PROJETO

CUIDO DE MIM

MÓDULO 7

ROTULAGEM E
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
FAST-FOOD
 PROJETO

CUIDO DE MIM

PRIMEIRA PARTE

ROTULAGEM E
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
 PROJETO

CUIDO DE MIM
 “Se não cuidas do teu corpo, onde vais viver?”

Anónimo

MÓDULO ROTULAGEM E INFORMAÇÃO

7
NUTRICIONAL | FAST-FOOD
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CUIDO DE MIM
 INTRODUÇÃO

A informação nutricional é um elemento fundamental para a sele-

ção adequada dos alimentos para consumo no dia a dia. Permite,
ainda, estabelecer uma comunicação entre produtores e consumi-
dores finais.
Deve passar-se aos participantes a importância do tema e como a
avaliação da composição dos alimentos os irá ajudar a descartar as
opções com mais gorduras saturadas, açúcares, sal, etc., para assim
conseguirem uma alimentação mais saudável.
Existem inúmeras campanhas de entidades oficiais que visam edu-
car e consciencializar o público em geral da importância desta ava-
liação, e o programa “CUIDO DE MIM” visa apoiar estas iniciativas
com este módulo.

APRESENTAÇÃO DO MÓDULO
Os alimentos embalados, contêm, habitualmente, um rótulo com
informação sobre o alimento. Saber ler e interpretar a informação
veiculada nestes rótulos pode ajudar os participantes a seguirem
uma alimentação saudável e, consequentemente, a alcançarem os
seus objetivos.

OBJETIVOS
O principal objetivo deste módulo é conseguir que os participantes
aprendam a ler a informação nutricional contida nos rótulos dos ali-
mentos, para que possam fazer as suas compras diárias com maior
consciência. Por outro lado, tentar-se-á que façam desta prática
uma rotina já que, tal como foi referido anteriormente, o valor des-
te programa assenta na criação de hábitos de vida saudáveis que
perdurem no tempo.

MÓDULO ROTULAGEM E INFORMAÇÃO

7
NUTRICIONAL | FAST-FOOD
METODOLOGIA
A metodologia recomendada para esta sessão baseia-se, funda-
mentalmente, na dinamização dos conceitos e das ideias principais
do módulo, utilizando como apoio a apresentação que acompanha
este manual.
Simultaneamente, deve procurar-se a melhor forma de fazer com
que os participantes partilhem os seus conhecimentos e percep-
ções com o resto do grupo, mediante as perguntas que se irão rea-
lizar para facilitar a comunicação.
São também sugeridos exercícios práticos para fortalecer os co-
nhecimentos partilhados.

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 O QUE VAMOS APRENDER?

Na primeira parte da sessão falar-se-á sobre o que são rótulos nu-

tricionais e quais as informações obrigatórias que devem conter.
Será ainda referido o semáforo dos alimentos e como utilizá-lo.
Por fim, serão ainda identificadas as diferenças entre alimentos
light, diet, zero, “sem” e integrais e veiculados alguns conselhos
finais.

O QUE VAMOS APRENDER

• Rotulagem e informação nutricional.

• Informação obrigatória: Qual é? O que contém?

• Que informação se obtém dos dados nutricionais?

• O semáforo dos alimentos.

• Diet, light, zero, “sem”, integral... O que significam?

• Conselhos Finais.

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MÓDULO ROTULAGEM E INFORMAÇÃO

7
NUTRICIONAL | FAST-FOOD
ROTULAGEM
E INFORMAÇÃO NUTRICIONAL

Deve iniciar-se o módulo com a definição e explicação dos concei-

tos de rotulagem e informação nutricional.

“A rotulagem é uma ferramenta que permite conhecer a informação

nutricional de cada produto alimentar e, assim, escolher melhor
os alimentos e alcançar uma alimentação mais saudável.”

Deve tornar-se esta discussão o mais participativa possível, per-

guntando aos participantes se têm conhecimento do tema, se sa-
bem como se utiliza esta informação e se prestam, normalmente,
atenção à composição dos alimentos que compram. Assim, poderá
avaliar-se o grau de conhecimento que possuem e adaptar-se aos
participantes da melhor forma possível.

ROTULAGEM E INFORMAÇÃO NUTRICIONAL

Dados Nutricionais
8 porções por embalagem

Tamanho da porção 2/3 canecas (55 g)

Quantidade por

Calorías 230

asa total 8 g % del valor diario*

Grasa total 8 g 10%

Gordura
Grasa saturada
saturada
Grasa saturada 1 g

Grasa Trans 0 g
1 g1 5% A informação nutricional presente nos rótulos,
Gordura
Colesterol 0 mg

160 mg
Trans 0 g
0%

7%
permite-nos conhecer a composição nutricional
Carbohidrato total 37 g
olesterol
esterol 0 mg
Fibra dietética 4 g
13%

14%
de cada produto alimentar para que possamos
Azúcar total

incluye 160 mg añadidos

10 g de azúcares
12 g

20%
escolher melhor o que comemos e seguir uma
Proteínas3 g

Vitamina D2 10%
alimentação mais saudável.
Cálcio 260 mg 20%

Ferro 8 mg 45%

Potássio 235 mg 6%

*As percentagens do Valor Diário (VD) são baseadas numa dieta

de 2.00 calorias. Os seus valores diários podem ser maiores
ou menores de acordo com as suas necessidades calóricas.

