Receitas saudáveis

Indicado para você que procura uma vida saudável.

Que seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu remédio.
Hipócrates

Layout do e-book: Luiz Antonio Rangel Velasco: (22) 9.9919-8425

 Sumário
Bolo integral de banana ...................................3 Bolo de aipim com queijo ......................24
Pão de queijo de batata doce............................4 Pizza de frigideira ..................................25
Quibe assado recheado com brócolis ..............5 Bolo de caneca low carb .......................25
Bolinho da nutri ................................................6 Quentão light .........................................26
Mousse de abacate ..........................................6 Molho de iogurte....................................27
Suchá de cavalinha em hortelã ........................7 Molho de mostarda e mel ......................27
Vitamina protéica..............................................7 Bolinho de banana com cacau ..............28
Maionese de abacate .......................................8 Caldo verde light ...................................29
Água saborizada ..............................................8 Pizza de tapioca sem glúten .................30
Aveioca.............................................................9 Leite condensado caseiro .....................30
Overnight Oats .................................................10 Bolinho de chocolate low carb...............31
Panqueca de banana FIT.................................11 Pudim de chocolate low carb ................31
Panqueca FIT...................................................12 Bombom gelado ....................................32
Brigadeiro rápido que não vai ao fogo .............13 Limonada com maçã .............................33
Brownie FIT.......................................................14 Misto quente low carb ...........................33
Bolo de avelão com cacau ...............................15 Panqueca sem glúten............................34
Bolinho de batata doce.....................................16 Bolinhas de batata doce com atum .......34
Bombom de chocolate c/ pasta de amendoim..17 Bolo de cenoura low carb ......................35
Bolo de milho vegano.......................................18 Picolé de morangos ..............................36
Torta salgada de couve flor...............................19 Suco de beterraba e abacaxi ................37
Brigadeiro sem açúcar .....................................20 Shake termogênico de abacaxi .............37
Bombom FIT.....................................................20 Granola doce caseira ............................38
Docinho de beijinho FIT....................................21 Pãezinhos de abóbora ..........................39
Bolinho de forminha .........................................21 Omelete proteica ...................................40
Bolo de frigideira de banana com maça...........22 Crepe de whey protein ..........................41
Biscoitinho FIT..................................................23 Ceviche de caju .....................................42
Bolo de chocolate FIT.......................................24

Layout do e-book: Luiz Antonio Rangel Velasco: (22) 9.9919-8425

Bolo integral de banana

Ingredientes:
- 6 bananas maduras
- 3 ovos
- ½ xícara de chá de leite desnatado
- ½ xícara de chá de óleo de coco
- 1 xícara de chá de açúcar mascavo ou demerara
- 1 xícara de chá de farinha de trigo integral
- 1 xícara de chá de aveia
- 1 colher de sopa de fermento em pó

Modo de preparo:
Amasse as bananas com o garfo, leve ao liquidificador com leite, o óleo e os
ovos, (se quiser pode acrescentar gotinhas de essência de baunilha), bata
tudo até formar uma massa. Acrescente o açúcar e bata novamente. Então,
em uma vasilha disponha a farinha, aveia e o fermento (ingredientes são).
Adicione o creme no liquidificador e mexa com uma colher grande até incorpora.
A massa deve ficar consistente. Separe uma assadeira de bolo, disponha a
massa e enfeite com algumas rodelas de banana. Leve ao forno médio pré –
aquecido por 45 min. Até dourar/assar. Espere esfriar, desenforme e sirva.

3
Pão de queijo de batata doce
Ingredientes:

- 1 e ½ xícara de chá de batata doce cozida

- 1 xícara de chá de polvilho doce
- 1 xícara de chá de polvilho azedo
- ½ xícara de chá de água
- ¼ de azeite de oliva
- ½ colher de sopa de sal
- 1 colher de sopa de chia
- óleo para untar

Modo de preparo:

Amasse a batata doce com um garfo e reserve. Em um recipiente, misture

todos os ingredientes e adicione a batata reservada.
Mexa com as mãos. Você vai obter uma massa para modelar os pães, que
vão crescer levemente. Unte uma forma com óleo e disponha as bolinhas,
mantendo uma distância entre uma e outra para evitar que grudem. Leve ao
forno pré aquecido a 180ºC. e asse por 30 minutos.

