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FICHA TÉCNICA
AUTORES
Zelia Pimentel Andrade (ENSP/Fiocruz)
Ana Carolina Lima Cavaletti (EPSJV/Fiocruz)

REVISÃO
Daniel Groisman (EPSJV/Fiocruz)
Rita de Cassia Vieira Filippo (EPSJV/Fiocruz)
Renata Rezende (Icict/Fiocruz)

EQUIPE DO PROJETO
Daniel Groisman (EPSJV/Fiocruz) – Coordenação Geral
Dalia Romero (Icict/Fiocruz) – Coordenação Adjunta
Ana Carolina Lima Cavaletti (EPSJV/Fiocruz)
Ana Gilda Soares dos Santos (ACIERJ)
Anna Barbara Araujo (EPSJV/Fiocruz)
Giulia de Castro Lopes de Araujo (UFRJ)
Giseli Nogueira Damacena (Icict/Fiocruz)
Heglaucio Barros (Icict/Fiocruz)
Maria Helena de Jesus Bernardo (UERJ)
Paulo Roberto Borges de Souza Júnior (Icict/Fiocruz)
Rachel Gouveia Passos (UFRJ)
Ronaldo dos Santos Travassos (EPSJV/Fiocruz)
Zelia Pimentel Andrade (ENSP/Fiocruz)

ILUSTRAÇÃO
Irene Goldschmidt

DIAGRAMAÇÃO
Maycon Gomes

Esse material faz parte do projeto “Cuidando de

quem cuida”, vinculado ao Programa Inova Fiocruz.
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Apresentação

E sta cartilha foi elaborada com o

propósito de orientar cuidadoras
e cuidadores de pessoas idosas sobre
o autocuidado em relação à saúde,
considerando sentimentos, emoções
e tensões que transpassam o trabalho
de cuidado.

A sensação de esgotamento é comum

em pessoas que são cuidadoras. O
sentimento de responsabilidade, a
necessidade de estar sempre em alerta e
o esforço físico são maiores conforme o
nível de dependência da pessoa que está
sob cuidados.

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Durante o período de distanciamento
social, a preocupação com a pessoa
idosa aumenta por ela apresentar maior
risco para complicações e para óbito em
caso de infecção pelo novo Coronavírus.

É recomendado que ela não receba

nem faça visitas, que saia de casa
somente quando necessário, como por
exemplo, para ir às consultas médicas.
O isolamento social impacta na vida da
pessoa idosa, e também, em quem a
acompanha no dia a dia. O medo de se
contaminar e contaminar a pessoa idosa
é mais um item na lista de preocupações.

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5
Diante dos desafios do cuidado, como
lidar com o estresse?

Imagine que você tem uma balança. De

um lado da balança você põe o tempo e
esforço que gasta cuidando da pessoa
idosa, e do outro, o tempo que gasta
para cuidar de você. Será que o peso na
balança está equilibrado? Será que o
tempo gasto nos cuidados com o outro e
nos cuidados consigo é semelhante?

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O que as (os)
cuidadoras (es) podem
fazer para diminuir
o estresse no período
de pandemia?

F az parte da rotina de cuidadoras

e cuidadores a preocupação com
vestuário e higiene no local de trabalho
de cuidado da pessoa idosa. Na
residência da pessoa idosa, ações como
lavagem das mãos, banho, troca de
roupas e calçados, prender os cabelos e
o uso de máscaras e luvas, para certos
procedimentos, são fundamentais.  

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 Com a pandemia do
Coronavírus a rotina de
trabalho das pessoas
cuidadoras sofreu
mudanças, aumentando a
responsabilidade no cuidar,
causando ansiedade
e estresse.