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 INFORMAÇÃO OBRIGATÓRIA

De seguida, é apresentada a informação obrigatória que o rótulo

nutricional deve fornecer quando veiculado a um produto. Esta in-
formação consta do Regulamento 1169/2011 e é de cumprimento
obrigatório desde Dezembro de 2016.
1. Denominação do género alimentício.
2. Lista de ingredientes que o compõe.
3. Substâncias ou produtos que podem causar alergias ou intolerâncias.
4. Quantidade de determinados ingredientes.
5. Quantidade líquida do género alimentício.
6. Data de durabilidade miníma ou data limite de consumo.
7. Identificação da empresa e país de origem.
8. Condições especiais de conservação.
9. Modo de emprego.
10. Lote.
11. Informação nutricional.

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 INFORMAÇÃO OBRIGATÓRIA

Substâncias ou
Denominação Lista de
LECHE produtos que podem
do género ingredientes
causar alergias ou
alimentício que o compõe
intolerâncias

Data de
Quantidade Quantidade
PESO NETO CONSUMIR
durabilidade
de determinados líquida do género
PREFERENTEMENTE
ANTES DE:

100 g
33 cl 01/01/18
miníma ou data
ingredientes alimentício
limite de consumo

Identificação Condições
da empresa especiais de Modo de emprego
e país de origem conservação

LOTE Informação
980 Lote
nutricional

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 De seguida é apresentada, de uma forma mais descritiva, um exemplo
da informação presente num rótulo.

EXEMPLO DE UM RÓTULO

Condições de Denominação do
Ingredientes
conservação e consumo género alimentício

Queijo fresco pasteurizado PARA INFORMAÇÕES

INGREDIENTES ADICIONAIS: Lote e prazo
Leite de vaca pasteurizado, coalho e sal
902 000 000 de validade
SEM CONSERVANTES
QUEIJO Conservar entre -2ºC e 0ºC Fabricado por
FRESCO RECOMENDA-SE O CONSUMO DURANTE OS 5 DIAS
SEGUINTES À ABERTURA DO RECIPIENTE E A
Mantequeras QDE
C/Asturias S/N.
CONSERVAÇÃO NO FRIGORÍFICO 28395 CANTABRIA
Consumir de preferência Quantidade
E
15.00.000/0
antes de: líquida
22/3/2018
SEM GLÚTEN

e
QUEIJO FRESCO PESO NETO: 500 g
Valor energético/nutriente Dose de referência (adulto)
AJUDA A MANTER Valor energético 8400 kJ/2000 kcal
2 embalagens de 250 g
UMA DIETA Gordura total
Gorduras saturadas
70 g
20 g

EQUILIBRADA Hidratos de carbono

Açúcares
260 g
90 g
Proteínas 50 g
Sal 6g

Alegações nutricionais Informação Selo de

Ponto verde
ou de saúde nutricional salubridade

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NUTRICIONAL | FAST-FOOD
INGREDIENTES
Os ingredientes são os diferentes componentes que constituem
um alimento.

Exemplo:
Ingredientes de uma pizza: farinha, azeite, queijo, molho de tomate,
fiambre, etc.

No rótulo de um produto alimentar, os ingredientes estarão classifi-

cados em função do seu peso, do maior para o menor. Isto significa
que os primeiros ingredientes listados são os que o produto con-
tém em maior quantidade, enquanto que os que aparecem no final
são os que estão presentes em quantidades muito pequenas.
Há que prestar especial atenção aos primeiros ingredientes. Caso
sejam óleos, açúcares ou sal, é sinal de que se trata de um alimento
pouco saudável.

INFORMAÇÃO OBRIGATÓRIA

INGREDIENTES
São apresentados em função do seu peso, do maior para o menor,
o que significa que os primeiros ingredientes listados são os que
o produto contém em maior quantidade.

BOLACHAS Ingredientes: Farinha de TRIGO 74,3%, açúcar, gordura vegetal

de palma, xarope de glicose e frutose, soro de leite em pó,
gaseificantes (bicarbonato de sódio), sal, emulsionante
(lecitina de soja, lecitina de girassol), agente de tratamento
da farinha (metabissulfito de sódio), aroma.

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 INFORMAÇÃO NUTRICIONAL

Indica o valor nutricional do alimento, ou seja, o aporte de nutrien-

tes que um determinado alimento fornece quando é consumido.
Este valor é determinado segundo os seguintes critérios:
• 
Valor Energético (Kcal).
• 
Lípidos (gorduras) e gorduras saturadas (g).
• 
Hidratos de Carbono e açúcares (g).
• 
Proteínas (g).
• 
Sal (g).
• 
Vitaminas e minerais (% da dose de referência) (não é obrigatório).
• 
Aditivos (não é obrigatório).

Deverá ter-se em conta que toda a informação nutricional é expressa

em 100 gramas ou 100 mililitros de alimento. Desta forma, é possível
comparar a informação nutricional de dois produtos diretamente.
Em alguns casos, os fabricantes colocam os valores nutricionais de
acordo com uma porção individual que determinam. Esta informação
é prática para saber o que se está a consumir, mas não para compa-
rações com outros produtos. Os participantes não devem, por isso,
guiar-se pela porção estabelecida, já que em muitos casos não será
comparável (devem sempre guiar-se pelos 100 g de produto).