4
Quibe assado recheado com
brócolis
Ingredientes:

- Salsinha a gosto
- ½ xícaras de azeite
- Alho
- 500 gramas de farinha de quibe
- 250 gramas de brócolis
- ½ cebola picada

Modo de preparo:
Deixe o trigo de molho por cerca de 4 horas, após esse período, escova-o e
esprema muito bem, para que saia todo o excesso de água após esse
processo, adicione o azeite aos poucos, de forma a dar a liga no trigo. Lave
bem o brócolis e refogue com alho, cebola, sal de ervas e cozinhe-o com
pouca quantidade de água, depois passe na processada até triturar bem.
Espere esfriar e coloque uma camada da farinha de quibe numa forma
untada, depois coloque o recheio e por fim o restante da farinha de quibe.
Leve ao forno pré aquecido a 180º graus por 30 a 40 minutos.

5
Bolinho da Nutri
Ingredientes:

- 1 ovo inteiro
- 2 bananas pratas amassadas
- 2 colheres de sopa de farinha de amêndoas
- 1 colher de café de fermento em pó
- 2 colheres de cacau whey ou de cacau em pó

Modo de preparo:
Misture tudo, unte forminhas de cupcake , e coloque nas
forminhas e leve ao forno por 20 min vai observando.

Mousse de abacate
Ingredientes:
- ½ abacate bem maduro
- Meio copo de leite
- 2 colheres de cacau em pó

Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador até formar um creme e em seguida só
colocar no freezer. Pronto, seu mousse está pronto.

6
Suchá de cavalinha em
hortelã
Ingredientes:
- 250ml de chá de cavalinha
- 2 fatias de abacaxi
- Hortelã a gosto

Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador e sirva em seguida.

Vitamina protéica
Ingredientes:

- Leite de coco
- Whey de baunilha
- Amora
- Framboesa
- Morangos congelados
- Gelo, bastante gelo

Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador.

7
Maionese de abacate
Ingredientes:
- polpa de 1/2 abacate
-1 dente de alho
- coentro fresco a gosto
- suco de 1 limão
- sal a gosto
- 1/2 xícara (chá) de azeite de oliva

Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes no Liquidificador e pronto.

Água saborizada
Ingredientes:

- Alecrim
- Limão

Modo de preparo:
Põe em uma suqueira e vai tomando a água. Ótima opção para
aumentar a ingestão de água, de pessoas que a ingestão é baixa.

8
 Aveioca

Ingredientes:

- 1 ovo
- ½ colher de chá de orégano
- 4 colheres de sopa de aveia em flocos finos
- 2 colheres de sopa de água
- 1 pitada de sal

Modo de preparo:

Numa tigela misture todos ingredientes, aqueça uma

frigideira untada e despeje a massa, doure um lado e
depois o outro e pronto. Em cima da aveioca pode
colocar frango, queijo branco ou algo de sua preferência.

9
 Overnight Oats

Ingredientes:

- 2 colheres de sopa de chia;

- 1 colher de sopa de aveia;
- 100ml de leite vegetal;
- Meia xícara de frutas de sua preferência picadas;
- Adoçante Stévia;
- Canela.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes, coloque as frutas e canela por cima,

coloque na geladeira para ser consumido no outro dia. Super prático
e fica uma delícia.

Deve ser feito no dia anterior, para ser consumido no outro dia.

