Scribd Logo
Carregar

Bem-vindo(a) ao Scribd!

  • 2K visualizações

    Treino 2

    Enviado por

    Hector Gonzaga
    O documento apresenta uma ficha de treino dividida em dias da semana, com exercícios e séries para as partes do corpo. No dia 1, o foco é pernas, com exercícios como agachamento, leg press e panturrilha. No dia 2 é peito e tríceps, com crucifixo inclinado e supino. No dia 3 é costas, com remada baixa e puxador alto. Nos outros dias há ênfase em abdominais e cardio.

    Direitos autorais:

    © All Rights Reserved
    Baixe no formato PDF, TXT ou leia online no Scribd

    Treino 2

    Enviado por

    Hector Gonzaga
    2K visualizações7 páginas
    O documento apresenta uma ficha de treino dividida em dias da semana, com exercícios e séries para as partes do corpo. No dia 1, o foco é pernas, com exercícios como agachamento, leg press e panturrilha. No dia 2 é peito e tríceps, com crucifixo inclinado e supino. No dia 3 é costas, com remada baixa e puxador alto. Nos outros dias há ênfase em abdominais e cardio.

    Descrição original:

    TREINO 2

    Título original

    TREINO 2

    Direitos autorais

    © © All Rights Reserved

    Formatos disponíveis

    PDF, TXT ou leia online no Scribd

    Você considera este documento útil?

    Este conteúdo é inapropriado?

    O documento apresenta uma ficha de treino dividida em dias da semana, com exercícios e séries para as partes do corpo. No dia 1, o foco é pernas, com exercícios como agachamento, leg press e panturrilha. No dia 2 é peito e tríceps, com crucifixo inclinado e supino. No dia 3 é costas, com remada baixa e puxador alto. Nos outros dias há ênfase em abdominais e cardio.

    Direitos autorais:

    © All Rights Reserved
    Baixe no formato PDF, TXT ou leia online no Scribd
    Fazer download em pdf ou txt
    2K visualizações7 páginas

    Treino 2

    Enviado por

    Hector Gonzaga
    O documento apresenta uma ficha de treino dividida em dias da semana, com exercícios e séries para as partes do corpo. No dia 1, o foco é pernas, com exercícios como agachamento, leg press e panturrilha. No dia 2 é peito e tríceps, com crucifixo inclinado e supino. No dia 3 é costas, com remada baixa e puxador alto. Nos outros dias há ênfase em abdominais e cardio.

    Direitos autorais:

    © All Rights Reserved
    Baixe no formato PDF, TXT ou leia online no Scribd
    Fazer download em pdf ou txt
    de 7

    FICHA DE TREINO

    DESCANSO: AVANÇADO 2 / SEGUIR POR 8 SEMANAS PARA ASSISTIR


    2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS.
    DIA 1
    O VÍDEO DO EXERCÍCIO
    CLIQUE NO PLAY


    PERNAS

    DESCANSO entre SÉRIES

    AQUECIMENTO NA ESTEiRA 5 min (140 BPMS)


    10 S
    ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA 10X10 INTERVALO
    12 REPETIÇÕES NA
    CADEIRA ADUTORA
    + 5X12 ADUTORA+12 REPETIÇÕES
    CADEIRA abdutora NA ABDUTORA. DEPOIS, 10S
    DE DESCANSO

    MESA FLEXORA 1 MIN


    4X12 INTERVALO
    1 MIN
    CADEIRA EXTENSORA 4X12 INTERVALO
    2 MIN
    AGACHAMENTO NO SMITH 2X12/2X10/1X8 INTERVALO
    1X15/1X20/1X25/1X30
    (SUBINDO A CARGA) 1 MIN INTERVALO
    LEG PRESS - PÉS PARALELOS
    ENTRE SÉRIES
    1X25/1X20/1X15)
    (DIMINUINDO A CARGA)

    PASSADAS LIVRES SEM PESO 3X50 (PASSOS) 10 S


    INTERVALO
    15 REPETIÇÕES EM PÉ +
    PANTURRILHA EM PÉ + 8X15 15 REPETIÇÕES SENTADO ,
    DEPOIS, 1 MINUTO DE
    PANTURRILHA SENTADO DESCANSO

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


    FICHA DE TREINO
    DESCANSO: AVANÇADO 2 / SEGUIR POR 8 SEMANAS
    1 MIN ENTRE AS SÉRIES PARA ASSISTIR O VÍDEO

    DIA 2
    2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS. DO EXERCÍCIO
    CLIQUE NO PLAY

    PEITO/ TRÍCEPS
    2X
    12 REPETIÇÕES CRUCIFIIXO +

    CRUCIFIXO INCLINADO CABO + 12 REPETIÇÕES SUPINO INCLINADO


    1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE CADA SÉRIE

    2X12/2X10
    2X

    SUPINO INCLINADO NO SMITH OU LIVRE 10 REPETIÇÕES CRUCIFIIXO +


    10 REPETIÇÕES SUPINO INCLINADO
    1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE CADA SÉRIE

    SUPINO RETO C/ HALTER 2X12/2X10


    CROSS OVER 4X15
    PARALELAS 4X10
    TRÍCEPS TESTA C/ BARRA W 4x12
    TRÍCEPS FRANCÊS SENTADO UNILATERAL 4X12
    TRÍCEPS PULLEY COM BARRA W 3X DROP 10/10/10
    (DROP SET DECRESCENTE)