Nos relatos a seguir, cuidadoras

contam como fizeram para preservar
a sua saúde pessoal durante a
pandemia do Coronavírus

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 “Eu sou cuidadora profissional há 20
anos. Eu cuido de uma idosa, que mora
só, desde antes da pandemia.
Eu acumulei problemas de saúde como
dores de coluna, varizes e insônia. Com a
pandemia, vieram outras preocupações
e eu tive que olhar para mim. Eu mudei a
minha forma de transporte, porque moro
muito longe, para não ficar exposta aos
riscos do transporte público durante
muito tempo. Fazia plantão de 12 horas
três a quatro vezes por semana. Agora
durmo no trabalho e folgo nos finais de
semana. Assim, fico menos estressada
e preocupada em não me contaminar e
contaminar a idosa com o Coronavírus.
Ao mesmo tempo, posso me recolher
mais cedo e fazer as minhas orações
com calma. Estou fazendo fisioterapia,
nos joelhos, 2x por semana.”
Margarida, cuidadora

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“Eu sou cuidadora da minha mãe há seis
anos. Ela sempre foi uma pessoa difícil,
com temperamento forte e agressivo
que piorou muito com a doença. Estou
aposentada e faço rodízio com a minha
irmã que mora com a minha mãe.
Com a pandemia do Coronavírus as
situações pioraram. Eu sou religiosa e
tenho aumentado as minhas orações
para dar conta do estresse. Tenho
praticado ginástica duas vezes por
semana para melhorar a minha
condição física. Tento de alguma forma
melhorar a minha alimentação para não
engordar por conta do confinamento
diante da pandemia. Minha filha tem
ajudado a suavizar nossas vidas, já
que está trabalhando de casa, fazendo
as compras de mercado e também
tomando conta da avó.”
Jasmim, cuidadora

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 DICAS DE
AUTOCUIDADO

Reserve um tempo para você. Siga o

seu ritmo, os seus conhecimentos,
as suas experiências! Valorize os
seus saberes! Acrescente outros
cuidados com você.

Sente que é importante pertencer

a um grupo?

Compartilhe, crie e alimente a sua

rede de companheiros de trabalho
e de amigos!

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Dividir os desafios e trocar experiências com quem
também cuida de pessoa idosa pode trazer apoio e
estratégias para facilitar o trabalho.

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 RESPIRAÇÃO
CONSCIENTE

P erceba quando está sob estresse de

acordo com a sua respiração. Ela
é curta e ofegante? Então, você pode
substituí-la por respirações profundas e
conscientes. Assim, aumentará o nível
de oxigênio no corpo, contribuindo
para a saúde geral. Pode ser praticada
enquanto faz alguma atividade, durante
a meditação, ou antes de ficar exausto
ou esgotado. Retomar a consciência e a
coordenação da respiração é uma forma
de obter e manter o equilíbrio emocional
e a sensação de bem-estar.

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Para usufruir dos benefícios da
respiração, o primeiro passo é respirar
de maneira correta. A inspiração deve
ser feita pelas narinas e a expiração
pela boca, sempre em movimentos
longos para encher e esvaziar os
pulmões completamente. A região do
abdômen (na altura do diafragma) deve
inflar durante a inspiração, evitando
que o ar se concentre na região superior
do peito. A entrada e saída do ar deve
acontecer sem que os ombros sejam
tensionados ou movimentados para
cima e para baixo.

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 MEDITAÇÃO

M editação é uma técnica que

permite conduzir a mente para
um estado de calma e relaxamento.
A redução da agitação mental poderá
trazer clareza de alguns aspectos da sua
vida que você precisa realizar. Você
pode ter um foco ou motivo para
meditar, ou não. Quando praticada com
regularidade pode ajudar a manter
e melhorar a saúde.

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COMO PRATICAR? Reserve um ou
dois momentos ao longo do dia para
se desligar por um tempo. Pode ser
ao acordar para permitir começar o
dia com menos ansiedade, mais foco
e mais concentração; no meio do dia
para descansar um pouco das tarefas;
ou quando for se deitar para acalmar a
mente antes de dormir. Cinco minutos
já são suficientes para permitir uma
viagem para dentro de si, alcançando
tranquilidade e foco. Dê preferência
a um local tranquilo que facilite a sua
concentração. Você pode programar o
cronômetro no celular ou despertador
para evitar a preocupação com o tempo.

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É possível meditar em qualquer posição:
enquanto está caminhando, num
transporte ou cozinhando.