10
Panqueca de banana FIT

Ingredientes:

- 1 banana
- 2 colheres de aveia
- 1 colher de cacau em pó
- 2 ovos

Modo de preparo:
Amasse a banana, depois coloque em um recipiente fundo,
bata com o garfo os 2 ovos junto com a banana, depois acres-
cente a aveia e o cacau.
Bata tudo com o garfo e depois coloque na frigideira e vire
após dourar.
E quando estiver pronta pode polvilhar coco ralado ou posta de
amendoim ou uma calda de sua preferência.

11
Panqueca FIT

Ingredientes:

- 1 colher de sopa de cacau

- 1 colher de café de xilitol
- 5 ovos
- 50g de aveia

Modo de preparo:

Unte a frigideira e espere e vire, em seguida faça o recheio da

sua preferência.
Opção: banana com pasta de amendoim, castanha com creme
de avelã, dentre outros; Pode ser feito com recheios doces ou
salgados.

12
Brigadeiro rápido que
não vai ao fogo

Ingredientes:
- 3 colheres de sopa de leite de coco em pó

- 2 colheres de sopa de açúcar de coco

- 1 colher de sobremesa de cacau

- 1 colher de sobremesa de leite vegetal ou água

Modo de preparo:

Misture tudo até dar o ponto. Não precisa levar ao fogo.

Observação: Se caso ficar muito esfarelado, coloque mais líquido.
Para enrolar use cacau em pó.

13
Brownie FIT

Ingredientes:

- 40g de chocolate 70% cacau

- 1 ovo inteiro
- 1 colher de sopa de amêndoas
- 1 colher de sopa de óleo de coco
- Coco ralado seco a gosto

Modo de preparo:

Colocar o chocolate e o óleo de coco em um recipiente de vidro e por

30 em 30 segundos no micro-ondas até derreter. Reserve! Em um
outro recipiente misture o ovo e a farinha de amêndoas. Feito isso,
acrescente essa mistura no chocolate, incorpore bem. Coloque em
forminhas de silicone, pouca quantidade, sem encher para ficar um
bolo baixinho, como brownie mesmo. Salpique coco ralado por cima e
leve para assar em forno pré aquecido por 15 minutos apenas.

14
Bolo de avelã com cacau

Ingredientes:
- 1 ovo inteiro
- 1 colher de sopa de água
- 4 colheres de sopa de leite de coco
- 2 colheres de sopa de farinha de amêndoas
- 1 colher de sopa de cacau em pó
- 2 colheres de sopa de coco ralado seco

Modo de preparo:

Misture primeiro todos os ingredientes líquidos. Depois acrescente os demais

ingredientes secos e mexa. Coloque a avelã e as gotas de chocolate e por último
o fermento. Coloque em forma de cerâmica ou de silicone, leve ao forno médio
pré aquecido por 30 minutos.

15
Bolinho de batata doce

Ingredientes:

- 3 batatas cozidas
- 1 ovo inteiro
- Tempero e sal a gosto

Modo de preparo:

Amasse as batatas e misture bem com os outros ingredientes, faça bolinhos

eleve ao forno em uma assadeira untada. Quando estiver dourado vire do outro
lado. Pode ser recheado também com carne moída, queijo, legumes, e pode ser
feito com outros legumes também como (aipim, abóbora).

16
Bombom caseiro de
chocolate amargo com
pasta de amendoim
Ingredientes:

-250g de chocolate amargo;

- 1 colher de sopa de óleo de coco;
- ½ xícara de pasta de amendoim ou de outra oleaginosa;
- 1 colher de sopa de chia triturada;
- Pitada de sal marinho;

Modo de preparo:

Numa tigela misture a pasta de amendoim, o mel, a chia e o sal.

Reserve. Derreta o chocolate em banho maria ou no microondas
e adicione o óleo de côco. Coloque um pouco do chocolate
derretido em forminhas de silicone e ponha na geladeira de 5 a
10min para que endureça. Enrole as misturas da pasta de amen-
doim em bolinhas e coloque nas forminhas, adicione o restante de
chocolate derretido e deixe na geladeira por mais 20 min e está
pronto seu docinho.