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 INFORMAÇÃO OBRIGATÓRIA

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL Cereais de trigo, contêm:

1 porção de
• Valor energético (Kcal) 100 g
1 porção
de cereais
cereais com
125 ml de leite
(30 g)
magro
• Lípidos (gorduras) Valor energético (Kcal) 330 100 140
e gorduras saturadas (g) Proteínas (g) 12 4 8
Lípidos (g) dos quais: 1,6 0 0
• Hidratos de carbono *Saturados (g) 0,3 0 0
*Monoinsaturados (g) 0,3 0 0
e açúcares (g) *Polinsaturados (g) 1 0 0
Hidratos de Carbono (g) dos quais: 65 20 26
• Proteínas (g) *Açúcares (g) 17 5 11
Fibra (g) da qual: 14 4 4
• Sal (g) *Fibra solúvel (g) 3 0,8 0,8
*Fibra insolúvel (g) 11 3,2 3,2
Sódio (mg) 830 250 310
Potássio (mg) 460 140 340

TODA A INFORMAÇÃO NUTRICIONAL

será expressa por
100 gramas ou 100 mililitros
de alimento
Não se deve guiar pela porção estabelecida, já que em muitos casos não será comparável.

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 QUE INFORMAÇÃO SE OBTÉM
DOS DADOS NUTRICIONAIS?

Na imagem apresentada é resumida de uma forma mais visual e

divertida toda a informação referida anteriormente.
Este novo modelo de informação nutricional contém algumas mo-
dificações que permitem uma visualização mais clara do valor
energético, do número de porções e da quantidade dos principais
componentes de cada alimento.
Para além da informação do valor nutricional, também se podem
consultar quais os nutrientes que devem ser consumidos em maior
e menor quantidade.

QUE INFORMAÇÃO SE OBTÉM

DOS DADOS NUTRICIONAIS?

Dados Nutricionais Nutrientes

Os alimentos fornecem
a energia (calorias) Esta embalagem contém aproximadamente 16 porções de 30g.
Nutrientes Nutrientes
necessária ao funcionamento Valor Tamanho da porção 1 mão (30 g) a consumir a consumir
e crescimento do organismo. em maior em menor
Quando pratica atividade Energético quantidade quantidade
Declaração Por porção %VDR e %VRN
física, gasta energia. nutricional (30 g) por porção • Cálcio • Gordura
Para se manter saudável,
equilibre as calorias que ingere Valor energético 117 kcal 6
• Ferro • Gordura saturada
em alimentos e bebidas com
as que gasta. Lípidos 0,5 g 1 • Vitaminas • Sal (sódio)

Dos quais saturados 0,2 g 1 • Fibra • Açúcar

Deve informar-se sobre Hidratos de carbono 24 g 9

o tamanho das porções nas
embalagens dos alimentos. Dos quais açúcares 5,2 g 6

Proteínas 3,5 g 7
5% VDR e VRN
Uma embalagem pode conter Tamanho Fibra 1,1 g - Usar a % Valor Diário
ou menos
por porção
mais do que uma porção. da porção de Referência e a é pouco
Sal 0,3 g 5 %VDR % Valor de Referência

e VRN
do Nutriente para
comparar os nutrientes
Ferro 3,57 26
dos alimentos
20% VDR e VRN
2 PORÇÕES = Energia por porção X 2 ou mais por
Ácido fólico 51 μg 26 porção
é muito
Tiamina (B1) 0,27 mg 25

%VDR - Percentagem do valor diário de referência

%VRN - Percentagem do valor de referência do nutriente
*As percentagens do Valor Diário de Referência (VDR) estão baseadas
numa dieta de 2.000 Kcal. Os seus valores diários podem ser maiores
ou menores de acordo com as suas necessidades energéticas.

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NUTRICIONAL | FAST-FOOD
O SEMÁFORO DOS ALIMENTOS

O semáforo dos alimentos é uma iniciativa que tem como objetivo

facilitar a compreensão da informação nutricional dos alimentos.
O método consiste em classificar cada alimento em função da quan-
tidade de gorduras, açúcares e sal que o mesmo fornece.
Como o próprio nome indica, quantos mais ingredientes estejam sina-
lizados a vermelho, menos saudável será o produto.
De tal forma que:
VERMELHO: Indica um aporte ALTO. Não será uma boa opção.
AMARELO: Indica um aporte MÉDIO. Poderá ser uma boa opção,
mas com cuidado.
VERDE: Indica um aporte BAIXO. Será uma opção saudável.
É importante que se enfatize junto dos participantes que devem con-
sumir uma maior quantidade de alimentos sinalizados a verde e evitar
consumir aqueles que estão sinalizados a vermelho.

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 O SEMÁFORO DOS ALIMENTOS

Indica o aporte de gorduras, açúcares ou sal associado

a cada alimento ou bebida

Indica um aporte BAIXO. Será uma opção saudável.

Indica um aporte MÉDIO. Pode ser uma boa opção mas

com cuidado.

Indica um aporte ALTO. Não será uma boa opção.

O alimento será mais saudável quanto mais semáforos verdes

e menos vermelhos apresentar.

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É uma metodologia muito simples, pelo que, com a seguinte ta-

bela, os participantes poderão identificar os vários elementos sem
qualquer problema e saberão se um alimento é rico em gorduras,
açúcares ou sal, tendo em conta estes valores de referência.

