Plano Alimentar
Plano Alimentar
Plano Alimentar
Fabiana Ignês
@nutrifabianaignes
Fabiana Ignês
Vamos aprender a nos reconectar com o nosso corpo! Escute-0. Ele é muito sábio
e pede o que quer, você só precisa ouvir. Se permita sentir o que ele quer. Se
conecte com sua essência!
Lem
Voc br Liberte-se dos
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de c pensamentos de
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só n dieta e faça as
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Com er tu fome e pare de
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.
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para seu cérebro sempre ler e assim sair do piloto
automático. Treine seu cérebro seu favor!
Como perceber seu corpo emagrecendo?
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Informações
O AUTOCONHECIMENTO LIBERTA
Não tenha medo da comida. Faça as pazes com ela. Nunca julgue o alimento.
Não existe alimento bom ou ruim. Existe o comer cada alimento em paz, sem
sofrimento, com atenção plena para perceber a sua saciedade e parar de comer
quando estiver satisfeita.
Vamos trabalhar sempre com substituições para que você possa criar várias
preparações diferentes ao longo do dia. Ouça o seu corpo sempre... ele é seu
guia. Cada ser humano é único, portanto, nem tudo é para todos. É o seu corpo
quem vai dizer se você deve comer este ou aquele alimento .
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Só conseguimos buscar a mudança
que precisamos se criarmos um laço
de amor profundo por nós mesmos.
Afinal só cuidamos de quem
amamos. Portanto hoje, vá diante do
espelho, olhe para você, agradeça o
corpo que você habita, se dê um
abraço bem apertado e diga: "EU ME
AMO E POR MIM FAREI TUDO QUE
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Descubra se é seu corpo que está pedindo comida ou se
é a sua alma
Seu corpo quer nutrientes ou quer colo, um eu te amo, um eu te vejo, um eu te reconheço, eu
tenho orgulho de quem você se tornou? Fome da alma nenhum alimento acalma!
FOME EMOCIONAL
FOME FÍSICA
Ausência de sinais físicos (estômago
calmo), desejos específicos (ex:
Estômago roncando, pensando ou
chocolate), comer alguma coisa
considerando opções de comida, baixa
parece a melhor ou única opção, não
energia, a fome cresce aos poucos,
se passou tanto tanto tempo depois
algum tempo se passou desde a última
da última refeição, comida não sacia e
refeição, a comida traz saciedade e
Sim Sim
Saia da cozinha,
Só coma se tiver FOME FÍSICA! Relaxe, respire
mantenha as mãos profundamente,
ocupadas, deite, leia, desligue os eletrônicos,
faça exercícios. socialize-se com
pessoas, cuide do seu
Independente dos seus problemas a solução não corpo.
está dentro da geladeira.
Não coma suas emoções. Resolva as suas emoções.
Cuide do seu corpo. 6
Antes de você começar a pensar, meu Deus e agora o que eu vou comer, acalme-
se, respire fundo e lembre-se: Você tem permissão para comer tudo o que
deseja, o que muda é o seu comportamento diante da comida!
Faça uma lista do que te faz bem, do que te faz feliz, do que
você realmente gosta de fazer por você e pra você que não
envolva a comida.
Sempre que perceber que está triste, ansiosa, irritada, cansada, com
saudades, precisando de um abraço, um carinho, um eu te amo,
busque esta lista e leia todas as possibilidades que você tem ali para
se alegrar novamente.
Assim você percebe o mundo de oportunidades que você tem na sua
frente pra te deixar bem sem ser comida!
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Saiba que a mente humana precisa ser motivada todos os
dias. Ela não faz você acordar 5h da manhã pra ir treinar se
o que ela vai ganhar com essa ação não estiver bem claro
pra ela. Por isso mostre a ela os ganhos que você terá ao
emagrecer, ao comer sem culpa, ao aproveitar uma refeição
com prazer sem se arrepender depois de comer!
Pra esta tarefa, escreva em uma lista tudo que você vai ganhar
emagrecendo. Coloque todas as vantagens que você terá estando em
paz com seu corpo e com a comida.
Pense como você estando mais feliz, mais disposta, com muito mais
energia, amor próprio, confiança e coragem, felicidade e saúde vai
impactar na vida de quem você mais ama? Seu esposo, seus filhos, seu
Não se sinta culpada por isso. Mas a boa notícia é que só você pode
fazer por você o que precisa ser feito.
Então, pra escrever o que você vai ganhar emagrecendo é tão
importante visualizar como isso afeta você e quem você ama, porque
se no meio do caminho você tentar desistir, por você você até desiste,
mas por quem você ama nunca!
Escreva esta lista e cole cópias dela pela casa toda. E leia todos os dias
até sua mente se convencer de como isso é bom e assim te motivar
cada dia mais a alcançar tudo isso!