17
Bolo de milho vegano

Ingredientes:
- ½ pacote de flocão;
- 1 vidro pequeno de leite de coco (ou qualquer leite vegetal)
- Mesma medida de água;
- 1 lata de milho( dê preferência in natura)
- ½ xícara de xilitol
- 3 colheres de sopa de óleo de coco
- Côco ralado a gosto;
- 1 colher de fermento
- Canela para polvilhar por cima.

Modo de preparo:

Bater tudo no liquidificador. Assar em forma untada, leve 40 minutos

ao forno.

18
Torta salgada de couve flor
Ingredientes:
- 1 couve flor pequena
- 1 cenoura média
- ½ brócolis
- 3 ovos
- 2 colheres de sopa de aveia em flocos
- 100g de mussarela de búfala
- 1 maço de cebolinha e salsinha fresca
- 1 cebola picada
- 3 dentes de alho picado
- 1 colher de sopa de fermento em pó
- Azeite
- Sal e tempero a gosto
Modo de preparo:

Primeiro cozinhe o couve flor, o brócolis e a cenoura, depois triture

tudo no processador. Segundo, refogue a cebola, o alho no azeite,
feito isso, coloque os legumes triturados na panela e incorpore junto
a cebola . Reserve. Bata os ovos com o farelo de aveia e a
mussarela. Depois os temperos, deixando por último o fermento em
pó. Coloque em uma assadeira de silicone ou de cerâmica (unte),
salpique gergelim e leve ao forno pré aquecido para assar por 40 min.

19
Brigadeiro sem açúcar
Ingredientes:
- 500g de creme de leite light
- 50 g de cacau em pó
- 1 colher de sopa de xilitol

Modo de preparo:

Coloque tudo na panela e leve ao fogo baixo, mexendo sem parar

até começar dar ponto de brigadeiro (começa soltar da panela). Leve
a geladeira, pois será na geladeira que ficará mais firme. Em seguida
só enrolar com cacau em pó.

Bombom FIT
Ingredientes:
- 1 colher de cacau
- 1 colher de xylitol
- 1 colher de pasta de amendoim
- 1 colher de manteiga de coco

Modo de preparo:
Misture tudo, coloque no micro-ondas por 1 minuto e
depois ponha pra gelar.
20
Docinho de beijinho FIT

Ingredientes:
- 4 colheres de leite de coco em pó
- Um pouquinho de xylitol
- Um pouquinho de água até criar uma massinha

Modo de preparo:
Misture tudo, se desejar mais quantidade aumente os ingredientes.
Para enrolar pode ser com raspas de coco ralado.

Bolinho de forminha
Ingredientes:
- 1 banana
- 3 ovos
- 1 colher de sopa de aveia
- 1 colher de sopa de óleo de coco
- 1 colher de sopa de cacau

Modo de preparo:
Bater tudo e coloca nas forminhas, e leve por 15 minutos
no forno.

21
Bolo de frigideira de
banana com maça

Ingredientes:

- 1 maça pequena
- 1 banana prata madura pequena
- 1 ovo inteiro
- 1 colher de sopa de água
- 1 colher de sopa de farinha de linhaça
- 1 colher de sobremesa de cacau em pó
- Canela a gosto

Modo de preparo:
Corte a banana e a maça em lascas e coloque na frigideira untada
com óleo de coco ou manteiga em fogo baixo com tampa. Deixe dourar
os dois lados dasfrutas. Feito isso misture a massa e coloque na
frigideira por cima das frutas, tampe e deixe firmar a massa . Após
firmar vire com cuidado para dourar o outro lado. E pronto.