Um exemplo para meditar: sente ou deite

confortavelmente em qualquer posição,
com a coluna reta, ombros relaxados,
pescoço alinhado e mãos apoiadas.
Mantenha os olhos fechados e relaxe os
músculos do rosto. Use a respiração o
tempo todo como uma forma de mudar,
inicialmente, o seu estado emocional.
Faça inspirações profundas, puxando
o ar (pelo nariz) utilizando a barriga e
o tórax como ilustrado na página 18,
e expirações lentas e prazerosas (pela
boca). Um exercício que pode ser feito é

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contar até quatro na inspiração, e repetir
ou dobrar esse tempo para a expiração.

Muitos Uma estratégia Com o tempo

pensamentos para esvaziar e a prática, se
surgem durante a mente é se torna mais fácil
a meditação, concentrar em se concentrar
deixe-os ir, um som da melhor e evitar
não os guarde. natureza que os pensamentos.
seja agradável.
Pode ser um
som gravado
ou do ambiente.

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Observação: existem aplicativos para
celular com músicas para meditação
e sons da natureza. Se quiser fazer
MEDITAÇÕES GUIADAS, na internet
encontrará vídeos de meditações
a partir de um minuto. Essa é uma
maneira de você aprender e ser
estimulado a meditar.

Link para meditação de um minuto:

https://youtu.be/_Ot5N9zztRw

Link para meditação de cinco minutos:

https://youtu.be/ph6c6pZqTUY

Dicas de meditação para cuidadores

https://youtu.be/4Wt1sNaP8Cs

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 CHÁS

O uso de chás para prevenir e acalmar

as tensões do cotidiano faz parte da
rotina de muitas pessoas. Se você já tem
essa rotina, continue com ela.

Vamos citar apenas algumas plantas

para chás que podem colaborar com a
sua saúde, ao reduzirem os efeitos da
ansiedade, preocupações e estresses:
folhas e flores de camomila; folhas de
erva cidreira; folhas de manjericão,
folhas ou flores de maracujá (conhecidas
como passiflora).

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Conhece outras plantas para preparar
chás que possam colaborar com a sua
saúde? Então, acrescente nessa lista.
Se desejar, compartilhe.

Como as folhas
para chás possuem
propriedades
medicinais, algumas
recomendações
devem ser
observadas:

• beber três xícaras de chá ou • após a

meio litro por dia, a depender da fervura, deixar
quantidade de folhas e de água no o recipiente
preparo de chá tampado por 10
minutos
• em média são duas colheres de sopa
da planta para meio litro de água • coar e beber

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De preferência, os chás não devem
ser adoçados. Um dos motivos é que
o consumo excessivo de açúcar poder
prejudicar a sua saúde.

PARA MELHORAR
O SONO

F icar em alerta durante o dia, e

muitas vezes à noite, compromete
a qualidade do sono, tanto para
iniciar como para mantê-lo por tempo
suficiente para promover o descanso
físico e mental.

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Algumas estratégias, como evitar
o uso de aparelhos eletrônicos
(televisão, celular, computador) antes
de dormir, reduzir gradativamente a
iluminação do ambiente, preparar-se
para dormir e ir deitar mais ou menos
no mesmo horário todos os dias,
podem facilitar o início do sono.

Outras dicas incluem buscar uma

conexão consigo. Pode ser realizada
uma oração dentro das suas crenças,
um agradecimento antes de dormir,
meditação e respiração consciente.

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 HARMONIA ENTRE
AS PESSOAS
CUIDADORAS

Q uando há mais de uma pessoa

para cuidar da pessoa idosa,
a relação de parceria deve ser
cultivada. Essa parceria beneficia
todos os envolvidos no cuidado. As
anotações da rotina do cuidado e a
forma de comunicar as necessidades
e situações atípicas da pessoa idosa
podem influenciar na condição de
saúde de todos.

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25
 PEDIR E
ACEITAR AJUDA

P edir e aceitar ajuda pode ser

difícil quando você conhece
muito bem a pessoa que você cuida.
Parece que só você poderá ajudá-
la da forma correta. Mas será que
só você pode fazer isso? Será que
alguns problemas e afazeres podem
ser resolvidos por outra pessoa?

