato de cruz. Ao mesmo tempo,
tencionar as seguintes partes do corpo em forma consecutiva:

pés, batata da perna, coxas, glúteos, parte inferior do abdômen, parte superior do abdômen e
estomago, braços, peito, pescoço e cabeça, em uma onda contínua de tensão, até que se tenha
completado a inspiração e os braços estejam totalmente estendidos em forma de cruz e o corpo
inteiro se encontre tenso. Manter esta posição sem respirar contando pausadamente até três.

Mover logo os braços até adiante até que as palmas das mãos se toquem, praticando
simultaneamente uma "dupla inspiração", como se feito anteriormente. Ao mesmo tempo, relaxar
os corpo parte por parte na ordem inversa da cAbeça até os pés, flexionando levemente os joelhos.

NOTA:
Neste exercício, se deve tencionar e relaxar as duas partes do corpo (esquerdo e direito)
simultaneamente, sem flexionar os cotovelos, mantendo os braços estendidos.

2 - EXERCICIO PARA RECARREGAR AS PERNAS

(repetir de 3 a 5 vezes com cada perna)

Apoiar o peso do corpo no pé direito.

Flexionar o joelho esquerdo de modo que o pé esquerdo se levante do solo.

Tencionar a perna esquerda, concentrando a tensão principalmente na batata da perna.

Balançar a perna esquerda (do joelho até embaixo somente), com lentidão, até adiante e depois
atrás.

Ao final de cada movimento anterior e posterior, relaxar a tensão momentaneamente, conservando

só a tensão necessária no movimento até atrás para manter a perna levantada.
Logo de haver praticado de três a cinco vezes este exercício, fazer o exercício seguinte (rotação do
calcanhar).

Após isso, fazer este exercício com a perna direita e sem seguida fazer o exercício seguinte
(rotação do calcanhar) para a perna direita.

3 - EXERCÍCIO DE ROTAÇÃO DOS CALCANHARES.

(girar 5 vezes em cada direção)

Apoiar o peso do corpo no pé direito, tencionar o calcanhar esquerdo e girar o pé lentamente, com
movimento circular, cinco vezes em uma direção e cinco vezes na direção oposta.

Fazer o mesmo com o calcanhar direito, logo tenha praticado o exercício numero 2 com a perna
direita.

4 - EXERCICIO PARA RECARREGAR A BATATA DA PERNA E O

ANTEBRAÇO, A COXA E O BRAÇO
(Repetir 3 vezes com o braço e perna esquerdos, 3 vezes com o braço e perna direitos e 3
vezes com ambos braços e pernas)

Equilibrar o peso do corpo no pé direito e estender o pé esquerdo ligeiramente até adiante e na

direção esquerda, apoiando-o levemente no solo.

Tencionar simultaneamente a batata da perna e o antebraço esquerdos; contar até 3 e relaxar.

Tencionar simultaneamente a coxa e o braço esquerdos, contar até 3 e relaxar.

O anterior constitui uma prática. Após três praticas, apoiar o peso do corpo no pé esquerdo e
tencionar simultaneamente a bata da perna e o antebraço direitos, contar até 3 e relaxar.

Tencionar em continuação, a coxa e braço direitos, contar até 3 e relaxar. Repetir 3 vezes.

Logo tencionar simultaneamente as batatas da pernas e antebraços de ambos os lados, contar até
3 e relaxar.

Tencionar simultaneamente ambos coxas e braços, contar até 3 e relaxar. Repetir 3 vezes.

5 - EXERCÍCIO PARA RECARREGAR OS GLÚTEOS E O PEITO

(Repetir 3 vezes em cada lado)

Tencionar simultaneamente o lado esquerdo do peito e o glúteo esquerdo, contar até 3 e relaxar.

Tencionar simultaneamente o lado direito do peito e o glúteo direito, contar até 3 e relaxar.
Seguir alternando sucessivamente o lado direito e esquerdo até haver tencionado três vezes cada
lado.

6 - EXERCÍCIO PARA RECARREGAR AS COSTAS EM TRÊS

PARTES
(Repetir de 3 a 5 vezes)

Tencionar e relaxar os músculos das costas ao largo da espinha dorsal: começar com os da região
lombar, opostos ao umbigo.

Continuar com os músculos situados entre os omoplatas (na metade das costas, indo de baixo a
cima), e concluir com os que estão situados sobre os ombros.

