E-Book Dieta para Ganhar Massa Muscular

SUMÁRIO
1. Como funciona o ganho de massa muscular? pg 04
2. Como escolher a dieta para ganhar massa

muscular?
pg 05
3. Quais são os melhores suplementos para

ganho de massa?
pg 07
4. Dieta para ganhar massa muscular: Acom-

panhamento nutricional!
pg 09
Growth Supplements 2
Introdução:
A dieta para ganhar massa muscular é o principal
caminho para quem busca hipertrofia. Porém,
para alcançar a hipertrofia não basta apenas fazer
musculação regularmente. A alimentação também
tem um papel fundamental nesse processo. O
cardápio para ganho de massa muscular deve
ser completo oferecendo todos os nutrientes
necessários para atingir esse objetivo.
Pensando nisso, criamos este e-book com as

informações essenciais sobre a alimentação para
ganho de massa muscular. Continue a leitura e
descubra como “crescer” e ganhar força através da
alimentação.
1. Como funciona o ganho
de massa muscular?
O ganho de massa muscular dependerá de um conjunto

de fatores e não apenas do treinamento. A começar
pelos hormônios naturalmente fabricados pelo corpo,
principalmente os anabólicos, como a testosterona,
encontrada em maiores taxas nos homens em comparação às
mulheres. Ela é sintetizada e estimulada pelo treino de força.
Em sequência, a alimentação deve ser elaborada com

escolhas de determinados nutrientes e suas proporções
ajustadas conforme as necessidades individuais. Como
veremos a seguir, a proteína, por exemplo, é essencial para o
desenvolvimento e crescimento dos tecidos. Mas também é
fundamental incluir outros nutrientes na dieta!
Outro fato que é essencial é o período de descanso,
principalmente o sono. É neste intervalo que os tecidos
musculares se regeneram e os hormônios são liberados,
sendo um deles o GH, responsável pela renovação dos
tecidos e pelo crescimento muscular.
Assim, a partir destes três fatores citados: hormônios,

descanso e alimentação, o músculo se recupera e fica
mais resistente, resultando no ganho de massa e no
aumento da força.
Na prática acontece da
seguinte forma, o músculo
sendo recrutado recebe pré-treino
estímulos durante a prática
de exercícios físicos. Após
o treino, estes vão se
regenerar a partir desses pós-treino
fatores, promovendo o
ganho da massa muscular.
Por isso, é fundamental
seguir esses três passos!
recuperado
2. Como escolher a dieta para
ganhar massa muscular?
A principal orientação é fazer refeições balanceadas

de três em três horas, realizando de 5 a 6 refeições por
dia, com atenção redobrada no café da manhã, pré
e pós-treino. Dessa forma, é possível atingir todas as
calorias necessárias.
Além disso, uma dieta para ganho de massa muscular

deve ser composta de proteínas, carboidratos, lipídios,
vitaminas e minerais, conforme apontam diversas
pesquisas. Conheça a seguir a função de cada
nutriente:
PROTEÍNAS
As proteínas devem ser consumidas em todas as refeições,

uma vez que elas fornecem aminoácidos que atuam na
construção dos músculos. Dê preferência para aquelas
de alto valor biológico, pois elas contêm aminoácidos
essenciais, que não são produzidos pelo organismo, e por
isso, devem ser obtidos na alimentação.
As proteínas de origem animal são as mais indicadas. Já as

do soro do leite, whey protein, são as que apresentam maior
valor biológico, tendo um ótimo aproveitamento. De acordo
com as Diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do
Exercício e do Esporte, a sugestão de consumo de proteína
para indivíduos que praticam atividade física é de 1,6 a 2,5
gramas por quilo de peso por dia.
CARBOIDRATOS
Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo

durante a atividade física, requerendo o glicogênio quando
necessário, que são repostos após a atividade física, é a
partir deles que o glicogênio muscular é conservado durante
o exercício físico e pós-treino. Quando não há quantidade
suficiente desse nutriente na dieta, o organismo utiliza as
proteínas, como também, pode utilizar da própria massa
muscular criando um ambiente de catabolismo para obter
energia, o que prejudica o processo de hipertrofia.
Existem três tipos de carboidratos: os de baixo, médio e os de