GORDURA GORDURA
AÇÚCAR SAL
(Lípidos) SATURADA

ALTO > 22,5 g > 17,5 g >5g > 1,5 g

MÉDIO 5-22,5 g 3-17,5 g 1,5-5 g 0,3-1,5 g

BAIXO <5g <3g < 1,5 g < 0,3 g

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NUTRICIONAL | FAST-FOOD
É importante relembrar que é necessário fazer a avaliação destes
elementos em 100 gramas/mililitros de produto.
O cartão poderá andar sempre com os participantes tornando as-
sim possível comparar os produtos em qualquer ocasião.

O SEMÁFORO DOS ALIMENTOS

MAS AFINAL...
O QUE SIGNIFICA UM APORTE ALTO, MÉDIO OU BAIXO?
REVER QUANTAS
GORDURAS, AÇÚCARES DESCODIFICADOR DE RÓTULOS | ALIMENTOS POR 100 G
E SAL TEM O SEU ALIMENTO
Gordura Gordura Saturada Açúcares Sal
(lípidos)
O que é
mais de mais de mais de mais de
ALTO 17,5 g 5g 22,5 g 1,5 g
para 100 g
Entre Entre Entre Entre
Lembra-se que a quantidade O que é
3g 1,5 g 5g 0,3 g
que come de um alimento, MÉDIO e e e e
afeta a quantidade de açúcares, para 100 g 17,5 g 5g 22,5 g 1,5 g
gorduras e sal que se obtém
do mesmo. O que é
3g 1,5 g 5g 0,3 g
BAIXO ou menos ou menos ou menos ou menos
para 100 g

Se o alimento não contiver o semáforo dos alimentos, pode comprovar por si próprio se se trata de um
alimento saudável ou não, mediante esta tabela.

LEMBRE-SE
Comparar sempre por 100 g de alimento!

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O SEMÁFORO DOS ALIMENTOS

MAS AFINAL...
O QUE SIGNIFICA UM APORTE ALTO, MÉDIO OU BAIXO?
REVER QUANTAS
GORDURAS, AÇÚCARES DESCODIFICADOR DE RÓTULOS | BEBIDAS POR 100 ML
E SAL TEM A SUA BEBIDA
Gordura Gordura Saturada Açúcares Sal
(lípidos)
O que é
mais de mais de mais de mais de
ALTO 8,75 g 2,5 g 11,25 g 0,75 g
para 100 g
Lembra-se que a quantidade Entre Entre Entre Entre
O que é
que ingere de uma bebida, 1,5 g 0,75 g 2,5 g 0,3 g
MÉDIO e e e e
afeta a quantidade de açúcares, para 100 g 8,75 g 2,5 g 11,25 g 0,75 g
gorduras e sal que se obtém
da mesma. O que é
BAIXO 1,5 g 0,75 g 2,5 g 0,3 g
ou menos ou menos ou menos ou menos
para 100 g

Se a bebida não contiver o semáforo dos alimentos, pode comprovar por si próprio se se trata de uma
bebida saudável ou não, mediante esta tabela.

LEMBRE-SE
Comparar sempre por 100 ml de bebida!

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 COLOCAR OS CONHECIMENTOS EM PRÁTICA...
Neste momento da formação, sugere-se uma pequena atividade
prática e interativa.
Em grupo, os participantes deverão comentar quais as opções que
parecem ser saudáveis e quais não são e porquê, com a ajuda do
cartão do semáforo dos alimentos.
Nesta primeira imagem, são visíveis os quatro exemplos de rótulos
com o semáforo dos alimentos.

O SEMÁFORO DOS ALIMENTOS

CHEGOU A HORA DE COLOCAR EM PRÁTICA ESTES CONHECIMENTOS...

Quais dos seguintes exemplos são considerados saudáveis e quais não são?
1 Uma porção de brócolos (80 g) contém:
2 Um pacote médio de batatas fritas contém:

Açúcares Gordura Gordura Sal Açúcares Gordura Gordura Sal

Saturada Saturada
1,1 g 0,7 g 0,1 g 0,03 g 0,9 g 20,3 g 10,8 g 1,1 g
1% 1% <1% <1% 1% 29% 54% 18%

do Valor Diário de Referência (VDR) para um adulto do Valor Diário de Referência (VDR) para um adulto

SAUDÁVEL NÃO SAUDÁVEL

3 4
Uma porção de 96 g (1/4 de uma pizza) contém: Um copo de leite magro (250 ml) contém:

Açúcares Gordura Gordura Sal Gordura

Açúcares Gordura Sal
Saturada Saturada
1,4 g 12,4 g 5,3 g 1,758 g 12,0 g 1,3 g 0,5 g 0,3 g
2% 18% 27% 29% 13% 2% 3% 5%

do Valor Diário de Referência (VDR) para um adulto do Valor Diário de Referência (VDR) para um adulto

NÃO SAUDÁVEL SAUDÁVEL

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NUTRICIONAL | FAST-FOOD
Após o pequeno debate sobre quais poderiam ser as opções sau-
dáveis e quais não são, será dada a resposta e apresentada a res-
petiva explicação.
1. SAUDÁVEL
2. NÃO SAUDÁVEL
3. NÃO SAUDÁVEL
4. SAUDÁVEL

O SEMÁFORO DOS ALIMENTOS

CHEGOU A HORA DE COLOCAR EM PRÁTICA ESTES CONHECIMENTOS...