Seguindo a seqüência anterior, tencionar e relaxar primeiramente os músculos do lado esquerdo e

logo os do lado direito de cada região.

Para fazê-lo, é possível que seja necessário mover o corpo e os ombros levemente, com o objetivo
de tencionar e isolar os músculos situados a cada lado da coluna vertebral.

7 - EXERCÍCIO DE ROTAÇÃO DOS OMBROS

(Repetir de 3 a 5 vezes em cada direção)

Apoiar os dedos da mão esquerda sobre o ombro esquerdo, e os da mão direita sobre o ombro
direito, mantendo os cotovelos no alto em ambos lados do corpo.

Começando nesta posição, fazer girar simultaneamente os braços e os ombros em um círculo tão
amplo com seja possível, de três a cinco vezes adiante e de três a cinco vezes na posição inversa.

8 - EXERCÍCIO PARA RECARREGAR A GARGANTA

(Repetir 3 vezes)

Sem levantar o queixo, tencionar simultaneamente todos os músculos da região da garganta, os da

parte anterior e os do lado esquerdo e direito; contar até três e relaxar.

Tencionar simultaneamente os músculos do lado esquerdo e os da região anterior esquerda;

contar até três e relaxar.

Tencionar simultaneamente os músculos do lado direito e os da região anterior direita da garganta;

contar até três e relaxar.

Repetir na mesma ordem até haver praticado três vezes cada fase do exercício. Concluir com uma
prática adicional da primeira fase.
 9 - PARA REGARREGAR O PESCOÇO
(Girar de 3 a 5 vezes em cada direção)

Inclinar a cabeça até adiante de modo que o queixo se apóie no peito.

Nesta posição, tencionar os músculos do pescoço e os da região da garganta, elevar o queixo,

mantendo a tensão indicada, até que a cabeça se encontre inclinada atrás.

Contar até três e relaxar completamente a tensão, de modo que a cabeça caia, por seu próprio
peso, adiante, e o queixo baixe rapidamente até apoiar-se no peito.

A caída da cabeça culminará com uma leve sacudida, quando o pescoço alcance sua máxima
inclinação até adiante.

10 - EXERCÍCIO DE AJUSTE DO PESCOÇO

(Girar de 3 a 5 vezes em cada direção)

Exercer uma tensão baixa nos músculos da garganta e do pescoço.

Mantendo dita tensão, girar lentamente a cabeça de 3 a 5 vezes em uma direção e de 3 a 5 vezes
na direção oposta.

Contar até 3, relaxar a tensão e girar a cabeça em par de vezes em ambos sentidos.

11 - EXERCÍCIO DE AJUSTE ESPINHAL

(Repetir de 6 a 8 vezes)

Flexionar os braços, de modo que os antebraços se encontrem quase paralelos ao solo, mantendo
a parte superior dos braços junto ao corpo.

Com uma rápida sacudida, torcer a parte superior do corpo até a esquerda e as cadeiras até a
direita.

Continuando, torcer a parte superior do tronco a direita e as cadeiras até a esquerda (A torção do
corpo em uma direção se conta como uma prática)

12 - EXERCÍCIO DE ROTAÇÃO ESPINHAL

(Repetir 5 vezes em cada direção)

Com as pernas levemente tensas e os pés separados de 30 a 35 centímetros, apoiar as mãos na

cintura.

Concentrar-se em tencionar os músculos da coluna, localizados ao largo da espinha dorsal.

Inclinar o tronco levemente até adiante, mantendo a tensão ao largo da coluna dorsal e fazer girar
o tronco em cima da cintura, 5 vezes em uma direção e 5 vezes na direção oposta.
Não devem mover-se as cadeiras; a espinha dorsal deve girar somente da cintura até em cima, e
manter-se reta a dita região.

13 - EXERCÍCIO DE ESTIRAMENTO ESPINHA (LATERAL)

(Repetir de 3 a 5 vezes)

Na mesma posição adotada para o Exercício de Rotação Espinhal, com os músculos posicionados
ao largo da espinha dorsal contraídos e as mãos na cintura, inclinar lentamente a parte do tronco
situada em cima da cintura, primeiro até um lado e logo até o lado oposto.

Flexionar a coluna vertebral ao máximo possível, sem mover as cadeiras.