22
Biscoitinho FIT

Ingredientes:

- 1 ovo
- 1 xícara de farinha de castanha de caju
- 2 colheres de sopa de azeite

Modo de preparo:

Misturar tudo até formar uma massinha. Moldar os biscoitos do

formato que desejar, levar para assar em uma forma untada, deixar
em forno pré aquecido por 20 minutos. Cuidado para não queimar
pois assa rapidinho.

23
Bolo de chocolate FIT
Ingredientes:
- 1 xícara de leite desnatado
- 2 xícaras de farinha de aveia
- 1 colher de sopa de fermento para bolo
- 3 ovos
- 3 colheres de manteiga;
- 3 colheres de açúcar mascavo

Modo de preparo:

Bater todos os ingredientes no liquidificador, untar em uma forma e

colocar no forno a 180 graus.

Bolo de aipim com queijo

Ingredientes:
- 1 aipim cozido amassado
- 3 ovos
- 2 xícaras de goma de tapioca
- Ricota a gosto
- Açafrão a gosto
- Sal (a gosto)
- 1 colher de sopa de fermento em pó
Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador, no final misturar queijo
da sua preferência a massa e assar em temperatura 180º e pronto.
24
Pizza de frigideira
Ingredientes:

- 1 ovo
- 1 colher de sopa de farelo de aveia
-Fermento (ponta de colher de sopa)
-Sal

Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes e coloque na frigideira untada em
fogo baixo, doure um lado e outro, Vire e recheie a gosto!
Opção de recheios: tomate, queijo, frango desfiado, pimentão, orégano.

Bolo de caneca low carb

Ingredientes:
- 1 colher de café manteiga ou óleo de coco;
- 1 colher de sopa de coco ralado caseiro;
- 1 colherde café de canela;
- 1 colher de café de fermento;
- 1 ovo;
- 2 colheres de farinha de amêndoas;
- 1 colher café de cacau;
- 1 colher de sopa de xilitol;

Modo de preparo:
Misture tudo na caneca e coloque no micro-ondas por
2:30 minutos.
25
Quentão light

Ingredientes:

- 500ml de suco de uva integral

- 500ml de água
- 30g de gengibre ralado
- 3g de canela em pau
- 100g de adoçante culinário

Modo de preparo:

Coloque em uma panela o gengibre, a canela, o cravo

e o adoçante. Leve ao fogo, mexendo sempre, depois acrescente
o suco de uva e a água e deixe ferver.

26
Molho de iogurte
Ingredientes:

- 1 xícara (chá) de iogurte natural

- 1/2 limão
- Azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:
Em uma tigela, coloque todos os ingredientes e misture bem.
Despeje o molho em cima da salada e está pronto para servir

Molho de mostarda e mel

Ingredientes:
- 1 colher (sobremesa) de mel
- 1 colher (sobremesa) de mostarda
- 1 colher de azeite extra-virgem
- 2 colheres de sopa de iogurte natural
(pode ser desnatado se quiser)

Modo de preparo:
Em uma tigela, coloque todos os ingredientes e misture bem com
o auxilio de uma colher. Despeje o molho em cima da salada e
está pronto para servir. Experimente também colocar o molho
agridoce na salada grelhada.

27
Bolinho de banana com
cacau

Ingredientes:
- 100g de banana bem madura
- 2 ovos
- 1 colher de sopa de aveia em flocos fino
- 1 colher de sopa de farinha de coco
- 1 colher de sopa de cacau em pó
- 1 colher de chá de fermento em pó
- 2 colheres de sopa de leite de castanhas ou
de sua preferência
- 1 colher de nibs de cacau (opcional)
Modo de preparo:
Amasse a banana e misture com o garfo os demais ingredientes.
Unte formas de cupcake com óleo de coco e despeje a massa.
Coloque para assar em forno pré aquecido,, 180º.
Espere dourar e pronto
Dica: Essa receita pode ser usada para massa de panqueca e
Wafle. E você também pode deixá-la um pouco mais proteica,
acrescentando uma dose de Whey protein na massa ou na
calda por cima.