    PRANCHA ABDOMINAL 4X2MIN


    ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO COM PESO 4X40

    obs.: NO final do treino, CÁRDIO de 30 min na ESTEIRA (140 a 160 BPMS)

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


    DESCANSO:
    FICHA DE TREINO
    45S A 1 MIN ENTRE AS SÉRIES AVANÇADO 2 / SEGUIR POR 8 SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
    DO EXERCÍCIO

    DIA 3
    2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS. CLIQUE NO PLAY

    COSTAS
    PULL DOWN CORDA BANCO 45° (PEITO APOIADO) 4X15
    BARRA FIXA PEITO 4X10
    PUXADOR ALTO C/ TRIÂNGULO 2X15/2X12
    REMADA CURVADA PRONADA 2X12/2X10
    REMADA CURVADA A 45° COM HALTER (PEITO APOIADO) 2X12/2X10
    REMADA BAIXA C/ CORDA 4X DROP SET
    10/10/10
    ENCOLHIMENTO COM HALTER 4X15
    HIPEREXTENSÃO LOMBAR 4X20

    PANTURRILHA EM PÉ + 8X15
    15 REPETIÇÕES EM PÉ +
    15 REPETIÇÕES SENTADO,
    PANTURRILHA SENTADO DEPOIS, 1 MINUTO DE DESCANSO

    obs.: NO final do treino, CÁRDIO de 30 min na ESTEIRA (140 a 160 BPMS)

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


    DESCANSO: FICHA DE TREINO
    1 MIN ENTRE AS SÉRIES
    2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS.
    AVANÇADO 2 / SEGUIR POR 8 SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
    DO EXERCÍCIO
    CLIQUE NO PLAY

    DIA 4

    CÁRDIO de 30 min (140 a 160 BPMS)


    PRANCHA ABDOMINAL 4X2MIN
    ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO COM PESO 4X40

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


    FICHA DE TREINO
    DESCANSO: AVANÇADO 2 / SEGUIR POR 8 SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
    DO EXERCÍCIO
    2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS.
    DIA 5
    CLIQUE NO PLAY

    PERNAS DESCANSO
    ENTRE SÉRIES:

    CADEIRA ADUTORA + 5X12 1 MIN


    ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA 1X DROP (10/10/10) INTERVALO

    1 MIN
    MESA FLEXORA 2X15/2X12 INTERVALO
    1 MIN
    FLEXOR COM HALTER 4X12 INTERVALO
    1 MIN
    CADEIRA FLEXORA 4X12 INTERVALO

    4X15 1 MIN
    STIFF COM HALTER INTERVALO
    1 MIN
    SUMÔ COM HALTER 4X12 INTERVALO
    1 MIN
    PASSADAS LIVRES SEM PESO 4X50 PASSOS INTERVALO

    PANTURRILHA EM PÉ + 8X15
    15 REPETIÇÕES EM PÉ +
    15 REPETIÇÕES SENTADO ,
    DEPOIS 1 MINUTO DE
    PANTURRILHA SENTADO DESCANSO

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


    DESCANSO: FICHA DE TREINO
    1 MIN ENTRE AS SÉRIES
    2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS.
    AVANÇADO 2 / SEGUIR POR 8 SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
    DO EXERCÍCIO

    DIA 6

    CLIQUE NO PLAY

    OMBRO/BÍCEPS
    4X DROP 10-10-10
    ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER (DROP SET DECRESCENTE

    ELEVAÇÃO FRONTAL NEUTRO CABO COM CORDA 4X12

    DESENVOLVIMENTO FRONTAL C/ 1 HALTER 2X12/2X10

    DESENVOLVIMENTO SENTADO 2X12/2X10


    CRUCIFIXO MÁQUINA INVERSO 4X12
    ENCOLHIMENTO C/ HALTER + 12 REPETIÇÕES CRUCIFIXO +
    12 REPETIÇÕES ENCOLHIMENTO,
    DEPOIS 1 MINUTO DE DESCANSO

    ROSCA SPIDER BANCO 45° COM HALTER (SIMULTÂNEO) 4X12

    ROSCA DIRETA CABO COM BARRA W BANCO 45° 4X12

    ROSCA CONCENTRADA SEM APOIO 4X12

    ROSCA MARTELO CORDA CABO EM PÉ 4X12


    PRANCHA ABDOMINAL 4X2 MIN.

    ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO C/ PESO 4X40


    obs.: NO final do treino, CÁRDIO de 30 min na ESTEIRA (140 a 160 BPMS)

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


    DESCANSO: FICHA DE TREINO
    1 MIN ENTRE AS SÉRIES
    2 MIN ENTRE OS EXERCÍCIOS.
    AVANÇADO 2 / SEGUIR POR 8 SEMANAS PARA ASSISTIR O VÍDEO
    DO EXERCÍCIO

    CLIQUE NO PLAY

    DIA 7
    DESCANSO

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

    Você também pode gostar