14 - EXERCÍCIO DE AJUSTE ESPINHAL

Com os pés levemente separados, apoiar os dedos da mão esquerda ao lado esquerdo da espinha
dorsal, perto de sua base ou cóccix, e os dedos da mão direita ao lado direito desta, na mesma
região.

Inclinar o tronco levemente até adiante. Logo inclinar suavemente o tronco até atrás, empurrando
simultaneamente com os dedos a parte inferior da espinha dorsal até adiante, arqueando as costas
e levantando levemente os calcanhares.

Repetir o anterior, posicionando os dedos um pouco mais acima ao lado da coluna vertebral.

Prosseguir em igual forma, até que se hajam situados os dedos tão alto como seja possível ao
largo da espinha dorsal.

15 - EXERCÍCIO DE TENSÃO ESPINHAL

(Repetir de 6 a 8 vezes)

Com os pés separados, as pernas estendidas e os músculos situados ao largo da espinha dorsal
contraídos, elevar os braços adiante, até a altura dos ombros.

Com os punhos fechados, tencionar os braços e move-los lentamente, primeiro até a esquerda e
logo depois a direita, fazendo girar ao mesmo tempo o tronco, por sobre a cintura somente, no
mesmo sentido dos braços.

O movimento deverá ser suave e rítmico, não brusco. As palmas dos punhos fechados devem
estar virados pra baixo durante todo este exercício.

Enquanto o braço esquerdo se move até atrás, o braço direito deverá seguir o mesmo arco,
flexionando o cotovelo de modo que o punho da mão direita toque no ombro esquerdo quando o
braço esquerdo alcance sua máxima posição posterior.

Relaxar a tensão momentaneamente; tencionar logo novamente, e mover ambos braços até a
direita, fazendo girar o tronco e levando o punho esquerdo ao ombro direito.
Relaxar momentaneamente. Torcer a cabeça, seguindo o movimento do braço estendido na
mesma direção (Uma torsão em uma direção se conta como uma prática)

16 - EXERCÍCIO PARA ESTIMULAR A MEMÓRIA

(Executar várias vezes)

Golpear energicamente todo o crânio com os pulsos.

Concentra-se profundamente em cada golpe, sentindo que este está estimulando e despertando as
células cerebrais.

Este exercício é excelente para melhorar as reações mentais e nervosas.

17 - EXERCÍCIO DE MASSAGEM DO CORO CABELUDO

Apoiando firmemente as gemas dos dedos na cabeça para evitar que os dedos se deslizem sobre
o cabelo, pressionar o coro cabeludo exercendo um movimento rotatório.

Este exercício alivia a tensão muscular do coro cabeludo, e estimula a circulação sanguínea na dita
região.

18 - EXERCICIO DE MASSAGEM DA NUCA

(Repetir de 2 a 3 vezes)

Apoiar os três primeiros dedos de cada mão sobe a região da nuca, situada na base do crânio.

Pressionando firmemente a dita zona, mover os dedos em um pequeno circulo, três vezes em uma
direção e três vezes na direção oposta.

A continuação, com o pescoço e a cabeça tencionados, tal como o exercício para recarregar o
pescoço, inclinar lentamente a cabeça até atrás.

Contar ate 3 e relaxar e empurrar a cabeça ate adiante com os dedos, de modo que o queijo caia
rapidamente (mas com suavidade) sobre o peito

19 - EXERCICIO PARA RECARREGAR OS BICEPS

(Repetir 3 vezes com cada braço, alternativamente)

Enlaçar as mãos por sobre a cabeça (podem apoiar-se sobre a cabeça, se assim o desejar);
tencionar e relaxar alternadamente o bíceps de cada braço.
 20 - EXERCICIO PARA RECARREGAR O CORPO EM QUATRO
FASES
(Praticar cada uma das quatro fases 1 ou 2 vezes)

Consultar na lição 8, a Técnica para recarregar as vinte partes do corpo, e as variações desta
técnica.

(1) Inalar profundamente com uma inalação curta e uma larga exercendo simultaneamente uma
tensão que ascenda lentamente em todas as partes do corpo, desde um grau mínimo a um grau
máximo. Exalar logo com uma exalação curta e uma larga relaxando ao mesmo tempo lentamente
todas as partes do corpo. Sentir que a energia flui através de todo o corpo.