Quais dos seguintes exemplos são considerados saudáveis e quais não são?
1 Uma porção de brócolos (80 g) contém:
2 Um pacote médio de batatas fritas contém:

Açúcares Gordura Gordura Sal Açúcares Gordura Gordura Sal

Saturada Saturada
1,1 g 0,7 g 0,1 g 0,03 g 0,9 g 20,3 g 10,8 g 1,1 g
1% 1% <1% <1% 1% 29% 54% 18%

do Valor Diário de Referência (VDR) para um adulto do Valor Diário de Referência (VDR) para um adulto

SAUDÁVEL NÃO SAUDÁVEL

3 4
Uma porção de 96 g (1/4 de uma pizza) contém: Um copo de leite magro (250 ml) contém:

Açúcares Gordura Gordura Sal Gordura

Açúcares Gordura Sal
Saturada Saturada
1,4 g 12,4 g 5,3 g 1,758 g 12,0 g 1,3 g 0,5 g 0,3 g
2% 18% 27% 29% 13% 2% 3% 5%

do Valor Diário de Referência (VDR) para um adulto do Valor Diário de Referência (VDR) para um adulto

NÃO SAUDÁVEL SAUDÁVEL

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 DIET, LIGHT, ZERO, “SEM”, INTEGRAL.
O QUE SIGNIFICAM REALMENTE?

Após apresentada a informação nutricional presente nos rótulos e

discutido o semáforo dos alimentos e a importância de o colocar
em prática no dia a dia, deve clarificar-se uma série de conceitos
importantes que, embora parecidos, não têm o mesmo significado
e muitas vezes podem causar confusão:

SEM AÇÚCAR, SEM SAL, SEM GORDURAS

Normalmente, esta indicação significa que não foram adicionados
mais açúcares, sal ou gordura, para além dos que já estão presen-
tes no próprio alimento, mas não quer dizer que o próprio alimen-
to não os contenha.
É necessário ter cuidado com este aspeto porque, por vezes os
alimentos “sem gordura” são compensados com mais açúcar, en-
quanto que os alimentos “sem açúcar” são compensados com mais
gordura, por forma a conferir um sabor mais agradável.

LIGHT
Não significa que seja baixo em calorias ou especialmente saudá-
vel. Indica, apenas, que contém, no mínimo, menos 30% de gordu-
ra, açúcar ou sal que o seu homólogo normal.

DIET
Alimentos formulados para grupos da população com condições
fisiológicas específicas. Apresentam na sua composição quantida-
des insignificantes ou são totalmente isentos em algum nutriente.

MÓDULO ROTULAGEM E INFORMAÇÃO

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NUTRICIONAL | FAST-FOOD
 DIET, LIGHT, ZERO, “SEM”, INTEGRAL...
O QUE SIGNIFICAM REALMENTE?

R ES AÑ
CA A
Ú
SEM AÇÚCAR, SEM SAL, SEM GORDURA
Z

DI
• SI N A

D OS •
Sem adição de açúcar, sal ou gordura para além dos que já estão presentes
no próprio alimento, o que não significa que o mesmo não os contenha na
sua composição.
É necessário ter cuidado com este aspeto, visto que muitas vezes os alimentos “sem gordura” são
compensados com maior quantidade de açúcar e os alimentos “sem açúcar” têm uma quantidade
extra de gordura, para conservarem um sabor agradável.

LIGHT
Não significa que seja baixo em calorias, ou especialmente saudável.
O seu significado indica que contém, no mínimo, menos 30 % de gordura,
açúcar ou sal do que o seu homólogo normal.

DIET
Alimentos formulados para grupos da população com condições fisiológicas
ZERO específicas. Apresentam na sua composição quantidades insignificantes ou são
totalmente isentos em algum nutriente.

MÓDULO 7 ROTULAGEM E INFORMAÇÃO NUTRICIONAL. FAST-FOOD

ZERO
Tem que especificar se se trata de zero açúcar, gordura, sal ou
calorias, sendo nulo o seu conteúdo no elemento respetivo.

INTEGRAL
Indica que o cereal que foi utilizado está menos refinado e, por isso,
contém mais fibra. Em nenhum caso indica que o produto contém
menos gorduras, açúcares ou calorias, no geral. De facto, por vezes
é precisamente o contrário, visto que se o produto contém mais
fibra, será normalmente mais seco e, como tal, acaba por precisar
de maior quantidade de gordura para manter as suas propriedades
gustativas.

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CUIDO DE MIM
 DIET, LIGHT, ZERO, “SEM”, INTEGRAL...
O QUE SIGNIFICAM REALMENTE?

0
ZERO
Tem que especificar se se trata de zero açúcar, gordura, sal ou calorias,
sendo, neste caso, nulo o seu conteúdo no alimento.

INTEGRAL
E N ID O
O
NT EN O cereal que se utilizou está menos refinado e, como tal, contém mais fibra.
C

FI
O

Em nenhum caso indica que o produto contém menos gorduras,

BR
• A LT

A•

açúcares ou calorias, em geral.

É necessário ter cuidado já que, normalmente, quando o produto contém mais fibra, é mais seco
e, por isso, acaba por precisar de mais gordura para manter as propriedades gustativas.

