Apostila YogaEmMovimento v4
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SUMÁRIO
Adho Mukha Swanásana 04 Parivrtta Vakra Trikonásana 27
Anjaneyásana 05 Parshwottanásana 28
Ardha Chandrásana 06 Paschimottánasana 29
Ashwa Sanchalanásana 07 Santolanásana 30
Baddha Konásana ou Bhadrásana 08 Setubandhásana 31
Balásana 09 Viparita Virabhadrásana 32
Bhujangásana 10 Sirshásana 33
Bitilásana e Marjaryásana 11 Sukhásana 34
Chakrásana 12 Supta Matsyendrásana 35
Camatkarásana 13 Pakshásana 36
Chandrásana 14 Tádásana 37
Dandásana 15 Trikonásana 38
Dhanurásana 16 Utthita Parsvakonásana 39
Garudásana 17 Utkatásana 40
Hanumanásana 18 Uttanásana 41
Jánusírshásana 19 Utthita Hasta Pádángusthásana 42
Kakásana 20 Ushtrásana 43
Kapotásana 21 Vajrásana 44
Malásana 22 Báhúpádásana Vasisthásana 45
Matsyendrásana 23 Virabhadrásana I 46
Natarajásana 24 Virabhadrásana II 47
Navásana 25 Virabhadrásana III ou Dekásana 48
Padmásana 26 Vrikshásana 49
PREFIXOS
FORMA: QUANTIDADE POSIÇÃO DE PERNAS
Adhomukha: olhando para baixo Eka: um Bhadra: plantas dos pés unidas e
Baddha: conectado Dwa: dois calcanhares próximos ao períneo
Chandra: lua garuda: pernas entreleçadas.
Dhanu: em forma de arco
NÍVEL
Mukta: livre Padma: uma ou duas pernas cruzadas
Niráhasta: sem as mãos Sukha: fácil com dorsos dos pés sobre as coxas,
Nirálamba: sem apoio Ardha: intermediário próximo às virilhas.
Parshwa: lateral Purna: completo
Prasárana: alongado Vajra: um ou dois joelhos flexionados e
Mahá: máximo
Prasárita: afastado dorsos dos pés no solo ao lado ou abaixo
Rajás: com movimento dos quadris.
Samakona: ângulo reto ANATOMIA
Samasthiti: em pé Vira: pernas cruzadas com joelhos
Hasta: mão ou braço unidos no cento, um sobre o outro.
Supta: deitado ou olhos fechados
Jánu: joelho
Ubhaya: bilateral Karna: orelha
Udara: decúbito ventral Kurpara: cotovelo Variações
Úrdhwa: elevado Nitamba: quadril
Úrdhwamukha: olhando para cima Páda: pé ou perna
Uttána: estendido Prapáda: ponta do pé Ebook interativo: Alguns ásanas possuem
Utthita: erguido ou apoio frágil Shíra, sírshá ou shírsha: cabeça direcionamento para a plataforma de aulas
Yoga em Movimento.
Vakra: torção
Viparita: ao contrário
ADHO MUKHA SWANÁSANA Kurpara Adhomukha
(Downward Facing Dog - Cachorro Olhando para Baixo)
Uttána Chatuspádásana
04
ANJANEYÁSANA Parshwa
(Crescent Moon - Postura da Lua Crescente)
Vrakra
05
ARDHA CHANDRÁSANA
(Half Moon - Meia Lua)
Vakra
06
ASHWA SANCHALANÁSANA
(Equestrian Pose - Equestre - Dwahasta Jánurásana)
Úrdhwa
Uttána
07
BADDHA KONÁSANA OU BHADRÁSANA
(Butterfly - Borboleta)
Rajás
Estenda bem a coluna, deixando-a bem ereta, una as
plantas e traga-as para próximo da pélvis o máximo que o seu
conforto permitir. Uttána
Úrdhwa
Utthita
08
BALÁSANA
(Child’s Pose - Postura da Criança - Garbhásana)
Vajra
Padma
Sukha
09
BHUJANGÁSANA Vajra Kurpara
(Snake Pose – Cobra)
Deite-se em decúbito ventral e curve sua coluna para trás, Mahá Padma
para isso, mantenha seus braços estendidos ou
semi-flexionados. Quanto mais os braços conseguirem se
aproximar do tronco, mais intenso fica o ásana.