(2) Tencionar e relaxar cada uma das vinte partes do corpo em forma individual. Deverão dedicar-
se aproximadamente quatro segundos a tensão e relaxamento de cada uma das partes, na
seguinte ordem:

1,2 Pé esquerdo, pé direito

3,4 Batata da perna esquerda, batata da perna direita
5,6 Coxa esquerda, coxa direita
7,8 Glúteo esquerdo, glúteo direito
9,10 Parte inferior do abdômen, parte superior do abdômen e estomago
11,12 Antebraço esquerdo, antebraço direito
13,14 Braço esquerdo, braço direito
15,16 Parte esquerda do peito, parte direita do peito
17,18 Parte esquerda do pescoço, parte direita do pescoço
19,20 Parte anterior do pescoço, parte superior do pescoço

(3) Tencionar consecutivamente cada uma das vinte partes do corpo (desde a numero 1 até a
numero 20), mantendo a tensão em cada uma delas, enquanto se continuam tencionado as partes
seguintes, até que todo o corpo esteja tencionado. (Esta fase demora10 segundos
aproximadamente)

Ao iniciar a tensão, começar ao mesmo tempo a inalar o ar lentamente. Se ao terminar de

tencionar todas as partes, não se tem respirado todo o ar que seja possível reter nos pulmões sem
forçar, continuar inalando até a capacidade máxima.

O corpo deverá tencionar-se de modo que praticamente vibre de energia. Manter a tensão,
contendo a respiração, e fazer vibrar o corpo durante 3 segundos; continuar de imediato com a
quarta fase.

(4) Exalar o ar rapidamente, relaxando ao mesmo tempo as quatro partes do pescoço e deixando
cair o queixo sobre o peito; manter inalterada a tensão no resto do corpo. Continuando, relaxar
individualmente cada uma das partes restantes do corpo, na ordem inversa ao que começou (do
numero 16 até o numero 1), até que o corpo inteiro se encontre relaxado.

Recordar que se deve relaxar somente uma parte do corpo na primeira vez, mantendo a tensão no
resto das partes até que se chegue a cada uma sua vez de relaxar. Se ao relaxar as partes do
corpo situadas sobre a cintura, se adverte que involuntariamente tenham-se relaxado também as
partes do corpo abaixo desta, tencionar simultaneamente as ditas partes uma vez mais, para logo
relaxar-las uma a uma.

O relaxamento deve completar-se aproximadamente em 10 segundos. Depois que as partes

superiores do corpo estejam relaxadas, pode elevar a cabeça lentamente até a posição normal,
enquanto se prossegue com o relaxamento das partes inferiores do corpo.
(NOTA: Este exercício pode praticar-se qualquer numero adicional de vezes que se deseje durante
o dia, quer seja sentado, deitado ou de pé. Na posição erguida, naturalmente será necessário
manter alguns músculos dos pés, batatas da perna, coxas, coluna vertebral e pescoço contraídos
em um certo grau, com o objetivo de manter o corpo erguido.

Por isso, é também recomendável praticar este exercício por uma vez antes de levantar pela
manhã, pois em tal caso a tensão das diferentes partes do corpo na posição do traseiro depende
totalmente de um ato consciente da vontade. Esta é a melhor forma de despertar o corpo pela
manhã e acondicioná-lo para as atividades do dia.

21 - EXERCÍCIO PARA RECARREGAR OS BRAÇOS (ATÉ ACIMA E

ATÉ ABAIXO)
(Repetir de 3 a 5 vezes)

Mantendo os cotovelos encostados no corpo, elevar ambos antebraços, tencionando-os, tal como
se estivessem levantando pesos, até que os punhos se encontrem na altura dos ombros. Relaxar e
repetir este exercício, em qual se executa como se estivessem levantando e baixando pesos
ritmicamente. As palmas dos punhos deverão estar uma em frente da outra através deste
exercício.

22 - EXERCICIO DE DUPLA RESPIRAÇÃO (COM OS COTOVELOS

FLEXIONADOS)
(Repetir de 3 a 5 vezes)

Com os braços abertos e levantados até o nível dos ombros, flexionar os cotovelos de maneira que
os antebraços se encontrem perpendiculares ao solo.

Mover os braços até adiante, de modo que os cotovelos, os antebraços e os punhos se toquem.
Praticar simultaneamente uma dupla exalação do ar, relaxando o corpo e flexionando levemente os
joelhos. Manter esta posição contando até três.

Praticar uma dupla inalação, e tencionar as vinte partes do corpo em ordem ascendente (tal como
o exercício numero 1), levando ao mesmo tempo os braços flexionados até a posição inicial.