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MÓDULO ROTULAGEM E INFORMAÇÃO

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NUTRICIONAL | FAST-FOOD
ALGUNS CONSELHOS

Por fim, devem sugerir-se as seguintes recomendações aos partici-

pantes para os ajudar a estabelecerem esta rotina, na hora de irem às
compras:
• 
Agora que possuem muitos conhecimentos de nutrição, terão de
ser muito críticos com as campanhas publicitárias e os slogans.
A maioria só quer captar a atenção do consumidor. A publicidade
utiliza várias estratégias para que se compre o produto em ques-
tão. Devem ser muito cuidadosos e questionar se o conteúdo que
a mensagem transmite é verídico ou pode estar, de alguma forma,
manipulado.
• 
Não se devem deixar guiar pelo facto de um produto ser light, diet,
zero ou integral. A maioria das vezes, estes produtos são ricos em
calorias, açúcares, gorduras e sal, pelo que o seu consumo não deve
ser completamente livre e sem controlo.
Para terminar, o formador deve reforçar que não se deve confiar
nas mensagens comerciais e que é necessário consultar sempre os
rótulos, utilizando os conhecimentos que os participantes adquiriram
neste módulo.

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CUIDO DE MIM
 ALGUNS CONSELHOS

Agora que possui maiores conhecimentos de nutrição,

deve ser muito crítico com as campanhas publicitárias
e os slogans. A maioria, apenas pretende captar a atenção.

0 O
NT
ENID O
EN Não se deixe guiar pelo facto de um produto ser light, diet, zero
C

FI
O

ou integral. A maioria das vezes acaba por conter maior valor

BR
• A LT

A•

energético, açúcares, gorduras e sal.

NUNCA CONFIAR SEM DUVIDAR

CONFERIR SEMPRE OS RÓTULOS

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CUIDO DE MIM

SEGUNDA PARTE

FAST-FOOD
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CUIDO DE MIM
 “Para garantires uma boa saúde: come o necessário,
respira profundamente, vive com moderação,
cultiva a alegria e interessa-te pela vida.”.

William Londen

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CUIDO DE MIM
 INTRODUÇÃO

A comida rápida ou fast-food, é uma forma económica e cómoda

de se comer que se está a tornar, dia após dia, mais popular nos
países desenvolvidos, especialmente devido ao acelerado ritmo de
vida. A mesma não será problemática se for consumida muito de
vez em quando, mas acontece que esta é, cada vez mais, consumi-
da com grande frequência. Isto pode desencadear graves conse-
quências para a saúde.
Este tipo de refeição contém grandes quantidades de gorduras sa-
turadas, açúcares e sal. Isto faz com que o seu conteúdo calórico
seja muito elevado e o seu valor nutricional muito reduzido.

APRESENTAÇÃO DO MÓDULO
Depois de todos os conteúdos apreendidos nos módulos anterio-
res (alimentação, bebidas, controlo de ansiedade com a comida
e organização ao longo do dia, etc.) este é o momento ideal para
abordar sobre este tipo de comida rápida (fast-food).

OBJETIVOS
O objetivo principal deste módulo é conseguir que os participantes
conheçam a composição destas refeições rápidas e as consequên-
cias que podem advir do consumo das mesmas para a sua saúde.
Pretende-se, também, que tomem conhecimento de que existem
outras opções, para os momentos em que optariam por este tipo
de comida.

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METODOLOGIA
Esta sessão apresenta um elevado conteúdo teórico. Para a sua di-
namização, deve utilizar-se como apoio a apresentação que acom-
panha este manual explicativo e para tornar a formação mais agra-
dável, deve tentar-se que os participantes partilhem o consumo
que normalmente fazem deste tipo de alimentos.
O módulo prevê uma atividade dinâmica, apresentada mais à fren-
te, para que a sessão se torne o mais divertida e dinâmica possível.

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CUIDO DE MIM
 O QUE VAMOS APRENDER?

Deve iniciar-se a apresentação com a definição do conceito de

“fast-food”, e quais os alimentos que são considerados como tal.
Far-se-á, em seguida, uma reflexão sobre quais as razões para se
evitar este tipo de comida com base nas consequências que dela
advêm para a saúde.
Finalmente, serão apresentadas algumas opções de comida sau-
dável em detrimento da comida rápida.

O QUE VAMOS APRENDER?

O que é o fast-food?

Alimentos fast-food.

Porque se devem evitar?

As consequências.

As opções mais saudáveis.

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FAST-FOOD

Será importante começar com uma definição que permita aos parti-
cipantes saber diferenciar o conceito de fast-food, para que assim a
possam evitar, ou então, consumi-la com moderação.
Os alimentos fast-food são aqueles que foram preparados e servi-
dos para serem consumidos de forma rápida: a maioria estão pré-
-congelados, pré-cozinhados ou pré-fermentados.
Este tipo de alimentos são, normalmente, vendidos em estabeleci-
mentos em ruas movimentadas e com horários alargados. É assim
que nasce o conceito de comida rápida, pois não tem que se esperar
demasiado para que seja servida e consumida. Originalmente, era
até servida em quiosques de rua.
É, normalmente, produzida em franchisings pertencentes a grandes
multinacionais.
Além disso, uma das suas maiores vantagens é o preço, uma vez que
este é, normalmente, muito baixo. Por esse mesmo motivo, o que os
consumidores deveriam fazer é questionar-se sobre a qualidade dos
alimentos que são servidos a um preço tão baixo.

FAST-FOOD

• O conceito de “comida rápida” refere-se a uma

alimentação onde o alimento é preparado e servido
para ser consumido com rapidez.

• Este tipo de comida é servido em determinados

estabelecimentos, como é o caso dos franchising,
com um horário de abertura alargado.

• Geralmente, pode ser bastante económico.