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Aceitar ajuda é um cuidado consigo
porque há alguém para dividir uma
tarefa. E enquanto outra pessoa está
fazendo a tarefa ou cuidando da pessoa
idosa, você pode fazer algo para si.

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 COMO LIDAR COM
SENTIMENTOS
NEGATIVOS

A limentar sentimentos negativos

pode nos impedir de sentir a
vida de forma verdadeira e plena.
Quais são os sentimentos mais
constantes na minha mente? Há
quanto tempo os sinto? Para que me
servem? O que sinto tem a ver com o
que penso? O que fazer para mudar
o que sinto? Medito? Respiro? Mudo
comportamentos?

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A forma com que cada um lida com
os sentimentos, sejam eles bons ou
ruins, é muito particular. Todos nós,
em algum momento de nossas vidas,
passamos por momentos ruins e
esses momentos podem desencadear
traumas, medos e aflições. Por isso
é tão importante interrompermos
esses pensamentos e não deixarmos
o autocuidado de lado.

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 FIQUE ATENTA (O)!!!

O s horários de lanche com o idoso

podem ser aproveitados para
tomar chá, praticar a respiração
consciente e a meditação.

E, ao oferecer água
à pessoa idosa,
aproveite e beba a
sua também.
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 ORGANIZAÇÃO
DAS ATIVIDADES
DO CUIDADO

E struturar a rotina de cuidado

com os horários das atividades
que se repetem todos os dias ajuda a
organizar o tempo. Por exemplo,
o horário que a pessoa idosa costuma
se alimentar, tomar banho, que
precisa tomar os remédios, que faz
uma atividade física.

A organização das atividades pode

ser registrada em um quadro ou
folha de caderno e ficar em local
visível. Essa representação visual
31
das atividades dedicadas ao cuidado
da pessoa idosa ajuda a lidar com a
tensão para conseguir “fazer tudo
no dia” e com imprevistos. Talvez,
encontre ali, um tempo que pode ser
dedicado para si.

Além disso é uma ferramenta útil

para outros cuidadores (familiares
ou contratados) consultarem e se
guiarem para cuidar de acordo com
as necessidades da pessoa idosa.

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Para saber mais:

Projeto “Cuidando de quem cuida”:

pesquisa e ensino sobre o cuidado de
pessoas idosas no contexto da pandemia:
www.covid19.cuidadores.fiocruz.br

Orientações para Cuidadores

Domiciliares de Pessoa Idosa na
Epidemia do Coronavírus − Covid-19.
www.epsjv.fiocruz.br/sites/default/
files/files/CartilhaCuidadorIdoso_
Covid-19.pdf

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Portal Fiocruz. Dormir bem é
fundamental para a saúde, alertam
especialistas.
https://portal.fiocruz.br/noticia/
dormir-bem-e-fundamental-para-
saude-alertam-especialistas

ENSP/Fiocruz. Laboratório do sono

e eletrofisiologia. Recomendações
para melhorar a qualidade do sono
em tempos de pandemia.
www.ensp.fiocruz.br/portal-ensp/
informe/site/arquivos/ckeditor/files/
qualidade_sono_3.pdf

34
Página do Ministério da Saúde. Blog
da Saúde - Meditação: pensamentos
controlados, respiração correta e
saúde de sobra.
http://www.blog.saude.gov.br/
index.php?option=com_
content&view=article&id=52
904&catid=566&Itemid=50155

Página do Ministério da Saúde.

Blog da Saúde - A importância da
hidratação: saiba como a água ajuda
no bom funcionamento do corpo.
http://www.blog.saude.gov.br/index.
php/promocao-da-saude/31235-
a-importancia-da-hidratacao-
saiba-como-a-agua-ajuda-no-bom-
funcionamento-do-corpo
35
Página do Ministério da Saúde.
Blog da Saúde – Confira a
importância de cuidar da
hidratação nos dias mais quentes.
http://www.blog.saude.gov.br/index.
php/promocao-da-saude/53722-
confira-a-importancia-de-cuidar-da-
hidratacao-nos-dias-mais-quentes

36