Manter a respiração nesta posição até três. Praticar uma dupla exalação , relaxando as partes do
corpo na ordem inversa, movendo ao mesmo tempo os braços adiante até que os antebraços se
toquem e flexionando levemente os joelhos.

Manter esta posição sem inalar o ar novamente, contando até três. Recordar que durante todo este
exercício é necessário manter a coluna vertebral erguida, os cotovelos ao nível dos ombros e os
antebraços perpendiculares ao solo.

As palmas dos punhos devem estar em frente da cabeça na fase de tensão e na fase de
relaxamento, devem enfrentar a cara no nível da frente.
 23 - EXERCICIO PARA RECARREGAR OS BRAÇOS (A PARTIR
DOS OMBROS)
(Repetir de 3 a 5 vezes)

A partir de uma posição inicial na qual os braços se encontram estendidos em paralelo ao solo, na
altura dos ombros, com os cotovelos flexionados de modo que os punhos posicionem-se
encostados nos ombros. Após entender os antebraços até fora, mantendo braços e antebraços
estendidos paralelo ao solo, tencionando-os e mantendo os braços a altura dos ombros.

Relaxar a tensão momentaneamente. Tencionar os braços levando-os a posição inicial, relaxar a

tensão. Praticar este exercício como se estivessem movendo pesos, aproximando e afastando
alternadamente da cabeça.

As palmas dos punhos se dirigem acima quando estão estendidos, e abaixo quando se encontram
nos lados da cabeça

24 - EXERCÍCIO DE ROTAÇÃO DOS BRAÇOS (EM PEQUENOS

CÍRCULOS)
(Executar várias vezes em cada direção)

Estender totalmente os braços aos lados do corpo, na altura dos ombros. Apertar os punhos e
tencionar os braços em toda sua extensão.

Com as palmas dirigidas até acima, girar os braços várias vezes a partir dos ombros, em pequenos
círculos, aumentando gradualmente a tensão a medida que se rodam.

Relaxar a tensão momentaneamente. A continuação, fazer girar os braços várias vezes no sentido
oposto, com uma tensão cada vez maior.

25 - PARA RECARREGAR OS BRAÇOS (NA FRENTE DO CORPO)

(Repetir de 3 a 5 vezes)

Com os braços estendidos a frente na altura dos ombros, e os cotovelos flexionados de modo que
os punhos toquem levemente a cabeça, tencionar ambos braços e estende-los adiante.

Relaxar a tensão momentaneamente. Tencionar de novo e levar os punhos até a cabeça, como na
posição inicial. Relaxar momentaneamente e repetir o exercício, no qual se executa como se
estivesse movendo um objeto pesado, atraindo a frente e logo afastando dela.

As palmas dos punhos deverão colocar-se uma a frente da outra, durante o exercício.

26 - EXERCÍCIO PARA RECARREGAR OS DEDOS, EM QUATRO

FASES
(Executar várias vezes em cada posição)
Com os braços estendidos para baixo, encostados ao corpo, tencionar os dedos; mantendo esta
tensão, abrir e fechar rapidamente os punhos. Repetir o mesmo, mas com os braços elevados
pelos lados do corpo em formato de cruz, na altura dos ombros, com as palmas dirigidas abaixo.

Repetir com os braços estendidos diante do corpo, a altura dos ombros, com as palmas voltadas
abaixo. Repetir com os braços elevados por sobre a cabeça e as palmas dirigidas a frente.

27 - EXERCICIO PARA RECARREGAR OS BRAÇOS, EM QUATRO

FASES.
(Repetir de 3 a vezes)

Começar com os braços encostados ao corpo, estendidos abaixo. Tencionar os braços e flexionar
os cotovelos, de modo que os punhos se elevem até a altura do peito.

Reduzir a tensão. Aumentar a tensão novamente, estendendo os braços pelos lados do corpo e
mantendo elevados na altura dos ombros, em formato de cruz.

Reduzir a tensão, tencionar outra vez e flexionar os cotovelos de modo que os punhos se
aproximem do peito; reduzir a tensão.

Tencionar uma vez mais e estender os braços até a frente, na altura do peito. Reduzir a tensão.
Tencionar novamente, flexionando os cotovelos de modo que os punhos retornem ao peito.
Reduzir a tensão.

