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    Treino 1

    Enviado por

    Hector Gonzaga
    Este documento fornece uma ficha de treino em casa adaptada com exercícios para pernas, peito/costas e braços/ombros a serem realizados ao longo de 5 dias, com 1-2 minutos de descanso entre séries e exercícios.

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    DESCANSO: FICHA DE TREINO

    1 MIN ENTRE AS SÉRIES TREINO EM CASA - ADAPTADO


    2 MIN ENTRES OS PARA ASSISTIR O VÍDEO
    EXERCÍCIOS.
    DIA 1
    DO EXERCÍCIO
    CLIQUE NO PLAY

    PERNAS
    AGACHAMENTO C/ BOLA 4X15
    AVANÇO C/ BOLA 4X12
    HACK C/ BARRA OU ELÁSTICO 4X12
    4X
    AGACHAMENTO BÚLGARO 1 A 10 TEMPOS
    FLEXÃO DE PERNAS COM HALTER OU OUTRO PESO 4X12
    STIFF COM ELÁSTICO OU HALTERES 4X15
    PANTURRILHA EM PÉ UNILATERAL 4X15
    PANTURRILHA DUAS PERNAS EM PÉ 4X15

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


    FICHA DE TREINO
    DESCANSO: TREINO EM CASA - ADAPTADO PARA ASSISTIR O VÍDEO

    DIA 2
    1 MIN ENTRE AS SÉRIES DO EXERCÍCIO
    CLIQUE NO PLAY
    2 MIN ENTRES OS EXERCÍCIOS.
    PEITO / COSTAS
    FLEXÕES DE BRAÇOS NO SOLO C/ ELÁSTICO 10X12
    FLEXÕES DE BRAÇOS COM PÉS NO BANCO 10X12
    BARRA FIXA ABERTO PRONADA 5X10
    ( SE NECESSÁRIO USE ELÁSTICO)
    PUXADOR ALTO DIAGONAL C/ ELÁSTICO 5X10
    SENTADO NO BANCO PEGADA NEUTRA

    PULL DOWN C/ ELÁSTICO 4X12


    REMADA SENTADO 4X12
    REMADA UNILATERAL C/ ELÁSTICO 4X12
    ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO OU CHÃO 4X50

    obs. NO final do treino CÁRDIO 30 min DE ESCADA (140 a 160 BPMS)

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


    FICHA DE TREINO
    DESCANSO:
    TREINO EM CASA - ADAPTADO
    PARA ASSISTIR O VÍDEO

    DIA 3
    1 MIN ENTRE AS SÉRIES DO EXERCÍCIO
    CLIQUE NO PLAY
    2 MIN ENTRES OS EXERCÍCIOS.
    BRAÇOS/ OMBROS
    ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTER OU ELÁSTICO 4X15
    ELEVAÇÃO FRONTAL PRONADA C/ ELÁSTICO 4X12
    DESENVOLVIMENTO SENTADO C/ ELÁSTICO 4X12
    DESENVOLVIMENTO ARNOLD C/ ELÁSTICO 4X12
    REMADA EM PÉ PEGADA NEUTRA C/ ELÁSTICO 4X12
    ROSCA ALTERNADA C/ ISOMETRIA NO ELÁSTICO 4X12
    ROSCA DIRETA C/ ELÁSTICO 5X10
    TRÍCEPS PULLEY CORDA C/ ELÁSTICO 5X12
    TRÍCEPS MERGULHO NO BANCO 4X12
    TRÍCEPS COICE UNILATERAL C/ ELÁSTICO 4X12
    ABDOMINAL CRUNCH BANCO RETO OU CHÃO 3X20

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN


    FICHA DE TREINO
    TREINO EM CASA
    PARA ASSISTIR O VÍDEO
    DO EXERCÍCIO
    CLIQUE NO PLAY

    DIA 4
    DESCANSO

    DIA 5
    REINICIA O CICLO

    TREINADOR - JÚLIO BALESTRIN

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