28
Caldo verde light

Ingredientes:
- 20ml de azeite de
oliva extravirgem
- 1 dente de alho picado
- 1 cabola média picada
- 80g de tofu
- 500g de chuchu em cubos
- 500g de batatas inglesas em cubos
- 1 litro de água fervente
- 5g de sal
- 200g de couve-manteiga em tiras
Modo de preparo:
Tempere o tofu com temperos naturais e sal. Deixe
descansar para tomar gosto. Em uma panela coloque o óleo
e refogue a cebola e o alho durante cinco minutos. Na mesma
panela junte a batata e o chuchu. Refogue novamente e
acrescente um litro de água fervente. Deixe os legumes
cozinharem por aproximadamente dez minutos. Desligue o
fogo e leve todo o conteúdo da panela ao liquidificador. Bata até que
a mistura fique homogênea. Coloque o creme de volta na panela e
adicione sal. Finalize a receita adicionando tofu temperado e
couve em tiras.

29
Pizza de tapioca sem glúten
Ingredientes:
- 1 ovo
- 1 colher de tapioca ou
polvilho doce
- Sal (a gosto)

Modo de preparo:
Em vasilha coloque todos os ingredientes, misture com
um garfo, coloque a massa na frigideira, espere a massa dourar
de um lado, vire e recheie com molho de tomate, queijo, tomatinhos,
azeitona e orégano a gosto. Tampe a frigideira, espere o queijo
derreter e está pronto.

Leite condensado caseiro

Ingredientes:
- 1 xícara e meia de leite em
pó de sua preferência
- 1/2 xícara de açúcar demerara
ou adoçante de sua preferência
- 1/2 xícara de água morna
Modo de preparo:
No liquidificador coloque o leite em pó, o açúcar demerara e a
água morna, bata até ficar cremoso, depois coloque na
geladeira e pronto

30
Bolinho de chocolate low carb
Ingredientes:
- 1 ovo
- 1 colher de sopa de óleo de coco
- 1 colher de sopa de adoçante xilitol
- 1 colher de sopa de farinha de amêndoas
- 1 colher de sopa de cacau em pó
- 1 colher de café de fermento

Modo de preparo:
Em uma caneca coloque todos os ingredientes, misture com um
garfo, adicione um quadradinho de chocolate no meio da massa,
coloque a canecca no microondas por 2:00 minutos e pronto.

Pudim de chocolate low carb

Ingredientes:
- 600ml de leite de coco
- 5 colheres de sopa de adoçante xilitol
- 6 colheres de sopa de cacau em pó
- 24g de gelatina incolor, sem sabor
(2 pacotinhos)

Modo de preparo:
Em uma xícara coloque a gelatina incolor, adicione 1/2 xícara de água
fervente, misture e reserve. No liquidificador coloque o leite de coco,
o adoçante, o cacau em pó e a gelatina incolor e bata por 4 minutos.
Coloque o pudim em uma forma de silicone (não precisa untar), leve
à geladeira por 3 horas. Desenforme o pudim e sirva.

31
Bombom gelado

Ingredientes:

- 3 colheres de sopa de manteiga de castanha de caju

- 2 colheres de sopa de óleo de coco
- 1 colher de sopa de coconut nectar ou mel
- 1 colher de chá de cacau em pó

Modo de preparo:

Em uma vasilha coloque a manteiga de castanha de caju, o óleo de

coco, o coconut nectar, misture, divida em duas porções, adicione o
cacau em pó em uma parte, misture, coloque a parte de chocolate
nas forminhas de silicone, leve ao congelador por 10 minutos, adicione
a manteiga de castanha de caju, leve ao congelador por 10 minutos,
coloque a parte de chocolate por cima e leve ao congelador por 10
minutos, desenforme e está prontinho.