Finalmente estender os braços até acima, por sobre a cabeça ficando sobre a ponta dos pés e
tencionando o corpo inteiro, enquanto se pratica uma dupla inalação.

Relaxar a tensão e efetuar uma dupla exalação, baixando os punhos até o nível do peito
primeiramente, e logo a posição inicial aos lados do corpo.

As palmas dos punhos se dirigem abaixo, quando os braços se estendem até os lados e até a
frente; quando os braços se estendem por sobre a cabeça, as palmas dos punhos se dirigem a
frente.

28 - LEVANTAR OS BRAÇOS COM DUPLA RESPIRAÇAO

(Repetir de 3 a 5 vezes com cada braço, alternadamente)

Sem flexionar os cotovelos, tencionar o braço direito e movê-lo até adiante e até acima, até que
esteja perpendicular ao solo, empinando simultaneamente e praticando uma dupla inalação.

Efetuar uma dupla exalação, apoiar os calcanhares no solo e relaxar ao mesmo tempo o braço
abaixando até a frente, até a posição inicial.

Alternar este exercício com o braço direito e esquerdo.

29 - ESTIRAMENTO LATERAL
(Executar de 3 a 5 vezes em cada lado, alternadamente)
Estirar o tronco ao máximo possível à esquerda, enquanto o braço direito se eleva e mantém
encostado no lado da cabeça.

O braço esquerdo deverá descender, estendido ao máximo encostado no joelho esquerdo,

enquanto se inclina o corpo nesta direção.

Estirar o tronco até o lado direito na mesma forma descrita, com o braço esquerdo elevado junto a
cabeça e deslizando a mão direita até abaixo, encostado no joelho direito.

Alternar o estiramento lateral esquerdo com o direito.

30 - CAMINHAR NO MESMO LUGAR

(Repetir de 25 a 50 vezes)

Levantar alternadamente os pés como se estivessem marchando (mas elevando muito mais as
pernas), tencionando a perna inteira, inclusive os músculos da parte posterior da coxa.

Ao mesmo tempo, tencionar o braço do lado oposto, levantando o punho até o peito. Estender o
braço até abaixo e relaxar, enquanto a perna se relaxa e o pé se apóia novamente no solo.

Este exercício se executa sem avançar, como quando se "marca o passo".

31 - CORRER NO MESMO LUGAR

(Repetir de 25 a 50 vezes)

Correr em um mesmo lugar com passo ágil e leve , mas levantando os calcanhares até atrás de
modo que se toquem nos glúteos.

Apoiar o peso nos dedos dos pés ao cair, para evitar sacudir o corpo.

Procurar manter um ritmo natural. Os braços devem permanecer em uma posição estacionária,
com os cotovelos flexionados, e os punhos pertos do peito.

32 - EXERCÍCIO DE ESGRIMA
(Repetir de 3 a 5 vezes cada lado, alternadamente)

Flexionar os braços de maneira que os punhos descansem sobre o peito. Tencionar a perna
esquerda, apoiando o pé esquerdo a uma distância vinte e cinco a trinta e cinco centímetros diante
do pé direito.

O Joelho esquerdo deverá flexionar-se levemente. Manter a perna direita estendida e tencionada,
com o calcanhar totalmente apoiado no solo.

Ao mover a perna esquerda até adiante, fechar ao mesmo tempo o punho da mão direita e
tencionar o braço direito, estendendo-o totalmente adiante, respirar fundo e praticar uma dupla
exalação. O peito deverá também manter-se em tensão.
Relaxar lentamente a tensão, enquanto o pé e o braço regressam a posição inicial, a vez que se
pratica uma dupla inalação. Repetir alternadamente com a perna e o braço opostos. Durante este
exercício, tanto a espinha dorsal como a cabeça deverão encontrar-se erguidos, perpendiculares
ao solo.

Quando o braço se estende adiante, o pulso e o braço deverão estar em linha reta, não dobrados;
a palma do punho direito deverá dirigir-se até o lado esquerdo, e o palma do punho esquerdo, até o
lado direito.

Assim, as palmas dos punhos não deverão voltar-se nem acima, nem abaixo.

33 - ROTAÇÃO DOS BRAÇOS (EM GRANDES CÍRCULOS)

(Repetir 3 vezes em cada direção)

Começar com os braços encostados em ambos lados do corpo. Com o punhos fechados, tencionar
os braços e fazê-los girar com um movimento circular. Primeiramente movê-los até adiante e até
acima, como se estivesse desenhando parte de um grande círculo; aumentando a tensão até que
fiquem diretamente por sobre a cabeça.