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 ALIMENTOS FAST-FOOD

Existe uma imensa variedade de comida rápida e cada cultura tem

a sua própria. Com o efeito da globalização, estes pratos prepara-
dos acabaram por entrar e pertencer também à nossa alimentação,
perdendo-se um pouco da identidade da comida mediterrânica/
portuguesa.
Estes são alguns exemplos de comida rápida:
• Hambúrgueres
• Pizzas
• Salsichas Frankfurt
• Nuggets de frango
• Tacos
• Frango frito
• Burritos
• Fish and chips
• Noodles
• Batatas fritas
• Arroz frito
• Sanduíches
• Kebabs

Também se incluem na comida rápida, a comida de “lixo”, já que se

tratam de alimentos que não conferem ganhos nutricionais:
• Snacks
• Pastelaria industrial
• Guloseimas
• Refrigerantes

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 ALIMENTOS FAST-FOOD

• Tacos
• Hambúrgueres
• Burritos
• Salsichas Frankfurt

• Noodles
• Nuggets de frango • Arroz frito
• Frango frito
• Fish and chips
• Kebabs
• Batatas fritas

• Snacks
• Pizzas
• Guloseimas
• Sanduíches
• Pastelaria industrial

Cada cultura apresenta os seus próprios tipos de comida rápida.

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 PORQUE SE DEVE EVITAR?

O problema deste tipo de comida rápida engloba vários aspectos,

pelo que deverá dar-se ênfase às distintas caraterísticas pouco sau-
dáveis que esta comporta.
Para começar, contêm uma grande quantidade de calorias, já que
normalmente apresentam um alto conteúdo em açúcares, gorduras
(a maioria delas saturada) e também sal.
Além disso, as formas como são, normalmente, cozinhadas são das
principais a evitar, como referido nos módulos anteriores. Na sua
maioria, são fritas com uma quantidade abundante de óleo de baixa
qualidade e, praticamente nunca, com azeite.
Muitas delas apresentam um alto conteúdo em proteínas de origem
animal.
Para além disto, incluem também na sua composição um alto con-
teúdo de aditivos, tais como conservantes, corantes e intensificado-
res de sabor, que em alguns casos, podem até ser viciantes.
Finalmente, é importante também destacar que este tipo de alimen-
tos contém um baixo ou nulo aporte de hortícolas e frutas, que são
os alimentos mais recomendados para a alimentação diária.
E, como se não fosse suficiente, deve ter-se também em conta que
estes alimentos são, normalmente, acompanhados por molhos (ex.
ketchup, maionese, mostarda, etc.) e refrigerantes.
Com toda esta informação, pode facilmente perceber-se que, na sua
maioria, se tratam de alimentos muito pouco saudáveis, com uma
alta carga de calorias, gorduras, açúcares, aditivos e intensifica-
dores de sabor, pelo que não são recomendados para consumo
habitual e diário.

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 PORQUE DEVE SER EVITADA?

Elevado valor energético (muitas calorias).

Alto conteúdo em açúcar, gordura saturada e sal.

Normalmente cozinhada com grandes quantidades de óleos

pouco saudáveis.

Alto conteúdo em proteínas de origem animal.

Alto conteúdo em aditivos, tal como conservantes, corantes

e potenciadores do sabor.

Baixo ou nulo conteúdo de hortícolas e frutas.

A maioria é, ainda, acompanhada por molhos e refrigerantes.

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 CONSEQUÊNCIAS

É possível que, chegando a esta secção, os participantes questio-

nem o porquê de se dar tanto ênfase à redução do consumo de co-
mida rápida. Afinal, que consequências advêm do consumo destes
alimentos?
Pretende-se então, consciencializar os participantes de que a comi-
da rápida não é uma opção saudável, uma vez que se sabe que o
consumo habitual destes alimentos nos países desenvolvidos está
associado a uma maior presença das seguintes doenças/complica-
ções de saúde:
• Excesso de peso e obesidade.
• Hipercolesterolemia e Hipertensão.
• Aumento do risco cardiovascular.
• Envelhecimento precoce e deterioração da saúde.
• Obstipação.
• Cáries e alterações na percepção do gosto.
Por tudo isto, é recomendável evitar ao máximo o seu consumo.

CONSEQUÊNCIAS

Excesso de peso e obesidade.

Aumento dos níveis de colesterol e da pressão arterial.

Aumento do risco cardiovascular.

Envelhecimento precoce e deterioração da saúde.

Obstipação.

Cáries e alteração da percepção do gosto.

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OPÇÕES MAIS SAUDÁVEIS

Existem certos momentos no quotidiano em que não se dispõe do

tempo necessário para cozinhar comida de forma adequada ou até
momentos em que não se consegue evitar consumir este tipo de
comida. Para essas ocasiões, podemos também optar por algumas
opções mais saudáveis, tais como as que são recomendadas nesta
secção.
Além disso, é preciso evitar, sempre que possível comer de forma
muito rápida e pouco saudável.
Se tal não for possível, são sugeridas um conjunto de soluções alter-
nativas e mais saudáveis:

EM CASA
O ideal será seguir estas recomendações quando se está em casa e
não se dispõe de muito tempo para comer ou quando se opta por
este tipo de comida.
• S
 opa. Deve iniciar-se a refeição sempre com sopa. Desta for-
ma, é possível consumir uma grande quantidade de hortícolas e
consumir uma menor porção do prato principal.
• Saladas já preparadas (em saco ou tigelas): agregam ingredien-
tes saudáveis e pouco conteúdo em gordura. Não utilizar os mo-
lhos que acompanham as saladas. Preferir o azeite para tempe-
rar, mas atenção às quantidades!
• Hortícolas congelados: os frescos devem ser privilegiados, mas
esta pode ser uma boa opção quando se tem pouco tempo.
• Pizza caseira com ingredientes naturais: deve procurar-se esco-
lher alimentos saudáveis e pouco gordurosos: pizza de vegetais,
de frango e cogumelos, etc. Se possível, deve ser acompanhada
com uma salada para consumir uma porção mais pequena.
• Sanduíches com baixo teor de gordura como ovo, queijo fresco
ou atum, etc. Se possível, acompanhar com uma salada para
consumir uma porção mais pequena. Evitar colocar molhos nas
sanduíches (por exemplo, maionese).
• Hambúrguer caseiro com carne de vaca ou frango, hortícolas
(alface, tomate, pepino, cebola, etc.) e pão integral.

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 • Batatas no forno: evita-se a carga calórica adicional presente
nas batatas fritas.
• Beber água e evitar os refrigerantes.
Sugere-se que os participantes indiquem mais algumas possibilida-
des para incluir nesta secção.

OPÇÕES MAIS SAUDÁVEIS

Evitar comer de forma rápida e pouco saudável, sempre que se conseguir.

EM CASA

• Iniciar a refeição sempre com sopa.

• Saladas já preparadas em saco ou tigelas.
• Hortícolas de conserva ou congelados.
• Pizza caseira com ingredientes naturais.
• Sanduíches com baixo teor de gordura, como ovo, queijo fresco ou atum.
• Hambúrguer caseiro com carne de vaca ou frango e pão integral.
• Batatas no forno.
• Beber água e evitar os refrigerantes.

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FORA DE CASA
Quando se come fora de casa e não se dispõe de muito tempo ou
quando se tem que recorrer a este tipo de estabelecimentos, o ideal
será seguir as seguintes recomendações.
• Evitar ir a restaurantes fast-food: sempre que se possa, devem
escolher-se restaurantes onde se saiba que se utilizam produtos
frescos e de qualidade, mesmo que isso signifique comer menos
vezes fora.
• Escolher as versões com menor valor energético: procurar evi-
tar os alimentos fritos e panados. Escolher sempre confeções
mais simples, tais como caldeiradas, ensopados, estufados.
Se possível, tentar que os ingredientes principais do prato sejam
hortícolas.
• Escolher saladas como prato principal ou acompanhamento, em
vez de batatas fritas.
• Escolher frango grelhado e não frito ou panado: isto fará dimi-
nuir bastante o aporte energético total.
• Evitar todos os tipos de molhos.
• Escolher pizzas caseiras cozinhadas em restaurantes italianos.
• Escolher sobremesas saudáveis.
• Beber água e não refrigerantes.
Tal como no caso anterior, deve convidar-se os participantes a su-
gerirem algumas ideias que lhes possam agradar para incluir nesta
secção.

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 OPÇÕES MAIS SAUDÁVEIS

FORA DE CASA

ESCOLHER EVITAR
• As versões com menor valor • Os restaurantes fast-food.
energético.
• As batatas fritas como
• Saladas como prato acompanhamento.
principal ou acompanhamento.
• Frango frito ou panado.
• Frango grelhado.
• Todo o tipo de molhos.
• Hambúrgueres artesanais.
• Os hambúrgueres e as pizzas
• Fruta como sobremesa. industrializados.
• Água como bebida. • Sobremesas.
• Os refrigerantes.

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EQUILIBRAR

Algo muito importante que devemos fazer com que os participantes

percebam é que, no caso em que não possam evitar o consumo deste
tipo de comida, não há problema. Será recomendado que equilibrem
esse consumo inadequado com o aumento da atividade física.

EQUILIBRAR

SE NÃO CONSEGUIR EVITAR A INGESTÃO...

DEVE REALIZAR MAIS ATIVIDADE FÍSICA

PARA EQUILIBRAR!

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 A RECORDAR

Finalmente, e para terminar a sessão, será feita uma revisão das duas
ideias mais importantes a reter:
• Os participantes devem sempre consultar o rótulo nutricional
dos alimentos antes de os comprar.
• Devem, também, evitar a comida rápida na alimentação diária,
uma vez que, tal como vimos, acarreta importantes consequên-
cias para a saúde.
A sessão deverá ser encerrada após recordar-se aos participantes que
serão esperados na próxima sessão e que a participação contínua é a
chave do sucesso para atingirem os seus objetivos.

A RECORDAR

Consultar regularmente
Evita a comida fast-food
os rótulos dos alimentos
na alimentação diária
antes de os comprar

NÃO SE ESQUEÇA DA PRÓXIMA SESSÃO

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Notas

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Este material do projeto “Cuido de Mim” é propriedade da Janssen

e foi validado cientificamente pela Dr.ª Cláudia Marques e Dr.ª Shámila Ismael.

Janssen-Cilag Farmacêutica, Lda.

Lagoas Park, Edifício 9, 2740 - 262 Porto Salvo | Portugal
www.janssen.com/portugal | Sociedade por quotas
Matriculada na Conservatória do Registo Comercial de Oeiras, sob o n.º 10576
Capital Social 2.693.508,64 euros | N.º Contribuinte 500 189 412
Material elaborado em janeiro de 2020 | EM-25727