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EU ESTOU FELIZ, EU ESTOU MOTIVADA, EU ESTOU SAUDÁVEL, EU ESTOU
MAGRA!
Busque ter em casa alimentos nutritivos.
É interessante organizar as refeições para quando a fome chegar ter
eles facilmente à mão. É interessante evitar na geladeira alimentos
muito calóricos. Você sim pode comer de tudo, mas não confunda
isso com comer tudo que tem muitas calorias toda hora.
Honre a sua fome. Não tenha medo de senti-la. Ela é tão natural
quanto a vontade de fazer xixi!
Sempre use alimentos que te dão maior saciedade. É interessante
sempre colocar em todas refeições 1 proteína, fibras e 1 carboidrato.
Esta combinação vai te dar muita saciedade e assim fazer você se
sentir melhor.
Então, quando for montar seu prato da refeição principal é legal
montar um pratinho de borboleta: Metade do prato são fibras (folhas
e legumes) na outra metade você divide ao meio e coloca em uma
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Ao acordar
Comece o seu dia cuidando da sua imunidade e
evitando inflamações.
Por isso, todos os dias ao acordar, faça um SHOT
com os ingredientes listados abaixo e tome em
SHOT:
Misturar 100ml de água gelada com + 20 gotas de
própolis alcoólico a 25% p/v ou mais + 1 limão
espremido ou 1 colher de sopa de vinagre de maçã
+ 1/2 colher de café de um pó anti inflamatório
como: cúrcuma em pó padronizada em 95% de
curcumina (Pura Vida), ou canela em pó ou carvão
vegetal, ou guaraná cipó, ou spirulina, ou cogumelo
em pó (Viva Regenera), moringa.
OU
Chá anti-inflamatório: Licorice (Organic India), Tulsi
(Organic India), moringa, cúrcuma.
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Café da manhã Corpo, você está com fome física?
Você também pode usar cacau em pó, coco ralado seco em flocos
sem açúcar, óleo de como, ervas desidratadas, temperos naturas
desidratados, cebola, tomate, alho, Nutryeast (Equaliv*),
*Levedura Nutricional rica em vitaminas e minerais
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café de sal, ervas finas desidratadas a gosto e 1 colher de sobremesa de
fermento químico. Leve a frigideira até dourar.
Meio da manhã: Chá
Procure tomar pelo menos 2 xícaras de um chá anti-inflamatório no
meio da manhã, entre o momento que acordar até o almoço. Escolha
1 erva por vez. Escolha uma das opções listadas abaixo:
- Guayusa,
- Licorice,
- Tulsi,
- Moringa,
Marcas: (Indian Healt, Organic India,
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Almoço
Comer no horário que sentir fome de verdade
Lanche da tarde
OBS: Só coma no café da tarde se sentir FOME de verdade.
Conecte-se com seu corpo e sempre se pergunte se é fome
OBSERVAÇÃO:
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15 minutos antes do Jantar Suplemento
Tomar o suplemento de Ômega 3
OBSERVAÇÃO:
Kombucha, ou
Keffir de água ou
1 fruta com baixa carga glicêmica: Kiwi,
maracujá, abacate, coco, frutas vermelhas em
geral, morango, amora, acerola, etc.
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IMPORTANTE:
Evite a proteína animal 1 dia na semana
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Salada no pote
Uma opção prática e versátil para você ter na
geladeira na hora da pressa. Monte diversas
combinações e bom apetite!
Folhas
Alface, rúcula, escarola, agrião, acelga e
outras folhas variadas.
Sementes
Castanhas, linhaça, chia, nozes...
Vegetais e ingredientes
delicados
Cenoura, beterraba, ovo cozido, palmito,
azeitonas, brócolis...
Vegetais aguados
Pepino, abacate, milho, rabanete, tomate,
frutas e cogumelos.
Leguminosas, legumes
e proteínas
Grão de bico, ervilha, legumes assados, frango
desfiado, arroz integral...
Molhos
Limão, vinagre de maçã, shoyo, azeite,
mostarda, entre outras opções de molhos.
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Opções de receitas para usar no café da manhã
sem proteína animal
2. Pão de frigideira
3. Bolinho de sementes
1 colher de sopa de: chia, linhaça dourada, linhaça marrom, gergelim branco, farinha de
amêndoas, 1 colher de chá de sal de ervas e 6 colheres de sopa de água morna. Deixar
hidratar por uns 2 minutos, colocar em forminhas e assar!
