O documento apresenta 4 treinos de musculação (A, B, C e D) com exercícios, séries, repetições e cargas para cada grupo muscular. Inclui também um treino aeróbico de intervalo de alta intensidade com estímulos de 30 segundos de corrida e recuperação de 2 minutos caminhando.
O documento apresenta 4 treinos de musculação (A, B, C e D) com exercícios, séries, repetições e cargas para cada grupo muscular. Inclui também um treino aeróbico de intervalo de alta intensidade com estímulos de 30 segundos de corrida e recuperação de 2 minutos caminhando.
O documento apresenta 4 treinos de musculação (A, B, C e D) com exercícios, séries, repetições e cargas para cada grupo muscular. Inclui também um treino aeróbico de intervalo de alta intensidade com estímulos de 30 segundos de corrida e recuperação de 2 minutos caminhando.
O documento apresenta 4 treinos de musculação (A, B, C e D) com exercícios, séries, repetições e cargas para cada grupo muscular. Inclui também um treino aeróbico de intervalo de alta intensidade com estímulos de 30 segundos de corrida e recuperação de 2 minutos caminhando.
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Michelle Bittencourt
Data: 12/07/2023
TREINO A (QUADRÍCEPS E ADUTORES)
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÃO CARGA INTERVALO
Agachamento smith 4 20/15/12/10 10/30/30/40 40 seg Cadeira extensora 4 15 3 a 4 placas 60 seg Levantamento terra 4 12 20 40 seg Cadeira adutora 3 20 55 lbs 40 seg Panturrilha em pé 4 15 sem carga
TREINO B (PEITORAL + TRÍCEPS)
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÃO CARGA INTERVALO
Crossover crucifixo 3 12 3 placas 40 s Supino reto 3 10 10 30 s Crucifixo inclinado 3 12 6 30 s Tríceps corda 4 15/12/10/10 2/3/4 placas 60 seg Tríceps inverso barra 3 15 3 placas 60 seg curta reta no cross Tríceps coice 4 10 2 placas 30 seg Abs infra banco + 3 12 30 seg oblíquo lateral Cardio esteira 1 30 min
TREINO C (POSTERIOR DE COXA + GLÚTEO + PANTURRILHA)
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÃO CARGA INTERVALO
Mesa flexora 4 12 + iso 3”+ 10 2 placas 60 seg Flexora em pé no 4 15 3 placas 30 seg cross Agachamento livre 3 20 (pés abduzidos) 20 40 seg Cadeira abdutora 3 30 50 lbs 60 seg Elevação pélvica 4 12 20 60 seg Panturrilha em pé 3 12 20 40 seg smith Cardio no caixote ou 3 1 min cada 30 seg banco (subir e descer) Michelle Bittencourt Data: 12/07/2023
EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÃO CARGA INTERVALO
Puxada aberta frente 4 20/15/12/12 2/3/4/4 Após a 1 série (30s) restante direto sem descanso Remada + Pulldown corda 4 12 4 placas 40 seg Serrote 4 12 7 kg 40 seg Bíceps rosca conventrado 4 10 7 kg 40 seg Rosca invertida 3 15 movimento 4 placas 40 seg moderado (não lento) Rosca corda no cross 3 12 cotovelos mais a frente do tronco, na 3a4 40 seg fase excêntrica bem placas esticado o antebraço. Na subida abra corda, afastando as mãos. Abs prancha + Supra com 3 Prancha tempo máx. 5 kg anilha 40 carga declinado ou deitado 15 (subindo o tronco todo) Cárdio esteira 1 30 min HIIT Caminha 2 min corre 40 seg. TREINO D (COSTAS + BÍCEPS)
Se conseguir treinar dias de braço em jejum seria ótimo!
Sábado: Aeróbico em jejum
TREINO AERÓBICO
ESTÍMULO RECUPERAÇÃO 30 seg correndo 2 min acminhando
O aeróbico é para realizado em dia não consecutivos, terça feira/quinta feira e
sábado, sendo que na terça e na quinta o aeróbico será realizado após o treino de musculação.