32
Limonada com maçã
Ingredientes:

- 2 maçãs
- 1 limão sem casca e sem sementes
- 1 copo d’água
- 1 rodela de gengibre pequena (opcional)
- Gelo (opcional)
Modo de preparo:

Coloque tudo no liquidificador e bata por 3-4 minutos e coe se achar

necessário.

Misto quente low carb

Ingredientes:
- 1 ovo
- 1 colher de sopa de iogurte natural
- 1 colher de sopa de farinha de amêndoas
- 1 pitada de sal

Modo de preparo:

Em uma vasilha coloque o ovo e o iogurte natural, a farinha de

amêndoas e o sal. Misture bem, coloque a massa em uma forma
untada, leve ao microondas por dois minutos. Recheie a seu gosto e
para grelar use o gril ou frigideira.

33
Panqueca sem glúten
Ingredientes:
- 1 copo de farinha de aveia ou farinha
de arroz ou farinha de coco ou farinha
de amêndoas u farinha de sua preferência.
- 1 copo de leite
- 2 ovos
- 1/2 colher de chá de fermento em pó
- uma pitada de sal

Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata bem, frite em
frigideira untada com azeite ou óleo de coco em fogo baixo, recheie a
gosto e sirva.

Bolinhas de batata doce com atum

Ingredientes:
- 200g de batata doce cozida e amassada
- 1 lata de atum ou frango cozido e desfiado
- 100g de brócolis cru picado
- Temperos e sal a gosto

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes, faça bolinhas e asse por 20 minutos

ou até dourar.

34
Bolo de cenoura low carb
Ingredientes:
- 4 ovos
- 50g de farinha de coco
- 70g de farinha de amêndoas
- 80g de xilitol
- 3 colheres de sopa de óleo de coco
- 250ml de leite vegetal (pode ser de amêndoas)
- 2 cenouras médias cruas
- 1 colher de chá de fermento.

Modo de preparo:
No liquidificador bata a cenoura picada com o leite, xilitol, ovos e óleo de
coco. Depois de bater esses ingredientes, acrescente as farinhas e bata
novamente. Por último, acrescente o fermento e misture com uma colher.
Leve ao forno microondas em uma forma untada com óleo de coco. Tempo
aproximado de vinte e sete a trinta minutos.

Obs. Use forma adequada para microondas.

Cobertura: Chocolate 70% derretido.

35
Picolé de morangos

Ingredientes:

- 1 xícara cheia de morangos higienizados e picados

- 1 colher de sopa de açúcar de coco ou xilitol
- 4 potes de iogurte sabor natural

Modo de preparo:
Comece pela calda de morangos. Coloque os morangos em uma
panela com o açúcar de coco ou xilitol e deixe cozinhar e fogo baixo
até virar uma caldinha.
Deixe a calda esfriar e depois que estiver fria, pegue as forminhas de
picolé e intercale a calda de morango e o iogurte e assim por diante
até preencher. Leve ao congelador e aguarde. O tempo varia para cada
congelador, para desenformar jogue um pouco de água quente nas
forminhas e pronto.
Nessa receita pode ser usada frutas vermelhas, pitaya e enfim
diversas adaptações.

36
Suco de beterraba e abacaxi
Ingredientes:
- 1 rodela média de abacaxi
- 5 fatias de pepino
- 1/2 limão
- 3 fatias médias de beterraba
- 100ml de água filtrada ou de coco

Modo de preparo:
Bater tudo e beber em seguida.

Shake termogênico de abacaxi

Ingredientes:
- 200ml de água de coco
- 1 fatia média de abacaxi maduro
- 1 pedaço pequeno de gengibre
- Folhas de hortelã a gosto
- 1 colher de sopa de semente de linhaça
dourada ou chia

Modo de preparo:

Bata tudo e beba em seguida.