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Ideias de receitas para usar no café da manhã
ou no café da tarde
1. Omelete com aveia, linhaça e ervas
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4. Pão de forma low carb
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7. Pão integral
6 ovos caipira
Misture os ingredientes com um batedor de
6 colheres das de sopa de farinha de
arames, deixe a massa descansar por 2
aveia
minutinhos antes de levar à forma retangular
2 colheres das de sopa de psyllium
(forma de bolo inglês) ou às forminhas de
4 colheres das de sopa de farinha
silicone, forminhas de muffin ou em
oleaginosa (amêndoas, castanha, coco,
ramequins, forminhas de porcelana para um
linhaça dourada)
formato de pãozinho redondo.Asse no forno
sal rosa moído ao seu gosto
a 180 graus pré aquecido por 30 minutos, até
1 colher das de sopa de sementes de
8. Pão de sementes
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9. Bolinho de caneca funcional
- 3 ovos-
3 colheres de sopa de pasta de
amendoim sem açúcar Misture tudo e com ajuda de
- 5 colheres de sopa de xilitol ou uma colher faça bolinhas e
eritriol coloque em uma assadeira
- 2 xícaras de farinha de castanha ( untada com óleo de coco. Asse
ou castanha do Pará, ou Castanha por 20 a 30 minutos
de caju, ou amêndoas, ou
amendoim)
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12. Queijo de castanha de caju para o café da manhã
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14. Guacamole para o café da manhã
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20. Cracker de Quinoa
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RECEITAS DIVERSAS
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Nutricionista Fabiana Ignês CRN 3172
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SAL DE ERVAS
Preparações salgadas:
Preparações doces:
Use farinhas de:
Farinha de aveia
Farinha de Coco
Farinha de Linhaça
Farinha de Amêndoas
Farinha de Quinoa
Farinha de Linhaça
Farinha de Amaranto
Farinha de Amêndoim
Farinha de Ervilha
Farinha de Castanha do Para
Farinha de Lentilha
Farinha de Castanha de Caju
Farinha de Grão de Bico
Farinha de Feijão
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DICA
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IMPORTANTE: Como substituir os ovos nas receitas
1 colher (sopa) de chia ou linhaça + 3 colheres (sopa) de água são equivalentes a
1 ovo para dar liga em receitas. É só deixar a mistura de molho por cerca de 15
minutos. Ela vai criar uma espécie de geleia que será o substituto perfeito do ovo.
Quinta-feira Sexta-feira
Lista de compras
Sábado Domingo
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Imprima esta página e plastifique para deixar na mesa na hora de se alimentar
Obedeça a sua fome
Siga a escala da fome para se alimentar
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Ritual Matinal
Antes de levantar da cama faça um ensaio mental do seu dia extraordinário. Veja
você executando todas as tarefas do seu dia com muita saúde e alegria e se veja
magra em cada uma dessas situações.
Tome um banho e ligue uma música muito alegre e cante para já liberar endorfina.
Olhe para você no espelho do banheiro, e fale com você enquanto se arruma para o seu
dia. Diga frases POSITIVAS para você como: Hoje meu dia será extraordinário. Hoje, sob
todos os pontos de vista eu me sinto cada vez melhor. Tudo está correndo muito bem e eu
estou evoluindo mais e mais a cada dia. Hoje terei muitas vitórias no trabalho, na minha
alimentação e nos meus exercícios. Hoje vou me dedicar em tudo pois sou uma pessoa
decidida, disciplinada e determinada. Hoje eu decido ser feliz. Hoje eu decido vencer. Por
Depois das frases afirmativas para viver um dia extraordinário, dê um abraço de pelo
menos 40 segundos em você mesma e diga : EU ME AMO!
Leia em voz alta o seu cartão onde você anotou o que você vai ganhar emagrecendo e
depois vá viver o seu dia extraordinário como você merece: FELIZ e cheio de VITÓRIAS!
Ritual Noturno
Faça uma xícara de chá calmante como camomila, passiflora ou melissa e tome devagar.
Antes de dormir faça uma análise mental do seu dia. Analise o que você
conseguiu fazer de bom e liste pelo menos 3 dessas coisas, agradeça e
trace uma estratégia para que o outro dia seja ainda melhor.
Coloque uma música instrumental, relaxe, respire fundo e medite por 5 minutos. Se
preferir baixe um aplicativo para te ajudar a meditar. Agradeça e repita em voz alta que
você chegará onde você deseja e que sente muito orgulho das decisões e das atitudes
que você vem tendo com relação a você.
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Desligue o celular, leia seu livro por 15 minutos e bons sonhos.
