O documento apresenta 4 treinos de musculação com exercícios, séries e repetições para cada grupo muscular. O Treino 1 foca em pernas e glúteos. O Treino 2 trabalha o corpo todo, incluindo peito, costas e abdominais. O Treino 3 é voltado para pernas e glúteos novamente. E o Treino 4 concentra esforços em ombros, peito e tríceps.
O documento apresenta 4 treinos de musculação com exercícios, séries e repetições para cada grupo muscular. O Treino 1 foca em pernas e glúteos. O Treino 2 trabalha o corpo todo, incluindo peito, costas e abdominais. O Treino 3 é voltado para pernas e glúteos novamente. E o Treino 4 concentra esforços em ombros, peito e tríceps.
O documento apresenta 4 treinos de musculação com exercícios, séries e repetições para cada grupo muscular. O Treino 1 foca em pernas e glúteos. O Treino 2 trabalha o corpo todo, incluindo peito, costas e abdominais. O Treino 3 é voltado para pernas e glúteos novamente. E o Treino 4 concentra esforços em ombros, peito e tríceps.
O documento apresenta 4 treinos de musculação com exercícios, séries e repetições para cada grupo muscular. O Treino 1 foca em pernas e glúteos. O Treino 2 trabalha o corpo todo, incluindo peito, costas e abdominais. O Treino 3 é voltado para pernas e glúteos novamente. E o Treino 4 concentra esforços em ombros, peito e tríceps.
Agachamento afundo 4 8 - 10 Cadeira Extensora unilateral 3 10 12 + 12 repetições parciais curtas Leg press 45 3 Diminui 20kg cada lado e faz mais 15 a 20 rep (isso tudo uma série) 4 8 – 10 – 12 - 15 Diminuindo Cadeira extensora a carga Agachamento livre 2 10 a 12 (Diminui 5 kg e faz mais) 2 8 a 10 Agachamento c/ peso do corpo 1 50 Treino 4
Exercícios Séries Repetições peso
Supino inclinado barra 3 12 Supino reto c/ halters 4 12 Desenvolvimento arnold 3 12 Elevação lateral 3 12 Crucifixo inverso no voador 3 12 Tríceps overhead no cross 3 12 Tríceps coice 3 12 Abdominais Supra mergulho 3 20 Abdominal remador 4 15 Obliquo em DL 2 15