37
Granola doce caseira

Ingredientes:
- 3 xícaras de chá aveia em flocos
- 1 xícara de chá mix de oleaginosas
(castanha de caju, do pará, nozes, amêndoa)
- 3 colheres (sopa) óleo de coco
- 1/2 xícara (chá) mel
- 2 colheres (sopa) chia
- 2 colheres (sopa) semente de linhaça
- 1 colher (chá) canela em pó (opcional)
- 1 xícara (chá) uva passa ou damasco seco
- 1 pitada Sal

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes com exceção da uva passa.

Leve ao forno por cerca de 20 minutos mexendo de vez em quando.
Retire do forno e acrescente as uvas passas.

38
Pãezinhos de abóbora

Ingredientes:
- 1 xícara de abóbora cozida (amassadinha tipo purê)
- 4 colheres de sopa de polvilho doce
- 2 colheres de sopa de polvilho azedo
- 2 colheres de sopa de água
- 1 colher de sopa de óleo de coco
(Caso não queiram que fique com gostinho de coco, use azeite de oliva!)
- 1 colher de sobremesa de chia
- sal a gosto

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes na mão até chegar à uma massa
homogênea. Se a massa ainda grudar nas suas mãos, salpique mais
polvilho (doce e azedo). Faça bolinhas, leve ao forno em 180 graus por
uns 15-20 minutinhos ou até dourarem!
Ah, não esqueça de untar a assadeira com óleo de coco,
azeite, oléo de canola,etc) Prontinho!

39
Omelete proteica

Ingredientes:
- 4 claras
- 1 gema
- 1/2 tomate picado
- 1/4 de cebola ralada
- 1 pitada de salsa
- 1/2 peito de frango desfiado
- 2 colheres de ervilha
- 1 colher de manteiga
- 1 fatia média de queijo branco magro
- 2 scoops de whey baunilha ou sem sabor
- 1 colher de farinha de aveia
- Sal e orégano à gosto

Modo de preparo:

Bater os ovos, acrescentar o resto dos ingredientes misturando bem.

Colocar a manteiga em uma frigideira antiaderente, despejar a mistura
e cozinhar. Virar com a ajuda de uma espátula.

40
Crepe de whey protein

Ingredientes:
- 2/3 terços do scoop (medidor) de whey (20 gramas)
- 3 claras

Modo de preparo:

Bater com o mixer ou no liquidificador os ingredientes.

Pré aquecer uma frigideira antiaderente e unta-la levemente com
margarina light, retirando o excesso com papel toalha.
Despejar 1/3 da massa sobre a frigideira de modo homogêneo para
formar um disco. Deixar cerca de 2 minutos ou até que as
bordas se despreguem da frigideira e virar a massa com o auxílio de um
garfo ou espátula. Deixar dourar mais 1 minuto e pronto!!!

41
Ceviche de caju
Ingredientes:
- Caju maduro – 2 médios (300 g)
- Cebola roxa – 1/4 unidade (20 g)
- Sumo de limão – 2 colheres de sopa (30 ml)
- Coentro ou salsinha – a gosto (usei 2 colheres de sopa de salsinha picada)
- Pimenta-dedo-de-moça, sem sementes e picada – 1/8 colher de chá
- Sal – 1/4 colher de chá
- Pimenta do reino moída – a gosto

Modo de preparo:
Descasque a cebola e corte em meias-luas finas. Transfira para um
recipiente e cubra com água. Acrescente alguns cubos de gelo e reserve
por cerca de 10 minutos. Colocar a cebola crua de molho na água
gelada diminui sua acidez e gosto forte. Essa etapa é importante
para receitas que levam cebolas cruas. Assim seu sabor não irá prevalecer.
Lave os cajus e corte em cubinhos, não precisa descascar.
Transfira para um recipiente e tempere com sal, pimenta do reino,
pimenta dedo de moça, sumo de limão e coentro ou salsinha.
Escorra e descarte a água da cebola. Lave as fatias em água corrente.
Coloque todos os ingredientes em um recipiente e misture, cubra
e leve à geladeira para marinar por cerca de 15 minutos.
Retire da geladeira e sirva ainda gelado.

42