Orientações gerais:
- Faça uma varredura na sua geladeira e armários e descarte aquilo que não contribuirá para seu
processo de mudança alimentar;
- Só coma se estiver com FOME de verdade; Não coma para agradar aos outros ou porque está
pagando;
- Tente jantar antes das 19h00;
- Respeite os finais de semana. Lembre-se que cérebro não tem calendário, ele não sabe se é
sábado ou domingo. Se você exceder nas calorias nos finais de semana ele armazena;
- Não dê brecha para preguiça te sabotar. Prepare as suas refeições para semana e congele em
marmitas individuais;
- Faça seu ritual matinal todos os dias;
- Faça seu ritual noturno todos os dias;
Antes Depois
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- Ler o livro “Mindful eating - Comer com atenção Plena" e faça os exercícios que
o livro propõe;
- Ingerir 3 litros de água por dia nos intervalos das refeições; Baixe um aplicativo
para te ajudar a lembrar. Você pode saborizar a água com ervas e especiarias:
- Você precisará comer com calma e atenção plena. Pratique o "MINDFUL EATING
(atenção plena) em todas as refeições" - coma sempre sentada, use pratos
pequenos, mastigue pelo menos durante 20 minutos no almoço e 20 minutos no
jantar, sentindo o cheiro, observando as cores, agradecendo o alimento, fechando
os olhos de tempos em tempos e com o garfo na sua mão não dominante;
- Dormir todos os dias próximos do mesmo horário pelo menos 7 horas por noite;
respeite seu ciclo circadiano;
- Procure fazer exercícios diariamente; 1 hora por dia 7 vezes na semana; 5 vezes
em jejum e 2 vezes alimentado;
- Comer carne vermelha somente 1 vez na semana (porco e boi); frango 1 vez na
semana; peixe 3 vezes na semana e ovos caipira 3 vezes na semana; 1 vez na
semana não coma proteína animal;
- Utilize um bom óleo para cozinhar como o de oliva, óleo de linhaça ou de gergelim;
- Sempre coma comida de verdade;
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CARTA AO CORPO
Hoje quero agradecer e falar ao meu corpo o que ele merece ouvir: Sou
grata por você ser minha casa, meu lar, por carregar minhas emoções e
sentimentos. Sou grata por cada coisa que já passamos, cada situação boa
ou ruim, porque nós sabemos o quanto ficamos ainda mais fortes. Sou
grata por me conectar sempre a minha essência, e por tantas vezes que eu
tive a chance de me perder, minha intuição e meu coração foram fortes o
bastante para me guiar no meu caminho e ser quem sou hoje. Sou grata
por aprender a reconhecer e achar qualidades em mim e ter orgulho de
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Tarefa:: Criança interior
Ao acordar, todos os dias, olhe para essa foto e diga: "Bom dia minha
criança, eu vejo você. O que nós vamos fazer juntas hoje? Lembre-se que
Quando sua criança trouxer alguma memória de dor, você precisa acolher
a sua criança e cuidar dela. Então você precisará parar, sentar, e escrever
uma carta com a memória quer ela te trouxe, mais ou menos assim:
"Oi minha criança, eu vejo você. E eu vejo que nesse dia (escrever a
memória que ela te trouxe), você se sentiu (relatar o sentimento que ela
sentiu). Eu sinto muito por tudo isso. Você não merecia nada disso. Você é
uma boa menina. Eu sinto muito se eu deixei você aqui sozinha
carregando esses sentimentos por tanto tempo. Mas agora eu vim cuidar
de você. Gratidão por tudo que você fez do jeito que você deu conta com
os recursos que você tinha. Mas agora deixa isso comigo. Agora eu sou
adulta e cuido de você. Pode confiar em mim. Agora eu te libero para você
ser só criança, vai brincar (dizer a brincadeira que vc quer que ela
brinque), vai ser feliz, porque daqui pra frente é comigo, eu cuido disso. Eu
te amo.
Depois, agradeça pelo corpo que tem, é ele que te leva pra passear, para
trabalhar... Lembre-se de todos os momentos felizes que você viveu... era
ele quem te levou a esses momentos. Depois, se dê um abraço sincero de
amor e diga: MEU QUERIDO CORPO, EU FAÇO AS PAZES COM VOCÊ
PORQUE EU SOU VOCÊ! EU ME AMO E ME ACEITO PROFUNDA E
COMPLETAMENTE!
Fórmula 1:
Ômega
3 MEGA DHA VITAFOR®, 1500mg
Posologia: Tomar 1 doses antes do almoço e 1 doses antes do jantar por 12
meses.
OU
Ômega 3 + ULTRACONCENTRADO EQUALIV®, 1000mg
Posologia: Tomar 1 doses antes do almoço e 1 doses antes do jantar por 12
meses.
Fórmula 2: (Manipular)
Vitamina D3, 2.000
UI
Aviar 30 doses para 30 dias
Posologia: Ingerir 1 dose junto com o almoço por 12 meses.
Fórmula 3: (Manipular)
L-triptofano, 200mg
5 HTP, 200mg
L-theanina, 200mg
Aviar 30 doses para 30 dias
Posologia: Ingerir 1 dose as 16h por 12 meses.
Fórmula 4: (Manipular)
500mg
Magnésio glicina,
Aviar 30 doses
Posologia: Usar 1 dose antes de dormir por 12 meses.
Fórmula 5: (Manipular)