Começar a relaxar os braços lentamente a medida que descem, levando-os tão atrás do tronco
como seja possível, completando assim o círculo. Repetir 3 vezes e logo rotacionar os braços na
direção oposta.

34 - EXERCÍCIO ESTOMACAL
(Repetir de 5 a 10 vezes)

Este exercício ajuda a corrigir os problemas digestivos de natureza geral, tais como a indigestão e
o mal estar. Separar os pés na distancia de 30 centímetros.

Inclinar o tronco adiante, mantendo a espinha dorsal reta, mas inclinada em um ângulo. Flexionar
levemente os joelhos. Reclinar a maior parte do peso do tronco sobre as mãos, cujas palmas
devem apoiar-se sobre as coxas, ou ligeiramente por debaixo do nível de onde se unem estes ao
abdômen.

Respirar fundo e praticar uma dupla exalação; sem inalar novamente, contrair o abdômen e a
região do estomago movendo ambos de dento pra acima (O vazio parcial da cavidade torácica
ajuda neste movimento).

Empurrar lenta e suavemente o abdômen e a região estomacal até fora. Contrair e empurrar até
fora novamente. Respirar fundo e praticar uma dupla exalação e repetir. Com a pratica, é possível
aumentar de dois até dez o número de vezes que o abdômen e o estomago se contraem
lentamente e se empurram até fora, sem a necessidade de respirar novamente.

ATENÇÃO: Não devem reter a respiração até o externo de se sentir mal-estar. Jamais deve-se
praticar este exercício com o estomago cheio. Esperar sempre que transcorram duas ou mais
horas, logo depois da alimentação, ou praticar antes de comer. As mulheres não deverão praticar
este exercício durante a gravidez.
 35 - REPETIR O EXERCÍCIO NUMERO 1: DUPLA RESPIRAÇÃO
(COM TENSÃO)
(de 3 a 5 vezes)

36 - REPETIR OS EXERCÍCIOS NUMEROS 2 E 3: PARA

RECARREGAR AS PERNAS E ROTACÃO DOS TORNOZELOS
(De três a cinco vezes cada um)

37 - ROTAÇÃO DA PERNA
(Repetir de 3 a 5 vezes em cada direção, com cada perna)

Com o peso do corpo apoiado sobre o pé direito, mantendo a perna esquerda estendida, balança-
la adiante, até a esquerda, até atrás, e de regresso a posição inicial, em um círculo de direção
contraria ao movimento dos ponteiros do relógio; repetir de 3 a 5 vezes.

Fazer girar a perna de três a cinco vezes no sentido oposto. Equilibrar agora o peso do corpo no pé
esquerdo. Mantendo a perna direita estendida, balança-la de 3 a 5 vezes em um círculo que siga
no mesmo sentido do movimento dos ponteiros do relógio.; faze-lo girar logo no sentido oposto.

38 - EXERCÍCIO DE DUPLA RESPIRAÇÃO (SEM TENSÃO)

(Repetir de 3 a 5 vezes)

Respirar fundo e praticar uma dupla exalação para expelir todo o ar, estendendo os braços (sem
tencioná-los) adiante, na altura dos ombros com as mãos abertas e os dedos estendidos.

Reter a respiração contando até 12, ou durante tanto tempo quanto seja possível sem sentir-se
mal. Concentrar-se na calma e na sensação de encontrar-se livre da respiração. Praticar depois
uma dupla inalação, tão profunda como seja possível, sem forçar.

Ao mesmo tempo, flexionar os braços de modo que as mãos se encontrem de novo adiante dos
ombros. Conter novamente a respiração, contando até 12, ou durante tanto tempo como seja
possível sem sentir incomodo, enfocando outra vez a atenção na profunda calma que se
experimenta ao cessar a respiração.

Neste exercício, nem o tronco nem as pernas deverão encontrar-se tensos, existindo neles
somente a tensão necessária para manter o corpo na posição erguida, com os braços estendidos.

TODOS ESSES EXERCÍCIOS DEVEM SER PRATICADOS DUAS VEZES AO DIA, PELA
MANHÃ E PELA TARDE OU INICIO DA NOITE, DE PREFERNCIA ANTES DE COMEÇAR O
PERÍODO DE MEDITAÇÃO.

KRY OM