alto índice glicêmico. O primeiro apresenta uma absorção mais
lenta e não causa pico de glicose e, por isso, são chamados
de carboidratos saudáveis, enquanto o segundo é rapidamente
absorvido e gera esse pico. Segundo estudos, para otimizar a
recuperação muscular, o ideal é que o consumo de carboidratos
esteja entre 5 e 8 gramas por quilo de peso por dia.
LIPÍDIOS
Os lipídios atuam na produção da testosterona e fonte de

energia. Eles são encontrados em alimentos, como abacate,
castanhas, amendoim e azeite de oliva. O ideal é equilibrar o
consumo de gorduras mono e poli-insaturadas, encontradas,
principalmente, em vegetais e peixes, como ômega 3.
Além disso, havendo pequena disponibilidade de

carboidratos, os lipídios são mobilizados pelas células para
oxidação, liberando energia. Dessa forma, eles atuam também
como reserva energética do organismo, conforme aponta o
estudo “Fatores intervenientes no ganho de massa muscular”.
3. Quais são os melhores
suplementos para ganho de
massa?
Os suplementos auxiliam a dieta para ganho de
massa muscular, uma vez que complementam a
alimentação. Eles são mais indicados para quem
pratica atividades físicas com frequência. Confira os
principais suplementos para dieta a fim de ganhar
massa muscular.
WHEY
PROTEIN
O Whey Protein é uma rica fonte de proteínas. A
recomendação para quem quer ganhar massa
muscular é tomar o suplemento até 40 minutos depois
do exercício físico, para garantir a reposição necessária
para formar novas proteínas e regenerar o tecido
muscular. Para os veganos, é possível obter resultados
semelhantes com a ingestão de proteínas de arroz,
ervilha e soja.
BCAA
O BCAA é formado por três aminoácidos: L-Valina,
L-Leucina e L-Isoleucina. Ele auxilia na recuperação
muscular, diminui o grau de lesão e reduz a fadiga.
Esse suplemento é encontrado tanto em cápsulas
quanto em pó, e não há indicação de uma versão
melhor. Já a hora ideal para o consumo vai depender
do tipo de exercício praticado.
CREATINA
A creatina auxilia na produção de energia para células,
aumentando o rendimento durante o exercício físico.
No entanto, o nosso corpo já produz esse nutriente e,
por isso, o seu consumo deve ser controlado. O ideal
é ingerir de 3 a 5 gramas junto a uma refeição que
contenha carboidratos, antes ou após o treino.
4. Dieta para ganhar massa
muscular: acompanhamento
nutricional!
Se você busca resultados duradouros, é importante
combinar os treinos com uma dieta para ganho
de massa muscular. O nutricionista vai fazer uma
avaliação nutricional e elaborar um protocolo alimentar
de qualidade e equilibrado para suprir todas as
necessidades do organismo. Esse profissional vai
ajudar você na escolha dos melhores alimentos para
atingir o seu objetivo.
Além disso, o nutricionista vai considerar sempre a

realidade do paciente antes de prescrever um plano
alimentar. Ou seja, vai levar em conta os seus gostos,
o tipo de atividade física que você pratica, a sua rotina
e horários. Assim, ele vai garantir que você consiga ter
aderência ao plano alimentar da melhor forma possível.
Muitas pessoas querem saber como definir e “crescer”

rápido. Mas isso é um processo e não acontece do
dia para noite. Porém, com uma dieta para ganho
de massa muscular elaborada por um nutricionista
e praticando exercícios regularmente é possível
potencializar esses resultados.
Agora que você já sabe a importância da dieta para

ganho de massa muscular, com o apoio certo de um
profissional nutricionista e exercícios físicos regulares,
está pronto para conquistar o shape! Compartilhe este
ebook com aquele amigo e ajude-o também entender
mais sobre o assunto!

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2. Como escolher a dieta para ganhar massa

3. Quais são os melhores suplementos para

4. Dieta para ganhar massa muscular: Acom-

Pensando nisso, criamos este e-book com as

O ganho de massa muscular dependerá de um conjunto

Em sequência, a alimentação deve ser elaborada com

Assim, a partir destes três fatores citados: hormônios,

A principal orientação é fazer refeições balanceadas

Além disso, uma dieta para ganho de massa muscular

As proteínas devem ser consumidas em todas as refeições,

As proteínas de origem animal são as mais indicadas. Já as

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo

Existem três tipos de carboidratos: os de baixo, médio e os de

Os lipídios atuam na produção da testosterona e fonte de

Além disso, havendo pequena disponibilidade de

Além disso, o nutricionista vai considerar sempre a

Muitas pessoas querem saber como definir e “crescer”

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