Ekahasta
Ardha Dhanur
10
BITILÁSANA E MARJARYÁSANA Ardha
(Cow Pose - Vaca) e (Cat Pose - Gato)
11
CHAKRÁSANA Ardha Ekapáda Uttána Ardha
(Wheel Pose - Postura da Roda - Úrdhwa Dhanurásana)
Apoie as dos pés e palmas das mãos no solo e os quadris se Ardha Ekapáda Ekapáda
elevam ao máximo possível, projetando o umbigo para cima.
Seu corpo se torna uma roda, alongando toda a região frontal
do corpo.
Ekapáda Uttána Ekahasta
Kurpara Uttána
12
CAMATKARÁSANA
(Wild Thing – Coisa Selvagem - Sukha Ekahasta Uttána Chakrásana)
13
CHANDRÁSANA Sukha
(Crescent Lunge - Postura da Crescente)
Víra
14
DANDÁSANA
(Staff Pose - Postura do Bastão - Uttána Puránásana)
Uttána
15
DHANURÁSANA Ardha Ardha Ekapáda
(Bow Pose - Arco)
Deite-se no solo com o abdomen voltado para baixo. Segure Kurpara Ekapáda
com suas mãos, os calcanhares, o dorso dos pés ou pernas e
estenda seus cotovelos.
Ekahsta
Com a musculatura das costas, faça força para elevar o
tronco. Tombe a cabeça para trás e faça força com as pernas,
coxas como se quisesse estender os joelhos.
Uttána Baddha
Mahá Viparita
16
GARUDÁSANA
(Eagle Pose - Postura da Águia)
17
HANUMANÁSANA Úrdhwa
(Monkey Pose - Postura do Macaco)
Jánusírsha
18
JÁNUSÍRSHÁSANA Úrdhwa Padma Baddha
(Head to Knee - Postura da Cabeça nos Joelhos)
19
KAKÁSANA Ardha Padma Mahá
(Crow Pose – Corvo)
Este é um ásana desafiador e querido pela maioria dos Sukha Ekapáda Parshwa
yogins. Flexione os joelhos e apoie sobre os braços, bem
acima dos cotovelos. Transfira o peso do corpo para as mãos
e equilibre-se nelas. Incline seu tronco à frente mantendo seu Padma
Ekahasta Sukha Ekapáda
rosto mais ou menos a um palmo do solo. Mantenha seus
ante-braços vertical, seus quadris elevados e os pés soltos ou
fletidos para trás para ficar mais bonito, mais ou menos na
altura dos glúteos. Você pode fazer o mesmo, apoiando seus
joelhos na parte interna nas pernas, nas coxas, com os joelhos
para fora. Uma variação menos exigente quanto ao equilíbrio,
mas que precisa de mais força.
20
KAPOTÁSANA Páda Ardha
(Pigeon Pose King - Rei Pombo)
Flexione a coxa esquerda, por exemplo, apoiando seu joelho Ekapáda Ardha Páda
no solo e gire seu pé levemente na diagonal, ou apoie com o
pé logo abaixo dos quadris. O joelho direito toca solo com a
perna estendida e dorso do pé direito também fica apoiado
Sukha Páda Sukha
no chão. A sua mão direita segura a esquerda por cima da
cabeça e aponte o cotovelo para cima.
21
MALÁSANA
(Garland Pose - Postura da Guirlanda - Páda Utkásana)
Baddha
Supta
Vakra
22
MATSYENDRÁSANA Úrdhwa Uttána Baddha Ardha Ardha
Prasárana
Mahá Prasárana
24
NAVÁSANA
(Boat - Barco - Vajrolyásana)
Ardha Uttána
Sukha Ekapáda
25
PADMÁSANA
(Lotus Pose - Postura de Lótus)
26
PARIVRTTA VAKRA TRIKONÁSANA Jánusírsha
(Revolved Triangle - Triângulo Rotacionado)
Vakra Jánu
27
PARSHWOTTANÁSANA Baddha
(Pyramid Pose - Postura da Piramide)
28
PASCHIMOTTÁNASANA Baddha Páda Vajra
(Seated Forward Bend Pose - Pinça)
Sente-se no solo e estenda suas pernas, mantendo-as unidas. Páda Úrdhwa Páda
Tracione a coluna com os braçose solte seu tronco à frente
aproximando a cabeça das pernas e pés, formando um arco
côncavo com a sua coluna e tronco ou também fazer com a
Ekapáda Úrdhwa Karna
coluna estendida.
29
SANTOLANÁSANA Ekapáda Vakra
(Plank - Prancha)
Ekapáda Ekahasta
Kurpara Ekahasta
Kurpara Ekapáda
30
SETUBANDHÁSANA
(Bridge Pose - Postura da Ponte)
Ekapáda
Úrdhwa
31
VIPARITA VIRABHADRÁSANA
(Peaceful Warrior - Guerreiro Reverso)
32
SIRSHÁSANA Prasárana
(Headstand - Invertida Sobre a Cabeça)
Una seus pés, estenda os joelho e comece a trazer o tronco Bhadra Vakra
à verticalidade. Distribua o peso do corpo nos antebraços,
cabeça, lateral das mãos e cotovelos.Para fins de
balanceamento, sírshásana pode ser classificado como um
Ardha Vakra
ásana de equilíbrio em plano invertido.
Vakra Garuda
Ardha Prasárita
33
SUKHÁSANA
(Easy Pose - Postura Fácil)
34
SUPTA MATSYENDRÁSANA
(Spinal Twist - Torção Deitada)
35
PAKSHÁSANA
(Svarga Dvijásana - Bird of Paradise - Postura Ave do Paraíso)
Baddha
36
TÁDÁSANA
(Mountain Pose - Montanha)
37
TRIKONÁSANA Jánusírsha Ardha
(Triangle – Triângulo)
Afaste seus pés 5 a 6 palmos e mantenha os pés paralelos. Kurpara Vakra Baddha
Eleve seus braços estendidos até a altura dos ombros e solte
o tronco na lateral, mantendo o tronco sempre voltado para
a frente.
Kurpara Jánursírsha Chandra
Parshwa
Importante manter o quadril esquerdo apontando para cima,
com a cintura bem voltada para frente. Ombros também
ficam alinhados em um mesmo plano vertical. O objetivo é
formar um quadrado com a cintura pélvica e a cintura Nitamba
escapular (ombros). Ver se a foto está de acordo com
esta descrição.
38
UTTHITA PARSVAKONÁSANA Trikonásana
(Jánu Trikonásana - Extended Side Angle Pose - Postura do Ângulo Lateral)
39
UTKATÁSANA
(Chair Pose - Cadeira)
Vakra
40
UTTANÁSANA Prasárita
(Standing Foward Bend - Postura Dobrada)
Ardha Uttanásana
41
UTTHITA HASTA PÁDÁNGUSTHÁSANA
(Rája Pádahastásana - Extended Hand to Big Toe - Postura Estendida com o Pé da Mão)
42
USHTRÁSANA Ekapáda Ushtrásana
(Camel Pose – Camelo)
43
VAJRÁSANA
(Thunderbolt Pose - Diamante)
44
BÁHÚPÁDÁSANA VASISTHÁSANA Baddha
(Side Plank - Prancha Lateral)
Existem diversas formas para se chegar ao ásana, uma delas Viparita Ardha Ekapáda Kurpara Kurpara
é sentar-se e girar o tronco de lado de forma a estender as
pernas e apoiar uma das laterias do pé no solo. As pernas
ficam uma sobre a outra, estendidas para elevar o tronco
Ekapáda
apoiado, mantenha uma das mãos no solo, a mesma que
apoiou o pé e manter o tronco sustentado por elas. Para fins
de balanceamento, vasisthásana pode ser classificado como
um ásana de equilíbrio em plano médio, que promove Ekapáda Kurpara
fortalecimento peitoral e abdominal.
Viparita Padma
45
VIRABHADRÁSANA I
(Janurásana - Warrior 1 – Guerreiro 1)
46
VIRABHADRÁSANA II
(Ardha Virabhadrásana - Warrior 2 – Guerreiro 2)
47
VIRABHADRÁSANA III OU DEKÁSANA
(Warrior 3 - Guerreiro 3)
Dhanur
Jánu
48
VRIKSHÁSANA Jánu
(Tree Pose - Árvore)
Baddha Pádahasta
Baddha Jánu
Padma Pádahasta
Pádahasta
49
CRÉDITOS
Texto: Profa. Milena Rosolen